Kokiuose konkrečiuose maisto produktuose yra kokių vitaminų?

Tyrimo metu buvo nustatyti pagrindiniai vitaminai, kurių trūkumas labai pablogina savijautą. Susipažinus su vertingų mineralų turinčių maisto produktų savybėmis ir savybėmis, bus sudarytos palankios sąlygos normaliam gyvybiškai svarbių sistemų veikimui..

Kokie vitaminai yra kokiuose produktuose ir kokiu kiekiu, kaip jie veikia kūną ir dar daugiau, bus aptarta toliau..

  • Vitaminas A (retinolis) ↓
  • B grupės vitaminai ↓
  • Vitaminas C ↓
  • Vitaminas D (cholekalciferolis) ↓
  • Vitaminas E (tokoferolio acetatas) ↓

Bendras produktų turinys:

Vitaminas A (retinolis)

Nurodo riebaluose tirpaus tipo mikroelementus. Norint pagerinti virškinamumo kokybę, rekomenduojama naudoti su tam tikru riebalų turinčių produktų kiekiu: 1 kg svorio - 0,7–1 gramo riebalų.

Mikroelemento poveikis kūnui:

  1. Teigiamai veikia regos organo funkcionavimą.
  2. Normalizuoja baltymų gamybą.
  3. Slopina senėjimo procesą.
  4. Dalyvauja formuojant kaulinį audinį ir dantis.
  5. Didina imunitetą, naikina infekcines bakterijas.
  6. Normalizuoja medžiagų apykaitos funkcijas.
  7. Įtakoja steroidinių hormonų gamybą.
  8. Įtakoja epitelio audinio atstatymą.
  9. Sukuria sąlygas embrionui vystytis, skatina vaisiaus svorio augimą.

Labiausiai paplitusiuose maisto produktuose yra pakankamai vertingo mineralo:

  • morkos;
  • abrikosas;
  • moliūgas;
  • špinatai;
  • petražolės (žalumynai);
  • Menkės kepenėlės;
  • žuvies riebalai;
  • pienas (sveikas);
  • kremas;
  • sviestas);
  • kiaušiniai (tryniai);

Dienos vitamino suvartojimas yra:

  • moterims 700 mcg;
  • vyrams 900 mcg;

Vitamino trūkumas sukelia šiuos organizmo sutrikimus:

  1. Regos sutrikimas, atsirandantis dėl mažo ašarų gamybos, kaip tepalo.
  2. Epitelio sluoksnio, apsaugančio atskirus organus, sunaikinimas.
  3. Lėtesnis augimo tempas.
  4. Sumažėjęs imunitetas.

B grupės vitaminai

B grupę sudaro šie naudingi mikroelementai:

  • tiaminas (B1);
  • riboflavinas (B2);
  • nikotino rūgštis (B3);
  • pantoteno rūgštis (B5);
  • piridoksinas (B6);
  • biotinas (B7);
  • folio rūgštis (B9);
  • kobalaminas (B12);

B grupės mikroelementai yra labai svarbūs organizmui, nes praktiškai joks procesas nėra baigtas be šių organinių junginių.

Tarp pagrindinių:

  1. Nervų sistemos darbas yra normalizuojamas susidarant didelės molekulinės masės angliavandeniams gliukozei, dalyvaujant vitaminui B.
  2. Virškinimo trakto veikimo gerinimas.
  3. Metabolizmo optimizavimas.
  4. Teigiamas poveikis regėjimui ir kepenų funkcijai.

Organinių B grupės junginių yra produktuose:

  • daiginti kviečiai, kepenys, avižiniai dribsniai, pupelės, bulvės, džiovinti vaisiai (B1);
  • grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai, riešutai, žalios daržovės (B2);
  • kietasis sūris, datulės, pomidorai, riešutai, rūgštynės, petražolės (B3);
  • grybai, žalieji žirniai, graikiniai riešutai, sėlenos, žiediniai kopūstai, brokoliai (B5);
  • bananai, vyšnios, braškės, žuvis, mėsa, tryniai (B6);
  • kopūstai, ankštiniai augalai, burokėliai, žali lapai, mielės (B9);
  • gyvūnų ir paukščių mėsa;

B grupės mikroelementų paros suvartojimas nustatomas pagal paskirtį:

  1. Norint normalizuoti nervų sistemą 1,7 mg B1.
  2. Ląstelių metaboliniam procesui skirti 2 mg B2.
  3. Virškinimo sistemos funkcionavimui pagerinti 20 mg B3.
  4. Imuninei sistemai stiprinti 2 mg B6.
  5. Kaulų čiulpų ląstelėms 3 μg B12.

Mikroelementų trūkumas gali neigiamai paveikti darbą:

  • Centrinė nervų sistema;
  • psichika;
  • mainų funkcijos;
  • Virškinimo sistema;
  • regos organai;

Esant B grupės mineralų trūkumui, pasireiškia simptomai:

  • galvos svaigimas;
  • dirglumas;
  • miego sutrikimas;
  • svorio kontrolės praradimas;
  • pasunkėjęs kvėpavimas ir kt.;

Vitamino C

Net kūdikiams yra žinoma askorbo rūgštis. Diagnozuojant nedidelį peršalimą, pirmiausia reikia suvartoti daugiau citrusinių vaisių, kuriuose gausu mineralų. Ateityje naudoti vitamino nebus galima, organizmas nesugeba jo kaupti.

Todėl rekomenduojama reguliariai vartoti maistą, kuriame yra vaistinio mikroelemento..

Organinio junginio funkcijos organizme yra įvairiapusės:

  1. Kaip galingiausias antioksidantas skatina ląstelių atsinaujinimą ir stabdo senėjimą.
  2. Normalizuoja cholesterolio kiekį kraujyje.
  3. Gerina kraujagyslių būklę.
  4. Stiprina imuninę sistemą.
  5. Pripildo energijos, suteikia jėgų.
  6. Kartu su kitais elementais jis normalizuoja kraujo krešėjimą.
  7. Skatina geresnį geležies ir kalcio absorbciją.
  8. Atleidžia įtampą esant įtampai.

Gydomojo mineralo šaltiniai gali būti:

  • Paprika;
  • Juodieji serbentai;
  • Braškių;
  • citrusiniai vaisiai;
  • Erškėtrožė;
  • Šermukšnis;
  • dilgėlė;
  • mėtos;
  • pušų spygliai;
  • šaltalankis ir kiti;

Organinių junginių paros norma yra 90–100 mg. Didžiausia ligų paūmėjimo dozė siekia 200 mg per parą.

Mikroelemento trūkumas organizme gali išprovokuoti:

  • sumažėjusios apsauginės funkcijos;
  • skorbutas;
  • sumažėjęs tonas;
  • atminties sutrikimas;
  • kraujavimas;
  • reikšmingas apetito sumažėjimas, staigus svorio kritimas;
  • anemijos išsivystymas;
  • sąnarių patinimas ir kt.;

Vitaminas D (kaip holekalciferolis)

Vienintelis vitaminas, veikiantis dvigubai. Tai veikia organizmą kaip mineralą ir kaip hormoną. Susidaro gyvų organizmų audiniuose veikiant ultravioletiniams spinduliams.

Dalyvaujant holekalciferoliui, vyksta šie procesai:

  1. Kontroliuoja fosforo ir kalcio (neorganinių elementų) kiekį.
  2. Aktyviai dalyvaujant vitaminui, sustiprėja kalcio absorbcija.
  3. Skatina kaulų sistemos augimą ir vystymąsi.
  4. Dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose.
  5. Užkerta kelią paveldimų ligų vystymuisi.
  6. Padeda absorbuoti magnį.
  7. Yra vienas iš komplekso komponentų, naudojamų profilaktinėms onkologijos priemonėms.
  8. Normalizuoja kraujospūdį.

Norint papildyti kūną vertingu mineralu, rekomenduojama reguliariai valgyti maistą, kuriame gausu vitamino D:

  • pienas ir jo dariniai;
  • kiaušiniai;
  • menkių kepenys, jautiena;
  • žuvies riebalai;
  • dilgėlė;
  • petražolės (žalumynai);
  • mielės;
  • grybai;

Mikroelemento dienos norma:

  • suaugusiems 3-5 mcg;
  • vaikams 2-10 mcg;
  • nėščioms ir maitinančioms motinoms 10 mcg;

Mikroelemento trūkumas organizme gali sukelti rimtas ligas: kaulinio audinio minkštėjimą, rachitą.

Jei pasireiškia šie simptomai, turėtumėte kreiptis į savo gydytoją:

  • deginimo pojūtis gerkloje ir burnoje;
  • susilpnėjęs regėjimas;
  • miego sutrikimai;
  • staigus svorio kritimas, nepateisinamas naudojant dietas;

Vitaminas E (tokoferolio acetatas)

Mineralas priklauso antioksidantų grupei. Jis yra tirpus riebaluose, o tai rodo, kad derinama su riebalais turinčiu maistu. Sveikos mitybos metu naudojamas maistas, kuriame gausu tokoferolio.

Vitamino E funkcijos žmogaus organizme:

  1. Įtakoja reprodukcinę veiklą.
  2. Gerina kraujotaką.
  3. Malšina skausmą priešmenstruaciniame sindrome.
  4. Apsaugo nuo mažakraujystės.
  5. Gerina kraujagyslių būklę.
  6. Slopina laisvųjų radikalų susidarymą.
  7. Apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo.
  8. Sukuria kitų mineralų apsaugą nuo sunaikinimo, pagerina jų absorbciją.

Vertingo mikroelemento veikimo negalima užbaigti atliekant tam tikras funkcijas. Jis tikrai dalyvauja beveik visuose biologiniuose procesuose..

Šie maisto produktai yra tokoferolio šaltiniai:

  • žalios daržovės;
  • riešutai;
  • augaliniai aliejai (nerafinuoti);
  • kiaušinio trynys;
  • mėsa, kepenys;
  • kietasis sūris;
  • pupelės;
  • kivi;
  • avižų dribsniai ir kt.;

Tokoferolio paros dozė yra 10-15 mg. Nėščioms ir maitinančioms motinoms dozė padvigubėja.

Vitamino E trūkumas organizme gali sukelti daugybę sutrikimų:

  • hemoglobino kiekio kraujyje sumažėjimas;
  • raumenų distrofija;
  • nevaisingumas;
  • kepenų nekrozė;
  • nugaros smegenų degeneracija ir kt.

Vitaminai yra mažai molekuliniai organiniai junginiai, normalizuojantys medžiagų apykaitos funkcijas, žarnyno floros biosintezę, organų vystymąsi ir kitus ne mažiau svarbius cheminius procesus..

Vertingiausi mikroelementai yra šviežiame maiste. Natūralūs ingredientai žymiai padidina maistinių medžiagų absorbciją. Kasdienį tam tikro vitamino ar komplekso kiekį lengva rasti naudingame maiste ir užpildyti deficitą.

Kokiuose maisto produktuose yra vitaminų

Daržovės ir vaisiai yra vertingi vitaminų ir mineralų šaltiniai, reikalingi visų ląstelių, organų ir sistemų veiklai. Šiuos produktus reikia vartoti kiekvieną dieną dideliais kiekiais (400–500 g per dieną). Daržovės ir vaisiai yra visų parduotuvių lentynose. Ypač daug jų yra vasarą ir rudenį. Vitaminai vaisiuose ir daržovėse yra skirtingi, todėl mityba turėtų būti subalansuota.

Daržovės ir vaisiai yra vertingi vitaminų šaltiniai.

Kokiose daržovėse ir vaisiuose yra daugiausia vitaminų

Citrusiniai vaisiai užima pirmąją vietą pagal vitaminų kiekį. Juose yra karotino (vitamino A pirmtakas), askorbo rūgšties, B grupės vitaminų, kalio, magnio, fosforo, kalcio ir skaidulų. Askorbo rūgštis yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris skyla aukštoje temperatūroje. Tai galingas antioksidantas, apsaugantis nuo laisvųjų radikalų susidarymo ir kaupimosi organizme. Dėl didelio vitamino C kiekio citrusiniai vaisiai padidina žmogaus imunitetą, stiprina kraujagysles, skatina kolageno susidarymą ir gerina kepenų veiklą.

Šiuose vaisiuose ir daržovėse yra daugiausiai vitaminų:

  1. Mango. Atogrąžų vaisiai, kuriuose gausu askorbo ir folio rūgščių, retinolio, niacino, pantoteno rūgšties ir cholino. Jame taip pat yra kalio, fosforo, magnio ir kalcio. Mango stiprina sąnarius, mažina artrito riziką, skatina žaizdų gijimą, didina atsparumą infekcijoms, apsaugo nuo vėžio, gerina nuotaiką ir psichologinę būklę, teigiamai veikia vyrų ir moterų reprodukcinę funkciją.
  2. Abrikosai. Juose gausu vitamino E (tokoferolio), folio ir askorbo rūgščių, cholino. Tokoferolis yra riebaluose tirpus vitaminas, turintis antioksidacinių savybių. Šis vaisius padeda sumažinti kraujospūdį, sustiprina nervų sistemą, pagerina odos būklę, praturtina audinius deguonimi, pagerina regėjimą (sumažina kataraktos riziką), pagerina virškinimą ir apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo..
  3. Granatas. Tai dietinis ir nekaloringas produktas, kuriame yra vitamino P (rutino), askorbo rūgšties, piridoksino ir cianokobalamino.
  4. Avokadas. Šio vaisiaus minkštime yra folio rūgšties, piridoksino, askorbo rūgšties ir vitamino K. Folio rūgštis dalyvauja formuojantis DNR ir baltymams, nėštumo metu prisideda prie teisingo vaisiaus nervų sistemos formavimosi, skatina raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą, gerina odos būklę, dalyvauja riebaluose ir angliavandeniuose. medžiagų apykaitą, teigiamai veikia nervinį audinį.
  5. Obuoliai. Turi vitaminų (nikotino rūgštis, beta-karotinas, askorbo ir folio rūgštys, tiaminas, riboflavinas, piridoksinas, tokoferolis), mineralų (geležis, jodas, fosforas, magnis ir kalis), bioflavonoidų, pektino, skaidulų ir natūralių rūgščių. Naudinga ir vaisiaus žievelė, ir minkštimas. Jodo yra obuolių sėklose. Ananasai, obuoliai, arbūzas dalyvauja angliavandenių apykaitoje.
  6. Vynuogės. Sudėtyje yra askorbo rūgšties ir vitaminų B. Šio vaisiaus negalima vartoti sergant cukriniu diabetu.
  7. Kivi. Turi beveik visus būtinus vitaminus, makro- ir mikroelementus. Vaisiai gerina širdies ir kraujagyslių būklę, yra antidepresantas, gerina angliavandenių apykaitą, normalizuoja kraujospūdį, apsaugo nuo akmenų susidarymo, sumažina vėžio riziką..
  8. Morkos. Daug vitamino A. Beta-karotino kiekis 100 g produkto yra 0,018 mg. Ši medžiaga dalyvauja redokso procesuose, gerina prieblandos matymą, skatina kaulų ir dantų susidarymą, gerina odos būklę ir stimuliuoja imuninę sistemą. Taip pat morkose yra niacino, tiamino, riboflavino, piridoksino, folio rūgšties, vitaminų H ir K, tokoferolio.
  9. Kopūstai (baltieji kopūstai, brokoliai, Briuselio kopūstai). 100 g baltųjų kopūstų yra 60 mg askorbo rūgšties (daugiau nei pusė dienos normos), 3 μg vitamino A, 0,07 mg riboflavino, 0,3 mg tiamino, 10 mg cholino, 0,1 mg piridoksino, 22 μg folio rūgšties, 0, 1 mg tokoferolio, 76 mcg vitamino K ir 0,9 mg niacino.
  10. Paprikos. Daug askorbo rūgšties, retinolio, piridoksino, niacino ir vitamino K.
  11. Svogūnas ir česnakas. Iš dalies patenkinti žmonių poreikius gauti vitaminų B, tokoferolio, askorbo rūgšties ir mineralinių junginių. Žalumynai ir šakniavaisiai yra naudingi. Plunksninis svogūnas stiprina širdį ir kraujagysles, gerina kraujo susidarymą dėl chlorofilo buvimo. Plunksnose yra daug cinko, o tai teigiamai veikia nagų ir plaukų būklę. Česnakai padeda kovoti su virusinėmis infekcijomis, skatina skrandžio pašalinimą ir retėjimą, turi dezinfekuojamąjį poveikį, gerina apetitą.
  12. Žalieji (špinatai, salotos, krapai, petražolės). Špinatuose yra daug retinolio (daugiau kaip 60% paros normos). Petražolėse ir krapuose yra daug askorbo rūgšties. Krapuose ir petražolėse, apelsinuose yra daug vitamino C. Šios medžiagos kiekio lentelėje jie yra pirmose pozicijose. Žalumynus rekomenduojama vartoti šviežius.
  13. Moliūgas. Ne tik skanios, bet ir sveikos daržovės, turinčios tiamino, riboflavino, pantoteno, nikotino ir askorbo rūgščių.

Kokiose daržovėse ir vaisiuose yra unikalių vitaminų

Augalinis maistas gali suteikti unikalių vitaminų, kurių vaisiuose ir daržovėse yra retai. Tai apima šias biologiškai aktyvias medžiagas:

  1. Biotinas. Jo yra obuoliuose, žiediniuose kopūstuose ir baltuose kopūstuose, ankštinėse daržovėse, svogūnuose ir žaliuose svogūnuose, pomidoruose ir agurkuose. Augaliniame maiste (išskyrus kai kuriuos grūdus, uogas ir riešutus) nėra pakankamai biotino. Ši medžiaga yra struktūrinis daugelio fermentų komponentas, dalyvauja gliukozės ir riebalų rūgščių apykaitoje, hemoglobino sintezėje ir kolageno formavime..
  2. Rutinas. Sumažina mažų kraujagyslių (kapiliarų) trapumą ir pralaidumą, apsaugo smegenų ląsteles, mažina kraujospūdį (svarbus žmonėms, kenčiantiems nuo arterinės hipertenzijos), skatina neurotransmiterio acetilcholino gamybą, mažina trombocitų agregaciją ir gerina skydliaukės veiklą. Rutino yra apelsinų, vyšnių, abrikosų, uogų (serbentų, aronijų), salotų, greipfrutų, pomidorų, bulvių, burokėlių, kopūstų citrinos žievelėse, žievelėse ir minkštime..
  3. Vitaminas K (filochinonas). Jo yra sojos pupelėse, petražolėse, pomidoruose, braškėse, žiediniuose kopūstuose, salotose, bananuose, avokaduose, pupelėse ir svogūnuose. Unikali šios medžiagos savybė yra galimybė išvengti kraujavimo (antihemoraginis poveikis).
  4. Pantoteno rūgštis. Sudėtyje yra avokadų, persikų, petražolių šaknų, mandarinų, bulvių, žirnių, džiovintų vaisių (džiovintų abrikosų).

Kokių vitaminų yra pieno produktuose ir kiaušiniuose

Grietinėlėje, varškėje, sūryje, jogurtuose, piene, kefyre yra šių vertingų medžiagų:

  1. Vitaminas A (retinolis). Labiausiai tai yra pieno milteliuose. Retinolyje gausu ožkos, o karvės piene - perpus mažiau.
  2. Beta karotinas. Tai yra retinolio pirmtakas. 100 g karvės pieno yra 6,8 mcg karotino.
  3. Filochinonas.
  4. Vitamino C. Jo daug yra ožkos piene.
  5. Riboflavinas.
  6. Niacinas. 100 g karvės pieno jo 0,1 mg.
  7. Cholinas.
  8. Pantoteno rūgštis.
  9. Folio rūgštis.
  10. Cianokobalaminas.
  11. D3 (cholekalciferolis).

Pieno produktai yra labai svarbūs žmonėms dėl didelio mineralinių medžiagų (kalcio, fosforo, magnio, kalio, natrio, fluoro, seleno) kiekio. Kalcio daugiausiai yra kietajame sūryje ir varškėje, todėl jų turėtų būti kiekvieno vaiko meniu.

Naudingiausias maistas yra mažai riebalų turintis maistas. Dėl savo sudėties pieno produktai padeda pagerinti plaukų ir odos būklę, kaulų augimą, normalizuoja miegą, stiprina raumenis, užkerta kelią vėžiui, stiprina psichiką ir širdį.

Kiaušiniai (vištiena ir putpelės) turi didelę biologinę ir maistinę vertę. Tai vitamino turintis produktas, kuriame yra karotino, filochinono, cholekalciferolio, folacino, biotino, niacino, tokoferolio ir vitamino F. Pastarasis yra nesočiųjų riebalų rūgščių kompleksas, padedantis sumažinti bendrą cholesterolio kiekį ir MTL (mažo tankio lipoproteinus). Daugiausia vitaminų trynio.

Kokie vitaminai yra grūduose

Javuose yra šie vitaminai:

  1. Tiaminas (B1). Laukiniai ryžiai ir kviečių kruopos gali pasigirti didžiausiu kiekiu. Šiek tiek mažiau tiamino grikiuose, avižų dribsniuose ir sorose. Paros dozė šios medžiagos yra 1,5 mg. Tiaminas skatina energijos gamybą (ATP) ir gliukozės pasisavinimą, palaiko lygiųjų raumenų tonusą ir reguliuoja nervų sistemą. Jei racione nėra tiamino šaltinių, pastebima sausa oda, neuritas, traukuliai, jautrumo sutrikimai ir edema..
  2. Riboflavinas (B2). 100 g grikių yra 0,2 mg. Mažiausiai visų riboflavino, esančių ryžiuose ir kviečiuose.
  3. Niacinas. Dalyvauja vandenilio perkėlimo, purinų, baltymų ir riebalų mainų, audinių kvėpavimo ir biosintezės procesuose. Niacinas normalizuoja cholesterolio kiekį kraujyje. Jo šaltinis yra grikiai ir kviečių kruopos, o ryžiuose šios medžiagos nėra..
  4. Folio rūgštis. Kukurūzų kruopose jo yra daug.
  5. Tokoferolis. Grikių yra daug.
  6. Beta karotinas. Tik avižinių dribsnių, grikių, kviečių ir kukurūzų kruopose.

Vitaminų kiekis sėklose ir riešutuose

Vitaminų taip pat gausu riešutuose (anakardžiuose, graikiniuose riešutuose, pušies riešutuose, žemės riešutuose, pistacijose, lazdyno riešutuose) ir sėklose (moliūguose, saulėgrąžose). Be įprastų vitaminų (riboflavino, tiamino, niacino, piridoksino, tokoferolio, nikotino, askorbo ir folio rūgščių), juose yra reto cholino (žemės riešutuose) ir biotino (pistacijose)..

Anakardžiuose yra mažiausiai vitaminų. Piridoksinas, kurio yra lazdyno riešutuose, pušies riešutuose ir graikiniuose riešutuose, dalyvauja eritropoezėje, mažina vainikinių arterijų ligos, insulto ir aterosklerozės riziką, gerina širdies raumens susitraukimą, gerina atmintį ir dėmesį, dalyvauja keičiantis aminorūgštimis..

Kokie vitaminai yra grybuose

Grybai turi unikalią vitaminų sudėtį, kurios pagrindas yra vitaminai B. Nedideliais kiekiais grybuose yra vitaminų A, C, D, E ir P. Be to, grybuose gausu amino rūgščių ir mineralų (sieros, geležies, cinko, kalio, fosforo, magnio)., chloras, natris).

Naudingiausi yra kiaulienos grybai. Pievagrybiuose ir austrių grybuose yra didelis kiekis vitaminų.

Ar konditerijoje yra vitaminų

Konditerijos gaminiuose yra nedaug vitaminų produkto svorio. Šios medžiagos į organizmą patenka iš kiaušinių (baltymų ir trynių), grietinėlės, sviesto ir miltų. Saldumynuose gali būti šių junginių:

  • tiaminas;
  • riboflavinas;
  • nikotino rūgštis (PP);
  • vitamino C.

Kaip tinkamai laikyti ir paruošti augalinį maistą

Norint išsaugoti maistines medžiagas augaliniuose produktuose, rekomenduojama laikytis šių taisyklių:

  1. Taikykite greito užšaldymo režimą.
  2. Daržovių neatšildykite kelis kartus.
  3. Duokite pirmenybę džiovinimui. Tai sveikiau nei gilus ir ilgalaikis užšalimas..
  4. Negalima užšaldyti augalinio maisto žemesnėje nei -25 ° C temperatūroje.
  5. Užšaldykite vaisius (uogas, daržoves) tik tada, kai tai yra būtina, pavyzdžiui, žiemai ir dideliam derliui.
  6. Valgykite šviežius vaisius ir uogas. Nereikia pirkti didelių uogų, daržovių, vaisių, žolelių ir grūdų kiekių. Geriau apsipirkti dažniau..
  7. Pirkite tik aukštos kokybės produktus maisto prekių parduotuvėse, parduotuvėse ar turguje.
  8. Laikykite augalinį maistą tik veikiančiuose šaldytuvuose. Didelį kiekį daržovių ir vaisių laikykite specialiuose tvartuose. Tuo pačiu metu daržovės turi būti apsaugotos nuo kenkėjų (vabzdžių, graužikų) ir didelės drėgmės..
  9. Prieš laikydami daržoves, nelupkite odelių. Paviršius atskleidžia oro patekimą į celiuliozę, o tai gali sunaikinti maistines medžiagas ir greičiau sugesti.
  10. Eik per daržoves ir vaisius. Jei yra pelėsių ar puvinio, juos išmeskite..
  11. Laikymo talpyklas ir šaldymo įrangą laikykite švarias.
  12. Laikykitės laikymo laikotarpių.
  13. Augalinį maistą apdorokite minimaliai termiškai. Tai leidžia išsaugoti maksimalų vitaminų kiekį. Kai kurių daržovių virimas užtrunka vos kelias minutes. Esant aukštai temperatūrai, askorbo rūgštis sunaikinama, todėl kopūstus, paprikas ir žoleles (krapus, petražoles) į indus (sriubas, troškinius) rekomenduojama dėti paskutinius..
  14. Dėkite daržoves tik į verdantį vandenį. Tai sutrumpina kepimo laiką..
  15. Duokite pirmenybę tokiems kepimo būdams kaip kepimas, troškinimas ir greitas virimas.
  16. Teisingai paruošite augalinį maistą maistui gaminti. Jų negalima mirkyti verdančiame vandenyje.
  17. Daržoves, žoleles ir vaisius greitai nuplaukite tekančiu vandeniu. Ilgai mirkant, galima išplauti vandenyje tirpius vitaminus ir mineralinius junginius.
  18. Duokite pirmenybę saulėje sunokusioms žaliavoms. Daržoves, vaisius ir uogas geriausia auginti lauke, o ne šiltnamyje.
  19. Naudokite indus su apsaugine danga viduje. Geležinės keptuvės ir keptuvės gali padėti skaidyti tokoferolį, askorbo ir folio rūgštis.
  20. Jei įmanoma, pakartotinai naudokite vandenį, kuriame virė daržovės ar grybai.

Būdai pagreitinti medžiagų apykaitą

Norint padidinti vitaminų absorbciją ir pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, būtina:

  1. Į paruoštus patiekalus (salotas) įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus arba augalinio aliejaus..
  2. Virkite košę su pienu. Tai pagerina B grupės vitaminų absorbciją.
  3. Pajudėkite pavalgę.
  4. Prieš valgant išgerkite stiklinę švaraus vandens.
  5. Normalizuokite svorį.
  6. Padidinkite fizinį aktyvumą.
  7. Atsisakykite griežtų dietų ir vegetarizmo. Augaliniai patiekalai puikiai dera su mėsa ir žuvimi. Daržovių garnyrą rekomenduojama patiekti su gyvūninės kilmės maistu.
  8. Išgydyti esamas lėtines ligas (pankreatitą, gastritą, enterokolitą, opas, helmintozę).
  9. Naudokite prieskonius.
  10. Paįvairinkite savo mitybą.
  11. Valgykite mažus patiekalus 5-6 kartus per dieną.
  12. Nevalgyk vėlai vakare.

Eksperto patarimas

Ekspertų (maisto higienos gydytojų, mitybos specialistų) teigimu, augalinis maistas negali visiškai pakeisti gyvūninės kilmės produktų, todėl dieta neturėtų būti monotoniška. Į valgiaraštį rekomenduojama įtraukti ne tik kruopas, vaisius, grybus, uogas, žoleles ir daržoves, bet ir mėsą, žuvį, subproduktus, pieną, sūrį, varškę, jogurtus. Reikėtų teikti pirmenybę vietinėms daržovėms ir vaisiams..

Įvertinkite straipsnį!

Įvertinkite straipsnį nuo 1 iki 5:

Vidutinis įvertinimas: 5/5. Balsų kiekis: 2

Dar nėra įvertinimų. Būkite pirmas, kuris jį įvertins!

Atsiprašome, kad šis straipsnis nebuvo jums naudingas.!

Ištaisykime.

Papasakok man, kaip galime patobulinti šį straipsnį?

Kokių vitaminų žmogui reikia sveikatai Kur yra vitaminai

Kokie vitaminai reikalingi žmogaus organizmui

Vitaminai yra būtini organizmui įsisavinant visas gaunamas maisto medžiagas, vystantis ir taisant ląsteles ir audinius. Gamtoje nėra nė vienos gyvos ląstelės, nė vieno organizmo, kaip ir žmogaus organizmas negali normaliai egzistuoti ir vystytis be vitaminų. Kiek ir kokių vitaminų reikia žmogaus organizmui? išsiaiškinkime tai išsamiai.

Straipsnio turinys

Žodis „vitaminas“ yra kilęs iš lotyniško „vitae“ - gyvenimo. Vitaminai dalyvauja medžiagų apykaitoje, reguliuoja baltymų, riebalų ir angliavandenių - pagrindinių maistinių medžiagų - naudojimą ir absorbciją..

Vitaminai yra įvairios cheminės prigimties organiniai junginiai, turintys skirtingą cheminę struktūrą, esantys augaluose, maiste, yra būtini žmogaus organizmui bet kokio amžiaus.

Žmogaus organizme jie jungiasi su baltymais, formuodami fermentus ir fermentų junginius, dalyvauja formuojantis hormonams ir veikia žmogaus vystymąsi..

Vitaminų vertė žmogaus organizmui yra labai didelė, nors organizmas jų reikalauja labai mažais kiekiais - sveikam žmogui per dieną reikia tik kelių šimtų miligramų įvairių rūšių vitaminų.

Vitaminų trūkumas silpnina organizmą, sukelia rimtas ligas - vitaminų trūkumą ir hipovitaminozę, kurios metu sutrinka medžiagų apykaita ir daugelis kūno funkcijų..

Vitaminai žmonių sveikatai

Šiuo metu mokslas žino daugiau nei 20 natūralių vitaminų, kurių yra vaistiniuose augaluose ir maiste. Jie žymimi didžiosiomis lotyniškos abėcėlės raidėmis, iš kurių labiausiai paplitę: A, B grupės vitaminai: B1, B2, B6, B12; C, D, K, P, PP.

Vitaminai A, D, E, K priklauso riebaluose tirpiems vitaminams, jie sugeba kauptis kepenyse ir riebaliniame audinyje. Vitaminas C ir B vitaminai tirpsta vandenyje; jų perteklius išsiskiria iš organizmo su vandeniu ir nesikaupia žymiai.

Kai kurie vitaminai yra sintetinami žmogaus organizme, tačiau didžioji jo dalis gaunama iš maisto, todėl naudinga žinoti, kuriame augalinės ir gyvūninės kilmės maiste yra didžiausias žmogaus organizmui svarbiausių vitaminų kiekis..

Vitaminas A - retinolis vadinamas augimo vitaminu, jis reguliuoja ląstelių augimo ir dauginimosi procesus, prisideda prie normalios odos ir gleivinių būklės, yra būtinas normaliam regėjimui, padidina organizmo atsparumą infekcijoms.

Ko yra vitaminas A. Vitamino A daugiau yra gyvūniniuose produktuose - žuvų taukuose, kepenyse, pieno produktuose, kurie suteikia pusę dienos poreikio. Likusią dalį pakeičia augalinis maistas, kuriame yra karotino, kuris organizme virsta vitaminu A.

Provitaminas A - karotinas daugiausia randamas oranžinės raudonos ir žalios spalvos vaisiuose ir augalų dalyse. Daug karotino morkose, raudonosiose paprikose, pomidoruose, abrikosuose, persikuose, kalnų pelenuose, rožių klubuose, šaltalankiuose, moliūguose, arbūzuose, taip pat petražolėse, krapuose, špinatuose, salotose, žaliuose svogūnuose, kopūstuose, dilgėlėse, pievų dobiluose, gulbėse.

Vitaminas A gali kauptis kūno audiniuose ir laikomas ilgiau nei metus, todėl vasarą ir rudenį naudinga vartoti daugiau vaisių ir žalumynų, turinčių karotino - provitamino A.

Vitamino A nebuvimas ar trūkumas sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, sulėtėjusį augimą, išsekimą, sutemo regėjimą, sutrinka nervų sistema, įvairios liaukos, sumažėja odos keratinizacija ir sumažėja atsparumas infekcijoms..

Retinolis kartu su kitais vitaminais ir mikroelementais vartojamas aterosklerozės ir koronarinės širdies ligos profilaktikai. Jis naudojamas gydant akių, odos, kepenų ligas, hipertenziją, infekcines ligas.

Suaugusiam žmogui reikia vitamino A - 1,5 mg per parą arba provitamino A (karotino - poreikis didesnis) - 4,5 mg. Esant dideliam fiziniam krūviui, jei darbo pobūdis siejamas su akių įtempimu - mašinistams, pilotams, spaustuvės rinkėjams ir kitiems reikia daugiau vitamino A - iki 3 mg.

B grupės vitaminai

Vitaminas B1 - tiaminas normalizuoja baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralų apykaitą, skatina kūno augimą, veikia širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemas, normalizuoja skrandžio judrumą ir skrandžio sulčių rūgštingumą..

Jei organizme trūksta tiamino, atsiranda galvos skausmas, dingsta apetitas, sutrinka nerviniai procesai, pažeidžiami galūnių nervai, greitai atsiranda nuovargis, atsiranda edema.

Vitamino B1 sudėtis Jo yra augalinės ir gyvūninės kilmės produktuose, grūduose ir ankštinėse daržovėse, pavyzdžiui, kviečiuose, rugiuose, avižose, ryžiuose, grikiuose, žirniuose, pupose ir kituose augaluose, jo yra daug: morkose, ridikėliuose, obuoliuose, slyvose, riešutuose, rožių klubuose. Kiaulienoje daug vitamino B1.

Tiaminas organizme nesikaupia, jį reikia reguliariai vartoti su maistu arba kaip vitaminų priedą.

Suaugusio žmogaus paros tiamino poreikis yra 2 ÷ 3 mg. Dėl fizinio aktyvumo, angliavandenių turinčio maisto ir didelio karščio tiamino poreikis padidėja.

Vitaminas B2 - riboflavino yra grybuose, kruopose, ankštinėse daržovėse, lapinėse daržovėse: grikiuose, žaliuose žirniuose, kopūstuose, žemės riešutuose, graikiniuose riešutuose, dilgėlėse, krienuose, kiaulpienėse. Yra gyvūninės kilmės produktuose: kepenyse, inkstuose, mėsoje, piene, kiaušinių tryniuose, mielėse.

Riboflavinas yra būtinas baltymų ir riebalų sintezei, kraujodaros procesui, normalizuoja kepenis ir skrandį, veikia vaisiaus augimą ir vystymąsi nėštumo metu, apsaugo akis nuo žalingo ultravioletinių spindulių poveikio, pagerina regėjimą ir spalvų skirtumą..

Trūkstant vitamino riboflavino, burnos ir liežuvio gleivinė, lūpos uždegama, burnos kampuose atsiranda įtrūkimų ir opų, liežuvis tampa ryškiai raudonas ir patinęs. Pasirodo veido ir krūtinės dermatitas, uždegiama vokų gleivinė ir akies ragena, prasideda fotofobija, galvos skausmai, smarkiai sumažėja darbingumas..

Riboflavinas pagerina vitamino B6 absorbciją, vitamino PP aktyvumą.

Žmogui per parą reikia apie 2 mg riboflavino. Sergant ligomis, sunkiu fiziniu darbu, nėštumo metu reikia iki 3 mg riboflavino.

Vitaminas B5 - pantoteno rūgštis - būtinas normaliai medžiagų apykaitai, skatina epidermio audinio augimą, veikia oksidacijos procesus.

Vitamino B5 trūkumas nėštumo metu gali sukelti priešlaikinį gimdymą, apsigimimus ir naujagimių mirtį. Rasta riešutuose, ankštinėse daržovėse, grūdų produktuose, bulvėse.

Žmogui reikia apie 10 mg pantoteno rūgšties.

Vitaminas B6 - piridoksinas - dalyvauja medžiagų apykaitoje - baltymuose, riebaluose, stimuliuoja kraujodarą, vario, geležies, sieros pernašą kraujyje, imuniteto ligoms vystymąsi, tulžies sekreciją, skrandžio rūgštingumą..

Piridoksino šaltinis yra kviečiai, miežiai, kukurūzai, pupelės, žirniai, bananai, alaus mielės, vaisiai; gyvūninės kilmės produktai - žuvis, kepenys, mėsa; laukiniai augalai - varnalėša, kviečių žolė, kvinoja, raugerškis, kalnų pelenai.

Trūkstant ar nesant piridoksino, pastebimi nervų sistemos sutrikimai, dirglumas, nuovargis, mieguistumas, gali būti traukuliai, pykinimas, apetito praradimas; oda aplink akis gali uždegti, konjunktyvitas, sausas veido dermatitas.

Žmogui per parą reikia 1,5–2 mg piridoksino.

Vitamino B12 - cianokobalamino - yra gyvūninės kilmės produktuose, augaluose jo beveik nėra, jo yra tik mėlynai žaliuose dumbliuose ir grybuose. Jame yra kobalto, kuris yra būtinas baltymų ir riebalų apykaitai, gerina kraujo susidarymą, kraujo sudėtį, deguonies pasisavinimą audiniuose, gerina nervų sistemos funkcijas ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Cianokobalaminas vartojamas mažakraujystei gydyti.

Žmogui per parą reikia 2 μg cianokobalamino, nėštumo metu - iki 3 μg.

Vitaminas B15 - pangamo rūgštis aktyvina deguonies mainus ląstelėse, stimuliuoja antinksčių veiklą, skatina kepenų atkūrimą.

Jo yra daugelio augalų sėklų ir daigų embrionuose, migdoluose, kaulavaisių branduoliuose.

Kasdienis vitamino B15 poreikis yra apie 50 ÷ 150 mcg.

Vitaminas C - askorbo rūgštis - dalyvauja visų rūšių medžiagų apykaitoje žmogaus organizme, normalizuoja kraujo krešėjimą, kapiliarų pralaidumą, padidina kraujagyslių elastingumą ir stiprumą, yra naudojamas kaip profilaktinė priemonė aterosklerozei gydyti, padidina atsparumą infekcinėms ligoms, padidina kūno gyvybingumą..

Didelės vitamino C dozės yra naudingos pagyvenusiems žmonėms, rūkaliams ir diabetu sergantiems pacientams. Askorbo rūgštis padeda pašalinti stresą.

Ko yra vitaminas C. Askorbo rūgšties yra visuose augaluose, ypač daug jos yra rožių klubuose, kalnų pelenuose, serbentuose, šaltalankiuose, apelsinuose, citrinose ir kituose citrusiniuose vaisiuose, uogose ir vaisiuose, taip pat daržovėse: paprikose, svogūnuose, petražolėse, krapuose, špinatai, krienai, pomidorai, kopūstai.

Trūkstant vitamino C, sumažėja veikla, atsiranda apatija, nuovargis, galvos skausmai, kraujuoja dantenos, žaizdos ir kaulų lūžiai negydo gerai. Jei nėra askorbo rūgšties, žmogus suserga skorbutu..

Askorbo rūgštis skiriama imuniteto sumažėjimui, pacientams, kuriems yra padidėjęs kraujo krešumas, sergant endokrininės ir nervų sistemos ligomis, kraujo, sąnarių ligomis, tuberkulioze, apsinuodijus toksinėmis medžiagomis.

Vidutinė paros dozė suaugusiesiems 100 ÷ 150 mg.

Vitaminas D - kalciferolis. Ko vitamino D yra - daugiausia gyvūniniuose produktuose: žuvų, jūrų gyvūnų ir galvijų kepenyse. Nedideliame jo kiekyje yra grybų, špinatų.

Vitaminas D organizme susidaro iš provitamino D, veikiamas saulės ar kvarcinės lempos šviesos..

Vitamino D trūkumas vaikams sukelia rachitą. Sutrinka dantų, nagų raida, suglebę raumenys, vaikai atsilieka fizinio ir protinio vystymosi metu, sutrinka miegas.

Vitamino D perteklius taip pat pavojingas - jis gali stipriai apsinuodyti, prarasti sąmonę, kvėpavimo nepakankamumą, traukulius.

Vitaminas D žmogaus organizme sulaiko fosforą ir kalcį, kuris vėliau naudojamas kaulų audiniui.

Suaugusiam žmogui reikia apie 0,01 mg vitamino D. Tolimojoje Šiaurėje, jei nėra saulės šviesos, nėštumo metu reikiamas vitamino D kiekis padidėja..

Vitaminas E - tokoferolis - užtikrina lytinių ląstelių brendimą, prisideda prie normalios nėštumo eigos, dalyvauja baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitoje, pasižymi dideliu antioksidaciniu aktyvumu.

Ko sudėtyje yra vitamino E. Augaliniuose aliejuose yra daug vitamino E: saulėgrąžų, kukurūzų, alyvuogių, medvilnės sėklų, šaltalankių, vištienos kiaušinių trynių; šparaginės pupelės, žirniai, kviečiai, avižos, kukurūzai, salotos, kviečių gemalai, dobilų lapai, visų augalų sėklos.

Trūkstant vitamino E, sutrinka medžiagų apykaita, pažeidžiami įvairūs kūno organai ir sistemos.

Suaugusiam žmogui reikia 1 ÷ 2 mg per parą.

Vitaminas K yra būtinas kraujo krešėjimui: jis dalyvauja formuojant protrombiną kepenyse, padidina kapiliarų pralaidumą ir sumažina kraujo netekimą. Dalyvauja visų ląstelių kvėpavime ir ląstelių apykaitoje, stiprina skrandžio ir žarnyno susitraukimą ir peristaltiką.

Daug vitamino K yra rožių klubuose, kopūstuose, špinatuose, morkose, pomidoruose, braškėse, dilgėlėse, ankštinėse daržovėse, javuose..

Suaugusiam žmogui dienos norma yra 1 mg vitamino K.

Vitaminas P - rutinas - paprastai vartojamas kartu su vitaminu C kraujagyslių trapumui, padidėjusiam kapiliarų pralaidumui - stiprina kraujagyslių sieneles, sergant hipertenzija, reumatu, skrandžio opa ir dvylikapirštės žarnos opa, kepenų ir tulžies pūslės ligomis..

Vitamino P yra citrinose, apelsinuose, serbentuose, erškėtuogėse, rue, vynuogėse, avietėse.

Vitaminas PP - nikotino rūgštis yra labai reikalinga organizmui, yra fermentų, dalyvaujančių oksidaciniuose žmogaus aukštojo nervų aktyvumo reguliavimo procesuose, dalis, stimuliuoja kraujodaros, žaizdų gijimo procesus..

Medicinoje vitaminas PP naudojamas aterosklerozei gydyti, esant smegenų kraujagyslių spazmams, skrandžio ir žarnyno ligoms, kepenų, nervų sistemos, odos, akių ligoms, cukriniam diabetui gydyti..

Didelis kiekis niacino yra mielėse, gyvūniniuose produktuose: žuvyje, mėsoje, kepenyse, inkstuose, galvijų širdyje, taip pat kopūstuose, obuoliuose, kukurūzuose, morkose, žaliuose žirniuose, erškėtuogėse, spanguolėse..

Žmogaus paros poreikis 15 ÷ 20 mg nikotino rūgšties, nėščioms ir maitinančioms motinoms - 25 ÷ 30 mg.

Tokia vitaminų įvairovė yra būtina žmogaus organizmui, jo gyvybinei veiklai ir normaliam vystymuisi..

Vitaminų vaidmuo žmogaus gyvenime

Kodėl reikalingi vitaminai

Vitaminai vaidina svarbų vaidmenį metabolizme, įsisavinant pagrindines maistines medžiagas - baltymus, riebalus, angliavandenius. Didelė vitaminų svarba palaikant normalią širdies ir kraujagyslių, nervų, virškinimo, endokrininės sistemos ir kraujodaros organų būklę.

Pakankamas būtinų vitaminų kiekis padeda sustiprinti organizmą, padidinti jo efektyvumą ir atsparumą įvairiems žalingiems išorinės aplinkos ir ligų padariniams..

Vitaminų trūkumas silpnina organizmą ir vystosi ligos - hipo- ir avitaminozė, turinti medžiagų apykaitos sutrikimų ir organizmo funkcijų..

Šiame straipsnyje, kokie vitaminai reikalingi žmogaus organizmui, mes ištyrėme vitaminų vertę žmogaus organizmui, jų savybes ir poveikį įvairių organizmo sistemų veikimui. Mes ištyrėme, kokie yra vitaminai A, B, C, D, E ir kiti vitaminai, kiek vitaminai yra svarbūs žmogaus sveikatai, kokia yra įvairi mityba.

Jei informacija buvo įdomi ir naudinga jums, pasidalykite su draugais, socialiniais mygtukais. tinklai yra po straipsniu.

Viso gero jums, mieli skaitytojai, ir būkite sveiki!

Vitaminai A, C, D, E, F ir K: nauda, ​​kiekis maisto produktuose

Įvadas (arba trumpai apie vitaminų naudą)

Nuo neatmenamų laikų žmonės bandė atskleisti amžinos jaunystės paslaptį. Šie bandymai nesiliauja šiandien, nes visi norime gyventi ilgai, išlikdami gražūs ir sveiki. Deja, dar nėra sukurtas stebuklingas eliksyras, kuris padėtų mums kovoti su senatve, todėl kiekvienas iš mūsų turi pats rūpintis savo sveikata..

Ir šiuo sunkiu klausimu padės vitaminai, kurie yra nepakeičiamos maisto medžiagos, kurių žmogaus organizmas nesintetina (išimtis yra nikotino rūgštis). Todėl organizmas turi gauti vitaminų iš išorės, būtent iš maisto.

Svarbu suprasti, kad vitaminus reikia vartoti nedidelėmis dozėmis, tačiau reguliariai, nes bent vieno iš jų trūkumas gali sukelti rimtų žmogaus sistemų ir organų veiklos sutrikimų..

Vitaminų trūkumas sukelia šiuos organizmo sutrikimus:

  • padidėjęs fizinis ir psichinis nuovargis;
  • silpnumas;
  • dirglumas;
  • miego sutrikimai (tai gali būti nemiga ir mieguistumas);
  • atminties ir dėmesio sutrikimas;
  • imuniteto susilpnėjimas;
  • trukdo formuotis kaulams ir dantims.

Ir tai nėra išsamus problemų, su kuriomis galima susidurti, jei į savo racioną neįtrauksite pakankamai vitaminų, sąrašas..

Kokie vitaminai yra būtini visiškam organizmo funkcionavimui? Mes atsakome: A, D, E, C, K, P, H, F, N, B grupės vitaminai.

Šiame straipsnyje kalbėsime apie vitaminų A, C, D, E, F ir K naudą ir tai, ką gali sukelti trūkumas. Sužinosime, kuriuose maisto produktuose yra tam tikrų medžiagų ir kokiomis dozėmis jie turėtų būti vartojami. Juk labai svarbu nepersistengti su vitaminų vartojimu, nes „daug“ ne visada yra „naudinga“. Kodėl? Norint atsakyti į šį klausimą, reikia pasakyti keletą žodžių apie riebaluose ir vandenyje tirpių vitaminų klasifikaciją..

Riebaluose tirpius vitaminus organizmas gali kaupti pats, tai yra vėliau naudoti, jei reikia. Riebaluose tirpūs vitaminai yra A, D, E, K, F. Visi kiti vitaminai yra tirpūs vandenyje, jie nesikaupia organizme, tačiau yra vartojami nedelsiant, po to jie nuplaunami šlapime..

Taigi yra daugybė tiksliai riebaluose tirpių vitaminų dozių apsinuodijimo (kitaip tariant, perdozavimo) pavojus. Bet vandenyje tirpių vitaminų perteklius nepadaro didelės žalos organizmui, priešingai nei jų trūkumas, nes žmogui kasdien reikia vandenyje tirpių vitaminų, kurių vartojimas gali būti nereguliarus (viena iš pagrindinių šios grupės vitaminų trūkumo priežasčių yra ribojančios dietos apskritai ir vienkartinės dietos). ypač).

Rezultatas! Visavertė ir įvairi mityba yra tikras sveikatos ir ilgaamžiškumo būdas. Vitaminai tokioje dietoje yra toli gražu ne paskutiniai..

Vitaminas A (retinolis)

Riebaluose tirpus vitaminas A yra dviejų formų:

  • paruoštas vitaminas A (arba retinolis), kuris patenka į kūną su gyvūniniu maistu;
  • provitaminas A (arba karotinas), kuris veikiamas fermento karotenazės virsta vitaminu A (provitaminas A yra augalinė vitamino A forma).
  • Kūno atsparumo kvėpavimo takų infekcijoms didinimas.
  • Jaunystės ir odos grožio išsaugojimas.
  • Skatinti kaulų, plaukų ir dantų augimą, tinkamą formavimąsi ir stiprinimą.
  • „Naktinio aklumo“ vystymosi prevencija: pavyzdžiui, akies tinklainėje yra šviesai jautrių medžiagų, kurios teikia regėjimo funkcijas. Viena iš tokių medžiagų sudedamųjų dalių yra vitaminas A, kuris yra atsakingas už akių prisitaikymą prie tamsos..
  • Redokso procesų teikimas.
  • Lėtėja senėjimo procesas.
  • Širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi prevencija.
  • Imuniteto stiprinimas.
  • Apsauga nuo vėžio (ypač nuo krūties vėžio, taip pat endometriumo ir prostatos vėžio).
  • Padidėjęs vadinamojo „gerojo“ cholesterolio kiekis kraujyje.
  • Aterosklerozės vystymosi prevencija.
  • Padidėjęs atsparumas vėžiui.

Vitamino A nauda

Pagrindinis vitamino A trūkumo simptomas yra naktinis apakimas. Norint nustatyti šį sutrikimą, pakanka iš šviesaus kambario pereiti į tamsų ir stebėti akių reakciją.

Taigi, keletą sekundžių akims priderinant tamsą, nėra pagrindo jaudintis dėl vitamino A trūkumo. Jei akys „pripranta“ prie tamsos maždaug 7–8 sekundes, tuomet turėtumėte pagalvoti apie maisto produktų, kuriuose gausu karotino ir retinolio, įtraukimą į dietą..

Jei akys neprisitaiko prie tamsos ilgiau nei 10 - 20 sekundžių, tada reikalinga specialisto pagalba..

Bet! Reikėtų bijoti ne tik vitamino A trūkumo, bet ir jo pertekliaus. Taigi daugiau nei 100 000 TV vitamino A per dieną suaugusiesiems ir 18 500 TV vaikams gali sukelti toksinį poveikį..

Vitamino A trūkumas

  • iki metų - 2000 ME;
  • 1 - 3 metai - 3300 ME;
  • 4 - 6 metų - 3500 ME;
  • 7 - 10 metų - 5000 ME.

Moterys:

  • nėščios moterys - 6000 ME;
  • laktacijos metu - 8250 TV;
  • vidutinė norma apskritai - 5000 TV.

Vyrai - 5000 ME.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino A?

Pagrindiniai karotino šaltiniai (100 g):

  • morkos (veislė "carotel") - 15 000 TV;
  • petražolės - 13 000 TV;
  • rūgštynės ir kalnų pelenai - 10 000 TV;
  • švieži žali žirniai - 200 TV;
  • špinatai - 10 000 TV;
  • žirniai - 800 TV;
  • salotų lapai - 3200 TV;
  • moliūgas (ypač moliūgų sėklos) - 1600 TV;
  • pomidoras - 850 TV;
  • persikas - 750 TV;
  • abrikosas - 700 TV;
  • baltieji kopūstai - 630 TV;
  • šparaginės pupelės - 450 TV;
  • mėlyna slyva - 370 TV;
  • gervuogių - 300 TV.

Be to, provitamino A yra šiuose vaistažolių produktuose:

  • Paprika;
  • bulvės;
  • Žalieji svogūnai;
  • Erškėtrožė;
  • šaltalankis;
  • slyvos;
  • lęšiai;
  • sojos;
  • obuoliai;
  • melionai ir moliūgai;
  • dilgėlė;
  • pipirmėčių.

Neabejotinas karotino kiekio lyderis yra morkos. Štai keletas įdomių faktų apie šią skanią ir sveiką daržovę..

Faktas 1. Tyrimų duomenimis, reguliariai morkas valgančių žmonių rizika susirgti geltonosios dėmės degeneracija sumažėja 35–40 proc.

Faktas 2. Valgant morkas, sumažėja rizika susirgti krūties vėžiu, taip pat plaučių ir storosios žarnos vėžiu (visa tai dėka specialių medžiagų - falcarinolio ir falcarinolio, turinčių priešvėžinį poveikį)..

Faktas 3. Nedaugelis žmonių žino, kad morkos yra natūralus antiseptikas, galintis užkirsti kelią infekcijų plitimui, o užtenka ant įpjovimų ar žaizdų užtepti virtų arba žalių morkų..

Faktas 4. Vandenyje tirpios skaidulos, esančios morkose, padeda sumažinti cholesterolio, tulžies ir riebalų kiekį kepenyse, išvalo žarnyną ir pagreitina toksinų pašalinimo procesą..

Faktas 5. Morkas sudarantys mineralai stiprina dantų emalį, apsaugo jį nuo pažeidimų.

Faktas 6. Harvardo universiteto tyrimai parodė, kad žmonės, valgantys daugiau nei šešias morkas per savaitę, yra mažiau linkę į insultą nei tie, kurie per mėnesį suvalgė tik vieną ar dvi morkas..

Pagrindiniai retinolio šaltiniai (100 g produkto):

  • silkė - 110 TV;
  • jautienos kepenys - 15 000 TV;
  • kiaulienos kepenys - 5000 TV;
  • veršelių kepenys - 4000 TV;
  • nesūdytas sviestas - 2000 TV;
  • grietinė - 700 TV;
  • neriebus varškės sūris - 130 TV;
  • riebus varškės sūris - 800 TV;
  • pieno - 90 TV.

Kiti natūralūs retinolio šaltiniai yra žuvų kepenų aliejus, kiaušinio trynys, ikrai, sūris ir margarinas..

Galiausiai pateikiame auksinę vitamino A vartojimo taisyklę: karotino vitamino aktyvumas yra tris kartus mažesnis nei retinolio, todėl augalinių produktų suvartojimas turėtų būti tris kartus didesnis nei iš gyvūninių produktų paruošto maisto suvartojimas..

Vitaminas C (askorbo rūgštis)

Vitaminas C (antrasis jo pavadinimas yra askorbo rūgštis) laikomas didžiausia gamtos dovana. Kodėl? Faktas yra tas, kad askorbo rūgšties molekulė lengvai įveikia daugybę kliūčių, aktyviai dalyvaudama visuose žmogaus kūno gyvenimo procesuose.

Įdomus faktas! Dar 1747 m. Medicinos studentas Jamesas Lindas, studijuodamas Edinburgo universitete, atrado, kad citrusiniai vaisiai padėjo išgydyti skorbutą - skausmingą ligą, nusinešančią daugelio jūreivių gyvybes tuo metu. Tik po dviejų šimtmečių (tiksliau, 1932 m.) Buvo atrasta citrusinių vaisių paslaptis. Paaiškėjo, kad skorbutą gydanti medžiaga yra askorbo rūgštis, kurios užtenka 10 mg, kad būtų išvengta skorbuto. Ši askorbo rūgšties dozė yra dviejuose mažuose obuoliuose, vienoje virtoje bulvėje arba 250 g šviežių vynuogių.

Bet! Kadangi askorbo rūgštis yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris greitai išsiskiria iš organizmo, gydytojai teigia, kad norint užtikrinti normalų organizmo funkcionavimą, nepakanka 10 mg paros dozės..

Vitamino C nauda

Pagrindinė vitamino C funkcija yra palaikyti optimalų kolageno, taip pat baltymų kiekį - medžiagas, būtinas visiškam jungiamųjų audinių susidarymui ne tik odoje, bet ir raiščiuose bei kauluose..

Be to, vitaminas C užtikrina medžiagų apykaitos ir redokso procesų eigą organizme, stiprina kraujagysles, pagreitina gijimo procesą, apsaugo organizmą nuo įvairių infekcijų ir blokuoja kraujyje esančias toksines medžiagas..

Galiausiai askorbo rūgštis yra ištikimas lieknos figūros palydovas, nes ši medžiaga skatina reakcijas, kurios riebalus paverčia absorbuojamu pavidalu.

Vitamino C trūkumas

Yra du pagrindiniai askorbo rūgšties trūkumo organizme požymiai:

  • sukietėjusios raudonos linijos atsiranda liežuvio apačioje;
  • ant pečių odos atsiranda raudonos dėmės (kartais būna mažų raudonų dėmių ar žvynų grupės).

Be to, šie požymiai rodo vitamino C trūkumą:

  • kraujavimas iš dantenų;
  • greitas nuovargis;
  • polinkis į peršalimą;
  • miego sutrikimas;
  • Plaukų slinkimas.

Tačiau šio vitamino perdozavimas (su sąlyga, kad jis gaunamas iš augalinių produktų) yra labai retas atvejis. Taigi toks šalutinis poveikis kaip kapiliarų pralaidumo sumažėjimas, neryškus matymas ar antinksčių atrofija gali išsivystyti tik ilgai vartojant daugiau kaip 100 mg askorbo rūgšties per parą.

Kasdienis vitamino C suvartojimas

  • 1 - 3 metai - 20 - 35 mg;
  • 4-6 metai - iki 50 mg;
  • 7 - 10 metų - 55 - 70 mg.

Moterys:

  • nėščios moterys - 300 - 400 mg;
  • laktacijos metu - 500 - 600 mg;
  • vidutinė norma apskritai - 200 mg.

Vyrai - 200 - 500 mg.

Svarbu! Pacientams, turintiems kaulų lūžių, taip pat sergantiems širdies ligomis, tuberkulioze ir reumatu, rekomenduojama dozę padidinti iki 2000 mg per parą..

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino C?

Vitamino C kiekio lyderis yra erškėtuogės, kurių vaisiuose 100 g vaisių yra 550 mg askorbo rūgšties (džiovintose erškėtuogėse šio vitamino kiekis gali siekti 1100 mg)..

Antrąją vietą užima petražolės, kuriose yra apie 130 - 190 mg vitamino C.

Be to, askorbo rūgšties yra tokiuose maisto produktuose kaip:

  • šaltalankio uogos - 250 - 600 mg;
  • braškės - 50 - 230 mg;
  • juodieji serbentai - 150 - 260 mg;
  • citrusinių vaisių - nuo 15 iki 50 mg (labiausiai citrinose yra vitamino C - apie 40 - 70 mg);
  • krienai - 100 - 140 mg;
  • braškės - 60 mg;
  • šviežias ananasas - 25 mg;
  • bananas - 25 mg;
  • šviežios vyšnios - iki 8 - 10 mg;
  • brokoliai ir Briuselio kopūstai (rožiniai) - 90 - 120 mg;
  • šviežių ir raugintų kopūstų baltagūžių kopūstų - 70 mg (tai yra vitamino C kiekis šviežiuose žiediniuose kopūstuose);
  • žalieji jaunieji svogūnai - 25 mg;
  • avietės - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • žalieji pipirai - 100 mg;
  • ridikas - 135 mg;
  • virti ir švieži špinatai - 30 - 60 mg.

Nurodytos normos yra pagrįstos 100 g produkto.

Šio vitamino taip pat yra gyvūniniuose produktuose, būtent vištienoje, jautienoje, veršienos kepenyse ir inkstuose..

Svarbu! Terminio apdorojimo metu vitaminas C lengvai sunaikinamas, todėl jo praktiškai nėra virtuose produktuose. Askorbo rūgšties kiekis žymiai sumažėja ilgai saugant, sūdant, rauginant ir užšaldant produktus. Taigi, šaldytuve laikomi žalumynai po dienos praranda iki 10 procentų vitamino C. Taisyklės išimtis yra rauginti kopūstai, kurie išlaiko pradinį šio vitamino kiekį..

Įdomus faktas! Askorbo rūgšties praradimas daugiausia priklauso nuo kepimo rūšies: pavyzdžiui, vandenyje sunaikinama apie 70 procentų vitamino C, o garuose - tik 8–12 procentų. Paprastai askorbo rūgštį (būtent jos turinčius produktus) rekomenduojama laikyti rūgštinėje aplinkoje..

Vitaminas D

Riebaluose tirpus vitaminas D, kurio forma yra dvi - D2 ir D3, daugeliui yra žinoma kaip veiksminga priemonė užkirsti kelią rachito vystymuisi ir padėti išgydyti šią sunkią ligą, kuri dažniausiai paveikia vaikus.

Išskirtinis šio vitamino bruožas yra tai, kad jis gali patekti į kūną ne tik su maistu, bet ir sintetinamas dėl saulės poveikio. Saulė yra pagrindinis šio vitamino šaltinis (dėl šios priežasties biochemikai vitaminą D laiko hormonu).

Svarbu! Reguliariai deginantis oda gauna pakankamą kiekį vitamino D, nors jo gamybai būtinos tam tikros sąlygos, įskaitant:

  • paros laikas: pavyzdžiui, ryte (iškart po saulėtekio), taip pat vakare (saulėlydžio metu) vitaminas D gaminamas kuo aktyviau;
  • odos spalva: esant šviesiai odai, šis vitaminas gaminamas didesniais kiekiais, palyginti su tamsiaodžiais ir juodais žmonėmis;
  • amžius: senėjimo metu oda vis rečiau sintetina vitaminą D;
  • oro būklė: pavyzdžiui, dulkės, pramoniniai teršalai, dujų tarša neleidžia normaliai tekėti saulės spinduliams, todėl padidėja vaikų rachito išsivystymo rizika..

Svarbu! Reikėtų prisiminti, kad „saulės vonias“ reikia vartoti saikingai, tuo tarpu svarbu prisotinti kūną tam tikrais mineralais ir vitaminais, kurie padeda neutralizuoti kancerogeninį saulės spindulių poveikį..

Įdomus faktas! Be saulės, šio naudingo vitamino susidarymą palengvina masažas, kontrastingos vandens ir oro vonios, kurios suteikia vadinamąjį kapiliarų „vidinį masažą“, kuris sustiprina skysčių judėjimą kūne, skatina ląstelių atsinaujinimą ir normalizuoja hormoninį endokrininių liaukų darbą..

Vitamino D nauda

Bet vitamino D nauda tuo nesibaigia, nes jis dalyvauja reguliuojant ląstelių reprodukciją, stiprina raumenis, normalizuoja medžiagų apykaitos procesus, stimuliuoja daugybės hormonų sintezę, stiprina imuninę sistemą ir didina organizmo atsparumą įvairioms odos ir širdies bei kraujagyslių ligoms..

Įdomus faktas! Regionuose, kur dietoje yra nedidelis vitamino D kiekis, daug dažniau diagnozuojamos tokios ligos kaip cukrinis diabetas, aterosklerozė ir artritas, o jauni žmonės jiems yra jautresni..

Dienos vitamino D vertė

Asmens poreikis šio vitamino priklauso nuo amžiaus, fizinio aktyvumo, bendros fiziologinės būklės ir kitų veiksnių. Žemiau pateikiama vidutinė vitamino D dienos norma skirtingoms žmonių kategorijoms..

  • iki metų - 400 - 1400 TV (priklausomai nuo kūno svorio);
  • 5 - 14 metų - 500 TV.

Jaunimas: 14 - 21 metų - 300 - 600 TV.

Moterys: nėščios ir žindančios - 700 TV.

Vyrai: 600 TV.

Senjorai: 400 TV.

Apskritai suaugęs žmogus gali patenkinti minimalaus vitamino D kiekio gavimą.

Svarbu! Jei saulėje esate bent 15–25 minutes per dieną, vitamino D kiekį, gaunamą iš maisto, galima sumažinti iki pusės..

Svarbu! Vitaminą D reikia vartoti labai atsargiai, nes tiek perdozavimas, tiek trūkumas sukelia kaulų minkštėjimą. Šiandien D hipervitaminozė yra itin reta, ir ją visų pirma išprovokuoja per ilgas šio vitamino vartojimas didelėmis dozėmis..

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino D ?

Pagrindiniai šio vitamino maisto šaltiniai yra:

  • kiaušinio trynys - 25 TV;
  • mėsa - 9 TV;
  • pienas - iki 4 TV;
  • sviesto - iki 35 TV.

Yra vitamino D jūros gėrybėse, menkių kepenyse, paltusuose, silkėse, skumbrėse, tunuose, grietinėje, gyvūnų kepenyse.

Nedidelis šio vitamino kiekis yra daržovėse, tokiose kaip kopūstai ir morkos..

Vitaminas E (tokoferolis)

Vitaminas E antrąjį pavadinimą - tokoferolis - gavo iš graikų kalbos žodžių „tokos“ (arba „gimimas“) ir „ferro“ (vertime reiškia „nešioti“). Iš tiesų įrodyta, kad tokoferoliai turi teigiamą poveikį lytinių liaukų funkcionavimui..

Įdomus faktas! Dvidešimtojo amžiaus 30–40-aisiais buvo daug klaidingų nuomonių apie šį vitaminą. Taigi klaidingai manyta, kad tokoferolis panaikina vitaminų C ir D poveikį. Tačiau tyrimai paneigė šį mitą ir nustatė, kad vitaminą E atsargiai turėtų vartoti tik žmonės, kenčiantys nuo padidėjusio kraujospūdžio ir reumatinės širdies ligos..

Vitamino E nauda

  • Laisvųjų radikalų, kurie sunaikina kūno ląsteles, neutralizavimas.
  • Ląstelių membranų apsauga nuo pažeidimų.
  • Onkologinių ligų vystymosi prevencija.
  • Kraujagyslių stiprinimas.
  • Spartesnis žaizdų gijimas.
  • Odos apsauga nuo UV spindulių.
  • Deguonies pernašos į audinius gerinimas.
  • Kraujo krešulių susidarymo kraujagyslėse prevencija.
  • Pagerinti plaukų ir nagų sudėtį (grynas vitaminas E ir kaip papildomas ingredientas naudojamas daugeliui kosmetikos gaminių).
  • Kraujagyslių aterosklerozės profilaktika, nors svarbu suprasti, kad vitaminas E sugeba „sulėtinti“ šios ligos vystymąsi, bet ne jos atsikratyti..
  • Užtikrinti normalų raumenų sistemos funkcionavimą.

Svarbu! Vitaminas E iš karto neparodo savo poveikio: pavyzdžiui, esant trombozei, inkstų uždegimui, taip pat ūmiam reumato ir koronarinio nepakankamumo priepuoliui, tokoferolis pradeda veikti po 5–10 dienų, o savijauta pagerės pastebima tik po 4–6 savaičių..

Įdomus faktas! Tyrimai parodė, kad žmonės, sergantys širdies ligomis ir vartojantys vitaminą E 20–30 metų, 80-ies metų visiškai išgydė širdį 86 proc. 60–70 metų amžiaus grupė pagerino ne tik širdies veiklą, bet ir bendrą savijautą 80 proc.

Vitamino E trūkumas

Vitaminas E, vadinamas „reprodukcijos vitaminu“, yra atsakingas už normalią lytinių organų srities veiklą, todėl, jo trūksta vyrams, sumažėja spermos gamyba, o moterims - menstruacijų sutrikimai ir libido sumažėjimas..

Atskirai norėčiau pasakyti apie vitamino E perdozavimą, kuris, nors ir itin retai, gali sukelti virškinimą, susilpninti imunitetą ir net kraujuoti..

Svarbu! Sergant hipervitaminoze E (prisiminkite, kad šis vitaminas gali kauptis organizme) pastebimas pykinimas, vidurių pūtimas, viduriavimas ir padidėjęs kraujospūdis..

  • iki metų - 3 - 4 mg;
  • 1-3 metų - 6 mg;
  • 4-6 metų amžiaus - 7 mg;
  • 7-10 metų - 11 mg.

Moterys:

  • nėščios moterys - 15 mg;
  • laktacijos metu - 19 mg;
  • vidutinė norma apskritai - 8 - 10 mg.

Vyrai - 10 - 15 mg.

Svarbu! Padidėjęs tokoferolio poreikis pastebimas rūkaliams ir žmonėms, kurie intensyviai dirba. Be to, moterys turėtų padidinti vitamino E kiekį perimenopauzės laikotarpiu, grasindamos persileidimu, taip pat daugiavaisio nėštumo metu..

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino E?

Skirtingai nuo kitų gyvybiškai svarbių medžiagų, tokoferolis yra labai paplitęs maisto produktuose..

Daugiausia vitamino E yra augaliniuose produktuose, augaliniuose aliejuose šio vitamino yra ypač daug: pavyzdžiui, 100 g nerafinuoto saulėgrąžų aliejaus yra 63 mg tokoferolio, tai yra, vartodami vieną šaukštą šio produkto, galime papildyti vitamino E dienos normą..

Bet tokoferolio kiekio rekordininkas yra kviečių žolių aliejus, kurio 100 g yra 160 mg vitamino E.

Daug vitamino E yra riešutuose, taip pat sėklose: tik 2–3 riešutuose yra pusė jo dienos vertės, tuo tarpu 100 g saulėgrąžų sėklų yra pusantro paros vitamino E suvartojimas (jei suvartosite 100 g moliūgų sėklų, galite papildyti vieną tokoferolių paros normą)..

Vitamino E yra pakankamu kiekiu šių daržovių ir vaisių:

  • kopūstai;
  • pomidorai;
  • saliero šaknis;
  • moliūgas;
  • žalumynai;
  • Paprikos;
  • žirniai;
  • morkos;
  • kukurūzai;
  • avietės;
  • mėlynės;
  • įvairūs džiovinti vaisiai;
  • Juodieji serbentai;
  • erškėtuogės (šviežios);
  • slyva;
  • sezamo;
  • aguonos;
  • miežiai;
  • avižos;
  • ankštiniai.

Šio vitamino galite gauti iš gyvūninės kilmės produktų, įskaitant:

  • juodieji ikrai;
  • kiaušiniai;
  • sūris;
  • šviežio pieno (riebumas 2,5 proc.);
  • sviestas;
  • žuvys (silkė, ešeriai, upėtakiai, lašišos, unguriai);
  • krevetės;
  • triušių ir kalakutų mėsa;
  • jautiena.

Be to, vitamino E yra baltoje ir ruginėje duonoje.

Svarbu! Vitaminas E yra gana stabilus, todėl kaitinant jis nesunaikinamas, išlaikant visas naudingas savybes. Tačiau ilgai kepant maisto produktus su vitaminu E ir juos pašildžius, žymiai sumažėja tokoferolių kiekis..

Vitaminas F

Riebaluose tirpus vitaminas F apima polinesočiųjų riebalų rūgščių kompleksą, kuris patenka į kūną ne tik su maistu, bet ir per odą, būtent naudojant tepalus ar kosmetiką..

Svarbu! Vitaminas F sunaikinamas veikiamas šilumos, šviesos ir deguonies, o jo naudingos savybės prarandamos, užleidžiant vietą toksinams ir laisviesiems radikalams.

Vitamino F nauda

  • Riebalų absorbcijos užtikrinimas.
  • Riebalų apykaitos normalizavimas tiesiai odoje.
  • Cholesterolio išsiskyrimas.
  • Pagerinti spermos brendimo procesą, kuris teigiamai veikia reprodukcinę funkciją.
  • Skeleto ir raumenų sistemos stiprinimas.
  • Pagerinti plaukų, taip pat odos išvaizdą (ne veltui šis vitaminas dažnai vadinamas „sveikatos vitaminu“ ir naudojamas kosmetikos gamybai).
  • Imuniteto stiprinimas.
  • Pagreitintas gijimas.
  • Alergija.
  • Uždegimo ir edemos pašalinimas.
  • Skausmo sindromo pašalinimas.
  • Kraujospūdžio normalizavimas.

Svarbu! Vitaminas F apsaugo ląsteles nuo kenksmingų medžiagų pažeidimų, taip užkertant kelią jų sunaikinimui ir sustabdant degeneraciją į naviką.

Vitamino F trūkumas

Vitamino F trūkumas lemia ankstyvą odos senėjimą, uždegimo vystymąsi, alergiją, jau nekalbant apie medžiagų apykaitos procesų sutrikimus, kurie neigiamai veikia viso kūno funkcionavimą..

Šio vitamino trūkumas vaikams pasireiškia sustingimu ir prastu svorio augimu, jau nekalbant apie dažnas infekcines ligas.

Suaugusiesiems ilgalaikis vitamino F trūkumas žymiai padidina širdies priepuolių ir insulto riziką.

Jei kalbėsime apie vitamino F hipervitaminozę, tai šis pažeidimas yra labai retas, be to, šis vitaminas yra visiškai saugus žmonėms, nes jis neturi toksinio poveikio. Kai kuriais atvejais nesaikingas vitamino F vartojimas sukelia alerginės reakcijos, rėmens ir skrandžio skausmo išsivystymą.

Vitamino F dienos vertė

Optimalus vitamino F dienos suvartojimas dar nėra nustatytas. Laikantis visavertės ir subalansuotos mitybos, papildomai vartoti vitamino F nereikia.

Manoma, kad vidutinis vitamino F paros suvartojimas yra apie 1000 mg, o tai atitinka du šaukštus augalinio aliejaus.

BET! Yra žmonių, kuriems padidinta vitamino F. dozė, kategorija. Tai žmonės, turintys padidėjusį cholesterolio kiekį ir turintį antsvorį, kraujagyslių aterosklerozę ir cukrinį diabetą, odos ir autoimunines ligas. Be to, intensyviai sportuojant padidėja vitamino F dienos suvartojimas..

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino F?

Pagrindinis vitamino F šaltinis yra augalinis aliejus, kuris gali būti linų sėmenys, soja, saulėgrąžos, kukurūzai, alyvuogės, riešutai ir kt..

Taip pat polinesočiųjų riebalų rūgščių yra šiuose maisto produktuose:

  • silkė;
  • lašiša;
  • riešutai;
  • skumbrė;
  • žuvies riebalai;
  • sėklos;
  • avokadas;
  • džiovinti vaisiai;
  • Juodieji serbentai;
  • daiginti kviečių grūdai;
  • avižų dribsniai;
  • sojos pupelės ir ankštiniai augalai.

Svarbu! Vitaminas F yra ypač nestabilus veikiant aukštai temperatūrai, todėl jo yra tik šalto spaudimo augaliniame aliejuje. Be to, tai sumažina šio vitamino koncentraciją aliejuje ir tiesioginių saulės spindulių poveikį. Dėl šios priežasties aliejų rekomenduojama laikyti tamsioje, hermetiškai uždarytoje talpykloje (visada tamsioje ir vėsioje vietoje). Atminkite ir tai, kad kaitinant vitaminas F skyla, todėl keptame maiste, virtame augaliniame aliejuje, vitamino F nėra.

Vitaminas K

Šis vitaminas gavo savo vardą nuo jį atradusio amerikiečių hematologo Quicko pirmosios pavardės raidės..

Turiu pasakyti, kad pagrindinės šio vitamino formos yra:

  • vitaminas K1, kurį sintetina augalai;
  • vitaminas K2, kurį mikroorganizmai gamina tiesiai storojoje žarnoje (esant normaliai kepenų ir tulžies veiklai).

Svarbu! Sveikiems žmonėms šio vitamino netrūksta, nes organizmas savarankiškai gamina reikiamą kiekį.

Vitamino K nauda

Vitaminas K praktiškai nebuvo tiriamas gana ilgą laiką, nes mokslininkai klaidingai manė, kad šis vitaminas organizme atlieka tik vieną funkciją - normalizuoti kraujo krešėjimo procesą..

Tačiau šiandien biochemikai nustatė daug kitų naudingų vitamino K savybių, įskaitant:

  • medžiagų apykaitos normalizavimas;
  • virškinimo trakto gerinimas;
  • skausmo sindromo sumažėjimas;
  • žaizdų gijimo pagreitis.

Svarbu! Pagrindinė vitamino K trūkumo priežastis suaugusiesiems yra kepenų liga, tuo tarpu net pakankamai dideliais kiekiais šis vitaminas nėra toksiškas.

Svarbu! Vitamino K koncentraciją organizme gali sumažinti alkoholio ir gazuotų gėrimų įtaka, taip pat vartojant labai dideles tokoferolio (arba vitamino E) dozes..

Kasdienis vitamino K suvartojimas

Dienos vitamino K dozė suaugusiesiems dar nėra tiksliai nustatyta, todėl mes pateikiame apytikslį rodiklį apie 60 - 140 μg.

Tai laikoma vitamino K kiekio, gaunamo 1 μg vitamino 1 kg kūno svorio norma, dienos norma. Taigi, sverdamas 65 kg, žmogus turėtų suvartoti 65 μg vitamino K per dieną. Tuo pačiu metu įprasta vidutinio žmogaus dieta apima 300 - 400 mcg šio vitamino per dieną. Dėl šios priežasties vitamino K trūkumas yra itin retas reiškinys (išimtis yra atvejai, kai dieta yra labai smarkiai ribojama arba vartojami vaistai neigiamai veikia vitamino K absorbciją).

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino K?

Šio vitamino yra visuose žalios spalvos augaluose, daržovėse ir vaisiuose.

Jie apima:

  • dilgėlė;
  • Liepa;
  • salotų lapai;
  • žalieji pomidorai;
  • visų rūšių kopūstai;
  • agurkas;
  • avokadas;
  • kivi;
  • špinatai;
  • bananas.

Kiaulienos kepenyse, kiaušiniuose, alyvuogių aliejuje, piene, sojos pupelėse, graikiniuose riešutuose ir žuvų taukuose taip pat yra daug vitamino K..

Kaip išsaugoti vitaminus maisto produktuose?

Kalbėjome apie vitaminų ir produktų, kompensuojančių jų trūkumą, naudą. Dabar pereikime prie maksimalaus maistinių medžiagų kiekio maisto produktuose išsaugojimo klausimo. Tam pakanka laikytis kelių toliau pateiktų paprastų taisyklių..

1. Riebūs produktai ir augalinis aliejus, veikiami šviesos ir deguonies, greitai oksiduojasi, todėl juos rekomenduojama laikyti sandarioje talpykloje vėsioje ir tamsioje vietoje..

2. Mėsoje ir žuvyje yra didelis kiekis ne tik vitaminų, bet ir mineralų, kurių išsaugojimui reikia griežtai laikytis nustatytų terminio apdorojimo sąlygų. Taigi mėsai kepti skiriama ne daugiau kaip pusvalandis, troškinimui - 1 - 1,5 val., O kepimui - 1,5 val. Žuvis kepama ne ilgiau kaip 20 minučių, troškinama ir kepama pusvalandį.

3. Svarbu pasirinkti tinkamą terminio apdorojimo būdą, iš kurio švelniausias yra virimas garuose. Po to troškinama, tada kepama ir galiausiai kepama.

Įdomus faktas! Didžiausias vitaminų praradimas vyksta verdant mėsą ar žuvį.

4. Gyvūninės kilmės produktų vitamino vertė žymiai sumažėja peršaldant. Tokiu atveju svarbu tinkamai atitirpinti šaldytus maisto produktus: pavyzdžiui, atitirpinti reikia kambario temperatūroje arba šaltame vandenyje..

5. Kad išvengtumėte vitaminų oksidacijos, gamindami maistą nenaudokite metalinių indų ar emalio indų su įtrūkimais ir drožlėmis.

6. Vitaminas C, kurio yra daržovėse, žolelėse ir vaisiuose, pradeda „skilti“ beveik iškart po jų derliaus nuėmimo, tuo tarpu saugant ir gaminant produktus šio vitamino kiekis žymiai sumažėja. Norint kuo geriau išsaugoti askorbo rūgštį, rekomenduojama supjaustytus žalumynus laikyti šaldytuve, nes kambario temperatūroje vitaminas C per dvi dienas praranda iki 80 procentų savo savybių. Todėl daržoves ir vaisius patartina vartoti nedelsiant ir šviežius. Laikomas maistas tamsioje ir vėsioje vietoje.

7. Daržoves prieš valant reikia gerai nuplauti ir apskritai (tai yra nepjaustyti).

8. Svarbu atsiminti, kad vitaminai, kaip ir mineralai, didžiausią kiekį koncentruoja tiesiai po oda, taip pat daržovių, vaisių ir augalų lapuose. Dėl šios priežasties maistą rekomenduojama nulupti taip, kad nupjautas žievės sluoksnis būtų kuo plonesnis..

9. Nerekomenduojama ilgai mirkyti smulkintų daržovių vandenyje. Geriau išvalyti ir nuplauti augalinius maisto produktus prieš juos tiesiogiai ruošiant.

Išimtis yra ankštiniai augalai, kuriuos prieš verdant reikia mirkyti šaltame vandenyje 1–2 valandas, o tai suminkštins grubų produkto pluošto audinį ir todėl sutrumpins kepimo procesą (dėl to inde bus laikoma daugiau vitaminų).

10. Daržovių salotas reikia supjaustyti ir pagardinti prieš pat vartojimą, o tai padės išsaugoti produkto skonį ir maistines savybes. Tuo pačiu metu salotų lapus ir žalumynus geriausia pjaustyti rankomis, o ne pjaustyti peiliu, nes kontaktas su metalu prisideda prie vitaminų praradimo..

Svarbu! Daržoves ir vaisius lupant ir pjaustant, geriau naudoti nerūdijančio plieno peilį, kuris sumažins vitaminų nuostolius.

11. Verdant daržoves, taip pat ruošiant pirmuosius patiekalus, rekomenduojama jas panardinti į verdantį vandenį, kuriame greitai inaktyvuojamas fermentas, skatinantis askorbo rūgšties sunaikinimą..

12. Jei reikia pašildyti patiekalą, geriau tai daryti porcijomis, o ne kaitinti, pavyzdžiui, visą sriubą ar barščius vienu metu, nes pakartotinai kaitinant maistą daug kartų sumažėja jo vitamino vertė.