Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų

Pluoštas, tiekiamas su maistu - tirpus ir netirpus vandenyje, virškinimo trakto fermentų neveikia. Jie suriša ir pašalina atliekas iš organizmo. Maistas, kuriame gausu skaidulų, valo žarnyno sieneles, yra naudingas virškinimo sistemai, storajai žarnai, medžiagų apykaitos procesams, diabetui.

Kas yra pluoštas

Pluoštas yra gana stipri ir kieta medžiaga. Tai yra augalų ląstelių sienelių dalis, išskyrus dumblius.

Dideliu padidinimu jis atrodo kaip tarpusavyje sujungtas ilgų pluoštų pluoštas. Jie yra elastingi ir patvarūs, atsparūs virškinimo fermentų veikimui.

Pluoštas suteikia mažai energijos ir beveik nėra absorbuojamas. Bet maistinės skaidulos yra būtinos gyvybinėms organizmo funkcijoms, ligų prevencijai.

Maistinių skaidulų rūšys:

  1. Celiuliozė.
  2. Hemiceliuliozė.
  3. Pektinai.
  4. Ligninas.
  5. Dumblas.
  6. Komedija.

Augalų ląstelių sienos yra pagamintos iš celiuliozės. Hemiceliuliozė, pektinai ir ligninas yra tarpląsteliniai angliavandeniai. Gumbai išskiriami iš dumblių ir kai kurių augalų sėklų. Dantenos - iš atogrąžų floros stiebų ir sėklų.

Maistinės skaidulos gerai sugeria drėgmę, išsipučia, padvigubina jos tūrį. Grūdų lukštai (sėlenos) sugeria vandenį penkis kartus viršija jų masę.

Konditerijos gaminiuose beveik nėra skaidulų. Gyvūniniuose produktuose jo visiškai nėra.

Netirpi skaidula

Vandenyje netirpių skaidulų - celiuliozės, lignino - yra kopūstuose, žaliuose žirniuose, obuoliuose, morkose, agurkų žievelėse..

Celiuliozė sugeria drėgmę iš atliekų, suteikia joms tūrį ir drėgmę, pagreitina praėjimą ir evakuaciją.

Ligninas suriša tulžies rūgštis, sumažina cholesterolio kiekį kraujyje. Sumažina tulžies akmenų riziką. Laikant daržoves, padidėja jų kiekis.

Netirpios skaidulos padidina atliekų kiekį suskaidžius maistą, o tai skatina peristaltiką - į bangas panašius žarnyno sienelių susitraukimus, dirgina juos reguliariai tuštinantis, neleidžia užkietėti viduriams.

Maistas, kuriame yra netirpių skaidulų, valo žarnyno sieneles. Iš patvarių pluoštų pagaminta „kempinė“ patikimai suriša ir evakuoja atliekas. Priešingu atveju jie pūna, klajoja, padidina patogeninės mikrofloros populiaciją žarnyne.

Dėl patogeniškos mikrofloros susidaro pačios atliekos, kurios per žarnyno sieneles prasiskverbia į kraują, naikina gleivinę, sukelia virškinimo sistemos ligas, navikus.

Kūnas priešinasi, praleidžia gynybą. Natūralių fiziologinių procesų palaikymas žarnyne netirpiomis skaidulomis išsaugo imunitetą, normalizuoja medžiagų apykaitą.

Vandenyje tirpus pluoštas

Vandenyje tirpios skaidulos - pektinai, dervos (ankštiniai augalai), alginazė (dumbliai), hemiceliuliozė (avižos, miežiai) - nesipučia, kai absorbuojasi vandenyje, pavyzdžiui, celiuliozė, bet sudaro birią želę, turinčią sutraukiančių savybių.

Pektino medžiagos suteikia augalų audiniams tvirtumo ir elastingumo, padeda atsispirti sausrai. Pektinai ir dervos prisideda prie ilgalaikio produkto sandėliavimo.

Vandenyje tirpios skaidulos turi nedaug kalorijų, greitai pasotina, slopina angliavandenių ir riebalų absorbciją. Lėtas cukraus kiekio kraujyje didėjimas reikalauja mažiau insulino, o tai prisideda prie riebalų kaupimo, antsvorio.

Mikroflora skaido pektinus storojoje žarnoje, todėl padidėja rūgštinė aplinka, kuri prisideda prie patogeninių mikroorganizmų sunaikinimo..

Maistas, kuriame gausu vandenyje tirpių skaidulų, palaiko mikrofloros pusiausvyrą, sumažina puvimo bakterijų kiekį žarnyne.

Maisto su skaidulomis norma

Visuotinai priimta norma yra vartoti maistą, kuriame per dieną yra iki 30 g skaidulų..

Kai kurie tyrėjai įsitikinę, kad amžius lemia maistinių skaidulų paros normą, todėl rekomenduoja vartoti:

  • iki 50 metų: moterys - 25g, vyrai - 38g;
  • po 50 metų: moterys - 21 g, vyrai - 30 g.

Naudingas skaidulų poveikis padidina vitaminų C ir E, beta-karotino kiekį maisto produktuose.

Kaip vartoti pluoštą

Į racioną įtraukite žalumynų, vaisių, daržovių, kruopų, kurie vartojami natūraliu pavidalu, o ne kaip bulvių košė ar sultys.

Maistas po mechaninio ir terminio apdorojimo yra naudingas kaip alternatyva - kai natūralus maistas, kuriame gausu skaidulų, pažeidžia nusilpusį gleivinę, pablogina būklę gydant skrandžio trakto ligas.

Pyragus ir bandeles pakeiskite sėlenų duona arba rupiais miltais.

Valgykite skaidulinius maisto produktus visą dieną, ne tik pusryčiams.

Mitybos specialistai rekomenduoja tokį vartojimo režimą (dalijant dienos racioną):

  • daržovių salotos, žolelės - 1/4;
  • švieži vaisiai - 1/4;
  • šakniavaisiai po terminio apdorojimo - 1/4.

Likusi 1/4 dienos raciono dalis:

  • Angliavandeniai: grūdai, duona, cukrus - 1/10.
  • Baltymai: riešutai, pienas, pieno produktai - 1/10.
  • Riebalai: gyvūniniai ir augaliniai riebalai - 1/20.

Skaidulą į dietą įtraukite palaipsniui, rekomenduojamą lygį pasiekite per mėnesį ar du. Priešingu atveju patinimas, išmatos yra sulaužytos.

Dieta su mažai riebalų ir skaidulomis yra naudinga sergant cukriniu diabetu.

Pluošto nauda moterims

Skaiduliniai maisto produktai yra ypač naudingi moters organizmui. Skaidulos pagreitina lytinių hormonų estrogenų - lytinių organų navikų priežastis - evakuaciją.

Estrogenai su žarna patenka į žarnyną. Jų sulaikymas organizme dieną ar ilgiau sukelia pakartotinę absorbciją į kraują. Maistas, kuriame gausu skaidulų, pašalina hormonų perteklių atliekomis, taip sumažindamas hormonų kiekį.

Taigi augalinės skaidulos sumažina moterų navikų išsivystymo riziką..

Skaidulos ir vidurių užkietėjimas

Galima vidurių užkietėjimo (vidurių užkietėjimo) priežastis - išmatų susilaikymas ilgiau nei dvi dienas, žarnyno pasunkėjimas - skaidulinių produktų trūkumas.

Išmatų sulaikymas sukelia ilgalaikį išmatų sąlytį su storosios žarnos gleivine, ją sunaikina kancerogenai.

Jei esate linkęs į vidurių užkietėjimą, atmeskite arba apribokite lengvai virškinamus patiekalus - žuvies ir mėsos sriubas, baltą duoną, bulvių košę ir kt..

Į dietinius maisto produktus įtraukite daug augalinių skaidulų, tokių kaip riešutai. Jie turi daug kalorijų ir turi maistinių skaidulų. Lentelė, kurioje maisto produktuose yra skaidulų, pateikiama toliau šiame straipsnyje..

Kita vertus, dėl vidurių užkietėjimo į valgiaraštį įtraukiamos maistinės skaidulos be pakankamo skysčių kiekio - iki 2 litrų per dieną. Į rekomenduojamą kiekį įeina vanduo, arbata, kava, pienas, sriuba ir kt. Jei trūksta drėgmės, pluoštas nėra naudingas, jis paima vandenį iš organizmo.

Pakankamo skysčių kiekio rodiklis yra šlapimo spalva. Jei jis yra lengvas, vandens yra pakankamai. Sodrus geltonas atspalvis rodo trūkumą, vidurių užkietėjimo riziką.

Geriant skysčius iškart po vaisių (pvz., Obuolių) vartojimo, susidaro dujos.

Receptai nuo vidurių užkietėjimo maisto produktais, kuriuose yra skaidulų

  • Stambiai sutarkuokite 100 g morkų ir 100 g agurkų, įdėkite 5 g linų sėklų, 5 g krapų sėklų.
  • 200 g šviežio moliūgo sutarkuokite su odele, įpilkite 100 g tarkuotų virtų burokėlių.

Vartokite tris dozes.

  • Stambiai sutarkuokite 300 g virtų burokėlių, įpilkite 50 g graikinių riešutų be lukšto, 150 g džiovintų slyvų.

Suvartokite 100 g mišinio tris kartus per dieną. Gydykite vidurių užkietėjimą dvi dienas.

Maisto produktų, turinčių skaidulų, sąrašas ir lentelė

Dažnai daržovių, vaisių sudėtyje yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų. Pavyzdžiui, obuolių žievelėse yra netirpių skaidulų, o minkštime - tirpių skaidulų..

Kartais daržovių ir vaisių žievelėse yra kenksmingų medžiagų. Pavyzdžiui, agurkai valo organizmą ir turi diuretikų poveikį. Bet jų odose kaupiasi nitratai. Todėl prieš valgant nusipirktą agurką geriau nulupti..

Žaliuose maisto produktuose, neapdorotuose ir mechaniškai neapdorotuose (bulvių koše), yra daugiau skaidulų.

  • Avižiniuose dribsniuose yra daug skaidulų, kurios padengia, palengvina skrandžio gleivinės uždegimą.
  • Kviečiai skatina smegenų, širdies, kraujagyslių, virškinimo sistemos organų veiklą.
  • Soros gerina žarnyno peristaltiką, normalizuoja riebalų apykaitą, gliukozės kiekį kraujyje.
  • Miežiai naudingi esant medžiagų apykaitos sutrikimams, ilgam sukuria sotumo jausmą, turi lengvą vidurius.

Į javus naudinga pridėti uogų, riešutų, vaisių, razinų.

Žemiau pateikiamas maisto produktų, turinčių maistinių skaidulų, sąrašas:

Maisto produktų, kuriuose yra daugiausia skaidulų, lentelė
Produktas (100 g)Skaidulų kiekis (gramais)
Pupelės
Žalieji žirneliai6.00
Pupelės (pupelės)3.70
Lęšiai3.70
Žalieji
Pankoliai4.30
Špinatai2.70
Krapai2.60
Žalias svogūnas2.10
Storų lapų salotos2.10
Petražolės (žalumynai)1.80
Salierai (lapai)1.40
Smidrai1.30
Žalios salotos0,50
Grūdai
Kviečių sėlenos12.00 val
Avižos10.70
Nevalyti ryžiai9.00 val
Pūstas kukurūzas3.90
Virti kukurūzai3.10
Avižiniai dribsniai "Hercules"3.10
Sėlenų duona2.20
ruginė duona1.10
Soros0,70
Kvietinė duona0,20
Javai
Grikiai10.80
Avižų kruopos2.80
Soros kruopos2.70
perlinės kruopos2.00
Ryžių kruopos1.40
Miežių kruopos1.40
Daržovės
Brokoliai3.30
Briuselio kopūstai3.00
Svogūniniai svogūnai3.00
Morkos3.00
Krienai (šaknys)2.80
Žiediniai kopūstai2.10
Burokėliai2.10
Balti kopūstai2.00
Ridikas1.80
Ridikas1.50
Ropė1.50
Baklažanas1.30
Pomidorai1.20
Moliūgas1.20
Bulvės1.10
Saldzioji paprika1.10
Agurkai0,70
Cukinijos0,40
Riešutai
Žemės riešutas9.00 val
Migdolai9.00 val
Lazdyno riešutas6.10
Lazdyno riešutas6.00
Vaisiai
Nevalyti obuoliai4.10
Datos3.60
Džiovintas abrikosas3.50
Džiovinti abrikosai3.20
Granatas2.50
Persikai2.50
Oranžinė2.40
Slyva1.40
Citrina1.30
Šviežias abrikosas0,80
Bananas0,80
Mandarinai0,80
Greipfrutas0,70
Kriaušė0,60
Melionas0,60
Arbūzas0,50
Uogos
Džiovintos figos5.30
Avietės5.10
Šaltalankis4.70
Braškių4,00
Erškėtrožė4,00
Vynuogės3.30
Razinos3.20
Slyvos3.20
Juodieji serbentai3.00
Šermukšnių aronijos2.70
Raudonieji serbentai2.50
Agrastas2.20
Mėlynė2.20
Gervuogė2.00
Spanguolė2.00
Bruknės1.60
vyšnia1.50

Teisingas sėlenų suvartojimas

Sėlenos (grūdų lukštai) yra produktas, kuriame gausu skaidulų, palengvina tuštinimąsi ir normalizuoja medžiagų apykaitą. Prieš pat naudojimą jie dedami į kefyrą, pieną, sriubą.

  • Kvieciai. Minkščiausios augalinės skaidulos.
  • Rugiai. Lengviau virškinamas.
  • Avižos. Grubiausia struktūra.

Norėdami atsigauti ir numesti svorio, pradėkite vartoti kviečių ar rugių veislę.

Sėlenų vartojimas palaipsniui:

  1. Į maistą įpilkite po 1 arbatinį šaukštelį tris kartus per dieną.
  2. Per dvi savaites dienos dozę padidinkite iki 3 s. L.

Nustokite vartoti po dviejų mėnesių - vartokite kitą maistą, kuriame gausu skaidulų.

Žala ir kontraindikacijos

Ilgalaikis per daug skaidulų suvartojimas sukelia mitybos ligas, susijusias su nepakankama ar netinkama mityba.

Maistas, kuriame yra skaidulų, yra draudžiamas sergant uždegiminėmis žarnyno ligomis, padidėjus peristaltikai.

Augalinės skaidulos draudžiamos vaikams iki 5-6 mėnesių - jos sukelia viduriavimą, žarnų paroksizminį skausmą (dieglius). Mažiesiems naudingos skaidrintos sultys be minkštimo.

Maistas, kuriame gausu skaidulų, gali išsipūsti.

Vidurių užkietėjimas dideliu kiekiu augalinių skaidulų vyresniame amžiuje gali sukelti išmatų nelaikymą.

Produktai su augalinėmis skaidulomis draudžiami paūmėjus skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opoms. Naudokite tik silpnėjant ar visiškai išnykstant simptomams (remisija).

Augaliniai pluoštai yra draudžiami viduriuojant, kol išmatos nebus visiškai atkurtos.

Maistas, kuriame yra skaidulų, netrukdo absorbuoti vitaminų ar mineralų. Vaistai gali neturėti laiko suteikti terapinį poveikį dėl didelio maistinių skaidulų evakuacijos galimybių.

Ilgai vartojant tirštėja gleivinė, sumažėja jos jautrumas ir gebėjimas įsisavinti maistines medžiagas.

Per didelis rupių netirpių skaidulų vartojimas arba maistinių skaidulų trūkumas yra galimos sumažėjusio maisto virškinamumo, spazmų, žarnyno sienelių sulipimo, opinio kolito ir kitų virškinimo trakto ligų priežastys..

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų: sąrašas

Ar girdėjote, kad dietologai primygtinai rekomenduoja reguliariai vartoti maisto produktus, kuriuose yra skaidulų? Tai nenuostabu, nes skaidulos turi teigiamą poveikį organizmui, padeda atsikratyti antsvorio, valo žarnyną nuo toksinų ir toksinų. Jei nuspręsite mesti svorį, kaip žmogus norite jaustis kupinas energijos ir jėgų, stebėti savo mitybą, siekti sveiko gyvenimo būdo, tuomet neapsieisite be kompleksinių angliavandenių, tarp kurių yra skaidulų..

Kas yra pluoštas? Kokia jo nauda žmogaus organizmui? Kokių produktų jame yra? Šiandien rasime atsakymus į šiuos ir kitus svarbius klausimus..

Kas yra pluoštas?

Skaidulos (maistinės skaidulos) yra lėtų (sudėtingų) angliavandenių, kurie turi šiurkščią struktūrą ir yra augalų ląstelių membrana, klasė. Yra dvi skaidulų rūšys: tirpi ir netirpi.

Tirpius maistinius pluoštus sudaro polisacharidai. Sąveikaujant su vandeniu ar bet kokiu kitu skysčiu, jie ne tik išsipučia, bet ir ištirpsta veikiant žarnyno ir skrandžio sultims. Šios rūšies skaidulų yra brokoliuose, obuoliuose, avižose, citrusiniuose vaisiuose, kopūstuose, rupiuose miltuose, saulėgrąžų sėklose, uogose ir kt..

Netirpių maistinių skaidulų (lignino, celiuliozės) žmogaus organizmas nevirškina. Sąveikaujant su vandeniu ar kitu skysčiu, jie išsipučia ir padidėja. Šioje formoje skaidulos praeina per visą virškinimo sistemą ir natūraliai palieka kūną. Sudėtyje yra netirpių maistinių skaidulų vaisių ir daržovių, grūdų ir ankštinių augalų odelėse.

Skaidulų nauda organizmui

Tirpios skaidulos sustiprina imunitetą, užpildo virškinamąjį traktą ir normalizuoja cukraus kiekį kraujyje, nes absorbcijos procesas yra labai lėtas. Jis pašalina iš organizmo „kenksmingo“ cholesterolio molekules, gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, yra puiki daugelio širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo ir vystymosi prevencija. Toks pluoštas suteikia papildomą gyvybingumą ir energiją..

Šio tipo maistinės skaidulos suriša medžiagas, atsakingas už piktybinių navikų susidarymą, pašalina toksinus iš organizmo. Jie sukuria žarnyne aplinką, palankią daugintis naudingiems mikroorganizmams. Tirpios skaidulos padeda organizmui kovoti su patogeninėmis bakterijomis ir virusais. Žmonės, kurie reguliariai vartoja maisto produktus, kurių sudėtyje yra skaidulų, po kurio laiko pamiršta, kas yra pilvo pūtimas ar rėmuo.

Netirpios skaidulos, patekusios į kūną, išbrinksta ir užpildo skrandį. Asmuo, kurio smegenys gavo signalą, kad virškinamasis traktas yra pilnas, ilgai nesijaučia alkanas. Šio tipo maistinės skaidulos pagerina žarnyno veiklą, pašalina iš organizmo toksinus, palengvina vidurių užkietėjimą. Netirpių skaidulų pagalba išvalytos žarnos gaureliai pradeda daug geriau ir efektyviau absorbuoti maistines medžiagas, kurios patenka į kūną kartu su maistu..

Maisto produktų, kuriuose yra augalinių skaidulų, lentelė

Vidutiniškai suaugęs žmogus per dieną turi suvartoti apie 25-30 gramų skaidulų. Kad maistinės skaidulos duotų kuo didesnę naudą organizmui, nepamirškite, kad per dieną reikia išgerti apie 1,5–2,5 litro negazuoto vandens..

Daržovės, žolelės

P / p Nr.Produkto, kuriame yra pluošto, pavadinimasPluošto kiekis produkte (100 g)
1.Rūgštynės žalumynai1,2 g
2.Baziliko žalumynai1,6 g
3.Špinatų žalumynai1,3 g
4.Baklažanas2,5 g
penki.Česnakai1,5 g
6.Švedas2,2 g
7.Krienų šaknis7,3 g
8.Imbiero šaknis2 g
devyni.Krapų žalumynai2,8 g
dešimt.Moliūgas2 g
vienuolika.Cukinijos1 g
12.Topinambas2,5 g
trylika.Balti kopūstai2 g
keturiolika.Smidrų žalumynai1,5 g
penkiolika.Brokoliai2,6 g
šešiolika.Saliero šaknis3,1 g
17.Salierų žalumynai1,8 g
aštuoniolika.Briuselio kopūstai4,2 g
19.Burokėliai2,5 g
20.Kolrabi1,7 g
21.Salotų žalumynai1,2 g
22.Raudonasis kopūstas1,9 g
23.Ropė1,9 g
24.kiniškas kopūstas1,2 g
25.Juodas ridikas2,1 g
26.Savojos kopūstai0,5 g
27.Ridikas1,6 g
28.Žiediniai kopūstai2,1 g
29.Rabarbarų žalumynai3,2 g
trisdešimt.Bulvės1,4 g
31.Pomidoras1,4 g
32.Cilantro žalumynai2,8 g
33.Petražolių šaknis3,2 g
34.Petražolės2,1 g
35.Kreso žalumynai1,1 g
36.Saldūs paprikos1,9 g
37.Kiaulpienių lapų žalumynai3,5 g
38.Pastarnoko šaknis4,5 g
39.Žalioji svogūno plunksna1,2 g
40.Agurkas1 g
41.Poras2,2 g
42.Jūros dumbliai0,6 g
43.Svogūnas3 g
44.Morkos2,4 g
45.Artišokas5,5 g
46.Pankoliai2,2 g
47.Raudonas radicchio3 g

Sėklos, riešutai

P / p Nr.Produkto, kuriame yra pluošto, pavadinimasPluošto kiekis produkte (100 g)
1.Lazdyno riešutas6 g
2.Žemės riešutas8,1 g
3.Pistacijos10,6 g
4.Graikinis riešutas6,1 g
penki.Saulėgrąžų sėklos5 g
6.Pušies riešutas3,7 g
7.Migdolai7 g
8.Anakardžių riešutai2 g
devyni.Sezamo5,6 g

Javai, javai, ankštiniai augalai

P / p Nr.Produkto, kuriame yra pluošto, pavadinimasPluošto kiekis produkte (100 g)
1.Miežių grūdai14,5 g
2.Skaldyti žirniai10,7 g
3.Lęšių grūdai11,5 g
4.Švieži žali žirniai5,5 g
penki.Avižiniai dribsniai6 g
6.Grikių grūdai14 g
7.Žaliosios pupelės3,4 g
8.Grikiai (baigti)12,5 g
devyni.Pupelių grūdai12,4 g
dešimt.Grikių branduolys11,3 g
vienuolika.Sojų grūdai13,5 g
12.Kukurūzų kruopos4,8 g
trylika.Rugių grūdai16,4 g
keturiolika.Manų kruopos3,6 g
penkiolika.Ryžių grūdai9,7 g
šešiolika.Avižų kruopos8 g
17.Kietųjų kviečių grūdai11,3 g
aštuoniolika.perlinės kruopos7,8 g
19.Minkštųjų kviečių grūdai9,8 g
20.Kviečių kruopos4,6 g
21.Kviečių sėlenos43,6 g
22.Poliruotas soras (kruopos)3,6 g
23.Avižų sėlenos15,4 g
24.Ryžių kruopos3 g
25.Avižų grūdai12 g
26.Miežiai kruopos8,1 g
27.Avinžirniai9,9 g
28.Ryžių miltai2,3 g
29.Saldūs kukurūzai2,7 g
trisdešimt.Makaronai (pirmos rūšies miltai)5,1 g
31.Makaronai (aukščiausios kokybės miltai)3,7 g
32.Sėti ruginiai miltai10,8 g
33.ruginiai miltai13,3 g
34.Nulupti ruginiai miltai12,4 g
35.Košė11,1 g
36.Visų kvietinių miltų9,3 g
37.Pirmos rūšies kvietiniai miltai4,9 g
38.Aukščiausios rūšies kvietiniai miltai3,5 g
39.Grikių miltai10 g
40.Antros rūšies kvietiniai miltai6,7 g
41.Kukurūzų miltai4,4 g
42.Avižų miltai (avižiniai dribsniai)4,8 g
43.Avižiniai miltai4,5 g
44.Lukštenti miežiai9,2 g

Uogos, vaisiai, džiovinti vaisiai

P / p Nr.Produkto, kuriame yra pluošto, pavadinimasPluošto kiekis produkte (100 g)
1.Obuolys1,8 g
2.Džiovintas obuolys14,9 g
3.Abrikosas2,1 g
4.Erškėtrožė10,8 g
penki.Avokadas6,7 g
6.Slyvos9 g
7.Svarainis3,6 g
8.Mėlynė3,1 g
devyni.Vyšnių slyva1,8 g
dešimt.Vyšnios1,1 g
vienuolika.Ananasas1,2 g
12.Persimonas1,6 g
trylika.Oranžinė2,2 g
keturiolika.Datulių vaisiai6 g
penkiolika.Arbūzas0,4 g
šešiolika.Feijoa6,4 g
17.Bananas1,7 g
aštuoniolika.Džiovinti abrikosai17,6 g
19.Bruknės2,5 g
20.Juodieji serbentai4,8 g
21.Vynuogės1,6 g
22.Raudonieji serbentai3,4 g
23.vyšnia1,8 g
24.Baltasis serbentas3,4 g
25.Mėlynė2,5 g
26.Slyva1,5 g
27.Granatas0,9 g
28.Aronijos4,1 g
29.Greipfrutas1,8 g
trisdešimt.Raudonas šermukšnis5,4 g
31.Kriaušė2,8 g
32.Pomelo1 g
33.Džiovinta kriaušė6 g
34.Džiovintas persikas14,9 g
35.Durianas3,8 g
36.Persikas2,1 g
37.Melionas0,9 g
38.Papaja1,7 g
39.Gervuogė2,9 g
40.Šaltalankis2 g
41.Braškių2,2 g
42.Nektarinas1,7 g
43.Razinos9,6 g
44.Debesis6,3 g
45.Šviežios figos2,5 g
46.Mandarinų1,9 g
47.Džiovintos figos18,2 g
48.Mango1,6 g
49.Kivi3,8 g
50.Avietės3,7 g
51.Spanguolė3,3 g
52.Citrina2 g
53.Agrastas3,4 g
54.Džiovinti abrikosai18 g

Jei radote klaidą, pasirinkite teksto dalį ir paspauskite Ctrl + Enter.

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų

Kas yra pluoštas

Kodėl mums taip svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra rupių skaidulų? Šiuolaikinių žmonių sveikata susiduria su daugybe neigiamų veiksnių:

  • Nuo emocinės įtampos iki fizinės perkrovos;
  • Nuo stresinių situacijų iki sėslaus įvaizdžio;
  • Nuo nepalankios ekologijos iki nekokybiškų produktų.

Visą neigiamų padarinių kompleksą apsunkina netaisyklinga mityba, vitaminų trūkumas, organizmui reikalingų maistinių skaidulų trūkumas. Pluoštas yra svarbiausioje vietoje tarp įvairių veiksnių. Šis elementas yra nepaprastai svarbus dietai. Dėl jo trūkumo žmogus gali sunkiai susirgti. Mūsų poveikis aplinkai yra nereikšmingas. Lengva sužinoti, kur yra pluoštas.

Skaidulos - tai maistinių skaidulų pavadinimas, kurio žmogaus organizmas neskaldo ir nevirškina. Maistinių skaidulų yra augaliniuose maisto produktuose, tiksliau, šiurkščiuose augalų audiniuose: nuo odos iki sėklų ir stiebų. Pavyzdžiui, morkose jis labiau susitelkęs šerdyje, burokėlių žieduose. Vidutiniškai šio elemento kiekis gali siekti nuo 1 iki 2 procentų visos vaisiaus masės. Uogose kiekis gali siekti nuo 3 iki 5 procentų. Grybų kiekis yra apie 2 proc. Maistinėse skaidulose didžiausią vaidmenį vaidina celiuliozė, ligninas ir pektinai..

Netirpių skaidulų yra daugelyje maisto produktų. Jis nėra absorbuojamas, nes nesigamina fermentai, galintys susidoroti su šiurkščiomis skaidulomis. Atkreipkite dėmesį, kad sveikoje mikrofloroje yra bakterijų, kurios naikina pluoštą. Dėl to susidaro tirpūs junginiai, iš dalies absorbuojami į želė būseną.

Pluoštas yra tirpus ir netirpus. Vaisių skilimo lygis priklauso nuo odos storio. Kas yra pluoštas? Įvairiuose produktuose: nuo vaisių iki uogų, nuo javų iki sėklų produktų, nuo daržovių iki grybų, nuo lapinių daržovių iki avižų sėlenų. Kūnui reikia abiejų. Todėl turėtumėte valgyti kuo įvairesnį maistą..

Dienos norma

Atsižvelgiant į maistinių skaidulų veiksmingumą, derėtų suvartoti iki 25 gramų pektinų kartu su netirpiosiomis skaidulomis. Galite gauti galimybę sudaryti dietą, jei suprantate, kuriuose maisto produktuose yra augalinių skaidulų. Maistas prisideda prie mūsų prisotinimo ir maksimalios naudos..

Trūkstant angliavandenių, gali kilti įvairių problemų. Norint išsaugoti visavertę sveikatą, svarbu nuolat atsiminti, kad kasdien reikia gauti visų reikalingų medžiagų. Trūkstant medžiagų, kyla įvairių ligų pavojus:

  • Nuo žarnyno ligų, kartu su vidurių užkietėjimu, iki žarnyno atonijos, nuo spazminio kolito iki disbiozės ir hemorojaus;
  • Nuo aterosklerozės iki išeminės ligos, nuo širdies priepuolio grėsmės iki insulto pavojaus;
  • Nuo akmenų susidarymo iki cukrinio diabeto;
  • Nuo nutukimo iki vėžio.
Kokių produktų yra

Kiekvienas šiuolaikinis žmogus turi suprasti, kuriuose maisto produktuose yra tirpių skaidulų. Panašių produktų yra daug: nuo sėlenų iki džiovintų vaisių, nuo ankštinių daržovių iki grybų, nuo javų iki rupios duonos, nuo riešutų iki daržovių, nuo uogų iki vaisių. Reguliariai naudojant šiuos produktus, galite būti prisotinti būtinomis maistinėmis medžiagomis. Jums nereikia kovoti su specialiais priedais. Tokių vaistų aktualumas auga, tačiau daugelis bando valgyti natūralius produktus, kurie turi daugiau naudos sveikatai. Sėlenoms reikėtų pateikti daugiau informacijos.

Skaidulos yra sėlenose, kurios laikomos unikaliu produktu. Sėlenos padeda išvengti daugelio ligų ir jas išgydyti. Šis produktas nėra pakankamai populiarus tarp vidaus vartotojų. Parduodama daugybė sėlenų rūšių: nuo kviečių iki rugių, nuo ryžių iki avižų, nuo kukurūzų iki miežių. Kiekvienos rūšies maistinė vertė jau seniai įrodyta dėl kokybiško mūsų kūno valymo..

Be to, sėlenos turi absorbuojantį poveikį, joje yra vitaminų, karotino ir nikotino rūgšties kompleksas, taip pat pakankamai mineralų. Prieš naudojimą sėlenas reikia garinti, prieš valgį suvalgyti minkštintą formą, nuplauti vandeniu. Sėlenos turėtų būti įvedamos palaipsniui, kad būtų išvengta pilvo pūtimo ir būtų išvengta su žarnyno veikla susijusių sutrikimų. Didžiausia suma, kurią galite suvartoti per dieną, gali būti iki trijų šaukštų sėlenų, padalintų į tris dozes.

Pluošto nauda organizmui sumažėja po kulinarinio ar technologinio produktų apdorojimo. Pavyzdžiui, gaminant miltus, apvalkalas atskiriamas nuo grūdų arba termiškai apdorojant elementų skaičius sumažėja perpus. Kad daržovės turėtų naudos, jų negalima virti. Galite įsigyti sėlenų traškių rutuliukų pavidalu, kurie yra gatavas produktas, kurio nereikia garinti. Norėdami praturtinti tokias sėlenas, jų vertei padidinti naudojamas augalinių priedų kompleksas (nuo morkų iki jūros dumblių, nuo mėlynių iki topinambų). Vaistų vartoti kartu su sėlenomis nerekomenduojama. Taip yra dėl sėlenų sugebėjimo išvalyti kūną nuo pašalinių medžiagų..

Teisingas pluošto suvartojimas

vardas

Skaidulų kiekis,%

Porcija poreikiui patenkinti, g / diena.


Iš lentelės galite gauti informacijos apie tai, kuriose daržovėse ir vaisiuose yra skaidulų. Ekspertai rekomenduoja juos vartoti natūraliai, dietą papildyti žolelėmis ir vaisiais, daržovėmis ir grūdais. Maistas, kuris buvo mechaniškai ar termiškai apdorotas, turėtų būti įtrauktas į dietą, jei natūralūs produktai sužeidžia susilpnėjusią gleivinę, blogina skrandžio traktą turinčių pacientų būklę..

Vietoj pyragų ir bandelių rekomenduojama naudoti duoną su sėlenomis arba keptą iš rupiai maltų miltų. Tokie produktai turėtų būti visiškai naudojami, neapsiribojant pusryčiais. Dietologų patarimu, dienos racioną turėtų sudaryti:

  • daržovių salotos, žolelės - 1/4;
  • švieži vaisiai - 1/4;
  • termiškai apdoroti šakniavaisiai - ¼;
  • angliavandeniai: grūdai, duona, cukrus - 1/10;
  • baltymai: riešutai, pienas, fermentuoti pieno produktai - 1/10;
  • riebalai: gyvūniniai ir augaliniai riebalai - 1/20.
Kviečių pluošto nauda bus ypač didelė dėl laipsniško jo įtraukimo į racioną. Rekomenduojamas lygis turėtų būti pasiektas per mėnesį, kad būtų išvengta išmatų trikdymo. Tokios dietos nauda diabetikams yra ypač didelė..

Nauda ir žala

Jei grūduose yra pluošto, jis taip pat nėra visiškai absorbuojamas. Jos vaidmens negalima pavadinti vienareikšmišku. Tai padeda sustiprinti žarnyno judrumą, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Naudojant maistą, kuriame yra daug naudingų elementų, mes atliekame rimtų ligų prevenciją.

Obuolių pluošto privalumai yra šie:

  1. Baktericidinis veikimas. Jis prasideda kramtant grubų maistą. Dėl ilgalaikio kramtymo išsiskiria daug seilių, kuriose yra daug mikroelementų, o tai svarbu išsaugant dantų emalį, burnos ertmės mikroflorą. Seilės padeda neutralizuoti rūgštį. Jis turi baktericidinį poveikį, todėl slopina puvimo procesus.
  2. Kūno valymas. Rugio pluošto nauda yra vandens absorbcija ir padidėjęs dydis, o tai skatina sotumo jausmą. Jo funkcija yra pagerinti maisto boliuso patekimą, skatinant reguliarų tuštinimąsi ir cholesterolio pašalinimą. Šie produktai, nors ir praeina per virškinamąjį traktą, apsaugo kraują nuo cholesterolio. Jei žmogus nuolat valgo žalias daržoves ir vaisius, jis nežinos cholesterolio problemų senatvėje..
  3. Pektinų vaidmuo. Arbūze yra skaidulų kartu su pektinais. Šie elementai padeda blokuoti pavojingų medžiagų absorbciją. Dėl to medžiagos tampa netirpiais junginiais, kurie palieka mūsų kūną be neigiamų pasekmių. Įvairiuose augaliniuose maisto produktuose gausu pektinų. Po terminio apdorojimo pektinų kiekis padidėja..
  4. Mikrofloros pusiausvyra. Linų sėmenų pluoštas padeda išlaikyti pusiausvyrą. Tai padeda užkirsti kelią patogeninėms bakterijoms kartu su puvimo procesų sumažėjimu, atliekų išsiskyrimu. Sveikas žarnynas priklauso nuo aukšto imuniteto lygio.
  5. Ligų prevencija. Didelis sauso pluošto privalumas yra tiesiosios žarnos vėžio prevencija. Ši liga onkologijoje yra pirmoje vietoje, ypač tarp žmonių, kurie nori rafinuoto maisto. Iš organizmo išsiskiria nepakitusi forma.
Skaidulos yra grūduose ir jos prisideda prie:
  • išmatų susidarymas didinant suvalgomo maisto kiekį;
  • užtikrinant reguliarų tuštinimąsi dėl pagerėjusios peristaltikos;
  • sumažinti toksinų kiekį ir organizmo šlaką dėl absorbuotų kenksmingų junginių išsiskyrimo kartu su išmatomis;
  • akmenų susidarymo mažinimas dėl tulžies stagnacijos pašalinimo ir išskyros sistemos aktyvumo padidėjimo;
  • kancerogeninių medžiagų, kurios prisideda prie vėžio vystymosi, pašalinimas;
  • blogojo cholesterolio kiekio mažinimas sulėtinant lipidų absorbciją, suaktyvinant tulžies gamybą, kurios gamyba atliekama naudojant mažo tankio lipoproteinus;
  • pagerinti jautrumą insulinui, pašalinti atsparumą insulinui;
  • onologijos vystymosi slopinimas dėl uždegiminių procesų sumažėjimo;
  • stiprinantis imunitetą.
Nepaisant to, kad yra naudingų savybių, taip pat yra pavojus pakenkti pluoštui, susijusiam su per dideliu jo naudojimu, viršijančiu keturiasdešimt gramų dienos normą. Ypatingą žalą gali padaryti netirpių skaidulų buvimas dietoje, dėl kurių atsiranda sutrikimų, susijusių su žarnyno veikla, ir šie simptomai: nuo vidurių pūtimo iki vidurių pūtimo, nuo viduriavimo iki skrandžio spazmų ir dehidracijos..

Taip pat yra daugybė ligų, sukeliančių kontraindikacijas vartoti maistą, kuriame yra skaidulų. Taip yra dėl neigiamo poveikio žarnyno veiklai galimybės: nuo kolito iki hemorojaus, nuo žarnyno gripo iki erozinių žarnyno ligų, nuo skrandžio opų iki lipnių ligų. Atsiradus pavojingiems simptomams, reikia pasirūpinti, kad tokie maisto produktai nebūtų, o daržovių vartojimas turėtų būti ribojamas keptais ar virtais.

Duomenys, susiję su pluošto nauda ir žala, yra gaunami iš idealių verčių, todėl jų nereikėtų laikyti 100% teisingais parametrais. Maistas, kuris buvo mechaniškai ar termiškai apdorotas, turėtų būti įtrauktas į dietą, jei natūralūs produktai sužeidžia susilpnėjusią gleivinę, blogina skrandžio traktą turinčių pacientų būklę..

Yra ryšys tarp skaidulų kiekio ir naudojamo auginimo metodo bei tolesnio paruošimo metodo. Verdamas minkština pluoštus, todėl šį angliavandenį lengviau virškinti ir absorbuoti. Norint gauti maksimalią naudą, svarbu prisiminti ne tik maistinių medžiagų kiekį, bet ir dietos įvairovę su maisto produktais, kuriuose gausu netirpių maistinių skaidulų. Maisto papildai tampa vis aktualesni, tačiau daugelis bando valgyti natūralų maistą, kuris turi daugiau naudos sveikatai.

20 daug skaidulų turinčių daržovių, kurias turite įtraukti į savo racioną

Pluoštas yra augalinis pluoštas, būtinas tinkamam virškinimui. Juose yra chitino, lignino, celiuliozės, dekstrino, beta-gliukano ir oligosacharidų.

Pluoštas yra blogai virškinamas, ir tai leidžia jam praeiti per visą virškinimo sistemą, sugerti drėgmę ir palengvinti žarnyno veiklą. Naudingas skaidulų kiekis dietoje sumažina širdies ir kraujagyslių ligų - hipertenzijos, insulto - riziką.

Pluošto rūšys

Maistinės skaidulos yra tirpi ir netirpi. Abiejų yra visuose augaliniuose maisto produktuose, tačiau skirtingomis proporcijomis.

Tirpus pluoštas, susilietęs su virškinimo trakto skysčiu, sudaro į gelį panašią medžiagą, kurią storosios žarnos bakterijos lengvai absorbuoja. Netirpus pluoštas daro atliekas minkštas, todėl maistas lengvai juda virškinamuoju traktu, jo nesužeidžia ir neperkrauna.

Tirpių maistinių skaidulų nauda:

• Sumažinkite bendrą cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų - „blogojo“ cholesterolio kiekį, kuris užkemša kraujagysles;
• Palaikykite normalų cukraus kiekį kraujyje.

Netirpių maistinių skaidulų nauda:

• Normalizuoti žarnyno veiklą;
• Užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir virškinimo trakto sutrikimams;
• paspartinti nuodingų atliekų pašalinimą per storąją žarną;
• Kontroliuokite PH lygį žarnyne.

Skaidulų trūkumo pasekmės

• Vidurių užkietėjimas - natūralus fiziologinis procesas tampa skausmingas ir nepatogus. Maistinės skaidulos padeda išvengti gaubtinės žarnos perkrovos;
• Antsvoris - maistinių skaidulų trūkumas neleidžia organizmui kontroliuoti apetito. Skaidulos normalizuoja virškinimo greitį ir ilgą laiką palaiko sotumą.

Kasdienis maistinių skaidulų suvartojimas

Tirpius ir netirpius pluoštus reikia vartoti santykiu 25 ir 75%. Dienos norma apskaičiuojama atsižvelgiant į lytį ir amžių:

• Vyrai iki 50 metų - 38 gramai;
• Moterims iki 50 metų - 25 gramai;
• Vyresni nei 50 metų vyrai - 30 gramų;
• Vyresnėms nei 50 metų moterims - 21 gramas.

Tačiau nepersistenkite augalinių skaidulų - tai nėra naudinga organizmui. Pluošto perteklius greitai pašalina atliekas, todėl organizmas negauna maistinių medžiagų ir mikroelementų. Tai sukelia šias problemas:

• Ūminis gastritas;
• Pūtimas;
• Viduriavimas, dirgliosios žarnos sindromas;
• „Colicam“.

20 daržovių, kuriose gausu ląstelienos

Jei asmuo valgo netinkamai ar netaisyklingai, jis negauna dienos skaidulų normos. Norint padidinti sveikų skaidulų kiekį maiste, būtina į įprastą meniu įtraukti vaisius, daržoves ir grūdus, kuriuose gausu šio naudingo komponento..

1. Artišokas

Artišoke yra daugiau skaidulų nei kitose daržovėse. Viename vidutinio dydžio artišoke 10,3 gramo maistinių skaidulų yra daugiau nei 40% DV. Be to, vaisiuose yra daug kalio, magnio, kalcio, cinko, A, B, PP grupės vitaminų ir antioksidantų..

2. Skaldyti žirniai

Žirniai yra skanus ir prieinamas pluošto šaltinis. 100 gramų sausų žirnių yra maždaug 11 gramų maistinių skaidulų. Jame taip pat yra daug fitonutrientų, naudingų maistinių medžiagų, neutralizuojančių laisvuosius radikalus..

3. Brokoliai

Brokoliai yra kopūstų rūšis, žinoma dėl priešnavikinių savybių. 100 gramų brokolių yra apie 3 gramai skaidulų. Jame taip pat yra indol-3-karbinolio, augalinio junginio, kuris, kaip įrodyta, sumažina krūties vėžio riziką. Brokoliai neturėtų būti pervirti, kad kuo daugiau suvartotų skaidulų ir maistinių medžiagų.

4. Briuselio kopūstai

100 gramų Briuselio kopūstų yra 4,1 gramo skaidulų. Jame taip pat yra vitaminų A, C, kalio, kalcio, fosforo ir mangano..

5. Antkaklių žalumynai

Collardų žalumynuose yra 12% dienos skaidulų vertės, raudonųjų - 16%. Pekino kopūstai sumažina cholesterolio kiekį organizme.

6. Moliūgų moliūgai

Moliūgų moliūguose taip pat gausu skaidulų. 100 gramų minkštimo yra 12 gramų augalinio pluošto. Cheminė moliūgų sudėtis apima zeaksantiną, liuteiną, karotinoidus, kurie padeda išlaikyti akių sveikatą ir pagerinti regėjimo aštrumą..

7. Kopūstiniai kopūstai (kopūstai)

100 gramų kopūstų yra apie 4 gramus sveikų maistinių skaidulų, kurios padeda išvengti virškinimo sutrikimų. Keil padeda sumažinti penkių rūšių vėžio išsivystymo riziką: pieno liaukų, storosios žarnos, kiaušidžių, šlapimo pūslės, prostatos navikus..

8. Morkos

100 gramų virtų morkų yra 2,4 gramų skaidulų. Šakniavaisių maistinės skaidulos sėkmingai apsaugo nuo skrandžio opų, virškinimo sutrikimų ir stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje. Morkose gausu beta-karotino, kuris stiprina regėjimą ir gerina odos būklę.

9. Kukurūzai

Kukurūzai yra puikus netirpių skaidulų šaltinis, kuris naudojamas kaip žarnos šepetėlis. Kukurūzai ilgą laiką leidžia jaustis sočiai, taip užkertant kelią pertekliniam kalorijų vartojimui. 100 gramų kukurūzų yra 4 gramai maistinių skaidulų.

10. Žiediniai kopūstai

100 gramų žalių žiedinių kopūstų yra 2 gramai maistinių skaidulų, tai yra 8% RDA. Žiediniuose kopūstuose yra daug vitamino C, mangano, antioksidantų ir vitamino K, kuris puikiai kovoja su uždegimu.

11. Špinatai

Šiame augale gausu begalės vitaminų ir mineralų: vitaminų A ir C, geležies, kalcio, antioksidantų, fitonutrientų. 100 gramų špinatų yra 1,3 gramo maistinių skaidulų ir tik 22 kalorijos.

12. Romaine salotos (romėniškos salotos, Romano)

100 gramų romėnų salotų yra apie 2 gramai skaidulų, tai yra 8% rekomenduojamos paros normos. Romos salotų lapuose yra daug kalio ir omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (44% DV).

13. Salierai

Salierai yra tirpių ir netirpių maistinių skaidulų sandėlis. Pagal tirpių skaidulų kiekį daržovė lenkia kukurūzus, agurkus, salotas, pomidorus ir grybus. 100 gramų salierų yra 2 gramai sveikų maistinių skaidulų. Salieruose yra daug skysčių, kurie pagerina odos būklę. Bet tik 6 kalorijos viename vidutiniame stiebe.

14. Burokėlių lapai

Nedaugelis žmonių valgo burokėlių lapus, bet veltui. Juose gausu vitaminų A, C, folatų ir maistinių skaidulų. Ši žalia yra unikalaus skonio - salotose ji puikiai dera su prieskoniais, svogūnais, paprikomis, alyvuogių aliejumi ir česnaku.

15. Pastarnokas

Pastarnokai yra panašūs į baltąsias morkas su originaliu skoniu. Kepant jis naudojamas vietoj bulvių ar morkų. Ši šakninė daržovė yra tirpių skaidulų ir mikroelementų, mažinančių cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, sandėlis. 100 gramų pastarnokų yra 4,5 gramo skaidulų.

16. Žalieji žirniai

Žalieji žirniai yra vienas iš nedaugelio ankštinių augalų, kurie valgomi žali. 100 gramų produkto yra 5,5 gramo skaidulų - tai teigiamai veikia virškinamojo trakto sveikatą. Žalieji žirniai garsėja dideliu vitamino K, folatų, kalcio, geležies, kalio, silicio ir antioksidantų kiekiu.

17. Avokadas

Avokadai yra vertingų riebalų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys sumažina širdies ligų ir aterosklerozės riziką. Turtingas avokado minkštimo vitaminų kompleksas stiprina sveikatą ir prailgina jaunystę. Avokadai yra puikus skaidulų šaltinis. 100 gramų minkštimo yra 7 gramai maistinių skaidulų, tai yra beveik 30% dienos vertės..

18. Moliūgas

Moliūgas yra ne sezono metu daržovė, kuria galima mėgautis ištisus metus. Vidutiniškai vaisiuose yra 2,7 gramo skaidulų ir tik 27 kalorijos. Moliūguose gausu kalio ir mineralų, kurie palaiko širdies ir kaulų sveikatą.

19. Edamame

Edamame yra neprinokusios sojos pupelės. 100 gramų edamamo yra 5 gramai skaidulų, 11 gramų baltymų ir 122 kalorijos. Idealiai tinka vegetariškam meniu.

20. Baklažanai

Tamsiai violetiniai baklažanai yra daržovė sveikai smegenų veiklai. Baklažanuose esantys nasuninas, fitonutrientai, antocianinai apsaugo lipidų ir smegenų neuronų ląstelių membranas nuo pažeidimų. Baklažanai yra vitamino B, vitamino K, kalio, vario, mangano, folatų ir skaidulų šaltinis. 100 gramų daržovių yra 2,5 gramo maistinių skaidulų.

Vartodami daug skaidulų turinčio maisto, gerkite daugiau vandens. Augalinių skaidulų derinimas su gausiu gėrimu leis virškinimo sistemai tinkamai veikti.

Parengė: Alisa Guseva