Kūno tarpląstelinėje aplinkoje gausu kalio. Elementas suaktyvina fermentų funkcijas. Labai svarbu raumenims, įskaitant širdį - miokardą, palaikyti pusiausvyrą su natriu, endokrininės sistemos funkciją, optimalų kraujospūdį.

Nauda

Suaugusio žmogaus organizme yra iki 140 g kalio, kuris daugiausia yra koncentruotas ląstelių viduje (98,5%).

Kasdien ateina su maistu (3-4g), visiškai absorbuojamas žarnyne.

Kalis sulaiko vandenį, kuris prasiskverbia kartu su juo į ląstelę, užtikrina osmosinį balansą.

Kartais ląstelė netenka kalio. Jai grąžinti reikalinga energija. Kai to nepakanka, ląstelę palikęs kalis išsiskiria per inkstus (iki 90%). Kūnas taip pat praranda elementą intensyviai prakaituodamas, su išmatomis.

Jo praradimas dehidratuoja ląstelę. Viduląstelinės drėgmės suvartojimą atkuria kalio turintys maisto produktai, taip pat optimalus gėrimo režimas.

Elemento poreikis didėja dideliu intelektiniu ir fiziniu krūviu.

Reguliariai trūkstant kalio ar jo netenkant, inkstuose kaupiasi natris, dėl kurio padidėja kraujospūdis ir cholesterolio kiekis, širdies ligos ir skausmai.

Kalis būtinas nervų sistemai, širdžiai, kraujagyslėms, medžiagų apykaitai. Padidina širdies raumens (miokardo) atsparumą deguonies trūkumui ir taip sumažina koronarinio spazmo ir insulto riziką..

Normalizuoja kraujospūdį - turi diuretikų poveikį, mažina patinimą.

Sąveikauja su natriu, dalyvauja reguliuojant vandens ir druskos balansą.

Straipsnis patvirtina, kad kalis padeda kontroliuoti aukštą kraujospūdį.

Kasdien reikia vartoti kalio, kad sumažėtų kraujospūdis ir inkstų akmenų rizika.

Trūkumas

Dažniausios kalio trūkumo priežastys:

• perteklinis natrio suvartojimas;
• inkstų liga, plonoji žarna;
• virškinimo trakto ligos (kepenų cirozė, enteritas, kolitas, viduriavimas, vėmimas);
• pervargimas;
• hipertenzija;
• per didelis prakaitavimas;
• piktnaudžiavimas alkoholiu, vidurius laisvinantys vaistai, diuretikai, antihipertenziniai vaistai;
• cukrinio diabeto ketoacidozės komplikacija;
• magnio trūkumas;
• natrio, kalcio, cezio perteklius;
• per didelis noras mesti svorį (nervinė anoreksija);
• griežtos svorio metimo dietos;
• sudeginti liga;
• paveldima liga cistinė fibrozė, kuri yra susijusi su bronchų, plaučių, kasos, kepenų, prakaito, seilių, žarnyno ir lytinių liaukų pažeidimais;
• emetikai, vidurius laisvinantys vaistai, diuretikai;
• aspirinas;
• glikozidai, kurie selektyviai veikia širdies raumenį;
• hormoniniai vaistai (kortikosteroidai), antibiotikai;
• barbitūratai, slopinantys centrinę nervų sistemą.

Kalio trūkumas pasireiškia širdies ritmo sutrikimu, padidėjusiu kraujospūdžiu ir raumenų silpnumu..

Padidėjusi mitralinio vožtuvo prolapso, savaiminio aborto rizika.

Trūkumo simptomai, kai prarijamas nepakankamas kalio kiekis:

• padidėjęs dirglumas;
• neapibrėžtumas, neryžtingumas;
• nusilenkimas;
• neuromuskulinio laidumo pažeidimas;
• sumažėjęs apetitas;
• miego sutrikimas;
• galvos skausmas;
• sausa oda, niežėjimas, lėtas žaizdų gijimas, spuogai, kukurūzai, plaukų susilpnėjimas;
• vidurių užkietėjimas, sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje (hipoglikemija);
• padidėjęs jautrumas šalčiui.

Nepakankamas kalio suvartojimas su maistu ir jo trūkumas organizme yra neuropsichinio silpnumo, fizinio išsekimo, inkstų ir antinksčių funkcijos sutrikimo priežastys..

Padidėjusi medžiagų apykaitos sutrikimų, laidumo širdies raumenyse, padidėjusio kraujospūdžio, virškinamojo trakto erozijos (gastrito, pepsinės opos), gimdos kaklelio, persileidimo ir nevaisingumo rizika..

Kalio trūkumo pašalinimas į dietą įtraukiant tinkamą maistą dažnai padeda net esant ilgalaikiam nevaisingumui.

Trūkumą lemia koncentracija kraujo serume (hipokalemija) - mažesnės nei 3,5 mmol / l, taip pat tarpląsteliniame skystyje (hipokaligistija) - eritrocituose ir raumenyse, mažesnės nei 40 mmol / l..

Sergant hipokalemija, sutrinka angliavandenių ir baltymų apykaita, rūgščių-šarmų ir vandens pusiausvyra.

Norint pašalinti trūkumą, skiriama daug kalio turinčių maisto produktų dieta, taip pat vaistai Kalio chloridas, Pananginas, Kalio orotatas.

Norėdami išlaikyti elementą kūne, gydytojas nurodo Veroshpironą.

Perteklius

Per didelis kalio vartojimas su maistu gali sukelti kalcio (Ca) trūkumą.

Elemento kaupimasis organizme gali signalizuoti apie antinksčių žievės aktyvumo pažeidimą, inkstų nepakankamumą. Simptomai: blyškumas, nervingumas, nenormali širdies veikla, dažnas šlapinimasis.

Kalio perteklius pasireiškia pykinimu, laisvomis išmatomis, staigiu kraujospūdžio kritimu, aritmija, traukuliais.

Kalis ir magnis

Magnis yra vienas iš vyraujančių ląstelių katijonų. Derinys su magniu padeda įveikti nemigą, suteikia jėgų raumenims.

Magnis palaiko kalcio, kalio ir natrio homeostazę.

Trūkstant magnio, ląstelė nelaiko kalio. Magnis reikalingas jo absorbcijai, taip pat kalciui, palaikyti širdies ritmą, mažinti kraujo krešėjimą, palaikyti kraujagyslių tonusą ir lygiuosius raumenis.

Kalis ir natris

Šie elementai yra antagonistai.

Natris sulaiko skysčius organizme, provokuoja patinimus, sutraukia kraujagysles ir padidina cirkuliuojančio kraujo tūrį. Natrio perteklius padidina kraujospūdį ir riziką susirgti hipertenzija.

Todėl padidėjus slėgiui verta į dietinę jūrą arba specialią dietinę druską, kurioje yra kalio ir magnio.

Natrio ir kalio kiekis kraujyje yra susijęs. Vieno perteklius sukelia kito praradimą.

Piktnaudžiavimas sūriu maistu išskiria devynis kartus daugiau kalio su šlapimu nei subalansuotas druskos vartojimas. Dieta, kurioje yra mažai kalio, taip pat sulaiko natrį organizme.

Valgydami vegetarus, daugiausia vartodami augalinį maistą, kuriame daug kalio, atsiranda natrio trūkumas - viena iš kojų mėšlungio priežasčių. Kūne nustoja tvyroti drėgmė, ji praranda kitas naudingas medžiagas.

Norėdami subalansuoti natrio ir kalio poveikį, į kalio turinčius maisto produktus įberkite šiek tiek druskos.

Straipsnyje pateikiamas požiūris į natrio ir kalio suvartojimo subalansavimo naudą mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką..

1 lentelė. Kalio kiekis pasirinktuose maisto produktuose (USDA Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė).

Mityba	Kalis, mg
Baltosios pupelės, 1 puodelis	1004
Špinatai, 1 puodelis	839
Paprastas jogurtas, 1 puodelis	531
1/2 puodelio saldžiųjų bulvių	475
Brokoliai, 1 puodelis	457
Melionas, kubeliai, 1 puodelis	427
Lašiša, 85 g	369
Pienas, kuriame yra mažai riebalų, 1 puodelis	366
Vyšniniai pomidorai, 1 puodelis	353
Kopūstai, 1 puodelis	296
Gervuogės, 1 puodelis	233
Oranžinė, 1 vidutinė	232
Apelsinų sultys, 1/2 puodelio	222
Virti žalumynai, 1 puodelis	220
Greipfrutas, raudonas, 1/2	166
Balta duona, 2 skiltelės	50
Virta šoninė, 2 skiltelės	93
Amerikietiškas sūris, 25g	79
Dešrainis, 1	70
Daržovių vištienos sriuba, konservuota, 1 puodelis	159
Pepperoni pica, 2 skiltelės	372

Produktų turinys

Dienos reikalavimas: 300-3000mg.

Dirbantiems intelektinį ir fizinį darbą reikia mažiausiai 2 g per dieną.

Laikantis mišrios dietos trūkumo nėra.

Mažiausias suvartojimas pastebimas pavasarį (2-3 g per dieną), didžiausias - rudenį (5-6 g per dieną).

Maisto produktai netenka kalio verdant ir gaminant maistą. Todėl geriau juos virti žievelėje, pabaigoje įdėti į lėkštę, nepalikti vandenyje..

2 lentelė. Kalio kiekis 100 g produktų.

Produktas	Kalio kiekis (mg) 100 g produkto
Daržovės
Kepta bulvė	590
„Collard“ žalumynai	490
Topinambas	478
Brokoliai	450
Bulvės	443
Saldžioji bulvė	413
Briuselio kopūstai	400
Moliūgas	383
Kolrabi	380
Šaknies salierai	350
Cikorijos salotos	346
Lapų salierai	340
Raudonas burokas	336
Žiediniai kopūstai	328
Moliūgas, morkos	300
Pomidorai	297
Morkos	290
Raudonasis kopūstas	270
Artišokai	253
Baklažanas	250
Poras	250
Švedas	230
Capsicum	212
Burokėliai	155
Vaisiai
Džiovinti abrikosai	1781 m
Džiovinti abrikosai	1717 m
Persikas	1340 m
Džiovinti bananai	1220 m
Slyva	824
Razinos	800
Slyvos	800
Kriaušė	674
Datos	650
Uogos
Gervuogė	1000
Vyšnia, slyva	300–800
Juodieji serbentai	300–800
Sultys
Špinatai	2177 m
Pomidoras	1086
Morkos	580
Greipfrutas	441
Crimson	304
Citrinis	269
„Apple“	230
Vynuogė	148
Pieninė
Pieno milteliai	1160–1600
Kietasis sūris	800-1300
Minkštas sūris	230–700
Pienas	150–157
Kefyras	120–124
Žalieji
Petražolės	800
Krienai	300–800
Špinatų lapas	640
Pankoliai	494
Dilgėlė	400
Kiaulpienės	400
Rūgštelė	360
Rabarbarai	270
Sprazh	210
Pupelės
Sojų miltai	2100 m
Kakavos milteliai	2000 m
Šviežios sojos pupelės	1740 m
Džiovintos sojos pupelės	1740 m
Kepta soja	1470 m
Arklių pupelės	1460 m
Pupelės	1160 m
Cukriniai žirniai	1000
Lęšiai	810
Žalias žirnis	304
Žaliosios pupelės	248
Javai
Grikiai	300–800
Avižiniai dribsniai	300–800
perlinės kruopos	300
Soros	300
Ryžiai	300
Grybai
Džiovinti grybai	1600–8400
Konservuoti grybai	250–300
Alaus mielės	800
Javai
Kviečių sėlenos	300–800
Duona	240
Jūros gėrybės
Jūros dumbliai	968
Žuvis	250–500
Mėsa
Paukštis	200–500
Jautiena	300–400
Kiauliena	250–400
Veršiena	300-350
Riešutai, sėklos
Riešutai (graikiniai, lazdyno)	300–800
Saulėgrąžų sėklos	300–800

Maisto receptai

Rėmuo. Su dideliu rūgštingumu galite susidoroti vartodami maisto produktus, kuriuose yra kalio, per 30–45 dienas. Pavyzdžiui, razinos arba džiovinti abrikosai (iki 100 g per dieną).

Priešmenstruacinis sindromas. Norėdami išvengti pilvo ir krūtinės patinimo nuo drėgmės pertekliaus, į dietą savaitę įtraukite maisto produktus, kuriuose gausu kalio - pomidorų salotas, pomidorų sultis, druską pakeiskite prieskoniais (šalavijas, petražoles), neįtraukite saldumynų.

Dėl naudojamų diuretikų organizmas netenka kalio. Paėmus iš jų apelsinus ir sultis, pašalinamas jo trūkumas.

Kai kurie autoriai rekomenduoja išgerti stiklinę vandens su šaukštu medaus ir šaukštu obuolių sidro acto, kad ryte į organizmą patektų kalio, o dieną paruošti ir valgyti salotas, apipintas obuolių sidro actu..

Tiesą sakant, pagrindinė obuolių sidro acto nauda yra kraujo rūgštėjimas..

Kokiuose maisto produktuose, be bananų, yra daugiausia kalio

Kai ieškote kalio šaltinio dietai, jūsų žvilgsnis krypsta į bananą. Iš tiesų: jis yra skanus, jo nereikia virti. Jis tiekiamas net savo pakuotėje. Šio mikroelemento bananuose yra tikrai daug, tačiau jie toli gražu nėra savo turinio rekordininkai. Taigi, čia yra kalio turtingo maisto.

Kalio norma suaugusiems

Pirmiausia turite nuspręsti: kiek kalio reikia norint išlikti sveikam? Suaugusiems vyresniems nei 19 metų RDA yra apie 3400 mg, jei esate vyras, ir 2600 mg, jei esate moteris..

Bananuose yra vidutiniškai 422 mg kalio. Todėl suaugusiam vyrui reikia panaudoti visą būrį. Atrodo, kad nieko sunku, jei esate alkanas. Bet ar visą gyvenimą norėsite valgyti bananus.

TOP 8 maisto produktai, kuriuose gausu kalio

Pažvelkime į alternatyvius kalio šaltinius. Visi jie taip pat yra augalinės kilmės.

Kiek yra kalio pupelėse?

Beveik visuose ankštiniuose augaluose yra daugiau kalio nei bananuose. Palyginimui, viena banano porcija yra apie 537 mg.

Kalio kiekis porcijoje (mg)

Paprastosios pupelės (pinto)

Kitaip tariant, kalio kiekis pupelėse beveik visada yra didesnis. Taip pat reikėtų prisiminti, kad pupelių glikemijos indeksas yra daug mažesnis nei bananų. Ir apskritai tai yra gana geras augalinės kilmės baltymų šaltinis. Maža to, ankštiniai augalai yra daug malonesni dėl pluošto..

Kiek bulvėse yra kalio?

Vienoje keptoje bulvėje, kurios oda sveria apie 6 uncijos (apie 170 gramų), yra daugiau kaip 900 mg. kalio. Didžiausia šio mineralo koncentracija yra žievelėje. Tačiau jei susidursite su sena bulve ir jums reikės nulupti odą, joje vis tiek bus daugiau nei 600 mg.

Bet kuriuose bulvių patiekaluose, tiek bulvių košėje, bulvių salotose ar troškintuose patiekaluose, bus daug kalio.

Visa tai reiškia, kad bulvėse yra daug skaidulų, tačiau, deja, yra per daug krakmolo, o tai nėra labai naudinga diabetikams..

Kiek razinose yra kalio?

Vaisiuose, kuriuose džiovinant buvo pašalintas visas vanduo, vis dar gausu mineralų. Pavyzdžiui, pusėje puodelio razinų yra apie 600 mg kalio, o tai yra daug daugiau nei visame banane.

Tuo pačiu metu ta pati pusė puodelio džiovintų slyvų gaus 637 mg kalio. Tai sakant, abu šie užkandžiai suteiks jums daug ne hemo (augalinės) geležies ir vitamino K..

Kiek kalio yra špinatuose?

Vienoje 100 gramų žalių špinatų porcijoje yra 267 mg. kalio. Tiesa, reikia nepamiršti, kad terminio apdorojimo metu bet kurio želdinio tūris beveik sumažėja perpus. Taigi toje pačioje virtų špinatų porcijoje gali būti apie 89 mg kalio..

Be kalio, špinatai yra puikus karotino šaltinis, kurį jūsų kūnas paverčia odai tinkamu vitaminu A. Kitą kartą, kai sukursite šeimos filmą, vietoj spragėsių pagaminkite šiek tiek špinatų ir graikiško jogurto salotų..

Kiek melio yra kalio?

Melionas yra vitaminų ir mineralų lobynas. Nepaisant veislės, 100 gramų meliono gali būti iki 400 mg. kalio. Rekordininkas yra kantalupinis melionas (kantalupa) - jame yra apie 473 mg.

Apskritai melionas dėl savo sultingumo paprastai turi daug elektrolitų, tai yra, magnio, natrio ir kalcio. Laikykite tai puikiu gaivinančiu treniruotės priedu..

Tačiau yra viena problema - melionas yra žinomas alergenas, todėl žmonės, kurie reaguoja į maistą, turėtų būti atsargūs..

Kiek riešutuose yra kalio?

Mūsų sąrašo pabaigoje yra riešutai ir įvairūs jų pagrindu pagaminti mišiniai. Tik ketvirtadalis puodelio skrudintų migdolų suteiks apie 546 mg. kalis - 100 mg. daugiau nei bananas.

Tačiau galima laikyti kalio kiekio čempionais:

Pistacijos (beveik 1 gramas 100 gramų);

Lazdyno riešutai (apie 750 mg / 100 gramų)

Žemės riešutai (apie 705 mg 100 gramų);

Brazilinis riešutas (apie 650 mg / 100 gramų).

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - sveikam suaugusiajam nereikia vartoti mineralų ir kalio papildų. Jūs tiesiog turite rūpintis sveika ir subalansuota mityba.

Maistas, kuriame yra daug kalio (lentelė)

Kalis yra pagrindinis makroelementas, reguliuojantis širdies ir kraujagyslių veiklą. Lentelėje pateikiami kalio turintys maisto produktai, kurie gali suteikti reikiamą mineralų kiekį racione..

Dienos norma

Dienos kalio suvartojimas gali skirtis priklausomai nuo amžiaus: vaikai turi suvartoti nuo 400 iki 3500 mg, o suaugusieji - 4700 mg per parą.

Amžius, metai	Kalio norma, mg
Nuo gimimo iki 6 mėn	400
7–12 mėnesių	700
1-3	3000
4–8	3800
9–13	4500
14–18	4700
19–50	4700
Virš 50	4700

Kalio trūkumą organizme gali sukelti tiek fiziologinės, tiek patologinės priežastys, įskaitant:

• nėštumas ir žindymas;
• uždegiminės žarnyno ligos (opinis kolitas, Krono liga, lėtinis viduriavimas), trukdančios įsisavinti makroelementą;
• vėmimas, viduriavimas apsinuodijus;
• gausus prakaitavimas ilgą laiką;
• valgyti maistą, kuriame gausu natrio (druskos, glutamato ir kitų cheminių priedų, skatinančių kalio išsiskyrimą);
• magnio trūkumas maiste, nes būtent magnis „sulaiko“ kalio jonus ląstelėse ir apsaugo nuo mineralo išplovimo;
• diuretikų ir vidurius laisvinančių vaistų, skatinančių padidėjusį kalio išsiskyrimą, naudojimas;
• ilgalaikis gydymas kortikosteroidais (deksametazonu, prednizolonu, metilprednizolonu), širdies glikozidais (digitoksinu, strofantinu, celanidu);
• didelių insulino dozių vartojimas sergant cukriniu diabetu.

Naudingos savybės

Kalis, dalyvaudamas ląstelių procesų reguliavime, kad palaikytų gyvybinę kūno veiklą, atlieka daugybę naudingų funkcijų, tokių kaip:

• rūgščių ir šarmų pusiausvyros normalizavimas - optimalus rūgščių ir šarmų santykis ląstelėse ir kraujyje (chloras, siera ir fosforas reaguoja į audinių rūgšties potencialą, o kalis, natris, kalcis ir magnis - šarminį potencialą);
• vandens balanso kontrolė - kartu su natriu jis reguliuoja vandens lygį audiniuose, o tai neleidžia sumažėti ar per daug užpildyti ląstelių (paprastai kalio kiekis turėtų būti 2 kartus didesnis nei natrio);
• elektros impulsų laidumas - kartu su kitais elektrolitais dalyvauja formuojantis ir perduodant impulsus palei nervinę skaidulą ir tarp ląstelių (nerviniai impulsai reguliuoja raumenų susitraukimą, širdies ritmą, refleksus ir daugelį kitų procesų);
• energijos balanso formavimas, įskaitant ląstelių energijos potencialą, gliukozės absorbciją ir glikogeno atsargų susidarymą raumenyse;
• kraujospūdžio normalizavimas - kontroliuoja kraujagyslių susitraukimą ir atsipalaidavimą;
• daro įtaką širdies darbui;
• padidėja kraujotaka smegenyse, o tai pagerina našumą, atmintį, nuotaiką;
• gerina inkstų veiklą, skatina baltymų skilimo produktų (pavyzdžiui, šlapimo rūgšties) išsiskyrimą iš organizmo ir mažina edemą;
• apsaugo nuo kalcio išplovimo iš kaulų;
• padidina kasos insulino gamybą.

Kokiuose maisto produktuose yra daug kalio

Kalio yra daugelyje maisto produktų, tiek augalinių (žalumynų, daržovių, vaisių, sėklų ir riešutų), tiek gyvūninės (mėsos, žuvies, pieno). Lentelėje išvardyti pagrindiniai maisto produktai, kuriuose yra daug kalio, svyruoja nuo 300 iki 1000 mg 100 gramų. Reikėtų nepamiršti, kad mineralinis kiekis po terminio apdorojimo sumažėja 10-15% (ypač kepant mėsą ir žuvį).

Produktai	Kalio kiekis 100 g, mg
Vaisiai ir uogos
Bananas	358
Juodieji serbentai	322
Kivi	312
Džiovinti vaisiai
Džiovintas bananas	1491 m
Džiovinti obuoliai	640
Džiovinti abrikosai	1162 m
Razinos	746
Datos	960
Daržovės
Žalios salotos	606
Špinatai	558
Petražolės	554
Avokadas	485
Bulvės	425
Česnakai	401
Rūgštelė	390
Briuselio kopūstai	389
Moliūgas	340
Burokėliai	325
Morkos	320
Grybai
Balta	697
Balta džiovinta	3937
Voveraitės	410
Pievagrybiai	277
Ankštiniai augalai
Avinžirniai	718
Žemės riešutas	705
Pupelės	508
Lęšiai	369
Žirniai	362
Riešutai ir sėklos
Pistacijos	1008
Saulėgrąžų sėklos	850
Moliūgų sėklos	806
Lazdyno riešutas	755
Migdolai	733
Aguona	719
Lazdyno riešutas	680
Anakardžių riešutai	660
Javai
Žalieji grikiai	460
Miežiai kruopos	452
Mėsa
Triušiena	383
Kiauliena	377
Jautienos kepenys	352
Jautiena	339
Paukštis
Vištos krūtinėlė	391
Vištiena	257
Žąsis	239
Antis	252
Turkija	239
Žuvis ir jūros gėrybės
Lašiša	628
Chum	550
Otas	528
Zanderis	499
Upėtakis	463
Pollockas	456
Karpis	427
Silkė	419
Aštuonkojis	630
Krevetės	259
Pieninė
Pieno milteliai	1335 m
Kondensuotas pienas	375
Grietinė	212
Ožkos pienas	204

Džiovinti abrikosai

Džiovinti abrikosai yra naudingiausi džiovinti vaisiai žmonėms, turintiems širdies ir kraujagyslių problemų, nes didelis kalio kiekis (1162 mg) padeda normalizuoti kraujospūdį ir padidinti hemoglobino kiekį, ypač nėštumo metu. 100 gramų džiovintų abrikosų patenkina ketvirtadalį kalio poreikio.

Grybai

Pusė mineralų, esančių grybuose, yra kalis (3937 mg), o likusi dalis yra fosforas, kalcis, varis, magnis, natris ir cinkas. 100 gramų džiovintų grybų sudaro 85% dienos kalio vertės. Grybai yra naudingi sergant ateroskleroze ir krūtinės angina, gerina odos, plaukų ir nagų būklę, taip pat apsaugo nuo cholesterolio nusėdimo ant kraujagyslių sienelių..

Sojų miltai

Nemažas kalio kiekis (2215 mg) yra sojos miltuose, kartu su kitais mineralais (kalciu, fosforu, cinku, geležimi, jodu, manganu), didelėje aminorūgščių ir skaidulų koncentracijoje. Tarp naudingų sojos miltų savybių galima išskirti baltymų ir riebalų apykaitos normalizavimą, slėgio ir svorio mažinimą, kraujagyslių stiprinimą..

Kakavos milteliai

Kakava stiprina ir padidina kraujagyslių sienelių elastingumą, mažina kraujospūdį ir stimuliuoja kraujotaką smegenyse dėl kalio (1527 mg), magnio ir fosforo. Iš viso milteliuose yra apie 300 vertingų maistinių medžiagų antioksidantų, aminorūgščių, mineralų ir skaidulų pavidalu..

Bananai

Džiovintuose bananuose šviežių bananų kalio kiekis yra keturis kartus didesnis nei 1 491 mg. Cheminė bananų (kalio ir magnio) sudėtis turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai ir normalizuoja vandens ir druskos pusiausvyrą bei didelį B grupės vitaminų ir triptofano kiekį, kuris stiprina nervų sistemą.

Datos

Dėl turtingos mineralinės sudėties (960 mg kalio) datules rekomenduojama vartoti po sunkių ligų, taip pat po širdies ligų, nes jos stimuliuoja širdies veiklą, tonizuoja ir stiprina širdies raumenį bei kraujagysles, užkerta kelią venų varikozės, trombozės, aterosklerozės ir kitų kraujagyslių ligų vystymuisi..

Pistacijos

Pistacijose yra 1008 mg kalio, taip pat magnio ir antioksidantų (vitaminų A ir E), kurie mažina kraujagyslių ir kapiliarų uždegimą ir užkerta kelią širdies sutrikimams. 20 gramų pistacijų patiekimas jūsų dienos racione suteikia ketvirtadalį jūsų dienos vitamino B6 poreikio ir 200 miligramų kalio.

Saulėgrąžų sėklos

20–25 gramai saulėgrąžų sėklų organizmas aprūpinamas mineralais (850 mg kalio, taip pat fosforu), kurie skatina maistinių medžiagų įsisavinimą iš maisto, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, neleidžia padidėti „blogojo“ cholesterolio ir susidaryti aterosklerozinėms plokštelėms, taip pat stiprina poveikis kaulams ir sąnariams.

Naudingos razinų savybės yra stiprinti miokardą, pagerinti širdies susitraukimą ir elektros impulsų laidumą, pašalinti patinimus ir sumažinti kraujospūdį, taip pat normalizuoti centrinę nervų sistemą (palengvinti įtampą, pagerinti miegą). Razinose yra daug kalio (738 miligramai), azoto turinčių medžiagų, skaidulų, vitaminų ir mineralų.

Krapai

Krapų žalumynuose yra 738 mg kalio ir tai leidžia papildyti organizmo kalcio, fosforo, geležies, vitaminų A, C, P ir B6 poreikį. Dėl subalansuoto kalio ir magnio kiekio kompozicijoje širdies ir kraujagyslių sutrikimams gydyti naudojami preparatai, kurių pagrindas yra žalieji krapai.

Avinžirnių nauda yra dėl didelio kalio (718 mg), kalcio, fosforo ir magnio, vitamino E ir B grupės, baltymų, skaidulų kiekio ir susideda iš diuretiko, atstatomojo ir antibakterinio poveikio. Nervų išsekimui, širdies ir kepenų sutrikimams rekomenduojama reguliariai vartoti avinžirnius.

Migdolai

100 gramų žalių arba skrudintų migdolų organizmas gauna 15% dienos kalio (733 mg), taip pat fosforo (65% normos), magnio (67%) ir kalcio (25%) dienos vertės. Migdolai stiprina kapiliarų ir arterijų sienas, neleidžia kauptis cholesteroliui ir teigiamai veikia smegenis.

Džiovinti obuoliai

Džiovinti obuoliai labai skiriasi nuo šviežių vaisių savo kalio (640 mg), kalcio, geležies, B grupės vitaminų, eterinių aliejų, pektinų ir antioksidantų koncentracija. Džiovinimas naudingas virškinimo traktui, širdžiai, kaulams, smegenims ir nervų sistemai.

Aštuonkojų mėsa

Aštuonkojai turi daugiausia kalio tarp gyvūninės kilmės produktų - 630 miligramų 100 gramų, turi mažai kalorijų (80 kcal) ir didelę naudingų mikro ir makro elementų koncentraciją. Aštuonkojų mėsoje yra magnio, natrio, jodo, cinko, seleno ir geležies, daug baltymų ir vitaminų (A, D, B6, B12).

Lašiša

Lašišoje, lašišose ir kitose raudonųjų žuvų veislėse yra apie 600 mg kalio, naudingo kaulams ir sąnariams, fosforo, taip pat vertingų omega-3 riebalų, kurie pagerina mineralų absorbciją, sumažina cholesterolio koncentraciją kraujyje ir užkerta kelią patologinių kraujagyslių pokyčių vystymuisi..

Kaip nustatyti kalio trūkumą

Kalio trūkumo simptomai gali pasireikšti nervų, širdies ir kraujagyslių bei imuninės sistemos veikimo sutrikimais:

• nuolatinis nuovargis, dirglumas, depresija;
• rankų drebulys;
• blauzdos raumenų mėšlungis;
• sulėtinti pulsą;
• aritmija, atsirandanti be reikšmingų priežasčių;
• dažnai pasireiškia alerginės reakcijos;
• dusulys, drėgnas švokštimas bronchuose, jei nėra peršalimo;
• padidėjęs šlapinimosi dažnis ir padidėjimas (iki 3 litrų per dieną);
• pykinimas, pilvo skausmas, dažni išmatų sutrikimai ir regurgitacija.

Kalis maisto produktuose: kur jis yra, meniu stipriai širdžiai ir nuo depresijos

Kad jūsų širdis neskaudėtų ir kraujospūdis nešoktų, turite valgyti bananus, bulves, džiovintus abrikosus, avokadą, lašišą, špinatus. Urago ekspertas! Virėjai, fitneso trenerė, mitybos specialistė Nika Tyutyunnikova sako, kad maiste esantis kalis veikia kaip natūralus kardioprotektorius. Būtent šis junginys dalyvauja perduodant nervinius impulsus, kontroliuoja raumenų susitraukimą (kas ypač svarbu - miokardą), reguliuoja vandens mainus ir palaiko kūno vidinės aplinkos (kraujo, limfos, audinių ir smegenų skysčio) pH balansą..

Fitneso trenerė, mitybos specialistė Nika Tyutyunnikova: „Periodinės lentelės 19 elementas yra vienas iš trijų, kurių žmogaus organizmui reikia nuolat ir dideliais kiekiais. Tai tiesiogiai veikia širdies darbą, kraujagyslių būklę ir kraujospūdžio lygį. Medžiaga apsaugo nuo depresijos, gerina smegenų veiklą, apsaugo nuo insulto, aterosklerozės ir pašalina toksinus. Kalis (K) yra natrio (Na) antagonistas, kurio perteklius sukelia edemą, hipertenziją ir inkstų patologijas. Optimalus kalio ir natrio santykis organizme: 2: 1 ".

Kalio turintys maisto produktai yra būtinas suaugusiųjų ir vaikų mitybos komponentas.

• Vaikai. Dalyvauja raumenų ir kaulinio audinio formavime, imunitete. Reguliuoja kraujo krešėjimo procesus, nervinių ląstelių darbą ir emocinę būseną.
• Moterys. Atsakingas už reprodukcinės funkcijos būklę. Yra atvejų, kai hipokalemija buvo nevaisingumo priežastis. Nėštumo metu jis kontroliuoja raumenų tonusą, spaudimą, apsaugo nuo edemos vystymosi, aprūpina smegenis deguonimi.
• Vyrai. Didina ištvermę, gerina spermatogenezę, veikia testosterono lygį ir padeda išlaikyti vyrų jėgą.

Pirmasis, turintis kalio trūkumą, neveikia širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemos.

Pirkinių sąrašas

Mineralas patenka į kūną su maistu ir vandeniu. Tada jis absorbuojamas žarnyne, išsiskiria su šlapimu. Ji nėra kaupiama, todėl reikalingas nuolatinis materijos „srautas“ iš išorės. Pagrindiniai šaltiniai yra augalinės kilmės. Ekspertas rekomenduoja į meniu įtraukti produktus iš šios lentelės.

Verdant ir troškinant maistą, iš jų į vandenį patenka iki 70% kalio. Jei gautas sultinys (infuzija) inde nenaudojamas, tada medžiaga palieka su juo. Ši savybė gali būti naudojama gaminant kalio turinčius gėrimus. Naudingi džiovinti abrikosai ir džiovintų slyvų kompotai. Mišinį užvirkite ir palikite po dangčiu mažiausiai valandai.

Lentelė - maisto produktų, kuriuose gausu kalio, sąrašas

Produktas	K kiekis, mg 100 g
Porcini grybai (džiovinti)	3937
Džiovinti abrikosai (be kauliukų)	1717 m
Sojos (grūdai)	1607 m
Kakavos milteliai)	1509 m
Kviečių sėlenos	1260 m
Pieno milteliai neriebus	1224 m
Pieno milteliai (25%)	1200
Pupelės (grūdai)	1100 m
Pistacijos	1025 m
Pieno milteliai (15%)	1010 m
Mėsa (mung pupelės)	1000
Jūros dumbliai	970
Avinžirniai	968
Slyvos	864
Razinos	830
Petražolės (žalumynai)	800
Špinatai (žalumynai)	774
Migdolai	748
Žirniai (su lukštais)	731
Sausas kremas (42%)	726
Pav	710
Lęšiai (grūdai)	672
Žemės riešutas	658
Saulėgrąžų sėklos	647
Kresas (žalumynai)	606
Pušies riešutas	597
Grikių miltai	577
Bulvės	568
Avižų sėlenos	566
Anakardžių riešutai	553
Pievagrybiai	530
Cilantro (žalumynai)	521
Rūgštynės (žalumynai)	500
Sezamo	497
Avokadas	485
Graikinis riešutas	474
Balti grybai	468
Pieniškas šokoladas	462
Miežiai (grūdai)	453
Voveraitės	450
Kiaušinių milteliai	448
Lazdyno riešutas	445
Baravykai	443
Durianas	436
Salierai (žalumynai)	430
Rugiai (grūdai)	424
Avižos (grūdai)	421
Austrinis grybas	420
Lašiša (lašiša)	420
Pollockas	420
Imbiero šaknis)	415
Morelio grybas	411
Baravykas	404
Grybų grybai	400
Kiaulpienių lapai (žalumynai)	397
Ruginių tapetų miltai (grubus malimas)	396
Salierai (šaknys)	393
Baltijos šprotas	380
Grikių kruopos (nemaltos)	380
Kondensuotas pienas su cukrumi (5%)	380
Saldintas sutirštintas pienas (mažai riebalų)	380
Briuselio kopūstai	375
Kolrabio kopūstai	370
Datos	370
Kondensuotas pienas su cukrumi (8,5%)	365
Persikas	363
kartaus šokolado	363
Avižų kruopos	362
Avižų miltai (avižiniai dribsniai)	351
Saulėgrąžų chalva	351
Kaspijos šprotas	350
Nulupti ruginiai miltai (su sėlenų apvalkalu)	350
Juodieji serbentai	350
Skumbrė	350
Tunas	350
Bananai	348
menkė	340
Kviečiai (grūdai, minkšti)	337
Rožinė lašiša	335
Chum	335
Triušis	335
Krapai (žalumynai)	335
Sutirštinta grietinėlė su cukrumi (19%)	334
Avižiniai dribsniai "Hercules"	330
Jautiena	326
Ananasas	321
Brokoliai	316
Ryžiai (grūdai)	314
Midijos	310
Riebi silkė	310
Abrikosas	305
Raudonasis kopūstas	302
Balti kopūstai	300
Kivi	300
Žalieji žirniai (švieži)	285
Kiauliena	285
Kalmarai	280
Obuoliai	278
Jautienos kepenys	277
Česnakai	260
Subrendusios vyšnios	256

Terminio apdorojimo metu dalis kalio netenkama. Pavyzdžiui, jei 100 g žalių bulvių yra 568 mg medžiagos, tai virtose bulvėse jau yra 407 mg. Keptas lašišos kepsnys turi 384 mg, o žalias - 420 mg. Virtose baltosiose pupelėse yra 561 mg mineralų, o neapdorotose - 1100 mg. 100 g virtos jautienos yra 215 mg kalio, o tokiame pat kiekyje žalios mėsos yra 326 mg.

Todėl daržoves ir vaisius geriausia valgyti žalius, kai tik įmanoma..
Tinkamiausias terminio apdorojimo būdas yra virimas garais. Kepimas ir virimas yra priimtini. Pirmuoju atveju palikite daržoves uniformose - taip sutaupysite daugiau kalio ir kitų maistinių medžiagų. Antruoju - naudokite mažiausią vandens kiekį.

Bulvės yra natūralus mineralų šaltinis, kurį galima įsigyti ištisus metus. Dėl didelio kalio kiekio šakniavaisiai, virti arba kepti uniformoje, gali palengvinti galvos skausmą.

Dienos normos

Tikslinama dienos vitaminų ir mineralų norma. Taip yra dėl pasikeitusių aplinkos sąlygų, gyvenimo ritmo, atsiradusių naujų mokslinių duomenų. Jei anksčiau buvo manoma, kad suaugusiam žmogui pakanka suvartoti 2500 mg kalio per dieną, dabar JAV žemės ūkio departamentas rekomenduoja sutelkti dėmesį į 4700 mg, o Pasaulio sveikatos organizacija - ne mažiau kaip 3510 mg..

Ekspertai pataria apskaičiuoti nomus atskirai, atlikus kraujo tyrimą ir pasitarus su gydytoju. Vidutiniškai šios paros dozės laikomos saugiomis ir naudingomis:

• vyrai - 4700 mg;
• moterys - 4700 mg;
• moterys nėštumo ir žindymo laikotarpiu - 5100 mg;
• vaikai iki dvejų metų - 400-600 mg;
• vaikai nuo trejų iki penkerių metų - 3000 mg;
• vaikams nuo šešerių iki aštuonerių metų - 3800 mg;
• vaikams nuo devynerių iki 13 metų - 4500 mg;
• paaugliams iki 18 metų - 4600 mg.

Bronkso (JAV) Alberto Einšteino medicinos koledžo darbuotojai įrodė, kad kalio turintis maistas daro įtaką vyresnių moterų gyvenimo trukmei ir kokybei. Tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau kaip 90 tūkstančių savanorių nuo 50 iki 79 metų, mokslininkai atliko 11 metų. Vidutinis užregistruotas kalio suvartojimas iš maisto (ne iš papildų) yra 2 611 mg per dieną. Rezultatai buvo paskelbti 2014 m. Daugiausiai kalio gavusių moterų insulto rizika sumažėja 12-16%, o priešlaikinės mirties rizika (dėl įvairių priežasčių) - 10%.

Biologinis prieinamumas

Esant optimalioms sąlygoms, kalį iš maisto organizmas gali absorbuoti 90–95%. Tai palengvina, pavyzdžiui, vitaminas B6 (piridoksinas). Didžiulis vaidmuo tenka magniui (Mg), kuris yra kalio sinergetas. Juose gausu sezamo sėklų, kviečių sėlenų, kakavos, anakardžių, grikių, pušies ir graikinių riešutų, migdolų. (Išsamų magnio turinčių maisto produktų sąrašą rasite šiame straipsnyje).

Tuo pačiu metu nepamirškite, kad jie trukdo absorbuoti kalį ir prisideda prie jo išplovimo iš organizmo:

• saldainiai;
• alkoholis;
• kofeinas;
• stresas;
• nuolatinė raumenų įtampa;
• per didelis fizinis aktyvumas;
• diuretikai ir vidurius laisvinantys vaistai;
• kortizono vaistai;
• natrio.

Hipo- ir hiperkalemijos simptomai

Užsitęsusi hipokalemija (kalio jonų koncentracija serume suaugusiesiems yra mažesnė nei 3,5 mmol / l) gali sukelti širdies sustojimą. Rizikoje yra žmonės, besilaikantys griežtų dietų, vartojantys vidurius ir diuretikus, darboholikai. Deficito paveikslėlis:

• sausa oda;
• trapūs plaukai;
• spuogai ant veido ir kūno;
• nuolatiniai peršalimai;
• pažinimo sutrikimas (kenčia protas, atmintis);
• nervingumas, miego sutrikimai, depresija;
• vidurių užkietėjimas, viduriavimas, patinimas;
• nuolatinis intensyvus troškulys;
• šlapinimosi sutrikimai;
• padidėjęs cholesterolio kiekis;
• hipo- ar hipertenzija;
• raumenų silpnumas;
• galvos skausmas;
• persileidimas;
• pykinimas ir vėmimas.

Fitneso trenerė, mitybos specialistė Nika Tyutyunnikova: „Kalio trūkumas dažnai lydi vadinamąjį lėtinio nuovargio sindromą. Ši būklė atsiskleidžia žmonėms, kurie atiduoda visas jėgas darbui. Tipiškas portretas: vadovas iki 35 metų. Dienos metu toks žmogus patiria nuolatinį stresą, mažai ilsisi, valgo keliaudamas. Vakare jis eina į sporto salę, kur mineralas papildomai nuplaunamas prakaitu. Naktį - jis bando baigti darbus ir namų ruošos darbus, nepakankamai išsimiega. Esant išplitusiai hipokalemijai, dietos normalizavimas yra tik vienas iš žingsnių. Čia jau reikia prijungti kalio preparatus. Išieškoti reikia nuo trijų iki šešių mėnesių “..

Hiperkalemija diagnozuojama, jei kalio jonų koncentracija kraujo serume viršija 5 mmol / l (suaugusiesiems). Ši būklė paprastai yra kitų sveikatos problemų pasekmė ir nėra susijusi su medžiagos pertekliumi dietoje. Pavyzdžiui, jis vystosi su inkstų patologijomis, kai organas negali susidoroti su medžiagos išsiskyrimu iš organizmo. Netinkamas kai kurių kalį organizme sulaikančių vaistų suvartojimas sukelia panašų poveikį. Taip pat ši sąlyga yra įmanoma, jei staigiai išsiskiria kalis ir labai sunaikinamas raumenų audinys (plyšimas, sudegimas). Simptomai:

• per didelis nervų sistemos jaudrumas;
• įžūlumas;
• imlumas panikai;
• stiprus prakaitavimas;
• sumažėjusi raumenų jėga;
• dažnas noras šlapintis;
• degeneraciniai nervų ir raumenų sutrikimai;
• astenija;
• vegetaciniai sutrikimai;
• aritmija;
• miokardo susitraukimo pablogėjimas;
• griaučių raumenų paralyžius;
• žarnyno diegliai (ūmaus skausmo priepuoliai).

Indų bomba

Norint išvengti kalio trūkumo, verta arba derinti maisto produktus, kurie yra magnio ir kalio šaltiniai, arba rinktis maisto produktus, kuriuose yra didelis šių abiejų elementų kiekis (pavyzdžiui, kviečių sėlenos, kakava, saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos). Yra receptų variantų tiems, kurie seka figūrą, ir tiems, kurie leidžia sau valgyti skaniai ir sočiai. Pavyzdžiui, galite kepti obuolius su džiovintais abrikosais ir razinomis. Ir tada užpilkite juos medumi, kuriame, beje, taip pat yra kalio. Geras kalio dietos variantas yra folijoje kepamos bulvės. O tikroji kalio „bomba“ yra Užkarpatės sriuba.

Pirmasis Užkarpatėje

Ingridientai:

• bulvės - 4 vnt;
• baltos pupelės - stiklinė;
• džiovinti kiaulienos grybai - sauja;
• petražolių šaknis - 2 vnt.;
• morkos - 2 vnt;
• salieras - 1 stiebas;
• lankas - 1 galva;
• česnakas - 2 skiltelės;
• augalinis aliejus - komponentams kepti;
• juodieji pipirai - 3 žirniai;
• lauro lapas - 2 vnt;
• vanduo - 3 l;
• grietinė - stiklinė;
• druska - šeimininkės nuožiūra.

Žingsnis po žingsnio

1. Ankštines daržoves ir grybus išmirkykite atskiruose induose. Palikite per naktį. Virkite tame pačiame vandenyje, kol suminkštės.
2. Nulupkite bulves. Skiltelė. Troškinkite puode, kol pusė išvirs.
3. Į puodą supilkite vandenį ir grybų sultinį. Virinama, druska.
4. Įveskite bulvių kubelius, sumažinkite šilumą.
5. Puode užvirkite nuluptas ir sukapotas (tarkuotas) morkas, petražolių šaknis ir salierą.
6. Puodelio turinį perkelkite į pagrindinį puodą. Suberkite tarkuotą česnaką. Verdame dar 10-15 minučių.
7. Pusę virtų pupelių užmuškite maišytuvu, sumaišydami su juška ir bulvėmis iš sriubos. Suberkite į likusius ingredientus.
8. Pakepinkite nuluptus ir susmulkintus svogūnus.
9. Susmulkinkite ir į svogūną suberkite virtus grybus. Išpjaukite iki pusantros minutės.
10. Svogūną su grybais, grietine, puodais pipirų ir laurą perkelkite į puodą. Verdame ne ilgiau kaip dvi minutes.
11. Patiekdami sultiniuose su buljonais įdėkite du didelius šaukštus likusių virtų pupelių.