Kiekvienas, besidomintis sveika mityba, yra girdėjęs ir skaitęs baltymų, kurie dažnai vadinami gyvenimo pamatais, svarbą. Tai nėra perdėjimas, bet tikrovę atitinkanti tikrovė. Laikydamiesi dietos, visada turėtumėte atsižvelgti į tai, kad baltymų kiekis joje turėtų būti bent 30%. Panašų skaičių turėtų sudaryti riebalai, o angliavandeniai - 40 proc..

Sudarant subalansuotą meniu reikia žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų, kaip teisingai apskaičiuoti dienos normą. Be to, svarbus teisingos dietos aspektas yra kompetentingas produktų derinimas tarpusavyje..

Dienos baltymų suvartojimas

Moterims tai yra vienas gramas už kiekvieną savo svorio kilogramą. O jei dailiosios lyties atstumas sveria 60 kilogramų, jai reikia 60 gramų baltymų. Lankantis sporto salėje, suma padidėja iki 1,2 gramo.

Nesportuojantys vyrai turėtų suvartoti 1,2 gramo baltymų už kiekvieną savo svorio kilogramą. Šis skaičius padidėja, kai kalbama apie aktyvų gyvenimo būdą, kuris apima apsilankymą sporto salėje..

Kūno aprūpinimas reikalingu baltymų kiekiu dienos metu leidžia žinoti, kuriuose maisto produktuose gausu šio žmonėms svarbaus junginio.

Baltymų turtingo maisto sąrašas

10 maisto produktų, kuriuose yra didžiausias baltymų kiekis

• Naminiai paukščiai - nuo 17 iki 22 gramų (100 gramų produkto)
• Mėsa - nuo 15 iki 20 gramų
• Žuvis - nuo 14 iki 20 gramų
• Jūros gėrybės - nuo 15 iki 18 gramų
• Ankštiniai augalai - nuo 20 iki 25 gramų
• Riešutai - nuo 15 iki 30 gramų.
• Kiaušiniai - 12 gramų
• Kietasis sūris - nuo 25 iki 27 gramų
• Varškė - nuo 14 iki 18 gramų
• Javai - nuo 8 iki 12 gramų

Baltymų mėsos stalas

Žuvies ir jūros gėrybių baltymai

Pieno baltymai

Javai

Pateikti lentelių duomenys yra absoliučios vertės, tačiau baltymų absorbcijos procentas organizme nesiekia 100%.

Baltymų absorbcijos lentelė

Norėdami sužinoti, kiek baltymų patenka į kūną, pridėkite 50% aukščiau nurodyto skaičiavimo, kuris bus 90 gramų, ty 65x1 + 50%.

Baltymų pasiskirstymas visą dieną

Tai vyksta dviem pagrindiniais būdais:

Pirmas. Daro prielaidą, kad didelis baltymų maistas pasiskirsto į penkias porcijas, kurios valgomos visą dieną.

Antra. Pusryčiams ir vakarienėms jie valgo 20 proc., O pietums - 45 proc. Baltymų. Likusi dienos suma yra paskirstoma 5% užkandžių, po pagrindinių valgių.

Nepaisant pasirinktos schemos, reikia nepamiršti, kad kiekviena porcija turi būti ne didesnė kaip 300-350 g. Svarbiausia yra pasirinkti sau produktus, kurie yra jūsų skonio.

Apytikslis dienos meniu

Pusryčiams galite patiekti liesą mėsos gabalėlį, baltymų (baltymų) kokteilį, visą kiaušinį ar baltymą, graikišką jogurtą.

Vakarienei ir pietums puikiai tinka tofu, kalakutiena, vištienos krūtinėlė ir dešra, liesa malta jautiena, lašiša, krevetės, tunas ir menkė..

Užkandžiu galite valgyti nuluptas sėklas, gerti baltymų kokteilį, valgyti riešutus ar bet ką iš ankštinių augalų.

TOP 20 maisto produktų, kuriuose yra didžiausias baltymų kiekis

Prieš jus esančių daug baltymų turinčių maisto produktų sąrašas.

Baltymai (baltymai) yra būtinas mūsų kūno statybinis elementas. Ir nedaugelis ginčys natūralių baltymų šaltinių pranašumus prieš sintetinius. Kiaušiniai, mėsa, daržovės, jūros gėrybės - visa tai yra maistas, kuriame yra daug baltymų, tačiau visur jie turi savo ypatybes.

Ginčai dėl angliavandenių, riebalų ir jų poveikio mūsų organizmui tęsiasi jau seniai.

Tačiau beveik visi ekspertai vieningai teigia, kad baltymai yra labai svarbūs..

Valgymas, kuriame gausu baltymų, turi daug teigiamų aspektų. Tai skatina svorio kritimą, didina raumenų masę ir suteikia jėgų. Ir tai tik keletas privalumų.

Daugelis mitybos ir fitneso specialistų yra įsitikinę, kad rekomenduojamas baltymų kiekis per dieną nėra pakankamas.

Taigi kokiuose maisto produktuose gausu baltymų?

Maistas, kuriame yra daug gyvūninių baltymų

Jau gerokai prieš sintetinių baltymų išradimą kiaušiniai buvo nepakeičiami sportininkų mityboje. Tačiau pagal baltymų kiekį bet koks mėsos kepsnys pranoks kiaušinį, nes šis skaičius neviršija 7 gramų. Sėkmės paslaptis yra tokia:

• Kiaušinio baltymai absorbuojami 95%,
• Kiaušinyje yra minimalus riebalų ir angliavandenių kiekis,
• Lengva paruošti.

Juose taip pat gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų, būtinų regėjimui, ir smegenų veiklai reikalingų maistinių medžiagų, kurių mums nepakanka..

Visas kiaušinis yra baltymų šaltinis, o kiaušinio baltymas yra grynas baltymas..

1 didelis visas kiaušinis yra 6 gramai gryno baltymo, 78 kcal.

2 Vištienos krūtinėlė

Vištienos krūtinėlė yra labai garsus produktas, turintis didžiausią baltymų kiekį ir dėl mažo riebalų kiekio (mažiau nei 8%) laikomas dietiniu produktu. Bet baltymų kiekis 100 g mėsos viršija 24%. Dėl to kūnas gauna 130 kcal..

Vištienos krūtinėlę labai lengva paruošti ir nepaprastai skanu, jei tai daroma laikantis paprastų kepimo taisyklių.

3 kalakutienos krūtinė

Kalakutienos krūtinėlė savo savybėmis yra labai panaši į vištienos krūtinėlę ir yra tiesiog būtina norintiems sulieknėti nesumažinant raumenų masės..

Tai nepaprastai skanu ir mažai kalorijų..

Virtoje kalakutienoje yra seleno, kuris yra nepaprastai svarbus palaikant hormoninį lygį..

100 g kalakutienos yra 19 g baltymų, kurie organizmui suteikia 84 kcal.

Jautiena yra svarbus ir nepaprastai skanus baltymų šaltinis. Be to, jame yra didelis kiekis vitaminų B3 ir B12, geležies ir cinko..

100 g liesos jautienos yra 16 g baltymų ir 150 kcal.

Daug baltymų turintys pieno produktai

1 sūris „Varškė“ (varškės sūris)

Varškės sūris arba varškės sūris - tai grūdėta varškė, į kurią įdėta šviežios sūdytos grietinėlės. Šis sūris turi itin mažai kalorijų..
Bet tuo pačiu metu jame yra daug kalcio, fosforo, seleno, vitamino B12, riboflavino (vitamino B2) ir kitų mikroelementų.

100 g sūrio yra 11 g grynų baltymų.

Šie sūriai taip pat turi daug baltymų:
Parmezanas, šveicariškas sūris, mocarela ir čederis.

2 graikiškas jogurtas arba filtruotas jogurtas

Nedaug kalorijų turintis, kalciu ir probiotikais praturtintas jogurtas turi nepaprastą skonį ir tirštą, kreminę tekstūrą..

100 g neriebaus jogurto yra 10 g baltymų (lygiai tokiame pat baltymų kiekyje yra 40 g vištienos krūtinėlės).

Be to, jogurtas yra magnio, riboflavino ir pantoteno rūgšties šaltinis..

Jo kalorijų kiekis yra 53 kcal 100 g..

Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote jogurtą be pridėtinio cukraus. Riebiame jogurte taip pat yra labai daug baltymų, bet daugiau kalorijų.

Šiuose maisto produktuose yra daug baltymų: paprastas riebalų jogurtas (24%) ir kefyras (40%).

Pienas yra labai svarbus baltymų šaltinis, tačiau daugeliui suaugusiųjų kyla problemų suvirškinti karvės baltymus. Bet jei nesate vienas iš jų ir galite mėgautis pienu iki galo, tada jis yra idealus aukštos kokybės baltymų šaltinis..

Piene yra maži kiekiai beveik visų mūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų..

Pienas praturtintas kalciu, fosforu ir riboflavinu (vitaminu B2).

Baltymai pieno stiklinėje yra maždaug tokie patys kaip 1 kiaušinyje, būtent 8 g.

Dėl skirtingo riebumo procento kalorijų kiekis svyruoja nuo 44 iki 64 kcal 100 g pieno.

4 išrūgų baltymai

Pagaminta iš išrūgų, kurios gaminamos gaminant sūrį.

Kaip žinote, išrūgos yra aukštos kokybės baltymai iš pieno produktų, kurie tapo labai efektyvūs raumenų stiprintojai, taip pat padedantys kovoti su antsvoriu..

Šį produktą organizmas labai greitai absorbuoja ir turi daug amino rūgščių.

1 porcijoje (35g) yra 27g gryno baltymo.

Jis vartojamas atsižvelgiant į jūsų svorį.

Riešutai ir grūdai yra pagrindiniai baltymų šaltiniai

Migdoluose yra daugiausiai baltymų, palyginti su kitų rūšių riešutais - 18 proc..

100 g migdolų yra 19 g grynų baltymų.

Tačiau jis turi labai daug kalorijų - 645 kcal 100 g riešutų. Pagrindinis kalorijų kiekis yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių. Jame taip pat yra vitamino A, tiamino, daug B grupės vitaminų ir kitų mikroelementų.

Pistacijos (13%) ir anakardžiai (11%) užėmė antrąją ir trečiąją vietas tarp daug baltymų turinčių riešutų.

Žemės riešutuose yra optimalus aminorūgščių santykis, todėl juos puikiai absorbuoja žmogaus kūnas. Jame taip pat gausu įvairių vitaminų, lionolio ir folio rūgšties, antioksidantų ir kitų naudingų mikroelementų..

Žemės riešutų maistinė vertė yra 552 kcal 100 g.

100 g žemės riešutų yra 26 g baltymų.

3 moliūgų sėklos

Moliūge yra valgomųjų sėklų, vadinamų moliūgų sėklomis.

Moliūgų sėklos yra nepaprastai sveikos: jose yra daug cinko, geležies, magnio, fosforo ir mangano, taip pat įvairių vitaminų (B, A, E, K grupės)

100 g sėklų yra 19 g baltymų.

Baltymų kiekis moliūgų sėkloms neatsilieka linų sėkloms (12% kalorijų), saulėgrąžų sėkloms (12%) ir chia sėkloms (11%)..

„Hercules“ yra daug baltymų turintis, maistingas ir maistingas maistas, idealiai tinkantis pusryčiams.

100 g avižų valcavimo yra 352 kcal.

Dribsniuose yra ypač daug B grupės vitaminų, magnio, geležies, seleno, fosforo ir daugelio kitų mikroelementų.

100 g avižų valcavimo yra 10–12 g gryno baltymo.

Nedaugelis girdėjo šį pavadinimą, o dar labiau žino šio grūdo naudingumą. Beje, kvinoja patenka į 20 geriausių sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, topą..

100 g javų yra daugiau nei 14 g baltymų, tai yra puikus baltymų šaltinis.

Taip pat šioje kultūroje gausu visų rūšių vitaminų (A, B, C, E grupių) ir mikroelementų, tokių kaip geležis, natris, cinkas - ir tai tik keli iš jų..

Iš lęšių pagaminti patiekalai išsiskiria puikiu skoniu ir neįsivaizduojamu mikroelementų rinkiniu. Virtuose lęšiuose yra augalinių baltymų (apie 8 g 100 g produkto), tačiau dėl mažo amino rūgščių kiekio organizmas juos absorbuoja labai lėtai.

Jame gausu geležies, magnio, folio rūgšties. Kitas svarbus lęšių bruožas yra nesugebėjimas kaupti toksinų, todėl galime tai drąsiai vadinti ekologišku produktu..

Lęšių kalorijų kiekis yra 112 kcal 100 g.

Maistinga ir lengvai virškinama Ezekielio duona kepama iš daigintų grūdų ir ankštinių augalų, įskaitant sorų, miežių, kviečių, sojos ir lęšių..

Ezechielis yra unikalus tuo, kad yra labai turtingas baltymų, skaidulų ir kitų įvairių mikroelementų šaltinis.

1 duonos riekelėje yra 4 g baltymų ir 80 kalorijų.

Maistas, kuriame yra daug augalinių baltymų (daržovės)

Ši kopūstų veislė užima pirmaujančią vietą baltymingume tarp daržovių (100 g kopūstų yra 3 g grynų baltymų), taip pat yra vitaminų ir mineralų, kurie yra taip reikalingi mūsų sveikatai, - vitaminų A, B, E, C, K, skaidulų - sandėlis., jodas, fosforas ir kiti mikroelementai.

Brokoliuose taip pat yra bioaktyvių maistinių medžiagų, kurios padės kovoti su vėžinėmis ląstelėmis.

Be to, brokoliuose yra mažai kalorijų: tik 30 kcal 100 g.

2 Briuselio kopūstai

Miniatiūriniuose kopūstuose yra didelis kiekis aukštos kokybės ir lengvai virškinamų baltymų (apie 4 g 100 g kopūstų)..

Taip pat gausu skaidulų, vitamino C, fosforo, provitamino A.

Kaip ir daugumoje daržovių, jame yra nedaug kalorijų, todėl jis puikiai tinka dietai žmonėms, bandantiems numesti papildomus kilogramus. Maistinė vertė yra 43 kcal 100 g produkto.

Žuvis ir jūros gėrybės yra būtinas baltymų turintis maistas

Žuvis yra nepaprastai sveikas produktas dėl daugelio priežasčių..

Jame yra daug mikroelementų, o svarbiausia - jame yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra labai svarbios širdies sveikatai

Skirtingų rūšių žuvyse yra skirtingas baltymų kiekis jų cheminėje sudėtyje. Pavyzdžiui, lašišose - 21 g grynų baltymų 100 g produkto, o jų kalorijų kiekis yra 172 kcal.

Be kitų žuvų, tunas yra ypač ryškus..

Tunas yra praktiškai grynas baltymas, nes jame yra labai mažai riebalų ir kalorijų. Tunuose yra daugybė įvairių maistinių medžiagų ir didelis kiekis omega-3 riebalų rūgščių.

100 g tuno yra 29 g baltymų, kurie organizmui suteikia 96 kcal.

Krevetės yra baltymų, vitaminų ir mikroelementų sandėlis. Krevetės yra mažai kaloringas maistas, tačiau pilnas įvairių maistinių medžiagų, įskaitant jodą, seleną ir vitaminą B12, OMEGA-3 riebalų rūgštis.

100 g krevečių yra 18 g baltymų, kurie organizmui suteikia 84 kcal.

Formuodami dienos racioną, pakeiskite maistą, kuriame yra daug augalinių ir gyvūninių baltymų, kad subalansuotumėte mitybą ir įsitikintumėte, jog kiti mikroelementai yra būtini sveikatai..

Baltymas

Baltymai yra esminis mūsų kūno statybinis elementas. Kiekviena kūno ląstelė susideda iš jo, ji yra visų audinių ir organų dalis. Be to, specialus baltymų tipas atlieka fermentų ir hormonų vaidmenį gyvame organizme..

Be to, kad baltymai yra statybinė medžiaga, jie taip pat gali suteikti energijos. O jei baltymų perteklius, kepenys „apdairiai“ paverčia baltymus riebalais, kurie organizme kaupiami atsargoje (kaip atsikratyti tokių riebalų?).

Žmogaus kūne yra 22 aminorūgštys: kūnas gali pats sintetinti 13 aminorūgščių iš turimos statybinės medžiagos, o 9 jų galima gauti tik iš maisto.

Kūno įsisavinimo procese baltymai suskaidomi į aminorūgštis, kurios savo ruožtu tiekiamos skirtingoms kūno dalims, kad atliktų pagrindines funkcijas. Baltymai (amino rūgščių pavidalu) yra kraujo dalis, yra hormoninės sistemos, skydliaukės, komponentai, veikia kūno augimą ir vystymąsi, reguliuoja vandens ir rūgščių ir šarmų pusiausvyrą organizme..

Maistas, kuriame gausu baltymų:

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

Kasdienis baltymų poreikis

Rekomenduojamas baltymų poreikis suaugusiam žmogui yra 0,8 g 1 kg kūno svorio. Šį rodiklį galima rasti idealios kūno masės apskaičiavimo lentelėse. Šiuo atveju į faktinį žmogaus svorį neatsižvelgiama dėl to, kad aminorūgštys yra skirtos kūno ląstelių masei, o ne kūno riebalams..

Pagal dietologijos taisykles baltyminis maistas turėtų sudaryti apie 15% viso dienos raciono kalorijų kiekio. Nors šis rodiklis gali skirtis priklausomai nuo asmens veiklos rūšies, taip pat nuo jo sveikatos būklės.

Baltymų poreikis padidėja:

• Ligos metu, ypač po operacijos, taip pat sveikimo laikotarpiu.
• Darbo metu, kai reikalingas stiprus fizinis krūvis.
• Šaltuoju metų laiku, kai kūnas išleidžia daugiau energijos šildymui.
• Intensyviai augant ir vystantis organizmui.
• Sportinių varžybų metu, taip pat pasiruošimas joms.

Baltymų poreikis yra sumažintas:

• Šiltuoju metų laiku. Taip yra dėl cheminių procesų organizme, kurie vyksta veikiant šilumai.
• Su amžiumi. Vyresniame amžiuje organizmas atsinaujina lėčiau, todėl reikia mažiau baltymų.
• Ligoms, susijusioms su baltymų absorbcija. Viena iš šių ligų yra podagra..

Baltymų įsisavinimas

Kai žmogus vartoja angliavandenius, jų virškinimo procesas prasideda, kai jis būna burnoje. Su baltymais yra kitaip. Jų virškinimas prasideda tik skrandyje, naudojant druskos rūgštį. Tačiau, kadangi baltymų molekulės yra labai didelės, baltymus sunku virškinti. Norint pagerinti baltymų įsisavinimą, būtina valgyti maistą, kuriame yra labiausiai virškinamos ir lengviausios formos baltymų. Tai apima kiaušinių baltymus, taip pat baltymus, esančius fermentuotuose pieno produktuose, tokiuose kaip kefyras, fermentuotas keptas pienas, fetos sūris ir kt..

Pagal padalinto maisto teoriją baltyminis maistas puikiai derinamas su įvairiais žalumynais ir lapinėmis daržovėmis. Šiuolaikiniai mitybos specialistai teigia, kad baltymai geriau pasisavinami esant riebalams ir angliavandeniams, kurie yra pagrindiniai organizmo energijos šaltiniai..

Kadangi baltyminis maistas organizme išsilaiko daug ilgiau nei angliavandenių maistas, sotumo jausmas pavalgius baltymų išlieka daug ilgiau.

Naudingos baltymų savybės ir jų poveikis organizmui

Baltymai organizme atlieka skirtingas funkcijas, atsižvelgiant į jų specializaciją. Pavyzdžiui, transporto baltymai dalyvauja vitaminų, riebalų ir mineralų tiekime į visas kūno ląsteles. Baltymų katalizatoriai pagreitina įvairius cheminius procesus organizme. Taip pat yra baltymų, kurie kovoja su įvairiomis infekcijomis būdami antikūnai prieš įvairias ligas. Be to, baltymai yra svarbių aminorūgščių šaltiniai, kurie yra būtini statybinės medžiagos naujoms ląstelėms ir esamoms sustiprinti..

Sąveika su esminiais elementais

Viskas gamtoje yra tarpusavyje susiję, ir viskas sąveikauja ir mūsų kūne. Baltymai, kaip bendros ekosistemos dalis, sąveikauja su kitais mūsų kūno elementais - vitaminais, riebalais ir angliavandeniais. Be to, be paprastos sąveikos, baltymai taip pat dalyvauja transformuojant vieną medžiagą į kitą..

Kalbant apie vitaminus, kiekvienam suvartoto baltymo gramui reikia suvartoti 1 mg vitamino C. Trūkstant vitamino C, absorbuojamas tik toks baltymų kiekis, kuriam organizme yra pakankamai vitamino..

Pavojingos baltymų savybės ir įspėjimai

Baltymų trūkumo organizme požymiai

• Silpnumas, energijos trūkumas. Veikimo praradimas.
• Sumažėjęs libido. Medicininiai tyrimai gali atskleisti tam tikrų lytinių hormonų trūkumą.
• Mažas atsparumas įvairioms infekcijoms.
• Kepenų, nervų ir kraujotakos sistemų, žarnyno, kasos, medžiagų apykaitos procesų sutrikimai.
• Vystosi raumenų atrofija, sulėtėja vaikų kūno augimas ir vystymasis.

Baltymų pertekliaus organizme požymiai

• Skeleto sistemos trapumas, atsirandantis dėl kūno rūgštėjimo, dėl kurio iš kaulų išplaunamas kalcis.
• Pažeidus vandens balansą organizme, dėl kurio taip pat gali atsirasti edema ir sutrinka vitaminai.
• Podagros vystymasis, kuris senais laikais buvo vadinamas „turtingų žmonių liga“, taip pat yra tiesioginė baltymų pertekliaus organizme pasekmė..
• Antsvoris gali atsirasti ir dėl per didelio baltymų kiekio. Taip yra dėl kepenų veiklos, kuri organizmo baltymų perteklių paverčia riebaliniu audiniu.
• Storosios žarnos vėžys, pasak kai kurių mokslinių šaltinių, gali būti padidėjusio purinų kiekio maiste pasekmė.

Veiksniai, turintys įtakos organizmo baltymų kiekiui

Maisto sudėtis ir kiekis. Kadangi organizmas pats negali sintetinti būtinų amino rūgščių.

Amžius. Yra žinoma, kad vaikystėje baltymų kiekis, reikalingas kūno augimui ir vystymuisi, yra daugiau nei 2 kartus didesnis nei vidutinio amžiaus žmogaus baltymų poreikis! Vyresniame amžiuje visi medžiagų apykaitos procesai vyksta daug lėčiau, todėl organizmo baltymų poreikis žymiai sumažėja.

Fizinis darbas ir profesionalus sportas. Norint išlaikyti tonusą ir pasirodymą, sportininkams ir žmonėms, dirbantiems intensyvų fizinį darbą, reikia dvigubai padidinti baltymų kiekį, nes visi medžiagų apykaitos procesai jų kūne yra labai intensyvūs..

Baltymų maistas sveikatai

Kaip jau minėjome, yra 2 didelės baltymų grupės: baltymai, kurie yra neesminių ir nepakeičiamų amino rūgščių šaltiniai. Yra tik 9 nepakeičiamos amino rūgštys: treoninas, metioninas, triptofanas, lizinas, leucinas, izoleucinas, fenilalaninas, valinas. Būtent šių amino rūgščių mūsų organizmui ypač reikia, nes jos absorbuojamos tik iš maisto.

Šiuolaikinėje dietologijoje yra tokia sąvoka kaip visaverčiai ir neišsamūs baltymai. Baltyminis maistas, kuriame yra visos būtinos amino rūgštys, vadinamas visaverčiu baltymu, neišsamus baltymas yra maistas, kuriame yra tik kelios būtinos amino rūgštys.

Maisto produktai, kuriuose yra visaverčių, aukštos kokybės baltymų, yra mėsa, pieno produktai, jūros gėrybės ir soja. Tokių produktų sąraše esanti palmė priklauso kiaušiniams, kurie pagal medicininius kriterijus laikomi pilnaverčių baltymų aukso standartu..

Baltymų trūkumas dažniausiai randamas riešutuose, įvairiose sėklose, kruopose, daržovėse, ankštinėse daržovėse ir kai kuriuose vaisiuose.

Vieno valgio metu derindami maistą, kuriame yra trūkumų turinčių baltymų, su visais baltymais, galite pasiekti maksimalų trūkumų turinčių baltymų absorbciją. Norėdami tai padaryti, pakanka į savo mitybą įtraukti tik nedidelį kiekį gyvūninės kilmės produktų, o nauda organizmui bus reikšminga..

Baltymai ir vegetarizmas

Kai kurie žmonės dėl savo moralinio ir etinio įsitikinimo visiškai pašalino mėsos produktus iš savo raciono. Garsiausi iš jų yra Richardas Gere'as, „Mėlynosios lagūnos“ žvaigždė Brooke Shieldsas, didinga Pamela Anderson, taip pat nepralenkiamas rusų komikas Michailas Zadornovas.

Tačiau norint, kad organizmas nesijaustų nuskriaustas, būtina visiškai pakeisti žuvį ir mėsą. Tiems, kurie vartoja pieną, varškę, kiaušinius, žinoma, taip yra lengviau. Tie, kurie visiškai atsisakė gyvūninių baltymų, turi būti labai kūrybingi, kad organizmas nepatirtų baltymų trūkumo. Tai ypač pasakytina apie greitai augantį vaiko kūną, kuris, neturėdamas amino rūgščių, gali sulėtinti augimą ir normalų vystymąsi..

Tam tikrų tyrimų, susijusių su augalų baltymų absorbavimu organizme, dėka tapo žinoma, kad tam tikri tokių baltymų deriniai gali suteikti organizmui visą būtinų amino rūgščių rinkinį. Tai yra deriniai: grybai-grūdai; grybai-riešutai; ankštiniai - javai; ankštiniai - riešutai, taip pat įvairių rūšių ankštiniai augalai, sujungti į vieną valgį.

Bet tai tik teorija ir prireiks laiko, kol ji bus visiškai patvirtinta ar paneigta..

Tarp augalinės kilmės baltyminių produktų „baltymų kiekio čempiono“ titulas priklauso sojai. 100 gramų sojos yra daugiau nei 30% pilnaverčių baltymų. Japoniška miso sriuba, sojos mėsa ir sojos padažas yra tik keli iš šio nuostabaus produkto pagaminti skanėstai. Grybuose, lęšiuose, pupelėse ir žirniuose yra 100 gramų nuo 28 iki 25% baltymų su defektais.

Baltymų kiekiu avokadą galima palyginti su šviežiu karvės pienu (jame yra apie 14% baltymų). Be to, vaisiuose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-6 ir maistinių skaidulų. Riešutai, grikiai, Briuselio kopūstai ir žiediniai kopūstai, taip pat špinatai ir šparagai užbaigia mūsų toli gražu ne pilną maisto produktų, kuriuose gausu augalinių baltymų, sąrašą..

Baltymai kovojant už lieknumą ir grožį

Tiems, kurie nori išlikti visada tinkami ir gražūs, mitybos specialistai rekomenduoja prieš ir po treniruotės laikytis tam tikro mitybos įpročio:

1. 1 Norint padidinti raumenų masę ir įgyti sportinę figūrą, rekomenduojama valgyti baltyminį maistą valandą prieš treniruotę. Pavyzdžiui, pusė lėkštės varškės ar kito fermentuoto pieno produkto, vištienos krūtinėlė ar kalakutiena su ryžiais, žuvis su salotomis, omletas su avižų koše.
2. 2 Norint įgyti sportinę figūrą, valgyti leidžiama jau 20 minučių po treniruotės. Be to, turėtumėte valgyti baltymus ir angliavandenius, bet ne riebalus..
3. 3 Jei treniruotės tikslas yra įgyti harmoniją ir malonę, neauginant raumenų masės, baltyminį maistą reikia suvartoti ne anksčiau kaip po 2 valandų po užsiėmimo pabaigos. Nevalgykite baltymų 5 valandas prieš treniruotę. Paskutinis valgis (angliavandeniai) 2 valandas prieš pamoką.
4. 4 O dabar apie teisingą medžiagų apykaitą organizme. Dietologų teigimu, baltymus rekomenduojama vartoti po pietų. Jie ilgą laiką išlaiko sotumo jausmą, ir tai yra puiki sunkių naktinių valgių prevencija..
5. 5 Graži oda, vešlūs ir blizgantys plaukai, stiprūs nagai yra pakankamo būtinų aminorūgščių kiekio dietoje rezultatas, veikiant kartu su vitaminais ir mineralais..

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausius taškus apie voveres ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

Maistas, kuriame gausu baltymų

Baltymai turi nevienodą maistinių medžiagų reputaciją. Viena vertus, jo būtinybė sveikatai nekelia abejonių. Kita vertus, būtent baltymai kelia daugiausiai klausimų dėl tinkamos mitybos, svorio metimo ar raumenų masės didinimo ir kitų sveikos ir sportinės gyvensenos aspektų..

1. Kodėl jums reikia baltymų
2. Kaip padidinti medžiagos absorbciją
3. Kokie maisto produktai turi didžiausią baltymų kiekį
4. Kuris baltymas yra svarbesnis: gyvulinis ar augalinis
5. Ką tu turi žinoti

Kai baltymai vadinami gyvenimo pamatais, nėra nė menkiausio perdėtumo. Tačiau baltymai yra ne tik „statybinė medžiaga“, nors ši jo funkcijų dalis taip pat yra svarbi: ne viena mūsų kūno ląstelė negali statyti, dalytis ir taisytis be šios medžiagos. Tačiau baltymai yra bendras kompleksinio cheminio junginio pavadinimas, galintis atlikti begales funkcijų ir tai daryti kiekvieną sekundę. Žmogaus organizme įvairių tipų baltymai yra atsakingi už paveldimos informacijos perdavimą, perneša bioaktyvias medžiagas, apsaugo organizmą nuo infekcijų ir kt. Nenuostabu, kad baltymai yra tokie svarbūs sveikatai ir pačiam gyvenimui. Bet kadangi pagrindinis jo šaltinis yra maistas, turite žinoti, kuriuose maisto produktuose yra baltymų ir kaip juos padaryti kuo labiau prieinamus organizmui..

Svarbu: žmogus negali gyventi be baltymų vartojimo, nes ši medžiaga dalyvauja visuose gyvybiškai svarbiuose procesuose. Jame yra 22 aminorūgštys. Pats kūnas negali pagaminti maždaug pusės jų..

Mitybos specialistai ir sporto mitybos specialistai pateikia šias gaires:

• Baltymų maistą geriausia paruošti pusryčiams ir pietums. Ryto laikas turėtų sudaryti apie 25% dienos poreikio, o pietų laikas - 45%. Likusią sumą galima padalinti į maždaug vienodas porcijas užkandžiams ir vakarienei.
• Baltymai yra gana sunkiai virškinami, o po pietų geriau neperkrauti virškinimo sistemos, kad nebūtų sutrikdytas nakties miegas. Jei tokia schema yra nepatogi dėl kokių nors priežasčių, dienos kiekį turėtumėte padalyti į maždaug vienodas dalis, kurios paskirstomos per 5-6 valgius;
• Geriausi baltymų partneriai yra daug skaidulų turintis maistas. Nors pats pluoštas neturi reikšmingo poveikio baltymų absorbcijai, jis veiksmingai susidoroja su baltymų atliekomis ir baltymų pertekliumi. Gerindamas žarnyno veiklą ir absorbuodamas įvairius junginius, skaidulos padeda išvengti vadinamojo baltymų apsinuodijimo;
• norint geriau įsisavinti baltymus, svarbu į dietą įtraukti maistą, kuriame gausu vitamino C ir B grupės vitaminų, kurie, be kita ko, normalizuoja baltymų apykaitą..

Sojos tradiciškai yra baltymų turinčių maisto produktų sąrašo viršuje. Priklausomai nuo veislės, jame gali būti nuo 36 iki 42 g baltymų 100 g. Likusius dietos komponentus galima suskirstyti taip:

Maisto, kuriame gausu baltymų, lentelė leidžia susidaryti dienos racioną priklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio ir atitinkamai maistinių medžiagų bei energijos poreikio..

Ginčas, kuris baltymas yra pageidautinas, neslūgsta kelis dešimtmečius. Vieni teigia, kad tik gyvūniniai baltymai gali suteikti organizmui būtinų amino rūgščių, o kiti teigia, kad augaliniai baltymai yra geriau absorbuojami ir todėl vertingesni kaip baltymų šaltinis. Tiesa, kaip įprasta, yra kažkur tarp dviejų: abiejų tipų baltymai, esantys maistinių medžiagų sąraše, turėtų būti maždaug vienodai paskirstyti ir štai kodėl.

• Pilnas baltymas, į kurį įeina visos nepakeičiamos amino rūgštys, yra tik gyvūniniai baltymai (mėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai ir kt.). Pakanka suvalgyti porciją vištienos krūtinėlės, gabalėlį sūrio arba išgerti pieno kokteilį, kad organizmas patenkintų pagrindinius pilno amino rūgščių rinkinio poreikius. Tačiau tą patį rezultatą galima pasiekti derinant maistą, kuriame gausu augalinės kilmės baltymų. Pavyzdžiui, ryžių + pupelių derinys užpildys būtinų amino rūgščių poreikį taip pat, kaip ir mėsos ar pieno patiekalas.
• Augaliniai baltymai yra mažiau virškinami. O jei suvalgėte 100 g žemės riešutų, tai nereiškia, kad visus 26 g baltymų, kurių yra jame, organizmas pasisavins. Baltymų produktų, skirtų organizuoti maistingą mitybą, sąrašas, ypač vegetarizmo ir veganizmo šalininkams, turėtų būti sudarytas atsižvelgiant į tai. Priešingu atveju anksčiau ar vėliau gali išsivystyti baltymų trūkumas, dėl kurio neturėtumėte tikėtis raumenų padidėjimo ar savijautos..
• Baltymų dalis maiste turėtų būti apie 30%. Likę 70% turėtų būti padalinti tarp riebalų ir angliavandenių (atitinkamai 30 ir 40%). Tokiu atveju kūnas gaus visas pagrindines medžiagas, reikalingas sklandžiam darbui, o jūs - energijai ir puikiai savijautai..

• greitas virimas. Vos 2 minutės - ir paruošti gardūs pusryčiai / pietūs / vakarienė taurėje! Ir taip pat blynai ir blynai paruošiami ant baltymų kokteilių, tai pasirodo labai skanu ir sveika;
• didelis baltymų ir mineralų kiekis. Sudėtyje yra pluošto. 1 porcija - 17 gramų baltymų, įskaitant soją, plius 30% dienos vertės antioksidantų;
• didelis skonių pasirinkimas. Melionas, pasifloros vaisiai, vanilė, braškės, šokoladas - ir tai dar ne viskas!

Kitas svarbus niuansas. Po treniruotės ar kitokio fizinio aktyvumo turėtumėte teikti pirmenybę gyvūniniams baltymams. Tai efektyviau regeneruoja raumenis nei augaliniai baltymai, o tai ypač svarbu tiems, kurie aistringai nori ne tik numesti svorį ar sveiką gyvenimo būdą, bet ir sukurti gražų kūną. Todėl maisto produktuose geriau rinktis gyvūninius baltymus, o augalinius baltymus teikti pirmenybę gana ramiais fizinio aktyvumo laikotarpiais..

Veiksmingi baltymai: kuriame maiste yra daugiausia baltymų 100 kcal

Kuris maistas turi daugiausia baltymų ir tuo pačiu mažiau kalorijų. Į reitingą priskyrėme 20 daug baltymų turinčių maisto produktų: kurių pagalba galite pamatyti, kuriuos maisto produktus lengviausia gauti baltymų dietoje, neviršijant kalorijų kiekio.

Priminsime baltymų valgymo normas:

• Jei keliate sunkumų kilnojimą, skirtingi kūno rengybos specialistai rekomenduoja suvartoti 1,6–2 gramus baltymų už kiekvieną jūsų svorio kilogramą per dieną..
• O užsiimantiems ištvermės sportu (bėgimas, triatlonas, plaukimas, ilgi pasivaikščiojimai), baltymų norma taip pat nedaug atsilieka: remiantis įvairiais šaltiniais, rekomenduojama 1,2–1,6 g / kg kūno svorio per dieną.
• Net jei sėdite sveikata ant sofos - 1 kg svorio per dieną rekomenduojama suvalgyti apie 1 g baltymų.

Apskritai mums reikia daug baltymų ir ne kiekvienas žmogus vartoja pakankamą kiekį baltymų, nes retuose produktuose jų kiekis yra didesnis nei 25 g 100 g. Apytiksliai tariant, kad paprastas 70 kg sveriantis žmogus, reguliariai keliantis juostą, galėtų suvalgyti 120 g per parą. baltymų, turite bent jau būti atsargūs dėl savo dietos.

Mes skirstėme 20 baltymų turinčių maisto produktų pagal skalę, nurodydami baltymų kiekį 100 kcal (NE GRAM, bet kilokalorijas!)

Taigi eikime atvirkštine tvarka - nuo 20 iki 1 vietos - maisto produktai, kuriuose yra didžiausias baltymų kiekis už kiekvieną 100 kcal:

20. Nugriebtas pienas 0,5% - 8,6 g baltymų už kiekvieną 100 kcal

Bet kuriame skystame „piene“ - paprastai 3 g baltymų 100 g produkto (bet kuriame kefyre, piene), neatsižvelgiant į riebalų kiekį. Riebalų skirtumas turi įtakos kalorijų kiekiui: turint 0,5% riebalų, tie patys 3 g baltymų yra 35 kcal, o įprastai 3,2% riebumo pieno - 60 kcal už tuos pačius 3 g baltymų. Ir vis dėlto net ir mažiausio kaloringumo piene nėra tiek baltymų 100 kcal, kiek manėme..

19. Virtos jautienos - 10,2 g baltymų 100 kcal

Virtoje jautienoje yra daug baltymų: 25–26 g 100 g, tačiau tuo pačiu metu ji taip pat turi daug kalorijų..

18. Baltųjų pupelių konservai - 10,6 g baltymų 100 kcal

Baltosiose pupelėse yra labai daug baltymų, palyginti su kitais ankštiniais augalais. Šiame konservuotame: apie 7 g 100 gramų, tačiau taip pat labai nedaug kalorijų - 66 kcal / 100 g. Pasirodo, kad tokie baltymai yra „arti mėsos ir pieno“ pagal „efektyvumą“..

17. Graikiškas jogurtas 2% - 11,9 g baltymų 100 kcal

Ir nors „Teos“ jogurte sakoma „2 kartus daugiau baltymų“ - nurodoma, kad jo yra 8 g 100 g, tai yra neaišku 2 kartus daugiau nei kuo tiksliai? Tuo pačiu metu jogurte yra gana mažai kalorijų, todėl, remiantis skaičiavimais, jis pateko į mūsų reitingą, nors ir toli gražu ne iš pirmųjų vietų..

16. Vištienos šlaunys, iškeptos be odos - 12,4 g baltymų 100 kcal

Vištienos odoje yra daugiau riebalų ir mažiau baltymų nei mėsoje. Šlaunyse jo yra gana daug - 25–26 g baltymų 100 g, tačiau kalorijų kiekis taip pat yra didesnis nei vištienos krūtinėlių (taip, jos yra toliau reitinge, bet ne pirmoje vietoje).

15. Virtos arba garintos midijos - 13,8 g baltymų 100 kcal

Midijose yra daug baltymų: 23,6 g 100 g ir tuo pačiu metu labai nedaug kalorijų (171 kcal), kaip ir daugelyje kitų jūros gyvūnų rūšių.

14. Virtos jautienos kepenys - 14,3 g baltymų 100 kcal

Pačios kepenys ne tik valo kraują, bet ir yra „augalas“ įvairių organizmui reikalingų baltymų sintezei. Pačios kepenys taip pat yra labai baltymingas produktas (jautienoje - apie 23 g baltymų 100 g) ir tuo pačiu santykinai mažas kalorijų kiekis.

13. Garintas upėtakis - 15 g baltymų 100 kcal

Garuose virta žuvis su daržovėmis yra vienas iš sveikos mitybos simbolių. Iš tiesų, joje yra gana daug baltymų („Fatsecret“ išleidžia 19,1 g baltymų 100 g) ir tuo pačiu metu labai nedaug kalorijų - tik 127 kcal / 100 g. Tai pasirodo gana efektyviai, tačiau vis tiek yra daugybė maisto produktų, kuriuose yra dar daugiau baltymų ir kalorijų - dar mažiau.

12. Graikiškas jogurtas 0% - 15,4 g baltymų 100 kcal

Graikiniame jogurte be riebalų - tie patys 8 g baltymų 100 g svorio, tačiau pašalintų riebalų kalorijų yra mažiau (tik 52 kcal / 100 g), todėl kiekvienam 100 kcal gaunama net 15,4 g baltymų.

11. Garuose paruošti kalmarai (arba virti) - 17 g baltymų 100 kcal

Kalmaruose yra santykinai didelis kiekis baltymų (15,5 g 100 g), tačiau tuo pačiu metu kalorijų yra labai mažai - virtose tik 91 kcal / 100 g. Pasirodo, kad kiekvienam 100 kcal yra 17 g baltymų.

10. Virtos vištienos krūtinėlė - 17 g baltymų 100 kcal

Vištienos krūtinėlė yra dar vienas baltymingiausio produkto simbolis ir tradicinis maistas kultūristams. Jame tikrai yra daug baltymų (23 g 100 g) ir labai mažai kalorijų (135 kcal / 100 g)..

9. Virtas kalakutas - 17,3 g baltymų 100 kcal

Įprastoje kalakutienos filė turi dar daugiau baltymų (27,7 g 100 g pagal „Fatsecret“) ir šiek tiek daugiau kalorijų nei vištienos krūtinėlė (160 kcal / 100 g). Dėl to rezultatas yra maždaug toks pat. Tačiau yra ir kalakuto krūtinėlė (žr. Žemiau).

8. Iškeptas tunas - 17,8 g baltymų 100 kcal

Tunas yra dar vienas baltymų „gralis“: jame yra beveik didžiausias baltymų kiekis (maždaug tiek pat, kiek kalakutuose - 27,3) ir net šiek tiek mažiau kalorijų (153 kcal / 100 g). Todėl tunas yra arčiau reitingo viršūnės..

7. Virtos krevetės - 19,2 g baltymų 100 kcal

Krevetėse yra 26,5 g baltymų 100 g ir labai nedaug kalorijų (138 kcal / 100 g).

6. Optimalus mitybos išrūgų baltymas - 20 g baltymų 100 kcal

Keista, pavyzdžiui, „izoliuotame baltyme“, kuris yra vienas populiariausių iš „Optimum Nutrition“, viename samtelyje (32 g) yra milžiniški 24 g baltymų (tai yra, šiuose sausų baltymų milteliuose yra 75 g baltymų 100). d). Be to, tame pačiame samtelyje šių 24 g baltymų nurodoma 120 kcal. Mes patys nustebome, kad yra produktų, kuriuose baltymai telpa šiek tiek daugiau nei 100 kcal nei „izoliuotame“.

5. Varškė be riebalų 0,5% - 20 g 100 kcal

Ir tada varškė įsiveržia į areną (ir tai vis dar nėra 0%). Varškėje 0,5% jau yra 18 gramų baltymų 100 g. Tuo pačiu metu yra labai mažai kalorijų - 90 kcal / 100 g. Pasirodo, daug efektyviau nei graikiškas jogurtas (ir net baltymai iš skardinės).

4. Virtas kiaušinio baltymas - 21,2 g baltymų 100 kcal

Vieno didelio kiaušinio baltyme yra tik 3,6 g baltymų, tačiau tuo pačiu metu tik 17 kcal (jei kartu su tryniu gausu riebalų, tada iš karto apie 70 kcal). Pasirodo, kad kiaušinio baltymas yra beveik grynas pilnas baltymas. Kadangi 1 g bet kurio baltymo = 4,1 kcal, tada mūsų įvertinimo riba yra 24,4 g baltymų 100 kcal, jei imsime gryną 100% baltymą.

3. Tunų konservai savo sultyse - 21,6 g baltymų 100 kcal

Tunuose savo sultyse yra 19,4 g baltymų 100 g, tačiau tuo pačiu metu yra labai mažai kalorijų - 90 kcal / 100 g. Tiesą sakant, tai yra koncentruotas baltymas be papildomų kalorijų pridėjimo.

2. Virta kalakuto krūtinėlė (be odos) - 22,2 g baltymų 100 kcal

Kaip paaiškėjo, kalakutas šiek tiek efektyviau nei vištiena saugo baltymus savo kūne. Virtoje krūtinėlėje Fatsecret per 100 g tiekia 30 g baltymų ir tik 135 kcal (kaip vištienos krūtinėlėje, bet daugiau baltymų).

1. Varškė be riebalų 0% - 22,7 g baltymų 100 kcal

Riebiame varškėje 0% - pagal gamintojo (ir kalorijų skaitiklių) duomenis - 10 g baltymų 100 g. Tačiau kalorijų kiekis yra labai mažas - tik 44 kcal 100 g. Pasirodo, kad visiškai neriebus jogurtas yra beveik grynas baltymas. Valgo net geriau nei net išgryninti sporto baltymai.

Baltymų kiekio lentelė maiste

Jei ketinate kontroliuoti savo svorį, jums reikės baltymų lentelės, maisto kalorijų skaičiuoklės, kuri padės sužinoti populiarių dietinių elementų energinę vertę. Atsižvelgdami į kalorijų kiekį ir baltymų kiekį, galite sukurti sau subalansuotą ir sveikiausią meniu..

Baltymų kiekio maiste apskaičiavimas

Norėdami apskaičiuoti baltymų kiekį, teksto laukelyje virš lentelės pradėkite rašyti dominančio patiekalo pavadinimą. Įvedus pirmąsias vardo raides, programa pateiks jums galimų variantų sąrašą, iš kurių turėsite pasirinkti norimą. Tada įveskite produkto svorį ir visi reikalingi duomenys bus rodomi lentelėje:

1. kalorijų kiekis 100 gramų;
2. bendras patiekalo kalorijų kiekis;
3. baltymų kiekis;
4. riebalai;
5. angliavandeniai.

Skaičiuoklė automatiškai apskaičiuos gatavo patiekalo, kurį sudaro keli ingredientai, energinę vertę. Neribotas skaičiuotuvo eilučių skaičius leidžia sužinoti beveik bet kokio kompleksinio maisto kalorijų kiekį. Metant svorį nerekomenduojama per daug sumažinti kalorijų kiekio, nes tai sulėtins medžiagų apykaitą ir apsunkins tolesnį riebalų „deginimą“..

TOP 100 maisto produktų ir patiekalų, kuriuose gausu baltymų

Produktų, esančių 100 gramų, baltymų lentelę naudoti labai paprasta. Jame rasite daugiausiai baltymingų maisto produktų sąrašą ir populiarių paruoštų patiekalų sąrašą, nurodant jų kalorijų kiekį. Reikėtų prisiminti, kad patiekalų maistinę vertę įtakoja jų paruošimo būdas. Naudodamiesi mūsų paslauga galėsite teisingai nustatyti maisto sudėtį, pašalinti nereikalingus elementus ir kalorijas iš dietos ir sukurti tik naudingą meniu sau ir savo šeimai..

Produktų ir paruoštų patiekalų kalorijų lentelė

Kiekvienas sveikai mitybai neabejingas žmogus ne kartą yra girdėjęs apie baltymų svarbą dietoje. Sudarant dienos meniu, būtina atsižvelgti į baltymų kiekį maiste, kurio kiekis neturėtų būti mažesnis nei 30%. Tas pats procentas viso elementų skaičiaus turėtų būti riebalai, o apie 40% - angliavandeniai. Mūsų lentelė padės jums suprasti, kuriuose maisto produktuose yra daugiau baltymų, ir tiksliai apskaičiuoti dienos normą..

Kiek baltymų reikia žmogui per dieną?

Vyrų ir moterų dienos norma skiriasi. Moterims tai yra bent 1 g baltymų už kiekvieną jų svorio kilogramą. Tai yra, merginai, sveriančiai 65 kg, norma yra 65 gramai. Jei ji kiekvieną dieną lanko sporto treniruotes, norma padidėja iki 1,3 gramo. Iš lentelės nustatykite, kuriuose maisto produktuose yra daugiau baltymų, kad teisingai padidintumėte suvartojamą kiekį.

Vyrai, nesportuodami dažnai, turėtų suvartoti 1,2–1,4 gramo baltymų kilogramui kūno svorio. Šią sumą taip pat reikia padidinti reguliariai lankantis sporto salėje (iki 1,6-3 gramų). Jei norima užsiauginti raumenis, pagrindinį dienos raciono kalorijų kiekį galima padidinti 20–40 proc. Baltymų kiekį galima padidinti iki daugiausiai 35% per dieną, nepakenkiant sveikatai. Jo yra beveik visose maisto grupėse, naudokite lentelę, kad sužinotumėte, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų, o kuriuose ne..