Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys yra unikalus organizmo gyvybingumo ir maistinių medžiagų šaltinis. Būtent Omega-3 gerina širdies ir kraujagyslių sistemos bei smegenų sveikatą. Šiuo metu mitybos specialistai užfiksavo Omega-3 trūkumą žmogaus mityboje, todėl šiandien būtiniausioms „Omega“ klasės rūgštims dietologijoje skiriamas didesnis dėmesys: kuriamos specialios subalansuotos dietos, gaminami tinkami vaistai ir maisto papildai..

Omega-3 turtingas maistas

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

Bendrosios „Omega-3“ savybės

Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys laikomos būtinomis, nes organizmas negali jų sintetinti. Todėl organizmui į pagalbą ateina omega turintys produktai, kurie papildo organizmo poreikį tokioms medžiagoms..

„Omega-3“ nepakeičiamųjų riebalų rūgščių (EFA) klasei priklauso tokios medžiagos kaip alfa-linoleno rūgštis (ALA), dokozaheksaeno rūgštis (DHA), eikozapentaeno rūgštis (EPA)..

Šios rūgštys yra augalinės ir gyvūninės kilmės. Pavyzdžiui, ALA yra linų sėmenyse, kanapėse, moliūgų sėklose, graikiniuose riešutuose ir lapinėse daržovėse. EPA ir DHA yra būtinos gyvūnų rūgštys. Jų yra riebiose vandenyno žuvyse, įskaitant lašišas, sardines ir tunus.

Be to, organizmas gali gauti Omega-3 iš alyvuogių aliejaus, avokadų, įvairių riešutų ir sėklų. Tačiau žuvis ir jūros gėrybės vis dar laikomos pirmuoju Omega-3 mitybos šaltiniu. Išimtis yra žuvys, auginamos dirbtiniuose rezervuaruose ir maitinančios daugiausia kombinuotaisiais pašarais.

Organizmo kasdienis Omega-3 poreikis

Šiuolaikiniame žmoguje gydytojai nustatė šią savybę: Omega-3 ir Omega-6 disbalansas organizme tampa masiškas. Be to, dažniausiai yra Omega-6 klasės EFA perteklius, labai trūksta Omega-3. Idealiu atveju jūsų kūno Omega 6 ir Omega 3 santykis turėtų būti 2: 1. Rapsų aliejus buvo pripažintas vienu harmoningiausių produktų pagal EFA balansą.

Kasdienis omega-3 poreikis yra nuo 1 iki 2,5 gramo per dieną. Tai priklauso nuo kūno sveikatos. Dėl širdies ir kraujagyslių sistemos problemų, smegenų sutrikimų (dažna depresija, Alzheimerio liga) gydytojai paprastai rekomenduoja dietoje didinti „Omega“ turinčius maisto produktus..

Organizmo kasdienį Omega-3 poreikį galima papildyti pridedant 1 valg. šaukštas rapsų aliejaus arba šaukštelis linų sėmenų. Arba galite valgyti 5-10 graikinių riešutų per dieną arba mėgautis nedideliu gabalėliu (apie 100 gramų) šviežiai išvirtos lašišos ar sardinių.

Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti žuvį bent tris kartus per savaitę, kad organizmas būtų visiškai aprūpintas sveikaisiais Omega riebalais.

Omega-3 poreikis didėja:

• širdies priepuolio grėsmė;
• hipertenzija;
• aterosklerozė;
• depresija ir Alzheimerio liga;
• onkologinės ligos;
• hormonų trūkumas;
• šaltuoju metų laiku.

Sumažėja Omega-3 poreikis:

• šiltuoju metų laiku;
• esant sumažintam slėgiui;
• nesant minėtų ligų.

Omega-3 virškinamumas

Norint visiškai įsisavinti Omega-3, reikalingi fermentai, kurie padėtų organizmui kuo efektyviau naudoti su maistu gautus EFA. Reikalingi fermentai perduodami vaikams su motinos pienu, suaugusio žmogaus organizme jie gaminami savarankiškai. Omega-3 absorbcija vyksta viršutinėje žarnoje.

Nurijus su maistu, prarandama apie 25% Omega-3, todėl daugelis gamintojų gamina žuvų taukus specialiose kapsulėse, kurios pradeda tirpti tik plonojoje žarnoje. Taigi pasiekiama 100% į organizmą patekusio Omega-3 asimiliacija.

Norėdami maksimaliai padidinti Omega-3 absorbciją iš maisto, turite laikytis tam tikrų maisto ruošimo ir laikymo taisyklių.

Omega-3 sunaikina deguonis, šviesa ir šiluma. Todėl augalinius aliejus ir kitus omega turinčius produktus būtina laikyti gerai uždarytuose induose, geriausia šaldytuve. Gaminant riebius riebalus, visiškai sunaikinamos naudingos nesočiųjų riebalų rūgščių savybės, todėl norint paruošti jų turinčius produktus, reikia naudoti tik švelniausius kepimo būdus..

Naudingos Omega-3 savybės ir poveikis organizmui

Rūgštys yra smegenų, nervų ir endokrininės sistemos pagrindas. Dalyvauti kuriant ląstelių membranas, turėti priešuždegiminį poveikį, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, reguliuoti cukraus koncentraciją kraujyje.

Sąveika su esminiais elementais

Omega-3 organizme sąveikauja su vitaminu D, gerai derinamas su vitaminu A, veikia organizmą kartu su Omega-6. Gerai absorbuojamas su baltyminiu maistu.

Geriausias maistas, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių

Omega-3 yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, taip pat žinomos kaip polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA). Tai daugiausia nesočiųjų riebalų, kurie yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai. Jie vaidina svarbų vaidmenį smegenų veikloje, taip pat normaliame augime ir vystymesi. Jie taip pat padeda sumažinti širdies ligų riziką. Šie riebalai organizme nėra gaminami, todėl organizmas turi jų gauti iš maisto ir papildų, todėl mes jums pasakysime, kuriuose maisto produktuose yra omega-3, kad jūs visada turėtumėte visavertę mitybą..

Tyrimų duomenimis, omega-3 riebalų rūgštys yra labai svarbios mažinant uždegimą. Jie sumažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir artritas, riziką. Jie yra sutelkti smegenyse, todėl yra svarbūs smegenų veiklai, atminčiai ir elgesio funkcijoms. Kūdikiams, kurie nėštumo metu iš motinos negauna pakankamai omega-3, gresia regos ir nervų sutrikimai. Omega-3 trūkumo simptomai yra prasta atmintis, nuovargis, sausa oda, širdies problemos, nuotaikos svyravimai, depresija ir bloga kraujotaka..

Taip pat galite išsamiau sužinoti, kodėl naudinga vartoti omega-3 vyrams ir moterims..

Omega-3 riebalų rūgščių sąrašas:

Šioje lentelėje išvardyti įvairūs dažniausiai gamtoje randamų omega-3 riebalų rūgščių pavadinimai..

Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai:

• Turtingiausi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra jūros gėrybės, ypač žuvys, tokios kaip tunas, lašiša ir otas, taip pat jūros dumbliai ir kriliai..
• Be to, omega-3 riebalų rūgščių yra graikiniuose riešutuose, sojos produktuose, moliūgų sėklose ir rapsų sėklose (rapsų aliejuje)..
• Tamsiose žalumynuose, lapinėse daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose ir romėniškose salotose, taip pat yra daug omega-3.
• Be išvardytų didelės koncentracijos omega-3 rūgščių, yra ir tokių vaisių kaip melionas, juodieji serbentai ir granatai..

Pasaulio sveikiausių maisto produktų omega-3 riebalų rūgščių šaltinių įvertinimas

Vertinimo taisyklės pagal sveikiausius maisto produktus pasaulyje

Sodrumas> = 7,6 ir DN> = 10%labai geraiDN> = 50% ARBA

Sodrumas> = 3,4 ir DN> = 5%geraiDN> = 25% ARBA

Sodrumas> = 1,5 ir DN> = 2,5%

Trylika didžiausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių

1. Žuvų taukai

Žuvų taukai yra bene svarbiausias omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Tai yra gerai žinomas maisto papildas, kurį galima rasti skysto arba kapsulės pavidalu..

2. Lašiša

• Yra dvi svarbios omega-3 riebalų rūgščių rūšys: eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). Abi šios rūgštys yra žuvyse.
• Lašiša, be omega-3, taip pat yra maistinių riebalų šaltinis.
• Ūkyje auginamoje lašišoje yra apie 1,8 gramo omega-3/85 gramai, o tai yra daugiau nei laukinėse lašišose.
• Tačiau ne visą šią sumą organizmas gali naudoti, o išaugintoje lašišoje taip pat yra pesticidų ir antibiotikų..
• Taigi pageidautina valgyti laukinę sugautą žuvį, joje nėra jokių chemikalų..

Kitos žuvų rūšys

Be lašišos, yra daugybė kitų žuvų, kuriose gausu omega-3 rūgščių. Tai apima mėlynąsias žuvis, tunus, silkes, krevetes, skumbres, upėtakius, ančiuvius, sardines ir kt. Žuvis rekomenduojama valgyti du ar tris kartus per savaitę.

Žemiau yra keletas populiarių žuvų ir vėžiagyvių veislių ir jų apytikslis omega-3 kiekis 100 gramų porcijoje:

• Lašiša (Atlanto vandenynas, „Chinook“, „Coho“ lašiša): 1200–2400 mg
• Ančiuviai: 2300–2400 mg
• Paprastasis tunas: 1700 mg
• Geltonpelekis tunas: 150-350 mg
• Konservuoti tunai: 150–300 mg
• Sardinės: 1 100–1600 mg.
• Upėtakis: 1000-1100 mg.
• Krabas: 200-550 mg.
• Menkė: 200 mg
• Šukutės: 200 mg.
• Omaras: 200 mg.
• Tilapija: 150 mg.
• Krevetės: 100 mg

2. Kiti riebalai

Be žuvų taukų, yra ir kitų riebalų, kurie yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Tai alyvuogių, rapsų, sojų ir linų sėmenų aliejai.

Alyvuogių aliejus ir rapsų aliejus gali lengvai papildyti jūsų racioną, pridedant jo prie daržovių, tokių kaip brokoliai, šparagai, morkos, svogūnai ar bulvės, arba kepant sveikesnei mitybai..

3. Lino sėklos

Kaip ir linų sėmenų aliejus, linų sėmenys yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Šios sėklos paprastai būna rausvai rudos arba auksinės spalvos..

• Norint gauti reikalingų maistinių medžiagų, sėklos turi būti sumaltos, nes išorinis apvalkalas yra labai sunkiai virškinamas.
• Linų sėmenų galima lengvai rasti bet kurio prekybos centro sveikuose skyriuose..
• Geriau malti sėklas ir pasigaminti sviesto, o ne pirkti paruoštą prekybos centre, nes jis greitai taps kartus, net jei laikysite šaldiklyje..
• Vienas iš didžiausių linų sėmenų privalumų yra tas, kad juos galima lengvai įdėti į kokteilius ar avižinius dribsnius..

Pabandykite į baltymų kokteilį įdėti du šaukštus linų sėmenų į avižinius dribsnius ar šaldytas uogas. Čia yra keletas augalų šaltinių ir juose esančių omega-3 rūgščių kiekis.

• Linų sėmenų aliejus, 1 valgomasis šaukštas...........8,5 g ALA
• Graikiniai riešutai, 30 g.................2,6 g ALA
• Linų sėklos, 1 valgomasis šaukštas..........2,2 g ALA
• Rapsų aliejus, 1 valgomasis šaukštas...........1,2 g ALA

4 kiaušiniai

Tiems, kurie nelabai mėgsta žuvį, galite pereiti prie kiaušinių, nes jie taip pat yra turtingas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis..

• Kad gautumėte pakankamai riebalų rūgščių, valgykite ekologišką jautieną ar paukštieną - tai geriausia.
• Tačiau rasti tokią mėsą gali būti sunku ir, be to, brangu..
• Todėl pakeičiami ūkio vištų kiaušiniai, kurie minta žole, juose yra 7 kartus daugiau omega-3 nei paprastuose kiaušiniuose..
• Šių kiaušinių galima rasti tam tikrose maisto prekių grandinėse..

5. Čia sėklos

Šios sėklos šimtus metų buvo pagrindinis actekų energijos šaltinis, jos yra panašios į riešutus ir yra dar vienas puikus alfa-linoleno rūgšties šaltinis..

• Šiose mažose sėklose yra daug ląstelienos, baltymų, kalcio, magnio ir fosforo.
• Jie taip pat gali pakeisti neskaldytus grūdus. (Bet ne ispanų kultūra, AAZAZAZA - apyt. Vert.)
• Priešingai nei kitose sėklose, jų nereikia malti, kad organizmas absorbuotų maistines medžiagas..
• Čia sėklų galima dėti į jogurtą, dribsnius ar salotas.
• Šios sėklos taip pat gali būti naudojamos norint papildyti kokteilius, kokteilius ir užkandžius, taip padidinant jų maistinę vertę..
• Vienas ar du šaukšteliai chia per dieną bus labai naudingi jūsų sveikatai..

6. Kanapių sėklos

Iš visų riešutų ar grūdų kanapių sėklose yra daugiausia nepakeičiamų riebalų rūgščių. Juose yra daug baltymų, mineralų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, tokių kaip gama linoleno rūgštis (GLA) ir stearidono rūgštis (SDA)..

Jas taip pat galima apibarstyti ant įvairių patiekalų, geriau sėklas laikyti šaldiklyje, kad jos nesugestų. (Tiesą sakant, jei gerai pagalvoji, tai, ką daro mažieji, yra šiurpinantis vertimas - apytiksliai vert.)

7. Žiediniai kopūstai

Žiediniuose kopūstuose taip pat yra daug omega-3 riebalų rūgščių, todėl ši daržovė yra naudinga širdies sveikatai palaikyti. Be omega-3, jame gausu maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, magnis ir niacinas..

Kad viskas būtų naudinga, žiedinius kopūstus reikia garinti ne ilgiau kaip penkias – šešias minutes ir įpilti citrinos sulčių arba šaltai spausto alyvuogių aliejaus..

8. Briuselio kopūstai

Šios mažos žalios daržovės iš tikrųjų yra maistinių medžiagų, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, sandėlis ir laikomos idealiomis sveikai ir gražiai odai palaikyti. Taip pat reikia garinti apie penkias minutes..

Kiekvienoje Briuselio kopūstų porcijoje yra apie 430 miligramų alfa-linoleno rūgšties.

9. Portulakas

Šiose natūraliai pipiruotose salotose yra apie 400 miligramų omega-3 vienoje porcijoje. Taip pat gausu kalcio, kalio, geležies ir vitamino A. Tai yra svarbi figūra omega-3 turinčių maisto produktų sąraše..

10. Perilos aliejus

Šis aliejus gaunamas iš perilės augalo sėklų ir yra puikus omega-3 šaltinis..

Daugiau nei 50 procentų perilos aliejaus yra alfa-linoleno rūgšties, o arbatiniame šaukštelyje yra apie 8960 miligramų omega-3. (Dikas žino, ką nusipirkau, už tai ir parduodu - apytiksliai. Vert.)

Dabar, kai žinote daug omega-3 turinčių maisto produktų naudą ir kokie tie maisto produktai, esame įsitikinę, kad bandysite juos įtraukti į savo mitybą. Valgykite sveiką maistą, gyvenkite sveikai ir praneškite mums, jei naudojate kurį nors iš aukščiau išvardytų.

11. Sojos pupelės (skrudintos)

Nedaugelis žino, kad šiame augale yra daug omega-3 riebalų. Sojos pupelėse yra alfa linoleno rūgšties, kuri prisideda prie širdies sveikatos. Iš esmės garų sojos puodelyje yra daugiau omega-3 riebalų nei kai kuriose žuvyse!

12. Graikiniai riešutai

Į mėgstamus kepinius įdėkite riešutų, sutrinkite ir pabarstykite salotas ar dribsnius, ar nieko, graikiniai riešutai yra geri bet kokia forma. Šis riešutas naudingas ne tik kraujagyslėms, bet ir padeda išlaikyti norimą svorį..

13. Skumbrė

Šios mažos riebios žuvies skonis ne tik nuostabus, bet ir nepaprastai sveikas. Be turtingo omega-3, jame yra daug kitų naudingų medžiagų, taip pat vitaminų B6 ir B12.

Omega-3 ir omega-6 kiekis ir santykis maisto produktuose

Svarbu išlaikyti sveiką suvartoto omega 3 ir omega 6 santykį, kuris svyruoja nuo 1: 2-1: 4. Tuo pačiu metu sveikam žmogui optimali dienos norma yra 1 gramas (1000 mg), mažiausia - 0,25 gramo, o didžiausia - 7 gramai. Iš dietos turėtumėte neįtraukti arba apriboti maisto produktų, kurių organizme patenka per didelis omega 6 kiekis, kiekį, nes per didelis jų kiekis sukelia daugybę sveikatos problemų.

Žemiau pateiktoje lentelėje galite sužinoti, kiek gramų omega 3 ir omega 6 yra 100 gramų produkto, ir subalansuoti savo mitybą. Pagrindinis omega 3 šaltinis yra žuvis, tačiau žmonėms, kurie jos nevalgo (jų yra pakankamai), turėtumėte apsvarstyti galimybę naudoti kapsulėse esantį omega-3.

Linų sėmenų aliejus ir graikiniai riešutai gali padėti papildyti omega-3 rūgštis

Kasdienį omega-3 riebalų rūgščių, atstatančių ląstelių membranų lipidinį sluoksnį, suvartojimą žemyno gyventojai gali išleisti daug neišleisdami jūros gėrybių - tokių junginių yra linų sėmenų aliejuje ir graikiniuose riešutuose. Tai pasakojo medicinos mokslų daktaras, Federalinės valstijos biudžetinės mokslo įstaigos „Federalinis mitybos ir biotechnologijos tyrimų centras“ klinikos širdies ir kraujagyslių patologijos skyriaus vedėjas Alfredas Bogdanovas..

Omega-3 rūgštys dalyvauja medžiagų biosintezėje ir apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso. Žmogaus organizmas gali pats gaminti didžiąją dalį šių rūgščių, tačiau alfa-linoleno, eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgštis gauna tik su maistu. Tuo pačiu metu Rusijos gyventojų mityboje jų dalis yra 5–10 kartų mažesnė už normą, rašo „RIA Novosti“.

Kaip paaiškino Alfredas Bogdanovas, rekomenduojamą omega-3 rūgščių paros normą vartoja pakrančių gyventojai, kurių racione yra daug šviežios žuvies..

„Pagrindinė žemyno gyventojų problema yra didelė jūros gėrybių kaina. Bet juos galima pakeisti. Labiausiai biudžetinis variantas - į maistą pridėti linų sėmenų aliejaus (arba linų sėklų), kaip tai buvo padaryta ikirevoliucinėje Rusijoje “, - aiškino ekspertas..

Tačiau sėmenų aliejaus ypatumas yra tas, kad kaitinant ir ilgai kontaktuojant su oru, jis greitai oksiduojasi. Šiuo atžvilgiu ekspertai nerekomenduoja jo ilgai laikyti net šaldytuve, tačiau pataria aliejų pirkti kapsulėmis. Linų sėmenis taip pat rekomenduojama laikyti šaldytuve ir vartoti kuo šviežesnius..

Be to, 30 g graikinių riešutų per dieną padės papildyti pusiausvyrą. Tačiau riešutuose yra kitų riebalų rūgščių, įskaitant omega-6 šeimą. Mokslininkai rekomenduoja vartoti omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštis santykiu nuo vieno iki dviejų ar trijų.

Omega-3 rūgštys sumažina virškinamojo trakto onkologinių ligų riziką, o mielino apvalkalai perduoda impulsus į riebalų struktūros neuronus..

Anksčiau futurologas ir Ekspertų tarybos prie vyriausybės narys Evgenijus Kuznecovas „Izvestijai“ sakė, kad organizuojant tinkamą Rusijos piliečių mitybą jų gyvenimo trukmė gali padidėti iki 120 metų..

Omega 3 ir graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra geras „Omega 3“ šaltinis

Graikiniai riešutai yra vienas sveikiausių ir sveikiausių maisto produktų pasaulyje. Tai sako mitybos specialistai ir jų daugybė tyrimų patvirtina, kad šie maisto produktai yra labai naudingi sveikatai. Kalbant apie paauglio mitybą, riešutai yra rekomenduojami kaip Omega 3 riebalų rūgščių šaltinis organizme. Šios rūgštys yra būtinos augimui.

Pasak Ispanijos mitybos ir maisto produktų tyrėjų grupės, paauglystei reikia maksimalaus Omega 3 kiekio. Dėl šios priežasties į dietą reikėtų įtraukti tokius maisto produktus kaip muslis, jogurtas, riešutai ir kt. Labai reikalaujama jų pridėti prie pusryčių.

Riešutai yra geras Omega 3 šaltinis ir yra žinomi dėl savo unikalios naudos sveikatai. Kūnas negali pats gaminti šių maistinių medžiagų ir jų galima gauti tik vartojant tam tikrus maisto produktus, tokius kaip žuvų taukai, soja ir tam tikros rūšies riešutai, pavyzdžiui, graikiniai riešutai..

Riešutuose ir džiovintuose vaisiuose yra daug sočiųjų rūgščių. Šių medžiagų kiekis šiuose produktuose siekia 40 proc. Riešutuose taip pat yra vitamino A, kuris padeda formuotis kaulams ir dantims, stiprina organizmo apsaugą.

Graikiniuose riešutuose taip pat yra vitamino E ir folio rūgšties, kurios yra būtinos augimui ir vystymuisi. Juose taip pat yra mineralų, tokių kaip magnis, kalcis, kalis ir fosforas. Kalcis yra būtinas dantų ir kaulų vystymuisi. Fosforas veikia intelekto raidą.

„Omega 3“ svarba

Keli tyrimai parodė, kad Omega 3 reikia nuo pat ankstyviausių gyvenimo tarpsnių ir net nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Šios riebalų rūgštys prisideda prie neuronų, nervų sistemos ir tinklainės vystymosi. Kai organizmui trūksta šių medžiagų, tai gali sukelti mokymosi ir regėjimo problemų..

Taip pat yra duomenų, kad šių rūgščių trūkumas ankstyvoje gyvenimo vietoje ilgą laiką gali sukelti neurologinius, jutimo ir motorikos sutrikimus. Naujausi tyrimai Barselonoje parodė, kad nedidelis riešutų kiekis dienos racione gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį 11 proc..

Jau paauglystėje būtina išsiugdyti įprotį valgyti riešutus, kad organizmas gautų pakankamą kiekį Omega 3.

Maisto stalas, kurio sudėtyje yra daug Omega 3. Riešutai ir sėklos

Maisto produktų, kuriuose yra daug Omega 3 ir daug Omega 3 iki Omega 6, lentelė.

Daugelis iki šiol atliktų tyrimų rodo, kad dieta, kurioje yra daug Omega 3 - Omega 6, gali sumažinti tokių ligų kaip vėžys, širdies ir kraujagyslių ligos, uždegimas ir uždegimas, raidos sutrikimai ir pažinimo sutrikimai riziką ir net užkirsti kelią..

Šiuo metu šiuolaikinėje vakarietiškoje mityboje, tai yra pas mus, daugumos žmonių mityboje Omega 3 ir Omega 6 santykis yra nuo 1:15 iki 1:35, kai kuriose šalyse net 1:50..
Tačiau mokslininkai reikalauja, kad santykis tarp šių dviejų svarbių elementų idealiu atveju turėtų būti 1: 1 - 1: 4, viršutinė riba 1: 7 - 1:10 ir ne daugiau!
Viskas, kas viršija šį santykį, yra bent jau labai nenaudinga mūsų organizmui, tačiau maksimaliai dėl to vystosi sunkios ligos!

Šiose lentelėse rodomi maisto produktai, kuriuose yra didžiausias Omega 3 kiekis ir geriausias Omega 3 ir Omega 6 santykis. Produktai, kurių Omega 3: Omega 6 santykis yra iki 1:10.
Lentelės padės geriau pasirinkti maisto produktus, kurie geriausiai tinka jūsų mitybai..
Kituose į lentelę neįtrauktuose produktuose yra labai mažai „Omega 3“ arba „Omega 3: Omega 6“ santykis peržengia viršutines naudingos normos ribas, todėl nėra prasmės jų užrašyti lentelėse..

Nepamirškite, kad augaluose ir vyraujančioje gyvūnų šaltinių masėje yra tik alfa-linoleno rūgštis (ALA).
EPA ir DHA yra tik žuvyje ir jūros gėrybėse! Perskaitykite įrašą apie nesočiąsias riebalų rūgštis.
Nustatyta minimali šios dienos norma per parą suvartojama 1,5-3 gramai.

Priminimas.
Kiekybiniai skaičiai šiose lentelėse yra gana tikslūs, nes daug kas priklauso nuo kilmės šalies, nuo mėsos / paukštienos / augalo rūšies, nuo šėrimo * ir auginimo tipo, nuo vaistų ar trąšų naudojimo gamyboje ir pan..
Lentelėse pateikiami standartizuoto Amerikos gamintojo USDA nacionalinės maistinių medžiagų duomenų bazės duomenys. Rusų duomenų šiuo klausimu nėra.

* Omega 3 ir Omega 6 kiekis labai priklauso nuo gyvūnų ir naminių paukščių šėrimo tipo. Kombinuotuosiuose pašaruose esančiuose gyvūnuose yra mažesnis Omega 3 procentas ir didelis Omega 6. Gyvuliuose ir pievose ganomuose paukščiuose, priešingai, yra didesnis Omega 3 kiekis ir mažesnis Omega 6. Be to, Omega 6 lygio padidėjimas / sumažėjimas ir Omega 3 lygio sumažėjimas / padidėjimas iš esmės priklauso nuo kulinarijos perdirbimo tipas. Maisto kepimas - žymiai padidina Omega 6 kiekį.
Išsami informacija čia

Riešutuose ir sėklose, išskyrus linų sėlius ir chia, „Omega 6“ yra labai daug!

Omega-3

Straipsnio turinys:

Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA) yra nesočiosios riebiosios rūgštys, reikalingos kiekvienam žmogui visaverčiam gyvenimui. Jie, kaip ir kiti lipidai, turi būti vartojami su maistu arba kaip papildai..

Omega-3 yra pagrindinė ląstelių membranų ir kraujagyslių sudedamoji dalis. Tai priklauso svarbiausiems sveikos mitybos komponentams. Kūnas naudoja rūgštis kaip energijos šaltinį ir reguliuodamas uždegimą. Jie taip pat skatina sveiką širdies ir smegenų veiklą..

Trūkstant Omega-3 organizme, išsivysto širdies ligos, depresija, padidėja insulto, artrito ir vėžio rizika..

Omega-3 rūšys

Iš viso yra 11 Omega-3 veislių. Bet pagrindinės ir bazinės rūgštys yra: dokozaheksaeno (DHA), eikozapentaeno (EPA) ir alfa-linoleno (ALA). Pirmąsias dvi rūšis galima susintetinti iš pastarosios, tačiau mažais kiekiais, o to nepakanka organizmui. Tik 1–10% yra perdirbama į EPA ir tik 0,5–5% į DHA. Sintezės lygis kiekvienam yra skirtingas, moterims aukštesnis.

Pagrindinės Omega-3 rūšys:

1. ALA yra gausiausia rūgštis dietoje. Likusi dalis po konversijos naudojama kaip energijos šaltinis.
2. AAA rūgštis vaidina svarbų vaidmenį perdirbant. Padeda sintetinti chemines medžiagas, dalyvaujančias kraujo krešėjime ir uždegimo kontrolėje.
3. DHA rūgštis yra viena iš svarbiausių spermos, odos, rainelės ir smegenų žievės sudedamųjų dalių. Taip pat randama motinos piene.

Omega-3 privalumai

Omega-3 yra pagrindinis kūno padėjėjas palaikant grožį, jaunystę ir sveikatą. Omega-3 nauda buvo žinoma jau seniai. Nuo praėjusio amžiaus vidurio kūdikiams duodama žuvų taukų. Po to jie augo greičiau ir sirgo rečiau nei jų bendraamžiai. Suaugusiems žmonėms, kurie dažnai vartoja riebią žuvį, praktiškai nebuvo pastebėta jokių širdies ir kraujagyslių ligų, daugelį metų slėgis ir pulsas buvo normalus..

XX a. Viduryje mokslininkai išsiaiškino, kad Omega-3 yra neįkainojamas komponentas viso kūno sveikatai:

1. Omega-3 padeda išvalyti kraujagyslių sieneles nuo cholesterolio pertekliaus, pagerina kraujo krešėjimą ir normalizuoja kraujospūdį. Kartu su blogojo cholesterolio pašalinimu jie padidina ir gerojo kiekį. Dėl jų kraujagyslių sienos tampa elastingos ir tvirtos. Šios savybės sumažina insulto, širdies priepuolio, trombozės, širdies ligų ir diabeto riziką..
2. Skeleto sistema Omega-3 kontroliuoja ląstelių procesus, kurie lemia kaulų nykimą, stabdo uždegimą, malšina sąnarių skausmus. Reguliarus riebalų rūgščių vartojimas blokuoja sąnarių kremzlių sunaikinimą. Taigi skausmas sumažėja arba išnyksta, sąnariai tampa judrūs, todėl jie tęsis kelis kartus ilgiau.
3. Imunitetas - Omega-3 yra ląstelės membranos, atsakingos už apsaugą nuo virusų, pagrindas. Ji taip pat yra atsakinga už medžiagų, kurios duoda komandą leukocitams pereiti į uždegimo židinį, sintezę ir yra atsakingos už temperatūros padidėjimą. Aukšta temperatūra savo ruožtu padeda pašalinti ir pašalinti iš organizmo virusus ir bakterijas..
4. Riebalų rūgštys parodė teigiamus gaubtinės ir tiesiosios žarnos, prostatos, krūties ir kiaušidžių vėžio prevencijos rezultatus. Reguliariai vartojant Omega-3, sumažėja komplikacijų po operacijos, skatinamas greičiausias chirurginių žaizdų gijimas ir sutrumpėja sveikimo laikotarpis. Vėžio ląstelės organizme dedamos labai anksti, kartais dar vaikystėje. Naviko vystymosi procesas yra ilgas, su daugeliu etapų. Procesai, atsakingi už ląstelių regeneraciją, prasideda anksčiau. Todėl norint užkirsti kelią vėžinių ląstelių vystymuisi, geriau pradėti kontroliuoti Omega-3 lygį nuo mažens..
5. Žmogaus smegenyse yra 60% riebalų ir 1/3 riebalų rūgščių, todėl Omega-3 lipidai yra gyvybiškai svarbūs sveikai smegenų veiklai. „Omega-3“ dėka padidėja gebėjimas lengviau suvokti ir įsiminti informaciją be problemų, smegenys dirba kelis kartus geriau, nepriklausomai nuo amžiaus. PUFA trūkumas sukelia Alzheimerio ligą.
6. Oda. Graži oda bus tik tuo atveju, jei nebus vidaus ligų. Omega-3 slopina alergijos vystymąsi, blokuoja kolageno naikinimą. Jis atsakingas už tai, kad oda būtų stipri ir elastinga. 50% mažesnė randų tikimybė po žaizdų.
7. Vizija. Omega-3 apsaugo nuo sausų akių sindromo, padeda išlaikyti objektyvą skaidrų. Ypač svarbu PUFA vartoti žmonėms, kurių darbas yra susijęs su kompiuteriu.
8. Nervų sistema. Polinesočiosios rūgštys padeda organizmui įveikti stresą ir išvengti depresijos. Minčių apie savižudybę 90% rečiau pasitaiko žmonėms, kurie vartoja pakankamai riebalų rūgščių.

Omega-3 žala

Nepradėkite vartoti maisto papildų be specialisto apžiūros..

Omega-3 perteklius gali pakenkti organizmui taip pat, kaip trūksta:

1. Padidėja cukraus kiekis kraujyje. Tyrimai buvo atlikti su II tipo diabetu sergančiais žmonėmis. Pagal rezultatus: vartojant 8g riebalų rūgščių per dieną, gliukozės kiekis kraujyje padidėja 22%. Su sveikais žmonėmis tyrimų neatlikta.
2. Padidėja kraujavimo rizika. Kai kuriems suaugusiesiems kraujo krešumas sumažėja vartojant 0,7 g Omega-3 dozę. Vaikams ir paaugliams kraujavimas iš nosies išsivysto vartojant po 1–5 g per parą. Tam tinka tam tikros lėtinės ligos, kurios - mokslininkai dar nenustatė.
3. Slėgis krenta. Omega-3 vartojimas nėra vienodai naudingas visiems. Jei hipertenzija sergantys pacientai pagerėja, hipotenzija sergantys pacientai turėtų spręsti šį klausimą atsargiai ir tik apsilankę pas gydytoją.
4. Viduriavimas. Dažniausias per didelis riebalų rūgščių suvartojimo šalutinis poveikis.
5. Rėmuo. Dažnai pastebimas žmonėms, linkusiems į rūgšties refliuksą. Kartu atsiranda raugėjimas ir diskomfortas skrandyje.
6. Galimas insultas. Tyrimai iki šiol buvo atliekami tik su žiurkėmis. Padidėjęs Omega-3 kiekis jų racione padidina hemoraginio insulto riziką. Žmonių ryšys nebuvo patvirtintas, tačiau tyrimai tęsiami.

Omega-3 nauda moterims

Omega-3 rūgštys ypač naudingos moters organizmui. Jie veiksmingai sprendžia daugelį moterų sveikatos problemų..

Tyrimas buvo atliktas medicinos universitetuose visose šalyse, ir tai jie pasiekė:

• sumažina priešlaikinio gimdymo riziką nėštumo metu;
• palengvina skausmingus ir nemalonius simptomus menopauzės metu;
• apsaugo nuo vėžio, pirmiausia krūties, vystymosi;
• moterys, vartojančios omega-3 nėštumo metu, nepatyrė pogimdyvinės depresijos;
• 9 moterims iš 10 dietos papildžius maisto produktais su omega-3 sumažėjo arba visiškai išnyko mėnesinių skausmai. Dingo galvos skausmas, mieguistumas ir nervingumas kritinėmis dienomis.

Be to, oda lieka jaunesnė, stangresnė ir mažiau linkusi į raukšles..

Moterims, planuojančioms nėštumą, rekomenduojama vartoti papildų arba padidinti omega-3 maisto vartojimą. Padeda išvengti vaisiaus patologijos, ir paaiškėja, kad vaikas pastoja greičiau.

Omega-3 nauda vyrams

Vyro kūnas sintetina PUFA mažesniu kiekiu nei moters kūnas. Kūnui tai ne mažiau svarbu.
Omega-3 nauda vyrams yra ta, kad ji yra atsakinga už nervų ir reprodukcinės sistemos apsaugą:

1. Dėl priešuždegiminio poveikio Omega-3 žymiai sumažina prostatos vėžio riziką. Lipidai jungiasi prie riebalų rūgščių receptorių, kurie blokuoja vėžinių ląstelių vystymąsi ir jas slopina.
2. Padidėjęs maisto produktų, kurių sudėtyje yra Omega-3, racionas padidina spermos kiekį ir judrumą spermoje, o tai ypač svarbu apvaisinimo laikotarpiu. Tuo pačiu metu spermatozoidai tampa sveikesni, stipresni ir įgauna kūginę formą. Dėl pastarojo lengviau patekti į kiaušinį.
3. Padidėja pagrindinio vyriškojo hormono - testosterono - gamyba. Vyrams ji yra atsakinga už raumenis, kaulus, smegenis, širdį, potenciją ir netgi pasitikėjimą savimi. Po 30 metų testosteronas pradeda aromatizacijos procesą - virsta moteriškuoju lytiniu hormonu - estradioliu. Tai taip pat gyvybiškai svarbu vyro kūnui, tačiau nedideliu kiekiu. Jo perteklius sukelia šalutinį poveikį: sumažėja libido, sumažėja raumenų masė, padidėja riebalinis audinys, depresija ir lūžinėja kaulai. Todėl vyrams nepaprastai svarbu padidinti testosterono gamybą. Omega-3 šiuo atveju ne tik padidina reikalingą hormoną, bet ir sulėtina aromatizacijos procesą.
4. Sumažina streso hormonų kiekį.

Vyrai, kurie gauna reikiamą kiekį Omega-3, yra atsparesni, pasirengę dideliems krūviams ir nepasiduoda stresui.

Omega-3 nauda vaikams

Daugelį ligų galima išgydyti ar jų išvengti naudojant Omega-3 rūgštis. Ne veltui motinos motinos piene yra tokių svarbių riebalų rūgščių.

Omega-3 nauda vaikams:

1. Vaikai, kurie valgo maistą su nepakeičiamomis rūgštimis, turi gerai išvystytą rankų ir akių koordinaciją, socialinius įgūdžius, dėmesį ir protą..
2. Padeda lavinti vaiko mokymosi ir elgesio įgūdžius. Išmokite greičiau skaityti ir turėti geresnę atmintį.
3. Dėmesio sutrikimo turinčių vaikų omega-3 lygis yra žemas. Kai tik dietoje pradeda vyrauti būtinas maistas, vaikas progresuoja emocinėje sferoje ir geriau bendrauja..
4. Dėl didelės riebalų rūgščių koncentracijos smegenų žievėje žymiai pagerėja vaikų atmintis.

Omega-3 svorio metimui

Apie omega-3 papildus kalbama tiek daug, kad jie buvo siejami su sveika mityba ir svorio metimu:

1. Omega-3 pagreitina medžiagų apykaitą, o tai padeda sudeginti daugiau kalorijų. Jaunas organizmas sugeba išlaikyti pakankamą savo medžiagų apykaitos greitį. Bet ir čia rūgščių kiekis gali padidėti 3,8%. Vyresnių moterų medžiagų apykaitos greitis gali padidėti 14%. Viskas priklauso nuo bendros kūno būklės ir sveikatos..
2. Fizinio krūvio metu kūnas pradeda deginti riebalus kaip kuro šaltinį po 20-30 minučių mankštos. Vartojant Omega-3, procesas prasideda daug anksčiau. Kanadoje ir Japonijoje atlikti tyrimai parodė, kad deginama 19–27% daugiau riebalų.
3. Alkio jausmas mažėja. Moterys, nevartojančios pakankamai rūgščių, vis dažniau jaučia alkį.

Omega-3 nėra stebuklinga piliulė, kuri skatina svorį greitai ir stipriai. Tai tik pagalba. Jis turi būti vartojamas kartu su mityba ir mankšta.

Omega-3 plaukams

Jei plaukai pradeda slinkti, jie prarado blizgesį ir grožį. Tai reiškia, kad ne viskas tvarkoje su kūnu. Brangi kosmetika ir procedūros jūsų neišgelbės. Jie turės trumpalaikį poveikį. Priežastis yra viduje, o ne lauke.

Pagrindiniai kūno komponentai, atsakingi už jaunystę ir grožį, yra Omega-3 riebalų rūgštys. Būtent jų trūkumas lemia plaukų ir nagų prastumą. Kūnas nustoja gaminti hormonus, atsakingus už plaukų folikulų augimą.

Omega-3 vartojimas ne tik sustabdys plaukų slinkimą, bet ir suaktyvins plaukų augimą. Rūgštys padeda kraujui pernešti maistines medžiagas į galvos odą. Dėl to plaukai tampa stipresni, greičiau auga, nebyra ir nesilūžta.

Kokiuose maisto produktuose yra Omega-3

Tyrimų duomenimis, žmogus suvartoja tik 50% kasdienio PUFA poreikio. Geriausiu atveju. Todėl svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra Omega-3.

Yra tik du pagrindiniai Omega-3 šaltiniai - riebi žuvis ir linų sėmenų aliejus. Yra ir kitų maisto produktų, tačiau juose mažai rūgščių..

Linų sėmenys yra alternatyva aliejui. Jie trunka daug ilgiau. Galima smulkinti, dėti vietoj prieskonių. Be to, sėklose yra skaidulų. Jums reikia vartoti 1 arbatinį šaukštelį. kasdien.

Žuvis išlieka pagrindiniu rūgščių šaltiniu. Ypač laukiniame Atlante.

Maistas, kuriame yra nedidelis kiekis Omega-3:

• graikiniai riešutai;
• linų sėklos;
• juodi ir raudoni ikrai;
• kiaušiniai;
• pupelės;
• Sezamų aliejus;
• žiediniai kopūstai ir briuselio kopūstai;
• avokadas;
• žalumynai;
• Brokoliai.

Svarbiausia pasirinkti šviežius ir aukštos kokybės produktus ir teisingai gaminti. Kepti nerekomenduojama. Geriau teikti pirmenybę troškinimui, virimui ar kepimui.

Dienos Omega-3 suvartojimas žmogui

PUFA dozavimas priklauso nuo lyties, amžiaus ir aktyvumo. Dėl papildų gamintojas visada nurodo suvartojamą Omega-3.

Vidutinis dienos Omega-3 suvartojimas žmogui:

• vyrai - 2-4 gramai;
• moterys - 2-3 gramai;
• vaikai - 1-1,5 gramo.

Sportininkams patariama suvartoti mažiausiai 3 gramus Omega-3.

Riebalų rūgštis turite vartoti pagal tam tikras taisykles, kad išvengtumėte perdozavimo ir nemalonių pasekmių:

• neviršykite dienos normos;
• vartoti kapsules valgio metu;
• profilaktikai priėmimo kursas yra 1 mėnuo 2-3 kartus per metus;
• gydymui - 2-3 mėnesiai su pertrauka tam pačiam laikotarpiui;
• derinti papildus su kitais vaistais tik pasitarus su specialistu.

Subalansuota mityba, kurioje yra Omega-3, yra geros sveikatos ir ilgo gyvenimo pagrindas. O papildomų kapsulių vartojimas padės jas išlaikyti reikiamame lygyje. Prieš pradėdami vartoti papildus, kreipkitės į specialistą. Rinktis reikia atsargiai ir tik iš patikimo patikimo gamintojo.