Cholesterolio stalas maiste. Sveikas ir nesveikas maistas

Cholesterolio kiekio lentelė lentelėje padės apsisaugoti nuo nesveiko maisto. Komponento perteklius organizme sukelia širdies ir kraujagyslių sistemos negalavimus. Todėl visi turėtų žinoti, kuriuose maisto produktuose jo yra daug. Turint idėją, kur jo yra daug, galima sumažinti kiekį organizme be vaistų pagalbos.

Kodėl verta žinoti savo lipidų kiekį kraujyje?

Cholesterolis yra organinis junginys, kurį gamina organizmas ir kuris yra maiste. Vidutiniškai norma kraujyje yra nuo 3,6 iki 5,2 mmol / l, tuo tarpu „žalingas“ MTL vyrams yra 2,25–4,82, moterims - iki 3,5. „Geras“ DTL - stipriosios lyties atstovams 0,7–1,7, silpniems - 0,9–1,9. Kai yra blogojo cholesterolio perteklius, induose susidaro plokštelės ir palaipsniui užkemša liumeną. Ši liga vadinama ateroskleroze, o cholesterolio susidarymas - aterosklerozinėmis plokštelėmis. Užblokavus venas ir arterijas, kraujas nepakankamai patenka į organus ir audinius, blogai aprūpinamos smegenys ir širdis. Sutrinka viso organizmo darbas, prasideda hipoksija.

Žinant cholesterolio kiekį, galima išvengti ligų, o jei jos jau prasidėjo, pradėkite gydymą ankstyvose stadijose, pakeiskite gyvenimo būdą ir dietą. Tokiu būdu galite išvengti rimtų pasekmių ir komplikacijų, taip pat prailginti gyvenimą..

Aukštą cholesterolio kiekį veikia kenksmingi veiksniai. Pagrindinių sąrašas:

  • Aistra dėl žalingų įpročių.
  • Nutukimo buvimas asmenyje.
  • Vedantis sėslaus gyvenimo būdo.
  • Endokrininės sistemos ligos, hormonų lygis.
  • Netinkama mityba.
Grįžti prie turinio

Medžiaga maiste

Pilna cholesterolio kiekio maisto produktuose lentelė
100 gKiekis mg
Aviena97
Broileris41-60
Jautienos liežuviu149
arkliena78
Triušis90
Jautienos kepenyse270–400
Žąsis87
Riebi jautiena91
Ne riebaluotas65
viščiukas40–61
Antis (be odos)63
Su oda90
Liesa veršiena99
Kiaulės liežuvis50
Inkstas300–800
Elniena65
Vištienos širdis170
Kiaulienos filė380
Smegenys800-2300
Ikrai110
Vištiena (balta mėsa)79
Kiaulienos kepenys130
Vištienos kepenėlės492
Grietinė 10%35
Virta dešra40–60
Kiaušinis570–600
Lydytame sūryje35
Blynuose60
Grįžti prie turinio

Daržovės ir cholesterolis

Augalinio maisto nauda yra ta, kad juose yra vitaminų, mikroelementų, angliavandenių, skaidulų. Jie naudojami įvairiomis formomis - žaliais, keptais. Reguliariai vartojami, jie naudingi sveikatai ir padeda sumažinti ligų išsivystymo riziką. Daržovėse nėra cholesterolio kiekio. Todėl galite valgyti dideliais kiekiais. Naudingi žalumynai (krapai, petražolės). Soja turi gydomųjų savybių.

Vaisių turinys

Vaisiuose gausu vitaminų, mikroelementų, jie gerai veikia organų darbą, gerina žarnyno susitraukimą. Braškes, avietes, obuolius, kriaušes, braškes ir kitus šios kategorijos produktus galima vartoti neribotą kiekį. Cholesterolio kiekis vaisiuose yra lygus nuliui. Geriausia juos valgyti žalius..

Kiek yra mėsoje

Kiaulienos, faršo, riebios jautienos, antienos maiste turėtų būti rečiau. Labai didelis cholesterolio kiekis mėsoje (40–110 mg / 100 gramų). Labiausiai - subproduktuose (kalakutienos kepenyse, vištienos skrandžiuose, širdyse, inkstuose). Jums reikia kepenų, yra būtinų vitaminų ir ferumo. Mažai cholesterolio turinti mėsa - triušiena ir kalakutiena. Virtoje ir rūkytoje dešroje yra daug cholesterolio. Vištienos skrandžiuose yra vitaminų ir mikroelementų, tačiau žala yra tai, kad tai yra cholesterolio turintis maistas. Subproduktuose jo kiekis yra nuo 150 iki 2000 mg 100 gramų.

Cholesterolio kiekis žuvyje ir jūros gėrybėse

Šiuose maisto produktuose yra gerojo cholesterolio. Tunuose, sardinėse, upėtakiuose, skumbrėse yra didelis omega kiekis - 3. Valgyti reikėtų 1-2 kartus per savaitę. Krabuose, krevetėse, žuvyje, jūros gėrybėse esantis cholesterolis yra saikingai. Krabų lazdelėse yra 20 mg cholesterolio ir jas rekomenduojama vartoti nedideliais kiekiais. Jie turi didelio tankio cholesterolį, sumažina aterosklerozės riziką.

Kiekis riešutuose

Šiame produkte cholesterolio kiekis yra 0 mg. Tai naudinga, rekomenduojama reguliariai naudoti, tačiau nedideliais kiekiais. Tai ypač pasakytina apie graikinius riešutus. Jų nauda yra ne mažesnė nei žuvų. Braziliški riešutai, anakardžiai, migdolai yra cholesterolio turintys maisto produktai. Todėl nevalgykite per dažnai. Riešutai valgomi kaip savarankiškas patiekalas ir grūdų, jogurtų, daržovių, fermentuoto kepto pieno pagardai.

Javai ir cholesterolis

Dieta be cholesterolio apima įvairių javų, javų naudojimą. Maisto produktų, turinčių daug skaidulų ir mikroelementų, sąrašas gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį - avižinius dribsnius, jachas ir kukurūzų košes. Todėl jie turėtų būti racione kasdien ir būti grūdai. Visų pirma - avižiniai dribsniai. Tai sumažina blogojo cholesterolio kiekį, cukraus kiekį ir netgi yra dietos svorio metimas, kaip mažiausia cholesterolio dieta. Avižiniai dribsniai turi daug būtinų medžiagų, turi savybę apgaubti skrandį, todėl naudojami kaip maistas nuo skrandžio trakto ligų.

Grybai ir sveikata

Pievagrybių, sviesto, austrių grybų nauda:

  • Tai yra maistas be cholesterolio, tačiau jame gausu vitaminų ir mineralų bei mažai kalorijų..
  • Valgant galima cholesterolio dalis sumažinti 10%.
  • Skaidulų buvimas prisideda prie normalaus virškinimo greičio be riebalų nusėdimo.
Grįžti prie turinio

Cholesterolis pieno produktuose

Maistas, kuriame yra didelis cholesterolio kiekis - pienas, grietinėlė, kefyras, fermentuotas keptas pienas, ypač didelis riebalų kiekis. Jo yra daug sūryje, todėl jį reikia vartoti nedideliais kiekiais. Jei per dieną išgeriate stiklinę fermentuoto kepto pieno, tai nekelia rūpesčių. Cholesterolis piene (karvė) - 20 mg / 100 gramų. Mažas riebalų kiekis - 5 mg, sojos pienas - 0 mg, tai yra, jo iš viso nėra.

Kitas maistas

Maistas, skirtas nuolat vartoti:

  • Maistas, kuriame yra didelis cholesterolio kiekis: duona, konditerijos gaminiai, pieno produktai, gyvūniniai riebalai, kiaušiniai. Duonoje, pyraguose, panašiuose produktuose kenksmingas komponentas yra palmių aliejus, kuris ten dedamas.
  • Pienas ir cholesterolis yra susiję vienas su kitu.
  • Skvošo ikrai yra geras produktas, gerinantis žarnyno judrumą ir medžiagų apykaitą. Skirta žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį.
  • Moliūgų sėklose yra daugybė maistinių medžiagų ir jos pašalina perteklių.

Išsami informacija apie mitybą, susijusią su lipidų kiekio kraujyje problemomis, aprašytomis jos darbe M. sek. endokrinologijos laboratorija NIIKEL SB RAMS Pikalova N. N. Mokslininkas patikslino, kad dietos hiperlipidemijai tikslas yra sumažinti MTL ir sočiųjų riebalų rūgščių suvartojimą, tuo pačiu padidinant nesočiųjų riebalų rūgščių, skaidulų, lengvųjų angliavandenių vartojimą..

Maisto be cholesterolio nėra. Dieta parenkama taip, kad nebūtų pašalinti pagrindinių organizmui reikalingų medžiagų šaltiniai. Cholesterolio norma yra 250 mg per parą. Reikalavimas apriboti patiekalų, kuriuose yra didelis cholesterolio kiekis maiste, naudojimą, būtent gyvūninės kilmės maistą. Ne mažiau svarbu apskaičiuoti kalorijų kiekį. Tai yra pagrindinis širdies ir kraujagyslių sistemos ligų prevencijos etapas..

Cholesterolis

Cholesterolis pastaruoju metu sulaukė didžiulio populiarumo: apie jį rašomi straipsniai, leidžiamos knygos. Ir vis dėlto, daugelis sveikatos sąmoningų žmonių jo bijo. Bet ar jis tikrai toks baisus, kaip sakoma apie jį? Ar cholesterolis netapo potencialiu visų kraujagyslių ligų kaltininku vien todėl, kad nebuvo nustatyta tikroji tokios dabar paplitusios diagnozės kaip širdies priepuolis priežastis? Išsiaiškinkime kartu šiuo klausimu..

Maistas, kuriame gausu cholesterolio:

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

Bendrosios cholesterolio savybės

Cholesterolis yra vaškinė sterolių grupės kieta medžiaga. Dideliais kiekiais jo yra nervų ir riebaliniuose audiniuose, taip pat kepenų ląstelėse. Be to, tai yra ne tik tulžies rūgščių, bet ir lytinių hormonų pirmtakas.

Paprastai cholesterolio yra gyvūniniuose produktuose.

Juose gausu kiaušinių, žuvies, mėsos, vėžiagyvių, taip pat natūralių pieno produktų. Didžiąją dalį cholesterolio, apie 75%, organizmas gamina pats, ir tik 25% pas mus patenka su maistu.

Cholesterolis paprastai skirstomas į „gerą“ ir „blogą“.

„Gerasis“ cholesterolis yra didelis kiekis gyvūninės kilmės maisto produktuose, paruoštuose pagal kulinarinio perdirbimo normas. Sveikame kūne cholesterolio perteklius išsiskiria savaime.

Kalbant apie „blogąjį“ cholesterolį, jis susidaro iš perkaitintų riebalų, kurie virsta trans-riebalais. Šiuo atveju keičiasi pati cholesterolio struktūra. Molekulė tampa nelygesnė, o tai prisideda prie cholesterolio plokštelių nusėdimo ant kraujagyslių sienelių.

Kasdienis cholesterolio poreikis

Oficialiosios medicinos atstovai vadina normos vertę, lygią 200 mg / dL (nuo 3,2 iki 5,2 mmol / l). Tačiau šiuos skaičius ginčija kai kurie JAV atliktų tyrimų duomenys. Tyrėjai sako, kad darbingo amžiaus žmonėms cholesterolio kiekis gali būti apie 250 mg / dl - 300 mg / dl (6,4 mmol / l - 7,5 mmol / l). Senyviems žmonėms jų norma yra 220 mg / dl (5,5 mmol / l).

Padidėja cholesterolio poreikis:

  • Esant kraujavimo rizikai, kai atsiranda kraujagyslių sienelių trapumas. Šiuo atveju geras cholesterolis atlieka pleistro vaidmenį, kuris tvarkingai uždaro pažeistą vietą inde..
  • Dėl raudonųjų kraujo kūnelių problemų. Cholesterolis čia taip pat yra nepakeičiamas. Tai atkuria pažeistų raudonųjų kraujo kūnelių sienelės vientisumą.
  • Dėl silpnumo ir blogos savijautos, kurią sukelia mažas cholesterolio kiekis.
  • Trūkstant lytinių hormonų, taip pat nepakankamai gaminant tulžies rūgštis.

Sumažėja cholesterolio poreikis:

  • Dėl įvairių kepenų ligų, susijusių su tulžies akmenų susidarymo rizika, taip pat dėl ​​tam tikrų medžiagų apykaitos sutrikimų.
  • Nesenių operacijų (mažiau nei 2,5 mėn.) Atveju.
  • Dėl širdies ir kraujagyslių sistemos problemų.

Cholesterolio absorbcija

Jis gerai absorbuojamas kartu su riebalais, nes yra riebaluose tirpi medžiaga. Jis virškinamas kepenyse, todėl susidaro reikalingas tulžies rūgščių kiekis absorbcijai. Absorbuojamas žarnyne.

Naudingos cholesterolio savybės ir jo poveikis organizmui

Cholesterolis yra būtinas ląstelių membranų sienelėms stiprinti ir yra statybinė medžiaga ląstelėms. Atlieka „pirmosios pagalbos“ vaidmenį pažeidžiant kraujagyslių sieneles ir pažeidžiant raudonųjų kraujo kūnelių vientisumą. Būtina kortikosteroidų gamybai, dalyvauja medžiagų apykaitoje.

Cholesterolio sąveika su kitais esminiais elementais

Cholesterolis sąveikauja su tulžies rūgštimis, kurios yra būtinos jo absorbcijai, su vitaminu D, taip pat su gyvūniniais baltymais.

Cholesterolio trūkumo organizme požymiai:

  • dažna depresija;
  • sumažėjęs imunitetas;
  • padidėjęs nuovargis ir didelis jautrumas skausmui;
  • galimas kraujavimas ir kraujo struktūros sutrikimai;
  • sumažėjęs lytinis potraukis;
  • reprodukcinės funkcijos sutrikimas.

Cholesterolio pertekliaus organizme požymiai:

  • Cholesterolio plokštelės kraujagyslėse. Jei kūnas nesugeba susidoroti su „blogojo“ cholesterolio kiekiu organizme, cholesterolio plokštelės pradeda kauptis ant kraujagyslių sienelių, palaipsniui tamponuodamos indo spindį ir sutrikdydamos natūralią kūno hemodinamiką..
  • Lėtėja medžiagų apykaitos procesai organizme ir dėl to padidėja kūno svoris.

Cholesterolis ir sveikata

Mūsų pasaulyje yra visuotinai pripažinta, kad cholesterolis yra širdies ir kraujagyslių sistemos priešas Nr. Tuo pačiu toli gražu ne visada nurodoma, kad šie kaltinimai visiškai netaikomi geram cholesteroliui, kurio struktūra yra teisinga. Juk būtent transriebalai (blogasis cholesterolis) tampa pagrindiniais kraujagyslių taršos kaltininkais..

Taip pat perskaitykite mūsų specialų straipsnį apie kraujagyslių mitybą.

Didžiosios Britanijos mokslininkų atliktų tyrimų dėka tapo žinoma, kad širdies priepuolių ir insultų dažnis padidėjo tarp gyventojų grupės, besilaikančios dietos, kurioje mažai cholesterolio (lengvieji aliejai, margarinai, gyvūninių riebalų pašalinimas iš maisto). Reikėtų nepamiršti, kad visi šie produktai buvo gauti dėl fizikinio ir cheminio apdorojimo, kurio metu sutriko cholesterolio molekulės struktūra, paverčiant ją nuodais..

Be to, patvirtinamas teorijos nenuoseklumas - aukšto cholesterolio kiekio kraujyje ryšys su širdies priepuoliais ir insultais. Juk anksčiau širdies ir kraujagyslių ligų buvo daug mažiau, o žmonės vartojo daug daugiau maisto produktų, kurių sudėtyje yra cholesterolio. Anksčiau mūsų parduotuvių lentynose nebuvo pieno produktų be riebalų, „lengvo“ sviesto ir kitų „šedevrų be cholesterolio“.!

Pasak knygos „Sveikos širdies paslaptis“ autoriaus Andreas Moritzo, gerai žinomi transriebalai, esantys gruzdintuose maisto produktuose (traškučiai, greitas maistas ir kt.), Taip pat per didelis baltymų maisto vartojimas, daro didelę žalą kraujagyslėms ir širdžiai. ir, žinoma, nuolatinis stresas ir socialinis nesaugumas.

Būtent nervų perkrova sukelia kraujagyslių spazmus, dėl kurių pablogėja širdies ir smegenų aprūpinimas krauju. Ajurvedos medicinos šalininkai mano, kad meilė ir pagarba vienas kitam gali užkirsti kelią širdies priepuoliui, taip pat prisidėti prie greitesnio paciento pasveikimo po ligos..

Trečias faktas, įrodantis aukšto lygio cholesterolio nekenksmingumą širdies ir kraujagyslių sistemai, yra Japonijos, Viduržemio jūros ir Kaukazo gyventojų, kurie, nepaisant didelio cholesterolio kiekio meniu, yra ilgakojai, sveiki, džiaugsmingi ir energingi žmonės, mityba..

Štai kodėl visi, skaitantys šias eilutes, norėtų pasakyti, kad geriau valgyti gryną ir sveiką maistą, taip pat laikytis pagrindinės medicinos taisyklės, kuri vadinasi - "Negalima pakenkti!"

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausius dalykus apie cholesterolį ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

11 maisto produktų, kuriuose yra daug cholesterolio

Cholesterolis, be abejo, yra viena iš labiausiai nesuprastų medžiagų. Dešimtmečius žmonės vengė sveiko cholesterolio turinčio maisto, pavyzdžiui, kiaušinių, bijodami, kad šie maisto produktai padidins širdies ligų riziką. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad daugumai žmonių sveikas, daug cholesterolio turintis maistas nepakenks jų sveikatai..

Be to, kai kuriuose daug cholesterolio turinčiuose maisto produktuose yra daug maistinių medžiagų, kurių daugeliui žmonių trūksta racione..

Šiame straipsnyje paaiškinta, kodėl nereikia bijoti cholesterolio maisto produktuose, ir išvardyti sveiki maisto produktai, kuriuose yra daug cholesterolio, taip pat kai kurie maisto produktai, kurių reikėtų vengti.

Kokiuose maisto produktuose yra daug cholesterolio: 11 maisto produktų sąrašas

Kas yra cholesterolis?

Cholesterolis yra vaškinė medžiaga, randama jūsų kūne ir gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa, kiaušiniai ir pieno produktai.

Jis vaidina svarbų vaidmenį gaminant hormonus, vitaminą D ir tulžį, reikalingą riebalų virškinimui.

Cholesterolis yra būtinas kiekvienos kūno ląstelės komponentas, kuris palaiko jūsų ląstelių membranas stiprias ir lanksčias (1).

Jūsų kepenys gamina visą organizmui reikalingą cholesterolį, tačiau cholesterolio taip pat galima suvartoti vartojant gyvūninius produktus.

Kadangi cholesterolis mažai maišosi su skysčiais (krauju), jį perneša dalelės, vadinamos lipoproteinais, įskaitant mažo ir didelio tankio lipoproteinus (MTL ir DTL)..

MTL dažnai vadinamas „bloguoju cholesteroliu“, nes jis susijęs su apnašų kaupimu ant arterijų sienelių, o DTL („geras cholesterolis“) padeda iš organizmo išstumti cholesterolio perteklių (2).

Kai vartojate papildomą cholesterolio kiekį, jūsų kūnas sumažina gaminamo cholesterolio kiekį..

Priešingai, kai maistu suvartojama mažai cholesterolio, jūsų organizmas padidina cholesterolio gamybą, kad užtikrintų, jog šios gyvybiškai svarbios medžiagos visada yra pakankamai (3).

Tik apie 25% cholesterolio gaunama iš mitybos šaltinių. Likusią dalį gamina jūsų kepenys (4).

Ar dietinis cholesterolis yra kenksmingas??

Tyrimai parodė, kad su maistu gaunamas cholesterolis neturi reikšmingos įtakos jūsų organizmo cholesterolio kiekiui, o tyrimų duomenys nepatvirtina cholesterolio ir širdies bei kraujagyslių ligų sąsajos visoje populiacijoje (5, 6, 7).

Nors su maistu gaunamas cholesterolis gali šiek tiek paveikti cholesterolio kiekį organizme, daugumai žmonių tai nėra problema..

Tiesą sakant, du trečdaliai pasaulio gyventojų, vartodami daug cholesterolio turinčio maisto, net ir dideliu kiekiu padidina cholesterolio kiekį arba jo nedidina (8).

Nedidelė dalis žmonių nesugeba kompensuoti cholesterolio arba yra labai jautrūs cholesteroliui ir, atrodo, yra labiau pažeidžiami maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug cholesterolio.

Tačiau manoma, kad labai jautrių žmonių organizmai išskiria papildomą cholesterolio kiekį kepenyse (9).

Įrodyta, kad su maistu gaunamas cholesterolis turi teigiamą poveikį MTL ir DTL santykiui, kuris laikomas geriausiu širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo rizikos rodikliu (10)..

Nors tyrimai rodo, kad daugumai žmonių nereikia vengti dietinio cholesterolio, nepamirškite, kad ne visi maisto produktai, kuriuose yra cholesterolio, yra sveiki..

Čia yra 7 sveiki maisto produktai, kuriuose yra daug cholesterolio, ir 4 maisto produktai, kurių reikėtų vengti.

1–7: sveikas maistas, turintis daug cholesterolio

Štai 7 maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug cholesterolio ir kurie yra nepaprastai maistingi.

1. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti. Jie taip pat turi aukštą cholesterolio kiekį, iš vieno didelio kiaušinio gaunama 211 mg cholesterolio arba 70% rekomenduojamos paros normos (RDI) (11)..

Žmonės dažnai vengia kiaušinių, bijodami, kad jie gali padidinti cholesterolio kiekį. Tačiau tyrimai rodo, kad kiaušiniai neturi neigiamos įtakos cholesterolio kiekiui ir kad kiaušinius valgant gali padidėti širdžiai sveikas DTL (12).

Be didelio cholesterolio kiekio, kiaušiniai yra puikus lengvai virškinamų baltymų šaltinis ir juose yra naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai, selenas ir vitaminas A (13).

Tyrimai parodė, kad valgyti 1-3 kiaušinius per dieną yra visiškai saugu sveikiems žmonėms (14, 15).

2. Sūris

28 gramų sūrio porcijoje yra 27 mg cholesterolio arba apie 9% RDI (16).

Nors sūris dažnai siejamas su aukštu cholesterolio kiekiu, keli tyrimai parodė, kad sotus sūris neturi neigiamos įtakos cholesterolio kiekiui..

Vienas 12 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 162 žmonės, parodė, kad per didelis (80 gramų) riebaus sūrio suvartojimas per parą nepadidino MTL cholesterolio kiekio, palyginti su tuo pačiu neriebaus sūrio kiekiu ar vienodomis kalorijomis iš duonos ir uogienės. (17).

Skirtingos sūrio rūšys skiriasi maistinėmis medžiagomis, tačiau dauguma sūrių suteikia organizmui daug kalcio, baltymų, B grupės vitaminų ir vitamino A (18, 19).

Kadangi sūryje yra daug kalorijų, laikykitės rekomenduojamo porcijos dydžio 30-50 gramų vienu metu.

3. Moliuskai

Moliuskai, tokie kaip valgomas moliuskas, krabai ir krevetės, yra puikūs baltymų, B grupės vitaminų, geležies ir seleno šaltiniai (20, 21).

Juose taip pat yra daug cholesterolio. Pavyzdžiui, 85 gramų krevečių porcija suteikia 166 mg cholesterolio, daugiau nei 50% RDI (22).

Be to, vėžiagyviuose yra biologiškai aktyvių junginių, tokių kaip antioksidantai karotenoidai ir amino rūgštis taurinas, kurie padeda užkirsti kelią širdies ligų vystymuisi ir sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį (23, 24)..

Gyventojai, vartojantys daugiau jūros gėrybių, turi mažiau širdies ligų, diabeto ir uždegiminių ligų, tokių kaip artritas (25).

4. Ekologiška jautiena

Žolėmis šeriamose karvėse yra daug baltymų ir svarbių vitaminų bei mineralų, tokių kaip vitaminas B12, cinkas, selenas ir geležis (26).

Jame yra mažiau cholesterolio nei karvėse šeriamose karvėse (šeriamose nenatūraliais pašarais) ir žymiai daugiau omega-3 riebalų rūgščių, turinčių priešuždegiminių savybių (27, 28).

112 gramų ekologiškos jautienos porcijoje yra apie 62 mg cholesterolio arba 20% RDI (29).

Nors perdirbta mėsa turi aiškų ryšį su širdies ligomis, keli dideli tyrimai nerado ryšio tarp raudonos mėsos vartojimo ir širdies ligų rizikos (30, 31)..

5. Subproduktai

Organų mėsa, kurioje gausu cholesterolio, kaip širdis, inkstai ir kepenys, yra labai maistinga.

Pavyzdžiui, vištienos širdys yra puikus galingo antioksidacinio kofermento Q10, taip pat vitamino B12, geležies ir cinko šaltinis..

Šiame maiste taip pat yra daug cholesterolio - 56 gramų porcijoje yra 105 mg cholesterolio arba 36% RDI (32).

Viename tyrime, kuriame buvo apžvelgta daugiau nei 9000 suaugusiųjų Korėjoje, nustatyta, kad žmonėms, vartojantiems neperdirbtą mėsą, įskaitant organų mėsą, yra mažesnė rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, palyginti su žmonėmis, kurių šių maisto produktų suvartojama mažiausiai (33)..

6. Sardinės

Sardinėse gausu ne tik maistinių medžiagų, bet ir yra skanus bei patogus baltymų šaltinis, kurį galima dėti į įvairiausius patiekalus..

Vienoje 92 gramų šios mažos žuvies porcijoje yra 131 mg cholesterolio arba 44% RDI, tačiau joje taip pat yra 63% vitamino D RDI, 137% vitamino B12 RDI ir 35% kalcio RDI (34).

Be to, sardinės yra puikus geležies, seleno, fosforo, cinko, vario, magnio ir vitamino E šaltinis..

7. Pilnas riebus jogurtas

Pilnas riebalų jogurtas yra daug cholesterolio turintis maistas, kuriame yra daug baltymų, kalcio, fosforo, B grupės vitaminų, magnio, cinko ir kalio..

Viename puodelyje (245 gramų) riebaus jogurto yra 31,9 mg cholesterolio arba 11% RDI (35).

Naujausi tyrimai rodo, kad padidėjęs fermentuotų, riebių pieno produktų vartojimas yra susijęs su sumažėjusiu „blogojo“ MTL cholesterolio ir kraujospūdžio lygiu, taip pat sumažėjusia insulto, širdies ligų ir diabeto rizika (36)..

Be to, fermentuoti pieno produktai, tokie kaip jogurtas, yra naudingi žarnyno sveikatai, nes jie teigiamai veikia draugiškas žarnyno bakterijas (37).

Kiaušiniai, sūris, vėžiagyviai, ekologiška mėsa, organinė mėsa, sardinės ir neriebus jogurtas yra maistingas maistas, kuriame gausu cholesterolio, kuris yra sveikas jūsų dietos papildymas..

8–11: Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug cholesterolio

Kai kurie maisto produktai, turintys daug cholesterolio, yra labai maistingi ir naudingi jūsų sveikatai, kiti gali būti kenksmingi..

Štai 4 maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug cholesterolio, kurie gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą.

8. Keptas maistas

Keptuose maisto produktuose, tokiuose kaip ant grotelių kepta mėsa ir sūrio lazdelėse, yra didelis cholesterolio kiekis, todėl jų reikėtų kiek įmanoma vengti.

Taip yra todėl, kad juose yra tonos kalorijų ir gali būti trans-riebalų, kurie padidina širdies ligų riziką ir daugeliu kitų būdų kenkia jūsų sveikatai (38).

Be to, didelis kepto maisto vartojimas yra susijęs su padidėjusia širdies ligų, nutukimo ir diabeto rizika (39, 40).

9. Greitas maistas

Greito maisto valgymas yra pagrindinis daugelio lėtinių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, diabetą ir nutukimą, rizikos veiksnys.

Tiems, kurie dažnai vartoja greitą maistą, yra didesnis cholesterolio kiekis, daugiau pilvo riebalų, didesnis uždegimas ir nereguliuojamas cukraus kiekis kraujyje (41).

Mažiau perdirbto maisto valgymas ir maisto gaminimas namuose yra susijęs su mažesniu kūno svoriu, mažiau kūno riebalų ir mažesniais širdies ligų rizikos veiksniais, tokiais kaip didelis MTL cholesterolis (42).

10. Perdirbti mėsos produktai

Perdirbta mėsa, tokia kaip šalta mėsa, šoninė ir paprastas maistas, yra maistas, turintis daug cholesterolio..

Didelis perdirbtos mėsos vartojimas buvo susijęs su padidėjusiu širdies ligų ir tam tikrų vėžio atvejų, tokių kaip gaubtinės žarnos vėžys (42).

Didelėje apžvalgoje, kurioje dalyvavo daugiau kaip 614 000 dalyvių, nustatyta, kad kiekviena papildoma 50 gramų perdirbtos mėsos porcija per dieną buvo susijusi su 42% širdies ligų išsivystymo rizika (43.

11. Desertai

Slapukai, pyragai, ledai, kepiniai ir kiti saldumynai yra nesveikas maistas, kuriame paprastai būna didelis cholesterolio kiekis, taip pat pridėta cukraus, nesveikų riebalų ir kalorijų..

Dažnas šių maisto produktų vartojimas gali neigiamai paveikti bendrą sveikatą ir ilgainiui priaugti svorio..

Tyrimai pridėjo cukraus suvartojimą su nutukimu, diabetu, širdies ligomis, kognityviniu nuosmukiu ir tam tikromis vėžio formomis (43)..

Be to, šiuose maisto produktuose dažnai nėra maistinių medžiagų, kurių jūsų kūnas turi tinkamai veikti. Tai apima vitaminus, mineralus, baltymus ir sveikus riebalus.

Kai kuriuos maisto produktus, kuriuose yra daug cholesterolio, geriausia riboti arba jų vengti. Šie maisto produktai yra įvairūs greito maisto produktai, perdirbta mėsa, keptas maistas ir saldūs desertai..

Sveiki būdai sumažinti cholesterolio kiekį

Didelis „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis gali sukelti apnašų kaupimąsi kraujagyslėse, o tai gali padidinti širdies ligų riziką (44).

Tam tikri gyvenimo būdo ir mitybos pokyčiai gali sumažinti MTL kiekį ir sukurti palankesnį MTL ir DTL santykį.

Štai sveiki, moksliškai patvirtinti būdai, kaip sumažinti cholesterolio kiekį:

  • Valgykite daugiau skaidulų: Tyrimai rodo, kad vartojant daugiau skaidulų (ypač tirpių skaidulų, esančių vaisiuose, pupelėse ir avižose), galima sumažinti MTL cholesterolio kiekį (45).
  • Padidėjęs fizinis aktyvumas: padidėjęs fizinis aktyvumas yra puikus būdas sumažinti cholesterolio kiekį. Panašu, kad didelio intensyvumo aerobiniai pratimai yra efektyviausias būdas sumažinti MTL lygį (46).
  • Prarasti perteklinį kūno svorį: Antsvorio praradimas yra vienas geriausių būdų sumažinti cholesterolio kiekį. Tai gali sumažinti MTL, tuo pačiu didinant DTL, kuris yra optimalus sveikatai (47).
  • Atsikratykite nesveikų įpročių: atsikratę nesveikų įpročių, tokių kaip rūkymas, galite žymiai sumažinti MTL lygį. Rūkymas padidina MTL cholesterolio kiekį ir žymiai padidina vėžio, širdies ligų ir emfizemos riziką (48, 49).
  • Padidinkite omega-3 kiekį dietoje: įrodyta, kad vartojant maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašišą ar kitų rūšių riebią žuvį, arba vartojant omega-3 papildus, pvz., Žuvų taukus, sumažėja MTL lygis ir padidėja jo kiekis. DTL (50).
  • Valgykite daugiau vaisių ir daržovių: Tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys daugiau vaisių ir daržovių, turi mažesnį MTL cholesterolio kiekį ir mažesnę riziką susirgti širdies ligomis, palyginti su tais, kurie vartoja mažiau kiekių (51).

Yra daugybė kitų būdų efektyviai sumažinti cholesterolio kiekį..

Taikant visus minėtus metodus, gali sumažėti cholesterolio kiekis ir atsirasti kitų naudingų padarinių sveikatai, tokių kaip svorio kritimas ir geresni valgymo įpročiai..

Yra moksliškai patvirtintų būdų sumažinti cholesterolio kiekį - padidinant skaidulų kiekį, reguliariai užsiimant fizine veikla ir atsisakant nesveikų įpročių, tokių kaip rūkymas.

Cholesterolio kiekis maiste [lentelė + infografika]

Sveikatos būklė tiesiogiai priklauso nuo dietos pobūdžio. Dietos ypatumai, maisto disbalansas ir neracionalumas gali tapti lemiamu rizikos veiksniu visai širdies ir kraujagyslių ligų grupei. Viena iš baisiausių tarp jų yra aterosklerozė. Jis išsivysto dėl padidėjusio cholesterolio kiekio organizme ir nusėdimo endotelyje. Norėdami apsisaugoti nuo šio negalavimo, turite žinoti, kuriuose maisto produktuose yra cholesterolio ir kiek jo yra.

Per daugelį metų trunkančius tyrimus galima sudaryti maisto produktų, turinčių gerų ir blogų lipidų, sąrašą. Neįmanoma gyventi be cholesterolio - tai per daug svarbus biologinis junginys, atliekantis daugybę gyvybinių funkcijų. Apsvarstykime jo konkretų kiekį pagrindiniuose kasdienio vartojimo produktuose..

Cholesterolio suvartojimas organizme su maistu

Kodėl maistas, kuriame yra daug cholesterolio, gali būti kenksmingas organizmui? Norėdami atsakyti į šį klausimą, turite pažvelgti į cholesterolio apykaitos ypatumus ir jo biosintezę. Pagal savo cheminę prigimtį cholesterolis yra riebus daugiasluoksnis alkoholis. Yra endogeninės ir egzogeninės kilmės cholesterolio. Endogeninis yra gaminamas organizme, o egzogeną gauname su maistu, kuriame yra cholesterolio.

Paprastai maistas suvartoja tik 20% viso suvartojamo kiekio. Likę 80% gaminami ir randami kepenų ir žarnyno ląstelėse.

Cholesterolis yra nejudanti molekulė. Norėdamas būti transportuojamas į visus būtinus organų taikymo taškus, jis jungiasi su baltymų nešėjais. Šie kompleksai, kurių sudėtyje yra cholesterolio, pagal tankį skirstomi į MTL, VLDL ir HDL (atitinkamai mažo, labai mažo ir didelio tankio lipoproteinai).

Paprastai šiuos lipidus galima suskirstyti į „blogojo“ ir „gerojo“ cholesterolio frakcijas. MTL ir VLDL yra kenksmingas cholesterolis, kuris destruktyviai veikia kraujagyslių endotelį ir sukelia aterosklerozę. Kai jo lygis pakyla, suveikia mechanizmai, didinantys gerojo cholesterolio kiekį kraujyje - DTL. Ši frakcija veikia kaip mažo tankio lipidų antagonistas, ji valo indus nuo cholesterolio nuosėdų, padidina kraujagyslių sienelių elastingumą ir atsparumą..

Cholesterolio nėra augaliniame maiste - grūduose, vaisiuose, riešutuose, daržovėse.

Žmogui rekomenduojama suvartoti iki 300 - 400 gramų cholesterolio per dieną. Jei šis skaičius bus reguliariai viršijamas, laikui bėgant šios perteklinės molekulės pradės cirkuliuoti pertekliumi kraujyje, veikdamos mikrovaskuliaciją ir endotelį. Pagrindinė to priežastis yra nesveika mityba, vartojant per daug cholesterolio maisto. Kuo daugiau gyvūninių riebalų ir cukraus patenka į organizmą, tuo didesnis hipercholesterolemijos išsivystymo rizikos veiksnys.

Cholesterolio stalas maiste

Gyvūnų riebalai yra lyderiai pagal cholesterolio kiekį. Tai dalis riebių, „sunkių“ žarnyno judrumo, valgių.

Pateikiame produktų lentelę, kurioje nurodomas cholesterolio kiekis (rūšiavimas mažėjančia mažėjančio cholesterolio kiekio tvarka). Sudaryta iš USDA sukurtos USDA Nacionalinės maisto duomenų bazės.

Remiantis lentele galime daryti išvadą, kad daugiausia cholesterolio yra kiaušinių trynių, gyvūnų kepenų ir subproduktų - smegenų ir inkstų sudėtyje. Kalbant apie mėsos patiekalus apskritai, piktnaudžiavimas maistu gali ne tik sutrikdyti kūno lipidų pusiausvyrą, bet ir neigiamai paveikti žarnyno aparatą..

Norėdami sumažinti hipercholesterolemijos išsivystymo riziką, gydytojai rekomenduoja visą arba dalį dietos mėsos dalies pakeisti paukštiena. Pirmenybė teikiama baltai mėsai: vištienos ar kalakutienos krūtinei. Odoje, širdyse ir kepenyse yra daugiausia riebalų junginių, todėl jie netinka lipidų kiekį mažinančiai dietai..

Anksčiau buvo manoma, kad esant dideliam cholesterolio kiekiui kiaušiniai turėtų būti neįtraukiami į racioną, nes juose jo yra daug. Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad kiaušinių turinyje yra lecitino molekulių. Ši medžiaga blokuoja egzogeninių riebalų rūgščių absorbciją skrandyje, o tai reiškia, kad ji lygina cholesterolį, kurio yra ir kiaušinyje..

Be to, lecitinas turi imunostimuliuojantį ir antioksidacinį poveikį. Laikui bėgant jis gali vidutiniškai sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir išlyginti pusiausvyrą tarp MTL ir DTL. Kas antrą dieną, daugiausia ryte, leidžiama valgyti 1-2 kiaušinius per savaitę.

Žuvies patiekalai yra svarbi sveikos mitybos dalis. Cholesterolio taip pat yra jūros gėrybėse, tačiau jo kiekis ir žalos tikimybė priklauso nuo žuvies rūšies, veislės ir paruošimo būdo. Jūros gėrybės yra privalomas dietos elementas, nes jose yra didelis kiekis naudingų polinesočiųjų riebalų rūgščių - Omega-3 ir Omega-6. Šie junginiai, būdami galingais natūraliais antioksidantais, patenka į kraują, gali išvalyti kraujagyslių lovos sienas nuo lipidų nuosėdų.

Pageidautina naudoti riebią jūros žuvį. Idealu - raudonos lašišos veislės. Nors jų sudėtyje yra nemažas cholesterolio kiekis, jie gali patekti į meniu - jų naudingų savybių skaičius nusveria neigiamą poveikį. Midijose, menkėse, stauridėse, lydekose praktiškai nėra cholesterolio, todėl jos laikomos nekenksmingiausiomis žuvų veislėmis. Bet iš skumbrės (ypač rūkytos) ir žvaigždinio eršketo riebių patiekalų reikia išmesti - 100 gramų šių žuvų filė yra daugiau kaip 300 mg cholesterolio.

Kalbant apie pieno produktus, yra kelios produktų kategorijos. Yra veislių, kuriose yra daug cholesterolio, pavyzdžiui, kietasis sūris, šviežias sviestas, riebi grietinė ir varškė, nenugriebtas pienas. Tačiau yra ir maisto produktų, kuriuose praktiškai nėra cholesterolio, sąrašas. Tai yra neriebus varškės sūris, kefyras su mažiausiu riebumu (1%) ir liesas pienas. Jie paruošti naudojant specialią technologiją ir priskiriami mažiausios rizikos grupei.

Būtina atsisakyti makaronų, šviežios baltos duonos ir kitų miltų produktų iš aukščiausios rūšies kviečių. Pirmenybė teikiama viso grūdo ir ruginei duonai, džiūvėsėliams.

Didžioji meniu dalis turėtų būti pagrįsta šviežiais vaisiais ir daržovėmis. Šiuose maisto produktuose yra tik augaliniai riebalai, kurie pirmiausia virsta DTL, o ne MTL. Be to, juos lengviau virškinti, o jų perteklius daug greičiau ir laisviau išsiskiria su tulžimi ir išsiskiria iš organizmo..

Beveik kiekviename augaliniame produkte yra biologiškai aktyvių junginių. Salieruose tai yra ftalidai, morkose - pektinas, persikų ir saulėgrąžų aliejuose - visa grupė antioksidantų. Taigi vaisiai ir daržovės ne tik stabilizuoja lipidų profilį, veikdami visas patogenezės grandis, bet ir turi gydomąjį poveikį visam makroorganizmui..

TOP-10 maisto produktai pagal cholesterolio kiekį

Remiantis daugybe cholesterolio kiekio kasdieniame maiste tyrimų, buvo sudarytas 10 populiariausių produktų, turinčių daugiausia riebalų, reitingas. Tokių maisto produktų, kuriuose yra didelis cholesterolio kiekis, sąrašas pateiktas šioje infografinėje lentelėje..

Svarbu! Nepaisant to, kad šiuose produktuose yra daug cholesterolio, jų negalima visiškai atsisakyti. Net jei turite aukštą cholesterolio kiekį, būtinai valgykite kiaušinius, kepenėles, žuvį (būtinai!), Gyvūninius riebalus (ypač sviestą), krevetes, kalmarus, mėsą (kiauliena yra labai saikinga), natūralius sūrius (ne sūrio produktas). Be šių produktų cholesterolis labai nesumažės (gal 1–3%), tačiau bendra sveikatos būklė tikrai pablogės.

Greito maisto, perdirbtos mėsos ir saldumynų geriausia apskritai vengti. Nieko gero jose.

Virimo būdo įtaka cholesterolio kiekiui maiste

Kenksmingo cholesterolio kiekiui patiekale įtakos turi ne tik paties maisto sudėtis, bet ir jų paruošimo būdas..

Iš dietos rekomenduojama neįtraukti kepto (ypač su gyvūniniais riebalais), aštraus, rūkyto ir sūraus maisto. Jie beveik visiškai praranda teigiamą poveikį ir gali tapti ne tik aterosklerozės, bet ir hipertenzijos, nutukimo, gastrito, diabeto ir širdies priepuolio pavojaus veiksniais..

Virti, kepti, virti garuose ir ant grotelių patiekalai išlaiko daugumą sveikų ingredientų. Juos lengviau virškinti, įsisavinti ir tolygiai papildyti riebalų, baltymų ir angliavandenių pusiausvyrą. Skirtingai nuo kepto maisto, virti ir kepti maisto produktai nesudaro trans-riebalų, todėl sumažėja kancerogeniškumas ir neoplazmų rizika..

Dieta yra vienas iš pagrindinių gydymo taškų, kai yra padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje. Sveika mityba grindžiama maistu, kuriame yra mažai gyvūninių riebalų. Maisto kompleksas yra labai individualus, todėl geriau kreiptis į specialistus. Prieš tai būtina atlikti išsamų tyrimą. Jei cholesterolio kiekis yra normalus - tiesiog naudokite aukščiau pateiktą lentelę, kad ateityje išvengtumėte problemų..

Patartina nuolat laikytis nustatytos dietos, nes bet kokie dietos sutrikimai turi neigiamų pasekmių ir vėl padidėja blogojo cholesterolio kiekis..

Norint pasiekti visišką efektą, dietos terapija turėtų būti papildyta ritmo ir gyvenimo būdo pokyčiais. Jis turėtų būti aktyvus, reguliariai fiziškai aktyvus ir patiriantis minimalų stresą. Taigi mes ne tik apribosime organizmo vartojimą nuo kenksmingo cholesterolio, bet ir prisidėsime prie jo savireguliacijos bei tobulinimo..

25 dietos su geru cholesterolio kiekiu

Ar turite daug blogojo cholesterolio? Ar nerimaujate dėl savo sveikatos? Didelis cholesterolio kiekis yra labai dažna problema tarp daugelio žmonių, o laiku nesiėmus tinkamų priemonių gali atsirasti komplikacijų.

Taigi, kaip padidinti gerojo cholesterolio kiekį ir sumažinti blogojo cholesterolio kiekį organizme? Kokie produktai gali tai padėti? Perskaitykite šį straipsnį, kad sužinotumėte viską apie cholesterolį ir maisto produktus, kuriuose yra daugiausia gerojo cholesterolio..

Viskas, ką reikia žinoti apie gerą cholesterolio kiekį

Kas yra DTL cholesterolis? Žmogaus organizmas yra atsakingas už 2 rūšių cholesterolio gamybą. Jie yra žinomi kaip MTL ir DTL (didelio tankio lipoproteinai), kurie laikomi gerais ir naudingais. DTL padeda pašalinti cholesterolį iš organizmo ir nukreipia jį tiesiai į kepenis, taip užkertant kelią įvairių širdies ligų vystymuisi. Žemas DTL ir aukštas MTL lygis žymiai padidina širdies ligų atsiradimo riziką.

Šiek tiek informacijos apie blogąjį cholesterolį

Sumažinti blogojo cholesterolio kiekį nėra lengva ir gali būti brangu. Šis procesas vyksta palaipsniui ir reikalauja visiško atsidavimo..

Tinkama mityba gali pagreitinti šį procesą. Yra produktų, kurie yra tiesiog sukurti siekiant išvalyti organizmą nuo kenksmingų cholesterolio sankaupų. Kodėl blogasis cholesterolis toks pavojingas??

Apie 2/3 cholesterolio perneša DTL dalelės. Šios dalelės perneša cholesterolį į įvairias kūno vietas ten, kur jo reikia. Jei kraujyje yra daug blogojo cholesterolio, DTL dalelės nesusitvarko su savo užduotimi ir išmeta jį tiesiai į kraują, o tai sukelia kraujagyslių užsikimšimą ir tolesnę širdies ligų vystymąsi. Vienintelis saugus būdas atsikratyti blogojo cholesterolio pertekliaus yra dieta be riebalų..

25 maisto produktai geram cholesterolio kiekiui padidinti

Ir dabar mes prieiname prie maisto produktų, kuriuos turite įtraukti į savo dietą, sąrašą, kad padidintumėte gerojo cholesterolio kiekį be vaistų..

1. Laukinė lašiša

Laukinė lašiša yra ypač sveika širdžiai. Jame yra omega-3 riebalų rūgščių, kuriose gausu didelio tankio lipoproteinų. Laukinę lašišą rekomenduojama valgyti 2–3 kartus per savaitę. Atminkite, kad ne visas maistines medžiagas organizmas pasisavina, todėl stenkitės keisti savo mitybą ir valgyti visą maistą..

2. Skumbrė

Skumbrė yra dar vienas maistas, kuriame yra didelis DTL kiekis. Įtraukite jį į savo dietą, kad sumažintumėte širdies priepuolio ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Jame yra omega-3 rūgščių, kurios padidina gerojo cholesterolio kiekį ir sumažina riebalų ląstelių kiekį kraujyje.

3. Tunas

Baltąjį tuną galima saugiai priskirti maisto produktams, kuriuose yra didelis DTL kiekis. Tai ne tik pagerins širdies ir kraujagyslių sveikatą, bet ir padės sumažinti kraujospūdį ir kraujo krešulių riziką. Tuną galima kepti arba kepti ant grotelių, kad neliktų nesveikų riebalų.

4. otas

Otas yra dar viena žuvis, sauganti širdį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti šią žuvį iki 3 kartų per savaitę. Jei otas jums nepatinka, galite išbandyti sardines ar upėtakius. Žuvų taukų papildai taip pat gali būti tinkama alternatyva..

5. Raudonasis vynas

Nemanykite, kad raudoną vyną galima gerti tik vakarėliuose. Jis yra vienas iš geriausių maisto produktų, turinčių daug DTL cholesterolio, ir turi daug privalumų. Viena taurė raudono vyno gali padidinti DTL kiekį kraujyje 4 mg / decilitras. Tačiau tai tendencijos nemažina.

6. Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejuje yra daug antioksidantų, kurie gali padidinti DTL cholesterolio kiekį ir sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Norėdami pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, naudokite alyvuogių aliejų, o ne sviestą ar kepimo purškalą. Įpilkite šiek tiek acto, kad gautumėte skanų salotų padažą. Nepersistenkite su alyvuogių aliejumi, nes jis turi daug kalorijų.

7. Rapsų aliejus

Rapsai yra skystas augalinis aliejus, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų, kurie mažina blogojo cholesterolio kiekį. Rekomenduojama jį naudoti gaminant maistą vietoj sviesto, kuriame yra daug nesveikų sočiųjų riebalų. Jomis galima papuošti salotas arba ant jų iškepti daržoves pietums..

8. Avokadas

Avokadas yra vaisius, kuriame yra daug nesočiųjų riebalų. Tai yra vienas geriausių DTL cholesterolio šaltinių! Avokado skiltelės gali būti dedamos į vaisių salotas arba sutrintos ir paskleistos ant sumuštinio vietoj majonezo ir sviesto. Avokadas gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.

9. Briuselio kopūstai

Kitas maistas, kurį galite pridėti prie savo dietos, kad padidintumėte gerojo cholesterolio kiekį, yra Briuselio kopūstai. Tai sumažina MTL lygį, visiškai juos blokuodama. Net riebalai nebesusigeria į kraują. Jame yra tirpaus pluošto, kuris yra geriausias būdas padidinti DTL lygį.

10. Apelsinai

Apelsinuose, kaip ir bet kuriuose kituose vaisiuose, yra antioksidantų, kurie apsaugo žmogaus širdį nuo įvairių ligų. Suaugęs žmogus turėtų suvalgyti ne mažiau kaip 20 gramų apelsinų ar kitų daržovių / vaisių per dieną, kad padidintų gerojo cholesterolio kiekį.

11. Lima pupelės

Lima pupeles yra ką išbandyti! Tai sumažina blogojo cholesterolio kiekį ir pagerina žmogaus širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Lima pupeles galima virti su kitomis daržovėmis, tokiomis kaip morkos ir paprikos, arba tiesiog įdėti į daržovių salotas. Labai nedideli dietos pakeitimai gali išvalyti žarnyną, greičiau valgyti su mažiau maisto ir suteikti organizmui įprastą skaidulų dozę, reikalingą blogojo cholesterolio kiekiui sumažinti..

12. Graikiniai riešutai

Graikiniuose riešutuose gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių, palaikančių kraujagyslių sveikatą. Tačiau mitybos specialistai rekomenduoja juos valgyti saikingai, nes juose yra kalorijų ir galite priaugti antsvorio. Juos galima valgyti žalius, su cukrumi, druska arba karamelizuotais.

13. Migdolai

Kasdien sauja migdolų gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Juose gausu baltymų, kurie kovoja su kūno riebalų pertekliumi ir ilgą laiką prisotina riebalų. Migdolai turėtų būti būtina sveikos mitybos dalis. Jame yra didelis vitamino E kiekis, kuris sumažina apnašų atsiradimo arterijose riziką.

14. Lazdyno riešutas

Lazdyno riešutuose yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda kontroliuoti širdies ritmą. Jame taip pat yra skaidulų, kurios apsaugo nuo diabeto ir padeda mažiau valgyti. Juose yra daug polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, kurie yra ypač naudingi širdžiai..

15. Žemės riešutai

Žemės riešutuose yra didelis kiekis L-arginino. Tai pagerina arterijų būklę, padidindama jų lankstumą ir sumažindama apnašų susidarymo riziką. Jis taip pat reguliuoja kraujotaką.

16. Pistacijos

Pistacijose yra augalinių sterolių, kurie yra cholesterolio kiekį kontroliuojančios medžiagos. Jie dažnai dedami į kitus maisto produktus, pavyzdžiui, apelsinų sultis, nes jie turi daug naudos sveikatai. Rekomenduojama suvalgyti apie 45-50 gramų riešutų per dieną, o tai dar labiau sumažins blogojo cholesterolio kiekį..

17. Juodasis šokoladas

Juodasis šokoladas yra puiki proga į savo mitybą įtraukti ką nors skanaus ir sveiko. Jis sugeba sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, jame yra antioksidantų ir flavonoidų, kurie daro stebuklus žmogaus širdžiai. Nepaisant to, neturėtumėte piktnaudžiauti šiuo saldumu ir valgyti saikingai, kad nepriaugtumėte papildomų svarų..

18. Žalioji arba juodoji arbata

Juodojoje ir žaliojoje arbatose gausu antioksidantų, turinčių teigiamą poveikį. 3 puodeliai arbatos per dieną sustiprins širdies ir kraujagyslių sveikatą ir pagerins jūsų odos išvaizdą. Šie gėrimai dažnai naudojami svorio metimui, kraujospūdžio mažinimui ir diabeto gydymui. Geriau į arbatą nedėti cukraus ir grietinėlės, tai tik sumažins karštų gėrimų naudą.

19. Rudieji ryžiai

Rudieji ryžiai laikomi vienu iš geriausių neskaldytų grūdų, mažinančių MTL cholesterolio kiekį. Tai taip pat sumažina cholesterolio absorbciją į kraują. Pakeiskite nesveikus baltus ryžius rudaisiais, kad pajustumėte visą šio produkto naudą. Jis taip pat kovoja su stresu, sumažina diabeto riziką ir padeda sulieknėti.

20. Soja

Sojų pienas arba tofu sūris taip pat gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Jame nėra nė vieno gramo cholesterolio ir jame gausu omega-3 riebalų rūgščių, o tai tiesiog puiku širdies ir kraujagyslių sveikatai. Pasak Jameso Beckermano, MD, sojos pieno nepakaks cholesterolio kiekiui sumažinti, todėl jis rekomenduoja į savo racioną įtraukti ir kitus sveikus maisto produktus..

21. Raudonos pupelės

MTL cholesterolio mažinimo tarp ankštinių augalų lyderis yra raudonos pupelės. Daugelis dietologų rekomenduoja. Pusėje puodelio raudonųjų pupelių yra 3 gramai tirpių skaidulų ir 6 gramai skaidulų. Reguliarus pupelių vartojimas sumažina mažo tankio lipoproteinus.

22. Uogos

Uogose yra vitamino E, kuris sustabdo cholesterolio oksidaciją ir apnašų kaupimąsi kraujagyslėse. Ir tai dar ne viskas, uogos gali kovoti su vėžiu ir pagerinti kaulų sveikatą. Žmonės, kurie kasdien valgo uogas, neturi virškinimo problemų, skirtingai nei tie, kurie nevalgo uogų. Nemėgstantys uogų, jie gali valgyti gvajavą, kivi, mangą ar persikus. Tiesiog nepamirškite stebėti savo vaisių kalorijų..

23. Baklažanai

Ar žinojote, kad brinjalai ar baklažanai gali rūpintis širdies sveikata? Juose yra daug tirpių skaidulų ir labai mažai kalorijų. Juose yra daugybė maistinių medžiagų, kaip ir kai kuriose kitose daržovėse, pavyzdžiui, okra (okra).

24. Sustiprinti maisto produktai

Stiprintas maistas taip pat naudingas širdžiai. Jogurtas, apelsinų sultys ir spanguolės yra svarbiausi pavyzdžiai. Jie sumažina cholesterolio kiekį 6-15%. Argi ne tai puiku? Nepamirškite atidžiai perskaityti perkamų produktų etikečių, nes be sveikų ingredientų jie dažnai slepia ir kenksmingus..

25. Saldžiosios bulvės

Saldžiąsias bulves rekomenduojama valgyti vietoj įprastų bulvių dėl daugybės jose esančių privalumų. Nepaisant pavadinimo, saldžiosios bulvės turi mažą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jos nedidina cukraus kiekio kraujyje. Jame taip pat yra vitamino A, skaidulų ir likopeno.

Efektyviausias maistas, mažinantis blogąjį cholesterolio kiekį

Perteklinis MTL cholesterolio kiekis sukelia arterijų užsikimšimą, kuris galiausiai sukelia širdies priepuolius, insultus ir įvairias arterines ligas, pavyzdžiui, arteriosklerozę. Štai keletas maisto produktų, kurie padės natūraliai sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.

1. Avižiniai dribsniai, sėlenos ir daug skaidulų turintys maisto produktai

Avižiniuose dribsniuose yra tirpių skaidulų, žinomų dėl savo gebėjimo sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Norint sumažinti cholesterolio kiekį, per dieną rekomenduojama vartoti tik 5–10 gramų maisto su tirpiu pluoštu. 1,5 puodelio avižinių dribsnių per dieną gali patenkinti šio kūno tirpių skaidulų poreikį.

2. Žuvis ir omega-3 riebalų rūgštys

Kaip žinote, žuvies vartojimas su omega-3 riebalų rūgštimis gali padėti išspręsti didelio cholesterolio kiekio problemas. Šių rūšių žuvyse yra didžiausias omega-3 riebalų rūgščių kiekis:

  • Upių upėtakiai;
  • Skumbrės;
  • Silkė;
  • Lašiša;
  • Sardinės;
  • Otas.

Kiti omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra rapsai ir malti linų sėmenys..

3. Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejuje gausu antioksidantų, kurie mažina blogojo cholesterolio kiekį.

Natūraliame alyvuogių aliejuje yra daugiau maistinių medžiagų ir antioksidantų. Atminkite, kad kuo lengvesnis aliejus, tuo jis buvo labiau apdorotas.

4. Produktai, sustiprinti stanoliu arba steroliu

Parduotuvių lentynose gausu produktų, praturtintų stanoliu arba steroliu (augalinės cheminės medžiagos). Šios medžiagos trukdo absorbuoti cholesterolį.

Vaisių sultyse, jogurtuose ir kai kuriuose kituose maisto produktuose yra sterolių, kurie gali sumažinti cholesterolio kiekį organizme 10%..

Keletas naudingų patarimų

Jei jūsų DTL yra per mažas, galite padaryti dar keletą dalykų, kad sumažintumėte širdies ligų ir širdies priepuolio tikimybę..

1. Sportuokite kiekvieną dieną

treniruotės yra puikus būdas priversti savo kūną dirbti! Tai sudegina didžiulį kalorijų kiekį ir palaiko žmogaus formą. Darykite aerobinius pratimus kiekvieną dieną 30-60 minučių, kad padidintumėte DTL cholesterolio kiekį ir pagerintumėte savo sveikatą.

2. Nustok rūkyti

Norint pakelti gerojo cholesterolio kiekį organizme, būtina sumažinti per dieną surūkomų cigarečių skaičių. Taigi meskite rūkyti ir permainos netruks..

3. Laikykitės sveiko gyvenimo būdo

Normalaus svorio ir sveiko gyvenimo būdo palaikymas gali padėti padidinti DTL cholesterolio kiekį. Nutukimas visada susijęs su padidėjusiu blogojo cholesterolio kiekiu ir rizika susirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, taip pat medžiagų apykaitos sutrikimais.

4. Išbandykite specialius vaistus

Vaistai taip pat gali padidinti DTL cholesterolio kiekį. Niacinas yra vienas iš jų. Tai labai efektyvu ir nebrangu. Šis vaistas yra labai stiprus, todėl prieš vartodami pasitarkite su gydytoju..

5. Nevalgykite greito maisto, greito ir paprasto maisto

Šiuose maisto produktuose yra daug transriebalų, kurie labiausiai prisideda prie didelio blogojo cholesterolio kiekio..

6. Valgykite mažiau saldumynų

Saldus maistas padidina cukraus kiekį kraujyje, taip pat blogojo cholesterolio kiekį. Valgykite geresnį maistą, kuriame yra natūralaus cukraus, būtent uogas, vaisius, juodąjį šokoladą.

Žemo cholesterolio kiekio priežastys

Yra žmonių, kurie gyvena aktyviai, tačiau jų DTL lygis išlieka žemas arba nepakitęs. Kodėl taip yra? Žemiau pateikiamas galimų priežasčių, galinčių turėti įtakos DTL, sąrašas.

1. Genetika

Genetika lemia beveik viską žmogaus kūne, todėl neturėtumėte to daryti su nuolaida. Jei žmogus turi genetinę polinkį į nepakankamą gerojo cholesterolio kiekį, tada labai padidėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis. Nemaloniausia šioje situacijoje yra tai, kad šio proceso negalima kontroliuoti. Štai kodėl nepaprastai svarbu tinkamai maitintis tiems žmonėms, kurie linkę didinti blogojo cholesterolio kiekį..

2. Treniruočių trūkumas

Kaip dažnai gydytojas patarė mankštintis? Sportas yra svarbi kiekvieno žmogaus gyvenimo dalis. Nesvarbu, kokia forma yra žmogus, nes treniruotis reikia kiekvieną dieną. Sportas turi daug naudos sveikatai. Jie padidina DTL cholesterolio kiekį. Vos 3 treniruotės per savaitę 45 minutes gali pagerinti kraujo lipidų kiekį.

3. Nepakankamas omega-3 riebalų rūgščių kiekis organizme

Subalansuota mityba yra labai svarbi. Tai ne tik nereikalingas saldus ir keptas maistas, bet ir reguliarus reikiamo kiekio vitaminų, baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių vartojimas. Omega-3 riebalai yra būtini normaliam kūno funkcionavimui. Jie yra dviejų tipų - dokozaheksano rūgšties ir elkosapentano rūgšties. Jei dietoje trūksta šių riebalų rūgščių, tikėtina, kad DTL cholesterolio kiekis sumažės..

4. Nepakankamas augalinio maisto kiekis dietoje

Galutinė mažo gerojo cholesterolio kiekio priežastis yra augalinės kilmės maisto trūkumas kasdieniniame meniu. Yra vaisių, kurie gali išspręsti šią problemą. Paprastai jie yra raudonos arba violetinės spalvos. Šiuose vaisiuose yra daug resveratrolio, kuris yra galingas antioksidantas, stiprinantis ląstelių regeneraciją. Jo yra raudonose vynuogėse, vyšniose, obuoliuose ir uogose..

Kam skirtas DTL cholesterolis??

Cholesterolis sintetinamas kepenyse, jo gauname iš maisto. Jis naudojamas organizme daugybei labai svarbių funkcijų, pavyzdžiui, hormonų ir vitaminų gamybai. Tai pagerina kaulų ląstelių struktūrą. Cholesterolio perteklius ant arterijų sienelių kaupiasi apnašų pavidalu ir trukdo normaliai kraujotakai. Laikui bėgant tai sukelia rimtas širdies ir kraujagyslių sistemos ligas. Esant tokiai situacijai, geras cholesterolis gali padėti. Jis pašalina blogojo cholesterolio perteklių iš organizmo, išvalo arterijas nuo cholesterolio plokštelių. MTL cholesterolis pernešamas atgal į kepenis, kur jis yra perdirbamas ir natūraliai išsiskiria iš organizmo.

Ar šie patarimai jums padėjo? Ar turite kitų būdų padidinti DTL cholesterolio kiekį? Pasidalykite savo nuomone, patirtimi ir palikite komentarus.