Tinkamos mitybos tinklaraštis

Kaip dažnai galite išgirsti apie sveikus ir nesveikus angliavandenius, apie blogus ir gerus. Kažkas negali gyventi dienos be šokolado. O kažkas bijo suvalgyti papildomą bananą. Išsiaiškinkime, kas tai yra ir kaip mes visi tuo gyvename.

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra organinės medžiagos, pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Tai yra vienas iš trijų jums reikalingų makroelementų. Kiti du yra baltymai ir riebalai.

  1. Monosacharidai yra paprasčiausi angliavandeniai, kurie neskaidomi į dar paprastesnius. Pavyzdžiui, gliukozė, fruktozė.
  2. Oligosacharidai yra sudėtingesni junginiai, sukurti iš kelių (iki 10) monosacharidų liekanų. Pavyzdžiui, burokėlių rafinozė.
  3. Disacharidai yra sudėtingi junginiai, sukurti iš 2 monosacharidų liekanų. Pavyzdžiui, runkelių arba cukranendrių cukrus, laktozė (pieno cukrus).
  4. Polisacharidai yra sudėtingi junginiai, susidarantys iš daugybės gliukozės liekanų. Jie klasifikuojami kaip virškinamasis (krakmolas) ir nevirškinamasis (pluoštas). Skaidulos dėl savo savybių turi teigiamą poveikį visam kūnui. Padeda išvengti daugelio ligų, įskaitant vėžį.

Angliavandenių funkcijos žmogaus organizme

  1. Angliavandenių vaidmuo yra puikus. Patekę į virškinamąjį traktą, jie suskaidomi iki gliukozės, kuri savo ruožtu patenka į ląsteles ir kurią organizmas naudoja kaip energijos šaltinį. Kai jų nepakanka energijai, baltymai ir riebalai suyra, todėl kraujyje kaupiasi toksiški ketonai.
  2. Jie gliukogeno pavidalu gali kauptis kepenyse, griaučių raumenyse ir kituose audiniuose..
  3. Jie dalyvauja daugelio medžiagų, reikalingų normaliam jūsų kūno funkcionavimui, sintezėje. Pavyzdžiui, sudėtingi baltymai, imuninės sistemos komponentai ir kt..
  4. Reguliuokite baltymų ir riebalų apykaitą.
  5. Būtina normaliai širdies, kepenų, raumenų ir centrinės nervų sistemos veiklai.

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Dauguma maisto produktų yra angliavandeniai. Jų nėra gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, žuvyje ir jūros gėrybėse, kiaušiniuose ir kt.). Išimtis yra pieno produktai, kuriuose yra pieno cukraus laktozės..

  1. Vaisiai.
  2. Daržovės, žolelės.
  3. Javai, įvairių rūšių miltai.
  4. Riešutai ir sėklos.
  5. Ankštiniai augalai (pupelės, žirniai, lęšiai, sojos pupelės).
  6. Duona, pyragaičiai, pyragai, pyragaičiai ir kt..
  7. Makaronai, makaronai.
  8. Cukrus, krakmolas, medus.
  9. Gazuoti gėrimai su cukrumi, kompotu, sultimis, arbata ir kava su cukrumi.
  10. Alkoholis.
  11. Pieno produktai ir kt..

Angliavandenių klasifikacija, paprasta ir sudėtinga

Daugelis yra girdėję apie paprastus ir sudėtingus angliavandenius, tačiau nedaugelis žino, kuo jie skiriasi, kaip reikalingi jūsų sveikai gyvybei..

Paprasta arba virškinama - greitai padidinkite cukraus kiekį kraujyje. Jie turi aukštą glikemijos indeksą. Dėl šios priežasties jie dažnai vadinami greitai.

Piktnaudžiavimas greitais angliavandeniais sukelia šias pasekmes:

  • nuolatinis alkio jausmas ir noras ką nors valgyti;
  • dėl ankstesnio poveikio išprovokuojamas greitas svorio padidėjimas;
  • lemia diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas, padidina onkologijos tikimybę.

Kompleksas - turi netirpių skaidulų, pavyzdžiui, skaidulų. Jie lėtai absorbuojami, suteikia ilgalaikį prisotinimą, todėl gliukozės kiekis kraujyje didinamas palaipsniui. Jie turi žemą glikemijos indeksą. Dėl šių savybių jie vadinami lėtaisiais.

Lentelėse nurodomas angliavandenių kiekis dažniausiai pasitaikančiuose maisto produktuose. Iš jų galite sužinoti, kurie maisto produktai yra lėti ir greiti. Be to, patys nustatykite maisto produktus, kuriuose gausu ir mažai angliavandenių. Planuojant dietą, tai yra reikšmingi duomenys.

Pirkinių sąrašas

Paprasti angliavandeniai

Sudėtingi angliavandeniai

Kasdienis angliavandenių poreikis

Dienos norma kiekvienam asmeniui bus skirtinga.

Internete kai kurios svetainės teigia, kad angliavandenių norma yra 3-5 g 1 kg svorio. Iš tikrųjų viskas yra sudėtingiau. Įkainis turi būti apskaičiuojamas kiekvienam asmeniui atskirai.

Poreikis priklauso nuo lyties, amžiaus, svorio, aktyvumo lygio ir kt. Be to, jūsų tikslai šiuo metu yra labai svarbūs. Pavyzdžiui, metant svorį ir didinant raumenų masę, per dieną reikia visiškai kitokio angliavandenių kiekio..

Pavyzdžiui, buvo atlikti 30 metų vidutinio ūgio ir mažo aktyvumo vyro ir moters skaičiavimai. Žr. Toliau pateiktą lentelę.

Svorio padidėjimo atveju atliekamas vidutinis aktyvumas (3 treniruotės per savaitę).

Pagal savo lytį, svorį ir svorio tikslą galite nustatyti savo angliavandenių poreikius. Žinoma, rodiklis yra apytikslis, tačiau paklaida nebus labai didelė.

Maistas, kuriame yra angliavandenių: svorio metimo sąrašas

Lėta gliukozė (mažas GI) yra naudinga. Šiuos angliavandenius valgykite kiekvieną dieną, net laikydamiesi griežčiausios dietos..
Pamirškite skaičiuoti kalorijas! Leiskite sau „sveiką“ maistą, neatsižvelgdami į kalorijų kiekį.

Energija sveiko žmogaus veiklai ir gyvybingumui visada ateina su maistu. Didžiausią energijos poreikį patenkina maistas, kuriame gausu angliavandenių. Angliavandeniai tradiciškai skirstomi į greitus ir lėtus. Jie taip pat vadinami paprastais ir sudėtingais (arba sudėtingais). Svoris mažėja, jei iš savo dietos pašalinate daugiausiai paprastų „kenksmingų“ angliavandenių, o meniu paliekate „gerųjų“ angliavandenių.

Riebalai, baltymai ir angliavandeniai - kas su kuo dera

Mitybos specialistai jau seniai suskirstė visus žmogaus valgomojo stalo produktus į tris bendras grupes:

  1. Baltymų maistas
  2. Riebalai
  3. Angliavandeniai

Pirmajame yra bet kokios formos mėsa ir žuvis, visų rūšių paukščių kiaušiniai, ankštiniai augalai, įvairūs riešutai. Pagal kalorijų kiekį galingiausias ir kartu pavojingas energijos šaltinis yra sunkieji gyvūniniai riebalai ir augaliniai aliejai (įskaitant rafinuotus). Riebalai patenka į organizmą su žuvimi ir pieno produktais, mėsa ir kiaušiniais. Galiausiai, angliavandenių turintys maisto produktai yra visų rūšių miltiniai produktai, cukrus ir visų rūšių saldumynai, bulvės ir kruopos. Angliavandeniai jokiu būdu nesuderinami su baltymais ir atvirkščiai.

Pagrindinis skirtumas tarp pirmojo ir antrojo yra tas, kad norint tinkamai suvirškinti baltymų produktą skrandyje ir jo kokybiškai suskaidyti, virškinimo trakte turi būti rūgštinė aplinka, o norint, kad angliavandenių tipo maistą organizmas kokybiškai absorbuotų, skrandžio aplinka turi tapti šarminė. Taigi, sujungę šias nesuderinamas maisto grupes savo lėkštėje, skrandis virškindamas arba ignoruos pirmąją, arba pastarosios nesugers. Dėl to gresia reguliarūs virškinimo sutrikimai, virškinimo trakto sutrikimai, medžiagų apykaitos greičio sumažėjimas, diabeto atsiradimas ir neigiami svorio svyravimai..

Tačiau trečioji grupė - riebalai - yra suderinama tiek su pirmąja, tiek su antrąja, tačiau kategoriškai nerekomenduojama metantiems svorį. Tiesa, tik kai kuriuose jo gaminių variantuose. Nepaisant nuolatinio riebaus maisto siejimo su bulvytėmis bulvytėmis ir mėsainiais bei dėl to su papildomais kilogramais ir suglebusiu juosmeniu, „teisingi“ riebalai (tai yra nesočiosios riebalų rūgštys) sugeba iš organizmo išdeginti beviltiškiausias riebalų sankaupas. Sveiki nesočiųjų riebalų šaltiniai yra: avokadai, žuvis ir balta mėsa, riešutai ir natūralūs augaliniai aliejai (pirmasis ir antrasis spaudimas).

Kas yra geri ir blogi angliavandeniai

Angliavandeniai yra organiniai anglies ir vandens junginiai. Žmogaus organizmas neveiks visiškai, jei nebus reguliariai papildomi angliavandeniai. Be angliavandenių suvartojimo, vidaus organai negalės perdirbti nei riebalų, nei baltymų, o kepenys nustos veikti tinkamai - svarbiausias organas, praturtinantis kraujo ląsteles reikalingomis medžiagomis.

Angliavandeniai yra pagrindinis proto maisto tiekėjas - gliukozė smegenims.

Skirstymas į lėtus / greitus angliavandenius yra tiesiogiai susijęs su organizmo skaidymo greičiu ir laiku, kurį reikia paversti maistine gliukoze. Beje, gliukozė yra tik pagrindinis nepakeičiamas kūno energijos šaltinis..

Transporto priemonės greičiui matuoti naudojama nuvažiuota rida, padalyta iš laiko valandos vieneto - kilometrai per valandą. Norint nurodyti gliukozės skilimo greitį, buvo įvesta ne mažiau įdomi matavimo vertė - glikemijos indeksas.

Maisto, kuriame yra sveikų angliavandenių, sąrašas (o glikemijos indeksas mažesnis nei 40):

  • rudi ir spalvoti ilgi ryžiai
  • neperdirbti ryžiai
  • rupios duonos produktai
  • viso grūdo makaronai
  • visų rūšių javų, išskyrus maną
  • šviežios arba šaldytos cukinijos
  • žalių špinatų ir kitų žalumynų iš sodo
  • visų rūšių kopūstai
  • rūgštūs vaisiai (švieži kivi ir greipfrutai, apelsinai ir žalieji obuoliai)
  • virti raudoni ir žali lęšiai
  • visokių sojų pupelių
  • pupelės, pupelės
  • miežių košė
  • džiovinti abrikosai
  • slyvos su persikais
  • prinokęs avokadas
  • šviežių varpelių ir čili pipirų
  • visų rūšių svogūnai - geltoni, raudoni, porai ir kiti
  • perdirbti valgomieji grybai
  • sultingi švieži pomidorai

Kaip veikia „teisingi“ angliavandeniai

Patekę į organizmą su maistu, jie absorbuojami virškinamojo trakto sienelėse ir lėtai didina cukraus kiekį kraujyje. Gliukozės šuoliai kūne nevyksta, žmogaus nuotaika ir būklė išlieka stabili ir tolygi. Apskritai, ar nenorite būti laikomas nervingu ir nervingu žmogumi? Koreguokite savo mitybą link sveikiausių „lėtų“ angliavandenių.

Pažymėtina, kad tokio tipo angliavandenius žmogus pradeda virškinti nuo pirmo maisto, patekusio į burną. Tai palengvina specialus fermentas, kurį gamina žmogaus seilės. Todėl ne - stresas, taip - svorio metimas ir raminimas!

„Neteisingi“ angliavandeniai

Kaip paaiškėja iš angliavandenių veiksmingumo paaiškinimo, atsižvelgiant į jų absorbcijos greitį, greiti angliavandeniai (arba „mirtis iki dietos“) yra tie, kurie turi aukštą glikemijos indeksą. Jie, žinoma, taip pat yra prisotinti daugybe vitaminų, juose yra mikroelementų. Bet jie yra daug mažiau naudingi nei mažo indekso angliavandeniai. Todėl tiems, kurie nori numesti svorio kiekvieną dieną, nerekomenduojama jų leisti. Beje, šios rūšies angliavandeniai apima dietologų nemėgstamą alkoholį visais būdais..

Bet jei neapsieisite be „neteisingų“ angliavandenių, tuomet leiskite sau skanius desertus, skanius kepinius, atsipalaidavimą po taure, bent jau labai retų „švenčių“ formatu. Atminkite, kad dažnesnės nuolaidos jūsų „norui ir valiai“ labiau pakenks ne juosmens plotiui, bet apskritai sveikatai. Taigi, kasa, atsakinga už insulino gamybą ir tiekimą, pradeda veikti pagal savo galimybių ribas, verta organizmą perkrauti tokiu „neteisingu“ angliavandenių maistu. Dėl to cukrus šokinėja į kraują, nuotaika keičiasi nuo linksmos iki ašarojančios, smegenys nugrimzta į neviltį, o stresinė būsena ir niūri įtampa nepraeina net po „gydymo“ su šokoladu glaistytomis bandelėmis..

Jei atsižvelgsite į gydytojų patarimus, serotonino (laimės hormono) stimuliavimas vartojant angliavandenius negali būti absurdiškas. Nudžiuginkite save (retkarčiais) su šiais maisto produktais.

Maisto produktų, kurių glikemijos indeksas viršija 60, sąrašas:

  • medus, propolis, bičių atliekos
  • švieži ir konservuoti cukruoti ananasai
  • džiovintų razinų
  • arbūzas
  • Geltonas bananas
  • cukrinis melionas
  • saldžios datulės
  • blynai, įskaitant pirktus
  • krekeriai
  • saldžiųjų kukurūzų miltų lazdelės
  • kukurūzų dribsniai, įskaitant vaikus
  • greita košė (avižiniai dribsniai ir kt.)
  • orkaitėje arba ugnies žarijose keptos bulvės
  • naminė / greita bulvių košė
  • virtos morkos
  • ropė
  • visų rūšių moliūgų vaisiai ir desertai
  • ryžiai balti
  • grūdų ir baltos duonos
  • sausainiai
  • kuskusas, įskaitant rupiai maltus kviečius
  • manų kruopos
  • sausas paruoštas maistas (pramoninė gamyba prideda grynų angliavandenių - cukraus / gliukozės, taip pat krakmolo į jau apdorotus maisto produktus).

Kaip sulieknėti naudojant angliavandenius, baltymus, riebalus

Žinios yra jėga, o atskira mityba - jėga, pasitiki minios vyrų ir moterų, kurie pasiekė idealų rezultatą svarstyklėse dėka atskiros mitybos sistemos. Pagrindinis atskiros mitybos privalumas yra griežtų draudimų nebuvimas, taigi ir sutrikimai. Sistemos kūrėjas - daktaras Herbertas Sheltonas, garsus XX a.

Taigi, atskiros mitybos (arba angliavandenių ir baltymų dietos) taisyklės:

  1. Niekada nevalgykite baltymų su angliavandeniais. Pastarieji turi būti siunčiami į burną ne anksčiau kaip praėjus trims – keturioms valandoms po valgio su baltyminiu maistu..
  2. Angliavandenių valgis yra tas, kuriame yra ne mažiau kaip 20% angliavandenių. Baltymų produktas apima tokį produktą, kuriame yra daugiau kaip 10% baltymų..
  3. Viename valgyje turėtų būti tik 3-4 produktai - baltymai arba angliavandeniai. Susirinkote pietums su dietinėmis daržovių salotomis? Ir jis turėtų būti paruoštas ne daugiau kaip 2-3 ingredientais.!
  4. Planuojate baltymų pietus ar vakarienę? Papildykite šviežiai kapotų daržovių salotomis, kurių sudėtyje nėra krakmolo (pavyzdžiui, kiniški kopūstai, švieži agurkai, sultingi ridikai, raudonieji pomidorai).
  5. Venkite derinti angliavandenių turinčius maisto produktus, kurių GI viršija 60, su maisto produktais, kuriuose yra rūgščių (citrina, obuolys, greipfrutas, pomidoras).
  6. Rūgštus maistas taip pat nesuderinamas su sijomis (varške, žuvimi ir kt.).
  7. Jei labai sunku atsisakyti cukraus, pakeiskite jį bičių produktais. Jūs neturėtumėte išskaidyti ir pirkti maisto su „nematomu“ cukrumi.
  8. Jokios vienkartinės dietos! Negalima monotoniškos dietos, kitaip yra didelė rizika smarkiai pakenkti sveikatai. Vieną dieną kuo daugiau pakaitomis maitinkite skirtingais valgiais.
  9. Ar norite duonos? Valgyk! Bet ne kaip kąsnį į vištienos sultinį ar daržovių salotas, o kaip atskirą nepriklausomą produktą - autonominį valgį.
  10. Nėščioms moterims bet kokie maisto eksperimentai ir dietos yra visiškai draudžiami. Būsimos ar maitinančios motinos valgymo apribojimus ir mitybos koregavimą turėtų griežtai prižiūrėti prižiūrintis gydytojas.

Apytikslis dienos racionas dalijant maistą

  • Pusryčiai „Maisto angliavandeniai“ ir šviežios daržovės
  • Pietūs „Baltymai“ plius daržovių salotos “
  • Vakarienė „Vieno angliavandenio“

Tipiškos svorio metimo tiesos

  • Pašalinkite iš savo dietos cukrų.
  • Pamirškite miltus ir kepinius iš aukščiausios kokybės miltų.
  • Išmeskite visus supirktus maisto produktus į šiukšliadėžę.
  • Sportininkams nereikia naudoti energijos batonėlių, juos lengva pakeisti natūraliais „teisingais“ angliavandenių maisto produktais.
  • Stebėkite insulino kiekį kraujyje. Jo žemas lygis pradeda riebalų deginimo procesą.
  • Angliavandeniai - pusryčiams, energijai, veiklai, sportui.
  • Jei vakarienei yra pasirinkimas, baltymų ar angliavandenių, pasiimkite baltymų (žuvies, varškės, kiaušinių). Taigi insulinas išliks ankstesniame lygyje (vakarienės meniu nėra saldaus), o svorio metimo procesas tęsis net sapne!

Pažymėtina, kad atskirų valgių metu jums nereikės bandyti įveikti nuolatinio alkio jausmo. Valgysite kaip įprasta ir valgysite tiek, kiek jums reikia, kad jaustumėtės sotūs. Nepajusite nuotaikos pokyčių, miego, dirglumo ir nuovargio.

Be aukų, finansinių išlaidų, psichologinių sutrikimų ir svarbiausia - praktiškai nededant pastangų, jūs pradėsite mesti svorį, tapsite aktyvesni ir linksmesni!

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Angliavandeniai yra organiniai junginiai, aprūpinantys kūną energija, reikalinga visaverčiam gyvenimui. Jų yra kiekvienoje audinių ir ląstelių struktūroje. Angliavandeniai sudaro maždaug 2,7 procento viso kūno svorio. Be jų vidaus organai ir sistemos negali normaliai veikti. Išlaikyti angliavandenių santykį organizme tampa įmanoma laikantis subalansuotos mitybos, kai yra maisto produktų, kuriuose yra šių ir kitų naudingų medžiagų.

Kokį vaidmenį organizme vaidina angliavandeniai??

Norint suprasti, kodėl šie organiniai junginiai yra tokie svarbūs, būtina ištirti, kokios funkcijos jiems priskiriamos. Angliavandeniai, patekę į organizmą su maistu, turi tokį veikimo spektrą:

  1. Jie tiekia žmogaus organizmui energijos išteklius. Taip yra dėl junginio oksidacijos. Dėl šio proceso vienas gramas angliavandenių gamina 17 kilodžaulių arba 4,1 kalorijos. Oksidacijos metu vartojamas arba glikogenas (atsarginis angliavandenių kiekis), arba gliukozė.
  2. Dalyvauti formuojant įvairius struktūrinius vienetus. Angliavandenių dėka organizmas stato ląstelių membranas, gamina nukleorūgštis, fermentus, nukleotidus ir kt..
  3. Suformuokite kūno energijos atsargas. Angliavandeniai, gaunami glikogeno pavidalu, nusėda raumenyse ir kituose audiniuose, kepenyse.
  4. Jie yra antikoaguliantai. Šios medžiagos skystina kraują ir taip pat apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo..
  5. Jie yra gleivių, išklojusių virškinamąjį traktą, kvėpavimo ir urogenitalinės sistemos paviršius, dalis. Dengdamos šiuos vidaus organus, gleivės atsispiria virusinėms ir bakterinėms infekcijoms, apsaugo nuo mechaninių pažeidimų.
  6. Virškinimas nėra naudingas. Angliavandeniai stimuliuoja virškinimo fermentų funkciją, todėl gerina virškinimo procesus ir maistinių medžiagų bei vertingų medžiagų įsisavinimo kokybę, aktyvina skrandžio judrumo darbą..

Be to, šie organiniai junginiai padidina apsaugines kūno funkcijas, nustato kraujo grupę, taip pat sumažina onkologinių patologijų atsiradimo tikimybę..

Angliavandenių rūšys

Organinės anglies grupės medžiagos yra suskirstytos į dvi dideles grupes - paprastas ir sudėtingas. Pirmieji dar vadinami greitai arba lengvai virškinamais, o antrieji - lėtais.

Paprasti angliavandeniai

Jie skiriasi paprasta sudėtis ir greitai absorbuojami organizme. Dėl šios angliavandenių savybės smarkiai padidėja gliukozės kiekis kraujyje. Organizmo reakcija į paprastųjų angliavandenių vartojimą yra didelis insulino - hormono, kuris yra atsakingas už kasos gamybą, išsiskyrimas..

Cukraus lygis veikiant insulinui nukrenta žemiau standartinės normos. Taigi žmogus, neseniai valgęs maistą, kuriame gausu paprastųjų angliavandenių, jau pradeda gana greitai jausti alkį. Be to, cukraus molekulių pavertimas poodiniais riebalais vyksta santykiu vienas su dviem..

Jei piktnaudžiaujate maistu, kuriame gausu greitųjų angliavandenių, tai sukels šias neigiamas pasekmes:

  • nuolatinis alkio jausmas ir noras valgyti;
  • insulino pažeidimas kraujagyslėse;
  • greitas kasos pablogėjimas;
  • padidinti diabeto išsivystymo riziką.

Šie neigiami padariniai yra pagrindinė priežastis, kodėl šie angliavandeniai buvo vadinami kenksmingais ar nepageidaujamais..

Sudėtingi angliavandeniai

Lėti organiniai junginiai, kurie yra skaidulos, glikogenas, krakmolas, organizmą veikia visiškai kitaip. Šiai grupei priskiriamos medžiagos turi sudėtingą sudėtį, o tai reiškia, kad jų pasisavinimo greitis yra daug mažesnis nei greitųjų. Šie junginiai turi didelę maistinę vertę, todėl cukraus koncentracija praktiškai nedidėja, todėl žmogus ilgai jaučiasi sotus..

Kadangi cukraus koncentracija nėra per didelė, kepenys turi laiko ją perdirbti. Tai reiškia, kad jis beveik visiškai virsta energijos ištekliais ir nesikaupia kūno riebaluose. Taigi kompleksiniai angliavandeniai nedaro jokios žalos organizmui, tai yra, jie yra naudingi.

Kasdienis angliavandenių poreikis

Organinio energijos šaltinio paros suvartojimas nustatomas pagal amžių, lytį, svorį, gyvenimo būdą ir kai kuriuos kitus veiksnius. Norėdami apskaičiuoti dienos angliavandenių suvartojimą, galite naudoti šiuos skaičiavimus:

  1. nustatykite savo svorio normą, tai yra, atimkite 100 centimetrų iš augimo;
  2. padauginkite gautą skaičių iš 3,5.

Gautas skaičius taps dienos vartojimo norma. Jei ūgis yra 170 cm, tada suvartojamų angliavandenių kiekis turėtų būti 245 gramai.

Kokiuose maisto produktuose yra paprastų angliavandenių?

Greitųjų angliavandenių šaltiniai yra:

  • natūralus medus, cukrus, uogienė;
  • turtingi kepiniai, kepiniai, kepalai;
  • manų kruopos ir ryžių balti miltai;
  • baltųjų kviečių makaronai;
  • sultys ir gazuoti gėrimai, taip pat sirupai;
  • džiovinti vaisiai ir saldūs vaisiai;
  • kai kurių rūšių daržovės.

Šie produktai nėra patys naudingiausi.

Maisto produktaiAngliavandenių kiekis 100 g (gramais)
Granuliuotas cukrus99.6
Karamelė88.1
Kukurūzų dribsniai83.4
Medus81.4
Vafliai, įdaryti vaisių uogiene80,7
Manų kruopos73.2
Marmeladas71.1
Uogienė69.9
Bagelės69.8
Datos69.1
Krekeriai67.2
Rugių salyklas66.8
Razinos64,9
Kukurūzai62.9
Pieniškas šokoladas60.2
Tirpūs makaronai56.9
Sviesto kepiniai55.2
Halva54.3
Šokoladiniai saldainiai54.1
Vienos vafliai su karamelės įdaru53.7
Bulvių traškučiai52.8
Trupiniai49.9
Slapukai "Riešutai"49.3
balta duona48.9
Prancūziška bandelė47.4
Pyragaiapie 46
„Coca Cola“42.3
Slyvos39.8
Spurgos38.9
obuolių pyragas38.3
Eklero pyragas su grietinėlės įdaru35.9
Alkoholiniai gėrimai (vynai, vermutai ir kt.)20–35
Ledai24.9
Virti balti ryžiai24.7
pica24.4
Keptos bulvės23.2
Konservuoti saldieji kukurūzai22.6
Baltos duonos skrebučiai19.6
Dešrainis19.4
Virtos bulvės16.8
Vynuogės15.2
Bulvių košė14.3
Virti burokėliai10.2
Alus9.8
apelsinų sultys8.4
Abrikosas7.8
Moliūgas7.4
Melionas5.3
Arbūzas5.2
Virtos morkos4.9

Kokiuose maisto produktuose yra kompleksinių angliavandenių?

Lėtų angliavandenių šaltiniai yra:

  • duonos gaminiai iš rupių miltų;
  • įvairių rūšių grybai;
  • kietųjų kviečių makaronai;
  • grūdai ir ankštiniai augalai;
  • dauguma daržovių rūšių;
  • įvairūs žalumynai;
  • nesaldūs vaisiai.

Angliavandenių lentelė maisto produktuose ir tradiciniuose patiekaluose

Naudokite šią lentelę, norėdami apskaičiuoti dietai reikalingą angliavandenių kiekį. Skaičiai atitinka angliavandenių kiekį gramais 100 g produkto ar paruošto patiekalo, kiti kiekiai nurodomi atskirai (1 valgomasis šaukštas, 1/4 puodelio ir kt.). Angliavandenių kiekis maisto produktuose ypač svarbus tiems, kurie laikosi baltymų dietos (Atkinsas, Kremlius, Lužkovskaja)

Yra lėtų ir greitų angliavandenių. Lėtų augalų polisacharidai, įskaitant krakmolą. Greiti angliavandeniai: mono- ir disacharidai. Tai apima paprastąjį cukrų (sacharozę, vynuogių cukrų), gliukozę, fruktozę ir kt..

Pristatome bendro angliavandenių svorio lentelę.

0
Jautiena 0, veršiena 0, aviena 0, kiauliena 0, nugarinė 0, kiaulienos liežuvis 0, jautiena 0, kiaulės kojos 0, taukai 0, širdis 0, jautienos kepenys 0, triušis 0, žąsys 0, antys 0, vištiena 0, vištienos sultinys, mėsa 0

Augalinis aliejus 0

Viskis 0, Degtinė 0, Konjakas, Brendis 0, Romas 0, Tekila 0, Arbata, kava be cukraus 0, Mineralinis vanduo 0, Raudonojo vyno actas (1 valgomasis šaukštas) 0

Šviežia, šaldyta žuvis (upė, jūra) 0, krevetės 0, juodieji ikrai 0,
Raudonieji ikrai 0

0,1 - 1
Bet kokios formos kiaušiniai (gabaliukai) 0,5

Įvairių rūšių sūriai 0,5 - 2, Dietinis varškės sūris 1, Margarinas 1

Pievagrybiai 0,1, Morelsas 0,2, Šviežias sviestas 0,5, Švieži grybai 0,5, Ryzhiki 0,5, Baltas 1, Švieži pieno grybai 1, Baravykai švieži 1

Žolelės (1 valgomasis šaukštas) 0,1, krienai (1 valgomasis šaukštas) 0,4, kaparėliai (1 valgomasis šaukštas) 0,4, cinamonas (1 arbatinis šaukštelis) 0,5, malti čili pipirai (1 šaukštelis) 0,5,
Garstyčios (1 valgomasis šaukštas) 0,5, totorių padažas (1 valgomasis šaukštas) 0,5, imbiero šaknis (1 valgomasis šaukštas) 0,8

Omaras 1, jūros dumbliai 1

Sausas raudonasis vynas 1, sausas baltasis vynas 1, obuolių sidro actas (1 šaukštas) 1,
Sojų padažas (1 valgomasis šaukštas)

Daikonas (kiniškas ridikas) 1

1-3
Šviežios voveraitės 1,5, baravykai 1,5, russula 1,5

Vištienos kepenys 1,5, Doktorskaya dešra 1,5, jautienos dešrelės 1,5,
Pieninės dešrelės 1,5, kiaulienos dešros 2, mėsos padažas (sultinio pagrindu),
1/4 puodelio) 3

Sviestas 1,3, neriebus varškės sūris 1,8, stalo majonezas 2,6,
Riebus varškės sūris 2,8, grietinė 3

2 špinatai, burokėlių ikrai 2, salotos 2, salierai (žalumynai) 2,
Žaliosios pupelės 3, citrina 3, agurkai 3, šparagai 3, rūgštynės 3

Baltojo vyno actas (1 valgomasis šaukštas) 1,5, actas (1 valgomasis šaukštas) 2.3,
BBQ padažas (1 valgomasis šaukštas) 1.8

3-5
Kefyras, varškuotas pienas 3,2, jogurtas be cukraus 3,5, grietinėlė 4, pasterizuotas pienas 4,7, keptas pienas 4,7

Žaliasis svogūnas 3,5, Pomidorų sultys 3,5, Pomidorų padažas (1/4 puodelio) 3,5, Pomidorai 4, Kečupas (1 šaukštas) 4, Moliūgas 4, Cukinija 4, Spanguolė 4, Ridikas 4, Gervuogė 4, penki,
Alyvuogės 5, baklažanų ikrai 5, šaltalankiai 5, baklažanai 5, žiediniai kopūstai 5, baltieji kopūstai 5, raudonieji kopūstai 5, saldieji žalieji pipirai 5,
Raudonieji saldieji pipirai 5, ropės 5, česnakai 5

4 kalmarai, 5 midijos

Mėsa džiūvėsėliuose 5

6–10
Mėsa su miltų padažu 6, žuvis pomidorų padaže 6, austrės 7

Džiovinti grybai 7.5

Saldus jogurtas 8.5

Ramson 6, salierai (šaknys) 6, porai 6,5, žalieji žirneliai 6,5, ridikėliai 6,5, „Rutabaga 7“, krienai 7,5, kolrabi 8, petražolės (žalumynai) 8, pupelės 8, svogūnai 9, petražolės (šaknys) 10,5, burokėliai 9, pušies riešutai 10

Morkų sultys 6, debesys 6, braškės 6,5, spanguolių padažas (1 valgomasis šaukštas) 6,5, greipfrutas 6,5, vyšnių slyva 6,5, morkų 7, mėlynių 7, obuolių sultys 7,5, raudonieji serbentai 7, 5, juodųjų serbentų 7.5, mėlynių 8, mandarinų 8, greipfrutų sultys 8, aviečių 8, baltųjų serbentų 8, bruknių 8, apelsinų 8, svarainių 8, šermukšnių 8,5, agrastų 9, arbūzų 9, Cornel 9, mandarinų sulčių 9, melionas 9, abrikosas 9, kriaušė 9,5, obuoliai 9,5, slyva 9,5, persikas 9,5, kivi 10, erškėtuogė 10, vyšnia 10, saldi vyšnia 10,5

11–15
Slyvų sultys su minkštimu 11, granatas 11, 11 pav., Aronija 11,
Ananasai 11,5, vyšnių sultys 11,5, apelsinų sultys 12, nektarinas 13, persimonas 13,
Abrikosų sultys 14, vynuogių sultys 14, granatų sultys 14, vynuogės 15

Migdolai 11, moliūgų sėklos 12, graikiniai riešutai 12, žemės riešutai 15, lazdyno riešutai 15, pistacijos 15, kukurūzai 14,5

Pipirai, įdaryti daržovėmis 11, žalieji žirneliai 12, žaliųjų kopūstų sriuba 12, grybų sriuba 15

Džiovinti baravykai 13, džiovinti baravykai 14

Saldžios varškės masė 15

Žuvis džiūvėsėliuose 12

Alus 250 g 12

16–20
Bulvės 16, sojos miltai 16, daržovių sriuba 16, pomidorų sriuba 17, saulėgrąžų sėklos 18, pomidorų pasta 19, kokosai 20, sezamo sėklos 20, žirnių sriuba 20

Likeris 60 g 18, Kriaušių kompotas 18, Obuolių kompotas 19, Vynuogių kompotas 19

Popsicle ledai 20

21–30
Bananas 21, abrikosų kompotas 21, džiovinta erškėtuogė 21,5, vyšnių kompotas 24, anakardžių riešutai 25

Kreminiai ledai 22, vaisių ledai 25

31–50
Ruginė duona 34, diabetinė duona 38, Borodinsky duona 40, ruginė duona 43, javų duona 43, kviečių duona 50

Glazūruotos varškės 32

Džiovinti obuoliai 45, džiovintos kriaušės 49

Avižų kruopos 49, Heraklio kruopos 50, lukštenti žirniai 50, pupos 46

Migdolų pyragas 45, biskvitas 50

Šokoladas su riešutais 48, Kartus šokoladas 50

51-70
Rygos duona 51, sviestinės bandelės 51, armėnų lavašas 56, riestainiai 58, grietinėlės pyragas 62, sėkliniai ruginiai miltai 64, įprasti vafliai 65, kreminiai džiūvėsiai 66, kvietiniai miltai pirmos rūšies 67, sušiai 68, aukštos kokybės kvietiniai miltai 68, kiaušinių makaronai 68, makaronai 69, saldūs šiaudeliai 69, kukurūzų miltai 70

Grikiai 62, Grikiai (baigta) 65, Miežiai 66, Millet 66, Miežiai 66, Manų kruopos 67

Maistas, kuriame yra daug baltymų ir mažai angliavandenių

Pirmiausia reikėtų prisiminti, kad sveika mityba grindžiama maistu, kuriame yra daug baltymų, angliavandenių ir riebalų. Jie vadinami būtinų maistinių medžiagų triada. Be jų neįmanoma gyvybinė kūno veikla..

Baltymų vaidmuo mūsų gyvenime

Nepakeičiama mūsų maisto dalis yra baltymai. Jie eina į naujų ląstelių statybą, o ląstelės, kurios pakeičia susidėvėjusias, aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitoje, kuri nuolat vyksta mūsų kūne. Mokslininkai juos pavadino „baltymais“ ne veltui - nuo graikų dievo Proteuso vardo, kuris nuolat keitė savo formą. Baltymų molekulė taip pat linkusi į metamorfozę. Kūno baltymai gali susidaryti tik iš maisto baltymų.

Pagrindiniai gyvūninių baltymų šaltiniai yra mėsa, varškė, žuvis, kiaušiniai. Augaliniame maiste taip pat yra baltymų. Juose ypač gausu ankštinius augalus ir riešutus..

Valgydamas augalinį ir gyvūninį maistą, žmogus gauna baltymų. Turiu pasakyti, kad maisto baltymai žymiai skiriasi nuo baltymų, iš kurių yra pastatytas žmogaus kūnas..

Virškinimo procese esantys baltymai sugeba suskaidyti į aminorūgštis. Jie absorbuojami ir organizmas naudoja juos savo baltymams gaminti. Yra 22 svarbiausių aminorūgščių tipai. Aštuoni iš jų buvo pavadinti nepakeičiamais. Jie vadinami todėl, kad kūnas negali pats sintetinti, o mes juos gauname tik su maistu. Likusios 14 amino rūgščių laikomos pakeičiamomis.

Skirtinguose baltymuose yra skirtingi aminorūgščių kompleksai, ir mums labai svarbu, kad organizmas nuolat gautų visą reikalingą baltymų rinkinį. Aplinkiniame pasaulyje nėra tokių unikalių produktų, kurie pagal jų aminorūgščių sudėtį sutaptų su Homo sapiens organizmo baltymais. Norint juos sukurti, į dietą reikia įtraukti ir gyvūninius baltymus, ir augalinius maisto produktus. Atkreipkite dėmesį, kad valgiaraštyje turėtų būti bent 1/3 gyvūninių baltymų. Kasdieniniame sveiko suaugusio žmogaus racione vidutinė baltymų norma turėtų būti 100–120 g, o kai žmonės dirba sunkų fizinį darbą, norma padidėja iki 150–160 g..

Terminas „subalansuota mityba“ reiškia augalinių gyvūninių produktų derinį. Šis derinys suteiks subalansuotą aminorūgščių rinkinį, skatins geresnę medžiagų apykaitą.

Greičiausiai virškinami iš pieno produktų gauti baltymai. Mėsa ir žuvis virškinami šiek tiek lėčiau (jautiena yra daug greitesnė nei kiaulienos ir ėrienos mėsa). Toliau ateina kruopos ir duona. Skrandis gerai suvirškina kvietinių kepinių, pagamintų iš baltų miltų (aukštos kokybės), ir patiekalų iš kruopų baltymus.

Daug baltymų turintis maistas

Maistas su dideliu baltymų kiekiu (100 g produkto)

ProduktasBaltymų kiekis, g
Sūris, neriebus varškės sūris, gyvūnų ir paukščių mėsa, dauguma žuvų, sojos pupelės, žirniai, pupelės, riešutaidaugiau nei 15
Riebus varškės sūris, kiauliena, virta dešra, dešros, kiaušiniai, manų kruopos, grikiai, avižiniai dribsniai, soros, kvietiniai miltai, makaronainuo 10 iki 15
Ruginė ir kviečių duona, perlinės kruopos, ryžiai, žalieji žirniainuo 5 iki 9,9
Pienas, kefyras, grietinė, ledai, špinatai, žiediniai kopūstai, bulvėsnuo 5 iki 9,9
Visos kitos daržovės, vaisiai, uogos ir grybainuo 0,4 iki 1,9

Niekada neturėtumėte pamiršti, kad dietoje esant baltymų pertekliui, galite labai apkrauti kepenis ir inkstus baltymų skilimo produktais. Pernelyg didelis baltymų kiekis sukelia puvimo procesus žarnyne. Azoto apykaitos produktai taip pat kaupiasi rūgštinėje pusėje. Tai, be abejo, turėtų riboti baltymų kiekį tiems žmonėms, kurie kenčia nuo podagros, serga kepenų ir inkstų ligomis..

Riebus maistas

Riebalai laikomi galingiausiu, tvirtu energijos šaltiniu. Kita naudinga pusė: riebalų arba riebalų sankaupų „sandėlis“ yra skirtas apsaugoti kūną nuo šilumos nuostolių ir audinių pažeidimų, o vidaus organams riebalų kapsulės yra atrama ir apsaugo nuo mechaninių pažeidimų. Sukaupti riebalai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis ūmių ligų atveju, kai sumažėja apetitas ir ribojamas maisto įsisavinimas, arba badaujant..

Mums riebalų šaltiniai yra augalinis aliejus ir gyvūniniai riebalai, taip pat riebi žuvis, mėsa, kiaušinio trynys, pieno produktai.

Riebalai susideda iš sočiųjų ir vadinamųjų nesočiųjų riebalų rūgščių, riebaluose tirpių vitaminų E, A, B, lecitino ir daugybės kitų organizmo veiklai reikalingų medžiagų. Jie skatina riebaluose tirpių vitaminų ir mineralų absorbciją iš žarnyno.

Riebalinis audinys yra galingas energijos medžiagos rezervas. Be to, esant riebalams, pagerėja maisto skonis ir atsiranda sotumo jausmas. Riebalai gali būti suformuoti iš baltymų ir angliavandenių, tačiau jie jų visiškai nepakeičia.

Organizmo riebalų poreikius galima patenkinti tik derinant gyvūninius ir augalinius riebalus, nes jie vienas kitą papildo mums gyvybiškai svarbiomis medžiagomis.

Riebalų rūgštys, kurios yra riebalų dalis, išskiria sočiuosius ir nesočiuosius. Organizme lengvai sintetinamos sočiosios rūgštys. Tai apima stearino, palmitino, kaproino, sviesto rūgštis. Jie turi mažą biologinę vertę ir neigiamai veikia riebalų apykaitą, kepenų veiklą ir prisideda prie aterosklerozės vystymosi. Šio tipo rūgščių dideliais kiekiais randama gyvūniniuose riebaluose (jautienos, avienos) ir kai kuriuose augaliniuose riebaluose (pirmiausia kokosų aliejuje)..

Nesočiosios riebalų rūgštys labai aktyviai dalyvauja cholesterolio ir riebalų apykaitoje. Šie junginiai yra biologiškai aktyvūs. Jie padeda padidinti kraujagyslių elastingumą ir sumažinti jų pralaidumą, apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo. Tokios rūgštys, visų pirma, polinesočiosios (arachidoninės, linolo, linoleno), organizme nesintetinamos - jos patenka ten su maistu. Šios rūšies rūgštyje yra žuvų taukų, kiaulienos aliejaus, alyvuogių aliejaus, saulėgrąžų aliejaus ir kukurūzų aliejaus..

Be riebalų rūgščių, riebaluose yra į riebalus panašių medžiagų - fosfatidų ir stearinų. Jų tikslas yra dalyvauti hormonų sekrecijoje, skatinti kraujo krešėjimo procesą ir formuoti ląstelių membranas. Iš stearinų geriausiai žinomas cholesterolis. Dideliais kiekiais jo yra gyvūniniuose produktuose. Didelis cholesterolio kiekis organizme sukelia nepageidaujamus kraujagyslių būklės pokyčius, prisideda prie ankstyvos aterosklerozės vystymosi. Dėl šios priežasties gydytojai rekomenduoja dietoje riboti maisto produktus, kuriuose yra daug cholesterolio (riebi mėsa, kiaušinių tryniai, smegenys, sviestas, sūris ir riebūs pieno produktai), o dietą praturtinti maisto produktais, kurių sudėtyje yra cholino ir lecitino (daržovės ir vaisiai, pienas ir grietinė). be riebalų).

Suaugusiesiems dienos riebalų norma svyruoja nuo 100 g, dirbant lengvą darbą, ir iki 150 g, kai sunkaus fizinio darbo metu, ypač esant šalčiui. Vidutiniškai riebalų racione per dieną turėtų būti 60-70% gyvūninių riebalų, o augalinių - 30-40%.

Riebus maistas

Maistas, kuriame yra daug riebalų (100 g produkto)

ProduktasRiebalų kiekis, g
Sviestas (daržovių, ghi, sviestas), margarinai, kepimo riebalai, kiaulienos riebalaidaugiau nei 80
Grietinė, kurioje yra 20% (ir daugiau) riebalų, sūris, kiauliena, antis, žąsys, pusiau rūkytos ir virtos dešrelės, pyragaičiai, chalva ir šokoladasnuo 20 iki 40
Riebus varškės sūris, kreminiai ledai, grietinėlė, ėriena, jautiena ir 1 kategorijos viščiukai, kiaušiniai, jautienos dešros, arbatos dešra, lašiša, eršketas, saurija, riebi silkė, ikrainuo 10 iki 19
Pienas, riebus kefyras, drąsus varškės sūris, pieniški ledai, aviena, jautiena ir 2 kategorijos viščiukai, rausva lašiša, skumbrė, stauridė, tešla, saldumynainuo 3 iki 9
Varškė ir kefyras be riebalų, lydekos, menkės, lydekos, jūrų lydekos, kruopos, duonamažiau nei 2

Valgant riebalus nereikia pamiršti fakto, kad šių medžiagų perteklius trukdo absorbuoti baltymus, magnį ir kalcį. Norint užtikrinti tinkamą riebalų apykaitą, būtina organizmą aprūpinti pakankamu vitaminų kiekiu. Valgydami gausiai riebų maistą, jūs slopinate skrandžio sulčių išsiskyrimą, atitolinate maisto išsiskyrimą iš skrandžio. Yra perteklinė kitų organų, susijusių su maisto skaidymu ir absorbavimu, funkcijos. Pernelyg didelis riebalų kiekis sukelia virškinimo sutrikimą. Žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinių kasos, kepenų, virškinamojo trakto ir tulžies takų ligų, riebalai kelia rimtą pavojų.

Maisto produktai, turintys daug angliavandenių

Angliavandenių paskirtis yra tarnauti kaip pagrindiniam žmogaus kūno energijos šaltiniui, padėti mūsų raumenims dirbti. Jie reikalingi normaliam riebalų ir baltymų metabolizmo procesui. Angliavandeniai kartu su baltymais skatina tam tikrų hormonų, fermentų, seilių ir gleives formuojančių liaukų sekrecijos bei kitų svarbių junginių susidarymą. Kasdienėje suaugusiųjų mityboje vidutinis angliavandenių kiekis yra 400–500 g.

Angliavandeniai skirstomi į dvi grupes - paprastus ir sudėtingus. Cheminė struktūra skiriasi nuo sudėtingų paprastųjų angliavandenių. Tarp jų yra monosacharidų (fruktozės, gliukozės, galaktozės) ir disacharidų (laktozės, sacharozės ir maltozės). Sudėtyje yra paprastų angliavandenių saldaus skonio maisto produktuose. Tai cukrus, medus, klevų sirupas ir kt..

Polisacharidai yra kompleksiniai angliavandeniai. Jų šaltinis yra augalinis maistas - javai, ankštiniai augalai, daržovės. Sudėtingų angliavandenių grupei priklauso pektinai, krakmolas, glikogenas, skaidulos, hemiceliuliozė ir kt. Maistinių skaidulų pagrindas yra polisacharidai, todėl jų vaidmuo mityboje yra toks svarbus.

Organizmui pagrindiniai sacharozės tiekėjai yra cukrus, cukatai, uogienė, konditerijos gaminiai, saldumynai, saldūs gėrimai, saldainiai iš vatos, ledai ir kai kurios daržovių ir vaisių rūšys: burokėliai, abrikosai, morkos, persikai, saldžios slyvos, datulės ir kt..

Kai sacharozė patenka į žarnyną, ji suskaidoma į fruktozę ir gliukozę. 70-aisiais cukrus buvo vadinamas „balta mirtimi“. praėjusį šimtmetį. Savo knygoje „Saldūs bliuzai“ W. Daphnia rašė: „Tai yra kenksmingesnė už opiumą ir pavojingesnė už branduolinį bombardavimą“. Po to prasidėjo cukraus persekiojimas. Šiais laikais abejojama cukraus pavojingumu. PSO ekspertai savo 2002 m. Ataskaitoje teigė, kad mitybinis cukrus yra tik vienas iš veiksnių, didinančių dantų ėduonies išsivystymo riziką, tačiau tai neturi įtakos širdies ir kraujagyslių, vėžiui ir kitoms masinėms ligoms. Pats cukrus nekelia pavojaus žmonėms, tačiau per didelis jo vartojimas (vietoj sveiko maisto) sumažina bet kurios dietos maistinę vertę..

Gliukozė (dekstrozė) vadinama pagrindiniu smegenų, raumenų ir raudonųjų kraujo kūnelių - eritrocitų - tiekėju. Jo yra uogose ir vaisiuose. Žmonėms, kurių kūno svoris 70 kg, smegenys sunaudoja apie 100 g gliukozės, sruoguotieji raumenys - 35 g, eritrocitai - 30 g. Norint susidaryti mums reikalingam glikogenui kepenyse, reikalinga ir gliukozė. Įdomu tai, kad jis susijęs su apetito reguliavimu. Gliukozės kiekis kraujyje mažėja, tai rodo kūno poreikį maistui.

Glikogenas vadinamas gyvūniniais angliavandeniais. Tai yra gliukozės polimeras, polisacharidas, tam tikras krakmolas. Organizme turėtų būti apie 500 g glikogeno. Maisto glikogeno šaltiniai yra gyvūnų ir paukščių mėsa ir kepenys, žuvys, jūros gėrybės.

Fruktozė (levulozė) yra saldžiausia iš visų natūralių cukrų. Jo įsisavinimui hormono insulino beveik nereikia, ši kokybė leidžia jį naudoti pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, bet ir labai ribotais kiekiais.

Pieno produktuose yra laktozės (pieno cukraus). Šis angliavandenis normalizuoja mums naudingos mikrofloros veiklą, slopina puvimo procesus žarnyne. Laktozė padeda absorbuoti kalcį. Įgimto ar įgyto fermento laktozės žarnyne trūkumo atveju sutrinka jo skilimo į galaktozę ir gliukozę procesas. Tai lemia pieno produktų netoleravimą. Fermentuotuose pieno produktuose yra mažiau laktozės nei nenugriebtame piene, nes fermentacijos metu laktozė virsta pieno rūgštimi.

Maltozė vadinama salyklo cukrumi. Tai yra tarpinis produktas, susidarantis skaidant krakmolą daigintų grūdų fermentais ir virškinimo fermentais. Susidaro maltozė, tada ji suskaidoma iki gliukozės. Laisvoje maltozėje yra medaus, salyklo ekstrakto, alaus.

Krakmolas sudaro apie 85% visų angliavandenių žmonių mityboje. Jo šaltiniai yra duona, miltai, kruopos, ankštiniai augalai, bulvės ir makaronai. Krakmolas yra linkęs virškinti gana lėtai, tuo pačiu metu skaidantis iki gliukozės. Turite žinoti, kad manų kruopų ir ryžių krakmolas sugeba virškinti greičiau ir lengviau nei gaunamas iš perlinių miežių ir miežių kruopų, sorų ir grikių, iš duonos ir bulvių. Krakmolas iš drebučių pasisavinamas greičiau, t.y. natūralios formos, termiškai apdorotas.

Maistinės skaidulos susideda iš angliavandenių (skaidulų, hemiceliuliozės, pektinų, gleivių, dantenų) ir lignino, kuris nėra angliavandenis. Daug maistinių skaidulų yra sėlenose, rupiuose miltuose ir iš jų pagamintoje duonoje, grūduose su lukštais, riešutuose ir ankštinėse daržovėse..

Skaidulos yra kompleksiniai angliavandeniai, kurių žmogaus organizmas negali virškinti. Tai sustiprina žarnyno peristaltiką, ir dėl šios priežasties ji reikalinga tinkamam virškinimui. Cholesterolis iš organizmo išsiskiria skaidulų pagalba. Netirpios skaidulos sugeba pašalinti toksinus, išvalo organizmą nuo kenksmingų medžiagų. Kviečių sėlenose ir daugelyje daržovių, vaisių rūšių yra skaidulų.

Pektinai yra skirti virškinimui skatinti ir taip pat pašalinti kenksmingus toksinus iš organizmo. Slyvose, obuoliuose, persikuose, agrastuose, spanguolėse, abrikosuose, taip pat kai kuriose daržovėse - bulvėse, kopūstuose, agurkuose, svogūnuose, baklažanuose - yra didelis kiekis pektinų. Pektinai yra naudingi ir dėl to, kad jų žarnyne puvimo procesai sumažėja, jie taip pat reikalingi žarnyno gleivinei gydyti..

Polisacharidinis inulinas yra fruktozės polimeras. Daug inulino yra topinambų, artišokų ir cikorijų.

Hemiceliuliozė yra ląstelės sienelės polisacharidas. Jis sugeba sulaikyti vandenį. Grūdų produktuose yra daugiausia hemiceliuliozės.

Maisto produktai, turintys daug angliavandenių (100 g produkto)

ProduktasAngliavandenių kiekis, g
Cukrus, saldumynai, medus, marmeladas, sviestiniai sausainiai, dribsniai, makaronai, uogienė, datulės, razinos65
Duona, pupelės, žirniai, avižiniai dribsniai, šokoladas, chalva, pyragai, slyvos, abrikosainuo 40 iki 60
Saldūs varškės sūriai, žalieji žirneliai, ledai, bulvės, burokėliai, vynuogės, vyšnios, vyšnios, figos, bananainuo 11 iki 20
Morkos, arbūzas, melionas, abrikosai, persikai, kriaušės, obuoliai, slyvos, apelsinai, mandarinai, serbentai, braškės, agrastai, mėlynės, citrinanuo 5 iki 10

Skaičiuodami angliavandenių kiekį dietoje, stenkitės nevartoti angliavandenių pertekliaus, dėl kurio gali nutukti. Jei kasdien vartojate per daug cukraus (arba valgote daug jo), galite išprovokuoti latentinio cukrinio diabeto pasireiškimą.

Turite žinoti, kad cukrus nėra šios ligos priežastis. Saldūs patiekalai veikia kaip jau egzistuojančios ligos katalizatoriai (greitintuvai). Juk jie perkrauna kasą, išeikvodami ląsteles, gaminančias insuliną. Absorbuodamas gliukozę be to neapsieisite..

Bet taip pat nerekomenduojama iki minimumo apriboti suvartojamų angliavandenių kiekį. Net besilaikantieji dietos kasdien turi suvartoti bent 100 g angliavandenių. Jei organizme trūksta angliavandenių, sutrinka riebalų ir baltymų apykaita. Kraujyje pradeda kauptis žalingi tam tikros amino rūgščių ir riebalų rūgščių nevisiško oksidacijos produktai. Išsivysto angliavandenių trūkumas. Jos simptomai: vangumas ir mieguistumas, galvos skausmai, silpnumas, alkis, galvos svaigimas, drebančios rankos, pykinimas, prakaitavimas. Norėdami grąžinti gerą savijautą, turite greitai padovanoti asmeniui puodelį saldžios arbatos arba gabalėlį cukraus, saldainių.

Geros mitybos pagrindai

Subalansuotos, racionalios mitybos tikslas - suteikti tinkamą mitybą, atitinkančią fiziologinius kūno poreikius.

Jei imsime baltymų ir riebalų bei angliavandenių santykį, optimaliausias santykis yra 1: 1: 4 (arba 5). Ką tai reiškia? Kasdieniniame dirbančio sveiko žmogaus racione turėtų būti maždaug 100 g baltymų (iš kurių 65 yra gyvūninės kilmės produktai), tiek pat riebalų (iš jų bent 30 g - iš augalinių produktų) ir angliavandenių - 400–500 g..

Bet kurioje dietoje, išskyrus riebalus, baltymus ir angliavandenius, būtina numatyti mineralinių elementų vartojimą (pagal fiziologinę normą). Taip pat būtina numatyti vitaminus (be to, askorbo rūgštis su B grupės vitaminais yra dvigubai didesnė už normą: vitaminas C - 100 mg plius 4-5 mg B grupės vitaminų).

Norėdami pasiekti šį tikslą, į meniu įtraukite garnyrus ir salotas iš šviežių daržovių, mielių gėrimą, šviežiai spaustas sultis, vaisius ir uogas, sėlenas, erškėtuogių nuovirus. Valgomąją druską galima vartoti įprastu kiekiu (neviršijant 10 g per dieną). Jums reikia gerti vandenį. Priklausomai nuo oro temperatūros, skysčių kiekis turėtų siekti 1,5 - 2 litrus.

Jei šios sąlygos bus įvykdytos, maisto suvartojimas atitiks energijos sąnaudas. Atitinkamai jūsų kūno svoris nesikeis ir jausitės puikiai.