Sveiki riebalai dietoje: rūšys ir nauda organizmui

Sveikos gyvensenos šalininkai stengiasi iš raciono pašalinti riebalus. Jie tiki, kad riebalai kaupiasi šonuose ir užkemša kraujagysles. Tai teisinga tik iš dalies.

Riebalai yra skirtingi. Kai kurie yra tikrai kenksmingi, be kitų, kūnas negali egzistuoti.

Šiame straipsnyje paaiškinsime, kas yra sveiki riebalai ir kuo jie skiriasi nuo nesveikų riebalų. Kokie riebalai turintys maisto produktai turi būti įtraukti į dietą. O ką paskatins sveikų riebalų trūkumas organizme?.

Kam organizmui reikalingi riebalai??

Riebalai arba, kitaip tariant, lipidai, organizme atlieka keletą svarbių funkcijų.

  • Suformuokite ląstelių membranas - membranas. Ląstelės dalijasi nuolat ir nuolat reikia lipidų.
  • Pagrindinę energijos dalį - iki 30% - organizmas gauna iš riebalų.
  • Reguliuokite medžiagų apykaitos procesus.
  • Sintetinami hormonai leptinas - jis atsakingas už apetitą, estrogenus.
  • Padeda pasisavinti vitaminus A, D, E, K.
  • Turi naudingų fermentų, mineralų, vitaminų.
  • Skatina širdies ir smegenų sveikatą.
  • Palaikykite teisingą „blogojo“ ir „gerojo“ cholesterolio pusiausvyrą.
  • Riebalai yra būtinų rūgščių - linolo ir linoleno - šaltinis, kurie mūsų organizme nėra sintetinami.

Nervinės skaidulos, smegenų ląstelės, jungiamieji audiniai dažniausiai susideda iš riebalų. Riebalai užtikrina tinkamą visų organų sistemų funkcionavimą.

Ar visi riebalai jums naudingi??

Su maistu į kūną patenkantys riebalai yra skirtingų tipų. Ir ne visi yra naudingi. Pasilikime prie kiekvieno.

Transriebalai

Transriebalai gaunami pramoniniu būdu perdirbant nesočiuosius riebalus. Į jų cheminę sudėtį dedama vandenilio - tai sunkina produktus. Nesočiųjų riebalų apdorojimo procesas vadinamas hidrinimu.

Ši technologija leido padidinti produktų galiojimo laiką, pagerinti kepinių ir greito maisto išvaizdą. Tačiau trans-riebalai yra pavojingi širdžiai ir kraujagyslėms. Mitybos specialistai nerekomenduoja jų valgyti.

  • Bet koks keptas maistas.
  • Greitas maistas.
  • Sluoksniuota tešla.
  • Kepyklos gaminiai.
  • Pusgaminiai - kotletai, koldūnai, pica.
  • Pieno produktai su pieno riebalų pakaitalu.
  • Šokoladas ir juo glazūruoti produktai.
  • Riešutų sviestas, saldumynai.
  • Greitai paruošti makaronai, sultinio kubeliai, greito paruošimo grupės.
  • Majonezas, sūrio padažas ir kiti paruošti padažai.
  • Margarinas, riebalų kepimas.
  • Kukurūzai.

Visi šie maisto produktai turėtų būti pašalinti iš dietos arba jų turi būti kuo mažiau. Priešingu atveju yra didelė rizika, kad laikui bėgant užsikimš kraujagyslės su cholesterolio plokštelėmis ir gautų insultą.

Sotieji riebalai

Sočiosios riebalų rūgštys yra gyvūninės kilmės medžiagos, jos gali būti sintetinamos žmogaus organizme. Sudėtyje yra įprasti natūralūs produktai ir nėra tokie kenksmingi kaip trans-riebalai. Tačiau mitybos specialistai pataria nepadauginti sočiųjų riebalų - jie mano, kad jie gali pakelti „blogojo“ cholesterolio kiekį ir padidinti širdies bei kraujagyslių ligų riziką..

Sočiųjų riebalų yra:

  • raudona mėsa.
  • Natūralus pienas, grietinėlė, sūris, ledai.
  • Sviestas.
  • Salė.
  • Kokosų ir palmių aliejai.

Tačiau jūs negalite visiškai pašalinti sočiųjų riebalų iš meniu. Kūnui jų reikia, nes jie palaiko ląstelių membranų funkcijas, stiprina imunitetą, gerina maisto absorbciją ir stimuliuoja žarnyną..

Sotus riebalų kiekis per parą turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10% visų kalorijų.

Nesotieji riebalai

Be jų kūnas negali normaliai funkcionuoti, tačiau pats jų negamina. Nesotieji riebalai skirstomi į dvi grupes: mononesočiųjų ir polinesočiųjų..

Pirmieji yra:

  • Avokadas.
  • Alyvuogės ir alyvuogių aliejus.
  • Žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas.
  • Rapsų, sezamų aliejai.
  • Migdolai, lazdyno riešutai, anakardžiai.

Polinesočiųjų aliejų gausu:

  • Riebi žuvis - lašiša, tunas, skumbrė, sardinė, upėtakis, silkė.
  • Graikiniai riešutai.
  • Sojų aliejus ir pienas.
  • Tofu.

Sveiki riebalai gali būti saugiai įtraukti į jūsų dietą, net ir dietinius. Jie mažina alkį, o tai yra svarbu kovojant su antsvoriu..

Kodėl riebalų trūkumas organizme yra pavojingas?

Suaugęs žmogus turi suvalgyti ne mažiau kaip 30 g riebalų per dieną. Tačiau per griežta dieta išprovokuoja jų trūkumą organizme. Daugelis moterų, siekdamos mesti svorį, labai save riboja ir nesuvokia, kad riebalai yra gyvybiškai svarbūs medžiagų apykaitos procesams. Sutrikus riebalų balansui organizme, prasideda sutrikimai.

  • Sumažėjusi atmintis ir susikaupimas.
  • Regėjimas blogėja: akys greitai pavargsta, gleivinė išdžiūsta, padidėja glaukomos rizika.
  • Nuotaika dažnai keičiasi.
  • Pasirodo depresija, depresija ir kiti psichiniai sutrikimai.
  • Žmogus patiria lėtinį silpnumą, greitai pavargsta, nes nepakanka energijos.
  • Sutrinka reprodukcinė funkcija - be to, tiek vyrams, tiek moterims.
  • Menstruacinis skausmas atsiranda.
  • Žmogus nuolat ištroškęs - netinkamos medžiagų apykaitos rezultatas.
  • Ateina ankstyva menopauzė.
  • Didėja rimtų ligų rizika - osteoporozė, diabetas, anemija, aterosklerozė, vėžys, Alzheimerio liga.

Moterų organizmui tai yra normalu, kai riebalų dalis sudaro 20% kūno svorio. Jei dėl dietos pažeidžiamas šis santykis, pradeda skaudėti sąnarius, atsiranda hormonų disbalansas. Kai kūno riebalai labai sumažėja, vidaus organai gali pasislinkti. Patologijos pavyzdys yra inkstų prolapsas, sukant šlapimtakius.

Riebalų trūkumas neigiamai veikia išvaizdą. Oda tampa suglebusi, sausa ir dažnai pleiskanoja. Ypač sunkiais atvejais atsiranda pustuliniai išsiveržimai. Plaukai išnyksta ir slenka.

Kur gauti sveikų riebalų

Sveika mityba visada subalansuota. Riebalų dalis jame yra trečdalis visų kalorijų. Sveikiausias maistas yra tas, kuriame yra polinesočiųjų omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Jie turėtų būti pagrindinis riebalų šaltinis..

Omega-3 pagreitina medžiagų apykaitą, padidina ištvermę. Omega-6 lėtina senėjimą, gerina smegenų veiklą.

Yra gyvūninių ir augalinių omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltinių. Todėl juos į savo meniu gali įtraukti ne tik mėsos valgytojai, bet ir vegetarai..

Didelis kiekis omega-3 ir omega-6 yra riebiose jūros žuvyse ir jūros gėrybėse, riešutuose ir sėklose, augaliniuose aliejuose - linų sėmenyse, kanapėse, kedruose, sojos pupelėse, garstyčiose, kukurūzuose ir kt..

Žuvies ar saujos graikinių riešutų porcija kasdien užtikrins omega-3 rūgščių poreikį. Omega-6 poreikis bus užpildytas šaukštu augalinio aliejaus kaip salotų padažu arba pora rupių grūdų duonos. Vaistinėse parduodami omega-3 maisto papildai ir žuvų taukai, kurie taip pat gali būti riebalų rūgščių šaltinis.

Kad kūnas veiktų kaip laikrodis, jam taip pat reikia šiek tiek sočiųjų riebalų. Saugiausias šaltinis yra liesa mėsa ir natūralūs pieno produktai - jokių priedų ar pieno riebalų pakaitalų. Yra ir kitų šaltinių - rūkyta mėsa, riebi mėsa, dešra. Mitybos specialistai rekomenduoja vengti šių maisto produktų. Galų gale, organizmas pasisavina sočiuosius riebalus tik 20%, o perteklius šonuose kaupiasi „atsargoje“..

Kodėl neigiamai gydomi riebalai

Net ir sveiki riebalai yra saikingi. O perteklius ne tik gadina figūrą, bet ir sutrikdo virškinimo sistemos darbą. Savo dietoje turėtumėte būti ypač atsargūs kontroliuoti sočiųjų riebalų kiekį. Organizmas šias medžiagas gamina pats, be to, jos yra suvalgomos su maistu.

Meniu stebėkite teisingą polinesočiųjų riebalų rūgščių santykį: trūkus omega-3 ir omega-6 pertekliui, nutukimas.

Planuodami dietą, ypač dietinę, atsižvelkite ne tik į matomus, bet ir į paslėptus riebalus - tuos, kurie yra įtraukti į patiekalų sudėtį..

Maisto produktai, kuriuose yra kenksmingų transriebalų - konservai, traškučiai, sausainiai, konditerijos gaminiai ir greitas maistas - paprastai pašalinami arba valgomi kuo mažiau.

Apibendrinkite

Be riebalų kūnas negali normaliai funkcionuoti. Sutrinka medžiagų apykaita, pradeda sutrikti širdies ir kraujagyslių sistemos veikla, atsiranda psichikos sutrikimų ir rimtų ligų. Kūnas greitai sensta.

Tačiau negalima valgyti visų riebalų, o tik polinesočiųjų ir šiek tiek sočiųjų. Uždrausti transriebalai.

Polinesočiųjų riebalų šaltiniai - jūros žuvis ir jūros gėrybės, riešutai ir sėklos, nerafinuotas šalto spaudimo augalinis aliejus. Sotieji riebalai yra natūraliuose maisto produktuose, prie kurių esame įpratę - raudonos mėsos, pieno, sūrio, varškės, grietinėlės, taukų, sviesto.

Jei į meniu įtraukiate maistą, kuriame yra sveikų riebalų, ir visiškai atsisakote nesveikų riebalų, jūsų savijauta, tonas ir išvaizda visada bus geriausia..

Parengė: Alisa Guseva
Viršelio nuotrauka: Depositphotos

Riebalai maiste

Visi yra girdėję apie tokią sąvoką kaip tinkama mityba. Bet ne visi supranta, ką tiksliai jis apima. Daugelis žmonių sutapatina tinkamos mitybos ir svorio metimo sąvokas. Tai, žinoma, nėra tas atvejis. Maisto higiena yra vienas iš svarbių sveiko ir ilgo gyvenimo aspektų. Sveika mityba reiškia, kad dietoje yra tinkamas mikroelementų ir makroelementų santykis. Mikroelementai yra vitaminai, mineralai. Makroelementai yra baltymai, riebalai ir angliavandeniai..

Riebalų vaidmuo žmogaus mityboje

Makroelementų dėka statomi raumenys, palaikoma kraujodara, išlaikomos ląstelių ir plazmos savybės, gaminami fermentai. Tam tikrų maistinių medžiagų disbalansas žmogaus organizme sukelia neigiamų pasekmių. Tai yra hormoninio fono, antsvorio, vitaminų trūkumo, anemijos ir kitų pažeidimas. Kūnui reikia visų išvardytų elementų, kad jie galėtų tinkamai veikti.

Negalima pervertinti riebalų svarbos žmogaus mityboje. Jie atlieka maitinamąją funkciją mūsų kūne. Apdorojant riebalus, išsiskiria dvigubai daugiau energijos nei deginant angliavandenius ir baltymus. Tai leidžia kūnui siekti kuo daugiau riebalų kaupti alkio atveju. Tačiau riebalų ląstelės toli gražu nėra tik papildomi kilogramai. Skirtingai nuo gliukozės, kuri akimirksniu absorbuojama kraujyje, riebalai praeina per limfinę sistemą ir maitina organus bei audinius. Tai daugiausia yra smegenys ir plaučiai. Ir tik tada jie nusėda riebalų klostėse. Tikimybė, kad riebalų rūgštis yra pagrindinis antsvorio kaltininkas, yra nereikšminga.

Kiek maisto produktuose yra svarbūs riebalai

Mūsų laikais maiste esantys riebalai kaltinami dėl širdies ligų, aterosklerozės. Taigi, kodėl nenustojame jų tiesiog naudoti ir viskas: suteikiama sveikata ir graži figūra. Daugelis žmonių tai daro, padarydami didžiulę klaidą. Ironiška, riebalų pašalinimas iš dietos, priešingai, sukelia nutukimą. Taip atsitinka todėl, kad žmogus į savo mitybą įtraukia daugiau angliavandenių, nes labai sunku valgyti vien baltymus. Tai yra angliavandeniai, sukeliantys nutukimą. Jie skanūs, jų galima valgyti daug..

Riebalai yra būtini normaliai plaučių veiklai. Visuomenėje lieknos mergaitės įvaizdis laikomas mielu, su alpimu ar be jo. Tiesa ta, kad siekdamos geros figūros šios ponios iš dietos išskiria riebų maistą (dėl bauginančio pavadinimo). Todėl jų plaučiai negali dirbti ir išsivysto viso organizmo badas deguonimi. Dietos su mažu riebalų kiekiu yra tokios pat pavojingos kaip ir vienkartinės dietos (valgyti tik vieną maistą per dieną, pavyzdžiui, obuolius). Riebalai organizmui yra tokie pat svarbūs kaip baltymai su angliavandeniais.

Atkreipkite dėmesį! Riebios ir be riebalų varškės kalorijų kiekis nėra labai skirtingas. Galite valgyti tą, kuris jums labiausiai patinka. Nepaisykite etikečių ant pakuočių, perskaitykite sudėtį ir kalorijų kiekį.

Kas yra riebalai

Riebalai yra dviejų rūšių: sočiųjų ir nesočiųjų. „Kenksmingi“ ir „sveiki“ riebalai yra augaliniame ir gyvūniniame maiste, skirtumas yra tik koncentracija:

  • sočiųjų („kenksmingų“) riebalų pagrindas yra to paties pavadinimo riebalų rūgštys. Jų daugiausia gauname iš gyvūninių, tankesnių riebalų;
  • nesotieji („sveiki“) riebalai. Juose yra to paties pavadinimo riebalų rūgščių. Didesniu santykiu jų galima gauti iš augalinio maisto. Jie turi vandeningą tekstūrą.

Iš žmogaus išvaizdos nesunku suprasti, kokius riebalus jis vartoja daugiau. Žmogus, vartojantis daugiausia „kenksmingus“ riebalus, atrodo stiprus, jo riebalų klostės yra tankios ir elastingos. Valgant dažniausiai „sveikus“ riebalus, susidaro želė formos, birios raukšlės. Remiantis tuo, ideali sočiųjų ir nesočiųjų riebalų dalis maiste yra apie 50/50. Sotieji riebalai visuomenėje laikomi kenksmingais. Taip yra dėl juose esančio cholesterolio. Bet cholesterolis normaliu kiekiu visai neblogas..

Pavyzdžiui, jo yra motinos piene, ar tikrai mūsų kūnas yra toks kvailas, kad gamins organizmui kenksmingą medžiagą. Cholesterolis taip pat tarnauja kaip statybinė medžiaga, jo dėka organizme susidaro naujos ląstelės. Juokingas rinkodaros triukas - tikrai visi pamatė užrašą „be cholesterolio“ ant saulėgrąžų aliejaus pakuotės. Iš to, kas pasakyta, akivaizdu, kad cholesterolio yra tik gyvūniniuose produktuose, jo paprasčiausiai negali būti augaliniame aliejuje. Taip biologinis faktas buvo paverstas konkurenciniu pranašumu..

Atkreipkite dėmesį! Rusijoje, kaimuose, jie vis dar duoda avienos riebalų gabaliuką, o ne spenelį: vaikai auga protingesni ir sveikesni už savo bendraamžius, tai yra faktas.

Riebalų šaltiniai

Augalinis aliejus yra nesočiųjų riebalų šaltinis. Jie susideda iš dviejų dalių: aliejaus ir priemaišų (vitaminų, mineralų, mikro ir makro elementų). Yra dviejų rūšių aliejai: rafinuotas ir nerafinuotas. Nerafinuotuose aliejuose yra priemaišų ir trumpas galiojimo laikas. Rafinuoti yra perdirbami ir juose nėra vitaminų ar mineralų. Tai yra grynas aliejus, riebalai. Rafinuoto aliejaus tinkamumo laikas yra ilgesnis ir jį lengviau transportuoti. Riebalų trūkumą organizme galite papildyti rafinuotais ir nerafinuotais aliejais, pagrindinis dalykas yra įvairių riebalų santykis.

Kepant būtina naudoti tik perdirbtus aliejus, juose nėra priemaišų, kurios perdirbimo metu pradeda degti ir formuoti kancerogenus. Taip pat nerafinuotą aliejų reikia naudoti atsargiai, nenaudokite to paties kepimo aliejaus daugiau nei vieną kartą. Jei aliejus atrodo kartus, jo visiškai vartoti negalima. Pagal sudėtį geriausi aliejai yra nerafinuotas linų sėmenų ir vynuogių kauliukų aliejus..

Grietinėlė ir taukai yra sočiųjų riebalų šaltinis

Pieno produktai ir jų koncentratas - sviestas, neįkainojamas gyvūninių riebalų šaltinis. Apie jų naudą galite kalbėti labai ilgai, bet svarbiausia, kad vartojant pakankamą sviesto kiekį, išvengiama širdies ligų ir aterosklerozės. Tai įrodo Indijos pietinių ir šiaurinių platumų gyventojų pavyzdys. Taigi pietuose jie vartoja daugiau augalinių riebalų ir mirčių nuo širdies ligų skaičius ten didesnis nei tarp šiaurės gyventojų, kurie yra dideli sviesto žinovai..

Ėrienos riebalai yra produktas, turintis didžiausią riebalų kiekį, juose yra oleino rūgšties, neleidžiančios susidaryti cholesterolio plokštelėms, net daugiau nei augalinių saulėgrąžų aliejui. Mėsa apskritai yra puikus baltymų ir riebalų šaltinis, todėl negalima jos pervertinti. Jums reikia mažiau, kad pasisotintumėte, priešingai nei augalinis maistas.

Riebiausi maisto šaltiniai

Kokiuose maisto produktuose yra daug riebalų, trumpas sąrašas:

  • riebalai;
  • augaliniai aliejai;
  • sviestas;
  • mėsa, daugiau kiaulienos;
  • riešutai;
  • majonezas;
  • žemės riešutų pasta;
  • žuvis;
  • kepenys;
  • šokolado.

Visuose minėtuose maisto produktuose yra ir sočiųjų, ir nesočiųjų riebalų. Svarbu atsiminti, kad augaliniuose maisto produktuose yra daugiau nesočiųjų riebalų, o gyvūniniuose - sočiųjų. Dieta turėtų atitikti santykį 50/50, o organizmas nepajus tam tikrų riebalų trūkumo. Norėdami sužinoti, kiek riebalų suvartojama per dieną, turėtumėte turėti maisto dienoraštį. Net mėnesį tokios patirties pravers, rezultatai kartais būna nuostabūs.

Mitybos specialistų patarimai dėl mitybos ir sveikos gyvensenos

Kiekvienas žmogus turi savo riebalų poreikių, jie yra griežtai individualūs. Svarbiausia, kad visi turi skirtingus tikslus. Kažkas nori numesti svorio, kažkas priauga svorio, kažkas yra viskuo patenkintas ir tiesiog norėtų tapti sveikesnis ir teisingai maitintis. Atitinkamai, atsižvelgiant į pomėgių ir organizmo individualumo skirtumus, neįmanoma pasakyti, kiek makroelementų reikia konkrečiam asmeniui.

Būtina sutelkti dėmesį tik į savo kūno poreikius, o ne į skaičius apie knygas apie mitybą. Tiesiog nėra atsakymo į klausimą „kiek riebalų reikia suvartoti per dieną“. Maistas turėtų būti įvairus. O tie, kurie jaudinasi dėl mažo ar didelio svorio, turėtų žinoti, kad kuo daugiau suvartosi kalorijų ir mažiau judėsi, tuo greičiau svoris augs. Ir atvirkščiai. Norėdami numesti svorį, turite išleisti daugiau ir mažiau vartoti, tada figūra vėl normalizuosis.

Jūs neturėtumėte atimti iš savo kūno riebaus maisto, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, jūros gėrybių ir mėsos. Jums tereikia kontroliuoti dietos kalorijų kiekį ir įsiklausyti į savo kūno poreikius, kurie tikrai jums pasakys, ko jam trūksta.

Riebalai, naudingi dietai ir svorio metimui

Šiandien daugelis žmonių stebi savo išvaizdos reprezentatyvumą, lankosi sporto salėse, baseinuose, laikosi įvairių mitybos rekomendacijų, teikia pirmenybę griežtai neriebiam maistui, daro sau didelę žalą, klaidingai manydami, kad visi riebalai yra sveikatos priešas..

Jų klaida ta, kad riebalai yra ne tik tai, kas nusėda ant klubų ir juosmens. Šios atsargos iš tikrųjų turėtų būti realizuojamos kuo anksčiau ir nuolat. Bet tarp jų yra būtinų, tiesiog būtinų mums riebių medžiagų.

Kodėl jums reikia riebalų?

Faktas yra tas, kad jie yra išsklaidyti visame kūne..

Riebalai yra ląstelių membranų sudedamoji dalis, be jų ląstelės neveiks.

Nemažai organams ir sistemoms reikalingų vitaminų yra tirpi riebaluose, vadinasi, nebūkite riebalai, nebus ko ištirpinti, naudingos medžiagos praeis pro šalį nesusigerdamos.

Riebalų rūgštys taip pat būtinos norint paskatinti choleretines funkcijas, taip pat virškinti ir pašalinti atliekas..

Dėl jų trūkumo sulėtėja odos ląstelių regeneracija, prarandamas turgoras, suglebę.

Taigi riebalų rūgštys yra būtinos žmogaus organizmui, o jų išskyrimas pakenks sveikatai..

Yra rekomendacijų, kad jų dalis subalansuotoje mityboje gali siekti apie 30%, atsižvelgiant į gyvenimo būdo kūną ir aktyvumą. Tačiau tai nereiškia, kad galite „mesti“ pyragus arba „suvynioti“ dvigubą bulvinių bulvių porciją, nes ne visi riebalai yra mūsų draugai.

Riebalų rūgštys skirstomos į:

  • Sotieji - vyrauja gyvūninės kilmės produktuose.
  • Mononesočiosios ir polinesočiosios - daugiausia augalinės.

Kokie riebalai yra naudingi?

Polinesočiosios

Tai yra omega-3, 6 riebalų rūgštys, kurių žmogaus organizmas nesintetina, tačiau jos reikalingos ląstelių augimui, smegenų veiklai, širdies sveikatai palaikyti, gerai odai, inkstams palaikyti ir kovai su uždegimu..

Kartu ši riebalų nuostolių nauda yra:

  • Nesočiosios riebalų rūgštys tiekia „gerą“ cholesterolį, sumažina kenksmingų medžiagų kiekį.
  • Stabilizuokite cukraus kiekį
  • Suteikite energijos

Svarbu!
Jei kūnas reguliariai gauna ir dozuoja teisingus riebalus, jis nustoja sutelkti dėmesį į jų laikymą atsargose..
Omega-6 nėra toks naudingas, jo naudojimas neturėtų viršyti Omega 3, daugiau nei 2 kartus, kitaip galite gauti priešingą rezultatą, nei tikėtasi.

Mononesočiosios

Tarp jų: ​​oleino rūgštis Omega-9. Tai ji yra ląstelių membranų dalis. Dėl jo nepakankamumo medžiagų apykaitos procesai organizme sulėtėja. Visa tai svarbu žinoti galvojant, kaip tapti sveikam.

Žemiau pateikėme svorio netekimo produktų, kurių sudėtyje yra sveikų riebalų, sąrašą (su komentarais). Kalbėdami apie svorio metimo dietas, turite atsižvelgti į tai, kad minėti produktai turėtų tapti privaloma dietos dalimi..

Sotus

Tai daugiausia yra mėsa ir pieno produktai, jų dariniai. Tačiau jų yra ir kokosų aliejuje bei palmių aliejuje.

Anksčiau buvo manoma, kad jie yra kenksmingi, teršia organizmą kenksmingu cholesteroliu..

Naujausi mokslininkų tyrimai parodė, kad taip nėra.

Maistas, kuriame yra sočiųjų riebalų rūgščių, yra toks pat svarbus organizmui kaip baltymai ar angliavandeniai. Juose yra riebaluose tirpių vitaminų, ypač būtinų smegenų pažintiniams gebėjimams, ir jie yra energijos šaltinis; skatinti hormonų konversiją; mikroelementų, vitaminų absorbcija; teigiamai veikia moterų reprodukcinius organus.

Bet sočiųjų rūgščių reikėtų vartoti dozėmis, jų dalis maiste neturėtų užgožti nesočiųjų poveikio.

Maisto produktų, kuriuose yra sveikų riebalų, sąrašas

Avokadas

Vidutinio dydžio vaisiuose yra:

  • Daugiau nei 22 gramai riebalų, iš kurių apie 80% yra mononesočiųjų.
  • Beveik pusė dienos skaidulų poreikio.

Jis sugeba sumažinti blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį, padidinti gerojo cholesterolio kiekį organizme.

Padeda „iškrauti“ indėlius, kurie apsunkina figūrą, sumažinti svorį.

Be kitų privalumų, jis turi turtingiausią sudėtį:

  • Oleino rūgštis (joje vyrauja taip pat, kaip ir alyvuogių aliejuje).
  • Liuteinas yra galingas antioksidantas, teigiamai veikiantis regėjimą. Laiku rūpinkitės regos organais, neleiskite tokios baisios ligos kaip katarakta.
  • Kalis. Avokadas sumušė šio mineralo bananų rekordą 40%.
  • Vitamino C.
  • Vitaminai K ir B grupė.
  • Tokoferolis.

Pabandykite jį pakeisti majonezu, grietine, sviestu

Dėmesio! kaloringų vaisių, nevartokite daugiau nei ketvirtadalio per vieną posėdį.

Riešutai

Rinkdamiesi pirmenybę teikite graikiniams riešutams ar migdolams. Tačiau kitų taip pat neverta pasiduoti..

Graikinis riešutas - puikus Omega-3, baltymų, magnio, vitamino E, tokoferolio, folio rūgšties šaltinis.

Keli branduoliai per dieną padės:

  • Sumažinkite cholesterolio kiekį.
  • Gerinti kraujagyslių ir širdies sistemos būklę.
  • Sumažinti laisvųjų radikalų poveikį.
  • Pagerinkite smegenų veiklą.
  • Apsaugokite nuo diabeto, nutukimo.
  • Sumažinkite kraujo krešulių riziką. Varikozinių venų gydymas namuose naudojant liaudies gynimo priemones gali būti organizuojamas naudojant šias rekomendacijas.

Valgykite juos ryte nevalgę arba kaip „užkandį“ arba pridėkite prie salotų, jogurto, pagrindinių patiekalų, dribsnių..

Migdoluose yra daugiausiai vitamino E. Jo odoje yra daug antioksidantų.

Pistacijos - daug liuteino, karotinoidų, zeaksantino.

Anakardžiai - turi daugiau riebalų rūgščių nei kiti: 45 / 100g, todėl porcija turėtų būti mažesnė.

Žemės riešutuose (ankštiniuose augaluose) yra polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių.

Riešutų ir sėklų aliejus bei alyvuogės taip pat yra gausus sveikų riebalų šaltinis. Turėtumėte rinktis šviežiai spaustas, nekeptas žaliavas. Stiklo dirbiniuose ir iš patikimų gamintojų.

Alyvuogės / alyvuogės

Jose daugiausia yra mononesočiųjų riebalų rūgščių, taip pat hidroksitirozolio, kuris tapo priešvėžiniu agentu, ir kitų vertingų medžiagų, kurios:

  • Skatina kaulų išsaugojimą.
  • Naudinga nuo alergijos. Veikti kaip antihistamininiai vaistai.

Viename 200 gramų stiklainyje juodųjų alyvuogių yra apie 15 g riebalų.

Neviršykite 5-6 didelių ir keliolikos mažų vaisių alyvuogių paros normos.

  • mononesočiųjų riebalų (1 valgomasis šaukštas / 14g);
  • vitaminai K, E;
  • antioksidantai.
  • Atsispirk uždegimui, MTL oksidacijai.
  • Sumažinti kraujospūdį, širdies ir onkologinę riziką bei kitą sergamumą.
  • Pagerinkite cholesterolio kiekį.
  • Pailginkite gyvenimą, sumažinkite.

Jis turėtų būti nuo aukso iki žalios, šiek tiek drumstas..

Įpilkite į įvairius patiekalus, bet nevirkite maisto su juo. Kaip ir bet kuris kitas aliejus, kaitinamas jis įgyja kancerogeno savybę.

Kokosai, kokosų aliejus

Sudėtyje yra: vidutinės grandinės riebalų rūgštys, kurios slopina alkį, gerina medžiagų apykaitos procesus, palengvina svorio metimą. Naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai; kaip Alzheimerio ligos prevencija.

Riebi jūrinė žuvis

Lašiša, skumbrės upėtakis, sardinės tunas, skumbrė, silkė ir kt.

Jo, kaip Omega-3, aukštos kokybės baltymų ir kitų būtinų medžiagų tiekėjo, nauda nekelia abejonių..

  • Apsaugo nuo širdies veiklos sutrikimų.
  • Palengvina uždegimą, depresiją, įvairių lėtinių patologijų vystymąsi.
  • Sumažina senėjimo procesų sukeliamą onkologijos, demencijos riziką.
  • Padeda sergant artritu.

Pakanka suvalgyti 150-180g porą kartų per savaitę įvairiomis formomis.

Jei nevalgote žuvies, pasiimkite kapsulių žuvų taukus, kurie išsamiai aprašyti specialiame straipsnyje..

Arba papildykite dietą krevetėmis, kitomis jūros gėrybėmis, kuriose taip pat yra

Lino sėklos,

Puikus Omega-3 šaltinis, kuris ypač pradžiugins vegetarus.

1 puodelyje sėklų yra apie 50 g nesočiųjų riebalų rūgščių. Pakanka vartoti 1-2 šaukštus per dieną.

Linų sėmenyse yra didžiulis kiekis augalinių estrogenų ir antioksidantų, jie yra kai kurių vėžio rūšių prevencija.

  • Skatina sveiką širdį.
  • Sumažina cholesterolio kiekį.
  • Saugo jaustis sočiai.

Užvirkite per naktį arba pabarstykite sėklomis ant salotų, jogurtų ir kitų patiekalų.

Naudingose ​​riebalų rūgštyse, baltymuose, skaidulose taip pat gausu:

  • Saulėgrąžos, moliūgai, aguonos, sezamai, chia sėklos.
  • Jūros dumbliai.
  • Daiginti kviečiai. Kitos kultūros.

Reikiamų medžiagų atsargas galite papildyti suvalgydami grūdinės duonos riekelę, kurios nauda ir žala aprašyta šiame straipsnyje. Be to, duoną galima valgyti laikantis svorio metimo dietos. Skaitykite apie tai čia.

Vištienos kiaušiniai

Anksčiau buvo teigiama, kad valgant kiaušinius, ypač trynius, organizmas sutrinka kenksmingu cholesterolio kiekiu, tačiau, kaip praneša sveikatos ir ilgaamžiškumo naujienos, šie teiginiai yra nepagrįsti, be to, jie yra būtini (saikingai).

Viename kiaušinyje yra apie 6 g. Baltymai, 5 g riebalų rūgščių, iš kurių 1,5 g sočiųjų.

Kiaušinių tryniai yra ypač vertingi dėl cholino, vitaminų K, B, karotinoidų, tokoferolio, riboflavino, folio rūgšties ir kitų būtinų amino rūgščių, reikalingų geležies, cinko, kalcio absorbcijai..

Jie taip pat naudingi:

  • Žvilgsnis.
  • Smegenų veikla.
  • Raumenų audinys.
  • Širdies ir kraujagyslių bei nervų sistema.

Yra net specialių pokyčių, tokių kaip „Maggi Diet“, kurios kasdienis meniu yra pagrįstas kiaušiniais..

Naudingiausi yra minkštai virti kiaušiniai, garų omletas, kaip rekomenduojama dietoje sergant lėtiniu gastritu.

Juodasis šokoladas

Mes jau kalbėjome apie juodojo šokolado naudą. Praturtinkite savo žinias, jos jums pravers. Kalbant apie šiandienos temą, 30 g produkto: riebalų rūgštys - apie 9 g, iš kurių 1/2 yra sočiųjų.

Prie sveikų riebalų taip pat priskiriama: soja, tofu.

Toliau sąrašą papildys maisto produktai, kurių sudėtyje yra sočiųjų riebalų, būtinų visavertei mitybai. Bet turėtumėte atsižvelgti į jų dozavimą, santykį.

Liesa mėsa

Jautiena. 100 g yra 5 g nesočiųjų ir mažiau nei 2 g sočiųjų riebalų.

  • Baltymai.
  • Geležis, būtina raumenims auginti, padedanti tiekti deguonį smegenų ląstelėms. Tris kartus daugiau nei jautienos špinatų krūva.
  • Cinkas, reikalingas imuninei sistemai, yra 1/3 dienos vertės. Todėl neturėtumėte atsisakyti valgyti mėsos. Pagyvindamas imuninę sistemą, jūs, pavyzdžiui, galėsite lengviau susitvarkyti su gripu arba greitai išgydyti pūslelinę ant lūpų..

Liesa kiauliena taip pat papildys kūną reikalingais komponentais, tačiau jų naudojimas bus ribotas. Be to, reikėtų valgyti šviežią, o ne atšildytą mėsą iš prekybos centrų ir ne visokius balykus, kumpius, „įdaryti“ perdirbant ir gaminant kūnui kenksmingomis medžiagomis, kurias vėliau tenka pašalinti. Maisto priedų pavojaus lentelę E galima pamatyti čia. Kartais gali būti geriau pasirinkti kitą baltą mėsą. Perskaitydami šį straipsnį galite sužinoti, kaip pašalinti toksinus iš organizmo..

Nenugriebtas pienas

Jei kontroliuojate savo svorį, svorio metimui geriau valgyti pilnaverčius pieno produktus, kurių sudėtyje yra sveikų riebalų, o ne riebius ar neriebius..

Kokia paslaptis? Faktas yra tas, kad stiklinėje tokio pieno yra apie 8g riebalų, iš kurių 5g yra sočiųjų, o neriebiuose jų iš viso nėra. O norint įsisavinti A ir D riebaluose tirpius vitaminus iš pieno, reikia riebalų rūgščių, kitaip jis bus geriamas veltui, nėra gerai.

Jogurtas

Čia logika ta pati.

Pasirinkite neriebią, aktyvią kultūrą, be užpildų. Galite praturtinti patys, pridėdami šviežių vaisių, riešutų, sėklų.

Parmezanas

Jame yra daugiau sočiųjų riebalų nei augaliniame maiste, tačiau nesočiųjų riebalų yra: 100 g sūrio iš 27 g visų riebalų - 9 g. Turėdami daug kalcio atsargų (1/3 dienos normos), baltymų (jis gali būti lygiavertis mėsai, kiaušiniams), taip pat kitų naudingų medžiagų, galime teisėtai įtraukti į šį sąrašą.

Dėmesio! Reikalingas teisingas riebalų rūgščių santykis.

Vartodami sočiųjų riebalų, į dietą tuo pačiu metu įtraukite nesočiųjų riebalų, kurie padės suskaidyti ir absorbuoti pirmuosius.

Ar sužinojote, kuriuose maisto produktuose yra sveikų riebalų?.

Tačiau yra ir kitų gyvūninės kilmės riebalų, naudingų moterų ir vyrų organizmui, naudojami ne alkiui numalšinti, o kaip vaistai, papildantys būtinus Omegas-3, 6; mikro ir makro elementai; vitaminai, gydantys negalavimai, suteikiantys jaunystei ir grožiui. Tarp jų galime įvardyti meškos, barsuko, žąsų riebalus. Kiekvienam iš jų skirtas atskiras straipsnis, tereikia sekti atitinkamas nuorodas.

Taigi riebalai nėra priešai, net ir metant svorį, jei žinote, kurie iš jų ir kaip juos naudoti..

iiibeautyiii.ru

Moterų svetainė

Riebalai tinkamai maitinantis. Maistas, kuris yra sveiki riebalai

Kiekvienam besilaikantiems dietos priešas numeris vienas yra riebus. Ir ne tik tas, kuris nusėda ant pilvo, bet ir riebalai, atsirandantys su maistu. Tačiau iš tikrųjų riebalai (ne visi) yra reikalingi organizmui ir yra ne mažiau naudingi nei baltymai ir angliavandeniai..

Tinkama mityba ir riebalai

Tinkama mityba apima organizmui reikalingo kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį..

Pakankamas kiekis sveikų riebalų kelia grėsmę:

  • gerai veikia endokrininę sistemą, o tai reiškia, kad nagai bus stiprūs, plaukai stori, o oda - gražūs ir sveiki;
  • teisingas reprodukcinės sistemos veikimas;
  • pagerėjo medžiagų apykaita.

Kodėl laikantis tinkamos dietos galima numesti svorio valgant ir riebalus, ir angliavandenius, nevalgant tik obuolių?

Vienas pagrindinių tinkamos mitybos principų yra valgių skaičiaus didinimas. Geriausia valgyti 5-6 kartus per dieną: 3 pagrindiniai valgiai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai tarp jų. Būtent dėl ​​to organizmas lietingą dieną nustoja kaupti riebalus (kas, priešingai, vyksta dietų metu) ir pradeda aktyviai virškinti gaunamą maistą..

Riebalų rūšys

Visi riebalai skirstomi į:

  • prisotintas,
  • nesočiųjų.

Sotieji riebalai

Tokie riebalai lengvai nusėda riebalų sluoksnyje, o tai yra visiškai netinkama kūnui ir figūrai. Jie labiau kenkia sveikatai ir grožiui nei nesotieji riebalai..

Maistas, kuriame yra sočiųjų riebalų:

  • gyvūniniai riebalai (pvz., sviestas, taukai, sūris),
  • maistas, keptas sočiuose riebaluose (pvz., taukai),
  • kokosų ir palmių aliejai,
  • riebi kiauliena,
  • pieninė.

Tačiau tai nereiškia, kad sotieji riebalai turėtų būti galutinai pašalinti iš dietos. Tik padidėjęs susidomėjimas tokiais produktais gali sukelti ligas ir problemų su svoriu. Tačiau saikingai valgyti sočiuosius riebalus bus tik į naudą..

Pavyzdžiui, nors sviestas yra sočiųjų riebalų šaltinis, jį vis tiek sveika vartoti. Į košę ryte galite įdėti nedidelį sviesto gabalėlį arba su juo pasigaminti porą sumuštinių.

Kiaulienoje ir pieno produktuose taip pat yra sočiųjų riebalų, tačiau tai nėra didelė problema. Tiesiog rinkitės mažiau riebalų turinčius maisto produktus.

Transriebalai

Transriebalai gaunami nesočiuosius paverčiant sočiaisiais. Šios kategorijos produktai yra labai nesveiki ir kaloringi, todėl geriausia juos maksimaliai apriboti..

Produktai, kuriuose yra trans-riebalų:

  • konditerijos gaminiai,
  • margarinas, tepalas,
  • greitas maistas (mėsainiai, traškučiai, skrebučiai ir kt.).

Žinoma, viskas gerai saikingai, o pora mėsainių kartą per pusmetį nepakenks. Bet geriau nenusivilti.

Nesotieji riebalai

Nesotieji riebalai yra sveikesni žmonėms nei sotieji riebalai. Normaliam kūno funkcionavimui būtina ir pakanka suvartoti 1 gramą riebalų 1 kg svorio.

Maistas, kuriame yra nesočiųjų riebalų:

  • Žuvis ir jūros gėrybės,
  • augaliniai aliejai,
  • avokadas,
  • riešutai.

Sveikų riebalų šaltiniai

Žuvis ir jūros gėrybės

Tiek žuvis, tiek jūros gėrybės yra žmonėms būtinų omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Omega-3 riebalų rūgštys reikalingos normaliam širdies ir kraujagyslių, nervų ir endokrininės sistemos bei raumenų sistemos funkcionavimui..

Be to, žuvyje ir jūros gėrybėse yra daug baltymų ir jie laikomi nemaistingais maisto produktais..

Augaliniai aliejai

Beveik visi augaliniai aliejai yra sveikų omega-3 ir omega-6 riebalų šaltinis: linų sėmenys, saulėgrąžos, alyvuogės, kukurūzai, garstyčios, sojos pupelės ir kt. Omega-6 nesočiosios riebalų rūgštys padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, stiprina imunitetą, padidina smegenų veiklą ir tp.

Avokadas

Nepaisant to, kad avokadas yra gana kaloringas vaisius, jį galima ir reikia valgyti. Avokade yra nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda organizmui normaliai funkcionuoti ir palaikyti odos, plaukų, nagų būklę.

100 gr. avokade yra:

  • 2 gr. voverė;
  • 21 gr. riebalai;
  • 7,3 gr. angliavandeniai;
  • 208 kcal.

Geriausia avokadą valgyti ryte pusryčiams.

Riešutai

Valgant riešutus galima sumažinti cholesterolio koncentraciją kraujyje, teigiamai paveikti ypač širdies ir viso kūno darbą. Riešutai, kaip ir avokadai, yra kaloringas maistas. Pavyzdžiui, 100 gr. graikiniuose riešutuose yra:

  • 15, 1 gr. voverė;
  • 65,2 g riebalai;
  • 7 gr. angliavandeniai;
  • 653 kcal.

Net tiems, kurie nori numesti svorio, riešutai yra labai naudingi. Svorį palaikančio žmogaus dienos norma yra apie 10 riešutų. Jei bandote sulieknėti ir jus sutrikdo didelis kalorijų kiekis riešutų, sumažinkite riešutų skaičių iki 5 vienetų ir paimkite reikiamus riebalus iš kitų maisto produktų (pavyzdžiui, iš žuvies ar aliejų).

Beje, optimalus omega-3 ir omega-6 santykis yra maždaug 1: 4. Omega-6 perteklius, palyginti su omega-3, padidina tam tikrų ligų riziką. Teisingai maitinantis nepakanka, jei tuščiu skrandžiu vartojate tik šaukštą aliejaus kaip, pavyzdžiui, sveikus riebalus. Pabandykite paįvairinti savo mitybą valgydami žuvį, jūros gėrybes, avokadus ir riešutus.

Rezultatas

Kaip matote, riebalų bijoti nereikia. Taikant tinkamą požiūrį, riebalai yra vienas iš pagrindinių palydovų kelyje į sveiką kūną ir gražų kūną..

Maisto riebalų šaltiniai

Vienas iš svarbiausių gyvos ląstelės komponentų yra riebalai. Šis kūno energijos ir gyvybingumo koncentratas padeda išgyventi sunkius laikus ir nepalankias gamtos sąlygas. Lipidai skirstomi į dvi dideles grupes: gyvūninius riebalus ir augalinius aliejus. Be to, jie skirstomi į paprastus ir sudėtingus, jie yra kenksmingi ir naudingi..

Bendrosios riebalų savybės

Riebalai yra organiniai junginiai, kurie yra atsakingi už energijos „atsargų fondą“ organizme. Lipidai aprūpina organizmą svarbiomis polinesočiosiomis riebalų rūgštimis Omega 3 ir Omega 6, arachidono, linoleno, linolo rūgštimis, kurių organizmas pats negamina. Pagrindinės lipidų klasės: trigliceridai, steroliai ir fosfolipidai.

  1. 1 Trigliceridai. Tarp jų yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių, sudarytų iš glicerolio ir trijų anglies grandinių. Čia yra maisto produktų, kuriuose yra didelis jų kiekis, pavyzdžiai:
    Nesočiosios riebalų rūgštys - žuvų taukai, riešutai, sėklos, saulėgrąžų, alyvuogių, kukurūzų aliejai ir kt. - labai svarbus viso kūno sveikatai palaikyti.
    Sočiųjų riebalų rūgščių paprastai yra gyvūniniuose maisto produktuose. Pavyzdžiui, įvairių gyvūnų mėsa, sūris ir pienas.
  2. 2 Sterolių yra beveik visuose gyvūnų ir augalų audiniuose. Pagal jų šaltinį sterolius galima suskirstyti į: zoosterolius (iš gyvūnų), fitosterolius (iš augalų) ir mikosterolius (iš grybų). Pagrindinis gyvūnų pasaulio sterolis yra cholesterolis - populiariausia ir prieštaringiausia organizmo riebalų rūšis. Jo yra riebioje mėsoje, svieste, kepenyse, kiaušiniuose ir kituose riebiuose maisto produktuose. Kalbant apie augalinius sterolius, dažniausiai iš jų yra sitosterolis. Taip pat augaluose gausu stigmasterolio ir brassicasterolio. Šio sterolių rinkinio yra sojų aliejuje ir rapsų aliejuje..
  3. 3 fosfolipidai. Juos sudaro glicerolis, fosforo rūgštis ir dvi anglies grandinės. Fosfolipidai yra svarbi ląstelių membranų dalis. Jie suteikia plastines ląstelių membranų savybes, o cholesterolis suteikia joms tvirtumo ir stabilumo. Fosfolipidai yra pagrindinis fosforo rūgšties šaltinis, būtinas žmogaus gyvenimui..

Maistas, kuriame gausu riebalų:

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

11 riebių maisto produktų, kurie padės numesti svorį

Skamba paradoksaliai, tačiau riebalai gali padėti numesti papildomus kilogramus..

„Riebus varškės sūris, avižiniai dribsniai vandenyje, šviežios daržovės, viso grūdo duona - tai jūsų geriausi draugai“ - mitybos specialistai ne vienerius metus kartoja merginas, svajojančias apie idealią figūrą. Ir tada paaiškėjo: visai nereikėjo savęs taip kankinti ir atsisakyti mėgstamo maisto.

Reikalas tas, kad maisto produktuose esantys riebalai yra skirtingi - sotieji ir nesotieji. Pirmieji yra kenksmingi, tačiau tik dideliais kiekiais. Kiekvienam žmogui reikia 20–30 gramų grynų sočiųjų riebalų per dieną.

Nesotieji riebalai turi ne tik naudingų medžiagų, bet ir pagreitina medžiagų apykaitą. Be to, kai pakankamas riebalų kiekis tiekiamas iš išorės, mūsų kūnas nesukuria savo atsargų „lietingai dienai“. Beje, tarp žvaigždžių madinga keto dieta sukurta būtent vartojant didelį kiekį riebalų. Daugiau apie tai skaitykite čia.

Wday.ru išsiaiškino, kokį riebų maistą reikėtų įtraukti į jūsų dietą, norint numesti svorio.

Lašiniai ir taukai

Beveik 100 procentų gyvūniniai riebalai tinka pusryčiams ir užkandžiams. Žinoma, viskas priklauso nuo to, kaip jūs jį naudosite. Kepti spirgučiai su bulvėmis nėra geriausias pasirinkimas. Tačiau pora įprastos šoninės arba sūdytų lašinių riekelių bus tik naudinga. Beje, šiuose produktuose yra vitamino F, kurio organizmas negali pasigaminti pats, o gauna tik su maistu..

Manoma, kad nedidelėje sūrio riekelėje yra daugiau maistinių medžiagų nei stiklinėje pieno. Naudingos riebalų rūgštys, baltymai, kalcis, fosforas, selenas, vitaminas B12 yra tik maža dalis to, ką organizmas pasisavins iš šio produkto. Tačiau nepersistenkite! Sūris, nepaisant visų privalumų, turi daug kalorijų. Ir geriau naudoti, taip sakant, originalią formą, o ne kepti ar kepti.

Aviena

Daugelis žmonių mano, kad ši mėsa yra labai riebi, todėl bijo ją dažnai gaminti. Bet veltui! Galų gale, ėrienos sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių ir konjuguotos linolo rūgšties, kuri netgi yra įtraukta į įvairius svorio netekimo papildus. Ši mėsa taip pat turi didžiulį vitamino B12 kiekį. Mitybos specialistai yra tikri: ėriena yra net sveikesnė už jautieną, apie kurią mums taip sakoma.

Avokadas

Šiame riebiame vaisiuje (taip, avokadas nėra daržovė) yra ne tik sveikų riebalų, bet ir beveik trys dešimtys vitaminų ir mineralų. Ir svarbiausia, kad visi avokadų patiekalai, pradedant meksikietiška guacamole ir baigiant salotomis, paruošiami lengvai, greitai ir be jokio terminio apdorojimo. Tai reiškia, kad jo naudingos savybės išsaugomos šimtu procentų..

Kiauliena

Ir vėl raudona mėsa, kurią mes laikėme kenksminga. Tačiau ekspertai jau įrodė, kad taip nėra. Kiaulienoje yra mononesočiųjų (t. Y. Sveikų) riebalų. O jei vis tiek abejojate dietologų nuomone, gardžiai vakarienei paruošti galite tiesiog pasirinkti nugarinę be riebalų sluoksnių. Tai tikrai pasirodys skanu ir sveika! Be to, kiaulienos mėsoje yra daug kalio ir geležies..

Sviestas

Tikriausiai visi jau žino, kad alyvuogių aliejus yra sveikų riebalų, antioksidantų, vitaminų, rūgščių šaltinis. Bet, kaip sakoma, ne vien alyvuogės... Pavyzdžiui, sviestas ne mažiau naudingas. Žinoma, neverta valgyti kilogramais, tačiau pora mažų sumuštinių su juo bus tik į naudą. Net ir laikantis tos pačios keto dietos, patariama naudoti ghee kepant ar kepant bet kokius produktus. Linų sėmenys, kanapės ir net... kokosų aliejus yra ne mažiau naudingas.

Varškė

Ir vėl - kuo riebiau! Pirma, būtent pieno riebaluose yra linolo rūgšties, kuri padeda numesti svorį. Varškėje be riebalų nėra, o vitaminų yra daug mažiau. Be to, būkime nuoširdūs: neriebus varškės sūris vis dar yra bjaurus, o tam, kad kažkaip pagerintų jo skonį, gamybos įmonės dažnai ten prideda cukraus ir kitų nelabai naudingų medžiagų..

Beje, norint nepersistengti su kalorijomis (mes norime sumažinti, o ne padidinti svorį), geriau valgyti varškę su vaisiais ir daržovėmis, o ne su grietine ir cukrumi.

Kartą mums buvo patarta valgyti tik baltymus, manant, kad trynyje yra „blogojo cholesterolio“. Bet tada paaiškėjo, kad ši medžiaga neturi įtakos cholesterolio kiekiui žmogaus kraujyje. Tačiau yra daug antioksidantų ir tinkamų riebalų. Taigi drąsiai gaminkite kiaušinių salotas, omletus, blynus ir tiesiog valgykite juos virtus - galbūt tai naudingiausia.

Lašiša, upėtakis, skumbrė, sardinė, silkė... Dar visai neseniai jie buvo laikomi kenksmingais, tačiau tuomet gydytojai šiuos produktus pagailėjo, o dabar norintiems būti liekniems ir sveikiems pataria juos įtraukti į savo racioną. Juose yra tik vertingų omega-3 riebalų rūgščių, bet ir labai aukštos kokybės baltymų.

Riešutai

Pistacijos, graikiniai riešutai, migdolai, kedro riešutai, lazdyno riešutai... Visi jie labai padeda numalšinti alkį ir yra laikomi idealiu užkandžiu. Be sveikųjų riebalų, juose yra daug vitaminų, įskaitant E - „grožio ir jaunystės vitaminą“.

Žemės riešutų pasta

Ne be reikalo patiekalai su žemės riešutų sviestu siūlomi net fitneso centrų kavinėse. Čia jūs turite aukštos kokybės riebalų, lengvai virškinamų baltymų, geležies, folio rūgšties ir daugiau nei dešimtį vitaminų! Čia yra laimikis: dėl didelio kaloringumo neturėtumėte valgyti daugiau nei šaukšto per dieną. Tačiau to visiškai pakanka tepti ant kepaliuko, įdėti į juodą kavą pagal skonį ar papuošti kokiu nors užkandžiu..

19 sveiko maisto, kuriame gausu riebalų, turėtumėte laikytis dietos

- Riebalai nėra priešai, jei apie juos viską žinai.

Jei žmogus susiduria su pasirinkimu, kurį produktą valgyti - riebų ar mažai riebalų - beveik visi pirmenybę teiks antram. Žmonės visada siekia numesti svorio. Norėdami tai padaryti, turite valgyti dietinius produktus. Kita vertus, riebalai nuolat buvo įvardijami kaip žalingas dietos priešas, todėl nenuostabu, kad žmonės yra sumišę, kai gydytojai ir dietologai giria riebalus. Tiesą sakant, lieknėjimui yra sveikų riebalų. Jūs tikriausiai žinote, kad avokadas yra vienas iš jų, kuris išpopuliarėjo maiste ir prieš kelerius metus sukėlė „Instagram“ bumą, ir visai neseniai buvo ramus. Taigi galite atsižvelgti į alyvuogių aliejų, Viduržemio jūros dietos perlą. Be šių, yra daugybė sveikų, riebių maisto produktų, kuriuos būtinai turėtumėte reguliariai įtraukti į savo racioną. Štai ką jūs turite žinoti.

Ką iš tikrųjų reiškia sveiki riebalai?

Kokie riebalai naudingi organizmui? Paprastai tai laikoma mononesočiomis ir polinesočiomis riebalų rūgštimis. Jie padeda sumažinti cholesterolio kiekį, kuris užkemša arterijas, be kitų širdžiai naudingų savybių. Tyrimai taip pat rodo, kad šie riebalai turi įtakos insulino ir cukraus kiekio kraujyje normalizavimui, mažindami 2 tipo diabeto riziką..

„Mononesoieji riebalai yra vieni sveikiausių iš visų riebalų“, - sako sveikatos mokslų daktarė, mokslų daktarė Dana Hanns, tyrėja ir kūrėja, UCLA medicinos centro vyresnioji mitybos specialistė ir kviestinė docentė „Fielding Public Health“. Jie kovoja su uždegimu, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, yra apsikrovę geromis maistinėmis medžiagomis, taip pat naudingi lieknėjimui “..

Polinesoieji riebalai taip pat gali būti naudingi. Dvi pagrindinės rūšys yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, kurių mūsų organizmui reikia smegenų veiklai ir ląstelių augimui. Omega-3 yra naudingi širdies sveikatai ir daugiausia jų yra žuvyse ir dumbliuose, riešutuose ir grūduose. "Kai kuriuose augaliniuose aliejuose galima rasti kitų omega-6 polinesočiųjų riebalų", - priduria Hannsas. - Jie nėra ypač kenksmingi, tačiau ne visada naudingi, skirtingai nuo omega-3 ir mononesočiųjų riebalų. Omega-6 veikia kartu su omega-3, kad sumažintų cholesterolio kiekį, tačiau tyrimai rodo, kad valgant daugiau omega-6 nei omega-3, gali padidėti uždegimas ir padidėti svoris, todėl būkite tikri. kad vartojate daugiau omega-3 nei omega-6.

Kas yra nesveiki riebalai

Viena paprasta nykščio taisyklė: visuomet reikėtų vengti trans-riebalų - etiketėje jie nurodomi kaip „iš dalies hidrinti aliejai“. Jie tikrai neneša nieko, išskyrus žalą. Dauguma jų yra dirbtiniai ir padidina blogojo cholesterolio kiekį bei sumažina gerojo kiekį, kuris padeda išvalyti kraujagysles. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, trans-riebalai padidina širdies ligų ir insulto riziką ir yra susiję su didesne 2 tipo diabeto rizika..

Su sočiaisiais riebalais susidoroti yra šiek tiek sunkiau. Senesni mitybos tyrimai parodė, kad sotieji riebalai iš tikrųjų kenkia cholesterolio kiekiui, tačiau naujesnė informacija yra tai, kad jie yra neutralūs. Ši tema yra labai jautri, o USDA ir Amerikos širdies asociacijos rekomendacijos vis dar riboja sočiųjų riebalų vartojimą ir teikia pirmenybę jiems mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų vartojimui. Daugelyje žemiau išvardytų sveikų maisto produktų yra sočiųjų riebalų, tačiau jie nesudaro didelės visų riebalų dalies, todėl neužgožia naudingo sveikųjų riebalų poveikio..

Maisto produktų, kuriuose yra sveikų riebalų, sąrašas

Čia yra geriausi mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai. Parengėme medžiagą apie sveikus riebalus, produktų sąrašą - specialiai jums!

1. Avokadas

Viename vidutinio dydžio avokade yra apie 23 gramai riebalų, tačiau daugiausia mononesočiųjų riebalų. Be to, vidutiniame avokade yra 40% visos dienos skaidulų normos be natrio ir cholesterolio ir tai yra geras liuteino, antioksidanto, padedančio apsaugoti regėjimą, šaltinis. Pabandykite jį naudoti vietoje maisto produktų, kuriuose yra daugiau blogųjų riebalų - vietoj majonezo ant sumuštinio naudokite 1/5 vidutinio avokado, kepintose bulvėse - sviesto ar skrebučių. Atminkite, kad avokaduose yra daug kalorijų, todėl vienu metu turėtumėte suvalgyti ne daugiau kaip 1/4 avokado..

2. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra vienas iš geriausių omega-3 riebalų rūgščių, ypač alfa-linolo rūgšties, šaltinių, randamų augaluose. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad viena sauja graikinių riešutų per dieną sumažina bendrą blogojo cholesterolio kiekį, taip pat pagerina kraujagyslių veiklą. Tyrimais taip pat nustatyta, kad valgant riešutus sumažėja kraujo krešulių, galinčių sukelti širdies priepuolius, rizika ir pagerėja arterijų sveikata..

3. Kiti riešutai, pavyzdžiui, migdolai ir pistacijos

Riešutai, tokie kaip pekano riešutai, pistacijos, anakardžiai ir migdolai, taip pat turi daug sveikų riebalų. Migdoluose yra daugiausiai vitamino E, o pistacijose - liuteinas ir zeaksantinas, o karotinoidai yra svarbūs akių sveikatai. Norint pamatyti naudingą poveikį, reikia tik suvalgyti apie 30 gramų riešutų kasdien. Kai kurios veislės yra riebesnės už kitas, pavyzdžiui, anakardžiai ir makadamijos riešutai, todėl reikia daugiau dėmesio skirti porcijos dydžiui (riešutuose vidutiniškai 45 gramai riebalų 100 gramų). Mitybos specialistai mėgsta pistacijas, nes tai, kad reikia jas nulupti, padeda valgyti lėčiau, todėl lengviau kontroliuoti porcijų dydį. Žemės riešutuose (ankštinėse daržovėse) yra mononesočiųjų riebalų ir polinesočiųjų omega-6 riebalų, o tai rodo, kad tai naudinga organizmui.

4. Riešutai ir sėklų aliejai

Riešutų aliejuose ir įvairių sėklų aliejuose yra sveikų riebalų. Išbandykite migdolų, anakardžių ir saulėgrąžų aliejų, kad gautumėte reikiamą kiekį mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų iš augalinio šaltinio. Viskas, ko reikia, yra 2 valgomieji šaukštai, kuriuos galima tepti ant skrebučių arba valgyti su šviežių obuolių skiltelėmis. Rinkitės natūralius riešutų sviestus su minimaliu ingredientų kiekiu.

5. Alyvuogės

Viename puodelyje juodųjų alyvuogių riebalai yra 15 gramų, tačiau vėlgi, tai dažniausiai yra mononesočiųjų. Be to, nesvarbu, kurios alyvuogės jums patinka, jose visose yra daugybė kitų naudingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, hidroksitirozolis, kuris nuo seno buvo žinomas kaip vėžio prevencijos agentas. Nauji tyrimai rodo, kad jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį mažinant kaulų nykimą. Jei turite alergiją ar kitas uždegimines ligas, alyvuogės gali būti puikus užkandis jums, nes tyrimai rodo, kad alyvuogių ekstraktai ląstelių lygiu veikia kaip antihistamininiai vaistai. Tačiau turint omenyje visus šiuos privalumus, svarbu nepamiršti, kad patiekalų dydis priklauso nuo alyvuogių aliejaus kiekio. Laikykitės 5 didelių arba 10 mažų alyvuogių kaip idealu.

6. Alyvuogių aliejus

Priežastis, kodėl alyvuogių aliejus pasirodo vis daugiau virtuvių, yra mononesočiųjų riebalų turtingumas. Bet nepilkite jo dideliais kiekiais. Viename šaukšte yra milžiniški 14 gramų riebalų.

7. Lino sėklos

Viename puodelyje maltų linų sėmenų yra milžiniški 48 gramai riebalų, tačiau visa tai yra sveiki nesotieji riebalai. Jums reikia tik 1-2 šaukštų. Linų sėmenys yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, todėl vegetarams (arba tiems, kurie nevalgo žuvies) jie tampa raktu siekiant patenkinti sveikų riebalų poreikį. Be to, linų sėmenyse yra iki 800 kartų daugiau lignanų nei kituose augaliniuose maisto produktuose. Šiose maistinėse medžiagose yra augalinių estrogenų ir antioksidantų, o tyrimai rodo, kad jie gali padėti išvengti tam tikrų vėžio rūšių. Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - linų sėmenyse yra netirpių ir tirpių skaidulų, todėl jie gali padėti ilgiau jaustis sotesni, sumažinti cholesterolio kiekį ir skatinti širdies sveikatą. Pabarstykite linų sėmenis ant jogurto ar avižinių dribsnių ir šaukštu supilkite kokteilius. Arba kepdami kepkite pyrago plutą.

8. Lašiša

Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša (taip pat sardinėse, skumbrėse ir upėtakiuose) yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir žinoma, kad jos padeda pagerinti širdies sveikatą. Tai yra vienas geriausių būdų, kaip gauti reikiamų riebalų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suvalgyti bent dvi žuvies porcijas per savaitę, kad būtų maksimaliai naudinga..

9. Tunas

Tunuose taip pat yra daug sveikų riebalų ir omega-3. Mes kalbame ir apie patogius konservus, ir apie tuną jūsų mėgstamiausiuose sušiuose. Kepsniai, mėsainiai, tuno salotos - variantų yra begalė, todėl išsirinkti ką nors sau lengva. Kaip ir lašišos atveju, tunas turėtų būti ribojamas iki 340 gramų (iš viso du kartus per savaitę), kad būtų išvengta pernelyg didelio, pavyzdžiui, gyvsidabrio, kurio nedideliais kiekiais galima rasti jūros gėrybėse, poveikio..

10. Juodasis šokoladas

Taip, teisingai. Vos 30 gramų juodojo šokolado (viena porcija) bus apie 9 gramai riebalų. Maždaug pusė jų yra sočiųjų riebalų, o kitoje pusėje gausu sveikų riebalų ir daugelio kitų būtinų maistinių medžiagų - vitaminų A, B ir E, kalcio, geležies, kalio, magnio ir flavonoidų (augalinių antioksidantų). Ir ar žinojote, kad viena juodo šokolado porcija taip pat gali pasigirti 3 gramais skaidulų? Galime sakyti, kad šokoladas praktiškai yra daržovė. Norėdami gauti aukščiausią flavonoidų kiekį iš šokolado, nusipirkite plytelių, kuriose yra bent 70% kakavos pupelių.

11. Tofu

Šiame produkte nėra daug riebalų. Maistas viršuje ar žemiau gali pasigirti daug, tačiau tofu vis dėlto yra geras mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltinis. Mažoje 80 gramų kietojo tofu porcijoje yra nuo 5 iki 6 gramų sveikų riebalų ir apie 1 gramas sočiųjų riebalų, tačiau tai natūralu iš sojos pupelių. Tofu laikomas sveiku maistu dėl konkrečios priežasties - tai yra mažai natrio turinčių, kietų augalinių baltymų, užtikrinančių beveik ketvirtadalį dienos kalcio poreikio..

12. Jaunos sojos pupelės

Sojos, kuriose gausu polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, taip pat yra puikus augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis. Mėgaukitės jais virtais arba sūdytais skaniais užkandžiais ar trintu humusu.

13. Saulėgrąžų sėklos

Įdėkite juos į salotas arba tiesiog suvalgykite nedidelę saują už didelę dozę sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų..

14. Čia sėklos

Šiose mažose, bet galingose ​​sėklose yra daug omega-3, skaidulų, baltymų, būtinų mineralų ir antioksidantų. Jų, kaip supermaisto, populiarumas nusipelno - galite pridėti šaukštą į kokteilius, kad greitai padidintumėte riebalų, skaidulų ir baltymų kiekį, arba mirkykite juos per naktį greitiems pusryčiams. Jūs netgi galite juos naudoti desertuose..

15. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra nebrangus ir lengvas baltymų šaltinis. Žmonės dažnai mano, kad kiaušinių baltymų valgymas yra sveikesnis pasirinkimas nei sveiki kiaušiniai, nes juose yra mažiau riebalų, tačiau, nors tiesa, kad kiaušinio trynyje yra šiek tiek riebalų, jame taip pat gausu svarbių maistinių medžiagų. Viename sveikame kiaušinyje yra 5 gramai riebalų, bet tik 1,5 gramo sočiųjų riebalų. Kiaušiniai taip pat yra geras cholino šaltinis (viename kiaušinio trynyje yra apie 300 mikrogramų), B vitamino, kuris padeda smegenims, nervų sistemai ir širdies bei kraujagyslių sistemai. Kalbant apie cholesterolio kiekį, naujausi mitybos tyrimai parodė, kad kiaušinių valgymas nepadidina cholesterolio kiekio kraujyje. Tiesą sakant, tyrimai susiejo vidutinį kiaušinių vartojimą su pagerėjusia širdies sveikata..

Šiuose maisto produktuose yra daugiau sočiųjų riebalų ir į juos reikėtų atsižvelgti. Tačiau jie taip pat gali būti sveikos mitybos dalis..

16. Jautiena ir kiauliena

Maistas, kuriame yra daug riebalų, pavyzdžiui, kepsniai, laikomas nesveiku. Bet iš tikrųjų jame yra mažiau riebalų, nei jūs manote, ypač jei pasirenkate liesą mėsą, kurioje yra 5 gramai riebalų ir mažiau nei 2 gramai sočiųjų riebalų 100 gramų (vidutiniškai). Be to, liesa jautiena yra puikus baltymų, geležies ir cinko šaltinis - visos svarbios aktyvių moterų maistinės medžiagos. Vienoje 100 gramų liesos jautienos porcijoje yra milžiniški 25 gramai baltymų, reikalingų raumenims auginti, ir tris kartus daugiau geležies (kuri yra svarbi deguoniui pernešti iš kraujo į smegenis ir raumenis) nei 1 puodelis špinatų, o gaunamas trečdalis dienos cinko vertės palaiko imuninė sistema. Liesa kiauliena gali būti geras riebalų šaltinis, kai jos vartojamos saikingai. Perdirbtoje kiaulienoje, pavyzdžiui, šoninėje, dažnai yra natrio ir kitų konservantų, tokių kaip nitratai (kurie gali padidinti širdies ligų ir vėžio riziką), todėl vietoj jų reikėtų naudoti kitą baltą mėsą..

17. Nenugriebtas pienas

Kaip jau aptarėme, visaverčių pieno produktų vartojimas turi svorio pranašumų, palyginti su neriebiais ar neriebiais pieno produktais. Jie netgi padeda sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Viename puodelyje (220 gramų) nenugriebto pieno yra 8 gramai riebalų, iš kurių 5 gramai sočiųjų riebalų, palyginti su neriebiu pienu, kuriame jų nėra. Kiti pieno produktuose esantys riebalų šalininkai pabrėžia, kad riebalai reikalingi vitaminams A ir D pasisavinti iš pieno, nes jie yra riebaluose tirpūs vitaminai..

18. Visas jogurtas

Pirkdami jogurtą, pasirinkite žarnyno sveikatai naudingą kultūrą. Pasirinkite klasikinį užpildą - vaisių skoniuose yra stulbinantis papildomas cukraus kiekis. Į jogurtą įpilkite sveikų riešutų ir šviežių vaisių.

19. Parmezanas

Apibendrinant sveikų riebalų apžvalgą ir maisto sąrašą, yra sūris. Jis dažnai neteisingai kritikuojamas dėl didelio riebalų kiekio, ypač kietų, riebių veislių, tokių kaip parmezanas. Nors tiesa, kad sūriuose yra daugiau sočiųjų riebalų nei augalinės kilmės maisto produktuose, jie (ypač parmezanas, kuriame yra tik 27 gramai riebalų ir kurių 18 gramų yra sočiųjų 100 gramų), suteikia daugybę kitų maistinių medžiagų. Kalbant apie kalcio tiekimą organizmui, ypač kauliniam audiniui, sūriai sudaro beveik trečdalį dienos poreikio. Taip, sūryje yra tiek baltymų, kiek bet kuriame kitame maiste, net lyginant su mėsa ir kiaušiniais.!

Taigi jūs sužinojote, kuriuose maisto produktuose yra sveikų riebalų. Ar turite minčių apie tai? Dalinkitės komentaruose!