Pasaulio žmonių mitybos centre yra maisto produktai, kuriuose yra krakmolo. Mūsų šalyje - kviečiai ir bulvės, Kinijoje ir Indijoje - ryžiai, Centrinėje ir Pietų Amerikoje - kukurūzai. Krakmolinguose maisto produktuose yra daug energijos, tačiau jie nedalyvauja kuriant kūno audinius. Gyvūninis krakmolas yra sveikesnis nei augalinis. Kai kuriais atvejais abi veislės gali būti kenksmingos.

Krakmolo sudėtis ir veislės

Ši medžiaga yra kompleksinis angliavandenis (polisacharidas), jo sudėtyje yra gliukozės molekulių likučių. Blogai tirpsta vandenyje, o tai padeda atlikti pagrindinę maistinių medžiagų išlaikymo funkciją ilgą laiką.

Su jo pagalba augalai kaupia energijos atsargas, žalumynuose susidaro smulkūs grūdeliai..

Hidrolizės procesai krakmolingus grūdus paverčia vandenyje tirpiais cukrumi (gliukoze). Per ląstelių membranas jos prasiskverbia į augalo dalis. Gliukozė yra daigų mityba, kai ji atsiranda iš sėklos.

Kramtant maistą, kuriame yra krakmolo, seilės iš dalies skaido iki maltozės (kompleksinio cukraus). Kasos sekrecijos veiksmas užbaigia procesą plonojoje žarnoje.

Augalinis maistas su krakmolu duoda maksimalią naudą, jei jis nėra vartojamas grūduose ar mirkomas, bet kruopščiai sukramtomas, negeria.

• Prieš valgį naudinga sumalti nesmulkintus grūdus, į daržovių salotas įdėti miltelių.

Gyvūnai gliukozę kepenyse ir raumenyse kaupia glikogeno (gyvūninio krakmolo) pavidalu. Lėta jo hidrolizė palaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje tarp valgių.

Daržovių krakmolas

Bulvė. Šis produktas išsiskiria dideliu absorbcijos laipsniu. Jo skaidymas iki gliukozės yra 10–12 kartų greitesnis nei krakmolingų grūdų ir grūdų (kelias valandas)..

Greitą įsisavinimą palengvina plonas riebus sluoksnis po jaunų bulvių odele. Paprastai valant ji yra nutraukta. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl bulvės, keptos odoje arba virtos odoje, yra naudingos..

Organizmas greitai evakuoja daugumą bulvių patiekalų, jie neapsunkina virškinimo organų.

Ryžiai. Produktas turi daug krakmolo ir turi sutraukiantį poveikį. Virti be druskos ir aliejaus, ryžiai yra naudingi sergant urogenitalinės sistemos ligomis, stiprina laktaciją, ramina, gerina veido spalvą. Apvaliuose ryžiuose yra daugiausia krakmolo, dėl kurio grūdai virškinami ir sulimpa..

Kvieciai. Produktai su kviečiais naudingi sergant virškinamojo trakto ligomis, ištirpinantys druskas urogenitalinėje sistemoje, plečiant kraujagysles. Išorėje krakmolo vonios naudojamos niežuliui atsikratyti, su vaikų diateze.

Rugiai. Produktai naudojami sergant cukriniu diabetu, siekiant padidinti atsparumą, surišti ir pašalinti kenksmingas medžiagas.

Avižos. Kisieliai ir kiti produktai padeda nuo fizinio ir intelektualinio nuovargio. Pašalinkite cholesterolio perteklių, padėkite sergant diabetu, mažakraujyste, nemiga.

Kukurūzai. Produktai turi atjauninamąjį poveikį. Grūdų ekstraktas užkerta kelią navikų vystymuisi. Naudojamas kaip choleretinis agentas arba kraujo krešėjimui didinti.

Gyvūnų krakmolas

Augalinis krakmolas yra ne kas kita kaip organiniai klijai. Pamiršus plauti lėkštę po košės ar bulvių, sukietėjusius maisto likučius gali pašalinti tik karštas vanduo ir standus šepetėlis..

Kompleksinėje augalinio krakmolo formulėje yra gliukozės, pagrindinio organizmo energijos šaltinio. Jo cheminė formulė susideda iš tų pačių elementų kaip ir glikogenas, tačiau jų erdvinis išdėstymas augalų ir gyvūnų rūšyse yra skirtingas.

Todėl fermentai, skirti skaidyti glikogeną, visiškai neskaido gliukozės iš augalų veislės..

Organizmui sunkiau įsisavinti tokį maistą, kaupiasi skilimo produktai, dėl kurių išsiskyrimui reikalingos papildomos energijos sąnaudos. Šios kenksmingos medžiagos yra aterosklerozės, osteochondrozės ir kitų ligų priežastis.

Kai kurie tyrinėtojai mano, kad cukrinio diabeto išsivystymo priežastis yra fermentų sistemos išsekimas dėl ilgalaikio augalinio krakmolo perdirbimo. Kraujyje padidėja ne gliukozės („cukraus“), bet ne visiško skilimo produktai. Jie „užkemša“ audinius, kurie sutrikdo mikrocirkuliaciją.

Kūno krakmolui naudingesnis yra gyvūnų ar žuvų kepenys, kuriose yra iki 10% glikogeno.

Todėl kuo mažiau krakmolingo maisto vartojate, tuo daugiau sveikatos turite. Arnoldas Eretas apie maisto produktų, kuriuose yra krakmolo, pavojų dvidešimtojo amžiaus pradžioje parašė knygoje „Gydymo be gleivių dietos sistema“..

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra krakmolo, sąrašas ir lentelė

Daržovėse ir vaisiuose yra iki 10% angliavandenių. Subrendę obuoliai padidina krakmolo kiekį, o laikant - sumažėja. Žaliuose bananuose jo yra daug - prinokusiuose - cukraus pavidalu.

Didžiausias krakmolo kiekis yra grūdų, ankštinių augalų, ryžių produktuose. Mitybos specialisto rekomenduojama dalis - 10% dienos raciono.

Krakmolo produktai - grūdai, duonos gaminiai, žirniai, lęšiai, sojos pupelės, pupelės, bulvės, burokėliai, rūtos, ridikai.

Daržovės be krakmolo: kopūstai, agurkai, ropės, morkos, paprikos, svogūnai, salierai, petražolės, moliūgai.

Maiste, kuriame yra daug krakmolo, taip pat yra daug baltymų (ankštinių augalų, lęšių, sojos). Toks maistas yra kenksmingas tuo, kad padidina pieno rūgšties susidarymą. Geriausia vartoti su lapinėmis daržovėmis.

Krakmolo žala

Javai yra sunkiausiai virškinami, netgi virti. Šie produktai sukelia fermentaciją ir dujinimą..

Grūdai, grūdai, krakmolingas maistas yra draudžiamas mažiems vaikams - jų organizmas negamina reikiamų fermentų. Net dvejų metų amžiaus vaikai yra mažiau aktyvūs nei suaugę..

Todėl iki dvejų metų geriau rinktis vaisius - džiovintas slyvas, datules - ne krakmolingą maistą. Jie lengvai virškinami, suteikia pakankamai energijos, nereikalauja ilgalaikio virškinimo.

Grikių kompozicija

Šiandien mes atidžiau pažvelgsime į tai, kas yra grikiuose. Visos vertingos šio grūdo savybės paaiškinamos būtent jo unikalia kompozicija. Žinodami jo ypatybes, galėsite naudoti savo seniai mylimą košę, o tai maksimaliai naudinga sau..

Palyginti su kitais grūdais, grikiuose yra baltymai, riebalai, angliavandeniai palankiausiu santykiu. Didelis baltymų kiekis beveik prilygsta mėsai, kurią vegetarai jau seniai vertino. Dėl palyginti mažo angliavandenių kiekio grikiai yra naudingi sergant cukriniu diabetu. Taip pat svarbu, kad nemaža dalis angliavandenių, esančių šiame grūde, yra kompleksiniai, todėl grikių patiekalai ilgam suteikia sotumo jausmą. Nedidelis augalinių riebalų kiekis turi teigiamą poveikį medžiagų apykaitos procesui, kuris kartu su kitais komponentais leidžia veiksmingai grikių dietą..

Pagrindinę grikių sudėtį sudaro šie komponentai (gramais):

• Baltymai 12,7;
• riebalai 3,4;
• angliavandeniai 62,2;
• vanduo 14,1;
• pelenai 1,6;
• maistinės skaidulos 11,2;
• mono- ir disacharidai 2.1;
• krakmolas 63.6.

Cheminė grikių sudėtis yra prisotinta vitaminų B9, B8, B6, B3, B2, B1, kurie yra būtini normaliam angliavandenių ir vandens-druskos funkcionavimui, taip pat lipidų ir baltymų apykaitai. Jie dalyvauja natūralioje įvairių hormonų sintezėje ir kraujodaros procese. B grupės vitaminų patekimas į organizmą tiesiogiai veikia smegenų veiklą ir daro įtaką regėjimo kokybei.

Grikiuose yra didžiausias vitamino P (rutino flavonoido) kiekis, kuris turi teigiamą poveikį skydliaukės ir širdies veiklai, padidina arterijų sienelių elastingumą, turi baktericidinį ir priešuždegiminį poveikį, palyginti su kitais javais..

Be to, nemaltas vertinamas dėl didelio mineralų kiekio (100 gramų žalių grūdų):

Makroelementai:

Mikroelementai:

Vitaminai:

RR4,3 mgE6,7 mgIR0,006 mgIN 10,43 mgAT 20,2 mg60,4 mgAT 932 μg

Svarbu, kad visi šie grikių elementai būtų lengvai įsisavinami kūno. Štai kodėl reguliariai vartojama grikių košė lengvai atstato reikiamą mikroelementų pusiausvyrą.

Grikiuose glitimo (glitimo) visiškai nėra, todėl žmonėms, kurie netoleruoja šios medžiagos, grikiai gali pakeisti rugius, miežius, kviečius ir avižas.

Didelis skaidulų kiekis (apie 10,5%) padeda grikiams efektyviai išvalyti organizmą, prisidedant prie virškinimo normalizavimo. Be to, grikiuose yra žmonių sveikatai būtinų medžiagų: triptofano, metionino, treonino, lizino, sąlyginai būtinos rūgšties arginino. Tai yra nepakeičiamos amino rūgštys, be kurių neįmanoma normalios sveikatos..

Be to, „kryžiaus karalienė“ išsiskiria polinesočiųjų riebalų rūgščių Omega-3, fosfolipidų, fitoestrogenų, flavonoidų kiekiu; organinės rūgštys: oksalo, citrinos, obuolių, menoleno, maleino.

Grikių energinė ir maistinė vertė yra didelė dėl naudingiausios biocheminės sudėties pusiausvyros. Štai kodėl jis laikomas dietinių produktų lyderiu ir yra vienas iš svarbiausių kūdikių maisto komponentų..

„FitAudit“

„FitAudit“ yra jūsų kasdienis mitybos asistentas.

Tikroji informacija apie maistą padės sulieknėti, priaugti raumenų, pagerinti sveikatą, tapti aktyviu ir linksmu žmogumi.

Rasite sau daug naujų produktų, sužinosite tikrąją jų naudą, pašalinkite iš savo dietos tuos maisto produktus, kurių anksčiau net nežinojote apie pavojus..

Visi duomenys yra pagrįsti patikimais moksliniais tyrimais, juos gali naudoti tiek mėgėjai, tiek profesionalūs mitybos specialistai ir sportininkai.

Krakmolas

Tai balti, beskoniai milteliai, kurie yra žinomi daugeliui iš mūsų. Jo yra kviečių ir ryžių grūduose, pupelėse, bulvių gumbuose ir kukurūzų burbuolėse. Tačiau be šių produktų krakmolo randame virtoje dešroje, kečupe ir, žinoma, visose želė rūšyse. Priklausomai nuo jų kilmės, krakmolo grūdeliai skiriasi pagal formą ir dalelių dydį. Kai rankoje spaudžiami krakmolo milteliai, jie skleidžia būdingą girgždesį.

Maistas, kuriame gausu krakmolo:

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

Bendrosios krakmolo savybės

Krakmolas visiškai netirpsta šaltame vandenyje. Tačiau veikiamas karšto vandens jis išsipučia ir virsta pasta. Mokyklos metu buvome mokomi, kad jei ant duonos gabalėlio numetamas lašas jodo, duona pamėlynuoja. Taip yra dėl specifinės krakmolo reakcijos. Esant jodui, jis suformuoja vadinamąjį mėlynąjį amilodiną.

Beje, pirmoji žodžio dalis - „amilas“ rodo, kad krakmolas yra gleivėtas junginys ir susideda iš amilozės ir amilopektino. Kalbant apie krakmolo susidarymą, jo kilmę turi grūdų chloroplastai, bulvės, taip pat augalas, kuris savo tėvynėje, Meksikoje, vadinamas kukurūzais, o jūs ir aš tai žinome kaip kukurūzus.

Reikėtų pažymėti, kad pagal savo cheminę struktūrą krakmolas yra polisacharidas, kuris, veikiamas skrandžio sulčių, sugeba virsti gliukoze..

Kasdienis krakmolo reikalavimas

Kaip minėta aukščiau, veikiant rūgščiai, krakmolas hidrolizuojamas ir virsta gliukoze, kuri yra pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis. Todėl, norėdamas gerai jaustis, žmogus būtinai turi suvalgyti šiek tiek krakmolo..

Jums tiesiog reikia valgyti kruopas, duoną ir makaronus, ankštinius augalus (žirnius, pupeles, lęšius), bulves ir kukurūzus. Taip pat gerai į savo maistą įdėti bent nedidelį kiekį sėlenų! Remiantis medicininėmis indikacijomis, organizmo paros krakmolo poreikis yra 330–450 gramų.

Krakmolo poreikis padidėja:

Kadangi krakmolas yra kompleksinis angliavandenis, jo naudojimas yra pateisinamas tuo atveju, jei žmogui tenka dirbti ilgai, o per tą laiką nėra galimybės dažnai pavalgyti. Krakmolas, palaipsniui transformuojamas veikiamas skrandžio sulčių, išskiria gliukozę, reikalingą visam gyvenimui.

Sumažėja krakmolo poreikis:

• su įvairiomis kepenų ligomis, susijusiomis su sutrikusiu angliavandenių skaidymu ir įsisavinimu;
• su mažu fiziniu krūviu. Šiuo atveju krakmolas gali būti paverstas riebalais, kurie nusėda „pro-storage“;
• jei reikia nedelsiant tiekti energiją. Kita vertus, krakmolas virsta gliukoze tik po kurio laiko..

Krakmolo virškinamumas

Dėl to, kad krakmolas yra kompleksinis polisacharidas, kurį veikiant rūgštims galima visiškai paversti gliukoze, krakmolo virškinamumas yra lygus gliukozės virškinamumui.

Naudingos krakmolo savybės ir jo poveikis organizmui

Kadangi krakmolas gali virsti gliukoze, jo poveikis organizmui yra panašus į gliukozės. Dėl to, kad jis absorbuojamas lėčiau, sotumo jausmas vartojant krakmolingą maistą yra didesnis nei tiesiogiai naudojant saldų maistą. Tuo pačiu metu kasos krūvis yra daug mažesnis, o tai teigiamai veikia kūno sveikatą..

Krakmolo sąveika su kitais esminiais elementais

Krakmolas gerai sąveikauja su tokiomis medžiagomis kaip šiltas vanduo ir skrandžio sultys. Tokiu atveju vanduo priverčia krakmolo grūdus išbrinkti, o druskos rūgštis, kuri yra skrandžio sulčių dalis, paverčia ją saldžia gliukoze.

Krakmolo trūkumo organizme požymiai

• silpnumas;
• greitas nuovargis;
• dažna depresija;
• sumažėjęs imunitetas;
• sumažėjęs lytinis potraukis.

Krakmolo pertekliaus organizme požymiai:

• dažni galvos skausmai;
• antsvoris;
• sumažėjęs imunitetas;
• dirglumas;
• plonosios žarnos problemos;
• vidurių užkietėjimas

Krakmolas ir sveikata

Kaip ir valgant bet kokius kitus angliavandenius, krakmolas turėtų būti griežtai reglamentuojamas. Nevartokite per daug krakmolingų medžiagų, nes tai gali sukelti išmatų akmenų susidarymą. Tačiau nereikėtų vengti vartoti ir krakmolo, nes be energijos šaltinio, jis sudaro apsauginę plėvelę tarp skrandžio sienelės ir skrandžio sulčių..

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausius taškus apie krakmolą ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

Maistas, kuriame yra daug krakmolo: sąrašas

Krakmolas yra polimerinis angliavandenis, susidedantis iš daugybės gliukozės vienetų, sujungtų glikozidiniais ryšiais. Šį polisacharidą dauguma žaliųjų augalų gamina kaip energijos atsargas. Tai yra daugiausiai angliavandenių žmogaus racione. Jo daug yra pagrindiniuose maisto produktuose, tokiuose kaip bulvės, kviečiai, kukurūzai, ryžiai ir manija. Šiame įraše apžvelgsime 18 maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug krakmolo, kuriuos galite pamatyti žemiau..

Maistas, kuriame yra daug krakmolo

Angliavandenius galima suskirstyti į tris pagrindines kategorijas: cukrus, skaidulos ir krakmolas. Krakmolas yra dažniausiai vartojama angliavandenių rūšis ir svarbus energijos šaltinis daugeliui žmonių. Javai ir šakniavaisiai yra įprasti krakmolo šaltiniai.

Krakmolai klasifikuojami kaip kompleksiniai angliavandeniai, nes juos sudaro daugybė sujungtų cukraus molekulių. Kompleksiniai angliavandeniai tradiciškai buvo vertinami kaip sveikesni variantai. Patekę į virškinimo sistemą, jie palaipsniui išskiria cukrų į kraują, dramatiškai nepadidindami cukraus kiekio kraujyje (1).

Cukraus kiekio kraujyje šuoliai yra blogi, nes jie gali jus pavargti, išalkti ir išalkti didesnio angliavandenių turinčio maisto produktuose (2, 3).

Tačiau daugelis maisto produktų, kuriuose yra krakmolo, yra labai rafinuoti. Jų vartojimas iš tikrųjų gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje, net jei jie yra klasifikuojami kaip kompleksiniai angliavandeniai..

Taip yra todėl, kad labai rafinuotam krakmolui trūksta beveik visų maistinių medžiagų ir skaidulų. Paprasčiau tariant, juose yra tuščių kalorijų ir mažai arba visai nėra maistinių medžiagų..

Daugelis tyrimų taip pat parodė, kad rafinuotais krakmolais praturtinta dieta yra susijusi su didesne 2 tipo diabeto, širdies nepakankamumo ir svorio padidėjimo rizika (4, 5, 6, 7).

Taigi, kuriuose maisto produktuose yra krakmolo - sąrašas žemiau.

1. Kukurūzų miltai (74%)

Kukurūzų miltai yra rupių miltų rūšis, gaminama malant džiovintus kukurūzų branduolius. Jame nėra glitimo (glitimo), todėl jis saugus celiakija sergantiems žmonėms.

Nors kukurūzų miltuose yra tam tikrų maistinių medžiagų, jame yra daug angliavandenių ir krakmolo. 100 g kukurūzų miltų yra 79 g angliavandenių, iš jų 74 g (74%) yra krakmolas (8).

Daugiau apie kukurūzų miltus galite sužinoti šiame puslapyje - Kukurūzų miltai: nauda ir žala.

Kukurūzų miltai yra miltai be glitimo, pagaminti iš džiovintų kukurūzų branduolių. 100 gramų šių miltų yra 74 g krakmolo.

2. Klinčiai (71,3%)

Kokiuose maisto produktuose yra daug krakmolo? Vienas iš turtingiausių maisto produktų krakmole yra kaltiniai. Kaltiniai yra populiarus užkandis, kuriame yra daug rafinuoto krakmolo. Standartinėje 10 susuktų kalavijų (60 g) porcijoje yra 42,8 g (71,3%) krakmolo (9)..

Deja, kaltiniai dažnai gaminami iš rafinuotų kvietinių miltų. Šios rūšies miltai gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius, dėl kurių galite jaustis pavargę ir alkani (10).

Dar svarbiau, kad dažni cukraus kiekio kraujyje šuoliai gali sumažinti jūsų kūno gebėjimą veiksmingai sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir netgi sukelti 2 tipo diabetą (11, 12, 13).

Kaltiniai dažnai gaminami iš rafinuotų kvietinių miltų ir gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje. 60 gramų porcijoje iš 10 valcuotų kaltinių yra 42,8 gramų krakmolo (71,4% DV).

3–5: miltai (68–70%)

Miltai yra universalus ir pagrindinis kepimo ingredientas, kurio yra įvairių rūšių, pavyzdžiui, sorgo, soros, kviečių ir rafinuotų kvietinių miltų. Visuose šiuose miltuose taip pat yra krakmolo. Taigi, kuriuose maisto produktuose yra krakmolo:

3. Sorų miltai (70%)

Sorų miltai gaminami malant sorų sėklas - labai maistingų senovinių grūdų grupę. 100 g sorų miltų yra 70 g krakmolo (70%). Sorų miltuose taip pat nėra glitimo ir juose yra daug magnio, fosforo, mangano ir seleno (14).

Nors soroje yra daugybė maistinių medžiagų, yra tam tikrų įrodymų, kad jos vartojimas gali sutrikdyti normalią skydliaukės veiklą. Tačiau poveikis žmonėms nėra aiškus, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų (15, 16, 17).

4. Sorgo miltai (68%)

Sorgas yra senoviškas maistingas grūdas (kruopos), sumaltas į sorgo miltus. 100 g sorgo miltų yra 68 g krakmolo (68%). Nepaisant didelės koncentracijos, sorgo miltai yra daug geresnis pasirinkimas nei dauguma miltų. Taip yra todėl, kad jis neturi glitimo ir yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis. 100 g sorgo miltų yra 8 g baltymų ir 6,3 g skaidulų (18).

Be to, sorgas yra puikus antioksidantų, tokių kaip policosanolis, šaltinis. Tyrimai parodė, kad šie antioksidantai gali padėti sumažinti atsparumą insulinui, sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir gali turėti priešnavikinių savybių (19, 20, 21).

Išsamiai sužinokite, kas yra sorgas ir kokią naudą jis gali duoti - sorgas: kas tai yra, duoda ir kenkia.

5. Baltieji miltai (68%)

Visų kviečių grūdai turi tris pagrindines sudedamąsias dalis. Išorinis sluoksnis yra žinomas kaip sėlenos, gemalas yra grūdo reprodukcinė dalis, o endospermas yra jo mityba.

Balti miltai gaminami pašalinant sėlenas ir gemalus, kuriuose gausu maistinių medžiagų ir skaidulų (22).

Liko tik endospermas, kuris sumalamas į baltus miltus. Jame paprastai būna mažai maistinių medžiagų ir jame yra daugiausia tuščių kalorijų (23).

Be to, dėl to, kad balti miltai yra pagaminti iš endospermo, juose yra daug krakmolo. 100 g baltųjų miltų yra 68 g krakmolo (68%) (24).

Sorų miltai, sorgo miltai ir baltieji kvietiniai miltai yra populiarūs miltai, turintys panašų krakmolo kiekį. Iš šių trijų sorgo miltai yra sveikiausi, o baltųjų kvietiniai - kenksmingiausi, todėl jų reikėtų vengti..

6. Sūrūs krekeriai (67,8%)

Kokie maisto produktai turi daug krakmolo - vienas iš šių maisto produktų yra druskos krekeriai. Sūdyti krekeriai yra ploni, kvadratiniai sausi sausainiai, pagaminti iš rafinuotų kvietinių miltų, mielių ir sodos. Nors sūrūs krekeriai turi mažai kalorijų, juose praktiškai nėra vitaminų ir mineralų. Be to, juose yra labai didelis krakmolo kiekis..

Pavyzdžiui, porcijoje iš penkių standartinių sūdytų krekerių (15 g) yra 11 g (67,8%) krakmolo (25).

Jei jums patinka krekeriai, eikite į tuos, kurie pagaminti iš 100% neskaldytų grūdų ir sėklų..

Nors sūrūs krekeriai yra populiarūs užkandžiai, juose yra mažai maistinių medžiagų ir daug krakmolo. Penkių standartinių sūdytų krekerių (15 g) porcijoje yra 11 g krakmolo (67,8%)..

7. Avižos (57,9%)

Avižos yra sveikiausi grūdai, kuriuos galite valgyti. Avižos suteikia organizmui daug baltymų, skaidulų ir riebalų, taip pat platų vitaminų ir mineralų kiekį. Dėl to avižos yra puikus pasirinkimas sveikiems pusryčiams..

Be to, tyrimai parodė, kad avižos gali padėti numesti svorį, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų riziką (26, 27, 28).

Tačiau nors avižos yra vienas sveikiausių maisto produktų ir puikus jūsų dietos papildymas, jose taip pat yra labai daug krakmolo. 100 g avižų yra 57,9 g krakmolo (57,9%) (29).

Daugiau apie naudingas avižų savybes ir jų naudojimą gydant ligas galite sužinoti čia - Avižos: nauda ir žala žmogaus organizmui.

Avižos yra puikus pusryčių pasirinkimas, nes jose yra daug vitaminų ir mineralų. 100 g avižų yra 57,9 g krakmolo (57,9%).

8. Kvietiniai miltai (57,8%)

Palyginti su rafinuotais miltais, sveiki kvietiniai miltai yra maistingesni ir juose yra mažiau krakmolo. Tai daro ją geriausia išeitimi. Pavyzdžiui, 1 puodelyje (120 g) viso grūdo miltų yra 69 g krakmolo arba (57,8%) (30).

Nors abiejų rūšių kvietiniuose miltuose yra vienodas angliavandenių kiekis, visuose kviečiuose yra daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų. Tai daro sveikesnį variantą..

Neapdoroti kvietiniai miltai yra puikus skaidulų ir maistinių medžiagų šaltinis. Vienoje stiklinėje (120 g) yra 69 g krakmolo (57,8%).

9. Greitai paruošti makaronai (56%)

Greitai paruošti makaronai yra populiarus ir patogus kuokštelis, nes yra pigūs ir lengvai pagaminami. Tačiau šie makaronai yra labai perdirbti ir paprastai turi mažai maistinių medžiagų. Be to, joje paprastai būna daug riebalų ir angliavandenių..

Pavyzdžiui, viename pakelyje yra 54 g angliavandenių ir 13,4 g riebalų (31).

Daugiausia greitųjų makaronų angliavandenių gaunama iš krakmolo. Pakuotėje yra 47,7 g krakmolo (56%). Be to, tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie daugiau nei du kartus per savaitę vartoja greitai paruošiamus makaronus, yra didesnė metabolinio sindromo, diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Tai ypač kenksminga moterims (32, 33).

Greitai paruošti makaronai yra labai perdirbti ir juose yra daug krakmolo. Viename pakelyje yra 47,7 g krakmolo (56%).

10–13: Duona ir duonos gaminiai (40,2–44,4%)

Duona ir įvairių rūšių kepiniai yra pagrindinis maisto produktas visame pasaulyje. Tai baltoji duona, riestainiai, blynai (tirštas plokščias pyragas iš kvietinių miltų), tortilija, duona „pitai“ ir kt..

Tačiau daugelis šių maisto produktų yra pagaminti iš rafinuotų kvietinių miltų ir turi aukštą glikemijos indeksą. Tai reiškia, kad jie gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Tokių miltinių produktų krakmolo kiekis paprastai svyruoja nuo 40,2 iki 44,4 proc..

10. Fritters (44,4%)

Plokštės yra plokščios, apvalios duonos, kurios paprastai kepamos ir patiekiamos su sviestu. Įprastuose blynuose yra 23,1 gramo krakmolo (44,4 proc.) (34).

11. Maišeliai, riestainiai, riestainiai (43,6%)

Maišeliai, riestainiai, riestainiai ir kitos panašios kepinių rūšys yra įprasti gaminiai iš baltų miltų. Juose yra daug krakmolo, gaunant 38,8 gramo vidutinio dydžio riestainio (43,6%) (35).

12. Baltoji duona (40,8%)

Kaip ir rafinuoti kvietiniai miltai, balta duona gaminama beveik tik iš kviečių endospermo. Savo ruožtu jis turi daug krakmolo. Dviejose baltos duonos riekėse yra 20,4 g krakmolo (40,8%) (36).

Baltoje duonoje taip pat labai mažai ląstelienos, vitaminų ir mineralų. Jei norite valgyti duoną, rinkitės viso grūdo duoną..

13. Tortilla (40,2%)

Tortilla yra plona, ​​plokščia duona, gaminama iš kukurūzų arba kviečių (tradicinė meksikietiška paplotė). Vienoje pastilėje (49 g) yra 19,7 g krakmolo (40,2%) (37).

Kepinių gaminiai būna įvairūs, tačiau juose paprastai yra krakmolo, todėl jų vartojimas turėtų būti ribotas. Kepiniuose, tokiuose kaip blynai, riestainiai, riestainiai, riestainiai, balta duona ir tortilijos, yra apie 40–45% krakmolo.

14. Smulkioji tešla (40,5%)

Klasikiniai sausainių sausainiai tradiciškai gaminami iš trijų ingredientų - cukraus, sviesto ir miltų. Jame taip pat yra daug krakmolo. Viename 12 gramų sausainyje yra 4,8 g (40,5%) krakmolo (38).

Be to, būkite atsargūs, kai vartojate keptus trapios tešlos sausainius, nes juose gali būti dirbtinių trans-riebalų, kurie yra susiję su didesne širdies ligų, diabeto ir nutukimo rizika (39, 40)..

Smulkiose tešlos sausainiuose yra didelis krakmolo kiekis - 4,8 g vienam sausainiui (40,5%). Rekomenduojama riboti suvartojamą kiekį, nes jame yra daug kalorijų ir jame gali būti trans-riebalų.

15. Ryžiai (28,7%)

Krakmolingame maiste yra ryžiai, kurie yra daugiausiai vartojamas pagrindinis maistas daugelyje pasaulio šalių (41).

Jame yra daug krakmolo, ypač žalio. Pavyzdžiui, 100 gramų žalių ryžių yra 80,4 gramų angliavandenių, iš jų 63,6% yra krakmolas (42).

Tačiau verdant ryžius šio polimero angliavandenių kiekis smarkiai sumažėja. Esant šilumai ir vandeniui, krakmolo molekulės sugeria vandenį ir išbrinksta. Galų gale šis patinimas suardo krakmolo molekulių ryšius procese, vadinamame geliacija (43).

Taigi 100 gramų virtų ryžių yra tik 28,7% krakmolo, nes virtuose ryžiuose yra daug daugiau vandens (44).

Šiame puslapyje galite sužinoti daugiau apie ryžių naudingąsias savybes ir maistinę vertę - Ryžiai: nauda ir žala žmogaus sveikatai.

Ryžiai yra dažniausiai vartojamas pagrindinis maistas pasaulyje. Verdant krakmolo kiekis joje smarkiai sumažėja, nes jo molekulės virimo metu sugeria vandenį ir sunaikina.

16. Makaronai iš kietųjų kviečių (26%)

Kietųjų kviečių makaronų yra įvairių formų, tokių kaip spagečiai, makaronai, makaronai, fettuccinas ir kt. Kaip ir ryžiai, makaronai sumažina krakmolo kiekį, nes virdami jie želatinizuojasi. Pavyzdžiui, sausuose spagečiuose yra 62,5% krakmolo, o virtuose - tik 26% šio polimero angliavandenių (45, 46).

Makaronuose yra 62,5% sauso krakmolo ir 26% termiškai apdoroto.

17. Kukurūzai (18,2%)

Krakmolinguose maisto produktuose yra kukurūzų. Kukurūzai yra vienas iš dažniausiai vartojamų javų. Jose taip pat yra didžiausias krakmolo kiekis visose daržovėse (47).

Pavyzdžiui, 1 puodelyje (141 g) kukurūzų branduolių yra 25,7 g (18,2%) krakmolo. Nors tai yra krakmolinga daržovė, kukurūzai yra labai maistingi ir puikiai papildo jūsų mitybą. Tai ypač daug skaidulų, taip pat vitaminų ir mineralų, tokių kaip foliatas (vitaminas B9), fosforas ir kalis (48).

Apie kukurūzų naudą ir pavojus galite sužinoti daugiau čia - kukurūzai: nauda sveikatai ir žala, kalorijų kiekis.

Nors kukurūzuose yra daug krakmolo, jie yra labai sveiki dėl savo skaidulų, vitaminų ir mineralų. Viename puodelyje (141 g) kukurūzų branduolių yra 25,7 g krakmolo (18,2%).

18. Bulvės (18%)

Bulvės yra nepaprastai universalios ir yra pagrindinis maisto produktas daugelyje pasaulio šeimų. Kalbant apie krakmolingą maistą, dažnai pirmiausia į galvą ateina bulvės. Įdomu tai, kad bulvėse nėra tiek krakmolo, kiek miltuose, kepiniuose ar grūduose, tačiau juose yra daugiau šio angliavandenio, palyginti su kitomis daržovėmis..

Pavyzdžiui, vidutiniškai keptoje bulvėje (138 g) yra 24,8 g krakmolo (18%).

Bulvės yra puiki subalansuotos mitybos dalis, nes jos yra geras vitamino C, vitamino B6, folatų, kalio ir mangano šaltinis (49).

Daugiau apie naudingas bulvių savybes ir galimą žalą valgant galite sužinoti šiame puslapyje - Bulvės: nauda ir žala žmogaus organizmui.

Nors bulvėse, palyginti su daugeliu daržovių, yra daug krakmolo, jose taip pat yra daug vitaminų ir mineralų. Štai kodėl bulvės vis dar yra didelė subalansuotos mitybos dalis..

Apibendrinkite

• Koks maistas turi daugiausia krakmolo - didžiausias jo kiekis yra kukurūzų miltuose (net 74%).
• Krakmolas yra pagrindinis dietos angliavandenis ir reikšminga daugelio pagrindinių maisto produktų dalis..
• Šiuolaikinėse žmonių mityboje maistas, kuriame yra daug krakmolo, yra labai rafinuotas, be skaidulų ir maistinių medžiagų. Šie produktai apima rafinuotus kvietinius miltus, kepinius ir kepinius bei kukurūzų miltus.
• Norėdami išlaikyti sveiką mitybą, pabandykite apriboti šių maisto produktų suvartojimą. Dietos, turinčios daug rafinuoto krakmolo, yra susijusios su didesne diabeto, širdies ligų ir svorio padidėjimo rizika. Be to, jie gali sukelti staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, o po to staigų kritimą. Tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems diabetu ir prediabetu, nes jų kūnas negali veiksmingai pašalinti cukraus iš kraujo..

Kita vertus, neturėtumėte vengti vartoti neperdirbtų krakmolo šaltinių, tokių kaip sorgo miltai, avižos, bulvės ir kiti aukščiau išvardyti maisto produktai, kuriuose yra daug krakmolo. Jie yra puikus skaidulų šaltinis ir juose yra daug vitaminų ir mineralų..

Viskas apie nepakeičiamus grikius vienoje vietoje!

Angliavandenių kiekis grikiuose yra apie 70 g 100 g sausų javų, tačiau, nepaisant to, kad tai yra gana tipiška daugumai javų, grikių angliavandeniai iš esmės skiriasi nuo ryžių angliavandenių. Kadangi grikių glikemijos indeksas yra žemas, jie energiją organizmui išleidžia lėčiau, nesukeldami staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir yra tinkami diabetikams.

Kitas grikių pliusas sveikatai yra jo baltymų profilis. Prieš ruošiant maistą, 100 g javų yra apie 13 g baltymų, kurie yra pranašesni už ryžius, manų kruopas, kviečius, perlines kruopas ir kitus grūdus. Be to, grikiuose esantys baltymai turi visą nepakeičiamų amino rūgščių profilį - tai ypač svarbu laikantis dietos svorio metimui ar vegetariškai..

Be kitų dalykų, grikiuose yra įvairių mikroelementų ir unikalių fitonutrientų. Tyrimai rodo, kad jie gali tiesiogiai paveikti insulino sintezę organizme, normalizuodami medžiagų apykaitos procesus ir padėdami kovoti ne tik su antsvoriu, bet ir su 2 tipo cukriniu diabetu¹. Visa tai daro grikius nepakeičiamu sveikos mitybos elementu..

Grikių palyginimo lentelė su kitais grūdais

Prisiminkime, kad grikiai nėra javų pasėliai (pavyzdžiui, kviečiai, ryžiai ar kukurūzai), bet iš tikrųjų grikių žiedo sėklos. Grikiai yra pseudo grūdai, tokie kaip kvinoja ir amarantas. Tuo pačiu pagrindinis grikių skirtumas yra tas, kad baltymų sudėtyje nėra glitimo, priešingai nei minėti kviečiai. Be to, grikiuose yra daug natūralių antioksidantų, kurie retai pasitaiko kitiems grūdams..

Angliavandenių kiekis grikiuose

Iš lentelės matyti, kad grikiuose ir daugumoje kitų javų angliavandenių kiekis yra praktiškai vienodas. Realioje situacijoje skirtumas yra dar mažesnis, nes galutinis angliavandenių kiekis grikiuose daugiausia priklauso nuo jų auginimo sąlygų ir grikių košės virimo būdo - jei prieš verdant grūdus pamirkote ir nuplaunate, dalis angliavandenių išplaunami..

Grikių glikemijos indeksas yra vidutinis - apie 45–60 vienetų, priklausomai nuo suvalgytos porcijos dydžio ir grūdų kepimo (arba prieš skrudinimą) laipsnio. Pluošto kiekis grikiuose yra apie 10 g 100 g. Be to, apie 30% visos sausų grikių masės yra amilozė (lėtai pasisavinamos krakmolo rūšis)..

Angliavandenių kiekis 100 g sausų javų

Kiek baltymų yra grikiuose?

100 g sausų grikių yra apie 13 g baltymų. Nors šis skaičius yra didesnis nei ryžiuose, grikiai vis dar nėra lyderiai pagal bendrą baltymų kiekį - jų lęšiuose yra dar beveik du. Atskirai primename, kad dalis kviečių baltymų yra glitimas, kurio žmonės praktiškai nesuvirškina ir gali sukelti alergiją maistui. Grikiuose nėra glitimo..

Pagrindinis grikių baltymų ir kitų grūdų bei grūdų baltymų skirtumas yra jo unikali sudėtis ir aminorūgščių (sudedamųjų baltymų elementų), dažniausiai esančių mėsoje ir pieno produktuose, buvimas augaluose. Grikiuose yra trys iš aštuonių būtinų amino rūgščių, svarbiausių tinkamam žmogaus metabolizmo funkcionavimui, - lizinas, treoninas ir triptofanas..

Esminių aminorūgščių svarba

Grikiuose esanti amino rūgštis lizinas dalyvauja formuojant kolageną, struktūrinį elementą, skirtą atstatyti pažeistus kūno audinius - nuo odos iki vidaus organų. Lizino trūkumas neigiamai veikia baltymų sintezę, sukelia nuovargį ir bendrą silpnumą, taip pat sumažėja raumenų masė (ypač laikantis dietos).

Kita grikiuose esanti aminorūgštis treoninas reikalingas norint palaikyti efektyvią raumenų funkciją ir augimą po jėgos treniruočių, taip pat imuninių baltymų ir virškinimo fermentų sintezei. Trečioji svarbi aminorūgštis, triptofanas, reikalinga serotonino sintezei - tyrimai rodo, kad triptofano trūkumas gali sukelti depresiją.

Grikių nauda sveikatai

Grikiuose yra labai daug mikromineralų - 100 g sausų grikių yra 80% mangano dienos vertės, 55% magnio dienos vertės, 32% fosforo, 31% vario, 16% cinko, 14% geležies, 12% seleno, 9% kalio ir 2% kalcio¹... Jame taip pat yra vitamino P (rutino), kuris gerina kraujotaką, stiprina kapiliarus ir stiprina organizmo gebėjimą absorbuoti jodą..

Žaliuose grikiuose ypač gausu antioksidantų ir vitaminų - priešingai nei „paprastuose“ grikiuose, kurie kepami prieš virimą (būtent tokios formos jie parduodami Rusijos parduotuvėse), žalieji grikiai nėra kaitinami. Dauguma ekologiškų grikių yra būtent grikiai be skrudinimo. Žalius grikius reikia išvirti šiek tiek daugiau nei keptus.

Grikių poveikis cukraus kiekiui kraujyje

Moksliniai duomenys rodo, kad grikiuose esantis fitonarinis chiroinozitolis pagerina bendrą jautrumą insulinui2. Reguliariai dietoje esant šios medžiagos organizmas pradeda geriau naudoti angliavandenių ir paprastųjų cukrų energiją, naudodamas jų kalorijas kasdienio medžiagų apykaitos reikmėms ir nesiųsdamas jų į riebalų atsargas..

Tiesą sakant, reguliarus grikių vartojimas pagerina audinių jautrumą insulinui (organizmui bus sunkiau kaupti riebalus), išlygins kraujospūdį ir normalizuos laisvo testosterono kiekį kraujyje - tai patvirtina gerai žinomą tradicinę grikių vartojimo diabetinėje ir dietinėje mityboje rekomendaciją3.

Kaip teisingai paruošti grikius?

Virti trapius ir kvapnius grikius yra gana paprasta. Tačiau norint tinkamai paruošti grikius, jums reikia arba virtuvės svarstyklių, arba specialaus matavimo indo - priešingu atveju jūs arba pervirsite javus per daug sergančiame vandens kiekyje, arba per mažai. Be to, kaip ir kiaušinių virimo atveju, jis vaidina svarbų vaidmenį aiškiu virimo laiku..

Grikių kepimo instrukcijos:

1. Išmatuokite 100 g grikių (apie pusę stiklinės javų).
   
2. Išmatuokite 250 ml vandens (apie stiklinę).
   
3. Užvirkite vandenį.
   
4. Grikius užpilkite verdančiu vandeniu.
   
5. Druska.
   
6. Užvirkite, tada sumažinkite ugnį.
   
7. Grikius virkite po uždaru dangčiu 10–12 minučių.
   
8. Išjunkite ugnį ir leiskite grikiams užvirti dar 2-3 minutes.
   
9. Įpilkite sviesto pagal skonį (idealus yra ghee) arba alyvuogių aliejaus.
   

Norėdami supaprastinti kepimo procesą, grikius galite naudoti specialiuose maišeliuose. Šiuo atveju grūdų kiekis bus aiškiai išmatuotas, ir pakaks tik panardinti maišą į verdantį vandenį, nesilaikant aukščiau nurodytų proporcijų. Tačiau šiuo atveju taip pat svarbu stebėti ant pakuotės nurodytą virimo laiką (paprastai tai yra 8–12 minučių, atsižvelgiant į konkrečią grikių rūšį).

Grikiai yra vienas iš sveikų angliavandenių ir baltymų kiekio lyderių. Nepaisant to, kad grikių kalorijų kiekis, glikemijos indeksas ir pagrindinių vitaminų sudėtis yra labai artimi visiems kitiems grūdams, nė viename iš jų nėra chiro-inozitolio ir vitamino P - fitonutrientų, kurie turi įtakos insulino kiekiui ir pagerina organizmo mechanizmus naudojant energiją iš paprastųjų angliavandenių..

1. Galoilintų propelargonidinų ir procianidinų grikių grūduose identifikavimas, šaltinis
   
2. Mioinozitolis vs. D-chiro inozitolis gydant PCOS, šaltinis
   
3. Ovuliacinis ir metabolinis d-chiro-inozitolio poveikis policistinių kiaušidžių sindromui, šaltinis
   
4. Grikiai: mitybos faktai, šaltinis
   

Kokiuose maisto produktuose yra daug krakmolo - „Top-14“

Paprastai visus angliavandenius galima suskirstyti į tris pagrindines kategorijas: cukrus, krakmolas ir skaidulos. Būtent krakmolas yra labiausiai paplitusi angliavandenių rūšis žmogaus mityboje. Jį sintetina dauguma augalų, veikiami saulės spindulių..

Yra daug maisto produktų, kuriuose yra krakmolo. Deja, daugelis iš jų yra rafinuoti ir vartojant gali padidėti gliukozės kiekis kraujyje. Į šią aplinkybę turėtų atsižvelgti asmenys, sergantys glikemijos profilio ligomis (cukrinis diabetas, nevalgiusi hiperglikemija, sutrikusi gliukozės tolerancija)..

Sveikas, neperdirbtas maistas yra sveikiausias krakmolo šaltinis..

Krakmolo rūšys

Svarbu suprasti, kad yra kelių rūšių krakmolai ir ne visi krakmolai yra vienodai naudingi. Yra tokių veislių:

1. Lėtai virškinama (amilozė). Šio tipo krakmolui suvirškinti žmogus turi išleisti daug energijos..
2. Greitai virškinamas (amilopektinas). Jis greitai suskaidomas iki gliukozės molekulių ir absorbuojamas per žarnyno sieneles.
3. Atsparus (atsparus) krakmolas. Jis nepakeistas patenka į storąją žarną, kur palaiko kolonocitų funkcionavimą ir skatina naudingų bakterijų dauginimąsi. Tai atsparus krakmolas, kuris laikomas naudingiausiu žmogui..

14 maisto produktų, kuriuose gausu šios maistinės medžiagos

Dabar pažvelkime į 14 maisto produktų, turtingiausių įvairių rūšių krakmolu, sąrašą..

1. Ryžių dribsniai (72,1%)

Krakmolo kiekis 100 gramų: 72,1 g arba 72,1%.

Ryžių dribsniai yra viena iš labiausiai paplitusių pusryčių rūšių daugelyje užsienio šalių. Tai pūstų ryžių ir cukraus pastos mišinys.

Produkte daugeliu atvejų gausu vitaminų, makro- ir mikroelementų. Mokslininkai teigia, kad 100 gramų ryžių dribsnių gali sudaryti beveik 100% dienos poreikio tokiose medžiagose kaip magnis, tiaminas, riboflavinas, geležis, vitaminai B6 ir B12.

Išvardytos medžiagos pagerina lygiųjų ir ruožuotų (griaučių) raumenų darbą, sukuria idealias sąlygas impulsams palei nervines skaidulas atlikti, reguliuoja daugelio medžiagų apykaitos procesų eigą..

Tačiau didelis cukraus kiekis, deja, paneigia beveik visus teigiamus padarinius..

2. Klinčiai (71,3%)

Krakmolas 100 gramų: 71,3 g arba 71,3%.

Pretzel yra Europos kepinių produktas, pagamintas iš sviesto tešlos. Sudėtyje yra didelis kiekis rafinuoto krakmolo.

Kaltiniai yra gana nesveikas maistas. Vartojant pastebimai padidėja gliukozės kiekis kraujyje, atsiranda nuovargio jausmas ir padidėja apetitas. Panašios savybės prisideda prie antsvorio ir II tipo diabeto..

3-6: miltai

Miltai yra universalus produktas, naudojamas kepiniams gaminti. Yra daugybė veislių, turinčių įvairių naudingų ir neigiamų savybių..

3. Kukurūzų miltai (74%)

Krakmolas 100 gramų: 74 g arba 74%.

Kukurūzų miltai yra rupūs miltai, pagaminti malant džiovintus kukurūzų branduolius. Jame nėra glitimo ir jį gali naudoti žmonės, sergantys celiakija - virškinimo proceso pažeidimas dėl plonosios žarnos gaurelių pažeidimo..

Remiantis tyrimų duomenimis, kukurūzų miltai turi antioksidacinių savybių (gerina kūno ląstelių mitybą, apsaugo nuo naviko procesų vystymosi ir priešlaikinio senėjimo).

Malavio mokslininkai tvirtina, kad įvairių patiekalų (pavyzdžiui, košės), pagamintų iš neskaldytų kukurūzų arba neskaldytų kukurūzų miltų, glikemijos indeksas yra gana aukštas (didesnis nei gliukozės). Tai sukelia greitą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po vartojimo. Todėl diabetikai turėtų būti atsargūs, įtraukdami produktą į dietą..

4. Kvietiniai miltai (70,4%)

Krakmolas 100 gramų: 71,3 g arba 70,4%.

Jis gaminamas malant sorų sėklas. Be glitimo, turtingas fosforo, magnio, seleno ir mangano.

Naujausi moksliniai tyrimai pastebėjo neigiamą kvietinių miltų poveikį skydliaukei. Tai veikia hormonų (T3 ir T4) kaupimąsi ir išsiskyrimą į kraują, prisideda (vartojant per daug) prie hipotirozės vystymosi.

Massisili universiteto mokslininkai nustatė, kad kvietiniai miltai išprovokuoja endeminio gūžio atsiradimą.

Taip pat gali prisidėti prie nutukimo vystymosi (dėl didelio kalorijų kiekio ir apetito stimuliavimo).

5. Sorgo miltai (68%)

Krakmolas 100 gramų: 68 g arba 68%.

Sorgo miltai yra viena unikaliausių javų rūšių. Naudojamas gaminant daugybę patiekalų, kaip gyvūnų pašaras ir stambioje pramonėje vaškui ir dažams gaminti.

Be glitimo ir turtingas antioksidantais.

Teksaso A&M universiteto (JAV) ekspertai nustatė, kad grūdiniuose pasėliuose sorge be krakmolo yra antocianinų. Antocianinų kiekis ir stabilumas yra 3,5 karto didesnis nei visų kitų rūšių javuose.

Sorgų miltai pagerina lipidų kiekį (padidina DTL, sumažina bendrą cholesterolio kiekį, taip pat MTL, VLDL, TAG), stiprina kraujagyslių sieneles ir apsaugo nuo koronarinės širdies ligos ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų, kurias sukelia aterosklerozė, formavimosi..

Tai taip pat yra svarbus baltymų (pagrindinės žmogaus kūno statybinės medžiagos) ir skaidulų šaltinis, reikalingas pakankamam virškinimo sistemos motoriniam aktyvumui palaikyti ir storosios žarnos mikrofloros sudėčiai..

Įrodyta, kad sorgo miltuose yra polifenolių, kurie užkerta kelią II tipo cukrinio diabeto išsivystymui, padidindami periferinių audinių ląstelių jautrumą insulinui ir pagreitindami gliukozės panaudojimą (net nepaisant to, kad suvalgius produktą jie greitai auga)..

6. Baltieji miltai (67%)

Krakmolas 100 gramų: 67 g arba 67%.

Balti miltai yra sėlenos, gautos iš sveikų kviečių. Iš kviečių pašalinami gemalai ir „lukštai“, kuriuose yra skaidulų ir visų pagrindinių vertingų maistinių komponentų (geležies, vario, kobalto, B grupės vitaminų)..

Todėl baltųjų miltų negalima laikyti sveikais..

Mokslininkų nuomone, baltųjų miltų vartojimas prisideda prie nutukimo ir II tipo diabeto išsivystymo.

7. Avižos (58%)

Krakmolas 100 gramų: 58 g arba 58%.

Avižos yra vienas sveikiausių javų. Turi daug skaidulų, baltymų, polinesočiųjų riebalų rūgščių, taip pat vitaminų, makro- ir mikroelementų.

Prancūzijos mokslininkai pažymi, kad avižos, vartojamos reguliariai, gali sumažinti širdies ir kraujagyslių bei endokrininių ligų (cukrinio diabeto) dažnį.

Pasak mokslininkų iš JAV, avižos normalizuoja kūno svorį, mažindamos alkį. Poveikis realizuojamas apetito centrų, esančių smegenyse, lygyje.

Kanados tyrimai parodė, kad avižos sumažina bendrą cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų kiekį kraujyje, o tai apsaugo nuo arterijos lovos aterosklerozinių pažeidimų ir ypač pavojingų širdies ir kraujagyslių ligų (lėtinės smegenų išemijos, lėtinės išeminės širdies ligos ir miokardo infarkto) vystymosi..

Pusryčiams rekomenduojama valgyti avižas.

8. Greitai paruošti makaronai (55%)

Krakmolas 100 gramų: 56 g arba 55%.

Pusgaminyje yra minimalus maistinių medžiagų kiekis, tačiau jame gausu angliavandenių ir riebalų.

Įrodyta, kad greito paruošimo makaronų įtraukimas į dietą yra didelis metabolinio sindromo (hipertenzijos, nutukimo, II tipo diabeto, podagros ir kt.) Dažnis..

Valgyti makaronus dažniau nei 2 kartus per savaitę laikoma pavojinga sveikatai ir nerekomenduojama. Produktas taip pat padidina apetitą, o tai pagreitina antsvorio padidėjimą..

9–12: Duona ir duonos gaminiai

Bet kokių kepinių valgymas siejamas su galimu pavojumi sveikatai. Jie prisideda prie greito gliukozės koncentracijos padidėjimo kraujyje ir tokių patologijų kaip nutukimas ir II tipo diabetas vystymosi..

9. angliški bandelės (44,4%)

Krakmolas 100 gramų: 44,4 g arba 44,4%.

Jie yra išlyginta apvali duona, kepta iš abiejų pusių. Patiekiama su sviestu.

Ispanijos tyrimai parodė, kad angliškos bandelės, tradiciškai paruoštos, gali būti naudojamos kaip angliavandenių ir riebalų šaltinis celiakija sergantiems pacientams, taip pat norint pakoreguoti mitybą tiems, kurie stebi dietos energinę vertę..

10. Baltoji duona (40,8%)

Krakmolas 100 gramų: 40,8 g arba 40,8%.

Baltoje duonoje yra daug krakmolo. Todėl paruoštame iš kviečių endospermo yra nedaug vertingų mineralų ir vitaminų kompleksų.

Mokslininkai iš Singapūro teigia, kad balta duona turi aukštą glikemijos indeksą, prisideda prie itin greito gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo ir yra griežtai draudžiama sergantiems cukriniu diabetu..

11. Tortilija (40,2%)

Krakmolas 100 gramų: 40,2 g arba 40,2%.

Tortilija yra plona tortilija, pagaminta iš kukurūzų arba kvietinių miltų, plačiai naudojama Centrinėje Amerikoje, JAV ir Meksikoje..

Naudingų savybių rinkinį turi tik tos tortilijos, kurios yra pagamintos iš neskaldytų kukurūzų miltų..

Viso grūdo tortilija veikia centrinę nervų sistemą: gerina mokymosi gebėjimus, aktyvina minties procesus ir atmintį.

Produktas taip pat apsaugo nuo vėžio patologijos ir ankstyvo senėjimo..

12. Trupinių pyragų slapukai (39,5%)

Krakmolas 100 gramų: 39,5 g arba 39,5%.

Tai klasikinė škotų deserto versija. Pagrindiniai ingredientai: cukrus, sviestas ir miltai.

Svarbu pažymėti, kad pramoniniuose sausainiuose yra daug transriebalų, kurie, pasak Brazilijos mokslininkų, prisideda prie visceralinių riebalų sandėlio susidarymo - pavojingiausio nutukimo tipo..

Transriebalai taip pat padidina pavojingų, mirtinų ligų (miokardo infarkto ir insulto) dažnį.

13. Ryžiai (28,7%)

Krakmolas 100 gramų virtų ryžių: 28,7 g arba 28,7%.

Irano ekspertų teigimu, ryžių vartojimas siejamas su mažu tokių nukrypimų dažniu: hipertenzija, širdies išemija, nutukimu, II tipo cukriniu diabetu..

14. Makaronai (26%)

Krakmolas 100 gramų virtų makaronų: 26 g arba 26%.

Makaronai yra makaronų rūšis, pagaminta iš kietųjų kviečių.

Pasak Italijos mokslininkų, nėra duomenų apie makaronų poveikį medžiagų apykaitos ligų dažnumui..

Išvada

Taigi krakmolas yra vienas iš pagrindinių žmogaus mitybos komponentų. Šiuolaikiniuose pramoniniuose produktuose, kuriuose yra krakmolo, daugeliu atvejų trūksta vertingų skaidulų ir naudingų maistinių medžiagų (makro- ir mikroelementų, vitaminų), į kuriuos prieš vartojant būtina atsižvelgti.

Tuo pačiu metu sveiki, neperdirbti maisto produktai (avižos, sorgo miltai ir kt.) Yra puikūs vitaminų ir maistinių medžiagų šaltiniai, kuriuos reikia nuolat vartoti, kad patenkintumėte organizmo angliavandenių ir skaidulų poreikį - būtiną elementą palaikant sveikata ir tinkamas virškinimo sistemos funkcionavimas.