Cholesterolis

Cholesterolis pastaruoju metu sulaukė didžiulio populiarumo: apie jį rašomi straipsniai, leidžiamos knygos. Ir vis dėlto, daugelis sveikatos sąmoningų žmonių jo bijo. Bet ar jis tikrai toks baisus, kaip sakoma apie jį? Ar cholesterolis netapo potencialiu visų kraujagyslių ligų kaltininku vien todėl, kad nebuvo nustatyta tikroji tokios dabar paplitusios diagnozės kaip širdies priepuolis priežastis? Išsiaiškinkime kartu šiuo klausimu..

Maistas, kuriame gausu cholesterolio:

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

Bendrosios cholesterolio savybės

Cholesterolis yra vaškinė sterolių grupės kieta medžiaga. Dideliais kiekiais jo yra nervų ir riebaliniuose audiniuose, taip pat kepenų ląstelėse. Be to, tai yra ne tik tulžies rūgščių, bet ir lytinių hormonų pirmtakas.

Paprastai cholesterolio yra gyvūniniuose produktuose.

Juose gausu kiaušinių, žuvies, mėsos, vėžiagyvių, taip pat natūralių pieno produktų. Didžiąją dalį cholesterolio, apie 75%, organizmas gamina pats, ir tik 25% pas mus patenka su maistu.

Cholesterolis paprastai skirstomas į „gerą“ ir „blogą“.

„Gerasis“ cholesterolis yra didelis kiekis gyvūninės kilmės maisto produktuose, paruoštuose pagal kulinarinio perdirbimo normas. Sveikame kūne cholesterolio perteklius išsiskiria savaime.

Kalbant apie „blogąjį“ cholesterolį, jis susidaro iš perkaitintų riebalų, kurie virsta trans-riebalais. Šiuo atveju keičiasi pati cholesterolio struktūra. Molekulė tampa nelygesnė, o tai prisideda prie cholesterolio plokštelių nusėdimo ant kraujagyslių sienelių.

Kasdienis cholesterolio poreikis

Oficialiosios medicinos atstovai vadina normos vertę, lygią 200 mg / dL (nuo 3,2 iki 5,2 mmol / l). Tačiau šiuos skaičius ginčija kai kurie JAV atliktų tyrimų duomenys. Tyrėjai sako, kad darbingo amžiaus žmonėms cholesterolio kiekis gali būti apie 250 mg / dl - 300 mg / dl (6,4 mmol / l - 7,5 mmol / l). Senyviems žmonėms jų norma yra 220 mg / dl (5,5 mmol / l).

Padidėja cholesterolio poreikis:

  • Esant kraujavimo rizikai, kai atsiranda kraujagyslių sienelių trapumas. Šiuo atveju geras cholesterolis atlieka pleistro vaidmenį, kuris tvarkingai uždaro pažeistą vietą inde..
  • Dėl raudonųjų kraujo kūnelių problemų. Cholesterolis čia taip pat yra nepakeičiamas. Tai atkuria pažeistų raudonųjų kraujo kūnelių sienelės vientisumą.
  • Dėl silpnumo ir blogos savijautos, kurią sukelia mažas cholesterolio kiekis.
  • Trūkstant lytinių hormonų, taip pat nepakankamai gaminant tulžies rūgštis.

Sumažėja cholesterolio poreikis:

  • Dėl įvairių kepenų ligų, susijusių su tulžies akmenų susidarymo rizika, taip pat dėl ​​tam tikrų medžiagų apykaitos sutrikimų.
  • Nesenių operacijų (mažiau nei 2,5 mėn.) Atveju.
  • Dėl širdies ir kraujagyslių sistemos problemų.

Cholesterolio absorbcija

Jis gerai absorbuojamas kartu su riebalais, nes yra riebaluose tirpi medžiaga. Jis virškinamas kepenyse, todėl susidaro reikalingas tulžies rūgščių kiekis absorbcijai. Absorbuojamas žarnyne.

Naudingos cholesterolio savybės ir jo poveikis organizmui

Cholesterolis yra būtinas ląstelių membranų sienelėms stiprinti ir yra statybinė medžiaga ląstelėms. Atlieka „pirmosios pagalbos“ vaidmenį pažeidžiant kraujagyslių sieneles ir pažeidžiant raudonųjų kraujo kūnelių vientisumą. Būtina kortikosteroidų gamybai, dalyvauja medžiagų apykaitoje.

Cholesterolio sąveika su kitais esminiais elementais

Cholesterolis sąveikauja su tulžies rūgštimis, kurios yra būtinos jo absorbcijai, su vitaminu D, taip pat su gyvūniniais baltymais.

Cholesterolio trūkumo organizme požymiai:

  • dažna depresija;
  • sumažėjęs imunitetas;
  • padidėjęs nuovargis ir didelis jautrumas skausmui;
  • galimas kraujavimas ir kraujo struktūros sutrikimai;
  • sumažėjęs lytinis potraukis;
  • reprodukcinės funkcijos sutrikimas.

Cholesterolio pertekliaus organizme požymiai:

  • Cholesterolio plokštelės kraujagyslėse. Jei kūnas nesugeba susidoroti su „blogojo“ cholesterolio kiekiu organizme, cholesterolio plokštelės pradeda kauptis ant kraujagyslių sienelių, palaipsniui tamponuodamos indo spindį ir sutrikdydamos natūralią kūno hemodinamiką..
  • Lėtėja medžiagų apykaitos procesai organizme ir dėl to padidėja kūno svoris.

Cholesterolis ir sveikata

Mūsų pasaulyje yra visuotinai pripažinta, kad cholesterolis yra širdies ir kraujagyslių sistemos priešas Nr. Tuo pačiu toli gražu ne visada nurodoma, kad šie kaltinimai visiškai netaikomi geram cholesteroliui, kurio struktūra yra teisinga. Juk būtent transriebalai (blogasis cholesterolis) tampa pagrindiniais kraujagyslių taršos kaltininkais..

Taip pat perskaitykite mūsų specialų straipsnį apie kraujagyslių mitybą.

Didžiosios Britanijos mokslininkų atliktų tyrimų dėka tapo žinoma, kad širdies priepuolių ir insultų dažnis padidėjo tarp gyventojų grupės, besilaikančios dietos, kurioje mažai cholesterolio (lengvieji aliejai, margarinai, gyvūninių riebalų pašalinimas iš maisto). Reikėtų nepamiršti, kad visi šie produktai buvo gauti dėl fizikinio ir cheminio apdorojimo, kurio metu sutriko cholesterolio molekulės struktūra, paverčiant ją nuodais..

Be to, patvirtinamas teorijos nenuoseklumas - aukšto cholesterolio kiekio kraujyje ryšys su širdies priepuoliais ir insultais. Juk anksčiau širdies ir kraujagyslių ligų buvo daug mažiau, o žmonės vartojo daug daugiau maisto produktų, kurių sudėtyje yra cholesterolio. Anksčiau mūsų parduotuvių lentynose nebuvo pieno produktų be riebalų, „lengvo“ sviesto ir kitų „šedevrų be cholesterolio“.!

Pasak knygos „Sveikos širdies paslaptis“ autoriaus Andreas Moritzo, gerai žinomi transriebalai, esantys gruzdintuose maisto produktuose (traškučiai, greitas maistas ir kt.), Taip pat per didelis baltymų maisto vartojimas, daro didelę žalą kraujagyslėms ir širdžiai. ir, žinoma, nuolatinis stresas ir socialinis nesaugumas.

Būtent nervų perkrova sukelia kraujagyslių spazmus, dėl kurių pablogėja širdies ir smegenų aprūpinimas krauju. Ajurvedos medicinos šalininkai mano, kad meilė ir pagarba vienas kitam gali užkirsti kelią širdies priepuoliui, taip pat prisidėti prie greitesnio paciento pasveikimo po ligos..

Trečias faktas, įrodantis aukšto lygio cholesterolio nekenksmingumą širdies ir kraujagyslių sistemai, yra Japonijos, Viduržemio jūros ir Kaukazo gyventojų, kurie, nepaisant didelio cholesterolio kiekio meniu, yra ilgakojai, sveiki, džiaugsmingi ir energingi žmonės, mityba..

Štai kodėl visi, skaitantys šias eilutes, norėtų pasakyti, kad geriau valgyti gryną ir sveiką maistą, taip pat laikytis pagrindinės medicinos taisyklės, kuri vadinasi - "Negalima pakenkti!"

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausius dalykus apie cholesterolį ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

Cholesterolio stalas maiste

Kai atlikus kraujo tyrimus paaiškėja padidėjęs cholesterolio kiekis jame, kyla klausimas pakeisti dietą ir pereiti prie naujos dietos. Galų gale, cholesterolis yra potencialus pavojus: dėl jo pertekliaus ant kraujagyslių susidaro kraujo krešuliai ir aterosklerozinės plokštelės..

Prieš mažindami cholesterolio kiekį vaistais, išbandykite gyvenimo būdą ir dietą. Šios priemonės dažnai yra pakankamos, kad kraujo rodikliai normalizuotųsi..

Koks yra cholesterolio kiekis maiste, galite sužinoti žemiau pateiktoje lentelėje. Taip pat atsakysime į klausimą: "Ar visi maisto produktai, kuriuose yra daug lipoproteinų, yra kenksmingi sveikatai?"

Dar kartą apie cholesterolį

Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje pats savaime nieko nereiškia. Primename, kad žodis „cholesterolis“ slepia du jo tipus, kurie kasdieniame gyvenime vadinami „blogais“ ir „gerais“:

  • Blogas cholesterolis yra mažo tankio lipoproteinas (MTL). Tai tas, kuris užkemša kraujagysles, gamina tirštą kraują ir kelia grėsmę trombų susidarymui;
  • Gerasis cholesterolis yra didelio tankio lipoproteinas (DTL). Priešingai, jis gali išvalyti kraujagysles nuo MTL..

Valgydami tinkamus maisto produktus ir maisto derinius, blogąjį cholesterolį galite „paversti geruoju“. Svarbu prisiminti apie cholesterolio suvartojimo iš maisto normą - ne daugiau kaip 400 mg per dieną. Tai gana lengva apskaičiuoti, jei žinote maisto produktus, kuriuose yra didelis cholesterolio kiekis..

Lentelė su vertėmis parodyta žemiau, tačiau apskritai vaizdas atrodo taip: daugiausia šio komponento yra riebiuose pieno produktuose, šalutiniuose mėsos produktuose, kai kuriose mėsos rūšyse (pavyzdžiui, kiaulienoje), svieste.

Didžiausias cholesterolio produktas - smegenys.

Kokiuose maisto produktuose yra cholesterolio ir iš kur jis gaunamas??

Iš dalies jį gamina mūsų organizmas (apie 80% suvartojimo normos) ir jis gaunamas su maistu (apie 20%). Todėl net jei visiškai atsisakysime produktų su savo turiniu, mums nieko blogo nenutiks..

Paprastai, jei žmogaus mityboje vyrauja riebūs gyvūniniai produktai, tai gali padidinti MTL kiekį kraujyje. Tai taip pat sukelia piktnaudžiavimą greitu maistu, rafinuotu maistu ir cukrumi..

Kokiuose maisto produktuose yra ypač didelis cholesterolio kiekis?

Didžioji dalis cholesterolio mūsų organizme patenka į mėsos produktus, sūrius ir gyvūninius riebalus. Tačiau neatsisakykite to iškart.

Cholesterolio kiekis maiste. Lentelė

Produkto pavadinimasCholesterolio kiekis (mg / 100 g)
Smegenys800 iki 2300
InkstasNuo 300 iki 800
Kiaušinis570–600
Vištienos kepenėlės490
Kiauliena110 iki 380
Jautienos kepenys250–400
Skumbrė350
Raudoni ikrai300
Karpis280
Ghee sviestas
Sviestas240
Kepenų dešra170
Vištienos širdis
Austrės
Aknė160–190
Kepenų paštetas150
Jautienos liežuvis
Krevetės145
Kiaulienos kepenys130
Sardinė aliejuje120–140
„Gouda“ sūris115
Rūkyta dešra112
Kremas 30%110
Jautienos riebalai
Pollockas
Kiauliena, ėriena, žąsų taukai100
Česterio sūris
Dešros, baltos Miuncheno dešros
Aviena
Grietinė 30%90–100
Veršiena
Silkė95
Emmentalinis sūris95
„Camembert“ sūris38–95
Triušiena90
Vištiena, tamsi mėsa be odos
Kiaulienos stiebas
Žąsis85
Saliamis, cervelatas, Vienos dešros
Grietinė ir grietinė 20%80
Vištiena, balta mėsa be odos
Lydytas sūris25–80
Jautiena65–90
Antis
Virta dešra40–60
Turkija
Tilžės sūris35–60
Rusiškas sūris65
Midijos
Edamo sūris60
Kostroma sūris, dešros sūris57
Tunas, upėtakis, vėžiagyviai55
Vienintelis, lydeka50
Vėžiai45
Skumbrė40
Naminis varškės sūris
Kremas 10%35
Grietinė 10%
menkėtrisdešimt
Ožkos pienas
Varškė 9%17
Avies sūris12
PienasNuo 3 iki 15, priklausomai nuo riebalų kiekio
JogurtasNuo 1 iki 8, priklausomai nuo riebalų kiekio
KefyrasNuo 3 iki 10, priklausomai nuo riebalų kiekio

Pasirodo, kad nepakanka vien žinoti, kuriame maiste yra daug cholesterolio. Taip pat svarbu, kaip ruošiate maistą. Pavyzdžiui, mėsą ir žuvį reikia ne kepti, o troškinti, virti arba virti garuose. Tada net kiauliena taps mažiau kenksminga..

Kita vertus, vartojant tam tikrą augalinį maistą, organizmas gali būti skatinamas per daug gaminti savo cholesterolio kiekį. Tai apima margariną, pramoninius kepinius, keptus maisto produktus.

Tai yra, jei atsisakysite mėsos, sviesto, riebių pieno produktų, bet valgysite bulvytes, mėsainius ir saldumynus, cholesterolio kiekis kraujyje nesumažės..

Tačiau tarp gyvūninės kilmės produktų yra tokių, kurie padeda surišti ir pašalinti MTL iš organizmo. Pažvelkime atidžiau, ar cholesterolio maistas yra tikrai blogas..

Pienas ir jo produktai

Gyvūniniai riebalai yra pagrindinis cholesterolio šaltinis ir neatsiejama pieno sudedamoji dalis. Riebiausias pienas yra ožkos. Nepaisant to, tai nėra draudžiama naudoti žmonėms, turintiems padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje..

Savo sudėtyje esantys fosfolipidai neleidžia kenksmingiems lipoproteinams prisijungti prie kraujagyslių sienelių.

Kalbant apie karvės pieno produktus, kurių parduotuvių lentynose yra nemažai, iš jų turėtumėte pasirinkti tuos, kuriuose yra mažesnis riebalų kiekis..

Pavyzdžiui, norint įsigyti grietinės ne 25%, o 10% (tai jau laikoma dietine).

Raudoni ikrai

Jo sudėtyje vyrauja baltymai (apie 30%) ir riebalai (apie 18%), angliavandeniai - tik 4%. Pilna cholesterolio kiekio maiste lentelė nurodo, kad ikruose esantis MTL yra 300 mg 100 gramų, o tai yra daug. Tačiau, kita vertus, raudonieji ikrai yra natūralus naudingų Omega-3 ir Omega-6 rūgščių šaltinis, neutralizuojantis blogojo cholesterolio poveikį..

Be rūgščių, lašišos ikruose taip pat yra daug maistinių medžiagų ir naudingų medžiagų bei vitaminų. Jie aktyvina smegenis.

Jūs neturėtumėte per daug vartoti ikrų. Pakanka vieno šaukšto per dieną.

Ir svarbiausia: visiškai draudžiama valgyti ikrus kaip įprastų sviestinių sumuštinių dalį! Tai trukdo absorbuoti rūgštis ir visiškai neutralizuoja ikrų teigiamą poveikį organizmui..

Aviena yra bene naudingiausia mėsa pagal maistinių medžiagų kiekį joje. Bet jame yra daugiau nei pakankamai cholesterolio: apie 100 mg 100 gramų. Jei visiškai neįmanoma išsiversti be ėrienos, pasirinkite tą skerdenos dalį, kuri bus mažiau kenksminga, atsisakykite šonkaulių ir krūtinėlės..

Žuvis ir jūros gėrybės

Kaip matyti iš lentelės, kai kurios jūros ir upių žuvų rūšys yra tarp maisto produktų, kuriuose yra didelis cholesterolio kiekis: skumbrės, karpiai, austrės, unguriai, krevetės, poliai, silkės, midijos, tunai, upėtakiai, vėžiagyviai, jūrų liežuviai, lydekos, vėžiai paprastoji stauridė ir net dietinė menkė.

Iš tikrųjų visos jūros gėrybės mums teikia daugiau naudos nei žalos, nes jose yra vertingų Omega-3 ir Omega-6 rūgščių, kurios neutralizuoja mažo tankio lipoproteinus, be to, jose yra vertingo jodo. Todėl būtina ir net privaloma į savo racioną įtraukti žuvį ir jūros gėrybes..

Cholesterolio kiekis maisto produktuose, atsižvelgiant į jų pavojingumo laipsnį ir naudingumą žmonėms

Kokio maisto geriausia praleisti, jei norite sumažinti cholesterolio kiekįSubproduktai, kiauliena, jautiena, veršiena, tamsi vištienos mėsa, vištienos subproduktai, antis, žąsys, rūkyta ir virta dešra, dešros ir dešrelės, sunkioji grietinėlė (30%), varškė, pienas (daugiau kaip 3%), dauguma kietųjų, minkštųjų sūrių, lydyti ir dešriniai sūriai, jautiena, žąsų riebalai, sviestas.
Šių maisto produktų vartojimas yra gana saugusElniena, arklienos, stirnų mėsa, triušienos mėsa, balta vištiena be odelės, viščiukai, kalakutienos, vištienos ir putpelių kiaušiniai, ožkos pienas, grietinėlė 20% ir 10%, pienas, kurio riebumas mažesnis kaip 2,5%, riebus kefyras, riebus ir neriebus jogurtas, varškės sūrio 20%, sūrių „Limburgsky“ ir „Romadur“ (20%), kiaulienos ir avienos riebalų.
Visiškai nekenksmingas MTL maisto produktų prisotinimo požiūriuNeriebi aviena ir vasariška aviena, jūros ir upių žuvys bei jūros gėrybės, 1% kefyro, neriebus varškės sūris, pieno išrūgos, avių sūris 20%, naminiai sūriai ne daugiau kaip 4% riebalų.

Atkreipkite dėmesį, kad čia išvardyti tik gyvūniniai produktai. Augaliniuose produktuose cholesterolio negali būti.

Kaip sumažinti cholesterolio kiekį dietos metu

Norėdami tai padaryti greičiau ir efektyviau, turite ne tik peržiūrėti savo mitybą, bet ir mesti rūkyti, padidinti fizinį aktyvumą dienos metu. Dieta taip pat vaidina didelį vaidmenį.

Pirmiausia turite sumažinti maisto produktų, kuriuose gausu cholesterolio, kiekį: riebią mėsą, kiaušinius, dešrą, riebius pieno produktus ir kt..

Antra, įtraukti į dietinį maistą, kuris suriša MTL ir padeda jį pašalinti iš organizmo:

  1. Šakniavaisiai (išskyrus bulves, nes juose yra daug krakmolo): morkos, burokėliai, žalieji ir juodieji ridikai ir kt. Dvi visos žalios morkos per dieną gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį 15% per du nuolatinio vartojimo mėnesius;
  2. Pomidorai. Išgėrus dvi stiklines pomidorų sulčių per dieną, cholesterolio kiekį galima sumažinti 10%. Gerkite pomidorų sultis kursuose, kasdien du mėnesius, du kartus per metus. Pusvalandį prieš valgį išgerkite stiklinę sulčių, kad iš viso suvartotumėte bent pusę litro per dieną. Jei turite skrandžio opą, cholecistitą, gastritą, geriau atsisakyti pomidorų sulčių nevalgius;
  3. Česnakai. Kasdien naudojant, jis puikiai valo kraujagysles net nuo esamų cholesterolio plokštelių;
  4. Sėklos ir riešutai. Maždaug 50-60 gramų riešutų kasdien padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir padidinti gerojo cholesterolio kiekį;
  5. Ankštiniai augalai (žirniai, lęšiai, pupelės). Maždaug 300 gramų ankštinių daržovių, vartojamų kasdien, per mažiau nei mėnesį blogojo cholesterolio kiekis gali sumažėti beveik 20%;
  6. Šviežios daržovės, vaisiai, uogos ir džiovinti vaisiai. Pluoštas, kuriame yra daug, suriša MTL ir pašalina jį iš organizmo, neleisdamas jam absorbuotis į kraują;
  7. Nerafinuotas augalinis aliejus. Nesočiųjų riebalų rūgščių kiekis juose yra labai didelis. Jie tiesiogine prasme ištirpdo cholesterolį ir žymiai sumažina jo kiekį kraujyje;
  8. Viso grūdo grūdai. Gausu skaidulų, kurios skatina lipoproteinų pašalinimą.

Cholesterolio kiekį mažinantys gėrimai

Sausas raudonas vynas. Pats alkoholis kenkia organizmui, ypač jei nežinote jo vartojimo priemonių. Tačiau įrodyta, kad sauso raudonojo vyno nauda yra priimtina..

Vynuogių sėklose ir žievelėse yra bioflavonoidų ir chromo, kurie pagerina kraujo sudėtį, teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą ir netgi padeda sulėtinti senėjimą. Sveikatos tikslais gerkite tik sausą vyną ir ne daugiau kaip 100 gramų per dieną, pavyzdžiui, per vakarienę.

Kasdien gerkite ne daugiau kaip 2–3 puodelius žaliosios arbatos be cukraus ar pieno. Geriausias laikas tam yra pirmoji dienos pusė, nes ji tonizuoja. Pirkite kokybišką birių lapų arbatą, o ne arbatos maišelius. Prieš virdami virdulį užpilkite verdančiu vandeniu.

Kakava. Jame yra antioksidanto flavanolio. Reguliariai vartojant, sumažėja MTL kiekis kraujyje. Tačiau reikia būti atsargiems, kad nevartotumėte per daug kakavos. Pakanka vieno puodelio per parą nevalgius. Tie, kuriems padidėja skrandžio sulčių sekrecija, visiškai neturėtų gerti kakavos..

Naujas cholesterolio vaizdas

Prieš kelerius metus buvo nauja nuomonė apie žalą, kurią mūsų organizmui daro didelis cholesterolio kiekis. Pagal šią hipotezę, su maistu gaunamas cholesterolis nėra toks kenksmingas, kokį sintetina mūsų kūnas, kai valgome greitą maistą, saldumynus ir kitus nenaudingus rafinuotus maisto produktus..

Todėl, jei esate įpratę pusryčiams valgyti kiaušinienę, valgykite drąsiai, bet visada su daržovėmis ir žolelėmis. Ar norite kiaulienos? Ne bėda, bet visada su garnyru su daržovėmis arba kruopomis iš grūdų su nerafinuotu augaliniu aliejumi.

Kad organizuotumėte tinkamą mitybą ir normalizuotumėte cholesterolio kiekį kraujyje, atminkite: nėra pakankamai informacijos apie tai, ko sudėtyje yra cholesterolio.

Taip pat turite žinoti apie naudingas tam tikrų produktų savybes, jų suderinamumą su kitais maisto produktais ir apie tai, kaip tinkamai paruošti maistą. Tada jūsų mityba taps subalansuota, teisinga, įvairi ir sveika..

15 populiariausių maisto produktų, kuriuose yra didelis cholesterolio kiekis

Skaitymo laikas: 7 minutės

Padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje dažniausiai lemia nejudrus gyvenimo būdas, nesubalansuota mityba ir piktnaudžiavimas gyvūniniais produktais. Būtent juose sutelkti mažo tankio lipoproteinai (MTL) arba vadinamasis blogasis cholesterolis. Daugeliu atvejų labai lengva ištaisyti padėtį arba užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių sistemos patologijoms: pakanka pakeisti įprastą dietą ir sumažinti maisto produktų, kurių sudėtyje yra cholesterolio dideliais kiekiais, naudojimą..

Geras ir blogas cholesterolis: koks skirtumas?

Cholesterolis yra antrasis mokslinis cholesterolio pavadinimas. Šis organinių riebalų tipo junginys yra žmonių ir gyvūnų nervinėse skaidulose, kepenyse, riebaliniame ir smegenų audinyje. Cholesterolis yra būtinas ląstelių membranų statybai ir gyvybiškai svarbių medžiagų gamybai: hormonų, tulžies rūgščių, lipoproteinų ir vitamino D. Be jo neįmanoma normaliai veikti nervų ir imuninės sistemos..

Gydytojai suskirsto visus žinomus cholesterolio junginius į vadinamąjį blogąjį ir gerąjį cholesterolį:

  • DTL - didelio tankio lipoproteinas. Šio tipo organiniai junginiai gerai tirpsta vandenyje, nesudaro nuosėdų ir nesudaro cholesterolio plokštelių. Užbaigus gyvybiškai svarbių virsmų grandinę, DTL išsiskiria per žarnyną ir nekelia grėsmės žmogaus sveikatai. Gydytojai šio tipo lipoproteinus vadina „geruoju“ arba „naudinguoju“ cholesteroliu..
  • MTL - mažo tankio lipoproteinas. Perteklinis šio tipo cholesterolio kiekis lemia cholesterolio plokštelių susidarymą ant kraujagyslių sienelių, širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi, arterinę hipertenziją, aterosklerozę, širdies priepuolius, insultus ir mikroinsultus. MTL vadinamas „bloguoju“ arba „žalinguoju“ cholesteroliu dėl neigiamo poveikio organizmui.

Apie 70–80% viso cholesterolio kiekio kraujyje gamina pats organizmas, likusi dalis gaunama su maistu. Kai piktnaudžiaujate maisto produktais, kuriuose yra daug kenksmingo cholesterolio, jo perteklius kaupiasi arterijose, nusėda ant sienų ir kelia grėsmę žmonių sveikatai ir gyvybei..

Cholesterolio vaidmuo žmogaus organizme

Maistas, kuriame yra daug blogojo cholesterolio

Dažniausia didelės MTL koncentracijos kraujyje priežastis yra nesveika mityba, kai meniu dominuoja gyvūniniai produktai ir koncentruoti riebalai. 15 populiariausių pagal cholesterolio kiekį yra šie maisto produktai:

  1. Riebalai.
  2. Riebi mėsa.
  3. Mėsos subproduktai.
  4. Parduotuvė ir naminiai pyragaičiai iš galvijų ir paukščių kepenų.
  5. Dešros (pusiau rūkytos, virtos rūkytos, nevirtos rūkytos ir sausai vytintos).
  6. Mėsos pusgaminiai.
  7. Riebi žuvis.
  8. Raudoni ikrai.
  9. Jūros gėrybės.
  10. Žuvies konservai.
  11. Pienas ir iš jo pagaminti riebalai.
  12. Sviestas.
  13. Greitas maistas.
  14. Margarinas ir hidrinti riebalai.
  15. Bet kokie konditerijos gaminiai, pagaminti iš sviesto, margarino ir kiaušinių trynių.

Išsamesnis maisto produktų, kuriuose gausu mažo tankio lipoproteinų, sąrašas pateiktas lentelėje:

Produkto pavadinimas

Cholesterolio kiekis, mg 100 g produkto

Konservuoti menkių kepenys

Putpelių kiaušinio trynys

Vištienos kiaušinio trynys

Sviestas (ghee)

Konservuoti sardiniai aliejuje

Pieno kremas 30%

Naminiai paukščiai (vištiena, žąsis, antis)

Vidutinio riebumo žuvys (eršketai, ešeriai, karpiai, šamai, karšiai)

Mažai riebios žuvys (menkės, jūrų lydekos, lydekos)

Ledai, ledai

Karvės pienas, kefyras 3%

Kaip matyti iš lentelės, visi maisto produktai, kuriuose yra daugiau ar mažiau cholesterolio, yra gyvūninės kilmės. Augaliniame maiste lipoproteinų junginių visiškai nėra..

Jei saulėgrąžų aliejaus butelyje yra patrauklus užrašas „Nėra cholesterolio“, tai yra ne kas kita, kaip protingas rinkodaros triukas. Saulėgrąžų, alyvuogių, kukurūzų ir bet kuriame kitame augaliniame aliejuje cholesterolio a priori negali būti.

Dietos koregavimas

Kasdienis cholesterolio suvartojimas iš maisto yra 250–500 mg, atsižvelgiant į žmogaus amžių ir sveikatos būklę. Pacientams, sergantiems cukriniu diabetu ar kraujagyslių ir širdies ligomis, patariama sumažinti cholesterolio kiekį iki 100 mg per parą. Norėdami tai padaryti, turite pakeisti įprastą dietą..

Jei iš meniu pašalinsite pavojingus produktus arba sumažinsite jų naudojimą iki minimumo, per 1-2 mėnesius galite pagerinti kraujo kokybės savybes ir bendrą savijautą..

Tačiau neturėtumėte visiškai pašalinti gyvūninės kilmės produktų iš dietos ir tapti vegetaru, pakanka atsižvelgti į dietologų rekomendacijas:

  • Sviestą pakeiskite bet kokiu augaliniu aliejumi (išskyrus palmių): alyvuogių, sezamo, sėmenų, saulėgrąžų, kukurūzų.
  • Rinkitės pieno produktus, kurių riebalų procentas yra minimalus. Tačiau nenusileiskite kraštutinumams ir pirkite tik neriebų maistą - tai nebus naudinga organizmui..
  • Virdami paukštieną, nuimkite odą, nes joje yra didelė cholesterolio koncentracija.
  • Kiek įmanoma atsisakykite traškučių, majonezo, rūkytos mėsos, greito maisto, pusgaminių ir konditerijos gaminių.
  • Iš dietos visiškai pašalinkite margariną, užtepą, trans-riebalus ir jų turinčius maisto produktus.
  • Sumažinkite paprastųjų angliavandenių kiekį: cukrų, kvietinius miltus, saldumynus ir desertus, jei jų yra. Pakeiskite juos marmeladu, zefyrais, džiovintais vaisiais ir kitais nekenksmingais skanėstais.
  • Iš anksto atvėsinkite mėsos sultinius ir nuimkite nuo jų viršutinę riebalų plėvelę. Ta pati rekomendacija taikoma ir drebučiams..
  • Pašalinkite konservuotas daržoves iš raciono, kurių gamybai naudojamos acto ir citrinos rūgštys. Šie du komponentai neigiamai veikia kepenų funkciją ir nebegamina gerojo cholesterolio..

Be to, būtina pakeisti požiūrį į naminių patiekalų gaminimą: keptą mėsą, žuvį ar daržoves reikia pakeisti virtomis, troškintomis, virtomis garuose ar kepta folijoje (kepimo rankovėje). Faktas yra tas, kad ilgai kaitinant riebalų struktūra pasikeičia ir jie virsta sveikatai pavojingomis medžiagomis - riebalų rūgščių, laisvųjų radikalų, lipidų peroksidų izomerais.

Maistas, mažinantis cholesterolio kiekį kraujyje

Riboti riebaus maisto kiekį dietoje yra tik pusė darbo. Kitas žingsnis į sveikatą yra maisto produktų, padedančių sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, vartojimas. Šiame sąraše yra:

  • ankštiniai augalai (soja, žirniai, lęšiai, pupelės);
  • grikiai;
  • tamsūs ryžiai;
  • avižų dribsniai;
  • javų sėlenos;
  • medus;
  • riešutai (graikiniai riešutai, pušies riešutai, migdolai, žemės riešutai, lazdyno riešutai, anakardžiai, pistacijos);
  • slyvos;
  • razinos;
  • moliūgų ir saulėgrąžų sėklos;
  • pipirai;
  • alyvuogės;
  • morkos;
  • burokėliai;
  • ridikėliai;
  • avokadas;
  • pomidorai ir pomidorų sultys;
  • švieži obuoliai ir jų sultys;
  • serbentai;
  • citrusiniai vaisiai (mandarinai, citrinos, greipfrutai, apelsinai);
  • česnakai;
  • lapinės daržovės (kopūstai, salotos, šveicariški mangoldai);
  • žalumynai (petražolės, krapai, žali svogūnai, špinatai).

Dietoje turėtų būti kuo daugiau šviežių arba termiškai apdorotų daržovių ir vaisių - augalinių skaidulų šaltinis. Tai pagerina virškinimo procesus ir padeda pašalinti kenksmingą cholesterolį iš organizmo..

Tačiau neturėtumėte iš savaitinio meniu išskirti gero cholesterolio turinčių maisto produktų:

  • žuvies riebalai;
  • jūros gėrybės;
  • liesa žuvis.

Juose yra vertingo jodo ir polinesočiųjų Omega-3 bei Omega-6 rūgščių, kurių negamina žmogaus organizmas, tačiau jos labai reikalingos sveikatai. Svarbus stalo papildymas taip pat turėtų būti virti jautienos patiekalai, žalia arba žolelių arbata be cukraus, vaisių gėrimai ir sultys.

Išvada

Pakeitę dietą, galite žymiai sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Dietos papildymas turėtų būti:

  • atsisakyti žalingų įpročių (rūkymas, alkoholis);
  • padidėjęs fizinis aktyvumas (sportas lauke, joga ar ilgi pasivaikščiojimai);
  • kovojant su depresija.

Geriausias kraujagyslių valymo būdas yra subalansuota mityba ir aktyvus gyvenimo būdas. Bet jei cholesterolio kiekis kraujyje nemažėja, būtina apsilankyti pas gydytoją, nes to priežastis gali būti rimtos ligos ar genetiniai defektai..

10 maisto produktų, kuriuose yra daug cholesterolio

Kokia yra cholesterolio norma vyrų ir moterų kraujyje, kokios yra cholesterolio rūšys, kokia yra jo kiekio kraujyje norma, kas apskritai yra cholesterolis, koks jis yra, kodėl gamta jį sugalvojo ir pan.? Apie tai jau rašėme anksčiau..

Šiandien mes pasirinktinai svarstysime kelis maisto produktus, kuriuose yra didelis cholesterolio kiekis..

TOP 10 maisto produktų, kuriuose yra daug cholesterolio

1. Smegenys. Smegenys priklauso 1 kategorijos šalutiniams produktams. Paprastai subproduktuose yra 20–80% vandens, 12–20% baltymų ir iki 12% riebalų. Pavyzdžiui, jautienos smegenyse yra didelis baltymų kiekis - 11,7 gramo, o mažas riebalų kiekis - 8,6 gramų 100 gramų. Smegenyse yra vitaminų PP, B1, B2, E, taip pat kalcio, magnio, natrio, kalio, fosforo, geležies ir jodo..

Smegenys yra vertingos dėl didelio fosforo kiekio. Be pirmiau minėtų dalykų, juose taip pat yra lecitino, būtino tinkamam metabolizmui žmogaus organizme. Tačiau šiame produkte, be lecitino, 100 gramų yra 2000 mg cholesterolio. Ko gero, ne veltui žmonės smegenis naudoja labai retai (kalorizatorius), jei ne norėdami pasakyti daugiau - jie jų visiškai nevalgo. Tačiau restoranuose toks patiekalas patiekiamas ir gurmanai veršienos ir jautienos smegenis vertina labiau, nes jos yra didesnės ir švelnesnės..

Smegenys valgomos keptos.

2. Inkstai. Jie, kaip ir smegenys, priklauso 1 kategorijos subproduktams. Inkstai turi specifinį skonį ir kvapą, tačiau tinkamai iškepus juos galima pašalinti. Norėdami tai padaryti, jie mirkomi arba blanširuojami..

Sveikam žmogui tinkamai paruošti jautienos inkstai bus itin sveikas produktas. Pagrindinė žala slypi cholesterolio kiekyje. Juose yra apie 1126 mg cholesterolio 100 gramų..

Jei sergate lėtinėmis ligomis, inkstų vartoti negalima arba tik pasitarus su gydytoju. Džiaugiuosi, kad kulinariniai patiekalai su inkstais, net jei jie yra labai skanūs, nėra ypač populiarūs vartotojams..

Tačiau daugelyje restoranų inkstai naudojami ruošiant naminius, marinuotus, antrus patiekalus.

3. Krevetės. Visuose vėžiagyviuose (krevetėse, vėžiuose, omaruose, krabuose, omaruose) yra didelis kiekis cholesterolio, kuris į ląstelę gali patekti ir galbūt jį pašalinti. Krevečių krevetės įveda riebalus į ląstelę. Todėl iš visų jūros gėrybių krevetės yra pavojingiausias produktas, atsižvelgiant į aukštą cholesterolio kiekį. Krevetėse yra daug cholesterolio, palyginti su kitomis jūros gėrybėmis.

Suvalgę tik 130 gramų šių populiarių jūros gėrybių, gauname dienos cholesterolio dozę. 100 gramų krevečių yra 150 mg cholesterolio. Gaila, kad galime valgyti tokį naudingą produktą tokiu nedideliu kiekiu (kalorizatorius). Galų gale krevetėse yra daug baltymų, jode yra visų riebaluose tirpių vitaminų - A, K, E ir D, mikroelementų, ypač kalio, magnio, cinko.

Jei cholesterolio kiekis yra normalus, galite valgyti nedidelę krevečių porciją 2 kartus per savaitę, tačiau jei turite aukštą cholesterolio kiekį, krevetės jums yra draudžiamos arba leidžiamos labai mažais kiekiais..

4. Žuvų ikrai. Įdomus faktas yra tas, kad raudonųjų ikrų, juodųjų ikrų ir kapelų ikruose cholesterolio kiekis yra vienodas. 100 gramų žuvies ikrų yra maždaug 100 mg cholesterolio.

Tačiau gera žinia yra didelis Omega-3, Omega-6 ir lecitino kiekis, kuris neutralizuoja riebų alkoholį, esantį pačiuose kiaušiniuose. Ikruose yra gausus vitaminų ir mineralų rinkinys, todėl jis yra sveikas patiekalas.

Tačiau verta prisiminti apie cholesterolio kiekį ikruose ir apie druskos, augalinio aliejaus ir kitų konservantų buvimą sūdant (glicerinas, sorbo rūgštis, natrio benzoatas, konservantai). Tai reiškia, kad žmogus neturėtų valgyti daugiau kaip trijų šaukštų ikrų per dieną..

5. Kiauliena. Kiauliena yra paklausiausia mėsos rūšis, vartojama visame pasaulyje, išskyrus kai kurias šalis. Turi daug baltymų ir riebalų, atitinkamai, cholesterolio. Valgydami vieną kiaulienos karbonadą - standartinį 200 gramų, gauname 200 mg cholesterolio, t.y. 100 gramų kiaulienos (vidutinio riebumo) yra 100 mg cholesterolio, liesos mėsos - 88 mg.

Rinkdamiesi kiaulieną, pabandykite pirmenybę teikti liesesniems gabalėliams, bandydami virti be kepimo. Geriausias kiaulienos kepimo būdas yra orkaitė folijoje arba lėtoje viryklėje. Galite jį išvirti, tačiau šiuo atveju mėsa dalį maistinių medžiagų duos sultiniui.

Tik gyvūninės kilmės produktuose yra daug cholesterolio. Tačiau neatsisakykite visiškai gyvūninės kilmės produktų, juose yra daug naudingų ir reikalingų organizmui vitaminų ir mineralų. Jums tereikia apriboti jų vartojimą.

6. Žuvies karpis. Tai laikoma riebi žuvimi, keliančia cholesterolio kiekį. Tačiau karpiuose taip pat yra žuvų taukų, kurie yra naudingi organizmui. Be to, karpiuose yra daug vitaminų ir mineralų, todėl jis dar sveikesnis. Karpiuose esanti fosforo rūgštis dalyvauja daugelio fermentų (fosfatazių) - pagrindinių ląstelių cheminių reakcijų variklių - statyboje. Mūsų skeleto audinys susideda iš fosfato druskų..

Šios žuvies mylėtojai tikrai susierzins sužinoję, kad jiems nepatartina suvalgyti daugiau kaip 100 gramų karpių per dieną, nes suvalgę tik 100 šios žuvies jie gaus net 250 mg cholesterolio. Beje, iš žvaigždinių eršketų ir stauridžių mes taip pat gauname daug cholesterolio (žr. Toliau pateiktą lentelę). Tačiau šio kiekio organizmui pakaks maistinėms medžiagoms gauti..

7. Sūris. Jis gaminamas iš pieno ir pieno rūgšties bakterijų. Sūriuose yra daug baltymų, pieno riebalų ir mineralų. Sūriuose gausu vitaminų A, D, E, B1, B2, B12, PP, C, pantoteno rūgšties ir kt. Sūris giriamas už naudą.

Taip yra, bet jei pažiūrėsite į cholesterolio kiekį 100 gramų kietojo sūrio, tada jau yra 120 mg, minkštuose ir sūriuose - apie 70 mg. Didelis cholesterolio kiekis yra dėl to, kad bet kuris sūris gaminamas iš pieno, kuriame yra pieno riebalų. Manoma, kad kilograme sūrio jo yra daugiau nei kilograme mėsos.

Todėl per dieną šio nuostabaus produkto negalima suvalgyti daugiau kaip 160 gramų. Tačiau net ir ši suma gali apdovanoti organizmą visais reikalingais naudingais vitaminais ir mineralais..

8. Kiaušinio trynys. Dažniausiai valgomi vištienos, antienos ir žąsų kiaušiniai. Tačiau valgomi ir kalakutiena, putpelės, stručio kiaušiniai ir kitų paukščių kiaušiniai..

Vištienos kiaušinyje trynyje yra neutralių riebalų - 23%, baltymų - 16%, fosfolipidų - 11%, cholesterolio - 1,5% ir mineralų - 3%. Tuo pačiu metu 100 gramų kiaušinio trynio „duoda“ mums apie 1200 mg cholesterolio. Žinoma, tai yra daug, tačiau vištienos trynio svoris yra tik apie 16-18 gramų, atitinkamai, 1 trynyje yra apie 200 mg cholesterolio, todėl trynius galite naudoti saikingai.

Norint sumažinti su kiaušiniais suvartojamo cholesterolio kiekį, verta naudoti 1 trynį iš 2-3 kiaušinių, iš likusių imti tik baltymus. Tokio patiekalo išvaizda ir skonis daug nepasikeis, tačiau nauda bus didesnė.

Ir atminkite, kad nevalgykite tik žalių kiaušinių, visada juos pašildykite.

Tačiau 70 mg cholesterolio yra 100 gramų 20% grietinėlės. Tai reiškia, kad valgyti daugiau nei 1,5 puodelio grietinėlės per dieną griežtai nerekomenduojama dėl didelio riebalų kiekio, ypač jei yra kraujagyslių ir širdies problemų.

Grietinėlę galima įdėti į arbatą ir kavą arba iš jų gaminti įvairius padažus.

10. Sviestas. Maiste yra daug riebalų ir kalorijų, todėl padidėja cholesterolio kiekis. Svieste yra 185 mg cholesterolio 100 gramų. Asmuo turi suvalgyti vieną didelį sviestinio kremo pyragą, kad gautų dienos cholesterolio kiekį..

Tačiau sviestas kartu su kenksmingomis savybėmis yra naudingas organizmui, jame gausu riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip vitaminai A, E, K, D, taip pat vitaminai C ir B. Sviestas teigiamai veikia odos, nagų ir plaukų būklę..

Todėl saikingas sviesto vartojimas nepakenks jūsų sveikatai. Kasdien galite valgyti 10-20 gramų aliejaus atskirai arba valgio metu..

Peržiūrėjome 10 maisto produktų, kuriuose buvo didžiausias cholesterolio kiekis - tai savotiški „čempionai“. Bet kiek cholesterolio yra kituose maisto produktuose, kuriuos mes valgome kasdien ar retkarčiais, tik per šventes? Pradėkime nuo blogiausio.

Cholesterolio kiekis pagrindiniuose maisto produktuose

Padarę išvadą iš perskaitytos informacijos galime pasakyti taip: pavojingiausi žmogui yra ne tie produktai, kuriuose cholesterolis „apsiverčia“, o tie, kuriuos dažniausiai naudojame, manydami, kad jie duoda tik naudos, neatsižvelgiant į tokį rodiklį, kaip cholesterolio kiekis šiame produkte. Jūs turite išmokti valgyti teisingai patys ir išmokyti savo vaikus rinktis „teisingesnį“ ir sveikesnį maistą, žinoti, kada reikia sustoti maiste, kuriame gausu cholesterolio..

Kai atsisėdame papietauti ar tiesiog užkąsti, niekada negalvojame apie cholesterolio kiekį savo patiekaluose. Valgyti tiek pyrago, kiek jums patinka, ar išgerti, pavyzdžiui, porą stiklinių riebios grietinėlės, mums neatrodo pavojinga. Tuo tarpu būtent įgytas cholesterolis tampa daugelio baisių ligų vystymosi kaltininku. Tikimės, kad šis straipsnis padės jums teisingiau kurti mitybą ir visada būti sveikas.!

11 maisto produktų, kuriuose yra daug cholesterolio

Cholesterolis, be abejo, yra viena iš labiausiai nesuprastų medžiagų. Dešimtmečius žmonės vengė sveiko cholesterolio turinčio maisto, pavyzdžiui, kiaušinių, bijodami, kad šie maisto produktai padidins širdies ligų riziką. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad daugumai žmonių sveikas, daug cholesterolio turintis maistas nepakenks jų sveikatai..

Be to, kai kuriuose daug cholesterolio turinčiuose maisto produktuose yra daug maistinių medžiagų, kurių daugeliui žmonių trūksta racione..

Šiame straipsnyje paaiškinta, kodėl nereikia bijoti cholesterolio maisto produktuose, ir išvardyti sveiki maisto produktai, kuriuose yra daug cholesterolio, taip pat kai kurie maisto produktai, kurių reikėtų vengti.

Kokiuose maisto produktuose yra daug cholesterolio: 11 maisto produktų sąrašas

Kas yra cholesterolis?

Cholesterolis yra vaškinė medžiaga, randama jūsų kūne ir gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa, kiaušiniai ir pieno produktai.

Jis vaidina svarbų vaidmenį gaminant hormonus, vitaminą D ir tulžį, reikalingą riebalų virškinimui.

Cholesterolis yra būtinas kiekvienos kūno ląstelės komponentas, kuris palaiko jūsų ląstelių membranas stiprias ir lanksčias (1).

Jūsų kepenys gamina visą organizmui reikalingą cholesterolį, tačiau cholesterolio taip pat galima suvartoti vartojant gyvūninius produktus.

Kadangi cholesterolis mažai maišosi su skysčiais (krauju), jį perneša dalelės, vadinamos lipoproteinais, įskaitant mažo ir didelio tankio lipoproteinus (MTL ir DTL)..

MTL dažnai vadinamas „bloguoju cholesteroliu“, nes jis susijęs su apnašų kaupimu ant arterijų sienelių, o DTL („geras cholesterolis“) padeda iš organizmo išstumti cholesterolio perteklių (2).

Kai vartojate papildomą cholesterolio kiekį, jūsų kūnas sumažina gaminamo cholesterolio kiekį..

Priešingai, kai maistu suvartojama mažai cholesterolio, jūsų organizmas padidina cholesterolio gamybą, kad užtikrintų, jog šios gyvybiškai svarbios medžiagos visada yra pakankamai (3).

Tik apie 25% cholesterolio gaunama iš mitybos šaltinių. Likusią dalį gamina jūsų kepenys (4).

Ar dietinis cholesterolis yra kenksmingas??

Tyrimai parodė, kad su maistu gaunamas cholesterolis neturi reikšmingos įtakos jūsų organizmo cholesterolio kiekiui, o tyrimų duomenys nepatvirtina cholesterolio ir širdies bei kraujagyslių ligų sąsajos visoje populiacijoje (5, 6, 7).

Nors su maistu gaunamas cholesterolis gali šiek tiek paveikti cholesterolio kiekį organizme, daugumai žmonių tai nėra problema..

Tiesą sakant, du trečdaliai pasaulio gyventojų, vartodami daug cholesterolio turinčio maisto, net ir dideliu kiekiu padidina cholesterolio kiekį arba jo nedidina (8).

Nedidelė dalis žmonių nesugeba kompensuoti cholesterolio arba yra labai jautrūs cholesteroliui ir, atrodo, yra labiau pažeidžiami maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug cholesterolio.

Tačiau manoma, kad labai jautrių žmonių organizmai išskiria papildomą cholesterolio kiekį kepenyse (9).

Įrodyta, kad su maistu gaunamas cholesterolis turi teigiamą poveikį MTL ir DTL santykiui, kuris laikomas geriausiu širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo rizikos rodikliu (10)..

Nors tyrimai rodo, kad daugumai žmonių nereikia vengti dietinio cholesterolio, nepamirškite, kad ne visi maisto produktai, kuriuose yra cholesterolio, yra sveiki..

Čia yra 7 sveiki maisto produktai, kuriuose yra daug cholesterolio, ir 4 maisto produktai, kurių reikėtų vengti.

1–7: sveikas maistas, turintis daug cholesterolio

Štai 7 maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug cholesterolio ir kurie yra nepaprastai maistingi.

1. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti. Jie taip pat turi aukštą cholesterolio kiekį, iš vieno didelio kiaušinio gaunama 211 mg cholesterolio arba 70% rekomenduojamos paros normos (RDI) (11)..

Žmonės dažnai vengia kiaušinių, bijodami, kad jie gali padidinti cholesterolio kiekį. Tačiau tyrimai rodo, kad kiaušiniai neturi neigiamos įtakos cholesterolio kiekiui ir kad kiaušinius valgant gali padidėti širdžiai sveikas DTL (12).

Be didelio cholesterolio kiekio, kiaušiniai yra puikus lengvai virškinamų baltymų šaltinis ir juose yra naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai, selenas ir vitaminas A (13).

Tyrimai parodė, kad valgyti 1-3 kiaušinius per dieną yra visiškai saugu sveikiems žmonėms (14, 15).

2. Sūris

28 gramų sūrio porcijoje yra 27 mg cholesterolio arba apie 9% RDI (16).

Nors sūris dažnai siejamas su aukštu cholesterolio kiekiu, keli tyrimai parodė, kad sotus sūris neturi neigiamos įtakos cholesterolio kiekiui..

Vienas 12 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 162 žmonės, parodė, kad per didelis (80 gramų) riebaus sūrio suvartojimas per parą nepadidino MTL cholesterolio kiekio, palyginti su tuo pačiu neriebaus sūrio kiekiu ar vienodomis kalorijomis iš duonos ir uogienės. (17).

Skirtingos sūrio rūšys skiriasi maistinėmis medžiagomis, tačiau dauguma sūrių suteikia organizmui daug kalcio, baltymų, B grupės vitaminų ir vitamino A (18, 19).

Kadangi sūryje yra daug kalorijų, laikykitės rekomenduojamo porcijos dydžio 30-50 gramų vienu metu.

3. Moliuskai

Moliuskai, tokie kaip valgomas moliuskas, krabai ir krevetės, yra puikūs baltymų, B grupės vitaminų, geležies ir seleno šaltiniai (20, 21).

Juose taip pat yra daug cholesterolio. Pavyzdžiui, 85 gramų krevečių porcija suteikia 166 mg cholesterolio, daugiau nei 50% RDI (22).

Be to, vėžiagyviuose yra biologiškai aktyvių junginių, tokių kaip antioksidantai karotenoidai ir amino rūgštis taurinas, kurie padeda užkirsti kelią širdies ligų vystymuisi ir sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį (23, 24)..

Gyventojai, vartojantys daugiau jūros gėrybių, turi mažiau širdies ligų, diabeto ir uždegiminių ligų, tokių kaip artritas (25).

4. Ekologiška jautiena

Žolėmis šeriamose karvėse yra daug baltymų ir svarbių vitaminų bei mineralų, tokių kaip vitaminas B12, cinkas, selenas ir geležis (26).

Jame yra mažiau cholesterolio nei karvėse šeriamose karvėse (šeriamose nenatūraliais pašarais) ir žymiai daugiau omega-3 riebalų rūgščių, turinčių priešuždegiminių savybių (27, 28).

112 gramų ekologiškos jautienos porcijoje yra apie 62 mg cholesterolio arba 20% RDI (29).

Nors perdirbta mėsa turi aiškų ryšį su širdies ligomis, keli dideli tyrimai nerado ryšio tarp raudonos mėsos vartojimo ir širdies ligų rizikos (30, 31)..

5. Subproduktai

Organų mėsa, kurioje gausu cholesterolio, kaip širdis, inkstai ir kepenys, yra labai maistinga.

Pavyzdžiui, vištienos širdys yra puikus galingo antioksidacinio kofermento Q10, taip pat vitamino B12, geležies ir cinko šaltinis..

Šiame maiste taip pat yra daug cholesterolio - 56 gramų porcijoje yra 105 mg cholesterolio arba 36% RDI (32).

Viename tyrime, kuriame buvo apžvelgta daugiau nei 9000 suaugusiųjų Korėjoje, nustatyta, kad žmonėms, vartojantiems neperdirbtą mėsą, įskaitant organų mėsą, yra mažesnė rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, palyginti su žmonėmis, kurių šių maisto produktų suvartojama mažiausiai (33)..

6. Sardinės

Sardinėse gausu ne tik maistinių medžiagų, bet ir yra skanus bei patogus baltymų šaltinis, kurį galima dėti į įvairiausius patiekalus..

Vienoje 92 gramų šios mažos žuvies porcijoje yra 131 mg cholesterolio arba 44% RDI, tačiau joje taip pat yra 63% vitamino D RDI, 137% vitamino B12 RDI ir 35% kalcio RDI (34).

Be to, sardinės yra puikus geležies, seleno, fosforo, cinko, vario, magnio ir vitamino E šaltinis..

7. Pilnas riebus jogurtas

Pilnas riebalų jogurtas yra daug cholesterolio turintis maistas, kuriame yra daug baltymų, kalcio, fosforo, B grupės vitaminų, magnio, cinko ir kalio..

Viename puodelyje (245 gramų) riebaus jogurto yra 31,9 mg cholesterolio arba 11% RDI (35).

Naujausi tyrimai rodo, kad padidėjęs fermentuotų, riebių pieno produktų vartojimas yra susijęs su sumažėjusiu „blogojo“ MTL cholesterolio ir kraujospūdžio lygiu, taip pat sumažėjusia insulto, širdies ligų ir diabeto rizika (36)..

Be to, fermentuoti pieno produktai, tokie kaip jogurtas, yra naudingi žarnyno sveikatai, nes jie teigiamai veikia draugiškas žarnyno bakterijas (37).

Kiaušiniai, sūris, vėžiagyviai, ekologiška mėsa, organinė mėsa, sardinės ir neriebus jogurtas yra maistingas maistas, kuriame gausu cholesterolio, kuris yra sveikas jūsų dietos papildymas..

8–11: Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug cholesterolio

Kai kurie maisto produktai, turintys daug cholesterolio, yra labai maistingi ir naudingi jūsų sveikatai, kiti gali būti kenksmingi..

Štai 4 maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug cholesterolio, kurie gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą.

8. Keptas maistas

Keptuose maisto produktuose, tokiuose kaip ant grotelių kepta mėsa ir sūrio lazdelėse, yra didelis cholesterolio kiekis, todėl jų reikėtų kiek įmanoma vengti.

Taip yra todėl, kad juose yra tonos kalorijų ir gali būti trans-riebalų, kurie padidina širdies ligų riziką ir daugeliu kitų būdų kenkia jūsų sveikatai (38).

Be to, didelis kepto maisto vartojimas yra susijęs su padidėjusia širdies ligų, nutukimo ir diabeto rizika (39, 40).

9. Greitas maistas

Greito maisto valgymas yra pagrindinis daugelio lėtinių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, diabetą ir nutukimą, rizikos veiksnys.

Tiems, kurie dažnai vartoja greitą maistą, yra didesnis cholesterolio kiekis, daugiau pilvo riebalų, didesnis uždegimas ir nereguliuojamas cukraus kiekis kraujyje (41).

Mažiau perdirbto maisto valgymas ir maisto gaminimas namuose yra susijęs su mažesniu kūno svoriu, mažiau kūno riebalų ir mažesniais širdies ligų rizikos veiksniais, tokiais kaip didelis MTL cholesterolis (42).

10. Perdirbti mėsos produktai

Perdirbta mėsa, tokia kaip šalta mėsa, šoninė ir paprastas maistas, yra maistas, turintis daug cholesterolio..

Didelis perdirbtos mėsos vartojimas buvo susijęs su padidėjusiu širdies ligų ir tam tikrų vėžio atvejų, tokių kaip gaubtinės žarnos vėžys (42).

Didelėje apžvalgoje, kurioje dalyvavo daugiau kaip 614 000 dalyvių, nustatyta, kad kiekviena papildoma 50 gramų perdirbtos mėsos porcija per dieną buvo susijusi su 42% širdies ligų išsivystymo rizika (43.

11. Desertai

Slapukai, pyragai, ledai, kepiniai ir kiti saldumynai yra nesveikas maistas, kuriame paprastai būna didelis cholesterolio kiekis, taip pat pridėta cukraus, nesveikų riebalų ir kalorijų..

Dažnas šių maisto produktų vartojimas gali neigiamai paveikti bendrą sveikatą ir ilgainiui priaugti svorio..

Tyrimai pridėjo cukraus suvartojimą su nutukimu, diabetu, širdies ligomis, kognityviniu nuosmukiu ir tam tikromis vėžio formomis (43)..

Be to, šiuose maisto produktuose dažnai nėra maistinių medžiagų, kurių jūsų kūnas turi tinkamai veikti. Tai apima vitaminus, mineralus, baltymus ir sveikus riebalus.

Kai kuriuos maisto produktus, kuriuose yra daug cholesterolio, geriausia riboti arba jų vengti. Šie maisto produktai yra įvairūs greito maisto produktai, perdirbta mėsa, keptas maistas ir saldūs desertai..

Sveiki būdai sumažinti cholesterolio kiekį

Didelis „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis gali sukelti apnašų kaupimąsi kraujagyslėse, o tai gali padidinti širdies ligų riziką (44).

Tam tikri gyvenimo būdo ir mitybos pokyčiai gali sumažinti MTL kiekį ir sukurti palankesnį MTL ir DTL santykį.

Štai sveiki, moksliškai patvirtinti būdai, kaip sumažinti cholesterolio kiekį:

  • Valgykite daugiau skaidulų: Tyrimai rodo, kad vartojant daugiau skaidulų (ypač tirpių skaidulų, esančių vaisiuose, pupelėse ir avižose), galima sumažinti MTL cholesterolio kiekį (45).
  • Padidėjęs fizinis aktyvumas: padidėjęs fizinis aktyvumas yra puikus būdas sumažinti cholesterolio kiekį. Panašu, kad didelio intensyvumo aerobiniai pratimai yra efektyviausias būdas sumažinti MTL lygį (46).
  • Prarasti perteklinį kūno svorį: Antsvorio praradimas yra vienas geriausių būdų sumažinti cholesterolio kiekį. Tai gali sumažinti MTL, tuo pačiu didinant DTL, kuris yra optimalus sveikatai (47).
  • Atsikratykite nesveikų įpročių: atsikratę nesveikų įpročių, tokių kaip rūkymas, galite žymiai sumažinti MTL lygį. Rūkymas padidina MTL cholesterolio kiekį ir žymiai padidina vėžio, širdies ligų ir emfizemos riziką (48, 49).
  • Padidinkite omega-3 kiekį dietoje: įrodyta, kad vartojant maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašišą ar kitų rūšių riebią žuvį, arba vartojant omega-3 papildus, pvz., Žuvų taukus, sumažėja MTL lygis ir padidėja jo kiekis. DTL (50).
  • Valgykite daugiau vaisių ir daržovių: Tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys daugiau vaisių ir daržovių, turi mažesnį MTL cholesterolio kiekį ir mažesnę riziką susirgti širdies ligomis, palyginti su tais, kurie vartoja mažiau kiekių (51).

Yra daugybė kitų būdų efektyviai sumažinti cholesterolio kiekį..

Taikant visus minėtus metodus, gali sumažėti cholesterolio kiekis ir atsirasti kitų naudingų padarinių sveikatai, tokių kaip svorio kritimas ir geresni valgymo įpročiai..

Yra moksliškai patvirtintų būdų sumažinti cholesterolio kiekį - padidinant skaidulų kiekį, reguliariai užsiimant fizine veikla ir atsisakant nesveikų įpročių, tokių kaip rūkymas.