Sveika gyvensena yra populiari ne tik tarp profesionalių sportininkų. Tinkama mityba, saikingas fizinis aktyvumas, žalingų įpročių nebuvimas yra raktas į gerą sveikatą ir ilgaamžiškumą.

Specialisto sukurtas dienos meniu gali išgelbėti žmogų nuo lėtinių ligų. Fitnes dieta - aktyvių žmonių, besirūpinančių savo kūnu ir išvaizda, pasirinkimas.

Tai tinka tiems, kurie bando skirti laiko treniruotėms ir stebėti savo mitybos įpročius..

1. Kokie yra PP principai?
2. Tinkama mityba svorio metimui: meniu
3. Kur pradėti?
4. Dietos taisyklės: sveiki pusryčiai, pietūs ir vakarienė
5. Produktai dietai
6. Tinkama mityba: 7 fitneso receptai kiekvienai dienai
7. Keksiukai su varškės-kokoso įdaru
8. Tingi avižiniai dribsniai
9. Šokoladinis bananų Magcake
10. Omletas lavaše
11. Kepta avižų košė
12. Paprika, įdaryta rudaisiais ryžiais ir kalakutiena
13. Ryžių blynai
14. Pavyzdinis meniu savaitei
15. Dietos ir treniruočių režimas
16. Draudžiamų produktų lentelė

Kokie yra PP principai?

Tinkama mityba prilygsta sveikai odai, sveikiems nagams, plaukams, virškinimo trakto ir kitų organų veikimui be problemų.

Paplitęs mitas, kad mažiau kalorijų yra geriau. Organizmui kasdien reikia proporcingos baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijos, tai yra PP principų pagrindas.

Kiekvienas savarankiškai susikuria valgymo elgesio taisykles, kurios greitai tampa įpročiu, o mitybos specialistai rekomenduoja laikytis vienos schemos:

1. Valgykite maistą dažnai, bent 5 kartus per dieną. Kasdienis maisto kiekis yra padalintas į mažas porcijas (250–300 g).
2. Atsisakykite cukraus. Galite jį pakeisti medumi, vaisiais, natūraliais saldikliais.
3. Druskos suvartojimo greitis yra 1 arbatinis šaukštelis per dieną. Druskos perteklius sulaiko drėgmę organizme.
4. Geriant daug skysčių, palaikoma medžiagų apykaita. Žmogui reikia išgerti 1–1,5 litro skysčio (žaliosios arbatos be cukraus, vandens be dujų). Kiti gėrimai, turintys spalvą, skonį, kvapą, prilyginami maistui. Stiklinė vandens 30 minučių prieš valgį pagreitina virškinimo procesą.
5. Vakaro užkandyje turėtų būti tik lengvas maistas, geriausia baltymai (balta mėsa, kiaušiniai). Vakarieniauti galite ir po 18:00, svarbiausia, likus 2-3 valandoms iki miego, tada skrandis turės laiko suvirškinti tai, ką valgote.
6. Gausiausias ir tankiausias valgis yra pusryčiai. Tai suteikia energijos visai dienai ir perdega per kelias valandas.
7. Skaičiuokite kalorijas. Vidutinė norma suaugusiai moteriai yra 1800-2000 kcal per dieną, vyrui - iki 2500 kcal. Yra algoritmų ir programų, kurios supaprastina skaičiavimo procesus.
8. Mažas riebalų kiekis ne visada yra sveikas. Žmogui reikia tinkamų nesočiųjų riebalų (žuvies - Omega 3, augalinių aliejų). Jei atsižvelgsime į BZHU pusiausvyrą, tada idealus mikroelementų kiekis dietoje yra: baltymai - 12%, angliavandeniai - 55%, riebalai - 33%.
9. Duokite pirmenybę virtiems, keptiems, garuose virtiems maisto produktams, o ne kepti aliejuje. Net sveiki riebalai kaitinami virsta toksinais. Saugiau kepti kokosų aliejuje arba taukuose, jų lydymosi temperatūra yra aukšta.

Tinkama mityba svorio metimui: meniu

Idealų subalansuotą meniu galima sukurti tik individualiai, atsižvelgiant į kūno ypatybes, lėtines ligas, dienos režimą.

Geriau susisiekti su dietologu arba naudoti programą, kuri analizuos kūno būklę pagal matavimo duomenis (ūgį, svorį, amžių, gyvenimo būdą) ir pateiks rekomendacijas.

Patarimas! Svorio netekimui į valgiaraštį neįtraukiami riebūs ir kaloringi maisto produktai, greitas maistas, gėrimai, alkoholis, miltai ir saldumynai..

Dietos pagrindas - lengvai virškinamos daržovės (kopūstai, morkos, pomidorai, paprikos, grybai) ir baltymai (kiaušiniai, paukštiena, žuvis, kefyras). Kūną prisotina karštais sultiniais, ankštinėmis daržovėmis.

Patarimas! Neatsisakykite bulvių. Iškepta ir virta daržovė greitai numalšina alkį. Leidžiama vartoti saikingai.

Kur pradėti?

Griežtos dietos ir aštrus pažįstamo maisto atsisakymas nepadės sutvarkyti kūno, tačiau patirs kūną su stresu.

Vėliau visos perteklinės kalorijos bus nusodintos riebalų sluoksnyje, jei situacija pasikartos. Todėl jūs turite pradėti palaipsniui, mažindami įprastas porcijas, atsikratydami kenksmingų komponentų dienos meniu..

Patarimas! Plokštės taisyklė padės išvengti persivalgymo. Pasirenkama nedidelė lėkštė, suvalgyto maisto kiekis turi būti lygus jai. Draudžiama imti papildomą porciją.

Reikia atsikratyti įpročio pirkti ir daužytis „atsargoje“. Namuose neįmanoma laikyti kenksmingų gėrybių, kad atsikratytumėte pagundos. Pirkiniai nevalgius paskatins beprasmišką apsipirkimą ir persivalgymą.

Svarbu suplanuoti dienos režimą, išmokti valgyti laiku, nepraleidus valgio. Anksti eidamas miegoti, jūs būsite energingas, o anksti atsikėlę - laiko geriems pusryčiams..

Dietos taisyklės: sveiki pusryčiai, pietūs ir vakarienė

Norint tinkamai maitintis, nepakanka sukurti sveiką meniu, reikia įgyti įpročių, kurie pagreitina medžiagų apykaitą. Visų pirma reikia pratintis anksti keltis..

Kuo vėliau žmogus eina miegoti, tuo mažiau energijos jis gauna iš vienos miego valandos. Prieš pusryčius valandą prieš valgį rekomenduojama pasimankštinti (20–30 minučių) ir išgerti stiklinę šilto vandens. Tai pažadins kūną.

Norint tinkamai maitintis, nepakanka sveikos mitybos.

Ryto meniu turėtų būti ilgi angliavandeniai ir maistingi baltymai. Ideali porcija susideda iš sėlenų duonos sumuštinių su sūriu ir kiaušiniais arba košės su pienu.

Neteisinga pusryčiauti su citrusiniais vaisiais, žaliomis daržovėmis, dešrelėmis, keptomis bulvėmis. Rekomenduojama atsikratyti įpročio gerti kavą tuščiu skrandžiu: ji dirgina gleivinę ir sukelia gastritą..

Svarbu! Užkandžiauti galite tarp ryto ir popietės. Tiks žali riešutai, vaisiai, sūris, daržovės su alyvuogių aliejumi.

Pietūs užima apie 45% dienos kalorijų. Jame turėtų būti karštų: neriebių sultinių, daržovių sriubų. Galite įtraukti paukštieną, žuvį ir tinkamus angliavandenius (ryžius, grikius, pupeles).

Popietės užkandis panašus į rytinį, tačiau verta atsisakyti saldumynų, džiovintų vaisių, angliavandenių. Pienas ar kefyras padės jums gauti pakankamai iki vakarienės..

Lengva vakarienė - baltymai: varškė, vištienos krūtinėlė, minkšti sūriai su keptomis daržovėmis, virta žuvis. Efektyviausias treniruotes geriausia atlikti vakare (17: 00-19: 00). Valgyti galima praėjus 30-60 minučių po fizinio krūvio.

Produktai dietai

Visus produktus galima suskirstyti į dienos ir vakaro produktus. Angliavandenių dalis turėtų būti pirmoje dienos dalyje (iki 14:00). Voverės - antrai (popietės užkandis, vakarienė).

Energijos duos grūdai ir riešutai: ryžiai, grikiai, migdolai, anakardžiai. Vaisiai ir daržovės palaikys emocinį ir vitamininį atspalvį: obuoliai, kopūstai, morkos, citrusiniai vaisiai. Bananai, pupelės, žirniai, keptos bulvės susitvarko su sveikimu.

Baltymai yra atsakingi už organizmo praturtinimą kalciu: varškę, kefyrą, vištienos ir kalakutienos mėsą, triušienos mėsą, kiaušinius. Sveikų riebalų galima rasti augaliniuose aliejuose (sezamo, linų sėmenų, alyvuogių, kokoso), žuvyje.

Patarimas! Renkantis produktus dietai, svarbu atkreipti dėmesį į jų šviežumą ir sudėtį. Saldinti, dažikliai, konservantai sukelia alergines reakcijas, spuogus, celiulitą.

Greipfrutai, žalioji arbata ir cinamonas padės kovoti su apetitu. Užkandžiams tinka džiovinti vaisiai (džiovintos slyvos, datulės, kriaušės), natūralus jogurtas.

Tinkama mityba: 7 fitneso receptai kiekvienai dienai

Galima valgyti skaniai ir sveikai, jei laikysitės mažai kalorijų turinčių receptų, viską kenksmingą ir riebų pakeisdami lengvais ir sveikais..

Net saldumynai nepakenks figūrai, jei jie bus kepami namuose naudojant sveikus ingredientus. Svarbu laikytis vienos taisyklės: visos gėrybės - prieš pietus.

Keksiukai su varškės-kokoso įdaru

Jums reikės:

• vištienos kiaušinis (1 vnt.);
• avižų miltai (1 stiklinė);
• neriebus varškės sūris (200 g);
• medus (3 šaukštai. l.);
• kokoso drožlės (2 šaukštai. l.);
• kepimo milteliai;
• citrinos žievelės;
• riešutų arba sezamų aliejus (0,5 puodelio).

Paruošimas:

1. Orkaitė pašildoma iki 180-200 laipsnių, baltymas atskiriamas nuo trynio ir dedamas į šaldytuvą.
2. Plakite augalinį aliejų su medumi, įpilkite žievelės ir kokoso drožlių.
3. Atšaldyti baltymai susmulkėja iki minkštų smailių.
4. Abi mišios yra sumaišytos.
5. Atskirame inde minkykite varškę ir trynį. Miltus persijokite per sietą, įpilkite kepimo miltelių ir vanilino (nebūtina).
6. Tešlą minkykite rankomis.
7. Gautas mišinys sumaišomas su baltymu, sviestu ir medumi, sumaišomas iki vientisos konsistencijos.
8. Gauta masė išklojama skardose ir kepama 20–40 minučių, kol pluta sukietėja. Pasirengimą galite patikrinti dantų krapštuku. Pasirodo, 5-7 paruošti cupcakes.

Tingi avižiniai dribsniai

Ingridientai:

• Avižiniai dribsniai (nevirtos avižos) (2/3 puodelio)
• natūralus jogurtas, neriebus kefyras (1 stiklinė);
• medus, uogienė pagal skonį;
• bet kokios uogos, vaisiai, riešutai.

Norint pagaminti šiuos paprastus pusryčius, jums reikia stiklainio su dangteliu, kurį galima įsigyti bet kurioje amatų parduotuvėje. Patiekalas atrodo įspūdingai ir išlaiko visas naudingas avižinių dribsnių savybes, kai virti dribsniai praranda organizmui būtinus mikroelementus..

Paruošimas:

1. Sausa košė pilama į stiklainį, ten taip pat dedama vaisių, riešutų, saldžių priedų.
2. Mišinys užpilamas pienu arba jogurtu ir sumaišomas.
3. Palikite jį šaldytuve 5–8 valandoms. Per šį laiką avižiniai dribsniai taps minkšti ir švelnūs..
4. Prieš naudojimą galite įdėti šviežių ar šaldytų uogų.

Indą galima laikyti iki 3-4 dienų, atsižvelgiant į ingredientus. Bananų košė išliks skani po savaitės.

Šokoladinis bananų Magcake

„Magcake“ - cupcake iš puodelio, pastaruoju metu populiarėjantis kaip greitas saldumynas.

Jums reikės mikrobangų krosnelės, puodelio ir ingredientų, kuriuos galite rasti bet kuriuose namuose:

• tiks avižų arba ryžių miltai (30 g), susmulkinti dribsniai;
• vištienos kiaušinis (1 vnt.);
• bananas (pusė);
• įprasta kakava (2 šaukšteliai);
• kefyras, jogurtas (50 ml);
• kepimo milteliai.

Paruošimas:

1. Bananas minkomas, visi ingredientai sumaišomi puodelyje.
2. Gauta tešla dedama į mikrobangų krosnelę 5-10 minučių.
3. Paruoštas pyragas, jei pageidaujama, yra išdėstytas lėkštėje, dekoruotas riešutais, vaisiais, kakava.

Omletas lavaše

Ingridientai:

• Armėnų lavašas (50 g);
• neriebus sūris (30 g);
• pieno 0,5% (100 ml);
• kiaušiniai (2 vnt.).

Paruošimas:

1. Lavašas suminkštinamas, sutepamas pienu ir dedamas į keptuvę, kad kraštai laisvai kabotųsi.
2. Sūris sutarkuojamas ir sumaišomas su kiaušiniais, pasūdomas ir pipirais pagal skonį. Galite pridėti paprikos, pomidorų, svogūnų.
3. Gautas mišinys supilamas į pitos duonos centrą ir padengiamas kraštais, sutepamas.
4. Omletas kepamas iš abiejų pusių.

Kepta avižų košė

Norėdami gaminti maistą, jums reikės:

• avižiniai dribsniai (8-10 šaukštai. l.);
• pienas (1 stiklinė);
• medus pagal skonį;
• prieskoniai (cinamonas, muskatas);
• obuoliai, visos uogos ir vaisiai;
• kiaušinis (1 vnt.).

Paruošimas:

1. Avižiniai dribsniai sumaišyti su prieskoniais, nuplauti smulkinti vaisiai.
2. Kiaušinis, pienas, medus sumaišomi atskirame inde.
3. Avižiniai dribsniai paskleidžiami keramikos kepimo inde, užpilami gauta mase ir 30 minučių siunčiami į įkaitintą orkaitę.
4. Prieš patiekdami pabarstykite cinamonu.

Paprika, įdaryta rudaisiais ryžiais ir kalakutiena

Ingridientai:

• didelis paprikas (3-4 vnt.);
• rudieji ryžiai (100 g);
• natūralaus jogurto (30-40 g);
• pomidorai arba pomidorai (2 vnt.);
• maltos kalakutienos (800 g);
• morkos (1 vnt.);
• svogūniniai svogūnai;
• petražolių krapai;
• prieskonių mišinys;
• alyvuogių aliejus.

Paruošimas:

1. Ryžiai verdami pasūdytame vandenyje.
2. Pipirai nuplaunami, išpjaustom vidurį ir sėklas.
3. Morkos ir svogūnai kepami alyvuogių aliejuje.
4. Ryžiai, žalia malta mėsa ir keptos daržovės sumaišomos atskirame inde, pridedami prieskoniai, druska.
5. Jogurtas ir pomidorai su žolelėmis sumaišomi maišytuve.
6. Įdėkite pipirus į aukštą kepimo formą, užpilkite malta mėsa ir supilkite padažą.
7. Kepkite 20 minučių po folija 200 laipsnių temperatūroje.

Ryžių blynai

Paprasti blynai turi per daug kalorijų PP dietai, tačiau šis patiekalas gerai numalšina alkį ir gali tapti kulinarinių eksperimentų pagrindu..

Norint sumažinti maistinę vertę, vietoj įprastų miltų reikia naudoti ryžių miltus, taip pat reikės:

• lieso arba neriebaus pieno (200 ml);
• kiaušiniai (2 vnt.);
• augalinis aliejus (0,5 šaukštai. l.);
• ryžių miltai (6-7 šaukštai. l.);
• medus, druska pagal skonį.

Paruošimas:

1. Kiaušiniai su pienu plakami, persijojami miltai, medus, druska, augalinis aliejus. Tešla turi likti skysta, jei blynas neišimamas, įpilkite miltų.
2. Supilkite mišinį į įkaitintą keptuvę, kepkite iš abiejų pusių 30-80 sekundžių.
3. Įdarui galite naudoti vaisius arba sūrį su daržovėmis.

Pavyzdinis meniu savaitei

Bus racionalu pasirinkti keletą savaitinių meniu variantų ir jų laikytis, kad būtų išvengta staigių neįprastų užkandžių, pirkinių, neplanuotų vakarienių..

Tai padės suvaldyti gastronominius norus..

Dietos ir treniruočių režimas

Sportininkai susikuria sau patogų mitybos grafiką ir dietą visam gyvenimui, nes reguliariai atliekant fizinę veiklą dietoje turėtų būti daug baltymų, kurie padeda palaikyti gerą raumenų formą..

Vasarą daugelis pereina prie kūno „džiovinimo“ - griežtos dietos, į kurią įeina tik šviežios daržovės ir liesa mėsa.

Visais kitais atžvilgiais sportuojančio žmogaus meniu atitinka PP dietą. Dienos norma yra padalinta į 5 dalis, draudžiama valgyti prieš miegą ar treniruotes. Po krūvio prieš valgį laikoma 1-1,5 val.

Dėmesio! Jei planuojama veikla, turite paruošti kūną, padidindami dienos gėrimo dozę. Norint, kad treniruotės metu nenutrūktų ir netektų dehidracijos, iš anksto (prieš 1 valandą) išgeriama 0,5 litro švaraus vandens..

Draudžiamų produktų lentelė

Sveikas gyvenimo būdas yra pusė slopinimų ir tabu. Tinkamoje maitinimo sistemoje grandinė yra ta pati.

Kad kūnas būtų lieknas ir kūnas tinkamai veiktų, turėsite apsiriboti tam tikrų maisto produktų vartojimu:

Išnagrinėjęs tinkamos mitybos principus, galite savarankiškai pasirinkti patogų meniu ir sudaryti valgio tvarkaraštį. Subalansuota mityba palaiko jaunystę, grožį, sveikatą ir prailgina gyvenimą.

Riebalus deginanti fitneso dieta

Bendrosios taisyklės

Svorio metimas ir išlaikymas tame pačiame lygyje yra sveikos gyvensenos rodiklis. Žmogus kasdieniame gyvenime be didelio streso per dieną sudegina 2000 kcal. Norėdami numesti svorį, turite gerokai padidinti energijos sąnaudas. Bet koks krūvis yra energijos suvartojimas, o treniruotės metu energijos suvartojimas padidėja kelis kartus. Sportas yra vienas iš sveikatingumo metodų, leidžiantis pakeisti kūno formas ir svorį. Ši technika apima fizinį aktyvumą ir dietą, kurios atskirai parenkamos moterims ir vyrams, atsižvelgiant į medžiagų apykaitos skirtumus ir riebalinio audinio procentą..

Tinkama dieta riebalų deginimui ir mankštai padės jums gauti gražų kūną, lengvumą ir sveikatą. Dieta numato į mitybą įtraukti kompleksinius angliavandenius (grūdus, kruopas, daržoves ir vaisius) ir baltymus. Riebalų kiekis žymiai sumažėja. Angliavandeniai aprūpina kūną energija, baltymų amino rūgštys yra kūno ląstelių statybinė medžiaga. Jei tikslas yra riebalų deginimas, neturėtumėte valgyti likus 2 valandoms iki treniruotės. Po treniruotės riebalus deginantis poveikis išlieka dar 48 valandas.

Tiems, kurie užsiima kūno svorio mažinimu, svarbu laikytis šių taisyklių:

• Suvartokite 20% mažiau kalorijų nei išleidžiate. Nesilaikant šios taisyklės, svorio metimas neveiks. Sumažinus kalorijų skaičių 20%, galima numesti 1 kg per savaitę. Sumažėjus dietos kalorijų kiekiui, į mainus bus įtraukti ne tik riebalai, bet ir raumenų baltymai.
• Valgykite dažnai (4 ar daugiau kartų per dieną) ir po truputį. Negalima, kad kūnas jaustųsi alkanas. Kuo ilgiau jaučiamas alkis, tuo daugiau organizmas pradeda kaupti riebalus, kad juos būtų galima naudoti ateityje, o ne juos išleisti.
• Įtraukite daugiau baltymų - trūksta baltymų dietoje, raumenų masė mažėja. Beje, vegetarizmas nėra kontraindikacija sportuoti (nebent kalbėtume apie profesionalų sportą), jei vartojate pakankamai baltymų. Jo yra daugelyje augalinių maisto produktų (kanapių sėklos, kanapių miltai, ankštiniai augalai, tofu, sojų pienas). Galite papildomai vartoti sporto priedą - sojos baltymų miltelius. Ovo-lakto vegetarai baltymų gauna iš kiaušinių ir pieno produktų.
• Kuo daugiau pašalinkite riebalus.
• Apribokite sultis, turinčias daug angliavandenių ir kalorijų.

Tinkamoje mityboje, be pusryčių, pietų ir vakarienės, būtinai turi būti užkandžių. Tačiau pagrindinis bruožas slypi dietoje: pusryčiams - būtinai turite valgyti kompleksinius angliavandenius (košę su augaliniu aliejumi arba pilno grūdo muslius, viso grūdo duoną). Sudėtingi angliavandeniai suteikia ilgalaikį sotumą. Pietūs gali būti mėsa, žuvis, jūros gėrybės. Prie mėsos patiekalų rekomenduojama valgyti daržovių salotas, kurių skaidulos lėtina angliavandenių ir riebalų įsisavinimą, padidina sotumą, o tai naudinga metant svorį. Jie taip pat slopina didžiausią gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą - tai taip pat svarbu svorio metimo ir palaikymo laikotarpiu..

Vištienos krūtinėlę geriausia virti arba kepti ir vartoti su daržovėmis

Naudingos yra tiek tirpios maistinės skaidulos, tiek netirpios skaidulos. Tirpiame pluošte yra visų ankštinių augalų (todėl sotumo jausmas juos naudojant išlieka ilgiau nei naudojant mėsą), grūdų, vaisių ir uogų (slyvų, razinų, svarainių žievelių ir obuolių). Netirpioje skaiduloje yra sėlenų, ankštinių augalų, sėklų, riešutų, žiedinių kopūstų, šparaginių pupelių, brokolių, žalumynų.

Pietų metu angliavandeniai yra priimtini, bet ne pageidautini. Pavyzdžiui, su daržovėmis galite valgyti porciją ryžių ar kietųjų kviečių makaronų arba javainių duoną su salotomis ir vištiena. Vakarienėje neturėtų būti jokių angliavandenių, tačiau jose turėtų būti tik virtų baltymingų patiekalų ir salotų be aliejaus padažo (galite apšlakstyti balzamiko actu, citrinos sultimis arba pridėti žolelių - baziliko, rozmarino ir česnako). Užkandžiai apima kefyrą, varškę, jogurtą, daržoves be krakmolo ir nesaldžius vaisius (obuolius, citrusinius vaisius).

Sveikoje mityboje yra minimalus gyvūninių riebalų kiekis. Tam iš pradžių parenkami produktai, kuriuose jų nėra arba yra minimalus kiekis (javai, viso grūdo duona, daržovės ir vaisiai). Jums reikia vartoti mažiau riebaus maisto iš daugybės panašių: rinkitės neriebų varškę, mažiau riebią grietinę, pieną, kefyrą ir pan. Produkto skonis nebus labai skirtingas, tačiau suvartosite mažiau kalorijų ir gausite maistinį komfortą, o tai svarbu metant svorį. Ruošiant patiekalus, taip pat galite sumažinti riebalų kiekį pašalindami matomus žuvies ir vištienos riebalus ir odą, riebalų perteklių sultinyje. Maistas turėtų būti gaminamas virinant arba kepant be riebalų, o jei nuspręsite kepti, tada naudokite groteles ar nelipnę keptuvę.

Fitneso dieta mergaitėms

Labiausiai aktuali problema yra svorio metimas ir grožio palaikymas mergaitėms. Reguliariai mankštindamiesi, į dietą turite įtraukti baltymų, kad padidintumėte raumenų audinį ir išlaikytumėte odos turgorą, angliavandeniai, kaip energinis kuras treniruotėms, ir riebalai turėtų būti kuo labiau pašalinti. Taigi 60-70% dietos yra baltymai (vištienos krūtinėlė, kalakutiena, jautiena, varškė, pienas, tofu, žuvis), 20% yra angliavandeniai (kruopos, duona - juos reikia valgyti prieš pietus), o 10% - riebalai ( augalinis aliejus ir riešutai).

Svarbu laikytis pagrindinių taisyklių:

• Likus dviem valandoms iki treniruotės, valgykite baltyminį patiekalą ir angliavandenius (kepta žuvies arba vištienos filė su daržovių salotomis, ryžiais, varške, avižų koše). Negalima vartoti maisto, kuriame yra riebalų.
• Nesaldintą žaliąją arbatą ar kavą galima gerti likus 20–30 minučių iki pamokos. Kofeinas padės deginti riebalus. Vandens metu reikia gerti vandenį kas 20-25 minutes.
• Po treniruotės galite valgyti per 30 minučių. Geriau, jei tai yra baltyminiai patiekalai (vištienos gabalėlis, varškė, sūris, jogurtas, kiaušinių baltymai). Ar daržovės, vaisiai ar ryžiai.
• Kofeino turinčių gėrimų ir maisto produktų (arbatos, kavos, šokolado) negalima suvartoti per 2 valandas po treniruotės.
• Labai svarbu stebėti ne tik patiekalų sudėtį, bet ir kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį..
• Jei norite numesti svorio, neturėtumėte persivalgyti. Vieno porcijos dydis turi tilpti į delną.

Dienos metu turėtų būti keturios baltymų porcijos (tai gali būti 200 g liesos žuvies, 150 g kalakutienos ar vištienos mėsos, 150 g neriebaus varškės, 150 g jūros gėrybių, 200 g tofu sūrio). Tris kartus per dieną reikia valgyti pasirinktas daržoves ir vaisius: 250 g salotų, 2 obuolius ar apelsinus, 200 g bet kokių daržovių, vieną greipfrutą. Vaisiai parenkami su mažu glikemijos indeksu (obuoliai, greipfrutai, kriaušės, braškės). Į kompleksinius angliavandenius (150 g košės arba 40–50 g viso grūdo duonos) galima įtraukti du kartus per dieną. Reikia pasirinkti vieną porciją sveikų riebalų: 30 g sėklų ir riešutų, 2 šaukštus žemės riešutų / alyvuogių aliejaus arba 15 g žuvų taukų.

Galite išmatuoti ir stebėti savo fizinę veiklą naudodami „Google Fit“ programą, kuri automatiškai įrašo duomenis į jūsų telefoną mankštinantis, einant, bėgant ar važiuojant dviračiu. Galite gauti statistiką apie sudegintų kalorijų greitį, tempą ir skaičių.

Fitneso bikinis - treniruotės ir mityba

Pastaruoju metu išpopuliarėjo fitneso bikinis, kuris iš įprasto fitneso atsirado kaip sporto disciplina ir pakeitė moterų kultūrizmą. Tiesą sakant, tai yra varžybos merginoms, norinčioms turėti gražią figūrą, tačiau be stipraus raumenų reljefo. Čia propaguojama sportinė forma ir moteriškumas.

Instruktorius, atsižvelgdamas į jos fiziologines savybes, parengia konkrečios merginos treniruočių planą. Sportuojant sporto salėje nereikia kelti didelių svorių, pirmenybė teikiama grandinės treniruotėms ir kardio apkrovoms. Pratimų rinkinys, pakartojimų skaičius parenkamas atskirai ir priklauso nuo poodinių riebalų procentinės dalies. Per savaitę pratimai keičiami ir keičiami taip, kad raumenys neprisitaikytų prie krūvio.

Treneris taip pat laikosi tinkamos dietos. Prieš pradedant dietą, apskaičiuojamas riebalų procentas ir jų santykis su raumenų mase. Dietos kalorijų kiekis dramatiškai nesumažėja, nes dėl to sumažėja raumenų masė. Norėdami sukurti gražų kūną, jums reikia statybinės medžiagos, kuri yra baltymai, ir tai turėtų vyrauti dietoje. Paprastai baltymai suvartojami 2-3 g 1 kg kūno svorio ir sporto papildai. Angliavandenių norma yra 1,5 g 1 kg kūno svorio, o riebalai yra 30–40 g per dieną. Žinoma, sportininkų mityba yra griežtesnė ir kruopščiau apgalvota.

Pagrindinės mitybos taisyklės:

• Dalinis maistas mažomis porcijomis. Valgių gali būti 5–7 ir į juos reikia padalinti visą dienos kalorijų kiekį. Jei jis yra 1900 kcal, tada iki 300 kcal vienai dozei. Būtina nuolat stebėti gaunamų ir išleistų kilokalorijų santykį.
• Palaipsniui keičiamas kalorijų kiekis. Jo negalima smarkiai sumažinti, nes galimas raumenų praradimas. Vėliau angliavandenių kiekis palaipsniui mažėja.
• Didžioji dalis dietos turėtų būti baltymai. Baltymų norma per dieną nustatoma 2-3 g norma 1 kg svorio. Baltymų turėtų būti kiekvieno valgio metu. Tai gali būti: virta vištiena, kalakutiena, liesas pienas, kiaušinio baltymas, žuvis, fermentuoti pieno gėrimai, neriebus varškės sūris, tofu sūris.
• Įtraukite daržoves ir vaisius, kuriuose yra skaidulų ir angliavandenių. Kasdien reikia suvalgyti 3-4 porcijas daržovių ir vaisių. Paįvairinkite savo meniu šviežiomis daržovėmis ir žolelėmis. Nenaudokite šaldytų, konservuotų daržovių, perdirbtų - sumažinkite iki minimumo.
• Sudėtingi angliavandeniai grūdų, grūdų ir viso grūdo duonos pavidalu.
• Dietoje esantys sveiki riebalai yra 30 g per dieną (augaliniai aliejai, riešutai, sėklos).
• Natūralūs produktai be konservantų, dažiklių, tirštiklių.
• Gėrimo režimas - 2,5 l per dieną, siekiant išvengti dehidratacijos ir medžiagų apykaitos produktų išsiskyrimo.
• Paprastųjų angliavandenių (cukraus, makaronų, duonos, kepinių, konditerijos gaminių) pašalinimas.
• Venkite alkoholio - jame yra daug kalorijų.

Turite suprasti, kad tai yra sportas, kuris reiškia griežtą režimą, valią ir nuolatinius apribojimus. Sportinė dieta yra daug sunkesnė - reikia viską apskaičiuoti gramais ir žinoti, kokius maisto produktus ir kada galima valgyti. Maitinimas ne sezono metu ir prieš varžybas yra beveik vienodas. Dietoje yra 1800–1900 kalorijų.

Paskutiniais mėnesiais prieš varžybas (1,5–2 mėn.) Atliekamas džiovinimas - tai būtina norint maksimaliai prarasti kūno riebalus ir vandenį. Maistas džiovinant turėtų būti teisingas ir reikia griežtai kontroliuoti BJU santykį: palaipsniui mažinkite angliavandenių kiekį (iki visiško atmetimo), atsisakykite krakmolingų daržovių, pakeiskite jas baltymais. Kalorijų kiekis taip pat sumažėja iki 1200-1300 kcal. Rekomenduojami keturi valgymai per dieną, kai vyrauja baltyminiai produktai (vištiena, žuvis, kiaušinių baltymai). Varškė ir pieno produktai, cukrus ir druska neįtraukiami.

Rekomenduojama speciali sportinė mityba:

• BCAA formulėje yra trys būtinos amino rūgštys, tonizuojančios raumenis.
• Konjuguota lienolio rūgštis (CLA). Skatina energijos išsiskyrimą iš riebalinio audinio ir padeda numesti svorį laikantis dietos.
• Gliukozaminas yra būtinas intensyviam sąnarių ir raiščių stresui.
• Vitaminai, palaikantys gerą plaukų ir odos būklę.

Leidžiami produktai

Dieta svorio netekimui apima:

• Bet kokia liesa žuvis, kalmarai, krevetės, midijos, krabai ir kitos jūros gėrybės. Paruoškite juos virdami arba kepdami. Riebi žuvis neįtraukiama.
• Jautiena, triušis, vištiena ir kalakutiena, virti taip pat, kaip ir žuvis. Naudinga kalakutų mėsa dėl mažo riebalų kiekio.
• Kruopos - rudieji ryžiai, grikiai, kviečiai, avižos. Košė verdama vandenyje su minimaliu druskos kiekiu. Kartais į racioną galite įtraukti rupių makaronų (100–150 g).
• Daržovių sriubos, kopūstų sriuba, burokėliai, barščiai.
• Ankštiniai augalai, kuriuose yra daug augalinių baltymų, turėtų tapti privalomu dietos komponentu, ypač naudingi lęšiai.
• Kiaušinio baltymai.
• Grūdinė duona ir ne mielinės sėlenos.
• Bet kokios daržovės ir vaisiai iki 500 g per dieną. Be vaisių ir daržovių, galite naudoti sėlenas, sezamo sėklas ir linų sėklas (sumalti ant kavamalės) - tai yra papildomas skaidulų šaltinis.
• Neriebus varškės sūris ir neriebūs pieno produktai. Sūrį reikėtų rinktis 20–30% riebumo, o neriebią grietinę reikėtų vartoti tik ruošiant patiekalus. Salotas galima pagardinti jogurtu, nes jo kalorijų kiekis yra daug mažesnis.
• Galima naudoti bet kokius riešutus - 30-50 g per dieną.
• Nerafinuotas augalinis aliejus salotų padažui. Galite naudoti alyvuogių, sezamo ar sėmenų 2 šaukštai. l.
• Arbata su cukraus papildymu fruktoze, žolelių arbata, žalioji arbata su citrina, išgrynintas vanduo iki 2,5 litro, erškėtuogių sultinys, apelsinai, granatai ir kitos sultys iš nesaldžių vaisių, nes saldžiųjų sulčių kalorijų kiekis yra daug didesnis..

Fitneso dieta savaitę

Savaitės laikymasis fitneso meniu yra svarbus norint pasiekti tikslą - graži figūra. Be sveikos mitybos sportinės pastangos bus bergždžios. Ypatingas vaidmuo skiriamas kūno rengybos mitybai svorio metimui. Sporto savaitės meniu mergaitėms taip pat yra galimybė įgyti gražų figūros reljefą. Veiksminga kūno rengybos dieta svorio metimo meniu savaitei, kurią mes apsvarstysime toliau, yra galimybė susiformuoti trumpomis linijomis.

Svorio metimo rezultatas priklauso nuo 70% viso suvartojamo maisto ir nuo 30% nuo fizinio krūvio. Riebalų deginimui įtakos neturi kalorijų skaičius, o riebalų, angliavandenių ir baltymų balansas, kurį valgote ir kiek patiekalų per dieną. Laikantis tinkamos dietos, rezultatai bus greiti ir patvarūs. Kokie maisto produktai yra tinkami dietai ir kaip sudaryti savaitės fitneso meniu moterims?

Fitneso mitybos ypatumai

1 nuotrauka. Pilnas kūno rengybos savaitės meniu, į kurį įeina sudėtingi angliavandeniai (makaronai, ryžiai, cukinijos), baltymai (kiaušiniai. Mėsa) ir skaidulos (morkos, brokoliai, žolelės).

Savaitės valgiaraščio stebėjimas kūno rengybėje yra būtinas elementas norint laimėti gražų kūną. Savaitės fitneso maiste yra visos reikalingos medžiagos, kad kūnas jaustųsi patogiai. Fitneso maisto savaitės meniu, kurį apsvarstysime toliau, yra griežtas, bet veiksmingas. Savaitės fitneso meniu yra 1900 kalorijų. Taigi, bendri fitneso taisyklių bruožai yra šie:

• natūralūs produktai;
• režimas;
• uždrausti sunkų maistą vakare;
• vandens balansas;
• subalansuota mityba prieš ir po treniruotės.

Natūralūs produktai yra raktas į gražų, sušvelnintą kūną ir svertą viso kūno sveikatai pagerinti. Natūralūs produktai yra sveika gyvensena. Konservai ir pusfabrikačiai iš prekybos centrų lentynų nėra įtraukti į sveikų produktų sąrašą.

2 nuotrauka. Baltymai, lėti angliavandeniai ir minimalus riebalų kiekis yra tinkamos mitybos pagrindas.

Režimas prisiima du pagrindinius dalykus: kalorijų kiekį ir maistą valandomis. Net dideliam vyrui, nusprendusiam sulieknėti, pakanka 1900 kalorijų per dieną, mergaitėms lieknėjant laikoma norma - 1300–1400 kalorijų. Valgykite nedidelius patiekalus 3–7 kartus per dieną.

Sunkus maistas vakare yra tabu. Varškė, obuoliai, mažai kaloringas vaisių desertas - taip, keptos bulvės - ne. Vandens vartojimas yra sveikos mitybos dalis. Kūno aprūpinimas vandeniu sportuojant padeda išlaikyti naudingus mikroelementus organizme.

Letargijos, dirglumo, burnos džiūvimo ir nuolatinio svorio jausmas, reguliariai atliekant fizinę veiklą, rodo vandens trūkumą. Palaikykite kūno drėkinimą ir dažniau gerkite vandenį, bent keletą gurkšnių.

Prieš sportuodami, norėdami numesti svorio, nevalgykite mažiausiai 2–3 valandas. Jei norite užkąsti, tada valgykite vaisius, neriebius pieno produktus, kruopas. Po treniruotės rekomenduojama nedelsiant užkąsti, o po to 2-3 valandas susilaikyti nuo maisto.

Dietos kalorijų kiekis yra 60-70% dienos poreikio. Taigi, jei mergina turi 1250 kalorijų, tada fitneso mitybos metu jai rekomenduojama naudoti 875 kalorijas.

3 nuotrauka. Geriamojo režimo laikymasis padidina fitneso dietos efektyvumą.

Produktai dietai

Tinkami produktai yra raktas į greitus rezultatus. Saldus ir riebus maistas nerekomenduojamas. Kokių dar principų reikia laikytis norint sulieknėti?

Jei norite bent 2 savaites laikytis fitneso dietos, prijunkite multivitaminų kompleksų naudojimą, kad organizmas nepatirtų vitaminų trūkumo.

4 nuotrauka. Vitaminų kompleksai, kuriuose yra geležies, kalcio, cinko, fosforo, kobalto, reikalingi norint išvengti vitamino trūkumo dietoje.

Fitneso mityba savaitei pagrįsta trimis ramsčiais: riebalais, angliavandeniais ir baltymu. Komponentai turi būti subalansuoti. Teisingai naudojant nesijausite alkani, nors tai yra normalu keičiant režimą..

Teiginys, kad angliavandeniai kenkia sveikatai ir grožiui, yra iš esmės neteisingas. Bet fitneso mityba naudoja lėtus, o ne greitus angliavandenius. Jie sukuria sotumo jausmą ir dėl to valgome mažiau maisto..

Lėti angliavandeniai yra ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai, sorų kruopos, viso grūdo makaronai, ruginė duona. Valgykite lėtus angliavandenius ryte, o kartais ir per pietus, kad nepakenktumėte alkiui.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra lėtųjų angliavandenių: ankštiniai augalai, bulvės, ryžiai, kukurūzai, duona ir makaronai, pagaminti iš rupių miltų, avižiniai dribsniai

Jei sportuojate sporto salėje, baltymų įtraukimas į dietą paveiks jūsų raumenų apibrėžimą. Pagrindinis baltyminis maistas: vištiena, žuvis, liesa mėsa, kiaušiniai, pienas ir varškė.

Riebalus svarbu vartoti dietos metu. Riebalų dozė yra pora šaukštų augalinio aliejaus arba 30 gramų. riešutai.

Baltymų produktai: jautienos ir vištienos mėsa, žuvis, kietasis sūris, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai.

Pavyzdinis meniu savaitei

Savaitės fitneso meniu pavyzdyje yra 5 valgiai per dieną. Receptą pakeisti leidžiama, bet ne kalorijų kiekio sąskaita.

• Rytas: kiaušinienė, avižiniai dribsniai, stiklinė šviežiai spaustų sulčių;
• Užkandis: obuolys, 2 šaukštai neriebaus varškės;
• Popietės užkandis: 100 gr. vištienos krūtinėlė, ryžiai su troškintomis daržovėmis;
• Užkandis: jogurtas, daržovių salotos;
• Vakaras: 100 gr. liesa žuvis, 1 prinokusi kriaušė.

• Rytas: 1 apelsinas, perlinės kruopos, stiklinė neriebaus pieno;
• Užkandis: 100 gr. varškė su razinomis;
• Popietės užkandis: 100 gr. ryžiai su liesos jautienos gabalėliu;
• Užkandis: sėlenos, daržovių salotos;
• Vakaras: 100 gr. vištienos filė, virta kukurūzai.

• Rytas: 100 gr. muslis su jogurtu, 1 obuolys;
• Užkandis: vaisių salotos su varške;
• Popietės užkandis: troškintos daržovės, 100 gr. liesa žuvis, 1 apelsinas;
• Užkandis: 2 obuoliai;
• Vakaras: daržovių salotos, virtos ankštinės daržovės.

• Rytas: 2 virti kiaušiniai, šviežios sultys;
• Užkandis: 100 gr. virti ryžiai, daržovių salotos;
• Popietės užkandis: 1 obuolys, 100 gr. vištos krūtinėlė;
• Užkandis: vaisių salotos su neriebiu jogurtu;
• Vakaras: 100 gr. liesa jautiena, ruginės duonos riekė.

• Rytas: grikiai, 2 kiaušiniai;
• Užkandis: 1 bananas, neriebus jogurtas;
• Popietės užkandis: daržovių salotos, 100 gr. ryžiai;
• Užkandis: 30 gr. riešutų, 2 obuolių;
• Vakaras: troškintos daržovės, 100 gr. liesa žuvis.

• Rytas: stiklinė pieno, 2 virti kiaušiniai;
• Užkandis: jogurtas, 1 bananas;
• Popietės užkandis: 100 gr. ryžių, 200 ml sulčių;
• Užkandis: neriebi varškės porcija, orkaitėje keptos bulvės;
• Vakaras: vaisių salotos, jogurtas.

• Rytas: kiaušinienė, 200 ml sulčių;
• Užkandis: 1 bananas, 100 gr. ryžiai;
• Popietės užkandis: 100 gr. vištienos krūtinėlė, porcija kietųjų kviečių makaronų;
• Užkandis: jogurtas, 1 obuolys;
• Vakaras: 100 gr. liesos jautienos, 1 persiko.

7 nuotrauka. Mažas riešutų kiekis yra geras dietos papildymas, nes juose yra sveikų riebalų.

Keičiant fitneso meniu rekomenduojama skaičiuoti kalorijas ir nedėti riebaus maisto. Vienos savaitės fitneso meniu, kurio receptus mes apsvarstėme, galite papildyti toliau pateiktais patiekalais. Laikykitės šios dienos dietos 2-3 savaites..

Lentelėje pateikiama alternatyvi savaitinė fitneso dieta..

Fitneso dietos receptai

Fitneso dieta - savaitės, kurią mes apsvarstėme, meniu leis numesti iki 6 kg antsvorio. Fitneso maisto savaitės meniu yra sveikų ir skanių patiekalų derinys. Kad fitneso dieta, vienos savaitės meniu, kurį svarstėme, taptų ne išbandymu jums, o pramoga, siūlome pasigaminti skanių ir sveikų patiekalų.

Krevečių omletas taps maistingais pusryčiais, po kurių jūsų apetitas ilgai neatsibus. Produktų asortimentas yra minimalus, o nauda - milžiniška. Jei neturite krevečių po ranka, tiks bet kurios kitos jūros gėrybės, naudokite įvairų maistą prekybos centruose ir turguose.

• 2 kiaušiniai;
• 100 ml pieno;
• 6 virtos krevetės;
• druskos ir pipirų pagal skonį.

Plakite pieną ir kiaušinius, į juos įberkite prieskonių. Supilkite mišinį į indą, skirtą mikrobangų krosnelei arba įprastai orkaitei, pridėkite krevetes. Kepkite, kol suminkštės (10–15 minučių).

Pochlebca yra beprotiškas vitaminų kokteilis. Pasigaminkite iš bet kokių daržovių ir vaisių, tačiau rekomenduojame naudoti uogas.

Pochlebcius galima gaminti iš vaisių (kivi, persikai, bananai) arba uogų (braškės)..

• 1 bananas;
• 100 ml pieno;
• saujelės mėgstamų uogų.

Sudėkite ingredientus su maišytuvu. Vartokite ir šiltą, ir šaltą.

Net įprasta vinigretė laikoma dietiniu maistu. Naudokite salotų receptą kūno rengybos meniu svorio metimui savaitę.

Nuotrauka 9. Burokėlių, morkų, agurkų, žirnių ir saulėgrąžų aliejaus vinigretė.

• 1 runkelis;
• 1 morkos;
• 100 g ankštiniai;
• 6 šaukštai žaliųjų žirnių;
• 1 marinuoto agurko;
• Pagal skonį alyvuogių aliejus.

Burokėlius ir morkas išvirkite ir supjaustykite kubeliais. Susmulkinkite agurką mažais gabalėliais. Sumaišykite ingredientus, padenkite alyvuogių aliejumi, pipirais ir druska pagal skonį.

Dietos ir treniruočių režimas

Fitneso dieta savaitei treniruočių laikotarpiu yra padalinta į tris etapus: maistas prieš treniruotę, jos metu ir po jos.

Nuotrauka 10. Daržovių užkandis iš pomidorų, kukurūzų ir žolelių tarp treniruočių padės greičiau pasiekti tonizuotą figūrą..

Prieš treniruotę patiektuose patiekaluose yra daugiausia baltymų ir angliavandenių, be riebalų. Baltymai reikalingi tam, kad treniruotės metu raumenys būtų kupini energijos, nes būtent baltymai jiems perneša aminorūgštis. Valgį prieš treniruotę papildykite juoda arbata, kuri mobilizuoja riebalus ir naudoja juos kaip kurą.

Mankštos metu gerkite daug skysčių. Jei esate pavargęs po pamokų, tada esate dehidruotas. Gerkite vandenį, sportinius gėrimus ar sultis. Idealiai tinka citrusinių vaisių sultys.

Pagrindinis fitneso mitybos privalumas yra jos veiksmingumas ir tai, kad tai yra „pilna“ dieta. Pasninkas taikant šį režimą negresia, o riebalai deginami dėl intensyvaus fizinio pasirengimo.

Po pamokos užkąskite per pirmąsias 20 minučių. Jei nieko nevalgysite, deginsite riebalus, bet raumenų nestatysite. Pageidautina valgyti porciją lėtų angliavandenių arba mėgautis baltymų kokteiliu. Pašalinkite riebalus. Po treniruotės taip pat nerekomenduojama valgyti mėsos. Venkite kofeino 2 valandas prieš ir po treniruotės.