Vitamino C naudą sunku pervertinti. Šis antioksidantas reikalingas imunitetui stiprinti, toksinams pašalinti, audiniams regeneruoti ir daugeliui kitų procesų. Jis vartojamas dideliais kiekiais ir nėra nusėdęs į audinius, todėl jį reikia vartoti kiekvieną dieną su maistu. Kokie maisto produktai turi daugiausiai vitamino C?

Kas yra vitaminas C

Vitaminas C yra vandenyje tirpi L-askorbo rūgštis, randama daugelyje maisto produktų ir organizmui reikalinga reguliariai. Yra žinomi 4 askorbo rūgšties izomerai:

• L-askorbo rūgštis;
• L-izoaskorbo rūgštis;
• D-izoaskorbo rūgštis;
• D-askorbo rūgštis.

Biologiškai aktyvi yra tik L-askorbo rūgštis.

Iš esmės tai yra angliavandeniai, turintys C formulę₆H₈O₆, jo išorinė struktūra primena gliukozę. Pagal savo fizines savybes tai yra balti rūgštiniai kristaliniai milteliai. Jis gerai ištirpsta vandenyje ir alkoholyje, tirpsta +190 temperatūroje. +192 ° C.

Vitamino atradimas priklauso amerikiečių chemikui Albertui Szent-Gyordi. Šis įvykis įvyko 1928 m., O po 4 metų buvo įrodyta, kad šios medžiagos nebuvimas maiste sukelia skorbutą..

Šiandien vitaminas C yra naudojamas kaip maisto priedas, kuris apsaugo nuo maisto oksidacijos, yra įtraukiamas į kosmetiką ir netgi atlieka fotochemijos kūrėjo vaidmenį. Tačiau pagrindinė medžiagos taikymo sritis buvo ir tebėra farmakologija.

Vaidmuo kūne

Organizmo askorbo rūgšties poreikis yra gana didelis, nes jis dalyvauja įvairiuose procesuose ir nesikaupia audiniuose ir organuose..

Vitaminas C vienu metu atlieka kelias funkcijas.

• Antioksidantas: dalyvauja redokso procesuose.
• Kraujagyslių elastingumo faktorius: veikiant vitaminui C, susidaro kolageno baltymai, kurių trūkumo indai tampa trapūs.
• Imuninės gynybos aktyvatorius: padidina leukocitų fagocitinį aktyvumą, taigi ir organizmo atsparumą infekcijoms.
• Hepatoprotektorius: padidina antitoksinį kepenų potencialą, suformuoja glikogeno atsargas, skatina gyvsidabrio ir švino evakuaciją.
• Cholesterolio apykaitos reguliatorius: paverčia cholesterolį tulžies rūgštimis.
• Regeneracijos stimuliatorius: skatina audinių gijimą.

Be to, askorbo rūgštis normalizuoja kraujo krešėjimo sistemą, ji yra būtina normaliam nervų ir endokrininės sistemos, skydliaukės ir kasos funkcionavimui. Esant vitaminui C, absorbuojama geležis, kalcis, baltymai, sintetinami hormonai. Jo buvimas dietoje padeda išvengti vėžio ir aterosklerozės..

Dienos norma

Kasdienis vitamino C poreikis priklauso nuo amžiaus. Vaikams iki 6 mėnesių reikia 30 mg askorbo rūgšties per parą, iki 12 mėnesių - 35 mg, 1–3 metų amžiaus - 40 mg, 4–10 metų - 45 mg, 11–14 metų - 50 mg. Suaugusiesiems vidutiniškai reikia 70 mg vitamino C per dieną. Nėščioms moterims reikia 95 mg per parą, o žindančioms - 120 mg..

Padidėjus fizinei ir sportinei veiklai, padidėja vitamino C poreikis. Suplanavus pratimus, dienos dozė gali būti 150-200 mg. Varžybų ir ekstremalių apkrovų dienomis - nuo 200 iki 300 mg. Vartojant dideles vitamino C dozes, paros tūris padalijamas į kelias dozes, tai leidžia jį vartoti tolygiai.

Produktų turinys

Dauguma vitamino C yra ne citrusuose, kaip mano daugelis, bet laukinėse ir sodo uogose, o rekordininkė tarp jų yra šuns rožė. Junginio yra ir kituose augaliniuose produktuose - vaisiuose, daržovėse, žolelėse, grybuose. Norėdami sužinoti, kur yra vitaminas ir kiek reikia suvalgyti, kad patenkintumėte dienos poreikį, naudokite šią lentelę..

Tai nėra išsamus maisto produktų, turinčių daug vitamino C, sąrašas. Norint išlaikyti reguliarų askorbo rūgšties kiekį maiste, nereikia valgyti egzotinių vaisių. Junginio yra vaisiuose, kurie yra lengvai prieinami mūsų platumose..

Apdorojimo metodai

Ne visas su maistu gaunamas vitaminas C patenka į organizmą. Dalis jo yra sunaikinama virimo ir laikymo metu. Todėl svarbu žinoti, kokius maisto perdirbimo metodus galima išsaugoti vitaminų turtingumui..

Vitaminas C suyra lėtai kaitinant, todėl daržoves panardinkite tiesiai į verdantį vandenį arba trumpai pakepinkite. Be to, tai leidžia suskaidyti askorboksilazę ir askorbinazę - fermentus, vadinamus antivitaminais.

Jei jums reikia ilgai gaminti maistą, puodą laikykite sandariai uždarytą - tai apribos deguonies tiekimą. Rūgšti sriuba, troškinys ar kitas daržovių patiekalas gaminant maistą: rūgštinėje aplinkoje vitaminas geriau išsilaiko. Negalima virti daržovių ir žolelių varinėse ar geležinėse keptuvėse. Šių metalų jonai sunaikina askorbo rūgštį. Kuo ilgiau gaminamas maistas, tuo mažiau jame lieka vitaminų..

Valgykite paruoštus patiekalus šviežius, juose esantys biologiškai aktyvūs junginiai laikui bėgant sunaikinami. Taigi, pavyzdžiui, kopūstų sriuboje po 3 valandų po virimo vitaminų lieka tik 20%, o po 6 valandų - 10%.

Tačiau patikimiausias būdas praturtėti vitaminu C yra valgyti žalias daržoves, vaisius ir uogas. Darykite tai kuo dažniau. Nupjaukite vaisius prieš pat juos valgydami. Tokiu būdu iš dietos galite gauti maksimalią vitamino C dalį..

Vitaminas C: kas tai yra ir su kuo valgoma

Nuo pat vaikystės vitaminas C tapo nepakeičiama kasdienio žmogaus raciono dalimi. Beveik visi yra girdėję apie stebuklingas šios medžiagos savybes, kurios gali nugalėti peršalimą, palengvinti nemalonius gripo atsiradimo simptomus, „paskatinti“ imunitetą ir atkurti energiją bei puikią sveikatą. Štai kodėl rudens-pavasario sezonu tokie populiarūs visų rūšių citrusiniai vaisiai ir kiti natūralūs askorbo rūgšties šaltiniai..

Tačiau reikėtų pagalvoti apie visavertį organizmo vitaminizavimą ne tik demi sezono metu, kai rizika užsikrėsti virusu yra daug didesnė: vitamino C funkcijos neapsiriboja imuniteto palaikymu - ši medžiaga vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant normalius biologinius procesus, kurie yra atsakingi už visavertį gyvenimą. Štai kodėl sveika mityba, kurioje gausu askorbo rūgšties, yra būtina bet kuriuo metų laiku..

Kam skirtas vitaminas C ir kur jis yra

Vitamino C svarbą mokslininkai ir gydytojai įvertino ilgai prieš jo atradimą. Nepaisant to, kad pirmą kartą askorbo rūgštį pavyko išskirti tik 1928 m., Nuo XIX a. Vidurio tarp jūreivių ir keliautojų buvo neišpasakytas kredo - kasdien vartoti apelsinus ir citrusinių vaisių sultis. Net nežinodami, kuriuose maisto produktuose yra vitamino C, jie intuityviai tenkino kūno poreikius. Būtent šios dietos dėka jiems pavyko nugalėti skorbutą - itin pavojingą ligą, galinčią sukelti mirtį. Vėliau šis pastebėjimas taip pat buvo moksliškai pagrįstas: 1932 m. Pasirodė tyrimai, patvirtinantys vitamino C veiksmingumą prieš skorbutą. Ir nors ši liga beveik nugrimzdo į užmarštį, askorbo rūgštis vis dar vadinama antiskorbutiniu vitaminu..

Nuo atradimo iki šių dienų daugelis mokslinių tyrimų buvo skirti askorbo rūgšties savybėms. Atrodytų, mokslininkai jau seniai nustatė, kas yra vitaminas C ir su kuo jis vartojamas, tačiau vis tiek naujos ir naujos naudingos šios medžiagos savybės patvirtinamos tyrimais. Jis reguliariai naudojamas ne tik medicinoje, bet ir grožio pramonėje, nes tokios žinomos ir žinomos askorbo rūgšties funkcijos yra tikrai neribotos..

Pats vitaminas C yra sudėtingas organinis junginys. Išvaizda jis mažai skiriasi nuo įprastos farmacinės formos, išleistos baltų saldaus ir rūgštaus skonio miltelių pavidalu. Tačiau natūrali askorbo rūgštis yra daug naudingesnė, nes ji lengvai ir neskausmingai absorbuojama nesukeliant alergijos, hipervitaminozės ir kitų „lydinčių“ simptomų, būdingų farmakologinei terapijai. Be to, žinant, ko reikia ir kur yra vitamino C, nebus sunku kompetentingai sudaryti išsamų meniu ir aprūpinti organizmą visomis reikalingomis medžiagomis..

Antikorbinis vitaminas yra vandenyje tirpi medžiaga. Organizme ji praktiškai nesikaupia, todėl askorbo rūgšties vartojimas iš dietos turėtų būti reguliarus ir pakankamas. Tačiau ši savybė turi atvirkštinę monetos pusę: C hipervitaminozė yra gana reta - daugeliu atvejų vitamino perteklius išsiskiria natūraliai. Išimtis yra vaistinio vitamino forma - šiuo atveju reguliarus didelių dozių vartojimas sukelia nemalonių pasekmių..

Askorbo rūgštis nėra labai atspari išorės veiksniams, lengvai sunaikinama esant aukštai temperatūrai ir ilgai laikant, ypač esant atvirai saulės šviesai. Štai kodėl laikoma, kad žalio maisto dieta yra labiausiai praturtinta vitaminu C - netinkamai paruošus, net ir pats stipriausias maistas gali virsti nenaudingu „balastu“. Taip pat šio vitamino koncentracijos sumažėjimas pastebimas netinkamai atitirpinus anksčiau užšaldytus augalinius produktus. Šiuo atveju lėtas atšildymas yra daug blogesnis nei ištirpus šokui: šaldytus kubelius su daržovėmis geriau kelioms sekundėms įdėti į verdantį vandenį - taip vitaminų neteks minimaliai. Laikydamiesi šių paprastų taisyklių, galite išvengti vitamino C trūkumo, neskausmingai išgyventi sezoninių askorbo rūgšties šaltinių trūkumą, išlaikyti idealią vitamino būklę ir aprūpinti organizmą viskuo, ko reikia normaliam funkcionavimui..

Vitamino C funkcijos

1. Garsiausias yra antiskorbutinio vitamino gebėjimas palaikyti imuninę sistemą. Tai stiprina organizmo apsaugą, stiprina imuninį atsaką ir padeda atsispirti ligas sukeliantiems virusams ir bakterijoms. Be to, vitaminas C sumažina komplikacijų riziką jau išsivysčiusių peršalimo ligų atveju, palengvina uždegiminių reakcijų simptomus ir yra privalomas atstatomosios terapijos dalyvis..
2. Askorbo rūgštis yra vienas garsiausių ir galingiausių antioksidantų, randamų gamtoje. Medžiaga efektyviai pašalina organizme susidariusius laisvuosius radikalus, taip išlaikydama jo jaunystę ir produktyvumą. Dėl šios savybės vitaminas C aktyviai naudojamas grožio srityje - natūrali kosmetika su askorbo rūgštimi atjaunina odą, daro ją lygesnę ir labiau tonizuojančią. Laikantis tinkamai sudarytos dietos, papildomas medžiagos vartojimas per odą visiškai nėra būtinas - jos išvaizda bus geriausia.
3. Kiekvieną dieną ant stalo esantys maisto produktai su vitaminu C teigiamai veikia nervų sistemos būklę. Tokia vitaminų terapija padeda organizmui geriau įveikti stresą, atlaikyti didelį psichologinį stresą ir atsispirti depresijai..
4. Visiškas energijos mainai taip pat neįmanomi be askorbo rūgšties. Ši medžiaga dalyvauja karnitino susidaryme, o tai savo ruožtu teigiamai veikia normalią medžiagų apykaitą. Dėl šios savybės manoma, kad vitaminas C prisideda prie svorio metimo. Tai iš dalies tiesa, nes esant normaliai medžiagų apykaitai, antsvoris palaipsniui mažėja. Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte viršyti dienos vitamino C kiekį, tikėdamiesi pagreitinti svorio metimo procesą - šis požiūris sukels rimtų sveikatos problemų ir jokiu būdu nepadės atsikratyti nereikalingų kilogramų. Pakanka tik sutvarkyti savo mitybą, praturtinti ją natūraliais askorbo rūgšties šaltiniais - ir palaipsniui problema bus išspręsta savaime.
5. Antiskorbutinis vitaminas netiesiogiai dalyvauja kraujodaros procesuose. Be jo neįmanoma normaliai pasisavinti geležies, todėl palaikyti tinkamą hemoglobino kiekį. Trūkstant vitamino C, indai tampa trapūs, todėl kraujavimo rizika padidėja kelis kartus.

Nepakeičiamos vitamino C funkcijos tuo nesibaigia, nes sąrašas beveik neišsemiamas. Ši medžiaga pagreitina toksinių sunkiųjų metalų junginių pašalinimą, normalizuoja endokrininę funkciją, apsaugo nuo cholesterolio kraujagyslių plokštelių susidarymo, padidina gebėjimą pasisavinti kitus vitaminus. Iki šiol sėkmingai atliekami tyrimai, susiejantys vitaminą C su onkologinių virškinimo ir urogenitalinės sistemos ligų profilaktika. Todėl augaliniai produktai, kurie yra šios labai naudingos medžiagos šaltinis, tiesiog kiekvieną dieną turi būti ant stalo pakankamu kiekiu.!

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino C

Askorbo rūgštis yra nepakeičiama daugelio gyvybiškai svarbių organizmo procesų dalyvė, deja, ji negali pati kauptis ar sintetinti. Todėl lentelėje išvardytus maisto produktus su vitaminu C reikėtų vartoti reguliariai..

Verta paminėti, kad šie skaičiai yra orientaciniai - daugeliu atvejų askorbo rūgšties kiekis produktuose skirsis priklausomai nuo konkrečios veislės, augimo vietos ir kitų išorinių veiksnių. Be to, dalis medžiagos sunaikinama termiškai apdorojant ir sandėliuojant produktus, o tai reiškia, kad vitamino C paros suvartojimo negalima kruopščiai apskaičiuoti remiantis tik šiais rodikliais - bet kokiu atveju yra klaida, kurios beveik neįmanoma numatyti. Tačiau šis sąrašas padės jums orientuotis įvairiuose patiekaluose ir sutelkti dėmesį į tuos, kuriuose yra didžiausias anti-scorbio vitamino kiekis..

Ką lemia vitamino C trūkumas?

Hipovitaminozė C yra gana dažna, ypač vaikystėje. Pagrindinė šio fakto priežastis yra nesveika mityba, nepakankamas šviežių vaisių ir daržovių vartojimas. Šiuo atveju pakoregavus meniu, galima gana išspręsti problemą. Tačiau yra atvejų, kai askorbo rūgšties trūkumas organizme yra endogeninis. Tai reiškia, kad medžiagos, kurios tiekiama pakankamu kiekiu, negalima visiškai įsisavinti. Su šia hipovitaminozės forma turėtumėte kuo greičiau kreiptis į specialistą, kad išsiaiškintumėte ligos priežastis ir sėkmingai jas pašalintumėte..

Atpažinti vitamino C trūkumą yra gana paprasta - jau pradiniame etape ši būklė pasireiškia daugeliu simptomų:

• dažnos kvėpavimo takų virusinės infekcijos, pasireiškiančios karščiavimu ir vėlesnėmis komplikacijomis;
• padidėjęs burnos gleivinės jautrumas ir kraujavimas, dantų būklės pablogėjimas iki visiško jų praradimo;
• susilpnėjęs regėjimas;
• mėlynių ir mėlynių atsiradimas be aiškios priežasties, venų varikozė ir vorinių venų susidarymas;
• ilgalaikis žaizdų gijimas, išopėjimas ir padidėjęs odos jautrumas;
• nuolatinis nemotyvuotas nuovargis, nemiga, dirglumas, energijos praradimas ir kiti depresijos būsenos simptomai;
• antsvorio atsiradimas net ir laikantis normalios subalansuotos mitybos;
• sumažėjęs odos tonusas ir suglebimas, amžių neatitinkančių mimikos raukšlių atsiradimas;
• skausmingi pojūčiai sąnariuose, ypač dirbant.

Jei turite bent kelis iš išvardytų ženklų, būtinai turėtumėte peržiūrėti savo meniu, pasirinkdami stiprintus patiekalus. Žinodami, kuriuose maisto produktuose yra vitamino C, galėsite lengvai kompensuoti laikinus trūkumus ir išvengti savo būklės pablogėjimo. Tačiau neturėtumėte atidėlioti: tik du ar trys mėnesiai be askorbo rūgšties sukels vitamino trūkumą, kurį lydės daug rimtesni simptomai.

Dienos vitamino C vertė

Norint išvengti hipoglikemijos ir avitaminozės, pakanka laikytis patvirtintų specialistų rekomendacijų dėl askorbo rūgšties kiekio dienos racione. Šis rodiklis priklauso nuo amžiaus, lyties, gyvenimo būdo ypatybių ir gyvenamosios vietos. Norėdami nustatyti rekomenduojamą vitaminų poreikį, turite naudoti lentelę.

Remiantis šiais skaičiais ir duomenimis apie tai, ko reikia ir kur yra vitamino C, lengva apskaičiuoti, kad vos pora apelsinų ar 3-4 maži obuoliai padės išvengti nemalonių hipovitaminozės simptomų. Toks meniu papildymas leis jaustis energingai ir aktyviai visą dieną, padidins kūno energijos atsargas ir padės atsispirti infekcijoms..

Ar įmanoma hipervitaminozė C ir kokia ji pavojinga?

Teoriškai negalima atmesti C hipervitaminozės - nors natūralus jo vartojimas negali sukelti tokios būklės, nekontroliuojamą vaistų vartojimą kartais lydi simptomai, būdingi askorbo rūgšties pertekliui organizme. Jie apima:

• virškinimo trakto sutrikimas: pykinimas, rėmuo, vėmimas, laisvos išmatos, spazminis skausmas;
• dažni galvos skausmai;
• miego sutrikimas;
• inkstų akmenys.

Norint nesusidurti su tokiomis hipervitaminozės apraiškomis, pakanka prisiminti, kad saikas yra svarbus visame kame, ir net naudingiausia medžiaga dideliais kiekiais virsta nuodais.

Informacija apie tai, kas yra vitaminas C ir su kuo jis valgomas, yra nepaprastai svarbi kiekvienam, norinčiam išsaugoti ir padidinti savo sveikatą, išlikti energingu ir aktyviu žmogumi visą gyvenimą. Vitamino C trūkumas, taip pat jo perteklius, gali išprovokuoti daugybę gyvybinių funkcijų pažeidimų organizme, sukelti pavojingus simptomus ir galiausiai sukelti rimtų ligų, kai kurios iš jų yra negrįžtamos. Štai kodėl būtina kruopščiai planuoti savo mitybą, įskaitant joje spirituotus sezoninius vaisius ir daržoves, o jų neturint, pabandyti užpildyti deficitą šaldytais maisto produktais, o vaistažolių užpilais - vitaminu C.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino C

Straipsnio turinys:

Kodėl žmogui reikalingas vitaminas C?

Askorbo rūgštis arba vitaminas C yra organinis junginys, gerai tirpstantis vandenyje, biologiškai aktyvus ir susijęs su gliukoze. Vitaminas C yra vienas iš efektyviausių antioksidantų, jis užkerta kelią neigiamam laisvųjų radikalų poveikiui gyvųjų ląstelėms. Askorbo rūgšties dėka biologiškai sintezuojamas kolagenas - sausgyslių, odos, kremzlių ir kaulų jungiamojo audinio pagrindas. Jis taip pat atlieka kitas funkcijas:

• imuniteto stiprinimas (organizmas aktyviau gamina antikūnus ir leukocitus; vitaminas C taip pat padeda susidaryti interferono junginiams, kurie turi antivirusinį poveikį ir pagreitina žaizdų gijimą);
• antioksidantas, t. y. širdies ir kraujagyslių ligų prevencija ir senėjimo proceso lėtinimas;
• dalyvavimas antinksčių hormonų gamyboje;
• cholesterolio apdorojimas ir pašalinimas iš organizmo;
• palaikyti efektyvų neutrotransmiterių darbą, nuo kurio priklauso bendra žmogaus emocinė būsena ir jo nervų sistemos sveikata;
• kraujospūdžio mažinimas;
• padidėjęs kraujo tekėjimo greitis plečiant kapiliarus;
• sunkiųjų metalų druskų pašalinimas iš organizmo.

Kai kurių mokslininkų teigimu, vitaminas C yra vienas iš svarbiausių vėžio prevencijos veiksnių. Vykdomi jo poveikio virškinamojo trakto ir urogenitalinės sistemos vėžinėms ląstelėms tyrimai.

Daugelis vitaminų, įskaitant tą, kuriam skirtas šis straipsnis, nėra sintetinami organizme, o tai reiškia, kad žmogus turi juos reguliariai gauti su gėrimais ar maistu..

Vitamino C suvartojimas

Visuotinio atsakymo į klausimą, kiek žmogui reikia vitamino C, nėra. Skaičiuojant dienos normą reikia atsižvelgti į daugelį veiksnių:

• klimatas ir sezonas;
• aplinkos būklė;
• blogi įpročiai (priklausomybė nuo nikotino, pasyvus rūkymas, alkoholio vartojimas);
• asmens lytis ir amžius;
• lėtinės ligos.

Gydytojai apskaičiavo, kad vidutinis suaugęs žmogus turėtų suvartoti nuo 60 iki 100 mg vitamino C. Jei gydytojas paskyrė kompleksinį bet kokios ligos gydymą, dozę rekomenduojama padidinti iki 500 ar daugiau mg (bet ne daugiau kaip 1500 mg per parą)..

Padidinti į organizmą patenkančio vitamino C kiekį būtina tiems, kurie vartoja kontraceptikus ar antibiotikus. Rūkantys žmonės paprastai kenčia nuo askorbo rūgšties trūkumo. Tabako degimo produktai neleidžia jam absorbuotis, o tai reiškia, kad priklausomybė nuo nikotino turėtų padidinti vitamino C paros normą 20–35 proc..

Kebabų, keptos kiaulienos, jautienos troškinio su daržovėmis ir kitų mėsos patiekalų, įskaitant rūkytą mėsą, dešras ir dešras, mėgėjai taip pat turėtų vartoti padidėjusį vitamino C. Faktas yra tas, kad azoto junginių perteklius neigiamai veikia žmogaus organizmą. Be to, gamindami dešras, gamintojai kaip konservantą naudoja salietrą - azoto rūgšties junginį, kuris, sumaišytas su skrandžio sultimis, gali išprovokuoti vėžinių ląstelių augimą..

Rekordinių vitamino C maisto produktų sąrašas

Gyvūninės kilmės produktuose vitamino C yra mažai. Pagrindiniai šaltiniai yra:

• kepenys (kiauliena, jautiena, vištiena);
• inkstai;
• pienas (kumelė, karvė, ožka);
• koumiss.

Tikrieji vitamino C kiekio savininkai yra daržovės ir vaisiai..

Reikėtų prisiminti, kad terminio apdorojimo metu prarandama didžioji dalis gyvybei reikalingo vitamino C.

Askorbo rūgštis tirpsta vandenyje. Tik virti baltieji kopūstai išlaiko iki 50 procentų vitamino, net jei daržovė verdančiame vandenyje praleido ne ilgiau kaip valandą.

Vaisius ir daržoves geriausia valgyti žalius. Daug vitamino C:

• salotų, rūgštynių ir špinatų lapai;
• žalia ir svogūnai;
• saldžiųjų žaliųjų žirnių;
• ridikėliai;
• krienų šaknis;
• aitriosios kajeno ir saldžiosios paprikos;
• pomidorai;
• Baklažanas.

Šimtas gramų džiovintų baravykų yra 220 mg vitamino C, porcinai - 150 mg, o likusiuose grybuose yra nedidelis kiekis askorbo rūgšties.

Iš vaisių rekordininkai yra obuoliai, apelsinai, pomelai ir kiti citrusiniai vaisiai, persimonai, persikai, melionai, abrikosai, o iš uogų - serbentai, vynuogės, avietės, braškės, mėlynės..

Manoma, kad daugiausia vitamino C yra citrinose, tačiau iš tikrųjų taip nėra. Taip, šis citrusas priklauso rekordinius produktus, tačiau norint gauti dienos dozę, suaugęs žmogus su žieve turi suvartoti dvi sveikas citrinas. Vargu ar kas gali valgyti šį rūgštų vaisių kaip obuolį.

Vitaminas C geriau absorbuojamas kartu su citrinu, kuriame ypač gausu citrinų.

Susidoroti su sezoniniu vitamino C trūkumu ir lėtiniu vitamino C trūkumu padės užpilai iš kalnų pelenų, šaltalankių, erškėtuogių, varnalėšų šaknų, pipirmėčių, aviečių lapų, žibuoklių, gysločių, pušų spyglių, pankolio sėklų vaisių. Net ilgai laikant, „askorbo rūgšties“ koncentracija džiovintose erškėtuogėse išlieka labai didelė. Vaistinių sirupas iš šių uogų gali lengvai pakeisti aukščiausios kokybės multivitaminų kompleksą.

Svarbu nepersistengti!

Vitamino C trūkumas daugeliu atvejų nepadarys sveiko žmogaus neįgaliu, tačiau tai akivaizdžiai pablogins sveikatos būklę. Tačiau hipervitaminozė gali padaryti dar daugiau žalos. Daugumai žmonių askorbo rūgšties perteklius nepakenks. Nebent dieta, kai nuolat vartojamas didelis vaisių kiekis, sukels viduriavimą ar diatezę.

Be askorbo rūgšties, citrusiniuose vaisiuose yra B grupės vitaminų ir fitoncidų.

Jei organizme yra per daug vitamino C ir tuo pačiu metu atliekamas gydymas salicilo rūgšties pagrindu pagamintais antibiotikais, gali išsivystyti gastritas ar skrandžio opos. „Askorbo rūgšties“ perteklius gali sukelti kraujospūdžio padidėjimą, galvos skausmą, miego trūkumą ir netgi išprovokuoti nėščiųjų persileidimą..

Askorbo rūgšties šoko dozių vartoti draudžiama diabetikams ir žmonėms, kuriems yra greitas kraujo krešėjimas ir linkę į kraujo krešulių susidarymą..

TOP 39 maisto produktai, turintys daug vitamino C, kurių turėtų būti kiekvieno žmogaus racione

Vitaminas C arba askorbo rūgštis yra labai svarbi maistinė medžiaga ir galingas natūralus antioksidantas. Pagrindinė bet kurio antioksidanto funkcija yra sustiprinti imunitetą neutralizuojant kenksmingus laisvuosius deguonies radikalus. Tai taip pat stiprina kaulus, sintetina kolageną ir kai kuriuos neurotransmiterius, metabolizuoja baltymus, padeda kovoti su vėžiu ir gerina geležies absorbciją. Bet čia yra laimikis...

Deja, žmogaus organizmas negali gaminti vitamino C. Štai kodėl reikia valgyti skirtingus maisto produktus, kad kūnas gautų rekomenduojamą dienos normą, kuri yra 75 mg moterims ir 90 mg vyrams. Tam nereikia valgyti tik citrusinių vaisių, nes yra daugybė kitų maisto produktų, kuriuose gausu vitamino C. Skaitykite toliau, kad juos visus pažintumėte..

Bet pirmiausia leiskite jums papasakoti keletą faktų apie vitaminą C..

Kas yra vitaminas C?

Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris yra maža angliavandenių molekulė. 1920 m. Jį atrado Albertas von Saint Gyorgyi, kuris atrado, kad vitaminas C gali gydyti skorbutą, kuris atsiranda, kai vaisiai ir daržovės nevartojami ilgą laiką. Štai kodėl vitaminas, gydantis skorbutą, buvo vadinamas C arba askorbo rūgštimi, kur „askorbo“ reiškia „nuo skorbuto“. Jo yra daugelyje maisto produktų ir jis yra svarbus tiek gyvūnams, tiek augalams. Bet jis nėra sintetinamas žmonėms, primatams, jūrų kiaulytėms, paukščiams, žuvims ir kai kuriems šikšnosparniams. Taip yra dėl to, kad pseudogene dalyvauja vienas iš genų, koduojančių fermentą (L-gliukonolaktono oksidazę), reikalingą vitamino C gamybai. Todėl žmonės turi valgyti vaisius ir daržoves, kad apsisaugotų nuo įvairių ligų..

Laimei, skorbutas šiandien yra itin retas. Bet kodėl vitamino C suvartojimas yra toks svarbus??

Kodėl vitaminas C yra svarbus?

Vitaminas C arba askorbo rūgštis yra elektronų donoras. Perkėlus elektroną į gaunančią molekulę, jis tampa askorbatu, kuris yra būtinas įvairių fermentinių organizmo reakcijų kofaktorius. Trūkstant vitamino C, sutrinka įprastos reakcijos, kurios galiausiai silpnina imuninę sistemą, kaulinį audinį, sukelia infekcijas, odos problemas, lėtą žaizdų gijimą, sąnarių skausmus, depresiją, nuovargį, uždegimą, dantenų kraujavimą, skorbutą ir mažakraujystę. Taigi tampa aišku, kodėl vitaminas C maisto produktuose yra svarbus palaikant kūno sveikatą ir imuninės sistemos stiprumą..

Čia yra 39 vitamino C turtingi maisto produktai, kurių turėtumėte laikytis dietos metu.

Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino C

1. Erškėtuogė

Erškėtuogės yra laukinių rožių vaisiai, dažniausiai naudojami uogienėms, drebučiams, sirupams, žolelių arbatoms, vynui, marmeladui ir net sriubai gaminti. Tai yra pats turtingiausias vitamino C šaltinis - 100 gramų porcijoje yra 426 mg.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Galite gaminti erškėtuogių arbatą, sriubą, konservus ir krekerius. Arba galite jį pridėti prie ledų ar pyragų.

2. Žalioji čili

Jie nesitikėjo! Žalioji čili yra laikoma vienu geriausių vitamino C šaltinių. Jame yra daugiau vitamino C nei kalkėse, apelsinuose ir citrinose. 100 gramų čili yra 242 mg vitamino, o viename čili yra net 109 mg. Tai puiki žinia mėgstantiems šią daržovę..

Kaip jį įtraukti į dietą?

Norėdami pridėti šiek tiek prieskonių, į savo salotas galite įdėti susmulkinto žalio čili. Galite pridėti jį prie troškinių, kario ar marinuotų agurkų arba išdžiovinti ir naudoti kaip pagardą. Atminkite, kad jei negalite susitvarkyti su aitriosiomis paprikomis, kenčiate nuo dirgliosios žarnos sindromo, skrandžio opų arba neseniai atlikote žarnyno operaciją, venkite karštų žolelių ar prieskonių, įskaitant žalius čili.

3. Gvajava

Subrendusi ir aromatinga gvajava yra vienas iš turtingiausių vitamino C šaltinių tarp vaisių. 100 gramų guavos yra 228,3 mg vitamino C, o vienoje guavoje - apie 126 mg. Jei kiekvieną dieną valgote po vieną vaisių, jums nereikės jaudintis dėl dienos vitamino dozės. Štai kaip galite naudoti šį vaisių dietoje..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Natūralu, kad kaip ir kitus vaisius, gvajavas galima valgyti žalias. Taip pat galite gaminti salotas su gvajavos, agurkų, burokėlių, morkų ir obuolių griežinėliais. Taip pat galite pasigaminti šviežiai spaustų sulčių su žiupsneliu Himalajų druskos ir keliais lašais citrinos sulčių. Skanią gvajavos želę galima tepti ant duonos.

4. Geltona paprika

Geltonieji paprikos yra laikomi turtingiausiu vitamino C šaltiniu tarp daržovių - 183 mg 100 gramų pipirų, o viename dideliame geltonajame pipire yra 341 mg vitamino C. Norint sustiprinti imuninę sistemą ir padaryti patiekalus ryškesnius, reikia valgyti pipirus. Štai ką galite pagaminti iš saldžiųjų geltonųjų pipirų.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Į salotas, picą, sumuštinius įdėkite paprikos griežinėlių. Į makaronus arba azijietiškus ir meksikietiškus patiekalus galite įdėti šaldytų smulkintų paprikų. Taip pat galite įdaryti pipirų smulkintais grybais arba kaip kitą daržovę pagal savo skonį ir kepti orkaitėje, kad gautumėte skanų ir sveiką patiekalą..

5. Petražolės

Šioje nepretenzingoje žolėje yra didžiausias vitamino C kiekis: 133 mg 100 gramų. 1 valgomasis šaukštas petražolėse yra 5 mg vitamino C. Tai suteikia patiekalams skonio ir kvapo, taip pat stiprina imuninę sistemą. Todėl nuo šiandien pradėkite vartoti petražoles įprasto valgio metu. Štai keletas variantų, kaip tai padaryti..

Į pikantiškus pyragus ar picas suberkite smulkintas petražoles. Pabarstykite jį ant savo salotų arba įdėkite į rytinį daržovių kokteilį. Papuoškite daržovių ar mėsos troškinį šiais žaliais lapais arba pridėkite jį į marinatą, kad mėsa ar žuvis būtų gaivaus skonio..

6. Raudona paprika

Šioje ryškiai raudonoje daržovėje yra daug vitamino C. Ar žinojote, kad 100 gramų porcijoje raudonųjų pipirų yra 128 mg vitamino C, o 1 vidutinio dydžio pipiruose yra net 152 gramai? Raudonųjų pipirų skonis yra labai malonus, ir bet koks juo dekoruotas patiekalas atrodys vizualiai gražus.

Kur galite pridėti?

Pipirų griežinėlių galima dėti į salotas, azijietiškus ir meksikietiškus patiekalus arba papuošti ant sumuštinio. Puikiai dera su vištienos ir žuvies troškiniais. Įdėkite jį į rytinį daržovių kokteilį, kad gautumėte papildomą vitamino C padidėjimą.

7. Kopūstų kopūstai

Kale laikoma viena sveikiausių lapinių daržovių. 100 gramų jame yra 120 mg vitamino C, o susmulkintų kopūstų dubenyje - 80,4 mg. Tai net daugiau nei ta pati špinatų porcija, kurioje yra tik 8,4 mg.

Ką iš jo galima virti?

Į rytinį kokteilį, salotas ar troškinį galite įdėti kopūstų lapų. Į lapus galite suvynioti grybus ar krevetes su daržovėmis. Vietoj salotų galite pridėti sumuštinių ar picos kopūstų lapų, kad maistas būtų dar sveikesnis..

8. Kivi

Kivis arba kiniškas agrastas yra skanus atogrąžų vaisius, turintis daug vitamino C - 100 gramų kivių yra 92,2 mg, o viename 1 vidutiniame kivyje - 70,5 mg. Kivių skonis yra saldžiarūgštis, o tekstūra švelni ir švelni. Kiviuose taip pat yra vitamino A, skaidulų, kalcio, magnio ir kalio.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Į ryto kokteilį ar sultis įpilkite kivi. Galite valgyti ryte arba užkąsti vakare. Taip pat galite pasigaminti kivių, agurkų ir mėtų detoksikacinių gėrimų. Jei metate svorį arba išvalote kūną nuo toksinų ir toksinų, tada į vaisių salotas įdėkite kivi ir valgykite per pietus..

9. Brokoliai

Brokolius galima rasti beveik kiekviename sveiko maisto sąraše. Šis sąrašas nėra išimtis! Taip yra todėl, kad 100 gramų šios sveikos kryžmažiedžių daržovių yra 89,2 mg vitamino C. Yra daugybė galimybių paruošti ir naudoti brokolius. Štai keletas jų.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Ryte pusryčiams galite paruošti itin sveiką brokolių kokteilį arba patroškinti su kitomis daržovėmis. Galima kepti su saldžiomis bulvėmis, žuvimi ar vištiena arba pridėti prie makaronų.

10. Briuselio kopūstai

Šioje mažoje žalioje daržovėje gausu ne tik ląstelienos ir baltymų, bet ir vitamino C. 100 gramų Briuselio kopūstų yra 85 mg šio vitamino ir vienoje puodelyje 74,8 mg. Jame taip pat yra vitamino A, K, folio rūgšties, kalio, kalcio ir magnio..

Ką galite virti?

Galite pagaminti Briuselio kopūstų troškinį. Virkite arba kepkite arba į savo pusryčius įdėkite avokado ir šoninės. Galite įdėti į savo sriubą ar naminę picą..

11. Gvazdikas

Gvazdikėliai dažniausiai naudojami kaip prieskonis Indijos, Pakistano, Bangladešo, Šri Lankos, Tanzanijos, Madagaskaro virtuvėse. Tai suteikia patiekalui skonio ir gyvybės. Gvazdikėliai pasižymi priešuždegiminėmis, antivirusinėmis ir antiseptinėmis savybėmis ir naudingi išminties dantų skausmui. Jame taip pat yra vitamino C - 100 gramų gvazdikėlių yra 80,8 mg šio vitamino ir 1 arbatinis šaukštelis. gvazdikėlių milteliai - 1,6 mg. Nežinote, kaip galite jį naudoti gamindami maistą? Štai keletas variantų.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Pagardinkite savo karį gvazdikėliais arba pagardinkite ryžių patiekalais. Galite paprasčiausiai sukramtyti gvazdikėlį natūraliam burnos gaivikliui. Arba į rytinį kokteilį ar sultis įpilkite pusės arbatinio šaukštelio gvazdikėlių miltelių.

12. Baltoji Marija

Kvinoja, dar vadinama kvinoja arba tiesiog kvinoja, gali augti bet kur laukinėje gamtoje ar net gėlyne jūsų sode. Šios itin sveikos lapinės daržovės galima rasti turguje ar jūsų vietiniame prekybos centre. Štai kaip galite tai naudoti.

Kaip įtraukti į savo mitybą?

Pusryčiams kepkite kiaušinį su kvinoja. Įtraukite jį į savo kokteilį ryte arba į sultis vakare, pasigaminkite skanių salotų su obuoliais, burokėliais, kinoja, pomidorais ir alyvuogių aliejumi. Galite kepti su daržovėmis arba įdėti į virtą vištienos krūtinėlę.

13. Ličis

Vienas iš turtingiausių vitamino C šaltinių tarp vaisių. Saldus ir sultingas ličius yra ne tik skanus, bet ir labai sveikas. Viename ličyje yra 6,8 mg vitamino C, o 100 gramų šių vaisių yra 71,5 mg. Juose taip pat yra kalio ir sveikų riebalų..

Kaip įtraukti ličių į savo mitybą?

Galite tiesiog valgyti žalius arba išspausti sultis. Galite pridėti prie vaisių kokteilio ar detoksikacinio gėrimo, smulkiai supjaustyto iš anksto, taip pat į vaisių salotas ar net pyragą.

14. Jauni garstyčių lapai

Jaunuose garstyčių lapuose yra nemažas kiekis vitamino C. 100 gramų šių lapų yra 70 mg askorbo rūgšties, o vienoje stiklinėje susmulkintų garstyčių lapų - 39,2 mg. Juose taip pat yra daug skaidulų, vitaminų A ir K, kalcio, magnio, kalio ir visiškai nėra cholesterolio. Įrodyta, kad garstyčių lapai skatina bendrą sveikatą. Štai keletas idėjų, kaip jas įtraukti į savo mitybą..

Kur galite pridėti?

Galite kepti lapus ir pridėti juos prie daržovių ar vištienos sultinio, avinžirnių salotų, sūrio padažo ar makaronų..

15. Kolrabi

Kolrabi arba vokiečių ropė yra daržovė, kurią galima valgyti žalią arba virtą. Kolrabio skonis yra panašus į brokolių ir Briuselio kopūstus, jame yra daug ląstelienos ir vitamino C. Viename dubenyje kalakutų yra 83,7 mg vitamino C ir 100 gramų 62 mg. Jame yra daug vitamino A, fosforo ir kalcio.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Kolrabio galite pridėti prie salotų, sriubų, troškinių, keptų, blynų ar traškučių.

16. Papaja

Papaja taip pat yra geras vitamino C šaltinis - 100 gramų vaisių yra 61,8 mg askorbo rūgšties, o viename mažame vaisiuje - 93,9 mg. Jame yra daug vitamino A, folatų, skaidulų, kalcio, kalio ir omega-3 riebalų rūgščių.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Galite pasigaminti tailandietiškų papajos salotų arba saldaus čatnio padažo. Šviežių vaisių galima dėti į vištienos ar daržovių troškinius arba gaminti saldžiarūgščius pagardus.

17. Braškės

Braškių pristatyti nereikia. Visiems ji patinka. Kita priežastis, kodėl braškės turėtų būti bet kurio žmogaus mitybos dalis, yra ta, kad 100 gramų šios uogos yra 58,8 mg askorbo rūgšties. 1 didelėje uogoje yra 10,6 mg vitamino C. Taip pat yra baltymų ir skaidulų.

Kaip naudoti dietoje?

Uogas galima valgyti žalias, į pusryčius dėti į dribsnius, paruošti kokteilį, uogienę ar želę, panardinti į šokoladą, papuošti jūsų pyragu ar bandele..

18. Apelsinai

Apelsinai yra labai populiarus vaisius, turintis daug vitamino C - 100 gramų apelsinų yra 53,2 mg askorbo rūgšties, o 1 dideliame apelsine - milžiniški 97,9 mg.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Galite valgyti vaisius taip pat arba išspausti sultis. Jūs taip pat galite įpilti sulčių į pyragus ar gaminti uogienes, gaminti želė, sirupą ir kt. Pasigaminkite apelsinų vaisių salotų, kad galėtumėte mėgautis šio gyvybingo vaisiaus citrusiniu skoniu.

19. Citrina ir kalkės

Citrinos ir žaliosios citrinos yra citrusiniai vaisiai, todėl juose yra didelis kiekis askorbo rūgšties - 100 gramų citrinos ir kalkėse yra atitinkamai 53 ir 29,1 mg vitamino C. Jie turi mažai kalorijų ir neturi cholesterolio..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Sumaišykite 1/4 citrinos arba pusės žaliosios citrinos sulčių su dviem stiklinėmis vandens ir gerkite ryte, kad apsinuodytumėte. Į rytinį daržovių ar vaisių kokteilį įpilkite citrinos arba žaliosios citrinos sulčių. Paruoškite salotų padažą ar limonadą, į pyragą, bandelę ar sausainį įdėkite citrinos žievelės.

20. Klementinas

Klementinas yra apelsinų ir mandarinų hibridas. Jis sultingas, mėsingas ir turtingas vitaminu C - 100 gramų vaisių yra 48,8 mg askorbo rūgšties, o viename klementino vaisiuje - 19,5 mg. Jame taip pat yra vitamino A, kalcio, kalio, fosforo ir skaidulų..

Ką galite iš jo virti?

Klementiną galima valgyti taip pat arba išspausti, kad pridėtumėte į rytinį daržovių kokteilį, pyragą, bandelę, troškinį, pyragus ar šokolado fondiu. Galite gaminti vaisių salotas su klementinu.

21. Ananasas

Ananasai yra ryškiai geltoni, saldaus skonio atogrąžų vaisiai. Viename puodelyje ananasų yra 78,9 mg vitamino C, o 100 gramų vaisių - 47,8 mg šio vitamino. Be to, jame yra vitamino A, kalcio, kalio ir skaidulų..

Ką galima pagaminti iš ananasų?

Ananasus supjaustykite kubeliais, apšlakstykite laimo sultimis ir pabarstykite žiupsneliu Himalajų druskos, kad galėtumėte mėgautis citrusinių ananasų salotomis. Į troškinius ar mėsos marinatus galite įpilti ananasų sulčių. Pridėkite ananasų skiltelių prie mėgstamų ingredientų, skirtų Havajų stiliaus picai.

22. Žiediniai kopūstai

Žiediniai kopūstai yra kryžmažiedės daržovės, iš kurių 100 gramų yra 46,4 mg vitamino C. Taip pat yra baltymų, kalcio, vitamino K, kalio ir fosforo. Štai ką galite virti su žiediniais kopūstais.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Žiedinius kopūstus galima kepti, kepti orkaitėje arba kepti ant grotelių. Jis gali būti dedamas į daržovių ar žuvies troškinius arba kaip troškinį..

23. Pekino kopūstai

Pekino kopūstai arba pak choy yra lapinė daržovė, kurios skonis yra kaip salotų ir atrodo kaip kopūstų. 100 gramų pekino kopūstų yra 45 mg vitamino C, o viename dubenyje yra 31,5 mg ir tik 9 kalorijos. Tai laikoma puikiu baltymų, vitamino A, K, kalcio, fosforo ir kalio šaltiniu. Jei nežinote, kaip jį naudoti dietoje, skaitykite toliau.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Iš Pekino kopūstų galima gaminti salotas, barščius ar sumuštinius. Bet kokį skonio įdarą galite suvynioti į kopūstų lapus ar marinuotus agurkus.

24. Kresas

Kresas yra maistingas vandens augalas, laikomas pačia pirmąja lapine daržove. Jis yra labai sveikas ir turtingas vitaminu C. 100 gramų augalo yra 43 mg askorbo rūgšties, o viename dubenyje smulkiai supjaustytų daržovių lapų yra 14,6 mg. Jame taip pat yra daug vitamino A, K, kalcio ir kalio, be cholesterolio. Štai kaip galite jį naudoti gamindami maistą.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Galite paruošti daržovių kokteilį, sriubą, padažą arba mesti keletą šakelių į salotas, naudoti garnyrą kaip garnyrą..

25. Kantalupa

Kantalupe gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų. Jis turi priešuždegiminį poveikį ir prisotina ląsteles skysčiu. 100 gramų šio vaisiaus yra 36,7 mg vitamino C, o 30 gramų - 10,3 mg askorbo rūgšties. Jame taip pat yra vitamino A ir kalio. Štai ką galite pagaminti iš šio vaisiaus.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Kantalupą galite valgyti žalią, tiesiog pirmiausia nulupkite odą. Sumalkite maišytuve ir valgykite pusryčiams. Galite pasigaminti vaisių salotų, įpilti šiek tiek laimo sulčių ir žiupsnelį juodųjų pipirų bei druskos.

26. Kopūstai

Kopūstuose gausu įvairių maistinių medžiagų, įskaitant askorbo rūgštį. 100 gramų kopūstų yra 36,6 mg vitamino C, tai yra pusė leistinos atliekų dozės. Kopūstai padeda kovoti su vėžiu ir širdies bei kraujagyslių ligomis. Raudonuose kopūstuose taip pat yra daug naudingų medžiagų. 100 gramų šio kopūsto yra 57 mg vitamino C, taip pat vitamino A, skaidulų ir tik 31 kalorija.

Ką galite virti?

Iš kopūstų galima gaminti salotas, sriubą ir troškinius. Galite gaminti kopūstų karį arba troškinti ryžius ir kopūstus.

27. „Collard“ žalumynai

Kopūstai yra šiek tiek panašūs į špinatus ir juose yra daug įvairių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C. 30 gramų kopūstų yra 9,9 mg askorbo rūgšties ir 100 gramų - 35,5 mg. Kopūstų lapuose yra vitamino A, K, skaidulų, kalcio ir kalio.

Ką galite virti?

Lapus užpilkite verdančiu vandeniu ir suberkite į savo salotas, arba virkite grybų ar vištienos sriubą, troškinį. Į kopūstų lapus galite suvynioti bet kurį pasirinktą įdarą. „Collard“ žalumynus taip pat galima virti su baltomis pupelėmis, krevetėmis ir tofu arba dėti į makaronus.

28. Greipfrutas

Visi žino, kad greipfrutas gali padėti numesti svorį. Ar žinojote, kad šis vaisius taip pat padeda stiprinti imuninę sistemą? Taip yra todėl, kad 100 gramų greipfrutų yra 31,2 mg vitamino C, o pusėje vaisių - 38,4 mg. Juose taip pat yra vitamino A, kalcio, kalio, fosforo ir skaidulų..

Ką galima virti iš greipfrutų?

Pusryčiams suvalgykite pusę vaisių. Gerkite šviežiai spaustas sultis arba supilkite jas į troškinius arba marinuokite mėsą. Galite paruošti greipfrutų salotas arba į tuno ar keptų vištienos salotas įdėti keletą gabalėlių.

29. Burokėliai

Burokėliai turi raudonus stiebus ir tamsiai žalius lapus. Jie turi daug maistinių medžiagų ir turėtų būti jūsų dietoje. Viename lape yra 14,4 mg, o 100 gramų - 30 mg vitamino C. Burokėliuose yra vitamino A, K, kalcio, magnio, kalio, skaidulų ir nė gramo cholesterolio..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Lapus užpilkite verdančiu vandeniu arba apkepkite truputyje aliejaus ir suberkite į salotas. Burokėlius galima įdėti susmulkintus į troškinius ar sriubą, pagaminti sūrio sumuštinį ar įdėti į daržovių pyragą arba suvynioti į krevetes..

30. Špinatai

Pasak vieno pasakos herojaus, špinatai padarys bet ką stipresnį, ir tai tiesa. Jame yra baltymų, vitamino A, skaidulų, kalcio, kalio ir magnio, taip pat askorbo rūgšties. 100 gramų špinatų yra 28,1 mg vitamino C, o vienoje kekėje - 95,5 mg.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Špinatus galima blanširuoti ir troškinti bei pridėti prie patiekalų su kitomis daržovėmis, grybais, vištiena, žuvimi, kiaušiniais ir tofu. Norėdami pagaminti dar sveikesnį sultinį, galite paruošti špinatų kokteilį arba įdėti į savo vištienos sriubą. Špinatų galima dėti į daržovių pyragus ir omletą.

31. Agrastas

Agrastų krūmai daugiausia auga Indijoje, Bangladeše, Šri Lankoje, Afrikoje ir Europos šalyse. Agrastai yra šviesiai žalios spalvos ir rūgštaus skonio. Ajurvedoje agrastai laikomi labai naudingais. Dauguma agrastų naudos sveikatai yra dėl vitamino C. 100 gramų agrastų yra 27,7 mg vitamino C. Jame taip pat yra vitamino A, kalio, omega-3 riebalų rūgščių ir skaidulų..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Uogas galite valgyti žalias ir pridėti prie rytinio purtymo. Galite džiovinti juos saulėje ir valgyti su kitais džiovintais vaisiais kiekvieną dieną, taip pat naudingos agrastų sultys. Taip pat galite marinuoti agrastus arba gaminti uogienes.

32. Mango

Mango yra skanus, tačiau ne visi gali mėgautis šiais vaisiais, nes jie turi daug kalorijų. Tačiau nepamirškite, kad jame yra daug skaidulų, mineralų ir, žinoma, vitamino C. Viename mange yra 57,3 mg vitamino C, o 100 gramų vaisių - 27,2 mg. Štai kodėl rekomenduojama valgyti mangą kas antrą dieną, kad gautumėte visų šio vaisiaus privalumų..

Ką galite virti?

Valgykite jį žalią arba gerkite šviežiai spaustas sultis, kokteilį ar mangų kokteilį. Į ledus ar jogurtą įdėkite mangų pleištus ar kubelius. Papuoškite pyragą mango skiltelėmis arba pasigaminkite vaisių salotų.

33. Avietės ir gervuogės

Avietėse ir gervuogėse gausu įvairių maistinių medžiagų: folatų, skaidulų ir vitamino C. 100 gramų aviečių yra 26,2 mg askorbo rūgšties, o 100 gramų gervuogių - 21 mg. Jie gerina atmintį, apsaugo organizmą nuo vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų. Šios uogos yra puikus užkandžių pasirinkimas. Jie yra skanūs ir bus verti bet kokio deserto puošmena. Uogose esantys antioksidantai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir oksidacinį stresą.

Ką galite virti?

Valgykite uogas taip pat arba pridėkite jas prie savo jogurto, ledų. Įdėkite juos į pyragus, rytinius kokteilius ar uogienes.

34. Bulvės

Bulves lengva laikyti ir virti, jos yra nebrangios. Be vitamino C, bulvėse yra karotinoidų, flavonoidų ir skaidulų. 100 gramų žalių bulvių yra apie 19,7 mg vitamino C.

Ką galite virti?

Bulves galima kepti, virti, geriausia - žievelėje, kad gautumėte daugiau vitamino C.

35. Žirniai

Švieži žali žirniai yra geras augalinių baltymų šaltinis, iš kurių 100 gramų yra 14,2 mg vitamino C. Puikus geležies ir kitų maistinių medžiagų šaltinis, žirniai sumažina vėžio, depresijos, cholesterolio lygio ir geltonosios dėmės degeneracijos riziką..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Žirnių galima dėti į troškinius, bulvių košę, karius, sriubą, salotas ir kiną.

36. Pomidorai

Ryškiai raudoni pomidorai taip pat yra vitamino C. Saulėje džiovintuose pomidoruose yra dar daugiau askorbo rūgšties. 100 gramų pomidorų yra 12,7 mg vitamino C, o 100 gramų džiovintų pomidorų - 39,2 mg.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Pomidorų galima dėti į sumuštinius ir salotas, karius. Norėdami pagerinti odos būklę ir numesti svorio, galite gerti pomidorų sultis ryte arba po fizinio krūvio.

37. Ropė

Kaip bebūtų keista, šioje šakniavaisyje taip pat gausu vitamino C ir būtinų amino rūgščių. Ropėse yra kalcio, fosforo ir kalio, o 100 gramų daržovių yra 11,6 mg vitamino C. Jame yra sudėtingų angliavandenių ir skaidulų, todėl jis dar sveikesnis..

Ką galite virti?

Jo galima dėti į troškinius, salotas, sriubas, makaronus ir troškinius.

38. Abrikosai

Abrikosai pagerina odos išvaizdą, nes juose yra skaidulų, vitamino A, kalio, baltymų ir vitamino C, kurie skatina kolageno gamybą. Be to, 100 gramų abrikosų yra 10 mg askorbo rūgšties ir tik 48 kalorijos..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Vaisius galima valgyti taip pat arba džiovinti. Į sultis, kokteilius, salotas ir desertus suberkite smulkintus abrikosus.

39. Vyšnia

Šis saldžiarūgštis vaisius yra labai sultingas ir skanus. 100 gramų vyšnių yra 7 mg vitamino C. Jose taip pat yra vitamino A, folio rūgšties, kalcio, baltymų ir kalio..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Vyšnias galima valgyti šviežias arba panardintas į karamelę. Supjaustytų vyšnių galima dėti į vaisių salotas arba papuošti jomis jūsų pyragą. Džiovintų vyšnių galima dėti į naminius pyragus ar kokteilius.

Taigi dabar jūs žinote, kuriuose maisto produktuose yra vitamino C. Jie tikrai turėtų būti jūsų dietoje. Dabar leiskite man paaiškinti, kaip geriausia juos gaminti ir valgyti..

Keletas patarimų, kaip valgyti maistą su vitaminu C

• Šis vitaminas yra labai jautri maistinė medžiaga, kuri reaguoja į orą, vandenį ir šilumą. Geriausia valgyti maistą, kuriame gausu vitamino C, žalius. Vitamino C kiekis maisto produktuose virimo ir virimo metu sumažėja 25%.
• Maisto atšildymas ir užšaldymas ilgesniam laikui taip pat praranda vitaminą C.
• Verdant daržoves 20–30 minučių, prarandama pusė vitamino C.
• Kaitinant ar konservuojant, vitaminų kiekis sumažėja 2/3.

Vitamino C faktai ir mitai

Vitaminas C turi daug naudos sveikatai, kuris buvo paminėtas šio straipsnio pradžioje. Daugelis iš mūsų jį naudoja kovai su peršalimu ir kosuliu. Tačiau mokslininkai mano, kad norint tai įrodyti, dar reikia atlikti daugybę tyrimų. Vitaminas C stiprina imuninę sistemą ir sumažina peršalimo ligas, tačiau nėra ir tiesioginių įrodymų..

Kitas klausimas - kiek vitamino C reikėtų vartoti per dieną? Žemiau rasite lentelę su šio vitamino RDA..

Rekomenduojama vitamino C dienos norma

Šioje lentelėje nurodoma, kiek vitamino C rekomenduojama vartoti per parą..

Pradėję reguliariai vartoti vitaminą C, jūs patirsite šiuos privalumus.

Naudingos vitamino C savybės

• Padeda kovoti su vėžiu.
• Skatina kolageno sintezę.
• Stiprina kaulus ir užkerta kelią osteoporozės vystymuisi.
• Apsaugo nuo aterosklerozės, slopina MTL cholesterolio oksidaciją, stiprina kraujagyslių sieneles ir gerina lipidų profilį.
• Padeda užgydyti žaizdas.
• Sumažina kraujospūdį.
• Būtina burnos sveikatai ir apsaugo nuo dantų netekimo.
• Naudinga neurodegeneracinių ligų profilaktikai.
• Padeda įveikti nutukimą arba užkirsti jam kelią, paveikdamas problemos esmę.

Dabar jūs žinote visus faktus apie askorbo rūgštį, kuriuose maisto produktuose yra vitamino C, kaip juos vartoti ir kiek. Pabandykite suvartoti šio vitamino RDA ir pamatysite skirtumą vos per kelias dienas. Pagerinkite odos savijautą ir išvaizdą. Pajusite energijos antplūdį. Laikykitės sveiko gyvenimo būdo ir valgykite maistą su vitaminu C. Ir rūpinkitės savimi!