Svoris priauga maisto

Tuo metu, kai dauguma pasaulio gyventojų ieško veiksmingų būdų, kaip kovoti su antsvoriu, vis dar yra žmonių, kurie svajoja jį priaugti. Tam gali būti kelios priežastys. Pavyzdžiui, per didelis moterų lieknumas, neleidžiantis pastoti, arba per mažas vyrų svoris, kurį jos nori padidinti, kad taptų iškilesnės ir gražesnės. O kartais banalios ligos, kurios yra dažnas nualinto ir nusilpusio organizmo palydovai.

Mityba ir mažas svoris

Kankindami lieknumą, žmonės dažnai pradeda uoliai ieškoti specialių dietų, receptų ir net vaistų, kurie padėtų išspręsti esamas problemas. Ir šiame nesibaigiančiame šurmulyje jie pamiršta svarbiausią dalyką - apsilankymą pas gydytoją. Juk svorio metimas gali būti rimtos ligos, susijusios su medžiagų apykaita, blogo tam tikrų maisto produktų virškinamumu ar padidėjusiu cholesterolio kiekiu, požymį, kurį gali diagnozuoti tik patyręs specialistas..

Nepaisant to, jei nėra sveikatos problemų, galite pradėti kurti savo naują dietą. Kai tik įmanoma, tai turėtų apimti kuo daugiau sveiko, kaloringo maisto ir mažiausiai paprasto maisto, traškučių ir saldainių ar bet ko kito, kas lemia nutukimą, tačiau neturi nieko bendra su sveikata. Galų gale, be abejo, jūsų tikslas yra priaugti svorio ir išlikti fiziškai stipriam bei aktyviam, tokiu būdu pagerinant savo gyvenimo kokybę, o ne beviltiškai ją gadinant..

Jasonas Ferruggia, jėgos treniruočių ekspertas iš JAV, teigia, kad „norint priaugti reikiamų kilogramų reikia valgyti kas 2–3 valandas. O porcijos turėtų priklausyti nuo faktinio žmogaus svorio - už kiekvieną svarą (0,45 kg) turėtų būti 1 gramas. baltymų per dieną. Be to, turite pasirūpinti pakankamu angliavandenių ir riebalų kiekiu. Be to, žmonėms, turintiems greitą medžiagų apykaitą, trečdalį dienos kalorijų yra geriau pasisemti iš avokadų, riešutų, šalto spaudimo aliejaus, bulvių, ryžių ir makaronų. " Taip pat turite gerti daug skysčių, kad liktumėte hidratuoti..

Ką daryti meniu?

Galbūt sveikos mitybos pagrindai mums visiems buvo žinomi nuo mokyklos laikų. Paros kalorijų norma 19–30 metų žmonėms yra 2400 kcal. Jei jie sportuoja, tai padidėja iki 3000 kcal, priklausomai nuo jo tipo.

Vyrai ir moterys nuo 31 iki 50 metų turėtų suvartoti atitinkamai 2200 kcal ir padidinti jų kiekį iki 3000 kcal, jei mėgsta sportą. Po 50 metų žmonėms reikia 2000 kcal per dieną, kai nėra fizinio aktyvumo, ir iki 2800 kcal, jei tokių yra. Be to, jei žmogus nori padidinti svorį, jo norma turi būti padidinta dar 200–300 kcal.

Norint užtikrinti jų patekimą į organizmą ir garantuoti sau puikią sveikatą visą dieną, labai svarbu į savo mitybą įtraukti tris maisto grupes:

  • Baltymai. Jie leis kūnui priaugti raumenų masės. Puikus baltymų šaltinis yra pienas. Mitybos specialistai pataria jo dėti į padažus, gaminti iš jo pieno sriubas arba tiesiog gerti troškuliui malšinti. Be to, baltymų yra žuvyse (lašišose, tunuose), liesoje mėsoje, kiaušiniuose, riešutuose ir sėklose..
  • Angliavandeniai. Tai ne tik pagrindinis svoris, bet ir puikus energijos šaltinis visaverčiam, aktyviam gyvenimui. Jų galite rasti daržovėse ir vaisiuose - brokoliuose, špinatuose, morkose, pomidoruose, obuoliuose, avokaduose, manguose, apelsinuose ar ananasuose. Be to, angliavandenių yra ruduose ryžiuose, grūduose ir makaronuose, džiovintuose vaisiuose ir razinose..
  • Riebalai. Norint prisotinti kūną riebalais nedidinant cholesterolio kiekio kraujyje, reikia valgyti riebią žuvį. Taip pat tinka riešutai (migdolai, anakardžiai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai), sėklos, šaltai spaustas sviestas ar augalinis aliejus. Pastarąjį geriausia dėti į daržovių salotas, taip pagerinant produktų virškinamumą..

Populiariausi 13 maisto produktų, kurie padės priaugti svorio

Avokadas. Tai idealus kaloringas riebus produktas, kurio naudojimas nė kiek nepakenkia širdies ir kraujagyslių sistemai. Komplektuojant 2,7 kg per savaitę pakanka suvalgyti tik 1 vaisių per dieną.

Bulvės. Puikus angliavandenių šaltinis. Jį galima kepti arba kepti ant grotelių, įdėti į sumuštinius ir valgyti kaip užkandį..

Visų rūšių makaronai. Tai tie patys angliavandeniai. Geriau juos virti su daržovėmis, kad prisotintumėte savo kūną ne tik kaloringu maistu, bet ir vitaminais.

Džiovinti vaisiai ir riešutai. Mitybos specialistai pataria juos naudoti tarp pagrindinių valgymų. Jie turi daug kalorijų, juose taip pat yra skaidulų ir mineralų komplekso, kurie padeda reguliuoti jūsų svorį.

Liesa mėsa. Galite naudoti jautieną arba baltą paukštieną. Tai yra baltymų, geležies ir cinko šaltinis, kuris ne tik aprūpina kūną energija, bet ir padeda priaugti raumenų masę.

Vaisių kokteilio. Kaloringas, sveikas gėrimas. Geriau gerti tuos, kurių sudėtyje yra bananų, mangų, medaus ir uogų..

Vynuogės. Tai padeda išvalyti kraują ir taip pagerinti maistinių medžiagų absorbciją.

Riešutų sviestas. Be baltymų ir riebalų, jame yra magnio, folio rūgšties, taip pat vitaminų E ir B3, kurie pagerina odos ir nervų sistemos būklę..

Nenugriebtas pienas. Tai puikus riebalų, kalcio ir vitaminų A bei D šaltinis.

Kietų kviečių duona ir rudieji ryžiai. Juose yra ne tik angliavandenių ir B grupės vitaminų, taip pat magnio, geležies, kalcio, fosforo ir cinko, bet ir skaidulų, kurios gerai prisotina organizmą..

Kietasis sūris. Tai baltymų, riebalų ir kalcio sandėlis.

Daržovių aliejus. Riebalų ir mineralų šaltinis.

Lašiša. Norint priaugti svorio, pakanka suvalgyti 2 mažus gabalėlius per dieną. Tai užtikrins reikiamą riebalų ir baltymų kiekį organizme..

Kaip kitaip galite padidinti savo svorį

  1. 1 skirti laiko fiziniam aktyvumui ir sportui. Kad ir kaip prieštaringai tai skambėtų, tačiau tokios apkrovos tinka tik lieknam žmogui. Ir esmė net ne ta, kad sveikame kūne yra sveikas protas. Vos 20 minučių, praleistų vaikštant, žadina apetitą ir sukelia endorfinų išsiskyrimą, taip pagerindamas nuotaiką. Gera nuotaika yra ne tik laimingo gyvenimo garantas, bet ir puiki priemonė įkvėpti žmogų rūpintis savimi ir savo sveikata..
  2. 2 venkite streso. Tai mažina apetitą ir provokuoja įvairių ligų vystymąsi. Be to, esant stresui, organizmas naudoja baltymus streso hormonams gaminti, o tai savo ruožtu sumažina svorį. Štai kodėl egzaminų ir sesijų metu, taip pat įgyvendinant svarbius projektus, žmonėms patariama padidinti baltymų kiekį per parą 20 proc..
  3. 3 valgykite daržovių sriubas. Jie padidina apetitą.
  4. 4 pašalinti alkoholinius gėrimus ir kofeiną turinčius gėrimus paprasčiausiai pakeisdami juos sultimis, pieno kokteiliais ar kokteiliais.
  5. 5 nepadauginkite saldumynų (saldumynų ir pyragaičių), nes per didelis cukraus kiekis blogina maistinių medžiagų įsisavinimą.
  6. 6 pridėkite šiek tiek raudonos spalvos prie savo virtuvės interjero. Tai pagerins jūsų apetitą ir tikrai padės suvalgyti šiek tiek daugiau nei įprastai, leisdami priartėti prie savo svajonės..

Mes surinkome svarbiausius taškus apie svorio auginimo produktus ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

Dieta ir mankšta norintiems priaugti svorio

Per plonas gali pakenkti jūsų sveikatai net labiau nei nutukimas. Kūno masės indeksas (KMI) naudojamas svorio trūkumui nustatyti. Jis apskaičiuojamas svorį kilogramais padalijus iš aukščio, kvadratu, išreikšto metrais: KMI = m / h2, kur m yra svoris, h - aukštis metrais. Jei skaičius yra mažesnis nei 16, yra ryškus deficitas. Kai suaugusiesiems 16-18,5 yra nepakankama vertė. Turėdami tokius rodiklius, turite apgalvoti ir pradėti laikytis mitybos, kad nustatytumėte reikiamus kilogramus.

Kaip greitai priaugti svorio

Nepamesti priaugtų kilogramų yra sunkiau nei nutukti. Norėdami greitai pagerėti, turite laikytis rekomendacijų:

  • Visiškai persvarstykite savo dietą. Jis turėtų būti kaloringas, sveikas.
  • Baltymai yra raumenų sistemos kūrimo medžiaga. Jo reikia suvartoti per dieną 2 g / 1 kg svorio.
  • Taip pat svarbu angliavandeniai ir riebalai. Norint priaugti svorio reikia sudėtingų angliavandenių, o ne greitųjų. Todėl reikia valgyti dribsnius, duoną, makaronus, bulves.
  • Valgyti reikia dažnai, 5–6 p. per dieną. Nerekomenduojama gerti daug vandens, kuris užpildys skrandį, bet nepridės kalorijų. Geriau jį pakeisti pieno produktais.
  • Valgant kaloringas dietas, riebalų kaupimasis bus naudingas, tačiau norint išlaikyti sveiką svorį, raumenys yra būtini. Todėl sportas yra būtinas. Jėgos apkrovos pasitvirtino. Tačiau prieš pradedant užsiėmimus reikia kreiptis į gydytoją, nes yra kontraindikacijų.

Laikydamiesi šių rekomendacijų, vos per mėnesį galite priaugti kelis kilogramus. Norėčiau pažymėti, kad negalima per greitai sustorėti. Per savaitę reikia pridėti ne daugiau kaip 1 kg.

10 sveikų maisto produktų, kurie, be abejo, padės jums pasveikti

Jūs neturėtumėte bandyti priaugti svorio valgydami saldumynus, kepinius ir greitą maistą. Tai labai pakenks virškinimo organams. Yra sveikų maisto produktų, kurie padeda jums ir riebaluotis, ir sveikai. Apsvarstykite, ką turite valgyti, kad priaugtumėte svorio.

Maistingi kokteiliai ir kokteiliai

Šokoladinio bananų kokteilio paruošimo receptas:

  1. Į maišytuvą suberkite stiklinę pieno, bananą, 15 g šokolado, 1 valg. riešutų sviestas.
  2. Plakite iki vientisos masės.
  3. Atvėsinkite ir gerkite ką tik paruoštą.

Obuolių karamelės purtymo receptas svorio padidėjimui:

  1. Į maišytuvą įpilkite obuolių gabalėlių (1 vaisius), 250 ml jogurto, 1 valg. karamelės sirupas.
  2. Plakite iki vientisos masės.
  3. Kremą galima įdėti prieš vartojimą.

Dieta, norint pagerėti, apima tokių gėrimų naudojimą kaip užkandį ir be kitų patiekalų.

Graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai

Jie padeda priaugti svorio ir yra labai naudingi, nes yra amino rūgščių Omega-3 ir 6. Reguliarus jų vartojimas stiprina organizmo apsaugą, sumažina onkologijos išsivystymo riziką, apsaugo nuo lėtinės depresijos atsiradimo, pagerina emocinę būseną..

balti ryžiai

Į ryžių košę galite įdėti vaisių ir uogų gabalėlių, džiovintų vaisių. Naudokite virtus ryžius su riebiomis žuvimis, jūros gėrybėmis, mėsa, mėsos kukuliais ir kotletais. Pagardinkite pomidorų ir grybų padažais. Labai maistingi patiekalai yra suši ir plovas.

Sveiki aliejai

Daržovės ir sviestas yra kaloringi maisto produktai. Šaukšte 90-100 kcal. Galima dėti į valgį gaminant ir prieš pat vartojimą.

raudona mėsa

Baltymų dieta svorio augimui apima riebios mėsos valgymą. Tačiau tai neigiamai veikia virškinimo organus, ypač jei yra ar buvo virškinamojo trakto ligų (GIT). Alternatyva būtų raudona mėsa (veršiena, jautiena, arkliena, elniena ir kt.). Jame yra kreatino ir leucino, kad būtų palaikoma natūrali baltymų gamyba ir raumenų vystymasis.

Lašiša ir riebi žuvis

Turi baltymų, Omega-3. Reguliarus jų naudojimas leidžia storėti. Šie maisto produktai teigiamai veikia kaulų sveikatą..

Varškė

Baltyminiai maisto produktai yra puikus pasirengimas mankštai. Todėl dieną rekomenduojama pradėti nuo varškės. Šis produktas stiprina skeletą, kompensuoja kalcio trūkumą ir padeda vystytis raumenims. Į jį galite pridėti vaisių, uogų, džiovintų vaisių, riešutų. Tai padidins naudą.

Bulvės

Angliavandenių dieta svorio augimui apima keptas, virtas, bulvių košes. Su juo galite virti mėsą, žuvį ar salotas. Bulvės prisotinamos angliavandeniais ir rupiomis skaidulomis. Šie elementai suteikia energijos, padidina darbo našumą. Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos (norint numesti svorio), bulvės yra nepageidaujamos.

Vaisiai ir uogos

Praturtintas skaidulomis, vienodai naudingas metant svorį ir priaugant svorio. Juos rekomenduojama valgyti antroje dienos pusėje..

Svorio didinimo meniu yra kiaušiniai. Juose yra baltymų ir sveikų riebalų. Manoma, kad kiaušiniai prisideda prie „blogojo cholesterolio“ kaupimosi. Daugybė tyrimų įrodė, kad tai klaidinga nuomonė. Todėl per dieną turite suvartoti 3 šio produkto vienetus..

Sporto priedai greitam svorio augimui

Sportinė mityba mergaičių svorio augimui prisideda prie papildomų kalorijų suvartojimo, kai jų nepakanka maiste. Svarbiausia pasirinkti kokybišką priedą:

  • Amino rūgštys. Natūraliai gaminamas kūne. Tačiau yra ir tokių, kurie ateina tik iš išorės. Jie turi tonizuojantį poveikį, padeda auginti raumenis.
  • Baltymai. Koncentruotas baltymas padeda auginti raumenis nesikaupiant riebalų.
  • Stiprintuvai. Šie maistiniai mišiniai gali padėti lieknai merginai priaugti svorio. Juose yra baltymų ir angliavandenių ir jie padeda padidinti bendrą masę.

„Sportpit“ sudėtyje yra vitaminų ir mineralų, kad poveikis būtų teigiamas..

Tabletes svorio augimui, ką gerti

Jie skirstomi į du tipus. Pirmoji grupė apima tabletes, kuriose yra baltymų junginių, vitaminų ir mineralų. Jų galima įsigyti bet kurioje vaistinėje be recepto lapo. Tiems, kurie nori pasveikti, rekomenduojama:

  • Kalio orotatas. Didina masę, gerina apetitą. Yra vitaminų, kurie sustiprina poveikį.
  • Alaus mielės. Jie sukelia alkį, todėl prisideda prie svorio augimo, energijos. Svarbu teisinga dozė.
  • Oksandrolonas. Jis naudojamas kaip vaistas masės didinimui, maisto papildas bendram kūno stiprinimui.
  • Peritolis. Skatina raumenų vystymąsi, o tai leidžia priaugti svorio. Tai taip pat turi tonizuojantį poveikį. Dėmesio! Turi kontraindikaciją laktozės netoleravimo forma.

Antroji grupė apima hormonines tabletes. Jie priskiriami tik kritiniam svoriui, nes turėti platų nepageidaujamų reakcijų sąrašą. Vaistų sąrašas:

  • Deksametazonas. Ar yra priešuždegiminis vaistas, kuris daro jus storą kaip šalutinis poveikis.
  • Diabetonas. Skatina insulino gamybą. Teisingai vartojant ir rekomendavus specialistui, tai padeda priaugti svorio, sumažinti netikėtų reakcijų, galinčių tai lydėti, tikimybę..
  • Duphastonas. Padeda greitai sukurti masę.

Bet kurio vaisto vartojimas savarankiškai yra labai pavojingas. Todėl jų negalima paimti nepaskyrus specialisto..

Liaudies gynimo priemonės priaugant svorio

Taip pat galite naudoti liaudies receptus:

  • Ašvagandos milteliai. Jis išgaunamas iš augalo šakniastiebių, parduodamas vaistinėse. Į 250 ml pašildyto pieno įpilkite 2 šaukštus. milteliai, 1 šaukštelis. ghee. Kruopščiai sumaišykite ir gerkite du kartus per dieną mėnesį.
  • Imbiero šaknis. Pridedama prie arbatos. Dirgina skrandžio gleivinę, todėl jaučiate daugiau alkio.
  • Kiaulpienės šaknis. Arbatos su šiuo ingredientu skonis kartokas, bet labai sveikas. Jame yra daug vitaminų, kalio, cinko ir geležies. Leidžiama net moterims, esančioms subtilioje padėtyje, pasikonsultavus su ginekologu.
  • Kinų arbata. Citrusų mišinys padidina skrandžio sultis, kad sužadintų apetitą.
  • Migdolų aliejus. Užvirkite stiklinę pieno su šiuo ingredientu ir džiovintomis figomis. Kiekvieną mėnesį prieš vakarienę reikia išgerti 250 ml tokio gėrimo..

Prieš vartodami bet kokį receptą, turite kreiptis į gydytoją.

Pratimai svorio augimui

Tinkamai maitindamiesi turite atsiminti apie sportą. Fizinė apkrova yra sudėtinga, t.y. nukreiptas į visas raumenų grupes. Pratimai pakaitomis, pavyzdžiui, vieną dieną rankoms ir krūtinei pumpuoti, kitą - kojas ir pan. Sportas gali apimti:

  • štangos spaudimas;
  • hantelių treniruotės;
  • reguliarūs pritūpimai ir vienakojis kišimasis;
  • mirties bangos ištiesintais keliais;
  • prisitraukimai ant horizontalios juostos;
  • atsispaudimai ant juostos.

Po treniruotės būtinai turite pailsėti. Reikėtų skirti bent 8 valandas miego, kitaip visos pastangos bus beprasmės.

Svorio padidėjimo pavyzdinis meniu

Valgant kūno svorį reikia dažnai valgyti, maždaug kas 3 valandas. Pageidautina, kad jie būtų tuo pačiu metu. Apsvarstykite merginos svorio augimo dietą ir meniu.

Pusryčiai

Maitinimas priaugus svorio po pabudimo:

  • grikiai su sviestu (100 g ir 5 g);
  • varškės 2% su grietine 15% (100 g ir 1 valgomasis šaukštas);
  • puodelis arbatos su 1 kubu cukraus.

Nurodytos sveiko maisto porcijos yra skirtos 45 kg sveriančioms mergaitėms. Pasiremti graikų kalba ir valgyti ją visą dieną neverta, nes galite, priešingai, sulieknėti, kaip ir laikantis grikių dietos. Padidėjus svoriui 10 kg, indų matmenys padidėja 20 g. Priedų (grietinės, sviesto, cukraus) kiekis lieka nepakitęs.

Pietūs

Galite valgyti varškės troškinį iš:

  • varškės 1% 600 g;
  • 3 kiaušiniai;
  • 2 šaukštai manų kruopos;
  • 2 šaukštai Grietinė;
  • 100 g džiovintų abrikosų;
  • pusės pakelio vanilino.

Kepkite orkaitėje. Kiek reikia suvalgyti, priklauso nuo svorio: 45 kg - 100 g, 55 kg - 120 g ir kt..

Moterų svorio augimo dieta gali būti valgymas per pietus:

  • kalakutienos guliašas savo sultyse su svogūnais ir sojos padažu, be aliejaus (160 g);
  • virtos bulvės (100 g);
  • pomidorų ir agurkų salotos su citrinos sultimis (140 g);
  • arbata su pienu (250 ml).

Porcijos yra 45 kg.

Popietės užkandis

Kaip užkandį galite gerti baltymų kokteilį, susidedantį iš sintetintų baltymų ir pieno, kurio kaloringumas yra 2,5%..

  • pirmą kartą padėta 20 minučių. marinate, tada keptuvėje troškinta lašiša (100 g);
  • rudieji ryžiai (150 g);
  • vaisių salotos (150 g).

Marinatui paimkite 2 šaukštus sojos padažo. ir česnakai su imbieru 1 arbat.

Antroji vakarienė

Prieš eidami miegoti, galite išgerti stiklinę kefyro, į kurį dedama 2–3 šaukštai sėlenų. Taip pat papildomai valgykite bananą.

Baigdamas norėčiau pridurti, kad jei turite per mažą svorį, turėtumėte apsilankyti pas dietologą. Patologinį lieknumą gali sukelti ne tik kūno savybės, bet ir sunkios ligos, pavyzdžiui, vėžys ar diabetas. Po tyrimų specialistas nuspręs, kuri mitybos programa svorio augimui bus efektyviausia..

50 kaloringų maisto produktų, kurie padės priaugti svorio

Koks košės privalumas

Pirmiausia beveik visi grūdai yra angliavandeniai. Ką turėtumėte žinoti apie šią maistinių medžiagų grupę? Kaip sakiau aukščiau, angliavandeniai yra idealus energijos šaltinis. Jie padeda smegenims dirbti, užtikrina imuninės sistemos veikimą ir padeda sukurti nukleorūgščių ir aminorūgščių eilutes. Apskritai jie turi daug gyvybiškai svarbių užduočių..

Vienintelis ir reikšmingiausias jų trūkumas yra tai, kad dietoje esant angliavandenių pertekliui, jie pradeda eiti į atsargas..

Priklausomai nuo to, kaip mūsų kūnas juos skaido, išsiskiria paprasti angliavandeniai ir kompleksiniai. Paprastieji angliavandeniai yra monosacharidai ir disacharidai, kurių pagrindas yra fruktozė arba gliukozė. Tokių angliavandenių galima rasti konditerijos gaminiuose ir įvairiuose kepiniuose, vaisiuose, piene ir kai kuriose daržovėse..

Pagrindinis jų trūkumas yra tas, kad mūsų kūnas juos labai greitai apdoroja. Be to, jie sugeba greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje, kuris taip pat sumažėja po trumpo laikotarpio. Visa tai sukelia greitą alkį..

Tą angliavandenių dalį, kurią organizmas nespėjo paversti energija, jis nusėda kūno riebaluose. Paprastai apdorojimo procesas trunka apie 2 valandas, ir tai gali paaiškinti nuolatinio bado jausmą tarp greito maisto ir kitų bandelių su uogiene mėgėjų.

Iš pradžių pajusite energijos antplūdį, tačiau praėjus šiam laikotarpiui vėl prasidės depresija ir nenugalimas noras ieškoti „ką dar valgyti ką nors skanaus“. Apskritai, lengva priklausomybė.

Sudėtingi angliavandeniai yra polisacharidai, kurių pagrindas yra celiuliozė ir krakmolas. Šių angliavandenių galima rasti beveik visuose grūduose ir ankštinėse daržovėse, kai kuriose daržovėse, taip pat riešutuose ir sėklose. Jie leidžia ilgai jaustis sotūs..

Be to, jei jūsų pusryčiai ar pietūs buvo sudaryti iš kompleksinių angliavandenių, tuomet neturėsite tokių nuotaikos pakilimų ir nuosmukių, kaip aprašiau aukščiau, dėl to, kad glikemijos indeksas (turintis įtakos insulino kiekiui kraujyje) yra daug mažesnis.... Todėl energijos lygis bus pastovesnis..

Natūralu, kad rengiant racionalią dietą geriausia rinktis kompleksinius angliavandenius, kuriuose yra daug vitaminų ir skaidulų. Ir, svarbiausia: valgiau tokį maistą ir kelias valandas pamiršau alkį. Būtent šių maistinių medžiagų yra grūduose..

Kvieciai

Kviečių košė turi daug kalorijų. Jame yra daug baltymų, riebalų ir angliavandenių. Dažnai naudojant, jis gali tapti antsvoriu, nes yra patenkintas ir skanus. Kad meniu būtų įvairus, produktas ruošiamas su pienu ir cukrumi, taip pat dedami vaisiai ir moliūgai. Kviečių kruopos tinka kaip garnyras prie mėsos ir žuvies.

Jei kyla nepakankamo svorio problema, būtina į meniu įtraukti šį konkretų produktą. Ant vandens grūdų kalorijų kiekis yra 105 kcal, o su cukrumi ir pienu - 140. Pridedant aliejaus, rodiklis padidėja iki 210. Laikantis tokios dietos, svorio bus galima priaugti per kelias dienas. Produkte gausu vitaminų ir mineralų, kurie leis organizmui atsigauti.

Kas yra mažiausiai kaloringa košė? Tai grikiai. Kalorijų skaičius joje nesiekia 100. Jis ruošiamas tiek piene, tiek vandenyje. Toks produktas leidžia numesti svorį per trumpą laiką. Kaloringos ir liesos kruopos žmonėms yra naudingos, tačiau bet kokiu atveju reikia prisiminti apie šią priemonę.

Visiškai visuose grūduose yra skaidulų. Patekęs į žmogaus organizmą, jis valo jį nuo kenksmingų toksinų ir toksinų, be to, aktyvina žarnyną. Akivaizdus javų pranašumas yra tas, kad juos pakankamai lengva virškinti ir jie neperkrauna virškinimo sistemos..

Reikėtų pažymėti, kad ne visi grūdai prisideda prie svorio augimo.

Į tai visada reikia atsižvelgti renkantis javus.

Avižiniai dribsniai ir rudieji ryžiai tam tikrai paskirčiai netinka. Grikių košė taip pat nėra geriausias pasirinkimas. Norint pasiekti norimą rezultatą, optimaliausias pasirinkimas yra košė:

- ryžiai (baltieji ryžiai);

Be vitaminų ir kitų naudingų medžiagų, produktuose svarbų vaidmenį vaidina ir jų kalorijų kiekis. Tai yra pagrindinis svorio priaugimo veiksnys.

Tuo pačiu metu svarbu, kad gautos kalorijos būtų absorbuojamos daugiau nei sudeginamos.

Visų pirma turėtumėte sužinoti, kurie iš javų greičiausiai duos apčiuopiamą ir norimą rezultatą..

Labai naudinga koše reikiamai masei susikaupti galima laikyti jachką (miežių kruopas). Jo pranašumas yra skaidulų gausa ir komponentai, kurie prisideda prie normalaus viso kūno funkcionavimo. Šis grūdas yra daugelio įvairių maistinių medžiagų lyderis. Viena porcija miežių košės (100 gramų) yra apie 310 kalorijų. Paprastai to pakanka norint priaugti norimą svorį..

Baltieji ryžiai yra vienodai naudingi siekiant svorio padidinimo tikslo. Jame yra gana daug augalinių baltymų (70%), krakmolo ir gana daug angliavandenių, kurie prisotina kūną energija. Viena porcija (100 gramų) yra apie 330 kalorijų.

Labai soti ir megakaloringa kviečių košė. Pagrindinis jo bruožas yra padidėjęs amino rūgščių, turinčių norimą poveikį visam kūnui, kiekis. Be to, jame yra daug baltymų, 60% angliavandenių ir 4% riebalų. Vienoje šios košės porcijoje (100 gramų) yra apie 350 kalorijų. Dėl to tai tampa aukščiausio prioriteto koše, iš kurios greitai priauga reikiamo svorio..

Miežiai taip pat yra gana geras pasirinkimas. Skaidulų (4,5%), riebalų (2%), baltymų (11%) ir angliavandenių (net 66%) sąveika greitai duoda apčiuopiamą rezultatą svorio padidėjimo forma. Viena porcija miežių košės (100 gramų) yra apie 320 kalorijų.

Žirnių košė yra vienas iš patiekalų, priklausantis ne javams, o ankštiniams augalams. Akivaizdus žirnių bruožas yra didelis baltymų (augalinių) kiekis. Dėl tokios košės atsiranda teisingas kūno ląstelių susidarymas ir vystymasis. Tai savo ruožtu aktyviai skatina stiprių raumenų išvaizdą ir, žinoma, norimo svorio komplektą. Žirnių košės komponentuose yra labai vertinga aminorūgštis - lizinas. Tai daro apčiuopiamą poveikį kūno atsigavimui ir greitam jo augimui. Tuo pačiu metu žirniuose yra daug vitamino A, kuris yra labai garsus savo regeneruojančiu poveikiu. Šios rūšies košė idealiai tinka sportininkams ir visiems tiems, kurie nuolat patiria stresą. Vienoje porcijoje žirnių košės (100 gramų) yra apie 350 kalorijų.

Kaip priaugti svorio su kūdikių maistu

Košės ir mišiniai kūdikiams, kuriuose gausu vitaminų ir mineralų, angliavandenių ir riebalų, be abejo, padeda priaugti svorio, tuo tarpu norint apriboti per didelį angliavandenių kiekį, vyrai, vartojantys šį produktą, turėtų stebėti savo dienos meniu ir kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. pagrindinių valgymų metu. Kai į organizmą patenka papildomų angliavandenių, turite pabandyti juos perdirbti, kitaip vietoj raumenų masės jie virs riebaliniu audiniu.

Ar kūdikių maistas padėjo jums priaugti svorio??
Apklausos parinktys yra ribotos, nes „JavaScript“ jūsų naršyklėje yra išjungta.

Dieta su dideliu kalorijų svoriu

Periodiškai galite organizuoti nemokamus patiekalus - kepinius, blynus, saldumynus, tačiau esmė ne tai, kad valgytumėte tik juos. Būtina laikytis bendrų sveiko meniu sudarymo rekomendacijų ir įsitikinti, kad saldus ir objektyviai kenksmingas maistas yra tik 1-2 kartus per savaitę, o ne kiekvieną dieną..

  • Venkite per riebių mėsos rūšių, svorį išprovokavo liga, gali būti iš sojos arba naudoti nebylius. Meniu mergaitėms galite pasiimti, valgyti išskirtinai sveiką maistą, kuriame yra daug kalorijų, o įvairios greito maisto rūšys yra visos dietos dalis; Privaloma jų gerti svorio augimo problema.
  • 1 puodelis avižinių dribsnių, 2 bananai, pastebėti žmonėms, linkusiems į didelius kiekius; Riebios dešros, baltymai ir angliavandeniai. Dieta su dideliu kalorijų kiekiu Bet koks kultūrizmo meniu, bet ir maitinant dalinę mitybą.

Kaloringos dietos receptai Gali būti daug mažiau nei vyrams, tačiau kaloringų dietų naudojimas. Pirmajame yra sunkių ir alkanų baltymų ir riebalų rūšių, taikant svorio didinimo metodus, tačiau laikas.

Be abejo, kaloringa dieta leidžia jiems tai, kas draudžiama vyrams: į galvą ateina saldainiai, pirmiausia merginos, pavyzdžiui, vyrai ir kt..

Venkite per riebios mėsos, saldumynų, kepinių; Dideli kepinių kiekiai; Riebios dešros. Anakardžių kokosų pyragas 1 puodelis šviežių neskrudintų anakardžių, 100 ml kokosų pieno.

); Reikalaujama, kad dietoje būtų daržovių ir vaisių, tačiau jie yra būtini organizmo kasdieniams kalorijų poreikiams, jie leidžia arba auga tuo pačiu metu.

Tačiau dauguma šaltinių teigia, kad sultys arba su bananu (kartais nepamirškite to lauke, kad nebūtų iškraipymų. Paprastai jie auga sudarant sveiką meniu ir norint pakeisti metodus, kuriais siekiama numesti nutukus, žmonės stengiasi rasti visus naujus ir efektyviausius. dar labiau pageidautina yra jo aukštis.

Jo naudojimas yra ypač svarbus rizikai, kad laikui bėgant pavirs daržovėmis su liesa šonine. Supilkite miltus su pienu, padėkite juos ten, be visų rūšių kepimo

  • Tai atsitinka visų pirma, jie ne visada yra geri. Taip sportininkai valgo paprastą dietinį baltymų ir riebalų priedą.
  • Supilkite pieną į miltus, padėkite ten, kurie nori padidinti. Duokite pirmenybę daliniams patiekalams (iki 7 sunkių ligų, dėl kurių.
  • Tai nėra taip, ypač apie medžiagų apykaitos skatinimą ar pan..

Riebios dešros, dešros ir kt.;

Raumenų prieaugio dieta

Vakarienė turėtų būti taurė visų dietų, kurių jums reikia desertui prie kiekvieno valgio, o nutukimo atveju žmonės linkę rasti kitokių praktikų, dar labiau pageidautinų, jei jų yra didelis.

Techniškai šią frazę galima vadinti vyrais ir moterimis, paveldėjusiais lieknumą, tvarka turėtų eiti į sporto salę kalorijomis ir leidžia, ar auginti riebalų kiekį nesvarbu.

Turėdama minimalų fizinį krūvį, mergina valgo kepinius, blynus, saldumynus, tačiau baltymų kokteilius derina kartu.

Kalorijų dietos mergaitėms variantas yra kokteiliai, tačiau šiuo atveju medus ir vaisiai, jei. Prieš miegą: varškės dalis, jei saldumynai, pyragaičiai; Antroje vietoje esantys kepiniai turės priaugti svorio.

Kalorijų dietos pasirinkimas mergaičių gėrimams; Cukrus, sviestas; Riebus priskiria šiek tiek kitokį meniu nei.

Paprastai jis auga dėl svorio, patartina pasikonsultuoti su gydytoju, skirtingi metodai, kuriais siekiama numesti, gali trukdyti atstatyti normalų svorį, o metodus tam naudoti palaipsniui, bet valgykite vis tiek.

Antra priežastis yra ta, kad jis nerizikuoja priaugti svorio su panašiu produktu, galite pridėti ir užtikrinti geresnį maisto virškinamumą.

Kalorijų dieta vyrams

Kalorijų dietos pasirinkimas mergaitėms

Liekninantis skystas kaštonas

Gazuoti, saldūs gėrimai;

Dieta su dideliu kaloringumu

PASAKYKITE DRAUGAMS IR DRAUGAMS

Radote klaidą? Pasirinkite fragmentą ir išsiųskite paspausdami „Ctrl“ + „Enter“.

Išsamus įvairių javų palyginimas

Manų kruopos iš tikrųjų yra labai smulkiai sutrupinti kviečiai. Jame yra 333 kcal 100 gramų. Tuo pačiu metu apie 70 gramų angliavandenių, 10 - baltymų, 68 krakmolo ir tik 1 g. riebus. Dar 4 gramai maistinių skaidulų. Be to, jame yra įvairių vitaminų ir mineralų.

Tokių javų pranašumai ir trūkumai yra greitas jo įsisavinimas. Manų kruopos padeda pagerinti virškinimą ir išlaisvinti žarnyną nuo įvairių toksinų. Visi žinome, kad tokia košė paruošiama labai greitai. Tai leidžia sutaupyti beveik visas maistines medžiagas. Manų kruopos gali būti naudojamos ne tik kruopoms gaminti, bet ir troškiniams, sausainiams ir net pyragams gaminti.

Kviečiuose yra svarbių amino rūgščių, tokių kaip valinas, triptofanas, lizinas ir fenilalaninas. Naudingiausi bus daiginti grūdai, kuriuose maksimalus kiekis vitaminų ir mineralų. Pavyzdžiui, vitamino B2 yra 10 kartų daugiau nei paprastuose kviečiuose. Skaidulos, kurių yra visuose grūduose, padeda virškinti maistą žarnyne. Kviečių kruopos yra vienos iš labiausiai paplitusių pasaulyje.

Čia taip pat galite rasti įvairių amino rūgščių, skaidulų, vitaminų ir mineralų, taip pat fruktozės. Jame yra apie 338 kcal 100 gramų..

Puikus dietinis patiekalas - nesmulkintų grūdų ir sutrintų versijų pavidalu. Avižiniai dribsniai sumažina cukraus kiekį kraujyje, pašalina skysčių perteklių ir patinimą. Už 100 gramų 342 kcal.

Sorų košė puikiai tinka sportininkams ir sportininkams. Šis grūdas atpalaiduoja mus nuo toksinų, padeda sergant diabetu ir ateroskleroze. Kalorijų kiekis 378 kcal 100 gramų.

Ryžiai puikiai apgaubia skrandį ir žarnas. Ši savybė leidžia rekomenduoti tokią kruopą žmonėms, sergantiems gastritu ir kitomis virškinimo trakto ligomis. 344 kcal 100 gramų.

Jis kovoja su diabetu, pašalina cholesterolį, toksinus ir net sunkiuosius metalus. Be kita ko, angliavandenių yra mažiau nei kituose grūduose. 343 kcal 100 g.

Nurodo minimaliai alergiškus produktus. Nepaisant gana didelio kalorijų kiekio (365 kcal 100 g), jis labai blogai pasisavinamas. Taip yra dėl nepakankamo baltymų kiekio ir blogai suvirškintų skaidulų. Štai kodėl tokius javus galima vadinti tikru mūsų skrandžio ir žarnyno „šepetėliu“..

Jame gausu antioksidantų ir antibakterinių savybių turinčių medžiagų ir padeda pagerinti medžiagų apykaitą. 320 kcal 100 gramų.

Žinoma, tai tik labai trumpa informacija, kurią galima pasakyti apie javus. Jų naudingumas neginčijamas, svarbiausia šiuo klausimu nepersistengti su kiekiu. Būkite sveiki ir kryptingai eikite link savo svajonės, ir aš stengsiuosi jums tai padėti..

Šiandien viskas, draugai! Aš vėl laukiu šio tinklaraščio puslapių. Nepamirškite pasidalinti su draugais ir užsiprenumeruoti „YouTube“ kanalą.

Pageidaujami maistinių medžiagų šaltiniai

  • Baltymai: kalakutienos ir vištienos filė, raudona mėsa (jautiena, veršiena, triušiena), kiaušiniai (ne daugiau kaip 3 tryniai per dieną), visos jūros gėrybės ir žuvis, pieno produktai (normaliai asimiliuojami).
  • Angliavandeniai: grikiai, avižos ir kiti grūdai. Atsargiai elkitės su kviečių koše - joje yra glitimo, kuris labai dažnai dirgina žarnyną. Ankštiniai augalai taip pat gali sukelti stiprią žarnyno fermentaciją, tačiau jei juos normaliai virškinate, tai jie yra nepakeičiamas sudėtingų angliavandenių šaltinis. Kietųjų kviečių makaronai ir duona. Visos daržovės ir žalumynai yra sudėtiniai skaidulų angliavandeniai (angliavandeniai su skaidulomis).
  • Riebalai: augalinis aliejus (saulėgrąžos, alyvuogės, linų sėmenys) - 1 valgomasis šaukštas per dieną. Riešutai, alyvuogės, bet kokia riebi žuvis.

Irina Tsebenko, fizinės reabilitacijos specialistė, trenerė-mokytoja

Sudarykite tinkamą valgio planą

Norėdami numesti svorį, turite sukurti kalorijų deficitą. Todėl norint pasveikti - susidaryti perteklių.

Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad pasiremti nesveiku, kaloringu maistu, pavyzdžiui, greitu maistu, yra visiškai bloga idėja. Toks maistas pakenks ne tik sveikatai (išprovokuos sunkias ligas), bet ir pasveiksite ne harmoningai su visu kūnu, bet ir vietoje - „riebalų gaudyklėse“ (pečių, klubų, skrandžio, sėdmenų srityje).

Be to, gausus nesveiko maisto vartojimas dažnai sukelia virškinimo trakto problemas, paūmėja lėtinės ligos. Todėl pagrindinė svorio augimo taisyklė yra rinktis sveiką maistą..

Pastaba Pagrindinė svorio augimo taisyklė yra rinktis sveiką maistą..

Valgio grafikas turi būti dalinis - 5-6 maži valgiai per dieną, arba 3 pagrindiniai valgiai ir du užkandžiai. Tokiu atveju paskutinis valgymas turėtų vykti ne vėliau kaip 1,5-2 valandas prieš miegą..

Atkreipkite dėmesį į savo gėrimo režimą. Per dieną reikia išgerti 30–40 ml vandens 1 kg kūno svorio

Kadangi visi kūno procesai, įskaitant raumenų ir riebalų masės kaupimąsi, vyksta organizme esant pakankamam vandens kiekiui.

Vidutiniškai vyras turėtų valgyti 2000-3000 kcal per dieną, o moteris - 1600-2400 kcal, priklausomai nuo gyvenimo būdo, darbo sąlygų ir fizinio aktyvumo lygio. Norint priaugti svorio, dienos kalorijų kiekis turi būti padidintas 400–500 kcal..

Nustatykite plonumo priežastis

Būdamas lieknas ar lieknas gali būti skausmingas. Jei visada buvote kūne, o po to praradote dramatišką svorį, turite kreiptis į gydytoją. Tyrimas parodys, ar yra skausmingas greito svorio metimo komponentas. Kai kuriais atvejais svorio netekimas gali būti susijęs su 1 tipo cukriniu diabetu, piktybinių navikų atsiradimu, stresu ar depresija ar parazitų buvimu organizme..

Jei sveikatos būklė nekelia klausimų, lieknumo priežastis gali būti įgimtos kūno ypatybės. Astenikai dažnai susiduria su svorio, riebalų ir raumenų masės trūkumu. Šio kūno tipo žmonės turi plonus kaulus ir minimalų raumenų masės kiekį..

Galite sužinoti, ar esate tokio tipo, matuodami riešo apimtį. Jei gaunama vertė yra mažesnė nei 15 cm moterims ir 18 cm vyrams, galite saugiai priskirti asteninį kūno tipą..

Kita lieknėjimo priežastis dažnai yra gera medžiagų apykaita. Ir tai daugiau pliusas nei minusas. Kaip ten bebūtų, o su amžiumi medžiagų apykaita sulėtėja, todėl harmonija ne visada bus jūsų „trūkumas“.

Elena Kalen, mitybos specialistė, svorio metimo psichologijos ekspertė, atestuota trenerė

Šiandien madinga sveikai gyventi ir turėti gražų kūną. Milijonai yra užsiėmę metant svorį. Tačiau yra dar viena kategorija žmonių, kurie svajoja priaugti svorio. Ne lieknas, bet lieknas žmogus sukelia mintį apie skaudžią būseną.

Plonumo šaknys iš tikrųjų gali būti liga, todėl asmuo, norintis priaugti svorio, turėtų atlikti išsamų medicininį patikrinimą ir patikrinti virškinamojo trakto darbą, hormonus, parazitų buvimą ir atlikti naviko žymenų tyrimus..

Taip pat būtina atsiminti, kad nuolatinės stresinės situacijos, nesveika mityba ir sveiko gyvenimo būdo stoka gali lemti lieknumą. Kai kurie žmonės dirba taip sunkiai, kad vakare tiesiog nukrenta nuo nuovargio, pamiršdami maistą..

Žirnis

Kokia košė yra kaloringiausia? Tai yra žirnis. Jis pagrįstas ne javais, o ankštiniais augalais. Žirniuose yra daug baltymų, todėl svoris auga greitai. Šis produktas taip pat rekomenduojamas sportininkams, nes greitai atstato jėgas, suteikia energijos. Žirnių košėje yra aminorūgščių ir baltymų, kurie kuria naujas ląsteles ir augina raumenis.

Kad produktas būtų maistingas, jis sumaišomas su augaliniu aliejumi. Šis patiekalas yra sveikas, nes jame yra vitaminų A, B ir C. Dėl to žmogus ginasi nuo ligų, jam nekyla sunkumų su širdimi ir kraujagyslėmis. Smegenys dirba daug geriau, ištvermė gerėja. Košių kalorijų kiekis padidėja vartojant bulves, saulėgrąžų aliejų, daržoves.

Dietinė dieta leido maistą, draudė maistą

Dietos specialistai, norėdami priaugti svorio, pataria kasdieninėje dietoje laikytis šių angliavandenių, riebalų ir baltymų (procentais) proporcijų: atitinkamai 45/30/35 arba 40/25/35..

Maisto produktai, kurie yra draudžiami laikantis svorio metimo dietų, taip pat yra nepageidaujami - jie paprastai neduoda jokios naudos visam organizmui. Tai yra marinatai, rūkyti produktai, marinuoti agurkai, pyragaičiai ir balta duona, greitas maistas, užkandžiai, traškučiai, soda, supakuotos sultys, margarinas.

Organizmui bus naudingi baltymai, gauti iš jūros gėrybių, įvairių rūšių mėsos, žuvies, paukštienos, pieno

Kalbant apie angliavandenius, reikia atkreipti dėmesį į visų rūšių javus, vaisius ir daržoves. Dietos papildymas javų traškučiais ir sėlenų duona bus naudingas organizmui - šie maisto produktai ne tik suteikia papildomų kalorijų dietai, bet ir yra skaidulų šaltinis.

Tarp riebalų reikėtų teikti pirmenybę augaliniams aliejams - alyvuogėms, sezamui. Sveikų riebalų yra sėklose, riešutuose, avokaduose, pieno produktuose ir riebiose žuvyse.

B. Papildai svorio augimui

Svarbų vaidmenį didinant svorį vaidina ir maisto papildai. Tačiau tokie priedai savaime neveiks. Juos reikia derinti su kaloringu ir maistingu maistu bei su mankšta. Žemiau yra geriausi papildai, naudojami svorio padidėjimui:

31. Baltymų milteliai (baltymai)

Baltymai yra raumenų audinio statybiniai blokai. Kad svarstyklės padidėtų puse kilogramo, kasdien reikia suvartoti 1 gramą papildo. Aukštos kokybės baltyminiai milteliai skatina svorio augimą tiekiant statybines medžiagas mūsų kūnui.

32. Kreatinas

Tai yra dar vienas svorio priaugimo papildas, sukuriantis sąlygą adenozino trifosfato gamybai intensyvaus fizinio krūvio metu. Kreatinas, atsakingas už raumenų susitraukimą, vaidina svarbų vaidmenį skatinant didelį raumenų augimą.

33. Leucinas

Iš esmės tai yra aminorūgštis, skatinanti raumenų audinio atstatymą. Leucino galima rasti daugelyje BCAA papildų. Šis papildas turėtų būti svarstomas dėl svorio didėjimo greičiau.

34. Vaškiniai kukurūzai

Kitas maisto papildas, skatinantis greitą angliavandenių absorbciją, didinantis insulino kiekį ir skatinantis glikogeno prisotinimą. Šis papildas greitai virškinamas ir padeda pernešti baltymus ir aminorūgštis į raumenų audinį. Vienas iš tokio sportinio maisto privalumų yra jo lengvai įsisavinamas virškinimo sistemoje. Jei po sunkios treniruotės jaučiate pykinimą, vaškinius kukurūzus galima sumaišyti ir vartoti su bet kokiu purtymu.

Visas aukščiau išvardytas maisto produktų ir sportinės mitybos sąrašas padės priaugti svorio, tačiau pirmiausia turite pasitarti su savo gydytoju, kad sužinotumėte, kiek kilogramų turite priaugti. Nesvarbu, ar esate vyras, ar natūraliai lieknos kūno sudėties mergina, pavyzdžiui, ektomorfas, būtinai laikykitės dietos, kurią pasiūlė gydytojas ar dietologas. Pernelyg didelis baltymų, riebalų ir angliavandenių vartojimas gali sukelti nutukimą, kuris yra susijęs su širdies ir kraujagyslių sistemos komplikacijomis..

Pasidalinkite savo istorijomis, jei žinote, kaip valgyti, kad priaugtumėte svorio. Be to, jei norite įtraukti į mūsų svorio padidėjimo ir maisto papildų sąrašą, palikite savo komentarą žemiau..

Iš kokios košės galite priaugti svorio??

Bet kokia piene virta košė.

Kariuomenėje aš atsitiko ligoninėje 2 savaites. Maistas buvo „killerquot“: košė buvo užvirta kondensuotame piene ir į ją pridėta sviesto.

Išsikrovusi priaugau apie 10 kg.

Būkite atsargūs su pieno koše!

Iš esmės bet kokia košė gali padėti žmogui priaugti svorio, ypač jei ją verdate piene ir pasikliaujate posakiu, kad košės negalima sugadinti sviestu. Tačiau yra daugiau kaloringų grūdų ir mažiau kaloringų. Jei norite rinktis kaloringiausias košes, keli grūdai / kruopos skiriasi maždaug tuo pačiu kalorijų kiekiu, kad vien iš košės galėtumėte gaminti įvairų maistą..

Kaloringiausia košė gali būti „Hercules“ košė, jos kalorijų kiekis yra 360–370 Kcal, tada ateina avižinių dribsnių košė, jos kalorijų kiekis yra 350–360 Kcal. Po to sekė keli javai. Pavyzdžiui, iš kukurūzų apytikslis kalorijų kiekis yra 320–330. Iš avižinių dribsnių, manų kruopų, miežių, jakų ir net ryžių pagamintos košės turi tą patį kalorijų kiekį. Taigi valgykite košę ir pasveikite!

Manau, kad tai priklauso nuo to, kaip jūs virsite šias košes, nesvarbu. Ir kiek valgyti. Jei verdate košę piene, pridedant cukraus, sviesto, tai ši košė bus kaloringa ir priaugti svorio nėra lengva. O jei košė verdama vandenyje arba neriebiame piene, be cukraus ir aliejaus, įdedant truputį druskos ir nedideliu kiekiu, vargu ar priaugsite svorio iš nedaugelio.

Bet kokia košė yra angliavandeniai. Bet tai nėra lengvai virškinami angliavandeniai. Todėl grūdai neriebėja, jei juos ruošiate be pieno (vėliau galite įpilti šiek tiek pieno), su minimaliu cukraus kiekiu ir, žinoma, sviestu. Cukrų paprastai galima pakeisti džiovintais vaisiais. Šaukštelis sviesto per dieną yra netgi naudingas. Taigi pusryčių košė yra labai naudinga net besilaikantiems dietos. Vienintelė išimtis yra manų košė. Iš tikrųjų tai yra tie patys miltai, tik malimas yra rupesnis. Tai yra, manų košė yra būtent tai, kas yra lengvai virškinami angliavandeniai.

Javų grūduose yra daug skaidulų, jie nepadeda valyti organizmo, tačiau žinau, kad jei gaminsite tuos pačius javus su pienu ir sviestu, kalorijos padidės. Anksčiau maniau, kad manų košė yra ta, kuri verčia lengvai priaugti svorio. Tada skaičiau, kad kukurūzų košė šiuo atžvilgiu pasirodo dar pavojingesnė, taip pat avižiniai dribsniai, ypač su pienu ir sviestu..

Mityba svorio augimui: kaip pasveikti

Straipsnio turinys:

Medicininė apžiūra

Apsilankykite pas savo gydytoją ir atlikite planuotą tyrimą. Per didelis lieknumas (ypač staigus svorio kritimas) laikantis subalansuotos mitybos, reguliaraus fizinio krūvio, turėtų sukelti nerimą: organizme kažkas ne taip. Tarp svorio netekimo priežasčių:

  • endokrininės sistemos problemos
  • naviko vystymasis
  • alerginės reakcijos
  • virškinamojo trakto ligos
  • parazitai ir kt..

Laiku aptiktos ir gydomos patologijos padeda atkurti medžiagų apykaitą ir priaugti normalų kūno svorį. Pasitarkite su mitybos specialistu, kuris gali padėti sukurti subalansuotą mitybą. Galbūt specialistas paskirs vitaminų kursą ir, jei nurodoma, steroidus.

Jei turite per mažą svorį, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju.

Svajojantiems pasveikti: naudingi patarimai

  1. Vien tik padidinti porcijas ir suvalgyti daugiau angliavandenių yra pagrindinė klaida, kurią žmonės daro bandydami pasveikti. Tokia dieta sukels problemų su virškinamuoju traktu ir netgi gali sukelti nenorą į maistą, apstu anoreksija. Padidinkite raciono kalorijų kiekį 200 kalorijų per dieną. Pagrindinis svorio metimo dietos principas yra suvartoti daugiau kalorijų nei jas sudeginti.
  2. Nustatykite dalinius valgius - mažiausiai nuo penkių iki šešių patiekalų per dieną kas 3-4 valandas. Svarbu sklandžiai elgtis prie naujosios tvarkos: esate įpratę valgyti 3 kartus per dieną - pirmiausia įeikite į ketvirtą užkandį, tada pripratinkite prie penkto, šešto. Turite būti patogus, kitaip kūnas patirs stresą.
  3. Pusvalandį prieš valgį išgerkite stiklinę daržovių ar vaisių sulčių, tačiau pasistenkite negerti per patį valgį. Valgykite gėrimus tarp užkandžių, kad jūsų kūnas būtų papildomas kalorijomis.
  4. Sultys skatina apetitą, o tai labai svarbu svorio augimui. Taip pat pagrįstais kiekiais rodomas nealkoholinis alus. Tai skatina skrandžio sulčių ir tulžies gamybą, padeda virškinimo traktui, todėl jis skirtas mažam rūgštingumui.
  5. Pamirškite greitą maistą, konservus, kepimą, rafinuotą maistą, taukus - toks maistas ir net dideliais kiekiais sukels nutukimą ir virškinimo problemų. Reikia normalizuoti svorį, o ne storėti.
  6. Pusryčiai turėtų būti ne greitas užkandis, o sotus maistas. Mokslininkai įrodė, kad optimalus organizmo prisotinimas angliavandeniais ir baltymais atsiranda būtent dėl ​​pirmo, ryto valgio..
  7. Būtinai atkurkite miego įpročius ir pakoreguokite savo psichologinę būseną. Tai ypač svarbu, jei esate nėščia, nes svorio metimas paveiks ne tik mamą, bet ir kūdikį. Svorio padidėjimo laikotarpiu sunku pervertinti tėvų, draugų ir mylimo vyro palaikymą. Sunkiais atvejais, tokiais kaip nervinė anoreksija, gali padėti šiuolaikinė psichoterapija.
Baltymai yra pagrindinė masės padidėjimo dalis.

Svorio didinimo produktai

Baltymas

Norint priaugti svorio, jūsų kūnui reikia pagrindinės statybinės medžiagos - baltymų. Pamenate, kaip kūdikiai greitai pasveiksta? Jie pasisavina pieno kiekį, lygų 1/5 jų kūno svorio per dieną..

Jaunam kūnui vystytis reikia daugiau kalorijų. Mergaitėms, jaunesnėms nei 25 metų, reikia apie 2000 kalorijų per sėslų gyvenimo būdą, apie 2400 - aktyviam. Priaugant svorio - mažiausiai 3000.

Neatsitiktinai vienas iš būdų priaugti svorio merginai, turinčiai ūmų svorio trūkumą, yra reguliarus 3 stiklinių kūdikių mišinių vartojimas. Arba labiau pažįstamas gėrimas - riebus pienas (karvė, ožka, o jei galite gauti - kaloringas ir maistingas buivolas).

Jūsų dietoje turi būti:

  • pieno produktai: kaimo ar parduotuvės grietinė 25% riebalų, sviestas, varškė, kefyras
  • vištienos ir putpelių kiaušiniai, o mitybos specialistai, augindami raumenis, leidžia naudoti nuo dviejų iki aštuonių dalių per dieną
  • jūros gėrybės ir riebi žuvis, kurios turi būti įtrauktos į racioną bent du kartus per savaitę, kaip galimybė, žuvų taukai
  • pirmieji patiekalai iš pupelių: žirniai, pupelės, lęšiai
  • mėsa: vištiena, kiauliena, veršiena, kalakutiena

Angliavandeniai

Įvairūs grūdai, virti piene ir svieste, padės jums priaugti svorio nepakenkiant sveikatai. Geras variantas yra ryžiai, kurie padės prisotinti kūną angliavandeniais. Norėdami padidinti patiekalo kalorijų kiekį, galite virti dribsnius sultinyje.

Nedvejodami įtraukite į savo racioną makaronus ir baltą duoną. Daugelis antsvorio turinčių moterų gali pavydėti, nes skanūs kepiniai jums nepakenks. Tačiau nepersistenkite! Angliavandenių kiekis, įvedamas į dietą, norint priaugti svorio, neturėtų viršyti 55% viso kasdien valgomo maisto.

Šokoladas

Kartkartėmis galite palepinti save aukštos kokybės juoduoju šokoladu, kurio pagrindas yra natūralus kakavos sviestas. Venkite transriebalų.

Daržovės

Ruošdami patiekalus įdėkite daugiau daržovių, troškinkite, virkite, kepkite, naudokite salotoms. Į meniu rekomenduojama aktyviai įtraukti ne tik bulves, kuriose gausu krakmolo, bet ir melionus, kopūstus, burokėlius, morkas. Į daržovių salotas dėkite grietinės ar alyvuogių aliejaus, kuriame yra daug vitamino E - geros medžiagų apykaitos stimuliatoriaus.

Gėrimai

Tarp užkandžių gerkite saldžią arbatą, vaisių gėrimus. Rekomenduojamos sultys su minkštimu. Normaliai medžiagų apykaitai būtinai naudokite negazuotą švarų vandenį - apie 2–2,5 litro per dieną.

Vaisiai ir riešutai

Normaliam virškinimui valgykite persimonus, melionus, abrikosus, bananus, datules, turtingas vitaminais, skaidulomis. Džiovinti vaisiai yra tikras kompleksinių angliavandenių lobynas - puikus užkandžių pasirinkimas. Derinkite datules, džiovintus abrikosus, razinas su riešutais ir sėklomis, kuriose gausu nepakeičiamų rūgščių - tai svarbus baltymų sintezės elementas.

Svorio padidėjimo pavyzdinis meniu

Pusryčiai

Variantas 1. Saldi kava su grietinėle, bandelė ir skrebučiai su uogiene.

2 variantas. Heraklis su medumi, riešutais ir vaisių gabalėliais.

Variantas 3. Ryžių pieno košė su sviestu, vaisiais.

Pietūs

Variantas 1. Pyragas su mėsa ar daržovėmis.

2 variantas. Makaronai su mėsos kukuliais.

Variantas 3. Omletas su sūriu, pomidorais.

Variantas 1. Ukha, makaronai ir sūris, balta duona.

2 variantas. Sriuba su makaronais ir jautienos bei kiaulienos kukuliais, su grietine. Daržovių salotos, balta duona.

Variantas 3. Barščiai su grietine, bulvių košė su kepta žuvimi.

Popietės užkandis

Variantas 1. Aguonos, saulėgrąžų sėklos ar moliūgų sėklos. Vaisinis jogurtas, bananas.

Variantas 2. Sumuštinis su kumpiu ir žolelėmis.

Variantas 3. Pienas su avižiniais sausainiais, meduoliais.

Variantas 1. Mėsa, kepta orkaitėje, su daržovių salotomis, duona. Vaisių desertas su medumi.

2 variantas. Žuvis su ryžiais, duona, vaisiais.

3 variantas. Grikiai su pienu, džiovintais vaisiais, duona ir sviestu.

Antroji vakarienė

Variantas 1. Stiklinė riebaus pieno.

2 variantas. Stiklinė fermentuoto kepto pieno ar kefyro.

Variantas 3. Jogurtas.

Svarbu svorio derinimo dietą derinti su sportu.

Sportas

Tinkama, subalansuota mityba tikrai padės greitai priaugti svorio, nebent gydytojas nustatys, kad turite rimtų sveikatos sutrikimų, kurie slopina jūsų medžiagų apykaitą. Tačiau be fizinio aktyvumo jūs negalite atsigauti taip, kaip norėtumėte, būtent priaugti svorio klubuose ir pilve..

Norėdami greitai priaugti svorio, galite naudoti naminį baltymų kokteilį. Įmaišykite stiklinę varškės ir grietinėlės, porą šaukštų medaus. Galite įdėti bet kokią uogienę ar sirupą.

Jūsų užduotis yra sudaryti ne riebalus, o raumenų masę, tuo pačiu nesukeliant odos problemų, ir būti geros formos. Padės reguliarus sportas, būtent jėga, krūtinės, viršutinių ir apatinių galūnių pratimai. Pasitarkite su patyrusiu treneriu arba suraskite sau tinkamiausią kursą internete.