Pagal maistinę vertę angliavandeniai klasifikuojami kaip virškinami ir nevirškinami. Virškinami angliavandeniai - mono- ir oligosacharidai, krakmolas, glikogenas. Nevirškinamas - celiuliozė, hemiceliuliozės, inulinas, pektinas, guma, gleivės.

Patekę į virškinamąjį traktą, virškinami angliavandeniai (išskyrus monosacharidus) yra suskaidomi, absorbuojami ir vėliau tiesiogiai naudojami (gliukozės pavidalu), arba paverčiami riebalais, arba laikinai laikomi (glikogeno pavidalu). Riebalai kaupiasi ypač ryškiai, kai racione yra paprastųjų cukrų perteklius ir neišleidžiamos energijos.

Angliavandenių apykaita žmogaus organizme daugiausia susideda iš šių procesų.

1. Iš maisto gaunamų polisacharidų ir disacharidų skilimas virškinimo trakte - į monosacharidus. Monosacharidų absorbcija iš žarnyno į kraują.
2. Glikogeno sintezė ir skaidymas audiniuose, pirmiausia kepenyse.
3. Anaerobinis gliukozės skaidymas - glikolizė, dėl kurios susidaro piruvatas.
4. Aerozinė piruvato apykaita (kvėpavimas).
5. Antriniai gliukozės katabolizmo keliai (pentozės fosfato kelias ir kt.).
6. Heksozių konversija.
7. Gliukoneogenezė arba angliavandenių susidarymas iš ne angliavandenių turinčio maisto. Šie produktai pirmiausia yra piruvino ir pieno rūgštys, glicerinas, aminorūgštys ir daugybė kitų junginių..

Gliukozė yra pagrindinė forma, kai angliavandeniai cirkuliuoja kraujyje, kad patenkintų kūno energijos poreikius. Normali gliukozės koncentracija kraujyje yra 80–100 mg / 100 ml. Cukraus perteklius paverčiamas glikogenu, kuris vartojamas kaip gliukozės šaltinis, jei suvartojama nedaug angliavandenių. Gliukozės panaudojimo procesai sulėtėja, jei kasa negamina pakankamai hormono - insulino. Gliukozės kiekis kraujyje padidėja iki 200–400 mg / 100 ml, inkstai nustoja išlaikyti tokią didelę cukraus koncentraciją, o cukrus pasirodo šlapime. Prasideda sunki liga - cukrinis diabetas. Spartų gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą sukelia monosacharidai ir disacharidai, ypač sacharozė. Ant plonosios žarnos gaurelių iš sacharozės ir kitų disacharidų išsiskiria gliukozės likučiai, kurie greitai patenka į kraują..

Vartojant fruktozę, gliukozės kiekis kraujyje padidėja ne taip smarkiai. Fruktozę labiau sulaiko kepenys, o patekusi į kraują ji greičiau pereina į medžiagų apykaitos procesus. Norint naudoti fruktozę, insulino nereikia, todėl ją gali vartoti cukriniu diabetu sergantys žmonės. Fruktozė, kiek mažiau nei gliukozė ir sacharozė, sukelia dantų ėduonį. Didesnė fruktozės vartojimo galimybė, palyginti su kitais cukrumi, taip pat siejama su tuo, kad fruktozė turi didesnį saldumą.

Monosacharido galaktozės laisvos formos maiste nėra. Tai yra pieno cukraus skilimo produktas.

Disacharidinės laktozės yra tik piene ir pieno produktuose (sūryje, kefyre ir kt.), Kurie sudaro apie 1/3 sausosios medžiagos. Laktozės hidrolizė žarnyne yra lėta, todėl ribota

fermentacijos procesai ir žarnyno mikrofloros veikla normalizuojama. Be to, laktozės patekimas į virškinamąjį traktą prisideda prie pieno rūgšties bakterijų vystymosi, kurios yra patogeniškos ir oportunistinės mikrofloros, puvimo mikroorganizmų antagonistai..

Nevirškinamų angliavandenių žmogaus organizmas nepanaudoja, tačiau jie yra nepaprastai svarbūs virškinimui ir sudaro (kartu su ligninu) vadinamąsias maistines skaidulas. Maistinės skaidulos žmogaus organizme atlieka šias funkcijas:

• skatinti žarnyno motorinę funkciją;
• trukdyti absorbuoti cholesterolį;
• vaidina teigiamą vaidmenį normalizuojant žarnyno mikrofloros sudėtį, slopinant puvimo procesus;
• turėti įtakos lipidų apykaitai, kurios pažeidimas sukelia nutukimą;.
• adsorbuoti tulžies rūgštis;
• prisidėti prie mikroorganizmų gyvybinės veiklos nuodingų medžiagų mažinimo ir toksinių elementų pašalinimo iš organizmo.

Esant nepakankamam nevirškinamų angliavandenių kiekiui maiste, padaugėja širdies ir kraujagyslių ligų, piktybinių tiesiosios žarnos formacijų. Maistinių skaidulų paros norma yra 20–25 g.

Naudingas sąrašas angliavandenių, kurie padeda numesti svorį, o ne priaugti papildomų kilogramų

Vaikinai, mes įdėjome savo širdį ir sielą į „Bright Side“. Ačiū už tai,
kad atrandi šį grožį. Ačiū už įkvėpimą ir žąsies smūgius.
Prisijunkite prie mūsų „Facebook“ ir „VKontakte“

Dietos be angliavandenių gali duoti greitų rezultatų, tačiau be angliavandenių neįmanoma tinkamai numesti svorio. Kalorijų trūkumas yra pagrindinis svorio metimo dalykas, o dėl kompetentingos baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyros lieknėjimo procesas tampa sveikas ir kokybiškas. Yra maisto produktų, kuriuose puikiai derinami sudėtingi angliavandeniai, ląsteliena, vitaminai ir skonis. Jie ilgam palieka sotumo jausmą ir padeda nepersivalgyti. Pridėkime prie dietos?

Mes, „Bright Side“, surinkome svarbiausią informaciją apie angliavandenius, kuriuos mitybos specialistai visada pabrėžia, ir sukūrėme skaniausių ir ryškiausių pagalbininkų atsikratant papildomų kilogramų sąrašą..

Angliavandeniai svorio metimui

Svarbiausia angliavandeniuose yra energija organizmui. Geros riebalų ir baltymų apykaitos neįmanoma be jų. Tačiau dėl svorio padidėjimo dažnai kaltinami angliavandeniai. Ar taip?

Pagal struktūrą angliavandeniai skirstomi į šiuos:

Kompleksas - yra krakmolo, skaidulų, pektino, glikogeno (duona, ankštiniai augalai, grūdai, makaronai, bulvės, daržovės, kruopos, riešutai, žolelės).

• Lėtai absorbuojamas, suteikia sotumo jausmą (krakmolas + skaidulos).
• Reguliuokite žarnyno veiklą ir palaikykite mikroflorą (skaidulas).
• Skatinti skysčių pašalinimą iš organizmo (skaidulų).
• Palaiko normalią skrandžio gleivinę ir pagerina maisto virškinimą (pektinas).
• Išlaikykite reikiamą raumenų masę (glikogeną).

Paprasta - yra gliukozės, fruktozės, galaktozės, sacharozės ir maltozės (vaisiai, pienas, visų rūšių saldumynai ir pyragaičiai, alus, greitas maistas).

• Sukelti greitą gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą.
• Duok energijos pliūpsnį.

Pakilus gliukozės lygiui, kasa pradeda gaminti insuliną, ir kuo daugiau angliavandenių suvalgome, tuo didesnis kiekis kraujyje. Jei kompleksiniai angliavandeniai palaipsniui didina ir mažina insulino kiekį, tai paprasti provokuoja šuolius ir poreikį valgyti ką nors kita..

Jei alkį nuolat tenkiname paprastaisiais angliavandeniais, tada nuolat išsiskiria insulinas į kraują ir jo didelė koncentracija. Didelis insulino kiekis slopina riebalų absorbciją, o tai lemia antsvorį.

Tai nereiškia, kad reikia visiškai pašalinti paprastus angliavandenius, tačiau mityba turėtų būti subalansuota. Mes teikiame pirmenybę sudėtingiems angliavandeniams - ir su malonumu lieknėjame.

10 ženklų, kad valgote per mažai angliavandenių

Blogiausia, ką reikia padaryti savo sveikatai - atsisakyti angliavandenių.

Mažai angliavandenių turinčios dietos yra populiarios šiandien, o angliavandeniai yra pirmieji kandidatai, kurie pašalinami iš lieknėjimo dietos. Tuo tarpu mitybos specialistai nerekomenduoja atsisakyti angliavandenių turinčio maisto, nes jo trūkumas lemia beveik visų organizmo sistemų sutrikimus.

Patikrinkite, ar neturite angliavandenių trūkumo, naudodamiesi mūsų paprastu kontroliniu sąrašu: jei patikrinote bent keturis iš toliau pateiktų požymių, būtinai turėtumėte pakoreguoti savo mitybą ir reabilituoti angliavandenius..

Kiek reikėtų suvartoti angliavandenių?

Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijomis, 45–65 procentai paros kalorijų turėtų būti gaunami iš angliavandenių. Jei laikysimės 2000 kalorijų kaip dienos norma, turėtume gauti nuo 900 iki 1300 kalorijų per dieną iš angliavandenių ir suvalgyti nuo 225 iki 325 gramų per dieną. Žinoma, pirmenybę turėtumėte teikti kompleksiniams angliavandeniams, kurių yra javuose, ankštinėse daržovėse ir daržovėse. Jei patikrinsite bet kurį iš žemiau pateiktų požymių, tikrai turėtumėte dažniau valgyti angliavandenius..

Kokie angliavandeniai nėra absorbuojami žmogaus organizme?

Angliavandeniai, kurie nėra absorbuojami žmogaus žarnyne, tai yra, neveikiant virškinimo fermentams į paprastesnius junginius, vadinami „polisacharidais“, „skaidulomis“ arba „šiurkščiomis maistinėmis skaidulomis“. Pirmasis apibrėžimas nėra visiškai teisingas, nes skaidulos yra viena iš nesuvirškinamų maistinių skaidulų atmainų..

Nepaisant maistinės vertės trūkumo, rupios maistinės skaidulos yra labai naudingos virškinimo traktui ir visam organizmui. Tai apima šiuos angliavandenius:

celiuliozė - randama augalų stiebuose ir medienoje, žiediniuose kopūstuose ir kopūstuose, žaliuose žirniuose, kai kuriuose ankštiniuose augaluose, burokėliuose, paprikose ir morkose;

hemiceliuliozė - yra sėklų lukštuose, kietuose augalų stiebų lukštuose, viso grūdo javuose, burokėlių šaknyse ir petražolėse;

Skaidulos - randamos sėlenose, rudų grūdų dribsniuose, sėlenų miltuose, Briuselio kopūstuose, žiediniuose ir kopūstiniuose kopūstuose bei brokoliuose;

pektinas - randamas obuolių, citrinų, džiovintų žirnių, Briuselio kopūstų ir brokolių vaisiuose (daugiausia odoje);

ligninas - randamas ridikėlių šaknyse, garstyčių stiebuose, baklažanuose ir žirniuose (ilgai laikant daržoves, juose padidėja lignino kiekis).

Atskiras netirpių arba nesuvirškinamų skaidulų tipas - protopektinas - yra kompleksas, susidedantis iš pektino, celiuliozės ir hemiceliuliozės. Šio tipo rupių maistinių skaidulų yra neprinokusiuose vaisiuose. Jie nėra skaidomi veikiant virškinimo fermentams ir dekstranams - tai speciali polisacharidų grupė, sukurta per kai kurias bakterijas gyvenant maistinėje terpėje iš sacharozės.

Angliavandeniai mityboje

Angliavandeniai yra pagrindinis dietos komponentas pagal svorį..

Angliavandenių struktūra nulėmė jų pavadinimą: kiekviename anglies atome yra du vandenilio atomai - 2H ir vienas deguonis - O, kaip ir vandenyje.

Angliavandeniai skirstomi į paprastus (mono- ir disacharidai) ir kompleksinius (polisacharidai).

Dietoje esantys angliavandeniai: monosacharidai

Tarp paprasčiausių atstovų yra fruktozė, galaktozė ir gliukozė, kurių skirtumai yra atomų išsidėstyme molekulėje. Sujungus iš jų susidaro cukrus. Paprasti angliavandeniai yra saldaus skonio ir lengvai ištirpsta vandenyje. Saldumas yra viena iš pagrindinių angliavandenių savybių. Cukrus yra vienas iš pagrindinių energijos tiekėjų ir vargu ar jį reikėtų priskirti žalingiems produktams, piktnaudžiavimą cukrumi galima vadinti žalingu. Vidutinis dienos cukraus suvartojimas yra 50–100 g.

Gliukozė labai greitai absorbuojama (jai pasisavinti reikalinga insulino gamyba), patenka į kraują ir greitai padidėja cukraus kiekis. Fruktozė absorbuojama lėčiau, tačiau diabetikai ją lengviau toleruoja, nes jai nereikia insulino sintezės.

Angliavandeniai dietoje: disacharidai

Svarbiausi mitybos disacharidai yra laktozė, maltozė ir sacharozė.

1. Sacharozėje (cukranendrių ar runkelių cukruje) yra gliukozės ir fruktozės.
2. Maltozė (saldymedžio cukrus) yra pagrindinis krakmolo ir glikogeno struktūrinis vienetas, susideda iš dviejų gliukozės fragmentų.
3. Laktozėje (pieno cukruje) yra galaktozės ir gliukozės, esančios visų žinduolių piene.

Disacharidai virškinami ilgiau nei monosacharidai.

Dietoje esantys angliavandeniai: polisacharidai

Polisacharidai (kompleksiniai) angliavandeniai yra skirstomi į virškinamus ir nevirškinamus.

Virškinami angliavandeniai

Glikogenas yra gyvų organizmų rezervas, sukurtas iš gliukozės likučių. Virškinimo procese gliukozė, patekusi į kepenis, yra nusėdusi (reikšminga jos dalis) į rezervą kritinėms situacijoms, taip pat raumenų ir nervų sistemos mitybai kaip gyvūniniam krakmolui ir vadinama glikogenu. Jo atsargos kepenyse ir raumenyse yra 300 - 400 g.

Krakmolas yra šimtų gliukozės molekulių grandinė. Krakmolas netirpsta vandenyje.

Krakmolas ir glikogenas organizme absorbuojami daug ilgiau nei paprasti angliavandeniai.

Nevirškinami angliavandeniai

Gliukozės molekulės yra statybinė medžiaga augalų ląstelėms - celiuliozė (ląsteliena), kurios yra visų augalų ląstelių sienelėse, suteikiant joms stiprybės.

Be nevirškinamų angliavandenių yra pektinas, hemiceliuliozė, dantenos, gleivės, ligninas.

Hemiceliuliozė sudaro augalų audinių ląstelių sienelių pagrindą ir kartu su ligninu yra cementuojanti medžiaga. Ligninai suriša tulžies druskas ir kitas organines medžiagas. Pektinai padeda pašalinti toksinus iš organizmo.

Maistinės skaidulos yra būtinos normaliam virškinimo trakto funkcionavimui:

• skatinti peristaltiką, padidinti išmatų tūrį, o tai padeda išvengti vidurių užkietėjimo;
• surišti žarnyne esantį cholesterolį ir pašalinti jį iš organizmo;
• sumažinti divertikulito ir kitų uždegiminių procesų išsivystymo riziką;
• stiprinti imuninę sistemą pašalinant iš žarnyno patogeninių bakterijų kolonijas;
• pagreitinti tulžies išsiskyrimą, kuris formuoja tulžies akmenis;
• pašalinti iš organizmo bakterinius toksinus.

Rekomenduojamas skaidulų kiekis per dieną yra 20 g. Pernelyg didelis maistinių skaidulų kiekis sukelia nevisišką maisto virškinimą, sutrinka kalcio absorbcija žarnyne ir kituose mikroelementuose, taip pat riebaluose tirpius vitaminus. Diskomfortas dėl dujų, pilvo skausmas ir viduriavimas.

Angliavandeniai maiste

Pagrindinis angliavandenių šaltinis maiste yra augaliniai produktai. Tarp produktų, kuriuose yra gyvūninių riebalų, angliavandenių galima rasti tik piene - galaktozėje, kuri yra laktozės (pieno cukraus) dalis.

Gliukozės ir fruktozės yra uogose, vaisiuose, žaliose augalų dalyse, meduje.

Bulvės, kruopos, grūdai, ankštiniai augalai - daug krakmolo.

Hemiseliozę galima rasti riešutų, sėklų lukštuose, grūdų lukštuose.

Maistinių skaidulų yra grūduose, vaisiuose ir daržovėse.

Taip pat pateiksime jūsų dėmesį kelioms maisto produktų lentelėms, kuriose yra angliavandenių. Šios lentelės sudarytos norint subalansuotą mitybą planuoti pagal LSP programą:

1. Dvi maisto produktų, kurių sudėtyje yra normalių ir daug angliavandenių, lentelės.
2. Angliavandenių produktų lentelė, nurodanti masę, kuri atitinka penkiasdešimt gramų angliavandenių (angliavandenių norma per dieną pagal LSP).
3. Maisto lentelė, kurioje nurodytas bendras angliavandenių ir skaidulų kiekis.
4. Produktų lentelė angliavandeniai, riebalai ir baltymai, į kurių sudėtį įeina maisto produktai, kuriuose būtinai yra trys išvardyti maistiniai komponentai.

Angliavandeniai žmogaus organizme

Virškinami angliavandeniai yra pagrindinis žmogaus kūno energijos šaltinis, jie deginami 100% be toksinų susidarymo.

Virškinimo, oksidacijos procese angliavandeniai skaidomi iki gliukozės, kuri patenka į kepenis, kur didelė jų dalis yra laikoma atsargoje, susidarant glikogenui, dalis siunčiama į bendrą kraujotaką..

Vėlesni pokyčiai vyksta dėl žmogaus riebalų atsargų kiekio.

Sveikiems, liesiems suaugusiesiems gliukozė naudojama kaip kuras, pagrindinis energijos šaltinis. Išeikvojus atsargas, organizmas pakeičia riebalų vartojimą. Paprastai gliukozės atsargos baigiasi naktį, nes dauguma žmonių dažnai valgo. Po kito valgio padidėja gliukozės kiekis, išsiskiria insulinas ir įvyksta perėjimas prie gliukozės. Jo perteklius veikiamas insulino virsta riebalais..

Tai yra, akivaizdu, kad yra dvi energijos rūšys: dieną - dėl angliavandenių, naktį - dėl riebalų atsargų.

Jei yra viršsvoris, papildomi penki – šeši kilogramai, procesas vyksta kitaip. Nutukusių žmonių kraujyje bet kuriuo paros metu visada yra riebalų rūgščių perteklius. Todėl riebalai naudojami kaip kuras. Gliukozės negalima deginti normaliai dėl didelio riebalų kiekio. Riebalų perteklius lėtina angliavandenių apykaitą. Prieš sunaudojant cukrus virsta riebalais. Kai reikia energijos, riebalai virsta gliukoze.

Dienos angliavandenių suvartojimas

Vidutinis angliavandenių suvartojimas per parą yra 350 - 500 g, esant dideliam fiziniam ir psichiniam stresui - iki 700 g, t. bus nustatomas atsižvelgiant į veiklos rūšį ir energijos suvartojimą.

Angliavandeniai dietoje: gliukozės trūkumas

Dėl gliukozės trūkumo atsiranda silpnumas, galvos skausmas, galvos svaigimas, mieguistumas, alkis, drebančios rankos, prakaitas. Mažiausias angliavandenių kiekis per parą yra 50-60 g, sumažėjus jų suvartojimui ar jų nesant, atsiras medžiagų apykaitos sutrikimų.

Angliavandeniai dietoje: gliukozės perteklius

Valgant daug angliavandenių, kurie nevirsta gliukoze ar glikogenu, virsta riebalais - nutukimas, insulinas stipriai stimuliuoja šį procesą. Perteklius sutrikdo medžiagų apykaitos procesus, sukelia ligas.

Laikantis subalansuotos mitybos, riebalais virsta 30 proc. Kai lengvai virškinami angliavandeniai vyrauja per daug, daug daugiau patenka į riebalus. Trūkstant maistinių skaidulų, atsiranda kasos ląstelių perkrova ir vėlesnis išeikvojimas, gaminantis insuliną gliukozės įsisavinimui, t. padidina diabeto išsivystymo tikimybę.

Perteklius taip pat gali išprovokuoti riebalų apykaitos sutrikimus, būdingus aterosklerozei. Padidėjęs gliukozės kiekis kraujyje neigiamai veikia kraujagyslių ląsteles, sulimpa trombocitus, sukuria trombozės tikimybę.

Glikemijos indeksas

Angliavandenių maistinę vertę lemia glikemijos indeksas, kuris atspindi jų gebėjimą padidinti gliukozės kiekį kraujyje. Didžiausias glikemijos indeksas yra maltozėje ir grynoje gliukozėje, taip pat meduje, kukurūzų dribsniuose, kviečių duonoje, bulvėse, morkose.

Angliavandeniai tinkamai maitinantis

Galvojant apie tinkamą mitybą, reikia pasirinkti subalansuotą skirtingų rūšių angliavandenių santykį: tuos, kurie greitai absorbuojami (cukrūs) ir lėtai (glikogenas, krakmolas). Pastarieji žarnyne skirstomi lėtai, cukraus lygis palaipsniui didėja. Todėl patartina juos vartoti daugiau - 80–90% viso angliavandenių kiekio. Sudėtingi angliavandeniai: daržovės, grūdai ir ankštiniai augalai turėtų sudaryti 25–45% visos dienos raciono. Paprasti angliavandeniai: vaisiai, uogos, vaisių ir uogų sultys, saldumynai (cukrus, medus), pienas, fermentuotas keptas pienas - mažiau nei 10% dienos raciono.

Geriausias variantas yra vartoti dietoje angliavandenius natūralių, neperdirbtų šviežių daržovių, vaisių, uogų pavidalu.

Į daržovių salotas pridėjus baltymų ar riebaus maisto, sumažėja cukraus kiekio kraujyje svyravimai.

Kaip suskaičiuoti angliavandenius?

Kaip teisingai suskaičiuoti angliavandenius?

Norėdami tiksliai suformuoti savo mitybą, turite suprasti 2 svarbius principus.

1. Ne visi angliavandeniai yra blogi..
2. Ne visus angliavandenius organizmas absorbuoja, o tai reiškia, kad jie negali pakenkti mūsų figūrai..

Kokių angliavandenių organizmas neįsisavina?

Maistinės skaidulos (skaidulos), cukraus alkoholiai (polioliai), maisto celiuliozė, pektinai, dantenos, linginai, beta-gliukanas.

Kaip teisingai suskaičiuoti angliavandenius bet kuriame produkte?

Daugelis iš mūsų, studijuodami įvairių produktų etiketes, atkreipiame dėmesį į bendrą angliavandenių kiekį (angl. Total carbs). Tai nėra visiška tiesa, nes maisto produktuose yra žymiai mažiau virškinamų angliavandenių (angliavandenių)..

Europos produktams

• Angliavandeniai - bendras angliavandenių kiekis 100 gramų produkto.
• Polioliai yra cukraus alkoholiai (ne cukrus!), Kurie nėra visiškai absorbuojami kūno ir nepakelia cukraus kiekio kraujyje.

Norėdami apskaičiuoti virškinamus angliavandenius, naudokite formulę:

Angliavandeniai - polioliai = neto angliavandeniai

Taip pat skaitykite:

Rusijoje pagamintiems gaminiams

• Angliavandeniai - bendras angliavandenių kiekis 100 gramų.
• Pluoštas nėra virškinamas angliavandenis.
• Cukraus alkoholiai - cukraus alkoholiai (gauti ne iš cukraus), neturintys reikšmingo poveikio organizmui, nepakelia cukraus kiekio.

Norėdami apskaičiuoti virškinamus angliavandenius, naudokite formulę:

Angliavandeniai - cukraus alkoholiai = neto angliavandeniai

JAV produktams:

• Bendras angliavandenių kiekis yra bendras angliavandenių kiekis 100 gramų maisto.
• Skaidulos - maistinės skaidulos, įtrauktos į bendrą angliavandenių kiekį.

Norėdami apskaičiuoti virškinamus angliavandenius, naudokite formulę:

Bendras angliavandenių kiekis - skaidulos = angliavandeniai (virškinami angliavandeniai)

Virškinami ir nevirškinami angliavandeniai

Virškinami angliavandeniai. Virškinami angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Ir nors jų energijos koeficientas yra mažesnis nei riebalų, žmogus suvartoja didelį kiekį angliavandenių ir su savimi gauna 50–60% reikalingų kalorijų. Nors virškinamus angliavandenius, kaip energijos tiekėjus, galima pakeisti riebalais ir baltymais, jų negalima visiškai pašalinti iš dietos. Priešingu atveju kraujyje atsiras nevisiško riebalų oksidacijos produktai, vadinamieji „ketoniniai kūnai“, sutriks centrinės nervų sistemos ir raumenų funkcija, susilpnės protinis ir fizinis aktyvumas, sumažės gyvenimo trukmė.

Manoma, kad vidutinio fizinio aktyvumo suaugęs žmogus per dieną turėtų suvartoti 365–400 g (vidutiniškai 382 g) virškinamų angliavandenių, įskaitant ne daugiau kaip 50–100 g paprastųjų cukrų. Ši dozė apsaugo nuo ketozės ir raumenų baltymų praradimo žmonėms. Organizmo angliavandenių poreikio patenkinimas atliekamas augalų šaltinių sąskaita. Augaliniame maiste angliavandeniai sudaro mažiausiai 75% sausųjų medžiagų. Gyvūninės kilmės produktų, kaip angliavandenių šaltinio, svarba yra menka.

Angliavandenių virškinamumas yra gana didelis: priklausomai nuo maisto produkto ir angliavandenių pobūdžio, jis svyruoja nuo 85 iki 99%. Sistemingas angliavandenių perteklius dietoje gali sukelti daugybę ligų (nutukimas, diabetas, aterosklerozė)..

Monosacharidai. Gliukozė. Gliukozė yra pagrindinė forma, kai angliavandeniai cirkuliuoja kraujyje, kad patenkintų kūno energijos poreikius. Didžioji dalis angliavandenių iš maisto patenka į kraują būtent gliukozės pavidalu; angliavandeniai kepenyse virsta gliukoze, o visi kiti organizmo angliavandeniai gali susidaryti iš gliukozės. Gliukozė naudojama kaip pagrindinis kuras žinduolių audiniuose, išskyrus atrajotojus, ir yra universalus kuras embriono vystymosi metu. Gliukozė virsta kitais angliavandeniais, atliekančiais labai specifines funkcijas - į glikogeną, kuris yra energijos kaupimo forma, į ribozę, kurios yra nukleorūgštyse, į galaktozę, kuri yra pieno laktozės dalis.

D-ribozė užima ypatingą vietą tarp monopolisacharidų. Jis yra universalus pagrindinių biologiškai aktyvių molekulių, atsakingų už paveldimos informacijos perdavimą, komponentas - ribonukleino rūgštis (RNR) ir dezoksiribonukleino (DNR) rūgštis; yra ATP ir ADP dalis, kurių pagalba cheminė energija kaupiama ir perduodama bet kuriame gyvame organizme.

Tam tikras gliukozės kiekis kraujyje (nevalgius 80–100 mg / 100 ml) yra būtinas normaliam žmogaus gyvenimui. Gliukozės kiekis kraujyje yra svarbi energijos medžiaga, prieinama bet kuriai kūno ląstelei. Cukraus perteklius pirmiausia paverčiamas gyvūniniu polisacharidu, glikogenu. Trūkstant virškinamų angliavandenių maiste, iš šių laikomų polisacharidų susidaro gliukozė.

Svarbus vaidmuo reguliuojant gliukozės apykaitą tenka kasos hormonui insulinui. Jei organizmas jo gamina nepakankamai, gliukozės vartojimo procesai sulėtėja. Gliukozės kiekis kraujyje padidėja iki 200–400 mg / 100 ml. Inkstai nustoja išlaikyti tokią didelę cukraus koncentraciją kraujyje, o cukrus atsiranda šlapime, atsiranda cukrinis diabetas.

Dėl monosacharidų ir disacharidų, ypač sacharozės, greitai padidėja gliukozės kiekis kraujyje. Vartojant fruktozę, gliukozės kiekis kraujyje padidėja ne taip smarkiai. Fruktozė, priešingai nei gliukozė, turi šiek tiek kitokį kūno transformacijų kelią. Kepenys ją sulaiko didesniu kiekiu, todėl mažiau patenka į kraują, o patekusios į kraują, greičiau sukelia įvairias medžiagų apykaitos reakcijas. Metabolizmo procesuose fruktozė virsta gliukoze, tačiau gliukozės koncentracija kraujyje padidėja sklandžiau ir palaipsniui, nesukeliant diabeto paūmėjimo. Taip pat svarbu, kad fruktozės panaudojimas organizme nereikalautų insulino. Kai kurie krakmolingi maisto produktai, tokie kaip bulvės ir ankštiniai augalai, dažnai vartojami diabeto gydymui, kad sumažėtų gliukozės kiekis kraujyje..

Laisvos formos gliukozės (vynuogių cukraus) yra uogose ir vaisiuose (vynuogėse iki 8%; slyvose, vyšniose 5-6%; meduje 36%). Krakmolas, glikogenas, maltozė yra pagaminti iš gliukozės molekulių; gliukozė yra sudedamoji sacharozės dalis, laktozė.

Fruktozė. Fruktozėje (vaisių cukruje) gausu medaus (37%), vynuogių (7,2%), kriaušių, obuolių, arbūzo. Fruktozė taip pat yra sacharozės sudedamoji dalis. Nustatyta, kad fruktozė ėduonį sukelia daug mažiau nei sacharozė ir gliukozė. Šis faktas, taip pat didesnis fruktozės saldumas, palyginti su sacharoze, taip pat lemia didesnį fruktozės vartojimo tikslingumą, palyginti su kitais cukrumi..

Kulinariniu požiūriu paprasti cukrūs yra vertinami už jų saldumą. Tačiau atskirų cukrų saldumas labai skiriasi. Jei sacharozės saldumas paprastai laikomas 100 vienetų, santykinis fruktozės saldumas bus 173 vienetai, gliukozė - 74, sorbitolis - 48.

Disacharidai. Sacharozė. Vienas iš labiausiai paplitusių disacharidų yra sacharozė, įprastas maisto cukrus. Sacharozė yra svarbiausia mityboje. Tai yra pagrindinis saldumynų, kepinių ir pyragų angliavandenių komponentas. Sacharozės molekulę sudaro viena a-D-gliukozės liekana ir viena b-D-fruktozės liekana. Skirtingai nei dauguma disacharidų, sacharozė neturi laisvo glikozidinio hidroksilo ir neturi atstatančių savybių..

Laktozė. Laktozės (cukraus kiekį mažinančio disacharido) gausu motinos piene (7,7%), karvės piene (4,8%); randama visų žinduolių piene. Tačiau daugelis žmonių virškinimo trakte neturi laktozės fermento, kuris skaido laktozę (pieno cukrų). Jie netoleruoja karvės pieno, kuriame yra laktozės, tačiau saugiai vartoja kefyrą, kur šį cukrų iš dalies sunaudoja kefyro mielės..

Kai kurie žmonės netoleruoja ankštinių augalų ir juodos duonos, kuriose yra gana didelis kiekis rafinozės ir stachiozės, kurių nesuardo virškinamojo trakto fermentai..

Polisacharidai. Krakmolas. Iš pasisavinamų polisacharidų dietos metu svarbiausia yra krakmolas, kuris sudaro iki 80% suvartojamų angliavandenių. Krakmolas yra labai svarbus ir augalų pasaulyje paplitęs polisacharidas. Susideda iš 50–75% grūdų grūdų sausųjų medžiagų ir ne mažiau kaip 75% prinokusių bulvių sausosios medžiagos. Daugiausia krakmolo yra grūduose ir makaronuose (55–70 proc.), Ankštiniuose augaluose (40–45 proc.), Duonoje (30–40 proc.), Bulvėse (15 proc.). Krakmolas hidrolizuojamas per daugelį tarpinių medžiagų (dekstrinų) iki maltozės, kurią organizmas naudoja tiesiogiai. Schematiškai rūgštinė arba fermentinė krakmolo hidrolizė gali būti pavaizduota taip:

Krakmolas → tirpusis krakmolas → dekstrinai (C₆H_dešimtAPIE_penki)_n → maltozė → gliukozė.

Maltozė yra nebaigtos krakmolo hidrolizės produktas; mažinantis cukrų.

Dekstrinai - (C.₆H_dešimtAPIE_penki)_n- terminio, rūgštinės ir fermentinės hidrolizės metu dalinio krakmolo arba glikogeno skaidymo produktai. Tirpus vandenyje, bet netirpus alkoholyje, kuris naudojamas dekstrinams atskirti nuo cukrų, kurie ištirpsta tiek vandenyje, tiek alkoholyje.

Krakmolo hidrolizės laipsnį galima spręsti pagal spalvą, kai pridedama jodo:

Tinkamos mitybos tinklaraštis

Kaip dažnai galite išgirsti apie sveikus ir nesveikus angliavandenius, apie blogus ir gerus. Kažkas negali gyventi dienos be šokolado. O kažkas bijo suvalgyti papildomą bananą. Išsiaiškinkime, kas tai yra ir kaip mes visi tuo gyvename.

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra organinės medžiagos, pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Tai yra vienas iš trijų jums reikalingų makroelementų. Kiti du yra baltymai ir riebalai.

1. Monosacharidai yra paprasčiausi angliavandeniai, kurie neskaidomi į dar paprastesnius. Pavyzdžiui, gliukozė, fruktozė.
2. Oligosacharidai yra sudėtingesni junginiai, sukurti iš kelių (iki 10) monosacharidų liekanų. Pavyzdžiui, burokėlių rafinozė.
3. Disacharidai yra sudėtingi junginiai, sukurti iš 2 monosacharidų liekanų. Pavyzdžiui, runkelių arba cukranendrių cukrus, laktozė (pieno cukrus).
4. Polisacharidai yra sudėtingi junginiai, susidarantys iš daugybės gliukozės liekanų. Jie klasifikuojami kaip virškinamasis (krakmolas) ir nevirškinamasis (pluoštas). Skaidulos dėl savo savybių turi teigiamą poveikį visam kūnui. Padeda išvengti daugelio ligų, įskaitant vėžį.

Angliavandenių funkcijos žmogaus organizme

1. Angliavandenių vaidmuo yra puikus. Patekę į virškinamąjį traktą, jie suskaidomi iki gliukozės, kuri savo ruožtu patenka į ląsteles ir kurią organizmas naudoja kaip energijos šaltinį. Kai jų nepakanka energijai, baltymai ir riebalai suyra, todėl kraujyje kaupiasi toksiški ketonai.
2. Jie gliukogeno pavidalu gali kauptis kepenyse, griaučių raumenyse ir kituose audiniuose..
3. Jie dalyvauja daugelio medžiagų, reikalingų normaliam jūsų kūno funkcionavimui, sintezėje. Pavyzdžiui, sudėtingi baltymai, imuninės sistemos komponentai ir kt..
4. Reguliuokite baltymų ir riebalų apykaitą.
5. Būtina normaliai širdies, kepenų, raumenų ir centrinės nervų sistemos veiklai.

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Dauguma maisto produktų yra angliavandeniai. Jų nėra gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, žuvyje ir jūros gėrybėse, kiaušiniuose ir kt.). Išimtis yra pieno produktai, kuriuose yra pieno cukraus laktozės..

1. Vaisiai.
2. Daržovės, žolelės.
3. Javai, įvairių rūšių miltai.
4. Riešutai ir sėklos.
5. Ankštiniai augalai (pupelės, žirniai, lęšiai, sojos pupelės).
6. Duona, pyragaičiai, pyragai, pyragaičiai ir kt..
7. Makaronai, makaronai.
8. Cukrus, krakmolas, medus.
9. Gazuoti gėrimai su cukrumi, kompotu, sultimis, arbata ir kava su cukrumi.
10. Alkoholis.
11. Pieno produktai ir kt..

Angliavandenių klasifikacija, paprasta ir sudėtinga

Daugelis yra girdėję apie paprastus ir sudėtingus angliavandenius, tačiau nedaugelis žino, kuo jie skiriasi, kaip reikalingi jūsų sveikai gyvybei..

Paprasta arba virškinama - greitai padidinkite cukraus kiekį kraujyje. Jie turi aukštą glikemijos indeksą. Dėl šios priežasties jie dažnai vadinami greitai.

Piktnaudžiavimas greitais angliavandeniais sukelia šias pasekmes:

• nuolatinis alkio jausmas ir noras ką nors valgyti;
• dėl ankstesnio poveikio išprovokuojamas greitas svorio padidėjimas;
• lemia diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas, padidina onkologijos tikimybę.

Kompleksas - turi netirpių skaidulų, pavyzdžiui, skaidulų. Jie lėtai absorbuojami, suteikia ilgalaikį prisotinimą, todėl gliukozės kiekis kraujyje didinamas palaipsniui. Jie turi žemą glikemijos indeksą. Dėl šių savybių jie vadinami lėtaisiais.

Lentelėse nurodomas angliavandenių kiekis dažniausiai pasitaikančiuose maisto produktuose. Iš jų galite sužinoti, kurie maisto produktai yra lėti ir greiti. Be to, patys nustatykite maisto produktus, kuriuose gausu ir mažai angliavandenių. Planuojant dietą, tai yra reikšmingi duomenys.

Pirkinių sąrašas

Paprasti angliavandeniai

Sudėtingi angliavandeniai

Kasdienis angliavandenių poreikis

Dienos norma kiekvienam asmeniui bus skirtinga.

Internete kai kurios svetainės teigia, kad angliavandenių norma yra 3-5 g 1 kg svorio. Iš tikrųjų viskas yra sudėtingiau. Įkainis turi būti apskaičiuojamas kiekvienam asmeniui atskirai.

Poreikis priklauso nuo lyties, amžiaus, svorio, aktyvumo lygio ir kt. Be to, jūsų tikslai šiuo metu yra labai svarbūs. Pavyzdžiui, metant svorį ir didinant raumenų masę, per dieną reikia visiškai kitokio angliavandenių kiekio..

Pavyzdžiui, buvo atlikti 30 metų vidutinio ūgio ir mažo aktyvumo vyro ir moters skaičiavimai. Žr. Toliau pateiktą lentelę.

Svorio padidėjimo atveju atliekamas vidutinis aktyvumas (3 treniruotės per savaitę).

Pagal savo lytį, svorį ir svorio tikslą galite nustatyti savo angliavandenių poreikius. Žinoma, rodiklis yra apytikslis, tačiau paklaida nebus labai didelė.

Virškinami ir nevirškinami angliavandeniai. Poveikis PP saugai

Angliavandeniai yra pagrindinė žmogaus mitybos dalis, nes jų suvartojama maždaug 4 kartus daugiau nei riebalų ir baltymų. Jie atlieka daug skirtingų funkcijų kūne, tačiau pagrindinė yra energija.

Vidutinis angliavandenių poreikis yra 350–500 g per dieną. Angliavandeniai yra būtini nukleorūgščių, nebūtinų aminorūgščių, kaip neatsiejamos struktūrinės ląstelių dalies, biosintezei. Jie turi reguliavimo, apsauginę ir plastinę reikšmę..

Pagal maistinę vertę angliavandeniai skirstomi į virškinamuosius ir nevirškinamuosius. Virškinami angliavandeniai virškinami ir metabolizuojami žmogaus organizme. Tai apima gliukozę, fruktozę, sacharozę, laktozę, maltozę, alfa-gliukano polisacharidus - krakmolą, dekstrinus ir glikogeną.

Nevirškinami angliavandeniai nėra skaidomi fermentais, išsiskiriančiais žmogaus virškinamajame trakte. Nevirškinami angliavandeniai yra rafinoziniai oligosacharidai ir ne-α-gliukano polisacharidai - celiuliozė, hemiceliuliozė, pektino medžiagos, ligninas, dantenos ir gleivės..

Virškinami angliavandeniai. Didžiausią maistinę vertę turi aldozės (gliukozė, galaktozė, manozė, ksilozė), taip pat ketozė (fruktozė). Gliukozės ir fruktozės, dviejų dažniausiai gamtoje esančių monosacharidų, suvartojimas sudaro 20% viso suvartojamo angliavandenių kiekio. Iš žarnyno angliavandeniai į kraują absorbuojami tik gliukozės ir fruktozės pavidalu.

Pagrindiniai maisto disacharidai žmogaus racione yra sacharozė ir laktozė..

Cukrus, kurio pagrindinis komponentas yra sacharozė, atlieka energijos nešiklio vaidmenį organizme.

Dažniausios ir rimčiausios perteklinio rafinuoto cukraus vartojimo pasekmės yra medžiagų apykaitos sutrikimai, pirmiausia angliavandenių apykaita.

Laktozė yra svarbiausias angliavandenis maitinant krūtimi ir maitinant kūdikius mišiniais. Pagrindiniai laktozės šaltiniai maiste yra pienas (4,8–5,2%), grietinėlė (3,7%), grietinė ir kefyras (3,1–3,6%).

Tarp augalinių produktų polisacharidų krakmolas turi didžiausią reikšmę žmonių mityboje. Krakmolo virškinimas trunka daug ilgiau nei cukrus. Galutinis krakmolo skilimo produktas - gliukozė - į kraują patenka lėtai, jo koncentracija palaikoma tame pačiame lygyje. Daugiausia krakmolo yra kepiniuose (40–73 proc.), Ankštinių augalų sėklose (40–45 proc.) Ir bulvėse (15 proc.).

Gyvūninės kilmės produktuose yra palyginti nedidelis kiekis kito virškinamo polisacharido, kuris savo chemine struktūra yra panašus į krakmolą, - glikogenas (kepenyse 2–10%, raumenų audinyje 0,3–1,0%).

Trūkstant angliavandenių organizme, atsiranda silpnumas, galvos svaigimas, galvos skausmas, alkis, mieguistumas, prakaitavimas, drebančios rankos..

Nevirškinami angliavandeniai. Pagrindiniai nevirškinami angliavandeniai yra vadinamieji „maistiniai pluoštai“ - įvairių augalų ląstelių struktūrinių polisacharidų - celiuliozės, hemiceliuliozės ir pektino medžiagų, lignino ir nestruktūrinių polisacharidų mišinys. Natūraliai randami maisto produktai, dantenos, gleivės ir polisacharidai, naudojami kaip maisto papildai.

Celiuliozė yra pagrindinis augalų ląstelių membranos struktūrinis komponentas. Pagrindinis jo fiziologinis poveikis yra gebėjimas surišti vandenį (iki 0,4 g vandens 1 g skaidulų).

Hemiceliuliozės yra ląstelių sienelių polisacharidai, susidedantys iš gliukozės ir heksozės polimerų. Jie taip pat sugeba sulaikyti vandenį ir surišti katijonus..

Pektino medžiagos - glikanogalakturonanai - yra pagrindinis augalų ir dumblių komponentas. Viena iš svarbiausių pektino medžiagų savybių yra kompleksavimo gebėjimas, pagrįstas pektino molekulės sąveika su sunkiųjų metalų ir radionuklidų jonais, o tai leidžia rekomenduoti pektiną įtraukti į žmonių racioną radijo nuklidais užterštoje aplinkoje ir kontaktuojant su sunkiaisiais metalais.... Profilaktinė pektino norma, patvirtinta PSO, yra 2–4 ​​g per parą.

Ligninai yra ne angliavandeninės ląstelės sienelės medžiagos, susidedančios iš aromatinių alkoholių polimerų. Ligninai žmogaus organizme sugeba surišti tulžies druskas ir kitas organines medžiagas, taip pat sulėtinti arba sutrikdyti maistinių medžiagų absorbciją storojoje žarnoje..

Dantenos yra sudėtingi nestruktūruoti polisacharidai, jie tirpsta vandenyje, turi klampumą, juose yra gliukurono ir galakturono rūgščių, gali dalyvauti jungiant mikroelementus tolygiai valentingai..

Taigi maistinės skaidulos yra vienas iš kompleksinės riebalų apykaitos sutrikimų, aterosklerozės, cukrinio diabeto ir tulžies akmenų ligų prevencijos komponentų. Pastaraisiais metais atsirado įrodymų, kad dėl maistinių skaidulų trūkumo išsivysto urolitiazė, skrandžio opa ir dvylikapirštės žarnos opa, podagra, ėduonis ir net venų varikozė..

Maisto skaidulų dienos norma suaugusiam žmogui yra 25–30 g.

Pagrindiniai maistinių skaidulų šaltiniai yra grūdai, vaisiai, riešutai ir daržovės.

Maistinės skaidulos veikia storosios žarnos funkciją. Jie stimuliuoja peristaltiką, didina tulžies išsiskyrimą.

Tuo pat metu perteklinis maistinių skaidulų vartojimas yra labiau žalingas nei naudingas. Tai gali sukelti nevisišką maisto virškinimą, sutrikusį makro- ir mikroelementų, taip pat riebaluose tirpių vitaminų absorbciją žarnyne. Per didelis maistinių skaidulų vartojimas sukelia viduriavimą, diskomfortą dėl per didelio dujų susidarymo žarnyne, pilvo skausmo.

Lėti angliavandeniai: maisto produktų, skirtų lieknėti, sąrašas

Mitybos specialistai teigia, kad lėti angliavandeniai yra labai naudingi organizmui. Jie ilgai virškinami ir suteikia mums reikalingos energijos. Pakalbėkime apie tai, kas yra lėti angliavandeniai ir kokia jų nauda.

Lėti angliavandeniai: kokie jie yra

Angliavandeniai yra būtinas kuras, be kurio mūsų organizmas neveiks normaliai..

Bet angliavandeniai skiriasi angliavandeniais. Jei greiti angliavandeniai iš karto užpildo mus energija, tačiau prisideda prie antsvorio atsiradimo, tai lėti angliavandeniai tiekia viską, ko mums reikia, ir ilgą laiką malšina alkį..

Nuo 1981 metų gydytojai vartoja terminą „glikemijos indeksas“, kuris parodo, kaip greitai mūsų kūnas skaidosi ir maisto produktus su angliavandeniais paverčia gliukoze..

Maistas, kuriame yra lėtų angliavandenių:

• daryk mus sotius ilgam;
• pripildykite kūną ir smegenis gyvybine energija;
• prisidėti prie tinkamo maisto virškinimo;

Angliavandeniai maisto produktuose, kurių glikemijos indeksas yra mažesnis nei 55, vadinami lėtai.

Šie angliavandeniai aprūpina kūną:

Tai yra medžiaga, iš kurios mūsų kepenys gamina gliukozę. Suaugusiam žmogui kepenyse yra iki 120 g šios medžiagos..

Kai trūksta angliavandenių, organizmas juos randa tarp baltymų ir riebalų atsargų..

Glikogeno gauname iš gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip kepenys ir jūros gėrybės.

Be jo organizmas nebus išvalytas nuo nereikalingų medžiagų ir nevyks visavertė medžiagų apykaita..

Ankštiniai augalai ir riešutai tiekia daug skaidulų.

Jis reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje ir medžiagų apykaitą daugelyje audinių.

Insulino yra cikorijose, svogūnuose, česnakuose ir artišokuose.

Be krakmolo neišvengsite cukraus kiekio kraujyje šuolių.

Jo yra daug grūdų, tokių kaip avižos, miežiai, grikiai ir kt..

Maiste esantys angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs žmogaus organizmui. Ir tie maisto produktai, kuriuose yra lėtų angliavandenių, suteikia mums viską, ko mums reikia..

Taip pat žiūrėkite: Subalansuota dieta svorio metimui

Lėti angliavandeniai: maisto sąrašas, lentelė

Yra daugybė lėtų angliavandenių turinčių maisto produktų. Svarbu prisiminti:

1. Košės, ypač iš javų, yra naudingos organizmui, tačiau renkantis kruopas reikėtų vengti manų kruopų ir baltųjų ryžių. Juose yra greitųjų angliavandenių.
2. Uogos ir nesaldūs vaisiai yra geriau nei saldainiai ir bandelės.
3. Rupi duona yra sveikesnė už baltą duoną.
4. Iš kietųjų kviečių pagamintas makaronus sveikiau valgyti be padažų.
5. Sveiki riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, mėsos ir žuvies baltymai, puikiai papildo lėtai angliavandenių turinčius augalinius maisto produktus.

Lentelėse bus atsakyta į klausimą, kokiuose maisto produktuose yra lėtų angliavandenių ir kokiu kiekiu:

Atminkite: be angliavandenių neapsieisite, bet dietoje greitus angliavandenius galite pakeisti lėtai. Taigi kūnas gaus daugiau maistinių medžiagų, o jūs mėgausitės maistu..