Valgymas su dideliu fiziniu krūviu

Sunku tuo patikėti, tačiau puikus fizinis aktyvumas nėra priežastis atsisakyti senų gerų riebalų ir angliavandenių baltymingų maisto produktų naudai. Priešingai, tai yra priežastis rimtai peržiūrėti savo mitybą, kuo labiau ją paįvairinant. Ir į jį pridėkite sveiką ir teisingą maistą. Tokios, kurios ne tik suteiks jėgų ir energijos, bet ir leis jums nuveikti daugiau ir dėl to greičiau pasiekti sporto aukštį.

Kaip planuoti dietą dėl didelio fizinio aktyvumo

Tinkama mityba leidžia sportininkui priaugti raumenų masės ir sudeginti riebalus, tuo pačiu liekant fiziškai sveikam ir atspariam. Štai kodėl jo mityba turi būti subalansuota ir joje reikiamu kiekiu turėti baltymų, angliavandenių ir riebalų. Galų gale, kiekvienas iš šių makroelementų atlieka tam tikrą funkciją, būtent:

  1. 1 Baltymai - tai yra visų dietų, įskaitant sportininkams skirtas dietas, pagrindas. Vien todėl, kad jie yra mūsų kūno statybinė medžiaga ir, kaip ir vanduo, yra beveik visuose jo audiniuose, įskaitant kaulus, raumenis ir jungiamąjį audinį, ir net kraujyje. Tačiau jų dalis dienos racione turėtų būti ne didesnė kaip 15-20%, kitaip negalima išvengti raumenų hipertrofijos (raumenų masės padidėjimas dėl raumenų skaidulų ploto ir dydžio padidėjimo, o ne dėl jų ilgio). Geriausi baltymų šaltiniai yra vištienos krūtinėlė, kalakutiena, tunas, lašiša, kiaušinio baltymas, ankštiniai augalai, mažai kaloringas varškės sūris..
  2. 2 Angliavandeniai yra medžiagos, iš kurių organizmas semiasi energijos. Būtent jų dėka atsiranda ištvermė ir ištvermė. Tai vyksta taip: dėl sudėtingų biocheminių reakcijų angliavandeniai virsta glikogenu. Tai yra tam tikras energijos rezervas, kuris kaupiasi raumenyse, kad būtų išlaisvintas kitos treniruotės ir įtempto raumenų darbo metu, leidžiantis žmogui intensyviau treniruotis. Įdomu tai, kad kuo daugiau jis treniruojasi, tuo daugiau glikogeno kaupia jo raumenys. Laikantis sportininko dietos, angliavandeniai turėtų sudaryti 55-60% visos maisto masės. Jų galite gauti valgydami augalinius produktus - kruopas ar kruopas.
  3. 3 Riebalai - suteikia organizmui papildomos energijos ir užkerta kelią širdies ir kraujagyslių ligų vystymuisi. Jų daugiausia yra augaliniuose aliejuose - alyvuogėse ar saulėgrąžose, taip pat žuvų taukuose, riešutuose ir sėklose.

Vitaminai ir mineralai

Be makroelementų, sportininkams reikia vitaminų ir mikroelementų. Be to, pasak Mitybos ir dietologijos akademijos atstovės Kelly L. Pritchett, „vidutinio ar intensyvaus fizinio krūvio metu kai kurių mineralų nuostoliai didėja, daugiausia dėl prakaito“. Todėl organizmas turi juos nuolat kaupti. Tai yra šios medžiagos:

  • B grupės vitaminai. Pirmasis jų trūkumo požymis yra jėgų trūkumas paskutiniam skambučiui. Tai paaiškinama tuo, kad būtent jų pagalba mūsų organizmas baltymus ir cukrų paverčia energija ir sintetina eritrocitus. Duomenis patvirtina tyrimų rezultatai. Šių medžiagų yra tunuose, ankštiniuose augaluose ir riešutuose..
  • Kalcis - kartu su vitaminu D, kaliu ir baltymu šis mikroelementas yra atsakingas už kaulų tankį ir skeleto stiprumą. Jo yra pieno produktuose, tamsiai žaliose lapinėse daržovėse ir ankštiniuose augaluose.
  • Vitaminas C - nedaugelis žino, kad jis gali ne tik padidinti imunitetą, bet ir užkirsti kelią dusuliui fizinio krūvio metu ir po jo. Tai patvirtina Helsinkio universitete Suomijoje atliktų tyrimų rezultatai. Jo yra citrusiniuose vaisiuose, erškėtuogėse, paprikose, braškėse ir kopūstuose.
  • Vitaminas D - gerina nuotaiką ir jėgą. Ir tai ne tik žodžiai, bet ir tyrimų rezultatai, atlikti Britanijos Niukaslio universitete, vadovaujant Akashui Xinyi. Jo veikimo mechanizmas yra paprastas: vitaminas D padeda suaktyvinti mitochondrijų, esančių raumenų skaidulose, darbą. Dėl to padidėja raumenų tonusas ir žmogus jaučiasi aktyvesnis. Šio vitamino atsargas galite papildyti kaitindamiesi saulėje ar valgydami pieno produktus, žuvį ir kiaušinio trynį..
  • Vitaminas E yra galingas antioksidantas, stiprinantis imunitetą ir apsaugantis nuo daugelio ligų. Sudėtyje yra sėklų, riešutų ir augalinių aliejų.
  • Geležis - be jos raumenys negalės dirbti visa jėga. Vien todėl, kad jie negauna pakankamai deguonies, kurį perneša eritrocitai, kurie sintetinami tiesiog su jo pagalba. Be to, dėl geležies trūkumo atsiranda anemija ir dėl to padidėja nuovargis. Šio mikroelemento yra jautienoje, špinatuose, kiaušiniuose, kopūstuose ir žaliuose obuoliuose.
  • Magnis - padidina kaulų tankį ir taip apsaugo sportininką nuo lūžių intensyvių treniruočių metu. Be to, pasak Kelly Pritchett, „magnis aktyvina daugiau nei 300 fermentų, dalyvaujančių energijos apykaitoje“. Juose gausu tamsiai žalių lapinių daržovių, žuvies, riešutų.
  • Kalis yra būtinas mikroelementas, užtikrinantis nervų ir raumenų sistemos veikimą, ir jo yra bananuose. Štai kodėl pastarąjį sportininkai renkasi po ilgų nuotolių lenktynių. Tik siekiant palengvinti blauzdos raumenų skausmus ir mėšlungį.

17 populiariausių maisto produktų, skirtų sunkiam fiziniam krūviui

Norint neperkrauti kūno ir visada būti puikios formos, valgyti reikia dalinai, bet dažnai. Idealiu atveju dietoje turėtų būti 5–6 valgiai ir daugiausiai sveiko maisto bei gėrimų. Jų yra tik 17:

Vanduo - jį reikia gerti ne tik prieš ar po, bet ir treniruočių metu. Tiesiog todėl, kad padidina našumą ir apsaugo nuo sužalojimų. Išgeriamo vandens kiekis priklauso nuo jų trukmės ir intensyvumo. Kai kuriais atvejais gerai gerti sportinius gėrimus.

Kiaušiniai yra baltymų ir vitamino D šaltinis.

Apelsinų sultys - jose yra ne tik vitamino C, bet ir kalio - vieno iš svarbiausių elektrolitų, atsakingų už vandens balansą, ir padedančių užpildyti skysčių trūkumą organizme po fizinio krūvio.

Kefyras yra naudingų bakterijų ir baltymų, būtinų raumenų augimui, šaltinis. Reguliarus kefyro naudojimas padeda išvalyti organizmą ir atsikratyti antsvorio. Jo skonį galite pagerinti avižų koše ar vaisiais..

Bananai yra angliavandenių šaltinis, padedantis atkurti glikogeno kiekį ir kalį.

Lašiša yra priešuždegiminių baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Produktas leidžia ne tik padidinti raumenų masę, bet ir pagerinti treniruočių rezultatus.

Riešutai ir džiovinti vaisiai yra idealus užkandis, kurio sudėtyje yra angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų, taip pat vitaminų ir mikroelementų. Leidžia greitai atsigauti ir padeda auginti raumenis.

Mėlynės yra antioksidantas, galintis trigubai atsigauti po intensyvių treniruočių.

Ananasai yra bromelaino, medžiagos, turinčios priešuždegiminių savybių, šaltinis, skatinantis ankstyvą dislokacijų, mėlynių ir edemos gydymą. Be to, jame yra vitamino C, kuris yra būtinas greitam audinių atstatymui..

Kivis yra vitamino C, antioksidantų ir kalio šaltinis, kuris gali veiksmingai kovoti su raumenų skausmu po fizinio krūvio.

Avižiniai dribsniai yra maistinių medžiagų ir kompleksinių angliavandenių sandėlis, užtikrinantis optimalų cukraus kiekį kraujyje ir suteikiantis energijos naujiems pasiekimams.

Patikėkite ar ne, kofeinas gali padidinti ištvermę ir sumažinti raumenų skausmą intensyvių treniruočių metu ir po jų, ką patvirtina 2009 m. Ilinojaus universitete, Urbana-Champaign, atlikti tyrimai. Pagrindinis dalykas yra ne piktnaudžiauti.

Austrės - jos praturtina kūną cinku ir geležimi ir dėl to suteikia energijos, reikalingos intensyvioms treniruotėms.

Imbieras - jame yra unikalių medžiagų, turinčių priešuždegiminių savybių ir veiksmingai malšinančių raumenų skausmą.

Pomidorų sultys - sportininkai tai vadina sportinių gėrimų ekvivalentu dėl natrio ir kalio kiekio, kuris papildo skysčių netekimą.

Juodasis šokoladas, kurio kakavos kiekis ne mažesnis kaip 70% - vidutiniu kiekiu jis tonizuoja ir veiksmingai malšina raumenų skausmus.

Medus - unikalus vitaminų ir mineralų kokteilis.

Ko geriau atsisakyti esant dideliam fiziniam krūviui

  • Iš greito maisto ir maisto, kuriame yra daug paprastųjų angliavandenių, nes jie padidina cukraus kiekį kraujyje.
  • Nuo pernelyg riebaus ir sūraus maisto padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, sužadina apetitą ir sukelia persivalgymą.
  • Iš krakmolingų maisto produktų ir saldumynų - juose yra paprastų angliavandenių ir padidėja cukraus kiekis kraujyje.
  • Nuo alkoholio ir rūkymo.

Pasak ekspertų, bet kokios treniruotės sėkmės paslaptis yra ne tik valgomo maisto kokybė ir kiekis, bet ir valgymo laikas. Todėl prieš treniruotę valgykite dribsnius ir vaisių salotas, o po to - baltyminį maistą. Ir nuolat gerkite daug skysčių. Ir tu būsi laimingas!

Mityba ir mankšta

Bet kokio amžiaus žmogui svarbi sveikata ir fizinis patrauklumas. Tai labai priklauso nuo kiekvieno žmogaus gyvenimo padėties: kiek judame ir ar teisingai valgome. Daugelis žmonių nori numesti svorį, padaryti figūrą gražią ir proporcingą. Kartais, priešingai, žmogus nori priaugti masės, pumpuoti raumenis, kad būtų matomas jų palengvėjimas. Visa tai nepasiekiama be fizinio pasirengimo ir subalansuotos mitybos..

Kenksmingi produktai. Yra produktų, kurie neturi jokios naudos. Daugelis maisto produktų yra kenksmingi sveikatai. Pašalinkite iš savo dietos: saldžių miltų produktus, saldžius gazuotus gėrimus, greitą maistą, rūkytą mėsą, margariną (neįtraukite visų maisto produktų, kuriuose yra šio sveikatai pavojingo komponento).

Norėdami padidinti raumenų masę, valgykite žuvį (lašišą, tuną), mėsą, kiaušinius, sviestą, duoną, kietąjį sūrį, riešutus, pupeles, soją, daržoves, vaisius (ypač bananus). Norėdami numesti svorio, valgykite liesą mėsą, liesą paukštieną ir žuvį, ankštinius augalus, kiaušinius, neriebius pieno produktus, sveikus grūdus, vaisius ir ne krakmolingas daržoves..

Geros mitybos taisyklės:

  1. Sumažinkite kalorijų kiekį ribodami kaloringų gyvūninių riebalų (lašiniai, sviestas, riebi mėsa) ir angliavandenių, ypač lengvai virškinamų (cukrus, saldumynai), kiekį..
  2. Į dietą įtraukite padidintą žalių daržovių ir vaisių (mažai kaloringų, bet reikšmingų) kiekį, kuris sukuria sotumo jausmą ir visiškai pašalina apetitą žadinančius maisto produktus ir gėrimus (prieskoniai, prieskoniai, pikantiški užkandžiai)..
  3. Išmokite nustatyti vadinamuosius „paslėptus riebalus“ maisto produktuose. Šaldytuose ar konservuotuose maisto produktuose dažnai yra paslėptų riebalų. Atkreipkite dėmesį į etiketę ant produkto sudėties. Nepasitikėkite aklai tokiomis etiketėmis kaip „Mažai riebalų“ arba „Mažai riebalų“ - šiuose maisto produktuose gali būti daugiau riebalų, nei manote.
  4. Laikykitės dietos ir jos suskaidymo principo. Žmonėms, turintiems antsvorio, rekomenduojama dažnai maitinti dalimis (4-5 kartus per dieną). Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki miego.
  5. Jei turite polinkį į antsvorį, neturėtumėte gaminti aromatinių keptų patiekalų, gausių sultinių, kurie žadina apetitą.
  6. Dietos nevalgius (mažai kaloringos) dienos. Paprastai juos rekomenduojama atlikti ne dažniau kaip vieną ar du kartus per savaitę. Pasninko dienos prisideda prie riebalų pertekliaus, esančio riebaliniame kūno audinyje, išlaidų. Tokios dienos neleidžiamos pacientams, sergantiems cukriniu diabetu.

Yra bendros mitybos rekomendacijos:

  1. Suvalgykite sotų maistą likus 2 valandoms iki treniruotės.
  2. Jei norite numesti svorio, po treniruotės negalite valgyti angliavandenių, valgykite tik baltyminį maistą.
  3. Valgykite subalansuotą mitybą. Pašalinkite kenksmingą maistą.
  4. Sumažinkite druskos ir cukraus kiekį.

Fizinė veikla. Norint sumažinti kūno svorį, organizmui svarbu ne tik sumažinti iš maisto gaunamą energiją, bet ir padidinti jo suvartojimą. Tai reiškia, kad būtina padidinti fizinį aktyvumą, kuriame riebalai deginami efektyviausiai. Tai nėra apie varginančių pratimų poreikį. Pradiniame etape pagrindinė užduotis yra priversti save pereiti nuo sėslaus gyvenimo būdo prie šiek tiek aktyvesnio, elgiantis pagal principą „FIZINĖ PRATIMAS JOKIOS FORMOSE GERESNĖ, NEI JO VISIŠKAS NETEKIMAS“. Reguliariai treniruotis reikia pradėti palaipsniui, lėtai didinant krūvį ir ilginant pratimo trukmę. Būtų klaida bandyti per kelias dienas pasivyti tai, ko praleista per daugelį metų. Tinkama mityba ir fizinis aktyvumas yra kelias į sveikatą ir grožį!

c) Federalinės vartotojų teisių apsaugos ir žmonių gerovės priežiūros tarnybos biuras Altajaus Respublikoje, 2006–2015 m..

Visos teisės į svetainėje paskelbtą medžiagą yra saugomos pagal Rusijos Federacijos įstatymus, įskaitant autorių teises ir gretutines teises.
Naudojant svetainės medžiagą, būtina pateikti nuorodą į šaltinį

Mes turime 779 svečius internete

Adresas: 649002, Altajaus Respublika, Gorno-Altaysk, Kommunistichesky prospektas, 173

Tel.: +7 (38822) 6-43-84

Mūsų „Instagram“ paskyra: @ rospotrebnadzor04

Viskas, ką norėjote žinoti apie sportinę mitybą

Ir sveikas svorio metimas, ir svorio augimas neįmanomas be reguliaraus fizinio krūvio. Tačiau net treneriai tvirtina, kad sportas yra apie 30% sėkmės. Likusi 70% yra maistas. Labai svarbu, kad sportininko meniu ir jo treniruotės būtų teisingai derinami tarpusavyje. Mityba sportuojant turėtų būti subalansuota, prisidėti prie kūno prisotinimo visais reikalingais vitaminais ir mineralais. Be to, sudarydami dietą turite atsižvelgti į tai, kodėl darote: mesti svorį, priaugti svorio ar tiesiog palaikyti fizinę formą..

Tinkama mityba ir mankšta: svarbiausi dalykai

Norint pasiekti gerų rezultatų sportuojant, reikia stebėti teisingus krūvius fizinio krūvio metu, visiškai atsigauti ir, žinoma, tinkamai maitintis. Tinkama mityba norint numesti svorio ir sportuoti turėtų atlikti šias užduotis:

  • Suaktyvinkite ir normalizuokite medžiagų apykaitos procesus organizme, reikalingus raumenims augti ir atsistatyti.
  • Prisotinkite kūną visais reikalingais mineralais ir vitaminais, suteikite pakankamai kalorijų.
  • Sureguliuokite svorį, atsižvelgdami į tai, kokie yra praktikanto tikslai.

Sportas reikalauja daug energijos. Energija reikalinga širdies, virškinimo ir kvėpavimo sistemos darbui palaikyti. Jei prieš treniruotę valgysite blogai, organizmas gali būti nualintas, o tai labai neigiamai paveiks sportininko sveikatą. Meniu turi būti šviežias ir maistingas.

Meniu, kaip valgyti sportuojant, turėtų būti sudarytas individualiai, atsižvelgiant į sportininko amžių, svorį, tikslus ir uždavinius, krūvio ypatybes ir intensyvumą. Tačiau yra ir bendrų principų. Taigi, kiekviename valgyje turėtų būti subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis..

Optimali sportuojančių asmenų skaičiavimo formulė atrodo taip:

  • 30-35% baltymų
  • 10-20% riebalų;
  • 50-60% angliavandenių.

Optimalus baltymų kiekis dietoje sportuojant yra 2–2,5 gramo kilogramui kūno svorio, riebalai - 0,5 g / kg kūno svorio. Angliavandenių turėtų būti apie 2 g / kg, jei norite numesti svorio, ir 4–7 g / kg, jei reikia priaugti svorio. Prieš ruošiantis varžyboms ir džiūvimo metu angliavandeniai supjaustomi iki 0,5–1 gramo 1 kg svorio.

Apsvarstykite, kaip atrodytų apytikslė vyrų ir moterų diagrama:

  • Jei vyras sveria 70 kg, tuomet svoriui palaikyti reikia 140 g baltymų, 35 g riebalų ir 210 g angliavandenių, 280–490 g - rinkiniui ir 140 g angliavandenių. Kalorijas galite apskaičiuoti patys, atsižvelgiant į tai, kad baltymų ir angliavandenių gramas yra 4 kilokalorijos, o riebalų gramas - 9 kcal. Pavyzdžiui, norint išlikti toje pačioje svorio kategorijoje, 70 kg sveriančiam sportininkui reikia apie 2000 kcal.
  • Mergaitei, sveriančiai 50 kg, norinčiai išlikti tokiam pat svoriui, suteikiančiai raumenims elastingumo ir koreguojančioms problemines vietas, reikia suvalgyti apie 60–80 gramų baltymų, 25 g riebalų ir 100–150 g angliavandenių. Komponuodami mitybą sportuodami dėl mergaičių svorio mažiname atitinkamai angliavandenių kiekį.

Valgyti rekomenduojama mažomis porcijomis, kas 3-4 valandas. Taigi, per dieną bus 5-6 valgiai. Be to, norėdami tinkamai maitintis sportuodami, turite laikytis šių punktų:

  • Iš 5–6 kasdienių patiekalų trys turėtų būti sotūs (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), taip pat 2-3 lengvi užkandžiai. Tai gali būti varškė, fermentuoti pieno gėrimai, vaisiai, daržovės ir kt..
  • Porcijos dydis turėtų būti maždaug jūsų delno dydžio.
  • Pusryčiams rekomenduojama valgyti kompleksinius angliavandenius arba angliavandenių ir baltymų derinį..
  • Pietums nerekomenduojama naudoti tokių derinių kaip mėsa (žuvis) su makaronais (bulvės). Geriausias variantas yra kruopos, baltyminiai maisto produktai ir daržovės, ypač jei po to vis tiek planuojate apsilankyti sporto salėje.
  • Geriau, kad dietinis meniu, skirtas numesti svorį sportuojant, apima baltymų vakarienę arba baltymų ir daržovių derinį. Tai padės jūsų raumenims atsigauti po mankštos..
  • Treniruočių dienomis neturėtumėte badauti, nes tai gali lemti kūno išsekimą ir kitas neigiamas pasekmes..
  • Stenkitės nevalgyti skubotai - tai lengviausias būdas vartoti draudžiamus maisto produktus. Be to, rekomenduojama nevalgyti iš bendro patiekalo, o dėti maistą į lėkštę - taip bus lengviau kontroliuoti porcijų dydį..
  • Geriau apriboti druskos kiekį.

Sportas ir vanduo

Jei norite pasiekti rezultatų sporte, tuomet svarbu ne tik tinkamai maitintis, bet ir gerti pakankamai vandens. Čia kalbama tik apie vandenį - ne apie kavą, ne apie arbatą, ne apie kitus gėrimus. Dehidratacija gali ne tik neigiamai paveikti jūsų treniruočių rezultatus, bet ir pakenkti jūsų sveikatai. Prieš ir po treniruotės galite gerti vandenį. Jei pamokos metu jaučiate troškulį, taip pat turėtumėte išgerti šiek tiek vandens..

Vanduo padeda išvengti dehidratacijos, suteikia kūnui galimybę papildyti energijos išteklius, apsaugo širdį ir kraujagysles, gerina virškinamojo trakto veiklą, valo kūną, atjaunina odą ir visą kūną..

Mityba prieš ir po mankštos

Svorio metimo sportui ir mitybai planas turėtų būti harmoningai derinamas. Pratinti tuščiu skrandžiu galima tik ryte. Apskritai geriausia valgyti likus 1–1,5 valandos iki treniruotės. Geriau naudoti maisto produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių - taip jūs gaunate pakankamai energijos treniruotėms..

Treniruotės pabaigoje jums atsidarys vadinamasis „baltymų-angliavandenių langas“. Jei jūsų tikslas yra auginti raumenis, per šį laiką galite valgyti ką nors baltymo, pavyzdžiui, varškę, arba išgerti baltymų kokteilį. Sotą maistą geriausia padaryti praėjus maždaug 1,5 valandos po treniruotės. Visi šie apribojimai nėra nustatyti vandeniui - jį galite gerti tiek, kiek norite..

Ką reikia valgyti sportuojant

Ne visi žino, ką valgyti, jei sportuoji. Tiesą sakant, organizmo mitybos komponentų poreikis šiuo atveju padidėja. Apsvarstykite, kokių maistinių medžiagų sportininkui reikia.

Baltymai yra pagrindiniai raumenų statybiniai elementai, ir jų kiekis, kaip jau minėjome, turėtų būti bent 2–2,5 g / kg svorio. Pagrindiniai jų šaltiniai yra liesa mėsa ir žuvis, sūris, žirniai ir pupelės, kiaušiniai, varškė. Maždaug pusė baltymų turėtų būti gyvūninės kilmės, kita pusė - augalinės.

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, todėl taip pat svarbu gauti reikiamą kiekį. Iš angliavandenių yra skirstomi į sudėtingus ir paprastus. Būtina sutelkti dėmesį į sudėtingus, nes jie suteikia ilgalaikę energiją. Jų šaltiniai yra grūdai, makaronai, pupelės, žirniai, daržovės. Paprastųjų angliavandenių turėtų būti ne daugiau kaip 35%. Jų šaltiniai yra vaisiai, medus, cukrus, saldumynai.

Taip pat svarbu neatsisakyti riebalų. Tai ypač svarbu tinkamai maitinantis sportuojančias merginas, nes moterų organizmas labai kenčia dėl riebalų trūkumo. Rekomenduojama sutelkti dėmesį į augalinius riebalus, kurių yra riešutuose, avokaduose, augaliniuose aliejuose. Jūros žuvys taip pat yra naudingas šaltinis..

Dar vienas dalykas - intensyviai sportuojant, padidėja tokių mineralinių komponentų kaip fosforo kalcio poreikis. Jų santykis dietoje turėtų būti 1,5: 1. Pažeidus šį santykį, fosforas blogai absorbuojamas, o tai gali sukelti daug problemų, nes fosforo junginiai lemia reakcijos greitį ir raumenų darbą, o tai reikalauja rimtos nervinės įtampos..

Geriausi fosforo šaltiniai yra mėsa, žuvis, varškė, pienas, sūris, morkos, svogūnai, grikiai, kviečiai ir avižiniai dribsniai, pupelės, žirniai, lęšiai, soja.

Didelis kalcio kiekis yra pieno produktuose, ankštinėse daržovėse, žuvies konservuose.

Taip pat svarbu, kad sportininko organizmas gautų reikiamą vitaminų kiekį. Tai padeda padidinti kūno ištvermę, pagreitinti jo atsistatymą po krūvio. Norėdami gauti pakankamai vitaminų, pabandykite valgyti vaisius ir daržoves. Žiemą galite vartoti vitaminų ir mineralų papildus. Kai kurie yra skirti specialiai sportininkams, tačiau prieš juos vartojant rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu..

Sveikiausių sportininkų maisto produktų sąraše yra šie:

  • grikiai;
  • avižiniai dribsniai - geriau ne momentinis virimas;
  • virta vištiena, kalakutiena, jautiena, triušis;
  • Žuvis ir jūros gėrybės;
  • varškė, kurios riebumas yra iki 5%;
  • pieno, kurio riebumas yra iki 2,5%;
  • natūralus jogurtas be priedų (jį galima pasigaminti ir namuose, naudojant jogurto starterį);
  • daržovės, vaisiai, žolelės;
  • augaliniai aliejai;
  • riešutai;
  • džiovinti vaisiai.

Taip pat yra maisto produktų, kurių geriausia vengti asmeniui, norinčiam pasiekti rezultatų sporte ar bent jau jų sumažinti. Tai cukrus, jo turintys produktai, saldumynai, pyragaičiai, rūkyta mėsa, konservai, greitas maistas, gazuotas vanduo. Rekomenduojama kuo labiau sumažinti alkoholio vartojimą ar jo vengti.

Tinkama mityba svorio metimui sportuojant: meniu

Valgių meniu sportuojant mergaitei ar vaikinui turėtų būti apskaičiuojamas individualiai, atsižvelgiant į lytį, svorį, tikslus ir pan. Norėdami sužinoti, kas tai gali būti, apsvarstykite apytikslę jo versiją:

  • Pusryčiai: 150 g virtų avižinių dribsnių, 100 gramų vaisių, 10 riešutų, šaukštelis medaus.
  • Užkandis: viso grūdo duona su sūrio riekele, arbata be cukraus.
  • Pietūs: 100 gramų grikių, virto kiaušinio, 150 g daržovių ir žolelių, pagardintų augaliniu aliejumi.
  • Užkandis: 100 gramų neriebaus varškės.
  • Vakarienė: 100 gramų keptos arba virtos mėsos.

Tinkama mityba yra būtina reguliariai atliekant fizinę veiklą. Kas atsitiks, jei valgysite ir sportuosite? Jei turite tinkamų dalykų, pasieksite nuostabių rezultatų. Atminkite, kad jūsų sėkmė priklauso nuo meniu, ir pabandykite jį tinkamai suplanuoti..

Kaip teisingai maitintis sportuojant

Turinys:

Galite eiti į sporto salę, norėdami palaikyti gerą savijautą, numesti svorio ar auginti raumenis. Bet be tinkamai sukurtos mitybos schemos negalėsite pasiekti teigiamų rezultatų. Ir norint, kad treniruotės salėje ar namuose įtiktų figūros pokyčiams, turite žinoti, kaip tinkamai maitintis treniruojantis.

Kaip valgyti prieš mankštą, norint sulieknėti

Norėdami numesti svorį, turite tinkamai organizuoti savo mitybą. Jūs neturėtumėte badauti, ypač prieš mankštą. Kūnas turi būti pakankamai stiprus, kad galėtų dirbti salėje ar atliekant pratimus namuose.

Maitinimas prieš treniruotes organizuojamas atsižvelgiant į kelias taisykles:

  1. Maistas turėtų būti lengvas, daugiausia angliavandenių. Tam puikiai tinka košė..
  2. Paskutinis valgymas turėtų būti likus 2 valandoms iki treniruotės.
  3. Jums leidžiama gerti kefyrą ar valgyti obuolį per 30 minučių.

Norėdami pradėti riebalų deginimo procesą, prieš treniruotę rekomenduojama išgerti puodelį kavos. Gėrimas suteiks jums gyvybingumo ir padės pradėti medžiagų apykaitą.

Tinkamas maistas prieš treniruotę svorio metimui:

  • košė vandenyje ar piene;
  • vaisių ir daržovių salotos;
  • traškučiai.

Būtinai skaičiuokite kalorijas - moterims turėtų būti ne daugiau kaip 200 ir vyrams - 300.

Prieš treniruotę imami specialūs priedai - termogeniniai riebalų degikliai. Jų veikla siekiama padidinti kūno temperatūrą, dėl kurios suveikia riebalų deginimo mechanizmai. Kokius papildus galima įsigyti:

    „Nutrex Lipo-6 Black Ultra“ koncentratas. Veiklioji medžiaga yra kofeinas. Šis termogenas padeda deginti riebalus, didina kūno ištvermę ir gerina psichinį dėmesį.

Lieknėjimo papildai nėra būtini norint numesti svorio. Bet kartu su jais riebalų deginimo procesas vyks daug greičiau..

Mityba po treniruotės riebalams deginti

Po fizinio krūvio nevartokite angliavandenių. Taip yra dėl to, kad fizinio krūvio metu ir per 2 valandas po jų kūnas pradeda aktyvaus riebalų deginimo mechanizmą, kuris yra būtinas norint papildyti prarastą energiją. Jei valgysite bet kurį angliavandenių produktą, glikogeno gamyba prasidės dėl angliavandenių, o ne dėl riebalų atsargų..

Po pamokos jums reikia baltymų. Jie padeda raumenims dirbti, išsaugo grožį ir raumenų tonusą. Dėl baltyminio maisto galima numesti svorio ir gauti reljefo figūrą.

Ką galite valgyti po fizinio krūvio:

  • varškė be riebalų be priedų;
  • liesos jautienos;
  • vištos krūtinėlė;
  • Kiaušinio baltymai;
  • triušiena;
  • liesa žuvis.

Norėdami numalšinti alkį ir kovoti su nuovargiu, visada galite turėti baltymų batonėlį po ranka. Pavyzdžiui:

    Maitinimo sistemos didelis blokas 50%. Aukštos kokybės baltymų juosta, kurioje yra 50 gr. voverė. Idealiai tinka užkandžiauti.

Ypatingas dėmesys mitybai skiriamas po mankštos. Svarbu nepersivalgyti ir neviršyti nustatyto kalorijų kiekio. Svarbu prisiminti dalinio valgymo taisykles - dažnai ir mažomis porcijomis.

Kodėl svarbu gerti daug vandens, svarbu

Vanduo yra labai svarbus normaliam viso kūno funkcionavimui. Aktyviai sportuojantiems reikia 2 kartus daugiau skysčių. Ir jūs neturėtumėte sutelkti dėmesio į troškulį - mankštos metu šis jausmas išnyksta ir atsiranda tik dehidravus.

Jei nesilaikysite geriamojo režimo, medžiagų apykaita sulėtės, pablogės sveikata ir sumažės darbingumas. Tai trukdys mesti svorį ir priaugti raumenų..

Atkreipkite dėmesį, kad pajutus dehidratacijos simptomus, turėtumėte nustoti sportuoti ir pakeisti skysčių trūkumą organizme. Tam naudojamas paprastas negazuotas vanduo. Sultys, kokteiliai ir kiti gėrimai nėra tinkamos alternatyvos.

Dehidratacijos simptomai yra:

  • burnos džiūvimas ir oda;
  • galvos skausmas;
  • sausos lūpos;
  • galvos svaigimas;
  • silpnumas;
  • pykinimas;
  • dirglumas.

Jei negersite pakankamai vandens, kūnas pradės jį kaupti, įjungdamas energijos taupymo režimą. Tai slopina svorio metimo procesą ir lemia svorio augimą..

Kita priežastis gerti daug vandens yra inkstų apsauga nuo baltymų poveikio. Ši taisyklė taikoma sportininkams, vartojantiems baltymų papildus..

Norintiems sulieknėti, vanduo yra natūrali organizmo detoksikacijos priemonė. Skystis pašalina toksinus ir toksinus, dėl kurių padidėja viršsvoris.

Gėrimo režimas fizinio krūvio metu

Svarbu ne tik sutelkti dėmesį į troškulio jausmą, bet ir priversti save gerti daugiau skysčių. Aktyviems žmonėms kasdien reikia 2,5–3 litrų vandens. Atitinkamai šią normą reikėtų suskirstyti į kelis etapus.

Privaloma svorio metimo taisyklė - atsigėrus ir likus 30 minučių iki kiekvieno valgio, išgerti stiklinę vandens. Prieš treniruotę norma yra 0,5 litro. Po krūvio, norint papildyti prarastą skysčių kiekį, reikia išgerti apie 3 stiklines vandens.

Sportuodami galite gerti vandenį. Padarykite pertraukėles kas 15 minučių už porą gurkšnių vandens. Leidžiama naudoti pieną arba natūralias, šviežiai spaustas sultis be pridėtinio cukraus.

Meniu: maitinimo planas

Nepriklausomai nuo treniruotės tikslo (svorio metimas ar svorio padidėjimas), turėsite pereiti prie tinkamos mitybos, kuri atlieka kelias funkcijas:

  • medžiagų apykaitos normalizavimas;
  • cukraus ir cholesterolio normalizavimas;
  • kūno riebalų pašalinimas;
  • raumenų stiprinimas;
  • sukurti gražų reljefą ant kūno;
  • padidėjo ištvermė ir fizinė jėga.

Neįmanoma valgyti tik mėsainių ir turėti gražią figūrą. Tačiau gerai maitintis nereiškia atsisakyti skanių patiekalų. Yra labai daug skanaus ir sveiko maisto paruošimo receptų. Pavyzdžiui, galite patys pasigaminti mėgstamą mėsainį naudodami naminę pomidorų pastą ir majonezą, virtą mėsą, sėlenų duoną.

Kurdami meniu naudokite keletą naudingų patarimų:

  1. Valgykite mažus patiekalus 5-6 kartus per dieną. Taigi maistas absorbuojamas lengviau ir greičiau, tiekiama pakankamai kalorijų, kad ilgą laiką būtų panaikintas alkis..
  2. Suskaičiuokite suvalgytas kalorijas. Svorio metimui moteris turi suvartoti nuo 1500 iki 2000 kalorijų per dieną, vyras - nuo 1800 iki 2300 kalorijų. Norint priaugti raumenų masę, moteriai reikia nuo 2000 iki 2200 kalorijų, vyrui - nuo 2300 iki 2600 kalorijų.
  3. Nepraleiskite riebalų. Racionali dieta reiškia 50% angliavandenių, 25% baltymų ir 25% riebalų vartojimą. Svorio metimo atveju angliavandenių ir riebalų norma sumažėja - atitinkamai 40% ir 15%.
  4. Kaip užkandžius naudokite mažai kalorijų turinčius maisto produktus - daržoves, vaisius, pieno produktus.
  5. Atsisakykite alkoholio. Bet kokios rūšies alkoholiniai gėrimai neigiamai veikia svorio metimo ir raumenų masės didėjimo procesą. Leidžiamas nedidelis sauso raudonojo vyno kiekis.
  6. Atsisakykite cukraus, miltinių patiekalų. Šie maisto produktai lėtina medžiagų apykaitą, o tai nepriimtina aktyviam žmogui..

Laikydamiesi šių taisyklių, galėsite sukurti meniu, susidedantį tik iš sveiko maisto..

Pusryčiai

Pusryčiai suteikia kūnui energijos visai dienai, todėl jos praleisti negalima. Pirmasis valgymas turėtų įvykti per valandą po pabudimo, kad kūnas nepaleistų energijos taupymo mechanizmo ir nepradėtų kaupti riebalų..

Pusryčiams reikia vartoti angliavandenius, skaidulas ir baltymus. Leidžiamas nedidelis grūdų duonos kiekis.

Štai keletas skanių ir maistingų pusryčių variantų:

  • Grikių košė su pienu, skrebučiai su sūriu, žalioji arbata. Stiklinė pieno (pietūs).
  • Avižiniai dribsniai ant vandens su džiovintais vaisiais, kava. Natūralus jogurtas, obuolys (pietūs).
  • Kepti varškės blyneliai su grietine, fermentuotas keptas pienas. Bananas (pietūs).

Po antrų pusryčių galite užkąsti su riešutais, sūrio riekele, bet kokia daržove.

Vakarienė

Pietūs turėtų būti tankūs ir maistingi, juose turėtų būti riebalų ir baltymų. Svarbiausia kruopščiai sukramtyti maistą ir neskubėti. Idealiai tinka pietums - sriuba, pagrindinis patiekalas ir gėrimas, kurį reikėtų suvartoti praėjus 30 minučių po valgio.

Štai keletas meniu parinkčių:

  • Grybų sriuba su bulvėmis, makaronai su malta mėsa, arbata su skrebučiais.
  • Brokolių tyrės sriuba, vištienos krūtinėlė, kepta su cukinijomis, džiovintų vaisių kompotas.
  • Uša, ryžiai su lašiša, daržovių salotos, žalioji arbata.
  • Barščiai su daržovių sultiniu, virtu vištienos kotletu, bulvių koše, šviežiai spaustomis sultimis.

Vakarienė

Vakarienė turėtų būti lengva, mažai kaloringa. Pavyzdžiui, 100 g vištienos, daržovių salotų, arbatos. Tai yra pakankamai, kad prisotintų ir pašalintų alkį iki ryto..

Kaip ir pusryčiai, pirmasis valgymas yra maždaug 18:00, antrasis - 2 valandas prieš miegą. Vakarienės variantai:

  • Vištienos filė, vinigretė, juodoji arbata. Vėlyvos vakarienės - natūralus jogurtas.
  • Cukinijos, įdarytos triušienos mėsa, kompotas. Antroji vakarienė - kefyras.
  • Žuvies troškinys, agurkų ir pomidorų salotos, uogų kokteilis. Vėlyva vakarienė - fermentuotas keptas pienas.

Mityba prieš ir po mankštos

Mityba labai priklauso nuo mokymo tikslo:

  1. Svorio metimui. Sumažėja bendras suvartojamų kalorijų kiekis, sumažėja suvartotų riebalų kiekis.
  2. Dėl palengvėjimo. Pagrindinė taisyklė yra suvartoti 2 gramus baltymų vienam kilogramui svorio. Tai dienos norma.
  3. Džiovinimui. BZHU norma yra: riebalai - 25%, angliavandeniai - 40%, baltymai - 35%.

Remdamiesi šiais rodikliais, sudarykite dienos meniu.

Valgio prieš treniruotę variantai:

  • Daržovių salotos, gabalėlis virtos vištienos krūtinėlės.
  • Vištienos sriuba su bulvėmis.
  • Grikių košė, garuose virtas jautienos kotletas.

Valgio po treniruotės galimybės:

  • Varškės blyneliai su uogomis, kefyras.
  • Vištienos krūtinėlė, virtų daržovių salotos.
  • Omletas su sūriu, fermentuotas keptas pienas.

Likusioje dalyje laikykitės bendrų sveikos mitybos taisyklių. Tai ne tik padės pagerinti figūrą, bet ir normalizuos jūsų savijautą..

Mityba ir mankšta

Tinkamos subalansuotos mitybos ir reguliarios mankštos apibūdinimas kaip būtini sveikos gyvensenos komponentai. Mitybos įpročių prieš sportą, jo metu ir po jo tyrimas. Mitybos fizinio vystymosi pagrindai.

AntraštėSportas ir turizmas
Vaizdasesė
KalbaRusų
Data pridėta2015-07-05
failo dydis28,6 tūkst
  • pamatyti darbo tekstą
  • darbą galite atsisiųsti čia
  • išsami informacija apie darbą
  • visą panašių kūrinių sąrašą

Siųsti savo gerą darbą žinių bazėje yra paprasta. Naudokite žemiau esančią formą

Studentai, magistrantai, jaunieji mokslininkai, kurie naudojasi žinių baze studijuodami ir dirbdami, bus jums labai dėkingi.

Paskelbta http://www.allbest.ru/

Rusijos Federacijos švietimo ir mokslo ministerija

Federalinė valstijos autonominė švietimo įstaiga

aukštasis profesinis išsilavinimas

"Rusijos valstybinis profesionalas ir pedagogika

Kūno kultūros katedra

Santrauka apie discipliną „Kūno kultūra“

MAISTAS IR PRATIMAI

Baigė studentė L.V.Česnokova.

grupės Kch - 111 PSDO

Jekaterinburgas 2015 m.

1. Maitinimas prieš pamoką, jos metu ir po jos

2. Subalansuotos mitybos pagrindai ugdant fizines savybes

3. Mitybos ypatybės ugdant galios ir greičio-galios sugebėjimus

4. Valgymas po ištvermės darbo ir sunkių pratimų

Naudotos literatūros sąrašas

mitybos sportas

Norint, kad širdis būtų sveika, o kūnas - stiprus, reikia reguliariai užsiimti fizine veikla. Mankšta gerina nuotaiką, didina raumenų tonusą, palaiko stuburo lankstumą ir padeda išvengti ligų.

Kad išliktų sveikas, žmogaus organizmas kiekvieną dieną turi gauti pakankamai angliavandenių ir baltymų, taip pat šiek tiek riebalų, vitaminų, mineralų ir daug vandens. Pagrindinė baltymų funkcija yra formuoti ir taisyti kūno audinius ir ląsteles. Baltymai suteikia kūnui energijos kritiniais atvejais, kai dėl ilgo ir intensyvaus fizinio krūvio maistinių medžiagų atsargos išsenka arba kai trūksta dietos. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, kurio organizmui reikia didelio fizinio krūvio metu. Riebalai yra antras pagal svarbą kuro šaltinis. Dauguma žmonių suvartoja daugiau baltymų, nei reikia organizmui. Tačiau dabar sporto mitybos specialistai priėjo prie išvados, kad pirmaujantiems sunkiaatlečiams, lengvosios atletikos sportininkams ir kitiems sportininkams, užsiimantiems jėgos ar alinančiu sportu, reikia daugiau baltymų nei sėdintiems žmonėms..

Vienas iš svarbiausių komponentų užtikrinant aukštą sportininkų funkcinės būklės lygį yra subalansuota mityba. Dietos, rekomenduojamos įvairių sporto šakų sportininkams, rengiamos atsižvelgiant į sportininko pasirengimo etapą, sezoną (žiemą energijos poreikis yra maždaug 10% didesnis) ir klimato sąlygas, taip pat į amžių, lytį, svorį, sportinę patirtį ir kitus individualius sportininko rodiklius.... Šiuo atveju sportininko dieta turi:

1. atitinka energijos suvartojimą tam tikru laiku;

2. būti subalansuotam, t.y. turi visas būtinas maistines medžiagas: baltymus, riebalus, angliavandenius, vitaminus, mineralines druskas reikiamomis proporcijomis;

3. turi gyvūninės ir augalinės kilmės produktų;

4. Lengvai absorbuojamas organizme.

Tinkama subalansuota mityba ir reguliarus mankšta yra nepakeičiami sveikos gyvensenos komponentai, todėl vienaip ar kitaip turėsite prisitaikyti prie teisingo gyvenimo būdo.

Šio rašinio tikslas: nustatyti pagrindinius sportininkų mitybos poreikius.

1. Maitinimas prieš pamoką, jos metu ir po jos

mitybos sportas

Sportuoti reikia daug energijos. Angliavandeniai yra geriausias energijos šaltinis, todėl juos reikia įtraukti į pusryčius ar pietus 3 valandas prieš pamoką arba valgyti mažomis porcijomis ne vėliau kaip valandą prieš pamoką..

Šiuose maisto produktuose yra daug angliavandenių:

-avižiniai dribsniai su nugriebtu pienu,

-virtos bulvės, pagardintos kažkuo neriebiu,

-traškūs pyragaičiai, krekeriai, skrebučiai, duona su uogiene ar medumi.

Jei ketinate anksti keltis ir šiek tiek pasimankštinti, vaikščioti ar bėgti prieš darbą, paprastai nėra laiko suvirškinti sočių, sočių pusryčių, tačiau vis tiek reikia valgyti. Svarbu atsiminti, kad koks bebūtų rytinės mankštos tikslas: svorio metimas, cukraus kiekio kraujyje normalizavimas diabetikams, raumenų auginimas, tiesiog pasivaikščiojimas norint nudžiuginti, be pusryčių, kūnas po 8–10 valandų pasninko paprasčiausiai negalės išgauti to, ko nori iš treniruočių. rezultatas. Praleidęs pusryčius, jūsų kūnas fizinio krūvio metu sudegins kur kas mažiau kalorijų nei tuo atveju, jei pusryčiautumėte..

Pusryčiai gali būti lengvi - vaisiai, džiovinti vaisiai ar taurė jogurto ne vėliau kaip likus 20 - 30 minučių iki treniruotės. Sportuojant popiet, prieš treniruotę rekomenduojama papietauti maždaug pusantros ar dvi valandas. Pietūs gali būti salotos ir sumuštinis su kiaušiniu, tunu, krūtinėlėmis arba pastrama. Po gausesnio valgio prieš užsiimant fizine veikla rekomenduojama palaukti apie 3 valandas.

Valgio metu prieš sportą turėtų būti sudėtingų angliavandenių, tokių kaip visa, grūdų ar ruginė duona, įvairių rūšių grūdai, makaronai ar bulvės kartu su baltymu, pavyzdžiui, mėsa, žuvimi, pieno produktais, kiaušiniais ir, žinoma, daržovėmis..

Prieš treniruotes patartina nevalgyti kaloringų ir daug cukraus turinčių maisto produktų. Toks maistas greitai absorbuojamas, tačiau jame esanti gliukozė per greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, tada cukraus lygis taip pat greitai krinta, paliekant ūmų alkio ir nuovargio jausmą..

Kompleksiniai angliavandeniai suteikia lėtą, stabilų gliukozės srautą į kraują, o tai palaiko ilgą ir produktyvų raumenų ir širdies darbą..

2) Treniruočių metu

Sportuojant rekomenduojama gerti vandenį arba nesaldintą arbatą. Jūs turite gerti. Naujausių tyrimų duomenimis, pakankamas vandens kiekis organizme skatina normalią medžiagų apykaitą. Laikantis teisingos dietos, riebalų deginimas fizinio krūvio metu bus optimalus..

Lygiai taip pat svarbu ir tai, ką valgote po mankštos. Metabolizmas išlieka padidėjęs praėjus 1-2 valandoms po treniruotės, pašildytiems raumenims reikia tik degalų.

Po treniruotės kūnas turi vadinamąjį treniruočių (anabolinių) langą baltymų ir angliavandenių (bet ne riebalų) vartojimui. Viskas, kas valgoma šiuo laikotarpiu, bus skirta raumenų atsigavimui ir raumenų augimui. Valgydami tinkamą maistą po fizinio krūvio, galite padėti savo kūnui auginti raumenis, o ne riebalus..

Pirmas dalykas, kurio jūsų kūnui reikia po mankštos, yra aminorūgštys, baltymų statybinė medžiaga raumenims, hormonams, nervams ir kt. Padidėjęs fizinis aktyvumas išeikvoja būtinų aminorūgščių rezervą, ir jūs turite jį papildyti. Tai apima mėsą, paukštieną, žuvį, kiaušinius, fermentuotus pieno produktus arba augalinius baltymus (soją). Antras dalykas, kurio jūsų organizmui reikia, yra keletas sudėtingų angliavandenių, norint kompensuoti glikogeno trūkumą kepenyse, pavyzdžiui, duonos (rupių miltų), javų, kukurūzų dribsnių. Nepamirškite taip pat gerti daug vandens prieš ir po mankštos..

Jei mankšta slopina jūsų apetitą, kuo greičiau suvalgykite daug angliavandenių turinčio užkandžio. Čia yra keli tam idealiai tinkantys patiekalai: avižiniai sausainiai, vaisių pyragas, makaronai su daržovėmis, žuvimi ar vištiena, keptos bulvės su neriebiais prieskoniais, virtų ryžių ir saldžiųjų kukurūzų salotos, vaisių salotos su avižų koše, daržovių troškinys..

Angliavandeniai virškinami skirtingais greičiais, todėl cukraus kiekis kraujyje gali kilti lėtai arba greitai.

Bulvėse, duonoje ir ryžiuose esantis krakmolas lėtai atiduoda energiją, o paprastieji angliavandeniai, esantys uogienėse, meduje, vaisiuose, sultyse - greitai.

„Greitą“ maistą geriausia vartoti prieš pamoką; maistas vidutiniu greičiu, didinantis cukraus kiekį - iškart po fizinio krūvio; produktai „vidutinio sunkumo“ ir „mažo greičio“ dar vėliau.

Aukštas glikemijos indeksas. Razinos, bananai, medus, uogienė, gliukozė, saldumynai, šokoladai, saldūs sausainiai, taip pat ryžiai, zlebas, cukriniai kukurūzai, bulvės, pupelės.

Vidutinis glikemijos indeksas. Makaronai, avižos, saldžiosios bulvės, traškučiai, avižiniai dribsniai, vynuogės, apelsinai, avižiniai sausainiai.

Mažas gliukozės kiekis kraujyje. Pienas, jogurtas, ledai, obuoliai, slyvos, greipfrutai, datulės, figos ir ankštiniai augalai.

2. Subalansuotos mitybos pagrindai ugdant fizines savybes

Fiziniame rengime, be racionaliai struktūrizuotų pratimų, didelę reikšmę turi tinkamos mitybos organizavimas, kuris užtikrina atsigavimo procesų pagreitėjimą po treniruočių krūvių ir aukštą praktikantų darbingumą. Savo esme mityba nėra kažkas ypatingo, ji tik tenkina padidėjusius kūno poreikius ir atitinka konkretaus preparato reikalavimus.

Dietos turi būti laikomasi iš racionalios pozicijos. Pagrindiniai mitybos reikalavimai yra šie: suvartojamas maistas neturi būti sunkus (t. Y. Jame neturi būti nieko nereikalingo, kas perkrautų kūną), jis turėtų būti aukšto skonio, visavertis ir įvairus. Maistas turėtų būti vartojamas reguliariai, dalimis (3–5 kartus per dieną) ir, pageidautina, tomis pačiomis valandomis.

Maiste yra daug energijos turinčių maistinių medžiagų, baltymų, vitaminų, druskų, mikroelementų, skaidulų, vandens ir kitų normaliam gyvenimui reikalingų komponentų. Todėl optimalus kūno poreikių tenkinimas esant dideliam fiziniam krūviui yra svarbi prielaida išspręsti fizinio rengimo problemas. Maisto energija randama baltymų, riebalų ir angliavandenių pavidalu. Kūne jie visi suskaidomi, kad susidarytų junginiai, kuriuose mažiau energijos..

Tam tikrų maisto produktų vandens ir maistinių medžiagų kiekis (svorio procentas)

Sausos bulvės 2400

Sviestas 3000

Pienas 3,5% riebumo 270

Vaisių sultys 170

Energetiniu požiūriu maistines medžiagas galima pakeisti pagal jų kalorijų vertę (žr. 2 lentelę)..

Maistinių medžiagų kaloringumas

Beveik visi kūno audiniai struktūrinio metabolizmo metu nuolatos suyra ir atsinaujina ar transformuojasi. Šis procesas neapsiriboja vien to paties komponentų skaičiaus atstatymu. Priešingai, tam reikia pastovaus naujų medžiagų kiekio. Taip yra visų pirma dėl to, kad organizmas praranda tam tikras struktūras (pavyzdžiui, epitelio ląstelių išvalymas nuo odos ir žarnyno paviršiaus, miofibrilių sunaikinimas fizinės perkrovos metu ir kt.). Tokie nuostoliai daugiausia susiję su baltymais..

Todėl visos maistinės medžiagos atlieka ne tik energetinę, bet ir plastinę funkciją - jos naudojamos struktūroms kurti ir paslaptims sintetinti. Dietoje turėtų būti tam tikras minimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis. Jei užtikrinamas šio minimalaus kiekio gavimas, likusią dalį galima pakeisti. Ypač sunkūs organizmo sutrikimai pasireiškia nepakankamai vartojant baltymus.

Baltymai yra polimeriniai junginiai, susidedantys iš atskirų amino rūgščių, naudojami sintezei junginių, reikalingų organizmui užtikrinti gyvybę ir sukurti jo struktūras. Yra 24 skirtingų amino rūgščių tipai. Maisto sudėtyje būtinai turi būti baltymai, turintys būtinų amino rūgščių: jie arba nesusidaro organizme, arba susidaro nepakankamai. Todėl baltymų negalima pakeisti riebalais ir angliavandeniais..

Baltymų yra tiek gyvūniniame, tiek augaliniame maiste. Pagrindiniai gyvūninių baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, pienas, pieno produktai ir kiaušiniai. Duonoje, bulvėse, ankštinėse daržovėse yra gana didelis augalinių baltymų kiekis, o nedideliais kiekiais jų yra beveik visuose vaisiuose ir daržovėse.

Laikantis dietos be baltymų, kuri visiškai patenkina žmogaus kūno energijos poreikius, baltymų nuostoliai yra 13–17 gramų per dieną („nusidėvėjimo greitis“). Bet net jei šis baltymų kiekis yra įtrauktas į dietą, baltymų pusiausvyra nebus, nes:

-pirma, dėl nežinomų priežasčių su baltymų vartojimu susijęs padidėjęs azoto išsiskyrimas (baltymų nuostoliai sprendžiami pagal išsiskiriančio azoto kiekį);

-antra, maisto baltymų, naudojamų organizmo baltymui sukurti, dalis priklauso nuo jų aminorūgščių sudėties, t.y., skirtingų baltymų biologinė vertė žmonėms yra skirtinga ir nustatoma pagal būtinų aminorūgščių kiekį juose..

Šios biologinės vertės rodiklis gali būti kūno baltymų kiekis, papildomas suvartojus 100 gramų maistinių baltymų. Gyvūninių baltymų atveju šis skaičius yra 80–100 g (tai yra, 100 g gyvūninių baltymų gali virsti 80–100 g kūno baltymų), o augalinių baltymų - tik 60–70 g. Taip yra dėl to, kad augaliniuose baltymuose nepakeičiamų amino rūgščių kiekis žmonėms yra netinkamas.

Riebalai daugiausia susideda iš įvairių trigliceridų (glicerolio ir trijų riebalų rūgščių esterių) mišinio. Skirkite sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių. Keletas nesočiųjų riebalų rūgščių, reikalingų gyvybinei veiklai, organizme nesintetina - tai yra nepakeičiamos riebalų rūgštys. Kadangi būtinosios riebalų rūgštys taip pat reikalingos fosfolipidų sintezei, jos vaidina svarbų vaidmenį statant ląstelių struktūras ir ypač mitochondrijas - ląstelių „jėgaines“, kurios vykdo aerobinę medžiagų apykaitą. Žmonėms svarbiausia nepakeičiama riebalų rūgštis yra lipoinė rūgštis.

Riebalai būtinai yra beveik visuose gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, žuvyje, piene, pieno produktuose ir kt.), Taip pat jų yra augalų sėklose, pavyzdžiui, riešutuose..

Augaliniuose riebaluose yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių. Hidrinti (dirbtinai paversti kietais) augaliniai riebalai tokių rūgščių neturi.

Po absorbcijos riebalai arba oksiduojasi, tiekdami energiją kūnui, arba nusėda audiniuose, sudarydami energijos atsargą..

Angliavandeniai yra pagrindinis ląstelių gyvybinės veiklos energijos šaltinis. Smegenų energijos poreikius beveik išimtinai patenkina gliukozė. Kita vertus, skeleto raumenys, turėdami nepakankamą gliukozės kiekį, gali skaidyti riebalų rūgštis. Gliukozė atlieka ne tik energetinę funkciją, bet ir naudojama kaip statybinė medžiaga daugeliui svarbių medžiagų sintezei organizme..

Pagrindinės angliavandenių molekulės yra paprasti cukrūs - monosacharidai. Dviejų ar daugiau monosacharidų junginiai vadinami di-, oligo- arba polisacharidais. Pagrindinis žmogaus mitybos angliavandenis yra polisacharidas, pavyzdžiui, augalinis krakmolas. Organizme angliavandeniai kaupiami glikogeno - gyvūninio krakmolo pavidalu.

Asmuo vartoja beveik tik augalinius angliavandenius. Vaisiuose, daržovėse, bulvėse, žaliuose augaluose, grūduose yra ne tik virškinamų angliavandenių, bet ir daug skaidulų - nevirškinamų angliavandenių, tokių kaip celiuliozė.

Maisto vartojimą lydi medžiagų apykaitos procesų intensyvumo padidėjimas. Vartojant mišrų maistą, medžiagų apykaita padidėja apie 6%, o vartojant baltymus - dar labiau. Taigi, valgant tik baltyminį maistą, kūno veiklai užtikrinti reikia išleisti daugiau energijos, nei vartojant kartu su riebalais ir angliavandeniais..

3. Mitybos ypatybės ugdant galios ir greičio-galios sugebėjimus

Stiprumo ir greičio-stiprumo savybių ugdymo efektyvumas siejamas su reikšmingu baltymų sintezės aktyvinimu darbiniuose raumenyse. Būtinų baltymų struktūrų, užtikrinančių specifinį raumenų darbą, susidarymas yra susijęs su genų aktyvumo padidėjimu ir reikalauja visiško baltymų tiekimo. Žmonėms, patiriantiems intensyvų fizinį krūvį, nereikalingų ir nepakeičiamų aminorūgščių racione turėtų būti tam tikra proporcija. Deja, mūsų įprasta dieta organizmui nepateikia reikiamo kiekio lengvai virškinamų baltymų, ypač amino rūgščių, kiekio. Todėl, norint sustiprinti raumenų veiklą, ypač treniruojant jėgą ir greitį, reikia papildomai maitinti baltymus arba naudoti specialius padidintos biologinės vertės produktus (kuriuose optimalus būtinų amino rūgščių, vitaminų, mineralinių druskų ir kt. Kiekis)..

Be aukštos kokybės baltymų mitybos, esant padidėjusiam raumenų aktyvumui, būtina vartoti anabolines medžiagas, kurios gali suaktyvinti darbo organų ląstelių genų aparatą. Žmogaus organizme stipriausią anabolinį poveikį turi lytiniai ir augimo hormonai. Štai kodėl farmakologiniai preparatai, kurie yra šių hormonų dariniai, yra plačiai naudojami sporto praktikoje. Tačiau hormoninių vaistų vartojimas yra pavojingas sveikatai, todėl jį draudžia Tarptautinio olimpinio komiteto medicinos komisija. Norint sustiprinti genų aktyvumą per jėgos ir greičio bei jėgos treniruotes, geriausia naudoti natūralius anabolizatorius, tarp kurių yra atskirų aminorūgščių (metionino, triptofano ir kt.), Paprastų peptidų ir peptonų, kreatino, inozino, adenozino monofosfato (AMP), ATP., taip pat liaudies ir rytų medicinoje plačiai naudojamos medžiagos: ženšenis, auksinė šaknis, elnių ragai, mumija ir kt..

Įprastinė baltymų paros norma dietoje vidutinio svorio (75 kg) turinčiam asmeniui yra 70–80 g, tai yra maždaug 1 g kiekvienam kūno svorio kilogramui..

Turint daugiau svorio, kiekvienam 10 kg svorio reikia pridėti apie 5 g baltymų. Intensyviai treniruojantis, baltymų suvartojimo greitis turėtų būti padidintas iki 1,5–2,5 g / kg, o intensyvios jėgos, greičio ir jėgos krūvių ir didelio ištvermės metu - kartais net iki 4,0 g / kg kūno svorio, ir būti vidutiniškai 100-12? g per dieną. Taip pat pageidautina, kad suvartotų baltymų kiekis būtų ne sunkiai virškinamų baltymų, o pieno, sojos baltymų ar specialiai paruoštų aminorūgščių mišinių pavidalu. Šiuo metu pramonė gamina specialius baltymų preparatus, skirtus sportininkų mitybai: baltyminius sausainius, šokoladą, baltymines pastas, graikinių riešutų chalvą ir kt..

Vidutinis suvartojamų baltymų, angliavandenių ir riebalų santykis turėtų būti atitinkamai 15-20%, 45-55%, 35% ar mažiau viso suvartojamo kalorijų kiekio. Šios kalorijos turėtų būti valgomos žalių arba prinokusių daržovių, vaisių, bulvių, pieno, sūrio, liesos mėsos (įskaitant žuvį, vištieną, veršieną) pavidalu..

Esant dideliam krūviui, patartina naudoti dalinius, 5–6 valgius per dieną. Tokia mityba yra fiziologiškesnė. Pirmieji pusryčiai yra 5%, antrieji pusryčiai - 30%, papildomas maistas po treniruotės - 5%, pietūs - 30%, popietės arbata - 5%, vakarienė - 25% dienos kalorijų kiekio. Maistas turėtų būti patenkintas. Sodrumo laipsnis priklauso nuo produktų kokybės, jų santykio ir kulinarinio perdirbimo. Maisto tūris neturėtų būti per didelis: 70 kg kūno svorio - nuo 3 iki 3,5 kg maisto per dieną. Vaisiai ir daržovės turėtų sudaryti 10-15% dietos.

Nevirškinami kopūstai, pupelės, lęšiai, pupelės, žirniai, kiaulienos ir ėrienos taukai turėtų būti naudojami rečiau nei kiti produktai ir tik po treniruočių. Būtina sąlyga yra įvairus maistas, taip pat aukštos kokybės kulinarinis maisto perdirbimas. Po to malšinta, virta, garinta mėsa, trinta ankštiniai augalai, avižiniai dribsniai želė pavidalu su pienu ir minkšti kiaušiniai yra lengviau virškinami. Nepageidaujamas dažnas patiekalų kartojimas ir maisto monotonija. Neutralias sriubas reikėtų kaitalioti su rūgščiomis (kopūstų sriuba, barščiai). Patartina vengti tų pačių garnyrų (pavyzdžiui, sriubos su arbata ir makaronais). Karštame klimate kalorijas reikia sumažinti 7–8 kcal / kg kūno svorio. Esant šaltam klimatui, baltymų kiekį reikia padidinti 0,4–0,5 g / kg, tačiau tuo pačiu metu reikėtų sumažinti suvartojamų riebalų kiekį..

4. Valgymas po ištvermės darbo ir sunkių pratimų

Tyrimai apie žmogaus raumenų glikogeno kiekio pokyčius rodo, kad jo atsistatymas po alinančio fizinio krūvio, įskaitant ištvermę, vyksta dviem fazėmis ir yra glaudžiai susijęs su insulino kiekiu kraujyje. Šios fiziologinės sąlygos paaiškina greitą glikogeno sintezę pirmosiomis valandomis po fizinio krūvio. Angliavandenių suvartojimas per pirmąsias valandas po kūno apkrovos sumažina skeleto raumenis. Vėliau, nepaisant tolesnio angliavandenių vartojimo, yra didelis skirtumas tarp bendro jų suvartojimo į kūną ir glikogeno kiekio raumenyse. Atsižvelgiant į šias savybes, patartina tik per pirmąsias 5–6 valandas po didelio fizinio krūvio ir ištvermės praturtintame maiste vartoti dideles angliavandenių dozes. Bet jų naudojimas ypač efektyvus per pirmąsias 30 minučių po treniruotės pabaigos..

Nuolatinis angliavandenių vartojimas organizme sukelia atsaką į insuliną. Tokiu būdu galima išnaudoti bendrą insulino anabolinį poveikį sveikimo procesams. Dėl šių palyginti paprastų priemonių energijos spartos atkūrimas žymiai pagreitėja. skeletinis raumuo.

Tuo pačiu metu yra žinoma, kad raumenų glikogeno kiekio atkūrimas ir netgi superkompensavimas po fizinio krūvio nebūtinai yra susijęs su fizinio pajėgumo atkūrimu. Sustiprinta raumenų baltymų sintezė prasideda iškart po krūvio pabaigos, o to pagrindas yra savalaikis raumenų ląstelių aprūpinimas pakankamu kiekiu angliavandenių. Dėl šios priežasties rekomenduojama vartoti angliavandenius per pirmąsias 30 minučių po didelės treniruotės ištvermės ar alinančių treniruočių metu angliavandenių arba baltymų-angliavandenių „kokteilių“ pavidalu (kurių dozėje yra 50–75 g gliukozės), o po 60 minučių - baltymų mityba. Tai prisideda prie reikšmingo ir patikimo 10–11% padidėjusio maksimalios jėgos ir įvairių ištvermės rūšių (jėgos, greičio, glikolizės, aerobikos) lygio, palyginti su įprasta mityba. Po tokių biologiškai vertingo baltyminio maisto suvartojimo du kartus per dieną padidėja atsigavimo efektyvumas ir po jėgos pratimų, ir po ištvermės darbų.

Subalansuota mityba grindžiama šiais pagrindiniais principais:

1. Energijos pusiausvyros principas. Gydytojai ir mitybos specialistai apskaičiavo, kad organizmo energijos pusiausvyrai subalansuoti reikalingas 50/20/30 komponentų (angliavandenių, baltymų ir riebalų) dienos santykis. 50% suvartoja angliavandenių. Būtent jie suteikia mūsų kūnui energijos krūvį, o virškinamojo trakto darbą reguliuoja specialios mikro medžiagos (skaidulos). Didelis kiekis skaidulų yra rupioje duonoje, sėlenose, riešutuose, džiovintose slyvose, džiovintuose abrikosuose ir daržovėse. Baltymai suteikia mums energijos išteklių ir jų daugiausia yra žuvyje, paukštienoje ir veršienoje, taip pat pieno produktuose. Riebalai - kontroliuoja insulino kiekį kraujyje. Riebalai skirstomi į gyvūninius ir augalinius. Žuvis, linų sėmenų aliejus, alyvuogių aliejus - tai maisto produktai, užpildyti „geraisiais“ riebalais, kurių mums reikia.

Taigi, sudarydami dienos racioną, atidžiai apskaičiuokite šį angliavandenių, baltymų ir riebalų santykį (50/20/30). Praktiškai tai reiškia, kad optimaliausia ir sveikiausia valgyti žuvį ir veršieną, virtą naudojant mažiausią kiekį margarino, mažai riebalų turinčius pieno produktus, ryžius, kruopas, rupią duoną, daržoves ir salotas, kurios geriausiai pagardinamos alyvuogių aliejumi, o ne majonezu..

2. Fizinio aktyvumo principas. Atidžiai skaičiuokite kalorijas, kad subalansuotumėte suvartojimą ir vartojimą.

Kitaip tariant, mankšta yra būtina norint subalansuoti mitybą. Beveik neįmanoma sudaryti sau idealaus meniu, labai tiksliai apskaičiuojant visas reikalingas medžiagas. Todėl stenkitės remtis pirmuoju maisto santykio principu ir sudeginkite visas papildomas kalorijas, kurias per dieną gavote fizinio aktyvumo pagalba. Tai gali būti kasdienės mankštos namuose, sporto klubų ar sekcijų lankymas.

3. Psichologinis principas. Tikrai sunku priprasti prie subalansuotos mitybos. Reikia laiko ir psichologinės priklausomybės nuo kalorijų skaičiavimo, ilgesnio maisto pasirinkimo ir mankštos. Džiaugsmas yra pagrindinis stimulas, kuris labai supaprastins moralinę naujo gyvenimo būdo rekonstrukciją. Mėgaukitės savimi, įsivaizduokite save lieknesnį ir gražesnį, pabandykite mėgautis oru, sporto sale ar išrasti naujų sveikų patiekalų!

Tinkamos mitybos organizavimas yra sunki užduotis. Tam reikia įvertinti teigiamas ir neigiamas naudojamų maisto produktų savybes ir atsižvelgti į žmogaus organizmo būklę, kurią lemia daugybė veiksnių. Sportuodami sąmoningai didiname fizinį aktyvumą, išbandome savo kūno jėgas, grūdiname. Tinkamos mitybos svarba tokiomis sąlygomis padidėja daug kartų, o požiūris į jos organizavimą tampa vis sudėtingesnis..

Sveikos mitybos įstatymų laikymasis yra pagrindas, kuriuo turėtų remtis visa racionalios sportininkų ir aktyviai kūno kultūroje dalyvaujančių žmonių mitybos sistema..

Kūno kultūra ir dar daugiau sporto prisideda prie žmogaus fizinių savybių ugdymo ir tobulinimo. Atsižvelgiant į užsibrėžtus tikslus, jie gali padidinti raumenų masę, jėgą, ištvermę, sustiprinti raumenis ir raiščius, padidinti greičio savybes, pagerinti judesių koordinavimą ir lankstumą ir kt. Tačiau pasiekti šių rezultatų tampa daug sunkiau, o kartais be visiškai teisingo tampa visiškai neįmanoma. mityba. Dieta turėtų būti aktyvus sąjungininkas, o ne atviras ar užslėptas sportininko priešininkas.

Naudotos literatūros sąrašas

(1) Zakharov E.N., Karasev A.V., Safonov A.A. „Fizinio pasirengimo enciklopedija“

2. Kalinsky M. M., Pshendin A.I. Racionali sportininkų mityba. Kijevas: sveikata, 2005 m.

3. Kopinovas A.A. Mitybos ypatumai, priklausomai nuo sporto šakos. 2003 m.

4. Petrovsky K.S. „Maisto higiena“, M., 2000 m.

5. Priputina L.S. „Maisto produktai žmogaus mityboje“, Kijevas, Naukova Dumka 2001

6. Sportininkų mitybos rekomendacijos. M., „Kūno kultūra ir sportas“ 2004 m

7. Skurikhin I.M. „Kaip teisingai maitintis“, M., 2008 m.

Paskelbta Allbest.ru

Panašūs dokumentai

Sveikatos reiškinio apibrėžimas, atsižvelgimas į jo pagrindinius komponentus. Sveikos gyvensenos sampratos turinys. Aktyvaus gyvenimo būdo, grūdinimosi, fizinio lavinimo ir sporto, darbo režimo laikymosi, poilsio, tinkamos mitybos privalumų aprašymas.

santrauka [187,2 K], pridėta 2015-06-09

Fizinių pratimų rinkinys, skirtas žmogaus funkcinei būklei koreguoti. Savarankiškų fizinių pratimų atlikimo taisyklės. Kasdieninė mankšta stuburui. Sveikatingumo maisto sistemos - rūgštinės ir šarminės.

santrauka [24,5 K], pridėta 2009-01-16

Įvairių sporto šakų sportininkų energijos suvartojimas. Konstrukcijos ir dietos sistema treniruočių metu ir varžybų dienomis. Produkto perkeliamumo ypatybės. Vitaminų vaidmuo sistemingoje fizinėje veikloje ir jų veikimo mechanizmas.

kursinis darbas [41,1 K], pridėtas 2015-11-07

Energijos sąnaudų apskaičiavimas atsižvelgiant į turizmo tipą ir kelionės sudėtingumo kategoriją. Maisto saugos turizmo srityje reguliavimo sistema. Būtinybė užtikrinti teisingą mitybą žygio metu (jei patekote į neįprastas sąlygas).

santrauka [29,6 K], pridėta 2017 06 28

Sveikas studento gyvenimo būdas kaip visaverčio gyvenimo pagrindas. Sveikos gyvensenos komponentai. Kasdienė rutina, asmeninė higiena, fizinis aktyvumas. Emocinio streso pašalinimas mankštos metu, grūdinimo poreikis.

bandomasis darbas [27,5 K], pridėtas 2010 07 27

8–11 metų paauglių raidos anatominės ir fiziologinės ypatybės. Moksleivių sveikos gyvensenos formavimo problemos. Kūno kultūros svarba formuojant sveiką gyvenimo būdą. Racionalios mitybos, grūdinimo ir dienos režimo ypatybės.

kursinis darbas [111,6 K], pridėtas 2015 07 07

Kūno kultūra yra procesas, kurio tikslas - formuoti ir lavinti asmens fizinius sugebėjimus. Kūno kultūra: biologiniai pagrindai ir reikšmė mokinių bendrame kultūriniame ir profesiniame rengime; sveikos gyvensenos pagrindai.

kursinis darbas [38,0 K], pridėtas 2011 02 28

Darbo ir poilsio režimo organizavimas. Biologinis kūno funkcionavimo ritmas. Geros miego sąlygos. Racionalios mitybos, fizinio aktyvumo principai. Asmeninės higienos taisyklės ir reikalavimai bei grūdinimo pagrindai. Žalingų įpročių prevencija.

santrauka [33,5 K], pridėta 2014-12-18

Pagrindiniai fizinio lavinimo ir sporto užsiimančių asmenų režimo ir mitybos reikalavimai. Fiziologinės ir higienos rekomendacijos organizuojant jaunų sportininkų mitybą. Energijos suvartojimas kūno kultūroje ir sporte.

kursinis darbas [49,2 K], pridėtas 2013 07 17

Sveikos gyvensenos veiksniai. Šiuolaikinės moksleivių sveikatos ir sveikos gyvensenos formavimo problemos. Pagrindinės sveikatos stiprinimo sąlygos. Fizinių pratimų vaidmuo formuojant sveiką gyvenimo būdą moksleiviams.

disertacija [68,0 K], pridėta 2007 2 10

  • namai
  • rubrikos
  • abėcėlės tvarka
  • grįžti į puslapio viršų
  • grįžti į teksto pradžią
  • grįžti prie panašių kūrinių
  • Kategorijos
  • Abėcėlės tvarka
  • Įkelti failą
  • Užsakyti darbą
  • Žiniatinklio valdytojui
  • Parduoti
  • visą panašių kūrinių sąrašą
  • darbą galite atsisiųsti čia
  • kiek kainuoja užsakyti darbą?

Archyvuose esantys darbai yra gražiai suprojektuoti pagal universitetų reikalavimus, juose yra brėžinių, schemų, formulių ir kt..
PPT, PPTX ir PDF yra tik archyvuose.
Mes rekomenduojame atsisiųsti kūrinį.