Taigi jūs ką tik baigėte geriausią treniruotę. Niekada tiek daug nepakėlėte ir neprakaitavote, o už tai nusipelnėte psichinių ovacijų iš savo gimnastikos draugų. Treniruotės baigėsi. Raumenys stimuliuojami kuo geriau.

• Ar tai garantuoja raumenų augimą??
• Ar kitą kartą atėję į sporto salę raumenys padidės ir sustiprės??
• Ar kitą kartą galite pakelti dar daugiau?

Tai priklauso nuo to, kaip jūs į tai žiūrėsite. Viskas priklauso nuo poilsio ir maisto vartojimo. Dabar jums reikia pakankamai laiko atsigauti ir tinkamai maitintis, kad padidėtumėte raumenų masę - kitaip jūsų raumenys visiškai neaugs.

Pagrindinis mitybos faktorius. Kalorijų skaičiuoklė

Visi žinome, kad sporto salėje mes tik naikiname raumenis, tačiau jie auga ne sporto salėje..

Norėdami tai padaryti, turite laikytis dietos ir mitybos strategijos, maistinių medžiagų ir sporto papildų suvartojimo laiko, kuris leis jums kilogramą už kilogramą pridėti kūno raumenų masę per trumpą laiką..

Spėkite, koks yra pagrindinis mitybos veiksnys, norint priaugti raumenų? Ne, tai ne tai, kiek jums reikia baltymų, angliavandenių ar riebalų. Tiek vyrams, tiek mergaitėms tai yra bendras suvartojamų kalorijų kiekis.

Atliekant eksperimentą, organizmui reikia 4600–7000 kalorijų, kad sintezuotų 1 kg raumenų skaidulų. Tai yra be kalorijų, reikalingų gyvybei palaikyti. Raumenys yra energija.

Norėdami sužinoti, kiek kalorijų turite suvartoti per dieną, viršutiniame skaičiuoklės laukelyje įveskite savo svorį.

Gautas rezultatas yra vidutinė suma, reikalinga gyvybei palaikyti. Visi skaičiavimai prasideda nuo to. Norėdami padidinti raumenų masę, prie gauto skaičiaus pridėkite 500 kalorijų perteklių, jei labai liekni jauni žmonės ir merginos (ektomorfai) - šis skaičius gali būti daug didesnis (1000 + kalorijų).

Paimkime pavyzdį: jei jūs sveriate 80 kg, tai pagal skaičiavimus, jums reikia gauti 2400 kalorijų per dieną. Tai nepakeis jūsų svorio. Visa energija bus išleista medžiagų apykaitai palaikyti.

2400 + 500 = 2900 kalorijų, kurias reikia vartoti raumenų augimui. Todėl pirmiausia reikia išmokti apskaičiuoti bendrą suvartojamo maisto kalorijų kiekį..

Taigi, ką reiškia kokybiška raumenų augimo mityba? ?

Pagrindinis mitybos tikslas yra jūsų sveikata ir tik tada raumenų augimas.

Negalite pakenkti savo sveikatai - pamiršite steroidus ir abejotiną sportinę mitybą kartą ir visiems laikams.

Ypatingos dietos, tokios kaip mažai angliavandenių turinčios, riebios ar labai baltymų turinčios dietos, mums nėra sveikos, todėl netinka raumenims auginti.

Laikykitės atokiau nuo nieko ekstremalaus, griežtai laikykitės savo treniruoklių salėje.

Maistinių medžiagų šaltiniai. Skaičiuoklė BZHU

Dieta turėtų būti grindžiama sveiku pagrindinių maistinių medžiagų santykiu:

• baltymai - pagrindinė statybinė medžiaga - apie 30%;
• riebalai - pagrindinė gyvybiškai svarbių hormonų sintezės medžiaga - apie 20%;
• angliavandeniai - pagrindinis (patogiausias organizmui) energijos šaltinis 50-60%.

Įterpkite savo svorį kilogramais į viršutinį skaičiuoklės lauką

Jūs gavote dienos BJU kiekį gramais, kad padidintumėte raumenų masę, remdamiesi aukščiau pateiktu santykiu.

Pagrindinis dalykas apie baltymus

Svarbiausia yra ne tik kiekis, bet ir vienodas baltymų kiekis organizme per dieną. Skaičiavimais gauta vertė turi būti padalinta iš patiekalų skaičiaus.

Paimkime pavyzdį: tarkime, kad per dieną gavote 150 gramų baltymų, o valgote 6 kartus per dieną. Padalinkite 150 iš 6, paaiškėja, kad 25 gramai per valgį.

Tai yra ideali baltymų patekimo į organizmą schema (jei įmanoma, reguliariais intervalais). Daugybė eksperimentų parodė, kad vartojant 20–30 gramų baltymų, suveikia baltymų sintezė raumenyse. Kai suvartojate daugiau, šis procesas nepagreitėja, pagal analogiją, jei stipriau paspausite jungiklį, lempa nedega ryškiau.

Geriausi baltymų šaltiniai

Kiaušiniai pagrįstai laikomi geriausiu šaltiniu, nes juose yra visos būtinos amino rūgštys ir jų biologinė vertė - 100.

Pieno produktai yra labiausiai prieinamas, pilnas baltymų šaltinis, turintis didelę biologinę vertę - 85–95. 1 litre bet kurio pieno yra net 30 gramų baltymų. Svarbiausias trūkumas yra tas, kad daugelis netoleruoja laktozės. Bet šią problemą galima lengvai išspręsti vartojant laktazės tabletes (Lactazar).

Mėsa (išskyrus riebią kiaulieną) - jos virškinamumas ir biologinė vertė yra šiek tiek mažesnė nei pieno produktų ir ypač kiaušinių. Tačiau vienas didelis privalumas įveikia visus trūkumus - jame yra labai mažai riebalų (vištienos filė turi 1-2 gramus riebalų 100 gramų). Esant situacijai, kai norime sumažinti riebalų kiekį maiste, bet gauti daug baltymų, turime dvi galimybes: valgyti baltymus ir atskirti trynį arba imti liesą mėsą.

Žuvis - visais atžvilgiais nenusileidžia mėsai. Bet jame yra daug Omega 3 - polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Nepakankami baltymų šaltiniai

Mūsų atveju domina tik du produktai: riešutai ir soja. Kadangi visi kiti turi daug angliavandenių ir jų pagalba mes negalėsime pasiekti baltymų normos, nes perkrausime angliavandenių normą.

Riešutai - gerai virškinami, bet mažai virškinami - 30-35%. Tiems žmonėms, kurie sako, kad riešutuose yra daugiau baltymų nei mėsoje, galima paaiškinti, kad dauguma baltymų iš riešutų paprasčiausiai nebus absorbuoti. Riešutų biologinė vertė yra du kartus mažesnė nei kiaušinių. Palyginimui: iš kiaušinių visiškai absorbuojamas 30 gramų baltymų, o iš riešutų - tik 10 gramų baltymų. Tuo pačiu metu biologinė vertė yra 50-60, tai yra, gausime 5 g pilnaverčių baltymų.

Soja yra vienintelė išimtis. Jo net negalima vadinti prastesniu baltymu, nes jo biologinė vertė yra daugiau nei mėsa - 96. Praranda virškinamumą - 48%. Pusė suvartotos sojos paprasčiausiai nėra virškinama.

Dažnai mes neturime galimybės valgyti visaverčio maisto. Čia sportinė mityba - išrūgų baltymai taps jūsų gelbėtoju. Jį vartodami galite greitai priaugti reikiamų 20–25 gramų tomis akimirkomis, kai neįmanoma normaliai valgyti. Tai pavertė jį vienu populiariausių papildų tarp sportininkų..

Maistas yra angliavandenių šaltinis

Grikiai yra neabejotinas lyderis visais atžvilgiais. 12 g baltymų, 72 g angliavandenių ir 10 g ląstelienos 100 g. Suteikia pilnumo jausmą - 2-4 (iki 6 valandų). Tai naudinga sausiems ir svorio metantiems sportininkams. Žmogus ilgai išlieka sotus, vartodamas nedidelį kiekį angliavandenių. Tai gali būti trūkumas, kai auga raumenų masė..

Rudieji ryžiai yra mėgstami visų kultūristų. Suteikia trumpą sotumą - 2 valandos. Baltymai - 7,5 g, angliavandeniai - 62 g, riebalai - 2,5 g, skaidulos - 9,7 g 100 g. Dėl trumpo sotumo jis yra svarbus maistas, skirtas masės auginimui..

Avižiniai dribsniai yra pagrindinis angliavandenių šaltinis pusryčiams. Daug skaidulų - 11 gramų. Trumpas sotumo jausmas, po 1-2 valandų atsiranda alkio jausmas. Dar vienas pliusas yra tas, kad jį galima vartoti žalią, nes jo beveik nereikia virti. Iš jo galite greitai paruošti kokteilį:

• 50 gramų avižinių dribsnių;
• 0,5 l pieno;
• 30 gramų išrūgų baltymų (pagal poreikį).

Kietųjų kviečių makaronai - yra 11 gramų baltymų, angliavandeniai - 68 gramai. Skaidulos yra gana mažos - 6 gramai. Geras pasirinkimas norint padidinti raumenų masę, nes jie turi vidutinį glikemijos indeksą ir gali suvalgyti gana didelę porciją. Dienos metu galite lengvai pasiekti lėtų angliavandenių kiekį, jei pirmenybę teikiate makaronams.

Bulvės - baltymai - 2 gramai, angliavandeniai - 16 gramų, labai mažai ląstelienos - 1,4 gramo. Todėl jį rekomenduojama vartoti su daržovėmis (žolelėmis, agurkais). Pageidautina, kad keptos bulvės virškintų lėtai. Kepant bulves padidėja glikemijos indeksas ir pagerėja virškinamumas.

Tai yra svarbiausias energijos šaltinis. 50–60% kūno energijos tiekiama iš riebalų. 1 g energinė vertė yra apie 9 kcal. Palyginimui: baltymai ir angliavandeniai turi 4 kcal. 60% visų smegenų ląstelių yra riebalinės. Be to, jie yra visų natūralių steroidinių hormonų dalis. Organizmui gyvybiškai svarbūs vitaminai A, D, E, K gali būti ištirpinti tik riebaluose. Visi riebalai skirstomi į dvi rūšis: sočiųjų (gyvūninių) ir nesočiųjų (augalinių). Nesotieji - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Šie riebalai mūsų organizme nėra sintetinami, todėl jie turi patekti į mūsų racioną su maistu. Jų yra daug riešutų ir įvairių aliejų. Taip pat įvairiuose žuvies produktuose yra didelis nesočiųjų riebalų (riebalų rūgščių) kiekis. Riebalų suvartojimo maiste norma yra 0,5-1 g 1 kg svorio. Šiuo atveju sočiųjų - nesočiųjų santykis, pageidautina 25% / 75%. Riebalų trūkumas gali labai pakenkti jūsų sveikatai - hormoniniai sutrikimai.

Kitas niuansas, susijęs su riebalais. Daržovės yra daug pigesnės nei gyvūnai. Dėl šios priežasties atsirado transriebalų - pigių nesočiųjų riebalų, kurie dirbtinai prisotinti anglies, gamyba. Jei įmanoma, jų reikėtų vengti dėl to, kad jie kenkia organizmui. Jie randami daugumoje perdirbtų maisto produktų ir sukelia tokias ligas kaip vainikinių arterijų liga, Alzheimerio liga, diabetas.

Vitaminai

Vitaminai yra organinės medžiagos, kurios patenka į kūną iš išorės ir kurių mūsų kūnas negali sintetinti.

• riebaluose tirpus (A, D, E ir K);
• vandenyje tirpus (vitaminai B ir C).

Vitaminų poreikis nuolat sportuojantiems sportininkams yra šiek tiek didesnis nei paprastų piliečių. Todėl vitaminus patartina vartoti ištisus metus. Tačiau dėl nežinomos priežasties kai kurie „ekspertai“ rekomenduoja kartais viršyti dozę. Tai ne tik nenaudinga, bet ir pavojinga. Didesnis nėra geresnis. Vitaminų dozės turi būti lygios arba šiek tiek mažesnės už dienos vertę.

Vandenyje tirpūs vitaminai

Riebaluose tirpūs vitaminai

Tas pats principas taikomas makro ir mikroelementams..

Pagrindiniai mitybos principai prieš ir po mankštos

Mityba prieš treniruotę

Geriausias laikas yra pusantros ar dvi valandos prieš pradedant treniruotę. Turėtų sudaryti: baltymai, skaidulos, angliavandeniai (lėti) ir vanduo. Sumaišykite 50 gramų avižinių dribsnių su vandeniu ir trimis kiaušiniais. Visa tai tolygiai pamaitins visą mūsų kūną lėtais angliavandeniais ir lengvai virškinamais baltymais. Likus trisdešimt minučių iki treniruotės pradžios, mūsų pagrindinė užduotis yra aprūpinti organizmą svarbiomis maistinėmis medžiagomis prieš sunkų krūvį: nuo trynių atskiriame 3-4 baltymus ir maišytuve sumaišome su vaisiais (pagal jūsų skonį bananais ar obuoliais)..

Arba vietoj kiaušinių baltymų galite naudoti išrūgų baltymus ir keletą bananų. Plakite maišytuve ir gerkite net pusvalandį prieš treniruotę. Šiuos maisto produktus organizmas absorbuoja labai greitai..

Mityba po treniruotės

Galbūt net svarbiau nei prieš treniruotę, jis pradeda atkūrimo procesą. Populiariausia rekomendacija yra išgerti baltymų kokteilį iškart po treniruotės. Visa tai būtina norint uždaryti vadinamąjį „angliavandenių langą“ - papildyti glikogeno atsargas organizme.

Dabar yra toks pat populiarus metodas - sočios vakarienės praėjus 1 - 1,5 valandos po sporto salės, nes glikogeno atsargos vis tiek bus atkurtos prieš kitą treniruotę.

Vandens kiekio skaičiuoklė

Žmogaus kūnas yra 2/3 vandens. Vanduo aktyviai dalyvauja visuose medžiagų apykaitos procesuose, pašalindamas toksinus iš organizmo, dalyvauja visų gyvybiškai svarbių organų darbe. Bendras vandens kiekis turi įtakos protinei veiklai, savijautai, nuotaikai ir veiklai. Fizinio krūvio metu vandens nuostoliai žymiai padidėja. Todėl butelį visada rekomenduojama nešiotis su savimi. Norėdami apytiksliai sužinoti, kiek vandens reikia išgerti per dieną, naudokite toliau pateiktą skaičiuoklę. Įveskite savo svorį, lytį ir treniruočių trukmę

Iš pirmo žvilgsnio figūra atrodys pernelyg didelė, tačiau neturėtumėte į viską žiūrėti per daug rimtai. Svarbu atsižvelgti į tai, kad vandens yra ir daugelyje maisto produktų, visų žmonių medžiagų apykaitos greitis yra skirtingas, tai taip pat priklauso nuo metų laiko ir aplinkos temperatūros. Pagrindinis šios skaičiuoklės tikslas yra pabrėžti vandens apykaitos palaikymo svarbą..

Dieta dienai

Štai pavyzdys, kaip valgyti auginant raumenų masę (kaip sakoma, be vandens ir nesąmonių):

Pirmieji pusryčiai:

• Išrūgų baltymai - 1 samtelis
• oranžinė - 1 didelė.

Pietūs:

• kiaušiniai - 2 vnt. Padarykite iš jų plepį;
• Viso grūdo duona - 2 skiltelės
• sojos padažas (pagal skonį).

Vėlyvi pusryčiai:

• Išrūgų baltymai - 1 samtelis
• daiginti kviečių grūdai - ½ puodelio.

Iš šių ingredientų pasigaminkite vandens pagrindu pagamintą kokteilį.

Vakarienė:

• virta vištienos krūtinėlė - 80 - 90 gr;
• rudieji ryžiai - 100 gr.

Popietės užkandis:

• Graikiškas jogurtas - 200 gr;
• konservuoti ananasai - ¼ stiklo.

Vakarienė:

• pangasio filė - 170 gr;
• rudieji ryžiai - 100 gr;
• brokoliai - 1 stiklinė;
• žaliosios salotos (su špinatais) - 2 puodeliai;
• alyvuogių aliejaus - 1 valgomasis šaukštas šaukštas;
• balzamiko actas - 1 valgomasis šaukštas šaukštas.

Iškart po vakarienės išgerkite kreatino - 5 g (rekomenduojama).

Prieš miegą:

• neriebus varškės sūris (iki 3% riebumo) - 150 gr.

Iš pradžių nepadauginkite maisto, kad galėtumėte apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Laikui bėgant prisiminsite pagrindinių dietos produktų kalorijų kiekį..

Tai reiškia, kad jūsų mityba turėtų būti grindžiama sveiku ir naudingu maistu, kuris ne tik skatins raumenų augimą ir jėgos augimą, bet ir užtikrins aukštą gyvybingumą. Taip atrodo mityba, norint priaugti dienos raumenų masę. Kitaip tariant, mes apskaičiuojame BJU ir energetinę vertę viskam, ką valgome per dieną. Mes kontroliuojame savo svorį savaitės pabaigoje. Jei svoris nepadidėja, į dienos racioną įtraukite 500 kalorijų. Todėl iš pradžių svarbu viską užrašyti, kad vėliau būtų galima analizuoti rezultatus. Kai svorio padidėjimas atsiranda dėl riebalinio audinio - pridėkite trumpus važiavimus.

Apie alkoholį

Blogai derinamas su treniruočių procesu. Teisėjas pats:

• Tai yra kaloringas junginys (7 kcal / g). Be to, tai žymiai padidina apetitą, dėl kurio kartu susidaro kūno riebalų perteklius. Sumažina testosterono ir augimo hormono gamybą, o tai neigiamai veikia raumenų augimą. Dėl hormono kortizolio gamybos slopinamas raumenų audinio augimas. Net mažos lengvo alkoholio dozės gali sumažinti raumenų augimą ir jėgos progresavimą:
• 1 - 2 buteliai alaus neigiamam poveikiui prilygsta vienos dienos pravaikštai sporto salėje;
• bent dvi dienas po alkoholio vartojimo sportuoti yra ne tik nesveika, bet ir nesveika.

Kaip tinkamai nutraukti dietą

Pažeisti galite vieną ar du kartus per savaitę. Norėdami tai padaryti, turite iš anksto apibūdinti, ką valgysite, apskaičiuoti "draudžiamų" maisto produktų kalorijų kiekį. Stenkitės juos valgyti ryte (ne naktį).

Kuo daugiau mėgaukitės „draudžiamu“ maistu - pasistenkite gauti daug malonumo, tačiau nepamirškite atsižvelgti į bendrą kalorijų skaičių. Norint gauti kokybišką masės padidėjimą, svarbu apskaita ir kontrolė!

Sėkmė!

7 komentarai

Dieta sportuojantiems žmonėms, auginantiems raumenų masę, yra neginčijamai svarbi, tačiau sakyčiau, kad verta prie to prieiti tobulai, prikimšant galvą nuolatinius kalorijų skaičiavimus, jei jūsų tikslas nėra pavadinimas - „Ponas Olimpija“). Pasirinkę „auksinį vidurį“ - gausite daug daugiau)

Labas Olegai. Mes visiškai sutinkame su jumis. Tačiau pirminė žinių bazė yra būtina. Turite ištirti, kaip jūsų kūnas reaguoja į tam tikrą maistą, ar priaugate svorio ir kaip greitai priaugate. Net ir pati geriausia mitybos programa nepavyks pirmą kartą. Viskas yra individualu, jūs turite nuolat koreguoti. Todėl „aukso vidurys“ pasiekiamas empiriškai.

O kiek alkoholio gali vartoti sportininkas ir koks gėrimas yra teisingas? Galų gale, ką gali pasakyti, bet gyvenime yra akimirkų, kai vis tiek reikia gerti, o šiomis dienomis per metus bent 2-3 privaloma, kaip būti tokiais atvejais?

Labas Sergejau. Kalbant apie alkoholį, viskas yra individualu. Apskritai rekomendacija visiems - galite gerti 300 gramų raudonąjį vyną kartą per savaitę. Stipraus alkoholio ir alaus vartoti draudžiama..

Perskaičiau rekomenduojamą dietą ir nusprendžiau ją išbandyti. Maisto gaminimo srityje šiek tiek niūri, bet sutinku, daug naudinga raumenims. Visi produktai yra įsisavinami tiesiog puikiai, yra net energijos perteklius) Aš pridėjau 1 kg per savaitę, tai yra normalu?

Sveiki, Timofey! Tai puikiai. Tiesiog reikia įsitikinti, kad tai raumenų masė, o ne riebalai. Kontroliuokite raumenų apimtį, fotografuokite save. Sėkmė!

Taigi ar vegetarui neįmanoma sukurti normalių raumenų? Tiek reikia suvalgyti morkų, pupelių ir įvairių žolelių, kad gautumėte bent šiek tiek masės. Skarda.

Pridėti komentarą Atšaukti atsakymą

Spustelėdami mygtuką „Siųsti komentarus“ jūs sutinkate su naujienlaiškiu, asmens duomenų tvarkymu ir sutinkate su privatumo politika.

Ką reikia valgyti, kad raumenys augtų

Du pagrindiniai veiksniai, darantys įtaką raumenų augimui, yra sistemingos jėgos treniruotės ir apgalvota mityba. Be to, dažnai mityba vaidina lemiamą vaidmenį siekiant užsibrėžtų tikslų. O valgyti daug baltymų toli gražu nėra svarbiausias raktas į sėkmę. Turite atidžiai skaičiuoti kalorijas, BJU, taip pat valgyti pagal režimą.

Planuoti savo meniu nėra lengvas darbas, kurį daugelis sportininkų tiesiog tingi atlikti. Tačiau jei ignoruosite šį veiksnį, treniruotės gali neatnešti norimo rezultato. Svarbu suprasti, kodėl tinkama mityba leidžia greitai auginti raumenų masę, ir laikytis tam tikrų sporto mitybos specialistų nurodymų.

Šios 10 taisyklių padės greitai auginti raumenis.

№1 Dietos kalorijų kiekio padidinimas

Jei suvartosite 100-200 kcal per dieną daugiau nei įprastai, negalėsite greitai padidinti raumenų apimties. Padidėjus dietos kalorijų kiekiui, padidėja ir medžiagų apykaitos greitis, o tai reiškia, kad nedidelis „papildomų“ kalorijų kiekis tiesiog išdegs, netapdamas raumenų mase. Todėl raumenys jums augs beveik nepastebimai. Na, o jei ilgą laiką nėra matomos pažangos, pamažu dingsta motyvacija treniruotėse duoti viską, kas geriausia..

Norint greitai padidinti raumenų apimtį, reikia suvartoti 10–20% daugiau kalorijų nei įprastai. Žmonėms, kurių kūno sudėjimas yra asteniškas, 2000 kalorijų per dieną yra per mažai. Tokia dieta lems ne raumenų augimą, o svorio kritimą, nes dėl energijos trūkumo kūnas paprasčiausiai atsikratys raumenų skaidulų. Žinoma, kiekvienu atveju kalorijų perteklius apskaičiuojamas atskirai. Tačiau paprastai šis skaičius yra apie 500 kcal..

Svarbu prisiminti, kad neįmanoma priaugti svorio tik per raumenis: taip pat augs riebalų kiekis organizme. Norėdami apriboti riebalinio audinio kiekį, valgykite kuo mažiau greitųjų angliavandenių. Taip pat pabandykite keletą kartų per savaitę skirti laiko kardio veiklai..

# 2 valgo maistą tuo pačiu metu

Negalima praleisti valgio: dieną neturėtumėte būti alkanas. Tuo pačiu metu nėra labai svarbu, kiek kartų per dieną valgote: daug svarbesnis yra bendras suvartojamų kalorijų skaičius. Ne visada įmanoma suvartoti 100 kilokalorijų vienu metu, todėl patyrę sportininkai pataria valgyti 4–5 kartus per dieną. Susikurkite savo valgių tvarkaraštį, kuris jums labiausiai tinka. Svarbiausia nebūti alkanam ir stebėti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį racione. Nereikėtų planuoti šešių valgymų per dieną, nebent sugebėsite laikytis šio grafiko..

№3 stiprintuvai ir baltymų kokteiliai

Jei negalite gauti reikiamo kalorijų kiekio, turėtumėte naudoti specialius stiprintuvus ir kokteilius..

Gaineris yra lengvai virškinamų angliavandenių ir baltymų mišinys. Pasirinkite stiprintuvus, kuriuose yra aukštos kokybės baltymų (koncentrato ar izoliato). Kalorijų kiekis padidintojui neturėtų būti per didelis, kitaip kalorijų perteklius virs riebaliniu audiniu.

Gaudyklę galima pasigaminti namuose sumaišant varškę, išrūgų baltymus, avižinius dribsnius, vaisius ir uogas. Visi ingredientai turi būti susmulkinti ir sumaišyti maišytuvu. Šis kokteilis gali pakeisti pilną valgį..

Nr. 4 baltyminis maistas

Svarbu valgyti pakankamai baltymų raumenų augimui. Per dieną turėtumėte suvalgyti apie 1,8 gramo baltymų kilogramui savo svorio. Nereikia valgyti dešrų, dešros ir greito maisto: šiame maiste yra nekokybiškų baltymų ir angliavandenių, taip pat visų rūšių dažiklių ir konservantų. Dėmesio nusipelno vištiena, riebi žuvis, veršiena ir jautiena. Vištienos kiaušiniai yra geras angliavandenių šaltinis, tačiau nerekomenduojama vartoti daugiau nei du trynius per dieną. Pirkite pieno produktus, kuriuose yra mažai riebalų. Papildykite savo racioną augalinės kilmės baltymais (riešutais, ankštinėmis daržovėmis ir kt.).

# 5 Be riebalų neįmanoma priaugti raumenų masės

Dauguma nepatyrusių sportininkų, planuodami mitybą, atkreipia dėmesį į baltymus ir angliavandenius, stengdamiesi vengti riebaus maisto. Tačiau tai klaida: kuo mažiau riebalų suvalgai, tuo mažesnis testosterono lygis. Būtent, raumenų augimo greitis priklauso nuo šio hormono. Testosteronas taip pat yra atsakingas už kaulų stiprumą, hemoglobino kiekį ir lytinį potraukį..

Sveikų riebalų (Omega-6 ir Omega-3) yra riešutuose, augaliniame aliejuje (saulėgrąžose, linų sėmenyse) ir žuvyje. Visa tai turi būti įtraukta į jūsų dienos racioną..

# 6 Prieš ir po mankštos turite valgyti maistą

Norint pasiekti maksimalų rezultatą, reikia valgyti tiek prieš einant į sporto salę, tiek po jos. Šiuo metu valgomas maistas tiesiogiai veikia raumenų augimo greitį ir tai, kaip kūnas atsigaus po mankštos..

Maždaug valandą prieš treniruotę ir valandą po jos sportininkui labai svarbu aprūpinti kūną viskuo, ko jam reikia. Angliavandeniai veiks kaip energijos šaltinis, o baltymai taps raumenų augimo blokais. Tuo pačiu metu prieš ir po treniruotės reikia valgyti kuo mažiau riebalų: riebalai ilgai virškinami, be to, sunku absorbuoti angliavandenius ir baltymus.

№7 Maistas prieš miegą

Naktį raumenys auga ir atsinaujina. Dienos metu suvartotas baltymas šiuo metu suskaidomas į aminorūgštis ir naudojamas naujoms raumenų skaiduloms kurti. Todėl baltymai, kuriuos suvalgote prieš eidami miegoti, apsaugos jus nuo katabolizmo ar raumenų irimo per aštuonių valandų poilsio laiką..

Naktį patartina valgyti baltymus, kurie absorbuojami gana lėtai. Tai gali būti varškė arba kazeino baltymai..

Jei turite tam tikrų sunkumų priaugti raumenų masės, tuomet pabudę galite gerti baltymų kokteilį naktį. Tiesa, svarbu pabusti ne žadintuvu, o savarankiškai: tiesiog prieš miegą išgerkite stiklinę vandens.

Nr. 8 Konstitucija

Jei esate ektomorfinio tipo, jums reikia daug kalorijų, angliavandenių ir riebalų. Kita vertus, endomorfai turėtų labai atidžiai vertinti suvartojamų kalorijų kiekį: rizikuoja priaugti per daug riebalų. Bet mesomorfams labiausiai pasisekė: jie gali lengvai priaugti raumenų masės, padidindami savo dienos raciono kalorijų kiekį tik 15–20%..

# 9 Laikas vartoti angliavandenius

Norint priaugti liesos raumenų masės, nereikėtų vengti vadinamųjų greitųjų angliavandenių. Tačiau patartina juos naudoti ryte ir iškart po krūvio, kai organizmui reikia energijos. Lėti angliavandeniai yra idealūs pusryčiams ar maitinimui dvi valandas prieš einant į sporto salę, kad aprūpintų kūną jam reikalinga energija..

№10 Dietos planavimas

Pabandykite planuoti savo dietą dienai: iš anksto nuspręskite, ką ir kada valgysite. Toks planas greitai pasieks sėkmę. Iš tiesų, norint padidinti raumenų masę, nepakaks tik valgyti kuo daugiau. Lygiai taip pat, džiovinimo metu, norėdami pasiekti savo tikslą, turite ne tik sumažinti kalorijų kiekį, bet ir nuspręsti, kuris maistas yra geriausias..

Iš pradžių atrodys, kad apgalvoti dietą yra per sunku. Tačiau laikui bėgant meniu planavimas rytoj užtruks ne ilgiau kaip ketvirtį valandos. Ir greitai pamatysite, kad jūsų treniruotės tapo efektyvesnės: jos ne tik pareikalaus mažiau jėgų, bet ir pradės duoti pastebimų rezultatų..

Dieta sportininkui yra labai svarbi. Subalansuotas meniu, tinkamas kalorijų kiekis ir planavimas padės greitai pasiekti sėkmę!

Raumenų auginimo produktai: sveikas meniu

Norint greitai augti raumenis, būtina treniruotis ir tinkamai maitintis. Sportininkams reikalinga speciali dieta, apimanti raumenis stiprinančius maisto produktus. Jis turėtų būti subalansuotas - įtraukite sveikų nesočiųjų riebalų, lėtų angliavandenių, didelį kiekį baltymų.

Mitybos taisyklės, susijusios su raumenų augimu

Mitybos specialistai, sportininkai pateikia naudingų subalansuotos mitybos rekomendacijų:

1. Valgant 5-6 kartus per dieną, tokia dalinė mityba pagreitina medžiagų apykaitą, užtikrina nuolatinį pastato elementų tiekimą raumenims.
2. Raumenų masė gaunama per daug kalorijų. Svarbu atkreipti dėmesį į baltyminį maistą.
3. Maiste turėtų būti 30–35% baltymų (1,5–2 g 1 kg kūno svorio), 20% riebalų (augalinių ir gyvūninių), 50–60% angliavandenių.
4. Angliavandeniai vartojami likus 2 valandoms iki treniruotės, bananą leidžiama iš karto po jo. Praėjus 40 minučių po pamokos, jūs galite pasirūpinti sočiu maistu su baltymais ir angliavandeniais, kurių bendra dalis yra iki 200 g.

Baltyminiai maisto produktai raumenų masės didinimui

Valgis norint padidinti raumenų masę, priklauso nuo baltymų suvartojimo. Jie yra svarbūs visų kūno sistemų raumenims, kaulams, organams, audiniams formuoti. Baltymai turi reguliavimo poveikį, kuris yra atsakingas už biocheminių reakcijų eigą, vitaminų absorbciją ir medžiagų apykaitos kontrolę. Baltymai perneša maistines medžiagas į ląsteles, apsaugo imuninę sistemą.

Laikoma, kad suvartojimo norma yra 1,5-2 g baltymų 1 kg kūno svorio. Jis turi būti gaunamas iš gyvūninės ir augalinės kilmės produktų. Pastarųjų dietoje turėtų būti daugiau (60% viso baltymų kiekio). Į dietą turite įtraukti sveikų baltymų:

7 maisto produktai raumenims augti

Maistas, kuriame yra daug baltymų ir kurį organizmas beveik visiškai absorbuoja.

Kaip maistas vertinamas dėl baltymų virškinamumo

Maistiniai baltymai yra būtini raumenų augimui. Nepamainomos dietos amino rūgštys yra naujų raumenų ląstelių pagrindas, todėl neturėdami pakankamai baltymų, raumenų augimas nepasieks.

Tačiau, be baltymų kiekio maisto produktuose, taip pat verta atsižvelgti į jų maistinę vertę ir virškinamumą. Šiuo metu baltymų virškinamumui arba baltymų virškinamumo koeficientui įvertinti naudojamas baltymų virškinamumu koreguotas aminorūgščių balas (PDCAAS)..

PDCAAS parodo, kaip produkto aminorūgščių sudėtis atitinka žmogaus poreikius. Viršutinė šios skalės riba yra 1,0. Maistas su tokiu santykiu yra geriausiai absorbuojamas ir yra visiškas baltymų šaltinis..

Toliau pateiktų maisto produktų PDCAAS duomenys yra paimti iš naujų įrodymų apie baltymų šaltinio svarbą gliukoreguliaciniams žymenims ir 2 tipo diabetui: skirtingi pieno, mėsos, žuvies, kiaušinių ir augalinių baltymų maisto produktai, kurį pateikė Kevinas B. Comerfordas., Kalifornijos pieno tyrimų fondo specialistas.

Geriausi raumenų auginimo produktai

1. Pienas

Šiaurės Ilinojaus universiteto Matthew Starko atliktoje mokslinėje apžvalgoje Baltymų laikas ir jo poveikis raumenų hipertrofijai ir jėgai, užsiimantiems svoriu, nurodoma, kad pienas beveik visiškai absorbuojamas organizme, sukelia baltymų sintezę ir audinių atstatymą, ir suteikia visą būtiną amino rūgštys.

Pieno apžvalga: naujas sportinis gėrimas? 2008 m. Mokslinių tyrimų apžvalga parodė, kad pienas labai padidina raumenų baltymų sintezę. Pieno po treniruotės vartojimas kartu su jėgos treniruotėmis 12 savaičių padidina raumenų hipertrofiją ir liesą raumenų masę.

2006 m. Pieno vartojimas stimuliuoja grynųjų raumenų baltymų sintezę atlikus atsparumo pratimų tyrimą, kuriame nustatyta, kad nenugriebtas pienas suteikia 2,8 karto daugiau treonino (nepakeičiamos amino rūgšties, padedančios sukurti raumenų baltymus) nei nugriebto pieno ir 80% daugiau fenilalanino (daugiau viena nepakeičiama amino rūgštis, kuri yra kūno baltymų dalis).

2. Varškė

Varškėje yra 70% kazeino, lėtai virškinamo kompleksinio baltymo. Tai reiškia, kad aminorūgščių kiekis kraujyje lėtai kyla ir išlieka padidėjęs 6–8 valandas. Todėl varškę dažnai patariama valgyti prieš ilgą pertrauką tarp valgių, pavyzdžiui, naktį. Tai leidžia išlaikyti anabolizmą iki kito valgymo..

Be to, varškėje yra daug kalcio, kurio reikia Clayton sveikatos faktams: kalcis raumenų susitraukimui ir vaidina svarbų vaidmenį perduodant aminorūgštis ir kreatiną.

3 kiaušiniai

Remiantis Jose M. Miranda atliktu tyrimu „Kiaušiniai ir iš kiaušinių gauti maisto produktai: poveikis žmogaus sveikatai ir naudojimas kaip funkcinis maistas“, 15 gramų kiaušinio baltymo baltymų yra 1 300 mg leucino. Neseniai atliktas eksperimentas „Kiaušinio baltymo baltymų papildymo poveikis raumenų jėgai ir laisvųjų aminorūgščių koncentracijai serume“ parodė, kad leucinas sukelia maksimalų anabolinį atsaką skeleto raumenyse jauniems suaugusiesiems, todėl kiaušinio baltymai gali turėti didelį poveikį raumenų formavimui..

Būtent leucinas stimuliuoja griaučių raumenų sintezę, neatsižvelgiant į kitas amino rūgštis. Be to, leucinas sumažina perteklinį leucino vartojimą, padidina raumenų anabolinius signalus, bet ne grynųjų baltymų anabolizmą jauniems vyrams ir moterims..

Kiaušinio trynyje yra 3,44 miligramai cinko 100 gramų produkto. Cinkas taip pat naudingas raumenų augimui. 2016 m. Atliktas tyrimas „Cinko vaidmuo augime ir ląstelių proliferacijoje“ parodė, kad cinkas yra būtinas norint gaminti į insuliną panašų augimo faktorių, kuris stimuliuoja raumenų vystymąsi..

Mitybos specialistai dažnai pataria valgyti ne daugiau kaip keturis kiaušinius per savaitę dėl trynyje esančio didelio cholesterolio kiekio (200–300 mg). Nepaisant daugelio tyrimų, vis dar nėra bendro sutarimo dėl kiaušinių pavojaus širdies sveikatai..

José Mirandos straipsnyje teigiama, kad tik 30% pasaulio gyventojų yra itin jautrūs maiste vartojamam cholesterolio kiekiui, o likusieji 70% yra jautrūs. Pirmieji jau turi aukštą cholesterolio kiekį ir gali pakenkti vartodami didelius kiaušinių kiekius, o antrieji turės daugiau naudos sveikatai nei žalos. Kaip pabrėžia Miranda, šiuolaikinės mitybos gairės leidžia vieną kiaušinį per dieną..

4. Jautiena

Jautienoje yra aukštos kokybės baltymų, kuriuose yra visų būtinų amino rūgščių tokiomis pačiomis proporcijomis kaip ir žmogaus raumenyse.

2014 m. Atliktas tyrimas įrodė baltymų papildymą mažai riebalų turinčia mėsa po pasipriešinimo treniruočių. Poveikis kūno sudėčiai ir stiprumui efektyviai gaunamas iš jautienos masės be riebalų. Tyrime dalyvavo 26 sveiki jaunuoliai. Pirmoji grupė po treniruotės 100 gramų maisto suvalgė 135 gramus jautienos konservų su 20 gramų baltymų ir 1,7 gramo riebalų. Antroji kontrolinė grupė treniravosi be papildomo maisto vartojimo. Po aštuonių savaičių pirmoje grupėje masė be riebalų padidėjo 2,3 kilogramo.

2011 m. Tyrimas Anabolinis atsakas į pasipriešinimo pratimus ir daug baltymų turintis maistas nesumažėja dėl amžiaus. Patvirtinta, kad fiziniai pratimai kartu su 240 gramų jautienos padidino raumenų baltymų sintezę tiek jauniems (29 ± 3 metų), tiek vyresniems žmonėms. (67 ± 2 metų) dalyviai.

2015 m. Tyrimas „Jautienos baltymų izoliatas ir išrūgų baltymų izoliatas“ papildų poveikis liesai masei ir atsparumui atsparių treniruotų asmenų - dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas tyrimas parodė, kad jautienos baltymai yra tokie pat veiksmingi raumenų auginimui kaip išrūgų baltymai. Po aštuonių savaičių treniruočių ir baltymų vartojimo dalyviai, vartoję jautienos baltymus, priaugo 5,7% masės be riebalų, prarado 10% kūno riebalų ir padidino vieno pakartojimo maksimalią vertę ant spaudimo ant stendo ir jėgos kėlimo, palyginti su grupe be baltymų papildų.

5. Vištienos krūtinėlė

Tyrimas Jautienos, vištienos ar išrūgų baltymų poveikis po treniruotės kūno sudėčiai ir raumenų veiklai parodė, kad hidrolizuoti vištienos baltymai turi tokį patį poveikį raumenų auginimui kaip jautienos baltymai ir išrūgų baltymai. Eksperimento dalyviai, vartodami baltymus iš vištienos, padidino vidutiniškai du kilogramus masės be riebalų, padidino vieno pakartojimo maks..

Vištienos krūtinėlė kulturistų vertinama dėl aukštos kokybės baltymų ir mažai riebalų - vos 1,9 gramo 100 gramų produkto. Jei turite aukštą cholesterolio kiekį, pirmenybę teikite krūtinei, o ne kitoms vištienos dalims. Tyrimas parodė, kad kai kurių naminių paukščių ir žuvų rūšių mėsoje cholesterolio kiekis priklauso nuo gyvojo svorio ir bendro lipidų kiekio. 100 gramų vištienos krūtinėlės yra 53 miligramai cholesterolio, o šlaunyje - 82,9 miligramai..

6. Žuvys (upėtakiai, lašišos, menkės)

Be išvardytų rūšių, tuno, chum lašišos, rožinės lašišos, skumbrės ir skumbrės mėsoje yra apie 20 gramų gerai virškinamų baltymų. Be to, žuvyje yra mažai kalorijų ir joje yra sveikų nesočiųjų riebalų rūgščių..

Omega-3 nesočiosios riebalų rūgštys, be kitų naudos sveikatai, taip pat pagreitina raumenų augimą. 2011 m. Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių tyrimas padidino raumenų baltymų anabolinį atsaką į hiperaminoacidemiją-hiperinsulinemiją sveikiems jauniems ir vidutinio amžiaus vyrams ir moterims. Gordonas I. Smithas nustatė, kad vartojant 4 gramus receptinio omega-3 per dieną aštuonias savaites žymiai padidino anabolinį atsaką į aminorūgštis ir jautrumą insulinui. Po papildų padidėjo raumenų baltymų koncentracija ir raumenų ląstelių dydis.

Kuo riebesnė žuvis, tuo daugiau naudingų riebiųjų rūgščių. Pavyzdžiui, skumbrėje 100 gramų produkto yra 2,6 gramai omega-3, lašišose - 2,5, tunuose ir menkėse - tik 0,2 gramų..

7. Avinžirniai

Avinžirniai arba avinžirniai yra labiau populiarūs Viduriniuose Rytuose, tačiau dabar jų galima rasti beveik bet kuriame dideliame prekybos centre..

Remiantis avinžirnių ir humuso maistine verte ir nauda sveikatai, keturi šaukštai avinžirnių humuso suteikia 14 gramų augalinės kilmės baltymų, 25 gramus ląstelienos ir įvairių vitaminų bei mineralų..

Avinžirniuose yra būtinų aminorūgščių kompleksas: leucinas, izoleucinas ir valinas, kurie yra būtini raumenų augimui; glicinas, argininas ir metioninas, iš kurių sintetinamas kreatinas. Jame taip pat yra 3,43 miligramo cinko 100 gramų produkto..

Šis ankštinis augalas yra puikus gyvūninių baltymų pakaitalas vegetarams ir įvairus garnyras valgantiems mėsą..

Straipsnio komentaruose pasidalykite savo mėgstamais daug baltymų turinčiais receptais..

Už mėsos: 8 maisto produktai raumenų augimui

Naujausi tyrimai parodė, kad vegetariška mityba gali būti sveikos gyvensenos pagrindas, jei laikomasi tam tikrų taisyklių. Priešingai nei manoma, mėsos trūkumas netrukdo auginti raumenis, įskaitant sunkiasvorį sportininką. Svarbu tik pasirinkti alternatyvius baltymų šaltinius, tokius kaip grūdai, ankštiniai augalai ir augalų sėklos. Be to, turite atsižvelgti į baltymų virškinimo laipsnį iš įvairių maisto produktų. Pastarajam įvertinti naudojamas PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) koeficientas. Tai leidžia suprasti, kaip visiškai medžiagos prisotina kūną. Aukščiausias balas skalėje yra 1; tokio santykio maistas idealiai tinka raumenų masės formavimui ir palaikymui. Tačiau vartojant tokį maistą nesportuojant, ypač individualiai pritaikytas jėgos treniruotes, raumenys neaugs..

100 g 1% riebumo karvės pieno yra 43 kcal ir daugiau nei 3 g baltymų. Jo virškinamumo koeficientas yra 1. Pienas padeda atkurti raumenų audinį ir sustiprina baltymų sintezę. Remiantis tyrimų rezultatais, natūralus nenugriebtas pienas organizmą fenilaminu aprūpina vidutiniškai 80% daugiau nei neriebaliniai analogai; šios aminorūgšties yra organizmo baltymuose. Taip pat aukštos kokybės piene yra 2,8 karto daugiau treonino - amino rūgšties, dalyvaujančios baltymų susidaryme.

100 g kiaušinių yra 158 kcal ir 13 g baltymų. Tuo pačiu metu produkte yra apie 1300 mg leucino - amino rūgštis, kuri nėra sintetinama organizme, gali būti tiekiama tik su maistu ir naudojama mažakraujystei gydyti. Kiaušiniai palaiko raumenų augimą ir yra lengvai virškinami, kai PDCAAS santykis yra 1. Leucinas taip pat sumažina baltymų skaidymo greitį ir palaiko aukštą analitinį reakciją skeleto raumenyse, o tai reiškia, kad jis ilgainiui padeda išlaikyti formą. Sportininkai kiaušinius į savo racioną įtraukia dar dėl vienos priežasties: juose yra daug cinko, kuris provokuoja raumenų augimą dėl į insuliną panašaus faktoriaus, kurį įrodė mokslininkai.

Raugintuose pieno produktuose, susidarančiuose krešant, yra kazeino, lėtai virškinamo baltymo. 100 g varškės 1% riebalų yra daugiau nei 16 g baltymų ir 79 kcal. Sūryje taip pat gausu kazeino, tačiau jis mažiau maistingas: daugumoje veislių yra daug riebalų. Tačiau abu maisto produktai padeda išlaikyti raumenų masę: kazeinas lėtai kelia aminorūgščių kiekį kraujyje, o jis kelias valandas išlieka aukštas. Dėl šios savybės daugelis fermentuotų pieno produktų yra labai patenkinti, todėl idealiai tinka užkandžiauti, jei sotus maistas bus netrukus. Ne visi pieno produktai turi daug baltymų. Graikiškame jogurte yra dvigubai daugiau įprasto jogurto.

Įdomu tai, kad mėsa laikoma pagrindiniu raumenų augimo veiksniu, nors jos PDCAAS koeficientas yra mažesnis nei varškės ir pieno - 0,92. Bet jautienoje yra amino rūgščių, kurios efektyviai didina raumenų masę. Produkte yra daug kreatino, kuris taip pat prisideda prie raumenų augimo, padidina ištvermę ir yra tinkamas dietinei mitybai. Jautienoje yra mažai kalorijų, palyginti su daugeliu kitų mėsos rūšių: 100 g yra 187 kcal, 18,9 g baltymų ir 12,4 g riebalų. Tyrimai patvirtina virškinamumą kartu su mankšta skatina baltymų sintezę ir raumenų augimą bet kokio amžiaus žmonėms.

Priežastis, kodėl kai kurie sporto mitybos specialistai pataria valgyti vištieną, o ne jautieną, yra ta, kad joje yra mažai riebalų - 1,9 g 100 g. Be to, mažas kalorijų kiekis yra 165 kcal. Įdomu tai, kad vištienoje taip pat yra daugiau baltymų nei jautienoje - 23,6 g 100 g. Mokslininkai nustatė, kad natūralus vištienos baltymų hidrolizatas yra puikus pagrindas raumenų augimui, nepriaugant svorio dėl riebalų. Kaip ir jautiena, ši mėsos rūšis kartu su treniruotėmis gali padidinti ištvermę ir pagerinti jėgą. Svarbu pasirinkti krūtį, o ne kitas paukščio dalis, jos neturi tokios naudingos sudėties. Pavyzdžiui, šlaunyje yra beveik 83 mg cholesterolio, o krūtyje - 53 mg..

Priešingai stereotipams, raumenų masės didinimui tinka ne tik brangi lašiša. Menkės, upėtakiai, tunas, lašišų lašišos, rausvosios lašišos ir skumbrės skiriasi maždaug tuo pačiu virškinamumu. Daugumos žuvų veislių PDCAAS yra 0,78. Ypatingas produkto pliusas yra nesočiųjų Omega-3 ir Omega-6 kiekis. Mokslininkai teigia, kad šios riebalų rūgštys gali pailginti gyvenimo trukmę. Tyrimai parodė, kad jie sugeba padidinti baltymų koncentraciją raumenyse ir lėčiau skaidyti. Jei jums reikia minimalaus kalorijų kiekio, rinkitės tuną. Bet kuo riebesnė žuvis, tuo daugiau joje yra Omega-3 ir Omega-6. 100 g tuno jų bus tik 0,2 g, o lašišose - daugiau kaip 2,5 g. Turėkite omenyje, kad sunkieji metalai ir toksinai kaupiasi keletą metų gyvenusiose didelėse žuvyse, todėl didelis tunas ar lašiša negali būti dietos pagrindas..

Šios jūros gėrybės yra beveik gryni baltymai. 100 g krevečių yra 95 kcal, beveik 19 g baltymų ir tik 2,2 g riebalų. Jų įtraukimas į dietą yra paprastas būdas papildyti suvartojamų baltymų kiekį be nereikalingų kalorijų. Aminorūgščių virškinamumo koeficientas yra 1, todėl produktas prilygsta kiaušinių ir pieno lygiui. Be to, krevetėse yra Omega-3 ir Omega-6, antioksidanto astaksantino ir daug vitaminų. Reikėtų nepamiršti, kad produkte yra tropomiozino, kuris kai kuriais atvejais sukelia alergiją. Jei tik planuojate į savo mitybą įtraukti krevetes, pradėkite nuo mažų porcijų ir pasitarkite su terapeutu.

Pagal virškinamumą avinžirniai nenusileidžia žuvims: jų PDCAAS koeficientas taip pat yra 0,78. Tačiau virimas užtrunka ilgai ir kai kuriems sukelia skrandžio problemų. Optimaliausia naudoti avinžirnius humuso pavidalu - virtų avinžirnių tyrę, įpilant aliejaus ir prieskonių. 100 g yra mažiau nei 166 kcal, 10 g riebalų ir 8 g baltymų. Be to, avinžirniuose yra daug aminorūgščių: valino, izoleucino ir leucino. Daugelis mano, kad pastarojo yra tik kiaušiniuose ir kituose gyvūninės kilmės produktuose. Be to, šiuose ankštiniuose augaluose yra cinko, glicino, metionino ir arginino, kurie skilimo metu sudaro kreatiną, kuris yra būtinas raumenų augimui..

Produktai, skirti raumenų augimui: dvidešimt labiausiai

neatidarykite šaldytuvo

be jokios priežasties

kas žino, ką ten rasite

o kaip tada su tuo gyventi

epigrafas

Raumenų augimas priklauso ne tiek nuo treniruočių, kiek nuo mitybos. Todėl taip svarbu vartoti maisto produktus, kurie skatina raumenų augimą. Darbas komandoje: mes išvardijame geriausius raumenis auginančius maisto produktus ir jūs įtraukiate juos į savo pirkinių sąrašą.

• Vištos krūtinėlė

100 g jame yra 30 g baltymų. Jis yra dietinis, sveikas, nebrangus ir leidžia vienu metu gaminti įvairiausius patiekalus..

• Žuvų taukai

Labai svarbus. Jis turi priešuždegiminių savybių ir puikiai veikia raumenis po fizinio krūvio, leidžiantis stipriau treniruotis ir greičiau atsigauti. Be to, tai pagreitina medžiagų apykaitą.

• Jautiena

Jame yra omega-3 riebalų rūgščių, didžiulis vitamino A ir vitamino E kiekis.

• Turkija

Turkija yra puikus produktas metant svorį. Turi didžiulį kiekį baltymų, 11 vitaminų ir mineralų, įskaitant seleną, kuris, kaip manoma, užkerta kelią daugeliui vėžio rūšių.

• Grikiai

Geriausias garnyras! Dėl didelio aminorūgščių kiekio 100 g produkto yra 18 g baltymų.

• Avižiniai dribsniai

Visuose avižų grūduose yra angliavandenių, baltymų, vitaminų, mineralų ir mikroelementų. Be to, tai „lėtas“ angliavandenis, užtikrinantis nuolatinį energijos srautą ir kurį pavartojus, apetitas ateina negreitai..

Per dieną suvalgę 2 kg špinatų, raumenų augimą galite padidinti 20%. Jūreivis Popeye žinojo, ką daro!

Vėlgi - daug vitaminų ir mineralų, palaiko normalų cukraus kiekį kraujyje ir palaiko pilnatvę.

• Brokoliai

Daržovės - ypač brokoliai - yra vienas geriausių vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų šaltinių.

• Rudieji ryžiai

Puikus garnyro variantas. Šiuose ryžiuose 100 g yra 4 g skaidulų ir 8 g baltymų.

Kitas būtinas produktas raumenų masės didinimui. 100 g yra 28 g baltymų, kurie niekuo nenusileidžia vištienos krūtinėms.

• Šokoladas

Pernelyg gerai, kad būtų tiesa, sakote jūs. Nepaisant to, labai svarbu kaip toniką pašalinti nuovargį. Žinoma, tai ne apie pieną ar baltąjį šokoladą..

• Ankštiniai augalai

Pupose, pupelėse, žirniuose, avinžirniuose yra daug baltymų ir tuo pačiu metu jie netrikdo insulino kiekio kraujyje.

Mergaitės nemėgsta riešutų dėl didelio kalorijų kiekio, tačiau vis dėlto juose yra retas ir naudingas vitaminas E. Jose taip pat gausu antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais ir padeda atsigauti po treniruočių..

• Liesa raudona mėsa

Turi didžiulį kiekį aminorūgščių, taip pat vario, cinko, seleno ir kreatino.

• Išrūgų baltymai

Geriausias baltymas, turintis greitą baltymą, geriausia valgyti iškart po treniruotės.

Lašišoje yra ne tik baltymai, bet ir omega-3 rūgštys, pagreitėja medžiagų apykaita ir labai gerai veikia bendrą sveikatą.

Ananasuose yra specialus fermentas - bromelainas, kuris teigiamai veikia raumenų atsistatymą, gerina medžiagų apykaitą, dalyvauja baltymų ir angliavandenių apykaitoje, skaido riebalus..

Tai tikrai nėra produktas, tačiau pakankamas drėkinimas yra ypač svarbus. Raumenų audinyje yra 75% vandens. Pakankamas vandens suvartojimas padidina jėgą. 1 kg kūno svorio turite išgerti ne mažiau kaip 0,6 ml.

• Kiaušiniai

1 kiaušinyje yra 6–8 g baltymų, taip pat cinko ir kalcio.

Kaip valgyti tinkamai, kad raumenys augtų

Visi žino - norint turėti gražų kūną, reikia nuolat treniruotis. Tačiau, atsižvelgiant į mankštos svarbą, daugelis neįvertina tinkamos mitybos svarbos. Laimei, vis daugiau žmonių pamiršta griežtas dietas ir badavimą, suprasdami, kad tinkama mityba norint sulieknėti namuose yra daug efektyvesnė. Tačiau ne visi nori numesti svorio, daugelis galvoja, kaip priaugti raumenų masę. Vyrai svajoja apie reljefinius raumenis ir kubus, o moterys - apie tonizuotą kūną be strijų ir celiulito. Tokiu atveju svorio mažinimui taip pat būtina valgyti tam tikrą maistą, išskyrus dietą..

Tinkamos mankštos mitybos svarba

Teisingai maitintis yra taip pat svarbu, kaip ir jėgos treniruotes, norint padidinti raumenų masę. Tai suteikia kūnui energijos, kuri išeikvojama fizinio krūvio metu ir prisideda prie kūno atsistatymo po jų, taip pat yra būtina visų organų funkcionavimo ir raumenų formavimo komponentė..

Pažymėtina, kad visi žmonės yra individualūs, todėl mityba turi būti parenkama atsižvelgiant į kūno savybes ir maisto skonį. Negalima pažeisti savęs mėgstamiausiuose produktuose, nebent, žinoma, jie kenkia organizmui. Yra sveikų, bet, tiesą sakant, neskoningų ir nemalonių patiekalų jums - taip pat neprivaloma. Visiškai įmanoma pasirinkti tinkamą ir skanią dietą kiekvienam asmeniui..

Tinkamos dietos planavimas

Svarbiausias mitybos dalykas raumenų masės didinimui yra teisingas pagrindinių jo komponentų: baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis. Būtent, reikia laikytis proporcijų 35:55:10, kur 35 - baltymai, 55 - angliavandeniai, 10 - riebalai.

Baltymas

Baltymai yra kūno vystymosi pagrindas, tai taip pat taikoma raumenims, todėl jis turėtų vyrauti kasdienėje mityboje. Raumenims augti baltymų turėtų būti valgomuose maisto produktuose, kurių kiekis yra 2 gramai 1 kilogramui žmogaus svorio. Taigi kūnui netrūks medžiagos raumenims formuotis ir augti. Jockų mityba reiškia kokybišką baltymų vyraujantį racioną. Bet tai nereiškia, kad jų turėtų būti daugiau nei angliavandenių..

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra mitybos energijos tiekimas. Iš jų išgaunama energija išleidžiama baltymams perdirbti, kūnui atstatyti po fizinio krūvio ir pačiai treniruotei. Tačiau turite atsiminti, kad sūpuodamiesi turite valgyti lėtus angliavandenius, jų yra grūduose, vaisiuose ir daržovėse. Greiti angliavandeniai (bulvės, balta duona, saldumynai) taip pat reikalingi organizmui, tačiau jų valgyti reikia ne dažniau kaip 1–2 kartus per savaitę..

Nepamirškite apie riebalus, jie organizmui reikalingi ne mažiau nei baltymai ir angliavandeniai. Bet čia mes kalbame daugiau apie augalinius riebalus. Jų galima gauti iš augalinių aliejų (alyvuogių, linų sėmenų, saulėgrąžų), riešutų ir sėklų, o ankštiniuose augaluose taip pat yra tinkamų riebalų. Labai vertingi riebalai yra jūros žuvyje, ypač raudonojoje žuvyje ir jūros gėrybėse.

Gėrimo režimas

Tinkama mityba raumenų augimui namuose taip pat apima vandens, kurį reikia gerti per dieną, planavimą. Vanduo skatina kūno atsinaujinimo ir apsivalymo procesus. Daugelis žmonių mano, kad per pamokas ir 20-30 minučių po jų negalima gerti, tačiau tai yra kliedesys.

Yra keletas veiksnių, kurie palaiko vandens suvartojimo poreikį fizinio krūvio metu:

• skysčių praradimas sumažina ištvermę ir koordinaciją;
• vanduo vaidina svarbų vaidmenį formuojant energiją;
• dehidracija gali sukelti deguonies badą ir galvos svaigimą;
• termoreguliacijoje dalyvauja vanduo, o dėl šilumos mainų pažeidimo gali atsirasti šilumos smūgis;
• trūkus vandens kraujas sutirštėja, o tai apsunkina širdies darbą.

Manoma, kad teisingas vandens suvartojimas reiškia 1 litrą 30 kg svorio, tačiau aktyvios fizinės veiklos metu per valandą treniruotės turite papildomai išgerti 1 litrą vandens. Tai yra, jei pamoka trunka valandą, turite išgerti litrą vandens, viršijančio dienos normą, jei dvi valandas - 2 litrus ir pan. Kas 5-10 minučių treniruotės reikia išgerti 1-2 mažus gurkšnelius vandens kambario temperatūroje, taip palengvinsite skrandžio ir viso kūno darbą..

Naudingiausi produktai

Jei žinomas baltymų, riebalų ir angliavandenių buvimo racione poreikis, daugeliui neaišku, ką tiksliai reikia valgyti norint užauginti raumenis. Tokių produktų sąrašas yra gana platus..

Baltymų maistas raumenų augimui - tai didelis maisto produktų sąrašas.

Štai keletas populiariausių treniruočių maisto produktų:

1. Mėsa su minimaliu riebalų kiekiu - vištienos krūtinėlė ir filė, veršiena, aviena arba aviena.
2. Jūros žuvys - lašišos, skumbrės, silkės (nors šių rūšių žuvys turi daug riebalų, tačiau būtent dėl ​​to jos yra naudingiausios).
3. Pieno produktai - kefyras, pienas, sūriai, varškė ir kt., Svarbu, kad jie būtų neriebūs.
4. Virtą vištienos kiaušinį, trynius galima valgyti 1-2 kartus per dieną, baltymų - iki 10.
5. Košė: ypač naudingi grikiai, avižiniai dribsniai, bulguras.
6. Kaloringi vaisiai: bananai, vynuogės ir kiti.
7. Bulvės.

Jums reikalingų angliavandenių galima gauti iš dviejų rūšių maisto produktų:

1. Sudėtyje yra greitųjų angliavandenių: baltos duonos, makaronų, baltų kruopų, saldumynų.
2. Sudėtyje yra lėtųjų angliavandenių: saldžių vaisių, džiovintų vaisių, tamsių kruopų, juodos duonos, daržovių, žolelių.

Riebalai taip pat yra vertingas maistas raumenų masei. Tačiau reikia atkreipti dėmesį į tuos, kuriuose yra daug sveikų riebalų. Juos galite rasti:

• aliejai (alyvuogių, linų sėmenų ir kiti);
• riešutai ir sėklos;
• riebi žuvis;
• pieno produktai.

Dietos planavimas

Planuodami savo dienos racioną, turite atsižvelgti ne tik į kalorijų kiekį ir maisto sudėtį, bet ir į jo suvartojimo laiką. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį paskirstant produktus laikui bėgant, atsižvelgiant į jų savybes..

Svarbūs pusryčiai

Yra nuomonė, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, ir ši nuomonė yra visiškai teisinga. Daugelio žmonių grafikas yra labai įtemptas, o skubėdami jie neturi laiko arba paprasčiausiai nenori pusryčiauti. Toks požiūris atima iš jų jėgas, todėl tiems, kurie nori žinoti, kaip tinkamai maitintis siūbuojant, reikėtų į tai atsižvelgti..

Čia jūs turite pasitikėti mitybos specialistais ir treneriais, kurie sako, kad po miego kūnui reikia energijos. Kai žmogus miega, jo kūne vyksta didžiulis procesų skaičius, įskaitant raumenų formavimąsi. Laikotarpis, kai žmogus nevalgo, yra maždaug 10 valandų (2-3 valandos prieš miegą ir 7 valandos miegui), todėl pabudę turite papildyti baltymų ir angliavandenių atsargas.

Ar galite valgyti prieš mankštą

Sportuojant sunaudojamas didžiulis medžiagų kiekis, todėl prieš sportuojant galima ir net reikia valgyti. Tačiau čia taip pat reikia atsižvelgti į keletą aspektų:

• laikas - valgyti reikia 45-60 minučių prieš užsiėmimų pradžią, atsižvelgiant į kalorijų kiekį ir maisto perdirbimo greitį;
• subalansuotas meniu - maistas turėtų būti vartojamas daugiausia iš baltymų ir angliavandenių, tačiau reikia ir riebalų, nereikia pamiršti apie vitaminus, be jų organizmas neatlaikys krūvio.

Gerai savo kūną jaučiantis žmogus lengvai nustatys reikiamą maisto kiekį. Jums tiesiog reikia valgyti sočiai ir kaloringai, tačiau venkite „sunkumo“ skrandyje.

Po treniruotės

Kad raumenys augtų, jums reikia maisto po fizinio krūvio taip pat, kaip ir valgant maistą prieš mankštą. Patiekalų sudėtis taip pat nedaug skirsis: didžiausias baltymų ir angliavandenių kiekis, be kurio organizmui bus sunkiau atsigauti, ir mažiausiai riebus maistas. Po pamokos verta valgyti 30-60 minučių.

Svarbiausia nepamiršti, kad norint augti raumenis, po treniruotės reikia valgyti sveiką maistą, kuriame gausu vitaminų ir mikroelementų..

Maitinimas laisvomis dienomis

Meniu ne treniruočių dienomis nedaug skiriasi nuo dietos tomis dienomis, kai planuojama fizinė veikla. Svarbiausias tinkamos mitybos aspektas treniruotėms yra laikytis režimo, būtent nustatyti 3 sočius patiekalus ir 2 užkandžius. Galite sudaryti meniu iš įvairių patiekalų, svarbiausia, kad jie būtų sveiki, skanūs, gerai ir atitiktų rekomenduojamą baltymų, angliavandenių ir riebalų santykį.

Maisto papildai ir vitaminai

Dieta raumenų augimui apima ne tik tam tikro maisto vartojimą, bet ir mitybos papildų įtraukimą į dietą. Gana dažnai su maistu negalima suvartoti pakankamai kalorijų, tada į pagalbą ateina baltymų ir angliavandenių kokteiliai. Jie bus naudingi, jei nebus laiko 4–5 kartus per dieną užkąsti ar sočiai pavalgyti, taip pat kai maistas bus nedaug kaloringas. Šių kokteilių galima įsigyti sporto prekių parduotuvėse arba patys juos pasigaminti.

Nereikia pamiršti ir vitaminų papildų, jie padės organizmui atlaikyti fizinį krūvį fizinio krūvio metu. Organizmui būtinus vitaminus ir mikroelementus (kalcį, kalį, fosforą, magnį, geležį, A, B, C, D grupės vitaminus) galima vartoti tiek su maistu (jų yra jau rekomenduojamuose produktuose), tiek jų trūkumą užpildyti kapsulėmis ir papildais. kurie parduodami vaistinėse.

Ektomorfai padėti

Ektomorfams - žmonėms, turintiems liekną kūno dalį, sunkiau padidinti raumenų masę. Jiems reikia maistingesnio maisto, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų. Be to, tokios konstitucijos žmonės kuo dažniau valgo pilnavertį naminį maistą, o užkandžiavimas tampa dar svarbesnis..

Naudingiausi maisto produktai bus: grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai, žuvis, mėsa, daržovės ir pieno produktai. O užkandžiams: vaisiai, pienas ar neriebus varškės sūris.

Pavyzdinis meniu, skirtas raumenų masės didinimui

Patiekalų sąrašas ir jų priėmimo laikas:

1. Pusryčiai - košė (grikiai, avižiniai dribsniai), pienas, kiaušinienė, vaisiai (bananai, obuoliai), žalioji arbata su medumi. Ryte galite valgyti ką nors saldaus (greito angliavandenių), tačiau nedideliais kiekiais.
2. Užkandis Nr. 1 - sūris, balta duona, varškė, vaisiai arba džiovinti vaisiai, riešutai, kefyras.
3. Pietūs - bet kokia sriuba, ryžiai, žuvis, grikiai su vištiena, daržovių salotos, troškintos, keptos arba virtos bulvės, kiaušiniai, vaisiai.
4. Užkandis Nr. 2 - varškė, džiovinti vaisiai, obuoliai, sūris, avižiniai dribsniai, juodas šokoladas.
5. Vakarienė - mėsa ar žuvis, galite išgerti truputį košės, vaisių ar sulčių, arbatos.
6. Prieš miegą - pienas, kefyras, riešutai, obuoliai. Norėdami padidinti raumenų masę, galite valgyti ir varškę naktį. Mažiausiai pusvalandį prieš miegą ir nedideliais kiekiais.

Ar ši dieta tinkama metant svorį

Šis meniu yra skirtas raumenų masei formuoti ir kūnui formuoti. Jei turite mesti svorį, turite sumažinti kalorijų kiekį dietoje, produktai gali likti tokie patys, išskyrus greitus angliavandenius. Sumažinkite riebalų kiekį ir maisto dalis prieš miegą ir visą dieną.

Norėdami numesti svorį, turite atidžiai stebėti valgomo maisto kalorijų kiekį. Dieta norint padidinti raumenų masę, norint numesti svorio, priešingai, turi naudoti daugiau kalorijų nei suvartojama per dieną.

Vaizdo įrašas

Iš šio vaizdo įrašo sužinosite apie dietos ypatumus norint padidinti raumenų masę..