Riešutai, sėklos, javai - šių grupių produktuose magnio yra daug. Tačiau norint išvengti hipomagnezemijos nepakanka tiesiog užkąsti, pavyzdžiui, su sauja migdolų. Tai turi būti padaryta teisingai: branduolius ir grūdus iš anksto mirkykite vandenyje vidutiniškai aštuonias valandas. Kaip teigė portalo „Uragai! Virėjai “fitneso trenerė, mitybos specialistė Nika Tyutyunnikova, tai sukelia daugybę reakcijų, kurios padidina mineralo absorbciją. Kiti maisto šaltiniai taip pat turėtų būti vartojami teisingai..

Fitneso trenerė, mitybos specialistė Nika Tyutyunnikova: „Norint išvengti hipomagnezemijos, kiekvieną dieną reikia valgyti javus, ankštinius daržoves, džiovintus vaisius ir riešutus. Puikūs variantai: avižinių dribsnių ir grikių košė, soros, miežiai, pupelės, kedro riešutai ir graikiniai riešutai, žemės riešutai, džiovinti abrikosai ir slyvos. Tačiau norint gerai įsisavinti magnį (Mg), pirmiausia reikia vitamino B6 (todėl išvardytus produktus geriausia derinti su kiaušiniais, jautiena, menkėmis, skumbrėmis). Antra, kalio (K), kurio dažnai būna per daug tuose pačiuose maisto produktuose kaip ir magnis ".

Biologinį magnio vaidmenį galima apibūdinti dešimtimis atskirų straipsnių, ir vis tiek tema išliks atvira. Junginys veikia kaip fermentų „pagalbininkas“ (aktyvatorius), dalyvaujantis daugumoje fermentinių reakcijų. Baltymų sintezė neįmanoma be jos. Medžiaga veikia nervų ir širdies bei kraujagyslių sistemų veiklą, nervų ir raumenų aparatą, todėl magnio preparatai yra reikalingi kardiologijoje, neurologijoje. Užtikrinę tinkamą mineralų suvartojimą su maistu ir vandeniu, galite pasikliauti šiais rezultatais:

• emocinio fono normalizavimas;
• pagerėjusi nuotaika;
• praeinantys priešmenstruacinio sindromo ir menopauzės simptomai;
• pagerėjusi smegenų veikla;
• traukulių dažnio mažinimas;
• cholesterolio kiekio mažinimas;
• padidėjęs žarnyno motorinis aktyvumas.

Nuolatinis „silpnumo“ jausmas, nuovargis, irzlumas yra tipiški magnio trūkumo požymiai.

Pirkinių sąrašas

Kaip sako Nika Tyutyunnikova, mineralų trūkumas organizme yra lengvai ištaisomas. Norėdami tai padaryti, turite normalizuoti dietą. Į meniu būtinai įtraukite šviežių vaisių ir daržovių, riešutų, mėsos ir žuvies. Venkite perdirbtų maisto produktų ir rafinuotų angliavandenių (kepinių, alkoholio, desertų, saldainių). Meskite rūkyti ir venkite kofeino. Sudarydami meniu, pirmenybę teikite šios lentelės produktams.

Kalis ir magnis yra sinergetiniai, stiprina vienas kito absorbciją.

Lentelė - maisto produktų, kuriuose gausu magnio, sąrašas

Suvalgius 100 g žalių saulėgrąžų sėklų, bus patenkintas jūsų kasdienis vitamino B6 poreikis ir gausite 317 mg magnio lengvai virškinamos formos..

Dienos normos

Skirtingose ​​gyventojų grupėse jie skiriasi. Sutelkite dėmesį į šias vertes.

Lentelė - magnio paros norma

Šie skaičiai yra vidutiniai prevenciniai. Su hipomagnezemija jie padidėja iki 10-30 mg 1 kg kūno svorio per dieną.

Fitneso trenerė, mitybos specialistė Nika Tyutyunnikova: „Ar magnis veikia svorio metimo procesą? Jis atlieka daug funkcijų, įskaitant dalyvavimą gliukozės panaudojime, baltymų ir riebalų skaidyme, kontroliuoja nervų ir kraujotakos sistemų veiklą. Todėl verta sutikti, kad trūkstant medžiagos svorio metimo procesas gali sulėtėti. Bet pastebiu, kad vargu ar vartojant papildomus magnio papildus be fizinio aktyvumo ir kontroliuojant suvartojamas kalorijas, jūs negalėsite tapti lieknesni “..

Biologinis prieinamumas

Iš maisto paimtas mineralas absorbuojamas plonojoje žarnoje ir išsiskiria per inkstus. Nors vitaminas B6 ir kalis padeda jam įsisavinti, fitinas, riebalai ir kalcis (Ca) jį slopina. Todėl svarbu apriboti lipidų kiekį iki fiziologinės normos, nevartoti kalcio papildų be medicininių indikacijų. Kalbant apie fitino rūgštį, būtent tai, kad straipsnio pradžioje mūsų ekspertas rekomendavo kelias valandas mirkyti, padeda sumažinti augalinio maisto - riešutų, grūdų, sėklų - kiekį..

Atkreipkite dėmesį, kad elementas pašalinamas iš kūno greičiau ir (arba) yra mažiau absorbuojamas, kai:

• stiprus prakaitavimas;
• Vaistų vartojimas nuo vidurių užkietėjimo, diuretikai, antibiotikai ir vaistai nuo vėžio
• piktnaudžiavimas alkoholiu;
• nikotinas ir narkomanija;
• padidėjęs fizinis ir emocinis stresas.

Sveikatingumo trenerė, mitybos specialistė Nika Tyutyunnikova: „Jei per mažai prisotinsite kūną kalciu, kai gausiai vartojamas magnis, pirmasis užterš audinius ir nusės sąnariuose. Tai taip pat gali sukelti akmenų susidarymą inkstuose. Todėl kalcio dietos neįmanoma neįtraukti į maistą, kuriame yra daug magnio “..

Hipo- ir hipermagnezemijos simptomai

Jei magnio koncentracija kraujo serume sumažėja iki 0,5–0,7 mmol / l, diagnozuojama vidutinė hipomagnezemija. Kai vertė mažesnė nei 0,5 mmol / l, jie kalba apie ryškų, gyvybei pavojingą kūno elemento trūkumą.

Ankstyvosiose stadijose ši būklė pasireiškia blogu apetitu, pykinimu, vėmimu ir jėgų praradimu. Išplėstiniais atvejais vaizdas yra toks:

• galūnių tirpimas;
• traukuliai;
• sąmonės sutrikimai;
• atminties spragos;
• asmenybės sutrikimai;
• širdies ritmo sutrikimai.

Sunki hipomagnezemija gali sukelti kalio ir kalcio trūkumą. Tai lydi daugybę patologinių būklių: nuo alkoholizmo ir autizmo iki insulto ir širdies priepuolio. Tai ypač būdinga neurologiniams sutrikimams. Trūkstant mineralo, padidėja vėžio, cukrinio diabeto rizika, susilpnėja kraujagyslės ir imunitetas.

Hipomagnezemijos išsivystymo rizikos grupė yra žmonės, kurių profesijoms būdingas didelis stresas. Tai teisėsaugos pareigūnai, gydytojai, mokytojai, žurnalistai, verslininkai. Magnio dieta reikalinga ir tiems, kurie daug dirba fiziškai, užsiima triukšmingomis pramonės šakomis, patiria lengvą perkrovą (pavyzdžiui, suvirintojai). Panašios rekomendacijos mėgstantiems maudytis garų vonioje. Miego trūkumas ir greitos dietos taip pat išplauna mineralą.

Teigiama, kad hipermagnezemija yra, jei medžiagos koncentracija kraujo serume viršija 1,05 mmol / l. Perdozuoti neįmanoma dėl daug magnio turinčių maisto produktų meniu. Tai reta būklė, pasireiškianti pacientams, kurių inkstų funkcija sutrikusi. Jam būdingas refleksų ir slėgio lygio sumažėjimas. Galima kvėpavimo slopinimas ir širdies sustojimas. Norėdami sumažinti elemento kiekį organizme, paskirkite kalcio preparatų, diuretikų, valykite kraują hemodializės būdu.

Fitneso trenerė, mitybos specialistė Nika Tyutyunnikova: „Treniruočių metu su prakaitu išsiskiria magnis, kalis ir daugelis kitų maistinių medžiagų. Todėl žmonės, kurie reguliariai sportuoja, turėtų juos papildomai gauti papildų, kompleksų pavidalu. Konkrečiai, magnis yra daugiau nei 400 medžiagų apykaitos reakcijų, įskaitant baltymų pasisavinimą, dalyvis. Baltymai yra būtini raumenų augimui, yra atsakingi už jų jėgą ir ištvermę ".

Indų bomba

Patikimas magnio šaltinis ir jo „partneris“ B6 yra augalinis maistas, pageidautina žalias. Dėkite ant pistacijų, saulėgrąžų sėklų, sezamo sėklų, graikinių riešutų. Kalis ir magnis optimaliai derinami žemės riešutuose, pupelėse, migdoluose, džiovintuose vaisiuose, žirniuose ir įvairių rūšių riešutuose. Išsamų maisto kalio šaltinių sąrašą rasite kitame mūsų straipsnyje: Kalis maisto produktuose: kur jis yra, stiprios širdies ir nuo depresijos meniu. O mūsų ekspertas kaip magnio bombos patiekalą rekomenduoja skanias desertines salotas su kinoja..

Desertinės kvinojos salotos

Ingredientai (dviem porcijoms):

• kinoja - 80 g;
• kriaušė - 100 g;
• špinatai (švieži) - 50 g;
• džiovinti abrikosai, slyvos - 40 g;
• moliūgų sėklos - 20 g;
• anakardžiai - 20 g;
• citrinų sultys - pusė šaukšto;
• moliūgų arba sezamų aliejus - 10 g.

Žingsnis po žingsnio

1. Kviną mirkykite šešias – aštuonias valandas, tada virkite, kol suminkštės.
2. Pamirkykite džiovintus abrikosus ir slyvas 30-60 minučių.
3. Malti džiovintus vaisius, kriaušę.
4. Špinatus nuplaukite ir nusausinkite.
5. Sumaišykite smulkintus ingredientus, špinatus, sėklas ir riešutus.
6. Pagardinkite citrinos sulčių ir sviesto mišiniu.

„FitAudit“

„FitAudit“ yra jūsų kasdienis mitybos asistentas.

Tikroji informacija apie maistą padės sulieknėti, priaugti raumenų, pagerinti sveikatą, tapti aktyviu ir linksmu žmogumi.

Rasite sau daug naujų produktų, sužinosite tikrąją jų naudą, pašalinkite iš savo dietos tuos maisto produktus, kurių anksčiau net nežinojote apie pavojus..

Visi duomenys yra pagrįsti patikimais moksliniais tyrimais, juos gali naudoti tiek mėgėjai, tiek profesionalūs mitybos specialistai ir sportininkai.

Maistas, kuriame yra daug magnio Mg

Magnis yra būtinas mikroelementas sportuojantiems žmonėms. yra atsakingas už raumenų masės augimą, normalią širdies veiklą ir kaulų stiprinimą. Todėl jį dažnai galima rasti sportinėje mityboje ir įvairiuose maisto papilduose. Šis elementas reikalingas ir paprastiems žmonėms, ypač vaikams, paaugliams ir moterims nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Todėl visi turi žinoti apie magnio šaltinių sąrašą ir apie tai, kaip užtikrinti geresnį jo pasisavinimą..

Kasdienis mikroelemento reikalavimas pagal amžių

Kasdienis kalcio poreikis yra mikroelemento kiekis, kuris turi būti tiekiamas kasdien, kad organizmas gerai veiktų. Normos pagal amžių vaikams (mg):

• iki šešių mėnesių - 30;
• nuo 6 iki 12 mėnesių - 75;
• nuo 1 iki 3 metų - 80;
• nuo 4 iki 8 - 130;
• nuo 9 iki 13 - 240;
• nuo 14 iki 18 - mergaitės 360, berniukai 410.

Norma suaugusiems (mg):

• dailiajai lyčiai nuo 18 iki 30 - 310;
• vyresnio amžiaus moterims - 320;
• jaunimui nuo 18 iki 30 - 400;
• brandesniems vyrams - 420.

Nėštumo metu poreikis padidėja iki 360 mg. Žindant reikia pateikti 320 mg mikroelemento, nes kūdikis jo gauna ir su motinos pienu..

Trūkumo požymiai ir priežastys

Laikantis racionalios dietos, suvartojamas pakankamas mikroelemento kiekis. Jei meniu nėra didelio maisto kiekio maisto, žmogus piktnaudžiauja alkoholiniais gėrimais ir netrukus prasidės magnio trūkumas organizme. Jis taip pat pastebimas pacientams, sergantiems inkstų ir kepenų ligomis..

Magnio trūkumą galima nustatyti taip:

• CVS (širdies ir kraujagyslių sistemos) darbo sutrikimai, lydimi aritmijos ir tachikardijos;
• imuninės sistemos susilpnėjimas;
• lėtinis nuovargis;
• miego problemos, tame tarpe. nemiga;
• greitas nuovargis;
• reguliarus galvos svaigimas;
• migrena;
• koncentracijos, atminties pablogėjimas;
• depresijos sąlygos;
• per didelis dirglumas;
• visiškas apetito praradimas ar pablogėjimas;
• pykinimo ir vėmimo jausmas;
• mažakraujystė;
• mėšlungis ir raumenų spazmai;
• didelis cholesterolio kiekis;
• trapūs nagai ir plaukai;
• diabetinė katarakta;
• senėjimo pagreitis (žmogus pradeda atrodyti vyresnis nei jo amžius, atsiranda raukšlių);
• šaltos galūnės.

Mikroelementų trūkumas dažniausiai atsiranda dėl netinkamos maisto su magniu dietos ir piktnaudžiavimo maistu, kuriame gausu gyvūninių riebalų ir baltymų (jie trukdo absorbuoti Mg). Be alkoholio ir inkstų ligų, kiti nesėkmę lemiantys veiksniai yra šie:

• mažai kalorijų turinčios dietos;
• gerti minkštą ir distiliuotą vandenį;
• diabetas;
• užsitęsęs viduriavimas;
• nutukimas;
• stresas;
• per didelis soda ir kavos vartojimas;
• priklausomybė nuo nikotino;
• saulės spindulių trūkumas;
• ilgas gydymo kursas stipriais vaistais.

Dėl to, kad trūksta mikroelemento, jei nesiimsite veiksmų, išsivystys rimtos CVS ir smegenų patologijos. Druska nusėda ant kraujagyslių sienelių, inkstuose, širdyje. Magnio trūkumas taip pat yra dažna delirium tremens priežastis..

Magnio perteklius organizme, pagrindinės apraiškos

Pažeidimu laikomas ne tik trūkumas, bet ir daug magnio. Todėl būtina žinoti, iš ko susidaro perteklius, šios būklės priežastis ir simptomus. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie laikosi dietos be glitimo, kai kviečiai, rugiai ir kiti grūdai yra draudžiami..

Pernelyg didelis mikroelemento kiekis yra retas. Tai paprastai siejama su į veną vartojamų vaistų įvedimu didelėmis dozėmis, kuriose yra magnio, taip pat su inkstų liga. Mg pertekliaus negali sukelti pernelyg didelis maisto produktų, kuriuose yra jo, vartojimas.

Šie simptomai rodo padidėjusį mikroelemento kiekį organizme:

• padidėjęs mieguistumas ir nuovargis;
• veiksmų slopinimas;
• klibi eisena;
• judesių koordinavimo problemos;
• sausa burna;
• sulėtinti pulsavimą;
• ilgalaikis pykinimo jausmas;
• pilvo skausmas;
• dažnai laisvos išmatos.

Jei pasireiškia šie simptomai, turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydymo įstaigą ir kreiptis į terapeutą, nes mikroelemento perteklius gali reikšti rimtas ligas.

35 maisto produktai, turintys daugiausia magnio, lentelė

Lentelėje nurodoma, kuriuose maisto produktuose yra magnio dideliais kiekiais, nurodant jo kiekį 100 g. Paskutiniame stulpelyje nurodoma, kiek procentų dienos poreikio jie tenkina 400 mg norma.

Mg santykis su kitais mikroelementais

Įprastiniuose kasdieniuose gaminiuose (ruginėje duonoje, mėsoje ir kt.) Yra nedidelis kiekis Mg. Sutelkiant dėmesį į stalą, nebus sunku sugalvoti apie dietą, kurioje bus pakankamai magnio B6.

Kalcio ir magnio santykis turėtų būti nuo 1 iki 0,6. Antrasis elementas būtinas norint įsisavinti pirmąjį. Jei yra per didelis Ca kiekis, magnis išplaunamas ir pastebimas jo trūkumas. Mg palaiko kalcį ištirpusiame būvyje, neleisdamas susidaryti kristalams.

Magnis, fosforas, cinkas ir kalis užtikrina normalią raumenų, nervų sistemos veiklą ir yra atsakingi už kaulų susidarymą. Jei Mg nepakanka, paskutinis mikroelementas nelaikomas ląstelėse ir išsiskiria. Be to, mažas medžiagų kiekis provokuoja kaulų trapumą, osteoporozę.

Kaip padidinti magnio absorbciją: ekspertų patarimai

Kartais magnio tiekiama pakankamu kiekiu, bet vis tiek žmogus patiria jo trūkumą. Taip yra dėl to, kad mikroelementas yra blogai absorbuojamas. Daugeliu atvejų tai yra dėl individualių organizmo savybių. Norėdami ištaisyti šią situaciją, turite laikytis žemiau pateiktų paprastų rekomendacijų..

Palaikykite 2–1 kalcio ir magnio balansą

Kaip minėta anksčiau, normaliam visų organų ir sistemų funkcionavimui būtinas teisingas kalcio ir magnio santykis. Be antrojo elemento, pirmasis tiesiog užkemša kūną, nusėda sąnariuose, provokuodamas inkstų akmenis. Pavyzdžiui, piene šių medžiagų santykis yra nuo 8 iki 1, t.y. kai jis naudojamas, tiekiamas nepakankamas Mg kiekis. Todėl deficitas turi būti užpildytas kitu produktu, nurodytu aukščiau esančioje lentelėje, arba vartoti vaistą, kuriame yra mikroelemento.

Kalcio papildų negalima gerti be magnio. Tas pats pasakytina ir apie dietas, kurios yra praturtintos šia medžiaga, t. dieta turėtų būti praskiesta maistu su Mg.

Neutralizuokite fitino rūgštį

Sudarant dienos meniu, reikia nepamiršti, kad ankštinėse daržovėse, grūduose, riešutuose ir sėklose esanti fitino rūgštis trukdo visiškai absorbuoti magnį. PSO teigia, kad būtent šios medžiagos perteklius sukelia geležies stokos anemiją. Taip pat įrodyta, kad jis sukelia virškinimo trakto sutrikimus. Rūgštis pirmiausia pagerina peristaltiką, bet vėliau sukelia dirgliosios žarnos sindromą, jautrumą maistui.

Norint sumažinti fitino kiekį maisto produktuose, prieš vartojimą rekomenduojama juos mirkyti 10–12 valandų. Tai sukelia daigumo procesą, išjungia inhibitorius, skatina fermentų gamybą geresniam virškinimui, žymiai sumažina pavojingos rūgšties kiekį.

Mirkant vandenį rekomenduojama šiek tiek parūgštinti, pavyzdžiui, citrinos sultimis, actu ir kt. Moksliškai įrodyta, kad 80 mg askorbo rūgšties neutralizuoja 25 mg fitino.

A grupės vitaminai ir beta-karotinas gali sumažinti neigiamą medžiagos poveikį. Taip pat vartojant ankštinius, grūdinius ir kt. rekomenduojama vartoti probiotikus. Jie ne tik blokuoja fitiną, bet ir prisideda prie visų gaunamų naudingų mikroelementų absorbcijos..

Į savo dietą įtraukite daugiau vitamino B6

Moksliškai įrodyta, kad vitaminas B6 (piridoksinas) padeda absorbuoti Mg ir neleidžia greitai jo išplauti. Tai taip pat teigiamai veikia baltymų ir riebalų apykaitą, gerina kraujo susidarymą, nervų sistemos veiklą. Sumažina insulto ir širdies priepuolio riziką, padeda ląstelėms metabolizuoti gliukozę.

Piridoksine yra šie maisto produktai:

• mielės;
• grūdų grūdai;
• bulvės;
• ankštiniai;
• morkos;
• kopūstai;
• kepenys ir mėsa.

Trūkstant šio vitamino, pastebima:

• greitas nuovargis;
• depresijos sąlygos;
• Plaukų slinkimas;
• kraujotakos problemos;
• raumenų silpnumas;
• odos ligos;
• mažakraujystė.

Didžioji dalis vitamino sunaikinama termiškai apdorojant, konservuojant ir užšaldant. Jei įmanoma valgyti maistą, kurio turinys yra žalias, geriau jį valgyti tokiu būdu. Kasdieninis piridoksino poreikis yra 2 mg.

Magnis ir vitaminas D reikalingi vienas kitam

Gydytojai rekomenduoja šias dvi medžiagas vartoti kartu. Vitaminas D ypač reikalingas rudenį ir žiemą, kai nepakanka saulės. Medžiagos geriau absorbuojamos ryte..

Blogi įpročiai trukdo magnio absorbcijai

Remiantis medicinos duomenimis, magnis, vartojamas kartu su maistu, absorbuojamas tik 30 proc. O blogi įpročiai (alkoholis, cigaretės, dažnas kavos vartojimas) daro šį rodiklį dar mažiau. Todėl esant Mg trūkumui rekomenduojama jų visiškai atsisakyti..

išvados

Magnis yra būtinas mikroelementas normaliam kūno funkcionavimui. Dėl jo trūkumo žmogus tampa vangus, prislėgtas, jam niekam neužtenka jėgų, lūžinėja nagai, blogėja plaukų būklė. Nes magnis su maistu nėra visiškai pasisavinamas (tik 30%), vaistus rekomenduojama papildomai vartoti ten, kur jo yra, tačiau tik gydytojui paskyrus. Taip pat patariama papildomai gerti vitaminus A ir D, beta-karotiną ir atsisakyti priklausomybių, vartoti magnio sporto papildus (pasitarus su specialistu)..

Maistas, kuriame yra daug magnio (lentelė)

Magnis yra vienas iš pagrindinių makroelementų ir dalyvauja beveik visuose ląstelių procesuose. Mineralų trūkumą galima papildyti maistu, kuriame gausu magnio, atsižvelgiant į dienos poreikį ir absorbcijos ypatybes..

Dienos norma

Moterims rekomenduojama vartoti apie 300 mg magnio, o vyrams - 400 mg per parą. Magnio poreikis padidėja apie 150 mg fizinio krūvio, nėštumo metu ir maitinant krūtimi.

Naudingos magnio savybės

Organizme magnio ląstelėse ir tarpląstelinėje erdvėje yra įvairių formų ir jis dalyvauja daugiau nei 300 skirtingų procesų, įskaitant:

• Kaulų formavimasis - magnis skatina kalcio absorbciją ir daro įtaką vitamino D susidarymui. Optimalus mineralų vartojimas su maistu padidina kaulų tankį ir yra osteoporozės profilaktika..
• Angliavandenių apykaita, įskaitant insulino gamybos ir gliukozės absorbcijos procesus. Magnio trūkumas sumažina ląstelių jautrumą insulinui ir išprovokuoja diabeto vystymąsi.
• Riebalų apykaita - reguliuoja įprastą trigliceridų ir cholesterolio kiekį kraujyje, o tai neleidžia vystytis aterosklerozei,
• Širdies ir kraujagyslių sistemos darbas - normalizuoja širdies ritmą ir kraujospūdį, sumažina kraujo krešulių riziką ir pagerina širdies raumens aprūpinimą deguonimi. Magnio trūkumas gali sukelti širdies ligas (pvz., Miokardo infarktą), o magnio perteklius gali sukelti bradikardiją ir žemą kraujospūdį..
• Nervų sistemos darbas - dalyvauja nervinių impulsų perdavimo ir raumenų atsipalaidavimo procesuose, mažina nuovargio ir streso slenkstį bei normalizuoja miegą. Makroelementų trūkumas sukelia nerimą, nervingumą, baimę, nemigą, sumažėja dėmesys ir atmintis.
• Ląstelės procesai - reguliuoja ATP metabolizmą, ląstelių membranų funkciją (skatina kalio, natrio ir kalcio jonų įsiskverbimą į ląsteles).
• Virškinimo traktas - skatina fermentinį virškinamojo trakto aktyvumą, gerina žarnyno peristaltiką.
• Mineralų balansas - padeda palaikyti normalų kalcio, kalio ir cinko kiekį.
• Nėštumas - dalyvauja formuojantis placentai ir vystantis visiems vidaus organams bei vaisiaus nervų sistemai, taip pat pašalina toksikozės simptomus ir užkerta kelią gimdos hipertoniškumui, gresia persileidimas..

Koks maistas turi daugiausia magnio

Lentelėje išvardyti daug magnio turintys maisto produktai turėtų būti įtraukti į dienos racioną, kad būtų patenkinti kūno mineralų poreikiai..

Saulėgrąžų sėklos

Sėklose yra daugiausia magnio (daugiau nei 500 mg), taip pat širdžiai reikalingų mineralų (magnio, kalio ir kalcio tuo pačiu metu), kurie palaiko ne tik širdies raumens elektrinį aktyvumą ir ritmišką susitraukimą, bet ir sumažina cholesterolio kiekį kraujyje dėl didelio jų kiekio. skaidulos ir kitos maistinės medžiagos.

Riešutai ir ankštiniai augalai

Tarp maisto produktų, kuriuose yra daug magnio, naudingiausi nervų sistemai yra riešutai, ankštiniai ir žalumynai, kurie pagerina medžiagų apykaitą ir kraujotaką smegenų audiniuose, skatina energijos atsigavimą ir serotonino gamybą..

Jūros gėrybės

Taip pat daug magnio ir kalcio yra jūros gėrybėse (kalmaruose, krevetėse), naudingų kaulams ir sąnariams stiprinti. Kompozicijoje esantis vitaminas D prisideda prie teisingo mineralų pasiskirstymo, padidėja kaulų tankis ir mineralizacija, o cinkas, varis ir fosforas užkerta kelią vaikų rachito vystymuisi ir pagyvenusių žmonių osteoporozei..

Jūros dumbliuose yra nemažas kiekis vitaminų, mikro- ir makroelementų (kalcio, magnio, jodo, kalio), kurie sumažina širdies priepuolių riziką, normalizuoja kraujospūdį, sustabdo aterosklerozės vystymąsi, taip pat naudojami kraujo krešulių profilaktikai..

Asimiliacijos ypatumai

Iš maisto magnis gali būti absorbuojamas nuo 30 iki 70%, tuo tarpu kuo didesnis trūkumas, tuo didesnis absorbcijos lygis. Apskritai magnio absorbcija priklauso nuo:

• maisto produktų sudėtis;
• mineralų pusiausvyra organizme (vitamino D, kalcio, fluoro ir kitų makro- ir mikroelementų lygis);
• virškinamojo trakto būklė ir fizikocheminis absorbcijos pajėgumas;
• šalinimo sistemos intensyvumas (ypač inkstai).

Kelios maistinės medžiagos pagerina magnio absorbciją, kai jos vartojamos vienu metu:

• vaisių ir daržovių (obuolių, bananų, slyvų, kriaušių, datulių) fruktozė ir tirpi ląsteliena dėl šarminimo skrandžio ir žarnų turinyje;
• kompleksiniai angliavandeniai (grikiai, miežiai, rudieji ryžiai);
• augaliniai baltymai (moliūgų sėklos, migdolai, žirniai) - neleidžia magnio jonams jungtis su fosfatais, dėl to padidėja mineralinio tirpumas ir absorbcija;
• greitai absorbuojami sveiki riebalai (kokosų aliejus) - turi panašų poveikį kaip baltymai;
• vitaminas B6.

Yra maisto produktų ir vaistų, kurie gali visiškai užblokuoti arba žymiai sumažinti magnio absorbciją iš maisto:

• Fosforo rūgštis kartu su magniu ir kalciu sudaro netirpius junginius, kurių organizmas nevirškina. Fosfatų galima rasti gazuotuose gaiviuosiuose gėrimuose, lydytame sūryje, dešrose.
• Aspartamas yra dirbtinis cukraus pakaitalas, kurio galima rasti jogurte, sodoje, kramtomojoje gumoje, saldainiuose ir konditerijos gaminiuose, taip pat dietiniuose produktuose, nes jame yra mažai kalorijų..
• Transriebalai - maisto produktai su margarinu.
• Antacidiniai vaistai - vaistai, skirti sumažinti druskos rūgšties koncentraciją skrandyje, vartojami nuo rėmens (Maalox, Almagel, Rennie, Fosfolgel, Gastal).

Kai kurie maisto produktai, vaistai ir ligos gali padidinti magnio ir kitų mineralų išsiskyrimą iš organizmo dėl per didelio inkstų funkcijos:

• rafinuotas cukrus - ne tik skatina magnio išsiskyrimą per inkstus, bet ir sukelia papildomą magnio naudojimą iš atsargų gliukozei skaidyti ir įsisavinti;
• gėrimai su kofeinu (arbata, kava, energetiniai gėrimai) - veikia kūną, kaip ir diuretikai, padidina išskiriamo skysčio kiekį, sutrikdo elektrolitų pusiausvyrą;
• alkoholiniai gėrimai - dėl jų inkstai patiria didelių perkrovų, skatina kraujo tirštėjimą ir mineralų praradimą;
• diuretikai - diuretikai, vartojami inkstų ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms gydyti (Furosemidas, Lasix);
• cukrinis diabetas - šalutinis per didelio šlapinimosi (osmosinio šlapimo išsiskyrimo) ir gydymo insulino vaistais poveikis yra magnio kiekio sumažėjimas;
• nefrozinis sindromas ir kitos inkstų ligos;
• apsinuodijimas kartu su ilgalaikiu virškinimo sutrikimu (vėmimas ir viduriavimas) - pažeidžia vandens ir elektrolitų pusiausvyrą bei pagrindinių makroelementų kiekį.

Tais atvejais, kai maisto, kuriame gausu magnio, trūkumui pašalinti nepakanka, pavyzdžiui, sergant dirgliosios žarnos sindromu, cukriniu diabetu, gali būti naudojami mineraliniai papildai, turintys magnio sulfato, gliukonato, citrato, laktato ir kitų junginių pavidalu..

35 maisto produktai, turintys daugiausia magnio - lentelė

Šiame straipsnyje aš jums pasakysiu apie magnio kiekį maiste, kur magnio yra daugiausia, visą šią informaciją pateiksiu jums patogia forma lentelės pavidalu. Tie, kurie perskaitė straipsnį iki galo, turės gerą premiją!

Tai antrasis straipsnis apie magnį, o jei nežinote, kodėl mūsų organizmui iš viso reikalingas magnis ir kokie yra magnio trūkumo simptomai, pirmiausia perskaitykite pirmąjį straipsnį - magnio trūkumas organizmo simptomuose.

Kokiuose maisto produktuose paprastai yra magnio?

Magnis nusipelno „sportinio“ elemento titulo. Jis atsakingas už raumenų masės augimą, palaiko širdies raumenį, stimuliuoja baltymų sintezę organizme, dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, stimuliuoja žarnyną, pašalina cholesterolį ir reguliuoja nervinių impulsų perdavimą..

Magnio turintys maisto produktai turėtų būti vartojami kasdien. Žmonėms reikalingas magnio kiekis yra maždaug 400–500 mg per parą.

Magnio ant mūsų stalo yra įvairiuose maisto produktuose:

- sviestas (sezamas, sėmenys, žemės riešutai, ghee);
- sūris (olandiškas, Poshekhonsky, ožka, su pelėsiu);
- jogurtas (1,5 - 3,2%);
- varškės (be riebalų ir neriebūs varškės užkandžiai);
- kondensuotas pienas;
- kartaus šokolado;
- mėsa (beveik visų rūšių);
- žuvys (otas, eršketas, juodadėmės menkės, ešeriai, menkės, saury);
- ančių kiaušiniai;
- javai (valcuotos avižos, avinžirniai, žirniai, grikiai, rudieji ryžiai, lęšiai);
- vaisiai (vyšnios, kivi, ananasai, feijoa, avietės, kriaušės, persikai, persimonai);
- daugybė arbatos rūšių (pavyzdžiui: „Ivan-Chai“) ir sulčių;
- imbieras, garstyčios, vanilė.

Įvairūs mineralai praturtina geriamąjį vandenį: pagrindinis procentas yra natris, nedidelis procentas yra kalcis, kalis ir magnis..

Jūros druskoje yra magnio, kuris yra didžiausias mineralinės medžiagos kiekis Negyvosios jūros jūros druskoje.

35 maisto produktai, kuriuose yra daugiausia magnio - lentelė

Maisto produktai, turintys daug magnio, mažėjantys (mg / 100g produkto):

10 maisto produktų, kurie suteikia jums magnio

Būkite atsargūs su maisto papildais.

Kodėl jums reikalingas magnis

Tai yra vienas iš pagrindinių magnio ir jūsų sveikatos mineralų, be kurio jūsų kūnas negali gyventi. Pažodžiui.

Magnis yra pagrindinis daugiau nei 300 cheminių reakcijų, per kurias vyksta metabolizmas, dalyvis. Tai suteikia judrumą ir tinkamą raumenų funkciją. Jo dėka nervų sistema teisingai perduoda signalus iš smegenų į įvairius organus ir audinius ir atvirkščiai. Tačiau smegenų viduje taip pat.

Magnis padeda palaikyti stabilų širdies ritmą ir subalansuotą cukraus kiekį kraujyje. Taip pat mineralas tiesiogiai dalyvauja baltymų ir DNR sintezėje, tai yra, padeda organizmui atsigauti, išlaikyti sveikatą ir jaunystę..

Iš kur gaunamas magnis ir kiek jo reikia

Nepaisant tokios didelės svarbos, mūsų kūnas nežino, kaip pats pasigaminti magnio - jo gauname iš maisto. 19 metų ir vyresnėms moterims reikia magnio, kad jos būtų sveikos. Faktų suvestinė sveikatos specialistams 310 mg magnio per parą (nėščioms - iki 350 mg), vyrams iki 30 - 400 mg, vyresniems kaip 30 - 420 mg.

Alternatyva yra gauti magnio iš multivitaminų ir papildų. Tačiau šiuo atveju kyla pavojus tai persistengti. Magnio perteklius pasireiškia pykinimu, skrandžio spazmais, viduriavimu, o kai kuriais atvejais magnis ir jūsų sveikata gali sukelti širdies ritmo sutrikimus ir net širdies sustojimą..

Todėl jokiu būdu nevartokite magnio papildų, jei turite:

• širdies problemos;
• inkstų nepakankamumas;
• žarnų nepraeinamumas;
• myasthenia gravis.

Reguliarus valgymas yra daug saugesnis būdas gauti paros magnio normą. Net jei valgysite per daug maisto produktų, kuriuose yra šio mineralo, inkstai per šlapimą ištuštins perteklių. Ir jūs gaunate tik gerą.

Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia magnio

1. Juodasis šokoladas

Viename 100 gramų batonėlyje yra saldainių, šokolado, tamsių, 70–85% kakavos kietųjų medžiagų iki 200 mg magnio, tai yra, bent jau pusės rekomenduojamos paros normos..

Šokolade taip pat gausu geležies, vario, mangano ir antioksidantų - medžiagų, saugančių kūno ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Norėdami išnaudoti visas šokolado galimybes, pasirinkite produktą, kuriame yra bent 70% kakavos.

2. Avokadas

Avokadai, žalios, visos komercinės magnio veislės 58 mg vidutinio dydžio vaisiams (arba apie 30 mg 100 g) yra labai geras rezultatas. Be to, avokaduose yra daug kalio, B grupės vitaminų, vitamino K ir mononesočiųjų riebalų, kurie yra ypač naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai..

Atskira tema yra pluoštas. Avokadai tiesiogine to žodžio prasme yra perpildyti: 13 iš 17 g angliavandenių vidutiniame vaisiuje yra sveiki. Skaidulos gerina virškinimą, padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir palaiko jausmą po valgio. Visa tai daro avokadą ne tik sveiku, bet ir dietiniu produktu, kuris padeda kontroliuoti svorį..

3. Riešutai

Magnio yra beveik visų rūšių riešutuose, tačiau jo ypač daug yra migdoluose, anakardžiuose ir Brazilijos riešutuose. Pavyzdžiui, 100 g anakardžių jūsų organizmui suteiks beveik 300 mg riešutų, anakardžių riešutų, žalio mineralo..

Be to, dauguma riešutų yra geras baltymų, tų pačių sveikų skaidulų ir mononesočiųjų riebalų šaltinis..

4. Ankštiniai augalai

Lęšiai, pupelės, avinžirniai, žirniai, sojos pupelės - rinkitės bet kurį iš šių produktų: juose visuose yra ne mažiau kaip 30 mg magnio 100 g. Čempionas yra juodosios pupelės, iš kurių 100 g yra 70 mg pupelių, juodos, brandžios sėklos, virtos, virtos, be gyvybiškai svarbios mineralinės druskos.

5. Tofu

Sojų tofu yra puikus mėsos pakaitalas, nes jame yra daug baltymų. Tačiau jame taip pat yra daug magnio - 53 mg ypač tvirto Tofu, paruošto su nigari 100 gramų porcijoje. Taip pat garsioji pupelių varškė yra gausus kalcio, geležies, mangano ir seleno šaltinis..

6. Kvinoja

Populiariuose grūduose yra daugiau baltymų nei kituose grūduose. Kvinoja taip pat turi daug geležies, folio rūgšties (vitamino B9), vario, mangano... Ir, žinoma, magnio Quinoa, virta: 64 mg 100 gramų virtos košės porcijai.

7. Riebi žuvis

Ypač daug magnio yra lašišose, otuose, Atlanto skumbrėse ir žiedadulkėse. Pvz., Mažame 100 gramų svarbaus mineralo filė filė gabalėlyje apie 30 mg žuvies, lašišos, Atlanto, auginamos, virtos, sausos šilumos.

Tas pats kąsnis suteiks jums 20 gramų aukštos kokybės baltymų, taip pat tinkamas kalio, seleno, B grupės vitaminų ir būtinų omega-3 riebalų rūgščių dozes..

8. Špinatai

88 mg špinatų, virtų, virtų, nusausintų, be magnio druskos už kiekvieną 100 g špinatų žalių arba virtų (pavyzdžiui, kaip pyrago įdaras). Šiek tiek mažesnis, tačiau pastebimas mineralinio kiekio kiekis yra kituose lapiniuose žalumynuose - kopūstuose, ropių ir garstyčiose..

9. Viso grūdo kruopos, sėlenos, viso grūdo duona

Kviečiuose, avižose, miežuose ir pseudo grūduose taip pat yra daug magnio. Pavyzdžiui, grikiuose yra daugiau kaip 230 mg grikių 100 g. Viso grūdo miltuose - apie 140 mg kviečių miltų, nesmulkintų grūdų už tą patį svorį.

10. Bananai

Vienas didelis bananas, sveriantis šiek tiek daugiau nei 200 gramų, suteiks jūsų organizmui maždaug 60 mg bananų, žalio magnio. Tai daro bananus šio mineralo vaisiais..

Maistas, kuriame yra daug magnio

Magnis yra vienas iš tų mineralų, kurie vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant žmogaus kūną geros būklės. Tačiau tuo pačiu metu daugelis žmonių veltui pamiršta šią medžiagą, jie nesistengia ja praturtinti savo kūno, nežinodami apie rimtas pasekmes. Todėl nepaprastai svarbu ištirti, kuriuose maisto produktuose yra kalio ir magnio..

Kokios naudingos žmogaus magnio savybės

Magnis yra universalus mineralas, kuris padeda beveik visoms kūno sistemoms paveikdamas:

• psichinė sveikata;
• žmogaus imunitetas;
• indai;
• širdis.

Todėl nepaprastai svarbu žinoti dienos normą organizmui, taip pat maistą, kur rasite mineralą.

Aukščiau aprašytos naudingos savybės tuo neapsiriboja. Naujausi tyrimai rodo, kad tinkamas magnio kiekis organizme gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir insulto riziką..

Magnis maiste

1. Gydytojai teigia, kad jų pacientai, reguliariai vartojantys reikiamą kiekį mikroelementų, sumažina širdies problemų riziką 10 proc..
2. 12% mažesnė insulto rizika.
3. 26% ar daugiau sumažino 2 tipo diabeto riziką.

Ekspertai primygtinai rekomenduoja papildyti magnio atsargas organizme, nes mineralas vaidina pagrindinį vaidmenį įvairiuose tarpląsteliniuose procesuose, riebalų apykaitoje ir mineralų pusiausvyroje..

Viduląsteliniai procesai

Magnis vaidina esminį vaidmenį tarpląsteliniame ryšyje su audiniais ir ląstelėmis. Jis dalyvauja palaikant kūno joninę pusiausvyrą.

Medžiaga yra daugelio elementų, turinčių įtakos angliavandenių ir fosforo apykaitai žmogaus organizme, tiesioginės sudėties dalis. Medžiagos dėka kaulų plazmoje suaktyvėja fosfatazė, kuri lemia mineralo dalyvavimą reguliuojant raumenų jaudrumą.

Mikroelementas yra nepaprastai svarbus žmonėms, nes jis yra universalus fiziologinių ir biocheminių procesų reguliatorius, kuris nuolat tiekia kūną energija ląstelių gyvenimo procesuose..

Riebalų apykaita

Daugelis žmonių nori numesti svorio, tačiau nedaugelis žino, kad magnis šiuo klausimu vaidina svarbų vaidmenį. Norint efektyviai numesti svorį, reikia skatinti riebalų apykaitą. Norėdami tai padaryti, į savo dienos racioną turite įtraukti maisto produktus, kuriuose yra daug magnio..

Tai paaiškinama tuo, kad mineralas yra pagrindas pagreitinti medžiagų apykaitą. Jei vartosite medžiagą pakankamu kiekiu, nervinėms ląstelėms pradės reikalauti daugiau energijos, kuri atsiras iš riebalų atsargų organizme. Taigi riebalų perteklius palaipsniui pradės degti, kūnas taps lieknesnis..

Norėdami numesti svorį naudodami mineralinį mikroelementą, į savo mitybą galite įtraukti šiuos mineralais turtingus maisto produktus:

• sojos;
• pupelės;
• įvairūs grūdai;
• kakava;
• špinatai;
• jūros žuvys;
• bulvės;
• sėlenos;
• bananai;
• rupios duonos (svarbu naudoti būtent šią rūšį);
• arbūzas;
• riešutai.

Svarbu! Norint sulieknėti, nereikia įkyriai valgyti šio maisto. Pakanka tik papildyti medžiagos dienos normą ir nepamiršti apie sportinį gyvenimo būdą ir fizinį aktyvumą.

Magnio yra maisto produktuose

Mineralų likutis

Magnio turi vartoti kiekvienas žmogus, tačiau ypač svarbu tai daryti moterims, nes dailiosios lyties atstovės šio mikroelemento trūkumas pastebimas apie 30% dažniau nei vyrams. Taip yra dėl genetikos.

Magnis dalyvauja maždaug 500 biocheminių reakcijų ir vaidina pagrindinį vaidmenį formuojant nervų sistemą.

Jei sutrinka mineralų pusiausvyra organizme ir mikroelementas patenka į kūną nepakankamu kiekiu, žmogus gali patirti:

• dažnas nervinimasis, kuris apsunkins bendravimą su kolegomis ar artimaisiais;
• miego sutrikimas;
• labai greitas nuovargis - žmogus netrukus turės sunkumų atlikdamas savo darbo pareigas, o po to jam nebeliks energijos pagrindiniams namų ruošos darbams..

Norint atkurti mineralų pusiausvyrą, nepaprastai svarbu valgyti maisto produktus, kuriuose yra reikalingas magnio kiekis, arba vartoti įvairius vaistus, pavyzdžiui, „Magne B6 Forte“..

Kaulų susidarymas

Dėl organizme suvartoto reikiamo magnio kiekio kalcis pradeda kauptis dantyse ir kauluose. Dėl to kaulų struktūra tampa stipresnė ir sveikesnė. Bet šis procesas įmanomas tik tuo atveju, jei žmogus tiksliai žino magnio paros normą ir reguliariai papildo reikiamas atsargas tinkamais produktais ar mineralų kompleksais. Ekspertai teigia, kad esant ūmiam medžiagos trūkumui gali išsivystyti osteoporozė..

Angliavandenių apykaita

Jei į organizmą patenka nepakankamas magnio kiekis, tai vieną dieną gali sukelti angliavandenių apykaitos pažeidimą. Dėl to žmogaus kūnas negalės veiksmingai kompensuoti energijos praradimo, kuris praėjo po streso ar didelio fizinio krūvio..

Tai itin pavojinga situacija, nes šiuolaikinis pilietis nuolat susiduria su neigiamu streso darbe poveikiu, o sportininkai reguliariai ir tikslingai krauna didelius krūvius. Todėl žmogus tiesiog praras galimybę efektyviai dirbti ar treniruotis sporto salėje..

Maisto, kuriame yra daug magnio, sąrašas

Norint tinkamai suformuluoti dietą, skirtą papildyti magnio kiekį organizme, būtina ištirti specialų lentelę-sąrašą, kuriame nurodyti produktai, kurių sudėtyje yra didžiausias šios medžiagos kiekis..

Sudarant lentelę atsižvelgiama į vidutinį organizmo dienos poreikį mineralui suaugusiam žmogui - 400 mg. Stulpelyje su pavadinimu „Kasdienis reikalavimas“ nurodoma, kiek procentų produkto atitinka kasdienį kūno poreikį. Sąraše yra tik populiariausi produktai, kuriuos kiekvienas gali reguliariai įsigyti.

Kokiuose maisto produktuose yra magnio - maisto produktų sąrašas:

Apie kai kuriuos maisto produktus, kuriuose yra didelis aptariamos medžiagos kiekis, reikia pasakyti išsamiau..

Saulėgrąžų sėklos

Daug magnio yra saulėgrąžų sėklose. Todėl mitybos specialistai rekomenduoja šį žolelių komponentą dėti į salotas, ypač iš špinatų. Šis produktas gali būti ypač dažnai naudojamas žmonėms, kurie dažnai kenčia nuo depresijos..

Vos ketvirtadalyje puodelio saulėgrąžų sėklų yra 128 mg magnio. Tai yra šiek tiek daugiau nei ketvirtadalis kasdienio papildymo poreikio.

Miltiniai produktai

Miltiniuose produktuose magnio yra nedaug. Jei žmogus turi smaližių ir negali atsisakyti gėrybių, tada jas taip pat galima naudoti magnio pusiausvyrai organizme papildyti. Norėdami tai padaryti, turite atkreipti dėmesį į saldumynus, kuriuose yra kepinių..

Ankštinės daržovės ir riešutai

Didelis magnio kiekis yra pupose, riešutuose ir apskritai ankštiniuose augaluose. Pavyzdžiui, tik vienoje stiklinėje šviežių pupelių galite rasti maždaug 150 mg magnio. Tas pats kiekis yra pupose.

Būtent iš šių produktų pageidautina gauti maždaug pusę dienos magnio vertės, kad kūnas būtų darbingas..

Magnio kiekis maisto produktuose

Džiovinti vaisiai

Širdies, kraujagyslių, virškinimo ir kitos organizmo sistemos neveiks normaliai, jei nebus tiekiamas reikiamas mineralų kiekis. Džiovinti vaisiai yra tikras mineralų sandėlis, kuriame yra ir magnio. Bet ten yra ir kitų naudingų medžiagų. Reguliariai vartoti džiovinti džiovinti abrikosai, razinos, figos..

Jūros gėrybės

Daug magnio yra kai kuriose žuvų rūšyse, pavyzdžiui, menkėse, skumbrėse, karpiuose, otuose. Norint gauti dienos reikalingą atitinkamos medžiagos organizmo poreikį, būtina įtraukti į jūrų ir upių žuvų racioną.

Daržovės

Magnio gausu tamsiai žalios spalvos lapinėse daržovėse. Todėl į savo racioną reikia įtraukti špinatų, lapinių kopūstų ir kitų tamsiai žalių lapinių daržovių. Mitybos specialistai taip pat rekomenduoja vartoti kiaulpienių ir burokėlių žalumynus, kurie sugeba per dieną užpildyti reikiamą magnio kiekį. Jei išvirsite tik vieną nedidelį puodelį špinatų ir įdėsite kitų žalumynų, galite gauti daugiau nei 157 mg naudingo mikroelemento..

Javai ir javai

Javų magnis gali būti „išgaunamas“ iš:

• miežiai;
• rudieji ryžiai;
• kvieciai.

Vienintelė sąlyga - produktuose neturi būti GMO, kitaip iš jų negausite norimos naudos. Jei ryte suvartosite nedidelį puodelį virtų rudųjų ryžių, galite gauti maždaug 86 mg reikalingos medžiagos..

Taip pat grūduose yra didelis magnio kiekis. Ypatingą dėmesį skirkite avižoms ir grikiams..

Magnio įsisavinimo ypatumai ir dienos norma

Nepaisant to, kad magnis yra labai svarbus elementas, būtinas organizmo veiklai palaikyti, kartais nepaprastai sunku pasisavinti reikiamą kiekį. Ir sunkumas visiškai nesusijęs su žmogaus noru, kartais tam įtakos turi pašaliniai veiksniai, nuo kurių reikia atsiriboti. Tačiau, nepaisant to, paprastai problema būdinga tuo atveju, jei žmogus nustoja laikytis tinkamos mitybos..

Tačiau gali būti ir kitų veiksnių, turinčių įtakos medžiagos absorbcijai organizme:

1. Kalcio perteklius arba trūkumas.
2. Diabetas.
3. Alkoholizmas.
4. Yra tablečių, kurios blokuoja mineralų absorbciją.
5. Kartais magnio trūkumo organizme priežastis yra buveinė, kurioje medžiagos dirvožemyje yra nedideli kiekiai, todėl sunku jos gauti iš maisto.

Norint, kad žmogus kasdien gautų reikiamą magnio kiekį organizme, būtina pasitarti su gydančiu gydytoju ir išsiaiškinti sunkumų priežastis. Tai ypač aktualu, jei pacientas vartoja tam tikrus vaistus. Gali būti, kad vaistai trukdo tinkamai absorbuoti mineralą.

Be to, ekspertai tikina, kad vitaminas D. padeda tinkamai įsisavinti magnį. Jo galite gauti iš kiaušinių, tuno, ankštinių augalų ir sūrio..

Maistas, kuriame yra daug magnio

Svarbu! Nesaikingas alkoholinių gėrimų vartojimas dažnai trukdo tinkamai įsisavinti magnį. Mokslininkai atliko daugybę tyrimų, kurių rezultatas buvo išsiaiškinti, kad priklausomybę turinčių žmonių organizme dažnai yra per mažas magnio kiekis..

Norint stebėti mineralų kiekį organizme, būtina tiksliai žinoti kūno paros poreikį, atsižvelgiant į žmogaus amžių, taip pat jo lytį ir fizinę būklę..

Dienos magnio suvartojimas:

1. Vaikai (1-3 metų) - 80 mg.
2. Vaikai (4-8 metų) - 130 mg.
3. 14-18 metų paaugliams - 410 mg.
4. Mergaitės nuo 14 iki 18 metų - 360 mg.
5. Vyrams iki 30 - 400 mg.
6. Moterys iki 30 - 310 mg.
7. Nėščios moterys per visą laikotarpį ir keletą mėnesių žindymo metu - 350 mg.
8. Vyresniems nei 31 metų vyrams - iki 420 mg.
9. Vyresnėms nei 31 metų moterims - iki 320 mg.
10. Nėščios (ir krūtimi maitinančios) moterys, vyresnės nei 31 metų, - iki 360 mg.

Daugiau magnio turės suvartoti žmonės, kurie nuolat patiria didelį fizinį krūvį. Pavyzdžiui, kultūrizmo sportininkai turėtų suvalgyti iki 500 mg medžiagos per parą (maistas jiems yra toks pat svarbus kaip ir pats pratimas)..

Pagal analogiją magnis gali būti lyginamas su plytomis, kurios sudaro pastatą. Jei vieno iš jų nėra tinkamoje vietoje, tai neigiamai paveiks visą struktūrą. Todėl nepaprastai svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra naudingo sveikatai magnio (o geriau kalio). Tai vienintelis būdas kasdien kontroliuoti jo patekimą į kūną..