Smegenys yra pagrindinis žmogaus kūno organas. Kitų sistemų veikimas, taip pat protiniai žmogaus sugebėjimai priklauso nuo jo teisingo darbo. Naudingi produktai kraujagyslėms ir smegenų ląstelėms padeda palaikyti smegenų veiklą ir užkirsti kelią daugelio ligų vystymuisi. Juos turi valgyti visi, nepriklausomai nuo lyties ar amžiaus..

Kokių medžiagų smegenys turi išlikti aktyvios?

Smegenims maitinti reikia sveiko maisto, kuriame yra tokių elementų kaip:

1. Gliukozė - lengvai absorbuojama ir suteikia energijos;
2. Askorbo rūgštis - stiprus antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo laisvųjų radikalų ir apsaugantis nuo ankstyvo senėjimo;
3. Geležis - būtina tinkamai kraujui formuoti, aprūpinant smegenis deguonimi, yra atsakinga už nervinių impulsų perdavimą;
4. B grupės vitaminai - lėtina senėjimo procesą ir palaiko normalų funkcionavimą;
5. Kalcis - dalyvauja formuojant ląstelių membranas;
6. Lecitinas - yra antioksidantas, gerina ląstelių atmintį ir energijos apykaitą;
7. Omega-3 riebalų rūgštys yra struktūriniai šio organo elementai, būtini normaliam jo veikimui;
8. Vitaminas K - slopina senėjimo procesus ir ląstelių mirtį, stimuliuoja pažinimo funkcijas;
9. Cinkas - apsaugo nuo neuralginių sutrikimų atsiradimo;
10. Varis - atsakingas už nervinių impulsų perdavimą;
11. Magnis - veikia gebėjimą prisiminti ir mokytis.

Tai yra pagrindinės medžiagos, kurių kiekvieno žmogaus racione turi būti pakankamu kiekiu. Jų trūkumas provokuoja įvairių patologijų vystymąsi, psichinės veiklos sumažėjimą, atminties ir koncentracijos sutrikimą..

Geriausi produktai

Sistemingas smegenų funkcijai naudingo maisto įtraukimas į dietą padeda prailginti jo jaunystę ir pagerinti pažinimo funkciją. Jie reikalingi visų kategorijų žmonėms - vaikams, suaugusiems ir pensininkams. Teisingai laikydamiesi dietos sudėties, galite atsikratyti daugybės problemų ir žymiai pagerinti gyvenimo kokybę..

Koks maistas naudingas smegenims ir palengvina informacijos atsiminimą:

1. Riebi žuvis. Jūrų gyvūnijoje, tokiose kaip tunas, lašiša ir silkė, yra riebalų rūgščių omega-3. Šie junginiai turi teigiamą poveikį smegenų pažinimo funkcijai. Daugiau nei pusę jo sudaro riebalai, kurių struktūra panaši į omega-3. Ji dalyvauja nervų ląstelių formavime. Sistemingas šio produkto naudojimas yra gera Alzheimerio ligos ir senatvinės demencijos prevencija. Riebalų rūgščių trūkumas išprovokuoja depresinių sąlygų atsiradimą;
2. Kava. Turi smegenims svarbių elementų - antioksidacinių junginių ir kofeino. Tai sukelia kelis efektus vienu metu - padidina dėmesį ir susikaupimą, stabilizuoja psichoemocinį foną;
3. Mėlynės. Jie yra antocianinų - augalų junginių, turinčių antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį, šaltinis. Jie lėtina smegenų ląstelių senėjimą ir neleidžia atsirasti centrinės nervų sistemos problemoms. Dėl nuolatinių tyrimų paaiškėjo, kad šios uogos sugeba kovoti net su trumpalaike amnezija;
4. Kiaušiniai. Juose yra daug vertingų elementų, iš kurių vienas yra cholinas. Tai būtina medžiagų, atsakingų už psichoemocinės būsenos stabilumą ir atminties pagerėjimą, gamybai. Didžiausia šios medžiagos koncentracija yra trynyje. Kiaušiniuose yra daug B grupės vitaminų, kurie vaidina ne mažiau svarbų vaidmenį palaikant sveikatą ir atitolina senatvinio skilimo pradžią;
5. Žalioji arbata. Be kofeino, gėrime gausu antioksidantų, kurie apsaugo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Kita vertinga medžiaga yra L-teaninas, amino rūgštis. Jis dalyvauja baltymų sintezėje, teisingame cheminių procesų eigoje ir sušvelnina kofeino poveikį. Sistemingas žaliosios arbatos naudojimas yra galinga aterosklerozės, širdies negalavimų ir smegenų ligų prevencija;
6. Moliūgų sėklos. Juose yra maistinių medžiagų kompleksas, teigiamai veikiantis šio organo veiklą. Ypatingą reikšmę turi unikalus mineralų derinys. Jie reikalingi norint valdyti nervinius impulsus, išlaikyti sąmonės aiškumą ir užkirsti kelią daugeliui negalavimų;
7. Riešutai. Ekspertai nustatė, kad šie produktai teigiamai veikia širdies raumens darbą, o tai, savo ruožtu, teigiamai veikia smegenų veiklą. Juose gausu nepakeičiamų riebalų rūgščių, antioksidantų junginių ir vitamino E. Graikiniuose riešutuose taip pat yra geležies, jodo, vario ir kitų vertingų mineralų;
8. Kopūstai. Naudingos daržovės savybės daugiausia priklauso nuo jos veislės. Briuselio kopūstai neutralizuoja laisvuosius radikalus, jūrų yra jodo šaltinis, raudonoje gausu antioksidacinių junginių, pagerėja kraujagyslių elastingumas;
9. Juodasis šokoladas. Kakavos pupelėse yra daug flavonoidų ir kofeino. Jie gerina atmintį, dėmesingumą ir mokymosi gebėjimus. Be to, nedidelis šio saldumo kąsnis pakelia jūsų nuotaiką;
10. Apelsinai. Citrusiniuose vaisiuose yra daug askorbo rūgšties, kuri turi antioksidacinį poveikį ir apsaugo smegenų ląsteles nuo neigiamo laisvųjų radikalų poveikio.

Šie maisto produktai, kurie naudingi atminčiai ir smegenims, yra naudingi tik tada, kai jie vartojami reguliariai..

Kada ir kaip valgyti

Į kasdienę mitybą reikėtų įtraukti sveikiausius maisto produktus, reikalingus tinkamai smegenų veiklai. Apatijos atsiradimas, depresijos būsenos ir darbingumo sumažėjimas yra pirmieji simptomai, rodantys vertingų medžiagų trūkumą organizme..

Pakanka suvalgyti 100 gramų riebios žuvies, kad paspartėtų reakcija ir pagerėtų kraujotaka. 5 graikiniai riešutai - dienos dozė greitam protui. Vienas apelsinas padengs askorbo rūgšties poreikį. Stiprią kavą geriausia naudoti 2-3 puodeliais per dieną. Priešingu atveju išnyks nervų ląstelės ir išnyks sąmonės aiškumas..

Verta sumažinti šlamštą. Smegenis žudantys maisto produktai yra maisto produktai ir greitas maistas. Juose yra daug cheminių priedų ir kenkiama sveikatai. Dėl druskos pertekliaus susilaiko skysčiai ir padidėja kraujospūdis. O alkoholiniai gėrimai naikina smegenų ir nervų ląsteles.

Teisinga dieta yra raktas į tvirtą atmintį ir puikius intelektinius sugebėjimus. Be to, reikia nepamiršti laikytis gėrimo režimo, nes vanduo reikalingas ir smegenims, ir kitiems organams..

Maistas, skirtas pagerinti atmintį

Visiškai visi žino, kad žmogaus atmintis, kad ir kokia nuostabi ji būtų, laikui bėgant blogėja. Visiškai visi žino, kad tai atsitinka dėl įvairių priežasčių, dažniausiai fiziologinių. Tačiau ne kiekvienas žmogus yra pasirengęs susitaikyti su tokia padėtimi. Šis straipsnis yra tam tikra apžvalga apie efektyviausius būdus, kaip pagerinti atmintį geriausių mitybos specialistų ir fiziologų požiūriu..

Kas yra atmintis

Išskyrus sudėtingą terminologiją ir kalbant paprasta suprantama kalba, atmintis yra ypatingas žmogaus sugebėjimas, leidžiantis jam laiku, įsiminti ar atkurti tą ar tą informaciją. Didžiulis skaičius mokslininkų tyrė ir tiria visus šiuos procesus..

Kai kurie iš jų net bandė išmatuoti žmogaus atminties dydį, pavyzdžiui, Robertas Berge'as iš Sirakūzų universiteto (JAV). Jis ilgai tyrinėjo genetinės informacijos saugojimo ir perdavimo mechanizmus ir 1996 m. Padarė išvadą, kad smegenyse gali būti nuo 1 iki 10 terabaitų duomenų. Šie skaičiavimai pagrįsti neuronų skaičiaus žiniomis ir prielaida, kad kiekviename iš jų yra po 1 bitą informacijos..

Tačiau šiuo metu sunku laikyti šią informaciją patikima, nes šis organas nėra iki galo ištirtas. Ir gauti rezultatai yra daugiau spėjimas nei faktų konstatavimas. Nepaisant to, šis pareiškimas sukėlė plataus masto diskusijas šiuo klausimu tiek mokslo bendruomenėje, tiek tinkle..

Todėl žmonės galvojo ne tik apie savo galimybes, bet ir apie būdus, kaip jas pagerinti..

Mityba ir atmintis

Ar pradėjote pastebėti, kad jūsų atmintis pamažu blogėja? Žinomas mitybos specialistas Gu Chui Hongas iš Malaizijos teigia, kad šiuo atveju ypač svarbu pakoreguoti savo mitybą. Galų gale to priežastis gali būti smegenų reikalingų maistinių medžiagų, kurios pagerina kraujo tiekimą, trūkumas..

Ji taip pat mini, kad žurnale „Neurology“ buvo publikacija, aprašanti teigiamą Viduržemio jūros ir DASH dietos (siekiant išvengti hipertenzijos) poveikį atminčiai. Pasak jų, reikia valgyti daugiausia žuvies, vaisių, daržovių ir riešutų, bandant prisotinti kūną skaidulomis..

„Kiekvieną dieną reikia suvalgyti 7–9 porcijas vaisių ir daržovių. Nepersistenkite sūraus maisto ir pašalinkite kenksmingus riebalus, pakeisdami juos naudingais. Taip pat galite pridėti košės, daug riešutų ir sėklų, turinčių nesočiųjų riebalų rūgščių “, - sako Gu.

Be to, nepamirškite apie antioksidantus. O mėlynės yra geriausias jų šaltinis. Pasak dietologės, mokslininkai jau seniai įrodė, kad 1 puodelis mėlynių per dieną gali ne tik užkirsti kelią atminties sutrikimams, bet ir pagerinti smegenų veiklą. Ir viskas dėl to, kad joje yra antotacijų. Be mėlynių, tinka bet kokios uogos, taip pat daržovės ir vaisiai iš mėlynos, bordo, rausvos, tamsiai mėlynos ir juodos - gervuogės, raudonieji kopūstai, spanguolės, juodieji serbentai ir kt..

Be to, į savo racioną reikia įtraukti žalių lapinių daržovių - špinatų, salotų, visų rūšių kopūstų. Juose yra folio rūgšties, kurios trūkumas gali išprovokuoti atmintį. Tokia išvada padaryta atlikus mokslinius tyrimus, kuriuose dalyvavo 518 65 metų ir vyresnių žmonių..

Taip pat turite pasirūpinti pakankamu omega-3 riebalų rūgščių kiekiu, nes tai yra puikūs antioksidantai. Daugiausia jų yra žuvyse ir sėklose..

Kaip prisiminti visus šiuos principus?

Dietologės teigimu, užtenka tik prieš save pastatyti lėkštę su „spalvingiausiu“ maistu. Taigi, jūs galite praturtinti savo mitybą visomis reikalingomis medžiagomis, pagerinti kraujo tiekimą, atmintį ir smegenų veiklą..

12 geriausių maisto produktų, skirtų atminčiai gerinti

Mėlynės. Galingas antioksidantas. Pakanka 1 puodelio mėlynių per dieną.

Graikiniai riešutai. Norėdami pajusti teigiamą poveikį, turite suvalgyti 20 gramų. riešutų per dieną.

Obuoliai. Juose yra didelis kiekis vitaminų, kurie tiesiogiai veikia smegenų veiklą. Kasdien reikia suvalgyti po 1 obuolį.

Tunas. Jame yra ir omega-3 riebalų rūgščių, ir geležies. Be tuno, gerai tinka skumbrė, lašiša, menkė ir jūros gėrybės.

Citrusiniai. Juose yra ne tik antioksidantų, bet ir geležies, reikalingų normaliam smegenų funkcionavimui..

Paukštienos ir jautienos kepenys. Tai puikūs geležies šaltiniai.

Rozmarinas. Tai būtina norint išsaugoti gerą atmintį. Jo galima dėti į įvairius patiekalus ar arbatą..

Šalavijų arbata. Tai gerina atmintį ir gerina koncentraciją.

Pupelės. Jame yra vitaminų B. Jie teigiamai veikia smegenų veiklą ir padeda kovoti su depresija, kuri dažnai yra viena iš atminties sutrikimo priežasčių..

Kiaušiniai, ypač kiaušinio trynys. Be baltymų ir vitaminų, jame yra specialios medžiagos, vadinamos cholinu, kuri taip pat gerina atmintį..

Pienas ir pieno produktai. Cholino ir vitamino B12 šaltiniai, kurių trūkumas neigiamai veikia smegenų ir atminties veiklą.

Kava. Tyrimai parodė, kad šis gėrimas padeda susikaupti, taip pat prisotina organizmą antioksidantais. Pagrindinis dalykas yra ne piktnaudžiauti ir gerti ne daugiau kaip 1-2 puodelius per dieną..

Kaip kitaip galite pagerinti atmintį

• Išsimiegok pakankamai. Nemiga ar miego trūkumas, mažiau nei 6-8 valandos, gali sutrikdyti atmintį.
• Reguliariai lankykitės pas endokrinologą. Daugelis skydliaukės problemų turinčių žmonių turi atminties problemų. Beje, tuos pačius simptomus galima pastebėti ir tiems, kurie serga lėtinėmis ligomis, taip pat diabetu..
• Atsisakykite alkoholio, pernelyg sūraus maisto ir rūkymo, taip pat maisto, kuriame yra nesveikų riebalų (sviesto, taukų), pakeisdami jį augaliniais aliejais su sveikaisiais riebalais.
• Niekada nenustok mokytis. Bet kokia smegenų veikla teigiamai veikia atminties būseną..
• Bendrauti. Mokslininkai sako, kad bendraujantys žmonės praktiškai neturi atminties problemų.
• Ugdykite naujus įpročius. Jie priverčia smegenis dirbti, taip pagerindami atmintį. Be to, galite išspręsti kryžiažodžius, žaisti proto žaidimus ar rinkti galvosūkius.
• Sportuok. Fizinis aktyvumas pagerina kraujotaką ir prisotina smegenis deguonimi, kuris neabejotinai teigiamai veikia ir jų veiklą, ir atmintį..

Taip pat visame kame ieškokite teigiamo dalyko. Nepasitenkinimas gyvenimu dažnai sukelia depresiją, dėl kurios sutrinka atmintis..

Dieta užmaršumui: ką reikia valgyti, kad būtų aiškiau protas ir tvirta atmintis

Kartą per dieną paštu gaukite vieną skaitomiausią straipsnį. Prisijunkite prie mūsų „Facebook“ ir „VKontakte“.

Neapsižvalgymas, nesugebėjimas susikoncentruoti ties atliekama užduotimi ir problemos įsimenant informaciją yra žinomos kiekvienam žmogui. Bandydami suaktyvinti smegenis ir pagerinti mūsų „borto kompiuterio“ efektyvumą, daugelis skuba į vaistines. Tačiau neskubėkite gauti specialių vaistų, pirmiausia turėtumėte pabandyti pakeisti savo mitybą. Juk maistas, kurį mes valgome, turi įtakos sveikatai, įskaitant smegenis..

1. Kodėl dieta yra tokia svarbi smegenims

Mokslininkų atlikti tyrimai parodė, kad nedideli mitybos pokyčiai gali žymiai paskatinti protinę veiklą. Ir jei jūs nuolat "maitinate" kūną vitaminais, maistinėmis medžiagomis ir mikroelementais, kurie maitina smegenis, tai puiki atmintis ir aštrus intelektas išsaugomi net garbingais metais. Yra daugybė maisto produktų, kurie padeda išlaikyti psichinį aiškumą, todėl subalansuoti mitybą taip, kad ji būtų sveika ir skanu, nėra sunku..

2. Ar suprastėjo informacijos suvokimas? Bandau avokadą

Avokadai yra maistinių medžiagų ir antioksidantų lobynas. Vaisiuose yra daug vitamino E ir omega-3 riebalų rūgščių, ir šis derinys turi nuostabų poveikį - priešintis ir net pakeisti Alzheimerio ligą ankstyvoje ligos stadijoje. Be to, reguliariai vartojant avokadus maiste, normalizuojamas kraujospūdis, kuris yra tiesiogiai susijęs su pažinimo funkcija. Todėl šio vaisiaus įtraukimas į dietą padeda normalizuoti kraujospūdį ir pagerinti smegenų veiklą..

3. Ar jūsų mintys sumišusios? Riešutai skuba į pagalbą

Beveik visų rūšių riešutai - nuo graikinių riešutų ir lazdyno riešutų iki pistacijų ir migdolų - pažodžiui supakuoti su smegenims naudingomis medžiagomis: riebalų rūgštimis (omega-3, omega-6), geležimi, fosforu, folio rūgštimi, vitaminais E ir B6. Be to, daugelyje riešutų rūšių yra didelis kiekis tiamino ir magnio, kurie pagerina atmintį, o Brazilijos riešutai yra pats turtingiausias seleno šaltinis, kuris teigiamai veikia smegenų kraujotaką..

Naudingi „Novate.ru“ patarimai: Riešutai yra naudingas produktas, tačiau sunkus kūnui. Nukleolių dienos norma yra ne didesnė kaip 50–100 gramų ir jie turi būti vartojami teisingai. Gerai į kruopas, salotas ar kitus patiekalus įdėti riešutų, pabarstyti sūrio gabalėliais.

4. Ar turite užmaršumo? Špinatai padės

Špinatų lapai yra tikrai neišsenkantis smegenų veiklai skatinti skirtų medžiagų šaltinis. Folio rūgštis, vitaminai B6 ir B12 - ši triada kartu su geležimi padeda pagerinti ir lavinti atmintį. Rusho universiteto tyrimas parodė, kad žmonės, kurie 5 metus kasdien valgė špinatus, turėjo geresnius pažintinius gebėjimus nei tie, kurie buvo 10 metų jaunesni..
Svarbus patarimas: špinatuose yra oksalo rūgšties ir purinų, todėl jie turi kontraindikacijų. Jo negalima vartoti, jei turite inkstų, kepenų ir daugybės kitų ligų..

5. Kaip mėgautis desertu ir maitinti smegenis? Valgykite juodąjį šokoladą

Juodojo šokolado ypatumas yra jo prisotinimas flavonoliais, magniu, antioksidantais ir kitais naudingais komponentais dėl didelės kakavos pupelių koncentracijos. Šios medžiagos stabilizuoja kraujospūdį ir gerina kraujotaką, o tai tiesiogiai veikia pažinimo funkcijas, tai yra gebėjimą suvokti, analizuoti ir prisiminti informaciją. Šokolado plytelės gabalėlis padeda smegenims pagyvinti ir pasikrauti.

6. Ar tingus? Daryti puodelį žaliosios arbatos

Išsekimo jausmą kartu su tingumu dažnai sukelia kaketiečių trūkumas. Puodelis geros žaliosios arbatos padės papildyti jų atsargas. Tai labai palankiai veikia smegenis: viena vertus, stimuliuoja protinę veiklą, kita vertus, padeda išvengti perkrovos, greitai persijungia į švelnų režimą. Tai galingas antioksidacinis gėrimas, kuris taip pat skatina riebalų nuostolius ir sumažina vėžio riziką.

7. Kopūstai: kiek šio žodžio susiliejo mūsų smegenims

Visų rūšių kopūstuose yra daug naudingų organizmui medžiagų, įskaitant smegenis.
Jūros dumbliai „maitinasi“ jodu, ramina nervų sistemą, Briuselio kopūstai dalinsis diindolimetanu, pašalinančiu laisvuosius radikalus, ir raudonaisiais - polifenoliais, kurie padeda išvengti Alzheimerio ligos.

8. Pomidorai: dar vienas užmiršęs kovotojas

Pomidoruose yra daug likopeno - galingo antioksidanto, kuris apsaugo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Pomidorai yra dar viena silpnaprotystės prevencijos grandis.

9. Šalavijas: grožis akims, skoniui ir protui

Šalavijas yra gražus sodo augalas, vaistinė žolė ir aromatinis prieskonis. Jo naudą smegenims jau 1547 m. Paminėjo anglų botanikas Johnas Gerardas. Jis teigė, kad šalavijas malšina galvos skausmus, stiprina nervus ir gerina atmintį. Šiuolaikiniai tyrimai patvirtino jo išvadas.

10. Jūrų dovanos žvalgybai

Žuvyje yra nepakeičiamų riebalų rūgščių smegenims ir visam kūnui, o jūros gėrybėse, tokiose kaip krevetės ir midijos, gausu cinko, kuris yra labai svarbus smegenų veiklai. Amerikos mokslininkų tyrimai parodė, kad žmonių, turinčių aukštą intelekto koeficientą, cinko kiekis kraujyje yra didesnis nei tų, kuriems sunku prisiminti informaciją..

11. Mažos sėklos, turinčios didelį potencialą

Žinoma, smegenims naudingų maisto produktų sąrašas tuo neapsiriboja. Tai yra džiovinti abrikosai, uogos ir ankštiniai augalai, taip pat sėklos. Moliūgų sėklos yra mažo dydžio, o chia sėklos yra gana mažos. Bet jie yra susidomėję naudingų medžiagų rinkiniu ir juose yra beveik visi smegenims reikalingi mikroelementai..

12. Kokio maisto nemėgsta smegenys?

Ne paslaptis, kad daugelis maisto produktų kenkia jūsų figūrai ir apskritai sveikatai. Siekiant apsaugoti protinius sugebėjimus, patartina atsisakyti rafinuotų angliavandenių, bet kokio saldaus maisto ir gėrimų vartojimo arba jį sumažinti iki minimumo, nes didesnis cukraus kiekis kraujyje padidina demencijos riziką. Be to, mokslininkai nustatė ryšį tarp sočiųjų ir trans-riebalų vartojimo ir Alzheimerio ligos rizikos..

Ar jums patiko straipsnis? Tada palaikykite mus, paspauskite:

20 sveikiausių maisto produktų žmogaus smegenims, kurie pagerina neuronų ir ląstelių funkciją

Jei tikslingai sudarote dietą iš tam tikrų maisto produktų, tai visiškai įmanoma pagerinti atmintį, padidinti koncentraciją, palengvinti ir pagreitinti protinį darbą, taip pat tiesiog pagerinti savijautą..

Tyrimai rodo neabejotiną ryšį tarp valgomo maisto ir mūsų smegenų efektyvumo..

Kiti tyrimai patvirtina, kad valgant tam tikrus maisto produktus skatinama serotonino, dopamino, norepinefrino ir kitų neuromediatorių gamyba.

Taigi, jei pasirūpinsite nuolatine mityba, kuri bus naudinga žmogaus smegenims, tuomet galėsite ne tik atsikratyti nuovargio ir lėtinio nuovargio, bet ir pradėti pakankamai miegoti, mintyse pridėti daug, įsiminti daug svarbios informacijos ir, svarbiausia, perspėti daugelį sunkios ligos, susijusios su smegenų ląstelių senėjimu.

Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie bendruosius tokios dietos principus, taip pat apie tai, kokius konkrečius maisto produktus turite įtraukti į savo dietą, pateikdami 20 geriausiųjų sąrašą.

Bendrieji mitybos principai

Smegenys yra vienas iš sudėtingiausių žmogaus kūno organų. Be jo neįmanoma nei protinis darbas, nei normali fiziologija..

Jos veikimas reikalauja:

• įvairios amino rūgštys;
• polinesočiųjų riebalų Omega 3 ir Omega 6;
• vitaminai, ypač vitaminai E ir C;
• vanduo ir daugelis kitų medžiagų bei junginių.

Todėl mitybos principai smegenų sveikatai palaikyti susiveda į kelias paprastas taisykles..

1. Įvadas į tam tikrų produktų, turinčių visas maistingąsias medžiagas, reikalingas mąstančiam organui, dietą. Tai liesa balta mėsa, riebi jūros žuvis ir jūros gėrybės (išskyrus ikrus), daržovės ir vaisiai, kruopos, riešutai, natūralus nerafinuotas aliejus, ne per riebūs pieno produktai, žolelės ir prieskoniai. Taip pat galite laikytis specialios MIND dietos, kad pagerintumėte kognityvinę funkciją.
2. Išskyrus smegenims kenksmingą maistą, kuris užkemša kraujagysles, sumažėja kraujotaka ir sumažėja jo efektyvumas. Jame yra pusgaminiai, greitas maistas, dešrelės, rūkyta mėsa, riebi mėsa ir pieno produktai, saldumynai su rafinuotu cukrumi, bandelės, gaivieji gėrimai, alkoholis, stipri juodoji arbata ir kava dideliais kiekiais.
3. Gerti pakankamai skysčių. Smegenų audinyje yra 80% vandens, todėl skysčių trūkumas organizme daro žalingą poveikį medžiagų apykaitos procesams, nervinių impulsų perdavimo greičiui. Dėl skysčių trūkumo organizme pirmiausia miršta smegenys. Apie vandens svarbą smegenims išsamiai kalbėjome atskirame straipsnyje..

20 naudingiausių produktų

Yra daugybė produktų, kurie suteikia gerą mitybą, pagerina kraujotaką ir apskritai smegenų veiklą. Turint omenyje visus juos, galite lengvai sudaryti labai įvairų meniu įvairaus amžiaus žmonėms ir visoms progoms..

1. Sūraus vandens žuvys ir jūros gėrybės

Žuvis ir jūros gėrybės yra nepakeičiamas dietos, kuria siekiama pagerinti smegenų ir visos nervų sistemos veiklą, komponentai. Fosforas, jodas, mineralai, omega-3 riebalų rūgštys padeda smegenims išlaikyti našumą ir jaunystę. Jie turi įtakos:

1. mažinant „blogojo“ cholesterolio kiekį;
2. kraujagyslių sienelių valymas nuo riebalinių apnašų;
3. aktyvus smegenų ląstelių prisotinimas deguonimi ir maistinėmis medžiagomis.

Žmonės, valgantys jūros gėrybes bent kartą per savaitę, daug rečiau skundžiasi prasta atmintimi ir nuovargiu. Ir Alzheimerio ligos išsivystymo tikimybė šiuo atveju yra žymiai sumažinta. Daugiau informacijos apie omega-3 rūgščių poveikį smegenims rasite atskirame straipsnyje..

Norint laikytis visavertės dietos, pakanka pasirinkti pažodžiui 2-3 žuvų veisles, pavyzdžiui, lašišą, tuną, lašišą, upėtakį ar silkę. Iš jūros gėrybių būtinai turite valgyti jūros dumblius, galite rinktis kalmarus, midijas, austres ir kt..

2 kiaušiniai

Lecitinas, riebalų rūgštys, vitaminas B12 ypač reikalingi smegenims. Dėl jų trūkumo prasideda organų atrofija, kuri iš esmės yra natūrali su amžiumi susijusiems pokyčiams. Bet jie gali prasidėti daug vėliau ir būti mažiau pastebimi..

Naudingiausias komponentas yra kiaušinio trynys. Priešingai nei įprasta manyti, jis yra naudingesnis nei žalingas, nepaisant to, kad jame yra didelis cholesterolio kiekis..

Kiaušinio trynyje yra cholino, kuris maitina smegenų ląsteles ir neuronus, be kurių jie negali susiformuoti ir egzistuoti..

3. Pienas

Pienas yra būtinas smegenims, nes jame yra triptofano - medžiagos, kuri yra džiaugsmo hormono serotonino sintezės šaltinis. Todėl pienas turi būti ant stalo tam, kuris nori išlaikyti gerą nuotaiką, optimizmą ir linksmumą..

Be to, antioksidantas glutationas, kurį tyrėjai neseniai atrado piene, pagerina neuronų funkciją ir padeda išlaikyti žmones sveiko proto iki jų senatvės. Vienintelė sąlyga - pienas turi būti vartojamas reguliariai..

4. Javai

Mitybos specialistai pataria valgyti daug kruopų kruopų bet kuriame amžiuje..

Tai svarbu ir augančio žmogaus smegenims, ir suaugusiam žmogui: vienodai svarbu, kad abu turėtų gerą atmintį. Faktas yra tas, kad avižose, kviečiuose, miežiuose, neluptuose ryžiuose ir jų sėlenose yra daug folio rūgšties ir tiamino, tai yra vitamino B6.

Taigi grūdai ir viso grūdo duona yra naudingi ne tik kaip priemonė pagerinti medžiagų apykaitą, bet ir kaip puikus kraujotakos stimuliatorius bei pagerinantis smegenų veiklą..

5. Riešutai

Sėklos ir riešutai naudojami tiek kaip savarankiškas užkandis, tiek kaip papildomas patiekalų ingredientas. Juose yra viskas, ko taip reikia smegenų ląstelėms:

1. vitaminai E, B grupė;
2. folio rūgštis;
3. riebalų rūgštys Omega-3 ir Omega-6 ir kt.
4. mineralų, įskaitant magnį ir kalį.

Tokie riešutai kaip migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai, žemės riešutai, lazdyno riešutai, pekano riešutai ir visų rūšių sėklos maitina smegenis, suteikia daug energijos, gerina atmintį, pakelia nuotaiką ir netgi palengvina depresijos simptomus. Juose yra pakankamas riebalų kiekis, todėl juos vartodami galite būti tikri dėl augalinių riebalų gausos organizme..

6. Žalios ir lapinės daržovės, žolelės

Kai kurie mano, kad šie augalai yra ne kas kita, kaip pagardai ar maisto priedai. Tačiau juose yra tiek daug psichinei veiklai svarbių vitaminų, kad net viena įsotinamoji dozė gali padėti:

1. prisiminti ar prisiminti daug vertingos informacijos;
2. kelti protinės veiklos produktyvumą;
3. palengvinti pervargimą.

Žalieji šiuos rezultatus skolingi dideliam B grupės vitaminų kiekiui, folio rūgščiai. Šių medžiagų vertė yra ta, kad jos sumažina homocisteino kiekį, kuris su amžiumi kaupiasi kūne, naikina kraujagyslių sieneles ir sukelia tokias patologijas kaip atminties sutrikimas ir net Alzheimerio liga..

7. Uogos

Uogų, tokių kaip mėlynės, bruknės, spanguolės, braškės, avietės, gervuogės ir kt., Nauda nekelia abejonių. Vitaminai, cukrus, skaidulos, antioksidantai, uogų flavonoidai padeda:

1. su dideliu psichiniu stresu;
2. pagerinti koordinavimą ir atmintį;
3. išsaugoti jaunystę ir pagerinti ląstelių veikimą.

Net jei ant stalo kartą per savaitę atsiranda šviežių ir šaldytų uogų, protinės veiklos kokybė pastebimai pakyla..

8. Džiovinti vaisiai

Dėl turtingos vitaminų ir mineralų sudėties džiovinti vaisiai yra būtinas produktas tiems, kurie nori, kad jų galva dirbtų greitai ir gerai. Džiovinti abrikosai, razinos, slyvos, figos, datulės ir kiti džiovinti vaisiai bei uogos:

1. sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje;
2. išvalyti smegenų kraujagysles nuo cholesterolio plokštelių;
3. pagerinti atmintį ir koncentraciją;
4. padėti palaikyti gerą koordinaciją.

9. Mielasis

Medus yra pripažintas širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemos gydytojas. Atliekant nuolatinį protinį darbą, jis būtinai reikalingas dietai:

1. valyti kraują ir kraujagysles nuo „kenksmingo“ cholesterolio;
2. pagalba kraujotakos darbe, o tai reiškia, kad tai pagerina smegenų kraujotaką;
3. atiduodantis daug energijos.

10. Augaliniai aliejai

Nerafinuotuose augaliniuose aliejuose visiškai nėra cholesterolio, o tai reiškia, kad jie neprisideda prie aterosklerozės vystymosi. Be to: jie padeda ištirpinti ir pašalinti iš organizmo jau esamas cholesterolio nuosėdas..

Ypač tyras nerafinuotas aliejus taip pat turi gyvybiškai svarbių omega-3, omega-6 ir mažiau svarbių, bet naudingų nesočiųjų omega-9 riebalų rūgščių. Jų, taip pat vitaminų ir mineralų kompozicijos dėka, smegenims naudingi aliejai:

1. padėti išlaikyti sveiką kraujagyslių sistemą, užkertant kelią užsikimšusioms arterijoms;
2. sustiprinti smegenų indų sienas;
3. padėti padidinti dėmesio koncentraciją, sustiprinti atmintį ir sutrumpinti neuropsichinių reakcijų pasireiškimo laiką.

11. Kartus šokoladas

Daugelis žino poveikį, kuris atsiranda suvalgius šokolado gabalėlį. Šis saldumas yra ne tik skanus, bet ir naudingas tuo:

1. gerina nuotaiką dėl serotonino - džiaugsmo hormono - gamybos;
2. gerina smegenų kraujotaką;
3. flavonolio dėka jis padeda išlaikyti smegenų ląsteles jaunatviškas kovojant su laisvaisiais radikalais.

Didelis kiekis antioksidantų yra ne tik šokolade, bet ir kakavos milteliuose. Tačiau naudingiausias kakavos pupelių turintis produktas yra tamsus ir kartusis šokoladas. Kakavos pupelių kiekis yra didžiausias ir siekia 95%. Skaitykite daugiau apie šokolado poveikį smegenims čia.

12. Kava

Mokslininkai ginčijasi dėl kavos naudos smegenims ir širdies bei kraujagyslių sistemai..

Yra daug teorijų apie kavos veikimo kraujagyslėse mechanizmus. Vienas iš jų yra tas, kad kavos molekulė yra panaši į kiekvienoje ląstelėje randamos medžiagos, vadinamos adenozinu, molekulę..

Adenozinas lėtina energijos gamybą. Kai kavos molekulės pakeičia adenoziną, energijos procesai smegenų ląstelėse pasiekia naują lygį..

13. Arbata

Be kavos, yra keletas gėrimų, kurie gali padėti išlaikyti smegenis aukšto lygio. Tai apima arbatą. Tiek juodojoje, tiek žaliojoje arbatose yra katechinų. Šios unikalios medžiagos padeda:

1. pagerinti smegenų veiklą;
2. gerai prisiminti informaciją;
3. atsipalaiduokite, greičiau atsigaukite.

Arbatą geriausia vartoti ryte ir popiet. Tokiu atveju galite gerti tiek, kiek norite, naudodamiesi protine veikla ir nepažeisdami širdies, kraujagyslių ir nervų..

14. Ciberžolė

Šis nuostabus pagardas yra iš Indijos. Bet jis aktyviai naudojamas tiek kulinarijoje, tiek liaudies medicinoje kaip priemonė, kuri puikiai padeda padidinti smegenų produktyvumą. Ciberžolė smegenims yra įdomi, nes ji gali:

1. pašalinti uždegimą smegenų audiniuose;
2. atkurti neuronus;
3. suskaidyti natrio benzoatą, kuris trukdo ryšiams tarp smegenų ląstelių;
4. veikia kaip antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo senėjimo;
5. suteikti teigiamą požiūrį gaminant hormonus dopaminą ir serotoniną.

15. Karis

Prieskoniai labai naudingi kraujotakai, didina smegenų produktyvumą ir palaiko jų aktyvumą..

Be karšto prieskonio, kuris suteikia malonų patiekalų skonį, karis

1. palaiko mąstymo galimybes dėl kurkumino turinio;
2. padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, tai yra, prailgina smegenų jaunystę.

Ir nereikia galvoti, kad visas maistas turi būti padengtas šiuo prieskoniu: norint gauti visų privalumų, pakanka suvalgyti vieną patiekalą per savaitę..

16. Imbieras

Aštraus skonio ir gaivaus aromato prieskonis yra labai naudingas širdžiai, kraujagyslėms ir smegenų ląstelėms. Liaudies medicinoje imbieras naudojamas kaip priemonė smegenų veiklai gydyti, profilaktikai ir stimuliacijai:

1. skystinant kraują;
2. gerina smegenų kraujotaką;
3. reguliariai naudojant, tai žymiai pagerina atmintį;
4. užkerta kelią Alzheimerio ir Parkinsono ligų vystymuisi.

Imbieras gali būti naudojamas tiek šviežias, tiek miltelių pavidalu smegenų veiklai gerinti. Dažniausiai jis maišomas su citrina ir medumi. Taip pat naudingas imbiero eterinis aliejus: jis ištirpinamas piene, kefyre arba lašinamas ant medaus ir cukraus.

17. Citrina

Citrinų vertė smegenims pirmiausia siejama su dideliu vitamino C, kalio, magnio ir kitų mineralų kiekiu. Citrina padeda:

1. kraujagyslių valymas nuo cholesterolio kaupimosi;
2. išvengti pervargimo ir malšinti stresą.

Citrina, vartojama šviežiai, kaip vitaminų mišinių ir užpilų dalis, turės gerą poveikį psichinei veiklai. Citrinų eterinis aliejus taip pat yra veiksmingas: jį galima naudoti ir aromaterapijai, geriant po 1-2 lašus į stiklinę vaisių sulčių, šaukštelį medaus ar cukraus kubą.

18. Česnakai

Česnakai, nesant kontraindikacijų, yra būtini kiekvieno žmogaus racione. Be vitaminų, vertingų mineralų, fitoncidų, cukrų ir kitų svarbių komponentų, česnake yra specifinės medžiagos alicino, kuris susidaro sumalus česnako skiltelę..

Smegenims reikalingas žalias česnakas: termiškai apdorojant lieka tik jo skonis, o daugelis naudingų savybių yra sunaikintos. Šviežias česnakas:

1. gerina kraujo sudėtį, skystina jį, skatindama geresnę kraujotaką;
2. sumažina vadinamojo „kenksmingojo“ cholesterolio gamybą kepenyse, neleidžiant jam nusėsti ant smegenų indų sienelių;
3. atjaunina ląsteles neutralizuodamas laisvuosius radikalus.

19. Paprastas vanduo

Smegenys negali tinkamai veikti, jei organizme nėra pakankamai skysčių. Dažnai lėtinio nuovargio jausmas, mieguistumas yra drėgmės trūkumo organizme požymiai..

Geriausias būdas papildyti skysčių atsargas ir taip išlaikyti smegenų hidrataciją yra gerti įprastą geriamąjį vandenį: jis geriausiai absorbuojamas be papildomų kalorijų, pavyzdžiui, vaisių sulčių. Be to, tai nėra diuretikas, pavyzdžiui, kava ar arbata..

Žolelių arbatos gali būti daugiau ar mažiau tinkama vandens alternatyva. Bet su jais atvejais gali būti kontraindikacijų. Todėl geriamasis vanduo yra geriausias smegenų ląstelių skysčio šaltinis..

20. Raudonas sausas vynas

Jau seniai žinoma, kad natūralus raudonasis vynas stimuliuoja smegenis ir apsaugo jas nuo ankstyvo senėjimo..

Vienintelė sąlyga: jo galima suvartoti ne daugiau kaip 50–150 ml per dieną, atsižvelgiant į lytį, amžių, veido spalvą ir gretutines ligas. Priešingu atveju, užuot aktyvavus ir palaikius psichinę veiklą, tai gali sukelti progresuojančią demenciją..

Raudonajame vyne yra daugybė mikroelementų ir antioksidantų, kurie:

1. užkirsti kelią aterosklerozės vystymuisi, plečiant arterijas ir išvalant jas nuo cholesterolio plokštelių;
2. apsaugoti smegenų indus nuo sunaikinimo, juos stiprinant;
3. užkirsti kelią su amžiumi susijusiai demencijai ir prailginti jaunystę.

Ko vengti?

Jei dieta yra sukurta visiškam smegenų funkcionavimui, reikėtų neįtraukti psichinei veiklai kenksmingų maisto produktų arba sumažinti jų vartojimą iki saugaus minimumo..

1. Alkoholis Norėdami išplėsti smegenų kraujagysles, leidžiama, tačiau tik periodiškai. Tik raudoną vyną galima vadinti vienareikšmiškai naudingu, o tada labai ribotu kiekiu. Reguliarus kitų gėrimų vartojimas sunaikina smegenų ląsteles. Norėdami gauti daugiau informacijos apie alkoholio poveikį smegenims, žr. Atskirą straipsnį apie alų čia.
2. Riebus maistas. Riebi mėsa, rūkyta mėsa, keptas maistas, taip pat riebūs pieno produktai prisideda prie kraujagyslių aterosklerozės išsivystymo, nes sukelia „kenksmingo“ cholesterolio perteklių, kuris nusėda ant kraujagyslių sienelių ir sutrikdo smegenų audinių aprūpinimą krauju..
3. Rafinuotas cukrus. Energija reikalinga protinei veiklai. Bet šiam tikslui geriau naudoti fruktozę, kurios yra meduje ir vaisiuose. Savo ruožtu paprastasis cukrus daro žalingą poveikį smegenų ląstelėms.
4. Energizatoriai ir dirbtiniai stimuliatoriai. Skirtingai nuo natūralių energijos produktų, dirbtiniai gamina tik matomą jėgos efektą. Tiesą sakant, jie sekina nervų sistemą, nes naudojasi vidinėmis kūno atsargomis, dirbtinai jas stimuliuodami. Suvartojus energetinius gėrimus, atsiranda gedimas ir depresija..

Dietos ypatybės vaikui

Normaliam vaiko kūno vystymuisi reikalingi produktai iš sąrašo, reikalingi vystytis ir skatinti visišką smegenų veiklą. Išskyrus kai kuriuos niuansus.

1. Vaiko ar paauglio mityboje turėtų būti daugiau baltyminio maisto: baltos liesos mėsos. žuvis, jūros gėrybės.
2. Rengiant vaikų meniu, aštrūs ir karšti prieskoniai naudojami šiek tiek mažiau, daugiausia dėmesio skiriant vaiko amžiui ir skonio nuostatoms..
3. Raudonasis vynas neįtraukiamas, nes etanolio jo sudėtyje vaikams vartoti draudžiama.

Išvada

Jei žinote apie daugelio maisto produktų sudėtį ir vartojimo ypatybes, galite valgyti taip, kad tai labai teigiamai paveiktų smegenų būklę. Teisingas dienos meniu padės ne tik kokybiškai atlikti bet kokį protinį darbą, bet ir išlaikys mąstymo aštrumą ir šviežumą daugelį metų, nepaisant asmens amžiaus.

10 mokiniams reikalingų psichikos produktų

Kad vaikas būtų sveikas ir protingas, maitinkite jį protingai! Įtraukite į jo meniu maisto produktus, kurie padės jūsų smegenims dirbti kuo efektyviau. Ypač būtina padidinti jo aktyvumą po atostogų, atostogų ir mokslo metų pradžioje, kai kūnas iš patogios atostogų aplinkos patenka į griežtą švietimo sistemą. Mes siūlome jums sąrašą protui skirtų produktų, reikalingų moksleiviams.

Riebi žuvis ir ikrai

Vaikams reikia gyvūninių baltymų, tačiau jų geriau gauti ne iš mėsos, o iš riebių žuvų, nes tokiose žuvyse (lašišose, silkėse, skumbrėse, sardinėse) gausu Omega 3. Ši rūgštis yra nepaprastai svarbi smegenų veiklai gerinti ir imunitetui stiprinti..
Mitybos specialistai mano, kad sveikiausi pusryčiai moksleiviui yra rupios duonos sumuštinis su trupučiu sviesto ir žuvies ikrų..

Avižiniai dribsniai

Avižos laikomos vienu sveikiausių grūdų: ji stimuliuoja kraujotaką (taip pat ir smegenyse). Nepamirškite apie B grupės vitaminus, kurių gausu avižose, kaip ir visuose javuose. Šios grupės vitaminai reikalingi tiek suaugusiesiems, tiek vaikams, nes jis laikomas energijos šaltiniu, kurio reikia visoms kūno ląstelėms..

Graikiniai riešutai

Šiuose riešutuose yra nesočiųjų riebalų rūgščių Omega 3 ir Omega 6. Jie palaiko vaikų smegenų veiklą ir tiekia sveikus augalinius baltymus. Taip pat graikiniuose riešutuose yra lecitino, kuris gerina atmintį. Geriausia, jei studentui kasdien būtų duodama mažiausiai 5 graikinių riešutų branduoliai..

Mėlynė

Mėlynės, kuriose gausu antioksidantų ir vitaminų, ypač naudingos smegenų veiklai gerinti. Ši uoga padeda gerai mąstyti, gerai įsisavinti ir prisiminti bet kuriame amžiuje įgytas žinias. Beje, tai taip pat padeda sustiprinti tinklainę..

Kakava ir šokoladas

Kakavos pupelėse yra magnio, mikroelementų, būtinų normaliai atminties veiklai. Todėl šviežiai paruošta karšta kakava pusryčiams studentui suteiks „ilgos“ energijos visai dienai. Taip pat kakava padeda praplėsti kraujagysles, pagerinti kraujotaką, skatinti smegenų veiklą ir pagerinti nuotaiką. Jei jūsų vaikas mėgsta šokoladą, studento mintims bus naudingas karčiasis šokoladas, kuriame kakavos pupelių kiekis yra didesnis nei 60%.

Žalias žirnis

Dėl tiamino (vitamino B1) trūkumo sutrinka dėmesys, atmintis ir nuotaika. Todėl būtinai įtraukite šį produktą į vaiko racioną ir nesvarbu, kokia forma: šviežia, šaldyta ar konservuota - jis išlaiko mums reikalingas savybes bet kurioje versijoje..

Linų sėmenų aliejus

Šis produktas taip pat turi daug „Omega 3“, apie kurį kalbėjome aukščiau. Mokiniui iki 14 metų reikia 1 arbatinio šaukštelio sėmenų aliejaus per dieną, o vyresniam nei 14 metų - 1 valgomam šaukštui. Linų sėmenų aliejų geriau vartoti ryte nevalgius, tačiau jei vaikas nevartoja gryno produkto, šio aliejaus įpilkite į salotas, dribsnius ar kitus patiekalus..

Obuoliai

Obuoliai yra vienas iš turtingiausių vitaminų ir mikroelementų vaisių, padedantis stiprinti bendrą organizmą ir stiprinantis imunitetą. Obuoliuose esantis fosforas padeda stiprinti nervų sistemą ir stimuliuoja smegenų veiklą, o obuolių sultys yra puikus antioksidantas.
Labai patogu mokiniui duoti obuolių su juo, kad jis galėtų užkąsti pertraukos metu. Vaikui reikia suvalgyti bent 1 obuolį per dieną.

Morkos

Be teigiamo poveikio regėjimui, morkos yra naudingos tuo, kad palengvina įsiminimą, nes aktyviai stimuliuoja medžiagų apykaitą visame kūne, įskaitant smegenis.
Todėl, jei jūsų vaikas turėtų įsiminti (suglamžyti) didelius informacijos kiekius, pasiūlykite jam prieš tai valgyti tarkuotas morkas su daržovių arba, geriau, linų sėmenų aliejumi..

Vos 1 kivyje kasdien reikia vitamino C. Tai yra įrodytas antioksidantų, saugančių smegenis nuo laisvųjų radikalų, šaltinis. Būtent šie piktadariai blogina atmintį ir neigiamai veikia gebėjimą priimti sprendimus..

Negalima per daug maitinti vaiko prieš mokyklą. Valgant per daug, gali kilti virškinimo trakto problemų ir natūralus smegenų veiklos sumažėjimas, dėl kurio galite jaustis mieguisti ir neabejingi intelektualinei veiklai..

Baltymas. Baltymų trūkumas mokyklinio amžiaus vaikams lėtina mąstymo procesus, todėl vaikui sunku įsisavinti didelį kiekį medžiagos. Todėl į studento mitybą būtinai įtraukite vištienos krūtinėlę, kiaušinius, neriebų varškę ir ankštinius augalus..
Angliavandeniai. Moksleiviams svarbūs dietoje esantys angliavandeniai, kurių trūksta, pastebimas bendras vaiko kūno tonusas. Tik nemanykite, kad šiuo atveju kūdikių maiste turėtų būti daug saldumynų - „greitųjų“ angliavandenių: be to, kad jie iš esmės nėra naudingi, jie taip pat suteikia energijos neilgam laikotarpiui, greitai įsisavinami. Į vaiko dienos meniu įtraukite tinkamus, „lėtus“ angliavandenius, tokius kaip rupi duona, grybai, neskaldyti kviečių makaronai.
Vitaminai ir mineralai, esantys daržovėse, vaisiuose ir uogose. Medžiagos, sudarančios šiuos produktus, padidina intelektualinius mokinio sugebėjimus. Į vaiko mitybą būtinai įtraukite bananus, pomidorus, brokolius, špinatus, česnakus.

Dieta smegenims: pagrindinis pradedančiųjų vadovas

„Smegenų ir atminties dieta“ skirta išvengti demencijos ir smegenų funkcijos praradimo senstant.

Ji sujungia Viduržemio jūros ir „Dash“ dietas, kad sukurtų mitybos struktūrą, kuri ypatingą dėmesį skiria sveikai smegenų veiklai.

Kas yra „smegenų dieta“?

Smegenų ir atminties mityba siekiama sumažinti demencijos riziką ir pagerinti smegenų sveikatą, kuri žmogui senstant dažnai blogėja. Joje derinami dviejų labai populiarių dietų aspektai: Viduržemio jūros dieta ir dieta hipertenzijai išvengti (brūkšnio dieta)..

Daugelis ekspertų mano, kad Viduržemio jūros ir Dash dietos yra vienos sveikiausių. Tyrimai parodė, kad jie gali sumažinti kraujospūdį, širdies ligų, diabeto ir kelių kitų ligų riziką..

Tačiau mokslininkai norėjo rasti atminties ir smegenų funkciją gerinančių produktų, nes kiekvienas žmogus kada nors uždavė klausimą: "Kaip pagerinti smegenų veiklą?"

Norėdami tai padaryti, jie sujungė maisto produktus iš dviejų dietų, kurios, kaip teigiama, turėjo naudos sveikatai..

Pavyzdžiui, abu rekomenduoja vartoti daugiau vaisių. Bet tai nekoreliuoja su pagerėjusia smegenų funkcija. Arba galite naudoti uogas.

Taigi schema skatina savo pasekėjus valgyti uogas, išskyrus vaisių vartojimą..

Šiuo metu nėra rekomendacijų, kaip laikytis šios dietos. Tiesiog suvalgykite dešimt būtiniausių maisto produktų ir apribokite 5 pasirinktus maisto produktus..

Tolesniuose skyriuose aprašoma, kokius maisto produktus valgyti, ko vengti ir kaip padidinti smegenų veiklą..

TOP10 maisto produktų, kuriuos turite valgyti

Kokie maisto produktai pagerina atmintį ir smegenų veiklą, tada teisingai pasirenkama dieta:

• Žalios, lapinės daržovės: Šešios ar daugiau porcijų per savaitę. Tai apima lapinius kopūstus, špinatus, virtus žalumynus ir salotas.
• Visos kitos daržovės: bent kartą per dieną išbandykite kitą daržovę be žalių lapinių daržovių. Geriausia rinktis ne krakmolingas daržoves, nes jose yra daug maistinių medžiagų ir mažai kalorijų.
• Uogos: valgykite uogas bent du kartus per savaitę. Nors paskelbtuose tyrimuose rekomenduojamos tik braškės, dėl antioksidacinės naudos taip pat turėtumėte vartoti kitas uogas, pavyzdžiui, mėlynes, avietes ir gervuoges..
• Riešutai: pabandykite suvalgyti penkias ar daugiau porcijų riešutų kiekvieną savaitę. Dietos kūrėjai nenurodo, kokius riešutus valgyti, tačiau tikriausiai geriausia pakeisti veisles, kad gautumėte kuo daugiau maistinių medžiagų..
• Alyvuogių aliejus: kaip pagrindinį kepimo aliejų naudokite alyvuogių aliejų.
• Sveiki grūdai: valgykite mažiausiai tris porcijas. Rinkitės nesmulkintus grūdus, tokius kaip avižiniai dribsniai, quinoa, rudieji ryžiai, viso grūdo makaronai ir 100% neskaldytų kviečių duona.
• Žuvis: valgykite žuvį bent kartą per savaitę. Geriausia rinktis riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, sardines, upėtakį, tuną ir skumbrę dėl didelio jose esančių omega-3 riebalų rūgščių kiekio..
• Pupelės: Į savo racioną įtraukite pupeles bent keturis kartus per savaitę.
• Paukštiena: pabandykite valgyti vištieną ar kalakutą bent du kartus per savaitę. Atkreipkite dėmesį, kad kepti vištienos negalima.
• Vynas: gerkite po vieną stiklinę kasdien. Tiek raudonas, tiek baltas vynas gali būti naudingi. Tačiau daugiau tyrimų rekomenduoja raudoną vyną, kuriame yra resveratrolio, kuris gali padėti apsisaugoti nuo Alzheimerio ligos.

Nepamirškite į savo mitybą įtraukti daug magnio turinčių maisto produktų, tokių kaip:

• Bulvės;
• Bulvės;
• Pušų riešutai;
• Riebus kefyras;
• Anakardis ir kiti.

Pavyzdžiui, dėl virškinimo sistemos pobūdžio negalite suvartoti nurodyto porcijų skaičiaus, visiškai neatsisakykite dietos. Tyrimai parodė, kad net saikinga smegenų dieta gali garantuoti sumažintą Alzheimerio ligos riziką.

Laikydamiesi rekomendacijų galite valgyti ne tik šiuos 10 maisto produktų. Tačiau kuo daugiau laikysitės režimo, tuo geresni bus jūsų rezultatai..

Griežtas dietos laikymasis buvo siejamas su mažesne Alzheimerio ligos rizika ir ilgainiui pagerėjusia smegenų funkcija, rodo tyrimai.

Apatinė eilutė: smegenų ir atminties dieta leidžia naudoti visų rūšių daržoves, uogas, riešutus, alyvuogių aliejų, sveikus grūdus, žuvį, pupeles, paukštieną ir vidutinį kiekį vyno.

5 maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis dietos, siekiant gero proto

Rekomenduojama apsiriboti šiais penkiais maisto produktais:

• Sviestas ir margarinas: siekite valgyti mažiau nei 1 šaukštą (apie 14 gramų) kasdien. Vietoj to pabandykite naudoti alyvuogių aliejų..
• Sūris: rekomenduojama vartoti sūrį ne dažniau kaip kartą per savaitę ir paprastai riboti pieno produktus.
• Raudona mėsa: ne daugiau kaip trys porcijos kiekvieną savaitę. Apima visą jautieną, kiaulieną, avieną ir iš šios mėsos pagamintus produktus.
• Keptas maistas: Dieta labai neskatina vartoti kepto maisto, ypač greito maisto restoranuose. Keptą maistą valgykite rečiau nei kartą per savaitę.
• Konditerijos gaminiai ir saldumynai: tai apima daugumą perdirbtų šlamšto ir desertus, kuriuos galite sugalvoti. Ledai, sausainiai, pyragai, spurgos, saldainiai ir dar daugiau. Stenkitės juos valgyti ne daugiau kaip keturis kartus per savaitę..

Šie maisto produktai turėtų būti vartojami ribotais kiekiais, nes juose yra sočiųjų ir trans-riebalų..

Tyrimai parodė, kad trans-riebalai yra aiškiai susiję su visų rūšių ligomis, įskaitant širdies ligas ir net Alzheimerio ligą..

Nors sočiųjų riebalų ir širdies ligų tyrimai gali būti nepatikimi ir labai ginčijami, tyrimai su gyvūnais rodo, kad per didelis sočiųjų riebalų vartojimas susijęs su prasta smegenų sveikata.

Apatinė eilutė: Rekomenduojama apriboti sviesto ir margarino, sūrio, raudonos mėsos, kepto maisto, kepinių ir saldumynų suvartojimą, nes juose yra daug sočiųjų riebalų ir trans-riebalų.

Dieta protui gali sumažinti oksidacinį stresą ir uždegimą

Naujausi smegenų stimuliuojančios dietos tyrimai nesugebėjo tiksliai nustatyti, kaip ji veikia. Tačiau dietą sukūrę mokslininkai mano, kad ji veikia mažindama oksidacinį stresą ir uždegimą..

Oksidacinis stresas atsiranda, kai organizme dideliais kiekiais kaupiasi nestabilios molekulės, vadinamos laisvaisiais radikalais. Tai dažnai sukelia nervų ląstelių pažeidimus. Smegenys yra ypač pažeidžiamos šio tipo pažeidimų.

Uždegimas yra natūrali jūsų kūno reakcija į sužeidimus ar infekcijas. Bet jei iš pradžių negydote tinkamai, uždegimas taip pat gali pakenkti žmogui ir prisidėti prie daugelio lėtinių ligų..

Kadangi Viduržemio jūros ir „Dash“ dietos yra smegenų veiklą skatinančios dietos, jų hibridas taip pat turi svarbų antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį..

Manoma, kad uogose esantys antioksidantai ir alyvuogių aliejuje esantis vitaminas E, žalios lapinės daržovės ir riešutai yra naudingi smegenų veiklai, nes apsaugo jas nuo oksidacinio streso..

Be to, riebiosiose žuvyse esančios omega-3 riebalų rūgštys yra gerai žinomos dėl savo gebėjimo sumažinti galvos uždegimą ir liaudyje vadinamos „smegenų maistu“..

Apatinė eilutė: Tyrėjai mano, kad smegenims palankus maistas, turintis antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį, gali padėti sumažinti demencijos riziką ir sulėtinti funkcijos praradimą, kuris gali atsirasti senstant..

Dieta gali sumažinti kenksmingų amiloido beta baltymų kiekį

Beta-amiloidiniai baltymai yra natūraliai organizme sintetinami baltymų fragmentai.

Tačiau jie gali kaupti ir suformuoti plokšteles, kurios koncentruojasi smegenyse, sutrikdydamos ląstelių tarpusavio ryšį ir dėl to sutrikus nervų sistemos veikimui ir ląstelių mirčiai..

Tiesą sakant, daugelis mokslininkų mano, kad šios plokštelės yra viena iš pagrindinių Alzheimerio ligos priežasčių..

Tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliais rodo, kad atmintyje ir maiste yra antioksidantų ir vitaminų, kurie gali padėti išvengti beta-amiloido apnašų kaupimosi smegenyse.

Be to, dieta riboja maisto produktus, kuriuose yra sočiųjų riebalų ir trans-riebalų, o tai, kaip rodo tyrimai, gali padidinti beta-amiloido baltymų kiekį pelių smegenyse..

Žmogui tai taip pat kelia grėsmę dvigubai didesnei Alzheimerio ligos rizikai..

Tačiau svarbu pažymėti, kad tokio tipo tyrimai negali nustatyti priežasties ir pasekmės. Norint išsiaiškinti, kuri dieta gali būti naudinga sveikatai ir žymiai pagerinti aktyvią smegenų funkciją, reikalingi geresni ir geriau kontroliuojami tyrimai.

Apatinė eilutė: Tyrėjai mano, kad smegenyse didinantis maistas maiste turi maistinių medžiagų, kurios gali užkirsti kelią beta-amiloido apnašų susidarymui, galimai sukeliančiam Alzheimerio ligą..

Dietos ir smegenų sveikatos santykio tyrimai

Smegenų dieta nėra sena - pirmasis oficialus straipsnis apie ją buvo paskelbtas tik 2015 m.

Taigi nenuostabu, kad nėra daug tyrimų.

Tačiau du įdomūs dietos tyrimai parodė labai daug žadančius rezultatus..

Viename tyrime dalyvavo 923 vyresnio amžiaus žmonės. Pirmoji grupė griežtai laikėsi dietos, o antroji nepaisė kai kurių rekomendacijų. Tyrimo duomenimis, Alzheimerio ligos rizika pirmoje grupėje sumažėjo 53%, palyginti su antrąja..

Įdomu tai, kad žmonėms, kurie laikėsi dietos tik saikingai, atrodė, kad tai naudinga ir vidutiniškai sumažino Alzheimerio ligos riziką 35%..

Antrasis tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie laikėsi dietos dėl atminties, smegenų funkcija mažiausiai sumažėjo..

Tačiau atkreipkite dėmesį, kad abu šie tyrimai buvo stebėjimo, vadinasi, jie negali įrodyti priežasties ir pasekmės. Jie gali aptikti asociacijas.

Todėl, nors šie tyrimai yra daug žadantys, jie negali tiksliai pasakyti, kad dieta sumažina Alzheimerio ligos ir demencijos riziką..

Esmė: Ankstyvieji tyrimai rodo, kad dieta gali sumažinti jūsų riziką susirgti Alzheimerio liga ir sulėtinti smegenų funkcijos, kuri gali atsirasti su amžiumi, mažėjimą..

Apytikslis savaitės valgio planas

Maisto gaminimas neturi būti sunkus.

Susikaupkite gamindami maistą iš 10 rekomenduojamų maisto produktų ir venkite 5 draudžiamų.

Štai septynių dienų smegenų mitybos planas:

Pirmadienis

• Pusryčiai: graikiškas jogurtas su avietėmis ir smulkintais migdolais.
• Pietūs: Viduržemio jūros salotos su alyvuogių aliejaus padažu, kepta vištiena, viso grūdo pitos duona.
• Vakarienė: Burrito ant lėkštės su rudaisiais ryžiais, pupelėmis, daržovėmis, vištiena ir salsa.

Antradienis

• Pusryčiai: žemės riešutų sviesto skrebučiai, omletas.
• Pietūs: sumuštinis, gervuogė, morkos.
• Vakarienė: kepta lašiša, alyvuogių aliejaus salotos, rudieji ryžiai.

Trečiadienis

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su braškėmis, kietai virti kiaušiniai.
• Pietūs: meksikietiškos salotos su žolelėmis, pupelėmis, raudonaisiais svogūnais, kukurūzais, ant grotelių kepta vištiena ir alyvuogių aliejumi.
• Vakarienė: vištienos kepsnys su daržovėmis, rudieji ryžiai.

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: graikiškas jogurtas su žemės riešutų sviestu ir bananu.
• Pietūs: keptas upėtakis, žolelės, žalieji žirneliai.
• Vakarienė: neskaldyti kviečių spagečiai su kalakutienos kukuliais ir alyvuogių aliejumi.

Penktadienis

• Pusryčiai: skrudinta duona su avokadu, omletas su pipirais ir svogūnais.
• Pietūs: čili su kalakutiena.
• Vakarienė: kepta vištiena su bulvėmis, daržovių salotos.

Šeštadienis

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su braškėmis.
• Pietūs: žuvis, rudieji ryžiai, pupelės.
• Vakarienė: vištienos shawarma ant viso grūdo pitos duonos, agurkų ir pomidorų salotų.

Sekmadienis

• Pusryčiai: špinatai, smulkintas obuolys ir žemės riešutų sviestas.
• Pietūs: salotų ir tuno sumuštinis ant kvietinės duonos, morkų ir salierų.
• Vakarienė: vištienos karis, rudieji ryžiai, lęšiai.

Kiekvienos vakarienės metu galite išgerti taurę vyno, kad patenkintumėte mitybos rekomendacijas ir šiek tiek atsipalaiduotumėte..

Riešutai yra puikus užkandis.

Apatinė eilutė: planuoti dietą yra paprasta. Maistą sutelkkite į maždaug 10 skatinamų maisto produktų ir pasistenkite nenaudoti 5 maisto produktų, kuriuos reikia riboti. Tada smegenų mityba bus baigta..

Išvada

Ši dieta buvo sukurta siekiant išvengti demencijos ir sulėtinti smegenų funkcijos praradimą, kuris gali atsirasti su amžiumi..

Ji ragina savo sekėjus vartoti smegenis gerinančius maisto produktus, tokius kaip daržovės, uogos, riešutai, sveiki grūdai, alyvuogių aliejus, žuvis, pupelės, paukštiena ir vynas..

Juose yra daug maistinių medžiagų, kurios skatina gerą sveikatą, galbūt sumažindamos oksidacinį stresą, uždegimą ir beta-amiloido apnašų susidarymą.

Naujausi tyrimai rodo, kad griežtas dietos laikymasis gali garantuoti mažesnę Alzheimerio ligos riziką ir ilgesnį laiko atminties praradimą..

Kadangi „Mona“ ​​yra Viduržemio jūros regiono ir „Dash“ dietų derinys, nereikėtų stebėtis, jei būsimi tyrimai parodys, kad ji suteikia kitų naudos sveikatai, priskiriamų šiems dviem režimams..