Dietos planavimas dėl vegetarizmo

Vegetarizmas yra speciali mitybos sistema, leidžianti atsikratyti beveik visų ligų ir tapti išties laiminga. Jos šalininkai, traktatai, turintys ilgą istoriją, ir tai tvirtina net mokslininkai ir gydytojai. Tiesa, jie visi paaiškina, kad savo magišką galią galite pajusti tik teisingai suplanavę dietą..

Kodėl taip svarbu ypatingą dėmesį skirti savo mitybai?

Tai subalansuota mityba, leidžianti žmogui patenkinti būtiniausių maistinių medžiagų poreikius. Atsisakius šio ar kito produkto, praturtinančio kūną šiomis maistinėmis medžiagomis, yra daug pasekmių, jei jų trūkumas nebus papildytas..

Pavyzdžių nereikia toli eiti. Vegetarizmo pavojai, taip pat su jais susiję negalavimai dažniausiai yra ne kas kita, kaip netinkamo mitybos planavimo rezultatas. Žinoma, apie kontraindikacijas pačiam vegetarizmui, kurie dėl kažkokių priežasčių nebuvo laiku nustatyti, tai netaikoma.

Dietos planavimo klaidos

  • Dažniausia pradedančiųjų vegetarų klaida yra valgyti tą patį maistą, išskyrus mėsą. Tai iš esmės neteisinga ir kūnas jums tai labai greitai primins. Galvos skausmo priepuoliai, jėgų praradimas, depresija ir kiti „malonumai“, kurie pastebimi esant aminorūgščių trūkumui. Kad taip neatsitiktų, tiesiog reikia pakeisti gyvūninius baltymus augaliniais. Juk būtent jie užtikrina raumenų audinio augimą, fermentų sintezę ir normalų visų organų bei sistemų funkcionavimą..
  • Vegetarams be baltymų gali trūkti geležies, cinko, vitamino B12, omega-3 riebalų rūgščių ir kalcio. Pastarasis yra ypač svarbus, nes yra atsakingas už dantų sveikatą. Vegetariška dieta su didžiuliu vaisių kiekiu ir atitinkamai jose esančiomis organinėmis rūgštimis nevalingai palieka pėdsaką ant dantų emalio. Ir kartais tai netgi veda prie jo dingimo. To išvengti padės ne tik maistas, kuriame yra kalcio, bet ir vaikščiojimas saulėje (tai skatina vitamino D gamybą). Tuo atveju, kai jie taip pat yra bejėgiai, turite susisiekti su endokrinologu ir ištirti skydliaukę.
  • Skydliaukę gali paveikti druskos pašalinimas. Faktas yra tas, kad ne visi pradedantys vegetarai žino, kad jo trūkumą organizme taip pat reikia papildyti. Pavyzdžiui, vartojant jūros dumblius, jūros gėrybes, įvairius maisto priedus. Be to, juose taip pat yra jodo, kuris yra būtinas hormonų gamybai. Bet nuo pastarojo priklauso ne tik bendra sveikatos būklė, bet ir dantų sveikata..

Pagrindinės vegetarizmo medžiagos

  1. 1 Baltymai. Į organizmą jis patenka iš sojos produktų, riešutų, ankštinių augalų, javų ar pieno produktų, jei jie nėra pašalinami iš dietos. Yra nuomonė, kad dienos baltymų kiekis žmogui neturėtų būti mažesnis už jo svorį kilogramais. Kitaip tariant, kiekvienam kilogramui organizmui reikia 1 gramo baltymų.
  2. 2 Geležis. Jis vaidina svarbų vaidmenį organizme - jis atsakingas už kraujo susidarymą, imunitetą ir bendrą savijautą. Geležį geriausiai absorbuoja grikių košė, tamsiai žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos, rupi duona, avižiniai dribsniai, džiovinti vaisiai ir kiaušiniai.
  3. 3 vitaminas B12. Tai užtikrina normalų kraujo susidarymą ir medžiagų apykaitą ir yra sojos produktuose, jūros dumbliuose, kedro riešutuose, fermentuotuose pieno produktuose ir kiaušiniuose, tačiau nedideliais kiekiais. Štai kodėl vegetarai neretai šio maisto trūkumui naudoja maisto papildus. Beje, sveikoje žarnyne ją galima sintetinti atskirai. Tik kai kurie vaistai, įskaitant hormoninius, gali sutrikdyti jo absorbciją..
  4. 4 Kalcis - nuo jo priklauso dantų ir kaulų sveikata. Pieno produktai tradiciškai laikomi šio mikroelemento šaltiniu, tačiau vegetarai gali pakeisti vaisius, tofu, tamsiai žalias lapines daržoves ar sojos pieną..
  5. 5 Cinkas - jis dalyvauja biocheminėse reakcijose ir yra atsakingas už imunitetą. Vegetarai gali kompensuoti jo trūkumą į savo racioną įtraukdami ankštinius augalus, moliūgų sėklas ir grūdų daigus..
  6. 6 omega-3 riebalų rūgštys. Ypač jų reikia širdžiai, smegenims, odai ir sąnariams. Be žuvų, šių medžiagų yra sėklose, riešutuose ir grūdų daiguose..

Baltymų ir geležies įsisavinimas

Jie sako, kad maisto produktuose rasti naudingų medžiagų nėra svarbiausia. Svarbiau sudaryti optimalias sąlygas maksimaliam virškinimui..

  • Baltymai geriausiai pasisavinami iš pieno produktų - beveik 100%. Tiesa, jų riebumo laipsnis vaidina svarbų vaidmenį. Pernelyg didelis procentas, taip pat per mažas procentas trukdo kokybiškai įsisavinti. Beje, prieš vartojant sūrį reikia šiek tiek pašildyti. Šiltoje, šiek tiek suminkštėjusioje formoje iš jo absorbuojama 98% baltymų. Be to, galite išnaudoti visas savo riešutų, ypač žemės riešutų, galimybes. Baltymus iš jų pasisavina 80 - 87%. Tačiau mes neturime pamiršti, kad jie turi daug kalorijų, yra lėtai virškinami ir lėtai išleidžia energiją. Todėl patartina juos naudoti pirmoje dienos pusėje. Ankštinės daržovės ir net daržovės bei vaisiai taip pat padės užpildyti baltymų trūkumą. Tiesa, pastarosiose yra per daug skaidulų ir šiurkščių pluoštų, kurie kenkia absorbcijos procesui. Galite išspręsti situaciją į daržovių patiekalą įlašinę kelis lašus augalinio aliejaus. Be to, kartu su riebalais geriau įsisavins ne tik baltymai, bet ir vitaminai bei mikroelementai. Štai kodėl mitybos specialistai pataria į kruopas dėti sviesto arba tiesiog užvirinti piene..
  • Geležies absorbcija. Fitino rūgštis, kalcis ir kofeinas gali trukdyti šiam procesui. Fitino rūgšties yra sėlenose, grūduose, ankštinėse daržovėse ir net kai kuriose daržovėse. Formuodamas netirpius junginius su mineralais, jis neleidžia jų absorbuoti žarnyne. Tačiau tai išlieka visiškai saugu, jei laikomasi subalansuotos mitybos. Taip pat verta vengti kalcio maisto ar gėrimų su kofeinu. Kur kas išmintingiau juos paprasčiausiai suvartoti praėjus pusvalandžiui po valgio, kuriame gausu geležies. Bet citrusinius vaisius galima vartoti lygiagrečiai. Vitaminas C skatina geležies absorbciją.

Ką dar vegetaras turi žinoti apie baltymus

Norite kuo geriau išgauti augalinės kilmės baltymų kiekį? Tada derinkite vaistažoles. Faktas yra tas, kad gyvūniniai baltymai, kurių vegetarai turi atsisakyti, vadinami visaverčiais, nes juose yra visos būtinos amino rūgštys tinkama proporcija, ko negalima pasakyti apie augalinius baltymus. Štai kodėl, sudarydami savo meniu, turite derinti įvairių tipų produktus. Šiuo atveju kalbame apie ankštinius ir grūdinius augalus. Paprasčiau tariant, pupelės su ryžiais arba lęšių sriuba su viso grūdo duona tikrai praturtins jūsų kūną visomis jums reikalingomis amino rūgštimis..

Tinkamos dietos priėmimo paslaptys

Kas yra pagrindinis dalykas sudarant dietą, įskaitant vegetarišką? Pagrindinių maisto produktų grupių vartojimo pusiausvyra. Norėdami tai pasiekti, mitybos specialistai pataria:

  • Valgykite kuo daugiau vaisių ir daržovių. Pagrindinių valgių metu ir kaip užkandžiai. Iš viso šių maisto produktų turėtų būti mažiausiai 6–7 porcijos per dieną..
  • Prisiminkite javus. Tai yra aminorūgščių šaltiniai, todėl jie turi būti įtraukti į kasdienį meniu bent du kartus..
  • Į dietą įtraukite ankštinius augalus. Kartu su grūdais jie praturtins mitybą visomis nepakeičiamomis amino rūgštimis. Galite juos naudoti vienu ypu arba savarankiškai. Svarbiausia, kad tai būtų bent 1 - 2 kartus per dieną..
  • Jei reikia, naudokite baltymų miltelius ir kitus maisto papildus. Jie turi mažai kalorijų ir yra visiškai nekenksmingi, tačiau tuo pačiu metu jie gali žymiai padidinti baltymų ir mikroelementų kiekį bet kuriame patiekale. Mitybos specialistas ar dietologas padės pasirinkti tinkamą..
  • Dažniau valgykite supermaistą. Tai yra paprasti maisto produktai, kuriuose yra daugiausia maistinių medžiagų. Tai apima goji ir acai uogas, spiruliną, vanilės ankštis, žalius anakardžius, gyvą kakavą, guaraną.

Koks turėtų būti kasdieninis vegetariškas meniu

Mitybos specialistai sako, kad vegetariškas meniu turėtų būti turtingas, o patys patiekalai turėtų būti įvairūs ir skaniai paruošti. Tada nebebus alkio ir noro grįžti prie mėsos..

Keli paprasti patarimai padės sustiprinti jūsų pasitikėjimą pasirinkimu:

  1. 1 Suplanuokite dietą taip, kad joje būtų bent trys pagrindiniai valgiai ir keli užkandžiai. Augalinį maistą geriausia valgyti mažomis porcijomis, tačiau dažniau. Vien todėl, kad jis yra virškinamas greičiau, ko negalima pasakyti apie ankštinius augalus.
  2. 2 Siekiant išsaugoti maksimalų vitaminų ir mikroelementų kiekį, visi patiekalai turi būti paruošti iki minimumo. Geriau apskritai atsisakyti kepti..
  3. 3 Esant lėtinėms virškinamojo trakto ar širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms, galima laikytis vegetariškos mitybos principų. Tačiau geriau apriboti maisto produktų, kuriems draudžiama vartoti šiuos negalavimus, vartojimą. Priešingu atveju jie nuolat provokuos paūmėjimus..
  4. 4 Norint pajusti skonių pilnumą ruošiant vegetariškus patiekalus, reikia atsižvelgti į produktų suderinamumą ir suderinamumą..
  5. 5 Norint kuo geriau išnaudoti naują dietą, reikia viską gaminti su meile.!

Anot senovės šaltinių, vegetarizmo tikslas nėra vien svorio metimas ar visų ligų atsikratymas. Ši mitybos sistema sukurta padėti žmogui rasti harmoniją ir tikrąją laimę. Bet tai galima padaryti tik griežtai laikantis jos principų..

Prisiminkite tai, kruopščiai suplanuokite savo mitybą, ieškokite naujų skonių ir eksperimentuokite - ir tai pamatysite labai greitai.!

Veganų dieta: išsamus maitinimo planas ir meniu

Veganų dietos siejamos su įvairia nauda sveikatai, įskaitant geresnę svorio kontrolę ir apsaugą nuo tam tikrų lėtinių ligų..

Tačiau subalansuoti veganišką mitybą dažnai gali būti sunku..

Veganų dieta gali sukelti maistinių medžiagų trūkumų ir sveikatos problemų, jei nėra gerai suplanuota.

Šiame straipsnyje pateikiamas sveiko veganiško valgio planas ir pavyzdinis meniu, kurie padės jums pradėti..

Kas yra veganų dieta?

Veganų dieta yra valgio planas, pašalinantis visus gyvūninius produktus, įskaitant mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus ir medų.

Žmonės nusprendžia priimti veganizmą dėl įvairių priežasčių, tokių kaip etikos klausimai ar religiniai principai.

Kiti gali pasirinkti veganą, kad sumažintų ekologinį pėdsaką, nes manoma, kad augalinės dietos išmeta mažiau šiltnamio efektą sukeliančių dujų ir naudoja mažiau gamtos išteklių..

Bet kokios dietos poveikis aplinkai priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant tai, kaip maistas gaminamas, supakuojamas ir gabenamas (1, 2).

Kai kurie taip pat nusprendžia laikytis veganiškos dietos dėl sveikatos, nes veganizmas susijęs su daugeliu naudingų padarinių ir netgi gali padėti išvengti tam tikrų lėtinių ligų (3).

Tiksliau sakant, veganiškos dietos gerina širdies sveikatą, padeda numesti svorį ir palaiko cukraus kiekio kraujyje kontrolę (4, 5, 6).

Į veganišką dietą neįtraukiami visi gyvūninės kilmės produktai, įskaitant mėsą ir pieno produktus. Žmonės gali perimti veganizmą dėl etinių, religinių, aplinkosauginių ar medicininių priežasčių.

Veganizmo nauda sveikatai

Tyrimai rodo, kad tinkamai subalansuota veganų mityba gali pagerinti tam tikrus jūsų sveikatos aspektus.

Pagal vieną apžvalgą veganams yra 75% mažesnė rizika susirgti aukštu kraujospūdžiu nei visavalgiams ar tiems, kurie valgo mėsą ir augalus (7).

Jie taip pat linkę turėti mažesnį kūno masės indeksą (KMI) ir mažesnį bendro bei MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. Didelis šių žymenų kiekis yra širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi rizikos veiksniai (7).

Veganiškos dietos taip pat gali padėti numesti svorio ir kontroliuoti svorį.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 18 moterų, nustatyta, kad laikantis veganiškos dietos 6 mėnesius buvo suvartojama mažiau kalorijų ir riebalų ir greičiau sumažėjo svoris, palyginti su mažai kaloringa, visavalgiu maistu (8).

Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad veganizmas gali būti naudingas kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje ir gali padėti sumažinti diabeto riziką (9, 10).

Tiesą sakant, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 61 000 žmonių, parodė, kad veganams buvo 2,6 karto mažesnė tikimybė susirgti 2 tipo diabetu nei visavalgiams (11).

Veganinė dieta taip pat gali sumažinti osteoartrito simptomus, įskaitant sąnarių skausmą ir patinimą, ir tam tikrų vėžio, pavyzdžiui, krūties ir prostatos vėžio, riziką (12, 13).

Veganiškos dietos siejamos su daugeliu naudos sveikatai, įskaitant geresnę širdies sveikatą, greitesnį svorio kritimą, geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę, sumažėjusį sąnarių skausmą ir mažesnę vėžio riziką..

Ką galite valgyti laikydamiesi veganiškos dietos

Sveikoje veganų mityboje turėtų būti įvairių neskaldytų grūdų, baltymų, sveikų riebalų, vaisių ir daržovių.

Maistas, pavyzdžiui, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, sojos produktai ir maistinės mielės gali padėti padidinti baltymų kiekį per dieną.

Tuo pačiu metu avokadų aliejus, kokosų aliejus ir alyvuogių aliejus yra daug maistinių medžiagų, veganų ir sveikų riebalų..

Štai sąrašas maisto produktų, kurie padės subalansuoti veganišką mitybą.

Šviežias maistas

  • Daržovės: šparagai, paprikos, brokoliai, kopūstai, morkos, žiediniai kopūstai, česnakai, lapiniai kopūstai, svogūnai, bulvės, špinatai, pomidorai, cukinijos, moliūgai ir kt..
  • Vaisiai: obuoliai, bananai, mėlynės, vynuogės, greipfrutai, citrinos, žaliosios citrinos, kivi, apelsinai, persikai, kriaušės, granatai, braškės ir kt..

Šaldyti produktai

  • Daržovės: brokoliai, Briuselio kopūstai, morkos, žiediniai kopūstai, kukurūzai, šparaginės pupelės, žirniai, sumaišytos daržovės ir kt..
  • Vaisiai: gervuogės, mėlynės, vyšnios, mangai, ananasai, avietės, braškės ir kt..

Pilno grūdo

  • miežių
  • rudieji ryžiai
  • grikiai
  • bulguras
  • rašoma
  • avižos
  • kvinoja
  • sorgo
  • tefas

Duona ir makaronai

  • rudųjų ryžių makaronai
  • viso grūdo makaronai
  • išdygo grūdų duona, tokia kaip Ezekielio duona

Baltymų šaltiniai

  • Riešutai: migdolai, Brazilijos riešutai, anakardžiai, lazdyno riešutai, makadamija, žemės riešutai, pekano riešutai, pistacijos, graikiniai riešutai ir kt..
  • Sėklos: chia sėklos, linų sėklos, kanapių sėklos, moliūgų sėklos, sezamo sėklos, saulėgrąžų sėklos ir kt..
  • Ankštiniai augalai: juodosios pupelės, avinžirniai, raudonosios pupelės, lęšiai, baltosios pupelės, žirniai ir kt..
  • Sojos produktai: tempeh, tofu ir kt..
  • Baltymų milteliai: žirnių baltymų milteliai, rudųjų ryžių baltymai, kanapių baltymai ir dar daugiau. Norėdami gauti daugiau informacijos apie geriausias veganų baltymų rūšis, žr. Šį puslapį - 9 geriausi baltymai veganams.

Pieno alternatyvos

  • Pieno pakaitalai: migdolai, anakardžiai, kokosai, linų sėmenys, avižiniai dribsniai, ryžių ir sojos pienas ir kt..
  • Jogurto pakaitalai: migdolai, anakardžiai, kokosai, linai, sojos jogurtai ir kt..
  • Veganiškas sūris: veganiškas parmezano sūris ir kt..

Kiaušinių alternatyvos

  • aquafaba
  • strėlių šaknų milteliai
  • Chia sėklos
  • kukurūzų krakmolas
  • linų sėmenų miltai
  • fasuotas veganiškas kiaušinių pakaitalas
  • šilko tofu

Sveiki riebalai

  • avokadas
  • avokadų aliejus
  • Kokosų aliejus
  • linų sėmenų aliejus
  • alyvuogių aliejus
  • nesaldintas kokosas
  • tahini

Užkandžiai

  • edamame
  • Juodasis šokoladas
  • džiovinti vaisiai
  • vaisių žievelė
  • humusas
  • riešutų sviestas
  • pitos traškučių
  • spragėsiai
  • kepti avinžirniai
  • jūros dumblių traškučiai
  • muslis

Saldikliai

  • kokosų cukrus
  • datas
  • Klevų sirupas
  • melasa
  • stevija

Prieskoniai ir pagardai

  • Kajano pipirai
  • Čili milteliai
  • cinamono
  • kmynai
  • česnako milteliai
  • malto imbiero
  • maistingos mielės
  • paprika
  • Juodasis pipiras
  • rozmarinas
  • čiobreliai
  • ciberžolė

Atkreipkite dėmesį, kad daugelyje perdirbtų veganiškų maisto produktų, pavyzdžiui, veganų mėsos pakaitaluose, dažnai yra natrio, užpildų, priedų ir kitų ingredientų, kurie gali pakenkti jūsų sveikatai..

Stenkitės valgyti daugiausia visą, neapdorotą maistą, venkite mėsos pakaitalų ir kitų veganiškų ingredientų bei paruoštų valgyti patiekalų..

Subalansuota veganų mityba turėtų apimti įvairiausius vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus, baltymus ir sveikus riebalus.

Maisto plano pavyzdys

Čia pateikiamas vienos savaitės valgio plano pavyzdys, kuriame aprašomi kai kurie maistinių medžiagų turintys maisto produktai, kuriuos galite valgyti laikydamiesi veganų dietos..

Pirmadienis

  • Pusryčiai: lašinių tempeh su keptais grybais, avokadu ir rukola
  • Pietūs: viso grūdo makaronai su lęšių kukuliais ir garnyru
  • Vakarienė: žiediniai kopūstai ir avinžirnių tacos su guacamole ir pico de gallo
  • Užkandžiai: spragėsiai, kopūstų traškučiai ir muslis

Antradienis

  • Pusryčiai: kokosų jogurtas su uogomis, graikiniais riešutais ir chia sėklomis
  • Pietūs: keptas tofu su troškintais raudonaisiais kopūstais, briuselio kopūstais ir kuskusu
  • Vakarienė: Grybų lęšių ritinys su česnaku, žiediniais kopūstais ir itališkomis šparaginėmis pupelėmis
  • Užkandžiai: paprikos su gvakamole, vaisių žievelės ir jūros dumblių traškučiai

Trečiadienis

  • Pusryčiai: saldžiųjų bulvių (jamo) sumuštinis su žemės riešutų sviestu ir bananu
  • Pietūs: tacos su tempeh, quinoa, avokadais, pomidorais, svogūnais, pupelėmis ir kalendra
  • Vakarienė: avižų košė su šveicarišku mangoldu, grybais ir moliūgais
  • Užkandžiai: sumaišytos uogos, veganiškas baltymų kokteilis ir graikiniai riešutai

Ketvirtadienis

  • Pusryčiai: be kiaušinio pyragas su šilko tofu, brokoliais, pomidorais ir špinatais
  • Pietūs: avinžirnių ir špinatų karis su rudaisiais ryžiais
  • Vakarienė: Viduržemio jūros regiono lęšių salotos su agurkais, alyvuogėmis, paprikomis, saulėje džiovintais pomidorais, kopūstais ir petražolėmis
  • Užkandžiai: keptas edamamas, smulkinta kriaušė ir energijos rutuliukai, pagaminti iš avižų, chia sėklų, riešutų sviesto ir džiovintų vaisių

Penktadienis

  • Pusryčiai: avižos, mirkytos naktį su obuolių griežinėliais, moliūgų sėklomis, cinamonu ir riešutų sviestu
  • Pietūs: vegetariškas juodųjų pupelių sumuštinis, garuose paruošti brokoliai ir saldžiųjų bulvių pleištai
  • Vakarienė: Veganų sūrio makaronai su maistinėmis mielėmis ir žolelėmis
  • Užkandžiai: pistacijos, naminis muslis ir kokosų chia pudingas

Šeštadienis

  • Pusryčiai: troškinti brokoliai, kopūstai, pomidorai ir cukinijos su tempė
  • Pietūs: tofu su česnaku ir imbieru, keptos daržovės ir kinoja
  • Vakarienė: pupelių salotos su juodais akimis žirneliais, pomidorais, kukurūzais, paprikomis ir svogūnais
  • Užkandžiai: skrudintos moliūgų sėklos, šaldytos vynuogės ir salierai su migdolų sviestu

Sekmadienis

  • Pusryčiai: viso grūdo skrebučiai su avokadu ir maistinėmis mielėmis, taip pat veganiškas baltymų kokteilis
  • Pietūs: lęšių čili su keptais šparagais ir keptomis bulvėmis
  • Vakarienė: Daržovių paelija su rudaisiais ryžiais, svogūnais, pomidorais, paprikomis, artišokais ir avinžirniais
  • Užkandžiai: migdolai, vaisių salotos ir morkos su humusu

Aukščiau pateiktame valgio plane yra daugybė sveikų ingredientų ir patiekalų, kuriais galėsite mėgautis laikydamiesi veganų dietos..

Galimi trūkumai ir atsargumo priemonės

Tinkamai subalansuota veganų dieta gali būti naudinga ir turtinga maistinėmis medžiagomis, tačiau netinkamai suplanuota veganų dieta gali pakenkti jūsų sveikatai..

Štai keli veiksniai, į kuriuos galbūt norėsite atsižvelgti pradėdami veganišką dietą..

Maistinių medžiagų trūkumas

Veganų dietos gali būti susijusios su padidėjusia tam tikrų maistinių medžiagų trūkumo rizika.

Taip yra todėl, kad mėsoje, žuvyje ir paukštienoje yra daugybė svarbių maistinių medžiagų, kurių dažniausiai trūksta augaliniuose maisto produktuose, įskaitant baltymus, geležį, cinką, vitaminą B12, fosforą ir omega-3 riebalų rūgštis (14).

Gyvūniniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, kiaušiniuose ir pieno produktuose, taip pat yra daug baltymų ir mikroelementų, tokių kaip kalcis, kalis, fosforas, jodas, geležis ir magnis (14, 15).

Šių maisto produktų pašalinimas iš dietos gali padidinti mitybos trūkumų riziką..

Veganams gali kilti didesnė vitamino B12, vitamino D, kalcio, jodo, geležies ir baltymų trūkumo rizika (16, 17).

Tai gali sukelti padidėjusią problemų, tokių kaip anemija, susilpnėję kaulai ir nusilpusi imuninė sistema, riziką (18, 19, 20, 21, 22).

Mažas vitamino B12 kiekis gali būti ypač aktualus nėštumo metu, nes trūkumas gali padidinti nervinio vamzdelio defektų riziką ir pakenkti jūsų kūdikio smegenims bei nervų sistemai (23).

Į mitybą būtina įtraukti įvairius maistinių medžiagų turinčius ingredientus ir praturtintus maisto produktus.

Vitamino B12 ir vitamino D galima rasti sustiprintuose maisto produktuose, tokiuose kaip augalinis pienas, grūdai ir maistinės mielės..

Tuo tarpu baltymai, cinkas ir geležis yra ankštinėse daržovėse, sojos produktuose, riešutuose ir sėklose..

Įtraukus į jodą vidutinį kiekį joduotos druskos, taip pat gali padėti patenkinti jodo poreikius..

Maisto papildai

Patenkinti savo kūną dėl pagrindinių maistinių medžiagų gali būti sudėtinga laikantis veganiškos dietos.

Kai kurių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12, vitaminas D ir jodas, daugiausia yra gyvūniniuose produktuose ir kai kuriuose spirituotuose maisto produktuose.

Be to, nors nehemo geležies yra įvairiuose augaliniuose maisto produktuose, ji gali būti absorbuojama ne taip gerai, kaip hemo geležis, randama gyvūniniuose maisto produktuose (24).

Multivitaminų ar kitų papildų vartojimas gali padėti užpildyti maistinių medžiagų spragas ir aprūpinti organizmą būtinais mikroelementais, kurių galite praleisti..

Norėdami gauti geriausių rezultatų, ieškokite multivitaminų, kuriuose yra vitamino B12, cinko, geležies, vitamino D ir kalcio.

Turėkite omenyje, kad paprastai rekomenduojama vartoti daugiau vitamino B12 nei rekomenduojama paros norma (RDI), nes jūsų kūnas vienu metu sugeria tik nedidelį kiekį (25).

Siekite gauti 2 000–2 500 mcg vitamino B12 per savaitę. Šią sumą galima suskirstyti į kelias mažesnes dozes, be multivitaminų gali reikėti vartoti atskirai (25).

Taip pat galite apsvarstyti galimybę vartoti dumblių aliejų, augalinę omega-3 riebalų rūgšties formą. Jūsų kūnui reikalingi tokio tipo riebalai, kad širdies sveikata būtų geresnė, smegenų veikla būtų veiksmingesnė ir ligų būtų galima išvengti (26).

Maisto papildų, tokių kaip veganas B12 ir dumblių aliejus, galima rasti internete.

Jei nėra gerai suplanuota, veganiškos dietos gali padidinti jūsų mitybos trūkumų riziką. Subalansuota mityba ir tam tikrų papildų vartojimas padės gauti organizmui reikalingų maistinių medžiagų.

Veganų dieta

Maistas yra pagrindinis malonumo šaltinis žmogaus gyvenime. Kad maistas mums teiktų ne tik malonumą, bet ir būtų naudingas organizmui, turime išmokti tinkamai susikurti veganišką mitybą, renkantis tinkamus patiekalus pusryčiams, pietums ir vakarienei..

Pusryčiai

Geri veganiški pusryčiai gali sureguliuoti jūsų vidaus organus, pažadinti miegančią energiją ir išlaisvinti kūrybiškumą visai dienai.

Kokie turėtų būti veganiški pusryčiai?

Tinkami pusryčiai būtinai turi apimti šiuos komponentus:

  1. Vanduo. Rytą reikėtų pradėti nuo stiklinės švaraus vandens (galima įpilti šviežiai spaustų citrinos sulčių). Kūnui, kaip ir gėlei, reikia gyvybę suteikiančios drėgmės, o gavęs ją su pirmaisiais saulės spinduliais, kūnas greičiau pabus ir įgaus gaivų žvilgsnį. Be to, ryte girtas vanduo pradeda organizmo valymo procesą ir greitai pašalina per praėjusią dieną susikaupusius toksinus..
  2. Pochlebciai ir sultys. Kokteilių nauda yra žinoma kiekvienam veganui. Susmulkintas daržoves ir žalumynus organizmas įsisavins daug geriau, nes maišytuve iš rupių pluoštų išsiskirs naudingos medžiagos..

Ryte reikia valgyti lėtus angliavandenius, žoleles, vaisius ir daržoves. Subalansuotas baltymų ir „gerųjų“ riebalų (avokadų, graikinių riešutų aliejaus ir kt.) Kiekis. Toks maistas padeda tinkamai tulžies apykaitai organizme..

Štai keletas sveikų veganiškų pusryčių pavyzdžių:

Blogiausi pusryčiai

Štai 3 dažniausiai pasitaikančių nesveikų veganiškų pusryčių scenarijų pavyzdžiai, tarp kurių galite atpažinti savo mylimąjį, kurio turėtumėte nedelsiant atsisakyti:

  1. Skanūs madingi ir gražūs pusryčiai ar dalykiniai pusryčiai. Tai gali būti kava ir spurgos pakeliui į darbą arba pusryčiai įmonėje: kapučino, šokoladas, cukrus, pyragas ar sūrio pyragas. Turite suprasti, kad daug cukraus ryte yra insulino bomba organizmui! Be to, kava neigiamai veikia nervų sistemą. Ilgalaikis kofeino vartojimas kasdien sukelia galvos skausmą ir miego sutrikimus.
  2. Amerikietiški pusryčiai. Avižiniai dribsniai, grūdai su pienu ir supakuotos sultys. Tokie pusryčiai dažnai būdingi amerikiečių vaikams. Mamos skatina greitai papusryčiauti, tačiau jose nėra nieko naudingo. Avižiniai dribsniai iš organizmo išskalauja kalcį, o jo pervertintas glikemijos indeksas rodo greitą absorbciją žarnyne ir padidėjusį cukraus kiekį kraujyje..
  3. Blynai, blynai su medumi, sumuštiniai ir kiti kepiniai. Nesvarbu, ar perkate kepinius, ar patys juos ruošiate pusryčiams. Gamykloje pagaminti balti miltai, kurie dažnai naudojami kepiniuose, išeikvoja maistą. Pagaminti miltai yra prisotinti sintetinių vitaminų, kurių mūsų organizmas neįsisavina. Tiesą sakant, būtent baltos šiukšlės greitai užkemša mūsų kūną. Atkreipkite dėmesį, kad yra daugybė sveikų alternatyvų: grikių miltai, avižiniai dribsniai, ryžiai, kukurūzai, riešutai, kokosas, burnočiai ir kt..

Blogi pusryčiai labai apkrauna kepenis ir kasą ir prisideda prie uždegiminių organizmo reakcijų eigos. Šių pusryčių neįmanoma užpildyti, o juose esantis didelis cukraus kiekis neigiamai veikia širdies darbą..

Svarbiausias valgis žmogui tenka pietų metui, kai reikia energingai pamaitinti ilgą dieną. Per pietus kūnas yra maksimaliai pasirengęs virškinti sunkų maistą. Ajurvedoje ši skrandžio būklė vadinama „stipria virškinimo ugnimi“.

Pietums puikiai tinka patiekalai iš javų, grūdų ir ankštinių augalų. Į patiekalus svarbu pridėti kuo daugiau prieskonių - tai pagerins maisto virškinimą ir naudingų savybių įsisavinimą..

Pietums taip pat galite valgyti jogurto desertą ir išgerti stiklinę daržovių ar vaisių sulčių ar puodelį karštos arbatos - tai subalansuos vandens ir druskos pusiausvyrą organizme. Bet atminkite: bet kokį skystį reikia gerti likus 20 minučių prieš valgį ir pusvalandį po valgio pabaigos, kad netrukdytų virškinti praskiestomis skrandžio sultimis..

Vakarienei geriausiai tinka daržovės: žalios, troškintos arba garintos. Nevalgykite daug saldumynų - dėl to jūsų miegas bus įtemptas. Be to, nepersistenkite su sūriu - druska sulaiko vandenį organizme ir sukelia stiprią edemą..

Norint, kad skrandis ir kiti vidaus organai kuo daugiau ilsėtųsi naktį, turite apsiriboti valgymu prieš miegą. Paskutinis valgis turėtų būti likus 3 valandoms iki poilsio.

Geriausia vakarienei:

Dabar, supratę, kokia turėtų būti vegano mityba, turėtumėte išspręsti galimas klaidas, kurias kartais padaro net patyrę veganai..

Veganų valgymo klaidos

Būti veganu dar nereiškia, kad esi sveikas. Veganai gali sirgti tomis pačiomis ligomis, kaip ir visi kiti. Svarbu nepradėti kūno ir kontroliuoti visus vidinius procesus. Žemiau pateikiamos kelios dažniausiai pasitaikančios ir dažniausiai pasitaikančios veganiškos mitybos klaidos..

Paleista mikroflora

Dažniausiai veganai nepaiso žarnyno mikrofloros. Užuot tapęs sveikesniu, žmogus, perėjęs prie augalinės dietos, pradeda mesti svorį ir nykti. Problema gali kilti dėl vitaminų ir maistinių medžiagų trūkumo, tiksliau, dėl blogo jų pasisavinimo. Dažniausia to priežastis yra apleista mikroflora..

Mikroflora yra mikroorganizmai, gyvenantys mūsų žarnyne. Jie užtikrina visišką medžiagų apykaitą, virškindami sudėtingus angliavandenius, gamindami vitaminus ir riebalų rūgštis.

Sveika mikroflora suteikia stiprų imunitetą, todėl svarbu stebėti jos sveikatą ir rūpintis buveine - žarnynu. Šios rekomendacijos padės jums tai padaryti:

  1. Atsisakykite kenksmingų cheminių medžiagų. Turėtumėte atsisakyti produktų, kuriuose yra konservantų, cheminių priedų ir kt. Tokios medžiagos paprastai kaupiasi kūne, užteršdamos jį.
  2. Perėjimas prie veganiško gyvenimo būdo turėtų būti atliekamas palaipsniui, palaipsniui mažinant gyvūninių produktų vartojimą ir įtraukiant į dietą daugiau augalinio maisto..
  3. Mikroflora bijo antibiotikų, todėl verta atsisakyti vaistų ir nepersistengti su česnaku, keptu ir aštriu maistu.
  4. Švarūs produktai nuo grybų ir chemikalų pėdsakų. Prieš valgant daržoves, vaisius ir riešutus, juos reikia nulupti arba geriau kelias minutes pamirkyti karštame (bet ne verdančiame) vandenyje ir tada nuvalyti popieriniu rankšluosčiu. Riešutuose yra daug kenksmingų grybų, kurie gali ilgai užsibūti mūsų žarnyne ir varžytis dėl buveinės su mikroflora.

Vitamino B12 trūkumas

Stebėkite, ar nėra vitamino B12 bei kitų vitaminų ir mineralų. Perėjus prie veganizmo, verta atkreipti dėmesį į maistinių medžiagų kiekį racione. Į dietą būtina įtraukti daugiau įvairių vaisių, daržovių, žolelių. Įpilkite prieskonių ir visais būdais derinkite skonius.

Vitaminą B12 reikia vartoti kaip maisto papildą. Šio vitamino vartoti nereikia per dažnai. Vieną mėnesį per metus galite pasirūpinti kūno praturtinimu ir to pakaks kitiems metams (jei nepadarysite aukščiau aprašytų klaidų).

Besaikis valgymas

Jums nereikia persekioti per daug baltymų ir riebalų. Asmeniui, perėjusiam prie augalinės dietos, nereikia persivalgyti maisto, stengiantis patenkinti kasdienį maistinių medžiagų poreikį. Nuolatinis persivalgymas daro žalingą poveikį organizmui ir be reikalo apkrauna vidaus organus. Stenkitės valgyti tiksliai tiek, kiek jums reikia.

Taip pat reikėtų vengti vakarinių patiekalų. 3 valandas prieš miegą nustokite vartoti maistą. Maistas, suvalgytas prieš pat miegą, sukelia skrandžio ir žarnyno stresą. Užuot ilsėjęsis, kūnas visą naktį suvirškins maistą. Jei labai norite, tuomet valandą prieš miegą galite sau leisti puodelį arbatos su džiovintais vaisiais.

Kokia turėtų būti veganų dieta??

  • Veganų dietose turėtų būti daugiausia gyvų ekologiškų maisto produktų. Reikėtų vengti konservų. Vietoj supakuotų sulčių geriau gerti natūralias šviežiai spaustas sultis - tokias sultis sugeria 100 proc..
  • Terminis maisto apdorojimas turėtų būti sumažintas iki minimumo. Kaitinant augalinį maistą, sunaikinamos naudingos fermentų, dalyvaujančių skaidant ir absorbuojant maistines medžiagas, savybės. Kepimui labiau tinka grūdai (kvinoja, burnočiai, grikiai ir kt.), Kurių negalima naudoti jokiu kitu pavidalu, visus kitus produktus geriausia valgyti žalius arba virtus garuose..
  • Sojų dešras, seitano ir kitus sojos veganiškus produktus gerai naudoti tik pereinant nuo mėsos prie veganiško maisto, kai norima patenkinti mėsos norus ir paįvairinti mitybą produktais, panašiais į konsistenciją kaip mėsa. Veganiškas, pagamintas maistas laikui bėgant turėtų būti pašalintas, nes juose taip pat yra cheminių priedų, turinčių neigiamą poveikį sveikatai.
  • Venkite maisto be glitimo. Yra daugybė neigiamų glitimo poveikio organizmui aspektų. Dažniausiai tai yra alerginė reakcija: diskomfortas skrandyje ir odos problemos, atsirandančios dėl hormonų disbalanso. Ieškokite produktų, pažymėtų „be glitimo“.
  • Negalima vartoti rafinuoto ir rafinuoto maisto. Rafinuojant vitaminus ir maistines medžiagas, niekas nepasiduoda. Baltus ryžius ir baltus miltus galite pakeisti sveikais analogais: tamsiai rudais ryžiais ir viso grūdo miltais. Ruda spalva yra ženklas, kad produktas nebuvo valomas ir šlifuojamas. Kalbant apie baltąjį cukrų, taip pat geriau jį pakeisti tamsia cukranendre (nerafinuota), medumi, klevų sirupu ar agavos sirupu..
  • Perėjus prie veganizmo, pirmuosius 2 - 3 metus svarbu valyti kūną. Pasninkas ant daržovių ir vaisių sulčių, taip pat žalieji kokteiliai padeda išvalyti žarnyną nuo toksinų. Reguliarus badavimas skatina kūno ląstelių atsinaujinimą ir įvairių nuodų bei toksinų pašalinimą iš jo paslėptų kampų.
  • Į savo dietą įtraukite daugiau žalumynų. Žalieji užsiima kūno valymu: stimuliuoja žarnyno peristaltiką, padeda pašalinti toksinus ir toksinus.
  • Padarykite valgymą dėmesingu! Klausyk savo kūno. Pabandykite suprasti, kokių elementų jums trūksta tam tikru momentu, ir gaukite jų iš maisto. Norėdami tai padaryti, nuolat treniruokite receptorius, į dietą įtraukdami įvairius patiekalus. Stenkitės nedėti į maistą be daug druskos ir prieskonių. Išbandykite kuo daugiau naujų patiekalų. Į salotas įdėkite įvairių sėklų (sezamo, moliūgų, chia ir linų sėklų). Laikui bėgant, jūsų smegenys išmoks siųsti signalus, kai ko nors trūksta jūsų kūne. Jūsų smegenys jums tai pasakys vaizdais ir kvapais apie tam tikrą maistą, daržovę ar vaisių..
  • Apsupkite save bendraminčiais. Registruokitės įvairiose socialinėse grupėse ir pokalbiuose. Palaikymo galite rasti knygose ir filmuose, taip pat šios svetainės autoriaus asmenyje - parašykite man paštu ir paklauskite apie viską, ko norite sužinoti iš veganizmo pasaulio ir skanių receptų :)

Pradėkite vesti mitybos žurnalą

Kiekvienas iš mūsų turi unikalią kūno struktūrą ir virškinimą, kiekvienas iš jų turi savo individualius poreikius ir reakcijas į maisto vartojimą. Kuris maistas labiausiai tinka jūsų konstitucijai, galite sužinoti straipsnyje „tinkama mityba ajurvedoje“. Jei vienam žmogui pietums reikia valgyti daugiau baltyminio maisto ir kruopų, tai kitam reikia daugiau troškintų daržovių ir bent lėkštės žalumynų.

Asmeniniame dienoraštyje užrašykite, ką valgote pusryčiams, pietums ir vakarienei, taip pat maisto žurnale įrašykite visus užkandžius ir išgerto vandens kiekį. Taigi galite analizuoti ir kontroliuoti suvartojamų maistinių medžiagų kiekį ir sužinoti tam tikro maisto poveikį jūsų organizmui. Ryte suvalgytas pyrago gabalas gali nesuteikti organizmui reikiamo krūvio ir sukelti nuovargį vakare, o prieš miegą suvalgytas sunkus maistas gali paveikti rytinę letargiją..

Mityba yra mūsų vidinės energijos ir fizinės gerovės šaltinis, todėl svarbu stebėti ir kontroliuoti suvartojamo maisto kiekį ir kokybę naudojant asmeniniame žurnale įrašytą mitybos istoriją..

Mes savo šeimoje veganai jau daugiau nei penkerius metus. Ir per šį laiką kiekvienas iš mūsų žymiai pagerino fizinę savijautą, padidino jėgą. Pradėjome geriau miegoti ir sąmoningiau artėti prie kasdienių dalykų. Mes turime skirtingas kūno struktūras, genetinius polinkius ir skirtingas klimato sąlygas, šie mitybos principai mus abu veikia vienodai. Svarbu - nepamirškite savo kūno riebalų, baltymų ir angliavandenių, taip pat vitaminų ir mineralų poreikio. Iš maisto gaukite viską, ko reikia gerai sveikatai, užsiimkite joga ir pašalinkite iš dietos visus kenksmingus dalykus.

Klausyk savo kūno ir būk sveikas! :)

Vegetariškas maistas

Jūs tikriausiai daug kartų galvojote apie vegetariškos dietos pasirinkimo naudą ir pagrįstumą. Iš tikrųjų dėl šių klausimų vyksta ginčai visiškai skirtinguose socialiniuose ir kultūriniuose sluoksniuose. Vegetaru gali tapti visiškai standartinę pasaulėžiūrą turintis žmogus. Tačiau dažnai šį kūno ir dvasios gydymo kelią renkasi žmonės, kurie praktikuoja jogą arba turi ypatingą ryšį su sportu. Ką žmonės randa pagal šį mitybos principą? Kodėl jie pasirenka šį pasirinkimą? Ko jie turi atsisakyti savo kūno labui? Pabandykime išsamiai atsakyti į pateiktus klausimus..

Teisingas ir subalansuotas vegetariškas maistas

Jei manote, kad tinkama ir subalansuota vegetariška mityba reiškia įprastą tam tikrų maisto produktų atsisakymą, tai nėra tiesa. Išėmę mėsos gabalą iš lėkštės, pakeisdami tofu, netapsite vegetaru. Kol kas tiesiog atsisakėte mėsos gabalo. Norint pereiti prie visiškai vegetariškos dietos, svarbu suprasti, kodėl jūs tai darote, kurios iš tikrųjų teks atsisakyti visiems laikams. Galų gale, tik teisinga, subalansuota vegetariška mityba naudinga kūnui, išvalys dvasią, sukurs spinduliuojančią aurą ir nepakenks karmai..

Apsvarstykite vegetariško maisto pagrindą.

Vegetariškos mitybos principai

Taigi kodėl vegetarai nevalgo mėsos ir gyvūninės kilmės produktų? Pasirodo, kad šis pasirinkimas pagrįstas daugeliu priežasčių:

  1. Etiniai sumetimai. Ne visi žmonės gyvūnus laiko maisto produktais. Daugelis žmonių nemėgsta šio suvokimo. Juk bet kuri gyva būtybė turi teisę į gyvenimą. Taip pat ir sveiko proto, labai organizuota būtybė neturi teisės atimti kažkam gyvybės dėl savo prisotinimo.
  2. Kūno sveikatos palaikymas ar atstatymas. Faktas yra tas, kad valgyti mėsą nėra daug naudos. Ypač jei atsižvelgsite į šiuolaikinius gyvūnų auginimo ir vėlesnio mėsos perdirbimo principus. Valgyti maisto produktus, gydomus antibiotikais ir pagardintus genetiškai modifikuotais elementais, yra ne tik žalinga, bet ir pavojinga. Netgi gryna, namuose užauginta mėsa neturi jokios naudos sveikatai. Dėl kenksmingo cholesterolio ir riebalų rūgščių persotinimo atsiranda širdies ir kraujagyslių sistemos ligų ir kitų negalavimų.
  3. Rūpinimasis dvasios sveikata. Žmonės, kurie renkasi jogos kelią ir kitas rytų praktikas, mano, kad mėsos valgymas tiesiogine prasme „užkemša“ piltuvėlius mainams su energijos srautais. Manoma, kad maistas veikia dvasios sveikatą, likimą, gyvenimą po mirties. Mėsa yra produktas, kenkiantis ne tik fiziniam, bet ir dvasiniam kūnui.
  4. Aplinkos išsaugojimo klausimas. Daugelis žmonių rūpinasi ne tik savo sveikata, bet ir nepamiršta apie juos supantį pasaulį. Ar kas nors ginčytųsi, kad gyvulių srautas daro didžiulę žalą ekosistemai? Dėl aplinkosaugos priežasčių daugelis žmonių atsisako gyvūninės kilmės produktų ir pereina prie vegetariškos dietos..
  5. Karmos dėsnis. Asmuo, kuris bent šiek tiek žino karmos apibrėžimą ir jo dėsnius, žino, kad patekęs į užburtą smurto ir skausmo ratą, jis neišvengiamai sumokės už šiuos veiksmus..

Sveikatos praradimas, psichinės kančios, nesėkmės ir bėdos - visa tai gali būti karmos mokėjimo rezultatas. Net jei jūs asmeniškai niekada neturėjote rankos žudant gyvūnus, valgydami nužudyto žvėries mėsą, jūs vis tiek patyrėte karminį atsakymą už kiaulytės, ėrienos, karvės, vištienos kančias.

Dėl šių ar kitų priežasčių daugelis atsisako mėsos ir kitų gyvūninės kilmės produktų, pasirinkdami vegetarizmo kelią.

Tačiau prieš pereinant prie šio mitybos principo, verta pasidomėti literatūra ir susipažinti su kitų tokiu keliu nuėjusių žmonių patirties aprašymu. Pasirinkimas turi būti apgalvotas.

Vegetariško maisto knygos

Norėdami geriau suprasti, kokiais principais remiasi vegetariška mityba, turėtumėte atkreipti dėmesį į šį naudingos literatūros sąrašą.

Knygos, kurias verta perskaityti apie vegetariškas dietas:

  • V. Belkovas „Aš nieko nevalgau. Visiška vegetarinė virtuvė ";
  • E. Sushko „Be žuvies, be mėsos“;
  • A. Samokhina „Eik žalia“;
  • D. Oliveris „Jamie pasirinkimas. Be mėsos “.

Šios knygos padės suprasti pagrindinius valgymo be mėsos principus. Šiose knygose galite rasti atsakymą į klausimą, iš kur gauti reikiamų baltymų vegetariškai mitybai. Kai kuriose knygose pateikiami paprasti vegetariško maisto receptai.

Vegetariška mityba sportininkams

Aukščiau tekste jau buvo minėta, kad daugelis sportininkų patys renkasi vegetarizmą. Tačiau yra abejojančių, ar vegetariškas maistas yra priimtinas sportininkams. Iš tiesų, esant rimtam fiziniam krūviui ir auginant raumenų masę, atrodo, kad reikalingi gyvūniniai baltymai. Iš kur sportininkai gali gauti baltymų laikydamiesi vegetariškos dietos? Taigi, mokslininkai jau seniai įrodė, kad naudojant daug energijos ir didinant raumenų masę, baltymų vaidmuo nėra toks svarbus kaip angliavandenių. Nebūtina atsisakyti angliavandenių turinčio meniu komponento su praktiniu vegetarizmu. Vėlgi, vegetarams sportininkams sukurta speciali dieta, leidžianti praktikuoti pasirinktą mitybos principą nepakenkiant savo sveikatai..

Pavyzdžiui, yra rekomenduojamų reikalingų baltymų pakaitinių maisto produktų sąrašas:

  • riešutai;
  • pupelės;
  • grybai;
  • daržovės;
  • javai.

Laktovegetariečiams pieno produktai yra priimtini. Atsižvelgiant į griežtą vegetarišką požiūrį, trūkstamus baltymus galima vartoti specialių vitaminų papildų pavidalu.

Vegetariškos mitybos pagrindai sportininkams ir ne tik

Žmonės, pasirinkę mėsos ir gyvūninių produktų vengimo kelią, turėtų prisiminti, kad sveikos mitybos pagrindas yra organizmui reikalingų medžiagų pusiausvyra. Ar sportuojate, ar tiesiog gyvenate įtemptą gyvenimą, atsisakyti mėsos dar ne viskas! Svarbu pasirūpinti dietos įvairove, kad organizmas gautų visus reikalingus vitaminus ir mineralus. Jei vis tiek manėte, kad vegetarai valgo tik augalus, klystate. Vegetariškas meniu yra įvairus, maistingas, sotus, sveikas.

Vegetariško maisto ir restoranų istorija ir raida

Pirmoji vegetarų bendruomenė buvo įkurta Mančesteryje 1847 m. Tada Europos šalyse pasirodė pirmosios vegetarų kultūros raidos ir populiarinimo „kregždės“. Amerikoje ir Europoje pamažu pradėjo vystytis „vegetarų bumas“, ir ši maisto kultūra tapo tokia populiari, kad peržengė namų virtuvės ribas. Reikėjo atidaryti maitinimo įstaigas, kurios patenkintų žaliavalgystę praktikuojančių žmonių poreikius ir skonį. Pirmasis vegetariškas restoranas Amerikoje atidarytas 1895 m. Ši įstaiga egzistavo ir vystėsi už Amerikos vegetarų bendruomenės pinigus. Šis restoranas buvo tik vegetariško maisto kultūros vystymosi pradžia JAV. Po šios įsteigimo buvo atidarytas visas restoranų tinklas su atitinkamu meniu visoje JAV. Iki 1935 m. Visuomenė taip paragavo vegetariškų patiekalų skonio ir pigumo, kad restoranų organizacijos nustatė taisyklę įtraukti vegetarišką skiltį į bet kurios įstaigos meniu. Tokių restoranų atidarymo mada greitai išplito ne tik Amerikoje, bet ir visame pasaulyje. Čekijoje vegetariškas restoranas buvo atidarytas 1900 m., Olandijoje - 1894 m., Vokietijoje - 1867 m. Rusijoje maisto kultūros be mėsos produktų raidos pikas buvo XX a.

Panašų mitybos principą taikė ir toks klasikas kaip Levas Tolstojus. Eiliniai žmonės taip pat parodė susidomėjimą atsisakyti gyvūninės kilmės produktų. Šiandien šios maisto kultūros populiarumas vis dar yra aukščiausias. Iš tiesų, šiais laikais daugelis žmonių praktikuoja sveiką gyvenimo būdą ir galvoja, kas iš tikrųjų naudinga sielai ir kūnui..

Vegetariško maisto taisyklės

Jei nuspręsite tapti vegetaru, turite tai padaryti išmintingai, laikydamiesi daugybės taisyklių:

  1. Mes turėsime visam laikui atsisakyti mėsos, žuvies ir kitų gyvūninės kilmės produktų. Jei pasirinkote lakto-vegetarišką dietą, dietoje galite palikti pieno produktus..
  2. Dieta turėtų būti išsami ir įvairi. Negalima pernelyg pakabinti ant vaisių ir daržovių. Norėdami prisotinti kūną būtinais baltymais, valgykite riešutus ir pupeles. Būtinai suvartokite pakankamai angliavandenių.
  3. Nevalgykite konservuotų vaisių ir daržovių. Ant jūsų stalo viskas turėtų būti šviežia ir natūralu.
  4. Valgykite tik gerai nusiteikę. Valgydami atidėkite visas neigiamas mintis. Mes vartojame energiją su maistu. Jūs neturėtumėte leisti neigiamoms mintims pereiti per save ir leisti joms paveikti jūsų būseną, likimą, sveikatą.
  5. Paskutinis valgymas turėtų būti ne vėliau kaip 1,5 valandos prieš miegą..
  6. Valgykite daržoves, vaisius, uogas, užaugintas be cheminių medžiagų. Kai tik įmanoma, auginkite savo produkciją arba pirkite patikimose vietose.
  7. Vegetarizmas nėra badas. Neleisk sau būti alkanam, bet ir nepersivalgyk. Valgykite tada, kai jūsų kūnui to tikrai reikia. Jūs pajusite.
  8. Pasirinkdami šį sveikos mitybos kelią, jei įmanoma, sumažinkite suvartojamos druskos ir cukraus kiekį, taip pat nesveiko perdirbto maisto kiekį. Pirmenybė teikiama natūraliems cukraus pakaitalams (medus).
  9. Vegetariško valgymo principą lengviau praktikuoti, jei jus palaiko artimieji. Tačiau neprimeskite savo požiūrio šeimos nariams, jei jie dar nėra tam pasirengę..

Atskiras vegetariškas maistas

Verta pasakyti keletą žodžių apie atskirą vegetarišką mitybą. Faktas yra tas, kad daugelis žmonių, kurie praktikuoja šią kultūrą, mano, kad yra nesuderinamų maisto produktų. Galite valgyti viską (išskyrus gyvūninius produktus), tačiau reikia naudoti tam tikrų rūšių maistą su tinkamais deriniais. Laikoma teisinga maistą derinti pagal rūšį: baltymus, angliavandenius, augalinius maisto produktus. Taip pat manoma, kad valgio metu negalima gerti vandens ar sulčių. Skystą maistą reikia valgyti atskirai nuo pagrindinio valgio.

Vegetariškas maistas vaikams

Vaikams taip pat priimtini sveiki vegetariški valgiai. Nuo mažens naudinga vaiką supažindinti su teisingais mitybos principais. Daugelis žmonių klaidingai mano, kad vaiko kūnas negali išsivystyti be mėsos. Tai netiesa. Vegetariškas maistas vaikams gali būti naudingas, tačiau tik tuo atveju, jei meniu yra aiškiai subalansuotas, atsižvelgiant į amžiaus normas ir poreikius. Geriausia yra susirasti pediatrą, kuris praktikuoja šią maisto kultūrą, arba vaikų dietologą, kuris galėtų pateikti teisingus patarimus, kaip sudaryti vegetarišką dietą vaikams..

Svarbu prisiminti, kad augančiam vaiko kūnui ypač reikalinga mityba su vitaminais ir mikroelementais. Vegetariškų trupinių meniu turėtų būti visi įvairūs maisto produktai, kurie gali atitikti visus kūno poreikius atsižvelgiant į amžių.

Vegetarų piramidė

Jei nuspręsite pasirinkti šį kelią sau, tada tikrai jus domins vegetarų piramidė. Šiandien yra keletas vegetariško maisto piramidės versijų. Bet mes pateiksime jums vieną - klasikinį variantą.

Tai atrodo taip:

  • 1 pakopa - vanduo;
  • 2 pakopa - daržovės;
  • 3 pakopa - vaisiai;
  • 4 pakopa - grūdai, bulvės, saldžiosios bulvės;
  • 5 pakopa - pupelės, grybai, soja;
  • 6 pakopa - moliūgų ir saulėgrąžų sėklos, riešutai;
  • 7 pakopa - augaliniai aliejai;
  • 8 pakopa - pieno produktai (aktualūs vegetarams laktozei).

Ši piramidė yra tam tikras šablonas, pagal kurį galite sudaryti savo meniu. Kiekviena pakopa parodo tam tikros rūšies maisto svarbą žmogaus organizmui. Prie visų išvardytų maisto grupių verta pridėti pasivaikščiojimų gryname ore, saulės spindulių. Faktas yra tas, kad sveika mityba bus nepakankama be tinkamo fizinio aktyvumo ir mums reikalingo vitamino D, gauto iš saulės šviesos. Sudarydami dietą ir planuodami dienos režimą, nepamirškite apie kiekvieną piramidės pakopą ir kad sveika mityba bus nepakankama be tinkamo požiūrio į kūno kultūrą..