Pluoštas, tiekiamas su maistu - tirpus ir netirpus vandenyje, virškinimo trakto fermentų neveikia. Jie suriša ir pašalina atliekas iš organizmo. Maistas, kuriame gausu skaidulų, valo žarnyno sieneles, yra naudingas virškinimo sistemai, storajai žarnai, medžiagų apykaitos procesams, diabetui.

Kas yra pluoštas

Pluoštas yra gana stipri ir kieta medžiaga. Tai yra augalų ląstelių sienelių dalis, išskyrus dumblius.

Dideliu padidinimu jis atrodo kaip tarpusavyje sujungtas ilgų pluoštų pluoštas. Jie yra elastingi ir patvarūs, atsparūs virškinimo fermentų veikimui.

Pluoštas suteikia mažai energijos ir beveik nėra absorbuojamas. Bet maistinės skaidulos yra būtinos gyvybinėms organizmo funkcijoms, ligų prevencijai.

Maistinių skaidulų rūšys:

1. Celiuliozė.
2. Hemiceliuliozė.
3. Pektinai.
4. Ligninas.
5. Dumblas.
6. Komedija.

Augalų ląstelių sienos yra pagamintos iš celiuliozės. Hemiceliuliozė, pektinai ir ligninas yra tarpląsteliniai angliavandeniai. Gumbai išskiriami iš dumblių ir kai kurių augalų sėklų. Dantenos - iš atogrąžų floros stiebų ir sėklų.

Maistinės skaidulos gerai sugeria drėgmę, išsipučia, padvigubina jos tūrį. Grūdų lukštai (sėlenos) sugeria vandenį penkis kartus viršija jų masę.

Konditerijos gaminiuose beveik nėra skaidulų. Gyvūniniuose produktuose jo visiškai nėra.

Netirpi skaidula

Vandenyje netirpių skaidulų - celiuliozės, lignino - yra kopūstuose, žaliuose žirniuose, obuoliuose, morkose, agurkų žievelėse..

Celiuliozė sugeria drėgmę iš atliekų, suteikia joms tūrį ir drėgmę, pagreitina praėjimą ir evakuaciją.

Ligninas suriša tulžies rūgštis, sumažina cholesterolio kiekį kraujyje. Sumažina tulžies akmenų riziką. Laikant daržoves, padidėja jų kiekis.

Netirpios skaidulos padidina atliekų kiekį suskaidžius maistą, o tai skatina peristaltiką - į bangas panašius žarnyno sienelių susitraukimus, dirgina juos reguliariai tuštinantis, neleidžia užkietėti viduriams.

Maistas, kuriame yra netirpių skaidulų, valo žarnyno sieneles. Iš patvarių pluoštų pagaminta „kempinė“ patikimai suriša ir evakuoja atliekas. Priešingu atveju jie pūna, klajoja, padidina patogeninės mikrofloros populiaciją žarnyne.

Dėl patogeniškos mikrofloros susidaro pačios atliekos, kurios per žarnyno sieneles prasiskverbia į kraują, naikina gleivinę, sukelia virškinimo sistemos ligas, navikus.

Kūnas priešinasi, praleidžia gynybą. Natūralių fiziologinių procesų palaikymas žarnyne netirpiomis skaidulomis išsaugo imunitetą, normalizuoja medžiagų apykaitą.

Vandenyje tirpus pluoštas

Vandenyje tirpios skaidulos - pektinai, dervos (ankštiniai augalai), alginazė (dumbliai), hemiceliuliozė (avižos, miežiai) - nesipučia, kai absorbuojasi vandenyje, pavyzdžiui, celiuliozė, bet sudaro birią želę, turinčią sutraukiančių savybių.

Pektino medžiagos suteikia augalų audiniams tvirtumo ir elastingumo, padeda atsispirti sausrai. Pektinai ir dervos prisideda prie ilgalaikio produkto sandėliavimo.

Vandenyje tirpios skaidulos turi nedaug kalorijų, greitai pasotina, slopina angliavandenių ir riebalų absorbciją. Lėtas cukraus kiekio kraujyje didėjimas reikalauja mažiau insulino, o tai prisideda prie riebalų kaupimo, antsvorio.

Mikroflora skaido pektinus storojoje žarnoje, todėl padidėja rūgštinė aplinka, kuri prisideda prie patogeninių mikroorganizmų sunaikinimo..

Maistas, kuriame gausu vandenyje tirpių skaidulų, palaiko mikrofloros pusiausvyrą, sumažina puvimo bakterijų kiekį žarnyne.

Maisto su skaidulomis norma

Visuotinai priimta norma yra vartoti maistą, kuriame per dieną yra iki 30 g skaidulų..

Kai kurie tyrėjai įsitikinę, kad amžius lemia maistinių skaidulų paros normą, todėl rekomenduoja vartoti:

• iki 50 metų: moterys - 25g, vyrai - 38g;
• po 50 metų: moterys - 21 g, vyrai - 30 g.

Naudingas skaidulų poveikis padidina vitaminų C ir E, beta-karotino kiekį maisto produktuose.

Kaip vartoti pluoštą

Į racioną įtraukite žalumynų, vaisių, daržovių, kruopų, kurie vartojami natūraliu pavidalu, o ne kaip bulvių košė ar sultys.

Maistas po mechaninio ir terminio apdorojimo yra naudingas kaip alternatyva - kai natūralus maistas, kuriame gausu skaidulų, pažeidžia nusilpusį gleivinę, pablogina būklę gydant skrandžio trakto ligas.

Pyragus ir bandeles pakeiskite sėlenų duona arba rupiais miltais.

Valgykite skaidulinius maisto produktus visą dieną, ne tik pusryčiams.

Mitybos specialistai rekomenduoja tokį vartojimo režimą (dalijant dienos racioną):

• daržovių salotos, žolelės - 1/4;
• švieži vaisiai - 1/4;
• šakniavaisiai po terminio apdorojimo - 1/4.

Likusi 1/4 dienos raciono dalis:

• Angliavandeniai: grūdai, duona, cukrus - 1/10.
• Baltymai: riešutai, pienas, pieno produktai - 1/10.
• Riebalai: gyvūniniai ir augaliniai riebalai - 1/20.

Skaidulą į dietą įtraukite palaipsniui, rekomenduojamą lygį pasiekite per mėnesį ar du. Priešingu atveju patinimas, išmatos yra sulaužytos.

Dieta su mažai riebalų ir skaidulomis yra naudinga sergant cukriniu diabetu.

Pluošto nauda moterims

Skaiduliniai maisto produktai yra ypač naudingi moters organizmui. Skaidulos pagreitina lytinių hormonų estrogenų - lytinių organų navikų priežastis - evakuaciją.

Estrogenai su žarna patenka į žarnyną. Jų sulaikymas organizme dieną ar ilgiau sukelia pakartotinę absorbciją į kraują. Maistas, kuriame gausu skaidulų, pašalina hormonų perteklių atliekomis, taip sumažindamas hormonų kiekį.

Taigi augalinės skaidulos sumažina moterų navikų išsivystymo riziką..

Skaidulos ir vidurių užkietėjimas

Galima vidurių užkietėjimo (vidurių užkietėjimo) priežastis - išmatų susilaikymas ilgiau nei dvi dienas, žarnyno pasunkėjimas - skaidulinių produktų trūkumas.

Išmatų sulaikymas sukelia ilgalaikį išmatų sąlytį su storosios žarnos gleivine, ją sunaikina kancerogenai.

Jei esate linkęs į vidurių užkietėjimą, atmeskite arba apribokite lengvai virškinamus patiekalus - žuvies ir mėsos sriubas, baltą duoną, bulvių košę ir kt..

Į dietinius maisto produktus įtraukite daug augalinių skaidulų, tokių kaip riešutai. Jie turi daug kalorijų ir turi maistinių skaidulų. Lentelė, kurioje maisto produktuose yra skaidulų, pateikiama toliau šiame straipsnyje..

Kita vertus, dėl vidurių užkietėjimo į valgiaraštį įtraukiamos maistinės skaidulos be pakankamo skysčių kiekio - iki 2 litrų per dieną. Į rekomenduojamą kiekį įeina vanduo, arbata, kava, pienas, sriuba ir kt. Jei trūksta drėgmės, pluoštas nėra naudingas, jis paima vandenį iš organizmo.

Pakankamo skysčių kiekio rodiklis yra šlapimo spalva. Jei jis yra lengvas, vandens yra pakankamai. Sodrus geltonas atspalvis rodo trūkumą, vidurių užkietėjimo riziką.

Geriant skysčius iškart po vaisių (pvz., Obuolių) vartojimo, susidaro dujos.

Receptai nuo vidurių užkietėjimo maisto produktais, kuriuose yra skaidulų

• Stambiai sutarkuokite 100 g morkų ir 100 g agurkų, įdėkite 5 g linų sėklų, 5 g krapų sėklų.

• 200 g šviežio moliūgo sutarkuokite su odele, įpilkite 100 g tarkuotų virtų burokėlių.

Vartokite tris dozes.

• Stambiai sutarkuokite 300 g virtų burokėlių, įpilkite 50 g graikinių riešutų be lukšto, 150 g džiovintų slyvų.

Suvartokite 100 g mišinio tris kartus per dieną. Gydykite vidurių užkietėjimą dvi dienas.

Maisto produktų, turinčių skaidulų, sąrašas ir lentelė

Dažnai daržovių, vaisių sudėtyje yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų. Pavyzdžiui, obuolių žievelėse yra netirpių skaidulų, o minkštime - tirpių skaidulų..

Kartais daržovių ir vaisių žievelėse yra kenksmingų medžiagų. Pavyzdžiui, agurkai valo organizmą ir turi diuretikų poveikį. Bet jų odose kaupiasi nitratai. Todėl prieš valgant nusipirktą agurką geriau nulupti..

Žaliuose maisto produktuose, neapdorotuose ir mechaniškai neapdorotuose (bulvių koše), yra daugiau skaidulų.

• Avižiniuose dribsniuose yra daug skaidulų, kurios padengia, palengvina skrandžio gleivinės uždegimą.
• Kviečiai skatina smegenų, širdies, kraujagyslių, virškinimo sistemos organų veiklą.
• Soros gerina žarnyno peristaltiką, normalizuoja riebalų apykaitą, gliukozės kiekį kraujyje.
• Miežiai naudingi esant medžiagų apykaitos sutrikimams, ilgam sukuria sotumo jausmą, turi lengvą vidurius.

Į javus naudinga pridėti uogų, riešutų, vaisių, razinų.

Žemiau pateikiamas maisto produktų, turinčių maistinių skaidulų, sąrašas:

Maisto produktų, kuriuose yra daugiausia skaidulų, lentelė

Produktas (100 g)	Skaidulų kiekis (gramais)
Pupelės
Žalieji žirneliai	6.00
Pupelės (pupelės)	3.70
Lęšiai	3.70
Žalieji
Pankoliai	4.30
Špinatai	2.70
Krapai	2.60
Žalias svogūnas	2.10
Storų lapų salotos	2.10
Petražolės (žalumynai)	1.80
Salierai (lapai)	1.40
Smidrai	1.30
Žalios salotos	0,50
Grūdai
Kviečių sėlenos	12.00 val
Avižos	10.70
Nevalyti ryžiai	9.00 val
Pūstas kukurūzas	3.90
Virti kukurūzai	3.10
Avižiniai dribsniai "Hercules"	3.10
Sėlenų duona	2.20
ruginė duona	1.10
Soros	0,70
Kvietinė duona	0,20
Javai
Grikiai	10.80
Avižų kruopos	2.80
Soros kruopos	2.70
perlinės kruopos	2.00
Ryžių kruopos	1.40
Miežių kruopos	1.40
Daržovės
Brokoliai	3.30
Briuselio kopūstai	3.00
Svogūniniai svogūnai	3.00
Morkos	3.00
Krienai (šaknys)	2.80
Žiediniai kopūstai	2.10
Burokėliai	2.10
Balti kopūstai	2.00
Ridikas	1.80
Ridikas	1.50
Ropė	1.50
Baklažanas	1.30
Pomidorai	1.20
Moliūgas	1.20
Bulvės	1.10
Saldzioji paprika	1.10
Agurkai	0,70
Cukinijos	0,40
Riešutai
Žemės riešutas	9.00 val
Migdolai	9.00 val
Lazdyno riešutas	6.10
Lazdyno riešutas	6.00
Vaisiai
Nevalyti obuoliai	4.10
Datos	3.60
Džiovintas abrikosas	3.50
Džiovinti abrikosai	3.20
Granatas	2.50
Persikai	2.50
Oranžinė	2.40
Slyva	1.40
Citrina	1.30
Šviežias abrikosas	0,80
Bananas	0,80
Mandarinai	0,80
Greipfrutas	0,70
Kriaušė	0,60
Melionas	0,60
Arbūzas	0,50
Uogos
Džiovintos figos	5.30
Avietės	5.10
Šaltalankis	4.70
Braškių	4,00
Erškėtrožė	4,00
Vynuogės	3.30
Razinos	3.20
Slyvos	3.20
Juodieji serbentai	3.00
Šermukšnių aronijos	2.70
Raudonieji serbentai	2.50
Agrastas	2.20
Mėlynė	2.20
Gervuogė	2.00
Spanguolė	2.00
Bruknės	1.60
vyšnia	1.50

Teisingas sėlenų suvartojimas

Sėlenos (grūdų lukštai) yra produktas, kuriame gausu skaidulų, palengvina tuštinimąsi ir normalizuoja medžiagų apykaitą. Prieš pat naudojimą jie dedami į kefyrą, pieną, sriubą.

• Kvieciai. Minkščiausios augalinės skaidulos.
• Rugiai. Lengviau virškinamas.
• Avižos. Grubiausia struktūra.

Norėdami atsigauti ir numesti svorio, pradėkite vartoti kviečių ar rugių veislę.

Sėlenų vartojimas palaipsniui:

1. Į maistą įpilkite po 1 arbatinį šaukštelį tris kartus per dieną.
2. Per dvi savaites dienos dozę padidinkite iki 3 s. L.

Nustokite vartoti po dviejų mėnesių - vartokite kitą maistą, kuriame gausu skaidulų.

Žala ir kontraindikacijos

Ilgalaikis per daug skaidulų suvartojimas sukelia mitybos ligas, susijusias su nepakankama ar netinkama mityba.

Maistas, kuriame yra skaidulų, yra draudžiamas sergant uždegiminėmis žarnyno ligomis, padidėjus peristaltikai.

Augalinės skaidulos draudžiamos vaikams iki 5-6 mėnesių - jos sukelia viduriavimą, žarnų paroksizminį skausmą (dieglius). Mažiesiems naudingos skaidrintos sultys be minkštimo.

Maistas, kuriame gausu skaidulų, gali išsipūsti.

Vidurių užkietėjimas dideliu kiekiu augalinių skaidulų vyresniame amžiuje gali sukelti išmatų nelaikymą.

Produktai su augalinėmis skaidulomis draudžiami paūmėjus skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opoms. Naudokite tik silpnėjant ar visiškai išnykstant simptomams (remisija).

Augaliniai pluoštai yra draudžiami viduriuojant, kol išmatos nebus visiškai atkurtos.

Maistas, kuriame yra skaidulų, netrukdo absorbuoti vitaminų ar mineralų. Vaistai gali neturėti laiko suteikti terapinį poveikį dėl didelio maistinių skaidulų evakuacijos galimybių.

Ilgai vartojant tirštėja gleivinė, sumažėja jos jautrumas ir gebėjimas įsisavinti maistines medžiagas.

Per didelis rupių netirpių skaidulų vartojimas arba maistinių skaidulų trūkumas yra galimos sumažėjusio maisto virškinamumo, spazmų, žarnyno sienelių sulipimo, opinio kolito ir kitų virškinimo trakto ligų priežastys..

Maistas, turintis daug skaidulų

Kad nepatirtų virškinimo problemų, žmogus kasdien turi suvartoti pakankamą kiekį skaidulų. Į racioną įtraukus daug skaidulų turinčio maisto, galima užtikrinti dienos normą..

Kas yra pluoštas?

Tai yra speciali angliavandenių rūšis, vadinama maistinėmis skaidulomis, kurių žmogaus organizmas nevirškina. Jie, patekę į skrandį, virsta cukraus molekulėmis, nesuyra, išsiskiria iš organizmo.

Skaidulos normalizuoja cukraus kiekį kraujyje, o tai daro tiesioginę įtaką sotumo ir alkio jausmui. Šių specialių angliavandenių dėka maistas juda virškinamuoju traktu (virškinamuoju traktu). Maistinių skaidulų trūkumas organizme išprovokuoja vidurių užkietėjimą, medžiagų apykaitos sutrikimus.

Kasdieninis pluošto poreikis

Suaugusiesiems ir vaikams, pasak dietologų, kasdien reikia apie 20–30 g maistinių skaidulų. Į vidutinio žmogaus mitybą paprastai neįeina maisto produktai, kurie gali atitikti šią normą. Paprastai bet kokio amžiaus žmonės per dieną sunaudoja daugiausia 15 g skaidulų..

Fizinis aktyvumas padidina maistinių skaidulų poreikį. Sportininkų, užsiimančių jėgos treniruotėmis, dienos norma padidėja iki 38–40 g. Taip yra dėl padidėjusio suvartojamo kiekio ir kalorijų kiekio..

Pluoštas - sintetinis arba augalinis?

Skaidulos gali būti vartojamos tablečių ir sporto papildų pavidalu. Sintetinti analogai yra prastesni už augalinius maistinių skaidulų šaltinius. 150–200 g indelyje pluoštas sudaro 5–10%, tai yra dvi dienos normas.

100 g priedų, kurių pagrindas yra linų ir pieno rogių sėklos, sorų lukštai, aliejaus pyragas, yra 5–15 g maistinių skaidulų. Jie yra produkto sudėtyje kaip angliavandeniai, todėl arbatiniame šaukštelyje yra 1–2 g skaidulų.

Kodėl šiuolaikiniam žmogui trūksta skaidulų?

Priežastis slypi dietoje, kurią sudaro saldumynai, užkandžiai, rafinuotų miltų gaminiai, balti ryžiai garnyrui, supakuotos sultys ir kiti maisto produktai, kuriuose praktiškai nėra vitaminų ir skaidulų. Šio trūkumo kompensuoti vartojant kompleksinius vitaminus ir sintetintas skaidulas neįmanoma..

Jei valgiaraštyje nėra daržovių, o vaisiai vartojami cukruotoje ar kitokioje formoje su greitaisiais angliavandeniais, tai neigiamai veikia sveikatą, padidina diabeto, širdies ir kraujagyslių sistemos ligų ir nutukimo riziką. To galima išvengti naudojant natūralų maistą, kuris formuoja sveiką ir subalansuotą mitybą..

Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia skaidulų?

Ankštinėse daržovėse, avinžirniuose ir žirniuose, neskaldytuose kvietiniuose miltuose, sėlenose ir avokaduose yra apie 10–15% sausos ląstelienos. Nedidelė šių produktų dalis leidžia gauti apie 5-10 g šio angliavandenio.

Skaidulos gaunamos iš salotų, kopūstų ir žiedinių kopūstų, neluptų bulvių, saldžiųjų bulvių, kukurūzų, brokolių, moliūgų, morkų, šparaginių pupelių, šparagų, pilno kviečių makaronų, kriaušių, bananų, obuolių, braškių, mėlynių, apelsinų, razinų, mango, riešutai.

Teisingas pluošto suvartojimas

Pluošto perteklius taip pat turi neigiamų pasekmių. Valgant daug maistinių skaidulų, gali pasireikšti pilvo pūtimas. Šis specialus angliavandenis sumažina maistinių medžiagų, reikalingų sportuojantiems dietai, raumenų masės absorbciją.

Dienos normą geriausia vartoti keliomis dozėmis:

• 5 g pusryčiams - košė ar muslis;
• 10-15 g pietums - ankštiniai arba rudieji ryžiai, vaisiai;
• 10–15 g vakarienei - avokadas, žalios daržovės.

Meniu gali skirtis. Svarbiausia laikytis rekomenduojamo tarifo.

Pluošto stalai

Duomenys lentelėje pagrįsti „idealiais rodikliais“ ir negali būti suvokiami kaip šimtu procentų tikros informacijos šaltinis. Maistinių skaidulų kiekis priklauso nuo naudojamo auginimo būdo ir tolesnio paruošimo. Valgio gaminimas minkština pluoštą, todėl kūnas lengviau virškina ir absorbuoja šį angliavandenį..

Ne visos lentelės yra patikimos. Daugelyje greipfrutų yra plaušų šaltinių sąrašo viršuje. Šimtame gramų vaisių yra ne daugiau kaip 1,5 g. Geriau sutelkti dėmesį į tai, kurie maisto produktai turi daugiau skaidulų nei tik skaičiai..

Produktai, 100 g sausi	Celiuliozė
Sėlenos	40-45 g
Linų sėklos	25-30 g
Džiovinti grybai	20-25 g
Džiovinti vaisiai	12-15 g
Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, avinžirniai ir kt.)	9-13 g
Nemaltų kviečių duona	8–9 g
Įvairios uogos (mėlynės, bruknės ir kt.)	5-8 g
Avokadas	7 g
Saldūs vaisiai (persikai, apelsinai, braškės ir kt.)	2-4 g

Išvada

Skaidulos yra būtinos normaliai virškinimo funkcijai palaikyti. Jo negalima visiškai pakeisti sintetinamais analogais, tačiau jis turi patekti į kūną kartu su natūraliu maistu.

14 maisto produktų, turinčių daug skaidulų, norint numesti svorio

Yra daug būdų numesti svorį - galite suskaičiuoti kalorijas, angliavandenius ar pasverti maistą.

Visi šie ir daugelis kitų metodų tinka kai kuriems žmonėms, o kitiems yra visiškai nenaudingi..

Nesvarbu, kurį metodą pasirenkate sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, nes praktiškai visi, norintys sulieknėti, nepaiso vieno labai svarbaus augalinio maisto komponento: skaidulų..

Kas yra pluoštas ir ką jis veikia?

Pluoštas yra augalinių angliavandenių rūšis, kurios žmogaus organizmas negali virškinti dėl fermentų trūkumo, ilgą laiką galintis patenkinti alkį su minimaliu kalorijų kiekiu..

Rupios ląstelienos yra maistas žarnyne gyvenančioms bakterijoms, jos padeda pernešti maistą virškinamuoju traktu, palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą ir stabilų cukraus kiekį sulėtindamos cukraus absorbciją po valgio..

Jei ieškote paprasto būdo sulieknėti ir pagerinti savo sveikatą, skaidulos gali padėti. Yra daugybė tyrimų, kurie tai moksliškai įrodo:

Vieno tyrimo metu dviejų tiriamųjų grupių buvo paprašyta išbandyti dviejų dietos variantų efektyvumą patiems. Pirmajai grupei buvo pasiūlyta paprasta skaidulų turinti dieta, kurios tikslas - 30 gramų skaidulų per dieną..

Antroji grupė laikėsi sudėtingesnės dietos, kurioje buvo daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, žuvies ir liesų baltymų, o druskos, cukraus, alkoholio ir riebalų nebuvo..

Nepaisant dietų skirtumų, kiekviena tiriamųjų grupė numetė beveik tą patį kilogramų skaičių (tiksliau, antrosios grupės tiriamieji numetė 2 kg daugiau), kasdien suvalgydami tą patį kiekį skaidulų (apie 19 g). Abiejų grupių tiriamiesiems pavyko išlaikyti priaugtą svorį maždaug 12 mėnesių..

Iš to išplaukia, kad skirtingos dietos ypač neveikia bendro kūno svorio, todėl kam apsunkinti savo gyvenimą įvairiomis dietomis, jei į įprastą valgio planą galite įtraukti maistą, kuriame gausu skaidulų..

Kiek skaidulų reikėtų suvalgyti kiekvieną dieną?

Vaisiuose, pluoštinėse daržovėse, ankštinėse daržovėse ir neskaldytuose grūduose yra daug skaidulų. Bet jei kyla sunkumų pasiekiant dienos skaidulų kiekį, galite rinktis įvairius paruoštus miltelių papildus. Pluošto miltelių galima lengvai dėti į rytinius kokteilius ar baltymų kokteilius.

Šie papildai yra puikus maistinių skaidulų šaltinis, kurie yra specialiai sukurti tam, kad jūsų virškinimo sistema reguliariai veiktų tinkamai..

Tuo tarpu mes priėjome prie tų maisto produktų, kuriuose yra daugiausia skaidulų. Čia pateikiamas 14 geriausių jose esančių mažėjančių pluoštų sąrašas.

14 skaidulų turinčių maisto produktų, kurie padės numesti svorį

1. Javų dribsniai

3/4 puodelio, 81 kalorija, 14,3 gramo skaidulų

Vos puse puodelio javų yra daug skaidulų ir tai gali būti puikus pusryčių pasirinkimas.

Įpilkite kelis šaukštus graikiško ar paprasto jogurto, papuoškite šviežiomis uogomis ir pradėkite dieną naudinga sveikatai.

Turėkite omenyje, kad grūdai yra perdirbtas maistas, todėl keiskite juos su daugiau ekologiškų maisto produktų, pavyzdžiui, daigintais grūdais.

2. Čia sėklos

28 gramai, 138 kalorijos, 9,8 gramo skaidulų

Šis supermaistas per pastaruosius kelerius metus tapo labai populiarus ir dėl rimtų priežasčių. Čia sėklose yra kalcio, kalio ir fosforo bei visų 9 būtinų amino rūgščių, įskaitant tas, kurių negamina žmogaus organizmas. Visos šios maistinės medžiagos yra būtinos raumenų vystymuisi.

Jų galima lengvai pridėti prie kokteilių, jogurtų, avižinių dribsnių, salotų ir kt. Jūs netgi galite pagaminti chia sėklų pudingą..

3. Tamsiai mėlynos, mažos baltos ir geltonos pupelės

1/2 puodelio, 127 kalorijos, 9,2–9,6 gramo skaidulų

Kalorijų, žinoma, yra daug, tačiau jose yra dar daugiau skaidulų ir net baltymų..

Visas šias pupeles galima įdėti į keptą kalakutieną ar vištieną kaip garnyrą arba naudoti kaip pagrindinį patiekalą su čili padažu ir česnaku..

4. Žalios virvelinės pupelės

Ši pupelė yra subtilesnio skonio, plonesnė ir viduje yra mažų žirnių..

Patiekite jį virtą, pagardintą citrinos žievelėmis ir sultimis bei žiupsneliu jūros druskos arba keptą su imbieru, medumi ir česnaku.

5. Avietės

1 puodelis, 64 kalorijos, 8 gramai skaidulų

Tai saldus, sultingas ir skanus būdas į maistą įtraukti daugiau skaidulų iš maisto produktų. Skaidulų yra aviečių sėklose, kurios dažnai įstringa dantyse ir sukelia daug nepatogumų, tačiau verta.

Jis skanus šviežias, taip pat uogienės pavidalu, ir gali būti dedamas į įvairius patiekalus ir desertus, įskaitant kruopas, ledus, pudingus, pyragus, kokteilius ir kt..

6. Lęšiai, virti

1/2 puodelio, 115 kalorijų, 8 gramai skaidulų

Lęšiuose yra daug skaidulų, juos lengva paruošti, jų galima dėti į sriubas ir salotas. Pusėje stiklinės lęšių taip pat rasite 9 gramus baltymų kaip malonią premiją..

7. Avinžirniai

1/2 puodelio, 176 kalorijos, 8 gramai skaidulų

Šie smėlio spalvos žirniai yra labai populiarūs kaip užkandžiai. Juos galima kepti arba kepti orkaitėje, kol taps traškūs su jūros druska, ir valgyti vietoj bulvių bulvių, sūdytų krapų ar krekerių..

8. Gervuogė

1 puodelis, 127 kalorijos, 8 gramai skaidulų

Gervuogėse gausu kalio, vitamino A, kalcio ir vitamino K, o cukraus yra mažai (tik 7 gramai vienoje stiklinėje). Jo galima dėti į kokteilius, papuošti gardžiais desertais, sumaišyti su paprastu jogurtu arba tiesiog valgyti šviežius..

9. Hiacinto pupelės

1/2 puodelio, 114 kalorijų, 8 gramai skaidulų

Šios mažai kaloringos juodosios pupelės yra universalios ir turtingos baltymų. Jie gali būti patiekiami su vištiena ir dedami į įvairias salotas..

10. Burgulas, virtas

1 puodelis, 142 kalorijos, 8 gramai skaidulų

Jei niekada nenaudojote „Burgul“ gamindami maistą, pats laikas pabandyti. Tai gali tapti vienu iš mėgstamiausių jūsų ingredientų. Šiek tiek panašus į kuskusą, bet greičiau paruošiamas. 1 puodelyje ilgalaikio alkio yra mažiau nei 200 kalorijų.

Įdėkite orkaitėje keptų, keptų ant grotelių ar žalių daržovių, taip pat šaukštelį alyvuogių aliejaus ir citrinos ar žaliosios citrinos sulčių, kad paruoštumėte užkandį, kurį galėsite pasiimti į darbą..

Šiuos maistingus sveikus grūdus galima valgyti kaip košę, dėti į salotas arba naudoti kaip garnyrą.

11. Artišokai, virti

1/2 puodelio, 45 kalorijos, 7 gramai skaidulų

Vidutinio dydžio artišokai yra puikus garnyras, o bet koks garnyras su 7 gramais skaidulų turėtų būti jūsų dietos dalykas. Vietoj lydyto sviesto, kuris dažnai patiekiamas su artišokais, patiekite balzamiko acto arba graikiško jogurto, sumaišyto su citrinos sultimis ir česnaku..

Artišokų patiekalams gaminti visus metus naudokite šią žolę šaldytą arba konservuotą.

12. Lino sėklos

2 šaukštai, 110 kalorijų, 5,6 gramo skaidulų

Linų sėmenų milteliai yra puikus būdas pridėti daugiau skaidulų beveik bet kokiam valgiui. Šiose sėklose gausu omega-3 riebalų rūgščių. Pridedant 2 šaukštus. kepant kokteilį, granolą ar miltus, patiekalas turės daugiau skaidulų net 6 gramais.

Malti linų sėklos suteikia patiekalui kompleksinį, riešutų skonį. Taip pat galite pasigaminti traškios vištienos duonos..

13. Kriaušės

1 terpė, 101 kalorija, 5,5 gramo skaidulų

Kitą kartą, kai nuspręsite valgyti sultingą kriaušę, nenupjaukite žievės! Didžioji dalis vaisiuose esančių skaidulų yra jų odose, nukerpant odeles, kurias prarandate patys vertingiausi.

Kriaušes galima valgyti šviežias, dėti į vaisių salotas, pyragus, desertus ir kruopas.

14. Avokadas

1/2 puodelio, 120 kalorijų, 5 gramai skaidulų

Šis stebuklingas vaisius yra labai naudingas sveikatai, be to, jame yra ląstelienos. Jis gali būti naudojamas vietoj majonezo daugelyje salotų, gaminti įvairius sumuštinius, kokteilius, padažus, kepti, kepti ir net valgyti žalius..

Avokadas nėra visai pigus vaisius, tačiau jo gausu parduodama parduotuvių lentynose. Jūs turite žinoti, kur ir kaip pasirinkti tinkamus vaisius perkant, kaip juos supjaustyti ruošiant patiekalus ir laikyti likučius. (Niekada nevyniokite su maistine plėvele).

Kaip pradėti valgyti daugiau skaidulų

Prieš ištuštindami parduotuvių lentynas ieškodami stebuklingų svorio metimo produktų, turėtumėte žinoti, kad nereikia vienu metu į savo mitybą įtraukti daug skaidulų, nes tai gali sukelti tam tikrų sunkumų ne tik jums, bet ir aplinkiniams žmonėms..

Norėdami palengvinti perėjimą prie daug skaidulų turinčios dietos, pirmiausia išmatuokite, kiek skaidulų jūsų žarnynas įpratęs gauti kiekvieną dieną kelias dienas, užrašydami rezultatus gramais. Stalas gali būti labai naudingas būdas tai padaryti..

Po to kas 2-3 dienas įpilkite 3-5 gramus skaidulų ir stebėkite savo kūno reakciją. Darykite tai, kol pasieksite RDA..

Taip atrodo tie 3-5 gramai maistinių skaidulų:

• 1 mažas obuolys su odele: 3 gramai
• 1 puodelis braškių: 3 gramai
• 1 vidutinis bananas: 3 gramai
• 1/2 puodelio neskaldytų kviečių makaronų: 3 gramai
• 1 viso grūdo bandelė: 3 gramai
• ¾ puodeliai grūdų dribsnių: 5 gramai;
• 1 puodelis virtų avižinių dribsnių: 4 gramai
• 1 gabalėlis viso grūdo duonos: 3 gramai
• ¼ puodelis virtų lęšių: 4 gramai
• ¼ puodeliai virtų hiacinto pupelių: 3,75 gramo
• 28 gramai migdolų: 3,5 gramo
• 1/2 puodelio virtų žirnių: 4 gramai
• 1 maža nulupta bulvė: 4 gramai
• 1 puodelis skrudintų Briuselio kopūstų: 4 gramai
• 1 puodelis brokolių: 5 gramai
• 2 šaukštai traškūs avinžirniai: 4 gramai.

Jei norite numesti svorio valgydami daugiau skaidulų, turėtumėte valgyti šiame straipsnyje išvardytus maisto produktus, o ne tuos, kuriuos valgote kasdien. Nes svorio metimo procesas suvartojamas mažiau kalorijų.

Štai keletas patarimų, kaip sumažinti šalutinį poveikį, tuo pačiu padidinant skaidulų kiekį:

1. Pamirkykite sausus ankštinius ir gerai išvirkite. Tai padeda suskaidyti kai kuriuos dujas gaminančius cukrus, vadinamus oligosacharidais, ir gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo..
2. Nevalgykite kitų dujų gaminančių maisto produktų: gazuotų gėrimų, baltymų batonėlių, saldžių alkoholinių gėrimų, saldainių.
3. Gerkite daug vandens. Žarnyne būtina ištirpinti ir judinti skaidulas, kurios taip pat padeda atsikratyti dujų pertekliaus ir pilvo pūtimo..

Pakoregavę mitybą ir pradėję gauti rekomenduojamą skaidulų kiekį iš dietos, pabandykite išbandyti visus aukščiau išvardintus daug skaidulų turinčius maisto produktus..

Jie padės numalšinti alkį, nors užpildyti reikia tik nedidelės porcijos su minimaliu kalorijų kiekiu. Taigi mėgaukitės lieknėjimu ir maksimaliu naudos sveikatai naudojimu skaidulomis..

Maistas, turintis daug skaidulų (lentelė)

Skaidulos (maistinės skaidulos) - kompleksiniai augalinės kilmės angliavandeniai, kurių virškinimo fermentai praktiškai neskaldo. Valgant daug skaidulų turinčio maisto, prisidedama prie normalaus virškinimo trakto veikimo ir žarnyno mikrofloros atkūrimo.

• tirpus - randamas vaisių ir daržovių minkštime;
• netirpi - vaisių ir augalų stiebų žievelės dalis, stiprus grūdų apvalkalas ir kiti nesuvirškinami produktų elementai.

Pluošto nauda

Skaidulos iš organizmo pašalinamos nepakitusios, nes jos praktiškai nevirškinamos skrandyje ir žarnyne, tačiau jos organizme atlieka daug naudingų funkcijų:

• formuoja išmatas, padidindamas suvalgomo maisto kiekį;
• užtikrina reguliarų tuštinimąsi, gerindamas žarnyno judrumą;
• sumažina toksinų ir toksinų kiekį organizme, absorbuodamas ir išskirdamas kenksmingus junginius kartu su išmatomis;
• sumažina akmenų susidarymo tikimybę inkstuose ir tulžies pūslėje, nes jis pašalina tulžies sąstingį ir skatina aktyvesnį šalinimo sistemos darbą;
• pašalina iš žarnyno kancerogenus, dėl kurių išsivysto vėžys;
• keliais būdais sumažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje: pirma, maistinės skaidulos lėtina lipidų absorbciją iš žarnyno, antra, skatina aktyvią tulžies gamybą, kurios gamybai naudojami mažo tankio lipoproteinai;
• pagerina kūno ląstelių jautrumą insulinui, pašalina atsparumą insulinui ir aukštą cukraus kiekį kraujyje, sulėtindamas paprastųjų angliavandenių absorbciją žarnyne;
• slopina vėžinių procesų vystymąsi plonosiose ir storosiose žarnose mažindamas uždegimą ir virškinimo trakto gleivinės pažeidimus, taip pat gamindamas žarnyno mikrofloros priešvėžinį poveikį turinčias riebalų rūgštis;
• sumažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis mažinant lipidų ir gliukozės kiekį organizme;
• stiprina imuninę sistemą dėl sudėtingų maisto skaidulų fermentacijos žarnyne procesų ir medžiagų, kurios prisideda prie visų tipų limfocitų funkcionavimo, išsiskyrimo.

Dienos pluošto norma

Kasdieniniame suaugusiųjų racione turėtų būti 20–25 g skaidulų, o vaikams norma svyruoja, priklausomai nuo amžiaus, nuo 10 g per vienerius metus iki 18 g paauglystėje.

Dietos skaidulų trūkumas lemia virškinimą, vidurių užkietėjimą, nutukimą, patogeniškumo vystymąsi ir naudingos žarnyno mikrofloros kiekio sumažėjimą, todėl būtina išplėsti dietą dėl maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų.

Kad išvengtumėte trūkumo ir padėtumėte normalizuoti virškinamojo trakto veiklą, turite vartoti pluoštą tokia proporcija:

• trys ketvirtadaliai dienos vertės - tirpi, daržovių ir vaisių pavidalu;
• ketvirtadalis - netirpus, grūdų, duonos ar riešutų pavidalu.

Kokiuose maisto produktuose yra daug skaidulų (lentelė)

Iš visų augalinių maisto produktų daugiausia skaidulų yra riešutuose, nuluptuose vaisiuose, žaliose daržovėse, ankštinėse daržovėse ir sėlenose. Naudodamiesi skaidulų turinčių maisto produktų sąrašu, galite apytiksliai apskaičiuoti maistinių skaidulų kiekį ir, jei reikia, išplėsti savo mitybą..

Produktai	Skaidulų kiekis 100 gramų, g
Javai
Grikiai	12
balti ryžiai	2
rudieji ryžiai	5.5
Miežiai	8
perlinės kruopos	trylika
Rašybos	12
Avižiniai dribsniai	2.8
Sėlenos	44
Miltiniai produktai
Nemaltų kviečių duona	8.5
Ankštiniai augalai
Baltosios pupelės	17.3
Žalieji žirneliai	12.3
Lukštenti žirniai	aštuoniolika
Košė	penki
Avinžirniai	13.6
Lęšiai	penkiolika
Pupelės	7
Kakavos milteliai	35
Daržovės
Balti kopūstai	2.5
Brokoliai	3
Baklažanas	penki
Nusilenkti	3
Morkos	2.4
Burokėliai	3
Žalieji	2.6
Avokadas	8
Moliūgas	8
Artišokai	7
Saulėje džiovinti pomidorai	4
Vaisiai ir uogos
Obuoliai	4
Abrikosai	10.8
Serbentai	3
Avietės	6
Gervuogė	8
Kriaušės	4,3
Kivi	2.5
Persikai	3
Mandarinai	2.7
Džiovinti vaisiai
Datos	19
Slyvos	devyni
Pav	aštuoniolika
Razinos	9.6
Džiovinti abrikosai	aštuoniolika
Riešutai ir sėklos
Migdolai	penkiolika
Žemės riešutas	8
Saulėgrąžų sėklos	dešimt
Pistacijos	11.3
Graikinis riešutas	7.5
Linų sėklos	27
Sezamo	9.1
Chia sėklos	38

Pluošto kiekis produktuose žymiai sumažėja technologinio ar kulinarinio perdirbimo metu, pavyzdžiui, gaminant miltus, apvalkalas, kuriame yra pluošto, yra atskiriamas nuo grūdų, todėl aukščiausios rūšies balti miltai tampa „rafinuotu“ produktu be maistinių skaidulų..

Taip pat termiškai apdorojant maistą (verdant, troškinant) skaidulų kiekis sumažėja maždaug per pusę, todėl norint išsaugoti naudingas savybes nerekomenduojama virti daržovių..

Lieknėjimas

Yra dietinis maistas, kuriame dietos pagrindas yra daug skaidulų turintis maistas, o tai leidžia sumažinti svorį 2–4 kg per savaitę dėl mažo kaloringumo patiekaluose..

Būtina svorio metimo sąlyga yra išlaikyti dienos kalorijų kiekį iki 1500–1600 kcal ir neįtraukti į dietą saldumynų, miltų (iš aukščiausios kokybės kvietinių miltų) ir dešrų..

Pavyzdinis meniu, pagrįstas daug skaidulų turinčiu maistu, sudaromas pagal dalinio maitinimo taisykles ir jame turėtų būti trys pagrindiniai valgiai ir du užkandžiai:

• pusryčiai - viso grūdo kruopos (avižiniai dribsniai, grikiai, miežiai) su sviestu, vaisiais;
• pietūs - vaisiai, riešutai ar dietinis kepalas su kava;
• pietūs - baltymai ir salotos su šviežiomis daržovėmis;
• popietės arbata - neriebus varškės sūris su uogomis;
• vakarienė - fermentuoti pieno produktai su sėlenomis (2 šaukštai vienoje stiklinėje kefyro ar graikiško jogurto).

Dieta gali būti naudojama neribotą laiką, nes ji neprieštarauja racionalios, sveikos mitybos principams.

Su cukriniu diabetu

Viena iš 2 tipo cukrinio diabeto išsivystymo priežasčių yra nesveika mityba (piktnaudžiavimas greitais angliavandeniais), todėl būtina iš raciono neįtraukti maisto produktų, kurie apkrauna kasą, ir sudaryti dietą, pagrįstą sveikomis daržovėmis, kruopomis ir vaisiais, kuriuose yra daug maistinių skaidulų..

Maistas, kuriame gausu skaidulų, turi mažą glikemijos indeksą, nedidina cukraus kiekio kraujyje, be to, mažina cholesterolio kiekį, padidina jautrumą insulinui ir padeda kovoti su nutukimu..

Todėl sergant 2 tipo cukriniu diabetu į kiekvieną valgį reikėtų įtraukti maisto produktus, kurių sudėtyje yra skaidulų (kartu su baltymais, riebalais ir angliavandeniais, kurių vidutinis glikemijos indeksas), daugiausia žalio pavidalo..

Dėl vidurių užkietėjimo

Dėl nepakankamos mitybos, nejudraus gyvenimo būdo ir sutrikusios peristaltikos žarnyne susidaro tankios išmatos, dėl kurių organizmas apsinuodija (apsinuodija), susidaro polipai ir hemorojus..

Pluošto pagalba galima suaktyvinti žarnyno judrumą, dirginant gleivinės receptorius netirpių skaidulų dalelėmis, taip pat suminkštinant ir padidinant išmatų kiekį, kuris palengvins vidurių užkietėjimą..

Jei esate linkęs į vidurių užkietėjimą, dienos raciono pagrindas turėtų būti maistas, kuriame gausu skaidulų:

• pilno grūdo duona (kviečių arba rugių) su sėlenomis;
• viso grūdo kruopos ant vandens;
• žalios ir termiškai apdorotos daržovės (cukinijos, morkos, kopūstai, burokėliai);
• žalumynai (salierai, petražolės, krapai);
• švieži vaisiai ir džiovinti vaisiai (ypač džiovintos slyvos);
• vaisių kompotai.

Nėštumo metu vidurių užkietėjimą gali sukelti fiziologiniai procesai - didelio progesterono kiekio įtaka kraujyje, dėl kurio atsipalaiduoja gimda ir žarnos. Norint reguliariai išmatoms nėštumo metu, be daržovių ir vaisių, taip pat rekomenduojama vartoti sėlenas iš kviečių, avižų, rugių ir išgerti 1,5–2 l vandens..

Kontraindikacijos

Nepaisant naudingų savybių, per didelis pluošto naudojimas (daugiau nei 40 gramų per dieną), ypač netirpių skaidulų pavidalu, sukelia žarnyno sutrikimus, kuriuos lydi tokie simptomai:

• pilvo pūtimas;
• vidurių pūtimas;
• viduriavimas;
• skrandžio spazmai;
• dehidracija.

Taip pat yra ligų, kuriose draudžiama vartoti daug skaidulų turinčius maisto produktus dėl galimo neigiamo poveikio virškinamojo trakto gleivinei:

• skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opos;
• kolitas;
• erozinės ir lipnios žarnyno ligos;
• hemorojus;
• žarnyno gripas.

Esant šių ligų simptomams, produktai, turintys netirpių skaidulų, turėtų būti neįtraukti į dietą, o daržovės turėtų būti vartojamos tik kepant arba virinant.

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų: sąrašas

Ar girdėjote, kad dietologai primygtinai rekomenduoja reguliariai vartoti maisto produktus, kuriuose yra skaidulų? Tai nenuostabu, nes skaidulos turi teigiamą poveikį organizmui, padeda atsikratyti antsvorio, valo žarnyną nuo toksinų ir toksinų. Jei nuspręsite mesti svorį, kaip žmogus norite jaustis kupinas energijos ir jėgų, stebėti savo mitybą, siekti sveiko gyvenimo būdo, tuomet neapsieisite be kompleksinių angliavandenių, tarp kurių yra skaidulų..

Kas yra pluoštas? Kokia jo nauda žmogaus organizmui? Kokių produktų jame yra? Šiandien rasime atsakymus į šiuos ir kitus svarbius klausimus..

Kas yra pluoštas?

Skaidulos (maistinės skaidulos) yra lėtų (sudėtingų) angliavandenių, kurie turi šiurkščią struktūrą ir yra augalų ląstelių membrana, klasė. Yra dvi skaidulų rūšys: tirpi ir netirpi.

Tirpius maistinius pluoštus sudaro polisacharidai. Sąveikaujant su vandeniu ar bet kokiu kitu skysčiu, jie ne tik išsipučia, bet ir ištirpsta veikiant žarnyno ir skrandžio sultims. Šios rūšies skaidulų yra brokoliuose, obuoliuose, avižose, citrusiniuose vaisiuose, kopūstuose, rupiuose miltuose, saulėgrąžų sėklose, uogose ir kt..

Netirpių maistinių skaidulų (lignino, celiuliozės) žmogaus organizmas nevirškina. Sąveikaujant su vandeniu ar kitu skysčiu, jie išsipučia ir padidėja. Šioje formoje skaidulos praeina per visą virškinimo sistemą ir natūraliai palieka kūną. Sudėtyje yra netirpių maistinių skaidulų vaisių ir daržovių, grūdų ir ankštinių augalų odelėse.

Skaidulų nauda organizmui

Tirpios skaidulos sustiprina imunitetą, užpildo virškinamąjį traktą ir normalizuoja cukraus kiekį kraujyje, nes absorbcijos procesas yra labai lėtas. Jis pašalina iš organizmo „kenksmingo“ cholesterolio molekules, gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, yra puiki daugelio širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo ir vystymosi prevencija. Toks pluoštas suteikia papildomą gyvybingumą ir energiją..

Šio tipo maistinės skaidulos suriša medžiagas, atsakingas už piktybinių navikų susidarymą, pašalina toksinus iš organizmo. Jie sukuria žarnyne aplinką, palankią daugintis naudingiems mikroorganizmams. Tirpios skaidulos padeda organizmui kovoti su patogeninėmis bakterijomis ir virusais. Žmonės, kurie reguliariai vartoja maisto produktus, kurių sudėtyje yra skaidulų, po kurio laiko pamiršta, kas yra pilvo pūtimas ar rėmuo.

Netirpios skaidulos, patekusios į kūną, išbrinksta ir užpildo skrandį. Asmuo, kurio smegenys gavo signalą, kad virškinamasis traktas yra pilnas, ilgai nesijaučia alkanas. Šio tipo maistinės skaidulos pagerina žarnyno veiklą, pašalina iš organizmo toksinus, palengvina vidurių užkietėjimą. Netirpių skaidulų pagalba išvalytos žarnos gaureliai pradeda daug geriau ir efektyviau absorbuoti maistines medžiagas, kurios patenka į kūną kartu su maistu..

Maisto produktų, kuriuose yra augalinių skaidulų, lentelė

Vidutiniškai suaugęs žmogus per dieną turi suvartoti apie 25-30 gramų skaidulų. Kad maistinės skaidulos duotų kuo didesnę naudą organizmui, nepamirškite, kad per dieną reikia išgerti apie 1,5–2,5 litro negazuoto vandens..

Daržovės, žolelės

P / p Nr.	Produkto, kuriame yra pluošto, pavadinimas	Pluošto kiekis produkte (100 g)
1.	Rūgštynės žalumynai	1,2 g
2.	Baziliko žalumynai	1,6 g
3.	Špinatų žalumynai	1,3 g
4.	Baklažanas	2,5 g
penki.	Česnakai	1,5 g
6.	Švedas	2,2 g
7.	Krienų šaknis	7,3 g
8.	Imbiero šaknis	2 g
devyni.	Krapų žalumynai	2,8 g
dešimt.	Moliūgas	2 g
vienuolika.	Cukinijos	1 g
12.	Topinambas	2,5 g
trylika.	Balti kopūstai	2 g
keturiolika.	Smidrų žalumynai	1,5 g
penkiolika.	Brokoliai	2,6 g
šešiolika.	Saliero šaknis	3,1 g
17.	Salierų žalumynai	1,8 g
aštuoniolika.	Briuselio kopūstai	4,2 g
19.	Burokėliai	2,5 g
20.	Kolrabi	1,7 g
21.	Salotų žalumynai	1,2 g
22.	Raudonasis kopūstas	1,9 g
23.	Ropė	1,9 g
24.	kiniškas kopūstas	1,2 g
25.	Juodas ridikas	2,1 g
26.	Savojos kopūstai	0,5 g
27.	Ridikas	1,6 g
28.	Žiediniai kopūstai	2,1 g
29.	Rabarbarų žalumynai	3,2 g
trisdešimt.	Bulvės	1,4 g
31.	Pomidoras	1,4 g
32.	Cilantro žalumynai	2,8 g
33.	Petražolių šaknis	3,2 g
34.	Petražolės	2,1 g
35.	Kreso žalumynai	1,1 g
36.	Saldūs paprikos	1,9 g
37.	Kiaulpienių lapų žalumynai	3,5 g
38.	Pastarnoko šaknis	4,5 g
39.	Žalioji svogūno plunksna	1,2 g
40.	Agurkas	1 g
41.	Poras	2,2 g
42.	Jūros dumbliai	0,6 g
43.	Svogūnas	3 g
44.	Morkos	2,4 g
45.	Artišokas	5,5 g
46.	Pankoliai	2,2 g
47.	Raudonas radicchio	3 g

Sėklos, riešutai

P / p Nr.	Produkto, kuriame yra pluošto, pavadinimas	Pluošto kiekis produkte (100 g)
1.	Lazdyno riešutas	6 g
2.	Žemės riešutas	8,1 g
3.	Pistacijos	10,6 g
4.	Graikinis riešutas	6,1 g
penki.	Saulėgrąžų sėklos	5 g
6.	Pušies riešutas	3,7 g
7.	Migdolai	7 g
8.	Anakardžių riešutai	2 g
devyni.	Sezamo	5,6 g

Javai, javai, ankštiniai augalai

P / p Nr.	Produkto, kuriame yra pluošto, pavadinimas	Pluošto kiekis produkte (100 g)
1.	Miežių grūdai	14,5 g
2.	Skaldyti žirniai	10,7 g
3.	Lęšių grūdai	11,5 g
4.	Švieži žali žirniai	5,5 g
penki.	Avižiniai dribsniai	6 g
6.	Grikių grūdai	14 g
7.	Žaliosios pupelės	3,4 g
8.	Grikiai (baigti)	12,5 g
devyni.	Pupelių grūdai	12,4 g
dešimt.	Grikių branduolys	11,3 g
vienuolika.	Sojų grūdai	13,5 g
12.	Kukurūzų kruopos	4,8 g
trylika.	Rugių grūdai	16,4 g
keturiolika.	Manų kruopos	3,6 g
penkiolika.	Ryžių grūdai	9,7 g
šešiolika.	Avižų kruopos	8 g
17.	Kietųjų kviečių grūdai	11,3 g
aštuoniolika.	perlinės kruopos	7,8 g
19.	Minkštųjų kviečių grūdai	9,8 g
20.	Kviečių kruopos	4,6 g
21.	Kviečių sėlenos	43,6 g
22.	Poliruotas soras (kruopos)	3,6 g
23.	Avižų sėlenos	15,4 g
24.	Ryžių kruopos	3 g
25.	Avižų grūdai	12 g
26.	Miežiai kruopos	8,1 g
27.	Avinžirniai	9,9 g
28.	Ryžių miltai	2,3 g
29.	Saldūs kukurūzai	2,7 g
trisdešimt.	Makaronai (pirmos rūšies miltai)	5,1 g
31.	Makaronai (aukščiausios kokybės miltai)	3,7 g
32.	Sėti ruginiai miltai	10,8 g
33.	ruginiai miltai	13,3 g
34.	Nulupti ruginiai miltai	12,4 g
35.	Košė	11,1 g
36.	Visų kvietinių miltų	9,3 g
37.	Pirmos rūšies kvietiniai miltai	4,9 g
38.	Aukščiausios rūšies kvietiniai miltai	3,5 g
39.	Grikių miltai	10 g
40.	Antros rūšies kvietiniai miltai	6,7 g
41.	Kukurūzų miltai	4,4 g
42.	Avižų miltai (avižiniai dribsniai)	4,8 g
43.	Avižiniai miltai	4,5 g
44.	Lukštenti miežiai	9,2 g

Uogos, vaisiai, džiovinti vaisiai

P / p Nr.	Produkto, kuriame yra pluošto, pavadinimas	Pluošto kiekis produkte (100 g)
1.	Obuolys	1,8 g
2.	Džiovintas obuolys	14,9 g
3.	Abrikosas	2,1 g
4.	Erškėtrožė	10,8 g
penki.	Avokadas	6,7 g
6.	Slyvos	9 g
7.	Svarainis	3,6 g
8.	Mėlynė	3,1 g
devyni.	Vyšnių slyva	1,8 g
dešimt.	Vyšnios	1,1 g
vienuolika.	Ananasas	1,2 g
12.	Persimonas	1,6 g
trylika.	Oranžinė	2,2 g
keturiolika.	Datulių vaisiai	6 g
penkiolika.	Arbūzas	0,4 g
šešiolika.	Feijoa	6,4 g
17.	Bananas	1,7 g
aštuoniolika.	Džiovinti abrikosai	17,6 g
19.	Bruknės	2,5 g
20.	Juodieji serbentai	4,8 g
21.	Vynuogės	1,6 g
22.	Raudonieji serbentai	3,4 g
23.	vyšnia	1,8 g
24.	Baltasis serbentas	3,4 g
25.	Mėlynė	2,5 g
26.	Slyva	1,5 g
27.	Granatas	0,9 g
28.	Aronijos	4,1 g
29.	Greipfrutas	1,8 g
trisdešimt.	Raudonas šermukšnis	5,4 g
31.	Kriaušė	2,8 g
32.	Pomelo	1 g
33.	Džiovinta kriaušė	6 g
34.	Džiovintas persikas	14,9 g
35.	Durianas	3,8 g
36.	Persikas	2,1 g
37.	Melionas	0,9 g
38.	Papaja	1,7 g
39.	Gervuogė	2,9 g
40.	Šaltalankis	2 g
41.	Braškių	2,2 g
42.	Nektarinas	1,7 g
43.	Razinos	9,6 g
44.	Debesis	6,3 g
45.	Šviežios figos	2,5 g
46.	Mandarinų	1,9 g
47.	Džiovintos figos	18,2 g
48.	Mango	1,6 g
49.	Kivi	3,8 g
50.	Avietės	3,7 g
51.	Spanguolė	3,3 g
52.	Citrina	2 g
53.	Agrastas	3,4 g
54.	Džiovinti abrikosai	18 g

Jei radote klaidą, pasirinkite teksto dalį ir paspauskite Ctrl + Enter.