Skaitymo laikas: 7 minutės

Baltymų maistas yra būtinas organų sveikatai palaikyti ir raumenims formuotis. Baltymai yra pagrindinė organizmo „statybinė medžiaga“, todėl jo reikia kiekvienam, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Amino rūgščių trūkumas sukelia rimtų ligų vystymąsi. Pakankamas maisto produktų, turinčių daug baltymų, kiekis dietoje padės išvengti nutukimo, pavers figūrą gražia.

Baltyminio maisto ypatybės ir dietos norma

Baltymų molekulė surenkama iš 20 pagrindinių amino rūgščių, iš kurių 12 yra sintetinamos tiesiogiai organizme.

Baltymų norma šiuolaikiniam žmogui yra 1 g svorio kilogramui. Labai sportuojantys žmonės ir sportininkai turėtų gauti 2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Trečdalis žmogaus suvartojamų kalorijų turėtų būti gaunami iš gyvūninės ir augalinės kilmės baltyminio maisto..

Gamtoje nėra baltymų, kurie būtų idealūs žmogaus organizmui, tačiau tam tikros rūšys yra visiškai absorbuojamos..

Baltymų įsisavinimo greitis:

• pienas -1,0;
• sojos izoliatas -1,0;
• kiaušiniai -1,0;
• jautiena - 0,92;
• žirniai - 0,69;
• pupelės - 0,68;
• avižos - 0,57;
• žemės riešutai - 0,52.

Svarbi aminorūgščių savybė yra jų nepakeičiamumas. Kūnas pats negali pagaminti daugumos šių junginių, jie turi būti iš išorės.

Suaugusiam žmogui tik 8 aminorūgštys yra nepakeičiamos. Jų yra baltyminiame maiste:

• mėsa,
• ankštiniai,
• riešutai,
• kiaušiniai,
• kepenys,
• javai,
• žuvis.

Galimi baltymų šaltiniai

Baltymų yra augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktuose. Bet kokį baltymą - augalinį ir gyvūninį - lengviau virškinti po terminio apdorojimo.

Vegetarų dietoje yra tik aminorūgščių, esančių lęšiuose, pupelėse ir kituose ankštiniuose augaluose. Šie junginiai turi rimtą trūkumą - mažą absorbciją, todėl jie nėra tokie naudingi, kaip gaunami iš gyvūninės kilmės produktų..

Tačiau gyvūninės kilmės produktuose yra daug riebalų, todėl prisidedama prie cholesterolio nusėdimo ant kraujagyslių sienelių. Renkantis baltyminį maistą, reikia rinktis neriebias veisles: liesą mėsą, vištienos filė, pieno gėrimus su mažu riebalų kiekiu..

Turėtumėte būti atsargūs dėl tokio produkto kaip kiaušiniai. Juose yra labai daug baltymų ir tuo pat metu juose yra trynys, kurį sudaro didelis riebalų kiekis..

Jei dietoje reikia padidinti lengvai virškinamų amino rūgščių kiekį ir nepriaugti svorio, trynio rekomenduojama nevalgyti. Tai daro sportininkai raumenų masės auginimo etape..

Pieninė

Pieno produktai baltymų koncentracija yra prastesnė už mėsą, tačiau juose yra kalcio. Šis elementas yra būtinas organizmui bet kuriame amžiuje..

Fermentuoti pieno produktai ne tik aprūpina organizmą kalciu ir amino rūgštimis, bet ir gerina žarnyno mikroflorą. Jie gali būti įtraukti į dietą kaip baltyminis maistas, ypač mažai riebalų turintys maisto produktai.

Naminiai paukščiai, triušiai ir galvijai yra ideali baltymų mėsa, jei jie virti bet kokiu būdu, išskyrus kepimą.

Kiauliena yra prieštaringai vertinama mėsos rūšis. Jame yra daug riebalų. Tačiau jei sumažinsite taukus, mėsos likučiai yra pakankamai saugūs, kad būtų įtraukti į meniu. Kiaulienos nugarinėje yra šiek tiek mažiau baltymų nei jautienoje.

Šalutiniuose produktuose - kepenyse, liežuvyje ir kituose vidaus organuose - yra mažiau baltymų, bet daugiau mikroelementų. Žmonės, kurie stebi sveikatą, neturėtų jų apeiti. Jie turi būti įtraukti į dietą kaip baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis..

Daug amino rūgščių yra žuvyse, ypač ikruose. Be to, jie turi pakankamai naudingo fosforo..

Nebrangių žuvų veislių, tokių kaip kapelionai, ikrai naudingomis savybėmis yra beveik tokie pat geri kaip eršketų. Tai pigus lengvai virškinamų nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis.

Ankštiniai augalai

Žirniuose ir pupelėse yra pakankamai baltymų, kad žmogus, nesportuojantis ar sunkiai fiziškai dirbantis, kasdien suvalgantis 100-200 g grūdų, nepatirtų deficito. Jei reikia daugiau aminorūgščių, į racioną galima įtraukti sojos izoliatą - specialiai perdirbtą produktą, kuriame yra rekordinis baltymų procentas augaliniam maistui - iki 35.

Sojų baltymų izoliatas naudojamas kaip sporto mityba. Šis augalinis baltymas absorbuojamas greičiau nei pienas ar mėsa.

Javai

Šioje grupėje grikiai yra „čempionai“ pagal baltymų kiekį. Javai yra vertingi, nes juos gerai absorbuoja organizmas - 50–60 proc..

Tas pats baltymų kiekis yra avižų dribsniuose ir perlinėse kruopose. Ryžiai, kurie dažnai naudojami kaip dietiniai produktai, baltymų kiekiu beveik tris kartus nusileidžia grikiams.

Vaisiai

Pagal baltymų kiekį vaisiai ir daržovės yra paskutinėje vietoje. Tai nėra baltyminis maistas, tačiau kai kuriuose yra šiek tiek daugiau amino rūgščių nei kituose..

Baltymingų maisto produktų sąrašas

Beveik bet kuriame natūraliame produkte yra vienokio ar kitokio laipsnio amino rūgštys. Bet baltyminis maistas vadinamas tik tuo, kuriame šių junginių yra dideliais kiekiais - daugiau nei 20% visos cheminės sudėties. Išimtis yra jautiena ir veršiena. Šios rūšies mėsoje yra mažiau nei 20% baltymų, tačiau dėl visiškos jų sudėties ji absorbuojama 100%. Dėl didelio virškinamumo ekspertai galvijų mėsą priskiria baltyminiam maistui.

Maisto, kuriame yra daug baltymų, sąrašas pateiktas lentelėje:

Produktas

Baltymų kiekis%

Kietasis sūris

Koks tikslas valgyti baltyminį maistą??

Baltymų maistas labiau nei bet kuris kitas padeda išlaikyti liekną figūrą. Baltymų kiekis dienos racione ypač svarbus tiems, kurie nori sulieknėti ar užsiauginti galingus raumenis..

Amino rūgščių kiekis dietoje padidėja laikantis specialių dietų - sporto ar siekiama sumažinti kūno svorį.

Lieknėjimas

Norint neišsemti alkio ir numesti kelis kilogramus, pakanka padidinti baltyminio maisto dalį dienos racione. Tai ilgai virškina, malšina alkį, skatina sotumą. Baltymų dietos pagreitina medžiagų apykaitą ir sumažina riebalų sluoksnį, o alkio jausmo nėra - todėl jos yra tokios populiarios.

Dietos baltymų dietose pagrindas yra kiaušiniai, virta vištiena, žuvis. Svarbu, kad meniu šių produktų būtų daugiau nei riebalų ir angliavandenių..

Aminorūgštys lieknėjimui neturi būti gaunamos iš mėsos. Šis produktas vartojamas 2-3 kartus per savaitę. Likusį laiką, kurį reikia valgyti:

• neriebi žuvis;
• riešutai;
• sėklos;
• pupelės;
• žirniai;
• mažai riebalų turintys pieno produktai;
• kiaušiniai be trynio.

Sąraše išvardyti maisto produktai turi daug kalorijų, tačiau be jų neįmanoma numesti svorio. Jie pagreitina medžiagų apykaitą, padeda kūnui deginti riebalus, o ne naikinti raumenis. Virškinimo sistema išleidžia daug energijos baltyminiams produktams perdirbti. Tai reiškia, kad organizmas išleidžia daugiau kalorijų, o tai leidžia pakankamai baltymų vartojančiam asmeniui greitai numesti svorį..

Baltymų turinčių maisto produktų vartojimo taisyklės svorio netekimui:

• negalima visiškai pašalinti dietos iš angliavandenių - normaliam organizmo funkcionavimui būtinas nedidelis jų kiekis;
• dietos apribojimai neturėtų trukti ilgiau kaip 2 savaites;
• valgyti reikia kas 3 valandas;
• su kiekvienu maistu reikia valgyti baltymingą maistą;
• garnyrui reikėtų naudoti ne bulves ir dribsnius, o daržoves su minimaliu krakmolo kiekiu - lapinius, pomidorus, agurkus;
• angliavandenių maistas leidžiamas tik iki 14 val.;
• visi angliavandeniai turi būti sudėtingi polisacharidai (grūdai), paprastieji polisacharidai (cukrus, duona) yra draudžiami.

Dieta su mažai angliavandenių draudžiama vartoti sergant kepenų ligomis, inkstų ligomis ir nėštumo metu.

Džiovinimui

Kūno džiovinimas kultūrizme yra raumenims palengvėjimo procesas. Šiuo metu jie laikosi specialios dietos, kurios tikslas - deginti poodinius riebalus..

Džiovinimas nėra įprastas svorio metimas, bet profesionali sporto priemonė, reikalaujanti laikytis griežtų taisyklių.

Baltymų suvartojimas džiovinant yra 1,5 g / kg kūno svorio. Viršyti šią dozę nerekomenduojama.

Džiovinant vengiama pieno produktų, nes juose yra daug riebalų. Net ir neriebus varškės sūris laikomas per daug kaloringu ir riebiu. Tinkamas baltymų kiekis gaunamas iš jūros gėrybių, jūros žuvų, liesos veršienos.

Raumenų masės padidėjimui

Norint padidinti raumenų masę, reikia šiek tiek perteklinio baltymo kartu su jėgos treniruotėmis. Šiuo laikotarpiu sportininkas turėtų suvartoti 2–2,5 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną..

Visuose produktuose turi būti visiškai baltymų, tai yra, jie turi būti gyvūninės kilmės. Augaliniai baltymai (išskyrus sojos izoliatą) neskatina raumenų augimo.

Baltyminių maisto produktų sąrašas (atkreipkite dėmesį į save ir tuos, kuriems to reikia)

Baltymingų maisto produktų sąrašas

Baltyminis maistas yra svarbiausias bet kurio žmogaus mitybos komponentas. Beveik visi jie turi didelę biologinę vertę ir skatina medžiagų apykaitą. Štai kodėl specialios baltymų dietos lieknėjimui gali padėti ir metant svorį, ir palaikant kūno sveikatą..

Tuo tarpu, remiantis tyrimais, rusų mityba neturi pakankamai pilnaverčių baltymų, nes mūsų tautiečių meniu yra per mažas maisto produktų, turinčių didelį baltymų kiekį, sąrašas. Gydytojai sieja šį faktą su imuniteto sumažėjimu, hormoniniais sutrikimais, širdies ligomis.

Dietos šalininkai turėtų ištirti baltymų turinčių maisto produktų, skirtų lieknėti, sąrašą ir atkreipti dėmesį į tai, kad baltymai ilgina angliavandenių absorbcijos laiką, o tai padeda ilgiau išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir susidoroti su alkiu. Todėl baltymų maistas svorio metimui nepalieka alkio jausmo. Sudarydami svorio mažinimo maisto produktų sąrašą, atkreipkite dėmesį į baltymų kiekį skirtinguose patiekaluose ir nuspręskite, kuriuos galite valgyti.

Pavyzdžiui, suvalgę vištienos ar varškės gabalėlį gausite daug baltymų. O suvalgius vienodo svorio duonos gabalėlį - daug mažiau.

Taip pat reikėtų pažymėti, kad organizmas daug daugiau energijos išleidžia baltymų įsisavinimui nei angliavandenių ir riebalų įsisavinimui. Šiuo atžvilgiu jūs neteksite svorio net ir nesportuodami, jei, žinoma, laikysitės mažai angliavandenių turinčios dietos..

Baltymų dieta: lieknėjimo produktai Daugeliui žmonių, neturintiems patirties ruošiant dietas, kyla natūralus klausimas: baltyminis maistas - koks maistas? Dažniausiai baltymų dietoje yra:

• maistas, turintis mažai angliavandenių, pavyzdžiui, dietinė mėsa - tinkamiausia bet kokia neriebi veislė, virta vištiena;
• žuvis ir jūros gėrybės;
• naudingiausias yra pienas (iki 2,5% riebumo), natūralus (neparuoštas); ožkos pienas laikomas geriausiu rinkoje esančiu;
• kiaušinių baltymai (kurie, beje, puikiai virškinami);
• neriebus varškės sūris, taip pat pageidautina natūralus; visų rūšių sūriai, kurių riebumas ne didesnis kaip 25%;
• sojos pienas arba sojos sūriai (tofu).

Duonoje esantys baltymai yra gana absorbuojami, todėl veiksmingos baltymų dietos lieknėjimui praktiškai pašalina šį produktą. Tarp grūdų (sausas maistas svorio metimui) grikiai yra baltymų čempionas (13% baltymų sausuose grūduose), todėl juos galima vadinti geriausiu angliavandenių šaltiniu. Apskritai mažai angliavandenių turinčios dietos meniu yra grūdai ir duona iki minimumo, todėl į tai reikėtų atsižvelgti. Dietos be angliavandenių sportininkams meniu išsiskiria atskirai, o tai leidžia labai greitai pasiekti rezultatus, tačiau kūną apkrauna itin daug..

Baltymų šaltinis	Asimiliacijos koeficientas
Pienas	1.00
Izoliuoti sojos baltymai	1.00
Kiaušiniai	1.00
Jautiena	0,92
Žirnių miltai	0,69
Konservuotos pupelės	0,68
Avižos	0.57
Lęšiai	0.52
Žemės riešutas	0.52
Kvieciai	0,40

BALTYMŲ KIEKIO LENTELĖ MAISTOJE Lentelėje parodytas baltymų ir riebalų kiekis 100 gramų maisto.

Baltyminiai maisto produktai	Baltymai, g	Riebalai, g
Jautienos kepenys	17.4	3.1
Ėrienos kepenys	18,7	2.9
Kiaulienos kepenys	18.8	3.6
Širdis	penkiolika	3
Turkija	21.6	12
Jaunikliai	18,7	7.8
Viščiukai	20.8	8.8
Triušis	20,7	12.9
Jautiena	18.9	12.4
Liesa kiauliena	16.4	27.8
Riebi kiauliena	11.4	49.3
Veršiena	19.7	1,2
Diabetinė virta dešra	12.1	22.8
Dietinė virta dešra	12.1	13.5
Gydytojo virta dešra	13,7	22.8
Krokuvoje rūkyta dešra	16.2	44,6
Minsko žalia rūkyta dešra	23	17.4
Virti-rūkyti Cervelat	28.2	27.5
Tolimųjų Rytų krevetės	28.7	1,2
Tunas	22.7	0.7
Chum	22	5.6
Rožinė lašiša	21	7
Lašiša	20.8	15.1
Saury mažas	20.4	0.8
Otas	18.9	3
Kalmarai	aštuoniolika	0.3
Silkė	17.7	19.5
Pollockas	15.9	0.7
Skumbrė	aštuoniolika	devyni
Granuliuoti eršketų ikrai	28.9	9.7
Pollocko ikrai	28.4	1.9
Žemės riešutas	26.3	45.2
Saulėgražos sėkla	20,7	52.9
Lazdyno riešutas	16.1	66.9
Migdolai	18.6	57.7
Graikinis riešutas	13.8	61.3
ruginė duona	4.7	0.7
Kviečių duona iš I rūšies miltų	7,7	2.4
Sviesto kepiniai	7.6	4.5
Grikiai nemalti	12.6	2.6
Soros	12.0	2.9
Ryžiai	7	0.6
Avižiniai dribsniai	11.9	5.8
Sveiki žirniai	23	1,2
Sojos	34.9	17.3
Pupelės	22.3	1.7
Sojos mėsa	52	1
Pienas	2.8	3.2
Pieno milteliai	25.6	25.0
Natūralus jogurtas 1,5% riebalų	penki	1.5
Mažai riebalų turintis kefyras	3	0.1
Neriebus varškės sūris	aštuoniolika	0.6
Bryndza iš karvės pieno	17.9	20.1
Olandiškas sūris	26.8	27.3
„Poshekhonsky“ sūris	26.0	26.5

MAŽAS ANGLIES ANGLINIS MAISTAS, VAISIAI IR KITI MAISTAI, skirti numesti svorį Mažai angliavandenių turinčiuose maisto produktuose, tokiuose kaip daržovės ir vaisiai, yra žymiai mažiau baltymų nei gyvūniniuose produktuose. Labiausiai baltymingas augalinis maistas yra ankštiniai augalai, juose gali būti daug jų, lyginant su mėsa, o riešutuose taip pat yra gana daug baltymų. Bet kokį baltymingą maistą galite valgyti laikydamiesi dietos? Norint nepakenkti organizmui, būtina keisti įvairius baltyminius maisto produktus, nes tokiu būdu organizmas nesukels alerginių reakcijų (dažnas pavyzdys, kai ant odos suvalgoma per daug kiaušinių, gali atsirasti bėrimas). Baltymų turinčių maisto produktų, skirtų lieknėti, sąrašas sudaromas individualiai, tam gali padėti speciali lentelė, kurioje pateikiamas mažai angliavandenių, angliavandenių ir angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas pagal jų sudėtį ir kalorijų kiekį. Pagrindiniai parametrai renkantis: didelis baltymų pasisavinimo koeficientas ir didesnis baltymų kiekis kalorijų vienete. Šiandien pirkti produktus be angliavandenių nėra problema, nes jų galima įsigyti beveik bet kuriame prekybos centre..

Ką galite valgyti su baltymų dieta Sudarydami baltymų dietą svorio metimui, rinkitės natūralų maistą, įskaitant be laktozės, daug baltymų ir mažai riebalų. Virti baltymai absorbuojami geriausiai, nes jie tampa labiau prieinami virškinimo trakto fermentai. Tačiau gaminant maistą galima sumažinti biologinę baltymo vertę, skaidant tam tikras amino rūgštis. Maisto baltymų kokybė matuojama pagal absorbcijos greitį. Atsižvelgiama į aminorūgščių sudėtį (cheminę vertę) ir virškinimo pilnumą (biologinę vertę). Maistas, kurio koeficientas yra 1,0 arba artimas tam, yra pats išsamiausias baltymų šaltinis žmonėms. Įvairių maisto produktų baltymų kokybės vertinimas pagal PSO pateiktas baltyminių maisto produktų lentelėje.

TOP 20 maisto produktų, kuriuose yra didžiausias baltymų kiekis

Prieš jus esančių daug baltymų turinčių maisto produktų sąrašas.

Baltymai (baltymai) yra būtinas mūsų kūno statybinis elementas. Ir nedaugelis ginčys natūralių baltymų šaltinių pranašumus prieš sintetinius. Kiaušiniai, mėsa, daržovės, jūros gėrybės - visa tai yra maistas, kuriame yra daug baltymų, tačiau visur jie turi savo ypatybes.

Ginčai dėl angliavandenių, riebalų ir jų poveikio mūsų organizmui tęsiasi jau seniai.

Tačiau beveik visi ekspertai vieningai teigia, kad baltymai yra labai svarbūs..

Valgymas, kuriame gausu baltymų, turi daug teigiamų aspektų. Tai skatina svorio kritimą, didina raumenų masę ir suteikia jėgų. Ir tai tik keletas privalumų.

Daugelis mitybos ir fitneso specialistų yra įsitikinę, kad rekomenduojamas baltymų kiekis per dieną nėra pakankamas.

Taigi kokiuose maisto produktuose gausu baltymų?

Maistas, kuriame yra daug gyvūninių baltymų

Jau gerokai prieš sintetinių baltymų išradimą kiaušiniai buvo nepakeičiami sportininkų mityboje. Tačiau pagal baltymų kiekį bet koks mėsos kepsnys pranoks kiaušinį, nes šis skaičius neviršija 7 gramų. Sėkmės paslaptis yra tokia:

• Kiaušinio baltymai absorbuojami 95%,
• Kiaušinyje yra minimalus riebalų ir angliavandenių kiekis,
• Lengva paruošti.

Juose taip pat gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų, būtinų regėjimui, ir smegenų veiklai reikalingų maistinių medžiagų, kurių mums nepakanka..

Visas kiaušinis yra baltymų šaltinis, o kiaušinio baltymas yra grynas baltymas..

1 didelis visas kiaušinis yra 6 gramai gryno baltymo, 78 kcal.

2 Vištienos krūtinėlė

Vištienos krūtinėlė yra labai garsus produktas, turintis didžiausią baltymų kiekį ir dėl mažo riebalų kiekio (mažiau nei 8%) laikomas dietiniu produktu. Bet baltymų kiekis 100 g mėsos viršija 24%. Dėl to kūnas gauna 130 kcal..

Vištienos krūtinėlę labai lengva paruošti ir nepaprastai skanu, jei tai daroma laikantis paprastų kepimo taisyklių.

3 kalakutienos krūtinė

Kalakutienos krūtinėlė savo savybėmis yra labai panaši į vištienos krūtinėlę ir yra tiesiog būtina norintiems sulieknėti nesumažinant raumenų masės..

Tai nepaprastai skanu ir mažai kalorijų..

Virtoje kalakutienoje yra seleno, kuris yra nepaprastai svarbus palaikant hormoninį lygį..

100 g kalakutienos yra 19 g baltymų, kurie organizmui suteikia 84 kcal.

Jautiena yra svarbus ir nepaprastai skanus baltymų šaltinis. Be to, jame yra didelis kiekis vitaminų B3 ir B12, geležies ir cinko..

100 g liesos jautienos yra 16 g baltymų ir 150 kcal.

Daug baltymų turintys pieno produktai

1 sūris „Varškė“ (varškės sūris)

Varškės sūris arba varškės sūris - tai grūdėta varškė, į kurią įdėta šviežios sūdytos grietinėlės. Šis sūris turi itin mažai kalorijų..
Bet tuo pačiu metu jame yra daug kalcio, fosforo, seleno, vitamino B12, riboflavino (vitamino B2) ir kitų mikroelementų.

100 g sūrio yra 11 g grynų baltymų.

Šie sūriai taip pat turi daug baltymų:
Parmezanas, šveicariškas sūris, mocarela ir čederis.

2 graikiškas jogurtas arba filtruotas jogurtas

Nedaug kalorijų turintis, kalciu ir probiotikais praturtintas jogurtas turi nepaprastą skonį ir tirštą, kreminę tekstūrą..

100 g neriebaus jogurto yra 10 g baltymų (lygiai tokiame pat baltymų kiekyje yra 40 g vištienos krūtinėlės).

Be to, jogurtas yra magnio, riboflavino ir pantoteno rūgšties šaltinis..

Jo kalorijų kiekis yra 53 kcal 100 g..

Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote jogurtą be pridėtinio cukraus. Riebiame jogurte taip pat yra labai daug baltymų, bet daugiau kalorijų.

Šiuose maisto produktuose yra daug baltymų: paprastas riebalų jogurtas (24%) ir kefyras (40%).

Pienas yra labai svarbus baltymų šaltinis, tačiau daugeliui suaugusiųjų kyla problemų suvirškinti karvės baltymus. Bet jei nesate vienas iš jų ir galite mėgautis pienu iki galo, tada jis yra idealus aukštos kokybės baltymų šaltinis..

Piene yra maži kiekiai beveik visų mūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų..

Pienas praturtintas kalciu, fosforu ir riboflavinu (vitaminu B2).

Baltymai pieno stiklinėje yra maždaug tokie patys kaip 1 kiaušinyje, būtent 8 g.

Dėl skirtingo riebumo procento kalorijų kiekis svyruoja nuo 44 iki 64 kcal 100 g pieno.

4 išrūgų baltymai

Pagaminta iš išrūgų, kurios gaminamos gaminant sūrį.

Kaip žinote, išrūgos yra aukštos kokybės baltymai iš pieno produktų, kurie tapo labai efektyvūs raumenų stiprintojai, taip pat padedantys kovoti su antsvoriu..

Šį produktą organizmas labai greitai absorbuoja ir turi daug amino rūgščių.

1 porcijoje (35g) yra 27g gryno baltymo.

Jis vartojamas atsižvelgiant į jūsų svorį.

Riešutai ir grūdai yra pagrindiniai baltymų šaltiniai

Migdoluose yra daugiausiai baltymų, palyginti su kitų rūšių riešutais - 18 proc..

100 g migdolų yra 19 g grynų baltymų.

Tačiau jis turi labai daug kalorijų - 645 kcal 100 g riešutų. Pagrindinis kalorijų kiekis yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių. Jame taip pat yra vitamino A, tiamino, daug B grupės vitaminų ir kitų mikroelementų.

Pistacijos (13%) ir anakardžiai (11%) užėmė antrąją ir trečiąją vietas tarp daug baltymų turinčių riešutų.

Žemės riešutuose yra optimalus aminorūgščių santykis, todėl juos puikiai absorbuoja žmogaus kūnas. Jame taip pat gausu įvairių vitaminų, lionolio ir folio rūgšties, antioksidantų ir kitų naudingų mikroelementų..

Žemės riešutų maistinė vertė yra 552 kcal 100 g.

100 g žemės riešutų yra 26 g baltymų.

3 moliūgų sėklos

Moliūge yra valgomųjų sėklų, vadinamų moliūgų sėklomis.

Moliūgų sėklos yra nepaprastai sveikos: jose yra daug cinko, geležies, magnio, fosforo ir mangano, taip pat įvairių vitaminų (B, A, E, K grupės)

100 g sėklų yra 19 g baltymų.

Baltymų kiekis moliūgų sėkloms neatsilieka linų sėkloms (12% kalorijų), saulėgrąžų sėkloms (12%) ir chia sėkloms (11%)..

„Hercules“ yra daug baltymų turintis, maistingas ir maistingas maistas, idealiai tinkantis pusryčiams.

100 g avižų valcavimo yra 352 kcal.

Dribsniuose yra ypač daug B grupės vitaminų, magnio, geležies, seleno, fosforo ir daugelio kitų mikroelementų.

100 g avižų valcavimo yra 10–12 g gryno baltymo.

Nedaugelis girdėjo šį pavadinimą, o dar labiau žino šio grūdo naudingumą. Beje, kvinoja patenka į 20 geriausių sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, topą..

100 g javų yra daugiau nei 14 g baltymų, tai yra puikus baltymų šaltinis.

Taip pat šioje kultūroje gausu visų rūšių vitaminų (A, B, C, E grupių) ir mikroelementų, tokių kaip geležis, natris, cinkas - ir tai tik keli iš jų..

Iš lęšių pagaminti patiekalai išsiskiria puikiu skoniu ir neįsivaizduojamu mikroelementų rinkiniu. Virtuose lęšiuose yra augalinių baltymų (apie 8 g 100 g produkto), tačiau dėl mažo amino rūgščių kiekio organizmas juos absorbuoja labai lėtai.

Jame gausu geležies, magnio, folio rūgšties. Kitas svarbus lęšių bruožas yra nesugebėjimas kaupti toksinų, todėl galime tai drąsiai vadinti ekologišku produktu..

Lęšių kalorijų kiekis yra 112 kcal 100 g.

Maistinga ir lengvai virškinama Ezekielio duona kepama iš daigintų grūdų ir ankštinių augalų, įskaitant sorų, miežių, kviečių, sojos ir lęšių..

Ezechielis yra unikalus tuo, kad yra labai turtingas baltymų, skaidulų ir kitų įvairių mikroelementų šaltinis.

1 duonos riekelėje yra 4 g baltymų ir 80 kalorijų.

Maistas, kuriame yra daug augalinių baltymų (daržovės)

Ši kopūstų veislė užima pirmaujančią vietą baltymingume tarp daržovių (100 g kopūstų yra 3 g grynų baltymų), taip pat yra vitaminų ir mineralų, kurie yra taip reikalingi mūsų sveikatai, - vitaminų A, B, E, C, K, skaidulų - sandėlis., jodas, fosforas ir kiti mikroelementai.

Brokoliuose taip pat yra bioaktyvių maistinių medžiagų, kurios padės kovoti su vėžinėmis ląstelėmis.

Be to, brokoliuose yra mažai kalorijų: tik 30 kcal 100 g.

2 Briuselio kopūstai

Miniatiūriniuose kopūstuose yra didelis kiekis aukštos kokybės ir lengvai virškinamų baltymų (apie 4 g 100 g kopūstų)..

Taip pat gausu skaidulų, vitamino C, fosforo, provitamino A.

Kaip ir daugumoje daržovių, jame yra nedaug kalorijų, todėl jis puikiai tinka dietai žmonėms, bandantiems numesti papildomus kilogramus. Maistinė vertė yra 43 kcal 100 g produkto.

Žuvis ir jūros gėrybės yra būtinas baltymų turintis maistas

Žuvis yra nepaprastai sveikas produktas dėl daugelio priežasčių..

Jame yra daug mikroelementų, o svarbiausia - jame yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra labai svarbios širdies sveikatai

Skirtingų rūšių žuvyse yra skirtingas baltymų kiekis jų cheminėje sudėtyje. Pavyzdžiui, lašišose - 21 g grynų baltymų 100 g produkto, o jų kalorijų kiekis yra 172 kcal.

Be kitų žuvų, tunas yra ypač ryškus..

Tunas yra praktiškai grynas baltymas, nes jame yra labai mažai riebalų ir kalorijų. Tunuose yra daugybė įvairių maistinių medžiagų ir didelis kiekis omega-3 riebalų rūgščių.

100 g tuno yra 29 g baltymų, kurie organizmui suteikia 96 kcal.

Krevetės yra baltymų, vitaminų ir mikroelementų sandėlis. Krevetės yra mažai kaloringas maistas, tačiau pilnas įvairių maistinių medžiagų, įskaitant jodą, seleną ir vitaminą B12, OMEGA-3 riebalų rūgštis.

100 g krevečių yra 18 g baltymų, kurie organizmui suteikia 84 kcal.

Formuodami dienos racioną, pakeiskite maistą, kuriame yra daug augalinių ir gyvūninių baltymų, kad subalansuotumėte mitybą ir įsitikintumėte, jog kiti mikroelementai yra būtini sveikatai..

Maistas, kuriame yra daugiausia baltymų

Kiekvienas, besidomintis sveika mityba, yra girdėjęs ir skaitęs baltymų, kurie dažnai vadinami gyvenimo pamatais, svarbą. Tai nėra perdėjimas, bet tikrovę atitinkanti tikrovė. Laikydamiesi dietos, visada turėtumėte atsižvelgti į tai, kad baltymų kiekis joje turėtų būti bent 30%. Panašų skaičių turėtų sudaryti riebalai, o angliavandeniai - 40 proc..

Sudarant subalansuotą meniu reikia žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų, kaip teisingai apskaičiuoti dienos normą. Be to, svarbus teisingos dietos aspektas yra kompetentingas produktų derinimas tarpusavyje..

Dienos baltymų suvartojimas

Moterims tai yra vienas gramas už kiekvieną savo svorio kilogramą. O jei dailiosios lyties atstumas sveria 60 kilogramų, jai reikia 60 gramų baltymų. Lankantis sporto salėje, suma padidėja iki 1,2 gramo.

Nesportuojantys vyrai turėtų suvartoti 1,2 gramo baltymų už kiekvieną savo svorio kilogramą. Šis skaičius padidėja, kai kalbama apie aktyvų gyvenimo būdą, kuris apima apsilankymą sporto salėje..

Kūno aprūpinimas reikalingu baltymų kiekiu dienos metu leidžia žinoti, kuriuose maisto produktuose gausu šio žmonėms svarbaus junginio.

Baltymų turtingo maisto sąrašas

10 maisto produktų, kuriuose yra didžiausias baltymų kiekis

• Naminiai paukščiai - nuo 17 iki 22 gramų (100 gramų produkto)
• Mėsa - nuo 15 iki 20 gramų
• Žuvis - nuo 14 iki 20 gramų
• Jūros gėrybės - nuo 15 iki 18 gramų
• Ankštiniai augalai - nuo 20 iki 25 gramų
• Riešutai - nuo 15 iki 30 gramų.
• Kiaušiniai - 12 gramų
• Kietasis sūris - nuo 25 iki 27 gramų
• Varškė - nuo 14 iki 18 gramų
• Javai - nuo 8 iki 12 gramų

Baltymų mėsos stalas

Maisto produktas	Baltymai (gramais)
Višta	20.8
Turkija	21.6
Jautiena	18.9
Kiauliena	11.4-16.4
Aviena	16.3
Virta dešra	10.1-13.7
Rūkyta dešra	16.2-28.2

Žuvies ir jūros gėrybių baltymai

Maisto produktas	Baltymai (gramais)
Kalmarai	18.0
Krabas	16.0
Krevetės	18.0
Skumbrė	18.0
Plekšnė	16.1
Rožinė lašiša	21.0
Kapelinas	13.4
Silkė	17.7
Zanderis	19.0
menkė	17.5
Eršketas	16.4
Karštis	17.1
Pollockas	15.9
Lašiša	20.8
Žuvies konservai aliejuje	17.4-20.7
Žuvies konservai pomidoruose	12.8-19.7
Žuvies konservai savo sultyse	20.9-28.7

Pieno baltymai

Maisto produktas	Baltymai (gramais)
Pienas	2.8
Kefyras	2,8–3,0
Grietinė	2,8–3,0
Jogurtas	5.0
Kremas	2,8–3,0
Sūris	23.4-26.8
Varškė	14.0-18.0

Javai

Maisto produktas	Baltymai (gramais)
Avižiniai dribsniai	11.0
Grikiai	10.8
Ryžiai	7.0
Soros	11.5
perlinės kruopos	9.3
Manų kruopos	11.3
Heraklio	13.1

Pateikti lentelių duomenys yra absoliučios vertės, tačiau baltymų absorbcijos procentas organizme nesiekia 100%.

Baltymų absorbcijos lentelė

Baltymų šaltinis	Virškinamumo koeficientas
Pienas	100%
Izoliuotas sojos baltymas Supro	100%
Jautiena	92%
Žuvis	92%
Kitas izoliuotas sojos baltymas	92%
Naminiai paukščiai iš kaulų	70%
Konservuotos pupelės	68%
Avižos	57%
Ryžiai	54%
Žemės riešutas	42%
Kukurūzai	42%
Kviečių glitimas	27%

Norėdami sužinoti, kiek baltymų patenka į kūną, pridėkite 50% aukščiau nurodyto skaičiavimo, kuris bus 90 gramų, ty 65x1 + 50%.

Baltymų pasiskirstymas visą dieną

Tai vyksta dviem pagrindiniais būdais:

Pirmas. Daro prielaidą, kad didelis baltymų maistas pasiskirsto į penkias porcijas, kurios valgomos visą dieną.

Antra. Pusryčiams ir vakarienėms jie valgo 20 proc., O pietums - 45 proc. Baltymų. Likusi dienos suma yra paskirstoma 5% užkandžių, po pagrindinių valgių.

Nepaisant pasirinktos schemos, reikia nepamiršti, kad kiekviena porcija turi būti ne didesnė kaip 300-350 g. Svarbiausia yra pasirinkti sau produktus, kurie yra jūsų skonio.

Apytikslis dienos meniu

Pusryčiams galite patiekti liesą mėsos gabalėlį, baltymų (baltymų) kokteilį, visą kiaušinį ar baltymą, graikišką jogurtą.

Vakarienei ir pietums puikiai tinka tofu, kalakutiena, vištienos krūtinėlė ir dešra, liesa malta jautiena, lašiša, krevetės, tunas ir menkė..

Užkandžiu galite valgyti nuluptas sėklas, gerti baltymų kokteilį, valgyti riešutus ar bet ką iš ankštinių augalų.

Baltymų maisto produktų sąrašas

Baltymai yra žmogaus raumenų statybinė medžiaga, todėl, metant svorį ar priaugant raumenų masės, rekomenduojama vartoti daugiau baltymų produktų. Baltyminis maistas yra naudingas ne tik numesti svorį ar kitaip pakeisti svorį, bet ir vidaus organų darbui. Taigi dėl baltymų trūkumo sumažėja kalcio ir hemoglobino kiekis kraujyje, dėl kurio kenčia vidaus organai, dantys ir plaukai, o nėščios moterys turi susidurti su vaisiaus vystymosi problemomis. Viskas paaiškinama deguonies trūkumu. Tačiau besaikis baltyminių produktų vartojimas yra pavojingas žmogaus sveikatai. Ką reikėtų nepamiršti formuojant mitybą.

Dėl poveikio organizmui

Baltymų produktai turėtų būti įtraukti į žmogaus racioną tam tikru kiekiu, kuris leidžiamas sveikatai. Kasdienis baltymų kiekis yra 1–1,5 g 1 kilogramui žmogaus svorio. Todėl, kad nepakenktumėte savo kūnui, turite būti atsargūs pasirinkdami baltyminius produktus ir jų kiekį, kad galėtumėte numesti svorį ar priaugti raumenų masės. Į dietą svarbu įtraukti baltyminį maistą, nes šios medžiagos teigiamai veikia žmogaus organizmą.

Teigiami baltyminio maisto valgymo aspektai yra šie:

• jie prisideda prie toksinų ir toksinų pašalinimo iš organizmo;
• stiprėja širdis ir kraujagyslės, nes sumažėja bendras cukraus kiekis kraujyje;
• užtikrinamas raumenų masės augimas, nes normalizuojasi insulino gamyba - jis degina gliukozę, paversdamas ją energija, formuojančia raumenų ląsteles;
• baltyminiai produktai padeda pašalinti skysčių perteklių iš riebalų ląstelių, tuo pačiu padedant normalizuoti vandens balansą;
• jie išsaugo raumenų ląsteles degindami tik riebalų ląsteles;
• baltyminis maistas padeda numesti svorį dėl pagerėjusios medžiagų apykaitos;
• jie padeda sumažinti alkį, todėl žmogus pradeda mažiau kentėti dėl sumažėjusių porcijų, o metdamas svorį.

Baltymų maistas padeda numesti svorį, todėl sportininkai dažnai siekia praktikos, vadinamos kūno džiūvimu. Tai ta pati dieta, kuri padeda išlaikyti raumenų masę, tačiau maksimaliai sunaikina riebalų ląsteles..

Pažymėtina, kad maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, pašalinimas iš dietos žmonėms sumažėja. Pirma, antsvoris negrįžta. Antra, žmogus nejaučia komplikacijų..

Baltymų rūšys

Baltyminis maistas skirstomas į dvi rūšis - gyvūninį ir augalinį. Norint veiksmingai numesti svorio ir palaikyti sveikatą, 70% baltymų, esančių žmogaus racione, turėtų būti gyvūninės kilmės, o likę 30% - augalinės kilmės. Šių proporcijų nereikia laikytis tiksliai iki gramo, tačiau rekomenduojama palaikyti normalią kūno būklę..

Kiekviena baltymų rūšis turi savų privalumų ir trūkumų, todėl, formuojant dietą, norint numesti svorį ar išlaikyti svorį, reikėtų atsižvelgti į visas veislių savybes..

Gyvūnai

Gyvūninės kilmės medžiagos greitai absorbuojamos, tačiau jose yra daug riebalų, todėl metant svorį rekomenduojamą kiekį galite sumažinti 20%. Tačiau mitybos specialistai pataria riebią mėsą tiesiog pakeisti liesa. Pavyzdžiui, rekomenduojama vartoti vištienos, kalakutienos, veršienos, triušienos ir kitų rūšių baltymų maistą su mažiau kalorijų. Į dietą draudžiama įtraukti kiaulieną ir avieną. Gyvūninės kilmės baltyminiai produktai taip pat apima fermentuotus pieno produktus. Tai yra pienas, kefyras, grietinė ir varškė. Jei svorio metimo metu į dietą įtraukiate pateiktus produktus, rekomenduojamos tik sumažinto kaloringumo veislės, taip pat neriebios varškės rūšys, kefyras.

Daržovių

Augalines medžiagas organizmas absorbuoja daug lėčiau, tačiau jas galima vartoti dideliais kiekiais, nes jose trūksta riebalų. Norint tiksliai suprasti, kas yra augalinės ar gyvūninės kilmės baltymai, pateikiama baltyminių produktų lentelė, kuri padės jums savarankiškai sudaryti dietą siekiant efektyvaus ir saugaus svorio metimo..

Produktų sąrašai

Toliau reikia išsamiau susipažinti su baltyminių produktų ypatumais, taip pat ištirti patį produktų sąrašą, kurį rekomenduojama sudaryti dietą svorio metimo tikslu. Taip pat būtina teisingam ne tik baltymų santykiui maiste, bet ir angliavandenių bei riebalų „sąveikai“.

Atkreipkite dėmesį: Rekomenduojama atsižvelgti į maisto produktų kalorijų kiekį, nes negalima viršyti dienos kalorijų kiekio asmeniui. Priešingu atveju baltymų svoris nebus mažinamas jokiomis aplinkybėmis..

Baltymų maisto produktų sąrašas išsamiai pateiktas lentelėse. Šiuo atveju yra trys produktų grupės, kurias rekomenduojama įtraukti į dietą, siekiant numesti svorio ir palaikyti raumenų formą..

Mėsa, kiaušiniai ir subproduktai

Žuvis ir jūros gėrybės

Pienas ir fermentuoti pieno produktai

Iš aukščiau pateiktų lentelių paaiškėja, kad daugelyje maisto produktų yra didžiulis kalorijų kiekis, todėl jų vartojimas netenka svorio netenkant svorio, nepaisant didelio kiekio medžiagos.

Todėl mitybos specialistai padeda žmonėms, norintiems sulieknėti, sudarydami išsamesnes maisto produktų su angliavandeniais ir riebalais lenteles. Tai padės jums formuoti savo mitybą pagal rekomenduojamą dienos kalorijų kiekį žmogui, taip pat palaikyti gerą savijautą..

Pažymėtina, kad metant svorį rekomenduojama naudoti produktus su sumažintu riebalų kiekiu. Bet baltyminiai maisto produktai, kurių sudėtyje yra didelis riebalų kiekis, gali būti įtraukiami į dietą tuo metu, kai išeinama iš dietos..

Geriausi produktai

Mitybos specialistai sudarė savo sveikų maisto produktų sąrašą, kurį rekomenduojama vartoti metant svorį. Jie į dietą įvedami atsižvelgiant į organizmo savybes ir poveikį - atsižvelgiama į alerginį polinkį ar individualią netoleranciją. Kai kurie iš jų gali sukelti dujų susidarymą, todėl geriau apriboti jų naudojimą.

Kiaušinio baltymas yra daugumoje baltymų formulių, kurias sportininkai naudoja raumenų auginimui per trumpą laiką. Tai suprantama, nes kiaušinyje yra didžiulis maistinių medžiagų kiekis, o jame yra mažai kalorijų ir praktiškai nėra riebalų..

Svorio metimui leidžiama valgyti tik 7 kiaušinių baltymus ir 4 trynius per dieną. Yra specialių dietų, kurios per savaitę pusryčiams sunaudoja tik 5 kiaušinius..

Tai svarbu: ekspertai leidžia vartoti ne daugiau kaip 3-4 kiaušinių trynius per savaitę, nes šis produktas neigiamai veikia kepenų būklę. Todėl nevalia valgyti kiaušinių, geriau juos pakeisti kitais mažo kaloringumo ir baltymingais maisto produktais.

Sumažintas riebalų kefyras arba natūralus jogurtas

Šis produktas yra daugumos dietų pagrindas, nes baltymų kiekis čia yra 28 g 100 g kefyro, o tai užtikrina vartojamų medžiagų naudingumą. Fermentuotas pieno produktas pašalina toksinus ir toksinus, todėl antsvoris greičiau praeina. Jogurtas pasirinktas be saldiklių ar vaisių priedų.

Varškė

Varškės baltymai greitai pasisavinami, todėl žmogus nejaučia sunkumo, bet tuo pačiu ir nenori ilgai valgyti. 100 g produkto yra ne mažiau kaip 20 g atitinkamos medžiagos. Tačiau šis baltyminis maistas padeda pagerinti nagų, plaukų, dantų ir kaulų būklę..

Pienas

Šis baltyminis maistas yra įtrauktas į produktų sąrašą ir užima pirmaujančią vietą baltymų ir mikroelementų kiekyje, aplenkdamas mėsą ir žuvį. Viskas slypi lengvame virškinamume ir teigiamame skrandžio poveikyje..

100 g produkto mėsoje yra iki 20 g medžiagos ir tik 2 g riebalų, jei kalbėsime apie neriebias veisles. Norint sulieknėti per trumpą laiką, rekomenduojama rinktis jautieną, vištieną ir kitą liesą mėsą.

Į racioną rekomenduojama įtraukti lašišos filė, kurioje yra daug omega-3 riebalų. Todėl ši žuvis padeda įveikti nervinius sutrikimus, taip pat sumažinti antsvorį. Leidžiama naudoti tik troškintą arba virtą žuvį, lengvai sūdytą pagal draudimą.

Ankštiniai augalai

Tai yra augalinės kilmės baltymai, kuriuos rekomenduojama vartoti nedideliais kiekiais, kad būtų išvengta pilvo pūtimo ar vidurių užkietėjimo. Ankštinėse daržovėse yra sveikų maistinių skaidulų, kurios suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, taip pat palaiko raumenų masę labai svorio metimo metu.

Baltymų kokteiliai ir milteliai

Nereikėtų atsisakyti baltymų kokteilių, ypač jei norite greitai sulieknėti su minimaliu kalorijų kiekiu. Tinkamai pritaikius kūną, kokteiliai padeda pagerinti palengvėjimą - privalomas apsilankymas sporto salėje.

Kepimo receptai

Kad nekiltų klausimų dėl dietos įvairovės, siūlomi keli maisto ruošimo receptai:

• Špinatų sriuba. Išvirkite kalakuto krūtinėlę be odos ir išimkite iš keptuvės. Į gautą sultinį supilkite šaldytų špinatų pakuotę, prieš tai smulkiai supjaustytą. Virkite 10 minučių. Supjaustykite kalakutą ir išmeskite atgal, virkite dar 10 minučių, sumalkite maišytuvu. Įpilkite ¼ puodelio pieno ir 2 skilteles smulkinto česnako.
• Baltymų sriuba su mėsos kukuliais. Išvirkite vištienos gabalėlį su kaulais. Išimkite, atskirkite minkštimą ir virkite mėsos kukulius iš maltos vištienos. Pagal skonį panardinkite gautus vištienos kukulius ir daržoves į sultinį (šakniavaisiai neįtraukiami). Geriau teikti pirmenybę žalioms daržovėms - pipirams, šparaginėms pupelėms ir kt.
• Vištiena kefyre. Vištienos filė pagardinkite druska, pipirais ir įpilkite kefyro. Palikite šaldytuve marinuotis 3 valandas. Troškinkite karštoje keptuvėje 10 minučių iš abiejų pusių.
• Kepta žuvis. Paimkite lašišos filė, pagardinkite citrinos sultimis, pagardinkite druska, pipirais, pabarstykite žolelėmis ir prieskoniais. Kepkite orkaitėje ant folijos be aliejaus, kol suminkštės.
• Baltymų salotos. Susmulkinkite 3 minkštus kiaušinius, supjaustykite 150 g virtos vištienos krūtinėlės, supjaustykite 50 g virtų kalmarų. Pagardinkite viską druska, pagal skonį pagardais, grietine ar natūraliu jogurtu.
• Baltymų salotos iš smidrų su vištiena. Sumaišykite 100 g kapotų šparagų, 3-4 žiedynus virtų žiedinių kopūstų ir 300 g vištienos krūtinėlės. Įpilkite 2 šviežius agurkus ir 60 g saliero šaknies, 2 šaukštus konservuotų žirnių. Pagardinkite obuolių actu pagal skonį, druska ir pagardinkite prieskoniais.

Patiekalus galite susikurti patys. Šiuo atveju pagrindinė sąlyga yra laikytis atsakingiausio požiūrio į baltymų ir baltyminių maisto produktų kiekio apskaičiavimą..

Baltymų maisto vartojimo patarimai

Norint numesti svorio, rekomenduojama pasinaudoti šiais pagrindiniais patarimais dėl baltyminių produktų naudojimo:

• Mėsą ir žuvį geriausia valgyti virtą, troškintą arba keptą. Galima garinti.
• Svorio metimo metu kūnas neturėtų nukentėti dėl vidaus organų sutrikimų. Taigi dietoje būtinai turi būti vaisių ir daržovių, pieno produktų, kruopų ir viso grūdo duonos, daug žalumynų.
• Likus valandai iki miego, jums leidžiama išgerti stiklinę kefyro, geriau nei be riebalų. Arba pakeiskite kefyrą stikline natūralaus jogurto.
• Įvairių priedų - saldžiųjų jogurtų, padažų, taip pat baltymų pakaitalų - nerekomenduojama vartoti metant svorį.
• Valgio metu leidžiama 30 g baltymų. Tai yra saugus svorio metimas išlaikant vidaus sistemų darbą.
• Maistas turėtų būti vartojamas dalimis - bent 6 kartus per dieną. Jei pabudimo diena yra pakankamai ilga, ją galima padidinti iki 8 kartų. Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kad jie vakarieniauja ne vėliau kaip 19:00.
• Baltymų mityba kartu su sportinėmis apkrovomis padės pagerinti išvaizdą - pastebimai sustiprėja kojų ir klubų raumenys, sumažėja juosmuo, sugriežtinamos mergaičių krūtys..

Baltymų valgymas ne visada daro stebuklus. Tai pavojinga žmonėms, sergantiems lėtinėmis vidaus organų ligomis..

Kad išvengtumėte paūmėjimų, turėtumėte atsisakyti baltymų dietos ir teikti pirmenybę tinkamai mitybai, laikydamiesi baltymų, riebalų ir angliavandenių vartojimo rekomendacijų. Norint numesti svorio, baltymų dieta taikoma ne dažniau kaip kartą per metus, kraštutiniais atvejais - kartą per pusmetį.

Baltymų lieknėjimo produktai su stalu

Dar prieš kelis dešimtmečius mėsa, kiaušiniai, nenugriebtas pienas ir kiti baltymų produktai buvo laikomi nepageidaujamais tų, kurie nusprendė atsikratyti tų papildomų svarų, racione. Tačiau daugelio tyrimų rezultatai visiškai reabilitavo baltymus ir dar daugiau: jie įvertino juos kaip nepakeičiamą svorio metimo medžiagą. Todėl dietos metu galite saugiai eksperimentuoti su patiekalais, kuriuose yra baltymų, tačiau tuo pačiu metu atsižvelgti į kai kurias šios medžiagos savybes.

1. Baltymų produktų vaidmuo metant svorį
2. Koks yra baltymų produktų pertekliaus racione pavojus
3. Dienos norma
4. Baltymų tipai žmogaus mityboje
5. Maistas, kuriame yra didžiausias baltymų kiekis
6. Mažo kaloringumo baltyminiai maisto produktai
7. Kas padeda ir trukdo baltymų absorbcijai

Kai baltymai vadinami statybine kūno ląstelių medžiaga, dažnai nepaisoma, kad ši medžiaga yra nepakeičiamas metabolizmo dalyvis. Jam dalyvaujant, katabolizmas (įvairių sudėtingų medžiagų suskaidymas į paprastesnes ir lengviau virškinamas) ir anabolizmas (naujų junginių sukūrimas iš kelių kitų) yra neįmanomas. Kartu tai leidžia išlaikyti visas kūno funkcijas norimu lygiu, suteikti kūnui reikiamą energijos lygį, šilumos mainus ir kt. Tačiau svorio metimo metu daug svarbiau yra kažkas kita: tai yra aktyvi ir kokybiška medžiagų apykaita, kuri yra raktas į aktyvų riebalų ląstelių skaidymą ir panaudojimą, kurie sudaro poodines atsargas. Be to, baltymams reikia daug energijos suskaidyti į sudedamąsias amino rūgštis, o tai taip pat padidina svorio metimo efektyvumą..

Įdomus faktas: NSCA sporto mitybos vadove liesiems raumenims priaugti rekomenduojama suvartoti 1,3–2 g / kg kūno svorio..

Žinoma, maisto produktai, turintys daug baltymų svorio metimui, yra nepakeičiami. Bet jūs negalite pasikliauti tik baltymais, kurie sukurs jums gražų kūną ir palaikys jūsų sveikatą. Neturint pakankamai riebalų, poodinio riebalinio audinio skilimas sulėtėja, o be angliavandenių energijos lygis tiek sumažėja, kad svorio metimo pažanga vargu ar patiks. Dietoje esant baltymų pertekliui, sveikata kenčia dar labiau. Nereikalingi baltymai, kurie nepateks į ląstelių struktūrą ir jų atkūrimą bei nedalyvaus medžiagų apykaitoje, iš organizmo išsiskiria per inkstus. Atitinkamai, kuo daugiau baltymų maiste, tuo didesnė šių organų apkrova. Ir jei inkstams sekasi nepakankamai gerai arba yra daugiau baltymų, nei jie sugeba apdoroti, atsiranda būklė, kurią galima pavadinti intoksikacija baltymu - kūno apsinuodijimas baltymų skilimo produktais.

Baltymai aktyviausiai vartojami po fizinio krūvio (norint atkurti raumenų ląsteles), dėl ligos, po ilgų dietų su ryškiu kalorijų deficitu ir vienkartinių dietų. Tokiais atvejais rekomenduojama vartoti 1–1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio. Bet jei gyvenimo būdas toli gražu nėra aktyvus, o raumenys ilsisi dažniau nei dirba, rekomenduojama baltymų kiekį sumažinti iki 0,75 g 1 kg kūno svorio. Žinoma, periodiškas baltymų kiekio perteklius ar sumažėjimas dietoje nepakenks sveikatai ir vargu ar taps pastebimas. Tačiau ilgalaikiai eksperimentai su šia medžiaga (jos per didelis kiekis ar ryškus trūkumas) neigiamai paveiks sveikatą, išvaizdą ir net svorio metimo pažangą: bandydamas susidoroti su baltymų intoksikacija ar statybinių medžiagų trūkumu ląstelėms, kūnas sumažina energijos suvartojimą ir pereina į energijos taupymo būdą. Todėl poodiniai riebalai nustoja dalyvauti energijos apykaitoje, o silpnumas ir padidėjęs nuovargis neleidžia grįžti į treniruotes ar atlikti jų pakankamai aktyviu lygiu, kad medžiagų apykaita būtų normali. Tačiau stebėti baltymų kiekį dietoje nepakanka. Patartina maistą organizuoti taip, kad meniu būtų visų rūšių baltymai.

Baltymus galima suskirstyti į dvi dideles grupes: gyvūninės ir augalinės kilmės. Jie priklauso tai pačiai cheminių junginių klasei ir paprastai atlieka tas pačias funkcijas, tačiau tuo pat metu turi keletą skirtumų..

Gyvūniniai baltymai. Jų pranašumas slypi aminorūgščių - grandinių, iš kurių yra pastatyta baltymo molekulė, sudėtyje. Gyvūniniai produktai priklauso visaverčiams baltymams: juose yra visų būtinų amino rūgščių - junginių, kurių organizmas pats nesugeba pagaminti, tačiau be jų jis negali normaliai funkcionuoti. Sąlyginis gyvūninių produktų trūkumas - didelis riebalų kiekis, kuris gali panaikinti visas pastangas mesti svorį.

Augaliniai baltymai. Tokių baltymų sudėtis yra menkesnė, nes tik sojoje ir kvinoje yra nepakeičiamų amino rūgščių. Visuose kituose augaliniuose maisto produktuose trūksta vienos ar dviejų šios grupės aminorūgščių, todėl jie mažiau mėgstami žmogaus racione. Bet tai tik iš pirmo žvilgsnio: laikantis sočios ir įvairios dietos, šis augalinių baltymų trūkumas lengvai pašalinamas. Įvairių augalinės kilmės baltymų derinys gali sudaryti visą aminorūgščių kompleksą: nereikšmingą ir nepakeičiamą. Kokius produktus pasirinkti, priklauso nuo asmens skonio ir pageidavimų. Tačiau svorio metimas yra procesas, reikalaujantis pakankamai energijos ir jėgų, todėl svarbu atsižvelgti ir į dar vieną niuansą. Augalinių baltymų skaidymas trunka ilgiau ir reikalauja daugiau organizmo išteklių nei gyvūniniai baltymai.

Jei paskirstysite visus baltymus turinčius svorio metimo maisto produktus pagal baltymų kiekį, sąrašas atrodys taip:

• Soja - 36 g baltymų / 100 g produkto.
• Žąsų mėsa - 29 g / 100 g.
• Tunas - 29 g / 100 g.
• Kietasis sūris - 23-29 g / 100 g.
• Chum lašišos ikrai - 27 g / 100 g.
• Lašiša - 25,5 g / 100 g.
• Vištiena - 25 g / 100 g.
• Kiauliena - 25 g / 100 g.
• Ėriena, kalakutiena, triušis - 24 g / 100 g.
• Jautiena - 23 g / 100 g.
• Migdolai, juodosios pupelės - 21 g / 100 g.
• Kepenys - 18-19 g / 100 g.
• Avinžirniai - 19 g / 100 g.
• Vištienos kiaušinis - 13 g / 1 vnt.
• Nenugriebtas pienas - 3 g / 100 g.

Norint numesti svorio, baltymų turintį maistą geriausia pasirinkti iš nekaloringų ir lengvai virškinamų maisto produktų sąrašo. Tokiu atveju kūnas nebus apkrautas nereikalingomis užduotimis, pavyzdžiui, padalinti ir įsisavinti per „sunkų“ baltyminį maistą ir patiekalus, o svorio metimas bus racionalus: dėl riebalų sankaupų, o ne dėl kūno energijos išteklių. Todėl reikėtų atsižvelgti į riebalų kiekį konkrečiame produkte ir jo kalorijų kiekį. Ankstesniame sąraše produktai pakeis savo pozicijas, jei paskirstysite juos pagal kalorijų kiekį (Kcal kiekį) 100 g.

• Pupelės - 58.
• Nenugriebtas pienas (priklausomai nuo riebalų kiekio) - 31–58.
• Kiaušinis - 70.
• Tunas - 96.
• Kepenys - 98–114.
• Lašiša - 142.
• Vištiena (be odos) - 150.
• Ėriena (liesa) - 160.
• Turkija - 165.
• Triušis - 181.
• Jautiena - 220–270.
• Kiauliena (atsižvelgiant į riebalų kiekį) - 220-330.
• Chum lašišos ikrai - 260 Kcal.
• Kietasis sūris (priklausomai nuo rūšies) - 280–410.
• Žąsų mėsa - 319.
• Avinžirnis - 364.
• Soja - 380.
• Migdolai - 645.

Baltymų maistas, esantis svorio metimo produktų sąraše, suteikia milžinišką pasirinkimo galimybę ir fantazijos galimybes: dieta kūno svoriui mažinti nebeatrodo skausmingas procesas, reikalaujantis didvyriškos valios. Baltyminiai maisto produktai gali būti įtraukti į įvairiausius receptus ir gali būti naudojami gaminant viską, kas jums patinka ir kas sveika - nuo sriubų ir pagrindinių patiekalų iki šventinių salotų ir gurmaniškų desertų. O „dietinio“ sąvoka nebesiejama su „nuobodu“ ir „neskanu“. Jei norite paįvairinti savo mitybą ir garantuotai išvengti svorio pertekliaus, galite kreiptis į „Herbalife“ produktus. Didelis baltymų kiekis baltymų kokteiliuose leis jaustis sočiai ir padės sulieknėti. Be to, tokie mišiniai turi ir kitų privalumų:

• yra 30% dienos antioksidantų vertės;
• kompozicijoje - 23 būtini mikroelementai, būtini normaliam kūno funkcionavimui;
• 10 skonių paįvairinti mitybą.

O nuo persivalgymo naktį apsaugos speciali formulė „Vakaro kokteilis“. Puikus kaloringų vakarienių pakaitalas, kuris ir prisotins, ir suteiks kūnui tokoferolio, reikalingo ramiam miegui, ir padės sklandžiai sumažinti svorį.

Baltymas pats neskaidomas ir neįsisavinamas: patekęs į kūną su maistu, jis tampa sudėtingos biocheminių reakcijų grandinės, kuri veda baltymą į būseną, kurioje jis tampa naudingas kūno ląstelėms, dalyviu. Todėl vien baltymų suvartojimo nepakanka: svarbu užtikrinti, kad būtų išlaikyta kitų baltymų apykaitai reikalingų medžiagų pusiausvyra. Svarbiausi iš jų yra vitamino C ir B vitaminai, kurių dideliais kiekiais yra žalumynuose ir lapinėse daržovėse, avižų dribsniuose, graikiniuose riešutuose, pomidoruose, subproduktuose, kivyje, erškėtuogėse, citrusiniuose vaisiuose. Paįvairinę savo mitybą šiais produktais, galite būti tikri: baltymai ne tik patenka į organizmą, bet ir visiškai absorbuojami.