Žmonių galvoje jau seniai nusistovėjo nuomonė, kad riebalai kenkia sveikatai ir formai. Todėl daugelis bando vengti maisto, kuriame yra šių medžiagų. Tačiau iš tikrųjų situacija yra visiškai kitokia. Riebalai skirstomi į kelias rūšis. Tam tikrų rūšių meniu turi būti, net laikantis dietos. Jie reikalingi organizmui palaikyti normalų pagrindinių organų ir sistemų funkcionavimą..

Dietinių riebalų veislės

Bet kurio žmogaus mityba turėtų būti subalansuota - joje turėtų būti tinkamas riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekis. Todėl neįmanoma visiškai pašalinti bet kurio elemento iš elektros sistemos..

Visi maistiniai riebalai skirstomi į 4 tipus:

1. Prisotintas;
2. Polinesočiosios;
3. Mononesočiosios;
4. Transriebalai.

Kiekviena grupė turi individualų veiksmą, todėl į juos reikia atsižvelgti atskirai..

Sotieji riebalai

Sotieji riebalai yra organiniai junginiai, sudaryti iš vienos anglies jungčių. Ilgą laiką buvo tikima, kad jų vartojimas turi būti griežtai ribojamas, nes jie padidina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje ir išprovokuoja širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi..

Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad nėra jokio ryšio tarp šių negalavimų ir šių medžiagų atsiradimo. Natūraliai gauti sotieji riebalai neturi neigiamo poveikio sveikatai. Bet jūs turite mokėti atskirti naudingą ir žalingą. Pavyzdžiui, negalima valgyti riebalų, likusių kepant maistą..

Su saikingu suvartojimu jie prisideda prie:

1. Pakankama reprodukcinės sistemos hormonų gamyba;
2. Laurino rūgštis padidina „gerojo“ cholesterolio kiekį;
3. Virškindami jie virsta mononesočiąja oleino rūgštimi, reikalinga šilumos mainams reguliuoti.

Jei tuo pačiu metu kontroliuosite angliavandenių kiekį (4 gramai 1 kg), tai nepadidins svorio. Jiems būdinga tvirta struktūra. Norint juos ištirpdyti, reikalinga aukšta temperatūra, todėl kūnas išleidžia daug energijos jų apdorojimui. Šių junginių šaltiniai yra taukai, sviestas, kokosų ir palmių aliejus..

Mononesoieji riebalai

Šios medžiagos, kuriose yra mononesočiųjų riebalų rūgščių, turėtų būti reguliariai įtrauktos į meniu. Jie mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį, neleidžia susidaryti aterosklerozinėms plokštelėms, yra daug vitaminų ir mineralų.

Šiai grupei priklauso palmitino ir oleino rūgštys. Tai medžiagos, kurios padeda numesti svorį. Jie nesikaupia organizme riebalų sluoksnio pavidalu, bet prisideda prie lipidų apykaitos normalizavimo. Juose gausu riešutų, saulėgrąžų ir alyvuogių aliejaus, avokado.

Polinesočiųjų riebalų

Ši veislė yra nepakeičiama, tai yra, organizmas negali pats jų sintetinti. Todėl turite užtikrinti, kad maiste reguliariai būtų šių junginių turinčių maisto produktų. Polinesočiosios riebalų rūgštys skirstomos į 2 rūšis - Omega-3 ir Omega-6. Jie yra kūno ląstelių statybiniai blokai ir palaiko širdies raumens sveikatą. Jų galima rasti jūros žuvyse, sėmenų ir kanapių aliejuje, graikiniuose riešutuose.

Transriebalai

Tokie junginiai neturi teigiamų savybių. Produktuose jie dažnai vadinami „iš dalies hidrintais aliejais“. Dauguma jų gaunami dirbtinai. Dažnai vartojant, jie turi tokį poveikį:

1. Padidinkite „blogojo“ kiekį ir sumažinkite „gerojo“ cholesterolio kiekį, kuris yra būtinas kraujagyslėms valyti;
2. Padidinkite širdies ligų ir insulto riziką, diabeto išsivystymą.

Šių medžiagų paprastai yra pusgaminiuose, keptuose maisto produktuose, traškučiuose, margarine, majoneze ir kečupe. Jie pridedami vadovaujantis tokiais sumetimais:

1. Ilgas galiojimo laikas;
2. Žema kaina;
3. Geros skonio savybės;
4. Galima ilgai kepti.

Venkite jų buvimo maiste..

Dienos norma asmeniui

Tyrimai rodo, kad riebalai į organizmą turi būti absorbuojami kasdien su maistu. Optimalų normą galima apskaičiuoti pagal šią formulę - 1 g 1 kg svorio. Suaugusiam vyrui reikia apie 80 gramų, moteriai - 60-70 gramų. Bet jūs turite įsitikinti, kad maisto produktuose yra sveikų, o ne kenksmingų riebalų..

Nurodyta dozė gali skirtis, jei asmuo suvartoja daug kalorijų per dieną. Žmonėms, kurie gyvena aktyviai ir sportuoja, reikia padidinti suvartojamą kiekį maždaug 30 gramų. Visi riebalai bus paversti energija, kuri suteikia kūnui papildomų jėgų.

Maisto šaltiniai

Norint tinkamai suplanuoti mitybą, reikia žinoti, kuris maistas suteiks jums sočiųjų ir sveikų riebalų. Jie pradedami vartoti palaipsniui, pradedant nuo 2–3 kartų per savaitę. Tuo pačiu metu reikia sumažinti maisto, kuriame gausu angliavandenių, kiekį.

Maisto, kuriame gausu sveikų riebalų, sąrašas:

1. Alyvuogių aliejus - turi daug būtinų riebalų ir prisotina organizmą kitais vertingais elementais: antioksidantais, polifenoliais ir vitaminais;
2. Avokadas - sistemingai įtraukus šį egzotinį vaisių į racioną, normalizuojamas vandens ir druskos balansas, gaunama paros kalio dozė, kraujas išvalomas nuo „blogojo“ cholesterolio ir sustiprinama imuninė sistema. Vidutinio dydžio avokade yra 22 gramai sveikų riebalų, kurių didžioji dalis yra mononesočiųjų junginių;
3. Riešutai - ilgam gali užgožti alkio jausmus, tačiau dėl didelės energetinės vertės jais negalima piktnaudžiauti;
4. Riebios žuvys daugiausia yra jūrų rūšys, tarp kurių yra upėtakiai, skumbrės, lašišos, silkės, sardinės. Jie yra Omega-3 riebalų rūgščių ir maistinių baltymų šaltinis. Sistemingas vartojimas yra puiki širdies ir kraujagyslių ligų, depresijos, demencijos ir kitų plačiai paplitusių ligų prevencija. Šis produktas gali būti pakeistas žuvų taukais;
5. Pieno produktai - jogurtai ir sūriai. Pirmojo tipo produktuose gausu maistinių medžiagų ir gyvų bakterijų, teigiamai veikiančių virškinimo procesą. Tai suteikia organizmui pakankamą kalcio ir baltymų dozę. Tačiau nepirkite jogurto, kuriame yra daug cukraus. Geriau išmokti tai padaryti patys namuose.

Sūryje taip pat gausu kalcio, baltymų, vitaminų ir mineralų. Baltymų ir riebalų derinys ilgam suteikia sotumo jausmą, kuris padeda kontroliuoti suvartojamo maisto kiekį;

1. Kiaušiniai - ilgą laiką buvo diskutuojama apie jų vartojimo tinkamumą, nes juose yra daug cholesterolio. Tačiau mokslininkai įrodė, kad dėl jų šio junginio kiekis kraujyje nepadidėja. Šviečiuose naminiuose kiaušiniuose, be riebalų, yra visa eilė sveikatai reikalingų medžiagų. Todėl neturėtumėte jų pašalinti iš dietos..

Tinkama mityba yra geros sveikatos raktas. Todėl būtina kruopščiai kreiptis į dienos meniu paruošimą ir įsitikinti, kad produktai suteikia kūnui vertingų elementų..

19 sveiko maisto, kuriame gausu riebalų, turėtumėte laikytis dietos

- Riebalai nėra priešai, jei apie juos viską žinai.

Jei žmogus susiduria su pasirinkimu, kurį produktą valgyti - riebų ar mažai riebalų - beveik visi pirmenybę teiks antram. Žmonės visada siekia numesti svorio. Norėdami tai padaryti, turite valgyti dietinius produktus. Kita vertus, riebalai nuolat buvo įvardijami kaip žalingas dietos priešas, todėl nenuostabu, kad žmonės yra sumišę, kai gydytojai ir dietologai giria riebalus. Tiesą sakant, lieknėjimui yra sveikų riebalų. Jūs tikriausiai žinote, kad avokadas yra vienas iš jų, kuris išpopuliarėjo maiste ir prieš kelerius metus sukėlė „Instagram“ bumą, ir visai neseniai buvo ramus. Taigi galite atsižvelgti į alyvuogių aliejų, Viduržemio jūros dietos perlą. Be šių, yra daugybė sveikų, riebių maisto produktų, kuriuos būtinai turėtumėte reguliariai įtraukti į savo racioną. Štai ką jūs turite žinoti.

Ką iš tikrųjų reiškia sveiki riebalai?

Kokie riebalai naudingi organizmui? Paprastai tai laikoma mononesočiomis ir polinesočiomis riebalų rūgštimis. Jie padeda sumažinti cholesterolio kiekį, kuris užkemša arterijas, be kitų širdžiai naudingų savybių. Tyrimai taip pat rodo, kad šie riebalai turi įtakos insulino ir cukraus kiekio kraujyje normalizavimui, mažindami 2 tipo diabeto riziką..

„Mononesoieji riebalai yra vieni sveikiausių iš visų riebalų“, - sako sveikatos mokslų daktarė, mokslų daktarė Dana Hanns, tyrėja ir kūrėja, UCLA medicinos centro vyresnioji mitybos specialistė ir kviestinė docentė „Fielding Public Health“. Jie kovoja su uždegimu, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, yra apsikrovę geromis maistinėmis medžiagomis, taip pat naudingi lieknėjimui “..

Polinesoieji riebalai taip pat gali būti naudingi. Dvi pagrindinės rūšys yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, kurių mūsų organizmui reikia smegenų veiklai ir ląstelių augimui. Omega-3 yra naudingi širdies sveikatai ir daugiausia jų yra žuvyse ir dumbliuose, riešutuose ir grūduose. "Kai kuriuose augaliniuose aliejuose galima rasti kitų omega-6 polinesočiųjų riebalų", - priduria Hannsas. - Jie nėra ypač kenksmingi, tačiau ne visada naudingi, skirtingai nuo omega-3 ir mononesočiųjų riebalų. Omega-6 veikia kartu su omega-3, kad sumažintų cholesterolio kiekį, tačiau tyrimai rodo, kad valgant daugiau omega-6 nei omega-3, gali padidėti uždegimas ir padidėti svoris, todėl būkite tikri. kad vartojate daugiau omega-3 nei omega-6.

Kas yra nesveiki riebalai

Viena paprasta nykščio taisyklė: visuomet reikėtų vengti trans-riebalų - etiketėje jie nurodomi kaip „iš dalies hidrinti aliejai“. Jie tikrai neneša nieko, išskyrus žalą. Dauguma jų yra dirbtiniai ir padidina blogojo cholesterolio kiekį bei sumažina gerojo kiekį, kuris padeda išvalyti kraujagysles. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, trans-riebalai padidina širdies ligų ir insulto riziką ir yra susiję su didesne 2 tipo diabeto rizika..

Su sočiaisiais riebalais susidoroti yra šiek tiek sunkiau. Senesni mitybos tyrimai parodė, kad sotieji riebalai iš tikrųjų kenkia cholesterolio kiekiui, tačiau naujesnė informacija yra tai, kad jie yra neutralūs. Ši tema yra labai jautri, o USDA ir Amerikos širdies asociacijos rekomendacijos vis dar riboja sočiųjų riebalų vartojimą ir teikia pirmenybę jiems mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų vartojimui. Daugelyje žemiau išvardytų sveikų maisto produktų yra sočiųjų riebalų, tačiau jie nesudaro didelės visų riebalų dalies, todėl neužgožia naudingo sveikųjų riebalų poveikio..

Maisto produktų, kuriuose yra sveikų riebalų, sąrašas

Čia yra geriausi mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai. Parengėme medžiagą apie sveikus riebalus, produktų sąrašą - specialiai jums!

1. Avokadas

Viename vidutinio dydžio avokade yra apie 23 gramai riebalų, tačiau daugiausia mononesočiųjų riebalų. Be to, vidutiniame avokade yra 40% visos dienos skaidulų normos be natrio ir cholesterolio ir tai yra geras liuteino, antioksidanto, padedančio apsaugoti regėjimą, šaltinis. Pabandykite jį naudoti vietoje maisto produktų, kuriuose yra daugiau blogųjų riebalų - vietoj majonezo ant sumuštinio naudokite 1/5 vidutinio avokado, kepintose bulvėse - sviesto ar skrebučių. Atminkite, kad avokaduose yra daug kalorijų, todėl vienu metu turėtumėte suvalgyti ne daugiau kaip 1/4 avokado..

2. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra vienas iš geriausių omega-3 riebalų rūgščių, ypač alfa-linolo rūgšties, šaltinių, randamų augaluose. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad viena sauja graikinių riešutų per dieną sumažina bendrą blogojo cholesterolio kiekį, taip pat pagerina kraujagyslių veiklą. Tyrimais taip pat nustatyta, kad valgant riešutus sumažėja kraujo krešulių, galinčių sukelti širdies priepuolius, rizika ir pagerėja arterijų sveikata..

3. Kiti riešutai, pavyzdžiui, migdolai ir pistacijos

Riešutai, tokie kaip pekano riešutai, pistacijos, anakardžiai ir migdolai, taip pat turi daug sveikų riebalų. Migdoluose yra daugiausiai vitamino E, o pistacijose - liuteinas ir zeaksantinas, o karotinoidai yra svarbūs akių sveikatai. Norint pamatyti naudingą poveikį, reikia tik suvalgyti apie 30 gramų riešutų kasdien. Kai kurios veislės yra riebesnės už kitas, pavyzdžiui, anakardžiai ir makadamijos riešutai, todėl reikia daugiau dėmesio skirti porcijos dydžiui (riešutuose vidutiniškai 45 gramai riebalų 100 gramų). Mitybos specialistai mėgsta pistacijas, nes tai, kad reikia jas nulupti, padeda valgyti lėčiau, todėl lengviau kontroliuoti porcijų dydį. Žemės riešutuose (ankštinėse daržovėse) yra mononesočiųjų riebalų ir polinesočiųjų omega-6 riebalų, o tai rodo, kad tai naudinga organizmui.

4. Riešutai ir sėklų aliejai

Riešutų aliejuose ir įvairių sėklų aliejuose yra sveikų riebalų. Išbandykite migdolų, anakardžių ir saulėgrąžų aliejų, kad gautumėte reikiamą kiekį mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų iš augalinio šaltinio. Viskas, ko reikia, yra 2 valgomieji šaukštai, kuriuos galima tepti ant skrebučių arba valgyti su šviežių obuolių skiltelėmis. Rinkitės natūralius riešutų sviestus su minimaliu ingredientų kiekiu.

5. Alyvuogės

Viename puodelyje juodųjų alyvuogių riebalai yra 15 gramų, tačiau vėlgi, tai dažniausiai yra mononesočiųjų. Be to, nesvarbu, kurios alyvuogės jums patinka, jose visose yra daugybė kitų naudingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, hidroksitirozolis, kuris nuo seno buvo žinomas kaip vėžio prevencijos agentas. Nauji tyrimai rodo, kad jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį mažinant kaulų nykimą. Jei turite alergiją ar kitas uždegimines ligas, alyvuogės gali būti puikus užkandis jums, nes tyrimai rodo, kad alyvuogių ekstraktai ląstelių lygiu veikia kaip antihistamininiai vaistai. Tačiau turint omenyje visus šiuos privalumus, svarbu nepamiršti, kad patiekalų dydis priklauso nuo alyvuogių aliejaus kiekio. Laikykitės 5 didelių arba 10 mažų alyvuogių kaip idealu.

6. Alyvuogių aliejus

Priežastis, kodėl alyvuogių aliejus pasirodo vis daugiau virtuvių, yra mononesočiųjų riebalų turtingumas. Bet nepilkite jo dideliais kiekiais. Viename šaukšte yra milžiniški 14 gramų riebalų.

7. Lino sėklos

Viename puodelyje maltų linų sėmenų yra milžiniški 48 gramai riebalų, tačiau visa tai yra sveiki nesotieji riebalai. Jums reikia tik 1-2 šaukštų. Linų sėmenys yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, todėl vegetarams (arba tiems, kurie nevalgo žuvies) jie tampa raktu siekiant patenkinti sveikų riebalų poreikį. Be to, linų sėmenyse yra iki 800 kartų daugiau lignanų nei kituose augaliniuose maisto produktuose. Šiose maistinėse medžiagose yra augalinių estrogenų ir antioksidantų, o tyrimai rodo, kad jie gali padėti išvengti tam tikrų vėžio rūšių. Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - linų sėmenyse yra netirpių ir tirpių skaidulų, todėl jie gali padėti ilgiau jaustis sotesni, sumažinti cholesterolio kiekį ir skatinti širdies sveikatą. Pabarstykite linų sėmenis ant jogurto ar avižinių dribsnių ir šaukštu supilkite kokteilius. Arba kepdami kepkite pyrago plutą.

8. Lašiša

Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša (taip pat sardinėse, skumbrėse ir upėtakiuose) yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir žinoma, kad jos padeda pagerinti širdies sveikatą. Tai yra vienas geriausių būdų, kaip gauti reikiamų riebalų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suvalgyti bent dvi žuvies porcijas per savaitę, kad būtų maksimaliai naudinga..

9. Tunas

Tunuose taip pat yra daug sveikų riebalų ir omega-3. Mes kalbame ir apie patogius konservus, ir apie tuną jūsų mėgstamiausiuose sušiuose. Kepsniai, mėsainiai, tuno salotos - variantų yra begalė, todėl išsirinkti ką nors sau lengva. Kaip ir lašišos atveju, tunas turėtų būti ribojamas iki 340 gramų (iš viso du kartus per savaitę), kad būtų išvengta pernelyg didelio, pavyzdžiui, gyvsidabrio, kurio nedideliais kiekiais galima rasti jūros gėrybėse, poveikio..

10. Juodasis šokoladas

Taip, teisingai. Vos 30 gramų juodojo šokolado (viena porcija) bus apie 9 gramai riebalų. Maždaug pusė jų yra sočiųjų riebalų, o kitoje pusėje gausu sveikų riebalų ir daugelio kitų būtinų maistinių medžiagų - vitaminų A, B ir E, kalcio, geležies, kalio, magnio ir flavonoidų (augalinių antioksidantų). Ir ar žinojote, kad viena juodo šokolado porcija taip pat gali pasigirti 3 gramais skaidulų? Galime sakyti, kad šokoladas praktiškai yra daržovė. Norėdami gauti aukščiausią flavonoidų kiekį iš šokolado, nusipirkite plytelių, kuriose yra bent 70% kakavos pupelių.

11. Tofu

Šiame produkte nėra daug riebalų. Maistas viršuje ar žemiau gali pasigirti daug, tačiau tofu vis dėlto yra geras mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltinis. Mažoje 80 gramų kietojo tofu porcijoje yra nuo 5 iki 6 gramų sveikų riebalų ir apie 1 gramas sočiųjų riebalų, tačiau tai natūralu iš sojos pupelių. Tofu laikomas sveiku maistu dėl konkrečios priežasties - tai yra mažai natrio turinčių, kietų augalinių baltymų, užtikrinančių beveik ketvirtadalį dienos kalcio poreikio..

12. Jaunos sojos pupelės

Sojos, kuriose gausu polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, taip pat yra puikus augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis. Mėgaukitės jais virtais arba sūdytais skaniais užkandžiais ar trintu humusu.

13. Saulėgrąžų sėklos

Įdėkite juos į salotas arba tiesiog suvalgykite nedidelę saują už didelę dozę sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų..

14. Čia sėklos

Šiose mažose, bet galingose ​​sėklose yra daug omega-3, skaidulų, baltymų, būtinų mineralų ir antioksidantų. Jų, kaip supermaisto, populiarumas nusipelno - galite pridėti šaukštą į kokteilius, kad greitai padidintumėte riebalų, skaidulų ir baltymų kiekį, arba mirkykite juos per naktį greitiems pusryčiams. Jūs netgi galite juos naudoti desertuose..

15. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra nebrangus ir lengvas baltymų šaltinis. Žmonės dažnai mano, kad kiaušinių baltymų valgymas yra sveikesnis pasirinkimas nei sveiki kiaušiniai, nes juose yra mažiau riebalų, tačiau, nors tiesa, kad kiaušinio trynyje yra šiek tiek riebalų, jame taip pat gausu svarbių maistinių medžiagų. Viename sveikame kiaušinyje yra 5 gramai riebalų, bet tik 1,5 gramo sočiųjų riebalų. Kiaušiniai taip pat yra geras cholino šaltinis (viename kiaušinio trynyje yra apie 300 mikrogramų), B vitamino, kuris padeda smegenims, nervų sistemai ir širdies bei kraujagyslių sistemai. Kalbant apie cholesterolio kiekį, naujausi mitybos tyrimai parodė, kad kiaušinių valgymas nepadidina cholesterolio kiekio kraujyje. Tiesą sakant, tyrimai susiejo vidutinį kiaušinių vartojimą su pagerėjusia širdies sveikata..

Šiuose maisto produktuose yra daugiau sočiųjų riebalų ir į juos reikėtų atsižvelgti. Tačiau jie taip pat gali būti sveikos mitybos dalis..

16. Jautiena ir kiauliena

Maistas, kuriame yra daug riebalų, pavyzdžiui, kepsniai, laikomas nesveiku. Bet iš tikrųjų jame yra mažiau riebalų, nei jūs manote, ypač jei pasirenkate liesą mėsą, kurioje yra 5 gramai riebalų ir mažiau nei 2 gramai sočiųjų riebalų 100 gramų (vidutiniškai). Be to, liesa jautiena yra puikus baltymų, geležies ir cinko šaltinis - visos svarbios aktyvių moterų maistinės medžiagos. Vienoje 100 gramų liesos jautienos porcijoje yra milžiniški 25 gramai baltymų, reikalingų raumenims auginti, ir tris kartus daugiau geležies (kuri yra svarbi deguoniui pernešti iš kraujo į smegenis ir raumenis) nei 1 puodelis špinatų, o gaunamas trečdalis dienos cinko vertės palaiko imuninė sistema. Liesa kiauliena gali būti geras riebalų šaltinis, kai jos vartojamos saikingai. Perdirbtoje kiaulienoje, pavyzdžiui, šoninėje, dažnai yra natrio ir kitų konservantų, tokių kaip nitratai (kurie gali padidinti širdies ligų ir vėžio riziką), todėl vietoj jų reikėtų naudoti kitą baltą mėsą..

17. Nenugriebtas pienas

Kaip jau aptarėme, visaverčių pieno produktų vartojimas turi svorio pranašumų, palyginti su neriebiais ar neriebiais pieno produktais. Jie netgi padeda sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Viename puodelyje (220 gramų) nenugriebto pieno yra 8 gramai riebalų, iš kurių 5 gramai sočiųjų riebalų, palyginti su neriebiu pienu, kuriame jų nėra. Kiti pieno produktuose esantys riebalų šalininkai pabrėžia, kad riebalai reikalingi vitaminams A ir D pasisavinti iš pieno, nes jie yra riebaluose tirpūs vitaminai..

18. Visas jogurtas

Pirkdami jogurtą, pasirinkite žarnyno sveikatai naudingą kultūrą. Pasirinkite klasikinį užpildą - vaisių skoniuose yra stulbinantis papildomas cukraus kiekis. Į jogurtą įpilkite sveikų riešutų ir šviežių vaisių.

19. Parmezanas

Apibendrinant sveikų riebalų apžvalgą ir maisto sąrašą, yra sūris. Jis dažnai neteisingai kritikuojamas dėl didelio riebalų kiekio, ypač kietų, riebių veislių, tokių kaip parmezanas. Nors tiesa, kad sūriuose yra daugiau sočiųjų riebalų nei augalinės kilmės maisto produktuose, jie (ypač parmezanas, kuriame yra tik 27 gramai riebalų ir kurių 18 gramų yra sočiųjų 100 gramų), suteikia daugybę kitų maistinių medžiagų. Kalbant apie kalcio tiekimą organizmui, ypač kauliniam audiniui, sūriai sudaro beveik trečdalį dienos poreikio. Taip, sūryje yra tiek baltymų, kiek bet kuriame kitame maiste, net lyginant su mėsa ir kiaušiniais.!

Taigi jūs sužinojote, kuriuose maisto produktuose yra sveikų riebalų. Ar turite minčių apie tai? Dalinkitės komentaruose!

Sveiki riebalai: kokie jie yra, maisto produktai, kuriuose jų yra

Skaitymo laikas: 6 minutės

Teisinga mityba ilgus metus garantuoja gerą figūros sveikatą, grožį ir lieknumą. Svarbų vaidmenį tokioje dietoje vaidina tam tikruose maisto produktuose esantys sveikieji riebalai. Skirtingai nuo kenksmingų, jie yra svarbūs gerai koordinuotam visų kūno sistemų darbui, tačiau tik saikingai. Jų perteklius lemia svorio augimą, jų trūkumas lemia jėgos ir sveikatos problemų mažėjimą. Dėl šios priežasties būtina žinoti produktus, kuriuose jie yra..

Riebalų rūšys

Maistiniai riebalai yra vertingas energijos šaltinis, kuris pirmiausia gaunamas iš jūsų valgomo maisto. Dietologijoje jie paprastai skirstomi į 2 kategorijas:

• kenksmingas: sočiųjų, cholesterolio, trans-riebalų;
• naudinga: mononesočiųjų (omega-9) ir polinesočiųjų (omega-3 ir 6).

Pirmasis tipas išlaiko tvirtą struktūrą kambario temperatūroje, antrasis - skystas.

Kenksminga

Nesveikų riebalų perteklius organizme, vartojamas su maistu, sukelia daug sveikatos problemų: nutukimą, širdies ir kraujagyslių sistemos patologijas, padidėjusį cholesterolio kiekį, išsivysto širdies priepuoliai ir insultai. Trans-riebalų rūgštys - dirbtinai gautos iš nesočiųjų kietėjimui (margarinas, daržovių užtepėlės, greitas maistas) - yra ypač pavojingos širdžiai ir kraujagyslėms..

Pavojingi riebalai yra šiuose maisto produktuose:

• sviestas;
• nenugriebtas pienas, grietinėlė, sūris;
• kiaušinio trynys;
• jūros gėrybės;
• mėsa, taukai;
• ledai;
• pieniškas šokoladas;
• traškučiai ir kiti užkandžiai;
• kakavos sviestas;
• tropiniai aliejai: palmių, kokosų.

Jie greitai ir ilgai prisotinami, nes virškinimo sistema juos lėtai apdoroja. Todėl jų per didelis suvartojimas ir mažos energijos sąnaudos sukelia intensyvų masės padidėjimą. Bet nerekomenduojama visiškai pašalinti jų iš dietos..

Naudinga

Sveikieji riebalai yra omega rūgštys, kurios yra gyvybiškai svarbios žmonėms, tačiau organizmas pats jų nesintetina. Omega-3 ir 6 yra patys vertingiausi atstovai, nes nuo jų priklauso širdies ir kraujagyslių sistemos ir ląstelių būklė. Bet jie dirba kartu, ir pirmųjų turėtų būti daugiau. Esant dideliam disbalansui, yra didelė vidaus organų uždegimo procesų ir svorio padidėjimo rizika.

Svarbu planuoti dienos racioną taip, kad omega-3 rūgštys turėtų antsvorio. Rekomenduojamas santykis - 4: 1.

Paros norma omega-3 rūgštims skiriasi priklausomai nuo svarbos: ligų prevencija ir sveikatos stiprinimas - 1,5 g, raumenų auginimas - 2,5-3 g, svorio kritimas - 3,5-4 g.

Mononesočiąsias riebalų rūgštis atstovauja omega-9 riebalai, ji taip pat vadinama oleino rūgštimi. Sudėtyje yra alyvuogių aliejaus, populiariausio svorio metimo produkto. Mitybos specialistai mano, kad jie yra antraeiliai ir nėra ypač svarbūs, palyginti su dviem ankstesniais. Bet jie turi vieną reikšmingą pranašumą - padidėjusį cheminį atsparumą veikiant šilumai. Dėl to išsaugoma visa kompozicija. Omega-3 ir omega-6 kaitinant oksiduojasi, iš naudingų riebalų virsta pavojingais riebalais.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra sveikų riebalų, sąrašas pateiktas lentelėje:

Naudingos savybės

Omega-3 turi teigiamą poveikį daugeliui žmogaus kūno funkcijų, o tai paaiškina jų daugiašalį pranašumą:

• pagerinti smegenų veiklą;
• pagreitinti medžiagų apykaitą;
• padidinti jautrumą insulinui ir užkirsti kelią spontaniškam cukraus šuoliui dėl lėto maisto judėjimo virškinamuoju traktu;
• dalyvauti kuriant ir atnaujinant ląstelių membranas;
• normalizuoti kraujotaką, sumažinti kraujospūdį;
• teigiamai paveikti širdies, akių, sąnarių darbą;
• turi priešuždegiminį poveikį;
• atjauninti;
• pakelti tonusą, pasikrauti gyvybine energija ir pridėti fizinę ištvermę;
• skatinti testosterono gamybą;
• skatinti toksinų, toksinų ir laisvųjų radikalų pašalinimą.

Šių rūgščių savybė sumažinti apetitą padeda numesti svorį, o sudėtyje esantys prostaglandinai po intensyvių treniruočių nuskausminantį poveikį pervargusiems raumenims ir leidžia jiems greičiau atsigauti..

Jie ypač rodomi daugeliu atvejų:

• centrinės nervų sistemos sutrikimai;
• lėtinis skilimas, padidėjęs dirglumas ir nervingumas;
• sveikimo laikotarpis po sunkių ligų ar operacijų;
• lūžiai, osteomielitas, trofinės opos;
• nestabilus hormoninis fonas;
• nėštumas;
• odos ligos.

Visos naudingos rūgštys sumažina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, taip užkertant kelią tromboflebito, aterosklerozės, širdies priepuolių ir insultų vystymuisi. Taip pat tarnauja kaip vėžinių ataugų prevencija.

Omega-6 riebalai gali būti transformuojami į gama-linoleno rūgštį, be kurios neįmanoma gaminti prostaglandino (vitamino E1). Tai pagrindinė medžiaga, sauganti organizmą nuo ankstyvo senėjimo, širdies ligų, vėžio ir kitų patologinių procesų..

Omega-6 privalumai:

• turi priešuždegiminį poveikį;
• pagalba gydant išsėtinę sklerozę;
• palengvinti neigiamas priešmenstruacines apraiškas;
• sustabdyti nervinių skaidulų naikinimą sergant cukriniu diabetu;
• atstatyti odos glotnumą ir elastingumą bei nagų tvirtumą;
• sustiprinti imunitetą.

Trūkstant šių rūgščių, žmogus nuolat patiria negalavimą, patenka į depresinę būseną. Sutrinka jo koncentracija ir atmintis, pakyla kraujospūdis, atsiranda antsvoris..

Omega-9 dalyvauja daugelyje gyvybiškai svarbių organizmo procesų. Esant oleino rūgšties trūkumui, pakeičiami kiti riebalai, o tai sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus. Omega-9 nauda yra panaši į omega-3 ir 6, būtent:

• tarnauja kaip prevencija: cukrinis diabetas, hipertenzija, krūties vėžys moterims;
• veikia kaip imunostimuliatoriai;
• sumažinti širdies ir kraujagyslių patologijų paūmėjimo riziką;
• atkurti sveiką virškinimą ir palengvinti vidurių užkietėjimą, dieglius, pilvo pūtimą;
• nudžiuginti ir suteikti jėgų.

Dienos reikalavimas

Norėdami išvengti sveikatos problemų ir palaikyti gerą fizinę formą, dietologai rekomenduoja sočiųjų riebalų (raudonos mėsos ir riebių pieno produktų) kiekį apriboti iki 15–20 gramų per dieną. Tačiau neturėtumėte jų visiškai atsisakyti. Jei įmanoma, turėtumėte juos pakeisti naudingesniais produktais. Trans-riebalus patartina išbraukti iš raciono, nes net ir nedideli jų kiekiai yra labai kenksmingi.

Svorio augintojai turi kasdien stebėti riebalų suvartojimą. Optimali riebiųjų kalorijų dienos dozė neturi būti mažesnė kaip 25-35% viso kalorijų kiekio, pasiskirstant tokiu būdu: mononesočiųjų - 12-15%, polinesočiųjų - 8-10%, sočiųjų - 5%.

Reikalingas riebalų kiekis gramais apskaičiuojamas taip: (dienos kalorijos x 30%) / 9.

11 riebių maisto produktų, kurie padės numesti svorį

Skamba paradoksaliai, tačiau riebalai gali padėti numesti papildomus kilogramus..

„Riebus varškės sūris, avižiniai dribsniai vandenyje, šviežios daržovės, viso grūdo duona - tai jūsų geriausi draugai“ - mitybos specialistai ne vienerius metus kartoja merginas, svajojančias apie idealią figūrą. Ir tada paaiškėjo: visai nereikėjo savęs taip kankinti ir atsisakyti mėgstamo maisto.

Reikalas tas, kad maisto produktuose esantys riebalai yra skirtingi - sotieji ir nesotieji. Pirmieji yra kenksmingi, tačiau tik dideliais kiekiais. Kiekvienam žmogui reikia 20–30 gramų grynų sočiųjų riebalų per dieną.

Nesotieji riebalai turi ne tik naudingų medžiagų, bet ir pagreitina medžiagų apykaitą. Be to, kai pakankamas riebalų kiekis tiekiamas iš išorės, mūsų kūnas nesukuria savo atsargų „lietingai dienai“. Beje, tarp žvaigždžių madinga keto dieta sukurta būtent vartojant didelį kiekį riebalų. Daugiau apie tai skaitykite čia.

Wday.ru išsiaiškino, kokį riebų maistą reikėtų įtraukti į jūsų dietą, norint numesti svorio.

Lašiniai ir taukai

Beveik 100 procentų gyvūniniai riebalai tinka pusryčiams ir užkandžiams. Žinoma, viskas priklauso nuo to, kaip jūs jį naudosite. Kepti spirgučiai su bulvėmis nėra geriausias pasirinkimas. Tačiau pora įprastos šoninės arba sūdytų lašinių riekelių bus tik naudinga. Beje, šiuose produktuose yra vitamino F, kurio organizmas negali pasigaminti pats, o gauna tik su maistu..

Manoma, kad nedidelėje sūrio riekelėje yra daugiau maistinių medžiagų nei stiklinėje pieno. Naudingos riebalų rūgštys, baltymai, kalcis, fosforas, selenas, vitaminas B12 yra tik maža dalis to, ką organizmas pasisavins iš šio produkto. Tačiau nepersistenkite! Sūris, nepaisant visų privalumų, turi daug kalorijų. Ir geriau naudoti, taip sakant, originalią formą, o ne kepti ar kepti.

Aviena

Daugelis žmonių mano, kad ši mėsa yra labai riebi, todėl bijo ją dažnai gaminti. Bet veltui! Galų gale, ėrienos sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių ir konjuguotos linolo rūgšties, kuri netgi yra įtraukta į įvairius svorio netekimo papildus. Ši mėsa taip pat turi didžiulį vitamino B12 kiekį. Mitybos specialistai yra tikri: ėriena yra net sveikesnė už jautieną, apie kurią mums taip sakoma.

Avokadas

Šiame riebiame vaisiuje (taip, avokadas nėra daržovė) yra ne tik sveikų riebalų, bet ir beveik trys dešimtys vitaminų ir mineralų. Ir svarbiausia, kad visi avokadų patiekalai, pradedant meksikietiška guacamole ir baigiant salotomis, paruošiami lengvai, greitai ir be jokio terminio apdorojimo. Tai reiškia, kad jo naudingos savybės išsaugomos šimtu procentų..

Kiauliena

Ir vėl raudona mėsa, kurią mes laikėme kenksminga. Tačiau ekspertai jau įrodė, kad taip nėra. Kiaulienoje yra mononesočiųjų (t. Y. Sveikų) riebalų. O jei vis tiek abejojate dietologų nuomone, gardžiai vakarienei paruošti galite tiesiog pasirinkti nugarinę be riebalų sluoksnių. Tai tikrai pasirodys skanu ir sveika! Be to, kiaulienos mėsoje yra daug kalio ir geležies..

Sviestas

Tikriausiai visi jau žino, kad alyvuogių aliejus yra sveikų riebalų, antioksidantų, vitaminų, rūgščių šaltinis. Bet, kaip sakoma, ne vien alyvuogės... Pavyzdžiui, sviestas ne mažiau naudingas. Žinoma, neverta valgyti kilogramais, tačiau pora mažų sumuštinių su juo bus tik į naudą. Net ir laikantis tos pačios keto dietos, patariama naudoti ghee kepant ar kepant bet kokius produktus. Linų sėmenys, kanapės ir net... kokosų aliejus yra ne mažiau naudingas.

Varškė

Ir vėl - kuo riebiau! Pirma, būtent pieno riebaluose yra linolo rūgšties, kuri padeda numesti svorį. Varškėje be riebalų nėra, o vitaminų yra daug mažiau. Be to, būkime nuoširdūs: neriebus varškės sūris vis dar yra bjaurus, o tam, kad kažkaip pagerintų jo skonį, gamybos įmonės dažnai ten prideda cukraus ir kitų nelabai naudingų medžiagų..

Beje, norint nepersistengti su kalorijomis (mes norime sumažinti, o ne padidinti svorį), geriau valgyti varškę su vaisiais ir daržovėmis, o ne su grietine ir cukrumi.

Kartą mums buvo patarta valgyti tik baltymus, manant, kad trynyje yra „blogojo cholesterolio“. Bet tada paaiškėjo, kad ši medžiaga neturi įtakos cholesterolio kiekiui žmogaus kraujyje. Tačiau yra daug antioksidantų ir tinkamų riebalų. Taigi drąsiai gaminkite kiaušinių salotas, omletus, blynus ir tiesiog valgykite juos virtus - galbūt tai naudingiausia.

Lašiša, upėtakis, skumbrė, sardinė, silkė... Dar visai neseniai jie buvo laikomi kenksmingais, tačiau tuomet gydytojai šiuos produktus pagailėjo, o dabar norintiems būti liekniems ir sveikiems pataria juos įtraukti į savo racioną. Juose yra tik vertingų omega-3 riebalų rūgščių, bet ir labai aukštos kokybės baltymų.

Riešutai

Pistacijos, graikiniai riešutai, migdolai, kedro riešutai, lazdyno riešutai... Visi jie labai padeda numalšinti alkį ir yra laikomi idealiu užkandžiu. Be sveikųjų riebalų, juose yra daug vitaminų, įskaitant E - „grožio ir jaunystės vitaminą“.

Žemės riešutų pasta

Ne be reikalo patiekalai su žemės riešutų sviestu siūlomi net fitneso centrų kavinėse. Čia jūs turite aukštos kokybės riebalų, lengvai virškinamų baltymų, geležies, folio rūgšties ir daugiau nei dešimtį vitaminų! Čia yra laimikis: dėl didelio kaloringumo neturėtumėte valgyti daugiau nei šaukšto per dieną. Tačiau to visiškai pakanka tepti ant kepaliuko, įdėti į juodą kavą pagal skonį ar papuošti kokiu nors užkandžiu..

Bendruomenės ›„ Bdi Yourself “sporto bendruomenė› Tinklaraštis ›Riebalai: rūšys, funkcijos, privalumai ir žala.

Riebalai yra makroelementai, būtini sveikai mitybai kiekvienam žmogui. Kasdieniniame racione turėtų būti skirtingi riebalai, kiekvienas iš jų atlieka savo funkciją..

Fiziologiniu požiūriu riebalai yra neatskiriama trijų makroelementų, kurie patenkina pagrindinius žmogaus kūno poreikius, dalis. Jie yra vienas iš pagrindinių energijos šaltinių. Riebalai yra neatsiejama visų ląstelių dalis, jie reikalingi riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui, organizmui suteikia šilumos izoliaciją, dalyvauja nervų sistemos veikloje ir imunitete..

Oficialus riebalų kiekis maiste yra lipidai. Tie lipidai, kurie sudaro ląsteles, vadinami struktūriniais (fosfolipidai, lipoproteinai), kiti yra būdas kaupti energiją ir vadinami kaupimu (trigliceridai)..

Riebalų energinė vertė yra maždaug dvigubai didesnė už angliavandenių energinę vertę.

Pagal savo cheminę prigimtį riebalai yra glicerolio ir didesnių riebalų rūgščių esteriai. Gyvūninių ir augalinių riebalų pagrindas yra riebalų rūgštys, kurių skirtinga sudėtis lemia jų funkcijas organizme. Visos riebalų rūgštys yra suskirstytos į dvi grupes: sočiųjų ir nesočiųjų.

Sočiosios riebalų rūgštys

Sočiųjų riebalų rūgščių daugiausia yra gyvūniniuose riebaluose. Tai yra kietos medžiagos, turinčios aukštą lydymosi temperatūrą. Juos organizmas gali absorbuoti nedalyvaudamas tulžies rūgštyse, o tai lemia jų didelę maistinę vertę. Tačiau sočiųjų riebalų rūgščių perteklius neišvengiamai kaupiamas.

Pagrindinės sočiųjų rūgščių rūšys yra palmitinas, stearinas, miristas. Jų skirtingu kiekiu yra kiaulienos taukuose, riebioje mėsoje, pieno produktuose (svieste, grietinėje, piene, sūriuose ir kt.). Gyvūniniai riebalai, kuriuose yra sočiųjų riebalų rūgščių, yra gero skonio, juose yra lecitino, vitaminų A ir D bei cholesterolio.

Cholesterolis yra pagrindinis gyvūninės kilmės sterolis, jis yra gyvybiškai svarbus organizmui, nes jis yra visų kūno ląstelių ir audinių dalis, dalyvauja hormoniniuose procesuose ir vitamino D sintezėje. Tuo pačiu metu cholesterolio perteklius maiste padidina jo kiekį kraujyje, kuris yra vienas iš pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir nutukimo rizikos veiksniai. Cholesterolį organizmas sintetina iš angliavandenių, todėl jį rekomenduojama vartoti su maistu ne daugiau kaip 300 mg per parą.

Pageidaujama sočiųjų riebalų rūgščių vartojimo forma yra pieno produktai, kiaušiniai, organų mėsa (kepenys, širdis), žuvis. Sočiųjų riebalų rūgščių dalis dienos racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10% kalorijų.

Nesočiosios riebalų rūgštys

Nesočiųjų riebalų rūgščių daugiausia yra augaliniame maiste ir žuvyje. Nesočiosios riebalų rūgštys yra lengvai oksiduojamos, jos nėra labai atsparios terminiam apdorojimui, todėl naudingiausia valgyti jų turinčius maisto produktus.

Nesočiosios riebalų rūgštys yra suskirstytos į dvi grupes, priklausomai nuo to, kiek vandenilio nesočiųjų jungčių yra tarp atomų. Jei yra tik vienas toks ryšys, tai yra mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFA), jei jų yra kelios, tai yra polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA).

Mononesočiosios riebalų rūgštys

Pagrindinės MUFA rūšys yra miristolis, palmitolis, oleinas. Šias rūgštis organizmas gali sintetinti iš sočiųjų riebalų rūgščių ir angliavandenių. Viena iš svarbiausių MUFA funkcijų yra sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Už tai atsakingas MUFA esantis sterolis - p-sitosterolis. Tai sudaro netirpų kompleksą su cholesterolio kiekiu ir taip neleidžia absorbuoti pastarojo.

Pagrindiniai MUFA šaltiniai yra žuvų taukai, avokadai, žemės riešutai, alyvuogės, anakardžiai, alyvuogių, sezamų ir rapsų aliejai. Fiziologinis MUFA poreikis yra 10% dienos kalorijų.

Dauguma augalinių riebalų yra polinesočiosios arba mononesočiosios. Šie riebalai gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir dažnai turi būtinų riebalų rūgščių (EFA): Omega-3 ir Omega-6.

Polinesočiosios riebalų rūgštys

Pagrindinės PUFA rūšys yra linolo, linoleno, arachidono rūšys. Šios rūgštys yra ne tik ląstelių dalis, bet ir dalyvauja medžiagų apykaitoje, teikia augimo procesus, turi tokoferolių, p-sitosterolio. PUFA žmogaus organizmas nesintetina, todėl kartu su kai kuriomis amino rūgštimis ir vitaminais jie laikomi būtinomis medžiagomis. Didžiausią biologinį aktyvumą turi arachidono rūgštis, kurios maiste yra nedaug, tačiau dalyvaujant vitaminui B6 organizmas ją gali sintetinti iš linolo rūgšties..

Arachidono ir linolo rūgštys priklauso Omega-6 rūgščių šeimai. Šios rūgštys yra beveik visuose augaliniuose aliejuose ir riešutuose. Kasdienis Omega-6 PUFA poreikis yra 5–9% dienos kalorijų.

Alfa linoleno rūgštis priklauso Omega-3 šeimai. Pagrindinis šios šeimos PUFA šaltinis yra žuvų taukai ir kai kurios jūros gėrybės. Kasdienis Omega-3 PUFA poreikis yra 1-2% dienos kalorijų.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra PUFA, perteklius gali sukelti inkstų ir kepenų ligas.

Polinesočiųjų riebalų yra žuvies, graikinių riešutų, migdolų, linų, kai kurių prieskonių, sojų aliejaus, saulėgrąžų aliejaus ir kt..

Trans-riebalai (arba hidrinti riebalai) gaunami perdirbant augalinius riebalus ir naudojami margarinui bei kitiems kepimo riebalams gaminti. Todėl jis patenka į traškučius, mėsainius ir daugumą kepinių..

Tai pavojinga, nes padidina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Tai padidina kraujagyslių okliuzijos ir širdies priepuolių riziką, prisideda prie diabeto vystymosi..

Riebalų vartojimas yra būtinas visiškam kūno funkcionavimui. Bet viską reikia daryti protingai.

Riebalų, net ir nesočiųjų, nauda yra įmanoma tik tinkamai naudojant. Energinė riebalų vertė yra nepaprastai didelė. Stiklinė saulėgrąžų sėklų kalorijų yra lygi vienai kepsninei ar visai plytelei šokolado. Jei nesotieji riebalai vartojami per daug, jie yra tokie pat kenksmingi, kaip ir sotieji..

Teigiama riebalų vertė organizmui yra neginčijama, jei laikysitės kelių paprastų taisyklių: sumažinkite sočiųjų riebalų vartojimą, visiškai pašalinkite trans-riebalus, saikingai ir reguliariai vartokite nesočiuosius riebalus.

Kokie maisto produktai yra įtraukti į riebalus

Vienas iš svarbiausių gyvos ląstelės komponentų yra riebalai. Šis kūno energijos ir gyvybingumo koncentratas padeda išgyventi sunkius laikus ir nepalankias gamtos sąlygas. Lipidai skirstomi į dvi dideles grupes: gyvūninius riebalus ir augalinius aliejus. Be to, jie skirstomi į paprastus ir sudėtingus, jie yra kenksmingi ir naudingi..

Bendrosios riebalų savybės

Riebalai yra organiniai junginiai, kurie yra atsakingi už energijos „atsargų fondą“ organizme. Lipidai aprūpina organizmą svarbiomis polinesočiosiomis riebalų rūgštimis Omega 3 ir Omega 6, arachidono, linoleno, linolo rūgštimis, kurių organizmas pats negamina. Pagrindinės lipidų klasės: trigliceridai, steroliai ir fosfolipidai.

1. 1 Trigliceridai. Tarp jų yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių, sudarytų iš glicerolio ir trijų anglies grandinių. Čia yra maisto produktų, kuriuose yra didelis jų kiekis, pavyzdžiai:
   Nesočiosios riebalų rūgštys - žuvų taukai, riešutai, sėklos, saulėgrąžų, alyvuogių, kukurūzų aliejai ir kt. - labai svarbus viso kūno sveikatai palaikyti.
   Sočiųjų riebalų rūgščių paprastai yra gyvūniniuose maisto produktuose. Pavyzdžiui, įvairių gyvūnų mėsa, sūris ir pienas.
2. 2 Sterolių yra beveik visuose gyvūnų ir augalų audiniuose. Pagal jų šaltinį sterolius galima suskirstyti į: zoosterolius (iš gyvūnų), fitosterolius (iš augalų) ir mikosterolius (iš grybų). Pagrindinis gyvūnų pasaulio sterolis yra cholesterolis - populiariausia ir prieštaringiausia organizmo riebalų rūšis. Jo yra riebioje mėsoje, svieste, kepenyse, kiaušiniuose ir kituose riebiuose maisto produktuose. Kalbant apie augalinius sterolius, dažniausiai iš jų yra sitosterolis. Taip pat augaluose gausu stigmasterolio ir brassicasterolio. Šio sterolių rinkinio yra sojų aliejuje ir rapsų aliejuje..
3. 3 fosfolipidai. Juos sudaro glicerolis, fosforo rūgštis ir dvi anglies grandinės. Fosfolipidai yra svarbi ląstelių membranų dalis. Jie suteikia plastines ląstelių membranų savybes, o cholesterolis suteikia joms tvirtumo ir stabilumo. Fosfolipidai yra pagrindinis fosforo rūgšties šaltinis, būtinas žmogaus gyvenimui..

Maistas, kuriame gausu riebalų:

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

Riebalai, naudingi dietai ir svorio metimui

Šiandien daugelis žmonių stebi savo išvaizdos reprezentatyvumą, lankosi sporto salėse, baseinuose, laikosi įvairių mitybos rekomendacijų, teikia pirmenybę griežtai neriebiam maistui, daro sau didelę žalą, klaidingai manydami, kad visi riebalai yra sveikatos priešas..

Jų klaida ta, kad riebalai yra ne tik tai, kas nusėda ant klubų ir juosmens. Šios atsargos iš tikrųjų turėtų būti realizuojamos kuo anksčiau ir nuolat. Bet tarp jų yra būtinų, tiesiog būtinų mums riebių medžiagų.

Kodėl jums reikia riebalų?

Faktas yra tas, kad jie yra išsklaidyti visame kūne..

Riebalai yra ląstelių membranų sudedamoji dalis, be jų ląstelės neveiks.

Nemažai organams ir sistemoms reikalingų vitaminų yra tirpi riebaluose, vadinasi, nebūkite riebalai, nebus ko ištirpinti, naudingos medžiagos praeis pro šalį nesusigerdamos.

Riebalų rūgštys taip pat būtinos norint paskatinti choleretines funkcijas, taip pat virškinti ir pašalinti atliekas..

Dėl jų trūkumo sulėtėja odos ląstelių regeneracija, prarandamas turgoras, suglebę.

Taigi riebalų rūgštys yra būtinos žmogaus organizmui, o jų išskyrimas pakenks sveikatai..

Yra rekomendacijų, kad jų dalis subalansuotoje mityboje gali siekti apie 30%, atsižvelgiant į gyvenimo būdo kūną ir aktyvumą. Tačiau tai nereiškia, kad galite „mesti“ pyragus arba „suvynioti“ dvigubą bulvinių bulvių porciją, nes ne visi riebalai yra mūsų draugai.

Riebalų rūgštys skirstomos į:

• Sotieji - vyrauja gyvūninės kilmės produktuose.
• Mononesočiosios ir polinesočiosios - daugiausia augalinės.

Kokie riebalai yra naudingi?

Polinesočiosios

Tai yra omega-3, 6 riebalų rūgštys, kurių žmogaus organizmas nesintetina, tačiau jos reikalingos ląstelių augimui, smegenų veiklai, širdies sveikatai palaikyti, gerai odai, inkstams palaikyti ir kovai su uždegimu..

Kartu ši riebalų nuostolių nauda yra:

• Nesočiosios riebalų rūgštys tiekia „gerą“ cholesterolį, sumažina kenksmingų medžiagų kiekį.
• Stabilizuokite cukraus kiekį
• Suteikite energijos

Svarbu!
Jei kūnas reguliariai gauna ir dozuoja teisingus riebalus, jis nustoja sutelkti dėmesį į jų laikymą atsargose..
Omega-6 nėra toks naudingas, jo naudojimas neturėtų viršyti Omega 3, daugiau nei 2 kartus, kitaip galite gauti priešingą rezultatą, nei tikėtasi.

Mononesočiosios

Tarp jų: ​​oleino rūgštis Omega-9. Tai ji yra ląstelių membranų dalis. Dėl jo nepakankamumo medžiagų apykaitos procesai organizme sulėtėja. Visa tai svarbu žinoti galvojant, kaip tapti sveikam.

Žemiau pateikėme svorio netekimo produktų, kurių sudėtyje yra sveikų riebalų, sąrašą (su komentarais). Kalbėdami apie svorio metimo dietas, turite atsižvelgti į tai, kad minėti produktai turėtų tapti privaloma dietos dalimi..

Sotus

Tai daugiausia yra mėsa ir pieno produktai, jų dariniai. Tačiau jų yra ir kokosų aliejuje bei palmių aliejuje.

Anksčiau buvo manoma, kad jie yra kenksmingi, teršia organizmą kenksmingu cholesteroliu..

Naujausi mokslininkų tyrimai parodė, kad taip nėra.

Maistas, kuriame yra sočiųjų riebalų rūgščių, yra toks pat svarbus organizmui kaip baltymai ar angliavandeniai. Juose yra riebaluose tirpių vitaminų, ypač būtinų smegenų pažintiniams gebėjimams, ir jie yra energijos šaltinis; skatinti hormonų konversiją; mikroelementų, vitaminų absorbcija; teigiamai veikia moterų reprodukcinius organus.

Bet sočiųjų rūgščių reikėtų vartoti dozėmis, jų dalis maiste neturėtų užgožti nesočiųjų poveikio.

Maisto produktų, kuriuose yra sveikų riebalų, sąrašas

Avokadas

Vidutinio dydžio vaisiuose yra:

• Daugiau nei 22 gramai riebalų, iš kurių apie 80% yra mononesočiųjų.
• Beveik pusė dienos skaidulų poreikio.

Jis sugeba sumažinti blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį, padidinti gerojo cholesterolio kiekį organizme.

Padeda „iškrauti“ indėlius, kurie apsunkina figūrą, sumažinti svorį.

Be kitų privalumų, jis turi turtingiausią sudėtį:

• Oleino rūgštis (joje vyrauja taip pat, kaip ir alyvuogių aliejuje).
• Liuteinas yra galingas antioksidantas, teigiamai veikiantis regėjimą. Laiku rūpinkitės regos organais, neleiskite tokios baisios ligos kaip katarakta.
• Kalis. Avokadas sumušė šio mineralo bananų rekordą 40%.
• Vitamino C.
• Vitaminai K ir B grupė.
• Tokoferolis.

Pabandykite jį pakeisti majonezu, grietine, sviestu

Dėmesio! kaloringų vaisių, nevartokite daugiau nei ketvirtadalio per vieną posėdį.

Riešutai

Rinkdamiesi pirmenybę teikite graikiniams riešutams ar migdolams. Tačiau kitų taip pat neverta pasiduoti..

Graikinis riešutas - puikus Omega-3, baltymų, magnio, vitamino E, tokoferolio, folio rūgšties šaltinis.

Keli branduoliai per dieną padės:

• Sumažinkite cholesterolio kiekį.
• Gerinti kraujagyslių ir širdies sistemos būklę.
• Sumažinti laisvųjų radikalų poveikį.
• Pagerinkite smegenų veiklą.
• Apsaugokite nuo diabeto, nutukimo.
• Sumažinkite kraujo krešulių riziką. Varikozinių venų gydymas namuose naudojant liaudies gynimo priemones gali būti organizuojamas naudojant šias rekomendacijas.

Valgykite juos ryte nevalgę arba kaip „užkandį“ arba pridėkite prie salotų, jogurto, pagrindinių patiekalų, dribsnių..

Migdoluose yra daugiausiai vitamino E. Jo odoje yra daug antioksidantų.

Pistacijos - daug liuteino, karotinoidų, zeaksantino.

Anakardžiai - turi daugiau riebalų rūgščių nei kiti: 45 / 100g, todėl porcija turėtų būti mažesnė.

Žemės riešutuose (ankštiniuose augaluose) yra polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių.

Riešutų ir sėklų aliejus bei alyvuogės taip pat yra gausus sveikų riebalų šaltinis. Turėtumėte rinktis šviežiai spaustas, nekeptas žaliavas. Stiklo dirbiniuose ir iš patikimų gamintojų.

Alyvuogės / alyvuogės

Jose daugiausia yra mononesočiųjų riebalų rūgščių, taip pat hidroksitirozolio, kuris tapo priešvėžiniu agentu, ir kitų vertingų medžiagų, kurios:

• Skatina kaulų išsaugojimą.
• Naudinga nuo alergijos. Veikti kaip antihistamininiai vaistai.

Viename 200 gramų stiklainyje juodųjų alyvuogių yra apie 15 g riebalų.

Neviršykite 5-6 didelių ir keliolikos mažų vaisių alyvuogių paros normos.

• mononesočiųjų riebalų (1 valgomasis šaukštas / 14g);
• vitaminai K, E;
• antioksidantai.

• Atsispirk uždegimui, MTL oksidacijai.
• Sumažinti kraujospūdį, širdies ir onkologinę riziką bei kitą sergamumą.
• Pagerinkite cholesterolio kiekį.
• Pailginkite gyvenimą, sumažinkite.

Jis turėtų būti nuo aukso iki žalios, šiek tiek drumstas..

Įpilkite į įvairius patiekalus, bet nevirkite maisto su juo. Kaip ir bet kuris kitas aliejus, kaitinamas jis įgyja kancerogeno savybę.

Kokosai, kokosų aliejus

Sudėtyje yra: vidutinės grandinės riebalų rūgštys, kurios slopina alkį, gerina medžiagų apykaitos procesus, palengvina svorio metimą. Naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai; kaip Alzheimerio ligos prevencija.

Riebi jūrinė žuvis

Lašiša, skumbrės upėtakis, sardinės tunas, skumbrė, silkė ir kt.

Jo, kaip Omega-3, aukštos kokybės baltymų ir kitų būtinų medžiagų tiekėjo, nauda nekelia abejonių..

• Apsaugo nuo širdies veiklos sutrikimų.
• Palengvina uždegimą, depresiją, įvairių lėtinių patologijų vystymąsi.
• Sumažina senėjimo procesų sukeliamą onkologijos, demencijos riziką.
• Padeda sergant artritu.

Pakanka suvalgyti 150-180g porą kartų per savaitę įvairiomis formomis.

Jei nevalgote žuvies, pasiimkite kapsulių žuvų taukus, kurie išsamiai aprašyti specialiame straipsnyje..

Arba papildykite dietą krevetėmis, kitomis jūros gėrybėmis, kuriose taip pat yra

Lino sėklos,

Puikus Omega-3 šaltinis, kuris ypač pradžiugins vegetarus.

1 puodelyje sėklų yra apie 50 g nesočiųjų riebalų rūgščių. Pakanka vartoti 1-2 šaukštus per dieną.

Linų sėmenyse yra didžiulis kiekis augalinių estrogenų ir antioksidantų, jie yra kai kurių vėžio rūšių prevencija.

• Skatina sveiką širdį.
• Sumažina cholesterolio kiekį.
• Saugo jaustis sočiai.

Užvirkite per naktį arba pabarstykite sėklomis ant salotų, jogurtų ir kitų patiekalų.

Naudingose ​​riebalų rūgštyse, baltymuose, skaidulose taip pat gausu:

• Saulėgrąžos, moliūgai, aguonos, sezamai, chia sėklos.
• Jūros dumbliai.
• Daiginti kviečiai. Kitos kultūros.
  

Reikiamų medžiagų atsargas galite papildyti suvalgydami grūdinės duonos riekelę, kurios nauda ir žala aprašyta šiame straipsnyje. Be to, duoną galima valgyti laikantis svorio metimo dietos. Skaitykite apie tai čia.

Vištienos kiaušiniai

Anksčiau buvo teigiama, kad valgant kiaušinius, ypač trynius, organizmas sutrinka kenksmingu cholesterolio kiekiu, tačiau, kaip praneša sveikatos ir ilgaamžiškumo naujienos, šie teiginiai yra nepagrįsti, be to, jie yra būtini (saikingai).

Viename kiaušinyje yra apie 6 g. Baltymai, 5 g riebalų rūgščių, iš kurių 1,5 g sočiųjų.

Kiaušinių tryniai yra ypač vertingi dėl cholino, vitaminų K, B, karotinoidų, tokoferolio, riboflavino, folio rūgšties ir kitų būtinų amino rūgščių, reikalingų geležies, cinko, kalcio absorbcijai..

Jie taip pat naudingi:

• Žvilgsnis.
• Smegenų veikla.
• Raumenų audinys.
• Širdies ir kraujagyslių bei nervų sistema.

Yra net specialių pokyčių, tokių kaip „Maggi Diet“, kurios kasdienis meniu yra pagrįstas kiaušiniais..

Naudingiausi yra minkštai virti kiaušiniai, garų omletas, kaip rekomenduojama dietoje sergant lėtiniu gastritu.

Juodasis šokoladas

Mes jau kalbėjome apie juodojo šokolado naudą. Praturtinkite savo žinias, jos jums pravers. Kalbant apie šiandienos temą, 30 g produkto: riebalų rūgštys - apie 9 g, iš kurių 1/2 yra sočiųjų.

Prie sveikų riebalų taip pat priskiriama: soja, tofu.

Toliau sąrašą papildys maisto produktai, kurių sudėtyje yra sočiųjų riebalų, būtinų visavertei mitybai. Bet turėtumėte atsižvelgti į jų dozavimą, santykį.

Liesa mėsa

Jautiena. 100 g yra 5 g nesočiųjų ir mažiau nei 2 g sočiųjų riebalų.

• Baltymai.
• Geležis, būtina raumenims auginti, padedanti tiekti deguonį smegenų ląstelėms. Tris kartus daugiau nei jautienos špinatų krūva.
• Cinkas, reikalingas imuninei sistemai, yra 1/3 dienos vertės. Todėl neturėtumėte atsisakyti valgyti mėsos. Pagyvindamas imuninę sistemą, jūs, pavyzdžiui, galėsite lengviau susitvarkyti su gripu arba greitai išgydyti pūslelinę ant lūpų..

Liesa kiauliena taip pat papildys kūną reikalingais komponentais, tačiau jų naudojimas bus ribotas. Be to, reikėtų valgyti šviežią, o ne atšildytą mėsą iš prekybos centrų ir ne visokius balykus, kumpius, „įdaryti“ perdirbant ir gaminant kūnui kenksmingomis medžiagomis, kurias vėliau tenka pašalinti. Maisto priedų pavojaus lentelę E galima pamatyti čia. Kartais gali būti geriau pasirinkti kitą baltą mėsą. Perskaitydami šį straipsnį galite sužinoti, kaip pašalinti toksinus iš organizmo..

Nenugriebtas pienas

Jei kontroliuojate savo svorį, svorio metimui geriau valgyti pilnaverčius pieno produktus, kurių sudėtyje yra sveikų riebalų, o ne riebius ar neriebius..

Kokia paslaptis? Faktas yra tas, kad stiklinėje tokio pieno yra apie 8g riebalų, iš kurių 5g yra sočiųjų, o neriebiuose jų iš viso nėra. O norint įsisavinti A ir D riebaluose tirpius vitaminus iš pieno, reikia riebalų rūgščių, kitaip jis bus geriamas veltui, nėra gerai.

Jogurtas

Čia logika ta pati.

Pasirinkite neriebią, aktyvią kultūrą, be užpildų. Galite praturtinti patys, pridėdami šviežių vaisių, riešutų, sėklų.

Parmezanas

Jame yra daugiau sočiųjų riebalų nei augaliniame maiste, tačiau nesočiųjų riebalų yra: 100 g sūrio iš 27 g visų riebalų - 9 g. Turėdami daug kalcio atsargų (1/3 dienos normos), baltymų (jis gali būti lygiavertis mėsai, kiaušiniams), taip pat kitų naudingų medžiagų, galime teisėtai įtraukti į šį sąrašą.

Dėmesio! Reikalingas teisingas riebalų rūgščių santykis.

Vartodami sočiųjų riebalų, į dietą tuo pačiu metu įtraukite nesočiųjų riebalų, kurie padės suskaidyti ir absorbuoti pirmuosius.

Ar sužinojote, kuriuose maisto produktuose yra sveikų riebalų?.

Tačiau yra ir kitų gyvūninės kilmės riebalų, naudingų moterų ir vyrų organizmui, naudojami ne alkiui numalšinti, o kaip vaistai, papildantys būtinus Omegas-3, 6; mikro ir makro elementai; vitaminai, gydantys negalavimai, suteikiantys jaunystei ir grožiui. Tarp jų galime įvardyti meškos, barsuko, žąsų riebalus. Kiekvienam iš jų skirtas atskiras straipsnis, tereikia sekti atitinkamas nuorodas.

Taigi riebalai nėra priešai, net ir metant svorį, jei žinote, kurie iš jų ir kaip juos naudoti..