Kodėl reikia deginti riebalus greitai, o ne palaipsniui - kūno džiūvimas

Kalbant apie antsvorio atsikratymą, visi esame ne kartą girdėję, kad geriau elkitės lėtai ir atkakliai: "Kuo lėčiau eisite, tuo toliau būsite!"

Šimtai kartų buvo įrodyta praktikoje, kad per greitai numetus svorį atsiranda skausmas, raumenų masės sumažėjimas ir net kai kurios ligos, tačiau štai kas įdomu:

Per lėtas kūno džiūvimas (riebalų deginimas) taip pat nėra idealus ir dažnai neveiksmingas..

Tiesą sakant, dauguma žmonių bando numesti riebalus per lėtai, ne per greitai. „Ekstremalios dietos“ šiais laikais tampa vis mažiau populiarios.

Kodėl lėtas riebalų degintojas dažniausiai nesiseka ir ką daryti vietoje to?

Kodėl greitas riebalų nuostolis yra daug geriau nei lėtas riebalų nuostolis

Idealiu atveju didžioji dauguma žmonių nori sulieknėti kuo greičiau. Kitaip tariant, stengiantis padaryti viską, kas įmanoma, kad riebalai netektų greičiau, išlaikant raumenis.

Nors tai gali pasirodyti akivaizdus pasirinkimas, fitneso pasaulyje yra labai populiarus požiūris, palaikantis „lėtą“ požiūrį į svorio metimą. Tai yra, naudojant vidutinį kalorijų deficitą su mažu ar vidutiniu fiziniu aktyvumu, kad per keletą mėnesių lėtai sumažėtų riebalų masė.

Pagrindiniu „lėto džiūvimo“ pranašumu laikomi maksimalios raumenų masės palaikymas, daugiau maisto valgymas kiekvieną dieną ir mažiau fizinio krūvio (o ypač mažiau širdies). Šiuos teigiamus dalykus dažnai papildo pasakojimas apie tai, kaip sudeginsite visus raumenis, jei bandysite būti pernelyg agresyvus dėl antsvorio..

Tiesą sakant, „lėtas džiūvimas“ turi nedaug privalumų ir nemažai rimtų trūkumų, susijusių su fiziologiniais pokyčiais, atsirandančiais organizme, kai apribojate kalorijų suvartojimą svorio netekimui..

Faktas yra tas, kad ilgiau lieka kalorijų deficitas.

- Kuo labiau medžiagų apykaita sulėtėja, vadinasi, reikia arba sumažinti suvartojamo maisto kiekį, arba padidinti energijos sąnaudas.

Taip veikia metabolinė adaptacija: mūsų medžiagų apykaita prisitaiko prie suvartojamos energijos kiekio ir bando subalansuoti deginamos energijos kiekį su suvartotu kiekiu - stengiasi išlaikyti pusiausvyrą (homeostazė).

Kai ribojate suvalgomo maisto kiekį ir netenkate riebalų pertekliaus, jūsų medžiagų apykaita natūraliai pradeda lėtėti (organizmas degina mažiau energijos). Kuo ilgiau lieka kalorijų deficitas, tuo labiau sulėtėja medžiagų apykaita..

Ką turėtumėte daryti, jei jūsų medžiagų apykaita sulėtėja ir toliau lieknėja? Teisingai - reikia dar labiau sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ar padidinti kalorijų kiekį mankštinantis. Tada po mėnesio ar dviejų turėsite tai padaryti dar kartą. Ir vėl ir vėl.

Šis ciklas tęsiasi tol, kol pasieksite tikslą arba kol medžiagų apykaita sulėtės tiek, kad turėtumėte atsisakyti noro numesti antsvorį ir pasistengti pagreitinti medžiagų apykaitą..

Tai tikrai nėra pasaulio pabaiga, bet ji tiesiog nėra būtina.!

Būdami agresyvesni kalorijų ribojime, apie ką dabar ir kalbėsime, galite prarasti daug daugiau riebalų, neprarandant raumenų ir nepatiriant papildomo medžiagų apykaitos sulėtėjimo..

- Kuo ilgiau jūsų raumenys neauga.

Ši klastinga klaida kūno džiūvimo metu, kuri gali pakenkti jūsų ilgalaikiams rezultatams.

Net jei nesate fitneso ekspertas, tikriausiai girdėjote, kad tuo pačiu metu neįmanoma priaugti raumenų masės ir sudeginti riebalų pertekliaus. Tai ne visada būna (sportuojantiems pradedantiesiems tai įmanoma), tačiau apskritai tai tiesa: kalorijų deficitas silpnina organizmo sugebėjimą atstatyti ir sintetinti raumenų baltymus, o tai sustabdo raumenų augimą..

Taigi „lėto džiūvimo“ problema išryškėja: kuo ilgiau deginsite riebalus, tuo ilgiau negalėsite iš tikrųjų auginti raumenų..

Jei jau pasiekėte genetinį raumenų augimo potencialą, neturėtumėte jaudintis. Bet jei norite pridėti daugiau raumenų, kad pasiektumėte norimo estetinio kūno sudėjimo, tai yra labai svarbu. Kai priaugate raumenų masės, tai padidėja su susijusiomis riebalų sankaupomis, todėl periodiškai reikia „išdžiūti“. Todėl visas masės prieaugio procesas gali trukti keletą metų ir susideda iš pakaitinių svorio padidėjimo ir kūno džiūvimo laikotarpių..

Per ilgą laiką (6–12 mėnesių) daugelis vaikinų ir mergaičių priauga 2–3 kartus mažiau raumenų masės vien dėl to, kad per ilgai išlieka vidutinio sunkumo kalorijų deficitas..

Esmė ta, kad norint ilgainiui priaugti raumenų masės ir jėgos, reikia kuo mažiau turėti kalorijų deficito, ir šiuo atžvilgiu akivaizdžiai netinka „lėtas džiūvimas“..

- Didesnė tikimybė, kad atsibusite anksčiau laiko ir viską apleisite dėl fizinio ir psichologinio pervargimo.

Pripažinkime: net jei valgote labai kompetentingai, bet kuri dieta po kurio laiko tampa nuobodi..

Džiovinant kūną darosi vis sunkiau treniruotis, o energijos trūkumas labiau pastebimas, alkio jausmas atsiranda vis dažniau, todėl norint užbaigti reikalą reikia pasikliauti tik valia ir disciplina..

Deja, taip nutinka pernelyg dažnai: kuo ilgiau kas nors apsiriboja maistu, tuo didesnė tikimybė, kad jis galiausiai apskritai atsisakys savo tikslo ir pradės nevaldomas daužytis..

Beje, vienas įdomus pastebėjimas: tiek „agresyvių“, tiek „lengvų“ kalorijų deficito atveju bendros savijautos pokyčiai iš pradžių nėra labai skirtingi..

Paprastai tariant, „greitas kūno džiūvimas“ reiškia vieną ar dvi savaites vidutinio alkio jausmą, po kurio seka „lygus slydimas“..

Ar raumenys nesuyra dėl greito svorio metimo??

Tai yra viena populiariausių baimių, susijusių su svorio metimu, ir kaip dažnai būna su „išmintingais patarimais“ - šis požiūris teisingas tik iš dalies..

Tiesą sakant, taip yra: per didelis kalorijų deficitas pagreitina raumenų praradimą, ir tai yra dar vienas paaiškinimas, kodėl „ekstremalios dietos“ yra nesveikos..

Bet ką reiškia per didelis kalorijų deficitas??

Ir ar yra koks skirtumas tarp treniruotų sportininkų, besilaikančių daug baltymų, ir nuo nemokytų žmonių, vartojančių per mažai baltymų??

Atsakymą į šį klausimą rado tyrėjai iš Jyväskylä universiteto (Suomija).

Tyrimo metu jie suskirstė tiriamuosius - tarptautinio lygio 20-35 metų sportininkus, turinčius mažą kūno riebalų procentą (10% ar mažiau) - į dvi grupes:

  1. 300 kalorijų kalorijų deficitas (maždaug 12% mažesnis nei visos dienos energijos sąnaudos).
  2. 750 kalorijų kalorijų deficitas.

Abi grupės valgė daug baltymų turinčią dietą.

Po 4 savaičių rezultatai buvo nuostabūs: sportininkai, turintys 300 kalorijų energijos deficitą, prarado labai mažai riebalų ir raumenų masės, o antroje grupėje (turėdami 750 kalorijų deficitą) dalyviai vidutiniškai prarado apie 2 kilogramus riebalų ir labai nedaug. Raumuo.

Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad 750 kalorijų deficito grupė jokiu būdu nebadauja - dalyviai vidutiniškai suvalgė daugiau nei 2 000 kalorijų per dieną. Tačiau jie naudojo gana agresyvų kalorijų deficitą (apie 24%), o rezultatai kalba patys už save..

Truputį vartojantiems žmonėms gerai tinka šiek tiek apriboti maisto vartojimą, tačiau kuo lieknesnė, tuo daugiau energijos trūksta, kad efektyviai degintumėte riebalus..

Štai kodėl naudingiausias kalorijų deficitas džiovinant kūną yra nuo 20 iki 25%.

Dabar galite patys įsitikinti, kad svarstyklės per stipriai pakrypsta PRIEŠ „lėtą džiūvimą“:

Esant nedideliam kalorijų deficitui, galima prarasti didelį riebalų kiekį, tačiau visas procesas užtruks žymiai ilgiau ir sukels daugiau kančių..

Jei esate palyginti lieknas / lieknas, labai tikėtina, kad „lėtai ir palaipsniui“ niekada nepasieksite norimo rezultato ir dėl nusivylimo nutraukite visus bandymus.

Dabar įdomioji dalis:

Kaip padidinti sausėjantį riebalų nuostolį, neaukojant raumenų ir psichinės pusiausvyros?

Kaip tai padaryti greitai ir saugiai?

Kaip greitai numesti riebalus, tačiau išlaikyti raumenis ir jėgą

Veiksmingas kūno džiovinimo režimas apima keletą pagrindinių dalykų. Laikydamiesi toliau pateiktos schemos, per savaitę galite prarasti apie 400–500 gramų kūno riebalų, net jei jūsų kūno riebalų procentas yra mažas. Tuo pačiu metu alkio jausmas paprastai būna minimalus, o bendras energijos lygis šiek tiek sumažėja..

Iš ko susideda režimas:

Agresyvus (bet ne neapgalvotas) 20–25% kalorijų deficitas

Kaip ir minėtame Suomijos mokslininkų tyrime, džiovindami turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį iki maždaug 75–80% dienos energijos, ir greitai pastebėsite riebalų sumažėjimą, nepastebėdami raumenų masės..

Jei nežinote, kaip apskaičiuoti 20–25% kalorijų deficitą, kalorijų sunaudojimo skaičiuoklė padės supaprastinti jūsų skaičiavimus..

Dieta, kurioje yra daug baltymų ir angliavandenių

Nors mokslininkai vis dar ieško „tobulos dietos“, mes tikrai žinome vieną dalyką: tai apims daug baltymų kiekvieną dieną..

Daugybė tyrimų patvirtina, kad daug baltymų turinti dieta visais atžvilgiais pranašesnė už mažai baltymų turinčią dietą. Tai ypač svarbu, kai jūs ribojate kalorijų kiekį svorio metimui, nes pakankamas baltymas vaidina svarbų vaidmenį palaikant raumenų masę..

Norint išlaikyti raumenis džiūvimo laikotarpiu, reikia suvartoti 2,3–2,6 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Šį baltymų kiekį tiekti su maistu yra gana sunku, todėl patyrę sportininkai griebiasi išrūgų baltymų..

Daugelis žmonių šiais laikais žino, kad daug baltymų turinti dieta yra pranašesnė už mažai baltymų turinčią dietą, tačiau ne visi supranta, kodėl kalorijų ribojimas ir svorio mažinimas yra labai angliavandenių turinti dieta..

Keletas faktų apie angliavandenius kūno džiūvimo metu:

  • Dieta, kurioje gausu angliavandenių, sukelia mažiau streso ir nuovargio nei dieta, kurioje ribojamas angliavandenių kiekis.
  • Dieta su mažai angliavandenių nesukelia daugiau riebalų nuostolių, palyginti su daug angliavandenių turinčia dieta.
  • Valgant daug angliavandenių turinčios dietos džiovinant kūną, geriau palaikoma veikla ir palaikoma raumenų masė.
  • Persivalgymo (papildomų kalorijų suvartojimo) rizika yra didesnė, kai laikomasi mažai angliavandenių turinčios dietos, nei laikantis dietos, kurioje gausu angliavandenių..

Tai yra gana netikėta rekomendacija daugeliui žmonių, tačiau jei paprastai vartojate mažai angliavandenių turinčią dietą, kai norite numesti riebalų perteklių, kitą kartą išbandykite dietą, kurioje yra daugiau angliavandenių (apie 40% visų suvalgytų kalorijų), ir būsite maloniai nustebinti, kiek visas kūno džiūvimo procesas taps lengvesnis ir malonesnis.

Maisto papildų naudojimas džiovinant kūną

Tikėtina, kad esate skeptiškas maisto papildų atžvilgiu.

Ir tai nenuostabu. Sportinės mitybos pramonėje gausu sukčių, o dauguma reklamuojamų kapsulių ir miltelių yra daugiau ar mažiau beverčiai..

Tačiau yra natūralių medžiagų, kurios gali pagreitinti riebalų deginimą ir skatinti raumenų augimą..

Kreatinas yra geras sportinės mitybos pavyzdys norint padidinti raumenų masę, be to, yra keletas išbandytų papildų, kurie skatina riebalų deginimą. Jie buvo žinomi dešimtmečius ir atliekant daugybę eksperimentų įrodyta, kad žaliosios arbatos ekstrakto, kofeino, johimbino ir kai kurių kitų vaistų vartojimas padeda pagreitinti kūno džiūvimo procesą..

Šia prasme garsiausias vaistas vadinamas klenbuteroliu. Tačiau, pirma, jo naudojimas yra nesaugus sveikatai, be to, jį uždraudė Tarptautinis olimpinis komitetas (TOK).

Treniruotės

Mankšta su dideliu svoriu padės ne tik išlaikyti raumenų masę, kol jūs išdžiūsite, bet ir leis deginti daugiau riebalų..

Trakijos Demokrito universiteto (Graikija) mokslininkai nustatė, kad vyrams, kurie per kitas 3 dienas treniravosi su dideliu svoriu (80–85% jų vieno pakartojimo maksimalaus greičio, arba 1 RPM), medžiagų apykaitos greitis žymiai padidėjo, palyginti su tais, kurie treniravosi su daugiau nedideli svoriai (45-65% jų 1RM). Spartesnė medžiagų apykaita reiškia, kad net ramybės būsenoje (kai žmogus nieko nedaro - ilsisi ar nemiega) sudeginama šimtai papildomų kalorijų..

Taigi, džiovindami kūną, treniruokitės su dideliu svoriu, jei norite padidinti medžiagų apykaitą ir atitinkamai pagreitinti riebalų deginimą..

Ir norėdami užsidirbti papildomą premiją, susitelkite į pagrindinius pratimus, tokius kaip pritūpimai ir aklavietės, nes būtent jie maksimaliai padidina „kalorijų deginimo“ efektą po treniruotės..

Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT)

Daugeliui žmonių kova su riebalų pertekliumi siejama su daug valandų kasdieniu bėgimu. Todėl būtų logiška manyti, kad norint pagreitinti procesą džiovinimo metu, reikia atlikti daug širdies..

Ką apie tai sako sporto mokslas?

Buvo atlikta daugybė šios srities tyrimų - Lavalo universitetas, Rytų Tenesio valstijos universitetas, Bayloro medicinos koledžas ir Naujojo Pietų Velso universitetas, ir visi jie neabejotinai įrodė, kad laikui bėgant trumpi didelio intensyvumo kardio užsiėmimai lemia daugiau riebalų nuostolių nei ilgalaikis, mažo intensyvumo kardio (bėgiojimas).

Pavyzdžiui, Vakarų Ontarijo universiteto tyrimas parodė, kad atlikus vos 4–6 trisdešimt sekundžių intensyvius sprintus deginama daugiau riebalų nei per valandą einant ant nuožulniojo bėgimo takelio (tai yra vienas pagrindinių kūno kultūros elementų kultūristams)..

Be to, kuo trumpesnė širdies apkrova, tuo geriau išlaikysite raumenis ir jėgą..

Kaip deginti riebalus, neprarandant raumenų masės

„wikiHow“ veikia kaip „wiki“, o tai reiškia, kad daugelį mūsų straipsnių parašė keli autoriai. Norėdami sukurti šį straipsnį, 16 žmonių, kai kurie anoniminiai, ilgainiui stengėsi jį redaguoti ir tobulinti.

Šiame straipsnyje naudotų šaltinių skaičius: 25. Puslapio apačioje rasite jų sąrašą.

Bandant numesti svorį ir išmesti riebalų perteklių, yra visiškai normalu, kai proceso metu prarandama tam tikra raumenų masė. [1] X Informacijos šaltinis Tačiau prarasti daug raumenų masės gali būti nepageidautina. Norėdami to išvengti, yra specialių dietų, mitybos ir fizinių pratimų, kurie gali padėti numesti svorį ir deginti riebalus, neprarandant raumenų masės. Kruopščiai planuodami savo mitybą (kokius maisto produktus turėtumėte valgyti ir kiek), galite saugiai ir sveikai numesti svorio..

Kaip deginti riebalus, o ne raumenis: griežta dieta norint išsaugoti raumenis, o metant svorį

Šiame straipsnyje sužinosite, kaip tinkamai nustatyti riebalų deginimą neprarandant raumenų masės ir palaikant reikiamą hormonų lygį. Žemiau pateikiamas išsamus aprašymas, kaip sukuriama riebalų deginimo ir raumenų išsaugojimo dieta, kad galėtumėte susikurti sau planą ir pasiekti norimų rezultatų bei teisingai pakoreguoti mitybą, tai ne iš karto pasirodys pasiekus numatytą tikslą..

Kaip numesti svorio, norint numesti ne raumenis, o riebalus?

Norint, kad kūnas degintų riebalus, svorio netekimas, reikia sukurti kalorijų deficitą dietos ir fizinio krūvio metu. Tai reiškia, kad jums reikia suvartoti mažiau kalorijų, nei jūsų kūnas turi patenkinti dabartinius poreikius ir (arba) sudeginti daugiau kalorijų..

Jame išsamiai aprašyta, kaip pašalinti vyro pilvą po 30 metų ir vyresnio amžiaus, atsižvelgiant į lėtesnę medžiagų apykaitą ir mažesnį sveikimo greitį..

Pagrindinė problema yra ta, kad kalorijų deficitas sukelia bauginantį raumenų katabolizmo reiškinį sportininkams. Laimei, jūs galite išsaugoti raumenis, netekdami svorio, ir deginti riebalus neprarandant raumenų, prie kurių taip sunkiai dirbote..

Kiek galite apsiriboti?

Kokios griežčiausios dietos galite laikytis degindami riebalus ir palaikydami raumenis? Deja, šiuolaikiniame pasaulyje, kur viską sprendžia valdžia, kiekvienas dvidešimtmetis specialistas, prikimštas steroidų su abs kubeliais, jau gali vadintis ekspertu.

Pavyzdžiui, 7 dienų grikių dieta svorio metimui gali būti labai veiksminga greitai numetant kūno svorį, tačiau vargu ar išsaugos raumenis..

Be to, daugelyje svorio metimo tyrimų nagrinėjami antsvorio turintys ir mažai treniruojami žmonės, o ne treniruoti sportininkai. Taigi kyla klausimas: kaip intensyviai galima numesti svorio neprarandant raumenų, jei esate pakankamai treniruotas sportininkas??

Anksčiau mes išsamiai kalbėjome apie tai, kiek galite numesti svorio per mėnesį ir kiek kg galite numesti per savaitę, nepakenkdami sveikatai ir kiek įmanoma.

Yra atliktas tyrimas, kurio metu buvo nustatyta kūno sudėties ir jėgos pokyčių ploniems 25–35 metų sportininkams vyrams, naudojantiems dietą, pagrįstą dideliu kalorijų deficitu. Asmenų, vartojančių šią dietą, grupėje sportininkai galėtų pagerinti jėgą ir sumažinti riebalų masę su 24% kalorijų deficitu, 4 savaites vartodami dideles baltymų dozes dietoje, kai suvartojama mažai angliavandenių..

Atkreipkite dėmesį, jūs negalite varyti riebalų į raumenis, tačiau galite numesti svorio neprarandant raumenų masės ir net vizualiai padidinti, pagerindami reljefą.

Tyrimai

Tyrime dalyvavo 15 vyrų (nacionalinių ir tarptautinių) vyrų, turinčių mažiausiai 5 metų patirtį varžybose, tokiose kaip sprinto bėgimas (100-200 m) ir šuolis į tolį. Kitaip tariant, jie buvo treniruoti sportininkai, turintys konkurencinės patirties, o ne pora studentų gurkšnojo alų su picos kąsniu..

  • 8 dalyviai pateko į greito riebalų deginimo grupę: 750 kcal mažiau, nei reikia visiškam rezultatui palaikyti. Kalorijų deficitas buvo 24%.
  • 7 dalyviai pateko į lėtą riebalų deginimą turinčią grupę: 300 kcal mažiau nei reikia visiškam darbui palaikyti. Kalorijų deficitas buvo 12%.

Tyrimų rezultatai

Bendras kūno svorio sumažėjimas 2,27 kg per 4 savaites. Sportininkai, kurių riebalų procentas yra 10% ar daugiau (abs yra jau matomi, bet raumenys neskaidomi) sugebėjo išlaikyti liesą raumenų masę geriau nei liesesni sportininkai. Testosterono, kortizolio ir lytinius hormonus surišančio globulino kiekis reikšmingai nepakito. Tai gera žinia.

Hormonų balansas šioje svorio metimo formulėje vaidina pagrindinį vaidmenį. Tinkamas testosterono kiekis yra būtinas, kad jūsų kūnas tinkamai veiktų (jau nekalbant apie emocinę pusę). Tyrimai patvirtina, kad pakankamas testosterono kiekis vyrams padidina liesą raumenų masę ir sumažina kūno riebalus bei padeda padidinti libido.

Bet tai dar ne viskas. Kūno riebalų praradimas kartu su pakankamu hormonų kiekiu nėra viskas, ką gali pasiūlyti tokia dieta. Greito riebalų deginimo grupėje buvę dalyviai netgi sugebėjo pagerinti savo pasirodymą sporte.

Šuolių į tolį sportininkai sugebėjo pagerinti savo rezultatus, o sprinteriai - sutrumpinti laiką, reikalingą distancijai įveikti. Tai rodo santykinės sportininkų jėgos padidėjimą. Iš tiesų, jūs galite šokinėti toliau ir bėgti greičiau, kai neturite riebalų balasto pertekliaus, o tai yra nepaprastai svarbu sportuojant, kur reikia keisti savo kūno svorį..

Kai kurie skaičiavimai

Kiekviena efektyvi riebalų deginimo ir raumenų masės didinimo dieta prasideda nustatant, kokiomis kalorijomis grįšite savo kalorijas. Jei norite būti tikslus, galite praleisti kelias savaites skaičiuodami ir registruodami suvalgytų kalorijų skaičių, tačiau galite naudoti tikslesnį įvertinimą:

Kūno svoris kg x 33

Tarkime, jūsų svoris yra 90 kg:

  • 90 kg x 33 = 2970 kcal per dieną
  • Naudodami 24% deficitą, dienos kalorijas padauginate iš 0,76, nes 100% - 24% = 76%
  • 2970 kcal x 0,76 = 2257 kcal per dieną.

Labai paprasta, ar ne?

Atminkite, kad tyrimai parodė, kad norint pasiekti geriausių rezultatų, neprarandant raumenų riebalų, reikia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 24 proc., O didžioji dalis šio sumažinimo (apie 80 proc.) Turėtų būti gaunama iš angliavandenių. Jei manote, kad procentų procentas yra per didelis, tada tiesiog nepamirškite dietoje išlaikyti aukštą baltymų kiekį. Apie makroelementų balansą kalbėsime kitame skyriuje..

Nors tyrimas buvo atliktas per 4 savaičių laikotarpį, galite toliau naudoti minėtą kalorijų deficitą tol, kol pasieksite savo tikslus, tol, kol dieta veikia..

Dietos fazė

Naudojant 2257 kcal per dieną vertę, dieta turėtų būti:

40% kalorijų iš baltymų

  • 2257 x 0,4 = 903 kcal
  • Viename grame baltymų yra 4 kcal, todėl 903/4 = 226 gramai baltymų.

Tai reiškia, kad reikia suvartoti 226 gramus. baltymų per dieną.

30% kalorijų iš angliavandenių

  • 2257 x 0,3 = 677 kcal
  • Viename grame angliavandenių yra 4 kcal, todėl 677/4 = 169 gramai angliavandenių

Tai reiškia, kad reikia suvartoti 169 gramus. angliavandenių per dieną.

30% kalorijų iš sveikų riebalų

  • 2257 x 0,3 = 677 kcal
  • Viename grame riebalų yra 9 kcal, todėl 677/9 = 75 gramai riebalų

Turėtumėte suvartoti 75 gramus. riebalų per dieną.

Sujunkime gautus duomenis:

  • 2257 kcal per dieną;
  • 226 gr. baltymų per dieną;
  • 169 gr. angliavandenių per dieną;
  • 75 gr. riebalų per dieną.

Galite pridėti vieną ar dvi badavimo savaites, atsižvelgdami į tai, kiek jau laikotės dietos, taip pat nuo jūsų sveikatos būklės. Stebėkite pokyčius, padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį, jei po pirmųjų dviejų savaičių po programos vykdymo jūs numetate daugiau nei vieną kilogramą per savaitę.

Atminkite, kad greitas riebalų nuostolis taip pat gali sukelti raumenų praradimą, o tai akivaizdžiai prieštarauja tam, ko norite. Ši riebalų mažinimo programa yra sukurta siekiant sumažinti raumenų praradimą ir hormonų pokyčius, kad jūsų sportiniai rezultatai nesumažėtų.

Iškrovimo etapas

Naudojant 90 kg sveriančiam sportininkui 2970 kcal vertę per dieną, perkrovos savaitė atrodytų taip:

30% kalorijų iš baltymų

  • 2970 x 0,3 = 891 kcal
  • 891/4 = 223 gramai baltymų.

Tai reiškia, kad reikia suvartoti 223 gramus. baltymų per dieną.

40% kalorijų iš angliavandenių

  • 2970 x 0,4 = 1188 kcal
  • 1188/4 = 297 gramai angliavandenių

Tai reiškia, kad reikia suvartoti 297 gramus. angliavandenių per dieną.

30% kalorijų iš maistinių riebalų

  • 2970 x 0,3 = 891 kcal
  • 891/9 = 99 gramai riebalų

Turėtumėte suvartoti 99 gramus. riebalų per dieną.

Sujunkime gautus duomenis:

  • 2970 kcal per dieną;
  • 223 gr. baltymų per dieną;
  • 297 gr. angliavandenių per dieną;
  • 99 gr. riebalų per dieną.

Atminkite, kad nevalgius galima pridėti po 4 savaičių iš eilės laikantis dietos. Būkite kantrūs, stebėkite svorio pokyčius, prireikus atlikite matavimus ir meskite svorį su riebalais, o ne su raumenimis.

Kaip tai veikia?

Pateikta dieta pagrįsta suvartojamų angliavandenių kiekio mažinimu, nedarant neigiamos įtakos hormonų lygiui. Angliavandeniai ir riebalai yra du esminiai ingredientai palaikant tinkamą testosterono kiekį riebalų netekimui ir raumenų auginimui.

Nors suvartojamų angliavandenių kiekis sumažėja, jūs vis tiek aprūpinate kūną pakankamai maistinių medžiagų, kad išlaikytumėte pakankamą hormonų kiekį ir nepatektumėte į katabolizmo būseną..

Pavyzdžiui, kultūristas, norintis sumažinti kalorijų ir angliavandenių kiekį, gali sau leisti juos gerokai sumažinti prieš varžybų savaitę ir didžiausią pasirodymą. Dauguma konkuruojančių sportininkų laikosi panašaus modelio, kaip aprašyta aukščiau..

Natūralūs sportininkai didžiąją dalį savo pasiruošimo varžyboms praleidžia palaikydami palyginti aukštą testosterono lygį. Per paskutines porą savaičių prieš varžybas, kai sumažėja suvartojamų kalorijų ir angliavandenių kiekis, hormonų kiekis gali būti labai trumpam sutrikdytas. Tai yra priežastis, dėl kurios kultūristai po varžybų dažnai laikosi sveikimo dietos..

Hormoninė pusiausvyra bus atkurta, kai padidinsite kalorijų kiekį (daugiausia iš angliavandenių). Kultūristas pradės dėti naujus raumenų sluoksnius ant savo rėmo ir, tikiuosi, pranoks save, kol žengs ant scenos..

Kaip išvadą

Taigi, kokia griežčiausia dieta be raumenų netekimo, kuri padės greitai atsikratyti riebalų pertekliaus? Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį 24% sumažindami suvartojamų angliavandenių kiekį, šiek tiek padidinkite baltymų kiekį.

Būkite tikri, kad jei norite sumažinti kūno riebalų kiekį, neprivalote mokėti prarastų raumenų kainos. Priešingai, aprašyta schema netgi padės pagerinti jūsų sportinius rezultatus..

Apskaičiuokite savo svorį popieriuje arba programoje ir vykdykite planą, kad pasiektumėte savo tikslus. Laikykitės dietos 4 savaites ir, jei reikia, išmatuokite.

7 patarimai: kaip deginti riebalus neprarandant raumenų masės

Ar bandėte deginti riebalus, neprarandant raumenų? Tai nėra lengva, bet įmanoma. Viskas, ką jums reikia padaryti, yra pakoreguoti savo mitybą ir treniruotes, kad atitiktų jūsų tikslą. Tačiau yra per daug klaidų, kurias galite padaryti nesąmoningai. Ištirkite 7 patarimus, kurie padės deginti riebalus ir išsipūtimą.

1. Nepamirškite valgyti pakankamai baltymų

Mažinant kūno riebalų kiekį ir išsaugant raumenų audinį, labai svarbu užtikrinti pakankamą baltymų kiekį. Baltymai yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų ir svarbi deginant riebalus dėl kelių priežasčių [15]:

  1. jie keičia hormonų lygį - baltymai padidina sotumo hormonų, tokių kaip GLP-1, YY-peptidas ir cholestistokininas, kiekį, tuo pačiu sumažinant grelino, kuris yra alkio hormonas, kiekį.
  2. turi stipresnį termogeninį poveikį - pavalgius dalis kalorijų sunaudojama maistui virškinti, šis procesas žinomas kaip termogeninis poveikis. Baltymai turi stipresnį termogeninį poveikį nei riebalai ar angliavandeniai. Maždaug 20–30% baltymų kalorijų sudeginama virškinimo ir baltymų apykaitos metu.
  3. jūs sudeginate daugiau kalorijų - stipresnis termogeninis poveikis ir kiti faktai - yra priežastis, kodėl didesnis baltymų suvartojimas pagreitina medžiagų apykaitą dienos metu ir net miega. Keli tyrimai parodė, kad didesnis baltymų suvartojimas yra priežastis, dėl kurios per dieną deginame 80–100 kalorijų..

Tyrimai rodo, kad metant svorį baltymai turėtų sudaryti 30% dienos kalorijų. Šį faktą patvirtina tyrimo, kuriame dalyvavo vyrai, turintys antsvorio, rezultatai. Kai baltymai sudarė 25% jų dienos kalorijų, mintys apie maistą sumažėjo 60%, o noras valgyti ką nors kenksmingo vakare sumažėjo 50%. Kito tyrimo dalyviai suvartojo 30% baltymų, palyginti su jų suvartojamų kalorijų kiekiu. Pagal rezultatus, jie per dieną suvartojo 441 kaloriją ir numetė 5 kg. Ar domitės tyrimų rezultatais ir norite geriau suprasti baltymų gramų santykį? Jei vartojate 2000 kalorijų per dieną, 30% tai sudaro apie 150 gramų baltymų. Tinkamą baltymų kiekį galite lengvai apskaičiuoti padauginę dienos kalorijų kiekį iš 0,075. [3]

Baltymų valgymas yra svarbus ne tik dieną, mūsų virškinimo sistema veikia naktį, todėl norint išlaikyti raumenų masę, reikia išvengti alkio ir mėšlungio. Naktį galite pamiršti alkį, pavyzdžiui, vartodami lėtai virškinamą baltymą, pavyzdžiui, kazeiną. Jame mažai angliavandenių, daug baltymų ir daug kalcio, kuris yra būtinas miegą skatinančio melatonino gamybai. Kūnas ją naudoja kaip energiją, todėl nereikia jaudintis, kad ji kūne kaupiasi kaip riebalai. [2] Norite sužinoti daugiau apie mažiau žinomą baltymų šaltinį? Perskaitykite mūsų straipsnį - kazeinas, kazeino baltymai ir viskas, ką reikia žinoti apie juos.

2. Saugokitės drastiškai sumažinto suvartojamų kalorijų kiekio

Galėtumėte pagalvoti, kad išmintingai reikia sumažinti kalorijų kiekį, kad sumažintumėte riebalų kiekį, tačiau šis sprendimas padės pasiekti visiškai kitokį rezultatą. Šis valgymo būdas yra labai artimas bado streikui, o energijos trūkumas dietoje verčia kūną gauti energijos iš raumenų audinio. Be raumenų skilimo, bus žymiai sumažintas vitaminų ir kitų maistinių medžiagų suvartojimas, dėl kurio blogai raumenys atsinaujins po fizinio krūvio. Dėl drastiško kalorijų sumažėjimo jausitės alkani, tapsite nekantrūs ir nuolat galvosite apie maistą. Alkis nėra vienintelė problema, kai dienos kalorijų kiekis staiga ir dramatiškai sumažėja. Tokios dietos taip pat lemia [1] [3] [4]:

  • sulėtinti medžiagų apykaitą
  • prasta miego kokybė
  • vangumas, nuovargis
  • vandens sulaikymas organizme
  • sumažėjęs libido ir reprodukcinės funkcijos

Mažinant suvartojamų kalorijų kiekį, svarbu, kad jie „nešokiruotų“ jūsų kūno. Pradėkite saikingai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, pageidautina sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 200–500 kcal. [1]

3. Laikykitės geriamojo režimo

Skystis gali sumažinti alkį ir užpildyti skrandį, taip pailgindamas sotumo jausmą. 2014 m. Atliktas tyrimas parodė, kad išgėrus 0,5 litro vandens maždaug 30 minučių prieš pusryčius, pietus ir vakarienę, sumažėja alkis ir bendras svoris. Pakankamas vandens suvartojimas, be kitų dalykų, užtikrina kenksmingų medžiagų išpylimą iš organizmo, palaiko inkstų veiklą, taip pat atkuria virškinimo sistemą. Tai taip pat svarbu riebalų ir angliavandenių apykaitai. Riebalų virškinimo procesas vadinamas lipolize, o pirmajame etape vandens molekulės veikia trigliceridus, kurie yra suskaidomi į glicerolį ir riebalų rūgštis. Kita priežastis, dėl kurios sportininkai ir aktyvūs žmonės gali papildyti skysčių atsargas, yra jos poveikis kremzlės funkcionalumui ir judrumui. Be to, vanduo yra svarbus tinkamam plaučių, širdies ir kitų organų funkcionavimui, mažinantis nuovargį ir raumenų spazmus. [penki]

Ar bandote padidinti vandens suvartojimą per dieną, bet nežinote, kaip tai padaryti? [6]

  • Su savimi turėkite butelį ir reguliariai jį užpildykite.
  • Ant darbo stalo įdėkite pilną stiklinę vandens.
  • Visada turėkite stiklinę vandens prie savo lovos, kad galėtumėte gerti vandenį naktį ar ryte.
  • Stiklinę cukraus ar sodos pakeiskite stikline vandens.
  • Pabandykite per dieną išgerti daugiau nei šešias stiklines vandens.

4. Nepersistenkite su kardio

Ar nusprendėte į treniruočių planą įtraukti daugiau bėgimo ar važiavimo dviračiu? Padidėjęs dėmesys širdies veiklai gali sukelti atsakų seką, turinčią įtakos raumenų masės palaikymui. Daugiau širdies reiškia mažiau laiko atsinaujinti, todėl labai lengvai gali atsitikti taip, kad kūnas apskritai neturi pakankamai laiko atsigauti. Todėl jėga ir našumas nepadidės, o tai siejama su galimybe kaupti ir išlaikyti raumenų masę, tuo pačiu mažinant kūno riebalus. Per didelis širdies kiekis taip pat sukelia pervargimą, traumą, nuovargį ir nuotaikų kaitą. Bėgiojimas yra tinkama ir protingo kiekio treniruotė, tačiau per didelis kortizolio kiekio padidinimas neigiamai veikia imunitetą. Dažnas kortizolio kiekio padidėjimas taip pat turi įtakos riebalų deginimui ir raumenų praradimui. [4] [7] [8] Ar manote, kad pervargimas yra mitas ir norite sužinoti daugiau? Perskaitykite mūsų straipsnį - Persitreniravimas - faktas ar mitas?

Sunku nustatyti, kiek širdies yra pervargęs, nes tai priklauso nuo kelių veiksnių, tokių kaip dažnis, intensyvumas ar trukmė. Vaikščiojimas gali būti tinkama veikla riebalų deginimui ir raumenų masės palaikymui. 30–90 minučių pasivaikščiojimas padės jums deginti riebalus, nepažeidžiant kūno atsinaujinimo. [4]

5. Būkite atsargūs su angliavandeniais

Tinkamam riebalų nuostoliui ir raumenų sulaikymui įtakos turi ir maisto angliavandeniai. Pernelyg didelis angliavandenių vartojimas skatina jų virtimą riebalais ir nusėdimą organizme, tačiau drastiškas suvartojamų angliavandenių kiekis taip pat nėra tinkamas sprendimas. Svorio metimui nereikalingas pernelyg mažas angliavandenių vartojimas, nes tai gali lemti netolygų raumenų sulaikymą ir fizinio krūvio sumažėjimą. 2003 m. Tyrimas patvirtino angliavandenių poveikį riebalų mažinimui ir raumenų išlaikymui. Dalyviai laikėsi 10 savaičių plano, per kurį suvartojo 1700 kalorijų per dieną. Jie buvo suskirstyti į dvi grupes, iš kurių pirmoji valgė angliavandenius ir baltymus santykiu 1,4: 1, pavyzdžiui, 125 g baltymų ir 171 g angliavandenių. Antroji grupė suvartojo 3,5 karto daugiau angliavandenių nei baltymai, ty maždaug 437,5 g angliavandenių ir 125 g baltymų. Rezultatai parodė, kad pirmoji grupė prarado daugiau riebalų ir mažiau raumenų masės nei antroji. [8]

Taip pat galite pasiekti norimą rezultatą naudodami mažiau sudėtingą santykį. Idealus angliavandenių ir baltymų santykis raumenims palaikyti ir riebalams mažinti yra 2: 1. Pavyzdžiui, suvartojant 125 g baltymų per dieną, angliavandenių kiekis yra 250 g. Tam tikrais atvejais taip pat svarbus angliavandenių vartojimo laikas, būtent sportininkams ir žmonėms, kurie sunkiai treniruojasi, tačiau nėra svarbūs vidutiniam žmogui. Nustatyti idealų riebalų deginimo laiką sunku, nes tyrimų rezultatai yra labai skirtingi. Dienos metu svarbu suvartoti angliavandenių ryte, norint gauti energijos kasdienei veiklai ir po fizinio krūvio, kad papildytumėte energijos ir maistinių medžiagų atsargas. Svarbiausias veiksnys yra angliavandenių šaltinis, todėl pirmenybė teikiama kompleksiniams angliavandeniams, turintiems skaidulų, pavyzdžiui, avižų dribsniams. Bendras angliavandenių suvartojimas yra svarbesnis už tikslų laiką, nebent ruošiatės varžyboms. Jei angliavandenius vartojate saikingai, nereikia jaudintis, kada juos vartoti. [8] [2] [14] Ieškote tobulo pusryčių patiekalo, kuris papildytų jūsų angliavandenių ir baltymų atsargas? Šioje greitai paruošiamoje avižų košėje yra 15 g baltymų ir 53 g angliavandenių ir tai puikus pasirinkimas.

6. Nepamirškite apie aminorūgštis

Išsišakojusios grandinės amino rūgštys yra naudingos palaikant raumenų masę ir mažinant kūno riebalus. BCAA yra trijų būtinų aminorūgščių - leucino, izoleucino ir valino -, kurie yra pagrindiniai raumenų pagrindai, santrumpa. Jie sudaro apie trečdalį raumenų baltymų ir juos organizmas naudoja raumenų skaiduloms atstatyti. Dėl sumažinto kalorijų kiekio organizmas gauna mažiau maistinių medžiagų tinkamam atsinaujinimui. BCAA šio proceso metu gali atstatyti audinius ir taip skatinti baltymų sintezę, kad raumenys atsigautų po fizinio krūvio. Remiantis 2017 m. Tyrimu, 5,6 gramo BCAA vartojimas daro didelę įtaką baltymų sintezei. Dalyvių grupė, vartojusi BCAA po jėgos treniruočių, baltymų sintezę padidino 22%. Kituose 2012 ir 2014 m. Tyrimuose buvo nagrinėjami baltymų sintezės pokyčiai žmonėms, kurie vartojo išrūgų baltymą, kuriame yra BCAA. Rezultatai parodė, kad baltymų sintezė padidėjo 50%, o tai rodo, kad BCAA yra svarbūs, tačiau efektyviausi vartojant juos su kitomis baltymuose esančiomis amino rūgštimis. Kitas privalumas yra jų mažas kalorijų kiekis, todėl jums nereikės jaudintis dėl padidėjusio kalorijų kiekio. 2012 m. Atliktas tyrimas parodo jų svarbą palaikant raumenų masę ir jėgą. Rezultatai rodo jų pagrindinę naudą mažinant raumenų masę ir gerinant raumenų regeneraciją. [9] [10] [11]

Visą reikalingą informaciją apie BCAA aminorūgštis ir jų reikšmę organizmui rasite straipsnyje - BCAA poveikis organizmui.

7. Be jėgos treniruočių negalėsite išlaikyti raumenų masės.

Jei jūsų tikslas yra ne tik sumažinti kūno riebalus, bet ir išsaugoti raumenų audinį, jėgos treniruotės turėtų būti jūsų treniruočių plano dalis. Be tokių treniruočių atsikratysite ne tik riebalų pertekliaus, bet ir raumenų, prie kurių vėl turite dirbti. Vakarų Virdžinijos universiteto atliktame tyrime buvo palyginti mažai kalorijų turinčios dietos rezultatai su skirtingomis mankštomis. Viena grupė keturis kartus per savaitę atliko kardio treniruotes, tokias kaip ėjimas, bėgimas ar važiavimas dviračiu. Antrosios grupės tikslas buvo atlikti jėgos treniruotes tris kartus per savaitę, be jokių kardio treniruočių. Po trijų mėnesių rezultatai buvo lyginami ir nustatyta, kad abiejų grupių dalyviai sulieknėjo. Kardio grupėje dalyviai vidutiniškai prarado 12 kg riebalų ir 4,1 kg raumenų. Dalyviai, turintys jėgos treniruotes, sumažino svorį 14,5 kg riebalų, neprarasdami raumenų masės. [12]

Panašiame tyrime buvo nagrinėjama jėgos treniruočių, kardio treniruočių ir gyvenimo būdo pokyčių svarba. Dalyviai buvo suskirstyti į tris grupes: jėgos treniruočių grupė + dieta, kardio treniruočių grupė + dieta, dieta ir jokios treniruotės. Remiantis rezultatais po 8 savaičių treniruočių, visų grupių dalyviai numetė apie 9 kg riebalų, reikšmingo skirtumo šiuo atžvilgiu nebuvo. Tačiau tarp grupių buvo raumenų netekimo skirtumų. Dietos grupė ir kardio + dietos grupė prarado dvigubai daugiau raumenų, palyginti su jėgos treniruočių grupe. [12] [13]

Jei jau metate svorį ir norite sumažinti kūno riebalų procentą, turėtumėte apsvarstyti ir raumenų masės palaikymą. Nepamirškite valgyti pakankamai baltymų, amino rūgščių ir skysčių, kontroliuoti suvartojamų angliavandenių kiekį ir pritaikyti treniruotes tam. Mūsų patarimus, kuriuos perskaitėte straipsnyje, lengva laikytis ir jie gali reikšmingai paveikti jūsų rezultatą. Tikimės, kad straipsnis jus įkvėpė ir praturtinome jus žiniomis svorio metimo srityje. Jei jums patiko mūsų straipsnis, būtinai palaikykite mus patinkančiais ir paskelbkite iš naujo.

Kaip tinkamai numesti svorį, norint numesti riebalus, o ne raumenis: kūno persikomponavimo paslaptis

Kūno rekonstrukcija yra ilgas kūno atstatymo procesas, pagrįstas noru vienu metu priaugti raumenų ir deginti riebalus. Neįmanoma atlikti kūno pertvarkymo be tinkamo požiūrio į mitybą ir mankštą. Kyla klausimas, ar įmanoma riebalus paversti raumenimis? Toks procesas neįmanomas. Tačiau visiškai įmanoma priaugti raumenų masės ir sudeginti riebalus, nors tai prieštarauja jūsų energijos poreikiams. Raumenims auginti reikia kalorijų pertekliaus, o riebalų deginimui - deficito.

Kaip riebalus paversti raumenimis? Kaip tai iš tikrųjų veikia? Kas sugeba tai padaryti, o kas ne ir kodėl? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip auginti raumenis ir deginti riebalus...

Kaip numesti svorio ir auginti raumenis?

Niekas nepriverčia žmonių ateiti į sporto salę ir vartoti papildus, pavyzdžiui, noras auginti raumenis ir deginti riebalus, tai yra pasiekti kūno perkomponavimą, kaip šį procesą mėgsta vadinti ekspertai..

Kūno rekonstrukcija yra labai ilgas ir sunkus kūno restruktūrizavimo procesas, kurio pagrindas yra noras vienu metu padidinti liesos kūno masės kiekį ir sumažinti riebalų kiekį, kurio dažnai neįmanoma pasiekti nesilaikant griežtų kalorijų skaičiaus ir treniruočių skaičiaus taisyklių..

Svarbiausia žinoti, kad raumenų auginimas ir deginimas yra du priešingi procesai, kalbant apie mūsų kūno energiją. Raumenims auginti reikia kalorijų pertekliaus, o riebalų deginimui - deficito. Neturint tinkamo požiūrio, bandymas atlikti šiuos veiksmus tuo pačiu metu gali sukelti nepageidaujamas pasekmes..

Visi sako: „Norint numesti riebalus, reikia šiek tiek mankštintis, teisingai maitintis ir vartoti papildus“, tiesa? Galite deginti riebalus, išlaikydami raumenų masę, taigi?

Ar įmanoma vienu metu auginti raumenis ir atsikratyti riebalų?

Na, aš turiu naujienų: gerų ir blogų.

  • Gerai: taip, netenkant riebalų, galima auginti raumenis.
  • Blogai: tai įmanoma tik esant tam tikroms sąlygoms.
  • Labai blogai: dauguma patarimų, kaip numesti svorį, kad riebalai, o ne raumenys išnyktų, yra beverčiai.

Taip, tie „guru“, kurie prisiekia žinantys raumenų masės augimo paslaptį, beveik visada kalba nesąmones. Ir aš tai galiu įrodyti.

Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie tai, kaip kūnas iš tikrųjų augina raumenis ir meta riebalus, tada pamatysime, ką turite padaryti..

Pradėkime nuo raumenų masės padidėjimo.

Ar įmanoma vienu metu priaugti raumenų masę ir sudeginti riebalus!?

Raumenų augimo fiziologija

Kasdien jūsų raumenyse vyksta du gyvybiškai svarbūs procesai - baltymų sintezė ir baltymų skaidymas.

  1. Baltymų skaidymas reiškia jų suskaidymą į mažesnius komponentus: peptidus ir aminorūgštis.
  1. Baltymų sintezė reiškia jų naują sukūrimą, taip pat mažesnius komponentus.

Kai esate sveikas ir jūsų mityba yra tvarkinga, raumenų audinys išlieka gana stabilios būklės. Tai yra, sintezės ir skaidymo lygis yra daugiau ar mažiau subalansuotas, o jūs neprarandate ir nepadidinate reikšmingos raumenų apimties savo kasdieniame gyvenime. (Griežtai tariant, senstant prarandate raumenų masę, bet suprantate).

Kad raumenys laikui bėgant augtų, baltymų sintezės lygis turi viršyti jo skilimo lygį.

Tai reiškia, kad kūnas turi gaminti daugiau baltymų, nei praranda, tada raumenų augimas šiek tiek padidėja..

Tada ką daryti, kad baltymų sintezės greitis viršytų irimo greitį?

Norėdami pradėti ir palaikyti šį procesą, turite atlikti tam tikrus veiksmus. Raumenyse vyksta gana aktyvi medžiagų apykaita (medžiagų apykaita), kuriai palaikyti reikia daug energijos. Be jo raumenys neaugs..

Ir pagrindinis dalykas, kurį jūs turite padaryti čia, žinoma, yra treniruoti raumenis. Jėgos treniruotės pažeidžia raumenų ląsteles, o tai signalizuoja kūnui padidinti baltymų sintezę, kad būtų atkurtas raumenų audinys.

Nors tai nereiškia, kad atkurdamas raumenis, kūnas juos grąžina į ankstesnę būseną. Jis siekia prisitaikyti prie naujų dirgiklių - treniruočių - ir gamina naujas raumenų ląsteles, didindamas raumenų dydį ir jėgą.

Tyrimai rodo, kad progresuojanti perkrova yra pagrindinė raumenų augimo sąlyga.

„Kas yra laipsniškas perkrovimas?“ - klausiate jūs? Tai laipsniškas raumenų skaidulų įtampos padidėjimas. Kai sistemingai darote vis daugiau streso savo raumenims, jie nuolat prie jo prisitaiko, tampa vis didesni ir stipresni..

Kaip tikras sunkiaatletis, jūs turite sustiprėti, jei norite tapti didesnis..

Žinoma, raumenys gali sustiprėti nedidėdami (dėl padidėjusio nervų ir raumenų aktyvumo), tačiau ateis momentas, kai norint pasiekti treniruočių tikslus reikia daugiau raumenų skaidulų..

Siurbimas yra puikus ir gali būti įtrauktas į jūsų treniruotę, tačiau niekada neturėtumėte būti dėmesio centre dėl aukštų pakartojimų diapazonų ir varginančių rinkinių. Tokios treniruotės žymiai padidina medžiagų apykaitos stresą, kuris skatina raumenų augimą, bet ne tiek, kiek progresuojanti perkrova..

Todėl didžiausi sporto salės sportininkai, kaip taisyklė, taip pat yra stipriausi, todėl tie, kurie vaikosi pumpavimą, daro supersetus, lašų rinkinius, milžiniškus rinkinius ir pan., Neturi vienodų fizinių savybių..

Pagrindinis jūsų tikslas treniruotėse turėtų būti nuolat didinti darbinį svorį..

Jei to nepadarysite, negausite progresuojančios perkrovos naudos ir nepriaugsite mažos raumenų masės, nesvarbu, ką dar tai padarėte (na, jei, žinoma, nenaudojate „chemijos“).

Sunkios treniruotės ir laipsniškas perkrovimas negarantuoja raumenų augimo, nes jūs taip pat turite tinkamai maitintis..

Jūs tikriausiai girdėjote, kad norint valgyti reikia daug valgyti, ir tame yra tiesos..

Privalote suvartoti pakankamai baltymų, kurie sukuria pagrindą raumenų augimui, taip pat suvartokite pakankamai kalorijų, kad užtikrintumėte efektyviausią baltymų sintezę..

Tačiau prieš kalbėdami apie dietą, pažvelkime į kitą kūno persikomponavimo pusę, būtent riebalų deginimą..

Riebalų deginimo fiziologija

Kaip priversti kūną deginti riebalus? Mesti riebalus yra lengviau, nei jūs manėte.

  • Neužkabinkite dietos.
  • Jums nereikia vengti angliavandenių ir, tiesą sakant, bet kokio kito maisto.
  • Jūs neturėtumėte valgyti griežtai nustatyto porcijų skaičiaus per dieną pagal grafiką.
  • Nebandykite manipuliuoti hormonais.

Norėdami išvengti svorio metimo klaidų, turite tinkamai suprasti šio proceso mechaniką - kaip tinkamai deginti riebalus.

Pirmasis ir svarbiausias mechanizmas yra energijos balansas.

Tai reiškia santykį tarp energijos, kurią jūs duodate kūnui per maistą, ir energijos, išeikvojamos ląstelių ir fizinei veiklai. Šis santykis dažnai matuojamas kilokalorijomis..

Per pastaruosius 100 metų atliekant svorio metimo bandymus tiesa yra tokia: privalote sunaudoti daugiau energijos, nei sunaudojate..

Gali būti, kad visa tai girdėjote anksčiau, o jei nusivylėte, leiskite man paaiškinti, kaip tinkamai deginti ne raumenis, o riebalus..

Valgydami maistą, per trumpą laiką organizmui suteikiate palyginti daug energijos. Ji sudegina dalį šios energijos ir iš dalies ją kaupia riebalų pavidalu tolesniam naudojimui..

Moksliškai šis maistinių medžiagų absorbcijos procesas vadinamas „po valgio“. Pasninkas reiškia po valgio ir valgis, susijęs su maistu. Šioje po valgio būsenoje riebalai nedeginami, nes organizmas veikia riebalų kaupimo režimu..

To priežastis yra paprasta: kodėl kūnas turėtų deginti riebalus energijos gamybai, jei jų tiekiate reikiamai ir dar daugiau??

Dėl to organizmas užbaigia maisto virškinimą ir absorbciją, o tai užtrunka kelias valandas, o tada pereina į būseną, kurią mokslininkai vadina „absorbcine“..

Iš maisto gaunama energija baigėsi, tačiau kūno funkcionavimas turi tęstis. Ką kūnas gali padaryti, kad patenkintų savo energijos poreikius?

Teisingai - tai gali deginti riebalus. Kūnas turi pereiti į „riebalų deginimo režimą“, kad galėtų dirbti laukdamas kito valgio.

Kiekvieną dieną jūsų kūnas nuo po valgio pereina į poabsorbcinę būseną ir atgal, kaupdamas ir degindamas riebalus.

Tai rodo paprastas grafikas, parodantis tai:

Šviesios grafiko dalys rodo, kas vyksta valgant: padidėja insulino kiekis, kuris padeda įsisavinti maistines medžiagas, o riebalų deginimas sustoja..

Tamsios zonos rodo, kas nutinka, kai baigiasi maisto energija: insulino lygis sumažėja, o tai rodo kūną pradėti deginti riebalus.

Kas nutiks, jei šios dvi grafiko dalys bus daugiau ar mažiau subalansuotos? Teisingai - riebalų lygis išliks toks pats. Kūnas degins maždaug tiek pat riebalų, kiek jis kaupia.

Kas atsitiks, jei šviesios dalys viršys tamsias? Tada riebalų atsargos viršys jų deginimo apimtį, o kūno riebalai padidės..

Kas atsitiks, jei tamsios dalys kartu viršys šviesias? Deginate daugiau riebalų, nei kaupiate, o tai reiškia bendros riebalų masės sumažėjimą.

Štai kodėl norint prarasti dideles riebalų atsargas, reikia daugiau energijos, nei jūs gaunate..

Nesvarbu, kiek „nešvarių“ maisto produktų ir kada valgėte. Jūsų medžiagų apykaita veikia pagal pirmąjį termodinamikos dėsnį, o tai reiškia, kad riebalų atsargos (energija) negali būti padidintos nepateikiant energijos pertekliaus ir negali būti sumažintos neribojant jų suvartojimo, taip sukuriant energijos deficitą..

  • Štai kodėl tyrimai rodo, kad dėl mažai kalorijų turinčių dietų svoris sumažėja kliniškai reikšmingai, neatsižvelgiant į tai, kuriuo makroelementu jie yra pagrįsti.
  • Todėl profesorius Markas Haubas sugebėjo atsikratyti 12 kg, sėdėdamas ant baltymų kokteilių, pyragų, sausainių, traškučių ir pyragaičių dietos..

Kai reikia paprasčiausiai atsikratyti papildomų svarų, kalorijos lieka kalorijomis. Kūnas išeikvoja tam tikrą energijos kiekį, o jei jūs atiduosite jam mažiau, nei reikia, tada jis neturės kito pasirinkimo, kaip ir toliau deginti riebalus gyvybinėms funkcijoms palaikyti..

Ką daryti, jei jūsų tikslas nėra tik numesti svorio? Ką daryti, jei norite numesti riebalus, bet ne raumenų masę? Šiuo atveju kalorijos nebėra tik kalorijos. Tam tikros kalorijų rūšys čia tampa svarbesnės nei kitos..

Apie tai jau išsamiai rašiau savo knygose ir straipsniuose, todėl trumpai apibūdinsiu esmę.

Sumažindami kalorijas, kad netektumėte riebalų, įsitikinkite, kad gaunate pakankamai baltymų.

Tyrimai rodo, kad mažinant kalorijų kiekį, daug baltymų turinčios dietos efektyviau mažina kūno riebalus ir padeda išlaikyti raumenis bei padidinti sotumą..

Kiek reikėtų valgyti baltymų??

Specialios valstybinės agentūros rekomenduoja 0,8 gr. vienam kilogramui kūno svorio, tačiau tyrimai rodo, kad norint padidinti raumenų masę laikantis dietos, nepakanka dvigubai ar trigubai padidinti šį kiekį.

Verčiau rinktis Oksfordo universiteto mokslininkų patarimus. Štai jų išvada:

„Baltymų poreikis sportuojantiems svorio kategorijos sportininkams bus apie 2,3–3,1 gramo. vienam kilogramui. kūno svoris be riebalų ir padidės priklausomai nuo dietos sunkumo ir raumenų prieaugio ".

Paprasčiau tariant, aš rekomenduoju suvartoti 2-2,4 gramus. vienam kilogramui. kūno svorio, tuo pačiu apribodamas kalorijų kiekį, kad sumažėtų riebalų.

Jei turite daug kūno riebalų (vyras su 20% + riebalais arba moteris su 30% + riebalais), tuomet galite sumažinti šią sumą iki 0,8 gramo, ir jums bus gerai..

Taigi, dabar jūs žinote, kaip kūnas kaupia raumenų masę, kaupia ir degina riebalus. Pažiūrėkime, kas atsitinka, kai šie 2 procesai vykdomi vienu metu..

Kaip vienu metu priaugti raumenų ir deginti riebalus

Daug kalbama apie raumenų auginimą ir riebalų deginimą tuo pačiu metu.

Žmonės parduoda tabletes, miltelius, programas, pagrįstas itin slaptomis technologijomis. Skeptikai sako, kad tai visiškai neįmanoma. Tačiau tiesa yra kažkur tarp pusių. Kai kurie gali pasiekti perkomponavimą, kiti - ne. Kaip teisingai mesti svorį, kad riebalai, o ne raumenys išnyktų?

Sportininko tinkamumas ir patirtis yra pagrindiniai lemiantys veiksniai. Štai 2 bendrieji principai:

  • Jei esate naujokas jėgos treniruotėje arba pradedate iš naujo po pertraukos, tuomet neturėtumėte turėti problemų tuo pačiu metu priaugti raumenų ir deginti riebalus..
  • Jei treniruositės bent 6–8 mėnesius be ilgų pertraukų, greičiausiai nepavyks pasiekti perkomponavimo..

2 punkto išimtis taikoma tiems, kurie treniravosi tam tikrą laiką, bet nesusitelkė į pagrindinius sunkiųjų svorio pratimus. Tikėtina, kad jie, kaip ir pradedantieji, pradžioje sparčiai progresuos, įskaitant raumenų augimą esant kalorijų deficitui..

„Kodėl galioja šios taisyklės?“ - klausiate jūs. Kodėl niekam nepavyksta atstatyti kūno, nepaisant aplinkybių?.

Kadangi fiziologiškai yra nesuderinamas tarpas tarp riebalų nuostolių ir raumenų augimo. Jų tarpusavio nesuderinamumas kyla dėl jų santykio su kūno energijos balansu..

Kai organizme yra neigiamas energijos balansas (kalorijų deficitas), jis sumažina riebalų masę, tačiau taip pat turi nepageidaujamą šalutinį poveikį: sumažėja organizmo gebėjimas sintetinti baltymus..

Laikydamiesi riebalų deginimo dietos, prarandate raumenų masę. Kūnas nesugeba sintetinti tiek baltymų, kad subalansuotų jo susidarymo ir irimo procesus.

Taigi, jei jūsų tikslas yra maksimaliai padidinti raumenų augimą, įsitikinkite, kad jūs neturite kalorijų deficito. Kadangi neįmanoma tiksliai nustatyti dienos energijos sąnaudų, sportininkai, norintys priaugti raumenų masės, sąmoningai pervertina kūno energijos poreikius, taip išlaikydami nedidelį energijos perteklių..

Tai yra mokslinis pagrindas teiginiui, kad turėtumėte valgyti daugiau, kad taptumėte didesnis. Nors tiksliau būtų sakyti, kad norint tapti daugiau, turite suvartoti šiek tiek daugiau energijos nei išleidžiate. Tai sukuria pagrindą raumenų augimui..

Štai kodėl taip sunku vienu metu deginti riebalus ir priaugti raumenų. Jūs ribojate kalorijas ir netenkate riebalų, tačiau tuo pačiu ribojate kūno galimybes kurti ir taisyti raumenų audinius.

Kaip jūs tikriausiai supratote, norint sukurti raumenis esant kalorijų deficitui, reikalingas labai didelis baltymų sintezės lygis (arba labai mažas baltymų skaidymo lygis, arba abu). Trumpai tariant, viskas, ką galite padaryti, kad padidintumėte organizmo gebėjimą sintetinti baltymus ir sumažintumėte baltymų skaidymąsi, nepaprastai padės jums persikomponuoti..

Štai kodėl naujokai ar grįžtantys į treniruotes gali taip sėkmingai prarasti riebalus ir auginti raumenis. Jų kūnas „labai reaguoja“ į fizinį krūvį, ir tai nusveria baltymų sintezės apribojimus, kuriuos nustato kalorijų deficitas..

Laikui bėgant šios naujoko „privilegijos“ išnyksta, tačiau sintezės apribojimai tampa vis labiau, kol galiausiai tampa neįveikiami. Jūs paprasčiausiai negalėsite skatinti sintezės ir slopinti skilimo, išlaikydami raumenų augimui reikalingą pusiausvyrą. Štai kodėl patyrusių sunkiaatlečių tikslas yra išlaikyti raumenis ir jėgą deginant riebalus, o ne jų didinti..

Taigi, mes visiškai apžvelgėme kūno perkomponavimo teoriją, dabar pereikime prie praktikos ir pakalbėkime apie tai, ką turėtumėte padaryti, kad ją pasiektumėte..

Išlaikykite vidutinį kalorijų deficitą

Tai yra kūno pertvarkymo pagrindas. Kaip numesti svorį, kad riebalai, o ne raumenys išnyktų? Norėdami prarasti riebalus, turite turėti kalorijų deficitą, tačiau neturėtumėte valgyti tiek mažai, kad pagreitintumėte raumenų netekimą.

Vietoj to, jūs turite išlaikyti vidutinį (20-25%) kalorijų deficitą, kuris leis greitai prarasti riebalus, išlaikant raumenų masę..

Jei nežinote, kaip tai padaryti, pateikiu paprastą formulę, kurią pateikiu savo knygose, kad išlaikyčiau maždaug 20% ​​dienos kalorijų deficitą, jei sportuojate 4–6 valandas per savaitę..

  • 2,4 gr. baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną;
  • 2 gr. angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui per dieną;
  • 0,4 gr. riebalų kilogramui kūno svorio per dieną.

Tai yra geras atspirties taškas daugumai žmonių, tačiau jį galima pakoreguoti, jei mankštinatės ilgiau nei 4–6 valandas per savaitę arba esate pakankamai liekna moteris (gali tekti sumažinti angliavandenių kiekį iki 1,5 g / kg ir padidinti riebalų kiekį) iki 0,5 g / kg).

Kai patys išsiaiškinsite šiuos skaičius, sukurkite savo dienos mitybos programą..

Dėmesys pagrindiniams pratimams

Idėja, kad atlikdami izoliacinius pratimus ir atlikdami aukštą pakartojimų diapazoną pasieksite kuo didesnį efektą, yra mitas, kurį propaguoja daugelis sportininkų..

Atsikratykite kūno riebalų ir atrodysite nelygus. Vienas treniruočių stilius nėra labiau apibrėžtas nei kitas..

Kai turite kalorijų deficitą, turėtumėte elgtis visiškai priešingai, nei sako daugelis žmonių: turite sutelkti dėmesį į sunkų, pagrindinį pratimą. Ypač jei norite priaugti raumenų masės ir deginti riebalus.

Kiekvieną savaitę turėtumėte daryti pritūpimus, išmušimus, karinius presus ir stendo presus, o didžiąją dalį darbo turėtumėte atlikti 80–85% savo 1RM (per 4–6 arba 5–7 pakartojimus)..

Tai yra pagrindinis treniruočių tipas natūraliems sportininkams, norintiems padidinti raumenų masę ir jėgą. Pagrindinė didelio pasikartojimo diapazono ir didelės apimties treniruočių efektyvumo „paslaptis“, apie kurią kalba fitneso modeliai, yra chemijos naudojimas. Ir esmė.

Jei jūs, būdamas natūralus kultūristas, eisite šiuo keliu, nepasieksite savo tikslų..

Darykite HIIT treniruotes, o ne įprastą kardio treniruotę

Jei norite priaugti svorio, neprivalote daryti kardio, bet tam tikru metu neturėsite kito pasirinkimo, kaip įtraukti kardio į savo programą. Galų gale, norint tęsti riebalų deginimą, kiekvieną savaitę tiesiog reikės išleisti daugiau energijos, nes jėgos treniruotes galite atlikti tik iki tam tikros sumos, kitaip neišvengsite pervargimo..

Atėjus šiam momentui, neturėtumėte pradėti daryti įprastų mažo intensyvumo kardio treniruočių 1–2 valandas 5–7 dienas per savaitę. Žinoma, tai eikvoja energiją ir padeda atsikratyti riebalų, tačiau taip pat sumažina raumenų masę..

Vietoj to, atlikite didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT) kartą per savaitę 1–2 valandas. Taip, jūs viską supratote teisingai: galite dirbti su palengvėjimu, užsiiminėdami kardio treniruotėmis ne daugiau kaip 2 valandas per savaitę.

Netiki manimi? Štai tokia mano kūno „vasaros versija“, kurią pasiekiu ir laikausi treniruodamasis jėgos treniruotes 4-5 valandas per savaitę ir HIIT treniruotes 2 valandas per savaitę..

Manau, kad trumpos (20–25 minučių) HIIT treniruotės geriau degina riebalus ir išlaiko raumenis bei jėgą nei ilgos, mažo intensyvumo kardio treniruotės..

Nėra daug nuorodų į sveikatą ir fizinę būklę, tačiau HIIT treniruotės, atrodo, yra specialiai sukurtos riebalų deginimui. Panaudok tai.

Miegok pakankamai

Šis punktas dažnai nepaisomas, tačiau būtinas norint padidinti raumenų masę ir deginti riebalus..

Per savaitę neišsimiegojus pakaks testosterono, augimo hormono ir į insuliną panašaus augimo faktoriaus-1 (IGF-1), kurie vaidina svarbų vaidmenį formuojant ir palaikant raumenų masę bei deginant riebalus, kiekiui sumažinti..

Asmeniui reikalingas miego kiekis skiriasi, tačiau Nacionalinis miego fondas (JAV) rekomenduoja suaugusiajam miegoti 7–9 valandas per parą, kad būtų išvengta miego trūkumo padarinių..

Paimkite tinkamus riebalų deginimo papildus

Kalbu apie paskutinius papildus, nes jie yra prasmingi tik tada, kai laikotės dietos, mankštinatės ir pakankamai miegate..

Aiškumo dėlei jums nereikia papildų, norint pasiekti kūno perkomponavimą, tačiau jie padės jums tai pasiekti, jei tinkamai juos pasirinksite..

Tiksliau, su priedais turite pasiekti 3 dalykus:

  1. turite išlaikyti treniruočių intensyvumą, kuris padės išlaikyti raumenis ir jėgą;
  1. turite pagerinti kūno gebėjimą išlaikyti ir stiprinti raumenis bei jėgą;
  1. turite kuo greičiau deginti riebalus, o tai sumažina kalorijų deficito laiką.

Laimei, yra keletas saugių natūralių papildų, kurie gali padėti pasiekti kiekvieną iš šių tikslų. Toliau rasite informacijos apie juos.

1 papildymas kūno perkomponavimui

Pirmas dalykas, kurio jums reikia, yra po treniruotės atsigaunantis papildas, kuriame yra 2 ingredientai, padedantys pasiekti kūno perkomponavimą:

Kreatinas

Kreatinas yra 2 aminorūgščių junginys. Kreatinas sintetinamas žmogaus organizme ir taip pat gaunamas iš maisto.

Tai yra labiausiai ištirtas papildas sporto mitybos pasaulyje, ir įrodymai yra aiškūs: jis padeda auginti raumenis ir jėgą net esant kalorijų deficitui, taip pat sumažina raumenų pažeidimus ir uždegimą po fizinio krūvio..

Esmė: jei atliekate jėgos treniruotes, turėtumėte vartoti kreatiną.

Karnitinas

Karnitinas yra medžiaga, sudaryta iš amino rūgščių lizino ir metionino ir dalyvaujanti ląstelių energijos gamyboje.

Tyrimai rodo, kad kreatino papildai gali sumažinti raumenų pažeidimus ir skausmus, atsirandančius po fizinio krūvio, ir pagerinti raumenų atsistatymą.

2 papildymas kūno perkomponavimui

Tai riebalų degiklis be kofeino, kuris gali padėti jums prarasti riebalus 3 skirtingais būdais:

  • dramatiškai padidina medžiagų apykaitos greitį;
  • sustiprina organizme susidariusių riebalų deginimo medžiagų poveikį;
  • sustiprina sotumo jausmą.

Tai pasiekiama veiksmingomis sinefrino, naringino, hesperidino, forskolino, epigalokatechino galato (EGCG), hordeino, salacijos ir 5-HTP (hidroksitriptofano) dozėmis..

Be to, formulė be kofeino reiškia, kad galite toliau gerti kavą ir mėgstamus gėrimus prieš treniruotę, kuriuose yra kofeino..

Paėmimas yra aiškus: kartu su tinkama mityba riebalų deginimo papildas gali padėti greičiau numesti riebalus..

Kūno perkomponavimo papildymas Nr. 3

Gėrimas prieš treniruotę, kurio sudėtyje yra kliniškai veiksminga 7 ingredientų dozė, padedanti padidinti energijos lygį, pagerinti dėmesį ir padidinti našumą.

Kuo geriau išlaikysite fizinio krūvio intensyvumą laikydamiesi dietos, tuo lengviau bus išlaikyti raumenis ir jėgą. Viskas labai paprasta.

Be to, verta paminėti, kad kofeinas tiesiogiai padeda sudeginti daugiau riebalų ir sustiprina riebalų deginimo efektą..

Išvada

Dabar jūs žinote viską apie raumenų auginimą ir riebalų deginimą tuo pačiu metu.

Tai nėra taip paslaptinga ir sunku, kaip jums sako daugelis „ekspertų“. Tam nėra jokių gudrybių ar gudrybių.

Palaikykite vidutinį kalorijų deficitą, valgykite daug baltymų, sunkiai sportuokite, atlikite HIIT treniruotes, vartokite tinkamus papildus ir rezultatas tikrai bus.

Net jei esate per daug patyręs treniruotėse, kad sėkmingai sukomponuotumėte, vis tiek galite naudoti viską šiame straipsnyje, kad maksimaliai padidintumėte riebalų deginimą ir sumažintumėte raumenų praradimą..

Kokia jūsų nuomonė apie kūno perkomponavimą? Norite juo pasidalinti? Palikite savo komentarus žemiau!