Tinkamos mitybos tinklaraštis

Kaip dažnai galite išgirsti apie sveikus ir nesveikus angliavandenius, apie blogus ir gerus. Kažkas negali gyventi dienos be šokolado. O kažkas bijo suvalgyti papildomą bananą. Išsiaiškinkime, kas tai yra ir kaip mes visi tuo gyvename.

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra organinės medžiagos, pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Tai yra vienas iš trijų jums reikalingų makroelementų. Kiti du yra baltymai ir riebalai.

  1. Monosacharidai yra paprasčiausi angliavandeniai, kurie neskaidomi į dar paprastesnius. Pavyzdžiui, gliukozė, fruktozė.
  2. Oligosacharidai yra sudėtingesni junginiai, sukurti iš kelių (iki 10) monosacharidų liekanų. Pavyzdžiui, burokėlių rafinozė.
  3. Disacharidai yra sudėtingi junginiai, sukurti iš 2 monosacharidų liekanų. Pavyzdžiui, runkelių arba cukranendrių cukrus, laktozė (pieno cukrus).
  4. Polisacharidai yra sudėtingi junginiai, susidarantys iš daugybės gliukozės liekanų. Jie klasifikuojami kaip virškinamasis (krakmolas) ir nevirškinamasis (pluoštas). Skaidulos dėl savo savybių turi teigiamą poveikį visam kūnui. Padeda išvengti daugelio ligų, įskaitant vėžį.

Angliavandenių funkcijos žmogaus organizme

  1. Angliavandenių vaidmuo yra puikus. Patekę į virškinamąjį traktą, jie suskaidomi iki gliukozės, kuri savo ruožtu patenka į ląsteles ir kurią organizmas naudoja kaip energijos šaltinį. Kai jų nepakanka energijai, baltymai ir riebalai suyra, todėl kraujyje kaupiasi toksiški ketonai.
  2. Jie gliukogeno pavidalu gali kauptis kepenyse, griaučių raumenyse ir kituose audiniuose..
  3. Jie dalyvauja daugelio medžiagų, reikalingų normaliam jūsų kūno funkcionavimui, sintezėje. Pavyzdžiui, sudėtingi baltymai, imuninės sistemos komponentai ir kt..
  4. Reguliuokite baltymų ir riebalų apykaitą.
  5. Būtina normaliai širdies, kepenų, raumenų ir centrinės nervų sistemos veiklai.

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Dauguma maisto produktų yra angliavandeniai. Jų nėra gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, žuvyje ir jūros gėrybėse, kiaušiniuose ir kt.). Išimtis yra pieno produktai, kuriuose yra pieno cukraus laktozės..

  1. Vaisiai.
  2. Daržovės, žolelės.
  3. Javai, įvairių rūšių miltai.
  4. Riešutai ir sėklos.
  5. Ankštiniai augalai (pupelės, žirniai, lęšiai, sojos pupelės).
  6. Duona, pyragaičiai, pyragai, pyragaičiai ir kt..
  7. Makaronai, makaronai.
  8. Cukrus, krakmolas, medus.
  9. Gazuoti gėrimai su cukrumi, kompotu, sultimis, arbata ir kava su cukrumi.
  10. Alkoholis.
  11. Pieno produktai ir kt..

Angliavandenių klasifikacija, paprasta ir sudėtinga

Daugelis yra girdėję apie paprastus ir sudėtingus angliavandenius, tačiau nedaugelis žino, kuo jie skiriasi, kaip reikalingi jūsų sveikai gyvybei..

Paprasta arba virškinama - greitai padidinkite cukraus kiekį kraujyje. Jie turi aukštą glikemijos indeksą. Dėl šios priežasties jie dažnai vadinami greitai.

Piktnaudžiavimas greitais angliavandeniais sukelia šias pasekmes:

  • nuolatinis alkio jausmas ir noras ką nors valgyti;
  • dėl ankstesnio poveikio išprovokuojamas greitas svorio padidėjimas;
  • lemia diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas, padidina onkologijos tikimybę.

Kompleksas - turi netirpių skaidulų, pavyzdžiui, skaidulų. Jie lėtai absorbuojami, suteikia ilgalaikį prisotinimą, todėl gliukozės kiekis kraujyje didinamas palaipsniui. Jie turi žemą glikemijos indeksą. Dėl šių savybių jie vadinami lėtaisiais.

Lentelėse nurodomas angliavandenių kiekis dažniausiai pasitaikančiuose maisto produktuose. Iš jų galite sužinoti, kurie maisto produktai yra lėti ir greiti. Be to, patys nustatykite maisto produktus, kuriuose gausu ir mažai angliavandenių. Planuojant dietą, tai yra reikšmingi duomenys.

Pirkinių sąrašas

Paprasti angliavandeniai

Sudėtingi angliavandeniai

Kasdienis angliavandenių poreikis

Dienos norma kiekvienam asmeniui bus skirtinga.

Internete kai kurios svetainės teigia, kad angliavandenių norma yra 3-5 g 1 kg svorio. Iš tikrųjų viskas yra sudėtingiau. Įkainis turi būti apskaičiuojamas kiekvienam asmeniui atskirai.

Poreikis priklauso nuo lyties, amžiaus, svorio, aktyvumo lygio ir kt. Be to, jūsų tikslai šiuo metu yra labai svarbūs. Pavyzdžiui, metant svorį ir didinant raumenų masę, per dieną reikia visiškai kitokio angliavandenių kiekio..

Pavyzdžiui, buvo atlikti 30 metų vidutinio ūgio ir mažo aktyvumo vyro ir moters skaičiavimai. Žr. Toliau pateiktą lentelę.

Svorio padidėjimo atveju atliekamas vidutinis aktyvumas (3 treniruotės per savaitę).

Pagal savo lytį, svorį ir svorio tikslą galite nustatyti savo angliavandenių poreikius. Žinoma, rodiklis yra apytikslis, tačiau paklaida nebus labai didelė.

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Angliavandeniai yra organiniai junginiai, aprūpinantys kūną energija, reikalinga visaverčiam gyvenimui. Jų yra kiekvienoje audinių ir ląstelių struktūroje. Angliavandeniai sudaro maždaug 2,7 procento viso kūno svorio. Be jų vidaus organai ir sistemos negali normaliai veikti. Išlaikyti angliavandenių santykį organizme tampa įmanoma laikantis subalansuotos mitybos, kai yra maisto produktų, kuriuose yra šių ir kitų naudingų medžiagų.

Kokį vaidmenį organizme vaidina angliavandeniai??

Norint suprasti, kodėl šie organiniai junginiai yra tokie svarbūs, būtina ištirti, kokios funkcijos jiems priskiriamos. Angliavandeniai, patekę į organizmą su maistu, turi tokį veikimo spektrą:

  1. Jie tiekia žmogaus organizmui energijos išteklius. Taip yra dėl junginio oksidacijos. Dėl šio proceso vienas gramas angliavandenių gamina 17 kilodžaulių arba 4,1 kalorijos. Oksidacijos metu vartojamas arba glikogenas (atsarginis angliavandenių kiekis), arba gliukozė.
  2. Dalyvauti formuojant įvairius struktūrinius vienetus. Angliavandenių dėka organizmas stato ląstelių membranas, gamina nukleorūgštis, fermentus, nukleotidus ir kt..
  3. Suformuokite kūno energijos atsargas. Angliavandeniai, gaunami glikogeno pavidalu, nusėda raumenyse ir kituose audiniuose, kepenyse.
  4. Jie yra antikoaguliantai. Šios medžiagos skystina kraują ir taip pat apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo..
  5. Jie yra gleivių, išklojusių virškinamąjį traktą, kvėpavimo ir urogenitalinės sistemos paviršius, dalis. Dengdamos šiuos vidaus organus, gleivės atsispiria virusinėms ir bakterinėms infekcijoms, apsaugo nuo mechaninių pažeidimų.
  6. Virškinimas nėra naudingas. Angliavandeniai stimuliuoja virškinimo fermentų funkciją, todėl gerina virškinimo procesus ir maistinių medžiagų bei vertingų medžiagų įsisavinimo kokybę, aktyvina skrandžio judrumo darbą..

Be to, šie organiniai junginiai padidina apsaugines kūno funkcijas, nustato kraujo grupę, taip pat sumažina onkologinių patologijų atsiradimo tikimybę..

Angliavandenių rūšys

Organinės anglies grupės medžiagos yra suskirstytos į dvi dideles grupes - paprastas ir sudėtingas. Pirmieji dar vadinami greitai arba lengvai virškinamais, o antrieji - lėtais.

Paprasti angliavandeniai

Jie skiriasi paprasta sudėtis ir greitai absorbuojami organizme. Dėl šios angliavandenių savybės smarkiai padidėja gliukozės kiekis kraujyje. Organizmo reakcija į paprastųjų angliavandenių vartojimą yra didelis insulino - hormono, kuris yra atsakingas už kasos gamybą, išsiskyrimas..

Cukraus lygis veikiant insulinui nukrenta žemiau standartinės normos. Taigi žmogus, neseniai valgęs maistą, kuriame gausu paprastųjų angliavandenių, jau pradeda gana greitai jausti alkį. Be to, cukraus molekulių pavertimas poodiniais riebalais vyksta santykiu vienas su dviem..

Jei piktnaudžiaujate maistu, kuriame gausu greitųjų angliavandenių, tai sukels šias neigiamas pasekmes:

  • nuolatinis alkio jausmas ir noras valgyti;
  • insulino pažeidimas kraujagyslėse;
  • greitas kasos pablogėjimas;
  • padidinti diabeto išsivystymo riziką.

Šie neigiami padariniai yra pagrindinė priežastis, kodėl šie angliavandeniai buvo vadinami kenksmingais ar nepageidaujamais..

Sudėtingi angliavandeniai

Lėti organiniai junginiai, kurie yra skaidulos, glikogenas, krakmolas, organizmą veikia visiškai kitaip. Šiai grupei priskiriamos medžiagos turi sudėtingą sudėtį, o tai reiškia, kad jų pasisavinimo greitis yra daug mažesnis nei greitųjų. Šie junginiai turi didelę maistinę vertę, todėl cukraus koncentracija praktiškai nedidėja, todėl žmogus ilgai jaučiasi sotus..

Kadangi cukraus koncentracija nėra per didelė, kepenys turi laiko ją perdirbti. Tai reiškia, kad jis beveik visiškai virsta energijos ištekliais ir nesikaupia kūno riebaluose. Taigi kompleksiniai angliavandeniai nedaro jokios žalos organizmui, tai yra, jie yra naudingi.

Kasdienis angliavandenių poreikis

Organinio energijos šaltinio paros suvartojimas nustatomas pagal amžių, lytį, svorį, gyvenimo būdą ir kai kuriuos kitus veiksnius. Norėdami apskaičiuoti dienos angliavandenių suvartojimą, galite naudoti šiuos skaičiavimus:

  1. nustatykite savo svorio normą, tai yra, atimkite 100 centimetrų iš augimo;
  2. padauginkite gautą skaičių iš 3,5.

Gautas skaičius taps dienos vartojimo norma. Jei ūgis yra 170 cm, tada suvartojamų angliavandenių kiekis turėtų būti 245 gramai.

Kokiuose maisto produktuose yra paprastų angliavandenių?

Greitųjų angliavandenių šaltiniai yra:

  • natūralus medus, cukrus, uogienė;
  • turtingi kepiniai, kepiniai, kepalai;
  • manų kruopos ir ryžių balti miltai;
  • baltųjų kviečių makaronai;
  • sultys ir gazuoti gėrimai, taip pat sirupai;
  • džiovinti vaisiai ir saldūs vaisiai;
  • kai kurių rūšių daržovės.

Šie produktai nėra patys naudingiausi.

Maisto produktaiAngliavandenių kiekis 100 g (gramais)
Granuliuotas cukrus99.6
Karamelė88.1
Kukurūzų dribsniai83.4
Medus81.4
Vafliai, įdaryti vaisių uogiene80,7
Manų kruopos73.2
Marmeladas71.1
Uogienė69.9
Bagelės69.8
Datos69.1
Krekeriai67.2
Rugių salyklas66.8
Razinos64,9
Kukurūzai62.9
Pieniškas šokoladas60.2
Tirpūs makaronai56.9
Sviesto kepiniai55.2
Halva54.3
Šokoladiniai saldainiai54.1
Vienos vafliai su karamelės įdaru53.7
Bulvių traškučiai52.8
Trupiniai49.9
Slapukai "Riešutai"49.3
balta duona48.9
Prancūziška bandelė47.4
Pyragaiapie 46
„Coca Cola“42.3
Slyvos39.8
Spurgos38.9
obuolių pyragas38.3
Eklero pyragas su grietinėlės įdaru35.9
Alkoholiniai gėrimai (vynai, vermutai ir kt.)20–35
Ledai24.9
Virti balti ryžiai24.7
pica24.4
Keptos bulvės23.2
Konservuoti saldieji kukurūzai22.6
Baltos duonos skrebučiai19.6
Dešrainis19.4
Virtos bulvės16.8
Vynuogės15.2
Bulvių košė14.3
Virti burokėliai10.2
Alus9.8
apelsinų sultys8.4
Abrikosas7.8
Moliūgas7.4
Melionas5.3
Arbūzas5.2
Virtos morkos4.9

Kokiuose maisto produktuose yra kompleksinių angliavandenių?

Lėtų angliavandenių šaltiniai yra:

  • duonos gaminiai iš rupių miltų;
  • įvairių rūšių grybai;
  • kietųjų kviečių makaronai;
  • grūdai ir ankštiniai augalai;
  • dauguma daržovių rūšių;
  • įvairūs žalumynai;
  • nesaldūs vaisiai.

Maistas, kuriame yra angliavandenių: svorio metimo sąrašas

Lėta gliukozė (mažas GI) yra naudinga. Šiuos angliavandenius valgykite kiekvieną dieną, net laikydamiesi griežčiausios dietos..
Pamirškite skaičiuoti kalorijas! Leiskite sau „sveiką“ maistą, neatsižvelgdami į kalorijų kiekį.

Energija sveiko žmogaus veiklai ir gyvybingumui visada ateina su maistu. Didžiausią energijos poreikį patenkina maistas, kuriame gausu angliavandenių. Angliavandeniai tradiciškai skirstomi į greitus ir lėtus. Jie taip pat vadinami paprastais ir sudėtingais (arba sudėtingais). Svoris mažėja, jei iš savo dietos pašalinate daugiausiai paprastų „kenksmingų“ angliavandenių, o meniu paliekate „gerųjų“ angliavandenių.

Riebalai, baltymai ir angliavandeniai - kas su kuo dera

Mitybos specialistai jau seniai suskirstė visus žmogaus valgomojo stalo produktus į tris bendras grupes:

  1. Baltymų maistas
  2. Riebalai
  3. Angliavandeniai

Pirmajame yra bet kokios formos mėsa ir žuvis, visų rūšių paukščių kiaušiniai, ankštiniai augalai, įvairūs riešutai. Pagal kalorijų kiekį galingiausias ir kartu pavojingas energijos šaltinis yra sunkieji gyvūniniai riebalai ir augaliniai aliejai (įskaitant rafinuotus). Riebalai patenka į organizmą su žuvimi ir pieno produktais, mėsa ir kiaušiniais. Galiausiai, angliavandenių turintys maisto produktai yra visų rūšių miltiniai produktai, cukrus ir visų rūšių saldumynai, bulvės ir kruopos. Angliavandeniai jokiu būdu nesuderinami su baltymais ir atvirkščiai.

Pagrindinis skirtumas tarp pirmojo ir antrojo yra tas, kad norint tinkamai suvirškinti baltymų produktą skrandyje ir jo kokybiškai suskaidyti, virškinimo trakte turi būti rūgštinė aplinka, o norint, kad angliavandenių tipo maistą organizmas kokybiškai absorbuotų, skrandžio aplinka turi tapti šarminė. Taigi, sujungę šias nesuderinamas maisto grupes savo lėkštėje, skrandis virškindamas arba ignoruos pirmąją, arba pastarosios nesugers. Dėl to gresia reguliarūs virškinimo sutrikimai, virškinimo trakto sutrikimai, medžiagų apykaitos greičio sumažėjimas, diabeto atsiradimas ir neigiami svorio svyravimai..

Tačiau trečioji grupė - riebalai - yra suderinama tiek su pirmąja, tiek su antrąja, tačiau kategoriškai nerekomenduojama metantiems svorį. Tiesa, tik kai kuriuose jo gaminių variantuose. Nepaisant nuolatinio riebaus maisto siejimo su bulvytėmis bulvytėmis ir mėsainiais bei dėl to su papildomais kilogramais ir suglebusiu juosmeniu, „teisingi“ riebalai (tai yra nesočiosios riebalų rūgštys) sugeba iš organizmo išdeginti beviltiškiausias riebalų sankaupas. Sveiki nesočiųjų riebalų šaltiniai yra: avokadai, žuvis ir balta mėsa, riešutai ir natūralūs augaliniai aliejai (pirmasis ir antrasis spaudimas).

Kas yra geri ir blogi angliavandeniai

Angliavandeniai yra organiniai anglies ir vandens junginiai. Žmogaus organizmas neveiks visiškai, jei nebus reguliariai papildomi angliavandeniai. Be angliavandenių suvartojimo, vidaus organai negalės perdirbti nei riebalų, nei baltymų, o kepenys nustos veikti tinkamai - svarbiausias organas, praturtinantis kraujo ląsteles reikalingomis medžiagomis.

Angliavandeniai yra pagrindinis proto maisto tiekėjas - gliukozė smegenims.

Skirstymas į lėtus / greitus angliavandenius yra tiesiogiai susijęs su organizmo skaidymo greičiu ir laiku, kurį reikia paversti maistine gliukoze. Beje, gliukozė yra tik pagrindinis nepakeičiamas kūno energijos šaltinis..

Transporto priemonės greičiui matuoti naudojama nuvažiuota rida, padalyta iš laiko valandos vieneto - kilometrai per valandą. Norint nurodyti gliukozės skilimo greitį, buvo įvesta ne mažiau įdomi matavimo vertė - glikemijos indeksas.

Maisto, kuriame yra sveikų angliavandenių, sąrašas (o glikemijos indeksas mažesnis nei 40):

  • rudi ir spalvoti ilgi ryžiai
  • neperdirbti ryžiai
  • rupios duonos produktai
  • viso grūdo makaronai
  • visų rūšių javų, išskyrus maną
  • šviežios arba šaldytos cukinijos
  • žalių špinatų ir kitų žalumynų iš sodo
  • visų rūšių kopūstai
  • rūgštūs vaisiai (švieži kivi ir greipfrutai, apelsinai ir žalieji obuoliai)
  • virti raudoni ir žali lęšiai
  • visokių sojų pupelių
  • pupelės, pupelės
  • miežių košė
  • džiovinti abrikosai
  • slyvos su persikais
  • prinokęs avokadas
  • šviežių varpelių ir čili pipirų
  • visų rūšių svogūnai - geltoni, raudoni, porai ir kiti
  • perdirbti valgomieji grybai
  • sultingi švieži pomidorai

Kaip veikia „teisingi“ angliavandeniai

Patekę į organizmą su maistu, jie absorbuojami virškinamojo trakto sienelėse ir lėtai didina cukraus kiekį kraujyje. Gliukozės šuoliai kūne nevyksta, žmogaus nuotaika ir būklė išlieka stabili ir tolygi. Apskritai, ar nenorite būti laikomas nervingu ir nervingu žmogumi? Koreguokite savo mitybą link sveikiausių „lėtų“ angliavandenių.

Pažymėtina, kad tokio tipo angliavandenius žmogus pradeda virškinti nuo pirmo maisto, patekusio į burną. Tai palengvina specialus fermentas, kurį gamina žmogaus seilės. Todėl ne - stresas, taip - svorio metimas ir raminimas!

„Neteisingi“ angliavandeniai

Kaip paaiškėja iš angliavandenių veiksmingumo paaiškinimo, atsižvelgiant į jų absorbcijos greitį, greiti angliavandeniai (arba „mirtis iki dietos“) yra tie, kurie turi aukštą glikemijos indeksą. Jie, žinoma, taip pat yra prisotinti daugybe vitaminų, juose yra mikroelementų. Bet jie yra daug mažiau naudingi nei mažo indekso angliavandeniai. Todėl tiems, kurie nori numesti svorio kiekvieną dieną, nerekomenduojama jų leisti. Beje, šios rūšies angliavandeniai apima dietologų nemėgstamą alkoholį visais būdais..

Bet jei neapsieisite be „neteisingų“ angliavandenių, tuomet leiskite sau skanius desertus, skanius kepinius, atsipalaidavimą po taure, bent jau labai retų „švenčių“ formatu. Atminkite, kad dažnesnės nuolaidos jūsų „norui ir valiai“ labiau pakenks ne juosmens plotiui, bet apskritai sveikatai. Taigi, kasa, atsakinga už insulino gamybą ir tiekimą, pradeda veikti pagal savo galimybių ribas, verta organizmą perkrauti tokiu „neteisingu“ angliavandenių maistu. Dėl to cukrus šokinėja į kraują, nuotaika keičiasi nuo linksmos iki ašarojančios, smegenys nugrimzta į neviltį, o stresinė būsena ir niūri įtampa nepraeina net po „gydymo“ su šokoladu glaistytomis bandelėmis..

Jei atsižvelgsite į gydytojų patarimus, serotonino (laimės hormono) stimuliavimas vartojant angliavandenius negali būti absurdiškas. Nudžiuginkite save (retkarčiais) su šiais maisto produktais.

Maisto produktų, kurių glikemijos indeksas viršija 60, sąrašas:

  • medus, propolis, bičių atliekos
  • švieži ir konservuoti cukruoti ananasai
  • džiovintų razinų
  • arbūzas
  • Geltonas bananas
  • cukrinis melionas
  • saldžios datulės
  • blynai, įskaitant pirktus
  • krekeriai
  • saldžiųjų kukurūzų miltų lazdelės
  • kukurūzų dribsniai, įskaitant vaikus
  • greita košė (avižiniai dribsniai ir kt.)
  • orkaitėje arba ugnies žarijose keptos bulvės
  • naminė / greita bulvių košė
  • virtos morkos
  • ropė
  • visų rūšių moliūgų vaisiai ir desertai
  • ryžiai balti
  • grūdų ir baltos duonos
  • sausainiai
  • kuskusas, įskaitant rupiai maltus kviečius
  • manų kruopos
  • sausas paruoštas maistas (pramoninė gamyba prideda grynų angliavandenių - cukraus / gliukozės, taip pat krakmolo į jau apdorotus maisto produktus).

Kaip sulieknėti naudojant angliavandenius, baltymus, riebalus

Žinios yra jėga, o atskira mityba - jėga, pasitiki minios vyrų ir moterų, kurie pasiekė idealų rezultatą svarstyklėse dėka atskiros mitybos sistemos. Pagrindinis atskiros mitybos privalumas yra griežtų draudimų nebuvimas, taigi ir sutrikimai. Sistemos kūrėjas - daktaras Herbertas Sheltonas, garsus XX a.

Taigi, atskiros mitybos (arba angliavandenių ir baltymų dietos) taisyklės:

  1. Niekada nevalgykite baltymų su angliavandeniais. Pastarieji turi būti siunčiami į burną ne anksčiau kaip praėjus trims – keturioms valandoms po valgio su baltyminiu maistu..
  2. Angliavandenių valgis yra tas, kuriame yra ne mažiau kaip 20% angliavandenių. Baltymų produktas apima tokį produktą, kuriame yra daugiau kaip 10% baltymų..
  3. Viename valgyje turėtų būti tik 3-4 produktai - baltymai arba angliavandeniai. Susirinkote pietums su dietinėmis daržovių salotomis? Ir jis turėtų būti paruoštas ne daugiau kaip 2-3 ingredientais.!
  4. Planuojate baltymų pietus ar vakarienę? Papildykite šviežiai kapotų daržovių salotomis, kurių sudėtyje nėra krakmolo (pavyzdžiui, kiniški kopūstai, švieži agurkai, sultingi ridikai, raudonieji pomidorai).
  5. Venkite derinti angliavandenių turinčius maisto produktus, kurių GI viršija 60, su maisto produktais, kuriuose yra rūgščių (citrina, obuolys, greipfrutas, pomidoras).
  6. Rūgštus maistas taip pat nesuderinamas su sijomis (varške, žuvimi ir kt.).
  7. Jei labai sunku atsisakyti cukraus, pakeiskite jį bičių produktais. Jūs neturėtumėte išskaidyti ir pirkti maisto su „nematomu“ cukrumi.
  8. Jokios vienkartinės dietos! Negalima monotoniškos dietos, kitaip yra didelė rizika smarkiai pakenkti sveikatai. Vieną dieną kuo daugiau pakaitomis maitinkite skirtingais valgiais.
  9. Ar norite duonos? Valgyk! Bet ne kaip kąsnį į vištienos sultinį ar daržovių salotas, o kaip atskirą nepriklausomą produktą - autonominį valgį.
  10. Nėščioms moterims bet kokie maisto eksperimentai ir dietos yra visiškai draudžiami. Būsimos ar maitinančios motinos valgymo apribojimus ir mitybos koregavimą turėtų griežtai prižiūrėti prižiūrintis gydytojas.

Apytikslis dienos racionas dalijant maistą

  • Pusryčiai „Maisto angliavandeniai“ ir šviežios daržovės
  • Pietūs „Baltymai“ plius daržovių salotos “
  • Vakarienė „Vieno angliavandenio“

Tipiškos svorio metimo tiesos

  • Pašalinkite iš savo dietos cukrų.
  • Pamirškite miltus ir kepinius iš aukščiausios kokybės miltų.
  • Išmeskite visus supirktus maisto produktus į šiukšliadėžę.
  • Sportininkams nereikia naudoti energijos batonėlių, juos lengva pakeisti natūraliais „teisingais“ angliavandenių maisto produktais.
  • Stebėkite insulino kiekį kraujyje. Jo žemas lygis pradeda riebalų deginimo procesą.
  • Angliavandeniai - pusryčiams, energijai, veiklai, sportui.
  • Jei vakarienei yra pasirinkimas, baltymų ar angliavandenių, pasiimkite baltymų (žuvies, varškės, kiaušinių). Taigi insulinas išliks ankstesniame lygyje (vakarienės meniu nėra saldaus), o svorio metimo procesas tęsis net sapne!

Pažymėtina, kad atskirų valgių metu jums nereikės bandyti įveikti nuolatinio alkio jausmo. Valgysite kaip įprasta ir valgysite tiek, kiek jums reikia, kad jaustumėtės sotūs. Nepajusite nuotaikos pokyčių, miego, dirglumo ir nuovargio.

Be aukų, finansinių išlaidų, psichologinių sutrikimų ir svarbiausia - praktiškai nededant pastangų, jūs pradėsite mesti svorį, tapsite aktyvesni ir linksmesni!

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Kūnas energiją gauna iš maisto. Maždaug pusę energijos poreikio padengia maistas, kuriame yra angliavandenių. Norint numesti svorio reikia subalansuoti suvartojamų kalorijų ir išlaidų kiekį.

Kodėl organizmui reikalingi angliavandeniai

Angliavandeniai dega greičiau nei baltymai ir ypač riebalai. Jie palaiko imunitetą, yra ląstelių dalis, dalyvauja reguliuojant medžiagų apykaitą, sintezuojant paveldimą informaciją perduodančias nukleorūgštis.

Suaugusio žmogaus kraujyje yra maždaug 6 g gliukozės. Šis tiekimas suteikia energijos 15 minučių.

Kūnas gamina hormonus insuliną ir gliukagoną, kad išlaikytų cukraus kiekį kraujyje:

  • Insulinas mažina gliukozės kiekį kraujyje, paverčia jį riebalais arba glikogenu (gyvūniniu krakmolu), kuris yra kaupiamas kepenyse ir raumenyse..
  • Gliukagonas padidina cukraus kiekį kraujyje.

Iš maisto, kuriame gausu angliavandenių, organizmas išskiria glikogeną. Pakankamai tiekdamas angliavandenių perteklių paverčia riebalais.

Kūnas tarp valgymų išleidžia glikogeną, jo pakanka 10–15 valandų. Dėl žymiai mažesnio cukraus kiekio kraujyje jaučiate alkį.

Angliavandeniai išskiriami pagal molekulės sudėtingumo laipsnį, išdėstytą taip: monosacharidai, disacharidai, polisacharidai.

Kūnas skaido maisto produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, į monosacharidus (gliukozę), kurie per kraują tiekiami ląstelėms maitinti..

Kai kuriuose maisto produktuose yra nesuvirškinamų angliavandenių - skaidulų (maistinių skaidulų, pektino medžiagų), kurios naudingos žarnyno judrumui, kenksmingų medžiagų pašalinimui iš organizmo, cholesterolio surišimui, mikrofloros veiklai..

Angliavandenių lentelė, atsižvelgiant į molekulės sudėtingumą
vardasAngliavandenių tipasKokie maisto produktai yra
Paprasti cukrūs
GliukozėMonosacharidasVynuogės, vynuogių sultys, medus
Fruktozė (vaisių cukrus)MonosacharidasObuoliai, citrusiniai vaisiai, persikai, arbūzas, džiovinti vaisiai, sultys, kompotai, konservai, medus
Sacharozė (maistinis cukrus)DisacharidasCukrus, konditerijos miltų gaminiai, sultys, kompotai, konservai
Laktozė (pieno cukrus)DisacharidasGrietinėlė, pienas, kefyras
Maltozė (salyklo cukrus)DisacharidasAlus, gira
Polisacharidai
KrakmolasPolisacharidasMiltiniai produktai (duona, makaronai), grūdai, bulvės
Glikogenas (gyvūninis krakmolas)PolisacharidasKūno energijos atsargoje yra kepenys ir raumenys
CeliuliozėPolisacharidasGrikiai, perliniai miežiai, avižų kruopos, kviečių ir rugių sėlenos, rupi duona, vaisiai, daržovės

Greičiausia pasisavinama gliukozėje, fruktozė yra prastesnė už ją. Veikiant skrandžio rūgščiai, fermentai, laktozė ir maltozė greitai absorbuojami.

Maistą, kuriame yra sudėtingų angliavandenių, pvz., Krakmolą, organizmas skaidydamas plonuoju žarnynu suskirsto į paprastuosius cukrus. Procesas yra lėtas, jį lėtina ląsteliena, neleidžianti įsisavinti cukrų.

Lieknėjimo produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių

Nemaža dalis angliavandenių gaunama iš grūdų ir ankštinių augalų. Juose gausu augalinių baltymų, vitaminų ir mineralų.

Javų gemaluose ir lukštuose yra daugiausia naudingų medžiagų. Todėl kuo didesnis produkto perdirbimo laipsnis, tuo mažiau naudingas.

Ankštiniai augalai turi daug baltymų, tačiau organizmas juos pasisavina 70 proc. Ankštiniai augalai blokuoja tam tikrus virškinimo fermentus, kurie kai kuriais atvejais sutrikdo virškinimą ir gali pažeisti plonosios žarnos sieneles.

Didžiausia maistinė vertė yra neskaldyti grūdai, kuriuose yra skaidulų ir sėlenų, ir grūdai.

Rafinuotus ryžius lengva virškinti, tačiau juose nėra daug vitaminų, mineralų ir skaidulų. Soros ir perliniuose miežiuose yra daugiau skaidulų. Grikiuose yra daug geležies. Avižiniai dribsniai turi daug kalorijų, juose yra daug kalio, magnio, cinko.

Didelis angliavandenių vartojimas buvo klaidingai susijęs su svorio padidėjimu. Iš tikrųjų maistas, kuriame yra angliavandenių, nesukelia persivalgymo, o normaliomis sąlygomis nepadidina riebalų atsargų. Kūnas juos pasisavina greičiau nei baltymus ir riebalus, gauna reikalingas kalorijas. Todėl nereikia oksiduoti visų gaunamų riebių maisto produktų - būtent jų perteklius formuoja nuosėdas.

Kai kuriuose maisto produktuose, kuriuose yra angliavandenių, taip pat yra daug riebalų. Pavyzdžiui, šokolade yra iki 45 proc., Konditeriniame kreme - iki 55 proc. Norint numesti svorio ar išlaikyti tą patį lygį, naudinga sumažinti riebaus maisto suvartojimą.

Norėdami sulieknėti, po pietų nevalgykite maisto, kuriame yra angliavandenių..

Svorio mažinimo produktų lentelė (sąrašas)

Angliavandeniuose yra saldžiųjų, miltinių produktų, kruopų, vaisių, vaisių sulčių, uogų, pieno produktų.

Norint numesti svorio, naudinga suvartoti ne daugiau kaip 50-60g maisto, kuriame yra angliavandenių per dieną.

Kad svoris būtų stabilus, leidžiama į dienos racioną įtraukti iki 200 g šių produktų..

Suvalgius daugiau nei 300 g angliavandenių, svoris padidėja.

Maisto, kuriame gausu angliavandenių, lieknėjimas, lentelė
ProduktaiKalorijų kiekis (kcal 100 g)Angliavandenių kiekis 100 g
Javai
Ryžiai37287.5
Kukurūzų dribsniai36885
Paprasti miltai35080
Žalios avižos, riešutai, džiovinti vaisiai36865
balta duona23350
Pilno grūdo duona21642.5
Virti ryžiai123trisdešimt
Kviečių sėlenos20627.5
Virti makaronai11725
Konditerijos gaminiai
Kreminis pyragas44067.5
Trumpi pyragaičiai50465
Sviesto kepiniai52755
Sausas sausainis30155
Eklerai37637.5
Pieno ledai16725
Pienas ir pieno produktai
Vaisinis kefyras5217.5
Viso pieno milteliai be cukraus15812.5
Kefyras52penki
Mėsa ir mėsos produktai
Kepta jautienos dešra265penkiolika
Kepta kiaulienos dešra31812.5
Kepenų dešra310penki
Žuvis ir jūros gėrybės
Keptos krevetės316trisdešimt
Aliejuje kepta menkė1997.5
Plekšnės, keptos džiūvėsėliuose2287.5
Krosnyje keptas ešeris196penki
Daržovės
Augaliniame aliejuje keptos bulvės25337.5
Žalieji žalieji pipiraipenkiolika20
Virtos bulvės8017.5
Cukrinių kukurūzų grūdai76penkiolika
Virti burokėliai44dešimt
Virtos pupelės487.5
Virtos morkos19penki
Vaisiai
Džiovintos razinos24665
Džiovinti serbentai24362.5
Džiovintos datulės24862.5
Slyvos16140
Švieži bananai7920
Vynuogės61penkiolika
Vyšnia šviežia4712.5
Švieži obuoliai37dešimt
Švieži persikai37dešimt
Figos žalios šviežios41dešimt
Kriaušės41dešimt
Švieži abrikosai287.5
Švieži apelsinai357.5
Švieži mandarinai347.5
Juodųjų serbentų kompotas be cukraus24penki
Švieži greipfrutai22penki
Medaus melionai21penki
Šviežios avietės25penki
Šviežios braškės26penki
Riešutai
Kaštonai17037.5
Minkštas riešutų sviestas62312.5
Lazdyno riešutai3807.5
Džiovintas kokosas6047.5
Skrudinti sūdyti žemės riešutai5707.5
Migdolai565penki
Graikiniai riešutai525penki
Cukrus ir uogienė
baltasis cukrus39499.8
Medus28877.5
Uogienė26170
Marmeladas26170
Saldainiai
Ledinukai32787.5
Vilkdalgis43070
Pieniškas šokoladas52960
Gaivieji gėrimai
Skystas šokoladas36677.5
Kakavos milteliai31212.5
„Coca Cola“39dešimt
Limonadas21penki
Alkoholiniai gėrimai
70% alkoholio22235
Vermutas sausas11825
raudonas vynas6820
Sausas baltas vynas6620
Alus32dešimt
Padažai ir marinatai
Marinatas saldus13435
Pomidorų kečupas9825
Majonezas311penkiolika
Sriubos
Vištienos makaronų sriuba20penki

Žala nuo maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, pertekliaus

Valgant daug angliavandenių turinčio maisto, išsenka insulino aparatas, trūksta mineralinių druskų, vitaminų, sutrinka vidaus organų veikla, sutrinka maisto perdirbimas ir įsisavinimas..

Angliavandenių skilimo produktai slopina naudingą mikroflorą. Pavyzdžiui, mielės, iš kurių gaminama balta duona, konfliktuoja..

Mielių tešlos gaminių žala jau seniai pastebėta. Kai kurioms tautoms duona kepama tik iš neraugintos tešlos, ši taisyklė įtvirtinta tikėjimo dogmose.

Maistas, kuriame yra angliavandenių: svorio metimo sąrašas

Straipsnio turinys:

Kas yra angliavandeniai

Angliavandeniai yra organizmo energijos šaltinis. Visiškas jų neįtraukimas į dietą lemia tai, kad žmogus tampa vangus, negali susikaupti paprastoms užduotims ir jaučiasi alkanas. Pasak gydytojų, būtent angliavandenių trūkumas laikantis griežtų dietų yra pagrindinė saldumynų skilimo ir potraukio priežastis..

Todėl, iškeldami sau svorio metimo užduotį, pirmiausia turėtumėte išsiaiškinti, kurie angliavandeniai, esantys maisto produktuose, yra tam reikalingi ir netgi reikalingi. Angliavandeniai skirstomi į 2 grupes.

Kompleksiniai (lėti) angliavandeniai

Lėtieji angliavandeniai yra polisacharidai, susidedantys iš šių elementų:

  • Krakmolas. Palaiko gliukozės koncentraciją kraujyje palaipsniui virškinant fermentais.
  • Glikogenas. Suformuoja glikogeno kaupimąsi kepenyse. Kai kūnui reikia energijos, medžiaga suskaidoma.
  • Celiuliozė. Elementas virškinamajame trakte beveik neskaidomas, tačiau jis padeda virškinimo darbui - stimuliuodamas žarnyno judrumą, pagreitina virškinto maisto perėjimą, pašalina iš organizmo toksinus ir sunkiųjų metalų druskas..

Sudėtingi angliavandeniai neskatina aštrių insulino svyravimų, o juos sudarantys elementai papildomai padeda sumažinti bendrą cukraus kiekį kraujyje. Tai naudingiausia rūšis. Valgant maisto produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, galima išlaikyti energijos lygį ir ilgą laiką jus pasotinti..

Paprasti angliavandeniai

Greitus angliavandenius galima valgyti suskaidžius, kai reikia skubiai trumpam atkurti našumą.

Šis angliavandenių tipas taip pat vadinamas lengvai virškinamu arba greitu. Jie išsiskiria tuo, kad yra apdorojami per kelias sekundes, fruktozės ir gliukozės molekulės greitai patenka į kraują, dėl staigaus cukraus kiekio padidėjimo šuolis yra insulinas. Tai suteikia greitą energijos padidėjimą, tačiau taip pat greitai krinta..

Visiškas maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, pašalinimas iš dietos sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus organizme.

Maistas su greitaisiais angliavandeniais nesuteiks reikiamos energijos ir bus kaupiamas tik kaip riebalų atsargos. Metant svorį, galite ir turėtumėte, nors ir ribotu kiekiu, valgyti maistą, kuriame yra vadinamųjų lėtųjų angliavandenių.

Žinodami, kuriuose maisto produktuose yra ir tų, ir kitų angliavandenių, galite patys susikurti individualią dietą, kuri prisidės prie laipsniško kūno formavimo ir tuo pačiu neleis kūnui badauti. Norėdami tai padaryti, turite sutelkti dėmesį į maisto produktų, kurie padės numesti svorį, sąrašą..

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Beveik visame maiste šio makroelemento yra nevienodo laipsnio. Daugiausia angliavandenių yra šiuose maisto produktuose:

  • grūdai;
  • augalinis maistas (daržovės / vaisiai);
  • duonos gaminiai;
  • pieno produktai;
  • kiaušiniai.

Lėtų angliavandenių turinčių maisto produktų svorio metimo sąrašas

Būtent maistas, turintis lėtus angliavandenius, turėtų būti sveikos mitybos pagrindas, ypač jei organizmui reikia mesti svorį. Tokių produktų sąrašas yra toks:

  • košė ant vandens iš neperdirbtų javų: avižiniai dribsniai, grikiai ir kiti, išskyrus manų kruopas;
  • muslis, sėlenos;
  • riešutai ir sėklos;
  • ankštiniai (žirniai, pupelės, avinžirniai, lęšiai);
  • nesaldūs vaisiai (avokadas, greipfrutai, obuoliai, citrinos);
  • rupi duona: viso grūdo duona, lavašas;
  • kietųjų grūdų makaronai;
  • uogos (vyšnios, spanguolės, slyvos);
  • natūralūs jogurtai be priedų;
  • grybai;
  • žalumynai;
  • daržovės, tarp kurių visų rūšių kopūstai, paprikos, cukinijos, agurkai, pomidorai, salotos, svogūnai pirmauja pagal skaidulų kiekį, taigi ir pagal svorio metimo naudą..

Tinkami svorio metimo angliavandeniai, kuriuose gausu skaidulų ir žemas glikemijos indeksas, ilgai suskaidomi. Tokį maistą taip pat lengva atpažinti dėl natūralaus saldumo trūkumo. Tačiau gaminant maistą kai kurių maisto produktų glikemijos indeksas gali žymiai padidėti..

Uogas ir vaisius, taip pat daugybę daržovių geriausia valgyti žalius.

Remdamiesi lėtų angliavandenių turinčių maisto produktų lentele, sukurkite visą meniu. Metant svorį, toks maistas yra įtrauktas tik į pusryčius ir pietus, o vakare į meniu reikėtų įtraukti tik baltymus..

Užkandžiuose saldainius geriau pakeisti daug angliavandenių turinčiais riešutais - jie gerai prisotinami.

Jei norite saldumynų ir kitų lengvų angliavandenių turinčių maisto produktų (šokolado, pieno ir kt.), Galite valgyti šiek tiek, bet tik prieš pietus.

Angliavandenių norma per parą svorio metimui

Neįmanoma visiškai atmesti angliavandenių, tai, žinoma, pradės aktyvų glikogeno deginimą, tačiau tuo pačiu metu prasidės nervų sistemos, inkstų, kepenų, širdies ir kitų sistemų veikimo sutrikimai. Jei teisingai apskaičiuosite individualų angliavandenių kiekį per dieną, galite numesti svorį be neigiamų pasekmių sveikatai ir be nuolatinio alkio.

Galite laikytis klasikinės taisyklės - angliavandenių dalies racione turinį lemia santykis - 7: 3, kur mažesnis skaičius yra baltymų ir riebalų suma, tuo didesnis angliavandenių kiekis. Mažiau angliavandenių kelia metų jausmas, todėl sunku išlaikyti dietą.

Produktai, kurių sudėtyje yra paprastų angliavandenių, svorio netekimo metu neįleidžiami arba leidžiama vartoti labai nedidelį kiekį (1 saldainis ryte).

Taigi, jei jums reikia greitai numesti svorio, turite apskaičiuoti paros suvartojamą angliavandenių kiekį maiste taip: už kiekvieną kūno svorio kilogramą paimkite 2,5 gramo kompleksinių angliavandenių. Pavyzdžiui, moteriai, sveriančiai 60 kg, per parą suvartojama angliavandenių svoriui mažinti bus 150 g. Esant fiziniam krūviui, šio mikroelemento paros poreikis padidėja iki 5 g 1 kg svorio metant svorį..

Kokių angliavandenių jums reikia atmesti, norint sulieknėti

Maistas, kuriame yra greitųjų angliavandenių, yra pavojingas figūrai dėl paprastųjų cukrų. Visų pirma, jų galima rasti pramoniniuose saldumynuose (pyraguose, saldainiuose, uogienėse, pieniškame šokolade ir kt.) Ir natūralaus saldumo produktuose..

Beveik visi pusgaminiai yra su greitaisiais angliavandeniais, nes tarp kvapiųjų medžiagų dažnai yra cukraus, net padažuose ir majoneze. Užkandžiai ir pusryčių dribsniai yra šalutinis produktas, turintis greitųjų angliavandenių ir kalorijų rinkinį, todėl grūdus reikia ruošti iš neperdirbtų grūdų..

Tinkama mityba. Angliavandeniai

Lieknėti nėra lengva. Ypač šiuolaikinės visuomenės realijose, kai viskas ir visi nusileidžia vartojimui, o kiekvienas pardavėjas laiko savo pareiga jums ką nors parduoti. Ir maistas dažnai yra kažkas. Tačiau jei į savo mitybą galėsite įtraukti šiek tiek mąstymo, tada viskas bus gerai. Štai kaip tai padaryti.

Daugelis žmonių lieknėjimą pradeda nutraukdami visus ryšius su maistu. Ir aš neatversiu Amerikos, jei pasakysiu, kad taip elgdamasis tik pakenksi sau. Kitas būdas yra skaičiuoti kilokalorijas, o tai jau teisingiau, tačiau galite suvartoti 2000 kilokalorijų įvairiais būdais, o žemiau aš jums pasakysiu, kaip tai padaryti daugiau ar mažiau teisingai.

Mes suvartojame kilokalorijas iš trijų šaltinių:

  • baltymai (4 kcal / gramas);
  • riebalai (9 kcal viename grame);
  • angliavandeniai (4 kcal / g).

Jau remdamiesi šia paprasta apgaulės lentele, galite pastebėti, kad kasdienis 2 000 kalorijų kiekis gali padėti ir pakenkti jūsų sveikatai. Kada padėti? Jei stebėsite BZHU santykį:

  • 45–65% kalorijų iš angliavandenių;
  • 20-35% kalorijų iš riebalų;
  • 10-35% kalorijų iš baltymų.

Tokiu atveju organizmas gaus visus mikro- ir makroelementus reikiamomis dozėmis ir nebus per daug prisotintas vienos rūšies maistinių medžiagų. Žinoma, tokia dieta gali skirtis priklausomai nuo lyties, amžiaus ar kitų kūno savybių, tačiau standartine forma ji atrodo taip.

Bet ir čia viskas nėra taip paprasta. Visuose maisto produktuose yra angliavandenių, baltymų ir riebalų, tačiau ne visi maisto produktai yra sveiki. Norėdami tai suprasti išsamiau, pirmiausia pakalbėkime apie angliavandenius..

Angliavandeniai

Chemijos ir biologijos požiūriu nėra prasmės svarstyti angliavandenių, nes sudėtingi apibrėžimai ir ilgos formulės nesuteiks supratimo paprastam žmogui. Angliavandeniai yra įprastas medžiagų, vadinamų sacharidais, pavadinimas. Būtent angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos (kalorijų) šaltinis. Pagrindinė kokybė, pagal kurią galima padalinti angliavandenius, yra jų skilimo greitis mūsų kūne, pagal šį parametrą jie yra suskirstyti į:

  • paprastas (monosacharidai, angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą);
  • kompleksas (polisacharidai, angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu).

Paprasti angliavandeniai organizme greitai suskaidomi ir taip stipriai pašoka insulinas, kuris paverčia juos riebalais, o sudėtingus angliavandenius dėl savo struktūros organizmas skaido ilgesnį laiką, todėl nesukelia insulino šuolio ir suteikia ilgą laiką tolygų energijos kiekį (3). -5: 00). Patartina, kad greiti angliavandeniai neviršytų 20–40% dienos vertės. Maitindamasis tokia sistema, kūnas paprasčiausiai negalės kaupti riebalų ir taip trukdyti jūsų tikslui..

Kur gauti paprastų ir kompleksinių angliavandenių?

Paprastų angliavandenių yra tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, pieno produktai, cukrus (grynas angliavandenis), medus. Sudėtingų angliavandenių yra grūdų produktuose (grūduose, kietajame makarone, duonoje, miltuose), bulvėse, kukurūzuose ir ankštinėse daržovėse. Nepaisant to, kad miltai yra sudėtingi angliavandeniai, iš jų pagaminti perdirbti (rafinuoti) maisto produktai, tokie kaip kepiniai, kepiniai ir kt., Priskiriami paprastiesiems angliavandeniams. Be paprastų ir sudėtingų angliavandenių, yra ir maistinių skaidulų (skaidulų), kurių struktūra yra tokia sudėtinga, kad mūsų organizmas jų nevirškina. Maistinės skaidulos turėtų būti neatsiejama jūsų dietos dalis, nes jos padeda virškinimo sistemai.

Laikydamiesi šių taisyklių, galite sudaryti teisingą dietą ir, remdamiesi ja, pasiekti savo tikslą, jei toks yra. Net jei jūsų tikslas yra palaikyti formą ar tiesiog sveikai maitintis, šios gairės padės jums palaikyti formą ir sveikai gyventi..

Angliavandeniai - kas tai yra, kokie produktai yra, lentelė

Angliavandenių junginiai, taip pat baltymai ir riebalai yra makroelementai (iš lotynų kalbos nutria - „maistas“). Šie organinės kilmės junginiai teikia visavertę gyvybinę veiklą, atlieka žmogui reikalingas funkcijas.
Angliavandenių funkcijos:

  • Energijos funkcija. Energiją žmogus gauna iš maisto. Maždaug pusę reikalingos energijos žmogus gauna su maistu, kuriame gausu angliavandenių junginių. Smegenis visiškai energetiškai maitina angliavandeniai. Kai oksiduojamas, vienas gramas angliavandenių išskiria apie 18 KJ energijos.
  • Statybos funkcija. Nukleotiduose, nukleorūgštyse yra angliavandenių junginių: ribozės, dezoksiribozės. Ląstelių membranų struktūroje yra angliavandenių. Gliukozė oksidacijos (glikolizės) procese virsta gliukurono rūgštimi, gliukozaminu ir kitais oksidacijos produktais. Jie yra polisacharidų, kompleksinių baltymų komponentai. Taip realizuojama angliavandenių kūrimo funkcija..
  • Kaupiamoji funkcija. Skeleto raumenys, kepenys ir kiti audiniai kaupia glikogeną - angliavandenių produktą.
  • Apsauginė funkcija. Imuninėje sistemoje yra didelės molekulinės masės angliavandenių medžiagų, vadinamų kompleksinėmis. Jie blokuoja bakterijų, virusų prasiskverbimą, apsaugo nuo mechaninių poveikių.
  • Osmosinė funkcija. Angliavandeniai geba reguliuoti osmosinį slėgį. Osmosinio kraujospūdžio lygis priklauso nuo kiekybinių gliukozės rodiklių.
  • Receptoriaus funkcija. Ląstelių receptoriai glikoproteinai turi angliavandenių junginių.
  • Parama. Augaluose ir kai kuriuose gyvūnuose angliavandenių junginiai yra atraminė (griaučių) medžiaga..
  • Reguliavimo. Skaidulos geba reguliuoti peristaltiką.
  • Genetinis. Angliavandenių junginiai yra DNR, RNR komponentai.
  • Specifinis. Įtakoja nervinius impulsus, antikūnų susidarymą.

Angliavandenių biologinės funkcijos lemia jų poreikį žmogui gyventi visavertį gyvenimą..

Kas yra angliavandeniai

Angliavandeniai yra organinės kilmės medžiagos. Jie susideda iš karbonilo ir hidroksilo grupių. Anglies hidratai davė savo pavadinimą angliavandenių junginių klasei. Didžiąją dalį mūsų planetos organinių medžiagų masės santykiu sudaro angliavandenių junginiai.

Angliavandenių sudėtis

Angliavandenių struktūra nevienalytė. Angliavandenių junginius sudaro anglis, vandenilis, deguonis. Bendra angliavandenių formulė yra Cn (H2O) m. Deguonis ir anglis sudaro karbonilo grupes, deguonis ir vandenilis - hidroksilo grupes. Vienoje molekulėje yra vandenilio ir deguonies santykiu du prieš vieną.

Atskiri angliavandenius sudarantys elementai vadinami sacharidais. Mažos molekulinės masės medžiagų hidrolizės pajėgumai skiriasi nuo angliavandenių junginių. Todėl jie yra suskirstyti į paprastą ir sudėtingą sudėtį, o pagal virškinamumą jie yra greiti ir lėti angliavandeniai..

Angliavandenių savybės

  1. Kieti skaidrūs baltos spalvos kristalai, dauguma jų yra saldaus skonio.
  2. Turi žemą lydymosi temperatūrą, virimo temperatūrą.
  3. Angliavandenių junginių gebėjimas ištirpti vandenyje priklauso nuo jų masės ir struktūros. Mažesnės masės ir paprastos struktūros medžiagos vandenyje tirpsta geriau nei didelės masės ir šakotos struktūros angliavandenių junginiai.
  4. Kuo paprastesnis angliavandenių junginys, tuo jis saldesnis.
  5. Monosacharidai gali fermentuotis veikiami mikroorganizmų: mielių, pieno bakterijų ir kitų medžiagų.
  6. Angliavandenių junginiai yra hidrofiliniai, tai yra gebėjimas surišti vandenį. Taigi jų didelis higroskopiškumas, kuris yra neigiamų maisto kokybės pokyčių pagrindas..
  7. Aušinantys polisacharidai juos skaido į monosacharidus.
  8. Padėkite sintetinti nukleorūgštis.
  9. Padidinkite gliukozės kiekį kraujyje.
  10. Padeda organizmui panaudoti riebalus.
  11. Yra ląstelių, audinių, tarpląstelinių skysčių dalis.
  12. Neigiamai veikia dantų emalį, provokuoja ėduonies atsiradimą.

Angliavandenių rūšys

Angliavandenių klasifikacija priklauso nuo jų gebėjimo suskaidyti vandens aplinkoje ir formuoti naujas medžiagas - hidrolizei. Angliavandeniai yra:

  1. Paprasti - vadinami monosacharidais.
  2. Kompleksas:
  • disacharidų junginiai,
  • oligosacharidų junginiai,
  • polisacharidų junginiai.

Monosacharidai yra paprasčiausi angliavandenių junginiai, susidedantys iš vieno vieneto ir negalintys sudaryti dar paprastesnių medžiagų. Juos sintetina žali augalai. Jie lengvai jungiasi su vandeniu.

Populiariausias monosacharidas yra gliukozė (C6H12O6). Didelis gliukozės procentas vynuogėse, vynuogių sultyse, meduje. Fruktozė, gliukozės izomeras, taip pat priklauso monosacharidams. Jei reikia, norint gauti gerą gliukozės dalį, turite valgyti obuolius, citrusinius vaisius, persikus, arbūzus, džiovintus vaisius, sultis, kompotus, uogienę, medų.

Tai greiti angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą, kurie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Monosacharidai sugeba suteikti greitą, bet trumpalaikę energiją.

Disacharidai yra sudėtingos organinės kilmės medžiagos, dvimolekulės, skaidomos hidrolizės proceso metu. Tai yra skirtingi cukrūs. Vienas iš labiausiai paplitusių disacharidų: maltozė arba salyklo cukrus (C12H22O11), kuris yra alaus komponentas, giros elementas. Cukraus disacharidas - maistinis cukrus - pripildytas cukrų, miltų gaminių, sulčių, kompotų, konservų. Laktozės disacharidas - pieno cukrus - pieno produktai.

Oligosacharidai yra sudėtingos struktūros angliavandenių junginiai, sintetinami iš daugiau nei dviejų (iki 10) monosacharidų liekanų. Labiausiai paplitęs natūralus oligosacharidas yra rafinozė (C18H32O16). Rafinozę sudaro gliukozės, fruktozės ir galaktozės elementai. Jo yra pupelėse, kopūstuose ir Briuselio kopūstuose, brokoliuose, neskaldytuose grūduose.

Polisacharidai yra sudėtingos struktūros didelės molekulės angliavandenių junginiai, kurių molekulinė struktūra yra nuo dešimties iki šimto ir kelių tūkstančių monosacharidų vienetų. Gerai žinomas polisacharidas yra krakmolas, (C₆H₁0O5) n. Miltų produktuose, kruopose, bulvėse yra daug krakmolo. Naudingiausias skaidulų polisacharidas yra graikų kalba, perlinės kruopos, avižiniai dribsniai, kviečių ir rugių sėlenos, duona, pagaminta iš rupiai maltų miltų, vaisiai ir daržovės. Kepenyse ir raumenyse besikaupiantis polisacharidinis glikogenas yra energijos šaltinis žmonėms.

Sudėtingiems angliavandeniams būdingas sumažėjęs glikemijos indeksas, dėl to gliukozės kiekis kraujyje padidėja palaipsniui. Sveiki angliavandeniai teikia ilgalaikę energiją.

Kokį vaidmenį organizme vaidina angliavandeniai?

Angliavandenių vertė žmonėms yra labai svarbi.

  • Pagrindinė angliavandenių funkcija yra energingas maitinimas. Angliavandenių junginių skaidymo procese išsiskyrusi energija išleidžiama pagrindiniams ląstelių metabolizmo procesams. Oksidavus vieną gramą medžiagos gaunamos keturios kalorijos arba beveik 18 KJ.
  • Ląstelių membranų konstrukcija, nukleorūgščių, fermentų, nukleotidų gamyba negali apsieiti be angliavandenių junginių.
  • Jie veikia kaip antikoaguliantai - medžiagos, slopinančios kraujo krešėjimo aktyvumą, užkertančios kelią kraujo krešulių susidarymui.
  • Jie yra gleivių komponentas, apsaugantis virškinamojo trakto organus, kvėpavimo organus, šlapimo organus nuo virusų, bakterijų, fizinės įtakos.
  • Virškinimo fermentai stimuliuojami dėl angliavandenių junginių, kurie pagerina virškinimo procesus, suaktyvina skrandžio judrumo darbą.
  • Metabolizmo procesai organizme negali vykti be angliavandenių medžiagų..

Išvardytos savybės paaiškina, kodėl žmogui reikia angliavandenių..

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Angliavandenių lentelė leis suprasti, kiek medžiagos yra maisto produktuose, kuriuos valgo žmogus.

Maistas, kuriame gausu angliavandenių

Produkto pavadinimasMasinė angliavandenių dalis
(gramais) 100 gramų produkto
Granuliuotas cukrus99
Karamelės, ledinukų saldainiai96
Medus81
Pastila, zefyras81
Marmeladas79
Meduoliai74
Sausainis69–74
braškių džemas74
Ryžių miltai80
Ryžių kruopos74
Kukurūzų miltai72
Kukurūzų kruopos71
Bagelės džiūsta71
Manų kruopos70
Grikių miltai70
Kvietiniai miltai65-70
Makaronai68-70
Aviečių uogienė70
Datos70
Kviečių kruopos68
perlinės kruopos67
Soros66
Džiūvėsėliai67
ruginiai miltai62–66
Avižų sėlenos66
Razinos66
Miežių kruopos65
Avižiniai dribsniai65
Tortas49–63
Vafliai62
Ryžiai62
Heraklis62
Grikiai57–60
Šokoladiniai saldumynai60
Kviečių grūdai57–59
Džiovintos kriaušės62
Džiovinti obuoliai59
Džiovintos figos58
Džiovintas persikas58
Slyvos57
Kondensuotas pienas55–57
Miežių grūdai56
Rugių grūdai56
Avižų grūdai55
Sviestinės bandelės55
Halva54
Džiovinti abrikosai53
Džiovinti abrikosai51
Batonas51
Pieniškas šokoladas50
kartaus šokolado48
Duona33–49
Žirniai48
Pupelės47
Lęšiai, avinžirniai, pupinės pupelės46
Pieno milteliai39-50
Alkoholiniai gėrimai20–35
Sūrio pyragai šokolado glazūroje32
Blynai31
Česnakaitrisdešimt
Pistacijos27
Keptos bulvės23
Anakardžių riešutai22
Erškėtrožė22
Bananai21
Ledai19–20 d
Saldūs kukurūzai19
Sūrio pyragaiaštuoniolika
Imbierasaštuoniolika
Sojos17
Kviečių sėlenosšešiolika
Persikų sultys, vynuogių sultysšešiolika
Vynuogės, persimonai, mangai, feijoapenkiolika
Košė15–20

Maistas, kuriame yra angliavandenių

Pieninė

Produkto pavadinimasMasinė angliavandenių dalis
(gramais) 100 gramų produkto
Acidophilus4
Varenets4
Jogurtas8–14
Kefyras4
Koumissas5-6
Pienaspenki
Pasukospenki
Varškės pienas4
Ryazhenka4
Kremas4
Grietinė3-4
Varškė3
Adyghe sūris2
parmezano sūris1
Sulguni sūris0.5
Sūriai Feta4
„Gouda“ sūris2
Lydytas sūris2–4
Sviestas1

Riešutai, sėklos

ProduktasAngliavandenių kiekis
(gramais) 100 gramų produkto
Žemės riešutasdešimt
Graikinis riešutasvienuolika
Kedro riešutastrylika
Anakardžių riešutai23
Migdolaitrylika
Pistacijos27
Lazdyno riešutasdevyni
Saulėgrąžosdešimt
Sezamo12

Vaisinės daržovės

ProduktasAngliavandenių kiekis
(gramais) 100 gramų produkto
Svarainisdešimt
Abrikosasdevyni
Vyšnių slyva8
Ananasasvienuolika
Avokadas2
Oranžinė8
Arbūzas6
Baklažanaspenki
Bananas21
Bruknės8
Švedas8
Bazilikas3
Vynuogėspenkiolika
vyšniavienuolika
Mėlynė7
Granatasketuriolika
Kriaušėdešimt
Greipfrutas7
Melionas7
Gervuogė4
Braškių8
Figos šviežios12
Cukinijospenki
Balti kopūstaipenki
Brokoliai7
Briuselio kopūstai3
Kolrabio kopūstai8
Raudonasis kopūstaspenki
Kopūstai2
Savojos kopūstai6
Žiediniai kopūstai4
Bulvėsšešiolika
Kivi8
Cilantro4
Spanguolė4
Kresas6
Agrastasdevyni
Citrina3
Žalieji svogūnai3
Svogūnas8
Poras6
Avietės8
Mangopenkiolika
Mandarinų8
Morkos7
Debesis7
Jūros dumbliai3
Nektarinasvienuolika
Šaltalankis6
Agurkas3
Papajavienuolika
Pastarnoko šaknisdevyni
Paprikospenki
Persikasdešimt
Petražolės8
Pomelodešimt
Pomidorai4
Rabarbarai3
Ridikas3
Ridikas7
Ropė6
Raudonas šermukšnisdevyni
Aronijosvienuolika
Salotos2
Burokėliaidevyni
Salierų žalumynai2
Saliero šaknis7
Slyvadešimt
Serbentai7–8
Smidrai3
Topinambastrylika
Moliūgas4
Krapai6
Krienaivienuolika
Persimonaspenkiolika
Vyšniosvienuolika
Mėlynė8
Česnakaitrisdešimt
Erškėtrožė22
Špinatai2
Rūgštelė3
Obuoliaidešimt

Ne mažiau svarbų vaidmenį vaidina gebėjimas atskirti, kuriuose maisto produktuose yra greitų ir lėtų angliavandenių medžiagų. Kas yra paprasti angliavandeniai? Tai yra maistas, kuriame yra daug monosacharidų.
Produktai, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių junginių, yra naudingi žmonėms..

Maistas be angliavandenių

Į sveiką meniu reikėtų įtraukti lėtus angliavandenių junginius, tai yra tuos, kurie absorbuojami palaipsniui.
Košę geriau virti iš neperdirbtų javų, tam naudokite ne pieną, o vandenį. Valgykite be cukraus.
Jūs neturėtumėte atsisakyti sėlenų, musli, nes jie absorbuojami lėtai, pagerina virškinimo sistemos veiklą.
Žirniuose, pupelėse, avinžirniuose, lęšiuose yra lėtų angliavandenių junginių, todėl juos galima saugiai įtraukti į racioną..
Saldaus skonio trūkumas padės nustatyti maisto produktus su mažu glikemijos indeksu.
Sveikatos meniu turėtų būti maisto produktai, kuriuose yra mažai angliavandenių. Tai daržovės, vaisiai, pieno produktai, žolelės, riešutai..

Be maisto, kuriame yra mažai angliavandenių junginių, yra maisto produktų, kuriuose jų visai nėra..

  • Mėsa: vištiena, kalakutiena, triušis, veršiena, kiauliena, avienos nugarinė.
  • Kepenys: kepenys, inkstai, širdis.
  • Žuvys: upių, jūrų neriebios veislės.
  • Jūros gėrybės: krevetės, krabai, kalmarai.
  • Augalinis aliejus: saulėgrąžos, alyvuogės, sezamas.
  • Grybai. Tik vargonuose, baravykuose yra nedidelis kiekis: ne daugiau kaip 1-2 gramai 100 gramų produkto.
  • Sūris: Rokforas, Brie, Čedaras, Parmezanas, Tilžeris ir kt.
  • Alkoholiniai gėrimai: degtinė, konjakas, džinas, brendis, romas.

Angliavandenių kiekis per dieną

Paros angliavandenių suvartojimas priklauso nuo lyties, amžiaus, žmogaus gyvenimo būdo.

50 kg sveriančiam vyrui numesti svorio reikia 160 gramų per dieną, svoriui palaikyti - 215, raumeninei masei padidinti - 275 gramų.

60 kg sveriančiam vyrui numesti svorio reikia 165 gramų per dieną, svoriui palaikyti - 230 gramų, raumenų masei padidinti - 290 gramų.

70 kg sveriančiam vyrui numesti svorio reikia 175 gramų per dieną, svoriui palaikyti - 250 gramų, raumenų masei padidinti - 300 gramų.

80 kg sveriančiam vyrui numesti svorio reikia 185 gramų per dieną, svoriui palaikyti - 260 gramų, raumenų masei padidinti - 320 gramų.

Diena moterims, sveriančioms 50 kg, svorio netekimui reikia 120 gramų, svoriui palaikyti - 150 gramų, raumenų masei didinti - 200 gramų..

Moterims, sveriančioms 60 kg, svorio netekimas reikalauja 150 gramų per dieną, svorio palaikymui - 190, raumenų masės didinimui - 245 gramų.

Moterims, sveriančioms 70 kg, svorio netekimui reikia 170 gramų per dieną, svorio palaikymui - 200 gramų, raumenų masei didinti - 260 gramų.

Moterims, sveriančioms 80 kg, per dieną reikia 150 gramų svorio metimui, 220 gramų svorio palaikymui, 240 gramų raumenų masės didinimui.

Galima apskaičiuoti angliavandenių normas per dieną. Norėdami tai padaryti, iš augimo rodiklių turite atimti 100, o tada rezultatą padauginti iš 3,5..
Nepakankamas ar per didelis angliavandenių junginių vartojimas pakenks žmonėms.

Organizmui absorbavus angliavandenių junginių perteklių, į kraują smarkiai išsiskiria insulinas, nusėda riebalų perteklius. Tai gali sukelti diabetą, nutukimą ir paskui kitas sveikatos problemas..

Ribotas angliavandenių junginių suvartojimas išeikvoja glikogeno atsargas, atsiranda riebios kepenys, o tai lemia jo disfunkciją. Padidėja nuovargis, silpnumas, sumažėja fiziniai ir intelektiniai gebėjimai. Trūkstant energijos tiekėjų, greitai suskaidomi riebalai, o tai lemia kenksmingos katenos gamybą. Katenos sugeba oksiduoti kūną, sukelti ketoacidozinę komą.