Mityba raumenų augimui, jėgai ir ištvermei

Jūsų mityba turėtų būti apgalvota atsižvelgiant į tai, kurie iš fizinių įgūdžių jums šiuo metu yra svarbiausi - raumenų augimas ir jėga ar ištvermė.

Paskelbta:

Autorius:

Prieš pradedant meniu, kuris padės pasiekti tai, ko norite. Nes stiprumas iš tikrųjų lygus 1 morkai, 200 gramų makaronų ir 200 gramų žuvies filė. Pavyzdžiui, norint ištvermės, prieš pradedant reikia musli su šviežiais vaisiais, liesos kiaulienos filė ir saujelės saulėgrąžų sėklų..

Mityba raumenų augimui ir jėgai

Nuomonė, kad tie, kurie pumpuoja raumenis, negali išsiversti be didžiulio baltymų kiekio dietoje, yra mitas. Skirtingų pasaulio šalių sporto mitybos institutų tyrimai padarė bendrą išvadą - jau 2,5 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną pakanka, kad raumenų masė padidėtų dešimčia kilogramų per metus. Todėl, jei jums labai reikia tapti labai stipriu ir tvirtu, nestumkite baltymų, o valgykite pagal šią schemą.

Rimti pusryčiai

Muslis su pienu, virtu kiaušiniu, liesu kumpiu ir žemės riešutų sviesto skrebučiais. Šie pusryčiai yra tikra niacino bomba. Niacinas (vitaminas PP) užtikrina, kad jūsų raumenys gali greitai generuoti energiją - dėl niacino trūkumo atsiranda raumenų silpnumas.

Galingi pietūs

Lašišos arba kalakuto mėsa, papuošta morkomis, bulvėmis ir šparaginėmis pupelėmis. Desertui - vaisių salotos su medumi. Toks valgis užtikrins tinkamą jūsų organizmui reikalingų medžiagų pusiausvyrą, be to, padės auginti raumenis - juk visuose šiuose patiekaluose yra piridoksino (vitamino B6), kuris padeda raumenims teisingai panaudoti gautus baltymus. Bulvės yra labai daug energijos reikalaujantis angliavandenis, būtinas mankštai. Vietoj bulvių košės galite naudoti spagečių garnyrą.

Perkusinis užkandis

Esant dideliam krūviui, trijų valgių per dieną nepakanka: jums reikės popietės užkandžių (arba antrų pusryčių - atsižvelgiant į tai, kada intensyviausiai sportuojate - vakare ar ryte). Idealus „užkandis“ kultūristui: kefyras, sauja razinų, juoda duona su neriebiu sūriu. Yra pakankamai baltymų, mažai riebalų, daug angliavandenių.

Nepamirškite maitinti savo kūno naktį, nes raumenys auga ne treniruotės metu, o po jos ir naktį. Kai miegate, raumenys taip pat turi iš kažkur paimti energiją. Todėl pusantros ar dvi valandas prieš miegą suvalgykite šiek tiek lėtų angliavandenių ir 20–30 g baltymų..

Padvigubinkite savo ištvermę prieš pradėdami

Maratonas, dviračių sportas, crossfitas, plaukimas - visos šios sporto šakos reikalauja mažiau jėgų nei ištvermė. Todėl iš anksto turite pakrauti kūną dideliu kiekiu daug energijos reikalaujančių angliavandenių..

Pusryčiai su rezervu

Šviežių vaisių muslis yra turtingiausias angliavandenių šaltinis. Be to, kiekvienoje šių maisto produktų kalorijoje yra daug vitaminų, mineralų ir skaidulų. Tačiau geriau pasigaminti müzlių patiems: avižų, kukurūzų ar kviečių dribsnius sumaišant su razinomis, obuoliais, kriaušėmis ir vynuogėmis - paruoštuose musliuose dažnai būna per daug cukraus.

Tęsinys Pietūs

Liesa kiaulienos filė, laukiniai (rudieji) ryžiai ir žaliosios pupelės. Tokia superinė vitamino B1 ir geležies dalis pasirūpins aktyvia angliavandenių apykaita ir padidins jo ištvermę. Nuplaukite pietus stikline apelsinų sulčių - jose esantys mikroelementai vis tiek pravers. Tačiau geriau atsisakyti kavos - priešingai, tai sulėtins mineralų gavimą iš maisto.

Pagaliau prieš startą

Sauja migdolų ir saulėgrąžų sėklų. (Sėklos, be abejo, nulupamos - pirma, nėra gera šiukšlinti ant bėgimo takelio, antra, sėklų žievelės mikrodalelės užkemša kvėpavimo takus ir sukelia kosulį, kuris jums dabar nėra būtinas). Migdoluose ir sėklose esantis vitaminas E laiku suteiks deguonį ir protingai paskirstys energiją visiems raumenims. Nuplaukite visą šį sausą paukščių maistą mineraliniu vandeniu - šiandien jums reikės mineralų kalcio ir magnio. Svarbiausia nepersistengti: trasoje pilni tankai visada trukdo, tai jums pasakys bet kuris lenktynininkas..

Profesionalų patarimas: Likus trims ar keturioms dienoms iki varžybų, jūs turite atlikti tikrai alinančią treniruotę, kad išeikvotumėte kūno energijos išteklius. Venkite didelio krūvio kitas dvi ar tris dienas. Susitelkite į raumenų tempimą. Per šį laiką jūs sukaupsite deginimui paruoštus angliavandenius. Norėdami tai padaryti, ryte valgykite kukurūzų dribsnius ar musli, pietums - ryžius ar bulves ir vakarieniaukite su šviežiais vaisiais, nepamirškite apie džiovintus vaisius - turtingą kalio šaltinį. Baltymų reikia ir ištvermei - todėl bent kartą per dieną į savo racioną turėtumėte įtraukti liesą mėsą..

Kiek, ko ir kodėl

  • Angliavandeniai - 42%
  • Riebalai - 36%
  • Baltymai - 22%
  • Angliavandeniai - 52%
  • Riebalai - 30%
  • Baltymai - 18%
  • Angliavandeniai - 55%
  • Riebalai - 26%
  • Baltymai - 19%
  • Angliavandeniai - 60%
  • Riebalai - 25%
  • Baltymai - 15%

Sporto mitybos rinkinys, skirtas padidinti jėgą, ištvermę ir pagreitinti sveikimą

Autoriai Kirillas Kolyaskinas ir Aleksejus Koshelevas
- kokią sportinę mitybą pasirinkti stiprumo rodiklių augimui
- kokia sportinė mityba padidins jūsų ištvermę iki ilgalaikių krūvių
- kuri sportinė mityba tinka pagreitinti raumenų atsistatymą po treniruotės

Aminorūgštys yra maistinės medžiagos, sudarančios visus mūsų kūno baltymus. Su jų pagalba galite priaugti raumenų masės be nė vieno riebalų pertekliaus lašo..
Kam: raumenų masės didinimas, atsistatymas, svorio kritimas
Porūšis: kompleksas (visa baltymų sudėtis), BCAA (leucinas, izoleucinas, valinas), izoliuotas (atskiros aminorūgštys)
Išleidimo forma: milteliai, kapsulės, tabletės, skystas koncentratas
Pagrindiniai ingredientai: suskaidytas baltymas
Naudojimo instrukcijos: Išgerkite 5–15 g iškart po treniruotės ir tarp valgių.

BCAA - aminorūgščių (L-leucino, L-izoleucino, L-valino) kompleksas, padedantis paspartinti atsigavimą po treniruotės
Ką ji daro: išsaugokite raumenų masę, pagreitinkite raumenų atsistatymą po fizinio krūvio
Išleidimo forma: milteliai, kapsulės, tabletės, skystas koncentratas
Pagrindiniai ingredientai: suskaidytas baltymas
Naudojimo instrukcijos: Norėdami pagreitinti raumenis po treniruotės, vartokite (nuo 5 g iki 10 g vienai porcijai) tarp valgymų 2–5 kartus per dieną..

Kreatinas yra būtinas mūsų raumenų komponentas. Didina sportininko jėgą ir ištvermę. Puiku ruošiantis varžyboms.
Kam: raumenų masės didinimas, ištvermės didinimas
Porūšis: monohidratas su transportavimo sistema
Išleidimo forma: milteliai, kapsulės, tabletės
Pagrindiniai ingredientai: kreatinas, transportinės amino rūgštys
Naudojimo instrukcijos: gerkite po 5 g dozės, sumaišykite su 150–300 ml sulčių arba tiesiog gerkite arbatinį šaukštelį miltelių su sultimis. jis gerai netirpsta. Priklausomai nuo kūno svorio, vartokite 1–4 porcijas per dieną 4–6 savaites, tada padarykite pertrauką 2–6 savaites.

Kompleksai prieš treniruotę
Kam: gaivina, suteikia jėgų ir ištvermės treniruotėse, skatina pumpavimą, riebalų deginimą ir grynos raumenų masės augimą
Išleidimo forma: milteliai, porcijiniai buteliai
Pagrindiniai ingredientai: kreatinas, taurinas, kofeinas, transportinės amino rūgštys
Naudojimo instrukcijos: Paimkite 1 samtelį 15-30 minučių prieš treniruotę.

Izotoninis
Už ką: gerti treniruotės metu, padidinti ištvermę, papildyti mineralų ir druskos pusiausvyrą organizme
Išleidimo forma: milteliai, porcijiniai buteliai
Pagrindiniai ingredientai: cukrus, mineralai, vitaminai
Kaip naudoti: treniruotės metu sumaišykite 1-2 porcijas miltelių su vandeniu ir gerkite.

Galbūt jus domins vaizdo įrašas - Apie izotoniką, jų sudėtį ir funkcijas

Glutaminas (glutaminas) yra sąlyginai būtina aminorūgštis, kuri yra baltymo dalis.
Ką jis daro: skatina raumenų augimą, yra energijos šaltinis, turi antikatabolinių savybių (sumažina raumenų irimą dėl fizinio krūvio), pagreitina atsistatymą po treniruotės ir sustiprina imuninę sistemą.
Gamybos būdas: kapsulės, milteliai
Naudojimo instrukcijos: 1 arbatinis šaukštelis (5 g) iškart po treniruotės, 1 arbatinis šaukštelis (5 g) prieš miegą.

Sportas ir sveikata

Svetainė apie sportą ir sveiką gyvenimo būdą

  • namai
  • Automobilių sportas
  • Kultūrizmas ir kūno rengyba
  • Sporto rūšys
  • Sveika mityba
  • Sveikatos mokslas
  • Savęs ugdymas

7 maisto produktai raumenų jėgai padidinti

Stiprumas yra mūsų kūno sugebėjimas labiau ar mažiau fiziškai paveikti daiktus. Vienas iš dažniausių jėgos panaudojimo būdų yra pasipriešinimo treniruotės, kurios pagerina jūsų raumenų fizinę būklę. Tačiau stiprybės gali suteikti ne tik treniruotės, bet daugiausia mityba. Tinkamai valgydami maistą, galėsite patekti į savo organizmą pakankamai kalorijų ir įvairių maistinių medžiagų. Jie vaidina svarbų vaidmenį ne tik jėgos treniruotėse, bet ir kūno atkūrimo laikotarpiu po fizinio krūvio. Čia yra 7 produktai, kurie yra optimalūs stiprumo ugdymui:

Višta. Esminių aminorūgščių vartojimas yra būtinas raumenims formuoti ir atstatyti bei raumenų baltymų sintezei skatinti. 3,5 uncijos (99 g) vištienoje yra 190 kalorijų, 29 gramai baltymų ir 3 gramai riebalų. Be to, vištiena yra geras niacino ir vitaminų B6 bei B12 šaltinis. Visos šios naudingos medžiagos, derinamos tarpusavyje, yra absorbuojamos maksimaliai.

Kvinoja. Iš pradžių auginta Pietų Amerikoje. Šis senovinis grūdas laikomas puikiu baltymų šaltiniu, turintis didžiausią amino rūgšties leucino kiekį, kuris dalyvauja raumenų baltymų sintezėje. ¼ puodelyje (130 g) yra 155 kalorijos, 6 gramai baltymų, 29 gramai angliavandenių ir daug magnio, geležies ir kalio. Magnis ir kalis padeda reguliuoti raumenų susitraukimus, apsaugo nuo raumenų mėšlungio.

Graikiškas jogurtas: turtingas kalcio kiekis, kuris gali užkirsti kelią osteoporozei, sumažinti raumenų mėšlungį ir apsaugoti kaulus nuo lūžių. Vienoje graikiško jogurto porcijoje (vidutinis indas) yra 187 mg kalcio, be maždaug 17 g baltymų. Sumaišius jogurtą su pienu ir vaisiais, gausite praturtintą vitaminų ir maistinių medžiagų priedą.

Kiaušiniai yra geriausias sportininko draugas, nes jie yra visavertis ir maksimaliai pasisavinamas baltymas, o trynys yra vertingas vitaminų, tokių kaip manganas, kalcis, geležis, cinkas, vitaminai A, E, B grupė, šaltinis. Trynyje taip pat yra cholesterolio. Šiuolaikiniai tyrimai parodė, kad trynio cholesterolio savybes subalansuoja lecitinas, todėl trynys yra nekenksmingas. Dideliame kiaušinyje yra 75 kalorijos, 7 gramai baltymų ir 5 gramai riebalų.

Žalioji arbata. Žalioji arbata yra vienas universaliausių maisto produktų, jis skatina normalų virškinimą, sumažina tam tikrų rūšių vėžio, aterosklerozės, insulto riziką ir padeda efektyviau sulieknėti. Visai neseniai mokslininkai nustatė, kad žaliosios arbatos medžiagos gali apsaugoti nuo žalingo oksidacinio streso po fizinio krūvio. Be to, kofeinas sukuria papildomą impulsą mankštos metu..

Arbūzas. Arbūze yra aminorūgštis citrulinas, kuris virsta argininu. Argininas yra azoto oksido (NO) pirmtakas, kraujagyslių išsiplėtėjas, efektyviai tiekiantis maistines medžiagas į raumenis ir užtikrinantis galingesnį pumpavimą fizinio krūvio metu..

Špinatai yra puikus naudingų nitratų šaltinis, kurie organizme virsta azoto oksidu (NO), kurio savybės yra nepaprastai svarbios efektyviam raumenų vystymuisi..

Sportinė mityba stiprumui

Turinys

  • 1 Sportinė mityba, siekiant padidinti jėgą
    • 1.1 Kofeinas
    • 1.2 Beta-alaninas
    • 1.3 Kreatinas
    • 1.4 Gliatilinas (alfa-glicerilfosforilcholinas)
    • 1,5 magnis
    • 1.6 Betainas
  • 2 jėga minusas
  • 3 Įsigijimas
  • 4 Taip pat skaitykite

Sportinė mityba stiprinti jėgą [taisyti | redaguoti kodą]

Kalbant apie raumenų jėgą, sportinė mityba yra naudinga. Bet koks bandymas įveikti kampą čia yra sveikintinas, nebent tai, žinoma, kenkia sveikatai. Apskritai bus naudinga vartoti visus pripažinto sportinės mitybos arsenalo papildus, nes visi jie lemia raumenų augimą. Ir didelis raumuo, kaip žinote, visada yra stipresnis už mažesnį. Tačiau aukščiau pateiktame sąraše yra sportinės mitybos (papildų), kurios tiesiogiai didina raumenų jėgą. Jie bus aptarti.

Kofeinas [Pataisyti | redaguoti kodą]

APRAŠYMAS Populiariausia psichoaktyvi medžiaga pasaulyje.

VEIKLOS MECHANIZMAS Kofeinas nuo neatmenamų laikų buvo naudojamas cikliniame sporte, siekiant pagerinti ištvermę ir kovoti su nuovargiu. Praėjusio amžiaus pradžioje imtynininkai ir boksininkai privalėjo išgerti kavos prieš muštynes. Gimus kultūrizmui, kofeinas perėjo į naują sportą. Ilgą laiką buvo tikima, kad vartojant kofeiną prieš jėgos treniruotes sukuriamas tik paviršinis proto sužadinimo efektas. Tačiau moksliniai tyrimai parodė, kad kofeinas iš tikrųjų padidina fizinę jėgą. Vieno eksperimento metu kultūristai, išgėrę kofeino, sugebėjo padidinti darbinį svorį ant stendo ir kojų preso atitinkamai 11 ir 12 proc. Nors kofeino „galios“ efektas didėja didėjant dozei, mokslininkai nerekomenduoja eksperimentuoti su didesnėmis dozėmis. Šalutinis kofeino poveikis yra menkai suprantamas.

Dozavimas Daugelis sporto ekspertų sutinka, kad optimalus yra 4-5 mg kofeino kilogramui kūno svorio. Kofeinas geriamas pusvalandį prieš treniruotę.

Beta Alaninas [redaguoti | redaguoti kodą]

APRAŠYMAS Būtina amino rūgštis, svarbus raumenų, smegenų ir nervų sistemos energijos šaltinis. Yra vienas iš pradinių komponentų gliukozės sintezei organizme.

VEIKLOS MECHANIZMAS Lyginamieji eksperimentai, naudojant placebo grupes, neabejotinai parodė, kad beta-alanino papildai gali sumažinti raumenų nuovargį ir pagerinti sportininkų veiklą. Kalbant apie kultūrizmą, kur labiausiai vertinami baltymų sintezę greitinantys vaistai, beta-alaninas čia nebuvo naudojamas, nes ši aminorūgštis nedalyvauja raumenų augime. Tačiau prieš kelerius metus mokslo dėmesį patraukė aminorūgštis karnozinas, kuris dėl tam tikrų priežasčių yra visų stuburinių gyvūnų, įskaitant ir žmones, raumenų audinyje. Biologinis karnozino vaidmuo niekada nebuvo nustatytas, tačiau jo įtraukimas į jėgos sportininkų racioną sukėlė netikėtą staigaus fizinių jėgų padidėjimo efektą. Kadangi karnozinas organizme sintetinamas iš beta-alanino ir histidino, mokslininkams kilo mintis padidinti jo gamybą praturtinant sportininkų mitybą papildomu beta-alaninu. Paaiškėjo, kad ši technika gali padidinti raumenų susitraukimo galią 10–12 proc..

Dozavimas Prieš ir po treniruotės paimkite 3 g beta-alanino su baltymų kokteiliu. Po 3-4 savaičių suvartojimą sumažinkite iki 1-2 g.

Kreatinas [taisyti | redaguoti kodą]

APRAŠYMAS Azoto turinti rūgštis. Dalyvauja energijos apykaitoje raumenyse.

VEIKLOS MECHANIZMAS Žmogaus kūne kreatinas sintetinamas kepenyse, kasoje ir inkstuose. Tada jis kaupiasi raumenų ląstelėse. Ten jis tarnauja kaip ATP šaltinis ir transformacijų procese skyla į vandenį ir kreatininą. Pastarasis yra nenaudingas šlakas ir išsiskiria su šlapimu per inkstus. Vanduo kaupiasi raumenų ląstelėse ir, pasak mokslininkų, padidina jų susitraukimą. Aktyvi fizinė veikla, kurią lydi padidėjęs kreatino skaidymasis, lemia vandens „pumpavimą“ į raumenis ir jų skersmens padidėjimą. Kreatino vartojimas kaip maisto papildas per stiprias jėgos treniruotes kartais padidina kūno svorį 3-4 kg vos per pusantro mėnesio. Kreatinas labai dažnai įtraukiamas į sportinę mitybą, siekiant padidinti jėgą.

Dozavimas Po treniruotės paimkite 3-5 g kreatino ir baltymų.

Gliatilinas (alfa-glicerilfosforilcholinas) [redaguoti | redaguoti kodą]

APRAŠYMAS Fosforilcholino donoras.

VEIKLOS MECHANIZMAS Gliatilinas sugeba suaktyvinti acetilcholino sintezę neuronuose, taip pagerindamas neuromuskulinį ryšį. Gali būti naudojamas kultūrizme ir kitose jėgos sporto šakose, norint lavinti raumenų jėgą ir greitį. Poveikis įrodytas keliuose nepriklausomuose tyrimuose.

Dozavimas 600 mg per parą.

Magnis [Pataisyti | redaguoti kodą]

VEIKLOS MECHANIZMAS Dalyvauja daugelyje biocheminių procesų, dalyvauja testosterono sintezėje.

Dozavimas 300 mg per parą.

Betainas [taisyti | redaguoti kodą]

APRAŠYMAS Ši organinė medžiaga pirmiausia buvo išskirta iš burokėlių.

VEIKLOS MECHANIZMAS Betainas kultūrizme nuo seno buvo naudojamas kaip profilaktinis agentas, kuris užkerta kelią riebalų kepenų degeneracijai veikiant steroidams. Tačiau neseniai mokslininkai nustatė, kad betainas žymiai pagerina kepenų kreatino sintezę, nes jis yra metionino, vieno iš jo komponentų, donoras. Lyginamieji eksperimentai, kuriuose dalyvavo placebo grupės, parodė, kad vartojant betainą sunkių pagrindinių treniruočių metu, šiek tiek padidėja sprogstamoji jėga ir raumenų ištvermė..

Dozavimas Prieš ir po treniruotės paimkite 600 mg betaino kartu su baltymais.

Jėga atėmus [taisyti | redaguoti kodą]

Jei rimtai norisi sustiprėti, nepasiduokite mitams apie bėgimo pranašumus. Tai naudinga tik pirmame treniruotės etape, jei anksčiau buvote sėslus ir medžiagų apykaita sulėtėjo. Tačiau dar labiau padidinus bėgimo intensyvumą, bandant save paversti universaliu sportininku, sumažės raumenų jėga ir blokuojamas raumenų augimas. Daugybė lyginamųjų tyrimų įrodo, kad intervalinis bėgimas yra naudingas jėgos sportininkams, o ne vargina bėgimo krūvius. Priešingai nei paplitusi mitologija, ilgainiui deginama mažiau riebalų nei tos pačios trukmės sprinto bėgimuose.

Dietos ypatumai, siekiant padidinti jėgą

  1. Kaip teisingai maitintis
  2. Pagrindiniai principai
  3. Pagrindinių maistinių medžiagų santykis
  4. Sportinė mityba

Iš tikrųjų dieta stiprumui padidinti yra beveik tokia pati kaip kultūristų mitybos programa masinio priaugimo laikotarpiu. Pagrindiniai principai lieka nepakitę ir šiandien mes apie tai kalbėsime išsamiau..

Kaip valgyti teisingai, kad padidintumėte jėgą?

Stiprumo parametrai yra būtini sunkiaatlečiams ir jėgos kilnotojams. Kultūrizme sportininkai pirmiausia rūpinasi raumenų masės didinimu. Taigi šios dienos straipsnis bus įdomesnis būtent galiūnų atstovams, kurių užduotis yra pasiekti maksimalų rezultatą per tris varžybinius judesius varžybose..

Tačiau mes jau sakėme, kad dieta, skirta stiprinti jėgas, yra beveik tokia pati kaip masiškai augančios mitybos programa. Pasak fitneso specialistų, jėgos treniruotės yra mažiau reiklios aplinkai ir galite pradėti sportuoti namuose. Tačiau tai įmanoma priaugti svorio, nors salė vis tiek atrodo labiau pageidautina..

Jei statybininkams reikia ne tik priaugti kuo daugiau raumenų masės, bet ir stebėti kūno sandarą. Pajėgų kėlime nėra tokių griežtų reikalavimų, o riebalų masei didinti galiūnai nėra rimta problema. Paprastai užduotį patekti į reikiamą svorio kategoriją jie išsprendžia prieš pat turnyro pradžią..

Pagrindinis jėgos kilnojimo atstovų treniruočių ir mitybos reikalavimas yra raumenų atsigavimas po ankstesnės pamokos. Būtent šiame numeryje sportininko dietos energinės vertės rodiklis toli gražu nėra paskutinė vieta..

Kultūrizme persivalgymas gali neigiamai paveikti sportininko formą, nes prieš turnyrą bus gana sunku kokybiškai išsausėti. Keldami jėgą, netinkama mityba yra daug blogesnė, nes kūnas gali nespėti atsigauti. Dėl šios priežasties saugumo pareigūnų pusryčiai yra labai kaloringi. Lėti angliavandeniai čia yra neabejotinai būtini, o jūs netgi galite sau leisti saldumynus ir krakmolingus maisto produktus, neperžengdami ribų..

Dieta stiprumui padidinti: pagrindiniai principai

Asmuo turi suvartoti tokį maisto kiekį, kad visiškai pakeistų dienos energijos nuostolius. Esant tokiai situacijai, jis galės išlaikyti savo kūno svorį. Tačiau sportininkams to nepakanka, o sportininkai turi vartoti daug maisto. Dieta stiprumui padidinti reiškia ne energetinės vertės sumažėjimą, o padidėjimą. Mes visi esame įpratę, kad jei kas nors laikosi dietos, tada jis turi būti nepakankamai maitinamas. Šis teiginys teisingas metant svorį, bet ne dėl stiprumo parametrų didinimo. Pažvelkime į pagrindinius mitybos organizavimo sportininkams principus..

Dalinė mityba

Kadangi jums reikia valgyti daug, tai turėsite daryti dažnai. Pirma, jūs paprasčiausiai negalite fiziškai daug valgyti vienu metu. Antra, kūnas vienu metu sugeba perdirbti tik tam tikrą maisto kiekį. Be to, dalinė mitybos sistema pašalins kūno badavimą ir šiek tiek sulėtins riebalinių audinių kaupimosi procesą..

Baltymų junginiai

Baltymai atlieka svarbų vaidmenį atliekant gyvybines kūno funkcijas. Virškinimo sistemoje baltymų junginiai yra suskaidomi į aminus, iš kurių vėliau sintezuojami reikalingi baltymai, įskaitant susitraukimo. Dienos metu žmogus turėtų suvartoti bent vieną gramą baltymų junginių už kiekvieną kūno svorio kilogramą..

Tačiau ši norma labiau skirta neaktyviems žmonėms. Sportininkams reikia žymiai daugiau baltymų, vidutiniškai 1,5–2 gramai kilogramui kūno svorio. Turite atsiminti, kad treniruotės suaktyvina katabolinius procesus, kurių metu sunaikinamas raumenų audinys. Norėdami to išvengti, organizme turi būti daug baltymų..

Po pamokos svarbu per trumpą laiką suaktyvinti regeneracinius procesus, o tam vėlgi reikia baltymų junginių. Jūsų dietoje turėtų būti pakankamas baltymų šaltinių kiekis - mėsa, pienas, žuvis, kiaušiniai, paukštiena ir kt. Nepamirškite apie sporto papildus, tačiau apie juos kalbėsime atskirai..

Angliavandeniai

Kad galėtumėte efektyviai treniruotis ir padidinti fizinius parametrus, turite suteikti kūnui daug energijos. Tai įmanoma tik suvartojus pakankamai angliavandenių. Priminsime, kad pagrindinis kuras raumenims yra kreatino fosfatas, kurio atsargų pakanka 10-20 sekundžių aktyviam raumenų darbui. Po to organizmas pradeda naudoti glikogeną, kuris sintetinamas būtent iš angliavandenių..

Dažniausiai sporto mitybos srities ekspertai rekomenduoja suvartoti nuo dviejų iki trijų gramų angliavandenių kiekvienam kūno svorio kilogramui. Tai yra vidutinė vertė, todėl individualiai dozę turėtumėte nustatyti eksperimentiškai. Kaip pradinį tašką galite naudoti aukščiau pateiktas vertes.

Šios maistinės medžiagos taip pat reikalauja organizmas. Be to, dieta, skirta stiprinti jėgą, reiškia, kad racione yra ne tik nesočiųjų, bet ir sočiųjų riebalų. Mokslinių tyrimų metu buvo įrodyta, kad sotieji riebalai padeda pagreitinti vyriškojo hormono sintezę. Jei testosterono koncentracija sportininko kūne yra maža, tada stiprinti jėgų bus neįmanoma. Geriausias pasirinkimas yra jautiena, kurioje yra ne tik sočiųjų riebalų, bet ir baltymų junginių..

Taip pat reikia pasakyti, kad riebalai padeda sustiprinti sąnarių-raiščių aparatą. Jėgos treniruotės apima darbą su dideliu svoriu, o sąnariai patiria didžiulį stresą. Be to, tarp produktų, kurių sudėtyje yra riebalų, galime atkreipti dėmesį į riešutus, avokadus, alyvuogių ir žemės riešutų aliejus..

Kalorijų suvartojimas

Aukščiau sakėme, kad dietos energinės vertės rodiklis iš esmės įtakoja kūno galimybes atsigauti po treniruotės. Vakarų galiūnai sunaudoja apie 20 kalorijų vienam kilogramui kūno. Tik jei suvartosi daugiau energijos, nei išleidžiate treniruočių metu, galite tikėtis norimo rezultato.

Dieta stiprumui: pagrindinis maistinių medžiagų santykis

Stiprumo stiprinimo dieta apima ne tik daug valgymą. Tai gali būti veiksminga tik gerai subalansuota. Nors sunkiosios atletikos srityje, kaip pažymėjome straipsnio pradžioje, sportininkai kūno konstitucijai nepriskiria tokios svarbos kaip kultūrizme, vis dėlto verta laikytis tam tikro maistinių medžiagų santykio. Čia pateikiamos visų pagrindinių maistinių medžiagų proporcijos dietoje:

  • Angliavandeniai - 55-60 proc.
  • Baltymų junginiai - 25-30 proc.
  • Riebalai - 10-20 proc.

Jei laikysitės šios taisyklės rengdami dietą, kad padidintumėte jėgą, dietos energinė vertė bus apskaičiuota teisingai. Tik tokiu atveju kūnas gaus daugiau energijos, nei jūs išleidžiate per dieną..

Taip pat reikėtų pasakyti apie vieną formulę, kuri taip pat gali būti naudojama apskaičiuojant dietos kalorijų kiekį norint padidinti jėgą - sportininko svoris turi būti padaugintas iš 30 ir pridėtas 500. Atkreipkite dėmesį, kad vyrų ir moterų maistinių medžiagų santykis skiriasi.

Vyrai:

    Baltymų junginiai - kadangi ne visus aminus organizme galima sintetinti, dietoje turi būti įvairių baltymų šaltinių. Paros dozę šioje maistinėje medžiagoje galima nustatyti pagal formulę: kūno svoris padaugintas iš dviejų.

Riebalai - vyrams iki 28 metų per dieną reikia suvartoti nuo 130 iki 160 gramų maistinės medžiagos. Jei esate jaunesnis nei 40 metų, riebalų kiekį reikia sumažinti iki 100–150 gramų.

  • Angliavandeniai - vidutiniškai organizmo paros poreikis sportuoti yra apie 500 gramų. Tačiau rekomenduojame eksperimentiškai pasirinkti optimalų šios maistinės medžiagos kiekį, kad aktyviai nepriaugtų riebalų..

  • Moterys:
    • Baltymų junginiai - baltymų trūkumas labai greitai paveiks mergaičių išvaizdą. Taip yra dėl to, kad baltymų junginiai yra odos, plaukų ir nagų dalis. Maistinės medžiagos paros dozė yra 1,5 g / kg kūno svorio.

      Riebalai - kaip ir vyrams, riebalų kiekis dietoje turėtų mažėti su amžiumi. Jei jums dar nėra 28 metų, tuomet per dieną turite suvartoti nuo 86 iki 116 gramų. Moterys iki 40 metų turėtų sumažinti riebalų kiekį iki 80–111 gramo.

    • Angliavandeniai - norint priaugti svorio ar padidinti fizinius parametrus, moterys turi suvartoti apie 400 gramų maistinių medžiagų per dieną ir tik lėtai.

    Sportinė mityba, siekiant padidinti jėgą

    Jūsų jėgas stiprinanti dieta nebus kuo veiksmingesnė, jei nenaudosite kelių rūšių sportinio maisto. Nepaisant didelio šių produktų pasirinkimo, visų jų vartoti nereikia. Dabar mes jums pasakysime apie sportinę dietą, kurią būtinai turite vartoti.

      Kreatinas. Tai yra pagrindinis priedas, kurį naudoja saugumo pareigūnai. Kreatino veiksmingumas ir saugumas įrodytas daugeliu tyrimų. Žinoma, atsižvelgiant į poveikio stiprumą, kreatinas yra gerokai prastesnis už AAS, kaip ir iš tiesų, visa sportinė mityba, tačiau tuo pačiu metu ji yra visiškai saugi organizmui.

    Glutaminas ir Taurinas. Šių aminų derinys sukelia sinergetinį poveikį. Pagrindinė taurino užduotis yra pagreitinti energijos procesus raumenų audinių ląstelių struktūrose, o glutaminas skirtas pagreitinti anabolinių hormonų sintezę ir padidinti regeneracinių procesų aktyvumą..

    Chondroprotektoriai. Mes jau pastebėjome sunkias apkrovas, tenkančias sąnarių-raiščių aparato daliai. Norėdami sumažinti sužalojimo riziką, turėtumėte naudoti specialius vaistus, vadinamus chondroprotektoriais. Jų pagrindiniai komponentai yra gliukozaminas ir chondroitinas..

  • Anaboliniai papildai. Nepainiokite anabolinių formulių su steroidais. Šie papildai yra natūralūs produktai, kurie yra skirti padidinti raumenų veiklą ir jėgą tam tikru momentu. Juose nėra kenksmingų medžiagų, o jų darbo mechanizmas siejamas su nervų sistemos aktyvumo padidėjimu, spartinančia anabolinių hormonų gamybą ir energijos mainų procesų efektyvumo didinimu. Tai gana didelė priedų grupė, kuriai priklauso HMB, chromo ir cinko pagrindu pagaminti preparatai, ZMA ir kt..

  • Mitybos ypatybės, siekiant padidinti masę ir padidinti jėgą, pateiktame vaizdo įraše:

    Už mėsos: 8 maisto produktai raumenų augimui

    Naujausi tyrimai parodė, kad vegetariška mityba gali būti sveikos gyvensenos pagrindas, jei laikomasi tam tikrų taisyklių. Priešingai nei manoma, mėsos trūkumas netrukdo auginti raumenis, įskaitant sunkiasvorį sportininką. Svarbu tik pasirinkti alternatyvius baltymų šaltinius, tokius kaip grūdai, ankštiniai augalai ir augalų sėklos. Be to, turite atsižvelgti į baltymų virškinimo laipsnį iš įvairių maisto produktų. Pastarajam įvertinti naudojamas PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) koeficientas. Tai leidžia suprasti, kaip visiškai medžiagos prisotina kūną. Aukščiausias balas skalėje yra 1; tokio santykio maistas idealiai tinka raumenų masės formavimui ir palaikymui. Tačiau vartojant tokį maistą nesportuojant, ypač individualiai pritaikytas jėgos treniruotes, raumenys neaugs..

    100 g 1% riebumo karvės pieno yra 43 kcal ir daugiau nei 3 g baltymų. Jo virškinamumo koeficientas yra 1. Pienas padeda atkurti raumenų audinį ir sustiprina baltymų sintezę. Remiantis tyrimų rezultatais, natūralus nenugriebtas pienas organizmą fenilaminu aprūpina vidutiniškai 80% daugiau nei neriebaliniai analogai; šios aminorūgšties yra organizmo baltymuose. Taip pat aukštos kokybės piene yra 2,8 karto daugiau treonino - amino rūgšties, dalyvaujančios baltymų susidaryme.

    100 g kiaušinių yra 158 kcal ir 13 g baltymų. Tuo pačiu metu produkte yra apie 1300 mg leucino - amino rūgštis, kuri nėra sintetinama organizme, gali būti tiekiama tik su maistu ir naudojama mažakraujystei gydyti. Kiaušiniai palaiko raumenų augimą ir yra lengvai virškinami, kai PDCAAS santykis yra 1. Leucinas taip pat sumažina baltymų skaidymo greitį ir palaiko aukštą analitinį reakciją skeleto raumenyse, o tai reiškia, kad jis ilgainiui padeda išlaikyti formą. Sportininkai kiaušinius į savo racioną įtraukia dar dėl vienos priežasties: juose yra daug cinko, kuris provokuoja raumenų augimą dėl į insuliną panašaus faktoriaus, kurį įrodė mokslininkai.

    Raugintuose pieno produktuose, susidarančiuose krešant, yra kazeino, lėtai virškinamo baltymo. 100 g varškės 1% riebalų yra daugiau nei 16 g baltymų ir 79 kcal. Sūryje taip pat gausu kazeino, tačiau jis mažiau maistingas: daugumoje veislių yra daug riebalų. Tačiau abu maisto produktai padeda išlaikyti raumenų masę: kazeinas lėtai kelia aminorūgščių kiekį kraujyje, o jis kelias valandas išlieka aukštas. Dėl šios savybės daugelis fermentuotų pieno produktų yra labai patenkinti, todėl idealiai tinka užkandžiauti, jei sotus maistas bus netrukus. Ne visi pieno produktai turi daug baltymų. Graikiškame jogurte yra dvigubai daugiau įprasto jogurto.

    Įdomu tai, kad mėsa laikoma pagrindiniu raumenų augimo veiksniu, nors jos PDCAAS koeficientas yra mažesnis nei varškės ir pieno - 0,92. Bet jautienoje yra amino rūgščių, kurios efektyviai didina raumenų masę. Produkte yra daug kreatino, kuris taip pat prisideda prie raumenų augimo, padidina ištvermę ir yra tinkamas dietinei mitybai. Jautienoje yra mažai kalorijų, palyginti su daugeliu kitų mėsos rūšių: 100 g yra 187 kcal, 18,9 g baltymų ir 12,4 g riebalų. Tyrimai patvirtina virškinamumą kartu su mankšta skatina baltymų sintezę ir raumenų augimą bet kokio amžiaus žmonėms.

    Priežastis, kodėl kai kurie sporto mitybos specialistai pataria valgyti vištieną, o ne jautieną, yra ta, kad joje yra mažai riebalų - 1,9 g 100 g. Be to, mažas kalorijų kiekis yra 165 kcal. Įdomu tai, kad vištienoje taip pat yra daugiau baltymų nei jautienoje - 23,6 g 100 g. Mokslininkai nustatė, kad natūralus vištienos baltymų hidrolizatas yra puikus pagrindas raumenų augimui, nepriaugant svorio dėl riebalų. Kaip ir jautiena, ši mėsos rūšis kartu su treniruotėmis gali padidinti ištvermę ir pagerinti jėgą. Svarbu pasirinkti krūtį, o ne kitas paukščio dalis, jos neturi tokios naudingos sudėties. Pavyzdžiui, šlaunyje yra beveik 83 mg cholesterolio, o krūtyje - 53 mg..

    Priešingai stereotipams, raumenų masės didinimui tinka ne tik brangi lašiša. Menkės, upėtakiai, tunas, lašišų lašišos, rausvosios lašišos ir skumbrės skiriasi maždaug tuo pačiu virškinamumu. Daugumos žuvų veislių PDCAAS yra 0,78. Ypatingas produkto pliusas yra nesočiųjų Omega-3 ir Omega-6 kiekis. Mokslininkai teigia, kad šios riebalų rūgštys gali pailginti gyvenimo trukmę. Tyrimai parodė, kad jie sugeba padidinti baltymų koncentraciją raumenyse ir lėčiau skaidyti. Jei jums reikia minimalaus kalorijų kiekio, rinkitės tuną. Bet kuo riebesnė žuvis, tuo daugiau joje yra Omega-3 ir Omega-6. 100 g tuno jų bus tik 0,2 g, o lašišose - daugiau kaip 2,5 g. Turėkite omenyje, kad sunkieji metalai ir toksinai kaupiasi keletą metų gyvenusiose didelėse žuvyse, todėl didelis tunas ar lašiša negali būti dietos pagrindas..

    Šios jūros gėrybės yra beveik gryni baltymai. 100 g krevečių yra 95 kcal, beveik 19 g baltymų ir tik 2,2 g riebalų. Jų įtraukimas į dietą yra paprastas būdas papildyti suvartojamų baltymų kiekį be nereikalingų kalorijų. Aminorūgščių virškinamumo koeficientas yra 1, todėl produktas prilygsta kiaušinių ir pieno lygiui. Be to, krevetėse yra Omega-3 ir Omega-6, antioksidanto astaksantino ir daug vitaminų. Reikėtų nepamiršti, kad produkte yra tropomiozino, kuris kai kuriais atvejais sukelia alergiją. Jei tik planuojate į savo mitybą įtraukti krevetes, pradėkite nuo mažų porcijų ir pasitarkite su terapeutu.

    Pagal virškinamumą avinžirniai nenusileidžia žuvims: jų PDCAAS koeficientas taip pat yra 0,78. Tačiau virimas užtrunka ilgai ir kai kuriems sukelia skrandžio problemų. Optimaliausia naudoti avinžirnius humuso pavidalu - virtų avinžirnių tyrę, įpilant aliejaus ir prieskonių. 100 g yra mažiau nei 166 kcal, 10 g riebalų ir 8 g baltymų. Be to, avinžirniuose yra daug aminorūgščių: valino, izoleucino ir leucino. Daugelis mano, kad pastarojo yra tik kiaušiniuose ir kituose gyvūninės kilmės produktuose. Be to, šiuose ankštiniuose augaluose yra cinko, glicino, metionino ir arginino, kurie skilimo metu sudaro kreatiną, kuris yra būtinas raumenų augimui..

    7 maisto produktai raumenims augti

    Maistas, kuriame yra daug baltymų ir kurį organizmas beveik visiškai absorbuoja.

    Kaip maistas vertinamas dėl baltymų virškinamumo

    Maistiniai baltymai yra būtini raumenų augimui. Nepamainomos dietos amino rūgštys yra naujų raumenų ląstelių pagrindas, todėl neturėdami pakankamai baltymų, raumenų augimas nepasieks.

    Tačiau, be baltymų kiekio maisto produktuose, taip pat verta atsižvelgti į jų maistinę vertę ir virškinamumą. Šiuo metu baltymų virškinamumui arba baltymų virškinamumo koeficientui įvertinti naudojamas baltymų virškinamumu koreguotas aminorūgščių balas (PDCAAS)..

    PDCAAS parodo, kaip produkto aminorūgščių sudėtis atitinka žmogaus poreikius. Viršutinė šios skalės riba yra 1,0. Maistas su tokiu santykiu yra geriausiai absorbuojamas ir yra visiškas baltymų šaltinis..

    Toliau pateiktų maisto produktų PDCAAS duomenys yra paimti iš naujų įrodymų apie baltymų šaltinio svarbą gliukoreguliaciniams žymenims ir 2 tipo diabetui: skirtingi pieno, mėsos, žuvies, kiaušinių ir augalinių baltymų maisto produktai, kurį pateikė Kevinas B. Comerfordas., Kalifornijos pieno tyrimų fondo specialistas.

    Geriausi raumenų auginimo produktai

    1. Pienas

    Šiaurės Ilinojaus universiteto Matthew Starko atliktoje mokslinėje apžvalgoje Baltymų laikas ir jo poveikis raumenų hipertrofijai ir jėgai, užsiimantiems svoriu, nurodoma, kad pienas beveik visiškai absorbuojamas organizme, sukelia baltymų sintezę ir audinių atstatymą, ir suteikia visą būtiną amino rūgštys.

    Pieno apžvalga: naujas sportinis gėrimas? 2008 m. Mokslinių tyrimų apžvalga parodė, kad pienas labai padidina raumenų baltymų sintezę. Pieno po treniruotės vartojimas kartu su jėgos treniruotėmis 12 savaičių padidina raumenų hipertrofiją ir liesą raumenų masę.

    2006 m. Pieno vartojimas stimuliuoja grynųjų raumenų baltymų sintezę atlikus atsparumo pratimų tyrimą, kuriame nustatyta, kad nenugriebtas pienas suteikia 2,8 karto daugiau treonino (nepakeičiamos amino rūgšties, padedančios sukurti raumenų baltymus) nei nugriebto pieno ir 80% daugiau fenilalanino (daugiau viena nepakeičiama amino rūgštis, kuri yra kūno baltymų dalis).

    2. Varškė

    Varškėje yra 70% kazeino, lėtai virškinamo kompleksinio baltymo. Tai reiškia, kad aminorūgščių kiekis kraujyje lėtai kyla ir išlieka padidėjęs 6–8 valandas. Todėl varškę dažnai patariama valgyti prieš ilgą pertrauką tarp valgių, pavyzdžiui, naktį. Tai leidžia išlaikyti anabolizmą iki kito valgymo..

    Be to, varškėje yra daug kalcio, kurio reikia Clayton sveikatos faktams: kalcis raumenų susitraukimui ir vaidina svarbų vaidmenį perduodant aminorūgštis ir kreatiną.

    3 kiaušiniai

    Remiantis Jose M. Miranda atliktu tyrimu „Kiaušiniai ir iš kiaušinių gauti maisto produktai: poveikis žmogaus sveikatai ir naudojimas kaip funkcinis maistas“, 15 gramų kiaušinio baltymo baltymų yra 1 300 mg leucino. Neseniai atliktas eksperimentas „Kiaušinio baltymo baltymų papildymo poveikis raumenų jėgai ir laisvųjų aminorūgščių koncentracijai serume“ parodė, kad leucinas sukelia maksimalų anabolinį atsaką skeleto raumenyse jauniems suaugusiesiems, todėl kiaušinio baltymai gali turėti didelį poveikį raumenų formavimui..

    Būtent leucinas stimuliuoja griaučių raumenų sintezę, neatsižvelgiant į kitas amino rūgštis. Be to, leucinas sumažina perteklinį leucino vartojimą, padidina raumenų anabolinius signalus, bet ne grynųjų baltymų anabolizmą jauniems vyrams ir moterims..

    Kiaušinio trynyje yra 3,44 miligramai cinko 100 gramų produkto. Cinkas taip pat naudingas raumenų augimui. 2016 m. Atliktas tyrimas „Cinko vaidmuo augime ir ląstelių proliferacijoje“ parodė, kad cinkas yra būtinas norint gaminti į insuliną panašų augimo faktorių, kuris stimuliuoja raumenų vystymąsi..

    Mitybos specialistai dažnai pataria valgyti ne daugiau kaip keturis kiaušinius per savaitę dėl trynyje esančio didelio cholesterolio kiekio (200–300 mg). Nepaisant daugelio tyrimų, vis dar nėra bendro sutarimo dėl kiaušinių pavojaus širdies sveikatai..

    José Mirandos straipsnyje teigiama, kad tik 30% pasaulio gyventojų yra itin jautrūs maiste vartojamam cholesterolio kiekiui, o likusieji 70% yra jautrūs. Pirmieji jau turi aukštą cholesterolio kiekį ir gali pakenkti vartodami didelius kiaušinių kiekius, o antrieji turės daugiau naudos sveikatai nei žalos. Kaip pabrėžia Miranda, šiuolaikinės mitybos gairės leidžia vieną kiaušinį per dieną..

    4. Jautiena

    Jautienoje yra aukštos kokybės baltymų, kuriuose yra visų būtinų amino rūgščių tokiomis pačiomis proporcijomis kaip ir žmogaus raumenyse.

    2014 m. Atliktas tyrimas įrodė baltymų papildymą mažai riebalų turinčia mėsa po pasipriešinimo treniruočių. Poveikis kūno sudėčiai ir stiprumui efektyviai gaunamas iš jautienos masės be riebalų. Tyrime dalyvavo 26 sveiki jaunuoliai. Pirmoji grupė po treniruotės 100 gramų maisto suvalgė 135 gramus jautienos konservų su 20 gramų baltymų ir 1,7 gramo riebalų. Antroji kontrolinė grupė treniravosi be papildomo maisto vartojimo. Po aštuonių savaičių pirmoje grupėje masė be riebalų padidėjo 2,3 kilogramo.

    2011 m. Tyrimas Anabolinis atsakas į pasipriešinimo pratimus ir daug baltymų turintis maistas nesumažėja dėl amžiaus. Patvirtinta, kad fiziniai pratimai kartu su 240 gramų jautienos padidino raumenų baltymų sintezę tiek jauniems (29 ± 3 metų), tiek vyresniems žmonėms. (67 ± 2 metų) dalyviai.

    2015 m. Tyrimas „Jautienos baltymų izoliatas ir išrūgų baltymų izoliatas“ papildų poveikis liesai masei ir atsparumui atsparių treniruotų asmenų - dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas tyrimas parodė, kad jautienos baltymai yra tokie pat veiksmingi raumenų auginimui kaip išrūgų baltymai. Po aštuonių savaičių treniruočių ir baltymų vartojimo dalyviai, vartoję jautienos baltymus, priaugo 5,7% masės be riebalų, prarado 10% kūno riebalų ir padidino vieno pakartojimo maksimalią vertę ant spaudimo ant stendo ir jėgos kėlimo, palyginti su grupe be baltymų papildų.

    5. Vištienos krūtinėlė

    Tyrimas Jautienos, vištienos ar išrūgų baltymų poveikis po treniruotės kūno sudėčiai ir raumenų veiklai parodė, kad hidrolizuoti vištienos baltymai turi tokį patį poveikį raumenų auginimui kaip jautienos baltymai ir išrūgų baltymai. Eksperimento dalyviai, vartodami baltymus iš vištienos, padidino vidutiniškai du kilogramus masės be riebalų, padidino vieno pakartojimo maks..

    Vištienos krūtinėlė kulturistų vertinama dėl aukštos kokybės baltymų ir mažai riebalų - vos 1,9 gramo 100 gramų produkto. Jei turite aukštą cholesterolio kiekį, pirmenybę teikite krūtinei, o ne kitoms vištienos dalims. Tyrimas parodė, kad kai kurių naminių paukščių ir žuvų rūšių mėsoje cholesterolio kiekis priklauso nuo gyvojo svorio ir bendro lipidų kiekio. 100 gramų vištienos krūtinėlės yra 53 miligramai cholesterolio, o šlaunyje - 82,9 miligramai..

    6. Žuvys (upėtakiai, lašišos, menkės)

    Be išvardytų rūšių, tuno, chum lašišos, rožinės lašišos, skumbrės ir skumbrės mėsoje yra apie 20 gramų gerai virškinamų baltymų. Be to, žuvyje yra mažai kalorijų ir joje yra sveikų nesočiųjų riebalų rūgščių..

    Omega-3 nesočiosios riebalų rūgštys, be kitų naudos sveikatai, taip pat pagreitina raumenų augimą. 2011 m. Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių tyrimas padidino raumenų baltymų anabolinį atsaką į hiperaminoacidemiją-hiperinsulinemiją sveikiems jauniems ir vidutinio amžiaus vyrams ir moterims. Gordonas I. Smithas nustatė, kad vartojant 4 gramus receptinio omega-3 per dieną aštuonias savaites žymiai padidino anabolinį atsaką į aminorūgštis ir jautrumą insulinui. Po papildų padidėjo raumenų baltymų koncentracija ir raumenų ląstelių dydis.

    Kuo riebesnė žuvis, tuo daugiau naudingų riebiųjų rūgščių. Pavyzdžiui, skumbrėje 100 gramų produkto yra 2,6 gramai omega-3, lašišose - 2,5, tunuose ir menkėse - tik 0,2 gramų..

    7. Avinžirniai

    Avinžirniai arba avinžirniai yra labiau populiarūs Viduriniuose Rytuose, tačiau dabar jų galima rasti beveik bet kuriame dideliame prekybos centre..

    Remiantis avinžirnių ir humuso maistine verte ir nauda sveikatai, keturi šaukštai avinžirnių humuso suteikia 14 gramų augalinės kilmės baltymų, 25 gramus ląstelienos ir įvairių vitaminų bei mineralų..

    Avinžirniuose yra būtinų aminorūgščių kompleksas: leucinas, izoleucinas ir valinas, kurie yra būtini raumenų augimui; glicinas, argininas ir metioninas, iš kurių sintetinamas kreatinas. Jame taip pat yra 3,43 miligramo cinko 100 gramų produkto..

    Šis ankštinis augalas yra puikus gyvūninių baltymų pakaitalas vegetarams ir įvairus garnyras valgantiems mėsą..

    Straipsnio komentaruose pasidalykite savo mėgstamais daug baltymų turinčiais receptais..

    Mitybos gairės stiprumui ir stiprumui stiprinti

    Stiprybės sportininko pažanga ir, atitinkamai, jėgos raida visiškai priklauso nuo sugebėjimo visiškai atsigauti. Šiuo atžvilgiu pirmiausia reikia mokėti tinkamai maitintis - sportininkas iš maisto gauna reikalingos energijos ir statybinių medžiagų naujiems audiniams..

    Tinkama stiprumo ir stiprumo mityba turėtų būti subalansuota, joje gausu baltyminio maisto ir kompleksinių angliavandenių. Ką reiškia teisingai maitintis ir kaip mityba veikia raumenų jėgos padidėjimą? Į šį klausimą neįmanoma atsakyti vienkiemiais. Viena vertus, būtina nuolat palaikyti anabolinį organizmo režimą, kita vertus, iki minimumo „priversti“ fermentų sistemą ir virškinamąjį traktą. Maistą labai lengva paveikti kūną patiriant stresą - pakraukite į save kilogramą greitai virškinančių angliavandenių - iškart pajusite, kaip pradedate kaitintis tiesiogine to žodžio prasme..

    Taigi, kaip valgyti teisingai, perskaitykite šį mitybos vadovą, kuriame rasite stiprumo ir jo didinimo..

    Pagrindinių maistinių medžiagų apžvalga...

    Baltymas
    Gyvenimas žemėje prasidėjo, kai atomai susivyniojo į baltymo molekulės spiralę. Gyvenimas iš tikrųjų yra baltymų molekulių egzistavimas. Žinoma, grynas materializmas... Bet ką mes galime padaryti... Mes gyvename materialiame pasaulyje ir esame pagaminti iš kūno - kūnas mums yra suprantamas ir prieinamas, todėl dualistinių sąvokų teks atsisakyti... kalbant apie jėgą ir raumenų masę... kol kas...

    Baltymai pirmiausia yra didelės molekulinės masės polipeptidai. Paprastuose baltymuose yra tik aminorūgštys, sudėtingose ​​- dar nėra aminorūgščių komponentų: hemo, vitaminų darinių, angliavandenių ir lipidų komponentų. Beveik viskas susideda iš baltymų (jungiamieji audiniai, fermentai ir hormonai ir t. T. Ir kt.) - mums visų pirma svarbu suprasti, kad mūsų raumenys susideda iš baltymų. Baltymų struktūra yra polipeptidas ir susideda iš aminorūgščių. Iš viso gamtoje yra apie 300 aminorūgščių; fibrilinių (raumenų) baltymų yra tik 20! Aminorūgštys yra baltymų pagrindas. Baltymai patenka į organizmą, virškinamajame trakte šį baltymą puola fermentai (fermentai yra medžiagos, galinčios pagreitinti cheminę reakciją tūkstančius kartų), fermentai sunaikina ryšius tarp aminorūgščių liekanų polipeptido baltymo molekulėje. Aminorūgštys absorbuojamos į kraują. Labai svarbu pažymėti, kad nuolatinis aminorūgščių vartojimas organizme yra svarbus anabolizmui..

    Angliavandeniai
    Cukrus, polioksikarbonilo junginiai yra visų be išimties gyvų organizmų komponentas. Angliavandeniai skirstomi į monosacharidus, oligosacharidus ir polisacharidus. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis! Daugelis audinių turi specifinį gliukozės poreikį, kuris nebūtinai turi būti gaunamas iš maisto, nes kiti maistiniai angliavandeniai lengvai virsta virškinimo metu (krakmolas) arba vėliau kepenyse (fruktozė, galaktozė). Gliukozės metu gliukozė taip pat gali susidaryti iš riebalų glicerolio komponento ir iš gliukogeninių amino rūgščių.

    Svarbu atsiminti, kad bet kuri ląstelė gauna energiją iš ATP (adenozino trifosforo rūgšties), gliukozė (angliavandeniai) yra pagrindinis ATP šaltinis !

    Riebalai
    Lipidai - jie neturi vienodo energijos intensyvumo, tačiau tai nėra jų pagrindinė funkcija. Visų pirma, lipidai veikia kaip riebaluose tirpių vitaminų tirpikliai ir yra būtinų (nepakeičiamų) polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių organizmas nesugeba sintetinti (linolo rūgštis, arachidono rūgštis), šaltinis. Šios rūgštys yra būtinos kaip leukotrientų, prostaglandinų ir tromboksanų pirmtakai, kurie veikia kaip „vietiniai hormonai“. Riebalai yra nervų ląstelių ir hormonų dalis, todėl sunku pervertinti jų svarbą.

    Maistinis pluoštas
    Augalo ląstelių sienelės (pluošto) komponentai, kurių nesuardo gyvūno organizmo fermentai; tai celiuliozė, hemiceliuliozė, ligninas, dantenos, pektinai ir pentozanai. Žmonėms daug skaidulų turinti dieta turi teigiamą poveikį, nes skatina vandens sulaikymą, kai maistas praeina per žarnyną, ir tokiu būdu susidaro gausios ir minkštos išmatos. Ši dieta sumažina divertuliozės, storosios žarnos vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų ir diabeto tikimybę..

    Vitaminai
    Tai yra organinės maistinės medžiagos, reikalingos normaliai medžiagų apykaitai mažomis dozėmis ir kurių organizmas negali sintetinti pakankamu kiekiu. Skirkite vandenyje ir riebaluose tirpus. Dabar žinoma 13 vitaminų, tačiau mokslas teigia, kad tai dar ne viskas. Žinomi vitaminai: vitaminas A, vitaminas B1, vitaminas B2 (riboflavinas), niacinas, vitaminas B6 (piridoksinas), vitaminas B12 (kobalaminas), folio rūgštis, pantoteono rūgštis, biotinas, vitaminas C, vitaminas D, vitaminas E ir vitaminas K. Vitaminai nėra biosintetinė medžiaga ar energijos šaltinis. Vitaminų buvimas organizme yra būtina sąlyga normaliai medžiagų apykaitai

    Mineralai
    Mikroelementai (jų paros poreikis neviršija 100 mg) ir makroelementai (paros poreikis viršija 100 mg).
    Tai yra kalcis, fosforas, natris, kalis, chloridas, magnis ir kt..
    Mineralinės medžiagos būtinai turi patekti į organizmą reikiamu kiekiu.

    Tinkama mityba reiškia, kad baltymai, angliavandeniai, riebalai, vitaminai, mikro- ir makroelementai turėtų būti reguliariai vartojami organizme pagrįstomis dozėmis..

    Pagrindiniai tinkamos mitybos postulatai

    Kaip turėtų būti

    • Amino rūgščių kiekis kraujyje turi būti nuolat aukštas - ši būklė reikalinga naujų audinių sintezei ir tam tikrų hormonų (pvz., augimo hormono) gamybai.
    • energijos glikogeno ir ATP atsargomis visada turėtų pakakti
    • organizmo polinesočiųjų riebalų rūgščių poreikis turi būti tinkamai patenkintas
    • vitaminų ir makroelementų poreikis turi būti tinkamai patenkintas (ne daugiau ir ne mažiau)
    • maistas turėtų būti monotoniškas - fermentų sistema lengvai susidoroja su įprastu maistu

    Kaip neturėtų būti

    • didelės baltymų dozės (daugiau nei 2,5 gramo 1 kg kūno svorio) sukelia apsinuodijimą - baltymų sintezė yra toksinis procesas
    • didelės „greitų“ angliavandenių dozės yra nepageidaujamos - tai sukelia hiperglikemiją, kuri savo ruožtu sukels staigų insulino išsiskyrimą (daugiau apie tai vėliau)
    • didelės vitaminų dozės gali sukelti hipervitaminozę
    • naujos mitybos rūšys yra stresas organizmui

    Kaip tinkamai pakrauti baltymus ir aminorūgštis

    Paprastas žmogus, kuris aktyviai nedirba fizine veikla, turėtų suvartoti apie 1 gramą baltymų 1 kilogramui savo svorio per dieną. Kai tik kūną patiriate streso „jėgos treniruočių“ forma, baltymų poreikis beveik padvigubėja! Veikiant jėgos stresui, raumenų skaidulos sunaikinamos... žmogaus kūnas yra viena iš labiausiai prisitaikančių prie savęs sistemų... pluoštai yra sunaikinti ir kūnui tai nepatinka - jis bando storinti skaidulas, didinti sarkoplazmos tūrį, didinti fermentų koncentraciją, kad kitą kartą ši apkrova nebebūtų stresas. - tai yra pagrindinis augimo ir stiprėjimo principas...

    Akivaizdu, kad kokybiškam savęs pritaikymo procesui (pluošto augimas ir kt.) Būtinas statybinių medžiagų tiekimas. Ši statybinė medžiaga yra baltymų struktūros, tiksliau, jose esančios amino rūgštys..

    Į raumenų baltymų sudėtį įeina 20 L-amino rūgščių, 9 iš jų yra nepakeičiamos, tai yra, organizmas nesugeba jų sintetinti. Šių „nepakeičiamų“ amino rūgščių trūkumas ne tik sumažins jūsų anabolizmą, bet ir paskatins jus į katobolizmą (raumenų struktūrų ir kitų audinių irimą) - organizmas išskirs reikalingas amino rūgštis, skaidydamas jūsų raumenų ir vidaus organų audinius. !

    Dėl šios priežasties jūsų mityboje turėtų būti maisto produktų, sudarytų iš pilnaverčių baltymų peptidų - vegetarai negali tobulėti kokybiškai „stipriai“, nes moksliškai nustatyta, kad augaliniuose baltymuose nėra reikiamo būtinų amino rūgščių spektro.

    Labiausiai įperkamų kokybiškų baltymų, turinčių gerą absorbciją, šaltinių lentelė

    baltymai,%

    makaronai
    javai
    ryžiai
    grikiai
    avižinių dribsnių kefyras
    varškės
    sūriai

    aviena
    jautiena
    kiauliena
    višta
    Turkija

    rožinė lašiša
    pollock
    karpis
    eršketas
    silkė ivashi
    snapas
    menkė
    kalmarai

    Sąmoningai ankštinių augalų neįtraukiau į lentelę, nes šios klasės augaluose yra virškinimo fermentų inhibitorių, be to, augaliniuose baltymuose nėra viso nepakeičiamų amino rūgščių spektro..
    Augalų ląstelės yra per storos ir dažnai nereaguoja į žarnyno sulčių veikimą, o pats augalinis baltymas yra blogai skaidomas.

    Didelis aminorūgščių kiekis kraujyje jau yra pats savaime anabolinis veiksnys - padidėja augimo hormono ir gonadotropinių hormonų sekrecija.

    Dietos rekomendacijos...
    Išrūgų baltymai yra vertingiausi absorbcijos ir aminorūgščių kiekio atžvilgiu, norint kokybiškai atsigauti, teks purkšti ant firminių išrūgų baltymų skardinės (piko treniruočių metu aš naudoju „Optimum Nutrition“ išrūgas). Jis turėtų būti vartojamas po treniruotės..

    Po jo kokybė ir įsisavinimas yra kiaušinio baltymas, tačiau nepamirškite, kad kiaušinio trynyje yra per daug lipidų, todėl jei nenorite, kad metų aušroje nukristų kepenys, baltymą atskirkite nuo trynio (ne daugiau kaip tris trynius per dieną)..

    Mėsos baltymuose yra visų būtinų aminorūgščių, jų žavesys yra tas, kad ilgai absorbuotis reikia, o tai reiškia (nebent, žinoma, turite problemų su virškinimu), kad su didele mėsos dalimi 2-3 valandas apsirūpinate nuolat dideliu amino rūgščių kiekiu. Mėsos gabalėlį skrandyje galima palyginti su druskos gabalėliu vandenyje - kaip druskos gabalas palaipsniui ištirpsta vandenyje, prisotindamas jį, taip mėsos gabalas nuolat prisotina kraują aminorūgštimis..
    Pagal savo savybes produktus išdėstyčiau taip:

    • naminiai paukščiai
    • liesos jautienos
    • liesa kiauliena

    Žuvies baltymai yra naudingi visiems, jie gerai absorbuojami... tačiau būtinų amino rūgščių sudėtis pastebimai prastesnė už mėsą....

    Kaip tinkamai pasikrauti angliavandenių?

    Teisingas angliavandenių pakrovimas padės ne tik padidinti jėgos ištvermę, bet ir padidinti medžiagų apykaitą.

    Viskas, ką valgote (turint omenyje angliavandenius), galiausiai įgis gliukozės formą..

    Gliukozė lengvai prasiskverbia į kepenų ląsteles ir gana lėtai į ekstepepatinių audinių ląsteles
    Gliukozė, patekusi į ląsteles, greitai fosfolizuojama veikiant heksokinazei (fermentui). Kai gliukozės kiekis kraujyje yra normalus, kepenys tiekia gliukozę į kraują, o padidėjus gliukozės kiekiui kraujyje, jos išsiskyrimas iš kepenų sustoja. Esant hiperglikemijai (padidėja cukraus kiekis kraujyje), gliukozės tiekimas tiek kepenyse, tiek periferiniuose audiniuose padidėja. Kai tik gliukozės lygis nesiekia, kasa pradeda gaminti insuliną. Šio hormono koncentracija kraujyje keičiasi lygiagrečiai su gliukozės koncentracija - insulino įvedimas greitai sukelia hipoglikemiją. Insulinas greitai padidina gliukozės pasisavinimą riebaliniame audinyje ir raumenyse, pagreitindamas gliukozės transportavimą per ląstelių membranas, pernešant gliukozės pernešėjus iš citoplazmos į plazmos membraną..

    Žmogaus kūne viskas yra labai gerai apgalvota ir subalansuota, todėl, kai tik stipriai sumažėja gliukozės kiekis (hipoglikemija), priekinė hipofizės skiltis išskiria hormonus, kurių veikimas yra atvirkštinis gliukozės veikimui. Tai apima somatotropiną (augimo hormoną), AKTH (kortikotropiną). Hipoglikemija stimuliuoja augimo hormono sekreciją. Tai sumažina gliukozės tiekimą tam tikriems audiniams, pavyzdžiui, raumenims. Žinoma, kad GR turi augimą stimuliuojantį poveikį.

    Iš viso to, kas išdėstyta pirmiau, reikia atsiminti vieną dalyką - insulinas ir GH yra antagonistai pagal savo poveikį angliavandenių apykaitai. Kaip panaudoti šias žinias ?

    Paprasčiausiai turite vengti gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo. Tai padės treniruotėse (aerobikos), kad būtų lengviau užbaigti darbinę hipoglikemiją, vėliau padidėjus GH sekrecijai. Nesunku išvengti staigaus gliukozės koncentracijos padidėjimo - stenkitės vengti didelių angliavandenių dozių, turinčių aukštą glikemijos indeksą (gliukozės glikemijos indeksas yra 100 - kuo paprastesnė angliavandenių struktūra, tuo didesnis indeksas, tuo greičiau padidėja cukraus kiekis kraujyje), jūsų maiste turėtų būti tiek mono- ir disacharidai (jie greitai skyla ir greitai padidėja gliukozės kiekis kraujyje), taip pat šakotosios grandinės angliavandeniai. Pabandykite teikti pirmenybę polisacharidams - šie angliavandeniai ilgai skaidomi, todėl cukraus kiekis kraujyje nešoka ir nesukelia insulino sekrecijos padidėjimo..

    Norėdami lengviau naršyti:

    Mono- ir disacharidų šaltiniai (gliukozė, fruktozė, galaktozė, sacharozė, laktozė, maltozė):

    • vaisiai (gliukozė, fruktozė)
    • sultys (gliukozė, fruktozė)
    • cukrus (sacharozė)
    • medus

    Angliavandenių perdirbimas prasideda burnoje - seilėse yra fermento amilazės - todėl kruopščiai sukramtykite maistą ir palaukite, kol seilės atliks savo darbą - saldus skonis turėtų būti aiškiai jaučiamas.
    Kaip minėta pirmiau, turėtumėte vengti paprastų angliavandenių - dietoje turėtų būti ne daugiau kaip 10-20% visos suvartojamos angliavandenių dienos, kitaip insulinas pavers jus sumo imtynininku...
    Tačiau 60-80% fruktozės lieka kepenyse, kur ji „nusėda“ glikogeno pavidalu, todėl galite saugiai gerti sultis ir valgyti vaisius.

    Labai svarbu prisiminti, kad tokio angliavandenio kaip laktozė suaugusieji praktiškai nesugeria, todėl pienas (kuriame yra šio disacharido) iš tikrųjų yra 5-oji baltoji mirtis.

    • bulvės, javai (krakmolas)

    Krakmolas, kaip kompleksinis angliavandenis, virškinamas lėtai, todėl suskaidyta gliukozė į kraują patenka mažomis porcijomis, ko mums ir reikia.

    Labiausiai pageidaujami angliavandenių šaltiniai

    angliavandeniai%

    medaus datulės
    džiovinti abrikosai
    obuoliai
    oranžinė
    vynuogės
    kriaušės
    razinos