Pilnas liekninamųjų produktų sąrašas

Esi tas, ką valgai! Viena iš paplitusių tiesų sako. Iš tiesų, mūsų figūros būklė priklauso nuo kasdien suvartojamo maisto. Todėl tinkamų maisto produktų sąrašas yra toks svarbus, jo svarba padidėja kelis kartus, jei maistas taip pat padeda sumažinti kūno svorį. Tai bus aptarta straipsnyje..

  • Lieknėjimo priemonės
  • Maistas, trukdantis mesti svorį
  • 10 populiariausių produktų, skirtų lieknėti (vaizdo įrašas)

Lieknėjimo priemonės

Mažai tikėtina, kad sugebėsite numesti svorį nepakeitę dietos. Remiantis statistika, 90% svorio metimo rezultato priklauso nuo teisingai parinktų produktų. Sąlyginai juos galima suskirstyti į keletą tipų: baltymų, angliavandenių, riebalų degintojų.

Riebalus deginantys maisto produktai

Yra nemažai sveikų produktų, kurie degina riebalus, kitaip jie vadinami neigiamo kaloringumo maisto produktais, jie pagreitina svorio kritimą ir apie juos turite žinoti..
Iš esmės riebalų degintojai yra komponentai, kuriems reikia didelių virškinimo išlaidų. Kūnas dirba ir skaido maistines medžiagas, skilimui išleista energija išvaro riebalų sluoksnį.

Daržovės. Jie apima:

  • Salierai. Dažnai randama liekninamųjų gėrimų ir salotų receptuose. Kuo jis naudingas metant svorį? Šis straipsnis pasakys.
  • Kopūstai. Bet kuri veislė padeda atsikratyti papildomų svarų, be to, ji yra viena iš nedaugelio, neturinčių kalorijų..
  • Agurkai. Jie yra 90% vandens ir prisideda prie greito skysčių išsiskyrimo iš organizmo.
  • Morkos. Jį galima valgyti dideliais kiekiais, nebijant riebalų. 100 gramų morkų yra tik 25 kcal. Norint geriau įsisavinti beta-karotiną, morkų salotas geriausia pagardinti augaliniu arba alyvuogių aliejumi..
  • Pomidorai. Didelis skaidulų kiekis normalizuoja žarnyno mikroflorą, apsaugo nuo pilvo pūtimo.
  • Burokėliai. Didelis betaino kiekis raudonose daržovėse prisideda prie svorio kritimo, jis oksiduoja riebalų ląsteles, dėl to jis plonėja ir miršta. Antioksidacinis kurkumino kiekis neleidžia riebalinėms ląstelėms vėl formuotis.
  • Ropė. Normalizuoja cukraus kiekį kraujyje, gerina skrandžio rūgšties sekreciją. Konkrečių jo vartojimo receptų nėra, tačiau galite įtraukti į dietą gryna forma arba salotomis..
  • Moliūgas. Tai maistinių medžiagų kiekio lyderis. Vitaminas T pagerina medžiagų apykaitą, o kūnas lengvai pasisavina sunkų maistą.
  • Ridikas. Manoma, kad kuo gražesnė ridikėlio spalva, tuo ji naudingesnė. Tai paaiškinama jame esančio specialaus fermento antocianino kiekiu. Be to, didelis skaidulų kiekis turi teigiamą poveikį žarnynui, pašalina toksinus ir apsaugo nuo druskų nusėdimo.
  • Artišokas. Artišoko ekstrakte yra antioksidantų, jis mažina cholesterolio kiekį ir normalizuoja žarnyno veiklą, taip pat mažina apetitą. Jo derinys su pupelėmis dietiniuose patiekaluose duoda didžiausią efektą..
  • Brokoliai. Priklauso kopūstų šeimai ir yra mažai kalorijų turintis produktas - 30 kcal 100 gramų.
  • Cukinijos. Jie naudojami dietose, siekiant sumažinti maisto kalorijų ir riebalų kiekį. Jie normalizuoja vandens ir druskos balansą.
  • Pipirai: bulgarų, čili, kajeno. Juose yra kapsaicino, kuris padidina kraujotaką, numalšina alkio jausmą.
  • Salotų lapai. Šimtas gramų lapų yra tik 16 kcal. Universali priemonė užpildyti skrandį nepakenkiant figūrai.
  • Cikorijos. Populiariausias gėrimas, pakeičiantis kavą. Jame yra trys komponentai: inulinas, pektinas, intibinas. Jie turi teigiamą poveikį organizmui. Būtent, jie pašalina skysčių perteklių, pagreitina medžiagų apykaitą ir atsikrato adipocitų. Pakanka dviejų iki trijų puodelių šio nuostabaus gėrimo per dieną, jį galima gerti tiek gryna forma, tiek su pienu.
  • Česnakai. Pagreitina svorio metimo procesą tik vartojant šviežiai, be terminio apdorojimo.

Vaisiai:

  • Greipfrutas. Laikomi populiariausiais vaisiais tarp svorio metančių žmonių ir ne veltui jie ne tik sumažina insulino kiekį, bet ir atbaido apetitą.
  • Apelsinai. Įkraukite kūną energija, varykite kraują venomis, priversdami kūną dirbti greičiau.
  • Obuoliai. Šis vaisius nėra naudingas, jie sumažina cholesterolio kiekį, palengvina virškinimo trakto sutrikimus.
  • Ananasas. Bromelainas, kurio sudėtyje yra fermento, skatina riebaus maisto absorbciją. Pavalgius pakanka vieno kąsnio.
  • Slyvos.
  • Melionai.
  • Kivi. Turtingas vitaminų kiekis gali sumažinti apetitą ir išvalyti organizmą.
  • Citrinos. Jie padidina rūgštingumą, dėl kurio kalis absorbuojamas greičiau, taip pat valo virškinimo sistemą. Skaitykite daugiau apie citrinos naudą metant svorį - skaitykite čia.
  • Persikai.
  • Kalkės.
  • Mango.

Uogos:

  • Arbūzas.
  • Avietės.
  • Braškių.
  • Mėlynė.
  • Spanguolė.
  • Šaltalankis.

Žalieji ir žolelės:

  • Kardamonas. Dėl didelio eterinių aliejų kiekio medžiagų apykaita padidėja, paprastieji angliavandeniai ir riebus maistas yra skaidomi greičiau.
  • Kajano pipirai.
  • Cinamonas. Normalizuoja angliavandenių apykaitą, stabilizuoja gliukozės kiekį, o tai padidina poodinių riebalų kaupimąsi organizme. Kitame straipsnyje mes išsamiai apibūdinsime cinamono naudą svorio netekimui..
  • Bazilikas.
  • Gvazdikas.
  • Mėta.
  • Čiobreliai.
  • Šalavijas.
  • Peletrūnas.
  • Žalioji arbata. Tai stipriausias antioksidantas, jame yra fermento, kuris padeda deginti riebalus. Tarp valgių rekomenduojama suvartoti keturis puodelius per dieną, bet niekada iš karto po valgio..
  • Imbieras. Patekęs į skrandį, jis aktyviai padidina likusio maisto absorbciją. Sėkmingam efektui naudokite imbiero šaknį, o ne lapus ir miltelius.

Kaip matote, neabejotini lyderiai tarp riebalų sluoksnį skaidančių produktų yra vaisiai ir daržovės. Rudenį ir vasarą jie yra prieinami, jie taip pat yra vitaminų sandėlis. Žiemą galite kreiptis į prieskonius, surinktus nuo vasaros..

Baltymų maistas svorio metimui

Daugelis mitybos sistemų yra pagrįstos baltyminiais maisto produktais ir dėl geros priežasties. Baltymai sunkiai virškinami, kūnas greitai prisotinamas mažai kalorijų turinčiu maistu, tuo pačiu metant svorį, tačiau išlaikant raumenų masę.

  • Varškė, kurios riebalų procentas yra iki 2. Tai laikoma lengvai virškinamu maistu, todėl dažnai naudojama nevalgius.
  • Liesa mėsa: vištiena be odos, triušiena, kalakutiena, jautiena ir veršiena.
  • Kefyras ir pienas, kurių riebumas yra iki 1,5%. Turi naudingų bakterijų, skatinančių aktyvų riebalų skaidymąsi.
  • Liesos žuvys: karpiai, karosai, lydekos, pelekai, menkės ir kt.
  • Pieno serumas.
  • Kiaušiniai (minkšti, kietai virti).
  • Jūros gėrybės: krevetės, kalmarai, midijos.

Angliavandenių produktai

Nepaisant to, kad angliavandenių maistas yra kaloringesnis nei baltyminis, jo nereikėtų per daug vartoti, tinkamai parinktas jų sąrašas leis ne tik nepriaugti svorio, bet ir numesti. Tai yra kompleksiniai angliavandeniai, kurie nesukelia insulino šuolio ir turi daug skaidulų.

  • Grikiai. Turi daug geležies ir jodo. Nepaisant to, kad jis priklauso angliavandenių produktams, jame yra nežymiai angliavandenių, o baltymų yra daug - 11 proc., Todėl greitai prisotina organizmą.
  • Ankštiniai augalai: pupelės, žirniai, pupelės.
  • Avižiniai dribsniai. Normalizuoja žarnyno veiklą ir skatina svorio kritimą.
  • Rudieji ryžiai. Pašalina toksinus ir toksinus iš organizmo, taip išvalydami.
  • Grūdinė duona.
  • Sėlenos. Yra daug skaidulų ir gali visiškai pakeisti bet kokią duoną.

Lieknėjimo pilvo produktai

Plokščias pilvas yra daugelio moterų svajonė. Pilvo sritis - probleminę vietą dažnai sunku sunaikinti ant jos esančiame riebalų sluoksnyje. Jūs darote pratimus, esate tepamas specialiais kremais, tačiau jūsų skrandis nedingsta. Greičiausiai priežastis yra ta, kad valgote netinkamą maistą. Apsvarstykite gelbėjimo priemonių, kurios padės jums gauti plokščią pilvą, sąrašą.

  1. Daržovės ir vaisiai. Grūdines kultūras (duoną, miltus) pakeiskite daržovėmis ir vaisiais. Veiksmingiausi pakaitalai yra oranžiniai ir raudoni vaisiai ir daržovės: apelsinai, mandarinai, raudonieji pipirai, morkos, greipfrutai, persikai ir kt. Juose yra beta-karotino ir vitamino C, kurie padės numesti svorį per juosmenį.
  2. Liesa mėsa: veršiena, jautiena.
  3. Žuvys, kuriose yra mažai riebalų.
  4. Pienas.
  5. Natūralus jogurtas.
  6. Mineralinis selenas riešutuose, grūduose, raudonoje mėsoje, jūros gėrybėse.
  7. Alyvuogių aliejus.
  8. Avokadas.

Maistas, trukdantis mesti svorį

Norėčiau papasakoti apie „kenksmingus“ produktus, kurie gali trukdyti transformacijai ir gražią figūrą.

  1. Sviestas, margarinas.
  2. Riebalai.
  3. Grietinė ir grietinėlė.
  4. Sūris, kuriame yra daugiau kaip 30% riebalų.
  5. Varškė sudaro daugiau kaip 5% riebalų.
  6. Majonezas, kečupas.
  7. Riebi mėsa.
  8. Riebi žuvis.
  9. Rūkyta mėsa.
  10. Visų rūšių konservai.
  11. Cukrus.
  12. Anakardžiai, žemės riešutai, sėklos.
  13. Konservai ir uogienės.
  14. Saldumynai: saldumynai, šokoladai, pyragaičiai, pyragai, grietinėlė, zefyrai ir kiti konditerijos gaminiai.
  15. Kepiniai: bandelės, sausainiai, balta duona, meduoliai.
  16. Ledai.
  17. Kondensuotas pienas.
  18. Traškučiai.
  19. Gazuotas vanduo.
  20. Alkoholiniai gėrimai.
  21. Pica, mėsainiai, sumuštiniai, greitieji makaronai.

Vartokite saikingai:

  1. Daržovių aliejus.
  2. Makaronai.
  3. Vaisiai (ne daugiau kaip 500 gramų per dieną).
  4. Kiaušiniai (daugiausia 4 kiaušiniai per savaitę).
  5. Medus.
  6. Graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, migdolai.
  7. Javai.
  8. Bulvės.
  9. Kava.

Kruopščiai išnagrinėjęs stebuklingų maisto produktų, skirtų kovai su nutukimu, sąrašą, dabar galite pradėti judėti harmonijos link naudodamiesi įgytomis žiniomis. Tačiau atminkite, kad valgant maistą svorio metimui be jokios dietos ir gerai parengtos dietos, taip pat be fizinio aktyvumo, gali nebūti teigiamo poveikio, jo gali net nebūti. Todėl teigiamas rezultatas bus tik kompetentingas mitybos sistemos ir sporto derinys..

Linkime sėkmės virsmo kelyje, lieknėti namuose įmanoma!

Ką valgyti svorio netekimui: kokie maisto produktai prisideda prie svorio metimo

Antsvorio turintys žmonės svajoja greitai numesti svorį, nepraleisdami laiko fiziniams pratimams ir procedūroms. Veiksmingas metant papildomus kilogramus metodas yra pakeisti savo mitybą. Norėdami tai padaryti, verta sužinoti, kuris maistas prisideda prie svorio metimo, padeda organizmui prarasti riebalų atsargas. Yra paprastų maisto produktų, kurie mažina apetitą, degina kalorijas..

Ką valgyti, norint sulieknėti

Mitybos specialistai nustato maisto produktus, kurie padeda greitai ir efektyviai sulieknėti. Tai apima grūdus, kurie maitina kūną lėtais angliavandeniais, kurie prailgina sotumo jausmą. Sąraše taip pat yra medžiagų apykaitą didinančių prieskonių, gėrimų, kurie prisideda prie greito antsvorio praradimo. Atkreipkite dėmesį į šiuos produktus:

  • grikiai - gausu baltymų, bet mažai angliavandenių, prailgina sotumo jausmą, gerina kepenų, žarnyno veiklą, valo organizmą nuo toksinų, mažina cholesterolio kiekį;
  • avižiniai dribsniai - reguliuoja cholesterolio kiekį, gliukozės kiekį kraujyje;
  • nepoliruoti ryžiai - produktas valo organizmą nuo toksinų, prisotina B grupės vitaminų;
  • muslis - natūralių grūdų paros dozė be kepimo, skrudinimo, šokolado kiekio padeda sulieknėti dėl lėto maistinių skaidulų virškinimo;
  • karšti prieskoniai - garstyčios, pipirai, česnakai, krienai, actas degina riebalus, pagreitina energijos išsiskyrimą, valo kraujagysles, sumažina insulino kiekį;
  • cinamonas - pakeičia cukrų, pagreitina medžiagų apykaitą;
  • žalioji arbata - degina riebalus, gerina virškinimą, išlaisvina kūną nuo laisvųjų radikalų;
  • vanduo yra aktyvus produktas svorio metimui, pagreitina medžiagų apykaitą, išplauna druskų perteklių;
  • šaltos sriubos ir sultys - kai suvartojama, energija išleidžiama apšilimui, virškinimui;
  • alyvuogių aliejus - biologinių sveikų riebalų šaltinis, skatina harmoniją, spartindamas medžiagų apykaitos procesus, mažindamas alkį.
  • Kas yra gratuti
  • Šviežia porcinių grybų sriuba
  • Kaip įrašyti „Windows 7“ iso vaizdą

Kas slopina apetitą ir padeda deginti riebalus

Renkantis dietą neturėtumėte ignoruoti klausimo, kuris maistas degina riebalus ir prisideda prie svorio metimo. Tai apima riešutus, kuriuose gausu riebalų rūgščių, vaisius, džiovintus vaisius, uogas, kurios prisotina kūną skaidulomis. Pirkinių sąrašas:

  • žemės riešutai - naudingi užkandžiams, mažina cholesterolio kiekį, kūno svorį dėl greito prisotinimo skaidulomis ir baltymais, leistinas dienos kiekis yra 10 vienetų;
  • pušies riešutai - sumažina apetitą, juose gausu sočiųjų baltymų, dienos norma yra 50 g;
  • migdolai - yra maistinių skaidulų, vitaminų, kalcio, fosforo, geležies, normalizuoja cholesterolio kiekį per parą vartojant 30 g;
  • graikiniai riešutai ir sviestas iš jų - per dieną galite suvalgyti du gabalėlius su koše, nuslopinti potraukį saldumynams, užkirsti kelią odos laisvumui;
  • obuoliai ir kriaušės - turi beveik nulį kalorijų, tačiau skrandį užpildo ilgą laiką;
  • greipfrutas - sumažina insulino kiekį, padeda padidinti svorio, svorio kritimo tempą, galite išgerti 150 ml arba suvalgyti pusę vaisiaus per dieną;
  • figos - produkte nėra riebalų, nekaloringas, alkį malšina tik 2–3 gabalėliai;
  • ananasai - gausu bromelaino, kuris pagreitina riebalų skaidymąsi;
  • kivi - sustiprina lieknėjimo procesą, skatina kenksmingo cholesterolio pašalinimą, vienas vaisius prisotina organizmą dienos vitamino C kiekiu;
  • avokadas - yra greitai virškinamų riebalų, ilgą laiką prisotina kūną;
  • džiovinti vaisiai - turtingi vitaminais ir skaidulomis, galite gerti džiovintus abrikosus ar datules prie arbatos, o užkąsti su razinomis ir džiovintomis slyvomis;
  • uogos - šviežios ir šaldytos avietės, serbentai, braškės, agrastai, sausmedis, mėlynės pašalina riebalų atsargas, sumažina gliukozės kiekį.

Lieknėjimo priemonės

Nagrinėjant informaciją apie tai, kurie maisto produktai mažina svorį, negalima ignoruoti daržovių ir baltyminių maisto produktų. Jie įtraukiami į norinčio sulieknėti dietą, nes sukuria sotumo jausmą ir praturtina organizmą naudingomis medžiagomis. Metant svorį turite naudoti:

  • jūros dumbliai - yra daug jodo, kuris pagerina skydliaukės veiklą, o tai sumažina nutukimo riziką;
  • grybai - išvalykite kepenis, gerai mėsą pakeisti maistu du kartus per savaitę;
  • imbieras - pagreitina medžiagų apykaitą, pašalina toksinus, gerai valgo šviežiai;
  • petražolės, morkos - mažai kaloringas maistas, aktyvina riebalų apykaitą;
  • salotos - naudingos lapinės ir rukolos, turinčios choleretinių savybių ir mažinančios apetitą;
  • špinatai, dilgėlės - vitaminas C kompozicijoje pašalina riebalų sankaupas, skatina lengvą vidurius laisvinantį poveikį;
  • salierai - mažai kaloringi, gerina virškinimą;
  • kefyras - neriebus gėrimas gerina virškinimą, normalizuoja mikroflorą;
  • varškė, jogurtas - gausu lengvai virškinamų baltymų, kurie sukuria sotumo jausmą;
  • pieno išrūgos - stiklinė produkto prieš valgį padeda numesti svorį;
  • žuvis - degina riebalus, yra naudingas figūrai produktas, optimaliausia ją garinti ir valgyti su žolelėmis;
  • duona - rugiai arba stambiai malti gerina virškinimą, mažina riebalų atsargas ant šlaunų ir pilvo;
  • sėlenos, jų kepalai - absorbcija lygi nuliui, tačiau produktai valo žarnyną.

Pirkinių sąrašas

Mitybos specialistai atskleidžia naudingą tinkamos mitybos ir svorio netekimo maisto sąrašą, kuris apima:

  1. Kompleksinių angliavandenių šaltiniai yra grūdai. Grikiai, soros, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, bulguras, kinoja laikomi veiksmingais. Spelta, ankštiniai augalai turėtų būti įtraukti į dietą.
  2. Šviežiose žalumynuose yra daug skaidulų. Naudinga valgyti salotas, rėžiukus, salotas, kopūstus, česnakus, svogūnus. Pagerinkite ridikėlių, burokėlių, pastarnokų, salierų virškinimą.
  3. Daržovės - moliūgai, paprikos, moliūgai, pomidorai, agurkai, baklažanai laikomi naudingais.
  4. Vaisiai, uogos, citrusiniai vaisiai yra maistas, kuriame gausu skaidulų. Melionas su arbūzu pagerina vandens balansą.
  5. Baltyminis gyvūninis maistas - vištiena, kalakutiena, liesa mėsa, kiaušiniai ir jūros gėrybės. Į racioną naudinga įtraukti jūros žuvį, fermentuotus pieno produktus.
  6. Riebalų šaltinis - nerafinuotas augalinis aliejus, riešutai.

Lieknėjimo priemonės

Kodėl mažai kaloringi maisto produktai yra naudingi kovojant su papildomais kilogramais??

1. Jie gali būti naudojami vietoj užkandžių.
2. Jie gamina puikias mišriąsias salotas, paįvairinančias meniu.
3. Skirtingai nuo maisto produktų, pažymėtų „nekaloringas“ ir „dietinis“, jie tikrai naudingi organizmui.
4. Juos galima valgyti dideliais kiekiais (iš viso iki 2 kg per dieną) žalius arba perdirbtus. Visi priimtini kepimo būdai, išskyrus kepimą - virti, kepti ant grotelių, orkaitėje, lėtoje viryklėje.

Gauname daugiausiai vitaminų, naudingų mikroelementų ir tuo pačiu jokių paslėptų cukrų ir riebalų.

25 maisto produktai, kurių kalorijų kiekis yra mažesnis nei 35 kcal 100 gramų.

Daržovės:
- Baklažanai (25 kcal)
- Brokoliai (34 kcal)
- Grybai (27 kcal)
- Cukinijos (24 kcal)
- Balti kopūstai ir žiediniai kopūstai (25 kcal)
- Agurkai (14 kcal)
- Saldieji pipirai (20 kcal)
- Ridikas (16 kcal)
- Pomidorai (21 kcal)
- Moliūgas (26 kcal)
- Cukinijos (17 kcal)

Vaisiai:
- Braškės ir braškės (33 kcal)
- Arbūzas (30 kcal)
- Melionas (34 kcal)
- Sausmedis (30 kcal)
- Spanguolės (28 kcal)
- Citrina (29 kcal)

Žalieji:
- Bazilikas (22 kcal)
- Petražolės (36 kcal)
- Rukola (25 kcal)
- Lapinės salotos (17 kcal)
- Salierai (13 kcal)
- Krapai (35 kcal)
- Špinatai (23 kcal)

- Jūros dumbliai ir jūros dumbliai (25 kcal)

Atrodytų, sotūs maisto produktai, kaip jie gali būti naudingi metant svorį?

1. Toks maistas mus geriau prisotina, sumažina potraukį cukrui.
2. Šių maisto produktų porcijos neabejotinai yra mažesnės nei įprasto maisto. Pavyzdžiui, kietųjų kviečių makaronų, vienai porcijai pakanka tik 50 gramų.
3. Juose yra daug skaidulų ir žemas glikemijos indeksas. Atitinkamai jie savo energijos atsisako palaipsniui, o alkio jausmas nepasireiškia daug ilgiau..
4. Per dieną makaronų, kruopų ir ankštinių augalų galima valgyti ne daugiau kaip 100 gramų. Duonos leidžiama valgyti ne daugiau kaip 2 gabalėlius, kurių bendras svoris ne didesnis kaip 80 gramų.

12 gausių maisto produktų (kcal 100 gramų, didžiausias leistinas žaliavos kiekis per dieną):

- Nerauginta juoda duona (180 kcal, 80 g.)
- Kietųjų kviečių makaronai (375 kcal, 50 gr.)

Javai ir ankštiniai augalai (apie 350 kcal, 50 gr.):
- Heraklis
- grikiai
- perlinės kruopos
- soros kruopos
- ryžių kruopos
- Kviečių kruopos
- miežių kruopos
- lęšiai
- košė
- raudonos pupelės

5 maisto produktai, kurių turi būti maiste (kcal 100 gramų, didžiausias leistinas kiekis per dieną):

- švarus vanduo (0 kcal, neribotas)
- pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, nerafinuotas (898 kcal, 1 arbatinis šaukštelis)
- kokosų aliejus (884 kcal, 1 arbatinis šaukštelis)
- avokadas (160 kcal, 1 vnt.)
- sviesto (717 kcal, 1 arbatinis šaukštelis)

25 maisto produktai, tinkami užkandžiams (leidžiama 1 užkandžiui):

Riešutai ir džiovinti vaisiai:
- Riešutas (15 gr.)
- Pušų riešutas (15 gr.)
- Džiovinti abrikosai (35 gr.)
- Migdolai (15 gr.)
- Slyvos (35 gr.)
- Datos (30 gr.)
- Pistacijos (15 gr.)
- Lazdyno riešutai (15 gr.)

Vaisiai:
- Abrikosas (200 gr.)
- Bananas (100 gr.)
- Vynuogės (130 gr.)
- Vyšnia (180 gr.)
- Kriaušė (160 gr.)
- Šviežios figos (180 gr.)
- Braškė (270 gr.)
- Mandarinas (180 gr.)
- Nektarinas (200 gr.)
- Persikas (230 gr.)
- Slyva (200 gr.)
- Vyšnia (170 gr.)
- Obuoliai (170 gr.)

Daržovės:
- Morkos (220 gr.)
- Agurkai - (640 gr.)
- Saldžioji paprika (450 gr.)
- Pomidorai (420 gr.)

Šie maisto produktai nėra mažai kaloringi, tačiau jie yra labai svarbūs organizmui..
Sudėtyje yra sveikų omega rūgščių ir (arba) baltymų.

Nuorodai!
Omega rūgštys: stiprina imuninę sistemą, valo kraujagysles nuo „blogojo“ cholesterolio, normalizuoja kraujospūdį, užkerta kelią diabeto vystymuisi ir apsaugo širdį, neleidžia sunaikinti kaulinio audinio ir sąnarių, gerina smegenų veiklą, daro odą gražią.

Mitų apie dietą, sveiką mitybą ir maisto priklausomybę paneigimas.
Ar tinka vienas iš šių teiginių??

• Žinote, kad valgote per daug, bet jei sumažinate porciją, nesate sotus;

• Jūs kartais sulaikote ką nors net ir po vakarienės;

• Jūs atidarote sausainių paketą, ketindami suvalgyti vieną ar du, bet vargu ar sustosite, kol nesuvalgysite visų;

• Esate alkani net ir suvalgę gausų patiekalą;

• Po valgio dažnai jaučiatės blogai (pavyzdžiui, norite miegoti, pykina, jaučiate sunkumą);

• Jūs valgote per greitai, ir jums sunku sulėtinti greitį;

• Jums sunku laikytis dietos, o jei vis tiek pasiseka, tada pasibaigus dietai svoris greitai grįžta;

• Kartais labai norisi valgyti ką nors kenksmingo, ko paprastai nevalgai, o vėliau, žinoma, gailiesi;

• Cukrus, kofeinas ir (arba) nikotinas yra svarbūs energijos šaltiniai jums

Jei taip, galite turėti priklausomybę nuo maisto. Tai gali pasireikšti įvairiai. Tai veikia tiek normalaus svorio žmones, tiek tuos, kurie turi antsvorio ar net yra nutukę. Maisto priklausomybę galima pastebėti net ir turintiems antsvorį: kai kurie sugeba išlikti gana liekni, o valgo išskirtinai nesveiką maistą.

Ši knyga padės jums įveikti priklausomybę nuo maisto, kad ir kaip tai pasireišktų. Galėsite išsiugdyti savo valgymo įpročių kontrolę, numesti svorio ir išlaikyti jį stabilų.

Kam skirta ši knyga
Tiems, kurie nori sustabdyti priklausomybę nuo maisto. Visiems, kurie nusivylė dietomis.

Patikrinkite laisvumą ir pirkite:
MITAS | Litrai | Knyga24

Sveikas maistas svorio metimui: 24 dietinių maisto produktų sąrašas

Ne visos kalorijos sukuriamos vienodos. Skirtingi maisto produktai turi skirtingą poveikį medžiagų apykaitai (organizmo medžiagų apykaitai). Jie įvairiai veikia alkį, hormonus ir tai, kiek kalorijų mūsų organizmas sugeba sunaikinti. Išsiaiškinkime, kokius maisto produktus turite valgyti, kad sulieknėtumėte?

  • Dietinio maisto, skirto svorio metimui, sąrašas
    • 1. Kiaušiniai
    • 2. Žalieji lapai
    • 3. Lašiša
    • 4. Kryžmažiedės daržovės
    • 5. Liesa jautienos ir vištienos krūtinėlė
    • 6. Virtos bulvės
    • 7. Tunas
    • 8. Pupelės ir kitos daržovės
    • 9. Sriuba
    • 10. Varškė
    • 11. Avokadas
    • 12. Obuolių sidro actas
    • 13. Riešutai
    • 14. Kai kurie neskaldyti grūdai
    • 15. Čili pipirai
    • 16. Vaisiai
    • 17. Greipfrutas
    • 18. Čia sėklos
    • 19. Kokosų aliejus
    • 20. Jogurtas

Dietinio maisto, skirto svorio metimui, sąrašas

Žemiau rasite 20 svorio netekimo dietinių maisto produktų, kuriuos patvirtino viso pasaulio mokslo ir mitybos specialistai, sąrašą..

1. Kiaušiniai

Būdavo, kad kiaušiniuose buvo pilna cholesterolio. Tik tai jau seniai praeityje. Taigi kiaušiniai grįžo!

Nauji tyrimai parodė, kad kiaušiniai neturi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje ir atitinkamai nesukelia širdies priepuolių..

Dar daugiau... Tai puikus maistas norintiems sulieknėti.

Juose gausu baltymų, sveikų riebalų ir jie gali lengvai prisotinti energijos be persisotinimo kalorijų pertekliumi..

Vienas tyrimas parodė, kad 30 antsvorio turinčių moterų, kurios pusryčiams pakeitė kiaušinių sumuštinius, per ateinančias 36 valandas valgė mažiau.

Kitas aštuonių savaičių tyrimas parodė, kad kiaušiniai, skirtingai nei spurgos ir bandelės, pagreitina svorio netekimą, jei jau laikotės dietos..

Be to, kiaušiniuose yra daug maistinių medžiagų. Štai kodėl jie padės gauti visas organizmui reikalingas medžiagas esant ribotai dietinei mitybai. Tryniuose yra beveik visos maistinės medžiagos.

2. Žalieji lapai

Tai yra lapiniai kopūstai, špinatai, kopūstai, šveicariški mangoldai ir kt..

Jie turi keletą savybių, dėl kurių jie yra būtini svorio metimui..

Juose yra nedidelis kiekis angliavandenių ir kalorijų. Bet jie pilni skaidulų.

Žalieji lapai maiste yra puikus būdas padidinti patiekalo dydį, neperkraunant maisto kalorijomis. Daugybė tyrimų parodė, kad valgant ir ribojant kalorijas dietos pertvarko kūną ir padeda mums mažiau valgyti ateityje..

Žalieji lapai yra nepaprastai maistingi ir turtingi vitaminais bei antioksidantais. Juose yra kalcio, o jis, savo ruožtu, taip pat dalyvauja riebalų deginimo procese..

3. Lašiša

Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, yra nepaprastai sveikos.
Tai taip pat labai patenkina, priverčia ilgai nenorėti valgyti, taip sumažinant suvartojamų kalorijų kiekį..

Tunuose gausu baltymų ir natūralių riebalų. Joje gausu maistinių medžiagų.

Žuvyse ir beveik visose jūros gėrybėse yra didžiulis jodo kiekis.

Maistinės medžiagos yra būtinos normaliam skydliaukės funkcionavimui, o tai padeda palaikyti optimalų medžiagų apykaitą..

Tyrimai jau seniai įrodė, kad didžioji dalis žmonių pasaulyje negauna tokio jodo kiekio, kokio reikalauja jo natūrali prigimtis..

Lašišoje yra riebalų rūgščių OMEGA-3, kurios padeda išvengti uždegimo ir vaidina svarbų vaidmenį kovojant su nutukimu ir medžiagų apykaitos sutrikimais.

Skumbrės, upėtakiai, sardinės, silkės ir kitos riebios žuvies rūšys taip pat puikiai tinka.

4. Kryžmažiedės daržovės

Tarp kryžmažiedžių daržovių yra brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai ir Briuselio kopūstai.

Kaip ir visose kitose daržovėse, jose gausu skaidulų. Jie taip pat yra labai malonus ir maistingas maistas..

Ką dar pasakyti... Kaip bebūtų keista, šiose daržovėse yra tinkamas baltymų kiekis.

Žinoma, jie nėra tokie turtingi baltymų, kaip mėsos produktai, tačiau jie yra labiausiai baltymų prisotintų daržovių gretose..

Dėl baltymų, skaidulų ir mažo kaloringumo kryžmažiedžiai yra idealūs tiems, kurie kovoja su antsvoriu..

Jie taip pat yra labai maistingi ir juose yra medžiagų, galinčių kovoti su vėžinėmis ląstelėmis..

5. Liesa jautienos ir vištienos krūtinėlė

Mitybos specialistai jau seniai nesąžiningai pavertė mėsą tikru demonu.

Daugelį metų jis nebuvo niekuo kaltinamas, neradęs įrodymų dėl kaltinimų..

Perdirbta mėsa, be abejo, turi mažai naudos sveikatai. Bet šviežia mėsa neturi jokios įtakos širdies ligoms ir diabetui..

Remiantis dviem didelio masto tyrimais, raudonos mėsos vartoti draudžiama žmonėms, turintiems blogą sveikatos būklę ir linkusiems į vėžį. Ir tai taikoma tik vyrams..

Tiesa ta, kad mėsa yra vienas didžiausių dietos draugų, nes joje gausu baltymų..

Baltymai (baltymai) yra labiausiai patenkinti maistinėmis medžiagomis. Dieta, kurioje gausu baltymų, padės per dieną sudeginti 80–100 kalorijų daugiau, nei įprasta kalorijų neturinti dieta..

Tyrimai parodė, kad padidinus suvartojamų baltymų kiekį 20–30% visos dienos kalorijų, norėsite valgyti mažiau - maždaug 60 proc. Nenorite užkandžiauti naktį - o naktiniai užkandžiai mums prideda svarą per savaitę. Tiesiog į savo mitybą įtraukite baltymų, viskas..

Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, nesijaudinkite ir valgykite tiek mėsos, kiek norite. Bet jei priešingai, jūs laikotės daug angliavandenių turinčios dietos, tuomet, žinoma, turėtumėte sumažinti suvartojamos mėsos kiekį..

6. Virtos bulvės

Bulvės jau seniai buvo pašalintos iš sveikų maisto produktų sąrašo be aiškios priežasties..

Tačiau... bulvė turi keletą tikrai naudingų savybių, dėl kurių ji puikiai padeda sulieknėti ir užtikrinti optimalią sveikatą..

Bulvėse yra didžiulis maistinių medžiagų kiekis - mažose dozėse yra beveik viskas, ko reikia mūsų organizmui..

Yra daugybė žmonių, kurie daugelį metų mieliau valgo tik bulves ir nieko kito..

Bulvėse yra daug kalio - maistinės medžiagos, kurios žmonėms visada trūksta. Kalis vaidina svarbų vaidmenį palaikant stabilų kraujospūdžio lygį..

Virtos bulvės yra maistingiausias ir sotus maistas.

Tai reiškia, kad valgydami virtas bulves greičiau pasijusite sotūs ir nieko daugiau valgyti nenorėsite..

Jei verdate bulves, leiskite joms atvėsti užvirus. Taip jame susidaro stabilus krakmolas - pluoštinė medžiaga, turinti daug savybių. Vienas iš jų yra pagalba svorio metimui.

Saldžiosios bulvės, ropės ir kitos šakniavaisinės daržovės taip pat turi šias savybes..

7. Tunas

Tunas yra mažai kaloringas, tačiau daug baltymų turintis produktas.

Tai gryna žuvies mėsa be riebalų pertekliaus..

Tuną mėgsta kultūristai ir fitneso modeliai, norintys pasiekti gražių, kontūruotų raumenų. Tunas yra idealus produktas baltymams kaupti organizme, turintis minimalų kalorijų kiekį ir mažą riebalų kiekį.

Jei jus domina baltyminis šios žuvies aspektas, įsitikinkite, kad tuno konservai buvo mirkyti ne aliejuje, o vandenyje..

8. Pupelės ir kitos daržovės

Tam tikros pupelės daro teigiamą poveikį svorio metimui.

Tarp jų yra lęšiai, juodosios pupelės, pupelės ir kai kurie kiti ankštiniai augalai..

Šiuose maisto produktuose paprastai yra daug baltymų ir skaidulų, kurios yra dvi maistinės medžiagos, kurios greičiau sukelia sotumo jausmą..

Jose taip pat yra šiek tiek atsparaus krakmolo.

Yra viena nedidelė problema - daugelis žmonių paprasčiausiai netoleruoja pupelių dėl alergijos ar silpno skrandžio ir žarnyno trakto. Norėdami tai padaryti, turite mokėti juos tinkamai paruošti..

9. Sriuba

Kaip minėta aukščiau, kalorijų ribojimo dietos vėliau priverčia mus valgyti mažiau nei anksčiau..

Didžiojoje dalyje nekaloringų maisto produktų yra vandens - visų pirma daržovių ir vaisių.

Bet jūs galite tiesiog įpilti vandens į maistą ir dažniau gaminti sriubas..

Kai kurie tyrimai parodė, kad įprasto maisto vartojimas, bet tik sriubos pavidalu, padeda žmonėms pasijusti sotiems ir ilgai nejausti alkio..

10. Varškė

Pieno produktuose yra daug baltymų.

Geriausias iš jų yra varškė. Kalorijos pagal kalorijas yra gryni baltymai, turintys nereikšmingų angliavandenių ir riebalų.

Jei tikrai norite padidinti suvartojamų baltymų kiekį, valgykite daugiau varškės. Tai labai patenkina - prisotina energijos, neprisotindamas kalorijų pertekliaus.

Pieno produktuose taip pat gausu kalcio, kuris, kaip minėta aukščiau, turi įtakos ankstyvam svorio metimui..

11. Avokadas

Avokadas yra unikalus produktas.

Nors daugumoje vaisių yra daug angliavandenių, avokaduose yra daug sveikų riebalų..

Jie žinomi dėl didelio mononesočiųjų oleino rūgšties, tos pačios rūšies riebalų, esančio alyvuogių aliejuje, kiekio..

Nors, be riebalų, juose taip pat yra daug vandens, todėl jie nėra labai turtingi maistinių medžiagų, kaip galite pagalvoti..

Avokadai idealiai tinka kaip salotų priedas, nes tyrimai rodo, kad juose esantys riebalai gali 15 kartų pagreitinti maistinių medžiagų įsisavinimą iš daržovių..

Jose taip pat yra daug svarbių maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas ir kalį..

12. Obuolių sidro actas

Obuolių actas yra nepaprastai populiarus tarp natūralios ir sveikos mitybos mėgėjų.

Jis populiarus naudoti kaip pagardas ir salotų padažas. Kai kurie žmonės net praskiedžia jį vandeniu ir geria (mes nerekomenduojame to daryti).

Keli tyrimai rodo, kad actas gali būti naudingas tiems, kurie bando sulieknėti.

Actas kartu su daug angliavandenių turinčiu maistu gali padidinti sotumo jausmą ir priversti žmones likusią dienos dalį suvalgyti 200–275 mažiau kalorijų..

Vienas nutukusių žmonių tyrimas parodė, kad 15 ar 30 ml acto per dieną 12 savaičių svoris sumažėjo 2,6-3,7 kg..

Actas taip pat sumažina cukraus kiekį kraujyje iškart po valgio. Tai ilgainiui gali sukelti įvairiausių naudingų padarinių sveikatai..

13. Riešutai

Nepaisant didelio riebalų kiekio, riešutai iš prigimties nesukelia nutukimo..

Jie puikiai tinka užkandžiams ir juose yra subalansuotas baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų kiekis..

Tyrimai parodė, kad reguliarus riešutų vartojimas pagerina medžiagų apykaitos procesus ir netgi kovoja su riebalų pertekliumi.

Žmonių tyrimai taip pat parodė, kad riešutų mėgėjai paprastai yra sveikesni ir lieknesni už tuos, kurie jų visiškai nevalgo..

Tik čia svarbiausia nenueiti per toli, nes jie vis dar kaloringi. Jei riešutus valgote saujelėmis, galbūt turėtumėte šiek tiek sulėtinti tempą..

14. Kai kurie neskaldyti grūdai

Nepaisant to, kad pastaruoju metu visi kažkaip ėmėsi ginklų prieš angliavandenius, verta paminėti, kad kai kurie iš jų tikrai turi naudingų savybių..

Jie apima keletą be glitimo nesmulkintų grūdų, kurie yra apkrauti skaidulomis ir kuriuose yra tinkamas baltymų kiekis..

Žymūs pavyzdžiai yra avižos, rudieji ryžiai ir kinoja.

Avižose yra beta-gliukanų, tirpaus pluošto, kuris, kaip įrodyta, padeda padidinti sotumą ir pagerinti sveiką medžiagų apykaitą.

Ryžiuose, tiek ruduose, tiek baltuose, taip pat gali būti daug atsparaus krakmolo, ypač kai jie atšaldomi iškart po virimo..

Atminkite, kad rafinuoti grūdai yra katastrofa. Kai kuriuose maisto produktuose, pažymėtuose „sveiki grūdai“, yra daugiau perdirbtų, nepageidaujamų maisto produktų, kurie yra žalingi ir lemia svorio augimą..

Jei laikotės dietos, kurioje mažai angliavandenių, tada stengsitės vengti grūdų, nes juose yra daug angliavandenių. Tačiau neperdirbti neskaldyti grūdai yra veiksmingai virškinami net laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių..

15. Čili pipirai

Pipirai yra tinkami dietoms.

Jame yra kapsaicino vadinamos medžiagos, kuri mažina apetitą ir didina riebalų deginimą.

Ši medžiaga yra parduodama net kaip maisto papildas ir randama įprastuose svorio metimo vaistuose..

Vienas tyrimas parodė, kad suvalgius 1 gramą raudonųjų čili pipirų sumažėjo apetitas ir pagreitėjo riebalų deginimas žmonėms, kurie dar niekada nevalgė čili pipirų..

Tačiau žmonėms, įpratusiems tradiciškai valgyti aštrų maistą, jokio poveikio nebuvo. Matyt, jiems atsirado imunitetas tam..

16. Vaisiai

Daugybė gyventojų atliktų tyrimų parodė, kad daržovių ir vaisių mėgėjai yra daug sveikesni nei tų, kurie jų visai nemėgsta..

Žinoma, priežastinį ryšį šiuo atveju galima paaiškinti kitais faktais, todėl šie tyrimai nieko neįrodo, tačiau vaisiai turi savybių, naudingų metant svorį..

Nepaisant to, kad juose yra cukraus, jie paprastai ilgai kramtomi ir virškinami. Be to, juose esančios skaidulos padeda išvengti staigaus cukraus išsiskyrimo į kraują..

Vienintelė kontraindikacija vaisių vartojimui yra fruktozės netoleravimas ir mažai angliavandenių vartojanti dieta, atsižvelgiant į blogą sveikatą.

Visiems kitiems vaisių vaisiai gali būti veiksmingas (ir skanus) papildas svorio metimo dietai..

17. Greipfrutas

Šiam vaisiui reikia skirti ypatingą dėmesį, nes jis turi tiesioginę įtaką svorio metimui..

Vieno tyrimo metu buvo ištirtas 91 antsvorio turintis žmogus. Jie valgė pusę šviežio greipfruto prieš valgį, todėl per 12 savaičių svoris padidėjo 1,5 kilogramo..

Greipfrutai sumažina jautrumą insulinui ir normalizuoja medžiagų apykaitos procesus organizme. Jis skiriamas sergant įvairiomis lėtinėmis ligomis..

18. Čia sėklos

Čia sėklos (arba ispaninis šalavijas) - daugiausiai maistinių medžiagų mūsų planetoje.

Jose yra 12 gramų angliavandenių vienoje uncijoje, o tai yra daug. Tik 11 gramų šių angliavandenių yra grynas pluoštas..

Tai automatiškai padaro chia sėklas mažai angliavandenių turinčiomis ir geriausiu skaidulų šaltiniu pasaulyje..

Čia pluošto dėka jis absorbuoja didžiulį skysčių perteklių organizme, paversdamas į gelį panašia mase, kuri lengvai užkemša jūsų skrandį..

Dėl maistingos pusės chia sėklos yra puikūs papildai svorio metimui..

19. Kokosų aliejus

Ne visi riebalai yra lygūs.

Kokosų aliejus, turintis daug vidutinės grandinės riebalų riebalų trigliceridų.

Įrodyta, kad šios riebalų rūgštys žymiai padidina sotumo jausmą, palyginti su kitais riebalais, taip pat padidina sudegintų kalorijų skaičių..

Daugybė tyrimų parodė, kad kokosų aliejus padeda kovoti su pilvo riebalais..

Žinoma, kokosų aliejuje yra kalorijų, todėl pridėti jį kaip padažą prie maisto nėra gera mintis..

Apsvarstykite galimybę kai kuriuos kitus kepimo aliejus pakeisti kokosų aliejumi.

Čia verta paminėti ir alyvuogių aliejų, nes tai yra bene sveikiausi riebalai planetoje..

20. Jogurtas

Kitas nepakeičiamas pieno produktas yra jogurtas.

Jame yra prebiotikų, kurie žymiai pagerina virškinimą.

Sveikas virškinimas yra sveiko kūno raktas ir uždegiminių procesų nebuvimas. Be to, prebiotikai padidina atsparumą leptinui, kuris yra viena iš medžiagų, sukeliančių nutukimą..

Kaip bebūtų keista, verta rinktis riebų jogurtą. Nes mažai riebalų yra linkę krauti cukrus.

Taip pat galite perskaityti mūsų straipsnį apie daug baltymų turinčius maisto produktus..

40 maisto produktų, kurie pradės ir pagreitins svorio metimo procesą

Jei norite numesti svorio, pirmiausia turite pradėti savo maisto prekių sąrašą..

Aš pasiruošęs, tu manai. Pagaliau atėjo laikas atsikratyti visų papildomų svarų, kurie lėtai susikaupė per metus..

Bet nuo ko pradėti?

Žinoma, svorio metimas nėra lengvas procesas, be to, reikia rasti pusiausvyrą tarp tinkamos mitybos ir šeimos su darbu. Tiesą sakant, yra būdas paspartinti svorio metimo procesą: įtraukite į savo dietą riebalus deginančius maisto produktus, kad pagreitintumėte papildomų kilogramų atsikratymo procesą..

Nors į savo mitybą įtraukus fizinį krūvį, riebalai gali degti greičiau nei tik tinkamai maitintis, vienas JAMA tyrimas parodė, kad nutukę pacientai, kurie pirmiausia pakeičia savo mitybą ir pradeda sportuoti tik po šešių mėnesių, praranda tiek svorio, kiek antsvorio turintys žmonės, kurie treniravosi iškart (laikotarpis - 1 metai). Trumpai tariant: nenuleiskite rankų puošnaus kūno ir svorio metimą atidėkite tik vėliau, nes nenorite sportuoti. Šiandien pakeiskite savo mitybą valgydami daugiau svorio metančių maisto produktų, o rytoj galite sportuoti, svarbiausia, kad bus rezultatų.

Atsižvelgdami į visa tai, kas išdėstyta pirmiau, mes sukūrėme moksliškai pagrįstą svorio netekimo produktų, kurie, kaip įrodyta, skatina svorio metimą ir padeda formuoti tobulą figūrą, sąrašą..

Norėdami pagreitinti jūsų svorio netekimą, mes jums pasirinkome keletą mažai kaloringų maisto pakaitalų, pavyzdžiui, salsą (kečupo pakaitalą). Ir kiti svorio netekimo produktai, pvz., Arbūzas, kuriuose yra tam tikrų junginių, moksliškai įrodyta, kad jie sutraukia jūsų juosmenį ir padeda sumažinti kūno riebalus..

Geriausių dietinių maisto produktų sąrašas

Slinkite žemyn, norėdami pamatyti dešimčių geriausių svorio metančių maisto produktų sąrašą, kad padėtumėte pasiekti svajonių figūrą!

1. Spagečių moliūgai

Kasmet vidutiniškai žmogus suvartoja maždaug 7 kilogramus makaronų. Deja, šio tipo makaronuose paprastai nėra skaidulų ir mikroelementų. Kita vertus, spagečių moliūgai pasižymi mažu kalorijų kiekiu ir dideliu vitaminų kiekiu: tik apie 40 kalorijų vienai porcijai, tai yra 75 procentais mažiau nei įprastų makaronų porcija; tai taip pat puikus vitamino A ir kalio šaltinis. Tiesiog pakeiskite vieną kitu, kad pagreitintumėte lieknėjimo procesą, ir netrukus galėsite saugiai dėvėti mažesnius džinsus.!

2. Salsa

Tai puikus kečupo pakaitalas, kurį reikia atsiminti. Nors kečupe paprastai yra apie 19 kalorijų ir 4 gramai cukraus viename šaukšte, šviežioje pomidorų salsoje yra apie 5 kalorijas šaukšte be cukraus. Pomidorai taip pat yra apkrauti riebaliniu audiniu ir vitaminu C, kurio trūkumą Arizonos mokslininkai sieja su padidėjusiais kūno riebalais ir juosmens padidėjimu. Jei jums patinka prieskoniai, į salsą įmaišykite keletą jalapeno, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą..

3. Avižiniai dribsniai

Be 4 gramų skaidulų, kurios ilgai jausis sotūs, avižų dribsniuose taip pat yra tiek baltymų, kiek viename kiaušinyje. Kitaip tariant, avižiniai dribsniai yra ne tik puikus pusryčių pasirinkimas, bet ir puikus dietinis produktas. Tiesą sakant, „Mitybos ir medžiagų apykaitos metraštyje“ atliktas tyrimas parodė, kad jei pusryčiams valgysite avižinius dribsnius, jausitės sotesni ir mažiau valgysite kitą maistą, tačiau jei valgysite, pavyzdžiui, pusryčius su dribsniais, yra tos pačios kalorijos. bet stebuklo su sotumo jausmu nebebus. Į skonį į avižinius dribsnius įpilkite chia uogų ir sėklų, tačiau venkite saldžių sirupų.

4. Graikiškas jogurtas

Kalbant apie puikius pusryčių patiekalus, graikiškas jogurtas yra dar vienas variantas, kurį verta apsvarstyti dėl didelio baltymų kiekio. Misio universiteto mokslininkai žurnale „Appetite“ atlikę tyrimą palygino daug, vidutiniškai ir mažai baltymų turinčių jogurtų „sotumo poveikį“ 24–28 metų moterims ir nustatė, kad didžiausio baltymų graikiško jogurto poveikis buvo didžiausias. Kas dar? Šiuose maisto produktuose esantys probiotikai padeda gerosioms žarnyno bakterijoms efektyviau apdoroti maistą. Tegyvuoja svorio metimas!

5. Kiaušiniai

Kaip ir graikiškame jogurte, „Nutrition Research“ parodė, kad pusryčiams valgant kiaušinius galite jaustis sotesni ir suvartoti mažiau kalorijų visą dieną, o tai reiškia, kad tai yra slapčiausias svorio metimo ginklas. Mitybos požiūriu, vienas didelis kietai virtas kiaušinis (apie 50 gramų) turi mažiau nei gramą angliavandenių ir yra puikus baltymų šaltinis. Kiaušiniuose taip pat yra aminorūgščių, antioksidantų ir sveikų riebalų.

6. Kvinoja

Kalbant apie grūdus, kvinoja yra geras dalykas, jei norite numesti svorio. Jis supakuotas su baltymu ir skaidulomis ir jame yra apie 220 kalorijų puodelyje. Kas dar? Kvinoja yra vienas iš nedaugelio augalinių maisto produktų, kuriame yra visas amino rūgščių papildas, o tai reiškia, kad kūnas gali jį tiesiogiai paversti raumenų audiniu..

7. Sveiki grūdai

Nors aukščiau akcentavome kiną, visaverčiai grūdai (įskaitant grūdus, ryžius, makaronus ir kt.) Prisideda prie svorio metimo, ypač kai jie naudojami vietoj rafinuoto maisto. Tiesą sakant, „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad pakeitus rafinuotus grūdus dietoje sveikais grūdais, padidėja kalorijų kiekis, sumažinant suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinant medžiagų apykaitą..

8. Migdolai

Žinoma, nėra žinoma, kad riešutai turi mažai kalorijų, tačiau jie turi daug kitų savybių: turi daug baltymų ir skaidulų, todėl jie yra idealus maistas svorio metimui. Amerikos širdies asociacijos leidinyje paskelbtas tyrimas parodė, kad 40 gramų migdolų vartojimas padėjo pagerinti dalyvių cholesterolio ir lipidų kiekį. Tai taip pat padarė išvadą, kad valgant migdolus sumažėja pilvo riebalai..

9. Pistacijos

Pasirodo, kad migdolai nėra vienintelė riešutų superžvaigždė. Tyrimai parodė, kad pistacijos taip pat yra geras užkandžių pasirinkimas. UCLA Žmonių mitybos centro mokslininkai tyrimo dalyvius suskirstė į dvi grupes, kurių kiekviena tris mėnesius laikėsi beveik tos pačios mažai kaloringos dietos. Viena grupė turėjo 220 kalorijų bandelę užkandžiams, kita - 240 kalorijų pistacijų. Praėjus maždaug mėnesiui nuo tyrimo pradžios, pistacijų grupė sumažino KMI vienu tašku ir pagerino cholesterolio bei trigliceridų kiekį, o duoną valgiusieji liko nepakitę..

10. Kajeno pipirai

Jei bandote pagreitinti lieknėjimo procesą, kodėl gi ne pagreitinti medžiagų apykaitą į savo mitybą įtraukiant aštraus maisto? Kajenos aštraus veiklioji medžiaga kapsaicinas pagreitina medžiagų apykaitą ir skatina svorio kritimą. Iš tikrųjų tie, kurie papildė savo mitybą kapsaicinu, kito valgymo metu suvartojo 200 kalorijų mažiau, rodo tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“..

11. Saldžiosios bulvės (jamsai)

Nors baltosiose bulvėse yra mažai kalio ir skaidulų, saldžiosios bulvės jas lenkia visais frontais. Didelėje saldžioje bulvėje yra apie 4 gramai baltymų, kurie padidina sotumą, 25 procentus dienos skaidulų ir 11 kartų viršija rekomenduojamą vitamino A paros normą. Kas dar? Jame yra mažiau nei 200 kalorijų.

12. Žalioji arbata

Įrodyta, kad daugybė skirtingų arbatų skatina svorio metimą, o žalioji arbata nėra išimtis. Tiesą sakant, „Journal of Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad vos po dviejų savaičių tie, kurie kasdien gėrė nuo keturių iki penkių puodelių žaliosios arbatos, be 25 minučių treniruotės, degino daugiau pilvo, sėdmenų ir klubus nei tie, kurie to nedarė. Mokslininkai teigia, kad žalioji arbata turi šią stebuklingą savybę dėl katechino - antioksidanto, kuris slopina pilvo riebalų kaupimąsi ir skatina greitą svorio kritimą..

13. Oolongas

Kad neatsiliktų nuo brolių, kinų oolongo arbata gali padėti ją geriantiems prarasti 500 g per savaitę. Remiantis „Chinese Journal of Integrative Medicine“ paskelbtu tyrimu, dalyviai, reguliariai gėrę šią arbatą, per šešias savaites numetė 3 kg. Kas dar? Manoma, kad arbatos antioksidantai pašalina kenksmingus laisvuosius radikalus ir pagerina kaulų sveikatą.

14. Kokosų aliejus

Kokosų aliejuje yra daug sočiųjų riebalų, tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte jį visiškai nurašyti, ypač kai kalbama apie svorio metimą. Tiesą sakant, „Farmakologijoje“ paskelbtas tyrimas, kuriame dalyvavo 30 vyrų, parodė, kad vos du šaukštai per dieną juosmenį per mėnesį vidutiniškai sumažino 2–3 cm. Kas dar? Viename šaukšte kokosų aliejaus yra maždaug 117 kalorijų, todėl jis yra idealus maisto ruošimo kompanionas, jei jo nenaudojate kasdien..

15. Juodasis šokoladas

Žmonės nepraranda svorio vartodami šokoladą !! NE, galite valgyti juodąjį šokoladą ir numesti svorio. Tyrimas, kuriame dalyvavo nutukusios, normalaus kūno svorio (arba „liesų riebalų“) moterys, kurios laikėsi Viduržemio jūros dietos (+ suvartojo dvi porcijas juodojo šokolado per dieną), parodė reikšmingesnį juosmens dydžio sumažėjimą nei valgis be kakavos. Mokslininkai šį juodojo šokolado gebėjimą sieja su flavonoidais, širdžiai sveikais junginiais saldumynuose, kurie, Harvardo mokslininkų teigimu, gali sumažinti diabeto, širdies ligų ir mirties riziką. Kaip ir riešutai, juodasis šokoladas taip pat sukelia sotumą. Paliesdami šokoladą, būtinai pasirinkite juostą, kurioje yra bent 70% kakavos.

16. Arbūzas

Kalbant apie flavonoidus, juosmens dydį mažinančius junginius, jų taip pat yra didesnėse koncentracijose raudonuose vaisiuose, kaip arbūzas, obuoliai ir slyvos. Tiesą sakant, 2016 m. Žurnalo BMJ tyrėjai nustatė, kad žmonės, kurie valgo maistą, kuriame yra daug flavonoidų, rečiau priauga svorio net pagal amžių. Be to, antocianinas, specifinis flavonoidų junginys, kuris vaisiams suteikia raudoną spalvą, sumažina riebalų kaupimo genų skaičių.

17. Pomidorų sultys

Ar norite numesti svorio? Griebkite butelį pomidorų sulčių! Remiantis „Nutrition Journal“ paskelbtu tyrimu, pomidorų sulčių vartojimas gali padėti numesti svorį, padidindamas ramybės energijos sąnaudas (REE). Po aštuonių savaičių du kartus per dieną geriant nesūdytas pomidorų sultis, 95 tyrime dalyvavusios moterys (kiekvienai iš jų turėjo tam tikrų menopauzės simptomų) padidino REE vidutiniškai daugiau nei 100 kalorijų per dieną..

18. Žemės riešutų sviestas

Taip, žemės riešutų svieste yra daug kalorijų, tačiau jei jo laikysitės, ankštiniai augalai gali būti vienas iš geriausių valgomų maisto produktų, netenkant svorio. Žemės riešutuose yra ne tik prisotinti mononesočiųjų riebalų, skaidulų ir baltymų, kurie padidina jūsų medžiagų apykaitą, bet ir genisteino, junginio, kuris padeda sumažinti nutukimo genus ir sumažina jūsų kūno galimybes kaupti riebalus. Tik nepamiršk - negalima peržengti krašto.

19. Kamutas

Senovės grūdai, kilę iš Viduriniųjų Rytų, yra puikus širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir skaidulų šaltinis, tačiau turi mažai kalorijų. Iš tikrųjų porcijoje kamuto yra 30 procentų daugiau baltymų nei paprastuose kviečiuose ir tik 140 kalorijų. Kas dar? Europos žurnale „Clinical Nutrition“ paskelbtas tyrimas parodė, kad valgant kamutą sumažėjo cholesterolio, cukraus kiekis kraujyje ir citokinai (kurie sukelia uždegimą visame kūne). „Kamut“ gebėjimas stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti uždegimą daro jį puikiu maistu, skirtu svorio metimui, ypač kai jis naudojamas vietoj rafinuotų grūdų be maistinių medžiagų..

20. Avokadas

Kaip ir žemės riešutuose, avokaduose yra medžiagų apykaitą skatinančių mononesočiųjų riebalų, kurie, kaip įrodyta, mažina alkį. Tiesą sakant, „Nutrition Journal“ tyrimas parodė, kad dalyviai, pietų metu suvalgę pusę šviežio avokado, per 40 valandų sumažino potraukį maistui..

21. Avokadų aliejus

Kadangi avokaduose gausu maistinių medžiagų ir sveikų riebalų, kurie gali skatinti svorio kritimą, nenuostabu, kad avokadų aliejus veikia panašiai. Kai Pensilvanijos valstijos universiteto mokslininkai palygino mononesočiųjų aliejų (tokių kaip avokadų aliejus) vartojusius su linų sėmenų aliejumi, jie nustatė, kad tie, kurie vartojo avokadų aliejų, prarado 2 kg daugiau.

22. Alyvuogių aliejus

Mes tai sakėme anksčiau ir pakartosime dar kartą: riebalai yra jūsų draugai! Tiksliau, sveiki riebalai yra jūsų draugai metant svorį. Tiesiog pagalvokite apie tai, kaip į savo racioną įtraukti alyvuogių aliejų, ir matote, kad svarstyklės pradeda pasvirti jūsų naudai. Vienas žurnalo „Journal of Women's Health“ tyrimas parodė, kad dieta, kurioje gausu riebalų, padėjo dalyviams numesti daugiau svorio nei laikantis mažai riebalų turinčios dietos. Manoma, kad kaip ir žemės riešutai bei avokadai, alyvuogių aliejaus sprogstamoji galia yra jame esančių mononesočiųjų riebalų rezultatas..

23. Vanduo

Vanduo daugeliu atžvilgių yra svorio metimo sąjungininkas. Pradedantiesiems, išgėrus prieš valgį, galėsite valgyti mažiau. Didžiosios Britanijos žurnale „Obesity“ paskelbtas tyrimas, kurio metu dalyvių buvo paprašyta išgerti 450 ml H2O prieš valgį, parodė, kad dalyviai per 90 dienų numetė vidutiniškai 2 kg, o tai prilygsta beveik 5-6 kg per metus! Vanduo padeda deginti dar daugiau riebalų, nes jis jums tinka daug geriau nei dietinė kola ar vaisių sultys, kurios abi yra pilnos dirbtinių saldiklių..

24. Vanduo su citrina

Kol mes kalbame apie vandens temą, kodėl gi ne įmesti į jį citrinos griežinėlių? Tai ne tik suteiks skonio ir spalvos, bet ir citrina gali padėti numesti svorį. Jame yra didžiulis vitamino C kiekis - maistinė medžiaga, kuri gali sumažinti streso hormono kortizolio kiekį, kuris sukelia alkį ir riebalų kaupimąsi. Be to, citrinose taip pat yra polifenolių, kurie, mokslininkų manymu, gali užkirsti kelią riebalų kaupimuisi ir svorio augimui..

Patikėkite ar ne, net ir žievelė yra sveika, nes tai yra galingas pektino šaltinis, tirpus pluoštas, padedantis žmonėms ilgiau jaustis sotesniems. Dalyviai, suvalgę vos 5 gramus pektino, patyrė didesnį sotumą, rodo tyrimas, paskelbtas „Journal of the American College of Nutrition“..

25. Raudonasis vynas

2012 m. CDC tyrimas parodė, kad vidutinis suaugęs žmogus kasdien suvartoja apie 100 kalorijų alkoholio, tačiau jei pasirinksite taurę vyno, o ne alų ar saldžius kokteilius, galite dramatiškai sumažinti šį skaičių ir sulieknėti juosmenį. Be to, kad kaloringas raudonasis vynas yra mažiau kaloringas nei dauguma alkoholinių gėrimų, jis yra geras flavonoidų šaltinis, kurio yra ir raudonuose vaisiuose. Manoma, kad resveratrolis, specialus raudonajame vyne randamas flavonoidas, yra naudingas širdžiai, nes jis padeda išvengti kraujagyslių pažeidimo ir sumažina jūsų „blogojo cholesterolio“ kiekį..

26. Juodoji kava

Kava pagreitina medžiagų apykaitą. Remiantis žurnale „Physiology & Behavior“ paskelbtu tyrimu, kavą gėrusių žmonių vidutinis medžiagų apykaitos greitis buvo 16 procentų didesnis. Tik nepamirškite nedėti jokių saldiklių..

27. Lęšiai

Panašiai kaip žemės riešutuose, lęšiuose taip pat yra genisteino, tačiau nauda tuo nesibaigia. Vienas keturių savaičių ispanų tyrimas parodė, kad laikantis dietos su ribotu kalorijų kiekiu, į kurią buvo įtrauktos keturios ankštinių augalų porcijos kas savaitę, svorio metimas buvo veiksmingesnis nei lygiavertės dietos be jos. Tie, kurie valgė gausų ankštinių augalų maistą, taip pat pastebėjo „blogojo“ cholesterolio ir sistolinio kraujospūdžio pagerėjimą..

28. Česnakai

Naujausi tyrimai parodė, kad česnakai palaiko cukraus kiekį kraujyje ir padeda kontroliuoti lipidų kiekį. Kas dar? Česnako valgymas gali padėti sustiprinti imuninę sistemą, užkirsti kelią širdies ligoms, kovoti su uždegimu, padidinti atmintį ir sumažinti kraujospūdį, todėl apsvarstykite galimybę jį pridėti prie kito valgio..

29. Lašiša

Lašiša pasižymi didelėmis priešuždegiminėmis savybėmis dėl turtingo omega-3 riebalų rūgščių kiekio, o tai reiškia, kad tai puikus baltymų šaltinis tiems, kurie nori paspartinti svorio metimą. Žuvų riebalų rūgštys taip pat gali nurodyti, kad kepenų skydliaukės ląstelės degina daugiau riebalų, rodo tyrimas, paskelbtas „The Journal of Nutritional Biochemistry“. Daugelis žmonių mano, kad lašiša yra kaloringas maistas, tačiau visada tiesiog nepamirškite išmatuoti..

30. Austrės

Kalbant apie jūros gėrybes, austrės taip pat skatina svorio mažėjimą dėl įspūdingo cinko kiekio. Vienas tyrimas parodė, kad nutukusių žmonių, kurie per dieną suvartojo 30 mg cinko (atitinka tik šešias žalias austres), kūno svoris buvo mažesnis ir jų cholesterolio kiekis kraujyje pagerėjo. Jei austrės jums nepatinka, špinatai, moliūgų sėklos ir grybai taip pat yra puikus cinko šaltinis..

31. Parmezanas

Tradiciškai sūris nebuvo vertinamas kaip dalykas, kurį vartojate, kad skatintumėte svorio mažėjimą, veikiau jis trukdo šiam procesui, tačiau kalcio turintis parmezanas, vartojamas saikingai, gali padėti išvengti potraukio cukrui. Kaip tai veikia, klausiate jūs? Natūraliame itališkame sūryje yra aminorūgšties tirozino (baltymų statybinė medžiaga), kuris skatina smegenis išskirti dopaminą be jokių nesveikų insulino šuolių. Kas dar? Kalcio ir baltymų, esančių pieno produktuose, pavyzdžiui, parmezane, derinys padidina termogenezę - kūno temperatūrą - ir taip padidina jūsų medžiagų apykaitą.

32. Pupelės

Pupelės yra puikus svorio metimo maisto papildas, padedantis padidinti sotumą ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tiesą sakant, neseniai žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtas tyrimas parodė, kad suvalgius vieną porciją pupelių, žirnių, avinžirnių ar lęšių, galima nesunkiai sulieknėti..

33. Brokoliai

Kalcis ir vitaminas C gerai veikia medžiagų apykaitą, o brokoliai yra tik vienas iš kelių sveikų maisto produktų, kuriuose yra abiejų maistinių medžiagų. Tačiau brokolius iš kitų išskiria tai, kad juose taip pat yra skaidulų, kurios pagerina maisto virškinimą, absorbciją ir laikymąsi, dar vadinamą terminiu maisto poveikiu. Sujunkite pagreitintą medžiagų apykaitą su padidėjusiu TEP ir patirsite didelį svorio kritimą! Pastaba: ši funkcija veikia beveik visose kryžmažiedėse daržovėse..

34. Garstyčios

Kalbant apie pagardus, garstyčios yra vienas geriausių variantų. Anglijos Oksfordo politechnikos instituto mokslininkai nustatė, kad suvalgius tik vieną arbatinį šaukštelį garstyčių, per kelias valandas po valgymo jūsų medžiagų apykaita gali padidėti iki 25 proc. Mokslininkai tai sieja su kapsaicinu ir alilo izotiocianatais, fitochemikalais, kurie suteikia garstyčioms būdingą skonį. Taigi, užuot siekę bjauriai saldaus kečupo, įsitikinkite, kad po ranka visada turite garstyčių..

35. Obuolių sidro actas

Kitas pagardas, naudojamas vietoj saldžių pagardų ir marinatų, yra obuolių sidro actas. Kasdien vartojant obuolių actą, gali sumažėti svoris, sumažėti pilvo ir juosmens riebalai bei sumažėti trigliceridų kiekis kraujyje, skelbiama „Bioscience“, „Biotechnology & Biochemistry“ publikuotame tyrime. Kaip jį įtraukti į savo mitybą? Tai paprasta: į kitą salotų padažą, padažą ar kokteilį įpilkite vieną ar du šaukštus.

36. Mėlynė

Mėlynėse gausu antioksidantų, skaidulų, kalio ir dar daugiau, o Mičigano universiteto mokslininkų teigimu, ši uoga taip pat gali skatinti svorio kritimą. Tyrimo su žiurkėmis metu vienai grupei buvo pasiūlyti mėlynių milteliai, kitai - ne. Todėl pirmosios grupės žiurkės turėjo mažiau pilvo riebalų..

37. Greipfrutas

Žurnale „Metabolism“ atliktas tyrimas parodė, kad suvartojus pusę greipfruto prieš valgį, galima sumažinti vidaus organų riebalus ir sumažinti cholesterolio kiekį. 6 savaičių tyrimo dalyviai, kurie penkiolika minučių prieš kiekvieną valgį valgė greipfrutus, jų liemens liniją sutraukė 2,5 cm, o MTL lygis sumažėjo 18 taškų.

38. Sezamo sėklos

Jūs tikriausiai neskiriate daug dėmesio sezamo sėkloms, tačiau tyrimai rodo, kad traškios mažos sėklos gali vaidinti svarbų vaidmenį palaikant svorį. Todėl turėtumėte rimtai apsvarstyti galimybę juos pridėti prie salotų ar bet kokio kito patiekalo. Tyrėjai įtaria, kad tai yra ypatingi lignanai - augalų junginiai, esantys sezamo sėklose (ir linų sėklose).

39. Kefyras

Tai yra fermentuotas pieno produktas, kuriame yra mažiau cukraus ir daugiau baltymų nei įprastame jogurte, tuo pačiu metu jame gausu žarnynui naudingų probiotikų, kurie gali padėti numesti svorį skatinant virškinimą. Kiti daug probiotikų turintys maisto produktai: Kombucha, kaulų sultinys, liesas pienas ir fermentuoti maisto produktai, pavyzdžiui, rauginti kopūstai ir kimči.

40. Spirulina

Tai daug baltymų turinčių jūros dumblių miltelių priedas. Sausosiose medžiagose yra apie 60 proc. Baltymų, ir, kaip ir kinoja, tai yra pilnas baltymas, o tai reiškia, kad jis gali būti tiesiogiai paverstas raumenimis ir todėl yra puiki svorio metimo priemonė. Šaukštas mėlynai žalių dumblių suteikia 8 gramus medžiagų apykaitą skatinančių baltymų, iš viso 43 kalorijas ir pusę dienos vitamino B12 vertės, o tai gali suteikti daugiau energijos ir pagerinti medžiagų apykaitą. Pabandykite išmesti spiruliną į kokteilį ir stebėkite, kaip papildomai svarai mojuoja..

Taigi, mes jums papasakojome apie 40 leidžiamų, mažai kaloringų, tačiau sotų maisto produktų, kuriuos galite valgyti nepakenkdami savo figūrai! Kad būtų patogiau, galite patys pasidaryti mėgstamų maisto produktų lentelę arba įvertinimą, kad galėtumėte įtraukti juos į savo mitybą. Sėkmės!