15 maisto produktų su folio rūgštimi - būsimos motinos meniu

Įvairių sričių profesionalų komanda

Patikrino ekspertai

Visą medicininį žurnalo „Colady.ru“ turinį rašo ir peržiūri medicinos išsilavinimą turinčių ekspertų komanda, kad būtų užtikrinta straipsniuose pateikiamos informacijos tikslumas.

Mes susiejame tik su akademinių tyrimų institucijomis, PSO, autoritetingais šaltiniais ir atvirojo šaltinio tyrimais.

Mūsų straipsniuose pateikta informacija NĖRA medicininė ir NEPAKAITA specialistų paieškos.

Skaitymo laikas: 6 minutės

Rusijos mokslininkų rekomenduojamas folio ekvivalento suvartojimo lygis yra 400 μg per parą, nėščioms moterims - 600 μg per parą, o maitinančioms motinoms - 500 μg per parą. Tiesa, PSO neseniai gerokai sumažino šias normas, tačiau prasmė nuo to nepasikeitė: žmogaus organizmui normaliam gyvenimui reikia folio rūgšties, kaip ir oro..

Kur gauti šio vitamino ir kokiuose maisto produktuose yra folio rūgšties?


Vitamino B9 arba folio rūgšties vertė žmogaus organizmui yra neginčijama, nes būtent ji dalyvauja normalaus imuninės ir širdies bei kraujagyslių sistemos augimo, funkcionavimo ir vystymosi procesuose. Kitaip tariant, jei žmogaus organizme bus pakankamai šio būtino vitamino, širdies ir kraujagyslių darbas bus geriausias, imunitetas bus tinkamo lygio, o oda bus sveika..

Folio rūgštis pirmiausia reikalinga nėščioms moterims, nes nepakankamas jo kiekis būsimos motinos kūne, ypač pradinėse stadijose, kai formuojasi kūdikio organai, lemia placentos nepakankamumą, vaisiaus defektų susidarymą ir persileidimą..

Didžiausias folio rūgšties kiekis yra maisto produktuose:

  1. Žalieji
    Ne veltui, išvertus iš lotynų kalbos, folio rūgštis reiškia „lapas“. Šviežiose salotose, špinatuose, svogūnuose, petražolėse gausu vitamino B9. Taigi 100 gramų špinatų yra 80 μg folio rūgšties, petražolės - 117 μg, salotos - 40 μg, žalieji svogūnai - 11 μg.
  2. Daržovės
    Ankštiniai augalai (pupelės, pupelės, lęšiai), taip pat kopūstai (brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, kopūstai) yra būtino vitamino B9 sandėlis. Būtent daržovės yra pagrindinis šio neįkainojamo vitamino, patenkančio į žmogaus organizmą, šaltinis. Taigi, 100 gramų pupelių yra - 160 mkg, kopūstuose - nuo 10 iki 31 mkg (priklausomai nuo kopūstų rūšies), lęšiuose - 180 mkg - beveik pusė dienos suvartojamo žmogaus kiekio. Morkos, moliūgai, ropės, burokėliai - šios daržovės praturtins kūną ne tik folio rūgštimi, bet ir kitomis naudingomis medžiagomis, taip pat pagerins žarnyno judrumą, o tai nėščioms moterims aktuali problema..
  3. Smidrai
    Tai svogūninė žolė. Bet kurioje šparagų (baltos, žalios, violetinės) veislėje yra mineralų - kalcio, vario, geležies, kalio, fosforo ir daug A, B, C, E. B grupės vitaminų 100g. Žaliuose šparaguose yra 262 mcg folio rūgšties - daugiau nei kitose daržovėse. Šparagai taip pat naudojami cistitui, prostatitui, uždegimui ir bakterinėms infekcijoms gydyti. Šparagai turi mažai kalorijų, todėl yra rekomenduojami kaip dietinis maistas, taip pat gerai sumažina aukštą kraujospūdį, suaktyvina širdį, todėl žmonėms po infarkto tai yra panacėja.
  4. Citrusiniai
    Viename vidutinio dydžio apelsine yra apie 15% dienos folio rūgšties vertės, 100 gramų citrinos - 3 mkg, o mineoloje (mandarinų hibridas) - apie 80% kasdienio folio rūgšties poreikio. Kriaušėse, obuoliuose, abrikosuose, serbentuose, braškėse nėra folio rūgšties. Taip pat bananai, kivi, granatai, vynuogės, papajos, avietės.
  5. Viso grūdo produktai
    Ne paslaptis, kad termiškai apdorojus, beveik 90% vitamino B9 sunaikinama. 100 gramų produktų, tokių kaip grikiai, kviečiai, rugiai, vitamino B9 mums reikia atitinkamai 50 μg, 37 μg, 35 μg. Šis vitaminų kiekis bus visiškai absorbuotas, jei grūdai bus vartojami daigintoje formoje, jų termiškai neveikiant.
  6. Riešutai
    Lazdyno riešutai, pistacijos, migdolai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, anakardžiai, žemės riešutai (žemės riešutai) yra prisotinti folio rūgštimi. Vienoje stiklinėje migdolų yra 12% dienos vertės, o 100 gramų žemės riešutų - 240 mikrogramų. Graikiniame riešute yra 77 μg folio rūgšties, lazdyno riešutuose - 68 μg, migdoluose - 40 μg 100 gramų produkto.
  7. Saulėgrąžų sėklos
    Nesvarbu, ar valgote keptą, ar žalią moliūgų, saulėgrąžų, linų ar sezamo sėklas. Vienaip ar kitaip, jūs prisotinate savo kūną vitaminais E, B6, B9, aminorūgštimis ir mineralais.
  8. Arbūzai, pomidorai
    Nepamirškite, kad folio rūgštis maisto produktuose gerai absorbuojama tik tuo atveju, jei organizme yra pakankamai baltymų ir vitamino C, taip pat B6 ir B12. Pomidorų sultyse ir arbūzo minkštime yra ne tik folio rūgštis (15 -45 μg / 100g), bet ir vitamino C kiekis, dėl kurio absorbuojama geležis, jie nenusileidžia citrusiniams vaisiams. Pavyzdžiui, viename arbūzo gabalėlyje yra 39% reikalingos paros normos, o 100 gramų pomidorų - 21% reikalingos vitamino C normos (60 mg per dieną)..
  9. Kukurūzai
    100 gramų šio cukraus augintinio yra 24 μg folio rūgšties. Žiemą dauguma žmonių jį vartoja konservuotai. Vis dėlto nėščioms moterims geriau valgyti šviežius, o ne konservuotus kukurūzus..
  10. Grūdinė duona
    Šis maisto produktas, kurio sudėtyje yra folio rūgšties ir kuris daiginimo stadijoje gaunamas iš neskaldytų grūdų, vykdo normalią medžiagų apykaitą ir pašalina iš organizmo susikaupusius riebalus. 100 gramų šios duonos yra 30 mcg folio rūgšties.
  11. Avokadas
    Egzotinių produktų mėgėjai gali rekomenduoti šį atogrąžų vaisių kompensuoti folio rūgšties trūkumą organizme. Viename avokado vaisiuje yra 22% (90 mcg) dienos vitamino B9 vertės. Be to, avokade yra nemažas kiekis vitamino C (5,77 mg / 100g), B6 ​​(0,2mg / 100g) ir omega-3 riebalų rūgščių. Bet avokadai nerekomenduojami maitinančioms motinoms dietoje, nes tai gali išprovokuoti kūdikio skrandžio sutrikimą..
  12. Kepenys
    Be žolinių produktų, gyvulinės kilmės produktai padės užpildyti folio rūgšties trūkumą. Taigi 100 gramų jautienos kepenų yra 240 μg, o kiaulienos kepenyse - 225 μg, vištienos - 240 μg. Tačiau atminkite, kad pagrindinė vitamino B9 dalis dingsta termiškai apdorojus..
  13. menkės kepenėlės
    Šis maisto produktas paprastai būna ant mūsų stalų konservų pavidalu. Šios žuvies kepenys yra ypač maistingos. be folio rūgšties yra vitaminų A, D, E, baltymų, žuvų taukų, taip pat nesočiųjų riebalų rūgščių.
  14. Kiaušiniai
    Be vištienos kiaušinių, labai populiarūs buvo švieži putpelių kiaušiniai. Mokslininkai teigia už putpelių kiaušinius, kurie teigia, kad putpelių kiaušiniuose yra visi vertingiausi žmogaus organizmui mikroelementai. Putpelių kiaušiniai negali sukelti alerginių reakcijų, todėl šie paukščiai negali sirgti salmonelioze, todėl juos leidžiama valgyti žalius net nėščioms moterims ir vaikams.
  15. Javai
    100 gramų ryžių grūdų yra 19 μg, avižinių dribsnių - 29 μg, perlinių miežių - 24 μg, miežių ir grikių - 32 μg folio rūgšties.

Sveikam, aktyviam ir subalansuotos mitybos žmogui reikalingas vitamino B9 kiekis gaminamas storojoje žarnoje. Jei valgote natūralius produktus, valgote pakankamai daržovių ir vaisių, folio rūgšties trūkumas, tačiau, kaip ir kitiems vitaminams, jums negresia.

Ko folio rūgštyje yra daugiausia? Kokiuose maisto produktuose yra folio rūgšties (lentelė)

Terminas „folio rūgštis“ beveik niekada nevartojamas kasdieniame gyvenime. Todėl nedaugelis žino, kad tai vitaminas B9. Be to, žmogus ne visada supranta, kodėl organizmui reikalinga tokia medžiaga. Ypač nėščias moteris domina klausimas: kas yra folio rūgštis? Tačiau ši medžiaga yra būtina bet kuriam asmeniui, nepriklausomai nuo jo būklės, amžiaus ir lyties..

trumpas aprašymas

Gydytojai sako, kad dažniausiai žmogaus organizmui trūksta vitamino B9. Būtent jo reikia, kaip sakoma, nuo galvos iki kojų. Nes folio rūgštis turi įtakos kraujo kokybei. Ji dalyvauja organizmo medžiagų apykaitos reguliavime. Vitaminas stimuliuoja kraujodaros procesą. Jo trūkumas sukelia anemijos vystymąsi..

Pirmiausia jis buvo gautas iš špinatų lapų.

Pagrindinės rekomendacijos

Žmonės turi žinoti ne tik, ko sudėtyje yra folio rūgšties, bet ir kaip išsaugoti produktą, kad reikalinga medžiaga nesugriūtų.

Todėl susipažinkime su keliomis rekomendacijomis:

  1. Beveik pusė maisto produktuose esančios folio rūgšties sunaikinama veikiant šviesai.
  2. Termiškai apdorojant sunaikinama daugiau kaip 90% būtino vitamino, esančio žaliame maiste.

Ilgą laiką folio rūgštis buvo laikoma moterišku vitaminu. Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad vyrai taip pat turėtų jų vartoti daug..

Vitamino nauda

Kodėl organizmui reikia folio rūgšties? Šis vitaminas atlieka daug būtinų funkcijų.

  1. Hematopoezė. Vitaminas dalyvauja formuojantis eritrocitams organizme. Be to, jis palaiko normalų hemoglobino kiekį kraujyje..
  2. Skatina žarnyno ir kepenų veiklą. Pastebėta, kad vitaminas B9 gali normalizuoti virškinimą. Tai žymiai padidina apetitą.
  3. Našumo gerinimas.
  4. Depresijos, lėtinio nuovargio pašalinimas.
  5. Kūno paruošimas nėštumui. Būtent folio rūgštis gali užtikrinti įprastą vaiko sampratą. Be to, ji paruošia kūną geram nėštumui, taip pat gimdymui be komplikacijų..
  6. Genetinių, paveldimų kūdikio patologijų prevencija. Vitaminas B9 suteikia tokį poveikį ne tik motinos įsčiose, bet ir gimus kūdikiui.
  7. Imuniteto gerinimas. Vitaminas padidina atsparumą ligoms, suteikia atsparumą stresui ir jėgą.
  8. Širdies stiprinimas. Medžiaga padidina kraujo susidarymą. Tuo jis stiprina kraujagysles. Be to, folio rūgštis stimuliuoja normalų širdies darbą..
  9. Augimo užtikrinimas. Labai svarbu vartoti vitaminą paaugliams ir vaikams. Folio rūgštis turi teigiamą poveikį kūno vystymuisi ir augimui.

Turint omenyje visus šiuos dalykus, tampa aišku, kaip svarbu gauti reikiamą vitaminą. Tai ypač aktualu nėštumo pradžioje. Juk būtent šiuo laikotarpiu susiformuoja svarbūs kūdikio organai ir nervinis vamzdelis..

Tačiau ne tik nėščios moterys turėtų žinoti, ko yra folio rūgštis. Vitaminas yra būtinas kiekvienam asmeniui. Vyrams folio rūgštis padidina spermos aktyvumą. Moterims tai atitolina laikotarpio, pavyzdžiui, menopauzės, pradžią..

Be pirmiau išvardytų privalumų, folio rūgštis suteikia:

  • užkirsti kelią cholesterolio kaupimuisi;
  • insulto, širdies priepuolio prevencija.

Rizikos grupės

Folio rūgšties trūkumas išsivysčiusiose šalyse yra retas. Tačiau kai kurie žmonės gali susidurti su jos riba.

Rizikos grupę sudaro:

  1. Asmenys, kenčiantys nuo alkoholio priklausomybės. Tokių žmonių maistas yra nepakankamas. Be to, alkoholis daro įtaką vitamino absorbcijai ir jo apykaitai. Alkoholiniai gėrimai pagreitina folio rūgšties skaidymąsi. Net vartojant 240 ml vyno per dieną, per 2 savaites gali labai sumažėti vitamino koncentracija normaliame sveikame kūne..
  2. Jauna moteris. Asmenys, besiruošiantys nėštumui, būtinai turi gauti reikiamą folio rūgšties kiekį, nes jo trūkumas gali išprovokuoti nervinio vamzdelio defektus ir įvairius vaiko defektus. Daugeliu atvejų moterims skiriami specialūs papildai. Taip pat nepamirškite, kad folio rūgšties yra maiste.
  3. Nėščia moteris. Jiems reikia pusantro karto daugiau vitamino nei kitiems žmonėms, nes folio rūgšties poreikis labai padidėja. Jei paprastam žmogui reikia 400 mcg per dieną, moteris, besirengianti tapti mama, turėtų paimti 600 mcg. Šiuo laikotarpiu ypač svarbu suprasti, ko yra folio rūgštis. Nėščioms moterims tai yra vienas iš svarbiausių vitaminų..
  4. Pacientai, kuriems yra malabsorbcija. Kai kurios patologijos gali sukelti vitaminų trūkumą. Žemas lygis pastebimas žmonėms, kuriems diagnozuota ši diagnozė: malabsorbcija, atogrąžų purškalas, uždegiminiai žarnyno negalavimai, celiakija. Be to, vitamino absorbciją žymiai pablogina sumažėjusi druskos rūgšties sekrecija skrandyje, kurią sukelia atrofinis gastritas ar chirurginės intervencijos..

Trūksta folio rūgšties

Vitaminas suteikia kūnui gerą nuotaiką ir energiją. Pagrindiniai požymiai, signalizuojantys apie folio rūgšties trūkumą organizme, yra nuovargis, dirglumas, apatija..

Būtinų vitaminų trūkumą galite nustatyti pagal simptomus:

  • galvos skausmas, mieguistumas, nemiga;
  • užmaršumas, nuolatinis nuovargis;
  • nevirškinimas, vėmimas, žarnyno sutrikimas;
  • žemiškas odos atspalvis, spuogų buvimas;
  • trapūs, nuobodūs, per anksti papilkėję ir iškritę plaukai;
  • nevaisingumas, sutrikęs mėnesinių ciklas;
  • žaizdų buvimas lūpų kampuose ir ant burnos gleivinės;
  • įgimtos vaikų patologijos;
  • priešlaikinis gimdymas, nėštumo nutraukimas;
  • nerviniai sutrikimai.

Vitamino perteklius

Tačiau svarstant, ko sudėtyje yra folio rūgšties, svarbu nepersistengti. Kadangi retais atvejais galima diagnozuoti jo perteklių. Šis poveikis paprastai pasireiškia, jei keletą mėnesių reguliariai vartojate vitaminą, kurio dozė žymiai viršija dienos dozę..

Dėl folio rūgšties pertekliaus atsiranda:

  • iki padidinto jaudrumo;
  • pykinimo priepuoliai;
  • vitamino B12 slopinimas organizme.

Kokiuose maisto produktuose yra folio rūgšties (lentelė)

Žemiau pateikta lentelė leidžia puikiai suprasti, kuriuose maisto produktuose yra vitamino B9. Naudokite jį savo dienos racione..

Folio rūgšties kiekis (mg / 100 g)

Kietasis sūris „Roquefort“

Kvietiniai miltai (1 klasė)

Grikiai, miežių kruopos

Panašūs produktai

Apsvarstykite, kur galite gauti tokios reikalingos medžiagos kaip folio rūgštis. Kas yra naudingiausias vitaminas?

Mitybos specialistai pataria į savo mitybą įtraukti:

  1. Žalieji. Pavadinimas „folio rūgštis“ kilęs iš lotynų kalbos folium - „lapas“. Kadangi būtent šiuose produktuose yra didelė vitamino B9 koncentracija. Naudingos salotos, svogūnai, špinatai, petražolės.
  2. Smidrai. Jei įdomu, ko sudėtyje yra folio rūgšties ir vitamino E, atsakymas yra gana paprastas. Šių komponentų turi visos šparagų veislės..
  3. Brokoliai. Produktas yra puikus folio rūgšties šaltinis. Viena porcija gali suteikti kūnui 12% reikiamos dienos vertės nėštumo metu. Produktą naudinga vartoti žalią. Galite šiek tiek brokolių išgarinti.
  4. Burokėliai. Šakniavaisiai yra vienas geriausių vitamino B9 tiekėjų. Jį galima valgyti ir žalią, ir virtą.
  5. Pupelės, pupelės, lęšiai. Šiuose maisto produktuose yra daug esminio folio rūgšties komponento. Kur randamas pats būtiniausias vitaminas? Žinoma, kad nedidelis bet kokios rūšies lęšių puodelis suteikia pusę dienos vertės.
  6. Citrusiniai. Valgydami po 1 apelsiną per dieną, galite pateikti 15% dienos vertės. Mandarinų hibridas - mineola - gali prisotinti organizmą maždaug 80% dienos vitamino B9 poreikio.
  7. Pilno grūdo. Pirmiau buvo pažymėta, kad terminis apdorojimas sunaikina folio rūgštį. Todėl norint išsaugoti reikalingą vitaminą ir užtikrinti, kad organizmas būtų visiškai absorbuojamas, rekomenduojama naudoti daigų grūdus (kviečius, grikius, rugius)..
  8. Sėklos, riešutai. Labai naudingi migdolai, žemės riešutai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, anakardžiai, pistacijos. Linų ir saulėgrąžų sėklose yra daug folio rūgšties.
  9. Kepenys. Šis produktas sugeba puikiai kompensuoti vitamino B9 trūkumą organizme. Be to, kartais kyla klausimas: koks yra folio rūgšties ir cinko kiekis? Būtent kepenys (jautiena, kiauliena, vištiena) yra tokių medžiagų šaltinis.
  10. Kukurūzai. Tai puikiai praturtins kūną folio rūgštimi. Tačiau neturėtumėte valgyti konservų. Kadangi didelis vitaminų kiekis yra tik šviežiame maiste.

Vitaminų kompleksai

Aukščiau buvo pasakyta, ko yra folio rūgštis. Lentelė leidžia jums susipažinti su vitaminų kiekiu produktuose. Tačiau kai kuriems žmonėms reikės papildomai suvartoti reikiamą medžiagą..

Tai gali suteikti vitaminų kompleksai:

  • "Abėcėlė";
  • Complivit;
  • „Centrum“;
  • Gerimax;
  • Vitrum;
  • „Duovit“;
  • Alvitilas.

Išvada

Parūpinkite vitaminu B9 praturtinto maisto. Taigi jūs ne tik pagerinsite savo sveikatą, bet ir suteiksite sau puikią nuotaiką.!

6 rūšių pagrindiniai maisto produktai, kuriuose yra folio rūgšties. Vitamino B9 vaidmuo mūsų organizmui

Norėdami sužinoti viską apie maisto produktus su folio rūgštimi, pirmiausia turėtumėte suprasti, kodėl mūsų organizmui to reikia ir kodėl jo trūkumas sukelia tokias didžiules ligas kaip Alzheimerio liga ir senatvinė demencija. Kokiuose maisto produktuose yra daug folio rūgšties ir kurie gali kompensuoti jo trūkumą, taip pat kokius vitaminus reikėtų vartoti.

Folio rūgštis, kam mums jos reikia?

Folio rūgštis yra būtina mūsų organizmui normaliam kraujodaros sistemos funkcionavimui (prisideda prie normalios raudonųjų kraujo kūnelių gamybos), širdies ir kraujagyslių sistemai, imuninei sistemai (padidina atsparumą infekcinėms, virusinėms ir peršalimo ligoms), virškinimo traktui (apsaugo nuo opų, gastrito ir pr), užtikrina normalų vaikų ir paauglių augimą.

Džiaugsmo hormonas serotoninas gaminamas folio rūgšties dėka, vitaminas B9 atideda moterų menopauzę, skatina atsparumą stresui ir pagyvina mūsų kūną, o nėštumo metu tai yra pagrindinis vitaminas tiek kūdikiui, tiek motinai..

Folio rūgštis veikia vėžines ląsteles, jas sunaikindama, taip pat gydo infekcinius dantenų uždegimus odontologijoje ir yra būtina radiacinei ligai po radiacijos poveikio.

Trūksta folio rūgšties

Šie simptomai gali rodyti folio rūgšties trūkumą organizme:

  • Ankstyvoji menopauzė
  • Psichikos sutrikimai, agresija ir nepasitenkinimas
  • Priešlaikinis gimdymas ir vaisiaus apsigimimai
  • Įgimtos patologijos ir vystymosi vėlavimas
  • Odos ligos
  • Blyški oda
  • Silpnumas ir nuovargis
  • Nemiga, dirglumas ir užmaršumas
  • Dramatiškas svorio kritimas
  • Mažakraujystė
  • Pogimdyvinė depresija

Kaip yra susijęs homocisteino ir folatų trūkumas

Homocisteino tyrimai dabar tapo labai populiarūs. Tai nebrangu, paprastos klinikos to nepadaro, o daugelis nenori tam leisti savo pinigų ir paprasčiausiai to nedaro. Tačiau ši analizė neabejotinai gali parodyti folio rūgšties trūkumą organizme..

Kodėl mums reikia homocisteino

Homocisteinas yra svarbus organizmui, tai yra amino rūgštis, kuri dalyvauja kuriant ir maitinant mūsų kūno ląsteles.

Homocisteino rodiklis keičiasi visą gyvenimą, jis skiriasi iki vien brendimo - maždaug 6–7 μmol / l, tuo tarpu suaugusiesiems šis rodiklis yra 10–11 μmol / L. Vyrams jis yra šiek tiek didesnis dėl raumenų apimties..

  • Vyrai 6-15 μmol / l
  • Moterys 4,6-12,5 μmol / l

Jei jis yra didesnis nei 10 μmol / l, PSO mano, kad tai yra širdies ir kraujagyslių patologijos išsivystymo rizikos ribinė vertė..

Jei moteris nėščia, rodikliai gali svyruoti nuo 4 iki 12 μmol / l:

  • antrąjį trimestrą - nuo 5,7 iki 12 μmol / l
  • trečiąjį trimestrą - nuo 6 iki 12 μmol / l

Reikėtų pažymėti, kad su amžiumi kraujyje palaipsniui didėja homocisteinas..

Pagrindinės padidėjusio homocisteino priežastys

Vitaminų trūkumas organizme. Šis testas jautriausias folio rūgščiai ir vitaminams B1, B6, B12.

  • Tiems, kurie mėgsta rūkyti, jis visada padidėja
  • Jei esate didelis kavos mėgėjas, nuo 5 puodelių per dieną ar daugiau, tai neišvengiama
  • Sėdimas gyvenimo būdas padidina
  • Sutrikusi inkstų funkcija
  • Pernelyg didelis alkoholio kiekis padidina, o vidutinis - priešingai, sumažina jo kiekį.

Padidėjęs homocisteino kiekis organizme, jis pradeda stipriai veikti vidinę arterijos sienelę, endotelį. Taigi jis jį pažeidžia ir išprovokuoja kraujo krešulių bei aterosklerozinių plokštelių susidarymą.

Ir jei pažvelgsite skaičiais, tada mokslininkai įrodė, kad padidėjus tik 5 vienetams homocisteino kiekiui, kraujagyslių pažeidimo rizika padidėja moterims 80%, o vyrams - 60%..

Didžiausia rizika yra Alzheimerio liga (rodiklis didesnis nei 15 μmol / l), demencija ir demencija.

Todėl verta patiems patikrinti homocisteino lygį, jei sergate arterine hipertenzija, širdies ligomis, o giminaičiai serga insultu, širdies priepuoliais, tromboze iki 45 metų..

Organizmo folio rūgšties poreikis

Folio rūgštis, kaip matote, yra labai svarbi sveikatai. Jis taip pat vadinamas vitaminu B9. Tai būtina:

  • Moterų ir vyrų augimas, reprodukcinė sistema
  • Širdis ir kraujagyslės
  • Imuninė sistema
  • Visoms nėščioms moterims normaliam vaisiaus vystymuisi, nes formuojasi kūdikio organai ir atsiranda placentos nepakankamumas, gresia persileidimas

Būtina atsižvelgti į mūsų organizmo kasdienį folio rūgšties poreikį - jis yra nuo 200 iki 400 mcg. Toliau pateikiami skaičiai apie folio rūgšties kiekį 100 gramų. produktas ir maisto produktų, kuriuose gausu folio rūgšties, sąrašas.

Bet vitaminas B9 arba folio rūgštis absorbuojamas kartu su vitaminu B12. Jei jo trūksta, jis nebus absorbuojamas.

6 rūšių pagrindiniai maisto produktai, kuriuose gausu folio rūgšties

1. Kepenys

Visų rūšių kepenyse yra folio rūgšties, tačiau skirtingais kiekiais:

  • Vištiena 240 mcg
  • Jautiena 240 mcg
  • Kiauliena 225 mcg
  • Menkių kepenyse yra 110 ml folio rūgšties, vitaminų A, D, E, nesočiųjų riebalų rūgščių ir kitų naudingų medžiagų

Terminis apdorojimas iš dalies sunaikina folio rūgštį.

2. Sveiki grūdai ir duona

Grikiuose, kviečiuose ir rugiuose neperdirbtuose grūduose yra nuo 35 iki 50 μg folio rūgšties, tačiau jei šie grūdai yra verdami, 90% jos sunaikinama. Todėl geriau juos daiginti ir vartoti žalius..

Grūdų duonoje yra apie 30 mcg folatų.

3. Žalios daržovės ir įprasti salotų žalumynai

Folio rūgštis, „folium“ vertime reiškia „lapas“. Žaliuose lapuose yra natūralios folio rūgšties:

  • Petražolės 117 mcg
  • Salotų lapai 40 mcg
  • Šparagai 262 mcg (folatų kiekio ir dietinių produktų čempionas)
  • Visų rūšių kopūstai 31 mcg
  • Špinatai 80 mcg
  • Česnakai 11 mcg
  • Lęšiai 180 mcg

Morkose, burokėliuose, moliūguose, ropėse, visose ankštinėse daržovėse yra vitaminų ir tai yra ląsteliena, kuri taip pat išvalys organizmą.

4. Citrusai ir kiti vaisiai, taip pat kukurūzai, arbūzas, pomidorai

Visuose aukščiau nurodytuose maisto produktuose, auginamuose ekologiškose vietovėse, yra nuo 30 iki 60 mcg folio rūgšties. Naudingi yra visi vaisiai ir daržovės bei kiti vitaminai, ypač vitaminas C. Čia galite pridėti avokado, kuriame yra 90 mcg folio rūgšties..

5. Kiaušiniai

Galite valgyti vištienos ir putpelių kiaušinius. Vištienos kiaušinyje folio rūgšties kiekis (apskaičiuojamas ir 100 g produkto):

  • kiaušinis - 17 mcg
  • baltymai - 1,2 mkg
  • trynys - 45 mcg

6. Riešutai ir sėklos

Folio rūgšties kiekis nuo 40 iki 240 mkg. Daugiausia jo žemės riešutuose yra 240 mcg, migdoluose - tik 40 mcg. Be folatų, yra ir kitų naudingų vitaminų, kurie geriau įsisavinami, nes šiuos maisto produktus galima vartoti neperdirbtus..

Tinkamai subalansuota mityba storajame žarnyne sveikas žmogus gamina normaliam gyvenimui reikalingą folio rūgštį tiek, kiek reikia gyvybei. Tačiau reikia nepamiršti, kad turite valgyti pakankamai daržovių ir vaisių bei kitų aukščiau išvardytų maisto produktų..

Folio rūgšties kiekis kinta perdirbant maistą:

  • Ilgalaikis saugojimas jį visiškai sunaikina
  • Malant grūdus prarandama nuo 50 iki 80 proc
  • Pavyzdžiui, verdant pienas prarandamas 100%
  • Verdant kiaušinius, apie 50% folio rūgšties nuostolių
  • Daržovių ir vaisių užšaldymas nuo 20 iki 60%
  • Konservavimas praranda 60% ar daugiau
  • Mėsos ir daržovių gaminimas ir kepimas prarado beveik 90% folio rūgšties

Norint išvengti nuostolių, verta valgyti kuo daugiau šviežių daržovių ir vaisių, vengti ilgalaikio sandėliavimo ir gabenimo iš didelių atstumų.

Tai vienintelis būdas išsaugoti ir gauti reikiamą kiekį folio rūgšties. Minėtų maisto produktų sąrašas leis jums atsižvelgti į maisto produktus, kuriuose gausu folio rūgšties, taip pat į tai, kaip juos paruošti..

Ką potencialios mamos ir tėčiai turi žinoti apie folio rūgštį

Tai yra svarbiausias produktas, kuris turėtų būti potencialių tėvų racione..

Folatų trūkumas ar trūkumas padidina nugaros smegenų vystymosi defekto (nervinio vamzdelio defekto) tikimybę. Yra tikimybė pagimdyti kūdikį su trūkumais.

Planuodamos nėštumą per 3 mėnesius, būsimos motinos ir tėčiai turėtų pasirūpinti, kad folio rūgšties būtų pakankamai ant jūsų stalo, o ne tik kaip maisto papildų..

Ir atitinkamai nėštumo metu taip pat būtina aptarti, kiek moteris turi vartoti folio rūgšties per dieną..

Pavyzdžiui, tokiame vaiste kaip „Smart Meal“, kurį gamina Amerikos kompanija „Nature's Sunshine Products“ (NSP), yra 140 mcg folio rūgšties. Bendrovės medicinos konsultantai mano, kad: „Pati folio rūgštis yra neaktyvi“..

Organizme folio rūgštis yra redukuojama iki tetrahidrofolio rūgšties (THFA) (fermento dihidrofolato reduktazės pagalba) arba iki 5-metiltetrahidrofolato (metafolino) - ji palaiko metionino kiekį ląstelėje, taip pat folio ciklo darbą. FC poreikis Rusijos Federacijoje yra 400–600 mkg. “

Hemostazės geno MTHFR ir folio rūgšties mutacija, koks ryšys?

Bet ne visi visiškai absorbuoja folio rūgštį, jei yra folatų ciklo mutacija. Tai galima nustatyti atlikus DNR tyrimą laboratorijoje. Verta pasikonsultuoti su genetiku dėl tikslingumo nustatyti geno „suskirstymą“, jei yra tokia galimybė.

Tie, kurie turi hemostazės geno MTHFR mutaciją (folatų ciklo genų mutacija), turi vartoti folio rūgštį. Tai yra apie 30–40% šalies gyventojų.

Jei turite šią genomo mutaciją, galime manyti, kad turite polinkį:

  • iki aterosklerozės
  • Alzheimerio liga
  • dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD)
  • autoimuninė liga
  • autizmas
  • migrena su aura
  • stuburo bifida
  • bet kokios rūšies priklausomybė
  • Dauno sindromas
  • fibromialgija
  • cheminis jautrumas

Tačiau reikėtų suprasti, kad ši mutacija yra tik polinkis į šias ligas. Todėl turėtumėte atkreipti dėmesį į savo mitybą, kai dietos produktuose būtinai turi būti folio rūgšties..

Jei vis dėlto ši mutacija pasireiškia, jūs blogai absorbuojate folio rūgštį ir B grupės vitaminus, ypač vitaminą B12.

Šių genų mutacija gali pasireikšti tiek viename alelyje, tiek dviejuose, tada žymiai padidėja daugelio patologijų pasireiškimo rizika. Organizme įvyksta netipinių reakcijų, pavyzdžiui, sutrinka kai kurių medžiagų apykaita, o maistinės medžiagos, vitaminai ir mineralai gali būti neįsisavinami skrandyje ir plonojoje žarnoje..

Genetiniame lygmenyje gali pasikeisti išskiriamų neuromediatorių ir hormonų kiekis. Ir visa tai turi įtakos cholesterolio kiekiui, endokrininėms funkcijoms, virškinimui ir smegenų funkcijoms..

Žmonės, kuriems yra MTHFR hemostazės geno mutacija, turi vartoti natūralią folio rūgštį, nes sintetinė folio rūgštis jose blogai absorbuojama ir gali net pablogėti.

Jiems reikia biologiškai prieinamos folio rūgšties formos:

  • L-metilfolatas
  • Metilo vitamino B9 forma

Taryba. Prieš perkant, rekomenduojame aptarti situaciją su savo gydytoju. Pirkdami atkreipkite dėmesį į pagrindinę veikliąją medžiagą:

  • Metilfolatas
  • L-metilfolatas
  • Levomefolio rūgštis
  • 5-metiltetrahidrofolatas
  • metafolinas

Visuose importuojamuose maisto papilduose etiketėje „Folate“ paprastai yra užrašas. Jei jame parašyta Folio rūgštis, tai yra įprasta folio rūgštis..

Folatus rekomenduojame žiūrėti „iHerb“ svetainėje.

Laboratoriniai tyrimai

Norint patikimai žinoti viską apie savo sveikatą, verta atlikti tyrimus:

  • Folio rūgšties kiekis
  • Vitaminas B12
  • Folatų ciklo genų mutacijos

MTHFR genų mutacija taip pat neigiamai veikia homocisteino kiekį, kuris yra tiesioginis kelias į širdies ir kraujagyslių ligas..

MTHFR genų mutacijos, kaip jau minėjome anksčiau, taip pat veikia siųstuvus ir hormonus. Tai apima serotoniną, estrogeną, testosteroną, o tai padidina depresinių ir psichinių sutrikimų, padidėjusio nerimo, bipolinių sutrikimų, šizofrenijos ir lėtinio nuovargio sindromo riziką..

Tokiu atveju būtina sumažinti streso lygį iki minimalios sumos ir šiuo atveju galite patarti:

  • Reguliari mankšta
  • Grynas oras ir sveikas miegas
  • Papildymas riebalų rūgštimis OMEGA-3
  • Aromatų terapija levandų, rožių, ramunėlių, pelargonijų, šalavijų eteriniais aliejais
  • Dailės terapijos praktikos: meditacija, rytinė cigun praktika, dienoraščių rašymas, maldos
  • Labdaros darbas siekiant sumažinti stresą
  • Visiškas draudimas naudoti cigaretes ir alkoholinius gėrimus, kurie trukdo metilinimo procesui ir gali tik sustiprinti simptomus
  • Valgykite maistą, kuriame gausu folio rūgšties, ir tinkamai juos gaminkite

Tam tikri vaistai gali trukdyti absorbuoti folio rūgštį

  • Kontraceptikai ir pakaitinė hormonų terapija menopauzei gydyti
  • Kai kurie antibiotikai
  • Antidepresantai
  • Skausmą malšinantys vaistai
  • Antikonvulsantai
  • Chemoterapiniai vaistai
  • Azoto oksidas odontologijoje
  • Cholesterolio kiekį mažinantys vaistai, tokie kaip cholestiraminas ir niacinas
  • Antacidiniai vaistai
  • Metforminas sergant diabetu

Taryba. Jei kas nors turi aukštą homocisteino kiekį arba yra sirgęs širdies komplikacijomis šeimoje, verta ištirti DNR dėl MTHFR mutacijos arba patikrinti folatų ciklo genų mutacijas.

Yra papildomų tyrimų, tam tikrų laboratorinių tyrimų, kuriuos taip pat galima atlikti norint nustatyti geno mutaciją:

  • Homocisteinas
  • Sunkieji metalai
  • Šlapimo analizė
  • Folio rūgštis ir vitaminas B12
  • Hormonų tyrimas
  • Nutekėjusio žarnyno tyrimas

Tačiau, kaip rašėme anksčiau, neįmanoma išgydyti ar ištaisyti genų „suskaidymo“, tačiau visiškai įmanoma pakeisti savo gyvenimo būdą, koreguoti vaistus, sumažinti streso lygį ir pasirinkti maistą, kuriame gausu folio rūgšties..

Todėl turėtumėte atkreipti dėmesį į savo sveikatą, nes iš straipsnio aišku, kad folio rūgšties kiekis labai priklauso nuo daugelio veiksnių ir į tai reikėtų atsižvelgti..

Džiaugiamės gavę jūsų komentarus ir atsiliepimus.!

Super maistas su folio rūgštimi. Gyvenk sveikai!

Folio rūgštis maiste

Folio rūgštis arba vitaminas Bdevyni, paprastai sintetina žarnyno mikroflora, ir nemažas jos kiekis gaunamas iš maisto. Tai ypač trapus junginys. Iki 50% maiste esančios folio rūgšties sunaikina saulės spinduliai, o termiškai apdorojant - iki 90%. Kokiuose maisto produktuose yra folio rūgšties ir kaip juos teisingai naudoti?

Folio rūgšties funkcijos

Folio rūgštis yra vitaminas, būtinas gyvybei gimti, ir jo turėtų pakakti tiek būsimos motinos, tiek tėvo organizme. Moteriškame kūne tai yra ypač būtina, nes ji dalyvauja dalijantis ląstelėms, aminorūgščių ir angliavandenių įsisavinimui reikalinga RNR ir DNR sintezė, „motinos-vaisiaus“ sistemos placentos, embriono audinių, kraujagyslių struktūros formavimasis. Vitaminas sumažina ankstyvo persileidimo ir vėlesnio priešlaikinio gimdymo riziką. Jo trūkumas išprovokuoja nervinio vamzdelio susidarymo defektus ir nugaros smegenų bei smegenų apsigimimus.

Vyrams, besirengiantiems tapti tėvais, folio rūgšties reikia tiek pat. Ji yra atsakinga už genetinės medžiagos perdavimą. Esant jo trūkumui, pastojimo stadijoje gali atsirasti komplikacijų, padidėja genų mutacijų, paveldimų ligų perdavimo rizika, taip pat vyrų nevaisingumas. Medicinoje tai vadinama aneuplodija..

Antrasis svarbus folio rūgšties vaidmuo yra susijęs su širdies ir kraujagyslių sistemos darbu. ATdevyni reikalingi raudoniesiems kraujo kūneliams susidaryti, palaikant tinkamą hemoglobino kiekį, normalią širdies veiklą.

Folio rūgštis reikalinga geram imunitetui. Tai padidina atsparumą infekcinėms ligoms, stresą. Vitaminas pagerina našumą, pašalina depresiją ir lėtinį nuovargį.

Bdevyni būtinas kūno augimui ir vystymuisi, o tai ypač svarbu vaikams ir paaugliams. Jis palaiko žarnyno ir kepenų funkcijas, reguliuoja virškinimo sistemą, didina apetitą, apsaugo nuo cholesterolio kaupimosi ir yra insulto bei širdies priepuolio prevencija..

Folio rūgšties poreikis padidėja planuojant nėštumą ir ankstyvuoju nėštumu, vaikystėje ir paauglystėje, intensyviai sportuojant. Jo trūkumą patiria žmonės, kurie piktnaudžiauja alkoholiu. Vitamino pasisavinimą iš maisto sutrikdo malabsorbcija, žarnyno uždegimas, celiakija ir sumažėjusi druskos rūgšties sekrecija skrandyje. Šiais ir daugeliu kitų atvejų vitaminas Bdevyni papildomai turi būti su maistu arba kaip vitaminų kompleksų dalis.

Dienos norma

Folio rūgšties paros dozė vaikams nuo gimimo iki 6 mėnesių yra 65 mcg, vaikams iki 12 mėnesių - 80 mcg. Vaikams nuo 1 iki 3 metų reikia 150 mcg vitamino, nuo 4 iki 8 - 200 mcg, nuo 9 iki 13 - 300 mcg.

Suaugusiam žmogui reikia 400 mikrogramų vitamino per dieną. Nėščių moterų poreikis - 600 mcg, maitinančių motinų - 500 mcg.

Susilpnėjus imunitetui ir hematopoezės patologijoms, vitamino poreikis padidėja, tačiau dozę nustato gydytojas..

B turinio įrašų turėtojaidevyni (lentelė)

Norėdami sužinoti, kurie šaltiniai geriausiai padeda pašalinti folatų trūkumą, naudokite maisto ir vitaminų turinį.

ATdevyni ir jo kiekis maiste
Produkto pavadinimasFolio rūgšties kiekis, μg / 100 g
Jautienos kepenys240
menkės kepenėlės110
Špinatai80
Graikiniai riešutai77
Lazdyno riešutas68
Širdis56
Salotos48
Kakavos milteliai45
Kviečių kruopos40
Švieži grybai40
Rokforo sūris39
Kvietiniai miltai35.5
Riebus varškės sūris, fetos sūris35
Grikiai32
Briuselio kopūstai31
Kiaulienos taukaitrisdešimt
Avižų kruopos29
perlinės kruopos24
Žiediniai kopūstai23
Žalias svogūnasaštuoniolika
Saldzioji paprika17
Žirniaišešiolika
Pomidoraivienuolika
Sviestasdešimt
Sodo braškėdešimt

Daugelis maisto produktų ilgą laiką laikydami praranda folio rūgštį. Malant grūdams prarandama maždaug 60–80 proc. Verdamas šviežias pienas sunaikina 100% vitamino. Verdant kiaušinius, prarandama Bdevyni sudaro 50%, šaldant daržoves ir vaisius - 20–70%. Konservuojant maistą, sunaikinama 60–85% folio rūgšties, verdant daržoves ir mėsą - 80–90%, kepant subproduktus - 95%. Svarbu žalumynus, daržoves ir vaisius valgyti šviežius ir žalius dėti į gatavus patiekalus. Tokiu būdu galite išsaugoti maksimalų vitamino kiekį.

Pieninė

Svarbu atsiminti: 100 g žalio karvės pieno yra 5 mcg folio rūgšties. Pasterizuotame ir sterilizuotame piene lieka didžioji dalis vitamino, o keptame produkte jo visai nėra. B trūkumui užpildytidevyni valgykite sūrį (14–45 mcg 100 g produkto), grietinėlę ir sviestą (po 10 mcg), grietinę (8,5 mcg), kefyrą (7,8 mcg), jogurtą (7,4 mcg).

Mėsos gaminiai

Terminis apdorojimas sunaikina didžiąją dalį mėsos produktuose esančių folatų. Bet jei suvartosite daugiau nei 100 g produkto per parą, deficitas bus iš dalies užpildytas. Be to, mėsa taip pat yra visiškas baltymų šaltinis. Daugiausia folio rūgšties jautienos kepenyse (240 mcg / 100 g), kiaulienoje (225 mcg), kepenyse (110 mcg), taip pat inkstuose (56 mcg), kiaulienos riebaluose (30 mcg)..

Folio rūgšties kiekis kiaušiniuose nėra vienodas. Vištienos kiaušinio trynyje - 209 μg 100 g produkto, o baltymuose - tik 18 μg. Virtame vištienos kiaušinyje yra vidutiniškai 44 mcg.

Daugiausia vitamino Bdevyni žuvų ikruose (80 μg 100 g). Lašišos filė yra vidutiniškai 29 μg vitamino 100 g, karpis, upinis ešerys, eršketas, lydeka, lydeka - po 17 μg, silkė - 12 μg, kefė, sardinė, šamas ir jūrų ešerys - 10 μg. Šamų ir plekšnių - 6 mcg.

Riešutai

Riešutų folio rūgšties kiekio lyderis yra žemės riešutai: 240 μg vitamino 100 g produkto, tačiau tik tuo atveju, jei jis yra šviežias ir tinkamai laikomas. 100 g graikinių riešutų yra 77 mcg Bdevyni, lazdyno riešutuose - 68 mcg, migdoluose - 40 mcg.

Daržovės ir lapiniai žalumynai

Folio rūgšties pavadinimas kilęs iš lotynų kalbos folium, kuris reiškia lapą. Nesunku atspėti, kad žalumynai yra pagrindinis vitamino šaltinis. 100 g krapų yra 150 mcg folio rūgšties, petražolių 110 mcg, špinatų 80 mcg, brokolių 63 mcg, žiedinių kopūstų 56 mcg, salotų 48 mcg, Briuselio kopūstų 37,5 mcg, baltųjų kopūstų 10 31 mcg, burokėliai 13 mcg, pomidorai 11 mcg, bulvės 9 mcg.

Vaisiai ir uogos

Tarp vaisių lyderiai yra kivi ir granatas: 100 g produkto juose yra 18 μg folio rūgšties. Deficitui užpildyti tinka figos (10 μg), braškės (10 μg), bananas (10 μg), šaltalankis (9 μg), citrina (9 μg), arbūzas (8 μg), avietės (6 μg), persikas (8 μg). ), vyšnia (6 mikrogramai), oranžinė (5 mikrogramai).

Ankštinės daržovės

Ankštines daržoves ir javus reikia ilgai termiškai apdoroti, tačiau iš pradžių juose yra daug folio rūgšties. Tarp ankštinių augalų jo yra ypač daug pupelėse ir lęšiuose (90 μg 100 g produkto). Tarp grūdų lyderiai yra kietieji kviečiai (43 μg), ryžiai (35 μg), grikiai (32 μg), avižos (29 μg)..

Folio rūgšties yra daugelyje maisto produktų. Tačiau ilgalaikis saugojimas, šiluma ir pramoninis perdirbimas nuskurdina maistą. Vertingiausios yra lapinės daržovės ir žalumynai, ypač ką tik nuskinti. Nepakankamai suvartojus Bdevyni su maistu, pasitarkite su gydytoju, kuris parinks tinkamą vitaminų tablečių kompleksą, atsižvelgdamas į jūsų individualius poreikius.

Kokiuose maisto produktuose yra folio rūgšties?

Straipsnio turinys:

  1. Kas yra folio rūgštis
  2. Nauda
  3. Žala
  4. Kokių produktų yra
    • Mėsa
    • Pieninė
    • Žuvis
    • Ankštiniai augalai
    • Daržovės ir žalumynai
    • Grybai
    • Vaisiai
    • Uogos
    • Javai
    • Kiti

Folio rūgšties maistas yra didžiulis vaisių, daržovių, uogų, riešutų, žuvies, mėsos sąrašas, be kurių sveikata gali būti rimtai pakenkta. Vienu ar kitu pavidalu jie turi būti įtraukti į dietą kiekvieną dieną. Jų vienodai reikia tiek vyrams, tiek moterims, vaikams ir suaugusiems. Ši medžiaga yra įtraukta į svarbiausiųjų TOP-3 kartu su geležimi ir vitaminu B12.

Kas yra folio rūgštis?

Folio rūgštis lotynų kalba rašoma kaip „acidum folicum“, išvertus į rusų kalbą, pastaroji reiškia „lapai“. Pavadinimą jis gavo dėl to, kad 1941 m. Pirmą kartą buvo izoliuotas nuo špinatų. Tai vandenyje tirpus vitaminas, kuris kaupiasi žmonėse kepenyse, inkstuose, kaulų čiulpuose, audiniuose ir raudonuosiuose kraujo kūneliuose..

Kraujo plazmoje jo praktiškai nėra, o tai, kas yra prieinama, savaime neturi biologinio aktyvumo, todėl biocheminiais pokyčiais kūno ląstelėse formuoja kelias formas. Aktyvi vitamino forma yra tik kofermentas tetrahidrofolatas, kuris atsiranda veikiant dihidrofolato reduktazei.

Iš viso suaugusio žmogaus organizme yra apie 5-10 mg šios medžiagos..

Vitaminas B9 patenka į žmogaus organizmą valgio metu arba su specialiais maisto priedais. Be to, nedideliais kiekiais jį gali sintetinti žarnyno mikroflora, tačiau tai netenkina kūno poreikių net 50 proc..

Pagrindinis šios medžiagos ir jos darinių uždavinys yra nustatyti vienos anglies grupių mainus tarp skirtingų organinių junginių.

Žemiau pateikiama dienos folio rūgšties suvartojimo lentelė:

AmžiusTūris per dieną, μg
Iki šešių mėnesių65
Iki 12 mėnesių80
Iki 3 metų150
Iki 18200
Suaugusieji400

Nėščioms moterims šio vitamino reikia apie 40% daugiau, vidutiniškai per dieną joms reikia 600 mcg folatų. Maždaug tuo pačiu kiekiu būtina padidinti jų kiekį organizme sportininkams, sveikimo laikotarpiu po operacijų ir traumų, taip pat pagyvenusiems žmonėms..

Folio rūgšties nauda

Šio vitamino ypač reikia nėščioms moterims, žindančioms motinoms, vaikams, sportininkams ir pagyvenusiems žmonėms, nors paprastai jis turėtų patekti į kiekvieno žmogaus organizmą ir kiekvieną dieną. Jo trūkumas kelia grėsmę anemijos ir hipoksijos vystymuisi, nes jis yra susijęs su deguonies pernešimu per kraują į vidaus organus, įskaitant smegenis.

Dėl jo trūkumo paprastai atsiranda dusulys ir silpnumas, oda tampa blyški ir pleiskanoja, atsiranda stiprus niežėjimas. Tuo pačiu metu dėl sulėtėjusio trombocitų susidarymo pablogėja kraujo krešėjimas, o sumažėjus leukocitų skaičiui, sumažėja imunitetas. Ypač nuo to kenčia vyrai, kuriems esant tokioms aplinkybėms, dažnai sumažėja spermos stiprumas ir kokybė, o tai trukdo normaliai suvokti vaiką.

Žmonėms, kuriems trūksta vitamino B9, enterocitai, žarnyno epitelio ląstelės, gali atrofuotis, o tai dažniausiai sukelia išmatų sutrikimą. Atsižvelgiant į tai, yra tikimybė prarasti kūno svorį be akivaizdžių priežasčių. Taip pat yra rizika, kad dėl kraujo krešulių gali progresuoti aterosklerozė, flebitas, venų varikozė, kai kraujo krešuliai gali nulaužti kraujagyslių sieneles ir užkemšti jose esančią liumeną, o tai savo ruožtu gali sukelti širdies sustojimą..

Folio rūgštis veikia taip:

    Pagerina atmintį. Šios medžiagos pagalba smegenys yra prisotintos pakankamu deguonies kiekiu ir veikia be pertrūkių. Kraujas skuba į jį įprastu kiekiu, kuris leidžia įsiminti informaciją, jei ne skrendant, tai tikrai be jokių ypatingų sunkumų. Tai nepaprastai svarbu žinių darbuotojams, studentams ir aukštųjų mokyklų studentams..

Slopina stresą. Dėl šio vitamino pašalinamas dirglumas, išnyksta apatija, pagerėja nuotaika. Dėl to išvengiama emocinio bejėgiškumo ir daug rimtesnės depresijos, o tai reiškia, kad sumažėja tikimybė susirgti cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių bei daugeliu kitų nervų ligų..

Stiprina dėmesio koncentraciją. 2014 m. Buvo atliktas plataus masto tyrimas, kuris parodė, kad folacino trūksta 96,3% mokyklinio amžiaus vaikų JAV ir Europoje. Pažymėtina, kad dauguma tuo metu joje dalyvavusių vaikų kentėjo nuo dėmesio sutrikimo, buvo nenuoseklūs ir neturėjo labai gerų akademinių rezultatų savo švietimo įstaigose..

Suformuoja placentą nėštumo metu. Kadangi šis procesas vyksta daugiausia per pirmąsias 15 kadencijos savaičių, tai yra sąlygiškai pirmąjį trimestrą, šiuo laikotarpiu reikėtų pabrėžti maisto produktus su folio rūgštimi. Praėjus šiam laikui per placentos audinius, vaisius aprūpinamas būtinu deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. Taip pat įrodyta, kad trūkstant folatų, tikėtina, kad kūdikiui atsiras urogenitalinės sistemos anomalijos, anencefalija ir širdies ligos..

  • Stiprina kūną. Folacinas užkerta kelią anemijos vystymuisi ir taip apsaugo žmogų nuo pavojingų bakterijų, virusų, infekcijų. Dėl šios priežasties galima išvengti daugybės įvairių ligų, nuo peršalimo iki tuberkuliozės. Čia taip pat svarbu, kad esant gerai sveikatai naviko susidarymo tikimybė būtų daug mažesnė nei žemos kokybės žmonėms..

  • Folio rūgšties žala

    Folatų perteklius organizme yra labai retas, nes dėl tirpumo vandenyje jie per greitai išplaunami iš jo kartu su šlapimu, o jų nuolatinės atsargos sandėlyje yra labai mažos, kad taptų trigeriu..

    Tai daugiausia būdinga tiems, kurie tuo pačiu metu vartoja daug folio rūgščių turinčius maisto produktus ir specialius preparatus, kuriuose yra daug šio vitamino..

    Problemų gali kilti sunkių inkstų ir kepenų ligų (cirozės, inkstų ir kepenų nepakankamumo) atveju, kai vitaminas B9 beveik visada nusėda šiuose organuose ir beveik neišskiriamas..

    Tai gali padidinti vaisiaus svorį nėštumo metu, sukurti palankią dirvą diabetui ir nutukimui atsirasti. Kitos galimos komplikacijos yra astma, prostatitas ir prostatos adenoma. Taip pat galima kentėti nuo nemigos ir susidurti su padidėjusiu dirglumu..

    Kokiuose maisto produktuose yra folio rūgšties?

    Šios medžiagos yra beveik bet kuriame maisto produkte, tačiau jei bandysite apskaičiuoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiau folio rūgšties, tuomet subproduktus reikėtų vadinti lyderiais. Po jų yra ankštiniai augalai, žuvis, grybai, daržovės, vaisiai ir uogos, tada galite įdėti "pieno", riešutų ir įvairių natūralių grūdų..

    Folio rūgštis mėsoje

    Didžiausias šios medžiagos kiekis yra šalutiniuose produktuose ir paukštienoje, kur ji yra beveik dvigubai didesnė už dienos normą, o mažiausia - jų pagrindu paruoštose dešrose, lašiniuose, krūtinėlėse, lašiniuose ir kt..

    Vitamino B9 kiekis mėsoje ir subproduktuose 100 g:

    • Žąsų kepenys - 738,0 mcg;
    • Anties kepenys - 738,0 mcg;
    • Kalakutienos kepenys - 691,0 mcg;
    • Vištienos kepenys - 560,0 mcg;
    • Vištienos širdelės - 80,0 mcg;
    • Vištienos šlaunys - 19,0 mkg
    • Kalakuto kojos (blauzdikaulis) - 10,0 mcg;
    • Antis - 10,0 mkg;
    • Kalakuto šlaunys - 9,0 mkg
    • Kalakutienos krūtinė - 9,0 mcg;
    • Kalakutiena - 9,0 mcg;
    • Stručio mėsa - 8,0 mcg;
    • Vištiena - 7,0 mcg;
    • Vištienos kojos - 5,0 mcg;
    • Fazanas - 5,0 mcg;
    • Žąsų mėsa - 2,0 mcg;
    • Inkstai - 56,0 mg;
    • Ėriena - 5,1 mg;
    • Jautiena - 8,4 mg;
    • Dešros, virta dešra - 4,05 mg;
    • Triušio mėsa - 7,7 mg;
    • Smegenys - 14 mg.

    Folio rūgštis pieno produktuose

    Naminis sūris ir varškė yra didžiausia vertė, ir kuo didesnis jų riebalų kiekis, tuo naudingesni jie sveikatai. Parduotuvėje pirktas pasterizuotas pienas yra daug mažiau veiksmingas kaip vitamino B9 šaltinis, nes perdirbant jį galima pašildyti iki 60–70 laipsnių temperatūros..

    Štai folatų kiekis pieno produktuose:

    • Riebus varškės sūris - 35 mg;
    • Brynza - 35 mg;
    • Pieno milteliai - 30 mg;
    • Rokforo sūris - 30 mg;
    • Sūris "rusiškas" - 23,5 mg;
    • Lydytas sūris - 14 mg;
    • Sviestas - 10 mg;
    • Kremas - 10 mg;
    • Kefyras - 7,8 mg;
    • Rūgštus pienas - 7,4 mg;
    • Pienas - 5 mg;
    • Sutirštintas pienas - 2 mg;
    • Adyghe sūris - 39 mcg;
    • „Suluguni“ firma 19 mcg;
    • Serumas - 0,001 mg.

    Folio rūgštis žuvyse

    Žuvis pagal vitamino B9 kiekį čia atsilieka nuo mėsos ir daugybės pieno produktų. Jo koncentracija didelė tik lašišinėse žuvyse, kai kuriuose upių gyventojams ir jūros gėrybėse.

    Folio rūgšties kiekis 100 g:

    • Žuvies ikrai - 80,0 mcg;
    • „Chinook“ lašiša - 35,0 mcg;
    • Croaker - 34,0 mcg;
    • Lašiša - 29,0 mcg;
    • Pieninės žuvys „Hanos“ - 18,0 mkg;
    • Karpis - 17,0 mkg;
    • Sviestinė žuvis, eskola - 17,0 mcg;
    • Upių ešeriai - 17,0 mkg;
    • Eršketas - 17,0 mkg;
    • Sterkai - 17,0 mkg;
    • Ungurys - 17,0 mcg;
    • Lydeka - 17,0 mkg;
    • „Merlang“ - 15,0 mkg;
    • Ryklio mėsa - 15,0 mcg;
    • Upėtakiai - 15,0 mkg;
    • Otas - 14,0 mkg;
    • Ančiuviai - 13,0 mkg;
    • Coho lašiša - 13,0 mcg;
    • Silkė - 12,0 mkg;
    • Grotelis - 10,0 mkg;
    • Kiaulė - 10,0 mkg;
    • Jūrų ešeriai - 10,0 mkg;
    • Sardinė - 10,0 mkg;
    • Šamas - 10,0 mkg;
    • „Terpug“ - 10,0 mkg;
    • Molva - 8,0 mkg;
    • Jūržuvė - 8,0 mkg;
    • „Sockeye“ lašiša - 7,0 mkg;
    • Šamas - 6,0 mkg;
    • Plekšnė - 6,0 mcg;
    • „Corifena“ - 6,0 mkg;
    • Liucianas - 6,0 mkg;
    • Jūros asparas - 6,0 mcg;
    • Tilapija - 6,0 mkg;
    • Rožinė lašiša - 5,0 mcg;
    • Chum - 5,0 mcg;
    • Stintas - 5,0 mcg;
    • Stauridė - 5,0 mcg;
    • Lakedra - 4,0 mcg;
    • Tunas - 4,0 mcg;
    • Pollockas - 3,0 mcg.
    • Menekas - 2,0 mcg;
    • Omul - 2,0 mcg;
    • Kardžuvė - 2,0 mcg;
    • Skumbrė - 2,0 mcg
    • Medūza - 1,0 mcg
    • Burbotas - 1,0 μg.

    Upių žuvys kūno prisotinimo foliatais požiūriu yra daug naudingesnės nei jūros žuvys, tuo tarpu abi jos gerai toleruoja kepimą, virimą, troškinimą ir kitas terminio apdorojimo rūšis, galiausiai išlaikydamos beveik visą vitamino B9 kiekį.

    Ankštinėse daržovėse esanti folio rūgštis

    Ankštinių augalų folatų kiekio lyderis yra avinžirniai, o „pašalinis“ - žalieji žirniai. Tuo pačiu metu jų yra dideliais kiekiais, daugiausia šviežių grūdų, nes konservuojant, termiškai apdorojant ir naudojant cukrų, vitamino B9 tampa daug mažiau.

    Čia yra grūdų, kuriuose yra folio rūgšties, sąrašas:

    • Avinžirniai - 557,0 mcg;
    • Juodakakės pupelės - 208,0 mcg;
    • Lęšiai - 181,0 mcg;
    • Daigintos sojos pupelės - 172,0 mcg;
    • Rausvos pupelės - 168,0 mcg;
    • Mėsa - 159,0 mcg;
    • Juodosios pupelės - 149,0 mcg;
    • Daiginti žirniai - 144,0 mcg;
    • Baltosios pupelės - 140,0 mcg;
    • Raudonosios inkstų pupelės - 130,0 mkg.
    • Pupelės „Adzuki“ - 121,0 mcg;
    • Daigintos pinto pupelės - 118,0 mcg;
    • Švieži žali žirniai - 65,0 mcg.

    Folio rūgštis, į organizmą patekusi iš žalių ir virtų pupelių, pasisavinama daug greičiau ir lengviau nei yra pieno produktuose ir daržovėse.

    Folio rūgštis daržovėse ir žolelėse

    Jei palyginsime juos pagal folatų kiekį su uogomis, riešutais, pieno produktais, tada jie tikrai bus naudingi, tačiau subproduktų fone jie atrodys mažiau patrauklūs. Be to, sezoninės daržovės ir žalumynai yra daug sveikesni nei žiemą auginami šiltnamyje..

    Čia pateikiamas folatų kiekio maisto produktuose sąrašas:

    • Špinatai - 194,0 mkg;
    • Petražolės - 152,0 mcg;
    • Garbanoti kopūstai - 141,0 mcg;
    • Romėniškos salotos - 136,0 mcg;
    • „Collard“ žalumynai - 129,0 mcg;
    • Burokėliai - 109,0 mkg;
    • Brokoliai - 108,0 mkg;
    • Laiškinis česnakas - 105,0 mcg;
    • Kiniški brokoliai - 104,0 mcg;
    • Rukola - 97,0 mkg;
    • Artišokas - 89,0 mcg;
    • Savojos kopūstai - 80,0 mcg;
    • Kresas - 80,0 mcg;
    • Burokėliai - 80,0 mkg;
    • Pastarnokas - 67,0 mkg;
    • Pekino kopūstai - 66,0 mcg;
    • Porai - 64,0 mkg;
    • Cilantro - 62,0 mcg;
    • Briuselio kopūstai - 61,0 mcg;
    • Žiediniai kopūstai - 57,0 mcg
    • Rauginti kopūstai - 52,0 mcg;
    • Šparagai - 52,0 mkg;
    • Karšti čili pipirai - 51,0 mcg;
    • Saldieji raudonieji pipirai - 46,0 mcg;
    • Kukurūzai - 42,0 mkg;
    • Salotos - 38,0 mcg;
    • Salierai - 36,0 mkg;
    • Šalotes - 34,0 mkg;
    • Žalieji svogūnai - 30,0 mcg;
    • Ledkalnio salotos - 29,0 mcg;
    • Daikonas - 28,0 mcg;
    • Cukinijos - 28,0 mkg;
    • Ridikas - 25,0 mkg;
    • Rutabaga - 21,0 mcg;
    • Patissonas - 21,0 mkg;
    • Svogūnai - 19,0 mkg;
    • Morkos - 19,0 mkg;
    • Kolrabis - 16,0 mkg;
    • Žalios bulvės - 15,0 mkg;
    • Baklažanai - 14,0 mcg;
    • Pomidoras - 13,0 mkg;
    • Topinambas - 13,0 mkg;
    • Rūgštynės - 13,0 mkg;
    • Portulakas - 12,0 mkg;
    • Žalios saldžiosios bulvės - 11,0 mcg;
    • Saldūs žalieji pipirai - 10,0 mkg;
    • Bulvės - 9,0 mkg;
    • Ropė - 9,0 mkg;
    • Moliūgas - 9,0 mcg;
    • Agurkai - 7,0 mkg;
    • Česnakai - 3,0 mcg.

    Folio rūgštis grybuose

    Priklausomai nuo rūšies, juos galima valgyti žalius, keptus, sūdytus, kepamus, troškintus. Jie gali būti naudojami sriuboms, bulvėms, troškiniams, zrazui gaminti, kaip blynų įdaras..

    Folatų kiekio čempionas yra vargonai, daugiausia randami eglių ir pušynuose, ypač taigoje.

    Štai grybai:

    • Balta - 400 mcg;
    • Enoki - 48,0 mkg;
    • Austriniai grybai - 38,0 mcg;
    • Nigella - 30 mcg;
    • Rudieji pievagrybiai (karališkieji) - 25,0 mcg;
    • Šiitake - 21,0 mkg;
    • Maitake - 21,0 mkg;
    • Woody - 19,0 mkg;
    • Portobello - 19,0 mcg;
    • Paprasti pievagrybiai - 17,0 mcg;
    • Morelės - 9,0 mkg;
    • Voveraitės - 2,0 mcg.

    Saulėje džiovintuose grybuose folatų kiekis praktiškai nesikeičia, tačiau kepimas juos neigiamai veikia.

    Folio rūgštis vaisiuose

    Apie jų vertę šiuo klausimu galite kalbėti tik tada, jei valgote žalius vaisius. Marinuotuose, keptuose, džiovintuose, užšaldytuose taip pat yra folio rūgšties, tačiau paprastai jos yra daug mažesnės, be to, jos yra daug mažiau virškinamos..

    Folio rūgšties kiekis 100 g vaisių:

    • Avokadas - 81,0 mkg;
    • Gvajava - 49,0 mkg;
    • Mango - 43,0 mkg;
    • Granatas - 38,0 mcg;
    • Papaja - 37,0 mkg;
    • Durianas - 36,0 mkg;
    • Oranžinė - 30,0 mcg;
    • Kivi - 25,0 mkg;
    • Klementinas - 24,0 mkg;
    • Feijoa - 23,0 mkg;
    • Cherimoya - 23,0 mkg;
    • Bananai - 20,0 mkg;
    • Ananasai - 18,0 mkg;
    • Kumquat - 17,0 mkg;
    • Mandarinai - 16,0 mkg;
    • Datulės Majul - 15,0 mkg;
    • Džiovinti bananai - 14,0 mkg;
    • Ličiai - 14,0 mkg;
    • Pasifloros vaisiai - 14,0 mkg;
    • Medlar - 14,0 mcg;
    • Sapodilla - 14,0 mkg;
    • Grietinės obuolys - 14,0 mcg;
    • Greipfrutas - 13,0 mkg;
    • Citrina - 11,0 mkg;
    • Džiovinti abrikosai - 10,0 mkg;
    • Abrikosas - 9,0 mcg;
    • Kalkės - 8,0 mkg;
    • Rambutanas - 8,0 mkg;
    • Kriaušė - 7,0 mcg;
    • Juodasis persimonas (sapotas) - 7,0 mcg;
    • Figos - 6,0 mcg;
    • Slyva - 5,0 mcg;
    • Persikas - 4,0 mcg;
    • Svarainis - 3,0 mcg;
    • Kiwano - 3,0 mkg;
    • Obuoliai - 3,0 mcg.

    Folio rūgštis uogose

    Šios medžiagos yra tiek vasarnamiuose, tiek miško uogose, tiek žaliose, tiek džiovintose. Norėdami jį gauti, galite juos naudoti konservuose, kompotuose, uogienėse, pyragų įdaruose. Jie gali būti puikūs kokteilių ir jogurtų ingredientai..

    Žemiau yra uogos, kuriose yra folatų:

    • Loganas Berry - 26,0 mkg;
    • Gervuogės - 25,0 mkg;
    • Braškės - 24,0 mcg;
    • Avietė - 21,0 mkg;
    • Tamarindas - 14,0 mkg;
    • Balti ir raudoni serbentai - 8,0 mkg;
    • Vyšnios - 8,0 mkg;
    • Šilkmedis - 6,0 mkg;
    • Agrastas - 6,0 mkg;
    • Šeivamedis - 6,0 mkg;
    • Mėlynės - 6,0 mcg;
    • Razinos - 3,0 mkg;
    • Arbūzas - 3,0 mcg;
    • Vynuogės (raudonos arba žalios) - 2,0 mcg
    • Vynuogės (muskato veislės) - 2,0 mcg;
    • Spanguolės - 1,0 mcg.

    Folio rūgštis grūduose

    Natūralu, kad grūdai tokia forma, kokia jie buvo surinkti, - kviečiai, grikiai, rugiai, avižos, soros - bus daug sveikesni. Jomis galima virti ir košes, ir sriubas. Jie taip pat gali būti naudojami daiginimui, o tai ypač aktualu žalio maisto šalininkams.

    Vitamino B9 kiekis grūduose 100 g:

    • Avižiniai dribsniai - 286 mkg
    • Kvinoja - 42,0 mkg;
    • Žali grikiai - 30,0 mcg;
    • Laukiniai ryžiai - 26,0 mcg;
    • Amarantas - 22,0 mkg;
    • Soros - 19,0 mkg;
    • Bulguras - 18,0 mkg;
    • Teph - 18,0 mkg;
    • Perlinės kruopos - 16,0 mkg;
    • Kuskusas - 15,0 mkg;
    • Grikiai - 14,0 mkg;
    • Ilgagrūdžiai rudieji ryžiai - 9,0 mkg;
    • Virti rudi ryžiai - 4,0 μg;
    • Vidutinio grūdo rudieji ryžiai - 4,0 μg;
    • Ilgagrūdžiai baltieji ryžiai - 3,0 mcg;
    • Ilgagrūdžiai garinti balti ryžiai - 3,0 μg;
    • Apvalių grūdų baltieji ryžiai - 2,0 μg;
    • Vidutinio grūdo baltieji ryžiai - 2,0 μg;
    • Ryžiai lipni, lipni - 1,0 mcg.

    Kiti maisto produktai su folatais

    Šio vitamino nedideliais kiekiais yra ir vištienos kiaušiniuose, kur 100 g folatų yra ne daugiau kaip 7 μg. Žąsų analoge jo yra daug daugiau - 76 mcg, o antyje šis tūris yra dar didesnis - 80 mcg. Putpelių kiaušiniuose šios medžiagos praktiškai nėra, jos sudaro ne daugiau kaip 5,6 μg.

    Riešutus taip pat galima laikyti geru folatų šaltiniu, vien graikiniuose riešutuose yra 77 mcg 100 g, o žemės riešutuose - 240 mcg. Šiek tiek mažiau jų yra anakardžiuose (25 mcg), lazdyno riešutuose (68 mcg), pistacijose (51 mcg) ir migdoluose (40 mcg). Pekano riešutuose yra 22 μg šios medžiagos, tiek pat yra Brazilijos, o makadamijoje lygiai du kartus mažiau - 11 μg. Iš labiau prieinamų vitamino B9 „tiekėjų“ čia reikėtų pabrėžti labiausiai paplitusius kaštonus, kur 58 g koncentruota 100 g.

    Kokiuose maisto produktuose yra folio rūgšties - žiūrėkite vaizdo įrašą: