Prieš jus esančių daug baltymų turinčių maisto produktų sąrašas.

Baltymai (baltymai) yra būtinas mūsų kūno statybinis elementas. Ir nedaugelis ginčys natūralių baltymų šaltinių pranašumus prieš sintetinius. Kiaušiniai, mėsa, daržovės, jūros gėrybės - visa tai yra maistas, kuriame yra daug baltymų, tačiau visur jie turi savo ypatybes.

Ginčai dėl angliavandenių, riebalų ir jų poveikio mūsų organizmui tęsiasi jau seniai.

Tačiau beveik visi ekspertai vieningai teigia, kad baltymai yra labai svarbūs..

Valgymas, kuriame gausu baltymų, turi daug teigiamų aspektų. Tai skatina svorio kritimą, didina raumenų masę ir suteikia jėgų. Ir tai tik keletas privalumų.

Daugelis mitybos ir fitneso specialistų yra įsitikinę, kad rekomenduojamas baltymų kiekis per dieną nėra pakankamas.

Taigi kokiuose maisto produktuose gausu baltymų?

Maistas, kuriame yra daug gyvūninių baltymų

Jau gerokai prieš sintetinių baltymų išradimą kiaušiniai buvo nepakeičiami sportininkų mityboje. Tačiau pagal baltymų kiekį bet koks mėsos kepsnys pranoks kiaušinį, nes šis skaičius neviršija 7 gramų. Sėkmės paslaptis yra tokia:

• Kiaušinio baltymai absorbuojami 95%,
• Kiaušinyje yra minimalus riebalų ir angliavandenių kiekis,
• Lengva paruošti.

Juose taip pat gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų, būtinų regėjimui, ir smegenų veiklai reikalingų maistinių medžiagų, kurių mums nepakanka..

Visas kiaušinis yra baltymų šaltinis, o kiaušinio baltymas yra grynas baltymas..

1 didelis visas kiaušinis yra 6 gramai gryno baltymo, 78 kcal.

2 Vištienos krūtinėlė

Vištienos krūtinėlė yra labai garsus produktas, turintis didžiausią baltymų kiekį ir dėl mažo riebalų kiekio (mažiau nei 8%) laikomas dietiniu produktu. Bet baltymų kiekis 100 g mėsos viršija 24%. Dėl to kūnas gauna 130 kcal..

Vištienos krūtinėlę labai lengva paruošti ir nepaprastai skanu, jei tai daroma laikantis paprastų kepimo taisyklių.

3 kalakutienos krūtinė

Kalakutienos krūtinėlė savo savybėmis yra labai panaši į vištienos krūtinėlę ir yra tiesiog būtina norintiems sulieknėti nesumažinant raumenų masės..

Tai nepaprastai skanu ir mažai kalorijų..

Virtoje kalakutienoje yra seleno, kuris yra nepaprastai svarbus palaikant hormoninį lygį..

100 g kalakutienos yra 19 g baltymų, kurie organizmui suteikia 84 kcal.

Jautiena yra svarbus ir nepaprastai skanus baltymų šaltinis. Be to, jame yra didelis kiekis vitaminų B3 ir B12, geležies ir cinko..

100 g liesos jautienos yra 16 g baltymų ir 150 kcal.

Daug baltymų turintys pieno produktai

1 sūris „Varškė“ (varškės sūris)

Varškės sūris arba varškės sūris - tai grūdėta varškė, į kurią įdėta šviežios sūdytos grietinėlės. Šis sūris turi itin mažai kalorijų..
Bet tuo pačiu metu jame yra daug kalcio, fosforo, seleno, vitamino B12, riboflavino (vitamino B2) ir kitų mikroelementų.

100 g sūrio yra 11 g grynų baltymų.

Šie sūriai taip pat turi daug baltymų:
Parmezanas, šveicariškas sūris, mocarela ir čederis.

2 graikiškas jogurtas arba filtruotas jogurtas

Nedaug kalorijų turintis, kalciu ir probiotikais praturtintas jogurtas turi nepaprastą skonį ir tirštą, kreminę tekstūrą..

100 g neriebaus jogurto yra 10 g baltymų (lygiai tokiame pat baltymų kiekyje yra 40 g vištienos krūtinėlės).

Be to, jogurtas yra magnio, riboflavino ir pantoteno rūgšties šaltinis..

Jo kalorijų kiekis yra 53 kcal 100 g..

Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote jogurtą be pridėtinio cukraus. Riebiame jogurte taip pat yra labai daug baltymų, bet daugiau kalorijų.

Šiuose maisto produktuose yra daug baltymų: paprastas riebalų jogurtas (24%) ir kefyras (40%).

Pienas yra labai svarbus baltymų šaltinis, tačiau daugeliui suaugusiųjų kyla problemų suvirškinti karvės baltymus. Bet jei nesate vienas iš jų ir galite mėgautis pienu iki galo, tada jis yra idealus aukštos kokybės baltymų šaltinis..

Piene yra maži kiekiai beveik visų mūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų..

Pienas praturtintas kalciu, fosforu ir riboflavinu (vitaminu B2).

Baltymai pieno stiklinėje yra maždaug tokie patys kaip 1 kiaušinyje, būtent 8 g.

Dėl skirtingo riebumo procento kalorijų kiekis svyruoja nuo 44 iki 64 kcal 100 g pieno.

4 išrūgų baltymai

Pagaminta iš išrūgų, kurios gaminamos gaminant sūrį.

Kaip žinote, išrūgos yra aukštos kokybės baltymai iš pieno produktų, kurie tapo labai efektyvūs raumenų stiprintojai, taip pat padedantys kovoti su antsvoriu..

Šį produktą organizmas labai greitai absorbuoja ir turi daug amino rūgščių.

1 porcijoje (35g) yra 27g gryno baltymo.

Jis vartojamas atsižvelgiant į jūsų svorį.

Riešutai ir grūdai yra pagrindiniai baltymų šaltiniai

Migdoluose yra daugiausiai baltymų, palyginti su kitų rūšių riešutais - 18 proc..

100 g migdolų yra 19 g grynų baltymų.

Tačiau jis turi labai daug kalorijų - 645 kcal 100 g riešutų. Pagrindinis kalorijų kiekis yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių. Jame taip pat yra vitamino A, tiamino, daug B grupės vitaminų ir kitų mikroelementų.

Pistacijos (13%) ir anakardžiai (11%) užėmė antrąją ir trečiąją vietas tarp daug baltymų turinčių riešutų.

Žemės riešutuose yra optimalus aminorūgščių santykis, todėl juos puikiai absorbuoja žmogaus kūnas. Jame taip pat gausu įvairių vitaminų, lionolio ir folio rūgšties, antioksidantų ir kitų naudingų mikroelementų..

Žemės riešutų maistinė vertė yra 552 kcal 100 g.

100 g žemės riešutų yra 26 g baltymų.

3 moliūgų sėklos

Moliūge yra valgomųjų sėklų, vadinamų moliūgų sėklomis.

Moliūgų sėklos yra nepaprastai sveikos: jose yra daug cinko, geležies, magnio, fosforo ir mangano, taip pat įvairių vitaminų (B, A, E, K grupės)

100 g sėklų yra 19 g baltymų.

Baltymų kiekis moliūgų sėkloms neatsilieka linų sėkloms (12% kalorijų), saulėgrąžų sėkloms (12%) ir chia sėkloms (11%)..

„Hercules“ yra daug baltymų turintis, maistingas ir maistingas maistas, idealiai tinkantis pusryčiams.

100 g avižų valcavimo yra 352 kcal.

Dribsniuose yra ypač daug B grupės vitaminų, magnio, geležies, seleno, fosforo ir daugelio kitų mikroelementų.

100 g avižų valcavimo yra 10–12 g gryno baltymo.

Nedaugelis girdėjo šį pavadinimą, o dar labiau žino šio grūdo naudingumą. Beje, kvinoja patenka į 20 geriausių sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, topą..

100 g javų yra daugiau nei 14 g baltymų, tai yra puikus baltymų šaltinis.

Taip pat šioje kultūroje gausu visų rūšių vitaminų (A, B, C, E grupių) ir mikroelementų, tokių kaip geležis, natris, cinkas - ir tai tik keli iš jų..

Iš lęšių pagaminti patiekalai išsiskiria puikiu skoniu ir neįsivaizduojamu mikroelementų rinkiniu. Virtuose lęšiuose yra augalinių baltymų (apie 8 g 100 g produkto), tačiau dėl mažo amino rūgščių kiekio organizmas juos absorbuoja labai lėtai.

Jame gausu geležies, magnio, folio rūgšties. Kitas svarbus lęšių bruožas yra nesugebėjimas kaupti toksinų, todėl galime tai drąsiai vadinti ekologišku produktu..

Lęšių kalorijų kiekis yra 112 kcal 100 g.

Maistinga ir lengvai virškinama Ezekielio duona kepama iš daigintų grūdų ir ankštinių augalų, įskaitant sorų, miežių, kviečių, sojos ir lęšių..

Ezechielis yra unikalus tuo, kad yra labai turtingas baltymų, skaidulų ir kitų įvairių mikroelementų šaltinis.

1 duonos riekelėje yra 4 g baltymų ir 80 kalorijų.

Maistas, kuriame yra daug augalinių baltymų (daržovės)

Ši kopūstų veislė užima pirmaujančią vietą baltymingume tarp daržovių (100 g kopūstų yra 3 g grynų baltymų), taip pat yra vitaminų ir mineralų, kurie yra taip reikalingi mūsų sveikatai, - vitaminų A, B, E, C, K, skaidulų - sandėlis., jodas, fosforas ir kiti mikroelementai.

Brokoliuose taip pat yra bioaktyvių maistinių medžiagų, kurios padės kovoti su vėžinėmis ląstelėmis.

Be to, brokoliuose yra mažai kalorijų: tik 30 kcal 100 g.

2 Briuselio kopūstai

Miniatiūriniuose kopūstuose yra didelis kiekis aukštos kokybės ir lengvai virškinamų baltymų (apie 4 g 100 g kopūstų)..

Taip pat gausu skaidulų, vitamino C, fosforo, provitamino A.

Kaip ir daugumoje daržovių, jame yra nedaug kalorijų, todėl jis puikiai tinka dietai žmonėms, bandantiems numesti papildomus kilogramus. Maistinė vertė yra 43 kcal 100 g produkto.

Žuvis ir jūros gėrybės yra būtinas baltymų turintis maistas

Žuvis yra nepaprastai sveikas produktas dėl daugelio priežasčių..

Jame yra daug mikroelementų, o svarbiausia - jame yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra labai svarbios širdies sveikatai

Skirtingų rūšių žuvyse yra skirtingas baltymų kiekis jų cheminėje sudėtyje. Pavyzdžiui, lašišose - 21 g grynų baltymų 100 g produkto, o jų kalorijų kiekis yra 172 kcal.

Be kitų žuvų, tunas yra ypač ryškus..

Tunas yra praktiškai grynas baltymas, nes jame yra labai mažai riebalų ir kalorijų. Tunuose yra daugybė įvairių maistinių medžiagų ir didelis kiekis omega-3 riebalų rūgščių.

100 g tuno yra 29 g baltymų, kurie organizmui suteikia 96 kcal.

Krevetės yra baltymų, vitaminų ir mikroelementų sandėlis. Krevetės yra mažai kaloringas maistas, tačiau pilnas įvairių maistinių medžiagų, įskaitant jodą, seleną ir vitaminą B12, OMEGA-3 riebalų rūgštis.

100 g krevečių yra 18 g baltymų, kurie organizmui suteikia 84 kcal.

Formuodami dienos racioną, pakeiskite maistą, kuriame yra daug augalinių ir gyvūninių baltymų, kad subalansuotumėte mitybą ir įsitikintumėte, jog kiti mikroelementai yra būtini sveikatai..

Baltymų kiekio lentelė maiste

Jei ketinate kontroliuoti savo svorį, jums reikės baltymų lentelės, maisto kalorijų skaičiuoklės, kuri padės sužinoti populiarių dietinių elementų energinę vertę. Atsižvelgdami į kalorijų kiekį ir baltymų kiekį, galite sukurti sau subalansuotą ir sveikiausią meniu..

Baltymų kiekio maiste apskaičiavimas

Norėdami apskaičiuoti baltymų kiekį, teksto laukelyje virš lentelės pradėkite rašyti dominančio patiekalo pavadinimą. Įvedus pirmąsias vardo raides, programa pateiks jums galimų variantų sąrašą, iš kurių turėsite pasirinkti norimą. Tada įveskite produkto svorį ir visi reikalingi duomenys bus rodomi lentelėje:

1. kalorijų kiekis 100 gramų;
2. bendras patiekalo kalorijų kiekis;
3. baltymų kiekis;
4. riebalai;
5. angliavandeniai.

Skaičiuoklė automatiškai apskaičiuos gatavo patiekalo, kurį sudaro keli ingredientai, energinę vertę. Neribotas skaičiuotuvo eilučių skaičius leidžia sužinoti beveik bet kokio kompleksinio maisto kalorijų kiekį. Metant svorį nerekomenduojama per daug sumažinti kalorijų kiekio, nes tai sulėtins medžiagų apykaitą ir apsunkins tolesnį riebalų „deginimą“..

TOP 100 maisto produktų ir patiekalų, kuriuose gausu baltymų

Produktų, esančių 100 gramų, baltymų lentelę naudoti labai paprasta. Jame rasite daugiausiai baltymingų maisto produktų sąrašą ir populiarių paruoštų patiekalų sąrašą, nurodant jų kalorijų kiekį. Reikėtų prisiminti, kad patiekalų maistinę vertę įtakoja jų paruošimo būdas. Naudodamiesi mūsų paslauga galėsite teisingai nustatyti maisto sudėtį, pašalinti nereikalingus elementus ir kalorijas iš dietos ir sukurti tik naudingą meniu sau ir savo šeimai..

Produktų ir paruoštų patiekalų kalorijų lentelė

Kiekvienas sveikai mitybai neabejingas žmogus ne kartą yra girdėjęs apie baltymų svarbą dietoje. Sudarant dienos meniu, būtina atsižvelgti į baltymų kiekį maiste, kurio kiekis neturėtų būti mažesnis nei 30%. Tas pats procentas viso elementų skaičiaus turėtų būti riebalai, o apie 40% - angliavandeniai. Mūsų lentelė padės jums suprasti, kuriuose maisto produktuose yra daugiau baltymų, ir tiksliai apskaičiuoti dienos normą..

Kiek baltymų reikia žmogui per dieną?

Vyrų ir moterų dienos norma skiriasi. Moterims tai yra bent 1 g baltymų už kiekvieną jų svorio kilogramą. Tai yra, merginai, sveriančiai 65 kg, norma yra 65 gramai. Jei ji kiekvieną dieną lanko sporto treniruotes, norma padidėja iki 1,3 gramo. Iš lentelės nustatykite, kuriuose maisto produktuose yra daugiau baltymų, kad teisingai padidintumėte suvartojamą kiekį.

Vyrai, nesportuodami dažnai, turėtų suvartoti 1,2–1,4 gramo baltymų kilogramui kūno svorio. Šią sumą taip pat reikia padidinti reguliariai lankantis sporto salėje (iki 1,6-3 gramų). Jei norima užsiauginti raumenis, pagrindinį dienos raciono kalorijų kiekį galima padidinti 20–40 proc. Baltymų kiekį galima padidinti iki daugiausiai 35% per dieną, nepakenkiant sveikatai. Jo yra beveik visose maisto grupėse, naudokite lentelę, kad sužinotumėte, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų, o kuriuose ne..

Maistas, kuriame gausu baltymų

Baltymai turi nevienodą maistinių medžiagų reputaciją. Viena vertus, jo būtinybė sveikatai nekelia abejonių. Kita vertus, būtent baltymai kelia daugiausiai klausimų dėl tinkamos mitybos, svorio metimo ar raumenų masės didinimo ir kitų sveikos ir sportinės gyvensenos aspektų..

1. Kodėl jums reikia baltymų
2. Kaip padidinti medžiagos absorbciją
3. Kokie maisto produktai turi didžiausią baltymų kiekį
4. Kuris baltymas yra svarbesnis: gyvulinis ar augalinis
5. Ką tu turi žinoti

Kai baltymai vadinami gyvenimo pamatais, nėra nė menkiausio perdėtumo. Tačiau baltymai yra ne tik „statybinė medžiaga“, nors ši jo funkcijų dalis taip pat yra svarbi: ne viena mūsų kūno ląstelė negali statyti, dalytis ir taisytis be šios medžiagos. Tačiau baltymai yra bendras kompleksinio cheminio junginio pavadinimas, galintis atlikti begales funkcijų ir tai daryti kiekvieną sekundę. Žmogaus organizme įvairių tipų baltymai yra atsakingi už paveldimos informacijos perdavimą, perneša bioaktyvias medžiagas, apsaugo organizmą nuo infekcijų ir kt. Nenuostabu, kad baltymai yra tokie svarbūs sveikatai ir pačiam gyvenimui. Bet kadangi pagrindinis jo šaltinis yra maistas, turite žinoti, kuriuose maisto produktuose yra baltymų ir kaip juos padaryti kuo labiau prieinamus organizmui..

Svarbu: žmogus negali gyventi be baltymų vartojimo, nes ši medžiaga dalyvauja visuose gyvybiškai svarbiuose procesuose. Jame yra 22 aminorūgštys. Pats kūnas negali pagaminti maždaug pusės jų..

Mitybos specialistai ir sporto mitybos specialistai pateikia šias gaires:

• Baltymų maistą geriausia paruošti pusryčiams ir pietums. Ryto laikas turėtų sudaryti apie 25% dienos poreikio, o pietų laikas - 45%. Likusią sumą galima padalinti į maždaug vienodas porcijas užkandžiams ir vakarienei.
• Baltymai yra gana sunkiai virškinami, o po pietų geriau neperkrauti virškinimo sistemos, kad nebūtų sutrikdytas nakties miegas. Jei tokia schema yra nepatogi dėl kokių nors priežasčių, dienos kiekį turėtumėte padalyti į maždaug vienodas dalis, kurios paskirstomos per 5-6 valgius;
• Geriausi baltymų partneriai yra daug skaidulų turintis maistas. Nors pats pluoštas neturi reikšmingo poveikio baltymų absorbcijai, jis veiksmingai susidoroja su baltymų atliekomis ir baltymų pertekliumi. Gerindamas žarnyno veiklą ir absorbuodamas įvairius junginius, skaidulos padeda išvengti vadinamojo baltymų apsinuodijimo;
• norint geriau įsisavinti baltymus, svarbu į dietą įtraukti maistą, kuriame gausu vitamino C ir B grupės vitaminų, kurie, be kita ko, normalizuoja baltymų apykaitą..

Sojos tradiciškai yra baltymų turinčių maisto produktų sąrašo viršuje. Priklausomai nuo veislės, jame gali būti nuo 36 iki 42 g baltymų 100 g. Likusius dietos komponentus galima suskirstyti taip:

Maisto, kuriame gausu baltymų, lentelė leidžia susidaryti dienos racioną priklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio ir atitinkamai maistinių medžiagų bei energijos poreikio..

Ginčas, kuris baltymas yra pageidautinas, neslūgsta kelis dešimtmečius. Vieni teigia, kad tik gyvūniniai baltymai gali suteikti organizmui būtinų amino rūgščių, o kiti teigia, kad augaliniai baltymai yra geriau absorbuojami ir todėl vertingesni kaip baltymų šaltinis. Tiesa, kaip įprasta, yra kažkur tarp dviejų: abiejų tipų baltymai, esantys maistinių medžiagų sąraše, turėtų būti maždaug vienodai paskirstyti ir štai kodėl.

• Pilnas baltymas, į kurį įeina visos nepakeičiamos amino rūgštys, yra tik gyvūniniai baltymai (mėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai ir kt.). Pakanka suvalgyti porciją vištienos krūtinėlės, gabalėlį sūrio arba išgerti pieno kokteilį, kad organizmas patenkintų pagrindinius pilno amino rūgščių rinkinio poreikius. Tačiau tą patį rezultatą galima pasiekti derinant maistą, kuriame gausu augalinės kilmės baltymų. Pavyzdžiui, ryžių + pupelių derinys užpildys būtinų amino rūgščių poreikį taip pat, kaip ir mėsos ar pieno patiekalas.
• Augaliniai baltymai yra mažiau virškinami. O jei suvalgėte 100 g žemės riešutų, tai nereiškia, kad visus 26 g baltymų, kurių yra jame, organizmas pasisavins. Baltymų produktų, skirtų organizuoti maistingą mitybą, sąrašas, ypač vegetarizmo ir veganizmo šalininkams, turėtų būti sudarytas atsižvelgiant į tai. Priešingu atveju anksčiau ar vėliau gali išsivystyti baltymų trūkumas, dėl kurio neturėtumėte tikėtis raumenų padidėjimo ar savijautos..
• Baltymų dalis maiste turėtų būti apie 30%. Likę 70% turėtų būti padalinti tarp riebalų ir angliavandenių (atitinkamai 30 ir 40%). Tokiu atveju kūnas gaus visas pagrindines medžiagas, reikalingas sklandžiam darbui, o jūs - energijai ir puikiai savijautai..

• greitas virimas. Vos 2 minutės - ir paruošti gardūs pusryčiai / pietūs / vakarienė taurėje! Ir taip pat blynai ir blynai paruošiami ant baltymų kokteilių, tai pasirodo labai skanu ir sveika;
• didelis baltymų ir mineralų kiekis. Sudėtyje yra pluošto. 1 porcija - 17 gramų baltymų, įskaitant soją, plius 30% dienos vertės antioksidantų;
• didelis skonių pasirinkimas. Melionas, pasifloros vaisiai, vanilė, braškės, šokoladas - ir tai dar ne viskas!

Kitas svarbus niuansas. Po treniruotės ar kitokio fizinio aktyvumo turėtumėte teikti pirmenybę gyvūniniams baltymams. Tai efektyviau regeneruoja raumenis nei augaliniai baltymai, o tai ypač svarbu tiems, kurie aistringai nori ne tik numesti svorį ar sveiką gyvenimo būdą, bet ir sukurti gražų kūną. Todėl maisto produktuose geriau rinktis gyvūninius baltymus, o augalinius baltymus teikti pirmenybę gana ramiais fizinio aktyvumo laikotarpiais..