Augaliniai baltymai: išsamus maisto sąrašas ir maistinių medžiagų lentelės

Skaitymo laikas: 8 minutės

Normaliai mitybai organizmui reikia gyvybiškai svarbių elementų, tarp kurių yra baltymai - gyvūnai ir augalai. Tai yra statybinė medžiaga kūno ląstelėms, dalyvaujančioms svarbiausiuose gyvenimo procesuose. Ilgalaikė dieta be baltymų vartojimo gali sukelti rimtas ligas.

Maiste esantys baltymai yra junginiai, susidedantys iš nuoseklios skirtingų aminorūgščių grandinės. Augalinių baltymų kiekis skirtinguose produktuose yra skirtingas.

Augalinių baltymų vaidmuo žmogaus mityboje

Baltymai (baltymai) yra vertingi mitybos komponentai, kurių negalima niekuo kompensuoti. Tai yra sudėtingi junginiai, turintys apie 80 skirtingų amino rūgščių. Dauguma jų organizme gaminasi patys, tačiau 8 yra nepakeičiami ir gaunami tik su maistu.

  • aprūpina organizmą vitaminais, amino rūgštimis, mikroelementais;
  • gerina medžiagų apykaitą;
  • stiprina imuninę sistemą;
  • normalizuoja virškinimo procesą;
  • skatina svorio kritimą;
  • teigiamai veikia odos ir plaukų būklę.

Augalinis baltyminis maistas

Pagrindiniai augalinių baltymų turtingi šaltiniai yra ankštiniai augalai, grūdai, sėklos, riešutai. Vaisiuose ir daržovėse yra mažiau baltymų. Žemiau pateiktose lentelėse pateikiami maisto produktų, kuriuose yra augalinių baltymų, sąrašai.

Baltymų ir nepakeičiamų amino rūgščių kiekis nurodomas gramais (100 g produkto).

Ankštiniai augalai

Ankštinių augalų baltymai gali pakeisti mėsos baltymų produktus, todėl jie naudojami vegetarams ir norintiems sulieknėti. Šie produktai taip pat yra skirti sportininkams, norint išlaikyti ir auginti raumenų masę..

Derindami skirtingus ankštinių augalų tipus, galite užtikrinti, kad į organizmą patektų pakankamas visų 8 būtinų amino rūgščių kiekis.

Pagrindinių produktų sąrašas:

vardasBaltymasLeucinasValineTreoninasIzoleucinasLizinasMetioninasTriptofanasFenilalaninas
Žemės riešutai (visų rūšių)25,801.671.080.880,910,930,320,251.34
Pupelės (fava pupelės)26.11.961.160,931.051.670,211.10
Mung pupelės (košė)23.91.851.240,781.011.660,290,261.44
Skaldyti žirniai24.55 val1.761.160,871.770,250,281.13
Sojos pupelės (grūdai, pupelės)34.92.672.091.391.812.090.520,451.61
Juodieji akiniai žirniai24.331.861.160,930,991.650,350.31.42
Tofu įprastas8.080,610,410,130,40.530.10,130,39
Baltosios pupelės23.361.871.220,281.031.600,350,281.26
Lęšiai25.81.280,231.121.80,220,231.27
Kakavos milteliai12.90.80,750,450.530.530,150,160,73
„Edamame“ pupelės12.35 val0.880.550,490.540,740,150.56
Žalias žirnis5.420,320,240.20.20,320,080,040,20
Sojų pienas3.270,190.120.110.110,130,030.11

Riešutai ir sėklos

Produktų vertę lemia didelis riebalų kiekis - polinesočiųjų riebalų rūgščių ir baltymų šaltinis, kurio reikšmingą dalį sudaro nepakeičiamos amino rūgštys.

Riešutuose ir sėklose yra daug kalorijų. Maistas yra būtinas augalinei mitybai.

Pagrindiniai baltymų šaltiniai:

vardasBaltymasValineIzoleucinasLeucinasLizinasMetioninasTreoninasTriptofanasFenilalaninas
Kokoso pienas2.420,140,090,170.10,040,080,030.12
19.40,890,781.340.550.560,770.30,89
Makadamija7.910,360,310.60,020,020,370,070,67
Graikinis riešutas15.230,750,631.170,420,240.60,170,71
Pušų riešutas, džiovintas13.690,690.540,990.540,260,370.110.52
Anakardžių riešutai18.221.090,791.470,930,360,690,290,95
Migdolai18.60,940,671.280,470,480,480,130,99
Pistacijos20.271.230,891.541.140,340,670,271.05
Lazdyno riešutas14.950.70.551.060,420,220.50,190.66
Abrikosų sėklos25.00,890,671.550,670,280.660,331.1
Garstyčių sėklos25.81.090.881.761.270,491.10,341.01
Linų sėklos18.291.070.91.240,860,370,770.30,96
Saulėgrąžų sėklos20.781.311.141.660,940,490,930,351.17
Chia sėklos15.621.050.71.260.90,090,670,721.03
Moliūgų sėklos30.231.581.282.421.240.61.00.581.73

Daržovės ir daržovių produktai

Daržovių naudojimas dietoje yra sveika alternatyva gyvūniniams produktams. Pasėliuose yra reikiamas kiekis svarbių elementų - vitaminų, mineralų, baltymų, kad būtų išlaikyta sveikata ir juose būtų kuo mažiau riebalų.

Pagrindinių produktų lentelė:

vardasBaltymasLizinasValineIzoleucinasLeucinasMetioninasTreoninasTriptofanasFenilalaninas
Šparagai (šparagai)2.20.10,080,130,030,080,030,08
Baklažanas1.010,050,050,050,060,010,040,010,04
Brokoliai2.820,140,130,080,130,040,090,030.12
Briuselio kopūstai3.380,150,160,130,150,030.120,040.1
Švieži grybai3.70,190,080,030.120,040.110,210.1
Šviežio imbiero šaknis1.820,060,070,050,070,010,040,010,05
Balti kopūstai1.80,060,050,060,060,050,010,06
Bulvės2.00,140.120,090,130,030.10,030.10
Kolrabi1.70,060,050,080,070,010,050,010,04
Bulvių miltai (krakmolas)6.90,410,360.30,430.110,280.120,32
Balti kukurūzai, saldūs3.220,140,190,130,350,070,130,020,15
Svogūniniai svogūnai1.40,060,030,040,050,010,040,020,04
Morkos0,930.10,070,080.10,020,190,010,06
Spirulinos jūros dumbliai, sausi57.473.033.513.214.951.152.970,932.78
Agurkas su oda0,650,030,020,020,030,010,020,010,02
Raudoni saldieji pipirai0,990,040,030,020,040,010,040,010,05
Petražolės2.970,180,170.120.20,040.120,050,15
Ridikas1,20,040,060,040,050,050,040,010,04
Salotos1.50.10,080,050,070,040,070,010,07
Žalieji burokėliai1.610,060,060,050,070,020,050,020,05
Pomidorai1.10,040,020,030,040,010,030,010,03
Moliūgas1.00,050,040,030,050,010,030,010,03
Žiediniai kopūstai1.920,220,130,070.110,020,080,020,07
Česnakai6.360,270,290,220,310,080,160,070,18
Špinatai2.860,170,160,150,220,050.120,040,13
Rūgštelė2.00.120,130.00,170,040,090,000.11

Vaisiai ir uogos

Šios grupės produktuose nėra daug baltymų. Jų vertė slypi dideliame vitaminų ir mineralų kiekyje, kuris padeda stiprinti imuninę sistemą ir bendrą kūno sveikatą..

Uogos ir vaisiai padeda absorbuoti gyvūninius baltymus. Didžiausias augalinių baltymų kiekis yra džiovintuose abrikosuose, razinose, datulėse.

vardasBaltymasValineIzoleucinasLeucinasLizinasMetioninasTreoninasTriptofanasFenilalaninas
Abrikosai1.40,050,040,080.10,010,050,020,05
3.390,080,060.110,080,020,070,020,06
Razinos be sėklų3.070,080,060.10,080,020,080,050,07
Avokadas2.00.110,080,140,130,040,070,030.1
Ananasas0.540,020,020,020,030,010,020,010,02
Oranžinė0,940,040,030,020,050,020,020,010,03
Arbūzas0,610,020,020,020,060,010,030,010,02
Bananai1.090,050,030,070,050,010,030,010,05
Vynuogės0.60,020,010,010,010,010,050.00,01
Kriaušė0,40,030,030,020,030,010,030,010,03
Sodo braškė0.80,020,020,040,030.00,030,010,02
Kivi1.140,060,050,070,060,020,050,020,04
Spanguolė0,390,050,030,050,040,000,030,000,04
Mandarinų0,810,020,020,030,030.00,020.00,02
Persikas0,910,020,020,030,030,010,020,010,02
Slyva0.70,020,010,020,020,010,010,010,01
Pusiau sausos datulės2.450,070,050,080,070,020,040,010,05
Vyšnios1.060,020,020,030,030,010,020,010,02
Mėlynė0,740,030,020,040,010,010,020.00,03
Obuoliai0,40,010,010,020,020.00,010,000,01
Džiovinti obuolių vaisiai0,930,040,040,060,060,010,030,010,03

Javai

Baltymai yra svarbus grūdų grūdų ir jų perdirbtų produktų komponentas. Baltymų kiekis, priklausomai nuo rūšies, gali būti vidutiniškai 5-25%. Maisto produktų maistinė vertė priklauso nuo aminorūgščių sudėties.

vardasBaltymasValineIzoleucinasLeucinasLizinasMetioninasTreoninasTriptofanasFenilalaninas
Amarantas13.560,680.580.880,750,230.560,180.54
Bulguras12.290.550,460,830,340,190,350,190.58
Grikiai13.25 val0,680.50,830,670,170.510,190.52
perlinės kruopos9.30 val0,370,330,490.30.120,210.10,46
Poliruotas soras11.50,470,431.530,290.30,40,180.58
Miežių kruopos10.00,480,470.510,350,160,250.120.52
Kukurūzų kruopos8.30,410,411.10,210,130.20,060,36
Manų kruopos10.30,490,450,810,260,160,320.110.54
Kuskusas12.760.540,490,870,250.20,340,160,62
Sveiki kviečių makaronai14.630,640.571.00,320,240,390,190,73
Avižos16.890,940,691.280.70,310.570,230.9
Avižų sėlenos17.30,960,671.370,760,340.50,340,91
Soros11.20.580,471.40,210,220,350.120.58
Ilgagrūdžiai baltieji ryžiai7.130,440,310.590,260,170,260,080,38

Prieskoniai ir augalai

Naudojamas suteikti maistui specifinį skonį ir aromatą, gydyti tam tikras ligas. Prieskoniuose ir augaluose yra maistinių medžiagų ir mikroelementų.

Augaliniai baltymai: maisto stalas. Augalinių baltymų pranašumas

Baltymai yra žmogaus kūno ląstelių ir audinių struktūros pagrindas. Jis yra gyvūninės ir augalinės kilmės. Nors daugelis žmonių mėgsta gyvūninės kilmės baltymus, augaliniai baltymai vis tiek yra naudingesni žmonėms, nes juose nėra sočiųjų lipidų ir sterolio, todėl organizmas juos geriau absorbuoja. Augaliniai baltymai, skirtingai nuo gyvūninių baltymų, praktiškai neturi įtakos virškinimo sistemos darbui ir jo neperkrauna.

Kokiuose maisto produktuose yra augalinių baltymų? Žmonės, nieko nežinantys apie vegetariškos mitybos taisykles, gali teigti, kad tik mėsoje yra pakankamas baltymų kiekis. Bet šis teiginys netiesa! Produktų, kurių dėka galite prisotinti savo kūną augaliniais baltymais, sąrašas yra gana platus! Šiandien mes išsiaiškinsime, kokie tiksliai produktai yra įtraukti į šį sąrašą ir kodėl augaliniai baltymai yra tokie naudingi žmogaus organizmui.

Daržovių baltymų lentelė

Produktas

Baltymų kiekis 100 g produkto

Savybės

Spirulina

65 g

Spirulina, kuri yra labiausiai paplitusi jūros dumblių rūšis, teisėtai gali būti vadinama žmogaus organizmui reikalingų mikroelementų ir vitaminų sandėliu. Jame yra ne tik rekordinis kiekis augalinių baltymų, bet ir vitaminai E, D, C, B1, B2, A, natris, fosforas, kalis, geležis, skaidulos, jodas.

Jei į savo mitybą įtrauksite šį produktą, po kurio laiko jūsų kūnas bus prisotintas augalinių baltymų ir jodo, o cukraus kiekis kraujyje pastebimai sumažės.

Kai kuriose šalyse spirulina naudojama kaip mėsos pakaitalas. Jo dedama į garnyrus, salotas, gėrimus.

Jei spirulina nėra jūsų skonio, tuomet ją galima pakeisti jūros dumbliais, kitų rūšių dumbliais.

Sojos

36 g

Sojos pagrindu pagaminti produktai (sojų pienas, sojų aliejus, tempehas, tofu ir kt.) Puikiai prisotina kūną augaliniais baltymais. Daugelis veganų naudoja sojos produktus skaniems ir sveikiems patiekalams gaminti..

Mitybos specialistai pataria valgyti sojos maistą bent du – keturis kartus per savaitę.

Lęšiai

25 g

Lęšiai yra ryškus ankštinių augalų šeimos narys. Senovės egiptiečiai ir romėnai žinojo apie naudingas jo savybes. Pirmasis iš jo gamino duoną, o antrasis - kaip vaistą..

Lęšiuose yra daug augalinių baltymų, todėl juos turėtų vartoti tie žmonės, kurie atsisakė gyvūninių baltymų. Lęšiai paruošiami labai greitai (15-20 minučių), o tai yra dar vienas neabejotinas jo pranašumas..

Riešutai

20 g

Riešutuose yra ne tik didelis kiekis augalinių baltymų, bet ir žemas glikemijos indeksas, todėl jie nedidina cukraus kiekio kraujyje ir neturi įtakos figūrai.

Kokius riešutus rinktis? Atsakymas priklauso tik nuo jūsų ir jūsų pageidavimų! Graikiniai riešutai, pistacijos, migdolai, lazdyno riešutai, žemės riešutai, pušies riešutai, anakardžiai turi daug baltymų.

Riešutų galima dėti į salotas, pyragus, košes, derinti su sūriais, valgyti kaip desertą ir kt..

Moliūgų sėklos

20 g

Nors moliūgų sėklose yra daug kalorijų ir riebalų, reguliarus šio produkto vartojimas nedideliais kiekiais teigiamai veikia kūną ir prisotina jį augaliniais baltymais..

Avinžirniai (avinžirniai)

19 g

Avinžirniuose randamas baltymas yra panašus į kiaušinių baltymo kokybę. Todėl avinžirniai yra puikus gyvūninių produktų pakaitalas, kuriame yra žmogaus organizmui reikalingų baltymų..

Avinžirniai yra labai maistingi. Iš jo galima gaminti humusą, falafelį ir daugelį kitų skanių užkandžių..

Sezamo

18 g

Nors pas mus sezamas dažniausiai naudojamas gaminant chalvą, kepinius ir kitus desertus, nepamirškite, kad jame yra didelis kiekis augalinių baltymų. Todėl jį galima saugiai dėti į įvairias salotas ir pagrindinius patiekalus. Sezamas pagerins ne tik jūsų kulinarinių šedevrų skonį, bet ir prisotins kūną augaliniais baltymais.

Sezame yra sezamolino ir sezamino - veiksmingų antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais ir jų neigiamu poveikiu žmogaus organizmui.

Kvinoja

15 g

Mūsų šalyje apie šią javų kultūrą žino labai nedaug žmonių, tačiau kiekvienais metais ji tampa vis populiaresnė tarp asmenų, norinčių tinkamai maitintis ir sveikai gyventi..

Kvinoja teisėtai įtraukta į dvidešimt naudingiausių augalų pasaulyje, nes joje yra ne tik augalinių baltymų, bet ir daug naudingų savybių bei ryškus skonis. Šis javų derlius naudojamas daugelyje šalių ruošiant karštus patiekalus ir įvairias salotas..

Pupelės

Nuo 10 g iki 21 g (priklausomai nuo veislės)

Pupelių baltymus organizmas lengvai absorbuoja. Pupų turi būti racione tų žmonių, kurie atsisakė gyvūninių baltymų. Iš jo galite virti daug maistingų ir skanių patiekalų: sriubos, salotos, pagrindiniai patiekalai, pyragai, garnyrai ir kt..

Žalias žirnis

5 g

Šviežiuose žaliuose žirniuose yra 5 g subalansuotų augalinių baltymų. Konservuotame ar šaldytame produkte baltymų jau yra šiek tiek mažiau - 4-4,8 g.

Vasarą šviežio produkto galima dėti į salotas, o žiemą virti sriubas ar virti žirnių kotletus.

Avokadas

4 g

Avokadas yra ne tik ląstelienos ir sveikų riebalų šaltinis žmogaus organizmui, bet ir augalinės kilmės baltymų..

Baltymai, esantys avokade, yra pilni, nes juose yra visas aminorūgščių kompleksas.

Kokosas

3,3 g

Daugeliui mūsų piliečių kokosas vis dar yra egzotiškas vaisius, tačiau mitybos specialistai teigia, kad jis turi daug naudingų savybių, prisotina organizmą reikalingais vitaminais ir medžiagomis bei turi pakankamą kiekį augalinių baltymų. Kokoso minkštimą galima supjaustyti gabalėliais ir valgyti kaip savarankišką patiekalą, sumaišyti su riešutais ir džiovintais vaisiais, įdėti į salotas, dribsnius ir kt..

Brokoliai

3 g

Ši kopūstų veislė puikiai prisotina kūną augaliniais baltymais ir vitaminais. Brokoliai yra mažai kaloringi produktai (tik apie 30 kcal / 100 g), todėl juos gali vartoti tie žmonės, kurie stebi jų svorį.

Bananas

1,5 g

Nors augalinių baltymų kiekis bananuose nėra įspūdingas, jie vis tiek patenka į šią lentelę. Kodėl? Faktas yra tas, kad šiuose vaisiuose yra didelis kalorijų kiekis ir optimalus angliavandenių ir baltymų balansas, todėl mitybos specialistai rekomenduoja juos reguliariai vartoti žmonėms, kurie sportuoja ir nori greičiau priaugti raumenų masės..

Džiovinti vaisiai

1 g - 5,2 g

Džiovinti vaisiai yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Džiovinti abrikosai, abrikosai, slyvos, obuoliai ir kiti džiovinti vaisiai prisotins kūną baltymais ir pagerins virškinimo sistemos veiklą. Jie gali būti saugiai įtraukti į dietą tų žmonių, kurie stebi savo svorį ir nenori priaugti poros papildomų kilogramų.

Augaliniai baltymai: nauda ir privalumai

Kad žmogaus organizmas galėtų normaliai funkcionuoti, jam reikia baltymų, kurie yra sudėtinga organinė medžiaga. Kaip minėta pirmiau, yra dviejų rūšių baltymai: augaliniai ir gyvūniniai baltymai..

Nors daugelis mitybos specialistų bando įrodyti, kad žmogus negali gyventi ir visiškai funkcionuoti be gyvūninių baltymų, žalio maisto specialistai ir vegetarai, kelerius metus praktikuojantys tinkamą mitybą, savo pavyzdžiu rodo, kad dietologai nėra visiškai teisūs. Žmonės, kurių organizmas gauna tik augalinės kilmės baltymų, yra ne tik puikios fizinės formos, bet ir tampa profesionaliais sportininkais..

Kodėl baltymai yra tokie reikalingi žmonėms? Faktas yra tai, kad nuo jų priklauso kūno ląstelių gyvybinės veiklos kokybė. Baltymų dėka organizme vyksta svarbūs medžiagų apykaitos procesai. Baltymai taip pat dalyvauja formuojant tarpląstelinę medžiagą. Maistas, kuriame yra augalinės kilmės baltymų, yra naudingas raumenų masės formavimui ir raumenų jėgos palaikymui.

Aminorūgštys, kurios yra baltymų dalis, turi teigiamą poveikį širdies raumens ir širdies bei kraujagyslių sistemos darbui, dalyvauja kasos gamyboje..

Baltymai yra būtini asmeniui, nes jis:

✔ gerina virškinimo sistemos funkcionavimą;

✔ padeda organizmui gaminti gerą cholesterolio kiekį;

✔ stiprina imuninę sistemą;

✔ atkuria žarnyno mikroflorą;

✔ padeda išlaikyti svorį normoje;

✔ apsaugo nuo urogenitalinės sistemos problemų atsiradimo;

✔ gerina medžiagų apykaitą.

Jei asmuo reguliariai vartoja maisto produktus, kuriuose yra augalinių baltymų, jis sumažins ligų riziką:

✚ ir taikant terosklerozę;

✚ nutukimas;

✚ infekcinės ligos;

✚ cukrinis diabetas;

✚ onkologija.

Augalinės kilmės baltymai, priešingai nei gyvūninės kilmės baltymai, turi šiuos privalumus:

☑ lengvai absorbuojamas žmogaus organizme;

☑ greitai ir efektyviai prisotina kūną aminorūgštimis;

☑ nesukelia alerginių reakcijų;

☑ kai jis virškinamas, organizmas negamina toksinų;

☑ yra didelis pluošto kiekis;

☑ teigiamai veikia odos, nagų, plaukų būklę;

☑ kovoja su pirmaisiais senėjimo požymiais;

☑ terminio apdorojimo metu išlaiko savo vertę.

Jei organizmas sistemingai negauna reikiamo baltymų kiekio, tada žmogui gali išsivystyti ūmus ar lėtinis baltymų trūkumas..

Baltymų trūkumo simptomai:

  • oda tampa blyški;
  • atsiranda raumenų silpnumas;
  • ypač sunkiais atvejais - raumenų audinio atrofija;
  • atsiranda galvos svaigimas;
  • prastėja atmintis;
  • efektyvumas mažėja;
  • atsiranda alerginės reakcijos;
  • atsiranda apatija, dirglumas;
  • nuotaika smarkiai pablogėja;
  • yra bendras intelekto sumažėjimas;
  • imunitetas smarkiai sumažėja;
  • vaikų fizinis ir protinis vystymasis vėluoja.

Mitybos specialistai pataria nepamiršti, kad vidutinis suaugusio žmogaus paros baltymų kiekis yra 60 - 120 g. Tikslesnis paros baltymų kiekis priklauso nuo amžiaus, lyties, gyvenimo būdo, užsiėmimo ir individualių individo organizmo savybių. Paaugliams, atsižvelgiant į tai, kad jų kūnas aktyviai auga ir vystosi, per dieną reikia suvartoti 210 - 270 g baltymų..

Jei radote klaidą, pasirinkite teksto dalį ir paspauskite Ctrl + Enter.

Ko yra baltymuose: maisto produktų sąrašas

Tiems, kurie meta svorį ir laikosi dietos, svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra baltymų, kad būtų galima tinkamai sudaryti kasdienės mitybos meniu. Būtent šis komponentas yra maistinė medžiaga, atliekanti svarbų vaidmenį mūsų organizme ir sudaranti 75% minkštųjų žmogaus kūno audinių masės..

p, blokinė citata 1,0,0,0,0 ->

Tai yra energijos šaltinis, pagreitina raumenų atsinaujinimą ir teigiamai veikia savijautą. Be to, baltymai suteikia vertingų amino rūgščių, reikalingų daugeliui fermentinių organizmo reakcijų katalizuoti..

p, blokuota citata 2,0,0,0,0 ->

Baltymai leidžia susitraukinėti raumenims, atsinaujinti audiniams ir išgydyti žaizdas. Organizmo gynybinėje reakcijoje į patogenus dalyvauja specialūs baltymai - imunoglobulinai.

p, blokinė citata 3,0,0,0,0 ->

Atkreipkite dėmesį į valgomus maisto produktus. Idealiu atveju jie turėtų turėti daug baltymų, būtinų normaliam žmogaus funkcionavimui..

p, blokinė citata 4,0,0,0,0 ->

  • Baltymai - kas tai yra ir kokios jo funkcijos
  • Baltymai - dienos poreikis
  • Kokiuose maisto produktuose yra baltymų
  • Koks skirtumas tarp gyvūninių ir augalinių baltymų
  • Baltymų kiekis dietoje ir svorio metimas
    • Dietos baltymų perdozavimas
  • Baltymų kiekis maisto produktuose: lentelė
    • Gyvūniniai baltymai
    • Augaliniai baltymai

Baltymai - kas tai yra ir kokios jo funkcijos

Baltymai yra organinis junginys, priskiriamas biopolimerams. Jis susideda iš daugelio amino rūgščių ir atlieka kūno statybinę funkciją, formuodamas jungiamąjį audinį, raumenis, kaulus, plaukus, dantis ir nagus..

p, blokinis citatas 5,0,0,0,0 ->

Baltymai yra sukurti dėl sintezės, jie yra būtini vykstant biocheminiams procesams, kurie yra atsakingi už tinkamą visų žmogaus kūno organų funkcionavimą.

p, blokinė citata 6,0,0,0,0 ->

Baltymų funkcijos organizme:

p, blokinė citata 7,0,0,0,0 ->

  1. yra svarbi medžiaga kuriant naujus ir atkuriant naudotus audinius. Jie užima pirmąją vietą tarp tvirtų žmogaus kūno komponentų - jie sudaro 75% sausos minkštųjų kūno audinių masės;
  2. baltymai, kurie nėra naudojami anaboliniams procesams, yra energijos šaltinis, kai sudegus 1 g baltymo, susidaro 4 kcal;
  3. yra pagrindinis kūno skysčių komponentas: kraujas, tarpląstelinis skystis (esantis tarpląstelinėje erdvėje), karvės ir motinos pienas;
  4. organizmas iš jų sukuria virškinimo ir audinių fermentų baltymų dalis. Baltymų trūkumas dietoje po kelių dienų turi įtakos fermentų kiekiui ir aktyvumui;
  5. baltymai yra medžiaga baltymų hormonų biosintezei;
  6. yra medžiaga imuninių organų biosintezei;
  7. dalyvauti organizmo detoksikacijoje.

Šis organinis junginys ypač svarbus sportininkams, nes veikia raumenų ir jėgos stiprinimą. Dėl šios priežasties rinkoje nėra baltymų papildų, kurie padėtų subalansuoti mitybą..

p, blokinė citata 8,0,0,0,0 ->

Kūnas baltymus naudoja nuolat ir laikui bėgant baltymų nesukaupia. Baltymų perteklius paprasčiausiai išsiskiria iš organizmo, todėl kiekvieną dieną turime pasirūpinti tinkamu makroelementų kiekiu..

p, blokinė citata 10,0,0,0,0 ->

Baltymai - dienos poreikis

Baltymų poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį ar fizinį aktyvumą:

p, blokinė citata 11,0,0,0,0 ->

  • sveikas žmogus - 1 g baltymų 1 kg kūno svorio,
  • nėščia moteris - 1,5 g / kg kūno svorio,
  • maitinant krūtimi - 1,3 g / kg,
  • kūdikių - 1,52 g / kg,
  • vaikai iki 15 metų - 1,5-2 g / kg,
  • sportuojančių žmonių - 1,5–2 g / kg.

Lentelė. Rekomenduojamas baltymų suvartojimas per dieną skirtingoms populiacijoms, primenant 90% maistinę vertę.

p, blokinė citata 12,0,0,0,0 ->

Gyventojų grupėsRekomenduojama paros dozė (g per dieną)Energijos procentas suvartojant baltymus (%)
Kūdikiai 0-6 mėn.9.1-
Kūdikiai 6-12 mėn.vienuolika-
1-3 metų vaikaitrylika5–20
4–8 metų vaikai1910–30
9–13 metų vaikai3410–30
14-18 metų vaikai (maži.)5210–30
14-18 metų vaikai (mergelės)4610–30
Vyrai 19-70 ir vyresni5610–35
Moterys nuo 19 iki 70 metų4610–30
Nėščia 19–50 metų7110–35
Žindančios moterys7110–35

Nereikėtų viršyti dienos reikalavimo, nes tai neigiamai veikia visą kūną. Per mažai baltymų slopina raumenų augimą, mažina medžiagų apykaitą, imunitetą, savijautą, odą, plaukus ir nagus.

p, blokinė citata 13,0,0,0,0 ->

Savo ruožtu per didelis baltymų vartojimas sukelia stresą kepenims ir inkstams ir padidina sąnarių uždegimo išsivystymo riziką..

p, blokinė citata 14,0,0,0,0 ->

Kokiuose maisto produktuose yra baltymų

Žmogaus organizmas sugeba gaminti baltymą pats, bet ne tiek, kad galėtų patenkinti visus šios maistinės medžiagos poreikius. Dėl šios priežasties trūkstamas baltymų kiekis turėtų būti gaunamas iš maisto ir aprūpina organizmą energija..

p, blokinė citata 15,0,0,0,0 ->

Todėl baltymai, taip pat angliavandeniai ir riebalai yra labai svarbios maistinės medžiagos, kurių turi būti kasdieniame racione..

p, 16,0,0,0,0 bloknotas ->

Daug baltymų turintys maisto produktai yra: mėsa, kiaušiniai, pieno produktai (pienas, jogurtas, pasukos, sūris, grietinėlė), riešutai, kruopos, ankštiniai augalai. Išsiaiškinkime, kokiuose maisto produktuose yra baltymų ir jų kiekio?

p, blokinė citata 17,0,1,0,0 ->

  • Mėsa

Nuo pat ankstyvos vaikystės girdime, kad turėtume valgyti mėsą, nes ji yra labai sveika ir turi daug baltymų. Deja, šio požiūrio nepalaiko įvairūs tyrimai. Pasirodo, kad gyvūniniai baltymai nėra tokie naudingi kaip pienas ar jogurtas. Be to, mėsą žmogaus organizmas sunkiai ir ilgai virškina..

p, blokinė citata 18,0,0,0,0 ->

Kalbant apie mėsą, jautienoje yra daugiausia baltymų. Tačiau dėl riebiųjų rūgščių kiekio mėsoje, kuri laikoma pavojinga žmonių sveikatai, geriausia rinktis liesus gabalus..

p, blokinė citata 19,0,0,0,0 ->

p, blokinė citata 20,0,0,0,0 ->

Vištienos ir kalakutienos mėsoje yra daugiau baltymų ir mažiau sočiųjų rūgščių nei jautienoje ar kiaulienoje. Paukštiena taip pat yra gausus vitaminų B6 ir B12, fosforo, geležies, kalio ir magnio šaltinis. Nenuostabu, kad balta mėsa yra svarbiausia žmonių, kuriems rūpi tobula figūra, racione. O vištiena netgi vadinama dietine mėsa..

p, blokinė citata 21,0,0,0,0 ->

  • Žuvis

Tai ne tik baltymų, bet ir angliavandenių bei omega-3 rūgščių šaltinis. Be to, juos lengviau virškinti nei raudoną mėsą. Upėtakiai, lašišos, sardinės ir tunas yra ypač naudingi sveikatai, net ir konservuoti. Deja, žuvyje taip pat yra gyvsidabrio, todėl jo negalima vartoti daugiau kaip 2–3 kartus per savaitę..

p, blokinė citata 22,0,0,0,0 ->

  • Kiaušiniai

Juose yra daug greitai virškinamų baltymų, tačiau vartojantys žmonės turėtų būti atsargūs. Trynys, deja, yra tikra cholesterolio bomba. Todėl geriausia valgyti tik baltyminę kiaušinio dalį..

p, blokinė citata 23,0,0,0,0 ->

  • Pienas ir pieno produktai

Baltymų galima rasti jogurte, sūryje ir piene. Tačiau reikia nepamiršti, kad pienas gali sukelti alergiją - ypač vaikams. Be to, atkreipkite dėmesį, kad karvės piene yra apie 3% baltymų, o motinos piene yra 1,25-2,7%.

p, blokinė citata 24,0,0,0,0 ->

Šis baltymų kiekis motinos ir karvės piene įrodo, kad kūdikiui nereikia tiek daug maistinių medžiagų. Tai taip pat reiškia, kad suaugusiesiems nereikia vartoti daug baltymų..

Tarp pieno produktų ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas varškei. Pasirodo, kad šis nepastebimas kasdienio meniu komponentas yra nepaprastai universalus ir tuo pačiu labai vertingas organizmui - nes jame yra mažai riebalų, daug „grynų“ baltymų ir nepakeičiamų amino rūgščių..

p, blokinė citata 26,0,0,0,0 ->

Jį galima valgyti tvarkingai arba su priedais, tokiais kaip švieži vaisiai, daržovės, riešutai ar sėklos. Šiame produkte taip pat yra kalcio.

p, blokinė citata 27,0,0,0,0 ->

Kiek baltymų varškės yra daugiausia priklauso nuo jo ženklinimo. Prieš pirkdami patikrinkite etiketes ir atkreipkite dėmesį: sveikiausia liesa pieno varškė.

p, blokinė citata 28,0,0,0,0 ->

  • Daržovės

Svogūnuose ir cikorijose yra daugiausia virškinamų baltymų (2 gramai 10 g produkto svorio). Be to, šios maistinės medžiagos gausu pomidoruose, ridikėliuose, moliūguose, morkose, salieruose, salotose, agurkuose, burokėliuose, nors ir mažesniais kiekiais..

p, blokas 29,0,0,0,0,0 ->

  • Kuskusas

Ši mažai kaloringa košė gali pakeisti bulves ir makaronus žmonių, norinčių valgyti sveiką ir lengvą maistą, meniu..

p, blokinė citata 30,0,0,0,0 ->

Šie grūdai gaminami iš kietų kultūrų veislių, juose yra dvigubai daugiau baltymų nei kviečių košėse. Kuskusą galima naudoti vietoj ryžių ir perlinių miežių, kuriuose šio komponento yra 2 kartus mažiau.

p, blokinė citata 31,0,0,0,0 ->

  • Ankštiniai augalai ir sojos produktai

Pupos ar soja yra maistas, kuriame apskritai yra daug baltymų, bet ne visada žmonės gerai įsisavina. Ypač rekomenduojami sojos produktai. Lęšiai ir avinžirniai yra skanūs sveikatos šaltiniai, kuriuos reikėtų vartoti kuo dažniau..

p, blokinė citata 32,0,0,0,0 ->

p, blokinė citata 33,0,0,0,0 ->

Juose taip pat yra labai daug omega-3 rūgščių, skaidulų, bet labai mažai riebalų ir padedama kontroliuoti absorbuoto natrio kiekį. Dėl itin didelės maistinės vertės ankštiniai augalai taip pat turėtų būti įtraukti į vaikų mitybą..

p, blokinė citata 34,0,0,0,0 ->

  • Vaisiai

Baltymų vaisiuose yra nedaug ir jie susideda iš egzogeninių amino rūgščių. Tačiau jie visų pirma yra geras energijos šaltinis, pasipildantys per palyginti trumpą laiką..

p, blokas 35,1,0,0,0 ->

Didžiausią baltymų kiekį galima rasti džiovintuose abrikosuose (3,5 g 100 g), razinose (3,1 g), datulėse ir gvajavoje (2,5 g)..

p, blokas 36,0,0,0,0 ->

  • Javai

Dažnai pamirštame, kad grūduose yra daug sveikų baltymų. Jų galite rasti ryžiuose, sėlenose, kruopose (dažniausiai grikiuose ir miežiuose), ruginiuose miltuose..

p, blokinė citata 37,0,0,0,0 ->

  • Riešutai ir sėklos

Daug baltymų ir sveikų riebalų, riešutai ir sėklos yra vienas iš geriausių užkandžių. Anakardžiuose, graikiniuose riešutuose, žemės riešutuose yra daug baltymų.

p, blokinė citata 38,0,0,0,0 ->

p, blokinė citata 39,0,0,0,0 ->

Migdoluose taip pat yra mononesočiųjų rūgščių, kurios gali sumažinti širdies ligų riziką. Tačiau atminkite, kad šis užkandis yra gana kaloringas, todėl niekada nevalgykite daugiau nei turėtumėte..

p, blokinė citata 40,0,0,0,0 ->

Vis dar turite klausimų? Klauskite autoriaus komentaruose!

p, blokinė citata 41,0,0,0,0 ->

Koks skirtumas tarp gyvūninių ir augalinių baltymų

Sveiki baltymai yra tie, kurie teikia visas amino rūgštis. Kiaušiniai laikomi standartu, nes jie yra labiausiai panašūs į žmogaus organizme esančius komponentus..

p, blokinė citata 42,0,0,0,0 ->

Dauguma gyvūninių produktų (mėsos, pieno) baltymų priklauso naudingiems komponentams.

p, blokinė citata 43,0,0,0,0 ->

Svarbu pažymėti, kad gyvūniniai baltymai derinami su didesniu sočiųjų riebalų rūgščių kiekiu, kuris turėtų būti ribotas dėl širdies ir kraujagyslių ligų rizikos.

Praturtindami savo valgiaraštį augalinės kilmės baltymais, jūs taip pat gausite daugiau sveikų skaidulų, natūralių antioksidantų, vitaminų ir mineralų..

p, blokinė citata 45,0,0,0,0 ->

Gyvūniniai baltymai puikiai tinka žmonėms, užsiimantiems intensyviu sportu, leidžia auginti raumenis, taip pat jų atsinaujinimą po mankštos.

p, blokinė citata 46,0,0,0,0 ->

p, blokinė citata 47.0.0.0.0 ->

Augaliniame maiste dauguma baltymų turi trūkumų (išskyrus soją). Kai trūksta vienos ar kelių aminorūgščių, organizmas negali visiškai išnaudoti šio gamybos šaltinio..

p, bloknotas 48,0,0,0,0 ->

Tokia aminorūgštis specialiai vadinama organine. Ankštinių augalų sėklose organinė amino rūgštis yra metioninas, o javuose - lizinas.

p, blokinė citata 49,0,0,0,0 ->

Jūs galite sujungti nesmulkintus grūdus ir ankštinius augalus su vienu patiekalu, kad sukurtumėte patiekalą, kuris patiektų sveiką maistą..

Baltymų kiekis dietoje ir svorio metimas

Baltymai organizme atlieka įvairias funkcijas:

p, blokinė citata 51,0,0,0,0 ->

  • dalyvauja didinant imunitetą (antikūnų sintezė);
  • regeneruoja odą ir audinius, įskaitant raumenis;
  • reguliuoja hormonų pusiausvyrą (hormonai);
  • dalyvauja virškinimo procese (virškinimo fermentai).

Naujausi tyrimai parodė, kad dieta, kurioje yra daug baltymų iš pieno produktų, pagreitina medžiagų apykaitą (25%), todėl palaiko svorio metimą.

p, blokinė 52,0,0,0,0,0 ->

Be to, tai padeda išlaikyti figūrą numetus svorį, tačiau tik tiems žmonėms, kurie reguliariai sportuoja. Iš makroelementų šis baltymas labiausiai veikia sotumą ir apsaugo nuo alkio..

p, blokinė citata 53,0,0,1,0 ->

Pieno produktai paprastai turi mažai kalorijų (natūralus jogurtas, kefyras, pasukos, 2% pieno) ir yra maistingi, nes juose taip pat yra didelis kalcio kiekis. Ko reikia taisyklingam kaulinio audinio ir dantų statybai.

p, 54,0,0,0,0 bloknotas ->

Jei dietos metu lieknėjate, dieną pradėkite pusryčiais, kurių metu yra pieno produktas, pvz,

p, blokas 55,0,0,0,0 ->

  1. pusiau riebus varškės sūris (200 g) su petražolių ir raudonųjų saldžiųjų pipirų priedais;
  2. 2 minkštai virti kiaušiniai;
  3. natūralaus jogurto su 2 šaukštais musli;
  4. natūralus jogurtas su bananu.

Svorio metantiems ir aktyviai sportuojantiems žmonėms vietoj vakarienės puikiai tiks pudingas (paruoštas su 500 ml 2% pieno) arba pieno želė..

p, blokas 56,0,0,0,0 ->

Šis patiekalas suteiks ne tik baltymų, bet ir kolageno peptidų (iš želatinos), kurie teigiamai veikia odos ir sąnarių išvaizdą..

p, blokinė citata 57,0,0,0,0 ->

p, blokas 58,0,0,0,0 ->

Dietos baltymų perdozavimas

Daug baltymų turinti dieta turi daug privalumų, tačiau gali pasireikšti perdozavimas. Baltymai yra pagrindinis azoto turinčių junginių, kurie metabolizmo metu kepenyse virsta karbamidu ir kitais deriniais, šaltinis.

p, blokas 59,0,0,0,0 ->

Dėl per didelio baltymų kiekio dietoje sutrinka inkstų veikla ir laikui bėgant - inkstų nepakankamumas. Negana to, žmonėms, padidinantiems suvartojamą maistą valgant mėsą ar žuvį, gresia podagra - šlapimo rūgštis kaupiasi sąnariuose, sukeldama uždegimą ir nuolatinę žalą..

p, blokinė citata 60,0,0,0,0 ->

Mityboje žmonėms, norintiems sulieknėti, baltymai neturi viršyti 1,5–2 g / kg kūno svorio. Tai yra, vidutiniškai 70 kg sveriantis asmuo dienos metu turėtų aprūpinti organizmą 105–140 g baltymų..

p, 61,0,0,0,0 bloknotas ->

Jei planuojate daug baltymų turinčią dietą svorio metimui, prieš pradėdami, turėtumėte atlikti kraujo tyrimus, kad patikrintumėte inkstus ir kepenis (karbamidas, kreatininas, ALT, AST)..

Jei tyrimo rezultatai atskleidžia nukrypimus, dieta, kurioje yra daug baltymų, gali sutrikdyti šių organų veiklą..

p, blokinė citata 63,0,0,0,0 ->

Baltymų kiekis maisto produktuose: lentelė

Gyvūniniai baltymai

h3 2,0,0,0,0 ->
MėsaBaltymai (g / 100 g)
Triušio filė29.15
Jautiena22
Vištos krūtinėlė2.6
Kiaulienos kepenys20.3
anties krūtinė20
Vištienos kepenėlės19.2
Jautienos kepenysaštuoniolika
Turkija20.6
Liesa kiauliena21.8
Aviena21
Jautienos liežuvisketuriolika
Kiaulienos liežuvis14.5
Žąsis14.1

p, 64,0,0,0,0 bloknotas ->

Žuvis ir jūros gėrybėsBaltymai (g / 100 gramų produkto)Energinė vertė, kcal
Šviežia menkė17.778
Rūkyta menkė22.194
Plekšnė16.583
Otas20.198
Karpisaštuoniolika110
Karštis16.6116
Lynas17.777
Šviežia lašiša19.9201
Rūkyta lašiša21.5162
Šviežia skumbrė18,7181
Rūkyta skumbrė20,7221
Pollockas16.673
Hekas17.289
Ešerys18.482
Vaivorykštinis upėtakis18.6160
Zanderis19.284
Šviežia sardinė20.6169
Sardinė aliejuje24.1221
Lydeka18.482
Žalios silkės16.3161
Sūdyta silkė19.8217
Silkės aliejuje16.4301
Šviežias tunas23,7137
Tunas aliejuje27.1190
Otas16.782
Šamas15,880
Žalias unguryspenkiolika278
Rūkytas ungurys17.9326
Omaras15.981
Galvakojai16.173
Krabai18.687
Konservuoti krabai17.492
Upių vėžys17.284
Midijos10.569
Austrėsdevyni66

p, bloknotas 65,0,0,0,0 ->

PieninėBaltymai (g / 100 g / 100 ml produkto)Kcal
Ožkos pienas3.268
Nugriebto pieno milteliai35,7360
Nenugriebto pieno milteliai27479
Avies pienas3.553
Sojų pienas27479
Kondensuotas pienas7.5326
Gerti pieną 0,5% riebalų3.539
Geriamojo pieno 1,5%3.447
Geriamasis pienas 2%3.451
Geriamasis pienas 3,2%3.361
Geriamasis pienas 3,5%3.364
Varškė be riebalų19.899
Varškė17.7-18.7133-175
Sūriai Feta "17215
Granuliuota varškė10112.3
„Mascarpone“ sūris4.6460
„Camembert“ sūris19.8329
Čedario sūris21.7291
„Gouda“ sūris27.9316
parmezano sūris41.5452
Minkštas ožkos sūris, 45% riebumo21280
Avies sūris, Brynza20.5314
Mėlynasis sūris, 60% riebumo21355
Grietinė 12% riebalų2.7133
Grietinė 18% riebalų2.5184
Kefyras 2%3.451
Natūralus jogurtas 2% riebalų4,360
KiaušiniaiBaltymai (g / 1 vnt. / 100 g)Kcal.
Baltas kiaušinis10.949
Vištienos kiaušinio trynys15.5314
Visas vištienos kiaušinis12.5139
Kiaušinių milteliai48.4576

Augaliniai baltymai

h3 3,0,0,0,0 ->
SultysBaltymai (g / 100 g)Kcal
Ananasas0.348
Citrinis0,4trisdešimt
Greipfrutas0.540
„Apple“0.142
Morkos0,443
Morkų persikas0.544
Morkos-obuolys0.544
Morkų oranžinė0.640
Oranžinė0.643
Pomidoras0.8keturiolika
Daug daržovių125
Obuolys-mango0,448
Balta vynuogė0.568
Ananasų nektaras0.141
Persikų nektaras0.355
Juodųjų serbentų nektaras0.353
Vyšnių nektaras0.350

p, blokinė citata 66,0,0,0,0 ->

Riešutai ir sėklosBaltymai (g / 100 gramų maisto)Energinė vertė (Kcal)
Migdolai20572
Žemės riešutas25.7560
Kokoso drožlės5.6606
Lazdyno riešutas14.4640
Pistacijos20.5589
Graikiniai riešutaišešiolika645
Makadamijos riešutas7.9718
Pekano riešutai9.2691
Anakardžių riešutai18.2553
Sezamo23.2632
Saulėgrąžos24.4561
Moliūgų sėklos24.5556
Pušies riešutai25639
Šviežias kokosų pienas3.9376

p, bloknotas 67,0,0,0,0 ->

Javai ir miltų gaminiaiBaltymai (g / 100 g)Energinė vertė (Kcal)
Grikiai12.6336
Soros10.5346
Manų kruopos8.7348
Kiaušiniai be makaronųvienuolika364
Kiaušinių makaronai12373
Viso grūdo makaronaipenkiolika343
Muslis su džiovintais vaisiais8.4325
Kviečių sėlenosšešiolika185
Avižiniai dribsniai11.9366
balti ryžiai6,7344
rudieji ryžiai7.1322
Laukiniai ryžiai7338
Kvieciai11.1303
Kviečio grūdo gemalas27.5323

p, blokinė citata 68,0,0,0,0 ->

p, bloknotas 69,0,0,0,0 ->

Lentelėje pateikiamos vidutinės vertės. Atskirų ingredientų kiekis gali skirtis priklausomai nuo perdirbimo laipsnio ir produkto kokybės (pavyzdžiui, mėsoje gali būti didesnis 100 g riebalų ir mažesnis baltymų kiekis).

p, blokinė citata 70,0,0,0,0 -> p, blokuota citata 71,0,0,0,1 ->

Javų pluošto kiekis priklauso nuo jų perdirbimo laipsnio - kuo mažiau perdirbtų javų, tuo daugiau juose yra pluošto. Panašiai ir daržovės.