Vegetarams būtinas maistas

Prieš pradėdami norėtume atkreipti dėmesį į tai, kad švieži vaisiai ir daržovės visada turėtų būti jūsų virtuvėje, todėl jie nėra paminėti sąraše (išskyrus retas išimtis). Taip pat labai rekomenduojame turėti ne tik šviežių, bet ir šaldytų uogų, vaisių ir daržovių. Turėti juos visada po ranka yra labai patogu, jie nepablogės, jie jau buvo nuplauti ir supjaustyti. Žalieji taip pat yra svarbi sveikos mitybos dalis, veganiški ar ne, todėl nepamirškite ir to..

Verta paminėti, kad geram kulinarui taip pat reikia bent kelių rūšių prieskonių ir žolelių. Mes neišskyrėme jokių ypatingų savo sąraše, ir apskritai ši produktų grupė nėra išimtinai susijusi su augaline dieta. Taigi druska, pipirai, bazilikas, cinamonas, ciberžolė ir rūkyta paprika nebuvo mūsų pagrindinių maisto produktų sąraše..

Dauguma šio sąrašo prekių tinka visiems, norintiems gaminti sveikus, skanius ir prieinamus patiekalus. Kurdami šį sąrašą mes vadovavomės tokiu požiūriu: jei reikėtų gyventi maždaug savaitę ar dvi, kokius maisto produktus imtumeis maistui gaminti? Taigi, pradėkime.

1. Avižiniai dribsniai

Nors tai gali skambėti kaip stereotipas, avižiniai dribsniai iš tikrųjų yra vienas iš dažniausiai naudojamų maisto produktų! Jis yra nepaprastai universalus ir gali būti naudingas kaip skanūs sotūs pusryčiai ryte. Iš jos gaminame granolą, muslį, verdame avižinius dribsnius arba verdame „naktinius“ avižinius dribsnius, dedame į vaisių kokteilius, iš jų gaminame mėsainių paplotėlius, gaminame avižų batonėlius ar sausainius. Avižinius dribsnius taip pat galima greitai paruošti iš avižų miltų, paprasčiausiai plakant dribsnius maišytuve. Avižiniai dribsniai yra labai naudingi, nes juose yra tirpių skaidulų ir beta-gliukanų, kurie gali sumažinti cholesterolio kiekį ir kontroliuoti kraujospūdį.

2. Bulvės

Balta, violetinė, geltona, raudona - mes mėgstame visas rūšis! Pastaraisiais metais bulvės įgijo blogą reputaciją ir kai kurie žmonės jų vengia bijodami, kad bulvės gali sukelti svorio padidėjimą ar diabetą. Bet tai toli gražu nėra tiesa! Bulvėse yra apie 70–80% vandens ir ji užima labiausiai patenkintų maisto produktų sąrašą planetoje... todėl idealiai tinka sotumui ir svorio metimui! Bulvės taip pat yra labai geras vitamino B6, kalio, vario, vitamino C, mangano, fosforo, niacino, maistinių skaidulų ir vitamino B3 šaltinis. Mūsų mėgstamiausi bulvių patiekalai yra blynai, keptos bulvės, bulvių salotos, troškiniai, kariai, bulvių košė ir tiesiog virtos bulvės. Bulvės taip pat yra daugelio veganiškų sūrio padažų pagrindas..

3. Ankštinių daržovių konservai

Kalbant apie gausų maistą, ankštiniai augalai taip pat yra sąrašo viršuje. Ankštinės daržovės, turinčios sudėtingų angliavandenių, skaidulų ir baltymų, yra puikus priedas prie daugelio veganiškų pikantiškų patiekalų! Nors ankštinių daržovių konservai yra šiek tiek mažiau sveiki ir skanūs nei virti, bet visuomet atsargų ankštinių konservų turime sandėlyje. Ankštinės daržovės yra puikus priedas prie salotų, troškinių ir makaronų, Budos dubenėlių, net kokteilių ir desertų, tokių kaip triufeliai ir pyragaičiai. Iš trintų ankštinių daržovių gaminame padažus, pavyzdžiui, klasikinį: humusas! Avinžirniai gamina nuostabų falafelį.

4. Lęšiai

Lęšiai, kaip ir visi ankštiniai, yra labai sotūs, juose gausu skaidulų, kompleksinių angliavandenių ir augalinės kilmės baltymų. Lęšiuose taip pat yra nemažai geležies, B grupės vitaminų, cinko ir kalio, todėl tai yra skanus maistas sportininkams ir žmonėms, norintiems sulieknėti. Lęšiai yra mažesni už pupeles ir pupeles, jų tekstūra yra šiek tiek kitokia. Jo galima dėti į troškinius, lęšių sriubas, salotas, veganiškus mėsos kukulius, raudonųjų lęšių čili, Bolonijos padažą ir kt. Yra daugybė patiekalų, kurie yra mėsos patiekalų pakaitalai, o jų gamybai mes visada naudojame sausus lęšius, o ne konservuotus.

5. Linų sėmenys

Ar girdėjote apie žmones, nerimaujančius dėl „Omega-3“ trūkumų? Mūsų atsakymas: linų sėmenys. Šiose mažose sėklose yra didžiausias alfa-linoleno rūgšties, pagrindinės omega-3 riebalų rūgšties, kiekis. Ši rūgštis yra labai svarbi sveikai smegenų veiklai, širdies sveikatai ir kovai su uždegimu. Be to, iš linų sėklų gaunamas paprastas kiaušinių pakaitalas, tiesiog sumaišykite šaukštą maltų sėklų su trimis šaukštais vandens ir gautą gelį naudokite kepiniuose. Visiškai be cholesterolio, tačiau jūsų maiste prideda sveikų skaidulų. Į avižinius dribsnius, kokteilius įpilkite maltų linų sėmenų, pabarstykite salotų arba naudokite kepiniams. Populiaresnė linų sėmenų alternatyva yra chia sėklos, kurios turi panašią maistinę vertę, tačiau tikrai yra brangesnės.

6. Anakardžiai

Mes norėjome įtraukti savo sąrašą į universaliausią riešutą ir negalėjome pasirinkti tarp anakardžių ir migdolų - kaip matote, anakardžiai nugalėjo. Tai, tiesą sakant, labiausiai lemia meilė naminiam anakardžių sūriui. Tačiau anakardžiai yra bene skaniausi iš riešutų. Iš anakardžių galima gaminti pieną arba grietinėlę, jie yra puikus pagrindas veganiškiems sūriams, juos galima tiesiog užkąsti ir naudoti desertuose. Anakardžiuose yra šiek tiek mažiau riebalų nei daugumoje riešutų, juose yra 82% nesočiųjų riebalų rūgščių (kurios yra sveikesnės nei sočiosios). Tačiau verta valgyti šiuos riešutus saikingai, nes riebalai ir kalorijos gali priaugti svorio..

7. Rudieji (rudieji) ryžiai

Dabar suprantame, kad dauguma žmonių nėra įpratę prie rudųjų ryžių. Net Azijoje baltiems ryžiams dažniausiai teikiama pirmenybė dėl savo tekstūros ir skonio! Bet klausyk. Viskas priklauso nuo įpročio, o rudųjų ryžių lukštas yra papildomų mineralų ir skaidulų šaltinis! Tokie ryžiai nepraranda savo „vientisumo“ dėl valymo. Jei esate naujokas viso maisto pasaulyje, rinkitės ryžius pagal savo skonį: jazminai, basmati, laukiniai, raudoni... Ryžius beveik kasdien valgome ryžių košės su vaisiais pavidalu, ryžių, keptų su daržovėmis, suši suktinukų, kario, sriubos.... Taigi elkitės kaip azijiečiai, kurie klausia: "Ar šiandien valgėte ryžius?" kaip sveikinimą.

8. Bananai

Taip, mes paminėjome, kad švieži vaisiai visada turėtų būti jūsų dietoje, tačiau bananai nusipelno išskirtinio dėmesio. Tai toks universalus produktas, kuris kepiniams naudojamas kaip kiaušinių pakaitalas, iš šaldyto banano gaunami puikūs veganiški ledai, iš banano ir žemės riešutų sviesto - skanūs sumuštiniai, bananas yra daugelio kokteilių pagrindas. Bananuose yra daug skaidulų, kalio, kalcio ir prebiotikų. Bananai gali padėti numalšinti rėmenį, aukštą kraujospūdį ir net depresiją.

9. Augalinis pienas

Nepraeina nė viena diena be mūsų mėgstamo sojų pieno. Jis yra labiau apdorotas nei dauguma mūsų virtuvės maisto produktų, todėl mes jo nevartojame tonomis, todėl mažas jų kiekis pakaks. Kartkartėmis taip pat naudojame avižų, ryžių ir migdolų pieną. Skirtingos pieno rūšys puikiai tinka skirtingiems tikslams ir patiekalams. Sojų pienas yra pats riebiausias, migdolų pieną lengva pasigaminti namuose, ryžiai natūraliai saldūs ir labai lengvi. Javuose naudojame augalinį pieną, taip pat pagrindą padažams, kokteiliams, arbatai, kavai, bulvių košei, kariams ir kitiems patiekalams gaminti. Jei perkate paruoštą augalinį pieną, pabandykite pasirinkti, jei įmanoma, be papildomo cukraus ar augalinio aliejaus.

10. Obuolių sidro actas

Šis produktas yra mėgstamas daugeliu atžvilgių. Minimas teigiamas acto poveikis svorio metimo procese, šalinant kandidų peraugimą ir senėjimo proceso sulėtėjimą. Nors nemanome, kad tai kažkoks stebuklingas produktas, kuris gali visa tai spręsti vienas, jis tikrai gali būti naudingas daugelyje vietų. Juo po plovimo galite praskalauti plaukus, naudoti kaip veido toniką, kaip universalų prausiklį. Jei jums nepatinka skonis, galite pasirinkti savo receptams balzamiko arba ryžių actą. Mes dažniausiai naudojame salotų padažams gaminti, įdėti į pomidorų padažą, gaminti veganišką sviestą arba dėti į sriubas ar padažus, kad būtų vaisių rūgštumas..

11. Citrinos

Mūsų mėgstamiausias būdas pabusti: išgerkite didelę stiklinę vandens su citrinos sultimis! Citriną naudojame pikantiškuose patiekaluose, ypač jei reikia sumažinti naudojamos druskos kiekį. Pabandyk tai! Apšlakstykite citrinos sultimis salotas, dribsnius ar daržovių patiekalus, tai ne tik skanu, bet ir padeda absorbuoti geležį. Kaip ir obuolių sidro actą, citriną galima naudoti kaip universalų valiklį visuose namuose..

12. Maistinės mielės

Veganiški sūriai neegzistuoja be mažo pagalbininko. Maistinės mielės gaminamos iš vienaląsčių organizmų, auginamų ant melasos, o po to džiovinant, kad dezaktyvuotų. Daugelis veganų naudoja juos sūriu skoniu į savo patiekalus. Kai kurie gamintojai juos praturtina vitaminu B12, nors natūraliai juose jau yra didelis kiekis B grupės vitaminų. Mielėse taip pat yra šiek tiek folio rūgšties, cinko, baltymų. Juos galima apibarstyti picomis, makaronais, suplakti su anakardžiais ar saulėgrąžų sėklomis veganiniam parmezanui, dėti į spragėsius, padažus, bulvių košę ir kt. Kulinarinė fantazija neturi ribų!

13. Tofu

Tofu gaminamas iš sojų pupelių ir gali būti naudojamas įvairiausiems patiekalams gaminti. Tai gali būti pudingai ar panardinti, kepti tofu, rūkyti arba marinuoti. Paprastai perkame tofu be priedų, o paskui namuose pridedame skonių. Iš tofu galite pasigaminti omleto, įdėti jo į sriubas ir azijietiškus patiekalus, į įdarą galite dėti koldūnų, lazanijos, kepti ir gaminti sumuštinius. Tai puikus visų aštuonių būtinų amino rūgščių, geležies, kalcio, seleno ir magnio, šaltinis..

14. Datos

Bene skaniausi ir universaliausi džiovinti vaisiai yra datulės. Jie taip pat gali būti vadinami natūralia karamele, todėl puikiai papildo košę, granolą, kokteilius ir įvairius desertus. Daugelyje receptų datas naudojame kaip cukraus pakaitalą. Datulėse yra daugybė mineralų, vitaminų, aminorūgščių ir skaidulų. Galite užkąsti datulėmis, pasaldinti jomis maistą, įdėti į energijos batonėlius, žalius desertus. Datules taip pat galima pakeisti kitais džiovintais vaisiais, pavyzdžiui, razinomis ar džiovintomis figomis.

15. Humusas

Nors ankštinius augalus jau minėjome, humusas nusipelno atskiro paminėjimo. Paprastai gaminamas iš avinžirnių, tai yra labai universalus produktas. Jis gali būti naudojamas kaip panardinimas, kaip sumuštinių užtepas, kaip salotų padažas. Kaip ir visuose ankštiniuose augaluose, humme yra daug baltymų, skaidulų ir įvairių mineralų. Jis gali būti pagamintas iš bet kokių ankštinių augalų, pridedant tahini. Jums nereikia pridėti alyvuogių aliejaus, o gamindami humusą pabandykite įdėti įvairių daržovių..

16. Garstyčios

Rinkdamiesi garstyčias, patikrinkite ingredientus. Daugelyje rūšių yra konservantų ir įvairių kitų priedų. Mes pasirenkame garstyčias be medaus ir cukraus ir naudojame jas sumuštiniams, padažams, salotų padažams gaminti. Garstyčios gaminamos iš sėklų, kurios yra gausus mineralų, tokių kaip kalcis, kalnis, kalis, foliatas ir vitaminas A., šaltinis. Nustebsite, kiek garstyčios gali suteikti skonio labai paprastiems patiekalams! Garstyčios gali būti dedamos į paprastas keptas bulves ar garuose virtus žiedinius kopūstus, kad būtų dar skanesnis maistas..

17. Įklijuokite

Neturite laiko virti rudųjų ryžių? Tada vietoj to pasirinkite pasta. Pabandykite pasirinkti viso grūdo makaronus. Parduotuvėse yra didžiulis makaronų pasirinkimas - nuo ryžių ir kukurūzų makaronų iki funchose. Yra net grikių makaronai, vadinami soba..

18. Sojų padažas

Sojų padažas jūsų patiekalams suteikia ne tik sūraus skonio. Sojų padažas yra lengviau gaunamas nei kitas veganų mėgstamas, amino rūgščių kokosų padažas, tačiau jis gali turėti keistų priedų, spalvų ir daug cukraus. Sojų padažą naudojame salotų padažui, čili, karį, troškinį, kaip marinatą, žemės riešutų padažui, daržovių troškinimui ir pan. Tai yra vienas iš nuosekliausių Azijos virtuvės ingredientų.!

19. Obuolių padažas

Kitas universalus mažas pagalbininkas, patikėkite tuo ar ne, yra obuolių padažas. Jei namuose pasirinksite pikantišką variantą, jis gali būti naudojamas kaip sviesto, kiaušinių ir augalinio aliejaus pakaitalas veganiškuose kepiniuose. Mes dažnai kepame bandeles, sausainius, pyragus ir duoną iš obuolių. Šis padažas pats savaime yra naudingas kaip košės, blynų ar tiesiog duonos priedas. Jame yra daug skaidulų, vitamino C, mažai kalorijų ir riebalų.

20. Daržovių sultinys

Be sojos padažo, dar vienas puikus skystis daržovėms troškinti nenaudojant aliejaus yra daržovių sultinys. Tai suteikia sodrų skonį nenaudojant sviesto ar cukraus. Jį galite pasigaminti iš likusių daržovių, susikaupusių per kelias dienas. Sultinį naudokite sriuboms, troškiniams, padažams gaminti.

21. Kvinoja

Susipažinkite su mūsų mėgstamomis pseudo kruopomis! Jame yra fitonutrientų, priešuždegiminių ingredientų, omega-3 riebalų rūgščių, o kinoja yra daug baltymų. Dedame į salotas, kaip garnyrą keptoms daržovėms, naudojame Budos dubenėliuose, troškiniuose. Turime pripažinti, kad tai yra vienas iš brangiausių javų, todėl jei jūsų biudžetas yra ribotas, tiesiog praleiskite šią parinktį..

22. Tahini

Ši sezamų pasta dažnai naudojama Viduriniųjų Rytų virtuvėje, pavyzdžiui, gaminant humusą, baba ghanoush. Tahini gali būti naudojamas kaip salotų padažas arba tiesiog tepamas ant duonos. Ši pasta yra labai naudinga, nes sezame yra daug mineralų, baltymų, kalcio, vitamino E ir B grupės vitaminų..

23. Konservuoti pomidorai

Mes mėgstame konservuotus pomidorus! Jie ne tik pigesni už šviežius pomidorus, bet ir geresni likopeno, antioksidanto, kuris yra efektyvesnis kaitinant, požiūriu. Pomidorų sultyse galite įsigyti pomidorų tyrės, pomidorų padažo, pomidorų pastos, kečupo ir pomidorų griežinėlių. Visi jie laikomi ilgą laiką ir gali būti puikus priedas prie patiekalų masės. Nuo picos iki makaronų, troškinių, sriubų, kritimo, užtepėlių, čili, padažų, tokių kaip Bolonė... visos galimybės išvardyti.

24. Klevų sirupas

Jei yra sveikas, tačiau natūraliai saldus saldiklis, klevų sirupas yra vienas iš jų. Sveikiau rinktis sveikus vaisius, datulių cukrų ar melasą. Bet jie nėra tokie universalūs. Klevų sirupą naudojame padažams, blynams, saldžiai kakavai gaminti, kaip cukraus pakaitalą kepiniuose, kartu su datulėmis, avižų košėse..

25. Šaldytos uogos

Nors ne pats universaliausias produktas, šaldytos uogos dažnai būna mūsų lėkštėse. Jie yra labai patogu naudoti, nes jie nepablogės šaldiklyje, visada galite pasiimti iš ten tiek, kiek jums reikia. Suberkite juos į košes, kokteilius, iš jų pasigaminkite ledų, suberkite į kepinius, valgykite su kokosų jogurtu. Juose gausu antioksidantų, žemas glikemijos indeksas, geras skaidulų šaltinis ir jie padeda kovoti su vėžiu. Paprasčiausiai užšaldykite uogas vasaros sezonu, kad gautumėte saldžių, rūgščių ir gaivių uogų..

Vegetarams būtinas maistas

Atėjimas į žaliavalgystę yra apgalvotas žingsnis, tačiau kartais priėmus šį sprendimą kyla klausimas: taigi KAS yra ir kaip? Išlaisvinkite savo kūrybiškumą, apsirūpinkite tuo, ko jums reikia, ir drąsiai eksperimentuokite su deriniais. PATIRTIES - pridėkite savo idėjų, receptų, produktų į šį sąrašą:

Norėdami padėti vegetarui ar tiems, kurie tik už juos miega - PRODUKTŲ SĄRAŠAS IR GALIMOS NAUDOJIMO GALIMYBĖS)

Grūdai, duona, muslis ir riešutai.

1. avižų dribsniai (rytiniai avižiniai dribsniai vandenyje su riešutais ir razinomis, susmulkinti - kepimo pagrindas, avižiniai sausainiai, sūrio pyragai)
2. laukiniai ryžiai ir basmati ryžiai (kaip atskiras patiekalas arba su daržovėmis)
3.. Moliūgų sėklos (salotoms)
4. Saulėgrąžų sėklos (patiekalams ir salotoms)
5. Pušies riešutai (patiekalams ir salotoms)
6. Graikiniai riešutai (atskirai ir dedami į daržovių sriubas)
7. migdolai
8. Sezamas (tinka daugumai patiekalų)
9. Sumaišyti riešutai
10. Razinos arba džiovintos spanguolės, kas labiau mėgsta, slyvos, džiovinti abrikosai ir kt.
11. grikiai - (su svogūnais ir morkomis, su daržovėmis, su žolelėmis ir prieskoniais, su kečupu ir kt.)
12. soros (kaip atskiras patiekalas arba rytinė košė)
13. žirniai, lęšiai, visų rūšių sausos pupelės, avinžirniai (pagrindas sriuboms, troškiniams ir pagrindinis augalinių baltymų šaltinis)
14. makaronai, stikliniai ryžių makaronai
15. kuskuso pakuotė (pomidorų salotos su žolelėmis, patiekalas iš karštų daržovių)

Šviežios daržovės
(arba užšaldytas)
1. bulvės (geriausias draugas, daugybės patiekalų, troškinių, blynų, sriubų pagrindas)
2. svogūnai (2-as geriausias draugas, tinka beveik visiems patiekalams, troškintiems alyvuogių aliejuje)
3. Špinatų pakelis (pyragams, troškiniams, sriuboms, omletams)
4. baklažanai (keptos daržovės, salotos, pica)
5. cukinijos (ant grotelių keptos daržovės, pyragai, sriubos)
6. morkos (daržovių kotletuose, daugumos sriubų ir troškinių pagrindas, troškinta su svogūnais alyvuogių aliejuje)
7. žalumynai (krapai-petražolės-kalendra-svogūnai) - bet kada ir bet kur!
8. Porai - jei pavargote nuo svogūnų ir salotose
9. moliūgas - galima kepti orkaitėje ir naudoti salotoms, troškiniams
10. agurkai - salotos
11. salierai - salotos, sriubos
12. pomidorai - salotos, sriubos, makaronai, pica
13. vyšninis pomidoras ten
14. Šviežio imbiero šaknis yra neįkainojamas imbiero gėrimas, jei jis sutarkuotas ir virinamas vandenyje su citrina ir medumi, taip pat bet kokių patiekalų prieskonis, kuris vietoj česnako prideda egzotiškų prieskonių)
15. citrinos - visada derinamos su alyvuogių aliejumi, kad suskaidytų sočiuosius riebalus
16. daug česnako - bet kada ir bet kur, geriausias draugas numeris 3
17. brokoliai - pyragams, sriuboms, ant grotelių keptoms daržovėms, kepkite su sūriu arba kiaušinyje, virkite kartu su kitomis daržovėmis
18. Mišrios salotos (pasiimkite mėgstamą ar tiesiog rukolą) - salotoms
19. avokadai yra puikus maistingų riebalų šaltinis - salotose, kaip užkandis, duona, vietoj sviesto arba kaip atskiras patiekalas (minkštas)
20. saldžiosios paprikos (salotose, ant grotelių keptose daržovėse, sriubose, omletuose)
21. runkeliai (barščių ar burokėlių pagrindas, virtas atskirai su marinuotu agurku kaip salotos ARBA su džiovintomis slyvomis ir graikiniais riešutais - yum yum)
22. kukurūzai ir žirniai - paįvairinti salotas ir sriubas, be ryžių, ant grotelių keptų daržovių
Vaistažolės
1. Čiobreliai
2. Raudonėlis
3. Rozmarinas
4. Bazilikas ir pan

1. Kalendra
2. Cinamonas
3. Caenne pipirai
4. Kmynai
5. Juodieji pipirai
Sviestas

1. Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus
2. Šaltai spaustas sezamo aliejus (be vargo apsieisite)

Ir daug mineralinio vandens, be dujų.
Be to, kas gali
Pienas ir kiaušiniai:
Jogurtas
Grietinė
Majonezas (geriau naminį gaminti iš alyvuogių aliejaus trynio ir druskos)
Sviestas
Adyghe sūris, suluguni, mocarela, parmezanas, feta, fetos sūris - visada ir visur jie niekada negadina patiekalų. Bet, žinoma, palaipsniui geriau atsisakyti sūrio...

Druska, cukrus (geriau pakeisti fruktoze)
Miltai
Krakmolas
Soda
Juodasis šokoladas 70% ir daugiau.

dėkoju))
vegetarizme ilgą laiką, tačiau sąrašas yra naudingas))))

o saldumynai? kurios yra naudingesnės, o kurios mažiau? Aš tiesiog negaliu įveikti potraukio įvairiems pyragams-pechernyushki.

Dėkoju! Tokia informacija niekada nėra nereikalinga..

(antroje pastraipoje paskutinis žodis pirmoje eilutėje yra rašybos klaida :))

Iškart yra pasiūlymas: (jei norite, galite sukurti naują temą, jei norite), mes esame giliau pristatomi *, tai padės tiek pradedantiesiems, tiek ir labiau patyrusiems mūsų visuomenės nariams išsiaiškinti, kas yra kas. esame neišvengiamai ir amžinai pasmerkti, nes pirmą kartą atsisakėme įprasto kotleto savo artimųjų rate :)

* tai aš turiu omenyje:

vitamino A (retinolio) yra tik gyvūninės kilmės produktuose.

Bet žmogaus organizmas gali sintetinti vitaminą A į šio vitamino (karotino) provitaminą iš beta-karotino.

Beta karoteno yra visose ryškiaspalvėse daržovėse, daugiausia morkose (jei galima rinktis morkų veisles, pirmenybę teikite „vitaminui“)..

Vienas karotino bruožas, kurį reikėtų atsiminti, jo virškinamumas, palyginti su retinoliu, yra mažesnis: vartojant su augaliniais riebalais (vitaminu E) ir cinku - 2 kartus mažiau, jei nėra riebalų - 10 kartų mažiau..

Todėl būtina vartoti atitinkamai 2 arba 10 kartų daugiau beta karotino.

Skirtingi šaltiniai pateikia skirtingus duomenis apie vitamino A paros suvartojimą, jis svyruoja nuo 1,5 iki 30 gramų per dieną.

100 g morkų yra apie 9 g beta-karotino

Taigi vienas iš mūsų vitamino A šaltinių receptų:

(tikrai skanu) !!

morkos (beta krotinas), obuoliai (yra cinko), nuluptos saulėgrąžų sėklos (yra cinko); krapai, petražolės, augalinis aliejus, druska, pipirai - pagal skonį. Smulkiai sutarkuotos morkos, smulkiai supjaustytas obuolys.

pastaba 1. Cinkas gerai absorbuojamas esant karotenui, kuris savo ruožtu geriau absorbuojamas su cinku)

2 pastaba. Geriau ne lupti morkas, o gerai nuplauti! Žievėje ir tiesiai po ja yra 1,5–2 kartus naudingesnių komponentų.

3 pastaba. Salotoms, morkas geriau sutarkuoti smulkia tarka, kad geriau įsisavintų maistines medžiagas, o kepant, priešingai, supjaustykite stambesnėmis, nes beta-karotenas yra termolabilus; terminio apdorojimo metu jis praranda iki 50% naudingumo)

Gero apetito! Ir būk sveikas!

Grybai yra unikalus gamtos kūrinys. Liaudies medicinoje grybai laikomi vienu iš geriausių vaistų, galinčių išgydyti viską - nuo peršalimo iki piktybinio naviko. Pakanka priminti, kad pirmasis antibiotikas buvo išskirtas iš penicilio grybo ir vadinamas penicilinu..
Baltymų kiekis džiovintuose grybuose yra daugiau nei 30%, tai yra daugiau nei mėsoje. Jame taip pat yra skaidulų, angliavandenių, amino rūgščių, daug įvairių į riebalus panašių medžiagų - riebalų rūgščių, eterinių aliejų. Tačiau svarbiausias dalykas yra grybuose esantis lecitinas, kuris apsaugo nuo cholesterolio nusėdimo. Laisvas riebalų rūgštis organizmas absorbuoja taip pat lengvai, kaip aminorūgštis, todėl grybelis yra produktas, padedantis išvengti aterosklerozės. Grybuose yra daugybė fermentų, kurie padeda skaidyti riebalus ir glikogeną. Daug skaidulų, kurios gerina virškinimą, detoksikuoja kūną ir skatina svorio kritimą.

Pagal vitaminų kiekį grybai pranašesni už daugelį vaisių ir daržovių. Pagal vitamino B kiekį grybai niekuo nenusileidžia javams, baravykuose ir baravykuose baravykų yra beveik tiek pat, kiek mielėse ir kepenyse, o grybuose vitamino D yra ne mažiau nei svieste. Baltose, grybuose ir voveraitėse yra vitamino A, kuris yra labai svarbus žmogaus organizmui, ypač jo augimo metu. Grybuose yra daug sieros, polisacharidų, todėl jie užima dominuojančią vietą kovoje su onkologinėmis ligomis.

Kaitinant grybus iki 100 laipsnių (kai jie yra verdami, kepami ir marinuojami), sunaikinamos visos jų gydomosios savybės. Tas pats nutinka ir su šaldytais grybais. Prisiminkite, kad anksčiau Rusijoje nebuvo vėžio. Visą ilgą žiemą grybai sudarė svarbiausią raciono dalį, tačiau jie buvo laikomi sūdyti žaliavomis statinėse arba džiovinti. Tai yra, beveik kiekvienuose namuose jie laikė galingą vaistą nuo vėžio..

Baltajame grybe buvo rastas alkaloidas hercedinas, naudojamas krūtinės anginai gydyti. Varpų grybų vandens ekstraktai gydo opas, nušalimus. Džiovinti vargonai yra patikima vėžio prevencija. Juos galima valgyti kaip skrebučius, susmulkinti ant ką tik paruošto patiekalo arba įdėti į salotas, mėgaujantis subtiliu grybų aromatu ir skoniu. Būtent džiovintuose kiaulienos grybuose geriausiai išsilaiko naudingos medžiagos ir pagerėja skonis, skirtingai nei kiti derliaus nuėmimo metodai.

Džiovinti baravykai puikiai valo kraują ir mažina cholesterolio kiekį.

Voveraitėse yra chitinmannozės medžiaga, kurios netoleruoja kirminai, taip pat visų rūšių helmintai. Jei yra voveraičių, tada ne tik visi kirminai greitai paliks jūsų jaukų kūną, bet ir jų lervos mirs. Tiesa, vaistinė medžiaga praranda savo savybes, kai kaitinama iki 60 ° C, o šaltai pasūdyta - druska ją sunaikina. Taigi medicininiais tikslais geriau naudoti šviežius ir džiovintus grybus arba gaminti tinktūras. Štai kaip paruošti degtinės tinktūrą: 2 šaukštus susmulkintų šviežių grybų (sausi - 3 arbatiniai šaukšteliai su viršumi) užpilti 150 g degtinės ir palikti 2 savaitėms šaldytuve, o tada, nefiltruojant, bet tik kartais purtant..
Paimkite arbatinį šaukštelį naktį, poveikis bus nuostabus - nei pinworms, nei apvaliosios kirmėlės ir net whipworm nepaliks pėdsakų nei iš jų, nei iš jų kiaušinių. Šios porcijos pakanka mėnesio kursams. Voveraites reikia rinkti ekologiškai švarioje vietoje..
Beje, voveraičių antpilas taip pat buvo naudojamas krūtinės anginai, furunkuliozei ir abscesams gydyti. Faktas yra tas, kad daugiausia voveraitėse yra daugiausiai antibiotikų turinčių medžiagų, kurių dėka voveraitės taip pat stabdo tuberkuliozės bacilos augimą. Ir vis dėlto, skirtingai nei kiti grybai, voveraitės nesikaupia radioaktyviųjų medžiagų, bet, priešingai, prisideda prie radionuklidų pašalinimo iš organizmo. Voveraitėse yra vitaminų A, B1, B2, PP, mikroelementų cinko, vario.

Įvairiuose medaus agarikų tipuose yra priešvėžinių medžiagų ir natūralių antibiotikų. Rudens grybai naudojami kaip vidurius laisvinantis vaistas, o žieminiuose grybuose yra daug baltymų, jie turi priešvėžinį ir antivirusinį poveikį. Pievų grybų košė gali sunaikinti auksinį stafilokoką ir Escherichia coli, taip pat teigiamai veikia skydliaukės veiklą. Tik šimto gramų medaus agariko pakanka patenkinti žmogaus organizmo poreikį tokiems cheminiams elementams kaip cinkas ir varis, kurie aktyviai dalyvauja kraujodaros procese..

Aliejuje yra specialios dervingos medžiagos, kurios malšina ūmius galvos skausmus ir palengvina pacientų, sergančių podagra, būklę.

Linijoje yra daug vaistinių savybių. Jis turi nuskausminantį poveikį, tai yra malšina skausmą. todėl tinktūros iš dygsnių yra naudojamos įvairioms ligoms, sąnarių ligoms, artritui, radikulitui, reumatui, poliartritui, osteochondrozei, pėdų spurtui, peraugusiems kaulams gydyti, taip pat pankreatitui ir kasai gydyti, vėlesnėse stadijose, kai reikia skausmo malšinti. Tinktūra gaminama iš susmulkintų sausų grybų (apie 10 gramų). Jie užpilami 150 gramų degtinės, tada, sumaišę, jie yra sandariai uždaryti ir dvi savaites reikalaujami šaldytuve. Įtrinkite ją į skaudamų dėmių odą ir uždenkite šiltu vilnoniu „dygliuotu“ šaliku.

Regėjimui atstatyti naudojama tinktūra ir ekstraktas ant paprastųjų morengų. Su trumparegyste, su amžiumi susijusia hiperopija ir katarakta.

Kai kurie russulių tipai gali slopinti stafilokokų dauginimąsi.

„Camelina“ sudėtyje yra antibiotiko - laktoryoviolino, kuris sugeba susidoroti su tuberkuliozės bacilomis (Kocho bacilomis). "Jis turi gydomąjį poveikį esant ligoms, kurias sukelia medžiagų apykaitos sutrikimai, įskaitant odos dėmėjimą (vitiligą). Sudėtyje yra antireumatinės medžiagos, panašios į kartizoną..

Rudeninis grybas - žalioji arbata turi antikoaguliantų grupės medžiagos, kuri apsaugo nuo kraujo krešėjimo.

Lauko grybų ekstraktai naudojami gydant pūlingas žaizdas, taip pat gydant tokias baisias ligas kaip šiltinė, parafitas, tuberkuliozė.

Pienas vartojamas sergant inkstų akmenlige ir blenorėja.

KALCIS AUGINANT MAISTĄ!

Kalcio yra labai dideliame kiekyje augalinio maisto ir spirituoto maisto (žr. Lentelę). Žalumynuose, kuriuose yra mažai oksalo rūgšties druskų („Bok Choi“ (įvairūs Pekino kopūstai), brokoliai, kininiai kopūstai / „Nappa“ kopūstai, kolardų žalumynai, lapiniai kopūstai, okra, ropių žalumynai), organizmas aprūpinamas kalciu, kurio biologinis prieinamumas yra aukštas (nuo 49%). iki 61%). Tofu, kuriame yra daug kalcio, stiprintų vaisių sulčių ir karvės pieno, rodikliai - 31-32%. Stiprinto sojos pieno, baltųjų ir raudonųjų pupelių, migdolų ir sezamo sėklų rodikliai yra 21–24 proc. Datulės ir sojos produktai, tokie kaip termiškai apdorotos sojos, sojos riešutai, tempeh, taip pat yra papildomas kalcio šaltinis. Maistas, papildytas kalciu, yra vaisių sultys, pomidorų sultys ir pusryčių dribsniai. Taigi skirtingos maisto grupės yra kalcio tiekėjos. Augaliniame maiste esančios oksalo rūgšties druskos gali žymiai sumažinti kalcio absorbciją. Todėl daržovės, kuriose yra daug šių medžiagų, pavyzdžiui, špinatai, burokėlių žalumynai ir švediški mangoldai, nėra pakankami kalcio tiekėjai organizmui, nepaisant didelio kalcio kiekio. Fitinė (inozitolio heksafosforo) rūgštis taip pat gali veikti kaip kalcio absorbcijos inhibitoriai. Vis dėlto kai kurie maisto produktai, nepaisant didelio fitino (inozitolio heksafosforo) rūgšties ir oksalo rūgšties druskų kiekio, gali būti labai absorbuojamo kalcio, pavyzdžiui, sojos produktų, tiekėjai. Veiksniai, didinantys kalcio absorbciją, yra didelis vitamino D ir baltymų kiekis.

Dienos kalcio suvartojimas lakto vegetarams yra didesnis arba toks pat, kaip ir ne vegetarams. Veganų dienos norma yra mažesnė nei abiejų minėtų grupių ir gali būti mažesnė už rekomenduojamą dienos normą. Dieta, kurioje gausu maisto produktų, kuriuose yra daug sieros turinčių aminorūgščių, gali sukelti kalcio išplovimą iš kaulų audinio. Maistas, kuriame yra daug sieros amino rūgščių, yra kiaušiniai, mėsa, žuvis, paukštiena, pieno produktai, riešutai ir daugelis grūdų. Tačiau yra įrodymų, kad maisto produktų, turinčių daug sieros turinčių aminorūgščių, poveikis pastebimas tik sumažinus dienos kalcio kiekį. Per didelis natrio suvartojimas taip pat gali sukelti kalcio praradimą. Be to, galima sakyti, kad kai kurie tyrimai rodo, kad kalcio ir baltymų suvartojimo santykis turi stipresnį poveikį kaulų sveikatai, nei paprasčiausiai padidėjęs kalcio vartojimas. Paprastai šis santykis yra didesnis lakto vegetarams ir skatina kaulų sveikatą, o veganams šis santykis yra identiškas arba mažesnis nei ne vegetarams..

Visi vegetarai turi laikytis JAV sveikatos instituto kiekvienam amžiui nustatytų dienos kalcio suvartojimo gairių. Nėščioms ir nežindančioms suaugusiesiems tai galima pasiekti suvartojant bent 8 maisto produktus per dieną, kai kalcio kiekis yra 10–15% RDA. Tai nurodoma vegetariško maisto piramidėje ir vegetariško maisto spektre. Taip pat galite susipažinti su dietos normalizavimu kitais gyvenimo laikotarpiais (72, 73). Daugeliui veganų stiprintas maistas ar specialūs papildai galėtų būti tinkamos dietos sprendimas..

Geriausias vegetariškas maistas

Pasirodo, kad sveikatai ir laimei vegetarui tiek daug nereikia - į dietinius maisto produktus įtraukti maisto produktus, kurių sudėtis leis jam aprūpinti reikiamais vitaminais ir mikroelementais reikiamą kiekį. Be to, dauguma jų visada yra šalia. Tiesiog ne visi žino, kad turi tokių nuostabių savybių..

Kodėl būtent jie?

Atsisakydamas mėsos, pieno ir kiaušinių, žmogus nevalingai netenka 6 pagrindinių medžiagų:

Nereikia nė sakyti, kad vėliau kenčia visas jo kūnas. Juk baltymai iš esmės yra statybinė medžiaga, palaikanti raumenų masę, padedanti stiprinti imunitetą ir normalizuojanti hormonus. Jo trūkumas veikia ne tik bendrą sveikatos būklę, bet ir odos, plaukų ir nagų būklę. Geležis yra elementas, turintis įtakos hemoglobino kiekiui ir dėl to atsparumui ligoms bei stresui..

Kalcis yra dantų, kaulų ir nagų sveikata, o cinkas - odos ir plaukų sveikata, taip pat stipraus imuniteto ir geros medžiagų apykaitos garantas. Vitaminas B12 yra daugelio procesų dalyvis: kraujodara, ląstelių dalijimasis, nervinių skaidulų mielino apvalkalo sukūrimas, be kurio jie tiesiog sunaikinami, aminorūgščių sintezė ir kt. Vitaminas D yra ne tik rachito prevencija, bet ir apsauga nuo peršalimo ir vėžio.

Žinoma, jų visų yra „vegetariškuose“ maisto produktuose, nors kartais ir nedideliais kiekiais. Norėdami apsisaugoti šiuo atveju, neišduodami savo įsitikinimų, galite tiesiog gerai pagalvoti apie dietą..

10 geriausių baltymų maisto produktų

  • Tofu, arba sojos sūris. Jame yra apie 8 g baltymų kiekvienam 100 g svorio ir jis tinka visų rūšių patiekalams gaminti, įskaitant salotas, troškinius ir kotletus. Jame taip pat yra cinko, geležies, kalcio, omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D.
  • Humusas - šaltas avinžirnių užkandis su alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis ir prieskoniais. Baltymų, skaidulų, sveikų riebalų, kalcio, geležies, cinko, folio ir magnio šaltinis.
  • Seitan arba „vegetariška mėsa“. 100 g produkto yra apie 75 g baltymų. Be to, jame yra cinko, geležies, vario ir kitų mikroelementų, todėl tai yra dalis dietų, pavyzdžiui, „Ducan“.
  • Riešutai. Kasdien suvalgydami saujelę riešutų, galite prisotinti kūną ne tik baltymų, bet ir cinko, magnio, omega-3 riebalų rūgščių, geležies, folio rūgšties, vitamino E.
  • Žemės riešutų sviestas (žemės riešutų sviestas). 100 g produkto yra 25 g baltymų, taip pat didelis kiekis magnio, kalio, vitaminų ir skaidulų.
  • Saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos, aguonos. Kiekviename 100 g produkto yra 18–25 g baltymų, taip pat geležies, cinko, vario, magnio, B grupės vitaminų.
  • Lęšiai yra baltymų, tirpių skaidulų, geležies, B grupės vitaminų ir folatų šaltinis.
  • Žalios lapinės daržovės - špinatai, brokoliai, burokėliai ir lapiniai kopūstai. Juose yra baltymų, skaidulų, antioksidantų, kalcio, folio rūgšties.
  • Avokadas. 100 g vaisių yra tik 2 g baltymų, tačiau juose yra daug kitų naudingų medžiagų - geležies, kalcio, magnio, jodo, boro, vitaminų A, B, C, K, PP. Todėl vegetarų racione jis visada užima ypatingą vietą, juolab kad jis puikiai papildo įvairių patiekalų skonį..
  • Kvinoja (kvinoja) - kai šis produktas pateko į geriausių pasaulio dvidešimtuką. Ir tai nenuostabu. Kiekviename 100 g yra 14 g baltymų, taip pat geležies, skaidulų, kalcio, kalio, magnio, cinko ir angliavandenių.

11 geriausių maisto produktų su geležimi

  • Džiovinti vaisiai. Be geležies, juose yra kalcio, vario, magnio, kalio, natrio, fosforo, vitaminų A, B, C.
  • Briuselio kopūstai. Jame taip pat yra antioksidantų, folio rūgšties, skaidulų ir vitaminų..
  • Moliūgų sėklos - saujoje tokių branduolių yra 5% dienos geležies dozės, taip pat cinko ir kitų mikroelementų. Juos galite naudoti vietoj užkandžių ar kaip kitų patiekalų dalį. Yra nuomonė, kad deriniai su medumi yra ypač naudingi.
  • Burokėliai - juose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant geležį, kalcį, folio rūgštį, manganą ir antioksidantus. Yra žinoma, kad senovės romėnai runkeliais gydė žaizdas, atsikratė aukšto karščiavimo ir vidurių užkietėjimo, tačiau šiandien jie yra būtini norint normalizuoti kraujospūdį ir sumažinti ištvermę..
  • Neapdoroti kviečių makaronai (makaronai, makaronai). Be kita ko, jame yra kalio, magnio, kalcio ir daug angliavandenių, kurie praturtina kūną energija ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą..
  • Čiobreliai. Prieskonis su nuostabiu citrinos-pipirų skoniu, galintis paversti daugybę patiekalų, o kartu - puikus geležies šaltinis.
  • Rudieji ryžiai yra universalus produktas, naudojamas daugelyje pasaulio virtuvių. Turtingas geležies ir skaidulų kiekis, todėl puikiai maitina ir valo kūną, taip pat padeda kovoti su nuovargiu.
  • Avižiniai dribsniai. Jie sako, kad jei dieną pradėsite nuo avižinių dribsnių, galite pamiršti geležies trūkumą, ypač todėl, kad joje yra kitų naudingų medžiagų, įskaitant cinką, magnį, fosforą, B, E, PP grupės vitaminus..
  • Slyvų sultys. Galbūt vienas skaniausių geležies šaltinių. Be to, jame yra vitamino C ir organinių rūgščių, todėl rekomenduojama jį gerti esant mažakraujystei ar mažakraujystei..
  • Bulvės. Kas galėjo pagalvoti, kad be geležies, skaidulų ir organinių rūgščių jame yra vitamino C, kalio, kalcio, boro, mangano ir magnio. Tiesa, labai mažais kiekiais ir dažniausiai raudonais gumbais, ypač jų žievelėmis.
  • Juodasis šokoladas. 100 g yra iki 35% dienos geležies vertės.

8 geriausi kalcio maisto produktai

  • Tamsiai žalios lapinės daržovės yra maistinių medžiagų sandėlis.
  • Tofu.
  • Migdolai yra puikus užkandis ir skanus priedas prie visaverčio maisto. Vienoje saujoje riešutų yra iki 175 mg kalcio, taip pat fosforo, magnio, kalio ir vitamino E. Būtina esant nuovargiui, depresijai, migrenai ir nemigai.
  • Javai. Beveik visuose grūduose yra daug kalcio ir vitamino D.
  • Gervuogė. 1 saujoje uogų yra iki 40 mg kalcio, taip pat kalio, magnio, fosforo, geležies, mangano, vitaminų A, B, C, E, K, PP.
  • Apelsinai. 1 vaisiuje - iki 50 mg kalcio, taip pat magnio, fosforo, kalio, vitaminų A, B, C, PP.
  • Sezamo. Sunku patikėti, bet 100 g produkto yra apie 1000 mg kalcio. Jis gali būti dedamas į mėgstamus patiekalus, įskaitant desertus..
  • Ankštiniai augalai. 100 g yra iki 160 mg kalcio, priklausomai nuo jų tipo.

10 geriausių cinko maisto produktų

  • Špinatai.
  • Česnakai. Gydomosios šio produkto savybės yra legendinės ir dėl rimtų priežasčių. Jame yra didžiulis kiekis maistinių medžiagų, įskaitant cinką, todėl galite saugiai jį įtraukti į savo dienos racioną..
  • Tačiau žemės riešutai, jo trūksta, tiks ir kitiems riešutams..
  • Juodasis šokoladas. Vienas skaniausių cinko šaltinių ir gera nuotaika. Taip yra tik dėl didelio cukraus kiekio kompozicijoje, todėl jį reikia vartoti saikingai..
  • rudieji ryžiai.
  • Grybai, ypač baravykai, baravykai, voveraitės. Be cinko, juose taip pat yra mangano ir vario..
  • Serbentai, kuriuose taip pat yra vitamino C dideliais kiekiais.
  • Alaus ir kepimo mielės - cinko ir geležies šaltinis.
  • Imbiero šaknis. Jame yra cinko, kalcio, natrio, kalio, geležies, visų būtinų amino rūgščių, vitaminų A, B, C.
  • Žuvis ir jūros gėrybės. Jie laikomi geriausiais cinko šaltiniais, todėl gydytojai nerekomenduoja jų atsisakyti net griežtiems vegetarams..

Geriausias maistas su vitaminu B12

Nepaisant to, kad vitamino B12 poreikis yra nedidelis (tik 3 mg per parą), jo trūkumas sukelia rimtų širdies ir kraujagyslių sistemos ligų vystymąsi. Be to, jo trūkumas neigiamai veikia imunitetą, smegenų ir kepenų veiklą. Vegetarai jo gali gauti iš sojos produktų, augalų žalumynų, įskaitant ridikėlių ar morkų viršų, žaliųjų svogūnų, špinatų, jūros dumblių, kviečių gemalų ir pieno produktų. Tiems patiems vegetarams, kurie ryžtingai atsisakė pastarojo, gydytojai rekomenduoja atkreipti dėmesį į vitaminų kompleksus su jų turiniu. Tiesa, juos reikia pasiimti tik pas gydytoją..

5 geriausi vitamino D maisto produktai

  • Grybai.
  • Apelsinai ir apelsinų sultys.
  • Sojų aliejus.
  • Pieno produktai. Be vitamino D, juose yra kalcio ir baltymų.
  • Kiaušiniai. Juose taip pat yra geležies, mangano, cinko, vitaminų A, B, E.

Apibendrindamas visa tai, kas išdėstyta pirmiau, norėčiau sutelkti dėmesį į tai, kad konkretaus vitamino ar mikroelemento koncentracija produkte priklauso ne tik nuo jo tipo, bet ir nuo dirvožemio, kuriame jis augo, kokybės (jei yra) ir terminio apdorojimo laipsnio. Taip pat svarbu, kad būtų kitų mikroelementų, kurie yra būtini jų visiškam įsisavinimui. Pavyzdžiui, kalbant apie geležį, kuri geriau absorbuojama kartu su vitaminu C.

Bet tai taip pat turi savo privalumų. Nepaisant to, kad šioms medžiagoms būtų priskiriamos gydomosios savybės, jos visos yra naudingos tik vidutiniškai patekus į organizmą. Ryškus to pavyzdys yra cinkas, kuris, deja, dideliais kiekiais skatina vėžinių ląstelių dalijimąsi. Todėl įmanoma ir būtina atsigręžti į dietologų patarimus ir rekomendacijas. Bet geriausias patvirtinto dietos teisingumo patvirtinimas turėtų būti gera sveikata ir puiki sveikata.!

Būtinai atsižvelkite į juos ir būkite laimingi.!

Ką valgo veganai? Pirkinių sąrašas

Jei manote, kad veganizmas yra apie žalsvą spalvą žmonėms, turintiems mėlynių po amžinai alkanomis akimis, liūdnai sukramtant vieną žolę, kuri neduoda jokios naudos sveikatai, šis straipsnis skirtas jums..

Augalinis maistas yra nepaprastai įvairus, sveikas ir skanus, kad sužinotų daugiau apie juos. Nustebsite pirmą kartą išgirdę apie kai kuriuos iš jų..

Veganiškas maistas

Veganizmas nėra meniu, dieta ar skonis. Veganai ir veganai nevartoja jokių gyvūninės kilmės ingredientų ar jų neturi. Jokios mėsos, žuvies, jūros gėrybių, pieno produktų ar medaus. Be to, mes nedėvime drabužių, batų ir aksesuarų, kuriuos sukūrė gyvūnai - gaminių iš kailio, odos, zomšos, nubuko ir vilnos. Apie veganizmo pliusus ir minusus skaitykite šiame straipsnyje..

Veganiškos dietos pagrindas yra grūdai, ankštiniai augalai, daržovės ir vaisiai, grybai, riešutai ir sėklos. Šiandien lengva nusipirkti veganiškų mėsos, žuvies, dešros, sūrio, dešros, koldūnų, kotletų, ledų, jogurto ir pieno variantų, jei neįsivaizduojate gyvenimo be jų. Kompozicijoje jie yra daug naudingesni nei kolegos iš gyvūnų, tačiau dažnai jų net negalima atskirti pagal skonį..

Daržovės ir žalumynai

Veganiškos dietos pagrindas. Šviežiose daržovėse yra daug skaidulų, vitaminų ir antioksidantų. Kai kurių virtų daržovių produktų naudingosios savybės yra aktyvesnės, o vitaminus organizmas geriau pasisavina. Įdėkite daržovių į bet kurį paruoštą patiekalą, padidindami jo sveikatą ir sodrumą bei paįvairindami įprastą meniu.

Kopūstai yra įtraukti į daržovių sąrašą, o jų lapinių veislių ieškokite salotose ir žalumynuose.

  • Avokadas (tai vaisius)
  • Artišokas
  • Baklažanas
  • Saldžiosios bulvės (saldžiosios bulvės)
  • Brokoliai
  • Švedas
  • Briuselio kopūstai
  • Daikonas (japoniškas ridikas)
  • Cukinijos ir cukinijos
  • Balti kopūstai
  • Raudonasis kopūstas
  • Žiediniai kopūstai
  • Bulvės
  • Kolraabi (kopūstai)
  • Svogūnai (svogūnai, askaloniniai česnakai, raudoni)
  • Morkos
  • Agurkas
  • Pastarnokas
  • Skvošas
  • kiniškas kopūstas
  • Pipirai (bulgarų, čili)
  • Rabarbarai
  • Ridikas
  • Ridikas
  • Ropė
  • Savojos kopūstai
  • Burokėliai
  • Salierai
  • Smidrai
  • Pomidoras (pomidoras, vyšnia)
  • Topinambas
  • Moliūgas
  • Krienai

Lapinės daržovės ir žalumynai

Tamsiai žalios salotos lapuose ir žalumynuose ypač daug vitaminų: vitamino A, B grupės vitaminų, vitaminų C ir K, geležies, kalio, kalcio, magnio ir Omega-3 komplekso..

  • Ledkalnis (salotos)
  • Bazilikas
  • Bok choy
  • Garstyčių lapas
  • Kiaulpienių žalumynai
  • Kalė
  • Cilantro
  • Kukurūzai (salotos)
  • Dilgėlė
  • Ąžuolinės raudonos salotos
  • Kresas
  • Salotos (salotos)
  • Lollo-rosso (salotos)
  • Svogūnas (poras, batūnas)
  • Mangoldas (lapiniai burokėliai)
  • „Microgreen“
  • Petražolės
  • Romaine (salotos)
  • Rukola
  • Krapai
  • Frise (salotos)
  • Ramsonas
  • Špinatai
  • Rūgštelė

Javai ir javai

Veganai ir veganai valgo bet kokius grūdus ir neskaldytus grūdus. Puikus šaltinis ilgalaikiam prisotinimui ir poravimui su ankštiniais augalais, kad gautumėte visą spektrą aminorūgščių. Rinkitės nesmulkintus grūdus, o ne „momentinius“ košių analogus.

Be to, kad valgomi patys grūdai, iš jų gaminama daugybė grūdų ir gatavų produktų. Kai kurių yra javuose ir neskaldytuose grūduose.

  • Amarantas
  • Žalieji grikiai
  • Grikiai rudi
  • Kvinoja
  • Kukurūzai
  • Kuskusas
  • Kvinoja
  • Avižos
  • Rašybos
  • Soros
  • Kvieciai
  • balti ryžiai
  • Laukiniai ryžiai
  • Ryžiai rudi (rudi)
  • Ryžiai raudoni
  • Juodieji ryžiai
  • Rugiai
  • Miežiai

Javai ir neskaldyti grūdai

Visi aukščiau nurodyti grūdai ir jų produktai, nurodyti toliau, sėkmingai naudojami tiek kepiniuose (grūduose ir miltuose), tiek gatavuose produktuose. Kuo daugiau neperdirbtų grūdų lieka perdirbant (rupūs miltai, kietieji kviečiai), tuo daugiau naudos jie savaime „užsandarina“.

  • Bulguras (kviečiai)
  • Manų kruopos (kviečiai)
  • Soros (soros)
  • Perlinės kruopos (miežiai)
  • Miežiai (miežiai)
  • Sėklų miltai
  • Javų miltai (bet kokie)
  • Makaronai ir makaronai
  • Kviečių makaronai (udon), grikiai (soba) ir ryžiai (funchose)
  • Ryžių popierius
  • Duonos gaminiai

Ankštiniai augalai

Jie puikiai dera su grūdais ir juose yra daug baltymų. Sojas nusipelno atskiro sąrašo, kai atsižvelgiate į tai, kiek produktų iš jo pagaminta, tačiau iš pradžių soja yra pupelės, todėl priskyriau ją ankštinėms..

  • Žirniai
  • Žalieji žirneliai
  • Liucerna (daigai)
  • Meša (Azijos pupelės)
  • Avinžirniai (avinžirniai)
  • Adzuki pupelės
  • Baltosios pupelės
  • raudonos pupelės
  • Didelės baltos pupelės (lima)
  • Dėmėtosios pupelės (pinto)
  • Žaliosios pupelės
  • Juodos pupelės
  • Geltoni lęšiai
  • Žalieji lęšiai
  • Lęšiai rudi
  • Lęšiai raudoni
  • Edamame (sojos pupelėse)
  • Sojos

Riešutai ir sėklos

Maksimalus aminorūgščių ir riebalų rūgščių Omega-3 ir Omega-6 kompleksas surenkamas riešutuose ir sėklose. Riešutai yra puikus užkandis, nes jie turi daug kalorijų ir jiems užpildyti pakanka tik vienos saujos. O sėklos puikiai papildys salotas, sriubas ir karštus patiekalus. Nepamirškite į kepinius įdėti riešutų ir sėklų, tai pasirodo labai skanu!

  • Žemės riešutas
  • Braziliškas riešutas
  • Graikinis riešutas
  • Kaštonas
  • Pušies riešutas
  • Anakardžių riešutai
  • Kokosas
  • Makadamija
  • Migdolai
  • Pekano riešutai
  • Pistacijos
  • Lazdyno riešutas
  • Kanapių sėklos
  • Sezamas (juodas, baltas)
  • Linų sėmenys (balti, rudi)
  • Saulėgrąžų sėklos
  • Moliūgų sėklos
  • Čia

Vaisiai ir uogos

Kasdien rekomenduojama suvalgyti 400–500 g vaisių. Tai yra apie 5 vaisiai arba saujelė uogų po 80–100 g. Uogų sąrašo ieškokite žemiau.

  • Abrikosas
  • Avokadas
  • Svarainis
  • Vyšnių slyva
  • Ananasas
  • Oranžinė
  • Bananas
  • Granatas
  • Greipfrutas
  • Grenadilla
  • Kriaušė
  • Gvajava
  • Melionas
  • Pav
  • Karambola
  • Kivi
  • Kumquat
  • Kalkės
  • Citrina
  • Ličiai
  • Mango
  • Mangostanas
  • Mandarinų
  • Aistros vaisiai
  • Nektarinas
  • Papaja
  • Persikas
  • Pitahaya (drakono vaisius)
  • Pomelo
  • Rambutanas
  • Baltijos silkė (gyvatės vaisius)
  • mylimasis
  • Slyva
  • Feijoa
  • Persimonas
  • Obuolys

Uogos

Pomidorai ir braškės nėra uogos, o ananasai ir persimonai - priešingai, ne vaisiai. Tačiau pomidorai liko daržovių sąraše, ananasai ir persimonai - vaisiuose. Palieku šią klasę kaip labiausiai pažįstamą.

  • Arbūzas
  • Asai
  • Raugerškis
  • Bruknės
  • Vyresnysis
  • Vynuogės
  • vyšnia
  • Mėlynė
  • Gervuogė
  • Sausmedis
  • Braškių
  • Viburnum
  • Šilkmedis
  • Braškių
  • Spanguolė
  • Agrastas
  • Avietės
  • Debesis
  • Šaltalankis
  • Alyvuogės ir alyvuogės
  • Serbentai (raudoni, juodi, balti)
  • Fizalis
  • Vyšnios
  • Paukščių vyšnia
  • Mėlynė
  • Šilkmedis (šilkmedis)
  • Erškėtrožė

Džiovinti vaisiai

Galite rasti beveik visų vaisių ar uogų „sausą versiją“. Džiovinti mangai, persikai (nepainiokite su abrikosais), cukruotas melionas, ananasai ir net arbūzo žievelės! Džiovintuose vaisiuose nėra drėgmės pertekliaus, todėl vitaminų koncentracija juose yra daug didesnė. Tačiau cukraus kiekis taip pat yra didesnis. Nerekomenduoju valgyti džiovintų vaisių, tačiau primenu: jie puikiai pakeičia saldumynus arbatai (pavyzdžiui, karališkosios datulės).

  • Saulėje džiovinti bananai
  • Džiovintas gudobelis
  • Vytintos vyšnios
  • Razinos
  • Džiovintos spanguolės
  • Džiovinti abrikosai ir abrikosai
  • Carob vaisiai
  • Datos (karališkosios)
  • Džiovintas persimonas
  • Slyvos
  • Džiovinti obuoliai
  • Goji uogos

Pieno alternatyvos

Alternatyvi pieno rinka auga ir vystosi kiekvieną dieną. Šiandien be problemų galite nusipirkti pieno, grietinėlės, jogurto ar grietinės. Paruošto pieno galite rasti iš didelių gamintojų („Alpro“, „Nemoloko“, „SoyaRus“ ir kitų) arba pagaminti savarankiškai iš bet kokių riešutų ar sėklų.

  • Jogrurto anakardis
  • Kokosų jogurtas
  • Migdolų jogurtas
  • Avižų jogurtas
  • Ryžių jogurtas
  • Sojų jogurtas
  • Grikių pienas
  • Anakardžių pienas
  • Kokoso pienas
  • Kanapių pienas
  • Linų sėmenų pienas
  • Migdolų pienas
  • Avižų pienas
  • Ryžių pienas
  • Sojų pienas
  • Kokosų kremas
  • Avižų kremas
  • Sojų grietinė
  • Kietieji ir minkštieji sūriai (soja, kokosų aliejus ir kt.)
  • Varškės produktai (varškės sūriai, pyragaičiai su varške ir kt.)

Pastos ir padažai

Yra daugybė visų rūšių pastų, užtepėlių ir padažų, kuriuos skanu valgyti su duona, įdėti į pitos suktinukus (su žolelėmis ir česnakais ar uogiene), taip pat blynelius (ikrus ar grietinę). Daugelis jų puikiai dera su daržovių ir karštais patiekalais, gali būti naudojami kaip puikus įdaras kepant.

  • Žemės riešutų pasta
  • Guacamole (avokado padažas)
  • Daržovių ikrai (raudoni, juodi)
  • Daržovių majonezas
  • Manos kokosas (kokoso urbechas)
  • Miso pasta (sojų pasta sriuboms ir padažams)
  • Grybų paštetas, jūra
  • Urbech (sėklų arba riešutų pasta)
  • Humusas (avinžirnių padažas)
  • Šokolado pasta

Žuvies ir mėsos produktų alternatyvos

Be veganiškų paprastų maisto produktų (šaldytų krevečių, šukutės, įvairios žuvies ir mėsos), šiuolaikiniame pasaulyje galite nusipirkti jau paruoštų maisto produktų (valgyti iškart arba pašildyti ir valgyti). Tai yra visų rūšių rūkyta mėsa, paruošti kepsniai (mėsa ir žuvis), mėsainiai, skrebučiai, suktinukai ir picos..

  • Dumbliai ir jūros dumbliai
  • Žuvis (daržovių analogas)
  • Jūros gėrybės (daržovių analogai)
  • Sojos mėsa ir malta mėsa
  • Daržovių dešros

Saldainiai

Be galimybės savarankiškai išsikepti bet kokį saldumą (nuo sulčiaspaudės iki pyrago), yra pasirinkimas paruoštų saldumynų kiekvienam skoniui tingiems, skubantiems ar nemėgstantiems virti smaližių. Šiandien galite nusipirkti jau paruoštą pyragą, eklerus, krepšelius, šiaudelius, šokoladus („Bounty“, „Snickers“ ir kt. Analogus) ir ledų. Beje, pastarąjį įsimylėjau perėjęs į veganizmą, kai išbandžiau veganišką šio deserto versiją..

  • Daržovių putėsiai (desertai)
  • Daržovių ledai
  • Pyragai ir pyragaičiai

Kur nusipirkti veganiškų produktų

Daugumos veganiškų ir veganams palankių maisto produktų galima nusipirkti įprastoje maisto prekių parduotuvėje ar prekybos centre. Tinklinėse parduotuvėse perku daržoves ir vaisius, dribsnius, ankštinius augalus, javus ir net keletą saldumynų. Jei norite išbandyti kokybišką tofu, skanų veganišką sūrį ar dešrą, eikite į veganiško maisto parduotuvę. Kai kuriose parduotuvėse taip pat parduodamas vegetariškas ir visaėdis maistas, kuriame yra pieno, želatinos, žuvies ir mėsos. Jie pažymėti sąraše (žr. Išnašą straipsnio pabaigoje). Visada atidžiai išstudijuokite produkto sudėtį, neatsižvelgiant į parduotuvę, kurioje jį perkate.

  • Jay - internetinė sveiko maisto parduotuvė *
  • „Happy Vegan Shop“ - internetinė veganiško maisto parduotuvė
  • „4fresh“ - internetinė ekologinė rinka *
  • „Jagannat“ arba „24VEG“ - internetinės ir ne parduotuvės, restoranai Maskvoje, maisto papildai, maistas, valymo priemonės *
  • „Ecotopia“ - internetinėse ir ne parduotuvėse, yra maisto papildų, maisto, valymo priemonių ir sportinio maisto *
  • „Vega Woogie“ - veganiško maisto ir etiškos kosmetikos internetinė parduotuvė
  • „VeganTerra“ - internetinė veganiško maisto parduotuvė
  • „Ecotovary.rf“ - internetinė maisto, namų apyvokos prekių, sportinio maisto ir kosmetikos parduotuvė *

Kasmet atsidaro vis daugiau veganiškų parduotuvių, kavinių ir restoranų. Veganiškų patiekalų yra daugelyje tradicinių maisto produktų. Šiame straipsnyje išvardytos tik kelios parduotuvės, kuriose galite nusipirkti veganiško maisto.

Aš sudariau tik kelių veganiškų maisto produktų, esančių vidurinėje juostoje, sąrašą (įskaitant kai kuriuos importuotus). Lankydamiesi skirtingose ​​šalyse, išbandykite naujus skonius, užsisakykite egzotiškų vaisių išbandyti, turėdami tokią galimybę. Eksperimentuokite, likite ištikimi savo įsitikinimams ir tapkite veganais!