Kaip dažnai galite išgirsti apie sveikus ir nesveikus angliavandenius, apie blogus ir gerus. Kažkas negali gyventi dienos be šokolado. O kažkas bijo suvalgyti papildomą bananą. Išsiaiškinkime, kas tai yra ir kaip mes visi tuo gyvename.

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra organinės medžiagos, pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Tai yra vienas iš trijų jums reikalingų makroelementų. Kiti du yra baltymai ir riebalai.

1. Monosacharidai yra paprasčiausi angliavandeniai, kurie neskaidomi į dar paprastesnius. Pavyzdžiui, gliukozė, fruktozė.
2. Oligosacharidai yra sudėtingesni junginiai, sukurti iš kelių (iki 10) monosacharidų liekanų. Pavyzdžiui, burokėlių rafinozė.
3. Disacharidai yra sudėtingi junginiai, sukurti iš 2 monosacharidų liekanų. Pavyzdžiui, runkelių arba cukranendrių cukrus, laktozė (pieno cukrus).
4. Polisacharidai yra sudėtingi junginiai, susidarantys iš daugybės gliukozės liekanų. Jie klasifikuojami kaip virškinamasis (krakmolas) ir nevirškinamasis (pluoštas). Skaidulos dėl savo savybių turi teigiamą poveikį visam kūnui. Padeda išvengti daugelio ligų, įskaitant vėžį.

Angliavandenių funkcijos žmogaus organizme

1. Angliavandenių vaidmuo yra puikus. Patekę į virškinamąjį traktą, jie suskaidomi iki gliukozės, kuri savo ruožtu patenka į ląsteles ir kurią organizmas naudoja kaip energijos šaltinį. Kai jų nepakanka energijai, baltymai ir riebalai suyra, todėl kraujyje kaupiasi toksiški ketonai.
2. Jie gliukogeno pavidalu gali kauptis kepenyse, griaučių raumenyse ir kituose audiniuose..
3. Jie dalyvauja daugelio medžiagų, reikalingų normaliam jūsų kūno funkcionavimui, sintezėje. Pavyzdžiui, sudėtingi baltymai, imuninės sistemos komponentai ir kt..
4. Reguliuokite baltymų ir riebalų apykaitą.
5. Būtina normaliai širdies, kepenų, raumenų ir centrinės nervų sistemos veiklai.

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Dauguma maisto produktų yra angliavandeniai. Jų nėra gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, žuvyje ir jūros gėrybėse, kiaušiniuose ir kt.). Išimtis yra pieno produktai, kuriuose yra pieno cukraus laktozės..

1. Vaisiai.
2. Daržovės, žolelės.
3. Javai, įvairių rūšių miltai.
4. Riešutai ir sėklos.
5. Ankštiniai augalai (pupelės, žirniai, lęšiai, sojos pupelės).
6. Duona, pyragaičiai, pyragai, pyragaičiai ir kt..
7. Makaronai, makaronai.
8. Cukrus, krakmolas, medus.
9. Gazuoti gėrimai su cukrumi, kompotu, sultimis, arbata ir kava su cukrumi.
10. Alkoholis.
11. Pieno produktai ir kt..

Angliavandenių klasifikacija, paprasta ir sudėtinga

Daugelis yra girdėję apie paprastus ir sudėtingus angliavandenius, tačiau nedaugelis žino, kuo jie skiriasi, kaip reikalingi jūsų sveikai gyvybei..

Paprasta arba virškinama - greitai padidinkite cukraus kiekį kraujyje. Jie turi aukštą glikemijos indeksą. Dėl šios priežasties jie dažnai vadinami greitai.

Piktnaudžiavimas greitais angliavandeniais sukelia šias pasekmes:

• nuolatinis alkio jausmas ir noras ką nors valgyti;
• dėl ankstesnio poveikio išprovokuojamas greitas svorio padidėjimas;
• lemia diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas, padidina onkologijos tikimybę.

Kompleksas - turi netirpių skaidulų, pavyzdžiui, skaidulų. Jie lėtai absorbuojami, suteikia ilgalaikį prisotinimą, todėl gliukozės kiekis kraujyje didinamas palaipsniui. Jie turi žemą glikemijos indeksą. Dėl šių savybių jie vadinami lėtaisiais.

Lentelėse nurodomas angliavandenių kiekis dažniausiai pasitaikančiuose maisto produktuose. Iš jų galite sužinoti, kurie maisto produktai yra lėti ir greiti. Be to, patys nustatykite maisto produktus, kuriuose gausu ir mažai angliavandenių. Planuojant dietą, tai yra reikšmingi duomenys.

Pirkinių sąrašas

Paprasti angliavandeniai

Sudėtingi angliavandeniai

Kasdienis angliavandenių poreikis

Dienos norma kiekvienam asmeniui bus skirtinga.

Internete kai kurios svetainės teigia, kad angliavandenių norma yra 3-5 g 1 kg svorio. Iš tikrųjų viskas yra sudėtingiau. Įkainis turi būti apskaičiuojamas kiekvienam asmeniui atskirai.

Poreikis priklauso nuo lyties, amžiaus, svorio, aktyvumo lygio ir kt. Be to, jūsų tikslai šiuo metu yra labai svarbūs. Pavyzdžiui, metant svorį ir didinant raumenų masę, per dieną reikia visiškai kitokio angliavandenių kiekio..

Pavyzdžiui, buvo atlikti 30 metų vidutinio ūgio ir mažo aktyvumo vyro ir moters skaičiavimai. Žr. Toliau pateiktą lentelę.

Svorio padidėjimo atveju atliekamas vidutinis aktyvumas (3 treniruotės per savaitę).

Pagal savo lytį, svorį ir svorio tikslą galite nustatyti savo angliavandenių poreikius. Žinoma, rodiklis yra apytikslis, tačiau paklaida nebus labai didelė.

Kaip greitai greiti angliavandeniai ir kodėl taip sulėtėja? Išsklaidyti angliavandenių mitus!

Šis drąsus titulas turi ne tik savo malonumą, bet ir dalelę tiesos, nes žmogus mėgsta kurti išankstinius nusistatymus aplink save ir maitinti juos tam tikrais moksliniais duomenimis, kurių a priori negalima paneigti..

Tačiau žmonės linkę klysti, nes kol kas niekas net nežinojo apie atomo egzistavimą..

Kur mes tai vairuojame? Ir į tai, kad nėra greitų ir lėtų angliavandenių.

Koks skirtumas tarp greitųjų ir lėtųjų angliavandenių

Faktas yra tas, kad išsamiai ir kruopščiau ištyrus asimiliacijos klausimą ir angliavandenių poveikį žmogaus organizmui, nustatyta, kad, pasirodo, jų pasisavinimo greitis yra maždaug vienodas. Todėl klaida vienus angliavandenius vadinti „greitais“, o kitus - „lėtaisiais“!

Tai yra maisto produktų klasifikavimo pagal juos teorijos pagrindas

Tai nereiškia, kad tokiu būdu padalinti maistą yra iš pradžių neteisingas metodas. Kodėl? Apie tai pakalbėsime šiek tiek vėliau..

Tikslingiau angliavandenius skirstyti į „paprastus“ ir „sudėtingus“, atsižvelgiant į jų pradinę molekulinę struktūrą, o ne į jų absorbcijos greitį..

Kompleksiniame angliavandenyje yra daug įvairių junginių, o paprastąjį angliavandenį sudaro mažiau statybinių medžiagų..

Štai kodėl anksčiau manyta, kad kuo paprastesnis angliavandenis, tuo greičiau jis suskaidomas į elementus glikolizės metu (oksidacija ir skilimas iš graikų „glycys“ - saldus „lizės“ - tirpimas, irimas).

Kaip angliavandenius absorbuoja mūsų organizmas

Kai maistas, kuriame yra šiek tiek angliavandenių, patenka į organizmą, prasideda jų įsisavinimo procesas..

Šioje organinėje medžiagoje yra mūsų organizmui reikalingos energijos, kuri dėl transportinio hormono insulino patenka į kiekvieną žmogaus organų ląstelę.

Maisto papildyta energijos pusiausvyra leidžia mums vykdyti įprastą gyvenimo veiklą. Kai tik šiame procese įvyksta tam tikra nesėkmė, tada susiduriame su daugybe problemų, nors mūsų kūnas visų pirma reaguoja į tai ir galime net nieko neatspėti. Taip palaipsniui ir tolygiai progresuoja „nediagnozuotas“ diabetas, kurio galima išmokti tik tada, kai žmogus pats prisimena savo sveikatą ir paaukoja kraujo bei šlapimo tyrimams..

Atidžiau panagrinėję galime pasakyti, kad visas energijos tiekimo procesas yra gana ilgas ir sudėtingas. Tai atrodo kaip sluoksniuotas pyragas.

• Pirmasis mūsų pyrago sluoksnis prasideda valgant.

Kai tik mes ką nors suvalgome, skrandis iškart ima viską suvirinti. Paprasčiau tariant, mūsų skrandis yra purvinas rūšiavimo cechas.

• Antrasis pyrago sluoksnis yra energijos perdirbimas ir transportavimas.

Dėl oksidacijos (glikolizės) angliavandeniai yra suskaidomi į elementus. Taigi jie paverčiami gryna energija - gliukoze. Tai labai svarbus žingsnis, nes tai atsitinka praėjus 30 minučių po valgio. Per šį laiką tam tikra cukraus dalis išsiskiria į kraują. Be to, gliukozės kiekis tiesiogiai priklauso nuo suvartojamų angliavandenių kiekio ir kokybės..

Kuo paprastesnis angliavandenis, tuo daugiau cukraus pateks į kraują jį „išgryninus“. Paprastuose angliavandeniuose yra daugiau cukraus nei ltuose angliavandeniuose, todėl į kraują išsiskiria daug daugiau gliukozės..

Bet mūsų kūnas yra protingas ir neleis tokios netvarkos, į pagalbą ateis kasa, gaminanti du hormonus: insuliną ir gliukagoną. Didelis cukraus kiekis paskatins insulino gamybą.

Todėl kuo daugiau gliukozės kraujyje, tuo daugiau insulino.

Hormonas akimirksniu pradės savo darbą, kad pasiskirstytų turima energija tarp žmogaus organų ląstelių.

Jei mes kalbame apie normą, mažiausią gliukozės kiekį kraujyje, tada tuščiu skrandžiu ši vertė vidutiniškai yra 1 g / l. Vartojo angliavandenius - buvo daugiau cukraus. Per 4 - 5 valandas jis palaipsniui kris, bandydamas normalizuotis.

• Trečiasis sluoksnis yra gliukozės kiekio kraujyje normalizavimas.

Jei kraujyje yra energijos perteklius, tada bus nuspręsta kol kas dalį jos sutaupyti - ji staiga pravers. Visų gyvų būtybių kūnas yra ne tik racionalistas, perfekcionistas, tvarkingas, bet ir siaubingai taupus tipas. Jis nemėgsta dirbti veltui. Atlikau darbą, sutaupiau perteklių ir atsikratiau nereikalingo bent dviem būdais (žinai, kuriuo keliu). Mūsų kepenys išlaiko gliukozės perteklių, dėl kurio cukrus perdirbamas į glikogeną.

Jei kraujyje trūksta gliukozės, vyksta priešingas procesas, kai kasa stimuliuoja peptidinio hormono - gliukagono, kuris paverčia glikogeną atgal į gliukozę, gamybą..

Esant medžiagų apykaitos sutrikimams, jie diagnozuoja: prediabetą (metabolinį sindromą), 1 tipo cukrinį diabetą ar 2 tipo cukrinį diabetą, įvairias kraujagyslių ligas (aterosklerozę), nes didelės gliukozės molekulės su jos pertekliumi ardo kraujagyslių sieneles, be to, kraujyje kaupiasi toksinai, buvo sunaudotos dėl oksidacijos susidariusios netinkamai apdorotos medžiagos. Pažeidžiami skirtingi žmogaus organai, suprastėja regėjimas, pablogėja sveikata, atsiranda nuovargis, sumažėja imunitetas, greitai priaugame antsvorio ir kt..

Žinoma, visa tai neįvyksta per vieną dieną. Todėl raudona lemputė užsidega tik tada, kai, kaip sakoma, gaidys įkanda į tarpkepinių erdvę..

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai, maisto sąrašas (lentelė)

Norėdami supaprastinti savo užduotį ir jums, mieli skaitytojai, buvo lengviau orientuotis šiuo klausimu, buvo nuspręsta visą informaciją įtraukti į lentelę.

Atskirai pažymime, kad yra ir trečios rūšies angliavandenių, kurių yra vaisiuose, daržovėse ir grūduose. Tai yra skaiduliniai angliavandeniai. Paprasčiau tariant, skaidulos yra sveikesnės už greitus angliavandenius.