Baltyminiai maisto produktai: visas baltyminių maisto produktų sąrašas

Skaitymo laikas: 7 minutės

Baltymų maistas yra būtinas organų sveikatai palaikyti ir raumenims formuotis. Baltymai yra pagrindinė organizmo „statybinė medžiaga“, todėl jo reikia kiekvienam, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Amino rūgščių trūkumas sukelia rimtų ligų vystymąsi. Pakankamas maisto produktų, turinčių daug baltymų, kiekis dietoje padės išvengti nutukimo, pavers figūrą gražia.

Baltyminio maisto ypatybės ir dietos norma

Baltymų molekulė surenkama iš 20 pagrindinių amino rūgščių, iš kurių 12 yra sintetinamos tiesiogiai organizme.

Baltymų norma šiuolaikiniam žmogui yra 1 g svorio kilogramui. Labai sportuojantys žmonės ir sportininkai turėtų gauti 2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Trečdalis žmogaus suvartojamų kalorijų turėtų būti gaunami iš gyvūninės ir augalinės kilmės baltyminio maisto..

Gamtoje nėra baltymų, kurie būtų idealūs žmogaus organizmui, tačiau tam tikros rūšys yra visiškai absorbuojamos..

Baltymų įsisavinimo greitis:

  • pienas -1,0;
  • sojos izoliatas -1,0;
  • kiaušiniai -1,0;
  • jautiena - 0,92;
  • žirniai - 0,69;
  • pupelės - 0,68;
  • avižos - 0,57;
  • žemės riešutai - 0,52.

Svarbi aminorūgščių savybė yra jų nepakeičiamumas. Kūnas pats negali pagaminti daugumos šių junginių, jie turi būti iš išorės.

Suaugusiam žmogui tik 8 aminorūgštys yra nepakeičiamos. Jų yra baltyminiame maiste:

  • mėsa,
  • ankštiniai,
  • riešutai,
  • kiaušiniai,
  • kepenys,
  • javai,
  • žuvis.

Galimi baltymų šaltiniai

Baltymų yra augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktuose. Bet kokį baltymą - augalinį ir gyvūninį - lengviau virškinti po terminio apdorojimo.

Vegetarų dietoje yra tik aminorūgščių, esančių lęšiuose, pupelėse ir kituose ankštiniuose augaluose. Šie junginiai turi rimtą trūkumą - mažą absorbciją, todėl jie nėra tokie naudingi, kaip gaunami iš gyvūninės kilmės produktų..

Tačiau gyvūninės kilmės produktuose yra daug riebalų, todėl prisidedama prie cholesterolio nusėdimo ant kraujagyslių sienelių. Renkantis baltyminį maistą, reikia rinktis neriebias veisles: liesą mėsą, vištienos filė, pieno gėrimus su mažu riebalų kiekiu..

Turėtumėte būti atsargūs dėl tokio produkto kaip kiaušiniai. Juose yra labai daug baltymų ir tuo pat metu juose yra trynys, kurį sudaro didelis riebalų kiekis..

Jei dietoje reikia padidinti lengvai virškinamų amino rūgščių kiekį ir nepriaugti svorio, trynio rekomenduojama nevalgyti. Tai daro sportininkai raumenų masės auginimo etape..

Pieninė

Pieno produktai baltymų koncentracija yra prastesnė už mėsą, tačiau juose yra kalcio. Šis elementas yra būtinas organizmui bet kuriame amžiuje..

Fermentuoti pieno produktai ne tik aprūpina organizmą kalciu ir amino rūgštimis, bet ir gerina žarnyno mikroflorą. Jie gali būti įtraukti į dietą kaip baltyminis maistas, ypač mažai riebalų turintys maisto produktai.

Naminiai paukščiai, triušiai ir galvijai yra ideali baltymų mėsa, jei jie virti bet kokiu būdu, išskyrus kepimą.

Kiauliena yra prieštaringai vertinama mėsos rūšis. Jame yra daug riebalų. Tačiau jei sumažinsite taukus, mėsos likučiai yra pakankamai saugūs, kad būtų įtraukti į meniu. Kiaulienos nugarinėje yra šiek tiek mažiau baltymų nei jautienoje.

Šalutiniuose produktuose - kepenyse, liežuvyje ir kituose vidaus organuose - yra mažiau baltymų, bet daugiau mikroelementų. Žmonės, kurie stebi sveikatą, neturėtų jų apeiti. Jie turi būti įtraukti į dietą kaip baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis..

Daug amino rūgščių yra žuvyse, ypač ikruose. Be to, jie turi pakankamai naudingo fosforo..

Nebrangių žuvų veislių, tokių kaip kapelionai, ikrai naudingomis savybėmis yra beveik tokie pat geri kaip eršketų. Tai pigus lengvai virškinamų nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis.

Ankštiniai augalai

Žirniuose ir pupelėse yra pakankamai baltymų, kad žmogus, nesportuojantis ar sunkiai fiziškai dirbantis, kasdien suvalgantis 100-200 g grūdų, nepatirtų deficito. Jei reikia daugiau aminorūgščių, į racioną galima įtraukti sojos izoliatą - specialiai perdirbtą produktą, kuriame yra rekordinis baltymų procentas augaliniam maistui - iki 35.

Sojų baltymų izoliatas naudojamas kaip sporto mityba. Šis augalinis baltymas absorbuojamas greičiau nei pienas ar mėsa.

Javai

Šioje grupėje grikiai yra „čempionai“ pagal baltymų kiekį. Javai yra vertingi, nes juos gerai absorbuoja organizmas - 50–60 proc..

Tas pats baltymų kiekis yra avižų dribsniuose ir perlinėse kruopose. Ryžiai, kurie dažnai naudojami kaip dietiniai produktai, baltymų kiekiu beveik tris kartus nusileidžia grikiams.

Vaisiai

Pagal baltymų kiekį vaisiai ir daržovės yra paskutinėje vietoje. Tai nėra baltyminis maistas, tačiau kai kuriuose yra šiek tiek daugiau amino rūgščių nei kituose..

Baltymingų maisto produktų sąrašas

Beveik bet kuriame natūraliame produkte yra vienokio ar kitokio laipsnio amino rūgštys. Bet baltyminis maistas vadinamas tik tuo, kuriame šių junginių yra dideliais kiekiais - daugiau nei 20% visos cheminės sudėties. Išimtis yra jautiena ir veršiena. Šios rūšies mėsoje yra mažiau nei 20% baltymų, tačiau dėl visiškos jų sudėties ji absorbuojama 100%. Dėl didelio virškinamumo ekspertai galvijų mėsą priskiria baltyminiam maistui.

Maisto, kuriame yra daug baltymų, sąrašas pateiktas lentelėje:

Produktas

Baltymų kiekis%

Kietasis sūris

Koks tikslas valgyti baltyminį maistą??

Baltymų maistas labiau nei bet kuris kitas padeda išlaikyti liekną figūrą. Baltymų kiekis dienos racione ypač svarbus tiems, kurie nori sulieknėti ar užsiauginti galingus raumenis..

Amino rūgščių kiekis dietoje padidėja laikantis specialių dietų - sporto ar siekiama sumažinti kūno svorį.

Lieknėjimas

Norint neišsemti alkio ir numesti kelis kilogramus, pakanka padidinti baltyminio maisto dalį dienos racione. Tai ilgai virškina, malšina alkį, skatina sotumą. Baltymų dietos pagreitina medžiagų apykaitą ir sumažina riebalų sluoksnį, o alkio jausmo nėra - todėl jos yra tokios populiarios.

Dietos baltymų dietose pagrindas yra kiaušiniai, virta vištiena, žuvis. Svarbu, kad meniu šių produktų būtų daugiau nei riebalų ir angliavandenių..

Aminorūgštys lieknėjimui neturi būti gaunamos iš mėsos. Šis produktas vartojamas 2-3 kartus per savaitę. Likusį laiką, kurį reikia valgyti:

  • neriebi žuvis;
  • riešutai;
  • sėklos;
  • pupelės;
  • žirniai;
  • mažai riebalų turintys pieno produktai;
  • kiaušiniai be trynio.

Sąraše išvardyti maisto produktai turi daug kalorijų, tačiau be jų neįmanoma numesti svorio. Jie pagreitina medžiagų apykaitą, padeda kūnui deginti riebalus, o ne naikinti raumenis. Virškinimo sistema išleidžia daug energijos baltyminiams produktams perdirbti. Tai reiškia, kad organizmas išleidžia daugiau kalorijų, o tai leidžia pakankamai baltymų vartojančiam asmeniui greitai numesti svorį..

Baltymų turinčių maisto produktų vartojimo taisyklės svorio netekimui:

  • negalima visiškai pašalinti dietos iš angliavandenių - normaliam organizmo funkcionavimui būtinas nedidelis jų kiekis;
  • dietos apribojimai neturėtų trukti ilgiau kaip 2 savaites;
  • valgyti reikia kas 3 valandas;
  • su kiekvienu maistu reikia valgyti baltymingą maistą;
  • garnyrui reikėtų naudoti ne bulves ir dribsnius, o daržoves su minimaliu krakmolo kiekiu - lapinius, pomidorus, agurkus;
  • angliavandenių maistas leidžiamas tik iki 14 val.;
  • visi angliavandeniai turi būti sudėtingi polisacharidai (grūdai), paprastieji polisacharidai (cukrus, duona) yra draudžiami.

Dieta su mažai angliavandenių draudžiama vartoti sergant kepenų ligomis, inkstų ligomis ir nėštumo metu.

Džiovinimui

Kūno džiovinimas kultūrizme yra raumenims palengvėjimo procesas. Šiuo metu jie laikosi specialios dietos, kurios tikslas - deginti poodinius riebalus..

Džiovinimas nėra įprastas svorio metimas, bet profesionali sporto priemonė, reikalaujanti laikytis griežtų taisyklių.

Baltymų suvartojimas džiovinant yra 1,5 g / kg kūno svorio. Viršyti šią dozę nerekomenduojama.

Džiovinant vengiama pieno produktų, nes juose yra daug riebalų. Net ir neriebus varškės sūris laikomas per daug kaloringu ir riebiu. Tinkamas baltymų kiekis gaunamas iš jūros gėrybių, jūros žuvų, liesos veršienos.

Raumenų masės padidėjimui

Norint padidinti raumenų masę, reikia šiek tiek perteklinio baltymo kartu su jėgos treniruotėmis. Šiuo laikotarpiu sportininkas turėtų suvartoti 2–2,5 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną..

Visuose produktuose turi būti visiškai baltymų, tai yra, jie turi būti gyvūninės kilmės. Augaliniai baltymai (išskyrus sojos izoliatą) neskatina raumenų augimo.

Maistas, kuriame yra daugiausia baltymų

Kiekvienas, besidomintis sveika mityba, yra girdėjęs ir skaitęs baltymų, kurie dažnai vadinami gyvenimo pamatais, svarbą. Tai nėra perdėjimas, bet tikrovę atitinkanti tikrovė. Laikydamiesi dietos, visada turėtumėte atsižvelgti į tai, kad baltymų kiekis joje turėtų būti bent 30%. Panašų skaičių turėtų sudaryti riebalai, o angliavandeniai - 40 proc..

Sudarant subalansuotą meniu reikia žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų, kaip teisingai apskaičiuoti dienos normą. Be to, svarbus teisingos dietos aspektas yra kompetentingas produktų derinimas tarpusavyje..

Dienos baltymų suvartojimas

Moterims tai yra vienas gramas už kiekvieną savo svorio kilogramą. O jei dailiosios lyties atstumas sveria 60 kilogramų, jai reikia 60 gramų baltymų. Lankantis sporto salėje, suma padidėja iki 1,2 gramo.

Nesportuojantys vyrai turėtų suvartoti 1,2 gramo baltymų už kiekvieną savo svorio kilogramą. Šis skaičius padidėja, kai kalbama apie aktyvų gyvenimo būdą, kuris apima apsilankymą sporto salėje..

Kūno aprūpinimas reikalingu baltymų kiekiu dienos metu leidžia žinoti, kuriuose maisto produktuose gausu šio žmonėms svarbaus junginio.

Baltymų turtingo maisto sąrašas

10 maisto produktų, kuriuose yra didžiausias baltymų kiekis

  • Naminiai paukščiai - nuo 17 iki 22 gramų (100 gramų produkto)
  • Mėsa - nuo 15 iki 20 gramų
  • Žuvis - nuo 14 iki 20 gramų
  • Jūros gėrybės - nuo 15 iki 18 gramų
  • Ankštiniai augalai - nuo 20 iki 25 gramų
  • Riešutai - nuo 15 iki 30 gramų.
  • Kiaušiniai - 12 gramų
  • Kietasis sūris - nuo 25 iki 27 gramų
  • Varškė - nuo 14 iki 18 gramų
  • Javai - nuo 8 iki 12 gramų

Baltymų mėsos stalas

Maisto produktasBaltymai (gramais)
Višta20.8
Turkija21.6
Jautiena18.9
Kiauliena11.4-16.4
Aviena16.3
Virta dešra10.1-13.7
Rūkyta dešra16.2-28.2

Žuvies ir jūros gėrybių baltymai

Maisto produktasBaltymai (gramais)
Kalmarai18.0
Krabas16.0
Krevetės18.0
Skumbrė18.0
Plekšnė16.1
Rožinė lašiša21.0
Kapelinas13.4
Silkė17.7
Zanderis19.0
menkė17.5
Eršketas16.4
Karštis17.1
Pollockas15.9
Lašiša20.8
Žuvies konservai aliejuje17.4-20.7
Žuvies konservai pomidoruose12.8-19.7
Žuvies konservai savo sultyse20.9-28.7

Pieno baltymai

Maisto produktasBaltymai (gramais)
Pienas2.8
Kefyras2,8–3,0
Grietinė2,8–3,0
Jogurtas5.0
Kremas2,8–3,0
Sūris23.4-26.8
Varškė14.0-18.0

Javai

Maisto produktasBaltymai (gramais)
Avižiniai dribsniai11.0
Grikiai10.8
Ryžiai7.0
Soros11.5
perlinės kruopos9.3
Manų kruopos11.3
Heraklio13.1

Pateikti lentelių duomenys yra absoliučios vertės, tačiau baltymų absorbcijos procentas organizme nesiekia 100%.

Baltymų absorbcijos lentelė

Baltymų šaltinisVirškinamumo koeficientas
Pienas100%
Izoliuotas sojos baltymas Supro100%
Jautiena92%
Žuvis92%
Kitas izoliuotas sojos baltymas92%
Naminiai paukščiai iš kaulų70%
Konservuotos pupelės68%
Avižos57%
Ryžiai54%
Žemės riešutas42%
Kukurūzai42%
Kviečių glitimas27%

Norėdami sužinoti, kiek baltymų patenka į kūną, pridėkite 50% aukščiau nurodyto skaičiavimo, kuris bus 90 gramų, ty 65x1 + 50%.

Baltymų pasiskirstymas visą dieną

Tai vyksta dviem pagrindiniais būdais:

Pirmas. Daro prielaidą, kad didelis baltymų maistas pasiskirsto į penkias porcijas, kurios valgomos visą dieną.

Antra. Pusryčiams ir vakarienėms jie valgo 20 proc., O pietums - 45 proc. Baltymų. Likusi dienos suma yra paskirstoma 5% užkandžių, po pagrindinių valgių.

Nepaisant pasirinktos schemos, reikia nepamiršti, kad kiekviena porcija turi būti ne didesnė kaip 300-350 g. Svarbiausia yra pasirinkti sau produktus, kurie yra jūsų skonio.

Apytikslis dienos meniu

Pusryčiams galite patiekti liesą mėsos gabalėlį, baltymų (baltymų) kokteilį, visą kiaušinį ar baltymą, graikišką jogurtą.

Vakarienei ir pietums puikiai tinka tofu, kalakutiena, vištienos krūtinėlė ir dešra, liesa malta jautiena, lašiša, krevetės, tunas ir menkė..

Užkandžiu galite valgyti nuluptas sėklas, gerti baltymų kokteilį, valgyti riešutus ar bet ką iš ankštinių augalų.

TOP 20 maisto produktų, kuriuose yra didžiausias baltymų kiekis

Prieš jus esančių daug baltymų turinčių maisto produktų sąrašas.

Baltymai (baltymai) yra būtinas mūsų kūno statybinis elementas. Ir nedaugelis ginčys natūralių baltymų šaltinių pranašumus prieš sintetinius. Kiaušiniai, mėsa, daržovės, jūros gėrybės - visa tai yra maistas, kuriame yra daug baltymų, tačiau visur jie turi savo ypatybes.

Ginčai dėl angliavandenių, riebalų ir jų poveikio mūsų organizmui tęsiasi jau seniai.

Tačiau beveik visi ekspertai vieningai teigia, kad baltymai yra labai svarbūs..

Valgymas, kuriame gausu baltymų, turi daug teigiamų aspektų. Tai skatina svorio kritimą, didina raumenų masę ir suteikia jėgų. Ir tai tik keletas privalumų.

Daugelis mitybos ir fitneso specialistų yra įsitikinę, kad rekomenduojamas baltymų kiekis per dieną nėra pakankamas.

Taigi kokiuose maisto produktuose gausu baltymų?

Maistas, kuriame yra daug gyvūninių baltymų

Jau gerokai prieš sintetinių baltymų išradimą kiaušiniai buvo nepakeičiami sportininkų mityboje. Tačiau pagal baltymų kiekį bet koks mėsos kepsnys pranoks kiaušinį, nes šis skaičius neviršija 7 gramų. Sėkmės paslaptis yra tokia:

  • Kiaušinio baltymai absorbuojami 95%,
  • Kiaušinyje yra minimalus riebalų ir angliavandenių kiekis,
  • Lengva paruošti.

Juose taip pat gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų, būtinų regėjimui, ir smegenų veiklai reikalingų maistinių medžiagų, kurių mums nepakanka..

Visas kiaušinis yra baltymų šaltinis, o kiaušinio baltymas yra grynas baltymas..

1 didelis visas kiaušinis yra 6 gramai gryno baltymo, 78 kcal.

2 Vištienos krūtinėlė

Vištienos krūtinėlė yra labai garsus produktas, turintis didžiausią baltymų kiekį ir dėl mažo riebalų kiekio (mažiau nei 8%) laikomas dietiniu produktu. Bet baltymų kiekis 100 g mėsos viršija 24%. Dėl to kūnas gauna 130 kcal..

Vištienos krūtinėlę labai lengva paruošti ir nepaprastai skanu, jei tai daroma laikantis paprastų kepimo taisyklių.

3 kalakutienos krūtinė

Kalakutienos krūtinėlė savo savybėmis yra labai panaši į vištienos krūtinėlę ir yra tiesiog būtina norintiems sulieknėti nesumažinant raumenų masės..

Tai nepaprastai skanu ir mažai kalorijų..

Virtoje kalakutienoje yra seleno, kuris yra nepaprastai svarbus palaikant hormoninį lygį..

100 g kalakutienos yra 19 g baltymų, kurie organizmui suteikia 84 kcal.

Jautiena yra svarbus ir nepaprastai skanus baltymų šaltinis. Be to, jame yra didelis kiekis vitaminų B3 ir B12, geležies ir cinko..

100 g liesos jautienos yra 16 g baltymų ir 150 kcal.

Daug baltymų turintys pieno produktai

1 sūris „Varškė“ (varškės sūris)

Varškės sūris arba varškės sūris - tai grūdėta varškė, į kurią įdėta šviežios sūdytos grietinėlės. Šis sūris turi itin mažai kalorijų..
Bet tuo pačiu metu jame yra daug kalcio, fosforo, seleno, vitamino B12, riboflavino (vitamino B2) ir kitų mikroelementų.

100 g sūrio yra 11 g grynų baltymų.

Šie sūriai taip pat turi daug baltymų:
Parmezanas, šveicariškas sūris, mocarela ir čederis.

2 graikiškas jogurtas arba filtruotas jogurtas

Nedaug kalorijų turintis, kalciu ir probiotikais praturtintas jogurtas turi nepaprastą skonį ir tirštą, kreminę tekstūrą..

100 g neriebaus jogurto yra 10 g baltymų (lygiai tokiame pat baltymų kiekyje yra 40 g vištienos krūtinėlės).

Be to, jogurtas yra magnio, riboflavino ir pantoteno rūgšties šaltinis..

Jo kalorijų kiekis yra 53 kcal 100 g..

Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote jogurtą be pridėtinio cukraus. Riebiame jogurte taip pat yra labai daug baltymų, bet daugiau kalorijų.

Šiuose maisto produktuose yra daug baltymų: paprastas riebalų jogurtas (24%) ir kefyras (40%).

Pienas yra labai svarbus baltymų šaltinis, tačiau daugeliui suaugusiųjų kyla problemų suvirškinti karvės baltymus. Bet jei nesate vienas iš jų ir galite mėgautis pienu iki galo, tada jis yra idealus aukštos kokybės baltymų šaltinis..

Piene yra maži kiekiai beveik visų mūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų..

Pienas praturtintas kalciu, fosforu ir riboflavinu (vitaminu B2).

Baltymai pieno stiklinėje yra maždaug tokie patys kaip 1 kiaušinyje, būtent 8 g.

Dėl skirtingo riebumo procento kalorijų kiekis svyruoja nuo 44 iki 64 kcal 100 g pieno.

4 išrūgų baltymai

Pagaminta iš išrūgų, kurios gaminamos gaminant sūrį.

Kaip žinote, išrūgos yra aukštos kokybės baltymai iš pieno produktų, kurie tapo labai efektyvūs raumenų stiprintojai, taip pat padedantys kovoti su antsvoriu..

Šį produktą organizmas labai greitai absorbuoja ir turi daug amino rūgščių.

1 porcijoje (35g) yra 27g gryno baltymo.

Jis vartojamas atsižvelgiant į jūsų svorį.

Riešutai ir grūdai yra pagrindiniai baltymų šaltiniai

Migdoluose yra daugiausiai baltymų, palyginti su kitų rūšių riešutais - 18 proc..

100 g migdolų yra 19 g grynų baltymų.

Tačiau jis turi labai daug kalorijų - 645 kcal 100 g riešutų. Pagrindinis kalorijų kiekis yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių. Jame taip pat yra vitamino A, tiamino, daug B grupės vitaminų ir kitų mikroelementų.

Pistacijos (13%) ir anakardžiai (11%) užėmė antrąją ir trečiąją vietas tarp daug baltymų turinčių riešutų.

Žemės riešutuose yra optimalus aminorūgščių santykis, todėl juos puikiai absorbuoja žmogaus kūnas. Jame taip pat gausu įvairių vitaminų, lionolio ir folio rūgšties, antioksidantų ir kitų naudingų mikroelementų..

Žemės riešutų maistinė vertė yra 552 kcal 100 g.

100 g žemės riešutų yra 26 g baltymų.

3 moliūgų sėklos

Moliūge yra valgomųjų sėklų, vadinamų moliūgų sėklomis.

Moliūgų sėklos yra nepaprastai sveikos: jose yra daug cinko, geležies, magnio, fosforo ir mangano, taip pat įvairių vitaminų (B, A, E, K grupės)

100 g sėklų yra 19 g baltymų.

Baltymų kiekis moliūgų sėkloms neatsilieka linų sėkloms (12% kalorijų), saulėgrąžų sėkloms (12%) ir chia sėkloms (11%)..

„Hercules“ yra daug baltymų turintis, maistingas ir maistingas maistas, idealiai tinkantis pusryčiams.

100 g avižų valcavimo yra 352 kcal.

Dribsniuose yra ypač daug B grupės vitaminų, magnio, geležies, seleno, fosforo ir daugelio kitų mikroelementų.

100 g avižų valcavimo yra 10–12 g gryno baltymo.

Nedaugelis girdėjo šį pavadinimą, o dar labiau žino šio grūdo naudingumą. Beje, kvinoja patenka į 20 geriausių sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, topą..

100 g javų yra daugiau nei 14 g baltymų, tai yra puikus baltymų šaltinis.

Taip pat šioje kultūroje gausu visų rūšių vitaminų (A, B, C, E grupių) ir mikroelementų, tokių kaip geležis, natris, cinkas - ir tai tik keli iš jų..

Iš lęšių pagaminti patiekalai išsiskiria puikiu skoniu ir neįsivaizduojamu mikroelementų rinkiniu. Virtuose lęšiuose yra augalinių baltymų (apie 8 g 100 g produkto), tačiau dėl mažo amino rūgščių kiekio organizmas juos absorbuoja labai lėtai.

Jame gausu geležies, magnio, folio rūgšties. Kitas svarbus lęšių bruožas yra nesugebėjimas kaupti toksinų, todėl galime tai drąsiai vadinti ekologišku produktu..

Lęšių kalorijų kiekis yra 112 kcal 100 g.

Maistinga ir lengvai virškinama Ezekielio duona kepama iš daigintų grūdų ir ankštinių augalų, įskaitant sorų, miežių, kviečių, sojos ir lęšių..

Ezechielis yra unikalus tuo, kad yra labai turtingas baltymų, skaidulų ir kitų įvairių mikroelementų šaltinis.

1 duonos riekelėje yra 4 g baltymų ir 80 kalorijų.

Maistas, kuriame yra daug augalinių baltymų (daržovės)

Ši kopūstų veislė užima pirmaujančią vietą baltymingume tarp daržovių (100 g kopūstų yra 3 g grynų baltymų), taip pat yra vitaminų ir mineralų, kurie yra taip reikalingi mūsų sveikatai, - vitaminų A, B, E, C, K, skaidulų - sandėlis., jodas, fosforas ir kiti mikroelementai.

Brokoliuose taip pat yra bioaktyvių maistinių medžiagų, kurios padės kovoti su vėžinėmis ląstelėmis.

Be to, brokoliuose yra mažai kalorijų: tik 30 kcal 100 g.

2 Briuselio kopūstai

Miniatiūriniuose kopūstuose yra didelis kiekis aukštos kokybės ir lengvai virškinamų baltymų (apie 4 g 100 g kopūstų)..

Taip pat gausu skaidulų, vitamino C, fosforo, provitamino A.

Kaip ir daugumoje daržovių, jame yra nedaug kalorijų, todėl jis puikiai tinka dietai žmonėms, bandantiems numesti papildomus kilogramus. Maistinė vertė yra 43 kcal 100 g produkto.

Žuvis ir jūros gėrybės yra būtinas baltymų turintis maistas

Žuvis yra nepaprastai sveikas produktas dėl daugelio priežasčių..

Jame yra daug mikroelementų, o svarbiausia - jame yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra labai svarbios širdies sveikatai

Skirtingų rūšių žuvyse yra skirtingas baltymų kiekis jų cheminėje sudėtyje. Pavyzdžiui, lašišose - 21 g grynų baltymų 100 g produkto, o jų kalorijų kiekis yra 172 kcal.

Be kitų žuvų, tunas yra ypač ryškus..

Tunas yra praktiškai grynas baltymas, nes jame yra labai mažai riebalų ir kalorijų. Tunuose yra daugybė įvairių maistinių medžiagų ir didelis kiekis omega-3 riebalų rūgščių.

100 g tuno yra 29 g baltymų, kurie organizmui suteikia 96 kcal.

Krevetės yra baltymų, vitaminų ir mikroelementų sandėlis. Krevetės yra mažai kaloringas maistas, tačiau pilnas įvairių maistinių medžiagų, įskaitant jodą, seleną ir vitaminą B12, OMEGA-3 riebalų rūgštis.

100 g krevečių yra 18 g baltymų, kurie organizmui suteikia 84 kcal.

Formuodami dienos racioną, pakeiskite maistą, kuriame yra daug augalinių ir gyvūninių baltymų, kad subalansuotumėte mitybą ir įsitikintumėte, jog kiti mikroelementai yra būtini sveikatai..

Ko yra baltymuose: maisto produktų sąrašas

Tiems, kurie meta svorį ir laikosi dietos, svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra baltymų, kad būtų galima tinkamai sudaryti kasdienės mitybos meniu. Būtent šis komponentas yra maistinė medžiaga, atliekanti svarbų vaidmenį mūsų organizme ir sudaranti 75% minkštųjų žmogaus kūno audinių masės..

p, blokinė citata 1,0,0,0,0 ->

Tai yra energijos šaltinis, pagreitina raumenų atsinaujinimą ir teigiamai veikia savijautą. Be to, baltymai suteikia vertingų amino rūgščių, reikalingų daugeliui fermentinių organizmo reakcijų katalizuoti..

p, blokuota citata 2,0,0,0,0 ->

Baltymai leidžia susitraukinėti raumenims, atsinaujinti audiniams ir išgydyti žaizdas. Organizmo gynybinėje reakcijoje į patogenus dalyvauja specialūs baltymai - imunoglobulinai.

p, blokinė citata 3,0,0,0,0 ->

Atkreipkite dėmesį į valgomus maisto produktus. Idealiu atveju jie turėtų turėti daug baltymų, būtinų normaliam žmogaus funkcionavimui..

p, blokinė citata 4,0,0,0,0 ->

  • Baltymai - kas tai yra ir kokios jo funkcijos
  • Baltymai - dienos poreikis
  • Kokiuose maisto produktuose yra baltymų
  • Koks skirtumas tarp gyvūninių ir augalinių baltymų
  • Baltymų kiekis dietoje ir svorio metimas
    • Dietos baltymų perdozavimas
  • Baltymų kiekis maisto produktuose: lentelė
    • Gyvūniniai baltymai
    • Augaliniai baltymai

Baltymai - kas tai yra ir kokios jo funkcijos

Baltymai yra organinis junginys, priskiriamas biopolimerams. Jis susideda iš daugelio amino rūgščių ir atlieka kūno statybinę funkciją, formuodamas jungiamąjį audinį, raumenis, kaulus, plaukus, dantis ir nagus..

p, blokinis citatas 5,0,0,0,0 ->

Baltymai yra sukurti dėl sintezės, jie yra būtini vykstant biocheminiams procesams, kurie yra atsakingi už tinkamą visų žmogaus kūno organų funkcionavimą.

p, blokinė citata 6,0,0,0,0 ->

Baltymų funkcijos organizme:

p, blokinė citata 7,0,0,0,0 ->

  1. yra svarbi medžiaga kuriant naujus ir atkuriant naudotus audinius. Jie užima pirmąją vietą tarp tvirtų žmogaus kūno komponentų - jie sudaro 75% sausos minkštųjų kūno audinių masės;
  2. baltymai, kurie nėra naudojami anaboliniams procesams, yra energijos šaltinis, kai sudegus 1 g baltymo, susidaro 4 kcal;
  3. yra pagrindinis kūno skysčių komponentas: kraujas, tarpląstelinis skystis (esantis tarpląstelinėje erdvėje), karvės ir motinos pienas;
  4. organizmas iš jų sukuria virškinimo ir audinių fermentų baltymų dalis. Baltymų trūkumas dietoje po kelių dienų turi įtakos fermentų kiekiui ir aktyvumui;
  5. baltymai yra medžiaga baltymų hormonų biosintezei;
  6. yra medžiaga imuninių organų biosintezei;
  7. dalyvauti organizmo detoksikacijoje.

Šis organinis junginys ypač svarbus sportininkams, nes veikia raumenų ir jėgos stiprinimą. Dėl šios priežasties rinkoje nėra baltymų papildų, kurie padėtų subalansuoti mitybą..

p, blokinė citata 8,0,0,0,0 ->

Kūnas baltymus naudoja nuolat ir laikui bėgant baltymų nesukaupia. Baltymų perteklius paprasčiausiai išsiskiria iš organizmo, todėl kiekvieną dieną turime pasirūpinti tinkamu makroelementų kiekiu..

p, blokinė citata 10,0,0,0,0 ->

Baltymai - dienos poreikis

Baltymų poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį ar fizinį aktyvumą:

p, blokinė citata 11,0,0,0,0 ->

  • sveikas žmogus - 1 g baltymų 1 kg kūno svorio,
  • nėščia moteris - 1,5 g / kg kūno svorio,
  • maitinant krūtimi - 1,3 g / kg,
  • kūdikių - 1,52 g / kg,
  • vaikai iki 15 metų - 1,5-2 g / kg,
  • sportuojančių žmonių - 1,5–2 g / kg.

Lentelė. Rekomenduojamas baltymų suvartojimas per dieną skirtingoms populiacijoms, primenant 90% maistinę vertę.

p, blokinė citata 12,0,0,0,0 ->

Gyventojų grupėsRekomenduojama paros dozė (g per dieną)Energijos procentas suvartojant baltymus (%)
Kūdikiai 0-6 mėn.9.1-
Kūdikiai 6-12 mėn.vienuolika-
1-3 metų vaikaitrylika5–20
4–8 metų vaikai1910–30
9–13 metų vaikai3410–30
14-18 metų vaikai (maži.)5210–30
14-18 metų vaikai (mergelės)4610–30
Vyrai 19-70 ir vyresni5610–35
Moterys nuo 19 iki 70 metų4610–30
Nėščia 19–50 metų7110–35
Žindančios moterys7110–35

Nereikėtų viršyti dienos reikalavimo, nes tai neigiamai veikia visą kūną. Per mažai baltymų slopina raumenų augimą, mažina medžiagų apykaitą, imunitetą, savijautą, odą, plaukus ir nagus.

p, blokinė citata 13,0,0,0,0 ->

Savo ruožtu per didelis baltymų vartojimas sukelia stresą kepenims ir inkstams ir padidina sąnarių uždegimo išsivystymo riziką..

p, blokinė citata 14,0,0,0,0 ->

Kokiuose maisto produktuose yra baltymų

Žmogaus organizmas sugeba gaminti baltymą pats, bet ne tiek, kad galėtų patenkinti visus šios maistinės medžiagos poreikius. Dėl šios priežasties trūkstamas baltymų kiekis turėtų būti gaunamas iš maisto ir aprūpina organizmą energija..

p, blokinė citata 15,0,0,0,0 ->

Todėl baltymai, taip pat angliavandeniai ir riebalai yra labai svarbios maistinės medžiagos, kurių turi būti kasdieniame racione..

p, 16,0,0,0,0 bloknotas ->

Daug baltymų turintys maisto produktai yra: mėsa, kiaušiniai, pieno produktai (pienas, jogurtas, pasukos, sūris, grietinėlė), riešutai, kruopos, ankštiniai augalai. Išsiaiškinkime, kokiuose maisto produktuose yra baltymų ir jų kiekio?

p, blokinė citata 17,0,1,0,0 ->

  • Mėsa

Nuo pat ankstyvos vaikystės girdime, kad turėtume valgyti mėsą, nes ji yra labai sveika ir turi daug baltymų. Deja, šio požiūrio nepalaiko įvairūs tyrimai. Pasirodo, kad gyvūniniai baltymai nėra tokie naudingi kaip pienas ar jogurtas. Be to, mėsą žmogaus organizmas sunkiai ir ilgai virškina..

p, blokinė citata 18,0,0,0,0 ->

Kalbant apie mėsą, jautienoje yra daugiausia baltymų. Tačiau dėl riebiųjų rūgščių kiekio mėsoje, kuri laikoma pavojinga žmonių sveikatai, geriausia rinktis liesus gabalus..

p, blokinė citata 19,0,0,0,0 ->

p, blokinė citata 20,0,0,0,0 ->

Vištienos ir kalakutienos mėsoje yra daugiau baltymų ir mažiau sočiųjų rūgščių nei jautienoje ar kiaulienoje. Paukštiena taip pat yra gausus vitaminų B6 ir B12, fosforo, geležies, kalio ir magnio šaltinis. Nenuostabu, kad balta mėsa yra svarbiausia žmonių, kuriems rūpi tobula figūra, racione. O vištiena netgi vadinama dietine mėsa..

p, blokinė citata 21,0,0,0,0 ->

  • Žuvis

Tai ne tik baltymų, bet ir angliavandenių bei omega-3 rūgščių šaltinis. Be to, juos lengviau virškinti nei raudoną mėsą. Upėtakiai, lašišos, sardinės ir tunas yra ypač naudingi sveikatai, net ir konservuoti. Deja, žuvyje taip pat yra gyvsidabrio, todėl jo negalima vartoti daugiau kaip 2–3 kartus per savaitę..

p, blokinė citata 22,0,0,0,0 ->

  • Kiaušiniai

Juose yra daug greitai virškinamų baltymų, tačiau vartojantys žmonės turėtų būti atsargūs. Trynys, deja, yra tikra cholesterolio bomba. Todėl geriausia valgyti tik baltyminę kiaušinio dalį..

p, blokinė citata 23,0,0,0,0 ->

  • Pienas ir pieno produktai

Baltymų galima rasti jogurte, sūryje ir piene. Tačiau reikia nepamiršti, kad pienas gali sukelti alergiją - ypač vaikams. Be to, atkreipkite dėmesį, kad karvės piene yra apie 3% baltymų, o motinos piene yra 1,25-2,7%.

p, blokinė citata 24,0,0,0,0 ->

Šis baltymų kiekis motinos ir karvės piene įrodo, kad kūdikiui nereikia tiek daug maistinių medžiagų. Tai taip pat reiškia, kad suaugusiesiems nereikia vartoti daug baltymų..

Tarp pieno produktų ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas varškei. Pasirodo, kad šis nepastebimas kasdienio meniu komponentas yra nepaprastai universalus ir tuo pačiu labai vertingas organizmui - nes jame yra mažai riebalų, daug „grynų“ baltymų ir nepakeičiamų amino rūgščių..

p, blokinė citata 26,0,0,0,0 ->

Jį galima valgyti tvarkingai arba su priedais, tokiais kaip švieži vaisiai, daržovės, riešutai ar sėklos. Šiame produkte taip pat yra kalcio.

p, blokinė citata 27,0,0,0,0 ->

Kiek baltymų varškės yra daugiausia priklauso nuo jo ženklinimo. Prieš pirkdami patikrinkite etiketes ir atkreipkite dėmesį: sveikiausia liesa pieno varškė.

p, blokinė citata 28,0,0,0,0 ->

  • Daržovės

Svogūnuose ir cikorijose yra daugiausia virškinamų baltymų (2 gramai 10 g produkto svorio). Be to, šios maistinės medžiagos gausu pomidoruose, ridikėliuose, moliūguose, morkose, salieruose, salotose, agurkuose, burokėliuose, nors ir mažesniais kiekiais..

p, blokas 29,0,0,0,0,0 ->

  • Kuskusas

Ši mažai kaloringa košė gali pakeisti bulves ir makaronus žmonių, norinčių valgyti sveiką ir lengvą maistą, meniu..

p, blokinė citata 30,0,0,0,0 ->

Šie grūdai gaminami iš kietų kultūrų veislių, juose yra dvigubai daugiau baltymų nei kviečių košėse. Kuskusą galima naudoti vietoj ryžių ir perlinių miežių, kuriuose šio komponento yra 2 kartus mažiau.

p, blokinė citata 31,0,0,0,0 ->

  • Ankštiniai augalai ir sojos produktai

Pupos ar soja yra maistas, kuriame apskritai yra daug baltymų, bet ne visada žmonės gerai įsisavina. Ypač rekomenduojami sojos produktai. Lęšiai ir avinžirniai yra skanūs sveikatos šaltiniai, kuriuos reikėtų vartoti kuo dažniau..

p, blokinė citata 32,0,0,0,0 ->

p, blokinė citata 33,0,0,0,0 ->

Juose taip pat yra labai daug omega-3 rūgščių, skaidulų, bet labai mažai riebalų ir padedama kontroliuoti absorbuoto natrio kiekį. Dėl itin didelės maistinės vertės ankštiniai augalai taip pat turėtų būti įtraukti į vaikų mitybą..

p, blokinė citata 34,0,0,0,0 ->

  • Vaisiai

Baltymų vaisiuose yra nedaug ir jie susideda iš egzogeninių amino rūgščių. Tačiau jie visų pirma yra geras energijos šaltinis, pasipildantys per palyginti trumpą laiką..

p, blokas 35,1,0,0,0 ->

Didžiausią baltymų kiekį galima rasti džiovintuose abrikosuose (3,5 g 100 g), razinose (3,1 g), datulėse ir gvajavoje (2,5 g)..

p, blokas 36,0,0,0,0 ->

  • Javai

Dažnai pamirštame, kad grūduose yra daug sveikų baltymų. Jų galite rasti ryžiuose, sėlenose, kruopose (dažniausiai grikiuose ir miežiuose), ruginiuose miltuose..

p, blokinė citata 37,0,0,0,0 ->

  • Riešutai ir sėklos

Daug baltymų ir sveikų riebalų, riešutai ir sėklos yra vienas iš geriausių užkandžių. Anakardžiuose, graikiniuose riešutuose, žemės riešutuose yra daug baltymų.

p, blokinė citata 38,0,0,0,0 ->

p, blokinė citata 39,0,0,0,0 ->

Migdoluose taip pat yra mononesočiųjų rūgščių, kurios gali sumažinti širdies ligų riziką. Tačiau atminkite, kad šis užkandis yra gana kaloringas, todėl niekada nevalgykite daugiau nei turėtumėte..

p, blokinė citata 40,0,0,0,0 ->

Vis dar turite klausimų? Klauskite autoriaus komentaruose!

p, blokinė citata 41,0,0,0,0 ->

Koks skirtumas tarp gyvūninių ir augalinių baltymų

Sveiki baltymai yra tie, kurie teikia visas amino rūgštis. Kiaušiniai laikomi standartu, nes jie yra labiausiai panašūs į žmogaus organizme esančius komponentus..

p, blokinė citata 42,0,0,0,0 ->

Dauguma gyvūninių produktų (mėsos, pieno) baltymų priklauso naudingiems komponentams.

p, blokinė citata 43,0,0,0,0 ->

Svarbu pažymėti, kad gyvūniniai baltymai derinami su didesniu sočiųjų riebalų rūgščių kiekiu, kuris turėtų būti ribotas dėl širdies ir kraujagyslių ligų rizikos.

Praturtindami savo valgiaraštį augalinės kilmės baltymais, jūs taip pat gausite daugiau sveikų skaidulų, natūralių antioksidantų, vitaminų ir mineralų..

p, blokinė citata 45,0,0,0,0 ->

Gyvūniniai baltymai puikiai tinka žmonėms, užsiimantiems intensyviu sportu, leidžia auginti raumenis, taip pat jų atsinaujinimą po mankštos.

p, blokinė citata 46,0,0,0,0 ->

p, blokinė citata 47.0.0.0.0 ->

Augaliniame maiste dauguma baltymų turi trūkumų (išskyrus soją). Kai trūksta vienos ar kelių aminorūgščių, organizmas negali visiškai išnaudoti šio gamybos šaltinio..

p, bloknotas 48,0,0,0,0 ->

Tokia aminorūgštis specialiai vadinama organine. Ankštinių augalų sėklose organinė amino rūgštis yra metioninas, o javuose - lizinas.

p, blokinė citata 49,0,0,0,0 ->

Jūs galite sujungti nesmulkintus grūdus ir ankštinius augalus su vienu patiekalu, kad sukurtumėte patiekalą, kuris patiektų sveiką maistą..

Baltymų kiekis dietoje ir svorio metimas

Baltymai organizme atlieka įvairias funkcijas:

p, blokinė citata 51,0,0,0,0 ->

  • dalyvauja didinant imunitetą (antikūnų sintezė);
  • regeneruoja odą ir audinius, įskaitant raumenis;
  • reguliuoja hormonų pusiausvyrą (hormonai);
  • dalyvauja virškinimo procese (virškinimo fermentai).

Naujausi tyrimai parodė, kad dieta, kurioje yra daug baltymų iš pieno produktų, pagreitina medžiagų apykaitą (25%), todėl palaiko svorio metimą.

p, blokinė 52,0,0,0,0,0 ->

Be to, tai padeda išlaikyti figūrą numetus svorį, tačiau tik tiems žmonėms, kurie reguliariai sportuoja. Iš makroelementų šis baltymas labiausiai veikia sotumą ir apsaugo nuo alkio..

p, blokinė citata 53,0,0,1,0 ->

Pieno produktai paprastai turi mažai kalorijų (natūralus jogurtas, kefyras, pasukos, 2% pieno) ir yra maistingi, nes juose taip pat yra didelis kalcio kiekis. Ko reikia taisyklingam kaulinio audinio ir dantų statybai.

p, 54,0,0,0,0 bloknotas ->

Jei dietos metu lieknėjate, dieną pradėkite pusryčiais, kurių metu yra pieno produktas, pvz,

p, blokas 55,0,0,0,0 ->

  1. pusiau riebus varškės sūris (200 g) su petražolių ir raudonųjų saldžiųjų pipirų priedais;
  2. 2 minkštai virti kiaušiniai;
  3. natūralaus jogurto su 2 šaukštais musli;
  4. natūralus jogurtas su bananu.

Svorio metantiems ir aktyviai sportuojantiems žmonėms vietoj vakarienės puikiai tiks pudingas (paruoštas su 500 ml 2% pieno) arba pieno želė..

p, blokas 56,0,0,0,0 ->

Šis patiekalas suteiks ne tik baltymų, bet ir kolageno peptidų (iš želatinos), kurie teigiamai veikia odos ir sąnarių išvaizdą..

p, blokinė citata 57,0,0,0,0 ->

p, blokas 58,0,0,0,0 ->

Dietos baltymų perdozavimas

Daug baltymų turinti dieta turi daug privalumų, tačiau gali pasireikšti perdozavimas. Baltymai yra pagrindinis azoto turinčių junginių, kurie metabolizmo metu kepenyse virsta karbamidu ir kitais deriniais, šaltinis.

p, blokas 59,0,0,0,0 ->

Dėl per didelio baltymų kiekio dietoje sutrinka inkstų veikla ir laikui bėgant - inkstų nepakankamumas. Negana to, žmonėms, padidinantiems suvartojamą maistą valgant mėsą ar žuvį, gresia podagra - šlapimo rūgštis kaupiasi sąnariuose, sukeldama uždegimą ir nuolatinę žalą..

p, blokinė citata 60,0,0,0,0 ->

Mityboje žmonėms, norintiems sulieknėti, baltymai neturi viršyti 1,5–2 g / kg kūno svorio. Tai yra, vidutiniškai 70 kg sveriantis asmuo dienos metu turėtų aprūpinti organizmą 105–140 g baltymų..

p, 61,0,0,0,0 bloknotas ->

Jei planuojate daug baltymų turinčią dietą svorio metimui, prieš pradėdami, turėtumėte atlikti kraujo tyrimus, kad patikrintumėte inkstus ir kepenis (karbamidas, kreatininas, ALT, AST)..

Jei tyrimo rezultatai atskleidžia nukrypimus, dieta, kurioje yra daug baltymų, gali sutrikdyti šių organų veiklą..

p, blokinė citata 63,0,0,0,0 ->

Baltymų kiekis maisto produktuose: lentelė

Gyvūniniai baltymai

h3 2,0,0,0,0 ->
MėsaBaltymai (g / 100 g)
Triušio filė29.15
Jautiena22
Vištos krūtinėlė2.6
Kiaulienos kepenys20.3
anties krūtinė20
Vištienos kepenėlės19.2
Jautienos kepenysaštuoniolika
Turkija20.6
Liesa kiauliena21.8
Aviena21
Jautienos liežuvisketuriolika
Kiaulienos liežuvis14.5
Žąsis14.1

p, 64,0,0,0,0 bloknotas ->

Žuvis ir jūros gėrybėsBaltymai (g / 100 gramų produkto)Energinė vertė, kcal
Šviežia menkė17.778
Rūkyta menkė22.194
Plekšnė16.583
Otas20.198
Karpisaštuoniolika110
Karštis16.6116
Lynas17.777
Šviežia lašiša19.9201
Rūkyta lašiša21.5162
Šviežia skumbrė18,7181
Rūkyta skumbrė20,7221
Pollockas16.673
Hekas17.289
Ešerys18.482
Vaivorykštinis upėtakis18.6160
Zanderis19.284
Šviežia sardinė20.6169
Sardinė aliejuje24.1221
Lydeka18.482
Žalios silkės16.3161
Sūdyta silkė19.8217
Silkės aliejuje16.4301
Šviežias tunas23,7137
Tunas aliejuje27.1190
Otas16.782
Šamas15,880
Žalias unguryspenkiolika278
Rūkytas ungurys17.9326
Omaras15.981
Galvakojai16.173
Krabai18.687
Konservuoti krabai17.492
Upių vėžys17.284
Midijos10.569
Austrėsdevyni66

p, bloknotas 65,0,0,0,0 ->

PieninėBaltymai (g / 100 g / 100 ml produkto)Kcal
Ožkos pienas3.268
Nugriebto pieno milteliai35,7360
Nenugriebto pieno milteliai27479
Avies pienas3.553
Sojų pienas27479
Kondensuotas pienas7.5326
Gerti pieną 0,5% riebalų3.539
Geriamojo pieno 1,5%3.447
Geriamasis pienas 2%3.451
Geriamasis pienas 3,2%3.361
Geriamasis pienas 3,5%3.364
Varškė be riebalų19.899
Varškė17.7-18.7133-175
Sūriai Feta "17215
Granuliuota varškė10112.3
„Mascarpone“ sūris4.6460
„Camembert“ sūris19.8329
Čedario sūris21.7291
„Gouda“ sūris27.9316
parmezano sūris41.5452
Minkštas ožkos sūris, 45% riebumo21280
Avies sūris, Brynza20.5314
Mėlynasis sūris, 60% riebumo21355
Grietinė 12% riebalų2.7133
Grietinė 18% riebalų2.5184
Kefyras 2%3.451
Natūralus jogurtas 2% riebalų4,360
KiaušiniaiBaltymai (g / 1 vnt. / 100 g)Kcal.
Baltas kiaušinis10.949
Vištienos kiaušinio trynys15.5314
Visas vištienos kiaušinis12.5139
Kiaušinių milteliai48.4576

Augaliniai baltymai

h3 3,0,0,0,0 ->
SultysBaltymai (g / 100 g)Kcal
Ananasas0.348
Citrinis0,4trisdešimt
Greipfrutas0.540
„Apple“0.142
Morkos0,443
Morkų persikas0.544
Morkos-obuolys0.544
Morkų oranžinė0.640
Oranžinė0.643
Pomidoras0.8keturiolika
Daug daržovių125
Obuolys-mango0,448
Balta vynuogė0.568
Ananasų nektaras0.141
Persikų nektaras0.355
Juodųjų serbentų nektaras0.353
Vyšnių nektaras0.350

p, blokinė citata 66,0,0,0,0 ->

Riešutai ir sėklosBaltymai (g / 100 gramų maisto)Energinė vertė (Kcal)
Migdolai20572
Žemės riešutas25.7560
Kokoso drožlės5.6606
Lazdyno riešutas14.4640
Pistacijos20.5589
Graikiniai riešutaišešiolika645
Makadamijos riešutas7.9718
Pekano riešutai9.2691
Anakardžių riešutai18.2553
Sezamo23.2632
Saulėgrąžos24.4561
Moliūgų sėklos24.5556
Pušies riešutai25639
Šviežias kokosų pienas3.9376

p, bloknotas 67,0,0,0,0 ->

Javai ir miltų gaminiaiBaltymai (g / 100 g)Energinė vertė (Kcal)
Grikiai12.6336
Soros10.5346
Manų kruopos8.7348
Kiaušiniai be makaronųvienuolika364
Kiaušinių makaronai12373
Viso grūdo makaronaipenkiolika343
Muslis su džiovintais vaisiais8.4325
Kviečių sėlenosšešiolika185
Avižiniai dribsniai11.9366
balti ryžiai6,7344
rudieji ryžiai7.1322
Laukiniai ryžiai7338
Kvieciai11.1303
Kviečio grūdo gemalas27.5323

p, blokinė citata 68,0,0,0,0 ->

p, bloknotas 69,0,0,0,0 ->

Lentelėje pateikiamos vidutinės vertės. Atskirų ingredientų kiekis gali skirtis priklausomai nuo perdirbimo laipsnio ir produkto kokybės (pavyzdžiui, mėsoje gali būti didesnis 100 g riebalų ir mažesnis baltymų kiekis).

p, blokinė citata 70,0,0,0,0 -> p, blokuota citata 71,0,0,0,1 ->

Javų pluošto kiekis priklauso nuo jų perdirbimo laipsnio - kuo mažiau perdirbtų javų, tuo daugiau juose yra pluošto. Panašiai ir daržovės.