Varis yra mineralas, kurio jūsų organizmui reikia nedideliais kiekiais, norint palaikyti gerą savijautą. Žmogaus organizmas varį naudoja raudonųjų kraujo kūnelių, kaulų, jungiamojo audinio ir kai kurių svarbių fermentų formavimui.

Varis taip pat dalyvauja cholesterolio perdirbime, tinkamoje imuninės sistemos veikloje ir kūdikių augime bei vystymesi gimdoje (1).

Nors šio būtino mineralo reikia tik nedaug, jis yra būtinas. Tai reiškia, kad jūs turite tai gauti iš savo dietos, nes jūsų kūnas negali pats to pasigaminti..

Suaugusiesiems rekomenduojama gauti 900 mcg vario per dieną.

Tačiau jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, turėtumėte gauti šiek tiek daugiau - atitinkamai 1 mg arba 1,3 mg per parą.

Čia yra 8 maisto produktai, turintys daug vario.

Maistas, kuriame yra daug vario

1. Kepenys

Jei įdomu, kurie maisto produktai turi daugiausia vario, atsakymas yra kepenys. Ekologiški gyvūniniai produktai, tokie kaip kepenys, yra labai maistingi.

Jie suteikia organizmui daug daug maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą B12, vitaminą A, riboflaviną (B2), folatą (B9), geležį ir choliną (2)..

Kepenys taip pat yra puikus vario šaltinis..

Tiesą sakant, viena veršelių kepenų skiltelė (67 gramai) aprūpina jūsų kūną 10,3 miligramais vario - milžiniška 1 144% rekomenduojamos paros normos (RDI) (3).

Tačiau didelis vitamino A kiekis kepenyse gali pakenkti negimusiems kūdikiams. Todėl nėščios moterys turėtų vengti maisto, kuriame yra ypač daug vitamino A, įskaitant kepenis (4).

Kepenys yra ypač maistingas gyvūninis produktas. Tik vienas veršelio kepenų kąsnis gali suteikti jūsų kūnui daugiau nei 11 kartų didesnį už vario RDI ir daug kitų svarbių maistinių medžiagų..

2. Austrės

Maistas, kuriame yra daug vario, yra austrės.

Austrės yra vėžiagyvių rūšis, kuri dažnai laikoma delikatesu. Jie gali būti patiekiami virti arba žali, atsižvelgiant į jūsų pageidavimus..

Šiose jūros gėrybėse yra mažai kalorijų ir daug pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip cinkas, selenas ir vitaminas B12.

Be to, austrės yra geras vario šaltinis, joje gaunama 7,6 mg 100 gramų, o tai atitinka 844% RDI (5).

Dėl aukšto cholesterolio kiekio galite susirūpinti austrių ir kitų vėžiagyvių vartojimu.

Tačiau vargu ar maiste esantis cholesterolis, esantis maisto produktuose, pavyzdžiui, austriose, reikšmingai padidins cholesterolio kiekį kraujyje, nebent turite specifinio, reto genetinio sutrikimo (6).

Atminkite, kad žalios austrės gali apsinuodyti maistu, todėl jų nerekomenduojama vartoti nėščioms moterims ar sutrikusiai imuninei sistemai (7).

100 gramų austrių yra 8,5 karto daugiau vario, nei reikia gauti per dieną. Šioje nekaloringoje vėžiagyvyje taip pat yra daug cinko, seleno ir vitamino B12.

3. Spirulina

Spirulina yra miltelių pavidalo maisto papildas, pagamintas iš cianobakterijų arba mėlynai žalių dumblių.

Senovės actekų suvartotas produktas vėl pasirodė kaip sveikas maistas, kai NASA jį sėkmingai panaudojo kaip maisto papildą kosmonautams kosminėse misijose (8, 9).

Spirulina yra ypač maistinga. Viename šaukšte (7 gramai) yra tik 20 kalorijų, tačiau jame yra 4 gramai baltymų, 25% RDI - vitamino B2 (riboflavino), 17% RDI - vitamino B1 (tiamino) ir apie 11% geležies RDI (10)..

Ta pati suma sudaro 44% vario RDI.

Norėdami pagaminti žalsvą gėrimą, spirulina dažnai maišoma su vandeniu. Tačiau, jei jums nepatinka jo neįprastas skonis, galite jį pridėti prie kokteilių ar pusryčių dribsnių, kad užmaskuotumėte skonį..

Spirulina yra sausas papildas, pagamintas iš mėlynai žalių dumblių, kuris yra ypač maistingas. Viename šaukšte (7 gramai) yra beveik pusė jūsų kasdienio vario poreikio.

4. Šitake grybai

Daug vario turinčių maisto produktų yra šitake grybai.

Šitake grybai yra valgomasis grybas, kilęs iš Rytų Azijos.

Keturiuose džiovintuose šitake grybuose (15 gramų) yra 44 kalorijos, 2 gramai skaidulų ir įvairių maistinių medžiagų, įskaitant seleną, manganą, cinką, folatą ir vitaminus B1, B5, B6 ir D (11).

Tame pačiame šitake kiekyje yra įspūdingi 89% vario RDI..

Keli džiovinti šitake grybai padengia beveik 100% jūsų kasdienio vario poreikio. Juose taip pat gausu kitų svarbių maistinių medžiagų.

5. Riešutai ir sėklos

Riešutuose ir sėklose yra daug ląstelienos, baltymų ir sveikų riebalų, be to, juose yra daugybė kitų maistinių medžiagų.

Nors skirtinguose riešutuose ir sėklose yra skirtingų maistinių medžiagų, daugelyje jų yra didelis vario kiekis.

Pavyzdžiui, 28 gramu migdolų arba anakardžių yra atitinkamai 33% ir 67% vario RDI (12, 13).

Be to, šaukšte sezamo sėklų (9 gramai) yra 44% šio mineralo RDI (14).

Galite mėgautis riešutais ir sėklomis kaip atskiru užkandžiu, įdėdami juos į salotas arba kepdami duonose ar troškiniuose.

Riešutai ir sėklos (ypač migdolai, anakardžiai ir sezamo sėklos) yra geri vario šaltiniai. Be to, juose yra daug skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų..

6. Vėžiagyviai

Vėžiai, krabai, omarai ir krevetės yra vėžiagyviai, gyvenantys jūroje ar upės vagoje.

Dėl jų sultingos mėsos jie yra populiarus sriubų priedas, nors juos taip pat galima valgyti savarankiškai..

Vėžiagyvių mėsoje yra mažai riebalų, daug baltymų, vitaminų ir mineralų, įskaitant seleną ir vitaminą B12.

Tai taip pat puikus vario šaltinis..

Tiesą sakant, 85 gramų omaro porcijoje yra fenomenalus 178% vario RDI (15).

Įdomu tai, kad nors vėžiagyviuose yra mažai riebalų, juose taip pat yra nemažai cholesterolio..

Tačiau dietinis cholesterolis daugeliui žmonių turi mažai įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje, todėl suvartotų vėžiagyvių kiekis neturėtų būti problema (16)..

Vėžiagyviai yra skanūs vėžiagyviai, mažai riebalų, daug baltymų ir daug vario. Vos 85 gramai vėžiagyvių suteikia 178% vario RDI.

7. Žalios lapinės daržovės

Kokiuose maisto produktuose yra daug vario? Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir šveicariški mangoldai, yra ypač sveiki, juose yra maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų, vitamino K, kalcio, magnio ir folio rūgščių, kurių kalorijos yra minimalios..

Daugelyje žalių lapinių daržovių yra didelis vario kiekis.

Pavyzdžiui, virtame Šveicarijos mangolde yra 33% vario RDI 173 gramų porcijoje (17).

Kitose žaliose lapinėse daržovėse yra panašus kiekis, pavyzdžiui, virtų špinatų 1 uncijos porcijoje taip pat yra 33% vario RDI (18).

Šias daržoves galima valgyti žalias kaip salotas, virti su mėsa arba dėti į daugumą patiekalų, kad padidėtų jų maistinių medžiagų ir vario kiekis..

Žalios lapinės daržovės, tokios kaip šveicariški mangoldai ir špinatai, yra ypač maistingi ir turi daug vario.

8. Juodasis šokoladas

Juodajame šokolade yra daugiau kakavos kietųjų medžiagų ir mažiau pieno bei cukraus nei įprastame šokolade.

Juodasis šokoladas gali pasigirti antioksidantais, skaidulomis ir daugeliu maistinių medžiagų.

Pavyzdžiui, 100 gramų juodojo šokolado plytelėje (70–85% kakavos sausųjų medžiagų) yra 11 gramų skaidulų, 98% DV - mangano ir 67% DV - geležies (19)..

Šioje sumoje taip pat yra 200% vario RDI..

Negana to, valgyti juodąjį šokoladą kaip subalansuotos mitybos dalį buvo siejama su daugelio širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių pagerėjimu (20, 21, 22)..

Tačiau būkite atsargūs, nevartokite per didelio kiekio juodojo šokolado, nes šis produktas vis dar turi daug kalorijų ir jame yra cukraus..

Juodasis šokoladas yra saldus patiekalas, kuriame yra daug naudingų maistinių medžiagų, įskaitant varį. Viena plytelė šio šokolado gali aprūpinti jūsų kūną dvigubai daugiau vario, nei jūsų organizmui reikia per dieną..

Varis (Cu)

Iš viso organizme yra 75–150 mg vario. Raumenyse yra 45% vario, 20% kepenų ir 20% kaulų.

Vario turtingas maistas

Nurodytas apytikslis prieinamumas 100 g produkto

Kasdienis vario poreikis

Kasdienis vario poreikis yra 1,5-3 mg per parą. Didžiausia leistina vario norma yra 5 mg per dieną.

Vario poreikis padidėja nėštumo ir žindymo laikotarpiu.

Naudingos vario savybės ir jo poveikis organizmui

Varis kartu su geležimi vaidina svarbų vaidmenį formuojantis eritrocitams, dalyvauja hemoglobino ir mioglobino sintezėje. Tai būtina normaliam kvėpavimo ir nervų sistemos funkcionavimui, dalyvauja baltymų, amino rūgščių sintezėje, ATP darbe. Normali geležies apykaita neįmanoma be vario.

Varis dalyvauja formuojant svarbiausius jungiamojo audinio baltymus - kolageną ir elastiną, vaidina svarbų vaidmenį gaminant odos pigmentus..

Naujausi tyrimai parodė, kad varis yra būtinas sintezuojant endorfinus, kurie mažina skausmą ir gerina nuotaiką..

Vario trūkumas ir perteklius

Vario trūkumo požymiai

• odos ir plaukų pigmentacijos pažeidimas;
• Plaukų slinkimas;
• mažakraujystė;
• viduriavimas;
• apetito praradimas;
• dažnos infekcijos;
• nuovargis;
• depresija;
• bėrimai;
• pablogėjęs kvėpavimas.

Trūkstant vario, gali būti kaulų ir jungiamųjų audinių sutrikimų, vidinis kraujavimas, padidėjęs cholesterolio kiekis.

Vario pertekliaus požymiai

• Plaukų slinkimas;
• nemiga;
• epilepsija;
• psichikos sutrikimas;
• mėnesinių problemos;
• senėjimas.

Kodėl atsiranda vario trūkumas

Laikantis įprastos dietos, vario trūkumo praktiškai nėra, tačiau alkoholis prisideda prie jo trūkumo, o kiaušinio trynys ir fitiniai grūdų junginiai gali surišti varį žarnyne.

Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia vario: sąrašas, lentelė ir funkcijos

Varis yra vienas iš biologiškai aktyvių elementų, užtikrinančių normalią visų žmogaus kūno gyvybinių funkcijų eigą. Šis mikroelementas dalyvauja daugelyje biocheminių procesų: jis suformuoja apsauginę nervų ir jungiamojo audinio dangą, sustiprina deguonies srautą į ląsteles, užtikrina naudingų vitaminų, taip pat makro- ir mikroelementų absorbciją iš maisto. Žinojimas, kuriuose maisto produktuose yra vario, siekiant palaikyti optimalią kūno funkciją.

Naudingos kūno savybės ir dienos norma

Žmogaus organizme yra vidutiniškai 100–190 mg vario komponento, kuris daugiausia yra sutelktas žmogaus kūno audiniuose, kauluose, smegenų ląstelėse, kepenyse, inkstuose ir kraujyje. Didelis Cu trūkumas kenkia organizmui dėl elemento dalyvavimo vidiniuose procesuose. Mikroelemento funkcijos ir naudingos žmogaus kūno savybės yra šios:

1. Imuninės sistemos palaikymas.
2. Dalyvavimas daugelio fermentų ir baltymų konstravime.
3. Endokrininės sistemos darbo tobulinimas.
4. Kolageno ir elastino sintezė (odos stangrumas, kaulų stiprumas).
5. Dalyvavimas medžiagų apykaitos procesuose (baltymų, amino rūgščių sintezė).
6. Kraujagyslių sienelių stiprinimas.
7. Teigiamas poveikis endokrininių liaukų darbui.
8. Dalyvavimas odos ir plaukų pigmentų gamyboje.

Suaugusio kūno organizme kasdien reikia suvartoti 2,5–3 mg vario. Nėščioms moterims paros dozė yra šiek tiek mažesnė - 2 mg. Vaikų ir paauglių vartojimo norma yra:

• iki 3 metų - 1 mg;
• 4-6 metų amžiaus - 1,5 mg;
• nuo 7 iki 18 metų amžiaus - 1,5-2 mg.

Padidėjusios normos naudojimas yra būtinas esant dideliam fiziniam krūviui, silpnam imunitetui, širdies ir kraujagyslių patologijoms, osteoporozei, uždegiminėms ligoms ir anemijai..

Vario pertekliaus ir trūkumo požymiai

Įvairi mityba ir gerai subalansuotas maistas yra puikus mikroelementų šaltinis. Jei į žmogaus organizmą patenka daug (daugiau nei 5 mg) arba, priešingai, nepakanka vario (mažiau nei 1 mg), tai laikui bėgant pradeda atsirasti įvairūs simptomai, kurie neigiamai veikia vidaus organų darbą. Pirmiausia reikia pasirūpinti mitybos koregavimu ir kokybiškų produktų pasirinkimu..

Suaugusiems ir sveikiems žmonėms neigiami per didelio vartojimo ar per didelio Cu simptomai yra labai reti. Ūminio vario hipervitaminozės atvejai daugiausia lemia:

• virškinimo trakto sutrikimai (pilvo skausmas, viduriavimas, vėmimas);
• raumenų skausmas;
• miego sutrikimas, atminties sutrikimas;
• aterosklerozė;
• mėnesinių problemos;
• depresija, dirglumas;
• uždegiminės inkstų ir kepenų ligos.

Šios medžiagos pertekliaus atsiradimo priežastys gali būti: magnio ir cinko trūkumas, paveldimi medžiagų apykaitos sutrikimai, didelis Cu kiekis geriamajame vandenyje, hormoninių tablečių vartojimas.

Svarbiausi simptomai, rodantys vario trūkumą organuose ir audiniuose, yra šie:

• padidėjęs plaukų slinkimas;
• žemas hemoglobino kiekis;
• odos blyškumas, odos bėrimas;
• apetito praradimas;
• depresija, bloga nuotaika, nuovargis;
• pablogėjęs kvėpavimas, širdies ritmo sutrikimas.

Ligos ir kai kurios aplinkybės gali sukelti vario trūkumą, pavyzdžiui: sutrikusi žarnyno absorbcija, redoksinio potencialo sumažėjimas, ilgalaikis piktnaudžiavimas alkoholiu, nepakankamas fermentų, turinčių šį mikroelementą (paveldimas faktorius).

Maistas, kuriame gausu vario

Taigi, kur yra varis? Kokie produktai? Pagrindiniai mikroelemento maisto šaltiniai yra:

1. Jautienos, kiaulienos, polocko, menkės kepenys.
2. Jūros gėrybės (omarai, austrės, aštuonkojai, kalmarai ir krabai).
3. Pistacijos, migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai, pušies riešutai ir Brazilijos riešutai.
4. Ankštiniai augalai (lęšiai, sojos pupelės, pupelės).
5. Javai (saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos, sezamo sėklos, linų sėklos).
6. Daržovės (šparagai, špinatai, burokėliai, pomidorai, morkos, visų rūšių kopūstai, baklažanai, agurkai, visi žalumynai).
7. Javai ir grūdai (daiginti kviečiai, avižiniai dribsniai, grikiai, soros).
8. Vaisiai, džiovinti vaisiai ir uogos (ananasai, avietės, agrastai, bananai, greipfrutai, džiovinti abrikosai, razinos).
9. Vienos dienos fermentuoti pieno produktai (jogurtas, kefyras).
10. Augalinis ir gyvūninis aliejus (sezamų, moliūgų ir graikinių riešutų aliejus).
11. Prieskoniai (imbieras, čiobreliai, juodieji pipirai, mairūnas, bazilikas, raudonėlis).

Kokiuose maisto produktuose yra vario: lentelė

Prieš planuodami dietą, turite sužinoti, kokia yra vario koncentracija maisto produktuose. Lentelėje pateikta informacija nurodo, kiek ir kokiuose dažnai vartojamuose maisto produktuose yra mineralas..

Kokiuose maisto produktuose yra cinko

Cinkas yra vienas iš svarbių mineralų, palaikančių sveikatą ir jaunystę, todėl labai svarbu išlaikyti tinkamą kiekį. Norėdami tai padaryti, verta žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia cinko. Tyrimų duomenimis, turtingiausi šio mikroelemento šaltiniai yra javai, taip pat ankštiniai augalai, taip pat įvairūs riešutai. Tačiau austrės rodo rekordinį cinko kiekį šimte gramų produkto. Tačiau šis skanėstas nėra kiekvieno skonio ir gali sau tai leisti. Kviečių sėlenos, taip pat įvairūs mėsos produktai, ne mažiau naudingi cinko atsargoms papildyti..

Šiandien daugelis ginčijasi, kuri mielių versija yra naudingesnė: sausa ar presuota, tačiau tyrimai jau davė vienareikšmišką atsakymą į klausimą. Sausose mielėse cinko yra didesniais kiekiais nei, pavyzdžiui, presuotuose, be to, sausoje versijoje paprastai yra daug daugiau naudingų mineralų, todėl nėra prasmės ginčytis. Be kita ko, ekspertai primygtinai rekomenduoja vartoti pakankamą kiekį sūrio produktų, paukštienos, šviežio česnako, bulvių, svogūnų, šviežių daržovių ir grikių, kuriuose taip pat yra nemažas cinko kiekis. Lęšiai, sojos pupelės, pieno grietinėlė, duona ir ridikai taip pat labai naudingi. Desertui yra apelsinų ir citrinų, obuolių, taip pat datulių, juodųjų serbentų ir aviečių. Taip, ir nuplaukite jį žaliąja arbata, nes be cinko jame yra ir krūva vitaminų.

Cinko patekimas į žmogaus kūną

Į organizmą patekę įvairūs mikroelementai, tokie kaip cinkas, selenas, chromas, magnis, sąveikauja su baltymais, vitaminais ir angliavandeniais, kurie taip pat tiekiami su maistu, vandeniu ir oru. Vienas stipriausių veiksnių, turinčių įtakos maistinių medžiagų balansui, yra toksinai, kurie patenka į kūną iš išorinės aplinkos, taip pat gali atsirasti jo viduje dėl tam tikrų procesų. Nuo to tiesiogiai priklauso mikroelementų iš maisto pasisavinimo kokybė, taip pat ir kitais būdais..

Be to, norėdami sužinoti daugiausiai cinko turinčių maisto produktų sąrašą, taip pat turėtumėte sudaryti optimalias jo įsisavinimo sąlygas. Taigi, esant baltymams, cinkas iš maisto absorbuojamas daug greičiau ir pilniau. Kita vertus, fitino rūgšties junginių, kurie yra augalinių produktų dalis, gausa yra lėtinantis veiksnys, dėl kurio sumažėja cinko absorbcijos efektyvumas ir gali išsivystyti jo trūkumas. Yra ir kitų išorinių veiksnių, galinčių sutrikdyti mikroelementų medžiagų apykaitos procesą, tai yra stresas, prasta ekologija ir panašiai..

Kokie yra cinko pranašumai

Gydomasis šio mikroelemento poveikis buvo žinomas nuo senovės Egipto laikų, todėl visuose produktuose bandyta žinoti, kokie produktai yra cinko ir vario. Pirmiausia jis buvo naudojamas tepalui paruošti, kuris pagreitintų žaizdų gijimą. Šiandien daugelis žmonių cinką vadina tik jaunystės eliksyru. Jis veikia kūną ląstelių lygiu, dalyvauja daugybėje medžiagų apykaitos procesų, taip pat veikia kaip neatskiriama visų vitaminų dalis. Pakankamas cinko kiekis yra viena iš pagrindinių sąlygų palaikyti normalų visų kūno sistemų funkcionavimą ir, žinoma, gerą nuotaiką..

Siekiant užkirsti kelią cinko trūkumui, internetinė parduotuvė zel-sport-pit.ru siūlo vartoti šiuos vaistus:

„Myprotein Cinc“ (90 skirt.). Biologiškai prieinamos cinko tabletės.
„Maxler“ kalcio cinko magnis (90 skirt.). Kompleksinis preparatas su kalciu, cinku ir magniu.

TOP 26 maisto produktai, kuriuose yra daug cinko

Ar jūsų dietoje yra pakankamai cinko? Dabar pats laikas apie tai pagalvoti. Vitaminai ir mineralai yra būtini siekiant palaikyti bendrą sveikatos būklę. Šiam mineralui nepelnytai skiriama mažai dėmesio..

Nors organizmui šio mineralo reikia nedideliais kiekiais, jis vis tiek reikalingas norint palaikyti teisingą uoslę, sukurti sveiką imuninę sistemą, kuri tinkamu laiku galės gaminti fermentus, ir DNR susidaryti. Tai naudinga regėjimui, skoniui, plaukų ir odos sveikatai. Manoma, kad tai pagerina vyrų testosterono gamybą, sumažina moterų PMS simptomus ir pagerina įsčiose esančių kūdikių sveikatą. Cinko trūkumas sukelia viduriavimą, impotenciją, apetito praradimą, plaukų slinkimą, akių ir odos pažeidimus, sumažina imunitetą ir sulėtina augimą. Norėdami išvengti cinko trūkumo ir padidinti cinko suvartojimą, į savo dietą turite įtraukti maisto produktus, kuriuose gausu šio vertingo mineralo..

Sužinokite daugiau apie tai ir ne tik iš šio straipsnio..

Kodėl cinkas yra toks svarbus?

Tinkamas klausimas tinkamu laiku. Nes kodėl turėtumėte žinoti apie visus šiuos maisto produktus nežinodami šio mineralo svarbos?

Cinkas yra mikroelementas, kurio galima rasti viso kūno ląstelėse. Norint užtikrinti optimalią imuninę funkciją, reikalingas cinkas. Jo dėka žmogus gali naudoti uoslę ir skonio receptorius..

Cinkas dalyvauja gaminant maždaug 100 fermentų rūšių žmogaus organizme. Jis veikia kaip antioksidantas ir neutralizuoja laisvųjų radikalų poveikį, užkerta kelią vėžio vystymuisi. Tai taip pat stimuliuoja kraujo gamybą organizme, skatina kolageno sintezę, reikalingą žaizdoms gydyti.

Cinkas turi būti nėščių ir maitinančių motinų racione, be to, jis yra labai svarbus kūdikiams ir vaikams augimui ir tinkamam vystymuisi..

Galbūt tai tik dar vienas mikroelementas, kurį pamiršo paminėti gydytojas, tačiau be pakankamo jo kiekio liga neleis ilgai laukti.

Rekomenduojama cinko dienos norma įvairaus amžiaus ir lyties žmonėms

Beveik 90% kūno cinko yra kauluose ir raumenyse. Cinko RDA yra 15 mg. Tai pasiekti nėra sunku, nes šio mineralo yra daugybėje įvairių maisto produktų. Žemiau pateikiamas daug cinko turinčių maisto produktų sąrašas. Taigi, ko jame yra?

Maistas, kuriame yra daug cinko

1. Kviečių gemalai

• Porcijos dydis - 100 gramų;
• Cinko - 17 mg;
• % dienos vertės - 111.

Kviečių gemalai yra puikus cinko šaltinis. 100 gramų porcijoje yra 17 mg ir padengiama 110% kūno poreikio.

Kaip pridėti prie dietos?

Kviečių gemalus 1-2 minutes patroškinkite alyvuogių aliejuje ir pridėkite prie salotų.

2. Austrės

• Porcijos dydis - 50 gramų;
• Cinko - 8,3 mg;
• % DV - 55.

Be cinko, austrėse yra baltymų. Su jų pagalba galite padidinti suvartojamų baltymų kiekį, neviršydami suvartotų riebalų kiekio. Austrėse yra daug vitamino C, tik viena porcija padengia 15% dienos vertės. Vitaminas C stiprina imunitetą, baltymai - ląstelių ir raumenų sveikatą.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Galite juos kepti su prieskoniais. Net žalios austrės gali būti labai sveikos, ypač patiekiamos su garstyčiomis. Būkite selektyvus rinkdamiesi, kur pirkti austres, nes jos dažnai yra apsinuodijimo maistu priežastis.

3. Sezamo sėklos

• Porcijos dydis - 100 gramų;
• Cinko - 7,8 mg;
• % dienos vertės - 52.

Sezamo sėklos yra puikus fitosterolių, mažinančių cholesterolio kiekį, šaltinis. Kitas sezamo sėklose esantis junginys, vadinamas sezaminu, padeda subalansuoti hormonus ir skatinti bendrą sveikatą. Be to, sėklose yra didelis kiekis baltymų..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Skrebučiuose galite naudoti sezamo aliejų, o ne žemės riešutų aliejų. Sezamas dera su lašiša ir vištiena. Galite pasigaminti skanios naminės granolos.

4. Lino sėklos

• Porcijos dydis - 168 gramai;
• Cinko - 7,3 mg;
• % dienos vertės - 49.

Linų sėmenyse yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra naudingos smegenų ir širdies sveikatai. Linų sėmenys vartojami artritui ir dirgliosios žarnos sindromui gydyti.

Kaip pridėti prie dietos?

Lino sėklos gali būti dedamos į rytinį kokteilį ar salotas. Pabarstykite linų sėmenis ant virtų daržovių.

5. Moliūgų sėklos

• Porcijos dydis - 64 gramai
• Cinkas - 6,6 mg;
• % DV -44.

Moliūgų sėklose gausu fitoestrogenų, kurie mažina cholesterolio kiekį kraujyje moterims menopauzėje, ir antioksidantų, kurie skatina sveikatą..

Kaip pridėti prie dietos?

Moliūgų sėklos gali būti dedamos į salotas arba tiesiog skrudinamos prieš miegą, kad pagerėtų miego kokybė..

6. Avižiniai dribsniai

• Porcijos dydis - 156 gramai
• Cinko - 6,2 mg.;
• % dienos vertės - 41.

Vienas populiariausių pusryčių patiekalų. Svarbiausia avižinių dribsnių maistinė medžiaga yra beta-gliukanas, tirpi ląsteliena. Jis reguliuoja cholesterolio kiekį ir skatina naudingų bakterijų dauginimąsi žarnyne.

Avižiniai dribsniai taip pat gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai būtina diabetu sergantiems žmonėms.

Ką galite virti?

Pusryčiams galite pasigaminti avižinių dribsnių. Tai bus lengviausias būdas padidinti cinko kiekį..

7. Kakavos milteliai

• Porcijos dydis - 86 gramai
• Cinkas - 5,9 mg;
• % dienos vertės - 39.

Kakavos milteliuose esantis cinkas stiprina imuninę sistemą, o karšto juodojo šokolado skonis tiks kiekvieno skoniui. Kakavoje yra daug flavonoidų, kurie stiprina imuninę sistemą.

Kokia forma galite valgyti?

Į mėgstamus salotų užpilus įpilkite kakavos miltelių. Nesaldintų kakavos miltelių galima dėti į padažus, baltymų kokteilius ar kruopas.

8. Šveicariškas sūris

• Porcijos dydis - 132 gramai
• Cinkas - 5,8. mg;
• % dienos vertės - 38.

Svarbu pažymėti, kad sūris iš esmės yra sveikas kalcio šaltinis, mineralas, būtinas stipriems kaulams. Gyvūninės kilmės maiste esantys baltymai yra pilni, todėl šveicariškame sūryje yra visos amino rūgštys, reikalingos organizmui gaminti baltymus.

Vis dėlto verta valgyti saikingai, nes jame yra sočiųjų riebalų, kurie jums nebus naudingi dideliais kiekiais..

Ką galite virti?

Į sumuštinį ar sriubą galite įdėti sūrio griežinėlių, taip pat tarkuotų į bet kurias salotas arba su kiaušiniene.

9. Kiaušinio trynys

• Porcijos dydis - 243 gramai
• Cinkas - 5,6 mg.;
• % dienos vertės - 37.

Kiaušinio trynys yra maistinių medžiagų lobynas. Jame yra vitaminų A, D, E ir K. Trynyje yra omega-3 riebalų rūgščių. Dar svarbiau, kad jame yra antioksidantų liuteino ir zeaksantino, kurie pagerina regėjimą..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Trynį galima valgyti žalią, jei norite, virti tryniai smulkiai supjaustomi ir dedami į salotas.

10. Lima pupelės

• Porcijos dydis - 178 gramai
• Cinkas - 5 mg;
• % dienos vertės - 34.

Be cinko, limos pupelėse yra folio rūgšties, kuri yra būtina DNR sintezei ir ląstelių dalijimuisi. Juose taip pat yra vitaminų B1 ir B6. Pupose esančios skaidulos apsaugo tiesiąją žarną ir visą virškinamąjį traktą nuo vėžio. Pupelės yra greitos ir ilgalaikės, skatinančios sveiką svorio kritimą.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Džiovintų pupelių galima dėti į sriubą arba kiaušinienę ir šoninę.

11. Turkijos pupelės

• Porcijos dydis - 184 gramai
• Cinko - 5,1 mg;
• % dienos vertės - 34.

Jie sumažina C reaktyvaus baltymo koncentraciją, kuri, kaip žinoma, sukelia įvairius uždegiminius procesus organizme. Turkijos pupelės padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir yra naudingos gydant diabetą.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Jie gali būti lengvas priedas prie bet kokių vaisių ar daržovių salotų. Jūs netgi galite vakarais jų užkąsti žaliais. Paruoškite gerą sriubos ar turkų pupelių troškinį.

12. Žemės riešutai

• Porcijos dydis - 146 gramai
• Cinko - 4,8 mg.;
• % dienos vertės - 32.

Žemės riešutuose yra įvairių širdžiai naudingų maistinių medžiagų. Jame yra niacino, magnio, vario, oleino rūgšties ir kitų antioksidantų, įskaitant resveratrolį.

Reguliariai vartojant žemės riešutus, sumažėja tiek vyrų, tiek moterų tulžies akmenų rizika, taip pat sumažėja cholesterolio kiekis kraujyje. Kaip žinote, akmenys daugiausia susideda iš cholesterolio..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Vakarais juos valgykite nuluptus žiūrėdami mėgstamą televizijos laidą.

Arba pagaminkite sveiką ir maistingą medaus batonėlį.

13. Avinėlis

• Porcijos dydis - 113 gramų
• Cinkas - 113 gramų;
• % dienos vertės - 26.

Ėrienos mėsa beveik visiškai susideda iš baltymų, o šis baltymas yra labai aukštos kokybės ir turi visas būtinas amino rūgštis. Ėriena yra įprastas maisto papildas sunkiaatlečiams, sužeistiems sportininkams ir pooperaciniams pacientams..

Jame yra labai svarbi amino rūgštis, vadinama beta-alaninu, kuri pagerina našumą ir ištvermę.

Ką galite virti?

Kotletai, keptos bulvytės ar avienos kepsniai gali būti puikus priedas prie bet kokio valgio..

14. Migdolai

• Porcijos dydis - 95 gramai;
• Cinkas - 2,9 mg;
• % dienos vertės - 20.

Migdolai yra populiariausi ir skaniausi riešutai. Juose yra daug antioksidantų, kurie malšina stresą ir lėtina senėjimą. Migdoluose taip pat yra vitamino E, kuris apsaugo ląstelių membranas nuo sunaikinimo, ir yra naudojamas kaip prevencinė priemonė nuo, pavyzdžiui, smegenų ligų, tokių kaip Alzheimerio liga..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Valgykite saujelę migdolų su įprastais pusryčiais ir dar vieną prieš miegą. Supjaustytų migdolų galima dėti į desertus ir glotnučius.

15. Krabas

• Porcijos dydis - 85 gramai
• Cinko - 3,1 mg;
• % dienos vertės - 20.

Kaip ir kiti mėsos šaltiniai, krabų mėsa yra visiškas baltymų šaltinis. Krabų mėsoje yra didelis vitamino B12 kiekis, reikalingas sveikoms kraujo ląstelėms gaminti ir širdies ligoms išvengti.

Ką galite virti?

Krabų mėsą smulkiai supjaustykite ir suberkite į daržovių salotas ar sriubą. Galite kepti su jaunomis žaliųjų žirnių ankštimis, vandens kaštonais, grybais, kad pasigamintumėte skanių ir maistingų pietų..

16. Avinžirnis

• Porcijos dydis - 164 gramai
• Cinkas - 2,5 mg.;
• % dienos vertės - 17.

Avinžirniuose yra daug skaidulų, kurios, kaip žinoma, padeda reguliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Tai savo ruožtu užkerta kelią diabeto ir širdies ligų vystymuisi..

Avinžirniuose taip pat yra seleno - mineralo, detoksikuojančio tam tikrų vėžį sukeliančių junginių organizmą..

Ką galite virti?

Į baltyminių pupelių salotas galima dėti avinžirnių. Kepiniuose galima naudoti avinžirnių miltus. Net įdėjus avinžirnius į daržovių sriubą, jis taps dar skanesnis ir sveikesnis..

17. Žirniai

• Porcijos dydis - 160 gramų;
• Cinko - 1,9 mg.;
• % dienos vertės - 13.

Žirniuose nėra cholesterolio, taip pat nedidelis riebalų ir natrio kiekis. Ar ne tai puiku?

Žirniuose yra antioksidanto liuteino. Mūsų kūnai saugo šį antioksidantą tinklainės geltonosios dėmės srityje, o tai leidžia tinkamai filtruoti šviesos spindulius. Šio antioksidanto trūkumas sukelia geltonosios dėmės degeneraciją ir kataraktą.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Į daržovių salotas įdėkite žirnių. Skanūs ir žali žali žirniai.

18. Anakardžiai

• Porcijos dydis - 28 gramai
• Cinko - 1,6 mg;
• % dienos vertės - 11.

Anakardžiuose yra geležies ir vario, kurie padidina kraujotaką, dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje ir jų panaudojime.

Šie riešutai gali būti vertas gyvūninių baltymų ir riebalų pakaitalas. Jose yra mono- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios neleidžia kauptis riebalams ir cholesteroliui širdyje ir kraujagyslėse.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Vakare valgykite juos žalius, kad gautumėte reikiamą cinko ir kitų maistinių medžiagų kiekį. Anakardžių aliejus gali būti naudojamas rytinėms skrebučiams paskleisti.

19. Česnakai

• Porcijos dydis - 136 gramai
• Cinko - 1,6 mg;
• % DV - 11.

Česnakai yra nepaprastai naudingi širdžiai. Ši nauda yra dėl to, kad česnake yra alicino, labai stiprios biologiškai aktyvios medžiagos. Česnakuose yra daug maistinių medžiagų ir mažai kalorijų. Tai normalizuoja kraujospūdį ir mažina blogojo cholesterolio kiekį. Jis dažnai naudojamas peršalimo ligoms gydyti. Antioksidantai česnakuose padeda išvengti pažinimo sutrikimų.

Dar įdomiau, kad česnakai padeda pašalinti sunkiuosius metalus iš organizmo..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Česnakus geriausia valgyti žalius, tik pirmiausia juos nulupus. Ne visi gali suvaldyti aštrų jo skonį. Galite susmulkinti česnako galvą ir sumaišyti su medumi, gautą mišinį paskleisti ant skrebučių.

20. Jogurtas

1. Porcijos dydis - 245 gramai
2. Cinko - 1,4 mg;
3. % dienos vertės - 10.

Be cinko, jogurte yra daug kalcio. 1 skardinėje jogurto yra 49% dienos kalcio vertės. Kalcis padeda išlaikyti sveikus kaulus ir dantis, o B grupės vitaminai apsaugo nuo vaisiaus nervinio vamzdelio defektų.

Jogurte taip pat gausu baltymų, kurių svarbos paaiškinti neverta..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Jogurtą galima valgyti per pietus arba su sauja šviežių uogų ar vaisių - vakarienei.

21. Rudieji ryžiai (virti)

• Porcijos dydis - 195 gramai;
• Cinko - 1,2 mg.;
• % dienos vertės - 8.

Ruduose ryžiuose taip pat yra mangano, kuris reikalingas tinkamam maistinių medžiagų įsisavinimui ir virškinimo fermentų gamybai. Manganas stiprina imuninę sistemą.

Žinoma, kad rudieji ryžiai reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir yra rekomenduojami gydant diabetą.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Norėdami gauti visų privalumų, pakeiskite rudaisiais ryžiais įprastus baltus ryžius..

22. Jautiena

• Porcijos dydis - 28 gramai
• Cinko - 1,3 mg;
• % dienos vertės - 8.

Jautiena iš karvių, užaugintų patogiausiomis sąlygomis, turi mažiau riebalų ir daugiau omega-3 rūgščių. Jame taip pat yra linolo rūgšties, kuri, kaip žinoma, sumažina vėžio ir širdies ligų riziką, ir vitamino E.

Ką galite virti?

Į mėgstamas daržovių salotas galite įdėti virtos jautienos gabalėlių.

23. Vištiena

• Porcijos dydis - 41 gramas
• Cinko - 0,8 mg;
• % dienos vertės - 5.

Vištiena viršija bet kokį maistą baltymų kiekiu. Joje gausu seleno, kuris žinomas dėl priešvėžinių savybių. Jame esantys vitaminai B6 ir B3 spartina medžiagų apykaitą ir stiprina ląstelių sveikatą.

Ką galite virti?

Vištieną galima kepti, virti ir kepti, jos taip pat galima dėti į salotas ir namines picas.

24. Turkija

• Porcijos dydis - 33 gramai
• Cinkas - 0,4 mg.;
• % dienos vertės - 3.

Turkijoje gausu baltymų, kurie sotina ir ilgą laiką patenkina alkį. Ši nauda neleidžia persivalgyti. Pakankamas baltymų suvartojimas padeda palaikyti stabilų insulino kiekį po valgio. Turkijoje yra seleno, kuris yra daugelio vėžio rūšių prevencinė priemonė..

Ką galite virti?
Paukštieną stenkitės įsigyti iš kuo natūralesnės buveinės. Jų mėsoje yra mažiau natrio. Kalakutienos galima dėti į salotas, sriubas arba kepti visą.

25. Grybai

• Porcijos dydis - 70 gramų;
• Cinkas - 0,4 mg.;
• % dienos vertės - 2.

Grybai yra germanio šaltinis, kuris padeda organizmui efektyviai naudoti deguonį. Grybuose yra geležies ir vitaminų C bei D.

Ką gaminti?

Į sriubą įpilkite grybų, kad gautumėte naują skonį ir aromatą. Įdėkite juos į mėgstamas daržovių salotas ar karį.

26. Špinatai

• Porcijos dydis - 30 gramų;
• Cinkas - 0,2 mg;
• % DV - 1.

Vienas iš špinatuose esančių antioksidantų, vadinamas alfa lipoine rūgštimi, mažina gliukozės kiekį ir kovoja su oksidaciniu stresu, ypač sergantiems diabetu.

Špinatuose taip pat gausu vitamino K - maistinės medžiagos, būtinos kaulų sveikatai.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Špinatų galima dėti į sriubas, sumuštinius, makaronus ir troškinius.

Tai buvo sąrašas maisto produktų, kuriuose yra daug cinko. Bet kaip sužinoti, ar jūsų dietoje yra pakankamai cinko??

Cinko trūkumo požymiai

Šie ženklai rodo, kad organizmas negauna pakankamai cinko reikalingais kiekiais:

• Silpnas imunitetas. Dažnas peršalimas ir įvairios infekcijos jums nėra retas svečias.
• Cinkas blokuoja histaminų išsiskyrimą į kraują. Jei to nepakanka, tada žmogui pasireiškia alerginės reakcijos simptomai, tokie kaip niežėjimas, čiaudulys ir sloga..
• Miego sutrikimai. Cinkas vaidina svarbų vaidmenį gaminant ir reguliuojant melatoniną, miego hormoną. Jei organizme nepakanka melatonino ir cinko, galite pamiršti sveiką miegą..
• Plaukų slinkimas. Kai skydliaukės hormonų lygis yra žemas, organizmas negali absorbuoti cinko. Tai sukelia plaukų slinkimą.
• Dėmesio sutrikimai. Yra ryšys tarp žemo cinko kiekio šlapime ir hiperaktyvumo.
• Bloga odos būklė. 6% viso organizmo cinko yra odoje. Mokslininkai spėja, kad cinko trūkumas organizme yra spuogų priežastis.
• Sulėtėjęs augimas. Cinko trūkumas yra dažna vaikų mažo ūgio priežastis, nes kaulai negauna pakankamai šio mineralo, kad augtų.
• Nevaisingumas ar pastojimo sunkumai. Cinkas skatina reprodukcinę sveikatą.
• Alzheimerio liga. Cinko papildai užkerta kelią pažinimo sutrikimams, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Prieš pradėdami vartoti cinko papildus, visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.

Jei trūksta cinko, į savo mitybą būtinai įtraukite šiuos cinko turinčius maisto produktus, esančius lentelėje žemiau. Būkite ypač atsargūs, nes cinko perteklius organizme gali sukelti visiškai priešingą poveikį..

Cinko kiekio lentelė

Cinko trūkumas: rizikos veiksniai

Didžiausia rizika susirgti cinko trūkumu yra vegetarams ir veganams, tiems, kurie dažnai vartoja dietą ar piktnaudžiauja alkoholiu, pagyvenusiems žmonėms, nėščioms ir maitinančioms moterims, diabetikams, paaugliams brendimo laikotarpiu, celiakija ir besikartojančiu viduriavimu..

Išvada

Tiesiog įtraukite visus šiuos maisto produktus į savo dietą. Ir viskas!

Nelaukite, palikite savo komentarus žemiau, pasakykite mums, ar šis straipsnis buvo naudingas.

Maistas, kuriame gausu vario: išsamus sąrašas, lentelė

Produktų, kurių sudėtyje yra vario, sąrašas yra labai platus - mikroelementas dažnai būna maiste. Tačiau tik kai kurie patiekalai tiekia kūną tikrai didelėmis dozėmis, todėl nusipelno išsamaus tyrimo..

Kokiuose maisto produktuose yra vario

Varis užima ypatingą vietą tarp mikroelementų, kurie yra svarbūs žmogaus sveikatai. Kiekvieną dieną kūnas turi gauti nuo 1,5 iki 3 mg medžiagos, kitaip gali pasireikšti nemalonūs simptomai. Mikroelemento trūkumas sukelia anemiją ir imuniteto sumažėjimą, neigiamai veikia kepenų ir tulžies takų būklę.

Tam tikrais kiekiais mikroelemento yra dideliame maisto produktų sąraše. Bet joje yra ypač daug:

• gyvūnų ir žuvų kepenyse;
• grūduose ir sėklose;
• riešutuose ir natūraliuose aliejuose;
• grūduose ir ankštinėse daržovėse;
• daržovėse ir žolelėse;
• fermentuotuose pieno produktuose.

Nuolat vario žmogaus organizme turėtų būti apie 75-100 mg. Jei jums reikia atsikratyti mineralo trūkumo, turėtumėte atkreipti dėmesį į produktus, kuriuose yra maksimalus jo kiekis..

Maistas, kuriame yra daug vario

Lengviausias būdas gauti mineralinę medžiagą yra maistas, kuris gali 100% patenkinti kūno poreikį mikroelementui. Išsamus vario maisto produktų sąrašas padės jums nuspręsti, ką įtraukti į savo mitybą..

Kepenys

Žmogaus kūne mikroelementas daugiausia kaupiasi kepenų audiniuose, ir tas pats požymis būdingas gyvūnams. Todėl geriausias vario šaltinis maiste yra žuvų, naminių paukščių ar didelių gyvūnų kepenys..

Daugiausia medžiagos yra menkių kepenyse - apie 12,5 mg porcijoje 100 g. Antroje vietoje yra kepenų kepenys, jose yra 10 mg mikroelemento. Kiaulienos ir jautienos kepenys gali tiekti medžiagą organizmui, juose yra 3,75-3,8 mg vario.

Kepenys naudingiausios virtos formos, nes kepant sunaikinama dalis joje esančių vitaminų ir mineralų. Galite naudoti produktą su daržovėmis, tačiau į gatavus patiekalus geriau nedėti grietinės ir kiaušinių, jie trukdo įsisavinti elementą.

Riešutai

Dideliais kiekiais mikroelemento yra beveik visuose riešutuose. Su jų pagalba galite sėkmingai pakeisti vitaminų kompleksus. Visų pirma varyje yra:

• anakardžiuose ir graikiniuose riešutuose;
• lazdyno riešutuose ir pistacijose;
• migdoluose ir žemės riešutuose;
• pušies ir Brazilijos riešutuose.

Pagal medžiagos kiekį pirmauja anakardžiai - 2,2 mg porcijoje 100 g. Šiek tiek mažiau mikroelementų lazdyno riešutuose ir Brazilijos riešutuose - atitinkamai 1,7 ir 1,65 mg, kitose veislėse elemento tūris neviršija 1,5 mg.

Naudingiausia riešutus valgyti šviežius, nes paskrudus produkte sumažėja mineralų kiekis, padidėja kalorijų kiekis. Be vario, riešutai organizmui teikia kitų mineralų - geležies ir kalcio, cinko.

Jūros gėrybės

Jūros gėrybės yra vertingas cheminio elemento šaltinis. Tarp lyderių pagal medžiagų kiekį yra:

• 100 g austrių yra apie 4,4 mg mikroelemento;
• kalmarai - apie 2,1 mg medžiagos;
• omaro, maždaug 1,9 mg 100 g porcijoje.

Jūros gėrybių nauda slypi tame, kad jos organizmui visapusiškai tiekia ne tik varį, bet ir seleną, cinką, riebalų rūgštis ir vitaminus B. Reguliarus kalmarų, omarų ir austrių vartojimas padeda palaikyti sveiką cholesterolio kiekį ir apsaugo nuo vėžio vystymosi..

Daržovės

Iš daržovių galite gauti cheminį elementą, net laikydamiesi kuklios dietos, visiškai išvengti trūkumo. Tarp maisto produktų, kuriuose yra daug mikroelementų, yra:

• ridikėliai - apie 0,15 mg;
• bulvės - iki 0,14 mg 100 g porcijoje;
• burokėliai - 0,14 mg;
• baklažanai - apie 0,14 mg;
• agurkai - apie 0,1 mg;
• kopūstai ir svogūnai - atitinkamai 0,08 ir 0,09 mg.

Česnakuose yra gana daug vario - 0,13 mg 100 g porcijoje. Tačiau reikia nepamiršti, kad česnakai yra labai aštrūs ir maiste yra mažiausi. Atitinkamai iš jo sunku gauti tikrai didelių mikroelemento dalių..

Be vario, visose daržovėse yra kalio, magnio, vitaminų ir skaidulų. Produktai ne tik papildo vario trūkumą, bet ir pagerina žarnyno judrumą, valo audinius ir stiprina širdies raumenį.

Javai

Organizmui reikalingą mikroelementą galite gauti iš grūdų. Yra daugiausia mineralinės medžiagos:

• grikiuose iš nedidelės košės porcijos galite gauti iki 0,7 mg vario;
• avižinių dribsnių - rodiklis yra šiek tiek mažesnis, iki 0,5 mg;
• javų „Hercules“ - apie 0,4 mg.

Mineralinio komponento yra sorose, miežiuose, ryžiuose ir perlinėse miežėse, tačiau jų tūriai yra gana maži - nuo 0,3 iki 0,2 mg.

Ankštiniai augalai

Daug ankštinių augalų patenka į vario maisto produktų sąrašą. Tarp jų galime ypač atkreipti dėmesį:

• žirniai, apie 0,75 mg medžiagos 100 g;
• pupelės - apie 0,48 mg;
• lęšių - apie 0,66 mg.

Žaliuosius žirnelius leidžiama valgyti šviežius - šiuo atveju labiausiai išsaugomi naudingi mineralai, įskaitant varį. Likusios ankštinės daržovės paprastai virinamos ir vėliau naudojamos kaip savarankiškas užkandis arba kaip bulvių košės, garnyrų, kotletų ir konservų dalis..

Javai

Javų sėklos paprastai naudojamos palaikyti normalų vario kiekį organizme arba kai medžiagos trūksta. Pvz., Galite jį naudoti kaip elemento trūkumo prevenciją:

• įprastos saulėgrąžų sėklos, 100 g porcijoje yra apie 1,8 mg vario;
• moliūgų sėklos - apie 1,4 mg;
• linų sėmenų - 1,2 mg.

Sezamo sėklose yra net 4,4 mg mineralo, jų pagalba jūs netgi galite susidoroti su ryškiu vario trūkumu.

Vaisiai ir džiovinti vaisiai

Organizmui reikalingos medžiagos galite gauti iš vaisių, ypač maksimalaus derliaus vasaros laikotarpiu. Didžiausias vario kiekis yra:

• apelsinuose - 0,65 mg 100 g minkštimo;
• abrikosuose - 0,14 mg;
• braškėse - 0,13 mg;

Tarp uogų geri medžiagos šaltiniai yra erškėtuogės ir agrastai - atitinkamai 4 ir 1,3 mg. Nedidelis vario kiekis yra serbentuose ir braškėse. Iš džiovintų vaisių dėmesio vertos razinos, kuriose yra apie 0,36 mg medžiagos, o datulės - 0,4 mg.

Pieno produktai

Vario kiekis pieno produktuose yra labai mažas. Varškės, jogurto, fermentuoto kepto pieno ir pieno pagalba neįmanoma visiškai padengti išreikšto mikroelemento trūkumo. Visų pirma galite gauti:

• iš varškės 5% riebalų - apie 0,06 mg medžiagos;
• iš ūkio pieno - apie 0,01 mg;
• iš fermentuoto kepto pieno, kuriame yra 4% riebumo - apie 0,01 mg.

Sveikiau vartoti fermentuotus pieno produktus, kad organizmas būtų prisotintas baltymų, kalcio, fosforo ir kitų mikroelementų..

Augaliniai ir gyvūniniai aliejai

Trūkstant vario, nedidelį kiekį medžiagos galima gauti ne tik iš įprasto maisto. Mikroelemento yra augalinių ir gyvūninių aliejų, daugiausia šalto spaudimo ir nerafinuotų, sudėtyje.

Galite naudoti kaip vario turinčius produktus:

• sezamo aliejus - iki 4 mg mikroelemento 100 ml yra aukštos kokybės išspaudose;
• moliūgų sėklų aliejaus, apie 1,5 mg;
• graikinių riešutų aliejus - apie 0,5 mg.

Gyvūniniuose aliejuose vario nėra daug. Visų pirma, tradiciniame svieste, kuriame yra 82,2% riebalų, yra tik 0,002 mg mikroelemento.

Prieskoniai

Karšti prieskoniai ir žolelės pagerina ne tik patiekalų skonį, bet ir naudą. Daugelis prieskonių priskiriami prie vario turinčių maisto produktų ir gali šiek tiek padidinti šio elemento buvimą racione..

Galite gauti nedidelį reikiamos medžiagos kiekį:

• iš baziliko yra apie 1,4 mg mikroelemento;
• iš mairūno - 1,1 mg;
• iš čiobrelių - apie 0,88 mg;
• iš raudonėlio - apie 0,96 mg;
• iš juodųjų pipirų aštriuose milteliuose yra apie 1,3 mg;
• iš imbiero - apie 0,4 mg.

Nors prieskoniai yra gana stipriai prisotinti cheminiu elementu, reikia atsiminti, kad jo turinio tūris paprastai nurodomas 100 g produkto. Tuo pačiu metu prieskoniai ir prieskoniai kulinarijoje yra naudojami tiesiogine prasme, todėl pagardintame patiekale elemento kiekis labai padidėja.

Vario kiekio lentelė maisto produktuose

Kadangi vario yra visur maisto produktuose, sunku prisiminti, kur jis yra labiausiai. Naršyti padeda lentelė, kurioje išvardyti pagrindiniai vertingo mikroelemento šaltiniai:

Vario kiekis 100 g porcijoje (mg)

Dienos vertės procentas

Sudarant dietą, kurioje gausu vario, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas išvardytiems maisto produktams. Kiti vario turintys maisto produktai gali būti papildomi tik pagrindiniais meniu elementais.

Produktų, kurių sudėtyje yra vario, naudojimo taisyklės

Varis yra vertingas mikroelementas, pasižymintis dideliu absorbcijos laipsniu. Teisingai naudojant atitinkamus produktus skrandyje ir žarnyne, apie 93% medžiagos absorbuojama saugiai. Tačiau norint, kad mikroelementas gerai suvoktų kūną ir būtų naudingas, būtina laikytis kai kurių taisyklių:

1. Geriausia vario turinčius maisto produktus vartoti su baltyminiais maisto produktais, tai palengvina absorbciją. Produktai, kuriuose yra kobalto, taip pat puikiai dera su mikroelementu.
2. Vaisiai ir daržovės, kuriuose yra daug vitamino C, fruktozės, cinko ir geležies, trukdo absorbuotis iš maisto. Kiaušinio trynys ir maistas su dideliu kiekiu molibdeno ir magnio atsispindi neigiamai.
3. Atnaujinant mikroelemento trūkumą, reikia prisiminti, kad varis gali būti pavojingas. Vartojant per dideles dozes, jis tampa toksiškas - suaugęs žmogus negali suvartoti daugiau kaip 3 mg medžiagos. Šalutinis poveikis dėl per didelio tiekimo yra lėtinis nuovargis, miego sutrikimai ir plaukų slinkimas..
4. Mikroelementą galite vartoti dideliais kiekiais nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Tokiais atvejais paros dozė kartais padidėja iki 4 mg, tačiau reikia sutelkti dėmesį į tyrimo rezultatus ir gydytojo rekomendacijas.
5. Cheminio elemento įsisavinimą stipriai sutrikdo alkoholis. Piktnaudžiavimas alkoholiu savaime yra žalingas, o jei trūksta mineralų, jis paprasčiausiai neleis jums padidinti reikalingo mikroelemento kiekio net ir laikantis geros dietos.

Sunkus vario trūkumas yra retas - mikroelemento yra daugelyje turimų maisto produktų. Todėl verta didinti medžiagos dozę dietoje tik tuo atveju, jei bandymai parodė didelį trūkumą. Kitais atvejais jums tiesiog reikia išlaikyti esamą pusiausvyrą.

Išvada

Maisto, kuriame yra vario, sąraše yra mėsa, daržovės, žuvis, įvairūs grūdai ir vaisiai. Net laikantis ribotos dietos, vario turinčius maisto produktus lengva laikyti kasdieniame meniu ir išvengti mikroelementų trūkumų.