10 maisto produktų, turinčių didžiausią maistinių medžiagų kiekį

Špinatuose gausu maistinių medžiagų. Jame gausu baltymų, jodo, geležies, skaidulų, kalcio ir magnio, taip pat vitaminų A, C ir E. Tuo pačiu metu 100 g špinatų yra tik 23 kcal. Šio augalo lapai pašalina toksinus, stiprina imuninę sistemą, gerina kasos ir žarnyno veiklą. Nepaisant švelnaus skonio, špinatai yra populiarūs gaminant maistą. Jis dedamas į sriubas, naudojamas kaip garnyras, pagrindas salotoms ir įdaras pyragams. Bet špinatai nėra ilgai laikomi - dvi ar tris dienas šaldytuve. Nupjovęs augalas greitai praranda naudingas savybes, todėl geriau jį valgyti iškart po pirkimo. Sušalus špinatų galiojimo laikas padidėja iki kelių mėnesių, o vitaminų kiekis išsaugomas.

Lašiša yra viena iš nepakeičiamų riebalų rūgščių omega-3 ir omega-6 lyderių. Jei dažniau įtraukiate šiuos riebalus į dietą, galite pailginti savo gyvenimo trukmę. Be to, žuvyje yra daug kalio, fosforo, chromo, vitaminų B, PP ir D. Valgant lašišą, pagerėja odos ir plaukų būklė, normalizuojamas cukraus kiekis kraujyje ir sumažėja Alzheimerio ligos išsivystymo rizika. Dėka antioksidanto astaksantino, kuris yra jo dalis, senėjimo procesai sulėtėja. Tačiau neturėtumėte nuolat valgyti šios žuvies. Pagal naujausius tyrimus prekybos centruose parduodama išauginta lašiša yra toksiška.

Bananai gerai absorbuojami, ilgą laiką numalšina alkį ir greitai atkuria energijos atsargas. Vos du ar trys bananai papildys jūsų dienos kalio ir magnio kiekį. Štai kodėl jie naudingi širdžiai, smegenims ir raumenims. Jei esate įpratę valgyti saldumynus dėl streso, bananai gali būti alternatyva. Jie ramina nervų sistemą ir normalizuoja cukraus kiekį kraujyje. Bananuose taip pat yra triptofano. Ši medžiaga yra suskaidyta į serotoniną, kuris pakelia nuotaiką ir leidžia jaustis laimingu. Kitas vaisiaus privalumas yra tai, kad jis yra hipoalergiškas. Tačiau dėl didelio cukraus kiekio jo nereikėtų persistengti..

Saldžiosios paprikos vitamino C kiekiu lenkia citrinas ir apelsinus. Be to, daugiausia askorbo rūgštis yra šalia koto. Vos vienas didelis pipiras padengia kasdienį reto vitamino P, reikalingo širdžiai ir kraujagyslėms apsaugoti, poreikį. Įtraukę šią daržovę į savo dienos racioną, galite normalizuoti kraujospūdį, pagerinti žarnyno veiklą ir sumažinti vėžio bei insulto riziką. Sergant dermatitu ir anemija, paprikos yra ne mažiau naudingos. Tačiau šis produktas netinka visiems ir gali dirginti skrandžio gleivinę. Rinkdamiesi pipirus, atkreipkite dėmesį į vaisiaus odelę. Kuo mažiau žalos, tuo geriau išsaugomi vitaminai. Raudoni vaisiai laikomi saldžiausiais ir sveikiausiais, nors priešuždegiminių medžiagų koncentracija yra daug didesnė žaliosiose paprikose..

Riešutai yra antioksidantų, lengvai virškinamų baltymų ir vitaminų šaltinis. Jie gerina atmintį, mažina blogojo cholesterolio kiekį ir lėtina smegenų senėjimą. Be to, juose yra beveik visų medžiagų, reikalingų odos ir plaukų sveikatai. Norėdami pajusti teigiamus pokyčius, pabandykite kasdien suvalgyti 20–30 gramų riešutų. Naudingiausias yra labiausiai prieinamas ir populiariausias graikinių riešutų šeimos atstovas - riešutas. Jame yra vitaminų C, B1, B2, PP, karotino, skaidulų, geležies ir kobalto druskos. Jei dažnai jaučiatės pavargę ar patiriate stresą, riešutai gali padėti atgauti energiją. Bet neverta jų kaitinti: terminio apdorojimo metu prarandama daug naudingų riešutų grūdų savybių..

Natūralus jogurtas yra vienas iš probiotikų turėtojų. Stiklinė fermentuoto pieno produkto, išgerta prieš miegą, ne tik numalšins alkį, bet ir normalizuos virškinamojo trakto darbą. Be to, tai yra papildomas kalcio šaltinis, būtinas sveikiems kaulams ir dantims. Rinkdamiesi jogurtą, atkreipkite dėmesį į etiketę. Kuo ilgesnė kompozicija, tuo ji mažiau naudinga. Idealiu atveju natūraliame jogurte turėtų būti tik du ingredientai: pienas ir bakterinis starteris. Ne visada tokį produktą galima rasti prekybos centruose, tačiau jį galima pakeisti tirštu kefyru. Tai puiki alternatyva mažiau sveikiems maisto produktams, pavyzdžiui, ledams. Jei norite, į jogurtą galite įdėti riešutų, vaisių ar medaus..

Tarp kitų vaisių ir daržovių mėlynės užima pirmąją vietą pagal savo antioksidacines savybes. Tai sumažina uždegimą ir lėtina senėjimo procesą. Nenuostabu, kad ji dažnai įtraukiama į senėjimą stabdančią kosmetiką. Be antioksidantų, mėlynėse yra daug kalio, magnio, vitaminų K ir C. Antocianinai uogai suteikia gražią mėlynai violetinę spalvą. Šios medžiagos gerina atmintį, didina mokymosi galimybes ir padeda išvengti širdies priepuolių. Tuo pačiu metu laukinės mėlynės yra ne tik aromatingesnės ir saldesnės, bet ir turtingesnės sudėties. Tiems, kurie užsiima sportu, uoga yra dvigubai naudinga. Tai stabilizuoja širdį ir pagreitina raumenų atsistatymą po fizinio krūvio. Tačiau mėlynių gebėjimas pagerinti naktinį matymą yra tik mitas..

Brokoliuose yra galingo antioksidanto beta-karotino, jame gausu askorbo rūgšties ir kaulams būtino vitamino K. Taip pat gausu kalcio, geležies, kalio ir fosforo. Visa tai daro brokolius vienu iš labiausiai subalansuotų maisto produktų. Ši maistinga daržovė gali padėti sumažinti uždegimą ir išlaikyti jūsų akis sveikas. Didelis skaidulų kiekis padeda normalizuoti virškinimą. Pirkdami brokolius, pabandykite pasirinkti stiprius ir ryškiai žalius pumpurus. Norėdami išlaikyti visus daržovių pranašumus, pabandykite jas garinti arba kepti orkaitėje. Išvirę laikykite brokolius traškius.

Pomidoruose gausu maistinių medžiagų. Tarp jų yra skaidulų, pektino, karotino, vitaminų C ir E, visų B grupės vitaminų, folio rūgšties. Dėl to jie padeda išlaikyti imunitetą ir greitai atkurti jėgą, stiprina atmintį, gerina odos ir plaukų būklę. Pomidorų priešvėžines savybes patvirtino daugybė mokslinių tyrimų. Natūralus antioksidantas likopenas apsaugo nuo vėžinių ląstelių susidarymo. Tai taip pat suteikia vaisiui būdingą raudoną spalvą. Įdomu tai, kad veikiant temperatūrai likopeno koncentracija nemažėja, o beveik padvigubėja. Tuo pačiu metu pomidorai yra gana agresyvus produktas. Jie gali sukelti uždegimą ir alergiją. Gydytojai pataria atsisakyti pomidorų dėl cholelitiazės, ūmaus gastrito, hipertenzijos ir sąnarių problemų.

Kai kuriose šalyse avokadai laikomi daržovėmis, kitose - riešutais. Viskas dėl jo kompozicijos. Skirtingai nuo kitų vaisių, avokaduose nėra daug angliavandenių, bet baltymų ir sveikų mononesočiųjų riebalų. Pastarieji padeda kontroliuoti apetitą, šalina blogąjį cholesterolį ir sumažina širdies ligų riziką. Beje, pagal kalio kiekį „aligatorius kriaušė“ lenkia net bananus. Šis mikroelementas atstato vandens ir druskos apykaitą organizme ir padidina atsparumą stresui.

12 maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino C, kad sustiprintumėte imuninę sistemą

Tikriausiai niekas niekada neprisimins, iš kur kilo mitas apie „didelį vitamino C kiekį citrinose“. Ir kodėl daugelis iš mūsų citrinas laiko kone pagrindine askorbo rūgšties tiekėja žiemą. Gal tai atsirado iš mūsų vaikystės, kai šaltuoju metų laiku parduotuvėse praktiškai nieko nebuvo iš vaisių, o pietų respublikų citrinos ir mandarinai tarnavo ne tik kaip Naujųjų metų simboliai, bet ir kaip „vitaminų papildas“..

O gal todėl, kad pirmą kartą vitaminas C (askorbo rūgštis) buvo gaunamas būtent iš citrinų sulčių. Bet aš skubu jus nuvilti, citrinose ir mandarinuose yra tik 40 ir 38 mg vitamino C 100 g maisto. Tačiau yra daugelio mūsų mėgstamų daržovių ir vaisių masė, pažįstama mūsų klimato ir regioninėmis sąlygomis, kurioje vitamino C yra daug kartų daugiau.!

Žinoma, tropiniuose vaisiuose yra daug šio reikalingo ir naudingo vitamino:

kivyje - 137,2 mg, mango minkštime - 122,3 mg, papajoje - 88,3 mg ir ananasuose - 78,9 mg 100 g produkto. Bet ką mes iš to gauname, išskyrus žinias? Tos „egzotikos“, kurios guli mūsų prekybos centrų lentynose ir kuriose nebeliko pusės šios sumos, nes dažniausiai jos nugriaunamos dar neprinokusios, atvežamos iš anapus tolimų kraštų ir čia „subręsta“..

Kodėl mums reikalingas vitaminas C?

Štai kodėl aš siūlau jums „vietinius“ vitamino C. šaltinius. Tačiau pirmiausia leiskite jums priminti, kodėl mums to reikia. Askorbo rūgštis, būdama galingas antioksidantas, apsaugo organizmą nuo bakterijų ir virusų, turi priešuždegiminį, žaizdas gydantį ir antialerginį poveikį, stiprina imuninę sistemą ir sustiprina kitų antioksidantų, tokių kaip selenas ir vitaminas E, poveikį..

Stresą malšinkite vitaminu C

Vitaminas C veikia daugelio hormonų, įskaitant antistresinius, sintezę, reguliuoja kraujodaros procesus ir normalizuoja kapiliarų pralaidumą, dalyvauja kolageno baltymų, būtinų audinių, kaulų ir kūno kremzlių ląstelėms augti, sintezėje, gerina organizmo gebėjimą absorbuoti kalcį, šalina toksinus, reguliuoja medžiagų apykaita. Remiantis naujausiais duomenimis, jis taip pat pasižymi priešvėžinėmis savybėmis, sumažina alkoholikų ir narkomanų organizmo intoksikaciją ir netgi lėtina senėjimo procesą..

Kodėl vitamino C negalima laikyti ateityje?

Vitaminas C yra klasifikuojamas kaip tirpus vandenyje, todėl jo organizme nesikaupia, o jo atsargos turi būti papildytos iš išorės. Askorbo rūgštis nemėgsta aukštos temperatūros, šviesos ir deguonies. Todėl, gaminant visus maisto gaminimo būdus, didžioji jo dalis yra sunaikinta, į kurią reikia atsižvelgti ir dažniau yra šviežio maisto.

Vasarą ir rudenį, kai subręsta vaisiai ir daržovės, mūsų organizmas askorbo rūgšties gauna tokiais kiekiais, kurie dažnai gerokai viršija nurodytą dienos poreikį, tačiau vėlyvą rudenį - žiemą ir ypač ankstyvą pavasarį mums dažnai trūksta vitamino C. Todėl aš jums siūlau keliolika mūsų »Jo šaltiniai.

1. Erškėtuogės (sausos - 1200 mg / 100g, šviežios - 650 mg / 100g)

Galbūt net kūdikiai žino, kad šuns rožė yra askorbo rūgšties turinio čempionė. Erškėtuogių antpilo skonis tikrai žinomas visiems. Tačiau nedaugelis žino, kad mūsų „gimtosiose“ erškėtuogėse taip pat labai didelis antioksidantų gebėjimo absorbuoti laisvuosius radikalus koeficientas (ORAC). Pamenate ažiotažą aplink acai uogas, kurios buvo paskelbtos beveik visų ligų panacėja? Iš tiesų acai uogose šis koeficientas yra beveik didžiausias - 102 700, bet tik šviežiose, jie yra labai kaprizingi ir greitai blogėja.

Palyginimui, visi iš mūsų žinomų antioksidantų, tokių kaip mėlynės ar spanguolės, parduotuvės turi atitinkamai 5905 ir 9090. Taigi arčiausiai acai arčiausiai šviežio erškėtuogių su ORAC 96150., todėl mūsų čempionas visais atžvilgiais „praleido“ acai uogas. Ir jei jūs taip pat pridėsite likusias naudingas savybes.

2. Raudonieji pipirai (250 mg / 100g)

Antrąją vietą pelnytai užima „Unified“ veislės raudonoji paprika, kurioje be vitamino C yra raudonai geltono pigmento - karotino ir raudono pigmento - likopeno - galingų antioksidantų, kurie sumažina vėžio riziką. Raudonieji pipirai taip pat yra tarp vitamino A (125 mikrogramų) kiekio lyderių.

3. Juodieji serbentai (200 mg / 100g)

Juodieji serbentai, kuriuos dievina daugelis, uždaro tris geriausius. Dėl gydomųjų savybių jis dažnai naudojamas tradicinėje medicinoje terapiniais ir profilaktiniais tikslais. Be vitamino C, juodųjų serbentų uogose yra vitaminų B, P, K grupės, provitamino A, cukrų, pektino medžiagų, fosforo rūgšties, eterinių aliejų, taninų, kalio, fosforo ir geležies druskų. Medicininiais tikslais naudojamos uogos ir lapai. Svarbu pažymėti, kad perdirbant ir konservuojant naminius preparatus išsaugoma daug naudingų juodųjų serbentų uogų savybių..

4. Šaltalankis (200 mg / 100g)

Toje pačioje linijoje su juodaisiais serbentais yra šaltalankis, tačiau aš jam skyriau ketvirtą vietą tik todėl, kad jis dar nėra toks įprastas mūsų tautiečių vasarnamiuose ir sodybų sklypuose. O skoniu, kaip sako daugelis, jis aiškiai nusileidžia serbentams. Bet čia, kaip sakoma, kam kas patinka! Šaltalankio vaisiai yra natūralus multivitaminų koncentratas, kurį galima laikyti šaldytą iki pavasario..

5. Obuoliai (165 mg / 100g)

Jei turėčiau savo kelią, pirmiausia dėčiau obuolius. Na, jūs turite pripažinti, kas iš jūsų valgo tuos pačius raudonuosius pipirus ar šaltalankius su serbentais daugiau nei obuolius! O obuolius valgome visus metus. Vitamino C „gauname“ pagal suvalgytų vaisių kiekį. Bet obuoliai taip pat yra labiausiai paplitęs mineralų (kalio, fosforo, kalcio, magnio, natrio, daug geležies) ir kitų vitaminų (E, karotino, B1, B2, B6, PP, folio rūgšties) šaltinis lengvai virškinamos formos ir optimalūs deriniai mums.

6. Petražolės (150 mg / 100g)

Joje gausu vitaminų C, B grupės, PP, K, provitaminų A, yra folio rūgšties, kompleksinių eterinių aliejų, daug mineralinių kalio, natrio, kalcio druskų, taip pat magnio, geležies, fosforo. Petražolėse naudojamos visos dalys - šaknys, lapai, sėklos, tiek šviežios, tiek džiovintos. Kas dar yra naudinga petražolėms - tai galimybė žiemą jas auginti ant palangės, kasdien gaunant vitaminų ir mineralų „porciją“.!

7. Žalioji paprika (150 mg / 100g)

Jame yra antioksidantų likopeno ir karotino, tinkamos ląstelienos dalies, normalizuojančios žarnyno veiklą, taip pat fitosterolių - augalų cholesterolio analogų, dalyvaujančių lipidų apykaitoje ir mažinančių „blogojo“ cholesterolio kiekį..

8. Brokoliai (136 mg / 100g)

Tai tiesiog ideali daržovė iš sveiko maisto pasaulio, nes joje be vitamino C yra karotino ir daug aukštos kokybės augalinių amino rūgščių - pavyzdžiui, cholino ir metionino, kurie neleidžia kauptis cholesterolio kiekiui organizme. Ši „kekė“ turi daug maistinių skaidulų, mažai kalorijų, be to, brokoliai pasižymi antikancerogeninėmis savybėmis. Ir dar vienas brokolių pliusas: skirtingai nei baltieji kopūstai, šie kopūstai netinka skrandžio „revoliucijoms“.

9. Briuselio kopūstai (120 mg / 100g)

Jis laikomas vertingiausiu tarp kryžmažiedžių augalų, nes jame yra 2-3 kartus daugiau vitamino C ir 2,5 karto daugiau baltymų nei baltuose kopūstuose. Jo sultyse yra daug kalio, todėl hipertenzija sergantiems pacientams rekomenduojama valgyti kopūstus. Dėl to, kad joje yra nedaug šiurkščių pluoštų, jis nesukelia pilvo rutulio ir yra naudingas esant visoms skrandžio opoms.

10. Krapai (100 mg / 100g)

Vienas iš labiausiai paplitusių prieskonių, teigiamai veikiantis daugelį fiziologinių procesų organizme, kurio maistinė vertė siejama su eterinių aliejų, įvairių vitaminų (C, B1, B2, PP, P, provitaminų A, folio rūgšties) ir mineralų (geležies druskų) buvimu. kalcis, kalis, fosforas lengvai pasisavinamoje formoje).

11. Šermukšnio raudonasis (100 mg / 100g)

Joje gausu ne tik askorbo rūgšties, bet ir karotino, o kalbant apie vitamino P, reikalingo kapiliarams ir tinkamam skydliaukės funkcionavimui, kiekį, jis gali būti dedamas į vieną pirmųjų vietų tarp vaisių. Šermukšnių preparatai turi antimikrobinį, hemostatinį, žaizdų gijimą, diuretiką, vidurius ir priešgrybelinį poveikį, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, didina kraujagyslių atsparumą neigiamam poveikiui, mažina kepenų riebalus, normalizuoja medžiagų apykaitą, pašalina vitaminų trūkumą organizme, vidutiniškai padidina skrandžio rūgštingumą. sultys, turi teigiamą poveikį mažakraujystei ir organizmo išsekimui.

12. Žiediniai kopūstai (70 mg / 100g)

Artimiausias brokolių giminaitis. Šimtas gramų žiedinių kopūstų tiekia ne tik apie 70 miligramų vitamino C, bet ir 5 gramus skaidulų bei 5 gramus baltymų..

Peržiūrėkite savo mitybą pagal gautą informaciją ir būkite sveiki!

Bendruomenės autorių nuomonė gali nesutapti su oficialia organizacijos „Roskontrol“ pozicija. Ar norite pridėti ar prieštarauti? Tai galite padaryti komentaruose arba parašyti savo medžiagą.

TOP 39 maisto produktai, turintys daug vitamino C, kurių turėtų būti kiekvieno žmogaus racione

Vitaminas C arba askorbo rūgštis yra labai svarbi maistinė medžiaga ir galingas natūralus antioksidantas. Pagrindinė bet kurio antioksidanto funkcija yra sustiprinti imunitetą neutralizuojant kenksmingus laisvuosius deguonies radikalus. Tai taip pat stiprina kaulus, sintetina kolageną ir kai kuriuos neurotransmiterius, metabolizuoja baltymus, padeda kovoti su vėžiu ir gerina geležies absorbciją. Bet čia yra laimikis...

Deja, žmogaus organizmas negali gaminti vitamino C. Štai kodėl reikia valgyti skirtingus maisto produktus, kad kūnas gautų rekomenduojamą dienos normą, kuri yra 75 mg moterims ir 90 mg vyrams. Tam nereikia valgyti tik citrusinių vaisių, nes yra daugybė kitų maisto produktų, kuriuose gausu vitamino C. Skaitykite toliau, kad juos visus pažintumėte..

Bet pirmiausia leiskite jums papasakoti keletą faktų apie vitaminą C..

Kas yra vitaminas C?

Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris yra maža angliavandenių molekulė. 1920 m. Jį atrado Albertas von Saint Gyorgyi, kuris atrado, kad vitaminas C gali gydyti skorbutą, kuris atsiranda, kai vaisiai ir daržovės nevartojami ilgą laiką. Štai kodėl vitaminas, gydantis skorbutą, buvo vadinamas C arba askorbo rūgštimi, kur „askorbo“ reiškia „nuo skorbuto“. Jo yra daugelyje maisto produktų ir jis yra svarbus tiek gyvūnams, tiek augalams. Bet jis nėra sintetinamas žmonėms, primatams, jūrų kiaulytėms, paukščiams, žuvims ir kai kuriems šikšnosparniams. Taip yra dėl to, kad pseudogene dalyvauja vienas iš genų, koduojančių fermentą (L-gliukonolaktono oksidazę), reikalingą vitamino C gamybai. Todėl žmonės turi valgyti vaisius ir daržoves, kad apsisaugotų nuo įvairių ligų..

Laimei, skorbutas šiandien yra itin retas. Bet kodėl vitamino C suvartojimas yra toks svarbus??

Kodėl vitaminas C yra svarbus?

Vitaminas C arba askorbo rūgštis yra elektronų donoras. Perkėlus elektroną į gaunančią molekulę, jis tampa askorbatu, kuris yra būtinas įvairių fermentinių organizmo reakcijų kofaktorius. Trūkstant vitamino C, sutrinka įprastos reakcijos, kurios galiausiai silpnina imuninę sistemą, kaulinį audinį, sukelia infekcijas, odos problemas, lėtą žaizdų gijimą, sąnarių skausmus, depresiją, nuovargį, uždegimą, dantenų kraujavimą, skorbutą ir mažakraujystę. Taigi tampa aišku, kodėl vitaminas C maisto produktuose yra svarbus palaikant kūno sveikatą ir imuninės sistemos stiprumą..

Čia yra 39 vitamino C turtingi maisto produktai, kurių turėtumėte laikytis dietos metu.

Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino C

1. Erškėtuogė

Erškėtuogės yra laukinių rožių vaisiai, dažniausiai naudojami uogienėms, drebučiams, sirupams, žolelių arbatoms, vynui, marmeladui ir net sriubai gaminti. Tai yra pats turtingiausias vitamino C šaltinis - 100 gramų porcijoje yra 426 mg.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Galite gaminti erškėtuogių arbatą, sriubą, konservus ir krekerius. Arba galite jį pridėti prie ledų ar pyragų.

2. Žalioji čili

Jie nesitikėjo! Žalioji čili yra laikoma vienu geriausių vitamino C šaltinių. Jame yra daugiau vitamino C nei kalkėse, apelsinuose ir citrinose. 100 gramų čili yra 242 mg vitamino, o viename čili yra net 109 mg. Tai puiki žinia mėgstantiems šią daržovę..

Kaip jį įtraukti į dietą?

Norėdami pridėti šiek tiek prieskonių, į savo salotas galite įdėti susmulkinto žalio čili. Galite pridėti jį prie troškinių, kario ar marinuotų agurkų arba išdžiovinti ir naudoti kaip pagardą. Atminkite, kad jei negalite susitvarkyti su aitriosiomis paprikomis, kenčiate nuo dirgliosios žarnos sindromo, skrandžio opų arba neseniai atlikote žarnyno operaciją, venkite karštų žolelių ar prieskonių, įskaitant žalius čili.

3. Gvajava

Subrendusi ir aromatinga gvajava yra vienas iš turtingiausių vitamino C šaltinių tarp vaisių. 100 gramų guavos yra 228,3 mg vitamino C, o vienoje guavoje - apie 126 mg. Jei kiekvieną dieną valgote po vieną vaisių, jums nereikės jaudintis dėl dienos vitamino dozės. Štai kaip galite naudoti šį vaisių dietoje..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Natūralu, kad kaip ir kitus vaisius, gvajavas galima valgyti žalias. Taip pat galite gaminti salotas su gvajavos, agurkų, burokėlių, morkų ir obuolių griežinėliais. Taip pat galite pasigaminti šviežiai spaustų sulčių su žiupsneliu Himalajų druskos ir keliais lašais citrinos sulčių. Skanią gvajavos želę galima tepti ant duonos.

4. Geltona paprika

Geltonieji paprikos yra laikomi turtingiausiu vitamino C šaltiniu tarp daržovių - 183 mg 100 gramų pipirų, o viename dideliame geltonajame pipire yra 341 mg vitamino C. Norint sustiprinti imuninę sistemą ir padaryti patiekalus ryškesnius, reikia valgyti pipirus. Štai ką galite pagaminti iš saldžiųjų geltonųjų pipirų.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Į salotas, picą, sumuštinius įdėkite paprikos griežinėlių. Į makaronus arba azijietiškus ir meksikietiškus patiekalus galite įdėti šaldytų smulkintų paprikų. Taip pat galite įdaryti pipirų smulkintais grybais arba kaip kitą daržovę pagal savo skonį ir kepti orkaitėje, kad gautumėte skanų ir sveiką patiekalą..

5. Petražolės

Šioje nepretenzingoje žolėje yra didžiausias vitamino C kiekis: 133 mg 100 gramų. 1 valgomasis šaukštas petražolėse yra 5 mg vitamino C. Tai suteikia patiekalams skonio ir kvapo, taip pat stiprina imuninę sistemą. Todėl nuo šiandien pradėkite vartoti petražoles įprasto valgio metu. Štai keletas variantų, kaip tai padaryti..

Į pikantiškus pyragus ar picas suberkite smulkintas petražoles. Pabarstykite jį ant savo salotų arba įdėkite į rytinį daržovių kokteilį. Papuoškite daržovių ar mėsos troškinį šiais žaliais lapais arba pridėkite jį į marinatą, kad mėsa ar žuvis būtų gaivaus skonio..

6. Raudona paprika

Šioje ryškiai raudonoje daržovėje yra daug vitamino C. Ar žinojote, kad 100 gramų porcijoje raudonųjų pipirų yra 128 mg vitamino C, o 1 vidutinio dydžio pipiruose yra net 152 gramai? Raudonųjų pipirų skonis yra labai malonus, ir bet koks juo dekoruotas patiekalas atrodys vizualiai gražus.

Kur galite pridėti?

Pipirų griežinėlių galima dėti į salotas, azijietiškus ir meksikietiškus patiekalus arba papuošti ant sumuštinio. Puikiai dera su vištienos ir žuvies troškiniais. Įdėkite jį į rytinį daržovių kokteilį, kad gautumėte papildomą vitamino C padidėjimą.

7. Kopūstų kopūstai

Kale laikoma viena sveikiausių lapinių daržovių. 100 gramų jame yra 120 mg vitamino C, o susmulkintų kopūstų dubenyje - 80,4 mg. Tai net daugiau nei ta pati špinatų porcija, kurioje yra tik 8,4 mg.

Ką iš jo galima virti?

Į rytinį kokteilį, salotas ar troškinį galite įdėti kopūstų lapų. Į lapus galite suvynioti grybus ar krevetes su daržovėmis. Vietoj salotų galite pridėti sumuštinių ar picos kopūstų lapų, kad maistas būtų dar sveikesnis..

8. Kivi

Kivis arba kiniškas agrastas yra skanus atogrąžų vaisius, turintis daug vitamino C - 100 gramų kivių yra 92,2 mg, o viename 1 vidutiniame kivyje - 70,5 mg. Kivių skonis yra saldžiarūgštis, o tekstūra švelni ir švelni. Kiviuose taip pat yra vitamino A, skaidulų, kalcio, magnio ir kalio.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Į ryto kokteilį ar sultis įpilkite kivi. Galite valgyti ryte arba užkąsti vakare. Taip pat galite pasigaminti kivių, agurkų ir mėtų detoksikacinių gėrimų. Jei metate svorį arba išvalote kūną nuo toksinų ir toksinų, tada į vaisių salotas įdėkite kivi ir valgykite per pietus..

9. Brokoliai

Brokolius galima rasti beveik kiekviename sveiko maisto sąraše. Šis sąrašas nėra išimtis! Taip yra todėl, kad 100 gramų šios sveikos kryžmažiedžių daržovių yra 89,2 mg vitamino C. Yra daugybė galimybių paruošti ir naudoti brokolius. Štai keletas jų.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Ryte pusryčiams galite paruošti itin sveiką brokolių kokteilį arba patroškinti su kitomis daržovėmis. Galima kepti su saldžiomis bulvėmis, žuvimi ar vištiena arba pridėti prie makaronų.

10. Briuselio kopūstai

Šioje mažoje žalioje daržovėje gausu ne tik ląstelienos ir baltymų, bet ir vitamino C. 100 gramų Briuselio kopūstų yra 85 mg šio vitamino ir vienoje puodelyje 74,8 mg. Jame taip pat yra vitamino A, K, folio rūgšties, kalio, kalcio ir magnio..

Ką galite virti?

Galite pagaminti Briuselio kopūstų troškinį. Virkite arba kepkite arba į savo pusryčius įdėkite avokado ir šoninės. Galite įdėti į savo sriubą ar naminę picą..

11. Gvazdikas

Gvazdikėliai dažniausiai naudojami kaip prieskonis Indijos, Pakistano, Bangladešo, Šri Lankos, Tanzanijos, Madagaskaro virtuvėse. Tai suteikia patiekalui skonio ir gyvybės. Gvazdikėliai pasižymi priešuždegiminėmis, antivirusinėmis ir antiseptinėmis savybėmis ir naudingi išminties dantų skausmui. Jame taip pat yra vitamino C - 100 gramų gvazdikėlių yra 80,8 mg šio vitamino ir 1 arbatinis šaukštelis. gvazdikėlių milteliai - 1,6 mg. Nežinote, kaip galite jį naudoti gamindami maistą? Štai keletas variantų.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Pagardinkite savo karį gvazdikėliais arba pagardinkite ryžių patiekalais. Galite paprasčiausiai sukramtyti gvazdikėlį natūraliam burnos gaivikliui. Arba į rytinį kokteilį ar sultis įpilkite pusės arbatinio šaukštelio gvazdikėlių miltelių.

12. Baltoji Marija

Kvinoja, dar vadinama kvinoja arba tiesiog kvinoja, gali augti bet kur laukinėje gamtoje ar net gėlyne jūsų sode. Šios itin sveikos lapinės daržovės galima rasti turguje ar jūsų vietiniame prekybos centre. Štai kaip galite tai naudoti.

Kaip įtraukti į savo mitybą?

Pusryčiams kepkite kiaušinį su kvinoja. Įtraukite jį į savo kokteilį ryte arba į sultis vakare, pasigaminkite skanių salotų su obuoliais, burokėliais, kinoja, pomidorais ir alyvuogių aliejumi. Galite kepti su daržovėmis arba įdėti į virtą vištienos krūtinėlę.

13. Ličis

Vienas iš turtingiausių vitamino C šaltinių tarp vaisių. Saldus ir sultingas ličius yra ne tik skanus, bet ir labai sveikas. Viename ličyje yra 6,8 mg vitamino C, o 100 gramų šių vaisių yra 71,5 mg. Juose taip pat yra kalio ir sveikų riebalų..

Kaip įtraukti ličių į savo mitybą?

Galite tiesiog valgyti žalius arba išspausti sultis. Galite pridėti prie vaisių kokteilio ar detoksikacinio gėrimo, smulkiai supjaustyto iš anksto, taip pat į vaisių salotas ar net pyragą.

14. Jauni garstyčių lapai

Jaunuose garstyčių lapuose yra nemažas kiekis vitamino C. 100 gramų šių lapų yra 70 mg askorbo rūgšties, o vienoje stiklinėje susmulkintų garstyčių lapų - 39,2 mg. Juose taip pat yra daug skaidulų, vitaminų A ir K, kalcio, magnio, kalio ir visiškai nėra cholesterolio. Įrodyta, kad garstyčių lapai skatina bendrą sveikatą. Štai keletas idėjų, kaip jas įtraukti į savo mitybą..

Kur galite pridėti?

Galite kepti lapus ir pridėti juos prie daržovių ar vištienos sultinio, avinžirnių salotų, sūrio padažo ar makaronų..

15. Kolrabi

Kolrabi arba vokiečių ropė yra daržovė, kurią galima valgyti žalią arba virtą. Kolrabio skonis yra panašus į brokolių ir Briuselio kopūstus, jame yra daug ląstelienos ir vitamino C. Viename dubenyje kalakutų yra 83,7 mg vitamino C ir 100 gramų 62 mg. Jame yra daug vitamino A, fosforo ir kalcio.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Kolrabio galite pridėti prie salotų, sriubų, troškinių, keptų, blynų ar traškučių.

16. Papaja

Papaja taip pat yra geras vitamino C šaltinis - 100 gramų vaisių yra 61,8 mg askorbo rūgšties, o viename mažame vaisiuje - 93,9 mg. Jame yra daug vitamino A, folatų, skaidulų, kalcio, kalio ir omega-3 riebalų rūgščių.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Galite pasigaminti tailandietiškų papajos salotų arba saldaus čatnio padažo. Šviežių vaisių galima dėti į vištienos ar daržovių troškinius arba gaminti saldžiarūgščius pagardus.

17. Braškės

Braškių pristatyti nereikia. Visiems ji patinka. Kita priežastis, kodėl braškės turėtų būti bet kurio žmogaus mitybos dalis, yra ta, kad 100 gramų šios uogos yra 58,8 mg askorbo rūgšties. 1 didelėje uogoje yra 10,6 mg vitamino C. Taip pat yra baltymų ir skaidulų.

Kaip naudoti dietoje?

Uogas galima valgyti žalias, į pusryčius dėti į dribsnius, paruošti kokteilį, uogienę ar želę, panardinti į šokoladą, papuošti jūsų pyragu ar bandele..

18. Apelsinai

Apelsinai yra labai populiarus vaisius, turintis daug vitamino C - 100 gramų apelsinų yra 53,2 mg askorbo rūgšties, o 1 dideliame apelsine - milžiniški 97,9 mg.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Galite valgyti vaisius taip pat arba išspausti sultis. Jūs taip pat galite įpilti sulčių į pyragus ar gaminti uogienes, gaminti želė, sirupą ir kt. Pasigaminkite apelsinų vaisių salotų, kad galėtumėte mėgautis šio gyvybingo vaisiaus citrusiniu skoniu.

19. Citrina ir kalkės

Citrinos ir žaliosios citrinos yra citrusiniai vaisiai, todėl juose yra didelis kiekis askorbo rūgšties - 100 gramų citrinos ir kalkėse yra atitinkamai 53 ir 29,1 mg vitamino C. Jie turi mažai kalorijų ir neturi cholesterolio..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Sumaišykite 1/4 citrinos arba pusės žaliosios citrinos sulčių su dviem stiklinėmis vandens ir gerkite ryte, kad apsinuodytumėte. Į rytinį daržovių ar vaisių kokteilį įpilkite citrinos arba žaliosios citrinos sulčių. Paruoškite salotų padažą ar limonadą, į pyragą, bandelę ar sausainį įdėkite citrinos žievelės.

20. Klementinas

Klementinas yra apelsinų ir mandarinų hibridas. Jis sultingas, mėsingas ir turtingas vitaminu C - 100 gramų vaisių yra 48,8 mg askorbo rūgšties, o viename klementino vaisiuje - 19,5 mg. Jame taip pat yra vitamino A, kalcio, kalio, fosforo ir skaidulų..

Ką galite iš jo virti?

Klementiną galima valgyti taip pat arba išspausti, kad pridėtumėte į rytinį daržovių kokteilį, pyragą, bandelę, troškinį, pyragus ar šokolado fondiu. Galite gaminti vaisių salotas su klementinu.

21. Ananasas

Ananasai yra ryškiai geltoni, saldaus skonio atogrąžų vaisiai. Viename puodelyje ananasų yra 78,9 mg vitamino C, o 100 gramų vaisių - 47,8 mg šio vitamino. Be to, jame yra vitamino A, kalcio, kalio ir skaidulų..

Ką galima pagaminti iš ananasų?

Ananasus supjaustykite kubeliais, apšlakstykite laimo sultimis ir pabarstykite žiupsneliu Himalajų druskos, kad galėtumėte mėgautis citrusinių ananasų salotomis. Į troškinius ar mėsos marinatus galite įpilti ananasų sulčių. Pridėkite ananasų skiltelių prie mėgstamų ingredientų, skirtų Havajų stiliaus picai.

22. Žiediniai kopūstai

Žiediniai kopūstai yra kryžmažiedės daržovės, iš kurių 100 gramų yra 46,4 mg vitamino C. Taip pat yra baltymų, kalcio, vitamino K, kalio ir fosforo. Štai ką galite virti su žiediniais kopūstais.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Žiedinius kopūstus galima kepti, kepti orkaitėje arba kepti ant grotelių. Jis gali būti dedamas į daržovių ar žuvies troškinius arba kaip troškinį..

23. Pekino kopūstai

Pekino kopūstai arba pak choy yra lapinė daržovė, kurios skonis yra kaip salotų ir atrodo kaip kopūstų. 100 gramų pekino kopūstų yra 45 mg vitamino C, o viename dubenyje yra 31,5 mg ir tik 9 kalorijos. Tai laikoma puikiu baltymų, vitamino A, K, kalcio, fosforo ir kalio šaltiniu. Jei nežinote, kaip jį naudoti dietoje, skaitykite toliau.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Iš Pekino kopūstų galima gaminti salotas, barščius ar sumuštinius. Bet kokį skonio įdarą galite suvynioti į kopūstų lapus ar marinuotus agurkus.

24. Kresas

Kresas yra maistingas vandens augalas, laikomas pačia pirmąja lapine daržove. Jis yra labai sveikas ir turtingas vitaminu C. 100 gramų augalo yra 43 mg askorbo rūgšties, o viename dubenyje smulkiai supjaustytų daržovių lapų yra 14,6 mg. Jame taip pat yra daug vitamino A, K, kalcio ir kalio, be cholesterolio. Štai kaip galite jį naudoti gamindami maistą.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Galite paruošti daržovių kokteilį, sriubą, padažą arba mesti keletą šakelių į salotas, naudoti garnyrą kaip garnyrą..

25. Kantalupa

Kantalupe gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų. Jis turi priešuždegiminį poveikį ir prisotina ląsteles skysčiu. 100 gramų šio vaisiaus yra 36,7 mg vitamino C, o 30 gramų - 10,3 mg askorbo rūgšties. Jame taip pat yra vitamino A ir kalio. Štai ką galite pagaminti iš šio vaisiaus.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Kantalupą galite valgyti žalią, tiesiog pirmiausia nulupkite odą. Sumalkite maišytuve ir valgykite pusryčiams. Galite pasigaminti vaisių salotų, įpilti šiek tiek laimo sulčių ir žiupsnelį juodųjų pipirų bei druskos.

26. Kopūstai

Kopūstuose gausu įvairių maistinių medžiagų, įskaitant askorbo rūgštį. 100 gramų kopūstų yra 36,6 mg vitamino C, tai yra pusė leistinos atliekų dozės. Kopūstai padeda kovoti su vėžiu ir širdies bei kraujagyslių ligomis. Raudonuose kopūstuose taip pat yra daug naudingų medžiagų. 100 gramų šio kopūsto yra 57 mg vitamino C, taip pat vitamino A, skaidulų ir tik 31 kalorija.

Ką galite virti?

Iš kopūstų galima gaminti salotas, sriubą ir troškinius. Galite gaminti kopūstų karį arba troškinti ryžius ir kopūstus.

27. „Collard“ žalumynai

Kopūstai yra šiek tiek panašūs į špinatus ir juose yra daug įvairių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C. 30 gramų kopūstų yra 9,9 mg askorbo rūgšties ir 100 gramų - 35,5 mg. Kopūstų lapuose yra vitamino A, K, skaidulų, kalcio ir kalio.

Ką galite virti?

Lapus užpilkite verdančiu vandeniu ir suberkite į savo salotas, arba virkite grybų ar vištienos sriubą, troškinį. Į kopūstų lapus galite suvynioti bet kurį pasirinktą įdarą. „Collard“ žalumynus taip pat galima virti su baltomis pupelėmis, krevetėmis ir tofu arba dėti į makaronus.

28. Greipfrutas

Visi žino, kad greipfrutas gali padėti numesti svorį. Ar žinojote, kad šis vaisius taip pat padeda stiprinti imuninę sistemą? Taip yra todėl, kad 100 gramų greipfrutų yra 31,2 mg vitamino C, o pusėje vaisių - 38,4 mg. Juose taip pat yra vitamino A, kalcio, kalio, fosforo ir skaidulų..

Ką galima virti iš greipfrutų?

Pusryčiams suvalgykite pusę vaisių. Gerkite šviežiai spaustas sultis arba supilkite jas į troškinius arba marinuokite mėsą. Galite paruošti greipfrutų salotas arba į tuno ar keptų vištienos salotas įdėti keletą gabalėlių.

29. Burokėliai

Burokėliai turi raudonus stiebus ir tamsiai žalius lapus. Jie turi daug maistinių medžiagų ir turėtų būti jūsų dietoje. Viename lape yra 14,4 mg, o 100 gramų - 30 mg vitamino C. Burokėliuose yra vitamino A, K, kalcio, magnio, kalio, skaidulų ir nė gramo cholesterolio..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Lapus užpilkite verdančiu vandeniu arba apkepkite truputyje aliejaus ir suberkite į salotas. Burokėlius galima įdėti susmulkintus į troškinius ar sriubą, pagaminti sūrio sumuštinį ar įdėti į daržovių pyragą arba suvynioti į krevetes..

30. Špinatai

Pasak vieno pasakos herojaus, špinatai padarys bet ką stipresnį, ir tai tiesa. Jame yra baltymų, vitamino A, skaidulų, kalcio, kalio ir magnio, taip pat askorbo rūgšties. 100 gramų špinatų yra 28,1 mg vitamino C, o vienoje kekėje - 95,5 mg.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Špinatus galima blanširuoti ir troškinti bei pridėti prie patiekalų su kitomis daržovėmis, grybais, vištiena, žuvimi, kiaušiniais ir tofu. Norėdami pagaminti dar sveikesnį sultinį, galite paruošti špinatų kokteilį arba įdėti į savo vištienos sriubą. Špinatų galima dėti į daržovių pyragus ir omletą.

31. Agrastas

Agrastų krūmai daugiausia auga Indijoje, Bangladeše, Šri Lankoje, Afrikoje ir Europos šalyse. Agrastai yra šviesiai žalios spalvos ir rūgštaus skonio. Ajurvedoje agrastai laikomi labai naudingais. Dauguma agrastų naudos sveikatai yra dėl vitamino C. 100 gramų agrastų yra 27,7 mg vitamino C. Jame taip pat yra vitamino A, kalio, omega-3 riebalų rūgščių ir skaidulų..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Uogas galite valgyti žalias ir pridėti prie rytinio purtymo. Galite džiovinti juos saulėje ir valgyti su kitais džiovintais vaisiais kiekvieną dieną, taip pat naudingos agrastų sultys. Taip pat galite marinuoti agrastus arba gaminti uogienes.

32. Mango

Mango yra skanus, tačiau ne visi gali mėgautis šiais vaisiais, nes jie turi daug kalorijų. Tačiau nepamirškite, kad jame yra daug skaidulų, mineralų ir, žinoma, vitamino C. Viename mange yra 57,3 mg vitamino C, o 100 gramų vaisių - 27,2 mg. Štai kodėl rekomenduojama valgyti mangą kas antrą dieną, kad gautumėte visų šio vaisiaus privalumų..

Ką galite virti?

Valgykite jį žalią arba gerkite šviežiai spaustas sultis, kokteilį ar mangų kokteilį. Į ledus ar jogurtą įdėkite mangų pleištus ar kubelius. Papuoškite pyragą mango skiltelėmis arba pasigaminkite vaisių salotų.

33. Avietės ir gervuogės

Avietėse ir gervuogėse gausu įvairių maistinių medžiagų: folatų, skaidulų ir vitamino C. 100 gramų aviečių yra 26,2 mg askorbo rūgšties, o 100 gramų gervuogių - 21 mg. Jie gerina atmintį, apsaugo organizmą nuo vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų. Šios uogos yra puikus užkandžių pasirinkimas. Jie yra skanūs ir bus verti bet kokio deserto puošmena. Uogose esantys antioksidantai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir oksidacinį stresą.

Ką galite virti?

Valgykite uogas taip pat arba pridėkite jas prie savo jogurto, ledų. Įdėkite juos į pyragus, rytinius kokteilius ar uogienes.

34. Bulvės

Bulves lengva laikyti ir virti, jos yra nebrangios. Be vitamino C, bulvėse yra karotinoidų, flavonoidų ir skaidulų. 100 gramų žalių bulvių yra apie 19,7 mg vitamino C.

Ką galite virti?

Bulves galima kepti, virti, geriausia - žievelėje, kad gautumėte daugiau vitamino C.

35. Žirniai

Švieži žali žirniai yra geras augalinių baltymų šaltinis, iš kurių 100 gramų yra 14,2 mg vitamino C. Puikus geležies ir kitų maistinių medžiagų šaltinis, žirniai sumažina vėžio, depresijos, cholesterolio lygio ir geltonosios dėmės degeneracijos riziką..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Žirnių galima dėti į troškinius, bulvių košę, karius, sriubą, salotas ir kiną.

36. Pomidorai

Ryškiai raudoni pomidorai taip pat yra vitamino C. Saulėje džiovintuose pomidoruose yra dar daugiau askorbo rūgšties. 100 gramų pomidorų yra 12,7 mg vitamino C, o 100 gramų džiovintų pomidorų - 39,2 mg.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Pomidorų galima dėti į sumuštinius ir salotas, karius. Norėdami pagerinti odos būklę ir numesti svorio, galite gerti pomidorų sultis ryte arba po fizinio krūvio.

37. Ropė

Kaip bebūtų keista, šioje šakniavaisyje taip pat gausu vitamino C ir būtinų amino rūgščių. Ropėse yra kalcio, fosforo ir kalio, o 100 gramų daržovių yra 11,6 mg vitamino C. Jame yra sudėtingų angliavandenių ir skaidulų, todėl jis dar sveikesnis..

Ką galite virti?

Jo galima dėti į troškinius, salotas, sriubas, makaronus ir troškinius.

38. Abrikosai

Abrikosai pagerina odos išvaizdą, nes juose yra skaidulų, vitamino A, kalio, baltymų ir vitamino C, kurie skatina kolageno gamybą. Be to, 100 gramų abrikosų yra 10 mg askorbo rūgšties ir tik 48 kalorijos..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Vaisius galima valgyti taip pat arba džiovinti. Į sultis, kokteilius, salotas ir desertus suberkite smulkintus abrikosus.

39. Vyšnia

Šis saldžiarūgštis vaisius yra labai sultingas ir skanus. 100 gramų vyšnių yra 7 mg vitamino C. Jose taip pat yra vitamino A, folio rūgšties, kalcio, baltymų ir kalio..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Vyšnias galima valgyti šviežias arba panardintas į karamelę. Supjaustytų vyšnių galima dėti į vaisių salotas arba papuošti jomis jūsų pyragą. Džiovintų vyšnių galima dėti į naminius pyragus ar kokteilius.

Taigi dabar jūs žinote, kuriuose maisto produktuose yra vitamino C. Jie tikrai turėtų būti jūsų dietoje. Dabar leiskite man paaiškinti, kaip geriausia juos gaminti ir valgyti..

Keletas patarimų, kaip valgyti maistą su vitaminu C

  • Šis vitaminas yra labai jautri maistinė medžiaga, kuri reaguoja į orą, vandenį ir šilumą. Geriausia valgyti maistą, kuriame gausu vitamino C, žalius. Vitamino C kiekis maisto produktuose virimo ir virimo metu sumažėja 25%.
  • Maisto atšildymas ir užšaldymas ilgesniam laikui taip pat praranda vitaminą C.
  • Verdant daržoves 20–30 minučių, prarandama pusė vitamino C.
  • Kaitinant ar konservuojant, vitaminų kiekis sumažėja 2/3.

Vitamino C faktai ir mitai

Vitaminas C turi daug naudos sveikatai, kuris buvo paminėtas šio straipsnio pradžioje. Daugelis iš mūsų jį naudoja kovai su peršalimu ir kosuliu. Tačiau mokslininkai mano, kad norint tai įrodyti, dar reikia atlikti daugybę tyrimų. Vitaminas C stiprina imuninę sistemą ir sumažina peršalimo ligas, tačiau nėra ir tiesioginių įrodymų..

Kitas klausimas - kiek vitamino C reikėtų vartoti per dieną? Žemiau rasite lentelę su šio vitamino RDA..

Rekomenduojama vitamino C dienos norma

Šioje lentelėje nurodoma, kiek vitamino C rekomenduojama vartoti per parą..

AmžiusVyraiMoterysNėščiaŽindyti
0-6 mėn40 mg50 mg
7–12 mėnesių40 mg50 mg
1-3 mėn15 mg15 mg
4–7 metų25 mg25 mg
9–13 metų45 mg45 mg
14-18 metų75 mg65 mg80 mg115 mg
19 metų ir vyresni90 mg75 mg85 mg120 mg
Rūkaliai+35 mg vitamino C į RDA

Pradėję reguliariai vartoti vitaminą C, jūs patirsite šiuos privalumus.

Naudingos vitamino C savybės

  • Padeda kovoti su vėžiu.
  • Skatina kolageno sintezę.
  • Stiprina kaulus ir užkerta kelią osteoporozės vystymuisi.
  • Apsaugo nuo aterosklerozės, slopina MTL cholesterolio oksidaciją, stiprina kraujagyslių sieneles ir gerina lipidų profilį.
  • Padeda užgydyti žaizdas.
  • Sumažina kraujospūdį.
  • Būtina burnos sveikatai ir apsaugo nuo dantų netekimo.
  • Naudinga neurodegeneracinių ligų profilaktikai.
  • Padeda įveikti nutukimą arba užkirsti jam kelią, paveikdamas problemos esmę.

Dabar jūs žinote visus faktus apie askorbo rūgštį, kuriuose maisto produktuose yra vitamino C, kaip juos vartoti ir kiek. Pabandykite suvartoti šio vitamino RDA ir pamatysite skirtumą vos per kelias dienas. Pagerinkite odos savijautą ir išvaizdą. Pajusite energijos antplūdį. Laikykitės sveiko gyvenimo būdo ir valgykite maistą su vitaminu C. Ir rūpinkitės savimi!

Maisto produktai, kuriuose yra didžiausias vitamino C kiekis: sąrašas ir lentelė

Turinys

  • 1 Kas yra vitaminas C ir kam jo reikia organizmui?
  • 2 Aprašymas ir funkcijos
  • 3 maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C
    • 3.1 Gyvūniniai produktai
    • 3.2 Pieno produktai
    • 3.3 Žuvis ir jūros gėrybės
    • 3.4 Javai ir ankštiniai augalai
    • 3.5 Sėklos ir riešutai
    • 3.6 Vaisiai, daržovės ir žolelės
  • 4 maisto produktai su didžiausiu kiekiu: lentelė
  • 5 Dienos poreikis suaugusiesiems
  • 6 Vitamino C trūkumas - ką tai gali sukelti

Vitaminas C yra nepakeičiama medžiaga, būtina viso kūno sveikatai. Pagrindinis jo patekimo į žmogaus kūną kelias yra su maistu. Vitamino C maisto produktai turėtų būti įtraukti į dienos racioną. Sudarant subalansuotą meniu svarbu atsižvelgti į vitamino C kiekį maisto produktuose..

Kas yra vitaminas C ir kam jo reikia organizmui?

Tai yra biologiškai aktyvus junginys, ištirpstantis vandenyje, kuris užtikrina normalią daugumos biocheminių reakcijų eigą organizme. Ši su gliukoze susijusi medžiaga yra baltos ir rūgščios miltelių pavidalo..

Antrąjį pavadinimą „askorbo rūgštis“ jis gavo iš lotynų kalbos „scorbutus“ (skorbutas). Dar XVIII amžiuje mokslininkai pastebėjo, kad citrusiniuose vaisiuose yra tam tikros medžiagos, kuri neleidžia jūrininkams vystytis skorbutui. Tik vėliau buvo atrasta, kad askorbo rūgštis apsaugo nuo skorbuto, kurio dideliais kiekiais yra citrinose, mandarinuose ir apelsinuose..

Askorbo rūgštis vaidina vieną iš pagrindinių vaidmenų kuriant organizmo apsaugą ir stimuliuojant žmogaus imuninę sistemą. Tai padeda atkurti jėgas po fizinio krūvio ir valo kancerogenų kūną.

Turite žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia vitamino C. Visų pirma, tai yra daržovės, vaisiai, uogos ir žolelės. Terminis apdorojimas žymiai sumažina jo kiekį maiste, todėl naudingiau tokius produktus vartoti žalius, neperdirbtus. Maiste esantis vitaminas C padidina bendrą organizmo atsparumą, pagerina visų jo funkcijų būklę.

Aprašymas ir funkcijos

Vykstant evoliucijai, kūnas prarado galimybę pats gaminti askorbo rūgštį, o maistas tapo pagrindiniu jo šaltiniu žmonėms. Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino C, atlieka daug naudingų funkcijų:

  • normalizuoti cholesterolio kiekį kraujyje;
  • stiprinti kraujagysles;
  • reguliuoti medžiagų apykaitos procesus;
  • kovoti su uždegiminiais procesais;
  • padėti pašalinti toksinus;
  • užkirsti kelią deguonies badui;
  • pagerinti odos būklę;
  • sulėtinti senėjimo procesą;
  • užkirsti kelią onkologinių ligų vystymuisi;
  • stiprinti imuninę sistemą;
  • sumažinti aterosklerozės išsivystymo riziką ir aterosklerozinių plokštelių atsiradimą;
  • yra galingas antioksidantas;
  • palaikyti kraujo krešėjimą norimu lygiu;
  • dalyvauti kolageno gamyboje;
  • užkirsti kelią alerginių reakcijų vystymuisi;
  • pagerinti geležies absorbciją.

Norėdami reguliariai įtraukti juos į savo dienos meniu, turite įsivaizduoti, kokiuose maisto produktuose yra vitamino C..

Vitamino C turtingas maistas

Dauguma maisto produktų, kuriuose yra vitamino C, yra augaliniai. Gyvūninės kilmės maiste jo kiekis yra nereikšmingas. Yra daugybė lentelių, kuriose nurodomas vitamino C kiekis maiste..

Reikėtų prisiminti, kad šaldymas, sūdymas, džiovinimas, virimas ir net pjaustymas sumažins askorbo rūgšties kiekį maisto produktuose. Terminis apdorojimas sumažina jo kiekį beveik 2 kartus. Todėl augalinį maistą geriausia vartoti šviežią. Daržovės salotoms pjaustomos prieš pat patiekiant, kol maistinių medžiagų lygis nesumažės. Maistą laikyti metalinėse talpyklose yra kenksminga.

Maisto perdirbimo taisyklių išimtis yra rauginti kopūstai. Joje yra ne mažiau askorbo rūgšties nei šviežioje. Žiemą rauginti kopūstai yra puiki alternatyva trūkti šviežių daržovių ir vaisių. Galite jį naudoti kiekvieną dieną..

Gyvūniniai produktai

Didžiausias askorbo rūgšties kiekis yra organų mėsoje: jautienos plaučiuose, kiaulienos kepenyse, inkstuose ir antinksčiuose. Mažas askorbo rūgšties kiekis yra tokiuose maisto produktuose kaip bebras ir arklienos. Jautienoje, kiaulienoje, vištienoje nėra vitamino C, nors šioje mėsoje yra pakankamai kitų maistinių medžiagų ir mikroelementų.

Pieninė

Daugiausia askorbo rūgšties yra koumiss. Ožkos pienas seka paskui jį. Karvės piene ir fermentuotuose pieno produktuose, tokiuose kaip kefyras, grietinė, varškė ir kt., Vitaminų yra mažai. Fetos sūryje, sūriuose, tiek karvėse, tiek ožkose, avyse nėra askorbo rūgšties.

Žuvis ir jūros gėrybės

Menkių ikrai yra labai turtingi maistinių medžiagų. Turėtumėte pasirinkti tą, kuris buvo pagamintas iš ką tik pagautos nešaldytos žuvies tiesiai laive atviroje jūroje. Taip pat didelis askorbo rūgšties kiekis nori dumbliuose, midijose, kalmaruose, krabų mėsoje ir vėžiagyviuose.

Javai ir ankštiniai augalai

Čia pirmoji vieta yra žirniams. Antrasis - su šviežiomis sojos pupelėmis. Dygtuose grūduose, kurių paklausa yra sveika mityba, yra daug askorbo rūgšties. Dygstant maistinių medžiagų kiekis grūduose padidėja šimtus kartų.

Sėklos ir riešutai

Riešutai yra maistingas ir sveikas produktas, juose yra daug būtinų medžiagų, įskaitant vitaminą C. Riešutuose turi būti lazdyno riešutų, graikinių riešutų ir pušies riešutų, anakardžių riešutų. Iš sėklų daugiausia askorbo rūgšties yra moliūgų sėklose. Be askorbo rūgšties, juose yra medžiagų, turinčių priešuždegiminį, antioksidacinį poveikį.

Vaisiai, daržovės ir žolelės

Priešingai nei manoma, citrina nėra pats askorbo turtingiausias maistas. Neginčijamas lyderis yra erškėtuogė. Galite valgyti šviežią, rekomenduojama pasigaminti džiovintų uogų nuovirų. Kiviuose taip pat gausu askorbo rūgšties. 1-2 vnt. kivi per dieną padengs kasdienį vitaminų poreikį.

Juodieji serbentai yra geriausiųjų trejetuke. Be vitamino C, jame yra eterinių aliejų, provitaminų, kalio, fosforo ir geležies druskų.

Obuoliuose, brokoliuose, paprikose, baltuose kopūstuose, špinatuose yra didelis kiekis askorbo rūgšties. Nors ne pirmoje, bet ne paskutinėje vietoje yra visi citrusiniai vaisiai - mandarinai, apelsinai, greipfrutai, citrinos, pomelai.

Maisto produktai, kurių kiekis didžiausias: stalas

Lentelėje išvardyti maisto produktai, kuriuose gausiausia askorbo rūgšties. Perskaitę galite sužinoti, kuriame maiste yra didžiausias vitamino C kiekis..

Produkto pavadinimasVitamino C kiekis, mg / 100 gProcentinis dienos poreikis
Erškėtrožė650930
Juodieji serbentai200286
Kivi180260
Briuselio kopūstai100140
Krapų žalumynai100140
Brokoliai90127
Oranžinė6086
Špinatai5579
Greipfrutas4564
Balti kopūstai4564
Citrina4057
Mandarinų3854
Jautienos kepenys3347
Žalieji žirneliai2536
Pomidoras2536
Persimonaspenkiolika21
Vyšniospenkiolika21
Jautienos inkstaidešimtketuriolika
Obuoliaidešimtketuriolika
Koumissasdevynitrylika
Arbūzas7dešimt
Pievagrybiai7dešimt

Askorbo rūgšties kiekis visuose maisto produktuose priklauso nuo sąlygų, kaip ir kur jie buvo auginami. Jo koncentracija mažėja, jei auginant buvo naudojamos cheminės trąšos ir pažeistos produktų laikymo sąlygos. Koma, kad erškėtuogių uogose yra daug vitamino, jos taip pat naudingos, nes jose yra bioflavonoidų, kurie pagerina askorbo rūgšties absorbciją.

Stiklinė šviežių braškių arba vienas vidutinio dydžio apelsinas padengia dienos normą.

Dienos poreikis suaugusiesiems

Apytikslė vitamino C paros dozė suaugusiesiems yra 60–100 mg. Dienos normos svyravimai priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant:

  • grindys;
  • rūkymas;
  • gerti alkoholį;
  • lėtinių ligų buvimas;
  • klimatas;
  • ekologija;
  • profesija;
  • nėštumas;
  • laktacija;
  • fizinė veikla.

Padidėjęs askorbo rūgšties kiekis reikalingas žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis kaip cukrinis diabetas, vartojantiems antibiotikus ir kontraceptines tabletes, bei rūkaliams. Sergant peršalimo ligomis, jums reikia suvartoti iki 2000 mg per parą, kad sužadintumėte apsaugines kūno funkcijas.

Mėsos mėgėjai taip pat turėtų vartoti daugiau askorbo rūgšties. Tai sumažina žalingą azoto junginių, kurių gausu mėsoje ir mėsos produktuose (ypač dešrose ir rūkytoje mėsoje), poveikį. Tie, kurie nuolat patiria stresą, turėtų padidinti dienos normą..

Regionuose, kur vyrauja ypač karštas ar šaltas klimatas, vitamino C poreikis padvigubėja.

Askorbo rūgšties paros dozę reikia padalyti į kelias dozes. Tai reiškia, kad per dieną reikia vartoti kelias vitamino turinčių vaisių ir daržovių porcijas..

Vitamino C trūkumas - ką tai gali sukelti

Deficitas ryškiausias žiemą ir ankstyvą pavasarį, kai parduotuvių lentynose beveik nėra šviežių daržovių ir vaisių. Maistinių medžiagų trūkumas silpnina imunitetą, padidėja peršalimas ir virškinimo trakto problemos.

Vitamino trūkumą gali sukelti tiek nepakankamas maisto produktų su organizmui reikalingomis medžiagomis vartojimas, tiek vidinės problemos, kai organizmas nesugeria gautų maistinių medžiagų..

Vitamino C trūkumas gali sukelti šiuos sutrikimus:

  • kraujavimas iš dantenų;
  • dantų laisvumas ir praradimas;
  • polinkis mėlynesi net dėl ​​nesunkių sužalojimų;
  • lėtas žaizdų gijimas;
  • Plaukų slinkimas;
  • sausa oda;
  • patinimas;
  • polinkis į peršalimą;
  • dirglumas;
  • depresija;
  • kraujavimas iš nosies;
  • širdies ir kraujagyslių sistemos problemos;
  • padidėjęs nuovargis;
  • galvos svaigimas ir alpimas;
  • dusulys.

Itin pažengusiais atvejais išsivysto skorbutas - rimta liga, kai prie jau minėtų problemų pridedama varikozė, antsvoris, nemiga, neryškus matymas ir kraujosruvos..

Jei nustatote vitamino C trūkumą, turite pakoreguoti savo mitybą, į ją pridėti daugiau šviežių sezoninių daržovių ir vaisių. Bet jūs negalite staigiai pakelti jo lygio, todėl organizmas patenka į stresinę būseną.

Jei dietos pokyčiai nepadeda, turite kreiptis į gydytoją. Jis parinks veiksmingus vaistus, normalizuojančius vitaminų kiekį organizme.