Angliavandeniai yra organiniai junginiai, aprūpinantys kūną energija, reikalinga visaverčiam gyvenimui. Jų yra kiekvienoje audinių ir ląstelių struktūroje. Angliavandeniai sudaro maždaug 2,7 procento viso kūno svorio. Be jų vidaus organai ir sistemos negali normaliai veikti. Išlaikyti angliavandenių santykį organizme tampa įmanoma laikantis subalansuotos mitybos, kai yra maisto produktų, kuriuose yra šių ir kitų naudingų medžiagų.

Kokį vaidmenį organizme vaidina angliavandeniai??

Norint suprasti, kodėl šie organiniai junginiai yra tokie svarbūs, būtina ištirti, kokios funkcijos jiems priskiriamos. Angliavandeniai, patekę į organizmą su maistu, turi tokį veikimo spektrą:

1. Jie tiekia žmogaus organizmui energijos išteklius. Taip yra dėl junginio oksidacijos. Dėl šio proceso vienas gramas angliavandenių gamina 17 kilodžaulių arba 4,1 kalorijos. Oksidacijos metu vartojamas arba glikogenas (atsarginis angliavandenių kiekis), arba gliukozė.
2. Dalyvauti formuojant įvairius struktūrinius vienetus. Angliavandenių dėka organizmas stato ląstelių membranas, gamina nukleorūgštis, fermentus, nukleotidus ir kt..
3. Suformuokite kūno energijos atsargas. Angliavandeniai, gaunami glikogeno pavidalu, nusėda raumenyse ir kituose audiniuose, kepenyse.
4. Jie yra antikoaguliantai. Šios medžiagos skystina kraują ir taip pat apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo..
5. Jie yra gleivių, išklojusių virškinamąjį traktą, kvėpavimo ir urogenitalinės sistemos paviršius, dalis. Dengdamos šiuos vidaus organus, gleivės atsispiria virusinėms ir bakterinėms infekcijoms, apsaugo nuo mechaninių pažeidimų.
6. Virškinimas nėra naudingas. Angliavandeniai stimuliuoja virškinimo fermentų funkciją, todėl gerina virškinimo procesus ir maistinių medžiagų bei vertingų medžiagų įsisavinimo kokybę, aktyvina skrandžio judrumo darbą..

Be to, šie organiniai junginiai padidina apsaugines kūno funkcijas, nustato kraujo grupę, taip pat sumažina onkologinių patologijų atsiradimo tikimybę..

Angliavandenių rūšys

Organinės anglies grupės medžiagos yra suskirstytos į dvi dideles grupes - paprastas ir sudėtingas. Pirmieji dar vadinami greitai arba lengvai virškinamais, o antrieji - lėtais.

Paprasti angliavandeniai

Jie skiriasi paprasta sudėtis ir greitai absorbuojami organizme. Dėl šios angliavandenių savybės smarkiai padidėja gliukozės kiekis kraujyje. Organizmo reakcija į paprastųjų angliavandenių vartojimą yra didelis insulino - hormono, kuris yra atsakingas už kasos gamybą, išsiskyrimas..

Cukraus lygis veikiant insulinui nukrenta žemiau standartinės normos. Taigi žmogus, neseniai valgęs maistą, kuriame gausu paprastųjų angliavandenių, jau pradeda gana greitai jausti alkį. Be to, cukraus molekulių pavertimas poodiniais riebalais vyksta santykiu vienas su dviem..

Jei piktnaudžiaujate maistu, kuriame gausu greitųjų angliavandenių, tai sukels šias neigiamas pasekmes:

• nuolatinis alkio jausmas ir noras valgyti;
• insulino pažeidimas kraujagyslėse;
• greitas kasos pablogėjimas;
• padidinti diabeto išsivystymo riziką.

Šie neigiami padariniai yra pagrindinė priežastis, kodėl šie angliavandeniai buvo vadinami kenksmingais ar nepageidaujamais..

Sudėtingi angliavandeniai

Lėti organiniai junginiai, kurie yra skaidulos, glikogenas, krakmolas, organizmą veikia visiškai kitaip. Šiai grupei priskiriamos medžiagos turi sudėtingą sudėtį, o tai reiškia, kad jų pasisavinimo greitis yra daug mažesnis nei greitųjų. Šie junginiai turi didelę maistinę vertę, todėl cukraus koncentracija praktiškai nedidėja, todėl žmogus ilgai jaučiasi sotus..

Kadangi cukraus koncentracija nėra per didelė, kepenys turi laiko ją perdirbti. Tai reiškia, kad jis beveik visiškai virsta energijos ištekliais ir nesikaupia kūno riebaluose. Taigi kompleksiniai angliavandeniai nedaro jokios žalos organizmui, tai yra, jie yra naudingi.

Kasdienis angliavandenių poreikis

Organinio energijos šaltinio paros suvartojimas nustatomas pagal amžių, lytį, svorį, gyvenimo būdą ir kai kuriuos kitus veiksnius. Norėdami apskaičiuoti dienos angliavandenių suvartojimą, galite naudoti šiuos skaičiavimus:

1. nustatykite savo svorio normą, tai yra, atimkite 100 centimetrų iš augimo;
2. padauginkite gautą skaičių iš 3,5.

Gautas skaičius taps dienos vartojimo norma. Jei ūgis yra 170 cm, tada suvartojamų angliavandenių kiekis turėtų būti 245 gramai.

Kokiuose maisto produktuose yra paprastų angliavandenių?

Greitųjų angliavandenių šaltiniai yra:

• natūralus medus, cukrus, uogienė;
• turtingi kepiniai, kepiniai, kepalai;
• manų kruopos ir ryžių balti miltai;
• baltųjų kviečių makaronai;
• sultys ir gazuoti gėrimai, taip pat sirupai;
• džiovinti vaisiai ir saldūs vaisiai;
• kai kurių rūšių daržovės.

Šie produktai nėra patys naudingiausi.

Kokiuose maisto produktuose yra kompleksinių angliavandenių?

Lėtų angliavandenių šaltiniai yra:

• duonos gaminiai iš rupių miltų;
• įvairių rūšių grybai;
• kietųjų kviečių makaronai;
• grūdai ir ankštiniai augalai;
• dauguma daržovių rūšių;
• įvairūs žalumynai;
• nesaldūs vaisiai.

Tinkamos mitybos tinklaraštis

Kaip dažnai galite išgirsti apie sveikus ir nesveikus angliavandenius, apie blogus ir gerus. Kažkas negali gyventi dienos be šokolado. O kažkas bijo suvalgyti papildomą bananą. Išsiaiškinkime, kas tai yra ir kaip mes visi tuo gyvename.

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra organinės medžiagos, pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Tai yra vienas iš trijų jums reikalingų makroelementų. Kiti du yra baltymai ir riebalai.

1. Monosacharidai yra paprasčiausi angliavandeniai, kurie neskaidomi į dar paprastesnius. Pavyzdžiui, gliukozė, fruktozė.
2. Oligosacharidai yra sudėtingesni junginiai, sukurti iš kelių (iki 10) monosacharidų liekanų. Pavyzdžiui, burokėlių rafinozė.
3. Disacharidai yra sudėtingi junginiai, sukurti iš 2 monosacharidų liekanų. Pavyzdžiui, runkelių arba cukranendrių cukrus, laktozė (pieno cukrus).
4. Polisacharidai yra sudėtingi junginiai, susidarantys iš daugybės gliukozės liekanų. Jie klasifikuojami kaip virškinamasis (krakmolas) ir nevirškinamasis (pluoštas). Skaidulos dėl savo savybių turi teigiamą poveikį visam kūnui. Padeda išvengti daugelio ligų, įskaitant vėžį.

Angliavandenių funkcijos žmogaus organizme

1. Angliavandenių vaidmuo yra puikus. Patekę į virškinamąjį traktą, jie suskaidomi iki gliukozės, kuri savo ruožtu patenka į ląsteles ir kurią organizmas naudoja kaip energijos šaltinį. Kai jų nepakanka energijai, baltymai ir riebalai suyra, todėl kraujyje kaupiasi toksiški ketonai.
2. Jie gliukogeno pavidalu gali kauptis kepenyse, griaučių raumenyse ir kituose audiniuose..
3. Jie dalyvauja daugelio medžiagų, reikalingų normaliam jūsų kūno funkcionavimui, sintezėje. Pavyzdžiui, sudėtingi baltymai, imuninės sistemos komponentai ir kt..
4. Reguliuokite baltymų ir riebalų apykaitą.
5. Būtina normaliai širdies, kepenų, raumenų ir centrinės nervų sistemos veiklai.

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Dauguma maisto produktų yra angliavandeniai. Jų nėra gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, žuvyje ir jūros gėrybėse, kiaušiniuose ir kt.). Išimtis yra pieno produktai, kuriuose yra pieno cukraus laktozės..

1. Vaisiai.
2. Daržovės, žolelės.
3. Javai, įvairių rūšių miltai.
4. Riešutai ir sėklos.
5. Ankštiniai augalai (pupelės, žirniai, lęšiai, sojos pupelės).
6. Duona, pyragaičiai, pyragai, pyragaičiai ir kt..
7. Makaronai, makaronai.
8. Cukrus, krakmolas, medus.
9. Gazuoti gėrimai su cukrumi, kompotu, sultimis, arbata ir kava su cukrumi.
10. Alkoholis.
11. Pieno produktai ir kt..

Angliavandenių klasifikacija, paprasta ir sudėtinga

Daugelis yra girdėję apie paprastus ir sudėtingus angliavandenius, tačiau nedaugelis žino, kuo jie skiriasi, kaip reikalingi jūsų sveikai gyvybei..

Paprasta arba virškinama - greitai padidinkite cukraus kiekį kraujyje. Jie turi aukštą glikemijos indeksą. Dėl šios priežasties jie dažnai vadinami greitai.

Piktnaudžiavimas greitais angliavandeniais sukelia šias pasekmes:

• nuolatinis alkio jausmas ir noras ką nors valgyti;
• dėl ankstesnio poveikio išprovokuojamas greitas svorio padidėjimas;
• lemia diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas, padidina onkologijos tikimybę.

Kompleksas - turi netirpių skaidulų, pavyzdžiui, skaidulų. Jie lėtai absorbuojami, suteikia ilgalaikį prisotinimą, todėl gliukozės kiekis kraujyje didinamas palaipsniui. Jie turi žemą glikemijos indeksą. Dėl šių savybių jie vadinami lėtaisiais.

Lentelėse nurodomas angliavandenių kiekis dažniausiai pasitaikančiuose maisto produktuose. Iš jų galite sužinoti, kurie maisto produktai yra lėti ir greiti. Be to, patys nustatykite maisto produktus, kuriuose gausu ir mažai angliavandenių. Planuojant dietą, tai yra reikšmingi duomenys.

Pirkinių sąrašas

Paprasti angliavandeniai

Sudėtingi angliavandeniai

Kasdienis angliavandenių poreikis

Dienos norma kiekvienam asmeniui bus skirtinga.

Internete kai kurios svetainės teigia, kad angliavandenių norma yra 3-5 g 1 kg svorio. Iš tikrųjų viskas yra sudėtingiau. Įkainis turi būti apskaičiuojamas kiekvienam asmeniui atskirai.

Poreikis priklauso nuo lyties, amžiaus, svorio, aktyvumo lygio ir kt. Be to, jūsų tikslai šiuo metu yra labai svarbūs. Pavyzdžiui, metant svorį ir didinant raumenų masę, per dieną reikia visiškai kitokio angliavandenių kiekio..

Pavyzdžiui, buvo atlikti 30 metų vidutinio ūgio ir mažo aktyvumo vyro ir moters skaičiavimai. Žr. Toliau pateiktą lentelę.

Svorio padidėjimo atveju atliekamas vidutinis aktyvumas (3 treniruotės per savaitę).

Pagal savo lytį, svorį ir svorio tikslą galite nustatyti savo angliavandenių poreikius. Žinoma, rodiklis yra apytikslis, tačiau paklaida nebus labai didelė.

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Kūnas energiją gauna iš maisto. Maždaug pusę energijos poreikio padengia maistas, kuriame yra angliavandenių. Norint numesti svorio reikia subalansuoti suvartojamų kalorijų ir išlaidų kiekį.

Kodėl organizmui reikalingi angliavandeniai

Angliavandeniai dega greičiau nei baltymai ir ypač riebalai. Jie palaiko imunitetą, yra ląstelių dalis, dalyvauja reguliuojant medžiagų apykaitą, sintezuojant paveldimą informaciją perduodančias nukleorūgštis.

Suaugusio žmogaus kraujyje yra maždaug 6 g gliukozės. Šis tiekimas suteikia energijos 15 minučių.

Kūnas gamina hormonus insuliną ir gliukagoną, kad išlaikytų cukraus kiekį kraujyje:

• Insulinas mažina gliukozės kiekį kraujyje, paverčia jį riebalais arba glikogenu (gyvūniniu krakmolu), kuris yra kaupiamas kepenyse ir raumenyse..
• Gliukagonas padidina cukraus kiekį kraujyje.

Iš maisto, kuriame gausu angliavandenių, organizmas išskiria glikogeną. Pakankamai tiekdamas angliavandenių perteklių paverčia riebalais.

Kūnas tarp valgymų išleidžia glikogeną, jo pakanka 10–15 valandų. Dėl žymiai mažesnio cukraus kiekio kraujyje jaučiate alkį.

Angliavandeniai išskiriami pagal molekulės sudėtingumo laipsnį, išdėstytą taip: monosacharidai, disacharidai, polisacharidai.

Kūnas skaido maisto produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, į monosacharidus (gliukozę), kurie per kraują tiekiami ląstelėms maitinti..

Kai kuriuose maisto produktuose yra nesuvirškinamų angliavandenių - skaidulų (maistinių skaidulų, pektino medžiagų), kurios naudingos žarnyno judrumui, kenksmingų medžiagų pašalinimui iš organizmo, cholesterolio surišimui, mikrofloros veiklai..

Greičiausia pasisavinama gliukozėje, fruktozė yra prastesnė už ją. Veikiant skrandžio rūgščiai, fermentai, laktozė ir maltozė greitai absorbuojami.

Maistą, kuriame yra sudėtingų angliavandenių, pvz., Krakmolą, organizmas skaidydamas plonuoju žarnynu suskirsto į paprastuosius cukrus. Procesas yra lėtas, jį lėtina ląsteliena, neleidžianti įsisavinti cukrų.

Lieknėjimo produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių

Nemaža dalis angliavandenių gaunama iš grūdų ir ankštinių augalų. Juose gausu augalinių baltymų, vitaminų ir mineralų.

Javų gemaluose ir lukštuose yra daugiausia naudingų medžiagų. Todėl kuo didesnis produkto perdirbimo laipsnis, tuo mažiau naudingas.

Ankštiniai augalai turi daug baltymų, tačiau organizmas juos pasisavina 70 proc. Ankštiniai augalai blokuoja tam tikrus virškinimo fermentus, kurie kai kuriais atvejais sutrikdo virškinimą ir gali pažeisti plonosios žarnos sieneles.

Didžiausia maistinė vertė yra neskaldyti grūdai, kuriuose yra skaidulų ir sėlenų, ir grūdai.

Rafinuotus ryžius lengva virškinti, tačiau juose nėra daug vitaminų, mineralų ir skaidulų. Soros ir perliniuose miežiuose yra daugiau skaidulų. Grikiuose yra daug geležies. Avižiniai dribsniai turi daug kalorijų, juose yra daug kalio, magnio, cinko.

Didelis angliavandenių vartojimas buvo klaidingai susijęs su svorio padidėjimu. Iš tikrųjų maistas, kuriame yra angliavandenių, nesukelia persivalgymo, o normaliomis sąlygomis nepadidina riebalų atsargų. Kūnas juos pasisavina greičiau nei baltymus ir riebalus, gauna reikalingas kalorijas. Todėl nereikia oksiduoti visų gaunamų riebių maisto produktų - būtent jų perteklius formuoja nuosėdas.

Kai kuriuose maisto produktuose, kuriuose yra angliavandenių, taip pat yra daug riebalų. Pavyzdžiui, šokolade yra iki 45 proc., Konditeriniame kreme - iki 55 proc. Norint numesti svorio ar išlaikyti tą patį lygį, naudinga sumažinti riebaus maisto suvartojimą.

Norėdami sulieknėti, po pietų nevalgykite maisto, kuriame yra angliavandenių..

Svorio mažinimo produktų lentelė (sąrašas)

Angliavandeniuose yra saldžiųjų, miltinių produktų, kruopų, vaisių, vaisių sulčių, uogų, pieno produktų.

Norint numesti svorio, naudinga suvartoti ne daugiau kaip 50-60g maisto, kuriame yra angliavandenių per dieną.

Kad svoris būtų stabilus, leidžiama į dienos racioną įtraukti iki 200 g šių produktų..

Suvalgius daugiau nei 300 g angliavandenių, svoris padidėja.

Žala nuo maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, pertekliaus

Valgant daug angliavandenių turinčio maisto, išsenka insulino aparatas, trūksta mineralinių druskų, vitaminų, sutrinka vidaus organų veikla, sutrinka maisto perdirbimas ir įsisavinimas..

Angliavandenių skilimo produktai slopina naudingą mikroflorą. Pavyzdžiui, mielės, iš kurių gaminama balta duona, konfliktuoja..

Mielių tešlos gaminių žala jau seniai pastebėta. Kai kurioms tautoms duona kepama tik iš neraugintos tešlos, ši taisyklė įtvirtinta tikėjimo dogmose.

Maistas, kuriame yra angliavandenių: svorio metimo sąrašas

Lėta gliukozė (mažas GI) yra naudinga. Šiuos angliavandenius valgykite kiekvieną dieną, net laikydamiesi griežčiausios dietos..
Pamirškite skaičiuoti kalorijas! Leiskite sau „sveiką“ maistą, neatsižvelgdami į kalorijų kiekį.

Energija sveiko žmogaus veiklai ir gyvybingumui visada ateina su maistu. Didžiausią energijos poreikį patenkina maistas, kuriame gausu angliavandenių. Angliavandeniai tradiciškai skirstomi į greitus ir lėtus. Jie taip pat vadinami paprastais ir sudėtingais (arba sudėtingais). Svoris mažėja, jei iš savo dietos pašalinate daugiausiai paprastų „kenksmingų“ angliavandenių, o meniu paliekate „gerųjų“ angliavandenių.

Riebalai, baltymai ir angliavandeniai - kas su kuo dera

Mitybos specialistai jau seniai suskirstė visus žmogaus valgomojo stalo produktus į tris bendras grupes:

1. Baltymų maistas
2. Riebalai
3. Angliavandeniai

Pirmajame yra bet kokios formos mėsa ir žuvis, visų rūšių paukščių kiaušiniai, ankštiniai augalai, įvairūs riešutai. Pagal kalorijų kiekį galingiausias ir kartu pavojingas energijos šaltinis yra sunkieji gyvūniniai riebalai ir augaliniai aliejai (įskaitant rafinuotus). Riebalai patenka į organizmą su žuvimi ir pieno produktais, mėsa ir kiaušiniais. Galiausiai, angliavandenių turintys maisto produktai yra visų rūšių miltiniai produktai, cukrus ir visų rūšių saldumynai, bulvės ir kruopos. Angliavandeniai jokiu būdu nesuderinami su baltymais ir atvirkščiai.

Pagrindinis skirtumas tarp pirmojo ir antrojo yra tas, kad norint tinkamai suvirškinti baltymų produktą skrandyje ir jo kokybiškai suskaidyti, virškinimo trakte turi būti rūgštinė aplinka, o norint, kad angliavandenių tipo maistą organizmas kokybiškai absorbuotų, skrandžio aplinka turi tapti šarminė. Taigi, sujungę šias nesuderinamas maisto grupes savo lėkštėje, skrandis virškindamas arba ignoruos pirmąją, arba pastarosios nesugers. Dėl to gresia reguliarūs virškinimo sutrikimai, virškinimo trakto sutrikimai, medžiagų apykaitos greičio sumažėjimas, diabeto atsiradimas ir neigiami svorio svyravimai..

Tačiau trečioji grupė - riebalai - yra suderinama tiek su pirmąja, tiek su antrąja, tačiau kategoriškai nerekomenduojama metantiems svorį. Tiesa, tik kai kuriuose jo gaminių variantuose. Nepaisant nuolatinio riebaus maisto siejimo su bulvytėmis bulvytėmis ir mėsainiais bei dėl to su papildomais kilogramais ir suglebusiu juosmeniu, „teisingi“ riebalai (tai yra nesočiosios riebalų rūgštys) sugeba iš organizmo išdeginti beviltiškiausias riebalų sankaupas. Sveiki nesočiųjų riebalų šaltiniai yra: avokadai, žuvis ir balta mėsa, riešutai ir natūralūs augaliniai aliejai (pirmasis ir antrasis spaudimas).

Kas yra geri ir blogi angliavandeniai

Angliavandeniai yra organiniai anglies ir vandens junginiai. Žmogaus organizmas neveiks visiškai, jei nebus reguliariai papildomi angliavandeniai. Be angliavandenių suvartojimo, vidaus organai negalės perdirbti nei riebalų, nei baltymų, o kepenys nustos veikti tinkamai - svarbiausias organas, praturtinantis kraujo ląsteles reikalingomis medžiagomis.

Angliavandeniai yra pagrindinis proto maisto tiekėjas - gliukozė smegenims.

Skirstymas į lėtus / greitus angliavandenius yra tiesiogiai susijęs su organizmo skaidymo greičiu ir laiku, kurį reikia paversti maistine gliukoze. Beje, gliukozė yra tik pagrindinis nepakeičiamas kūno energijos šaltinis..

Transporto priemonės greičiui matuoti naudojama nuvažiuota rida, padalyta iš laiko valandos vieneto - kilometrai per valandą. Norint nurodyti gliukozės skilimo greitį, buvo įvesta ne mažiau įdomi matavimo vertė - glikemijos indeksas.

Maisto, kuriame yra sveikų angliavandenių, sąrašas (o glikemijos indeksas mažesnis nei 40):

• rudi ir spalvoti ilgi ryžiai
• neperdirbti ryžiai
• rupios duonos produktai
• viso grūdo makaronai
• visų rūšių javų, išskyrus maną
• šviežios arba šaldytos cukinijos
• žalių špinatų ir kitų žalumynų iš sodo
• visų rūšių kopūstai
• rūgštūs vaisiai (švieži kivi ir greipfrutai, apelsinai ir žalieji obuoliai)
• virti raudoni ir žali lęšiai
• visokių sojų pupelių
• pupelės, pupelės
• miežių košė
• džiovinti abrikosai
• slyvos su persikais
• prinokęs avokadas
• šviežių varpelių ir čili pipirų
• visų rūšių svogūnai - geltoni, raudoni, porai ir kiti
• perdirbti valgomieji grybai
• sultingi švieži pomidorai

Kaip veikia „teisingi“ angliavandeniai

Patekę į organizmą su maistu, jie absorbuojami virškinamojo trakto sienelėse ir lėtai didina cukraus kiekį kraujyje. Gliukozės šuoliai kūne nevyksta, žmogaus nuotaika ir būklė išlieka stabili ir tolygi. Apskritai, ar nenorite būti laikomas nervingu ir nervingu žmogumi? Koreguokite savo mitybą link sveikiausių „lėtų“ angliavandenių.

Pažymėtina, kad tokio tipo angliavandenius žmogus pradeda virškinti nuo pirmo maisto, patekusio į burną. Tai palengvina specialus fermentas, kurį gamina žmogaus seilės. Todėl ne - stresas, taip - svorio metimas ir raminimas!

„Neteisingi“ angliavandeniai

Kaip paaiškėja iš angliavandenių veiksmingumo paaiškinimo, atsižvelgiant į jų absorbcijos greitį, greiti angliavandeniai (arba „mirtis iki dietos“) yra tie, kurie turi aukštą glikemijos indeksą. Jie, žinoma, taip pat yra prisotinti daugybe vitaminų, juose yra mikroelementų. Bet jie yra daug mažiau naudingi nei mažo indekso angliavandeniai. Todėl tiems, kurie nori numesti svorio kiekvieną dieną, nerekomenduojama jų leisti. Beje, šios rūšies angliavandeniai apima dietologų nemėgstamą alkoholį visais būdais..

Bet jei neapsieisite be „neteisingų“ angliavandenių, tuomet leiskite sau skanius desertus, skanius kepinius, atsipalaidavimą po taure, bent jau labai retų „švenčių“ formatu. Atminkite, kad dažnesnės nuolaidos jūsų „norui ir valiai“ labiau pakenks ne juosmens plotiui, bet apskritai sveikatai. Taigi, kasa, atsakinga už insulino gamybą ir tiekimą, pradeda veikti pagal savo galimybių ribas, verta organizmą perkrauti tokiu „neteisingu“ angliavandenių maistu. Dėl to cukrus šokinėja į kraują, nuotaika keičiasi nuo linksmos iki ašarojančios, smegenys nugrimzta į neviltį, o stresinė būsena ir niūri įtampa nepraeina net po „gydymo“ su šokoladu glaistytomis bandelėmis..

Jei atsižvelgsite į gydytojų patarimus, serotonino (laimės hormono) stimuliavimas vartojant angliavandenius negali būti absurdiškas. Nudžiuginkite save (retkarčiais) su šiais maisto produktais.

Maisto produktų, kurių glikemijos indeksas viršija 60, sąrašas:

• medus, propolis, bičių atliekos
• švieži ir konservuoti cukruoti ananasai
• džiovintų razinų
• arbūzas
• Geltonas bananas
• cukrinis melionas
• saldžios datulės
• blynai, įskaitant pirktus
• krekeriai
• saldžiųjų kukurūzų miltų lazdelės
• kukurūzų dribsniai, įskaitant vaikus
• greita košė (avižiniai dribsniai ir kt.)
• orkaitėje arba ugnies žarijose keptos bulvės
• naminė / greita bulvių košė
• virtos morkos
• ropė
• visų rūšių moliūgų vaisiai ir desertai
• ryžiai balti
• grūdų ir baltos duonos
• sausainiai
• kuskusas, įskaitant rupiai maltus kviečius
• manų kruopos
• sausas paruoštas maistas (pramoninė gamyba prideda grynų angliavandenių - cukraus / gliukozės, taip pat krakmolo į jau apdorotus maisto produktus).

Kaip sulieknėti naudojant angliavandenius, baltymus, riebalus

Žinios yra jėga, o atskira mityba - jėga, pasitiki minios vyrų ir moterų, kurie pasiekė idealų rezultatą svarstyklėse dėka atskiros mitybos sistemos. Pagrindinis atskiros mitybos privalumas yra griežtų draudimų nebuvimas, taigi ir sutrikimai. Sistemos kūrėjas - daktaras Herbertas Sheltonas, garsus XX a.

Taigi, atskiros mitybos (arba angliavandenių ir baltymų dietos) taisyklės:

1. Niekada nevalgykite baltymų su angliavandeniais. Pastarieji turi būti siunčiami į burną ne anksčiau kaip praėjus trims – keturioms valandoms po valgio su baltyminiu maistu..
2. Angliavandenių valgis yra tas, kuriame yra ne mažiau kaip 20% angliavandenių. Baltymų produktas apima tokį produktą, kuriame yra daugiau kaip 10% baltymų..
3. Viename valgyje turėtų būti tik 3-4 produktai - baltymai arba angliavandeniai. Susirinkote pietums su dietinėmis daržovių salotomis? Ir jis turėtų būti paruoštas ne daugiau kaip 2-3 ingredientais.!
4. Planuojate baltymų pietus ar vakarienę? Papildykite šviežiai kapotų daržovių salotomis, kurių sudėtyje nėra krakmolo (pavyzdžiui, kiniški kopūstai, švieži agurkai, sultingi ridikai, raudonieji pomidorai).
5. Venkite derinti angliavandenių turinčius maisto produktus, kurių GI viršija 60, su maisto produktais, kuriuose yra rūgščių (citrina, obuolys, greipfrutas, pomidoras).
6. Rūgštus maistas taip pat nesuderinamas su sijomis (varške, žuvimi ir kt.).
7. Jei labai sunku atsisakyti cukraus, pakeiskite jį bičių produktais. Jūs neturėtumėte išskaidyti ir pirkti maisto su „nematomu“ cukrumi.
8. Jokios vienkartinės dietos! Negalima monotoniškos dietos, kitaip yra didelė rizika smarkiai pakenkti sveikatai. Vieną dieną kuo daugiau pakaitomis maitinkite skirtingais valgiais.
9. Ar norite duonos? Valgyk! Bet ne kaip kąsnį į vištienos sultinį ar daržovių salotas, o kaip atskirą nepriklausomą produktą - autonominį valgį.
10. Nėščioms moterims bet kokie maisto eksperimentai ir dietos yra visiškai draudžiami. Būsimos ar maitinančios motinos valgymo apribojimus ir mitybos koregavimą turėtų griežtai prižiūrėti prižiūrintis gydytojas.

Apytikslis dienos racionas dalijant maistą

• Pusryčiai „Maisto angliavandeniai“ ir šviežios daržovės
• Pietūs „Baltymai“ plius daržovių salotos “
• Vakarienė „Vieno angliavandenio“

Tipiškos svorio metimo tiesos

• Pašalinkite iš savo dietos cukrų.
• Pamirškite miltus ir kepinius iš aukščiausios kokybės miltų.
• Išmeskite visus supirktus maisto produktus į šiukšliadėžę.
• Sportininkams nereikia naudoti energijos batonėlių, juos lengva pakeisti natūraliais „teisingais“ angliavandenių maisto produktais.
• Stebėkite insulino kiekį kraujyje. Jo žemas lygis pradeda riebalų deginimo procesą.
• Angliavandeniai - pusryčiams, energijai, veiklai, sportui.
• Jei vakarienei yra pasirinkimas, baltymų ar angliavandenių, pasiimkite baltymų (žuvies, varškės, kiaušinių). Taigi insulinas išliks ankstesniame lygyje (vakarienės meniu nėra saldaus), o svorio metimo procesas tęsis net sapne!

Pažymėtina, kad atskirų valgių metu jums nereikės bandyti įveikti nuolatinio alkio jausmo. Valgysite kaip įprasta ir valgysite tiek, kiek jums reikia, kad jaustumėtės sotūs. Nepajusite nuotaikos pokyčių, miego, dirglumo ir nuovargio.

Be aukų, finansinių išlaidų, psichologinių sutrikimų ir svarbiausia - praktiškai nededant pastangų, jūs pradėsite mesti svorį, tapsite aktyvesni ir linksmesni!

Tinkama mityba. Angliavandeniai

Lieknėti nėra lengva. Ypač šiuolaikinės visuomenės realijose, kai viskas ir visi nusileidžia vartojimui, o kiekvienas pardavėjas laiko savo pareiga jums ką nors parduoti. Ir maistas dažnai yra kažkas. Tačiau jei į savo mitybą galėsite įtraukti šiek tiek mąstymo, tada viskas bus gerai. Štai kaip tai padaryti.

Daugelis žmonių lieknėjimą pradeda nutraukdami visus ryšius su maistu. Ir aš neatversiu Amerikos, jei pasakysiu, kad taip elgdamasis tik pakenksi sau. Kitas būdas yra skaičiuoti kilokalorijas, o tai jau teisingiau, tačiau galite suvartoti 2000 kilokalorijų įvairiais būdais, o žemiau aš jums pasakysiu, kaip tai padaryti daugiau ar mažiau teisingai.

Mes suvartojame kilokalorijas iš trijų šaltinių:

• baltymai (4 kcal / gramas);
• riebalai (9 kcal viename grame);
• angliavandeniai (4 kcal / g).

Jau remdamiesi šia paprasta apgaulės lentele, galite pastebėti, kad kasdienis 2 000 kalorijų kiekis gali padėti ir pakenkti jūsų sveikatai. Kada padėti? Jei stebėsite BZHU santykį:

• 45–65% kalorijų iš angliavandenių;
• 20-35% kalorijų iš riebalų;
• 10-35% kalorijų iš baltymų.

Tokiu atveju organizmas gaus visus mikro- ir makroelementus reikiamomis dozėmis ir nebus per daug prisotintas vienos rūšies maistinių medžiagų. Žinoma, tokia dieta gali skirtis priklausomai nuo lyties, amžiaus ar kitų kūno savybių, tačiau standartine forma ji atrodo taip.

Bet ir čia viskas nėra taip paprasta. Visuose maisto produktuose yra angliavandenių, baltymų ir riebalų, tačiau ne visi maisto produktai yra sveiki. Norėdami tai suprasti išsamiau, pirmiausia pakalbėkime apie angliavandenius..

Angliavandeniai

Chemijos ir biologijos požiūriu nėra prasmės svarstyti angliavandenių, nes sudėtingi apibrėžimai ir ilgos formulės nesuteiks supratimo paprastam žmogui. Angliavandeniai yra įprastas medžiagų, vadinamų sacharidais, pavadinimas. Būtent angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos (kalorijų) šaltinis. Pagrindinė kokybė, pagal kurią galima padalinti angliavandenius, yra jų skilimo greitis mūsų kūne, pagal šį parametrą jie yra suskirstyti į:

• paprastas (monosacharidai, angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą);
• kompleksas (polisacharidai, angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu).

Paprasti angliavandeniai organizme greitai suskaidomi ir taip stipriai pašoka insulinas, kuris paverčia juos riebalais, o sudėtingus angliavandenius dėl savo struktūros organizmas skaido ilgesnį laiką, todėl nesukelia insulino šuolio ir suteikia ilgą laiką tolygų energijos kiekį (3). -5: 00). Patartina, kad greiti angliavandeniai neviršytų 20–40% dienos vertės. Maitindamasis tokia sistema, kūnas paprasčiausiai negalės kaupti riebalų ir taip trukdyti jūsų tikslui..

Kur gauti paprastų ir kompleksinių angliavandenių?

Paprastų angliavandenių yra tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, pieno produktai, cukrus (grynas angliavandenis), medus. Sudėtingų angliavandenių yra grūdų produktuose (grūduose, kietajame makarone, duonoje, miltuose), bulvėse, kukurūzuose ir ankštinėse daržovėse. Nepaisant to, kad miltai yra sudėtingi angliavandeniai, iš jų pagaminti perdirbti (rafinuoti) maisto produktai, tokie kaip kepiniai, kepiniai ir kt., Priskiriami paprastiesiems angliavandeniams. Be paprastų ir sudėtingų angliavandenių, yra ir maistinių skaidulų (skaidulų), kurių struktūra yra tokia sudėtinga, kad mūsų organizmas jų nevirškina. Maistinės skaidulos turėtų būti neatsiejama jūsų dietos dalis, nes jos padeda virškinimo sistemai.

Laikydamiesi šių taisyklių, galite sudaryti teisingą dietą ir, remdamiesi ja, pasiekti savo tikslą, jei toks yra. Net jei jūsų tikslas yra palaikyti formą ar tiesiog sveikai maitintis, šios gairės padės jums palaikyti formą ir sveikai gyventi..

Maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių - sveikų ir nesveikų angliavandenių lentelės

Angliavandenių maistas yra ne tik duona, makaronai ir bulvės. Tam tikras angliavandenių kiekis yra ir vaisiuose, daržovėse ir net riešutuose. Tuo pačiu metu kai kuriuose iš šių produktų yra sveikų skaidulų, o kituose - greiti angliavandeniai, pavojingi medžiagų apykaitai..

Kokiuose maisto produktuose yra sveikų ir nesveikų angliavandenių? Kuo jie skiriasi vienas nuo kito? Išsamias lenteles rasite toliau medžiagoje..

Angliavandeniai maisto produktuose

Angliavandeniai yra pagrindinis ingredientas daugumoje maisto produktų. Priklausomai nuo struktūros, angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus. Paprastus („greitus“) angliavandenius organizmas lengvai absorbuoja ir turi aukštą glikemijos indeksą, o kompleksiniai („sudėtingi“) palaipsniui atsisako kalorijų, suteikdami ilgą sotumą..

Greitųjų angliavandenių šaltiniai yra sacharozė, fruktozė ir gliukozė - šių angliavandenių turinčių maisto produktų sąraše yra ir įprasto stalo cukraus, ir daugumos saldžių vaisių. Vartojami jie padidina insulino kiekį kraujyje. Toks maistas diabetikams yra draudžiamas.

Kompleksiniai angliavandeniai pirmiausia yra krakmolas ir skaidulos. Krakmolas susideda iš susietų sacharidų, įskaitant dešimtis iki šimtų struktūrinių elementų - organizmui reikia laiko ir energijos virškinti maistą, kuriame yra krakmolo. Savo ruožtu skaidulos taip pat yra angliavandeniai.

Maistas su angliavandeniais:

• cukraus ir saldumynų
• javai ir pseudo grūdai
• daržovės ir vaisiai
• riešutai

// Skaityti daugiau:

Angliavandenių kiekis per dieną

Mitybos rekomendacijos reiškia, kad angliavandeniai turėtų sudaryti apie 50% viso suvartojamo kalorijų kiekio. Tačiau vaidmenį atlieka tai, koks angliavandenių maistas yra valgomas. Grikių porcijoje yra tiek angliavandenių, kiek stiklinėje kolos ar kitos saldžios sodos.

// Skaityti daugiau:

Maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, sąrašas

Angliavandenių yra beveik visuose maisto produktuose, išskyrus gyvūninės kilmės maistą. Natūralus augalinis maistas daugiausia yra sudėtingi angliavandeniai, o greiti angliavandeniai dažniausiai gaminami pramoniniu būdu..

Konkretaus produkto žalą angliavandeniams lemia visai ne kalorijų kiekis, o glikemijos indeksas. Kuo didesnis GI, tuo greičiau pakyla cukraus kiekis kraujyje - ir tuo greičiau atsiranda „netikras“ alkio jausmas, išprovokuojantis žmogų vėl ir vėl ieškoti maisto saldumynuose..

// Kenksmingas maistas su angliavandeniais:

• visų rūšių cukrus (įskaitant medų)
• saldūs gėrimai (sultys, vaisių gėrimai, soda)
• duona ir kiti baltųjų miltų kepiniai
• kukurūzų dribsnių ir saldžių pusryčių dribsnių
• saldi greita košė
• konservai, uogienės, marmeladai
• pyragai ir dauguma desertu
• sausainiai, vafliai
• balti ryžiai

// Skaityti daugiau:

Sudėtingi angliavandeniai

Kuo sudėtingesnė angliavandenių struktūra, tuo daugiau laiko ir pastangų organizmui reikia jį suvirškinti. Maisto, kuriame yra sudėtinių angliavandenių, energija pasiskirsto palaipsniui, užtikrindama prisotinimą be insulino pliūpsnių kraujyje - priešingai nei greitųjų angliavandenių energija, kurios perteklius nukreipiamas į riebalų sandėlius.

Kuo daugiau skaidulų (augalinių skaidulų) yra maisto produkte, tuo mažesnis jo glikemijos indeksas ir organizmui sunkiau juos virškinti. Be kita ko, skaidulų ir kitų teisingų angliavandenių buvimas dietoje padeda virškinti ir palaiko normalų cholesterolio kiekį..

// Skaityti daugiau:

Angliavandeniai pieno produktuose

Laktozė, kuri yra pieno ir pieno produktų (kefyro, varškės, sūrio) dalis, taip pat priklauso paprastiesiems angliavandeniams - kartais ji vadinama „pieno cukrumi“..

Įdomu ir tai, kad vartojant kitus angliavandenius kartu su laktoze, padidėja insulino sekrecija žmogaus organizme. Pavyzdžiui, jogurto insulino indeksas yra didesnis nei glikemijos.

Kokius angliavandenius reikia valgyti, norint sulieknėti?

Jei norite numesti svorio ir pašalinti pilvą, pirmiausia turite atsisakyti paprastų angliavandenių, turinčių aukštą glikemijos indeksą - cukraus, saldžių gėrimų, desertų, kepinių ir baltos duonos. Kaip jau minėjo Fitsevenas, reguliariai vartojant tokį maistą žala yra visai ne didelis jų kalorijų kiekis, bet tai, kad jie pažeidžia medžiagų apykaitą ir sukelia lėtinį alkį..

Naudingų angliavandenių sąrašas:

• Įvairios daržovės
• Avižų kruopos
• Grikiai
• Kvinoja
• Bulguras
• rudieji ryžiai
• Lęšiai ir kiti ankštiniai augalai
• Riešutai ir sėklos (įskaitant chia sėklas)

Maistas be angliavandenių

Angliavandenių vengimas yra daugelio veiksmingų svorio metimo dietų - be angliavandenių ir keto dietų - pagrindas. Šiuo atveju iš dietos visiškai neįtraukiami ne tik perdirbti grūdinių kultūrų produktai (duona, pyragaičiai, makaronai), bet ir bulvės bei visos kruopos. Leidžiama saikingai valgyti mėsą, kiaušinius, žalias daržoves, taip pat riešutus ir sėklas.

Produktai, pažymėti „be cukraus“, ne visada gali būti laikomi dietiniais. Kai kuriais atvejais gamintojai vietoj cukraus naudoja kitus saldžius angliavandenius, pavyzdžiui, maltodekstriną. Nepaisant skirtingo pavadinimo ir sudėtingesnės cheminės formulės, ši medžiaga turi aukštą glikemijos indeksą - iš tikrųjų organizmas į ją reaguoja taip pat, kaip ir į įprastą cukrų..

Maistas be angliavandenių:

• bet kokios rūšies mėsos ir žuvies
• Išrūgų baltymai
• kiaušiniai
• aliejaus ir įvairių riebalų

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos raciono šaltinis. Jų yra beveik visuose maisto produktuose, išskyrus mėsą. Tinkama mityba ar dietos laikymasis liekninant reiškia maksimalų paprastųjų angliavandenių atmetimą - pirmiausia iš cukraus ir baltųjų miltų produktų. Savo ruožtu kompleksiniai angliavandeniai turi mažą glikemijos indeksą ir yra sveiki..