Kokiuose maisto produktuose yra mažai baltymų

Baltymai yra struktūrinis funkcinis žmogaus kūno ląstelių komponentas. Jis pateikiamas didelių molekulių pavidalu, kuriuose yra aminorūgščių. Baltymai yra atsakingi už gyvybiškai svarbias visų gyvių funkcijas. Jis patenka į kūną per maistą. Suaugusiam žmogui reikia gauti 1 g baltymų 1 kg kūno svorio. Žmonės turi žinoti, kuriuose maisto produktuose nėra baltymų, o kuriuose - pakankamai baltymų..

Kodėl baltymai naudingi?

Baltymai yra būtina organizmo statybinė medžiaga. Žmonių sveikata priklauso nuo baltymų priėmimo žmogaus organizme. Jo yra mėsos ir augaliniame maiste.

Pagrindinis baltymų tikslas yra plastinė funkcija. Kitais atvejais jis skirtas:

  • kompleksinių fermentų, turinčių įtakos ląstelių struktūrų formavimuisi, sintezei
  • pagrindinių vitaminų, mineralinių druskų, vaistinių komponentų, lipidų gabenimui į žmogaus kūno organus ir audinius

Baltymai yra dviejų rūšių: gyvūniniai ir augaliniai. Pirmasis į maistą patenka vartojant mėsą, žuvį, pieną, vištienos kiaušinius. Antrasis - per ankštinius augalus, grikius, sojas, pupeles, sorą, ryžius.

Baltymų rūšis priklauso nuo to, kaip greitai jie absorbuojami. Baltymų įsisavinimas iš mėsos produktų vyksta lėtai, labai ilgai duonos, grūdų, pupelių baltymų virškinimas užtrunka labai ilgai.

Jis turi didelę naudą visiško virškinimo ir produktų pasisavinimo, virtų ar termiškai apdorojamų produktų metu. Organinių medžiagų trūkumas neigiamai veikia žmogaus sveikatą. Kūnas pradeda procesus, kurie skatina jo paties baltymų skaidymąsi. Dėl to išsivysto degeneracija, susilpnėja kepenų veikla. Nepakankamas baltymų suvartojimas vaiko organizme stabdo vaiko augimą ir vystymąsi.

Baltymai yra makroelementai, be kurių žmogaus kūnas negali visiškai egzistuoti. Todėl jis turi būti tiekiamas reikiamu kiekiu gyvybinėms funkcijoms palaikyti..

Kas yra baltymų draudžiama

Sveikata yra pagrindinis dalykas žmogui. Norinčių sveikai gyventi žmonių skaičius nuolat didėja. Šis procesas priklauso ne tik nuo fizinio aktyvumo, bet ir nuo tinkamos mitybos. Baltymų maisto vartojimas turėtų būti individualus. Tai ne visada duoda teigiamą rezultatą. Sojų produktų naudojimas reikalauja ypatingo dėmesio.

Yra kategorija žmonių, kuriems draudžiama vartoti sojos baltymus:

  1. Suaugusieji su inkstų nepakankamumu ir urolitiaze. Taip yra dėl sojos turinčių oksalo rūgšties druskų. Tai sukelia inkstų akmenis.
  2. Vaikai. Izoflavonai veikia skydliaukės ligų vystymąsi. Vaiko organizmas kenčia ir dėl fitoestrogenų vartojimo. Merginoms prasideda ankstyvos mėnesinės, o berniukų fizinė raida sulėtėja.
  3. Nėščios moterys dėl didelio į hormonus panašių junginių kiekio.
  4. Žmonės, sergantys endokrinologinėmis ligomis. Sojų maiste yra izoflavonų, kurie gali sulėtinti hormonų gamybą.
  5. Su individualiu nepakantumu komponentams.

Maistas turi skirtingą baltymų sudėtį. Vertinantiems savo sveikatą, reikia atsižvelgti į baltymų kontraindikacijų rekomendacijas ir valgyti maistą su nedideliu baltymų kiekiu.

Mažas baltymų maistas

Neįmanoma tiksliai pasakyti, kuriame maiste nėra baltymų. Jo galima rasti bet kuriame maiste, tik skirtingu kiekiu. Riebiuose pieno produktuose yra minimalus baltymų kiekis. Daržovėse, vaisiuose, grybuose ir uogose jis telpa minimaliu kiekiu. Visų pirma:

  • tarp daržovių išskiriami agurkai ir troškintos cukinijos
  • melionai apima arbūzą ir melioną
  • visuose vaisiuose yra mažai baltymų, išskyrus bananus ir juoduosius serbentus
  • vištienos ir mėsos sultinyje baltymų kiekis yra 0,5-0,6 g
  • natūraliose sultyse be cukraus ir vaisių gėrimų

Arbata be baltymų, kava su cukrumi, gazuoti ir alkoholiniai gėrimai.

Sutelkdami dėmesį į baltymų santykį skirtinguose produktuose, galite tinkamai paruošti dietą. Jūs neturėtumėte atsisakyti vartoti mažai riebalų turinčius baltyminius maisto produktus. Jie yra pagrindinė sveiko maisto dalis, kurios reikia organizmui..

Radote klaidą? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter, kad pasakytumėte mums.

Vertingiausias maistas su baltymu

Baltyminis maistas yra pagrindinis sveikos mitybos komponentas, aminorūgščių ir baltymų šaltinis. Tokių produktų trūkumas sukelia hormoninius sutrikimus, širdies problemas, imuniteto sumažėjimą ir kitas nemalonias pasekmes. Baltymai stimuliuoja medžiagų apykaitą ir dalyvauja raumenų formavime, todėl laikomi nepakeičiamu sportininkų ir bijančių nutukimo raciono elementu..

Kokiuose maisto produktuose yra daug augalinių baltymų?

Maistas paprastai skirstomas į dvi rūšis: augalinės ir gyvūninės kilmės. Tuo pačiu principu išskiriami patiekalai, kuriuose yra baltymų..

Augalinio maisto, kuriame yra daugiausia baltymų, lyderiai yra šie:

· Pupelių varškės tofu;

Juose yra visaverčių baltymų ir jie gali patenkinti žmogaus būtiniausių medžiagų poreikį. Todėl patiekalai su jais būtinai yra vegetarų racione. Tačiau vien tik kai kurie maisto produktai negali užtikrinti pakankamo baltymų pasisavinimo organizme, todėl juos reikia derinti su kitais maisto produktais - kruopomis (ryžiais, grikiais), daržovėmis ir vaisiais..

Gyvūnų voverės

Pasak gydytojų ir mitybos specialistų, gyvūninės kilmės produktuose yra daugiau pilnaverčių baltymų, kuriuos žmonės geriau virškina ir absorbuoja. Jis įtrauktas į šiuos produktus:

· Žuvis ir jūros gėrybės;

· Pieno produktai (kefyras, grietinė, varškė, sūris);

Terminio apdorojimo metu baltymai tampa lengviau organizmui ir gerai absorbuojami, tačiau kai kurias aminorūgštis sunaikina aukšta temperatūra. Geriausias tokio maisto paruošimo būdas yra garai arba verdantys.

Išvardyti maisto šaltiniai vienas nuo kito skiriasi riebalų kiekiu, kurio per didelis vartojimas lemia svorio augimą ir įvairias ligas. Todėl gydytojai rekomenduoja į valgiaraštį įtraukti tik mažai riebalų turinčius maisto produktus (be to, juose yra daugiau baltymų).

Ar visi baltyminiai maisto produktai jums naudingi??

Koks maistas idealiai tinka žmogui, galite nustatyti pagal gyvenimo būdą. Tiems, kurie stebi svorį, bet mažai juda, tinka sunkieji baltymai. Jie lėtai virškinami (iki 7 valandų), išleidžia energiją ir degina kalorijas, tuo pačiu ilgą laiką malšindami alkį. Tokius produktus geriau valgyti vakarienei..

Greitus baltymus lengva virškinti, todėl sportininkai juos vertina. Po fizinio krūvio jie atstato kūną ir suteikia raumenims statybinių elementų.

Ne visi maisto produktai, kuriuose yra baltymų, yra lygūs. Kai kuriuose iš jų taip pat gausu didelio riebalų kiekio, kurio žala dominuoja naudai, ypač vartojant per daug. Todėl, renkantis dietą, turėtumėte sutelkti dėmesį į visų kompozicijos elementų (baltymų, riebalų ir angliavandenių) procentą.

Baltymų produktų įvertinimas

Toliau apsvarstykite, kiek grynų baltymų užima žmogaus organizmui naudingi maisto produktai..

1. Neriebus varškės sūris - 15%, jame yra sunkių baltymų, kurie ilgai virškinami ir suteikia sotumo jausmą 3-4 valandas.

2. Sūris - 30%, turtingas aminorūgštimis, bet daug riebalų. Todėl produktas nėra tinkamas dietinei mitybai..

3. Kiaušinis - 17%, baltymus organizmas pasisavina 90% (didžiausias tarp likusio maisto).

4. Soja - 14%, vegetariškų patiekalų ruošimo pagrindas. Lengvai absorbuojamas, tačiau nepateikia pakankamai amino rūgščių.

5. Žuvis - 20%, lengvas ir nekaloringas produktas, turintis baltymų. Aminorūgščių gausu šiose veislėse: skumbrė, lašiša, tunas, polockas.

6. Mėsa - 25%, pagrindinis gyvūninių baltymų šaltinis. Ypač naudingos neriebios veislės (jautiena, kalakutiena, triušiena).

7. Kepenys - 25%, nebrangus, tačiau kartu naudingas produktas, kurio maistinė vertė nenusileidžia pieno ir mėsos patiekalams.

Žemiau yra baltymų produktų lentelė, kurioje nurodomas komponento kiekis 100 gramų gatavo patiekalo.

Kokiuose maisto produktuose nėra baltymų?

Baltymai dalyvauja visose kūno transformacijose - jie yra medžiagų apykaitos, augimo ir vystymosi pagrindai (įskaitant intelektinius). Nenuostabu, kad šis svarbus elementas yra beveik visuose natūraliuose produktuose. Kuriuose maisto šaltiniuose jo kiekis yra minimalus?

1. Daržovės - agurkai, žalieji svogūnai, cukinijos, pomidorai.

2. Uogos - agrastai, serbentai, spanguolės, debesys.

3. Vaisiai - persimonai, abrikosai, apelsinai, kriaušės.

Mažas baltymų kiekis nereiškia, kad maisto produktai yra nenaudingi. Jie aprūpina žmogų vitaminais ir skaidulomis, kurie pagerina virškinimą. Juose taip pat nėra riebalų, jie yra pagrįsti tik sveikais angliavandeniais - energijos ir gyvybingumo šaltiniu.

Maistas be baltymų:

Šiuose maisto šaltiniuose yra riebalų ir greitųjų angliavandenių, kurių vartojant per daug, jie kaupiasi kaip kūno riebalai..

Baltyminio maisto skirtumai

Visi baltymai - augaliniai ir gyvūniniai, naudingi ir nelabai - skiriasi vienas nuo kito aminorūgščių kiekiu ir deriniais, kurių yra iki 150 rūšių. Iš jų žmogui reikia 20 ir tik 9 iš jų turi būti gaunami iš maisto (likusi kūno dalis atkuria save)..

Iš produktų įvairovės neįmanoma išskirti nė vieno, kuris visiškai atitiktų žmogaus poreikius. Kai kuriuose yra nepakankamas amino rūgščių kiekis, tačiau tuo pat metu jos lengvai absorbuojasi (pavyzdžiui, kiaušinio baltymas). Kiti yra apdovanoti viskuo, ko jiems reikia, tačiau jie nekompensuoja kūno poreikių.

Kokie maisto produktai turi būti dietoje?

Mokslininkai įrodė, kad vertingiausi baltymų turintys maisto produktai yra gyvūninės kilmės. Jose yra priimtinas žmonėms reikalingų aminorūgščių santykis. Be to, be jų blogiau pasisavinami augaliniai baltymai ir būtini mikroelementai (vitaminai, mineralai).

Kadangi nėra tobulo produkto, geriausias variantas yra derinys. Šiuo atveju dietos pagrindas turėtų būti patiekalai iš pieno, kiaušinių ir mėsos. O į juos jau dedami kiti maisto šaltiniai - kruopos, duona, vaisiai ir daržovės..

Be mėsos: 7 maisto produktai iš augalinės kilmės baltymų

Kaip žinote, norint lieknos figūros ir geros sveikatos, būtinas baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas. Laikantis griežtos ar vegetariškos dietos, gresia baltymų trūkumas (apie tai jau rašėme) ir visos jo nemalonios pasekmės - kūno susilpnėjimas, raumenų masės ir odos atspalvio sumažėjimas. Štai septyni augaliniai maisto produktai, kurie gali padėti gauti daugiau baltymų.

Akivaizdžiausias sprendimas gauti augalinio baltymo yra ieškoti jo ankštinėse daržovėse. Lyderiai neabejotinai yra raudoni lęšiai - 18 gramų porcijoje (maždaug paruoštos stiklinės), raudonos pupelės - 16 gramų, juodosios pupelės - 14 gramų, mungų pupelės - 14 gramų, avinžirniai - 14 gramų. Be to, ankštiniai augalai aprūpina organizmą vitaminais B, kurie yra svarbūs ląstelių apykaitai, stipriam imunitetui ir tolygiai nuotaikai..

Grikiai dažniausiai ieškomi geležies (be to, kad jie laikomi skaniais), tačiau jie tinka ir tiems, kurie bando valgyti daugiau baltymų. Vienoje grikių porcijoje (apie 150 gramų paruoštų grūdų) yra 5 gramai baltymų. Tai yra, sėdėti ant vieno grikio ir gauti pakankamai baltymų neveiks, tačiau tai yra gera pagalba meniu, kurį subalansuoja kiti produktai..

Mėgstamas Vakarų dietologų produktas. Rusijoje kvinoja yra brangi, tačiau ją vartoja gana ekonomiškai. Svarbi nykščio taisyklė - prieš gaminant kiną reikia praskalauti, kad nebūtų kartaus skonio. Vienoje quinoa porcijoje yra 8 gramai baltymų.

Viso grūdo daigai išdygo

Įprastoje baltoje duonoje yra minimalus baltymų kiekis, todėl nėra ko tikėtis. Neapdoroti grūdai yra kitas dalykas, ypač tų veislių, kuriose yra sėklų, riešutų ir daigų. Priklausomai nuo ingredientų, viena šios rūšies duonos riekelė gali suteikti 3–5 gramus baltymų. Be abejo, neperdirbti grūdai kartu su apvalkalu suteikia organizmui daug vitaminų (pirmiausia tos pačios B grupės) ir mikroelementų.

Sojos „varškė“ dažnai siūloma kaip tikras baltymų šaltinis (8 gramai 100 gramų tofu) ir beveik taip dažnai išmetami dėl specifinio skonio. Tofu gamybos paslaptis yra ta, kad jis lengvai skonis primena marinatą ar padažą, kuriame jis yra virtas. Taigi, užuot bandę valgyti tofu savarankiškai, pabandykite pasigaminti raudonojo kario, čili ar grybų sriubos. Minkštas tofu gali būti rytinio omleto kiaušinių alternatyva. Kiti šio produkto privalumai yra aštuonios būtinos amino rūgštys, vitaminas B1, magnis, varis ir cinkas..

Moliūgų sėklos yra nuolatinės įvairiausių naudingiausių maisto produktų sąrašų dalyvės. Juose tikrai yra daug būtinų mikroelementų, antioksidantų ir įspūdingas magnio kiekis (antistresinis poveikis). Jie taip pat yra geri baltymų šaltiniai - 5 gramai vienoje saujoje (25–30 gramų).

Kaip ir kvinoja, burnočiai Rusijoje yra gana egzotiški ir ne pigūs grūdai. Bet verta pabandyti jį surasti ir išvirti. Vienoje burnočių porcijoje yra 9 gramai baltymų. Amarantas taip pat yra miltų pavidalo, kuris gali būti naudojamas sveikiems kepimo būdams.

Kokiuose maisto produktuose nėra baltymų. Kokiuose maisto produktuose yra organizmui naudingų baltymų

Populiari medžiaga

Šiandienos:

  • PP blynai. 5 blynų receptai plonai talijai.
  • 5 subtiliausių PP kotletų receptai. PP vištienos kotletai
  • 3 geriausi pelargonijų maisto produktai be chemikalų.
  • Vištienos krūtinėlės PP receptai. Kaip virti vištienos krūtinėlę: 5 skanūs dietos receptai.
  • 5 brokolių dietos receptai dietai paįvairinti
  • Avižinės vištienos receptas. Surya - gydomasis mūsų protėvių gėrimas
  • Ar įmanoma kiekvieną dieną siūbuoti sėdmenis. 3 pagrindinės sėdmenų treniravimo taisyklės
  1. Kokiuose maisto produktuose nėra baltymų. Kokiuose maisto produktuose yra organizmui naudingų baltymų
  2. Kuriuose grūduose yra mažiausiai baltymų. Maistas, kuriame yra daugiausia baltymų
    • Dienos baltymų suvartojimas
    • Baltymų turtingo maisto sąrašas
    • 10 maisto produktų, kuriuose yra didžiausias baltymų kiekis
    • Baltymų absorbcijos lentelė
    • Baltymų pasiskirstymas visą dieną
    • Apytikslis dienos meniu
  3. Kokiuose maisto produktuose yra baltymų. Augaliniai baltymai
  4. Kokie maisto produktai visiškai neturi baltymų.
  5. Kuriuose maisto produktuose baltymų nėra. Kokiuose maisto produktuose yra daug baltymų
    • Daržovių produktai
    • Gyvūnų maistas
  6. Daug baltymų turintis maistas. Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų?
    • Augalinės kilmės baltyminių maisto produktų sąrašas
    • Gyvūninės kilmės baltyminių produktų sąrašas
    • Aukšto baltymo maisto lentelė

Kokiuose maisto produktuose nėra baltymų. Kokiuose maisto produktuose yra organizmui naudingų baltymų

Bet kuriam asmeniui baltymų turintys maisto produktai yra svarbi dietos dalis. Tai savotiška raumenų audinio statybinė medžiaga, naudojama raumenų ląstelėms kurti ir atnaujinti. Baltymai taip pat prisideda prie fermentų gamybos, todėl kiekvieno žmogaus, kuris stebi savo sveikatą, racione turėtų būti maisto produktų, kuriuose yra baltymų

Baltymai maiste pagal aminorūgščių sudėtį skirstomi į:

Complete - yra visas aminorūgščių kompleksas.
Nepilnas - nėra viso amino rūgščių rinkinio.

Maistas, kuriame gausu baltymų.

Kiaušiniuose yra daug baltymų.
Kiaušiniai yra daug baltymų turintis maistas. Sudėtyje yra apie 17% baltymų su visišku aminorūgščių kompleksu, kurį lengva virškinti, daug geriau nei bet kurį kitą produktą. Du standartiniai vištienos kiaušiniai sveria apie 100 gramų, o tai suteikia mums 17 gramų raumenų statybinės medžiagos. Kiaušiniuose taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų organizme..

Varškė yra daug baltymų turintis produktas.
Varškė - 14% baltymų kiekis šio tipo fermentuotuose pieno produktuose. Tai yra, galite rasti daug varškės rūšių ir baltymų dalis juose skirsis. Geriau naudoti įprastą neriebų varškę, kad organizmas būtų taupomas nuo nereikalingų kalorijų. „Ne mėgėjams“ tai, žinoma, nėra labai skanu, todėl rekomenduoju jį maišyti su jogurtu, kefyru ar net pienu.

Sūris - maistas, kuriame yra baltymų.
Sūris - produktai, kuriuose yra apie 30% baltymų. Jis turi daug kalorijų, o tai reiškia, kad geriau vengti tokio baltymų šaltinio ir neįtraukti jo į pagrindinę dietą. Bent jau prieš treniruotes, kad išvengtumėte streso savo virškinimo sistemai.

Kokiuose maisto produktuose yra baltymų su visu amino rūgščių rinkiniu - žinoma, mėsa.

Paukštiena - maistas, kuriame yra daug baltymų Paukštiena - vištienos ir kalakutienos maiste yra daug baltymų. Jo yra tik 15–20%, tačiau jis yra mažai kaloringas ir lengvai virškinamas, palyginti su sūriais. Tai leidžia jį vartoti net vakare ir įtraukti į visas dietas, skirtas riebalų deginimui. Galų gale, ta pati vištienos krūtinėlė turi labai mažą kalorijų kiekį ir, kaip raumenų statybinių medžiagų šaltinis, puikiai tinka.

Jautienoje yra daug baltymų.
Jautiena - baltymų kiekis tokio tipo maisto produktuose yra apie 25%. Bet jis nėra taip lengvai virškinamas kaip paukštiena, todėl geriausia valgyti virtą. Jei įmanoma, mėsa turėtų būti paimta iš jauno gyvūno. Jis turės daugiau maistinių medžiagų ir skoniu geresnį skonį..

Kepenų baltymų produktas.
Kepenys yra maistas, kuriame yra daug baltymų, apie 25%. Taip pat gausu geležies ir kitų maistinių medžiagų. Geriau virškinti kepenėlius naudokite troškintus arba kaip pastą. Tai puiki galimybė paįvairinti savo meniu nauju produktu, kai nebeturite jėgų žiūrėti į mėsą ar kiaušinius su varške..

Žuvies baltymų šaltinis.
Žuvis ir kitos jūros gėrybės yra daug baltymų turintis maistas, kurį lengva virškinti. Yra 15-25%, priklausomai nuo rūšies. Baltymų kiekis tokiuose maisto produktuose kaip žuvis nėra svarbiausias dalykas. Pagrindinis dalykas yra jo kokybė. Žuvis galima vadinti paruoštomis amino rūgštimis, paruoštomis asimiliacijai. Tai puikus dietinis produktas, ir net jei žuvis yra riebi, galite ją saugiai valgyti. Jame yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra labai naudingos žmogaus organizmui. Baltymų yra daug tokiose žuvų rūšyse: tunas, sardinės, lašišos, skumbrės, ančiuviai, kiaulės, pelekai.

Soja - baltymingumas augaliniame maiste nėra didelis, tačiau jų yra 14 proc. Pagal baltymų kiekį ji yra lyderė tarp augalinio maisto. Soja naudojama kaip mėsos pakaitalas. Tačiau vis tiek jis turėtų būti naudojamas kaip garnyras, nes jame nėra visiško aminorūgščių rinkinio..

Lęšiuose yra mažai riebalų ir daug skaidulų. Tai svarbu, nes skaidulos reikalingos geresniam baltymų įsisavinimui, kuris taip pat padeda išvalyti kūną. Valgydami daug mėsos, būtinai suvalgykite daug skaidulų. Viename puodelyje lęšių yra apie 28 gramai baltymų ir tik 1 gramas riebalų. Bendras kalorijų kiekis yra 230 kalorijų, o tai yra labai mažas rodiklis. Lęšiuose gausu B grupės vitaminų, kurių reikia norint išlaikyti gerą nervų ir virškinimo sistemos būklę..

Tikiuosi, kad šiame straipsnyje buvo atsakyta, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų. Dabar žinote, kad jo kokybė gali labai skirtis, priklausomai nuo pasirinkto produkto tipo.

Kuriuose grūduose yra mažiausiai baltymų. Maistas, kuriame yra daugiausia baltymų

Kiekvienas, besidomintis sveika mityba, yra girdėjęs ir skaitęs baltymų, kurie dažnai vadinami gyvenimo pamatais, svarbą. Tai nėra perdėjimas, bet tikrovę atitinkanti tikrovė. Laikydamiesi dietos, visada turėtumėte atsižvelgti į tai, kad baltymų kiekis joje turėtų būti bent 30%. Panašų skaičių turėtų sudaryti riebalai, o angliavandeniai - 40 proc..

Sudarant subalansuotą meniu reikia žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų, kaip teisingai apskaičiuoti dienos normą. Be to, svarbus teisingos dietos aspektas yra kompetentingas produktų derinimas tarpusavyje..

Dienos baltymų suvartojimas

Moterims tai yra vienas gramas už kiekvieną savo svorio kilogramą. O jei dailiosios lyties atstumas sveria 60 kilogramų, jai reikia 60 gramų baltymų. Lankantis sporto salėje, suma padidėja iki 1,2 gramo.

Nesportuojantys vyrai turėtų suvartoti 1,2 gramo baltymų už kiekvieną savo svorio kilogramą. Šis skaičius padidėja, kai kalbama apie aktyvų gyvenimo būdą, kuris apima apsilankymą sporto salėje..

Kūno aprūpinimas reikalingu baltymų kiekiu dienos metu leidžia žinoti, kuriuose maisto produktuose gausu šio žmonėms svarbaus junginio.

Baltymų turtingo maisto sąrašas

10 maisto produktų, kuriuose yra didžiausias baltymų kiekis

  • Naminiai paukščiai - nuo 17 iki 22 gramų (100 gramų produkto)
  • Mėsa - nuo 15 iki 20 gramų
  • Žuvis - nuo 14 iki 20 gramų
  • Jūros gėrybės - nuo 15 iki 18 gramų
  • Ankštiniai augalai - nuo 20 iki 25 gramų
  • Riešutai - nuo 15 iki 30 gramų.
  • Kiaušiniai - 12 gramų
  • Kietasis sūris - nuo 25 iki 27 gramų
  • Varškė - nuo 14 iki 18 gramų
  • Javai - nuo 8 iki 12 gramų
Krabas16.0
Krevetės18.0
Skumbrė18.0
Plekšnė16.1
Rožinė lašiša21.0
Kapelinas13.4
Silkė17.7
Zanderis19.0
menkė17.5
Eršketas16.4
Karštis17.1
Pollockas15.9
Lašiša20.8
Žuvies konservai aliejuje17.4-20.7
Žuvies konservai pomidoruose12.8-19.7

Pateikti lentelių duomenys yra absoliučios vertės, tačiau baltymų absorbcijos procentas organizme nesiekia 100%.

Baltymų absorbcijos lentelė

Baltymų šaltinisVirškinamumo koeficientas
Pienas100%
Izoliuotas sojos baltymas Supro100%
Jautiena92%
Žuvis92%
Kitas izoliuotas sojos baltymas92%
Naminiai paukščiai iš kaulų70%
Konservuotos pupelės68%
Avižos57%
Ryžiai54%
Žemės riešutas42%
Kukurūzai42%
Kviečių glitimas27%

Norėdami sužinoti, kiek baltymų patenka į kūną, pridėkite 50% aukščiau nurodyto skaičiavimo, kuris bus 90 gramų, ty 65x1 + 50%.

Baltymų pasiskirstymas visą dieną

Tai vyksta dviem pagrindiniais būdais:

Pirmas. Daro prielaidą, kad didelis baltymų maistas pasiskirsto į penkias porcijas, kurios valgomos visą dieną.

Antra. Pusryčiams ir vakarienėms jie valgo 20 proc., O pietums - 45 proc. Baltymų. Likusi dienos suma yra paskirstoma 5% užkandžių, po pagrindinių valgių.

Nepaisant pasirinktos schemos, reikia nepamiršti, kad kiekviena porcija turi būti ne didesnė kaip 300-350 g. Svarbiausia yra pasirinkti sau produktus, kurie yra jūsų skonio.

Apytikslis dienos meniu

Pusryčiams galite patiekti liesą mėsos gabalėlį, baltymų (baltymų) kokteilį, visą kiaušinį ar baltymą, graikišką jogurtą.

Vakarienei ir pietums puikiai tinka tofu, kalakutiena, vištienos krūtinėlė ir dešra, liesa malta jautiena, lašiša, krevetės, tunas ir menkė..

Užkandžiu galite valgyti nuluptas sėklas, gerti baltymų kokteilį, valgyti riešutus ar bet ką iš ankštinių augalų.

Kokiuose maisto produktuose yra baltymų. Augaliniai baltymai

Pirmiausia į galvą ateina vaisiai ir daržovės. Žinoma, šviežių vaisių yra baltymų, tačiau jų yra nedaug. Norėdami gauti dienos baltymų kiekį, turite valgyti daug vaisių ir daržovių vienu metu, o tai ne visada įmanoma..

Taigi kuriame augaliniame maiste yra daug baltymų? Apsvarstykime išsamiai.

Ankštiniai augalai yra vieni iš pagrindinių augalinių baltymų tiekėjų. Atsižvelgiant į jų mažą kainą, jie yra idealus baltyminis maistas. Ankštinių augalų lyderių sąrašas pagal baltymų kiekį:

  • sojos;
  • lęšiai;
  • žirniai;
  • pupelės;
  • avinžirniai;
  • žali švieži žirniai;
  • žaliosios pupelės.

Be baltymų, ankštiniuose augaluose yra daug skaidulų, kurios padeda išvalyti kūną. Iš išvardytų produktų galima paruošti labai daug skanių ir sveikų patiekalų. Pupelės yra optimalus baltymų šaltinis ne mėsoje. Jie idealiai tinka svorio metimui ar vegetariškoms dietoms.

Riešutuose yra nepaprastai daug baltymų. Juose yra daug naudingų elementų, tačiau juose taip pat yra daug riebalų ir kalorijų. Į tai reikėtų atsižvelgti, nes vargu ar riešutai bus tinkami lieknėti. Taigi daugiausiai baltymų turintys riešutai yra šie:

  • žemės riešutas;
  • anakardžių riešutai;
  • pistacijos;
  • migdolas;
  • lazdyno riešutas;
  • graikiniai riešutai.

Pagal šią baltymų kiekį riešutai surašomi šia tvarka - nuo didžiausios iki mažiausios..

Kokie maisto produktai visiškai neturi baltymų.

Baltymai dalyvauja visose kūno transformacijose - jie yra medžiagų apykaitos, augimo ir vystymosi pagrindai (įskaitant intelektinius). Nenuostabu, kad šis svarbus elementas yra beveik visuose natūraliuose produktuose. Kuriuose maisto šaltiniuose jo kiekis yra minimalus?

1. Daržovės - agurkai, žalieji svogūnai, cukinijos, pomidorai.

2. Uogos - agrastai, serbentai, spanguolės, debesys.

3. Vaisiai - persimonai, abrikosai, apelsinai, kriaušės.

Mažas baltymų kiekis nereiškia, kad maisto produktai yra nenaudingi. Jie aprūpina žmogų vitaminais ir skaidulomis, kurie pagerina virškinimą. Juose taip pat nėra riebalų, jie yra pagrįsti tik sveikais angliavandeniais - energijos ir gyvybingumo šaltiniu.

Maistas be baltymų:

Šiuose maisto šaltiniuose yra riebalų ir greitųjų angliavandenių, kurių vartojant per daug, jie kaupiasi kaip kūno riebalai..

Kuriuose maisto produktuose baltymų nėra. Kokiuose maisto produktuose yra daug baltymų

Maistas, kuriame yra daug baltymų.

Tačiau dažnai (esant susilpnėjusiai būklei, galvos skausmams, miego sutrikimams, medžiagų apykaitos sutrikimams ir kt.) Būtina kompensuoti baltymų trūkumą, šiuo atveju į dietą būtina įtraukti augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktus, kuriuose vyrauja baltymų junginiai.

Daržovių produktai

Augaliniai baltymai padeda pagerinti medžiagų apykaitą, atkurti apsaugines funkcijas, energiją.

Kokiuose maisto produktuose yra daug augalinių baltymų:

  • (lęšiai, sojos pupelės, žirniai, pupelės). Be didelio baltymų kiekio, jame vyrauja didelis kiekis B grupės vitaminų ir mineralų. Vartojami jie leidžia gauti daugiausiai reikalingų maistinių medžiagų.
  • (grikiai, ryžiai, avižos, kviečiai). Padeda greitai papildyti baltymų trūkumą. Dėl didelio polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekio jie harmonizuoja medžiagų apykaitos procesus.

Maistas, kuriame yra daug baltymų

Riešutai (žemės riešutai, pistacijos, migdolai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai). Dėl didelio kalorijų kiekio jie ilgą laiką numalšins alkį. Turi daug vitamino E, kuris kartu su baltymų junginiais teigiamai veikia raumenų audinio susidarymą.

Maistas, kuriame yra daug baltymų

  • Daržovės (ridikai, paprikos, burokėliai, Briuselio kopūstai). Aukštos kokybės baltymų kiekyje daržovėse pirmauja Briuselio kopūstai.
  • Išsami informacija apie augalinių baltymų kiekį pateikiama lentelėje.

    Produkto pavadinimas
    Ankštiniai augalai
    Sojos28
    Pupelės7
    Čičevicaaštuoniolika
    Žirniaidevyni
    Avinžirniai
    Riešutai
    Žemės riešutas26.3
    Pistacijos20
    Migdolaiaštuoniolika
    Lazdyno riešutaspenkiolika
    Graikų15.2
    Javai
    Grikiai12.6
    Kietieji kviečiai11.4
    Avižiniai dribsniai10.8
    Daržovės
    Briuselio kopūstai9.6
    Špinatai5.8

    Augaliniame maiste esantys baltymai lengvai absorbuojami, išlaiko savo savybes bet kokio tipo terminio apdorojimo metu, o tai leidžia žymiai paįvairinti mitybą.

    Norint suvartoti visas būtinas amino rūgštis, rekomenduojama valgyti gyvūninius produktus kartu su augaliniu maistu.

    Gyvūnų maistas

    Kokiuose maisto produktuose yra daug gyvūninių baltymų:

    • Mėsa ir mėsos subproduktai. Jie yra pagrindiniai biologiškai vertingų baltymų šaltiniai, kurie aprūpina optimalų aminorūgščių kompleksą, reikalingą žmonėms.
    • Žuvis ir jūros gėrybės. Jie turi daug naudingų baltymų. Dėl mažo kalorijų kiekio (palyginti su mėsa, juose yra mažiau riebalų) jie neišprovokuoja papildomų svarų.

    Maistas, kuriame yra daug baltymų

    Pieninė. Sudėtyje yra imuninę sistemą stiprinančių išrūgų baltymų.

    Maistas, kuriame yra daug baltymų

    Tikslus gyvūninių baltymų kiekis pateiktas lentelėje..

    Daug baltymų turintis maistas. Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų?

    Didelį baltymų kiekį lengva rasti šiuose maisto produktuose:

    • Jautienoje yra daug baltymų. Mėsą geriausia rinktis ne senesnę kaip dvejų metų. Jautiena turėtų būti virta arba troškinta, todėl kūnas gaus maksimalią naudą.
    • Kepenys yra svarbus šalutinis produktas žmonėms, praturtinantis maistą baltymais. Geriau jį naudoti virtą arba pašteto pavidalu.
    • Paukštiena - be lengvai virškinamų baltymų, paukštienos mėsoje yra mažai kalorijų.
    • Kiaušiniai - šio produkto baltymai gerai absorbuojami organizme. Du kiaušiniai suteikia 17 g baltymų.
    • Sūris - turi daug vertingos statybinės medžiagos, tačiau jam būdingas didelis kalorijų kiekis.
    • Varškė - norint geriau įsisavinti baltymus, naudokite su jogurtu ar kefyru, pridėdami nedidelį kiekį cukraus.
    • Žuvis - daug baltymų, puikiai virškinama. Geriau rinktis ančiuvius, tuną, skumbrę, sardines, lašišą, kefalą, pollocką.
    • Briuselio kopūstai - lyderis tarp daržovių pagal baltymų kiekį.
    • Soja yra augalinis mėsos pakaitalas.
    • Javai - skatina gerą virškinimą, yra lengvai virškinami, juose yra augalinių baltymų.

    Augalinės kilmės baltyminių maisto produktų sąrašas

    Esminių rūgščių, kurios yra grynų baltymų sudedamosios dalys, taip pat yra augaliniame maiste. Soja yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis. Produkte nėra riebalų, kurie teigiamai veikia kepenis. Sojos baltymai beveik visiškai absorbuojami. Pupelės, kiti ankštiniai ir grūdai taip pat yra puiki mėsos alternatyva. Grikiai yra pirmoje vietoje tarp javų, juose gausu geležies ir vitaminų, teigiamai veikia kraujodaros funkciją. Sėlenos ir avižos turi baltymų, normalizuoja kraujospūdį ir pašalina cholesterolį.

    Jei atsisakote gyvulinio maisto, tapote vegetaru, tuomet turėtumėte papildyti vitamino B12 atsargas. Jis aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, nervų sistemos veikloje. Arba galite pasirinkti kepimo ir alaus mieles, jūros dumblius, salotas, žalius svogūnus ir špinatus. Tai puikūs augalinės kilmės baltymų šaltiniai.

    Gyvūninės kilmės baltyminių produktų sąrašas

    Gyvūninės kilmės baltymai yra patys pilniausi, todėl jų kokybės rodikliai yra aukštesni. Gyvūninių baltymų vartojimas turi teigiamą poveikį. Jų patekimas į nėščių moterų organizmą vėliau garantuoja normalaus svorio vaiko gimimą. Teigiamos baltymų vartojimo reakcijos pastebėtos ir vyresnio amžiaus žmonėms. Dienos baltymų kiekis yra 1,5 g / kg kūno svorio. Kokiuose maisto produktuose yra baltymų?

    Mėsos patiekaluose galime rasti maksimalų baltymų kiekį. Priklausomai nuo veislės, jų kiekis svyruoja nuo 17 iki 21%. Mėsoje gausu mineralų, vitaminų ir vandens. Būtina valgyti paukštieną, jautieną, avieną ar kiaulieną, nes jie prisideda prie sveikimo proceso. Triušis yra vertingas statybinio elemento tiekėjas. Žvėris ir vištieną geriau skaido virškinamasis traktas. Baltymai iš žuvies ir jūros gėrybių taip pat yra labai vertingi. Fermentuotame piene ir pieno produktuose yra daug kalcio ir baltymų.

    Aukšto baltymo maisto lentelė

    Kadangi baltymai laikomi gyvenimo pagrindu, būtina kasdien valgyti maisto produktus, kuriuose yra didelis jų kiekis. Dietoje turėtų būti bent 30% baltymų. Žemiau lentelėje pateikiamas produktų, iš kurių galite gauti šį nepakeičiamą elementą, sąrašas. Joje pateikiama įvairių rūšių mėsa, žuvis ir pieno produktai, kurie taip pat praturtins mitybą naudingais mineralais ir vitaminais..

    48 geriausi baltymų maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti į savo dietą

    Kai sakome „baltymai“, mūsų galvoje atsiranda raumenų kalno paveikslėlis. Baltyminiai maisto produktai padeda auginti raumenis, tačiau jie taip pat būtini sveikiems plaukams, nagams, kaulams ir net vidaus organams. Kaip žinoti, ar valgote pakankamai daug baltymų turinčio maisto? Kurie yra naudingiausi ir skaniausi?

    Tai yra klausimai, kuriuos aptarsime savo straipsnyje..

    Kas yra baltymai?

    Trumpai tariant, baltymai yra makroelementai, būtini raumenims auginti ir visų mūsų kūno sistemų bei organų sveikatai palaikyti. Chemiškai jis susideda iš aminorūgščių ir, suskaidytas organizme, pereina į raumenų audinį ir skatina medžiagų apykaitą, o tai savo ruožtu padidina imunitetą.

    Toliau mes jums pasakysime, kas yra daugiausia baltymų, ir apsvarstysime maisto produktų, kuriuose gausu baltymų, sąrašą..

    48 geriausi daug baltymų turintys maisto produktai

    • Kiaušiniai ir pieno produktai;
    • Mėsa;
    • Jūros gėrybės;
    • Sėklos ir riešutai;
    • Javai ir ankštiniai augalai;
    • Vaisiai ir daržovės.

    Peržiūrėkite mūsų sąrašą, jei norite įtraukti šiuos maisto produktus į savo dietą!

    Kiaušiniai ir pieno produktai, kuriuose gausu baltymų

    Pažvelkime į geriausius daug baltymų turinčius pieno produktus.

    1. Žemės riešutų sviestas

    • Porcijos dydis - 258 gramai
    • Baltymai - 65 gramai
    • Dienos suvartojimas vienai porcijai - 129%

    Du šaukštai žemės riešutų sviesto per dieną suteiks jūsų organizmui 8 gramus baltymų. Žemės riešutų sviestas gali būti tepamas ant duonos, dedamas į baltymų kokteilius ir kokteilius. Tai visų augalų produktas, kuriame yra daug baltymų. Nustatyta, kad reguliariai valgant žemės riešutų sviestą sumažėja 2 tipo diabeto tikimybė.

    Kaip įtraukti į dietą?

    Ar negirdėjote, kad dauguma vaisių yra skanesni su žemės riešutų sviestu? Įdėkite žemės riešutų sviesto į dubenį vaisių gabaliukų, kuriuos galite valgyti vakare. Jei dar neturite tokio sveiko įpročio, tai nepakenks.

    2. Šveicariškas sūris

    • Patiekimas - 132 gramai
    • Baltymai - 36 gramai
    • Dienos suvartojimas vienai porcijai - 71%

    Šveicariškame sūryje taip pat yra mikroelementų, naudingų regėjimui, kaulams ir imuninei sistemai. Šioje veislėje yra mažai kalio, kuris yra svarbus tiems, kurie turi inkstų problemų.

    Kaip įtraukti į dietą?

    Sūrio galima dėti į sriubą arba dėti ant sumuštinio.

    3. Varškė

    • Patiekimas - 226 gramai
    • Baltymai - 28 gramai
    • Paros suvartojimas porcijoje - 56%

    Pusėje puodelio varškės yra 13 gramų baltymų. Tai puikus, nebrangus produktas, kuriame yra daug baltymų. Be baltymų, varškėje yra daug kalcio, kuris labai naudingas kaulams. Skaniam užkandžiui galite derinti varškę su daržovėmis ar vaisiais. Kiti fermentuoti pieno produktai taip pat turi daug baltymų. Geriau rinktis tuos, kuriuose yra mažiau riebalų. Varškė yra ne mažiau patenkintas maistas nei kiaušiniai. Tai puiku žmonėms, kurių tikslas yra sulieknėti..

    Kaip įtraukti į dietą?

    Varškė gali būti naudojama kaip savarankiškas patiekalas, dedamas į vaisių ar daržovių salotas, tepamas ant sumuštinio.

    4. Kiaušinių baltymai

    • Patiekimas - 243 gramai
    • Baltymai - 26 gramai
    • Paros suvartojimas porcijoje - 53%

    Kiaušiniai yra sveikas, daug baltymų turintis maistas. Kiaušinių baltymuose ypač daug baltymų. Jie neturi cholesterolio ir labai mažai riebalų. Kiaušinių baltymai yra puikus pasirinkimas sveikiems ir sočiams pusryčiams. Viename puodelyje baltymų yra 26 gramai baltymų. Toks maistas suteiks organizmui būtinų amino rūgščių ir energijos. Suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti vieną kiaušinį per dieną. Tyrimai rodo, kad valgant kiaušinio baltymą, gali padidėti raumenų jėga, ypač moterims.

    Kaip įtraukti į dietą?

    Kiaušinių baltymai gali būti dedami į salotas.

    5. Tofu sūris

    • Porcijos dydis 126 gramai
    • Baltymai - 20 gramų
    • Paros suvartojimas porcijoje - 40%

    Tofu yra puikus mėsos pakaitalas ir dažnai naudojamas indiškuose patiekaluose. Be baltymų, tofu yra daug magnio, geležies ir kitų mikroelementų. Kaip ir kituose sojos produktuose, tofu yra gerojo cholesterolio ir mažina blogojo cholesterolio kiekį, kuris yra labai naudingas širdžiai..

    Kaip įtraukti į dietą?

    Tofu ypatumas yra tas, kad jis priima gaminamų produktų skonį. Taigi tofu galite pakeisti jautieną arba keptą vištieną..

    6. Graikiškas jogurtas

    • Patiekimas - 150 gramų
    • Baltymai - 11 gramų
    • Dienos suvartojimas porcijai - 22%

    Be baltymų, graikiškame jogurte yra kalcio ir vitamino B12. Mūsų kūnas negali pats gaminti kalcio ir jo turime gauti iš maisto. Kalcis yra būtinas kaulams, o vitaminas B12 - raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi ir normaliai smegenų veiklai. Tyrimai parodė, kad graikiškas jogurtas gerai veikia žarnyno mikroflorą.

    Kaip įtraukti į dietą?

    Tiesiog valgykite graikišką jogurtą po pagrindinio valgio.

    7. Sojų pienas

    • Patiekimas - 243 gramai
    • Baltymai - 8 gramai
    • Dienos suvartojimas vienai porcijai - 16%

    Sojų pienas yra dar vienas geras maistas vegetarams, iš kurių gaunama pakankamai baltymų. Tyrimai rodo, kad valgant sojos pieną galima sumažinti osteoporozės riziką.

    Kaip įtraukti į dietą?

    Į pusryčių dribsnius įpilkite sojos pieno.

    Daug baltymų turinti mėsa

    Šioje mėsoje yra daugiausia baltymų.

    8. Maltą jautieną arba karbonadą

    • Patiekimas - 214 gramų
    • Baltymai - 49 gramai
    • Paros suvartojimas porcijoje - 99%

    Kotlete ypač daug aminorūgščių. Šios medžiagos padeda išvengti įvairių raumenų ir kaulų sistemos ligų. Paprasčiau tariant, jie dalyvauja kuriant raumenų audinį. Aminorūgštys gali sumažinti kraujospūdį ir sustiprinti jungiamąjį audinį.

    Viename jautienos paplotėlyje (85 gramai) yra 23 gramai baltymų, tai yra 45% DV.

    Kaip įtraukti į dietą?

    Į salotas suberkite jautienos kepsnį. Taip pat galite virti jautienos sriubą.

    9. Kiaulienos kotletai

    • Patiekimas - 145 gramai (vienas kotletas)
    • Baltymai - 39 gramai
    • Dienos vertė vienai porcijai - 77%

    Kiaulienos kotletai yra puikus cinko šaltinis. Šis mineralas yra būtinas daugeliui cheminių reakcijų mūsų kūne. Cinko trūkumas gali sukelti aklumą naktį ir nusilpti imuninę sistemą.

    Kaip įtraukti į dietą?

    Patiekite karbonadus su salotomis arba virtomis daržovėmis. Arba pagardinkite grybų padažu ir valgykite su rudaisiais ryžiais.

    10. Turkijos krūtys

    • Porcija - 111 gramų
    • Baltymai - 27 gramai
    • Dienos vertė porcijai - 55%

    Be to, kad kalakutų mėsa yra vienas geriausių daug baltymų turinčių maisto produktų, jis gali suteikti ilgą sotumo jausmą. Kalakutienos krūtinėlėje yra mažiau riebalų ir kalorijų nei kitoje mėsoje. Jame yra seleno, kuris gali užkirsti kelią tam tikrų rūšių vėžiui..

    Kaip įtraukti į dietą?

    Venkite chemiškai apdorotos mėsos. Pasirinkite šviežią, natūralų, dietinį produktą. Kalakutienos krūtines, kaip ir vištienos krūtines, galima virti vakarienei.

    11. Vištienos krūtinėlė

    • Patiekimas - 71 gramas
    • Baltymai - 16 gramų
    • Paros vertė vienai porcijai - 33%

    Naminių paukščių valgymas yra labai naudingas bet kuriame amžiuje ir esant bet kokiai sveikatos būklei. Tai ypač naudinga žmonėms, turintiems padidėjusį kalorijų ir baltymų poreikį..

    Kaip įtraukti į dietą?

    Psichiškai padalinkite lėkštę į keturias lygias dalis: viena daržovėms, viena vaisiams, viena grūdams ir keturios vištienos krūtinėlėms. Sveika vakarienė turėtų susidaryti iš tokių proporcijų..

    Jūros gėrybės yra daug baltymų turintis maistas

    Daug baltymų turintis maistas, priskiriamas jūros gėrybių kategorijai.

    12. otas

    • Patiekimas - 204 gramai
    • Baltymai - 42 gramai
    • Dienos vertė porcijai - 85%

    Riebiose žuvyse, tokiose kaip otas, yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir sumažina cholesterolio kiekį. Paltusui yra mažai sočiųjų riebalų, kurie kenkia organizmui.

    Kaip įtraukti į dietą?

    Kepkite žuvį ar grilį. Galima pridėti prieskonių, kuriuose yra ne mažiau kaip druskos ar riebalų: citrinos, džiovintų žolelių ir aitrių prieskonių.

    13. Sardinės

    • Patiekimas - 149 gramai (konservuota arba džiovinta žuvis)
    • Baltymai - 37 gramai
    • Paros vertė vienai porcijai - 73%

    Sardinėse esančios omega-3 riebalų rūgštys slopina uždegimą ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Žuvyse taip pat gausu seleno, kuris slopina organizme oksidacinį stresą, ir vitamino B12, kuris yra naudingas nervų sistemai ir smegenims. Sardinėse taip pat yra vitamino D, kuris yra būtinas sveikiems kaulams.

    Kaip įtraukti į dietą?

    Tiesiog supjaustykite sardines į salotas.

    14. Ramiojo vandenyno menkė

    • Porcijos dydis - 116 gramų
    • Baltymai - 21 gramas
    • Dienos vertė porcijai - 42%

    Menkės privalumas yra tas, kad be didelio baltymų kiekio šioje žuvyje yra labai mažai riebalų. Bet jame yra daug sveikų mono- ir polinesočiųjų riebalų. Vitaminas D skatina kaulų sveikatą, o B12 reguliuoja nervines ląsteles.

    Kaip įtraukti į dietą?

    Virkite menkę su šviežiomis šparaginėmis pupelėmis ir patiekite su kvapniu padažu.

    15. Ančiuviai

    • Patiekimas - 85 gramai
    • Baltymai - 17 gramų
    • Paros vertė vienai porcijai - 35%

    Be baltymų, ančiuviuose gausu magnio, kalcio ir fosforo, kurie yra būtini kaulų mikroelementai. Kalcis taip pat svarbus širdies ir kraujagyslių sistemai. Tai tonizuoja kraujagysles, o magnis yra atsakingas už jų atpalaidavimą. Šios medžiagos palaiko širdies veiklą ir normalų kraujospūdį.

    Kaip įtraukti į dietą?

    Ančiuviai dažniausiai parduodami konservuoti. Nors tai nėra blogas pasirinkimas, konservuotuose maisto produktuose yra perteklinis natris, kuris gali būti žalingas. Todėl geriausia rinktis šviežius ančiuvius. Į makaronų ar pomidorų padažą galima įdėti troškintų arba ant grotelių keptų ančiuvių.

    16. Aštuonkojis

    • Patiekimas - 85 gramai
    • Baltymai - 13 gramų
    • Dienos vertė porcijai - 25%

    Kaip ir visos jūros gėrybės, aštuonkojai turi mažai kalorijų. Bet jame yra gana daug cholesterolio. Taigi neturėtumėte per daug vartoti šio patiekalo. Aštuonkojyje gausu geležies, mineralų, būtinų deguonies pasiskirstymui organizme ir naujų ląstelių augimui. Selenas, taip pat randamas aštuonkojų mėsoje, veikia kaip antioksidantas ir neutralizuoja laisvuosius radikalus.

    Be to, mėsoje yra vitamino B12, kuris prisideda prie smegenų funkcijos..

    Kaip įtraukti į dietą?

    Prieš ruošdami aštuonkojį, turite jį tinkamai išvalyti nuo plėvelės. Galite troškinti aštuonkojį kartu su kitomis jūros gėrybėmis. Suberkite lauro lapus ir svogūnus, paskaninkite druska ir pipirais. Prieš patiekiant patiekalą apibarstykite citrinos sultimis.

    17. Geltonpelekis tunas

    • Patiekimas - 28 gramai
    • Baltymai - 7 gramai
    • Dienos vertė porcijai - 13%

    Tunuose yra daug vitamino E, kuris teigiamai veikia nervų ir kraujotakos sistemas. Ši žuvis yra mažai kaloringų ir mažai cholesterolio turinčių baltymų šaltinis. Vienoje tuno porcijoje (154 gramai) yra apie 39 gramai baltymų. Tai yra 79% dienos poreikio..

    Kaip įtraukti į dietą?

    Ant grotelių keptuvėje kepkite žuvį ant grotelių. Tai yra skanu.

    18. Lašiša iš Aliaskos

    • Patiekimas - 28 gramai
    • Baltymai - 6 gramai
    • Dienos vertė porcijai - 12%

    Lašiša yra daug maistinių medžiagų turintis maistas. Omega-3 rūgštys prisideda prie bendros sveikatos. Jie malšina sąnarių uždegimą ir skausmą, teigiamai veikia nervų ir širdies bei kraujagyslių sistemas. Riebalų rūgštys taip pat gerai veikia odos būklę.

    Lašišos mėsa normalizuoja širdies ritmą ir gali užkirsti kelią insultui, rašoma Vašingtono valstijos sveikatos departamento pranešime.

    Kaip įtraukti į dietą?

    Į makaronus įpilkite rūkytos lašišos gabalėlių kartu su kreminiu padažu.

    19. Tilapija

    • Patiekimas - 28 gramai
    • Baltymai - 6 gramai
    • Dienos vertė porcijai - 11%

    Be to, kad tilapijoje yra daug baltymų, joje yra ir omega-3 riebalų rūgščių, apie kurių naudą mes jau diskutavome. Tai yra geras kalcio šaltinis, kuris yra atsakingas už tvirtus dantis ir sveikus kaulus. Kartu su kaliu kalcis taip pat stiprina nervų sistemą.

    Kaip įtraukti į dietą?

    Tilapiją galima virti taip, kaip jums patinka. Šioje mėsoje yra labai mažai angliavandenių. Į salotas įdėkite mėsos gabalėlių arba pagardinkite paruoštą filė mėgstamu padažu.

    Daug baltymų turinčios sėklos ir riešutai

    Pažvelkime, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų šioje kategorijoje ir kuriuos galite įtraukti į savo mitybą..

    20. Pistacijos

    • Patiekimas - 123 gramai
    • Baltymai - 25 gramai
    • Dienos vertė porcijai - 51%

    Pistacijų riešutuose yra daug skaidulų, kurios naudingos virškinimui. Augaliniai pluoštai jus palaiko, o tai reiškia, kad nepersivalgysite. Pistacijose yra folatų, kurie yra labai naudingi nėščioms moterims.

    Dėl didelės maistinės vertės pistacijose taip pat gausu antioksidantų, todėl jie yra labai naudingi..

    Kaip įtraukti į dietą?

    Pabarstykite riešutus ant savo jogurto ar salotų.

    21. Kvinojos sėklos

    • Patiekimas - 170 gramų
    • Baltymai - 24 gramai
    • Paros vertė vienai porcijai - 48%

    Šiose sėklose yra augalų junginių, tokių kaip kvercetinas ir kaempferolis, žinomi dėl priešuždegiminių ir priešvėžinių savybių..

    Kaip įtraukti į dietą?

    Žalias sėklas išvirkite pasūdytame vandenyje ir suvartokite kaip užkandį.

    22. Migdolai

    • Patiekimas - 95 gramai
    • Baltymai - 20 gramų
    • Dienos vertė porcijai - 40%

    Įrodyta, kad migdolai sumažina vėžio ir širdies ligų riziką, taip pat sumažina cholesterolio kiekį. Be to, šie riešutai sumažina diabeto riziką.

    Kaip įtraukti į dietą?

    Norėdami pagerinti skonį, galite pridėti migdolų į salotas ir kitus patiekalus. Migdolai taip pat dedami į kokteilius ir kokteilius..

    23. Graikiniai riešutai

    • Porcijos dydis - 117 gramų
    • Baltymai - 18 gramų
    • Dienos vertė porcijai - 36%

    Reguliarus valgymas graikinių riešutų gali padėti išvengti inkstų akmenų. Graikiniuose riešutuose gausu vario, kuris stiprina kaulus, ir magnio, kuris neleidžia išsivystyti epilepsijai..

    Riešutuose yra polifenolio junginių, kurie mažina stresą smegenų ląstelėms ir gerina nervinius ryšius.

    Kaip įtraukti į dietą?

    Graikiniais riešutais papuoškite jogurtus ir salotas.

    24. Moliūgų sėklos

    • Patiekimas - 64 gramai
    • Baltymai - 12 gramų
    • Paros vertė vienai porcijai - 24%

    Sėklose taip pat labai daug cinko, kuris stiprina imuninę sistemą. Cinkas naudingas prostatai ir užkerta kelią vėžio vystymuisi šioje srityje. Moliūgų sėklos reguliuoja insulino gamybą, o tai apsaugo nuo diabeto.

    Kaip įtraukti į dietą?

    Moliūgų sėklas galima vartoti kaip atskirą patiekalą arba pabarstyti ant salotų.

    25. Pekano riešutai

    • Patiekimas - 109 gramai
    • Baltymai - 10 gramų
    • Paros vertė vienai porcijai - 20%

    Pekano riešutuose yra sveikų riebalų, kurie gali padėti išlaikyti sveiką svorį. Šiuose riešutuose yra daug antioksidantų, todėl jie labai padeda kovojant su laisvaisiais radikalais.

    Pekanas skatina plaukų augimą, gerina virškinimą ir sumažina insulto riziką.

    Kaip įtraukti į dietą?

    Kepti pekano riešutai puikiai tinka vakariniam užkandžiui.

    26. Kanapių sėklos

    • Patiekimas - 28 gramai
    • Baltymai - 9 gramai
    • Dienos vertė porcijai - 18%

    Kanapių sėklos yra dar vienas geras pasirinkimas alergiškiems žmonėms, kurie nori sojos maisto. Sėklose yra daug būtinų amino rūgščių, reikalingų raumenų masei palaikyti. Pieno produktuose, kurių pagrindas yra kanapių augalai ir sėklos, yra daug riebalų rūgščių, būtinų imuninės sistemos veiklai.

    Kaip įtraukti į dietą?

    Saują sėklų galima kepti su lukštais arba valgyti žalias. Toks užkandis bus labai patenkintas ir maistingas..

    27. Anakardis

    • Patiekimas - 28 gramai
    • Baltymai - 5 gramai
    • Dienos vertė porcijai - 10%

    Anakardžiuose esantis varis ir geležis skatina kraujo susidarymą. Riešutuose yra daug magnio. Anakardžių mityba įrodyta, kad pagerėtų regėjimas.

    Stebintiems svorį rekomenduojama į racioną įtraukti anakardžius. Vėžio prevencija bus dar vienas naudingas poveikis.

    Kaip įtraukti į dietą?

    Į mėgstamą kokteilį įdėkite saują riešutų. Jūs gausite sveiką ir skanų skanėstą.

    28. Čia sėklos

    • Patiekimas - 28 gramai
    • Baltymai - 4 gramai
    • Dienos vertė porcijai - 9%

    Sėklose yra daug ląstelienos ir Omega-3. Jie yra puikūs energijos tiekėjai. Turėdami palyginti nedaug kalorijų, juose yra labai daug maistinių medžiagų.

    Čia sėklos pagerina kai kuriuos kraujo rodiklius, rodančius širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką.

    Kaip įtraukti į dietą?

    Geriausias chia vartojimo būdas - įdėti saują į kokteilį ar kokteilį..

    Daug baltymų turintys grūdai ir ankštiniai augalai

    Čia yra pagrindiniai baltyminiai maisto produktai šioje kategorijoje:

    29. Sojos pupelės

    • Patiekimas - 186 gramai
    • Baltymai - 68 gramai
    • Dienos vertė porcijai - 136%

    Dažniausiai rekomenduojamos sojos. Iš visų augalinių maisto produktų jie turi baltymų kiekio rekordą. Be to, tai vienintelis negyvūninis produktas, kuriame yra visos žmonėms reikalingos amino rūgštys. Sojoje yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali padėti išvengti širdies ligų ir kai kurių vėžio formų. Ir skaidulos padeda virškinti.

    Sojoje yra daug geležies ir kalcio, kurie yra būtini mūsų sveikatai..

    Kaip įtraukti į dietą?

    Sojų pienas dažnai būna parduotuvių lentynose. Sojų kremas, kaip įprasta, dedamas į arbatą ar kavą. Bandelių ar bandelių gaminimo receptas įprastus pieno produktus gali pakeisti soja.

    30. Dahl (lęšiai)

    • Patiekimas - 129 gramai
    • Baltymai - 50 gramų
    • Dienos vertė porcijai - 99%

    Lęšiuose gausu folatų, skaidulų ir kalcio, kurie yra labai naudingi širdžiai. Nėštumo metu folio rūgštis yra būtina. Įrodyta, kad jis sumažina persileidimo riziką 50%, taip pat sumažina vaisiaus apsigimimų riziką. Lęšių valgymas gali padėti kovoti su nuovargiu, nes juose yra daug geležies.

    Kaip įtraukti į dietą?

    Lęšių galima dėti į daugybę sriubų, jie suteiks skaidulų ir maistinių medžiagų..

    31. Rajma (raudonos pupelės)

    • Patiekimas - 184 gramai
    • Baltymai - 41 gramas
    • Dienos vertė porcijai - 83%

    Pupelėse gausu vitamino B1, kuris gerina atmintį ir apsaugo nuo Alzheimerio ligos. Raudonosiose pupelėse taip pat yra molibdeno, kuris detoksikuoja mūsų organizmą..

    Kaip įtraukti į dietą?

    Sriubos ir įvairios salotos ruošiamos su raudonomis pupelėmis.

    32. Kviečių gemalai

    • Patiekimas - 115 gramų
    • Baltymai - 27 gramai
    • Paros vertė vienai porcijai - 53%

    Kviečių gemaluose yra daug vitamino E, kuris yra būtinas kovojant su laisvaisiais radikalais. Kviečių gemaluose taip pat gausu cinko, magnio, kalio ir tiamino.

    Kaip įtraukti į dietą?

    Pakanka įdėti saują į jogurtą ar kokteilius..

    33. Avižiniai dribsniai

    • Patiekimas - 156 gramai
    • Baltymai - 26 gramai
    • Paros vertė vienai porcijai - 53%

    Be baltymų, avižose gausu tirpių skaidulų, kurias naudojant galima išvengti koronarinės širdies ligos. Pluoštas taip pat pagerina peristaltiką ir apsaugo nuo tiesiosios žarnos vėžio.

    Kaip įtraukti į dietą?

    Į savo kokteilį galite įdėti šaukštą kruopų. Arba geriau sumaišykite kruopas, jogurtą, tarkuotą obuolį ir žiupsnelį cinamono - per naktį palaikykite šaldytuve. Ryte turėsite itin maistingus pusryčius!

    34. Miežiai

    • Patiekimas - 184 gramai
    • Baltymai - 23 gramai
    • Dienos vertė porcijai - 46%

    Miežiai turi daug skaidulų, o tai reiškia, kad jie padeda virškinti ir mesti svorį. Be to, šie grūdai mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje, taip pat apsaugo mus nuo vėžio..

    Kaip įtraukti į dietą?

    Pirkite viso grūdo duoną, kurioje yra miežių. Virkite miežių košę arba naudokite javus įvairiems įdarams.

    35. Hana (avinžirniai)

    • Patiekimas - 154 gramai
    • Baltymų kiekis - 15 gramų
    • Dienos vertė porcijai - 29%

    Avinžirniai yra sudėtingi angliavandeniai, kurie lėtai pasisavinami ir ilgą laiką suteikia kūnui energijos. Tai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Turtingi baltymų ir skaidulų, avinžirniai suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Tai apsaugo nuo persivalgymo ir todėl skatina svorio kritimą. Skaidulos padeda virškinimo procesui.

    Kaip įtraukti į dietą?

    Avinžirniai dažniausiai dedami į salotas..

    36. Grikių makaronai (soba)

    • Patiekimas - 57 gramai
    • Baltymai - 8 gramai
    • Dienos vertė porcijai - 16%

    Japonijos rudieji makaronai yra labai daug mangano, kuris skatina gliukozės apykaitą ir gerina nervų sistemos veiklą. Tai savo ruožtu skatina žaizdų gijimą. Makaronuose taip pat gausu tiamino, kurio trūkumas gali sukelti raumenų silpnumą ir sumišimą..

    Kaip įtraukti į dietą?

    Į makaronų porciją įpilkite špinatų, grybų ir morkų. Rezultatas yra labai maistingas patiekalas.

    37. Žalieji žirniai

    • Patiekimas - 134 gramai
    • Baltymai - 7 gramai
    • Dienos vertė porcijai - 14%

    Žaliuose žirniuose yra daug mineralinių medžiagų, tokių kaip geležis, varis, cinkas, kalcis, manganas ir vitaminas K. Visas šis kokteilis apsaugo nuo smegenų pažeidimo, galinčio sukelti Alzheimerio ligą..

    Žirnių skaidulos taip pat labai naudingos mūsų virškinimui..

    Kaip įtraukti į dietą?

    Tiesiog pridėkite žalių žirnių į savo salotas.

    38. Briuselio kopūstai

    • Patiekimas - 88 gramai
    • Baltymai - 3 gramai
    • Dienos vertė porcijai - 6%

    Briuselio kopūstai yra vitaminų, mineralų, skaidulų ir baltymų sandėlis. Šiame augale taip pat yra daug organinių junginių, turinčių galingų priešvėžinių savybių..

    Kaip įtraukti į dietą?

    Susmulkinkite daigus plonomis juostelėmis ir suberkite į salotas.

    Daug baltymų turintys vaisiai ir daržovės

    Žemiau pateikiamas daugiausiai baltymų turinčių vaisių ir daržovių sąrašas.

    39. Brokoliai

    • Patiekimas - 91 gramas
    • Baltymai - 3 gramai
    • Dienos vertė porcijai - 5%

    Brokoliai yra parduodami kaip vienas geriausių priešvėžinių maisto produktų, nes jie turi daug specifinių fitocheminių medžiagų. Šioje daržovėje taip pat gausu skaidulų (ypač tirpių skaidulų), kurios padeda reguliuoti gliukozės ir cholesterolio kiekį. Vadinasi, valgant brokolius, rečiau išsivysto diabetas ir širdies ligos..

    Be to, brokoliuose yra vitamino K, kuris veikia kalcio absorbciją, todėl palaiko kaulų sistemos sveikatą..

    Kaip įtraukti į dietą?

    Valgykite pusę puodelio brokolių, bet kokios formos. Geras brokolis šviežiose salotose.

    40. Šparagai

    • Patiekimas - 134 gramai
    • Baltymai - 3 gramai
    • Dienos vertė porcijai - 6%

    Šparaguose yra elementų, užkertančių kelią šlapimo takų infekcijoms. Šioje daržovėje esanti asparto rūgštis yra natūralus diuretikas. Šparaguose taip pat yra vitamino E, kuris pagerina odos būklę.

    Be kitų dalykų, šparagai yra natūralus afrodiziakas. Folio rūgštis ir vitaminas B6 gali sustiprinti lytinį potraukį.

    Kaip įtraukti į dietą?

    Šparagų pranašumas yra tas, kad jiems nereikia prieskonių. Jis turi savo unikalų aromatą. Paprasčiausias būdas valgyti šparagus yra garinti arba patiekti žalią su jogurto padažu..

    41. Saldūs kukurūzai

    • Patiekimas - 154 gramai
    • Baltymai - 5 gramai
    • Dienos vertė porcijai - 10%

    Kukurūzai turi labai mažai riebalų. Jame gausu kalio ir vitamino A. Kalis paprastai išsiskiria su prakaitu, todėl labai svarbu laiku papildyti šio mineralo atsargas. Tai palaiko širdies raumenį ir kaulus sveikus. Vitaminas A veikia kaip antioksidantas.

    Kukurūzuose taip pat yra daug skaidulų, kurių savybes mes jau ištyrėme..

    Kaip įtraukti į dietą?

    Cukriniai kukurūzai dažnai dedami į daugelį sriubų. Taip pat salotose ir troškiniuose.

    42. Žiediniai kopūstai

    • Patiekimas - 100 gramų
    • Baltymai - 2 gramai
    • Dienos vertė porcijai - 4%

    Kita kopūstų veislė, kurioje gausu cholino. Šis junginys gerina atmintį, miegą ir gerina mokymosi gebėjimus. Tai taip pat skatina raumenų veiklą. Cholinas dalyvauja perduodant nervinius impulsus ir sugeba absorbuoti riebalų perteklių.

    Daržovėse esantis vitaminas K naudojamas kaulams stiprinti. Žiediniuose kopūstuose yra daug skaidulų ir vandens, kurie apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir sumažina gaubtinės žarnos vėžio riziką.

    Kaip įtraukti į dietą?

    Originalus žiedinių kopūstų gamybos būdas yra sutrinti kaip bulves. Ten pridėkite česnako ir sūrio. Šis patiekalas nepaliks abejingų!

    43. Džiovinti abrikosai (abrikosai)

    • Patiekimas - 155 gramai
    • Baltymai - 2 gramai
    • Dienos vertė porcijai - 4%

    Be kalio ir pluošto, džiovintuose abrikosuose yra ne hemo geležies (geležies rūšies, esančios augaliniuose maisto produktuose). Didelis geležies kiekis maiste apsaugo nuo mažakraujystės. Ne hemo geležis absorbuojama ne taip lengvai, kaip įprasta geležis. Dėl šios priežasties džiovintus abrikosus geriausia vartoti kartu su maisto produktais, kuriuose yra vitamino C, o tai prisideda prie šio proceso..

    Kaip įtraukti į dietą?

    Džiovintus abrikosus supjaustykite nedideliais gabalėliais ir suberkite į salotas.

    44. Mandarinas

    • Patiekimas - 145 gramai
    • Baltymai - 5 gramai
    • Paros vertė vienai porcijai - 3%

    Mandarinuose yra daug flavonoidų, junginių, turinčių priešvėžinių savybių. Jie neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie sukelia ligas. Flavonoidai taip pat naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai.

    Folatas skatina naujų sveikų ląstelių susidarymą. O kalis padeda kovoti su osteoporoze.

    Kaip įtraukti į dietą?

    Galite valgyti mandarinus kaip sveiką užkandį. Taip pat supjaustyti vaisiai dedami į salotas.

    45. Kokosas

    • Patiekimas - 80 gramų
    • Baltymai - 3 gramai
    • Dienos vertė porcijai - 5 gramai

    Tiek kokosų pienas, tiek minkštimas yra labai maistingi. Kokosų pienas yra labai sveikas. Ypač rekomenduojama jį gerti vasaros sezonu..

    Žaliaviniame kokose yra vidutinės grandinės trigliceridų, kurie gali padėti atsikratyti tų papildomų svarų. Vienoje kokoso minkštimo porcijoje yra keli naudingi mineralai. Kai kurie iš jų padeda stiprinti imuninę sistemą.

    Kaip įtraukti į dietą?

    Išgėrę pieno, lukštų neišmeskite. Kokosų minkštimas yra vienodai sveikas ir turtingas baltymų. Be to, tai skanu. Galite valgyti patys arba pridėti prie salotų. Kokosų piene taip pat gausu baltymų ir sveikų riebalų.

    46. ​​Bananai

    • Patiekimas - 225 gramai
    • Baltymai - 2 gramai
    • Dienos vertė porcijai - 5%

    Bananuose yra labai daug kalio. Tai atpalaiduoja kraujagyslių sieneles ir sumažina kraujospūdį. Bananai gali būti naudingi viduriuojant. Per šį žarnyno sutrikimą mūsų organizmas netenka elektrolitų, tokių kaip kalis, o bananai padeda papildyti šį mineralą..

    Didelis skaidulų kiekis padeda išvengti širdies ligų ir diabeto. Bananuose yra aminorūgščių. Šie vaisiai gali būti naudojami kaip sausos odos grožio kaukės..

    Kaip įtraukti į dietą?

    Bananai yra puikus pusryčių dribsnių priedas. Iš šių vaisių gaminami skanūs kokteiliai ir kokteiliai..

    47. Avokadas

    • Patiekimas - 150 gramų
    • Baltymai - 3 gramai
    • Dienos vertė porcijai - 6%

    Avokaduose yra daug folio rūgščių, kurios yra pagrindinė maistinė medžiaga nėštumo metu. Tai sumažina persileidimo ir priešlaikinio gimdymo riziką. Valgant avokadus taip pat neleidžiama kauptis homocisteinui - medžiagai, kuri gali prisidėti prie depresijos sutrikdydama kraujotaką ir maistinių medžiagų patekimą į smegenis..

    Reguliariai valgant šiuos vaisius, pagerėja širdies raumens funkcija..

    Kaip įtraukti į dietą?

    Gaminant sumuštinį, avokado minkštimą galite pakeisti įprastu sviestu. Jei gaminate vištienos ar kiaušinių salotas, majonezą pakeiskite avokadu.

    48. Guava

    • Porcijos dydis 165 gramai
    • Baltymai - 4 gramai
    • Dienos vertė porcijai - 8%

    Daug skaidulų turintys vaisiai gerina virškinimą. Gvajavos vaisiuose yra vitamino C, kuris stiprina imuninę sistemą ir suteikia sveiką odą.

    Kaip įtraukti į dietą?

    Valgykite sveikus vaisius ir vaisių sultis. Gvajavos gabaliukai puikiai papildys salotas.

    Apžvelgėme natūralius baltyminius maisto produktus, kurie bus prieinami visiems. Bet vienas vaisius ar viena daržovė negali suteikti organizmui reikiamo baltymų kiekio, atsižvelgiant į tai, kad šiuolaikinis ūkininkavimas ne visada išsaugo visas naudingas pasėlių savybes. Reikia laikytis įvairovės. Bet ar tai visada įmanoma?

    Pažvelkime į galimas alternatyvas.

    Išrūgų baltymų papildai

    Piene yra dviejų rūšių baltymai: kazeinas ir išrūgos. Kai į pieną dedama koagulianto, jis išsiskiria į išrūgų ir varškės masę. Gautos išrūgos yra tirpus pieno baltymas, naudojamas maisto papildams ruošti.

    Išrūgos dažnai naudojamos kaip maisto papildas, kai reikia padidinti dienos baltymų kiekį. Šio tipo papildai absorbuojami greičiau nei kiti ir gali padidinti natūralią organizmo baltymų sintezę..

    Išrūgose taip pat yra didelis kiekis L-cisteino, amino rūgšties, kurios paprastai trūksta su amžiumi ar sergant diabetu..

    Nors šis priedas nekenksmingas kepenims ir inkstams, jis gali pabloginti esamas sveikatos problemas. Taigi serumo papildų vartoti draudžiama žmonėms, sergantiems šių organų ligomis. Prieš pradėdami vartoti, būtinai pasitarkite su gydytoju.

    Dabar svarbiausias klausimas:

    Jūsų kūnas gauna pakankamai baltymų?

    Jei atsakymas neigiamas, tikėkitės blogų žinių. Toliau pateikiami baltymų trūkumo požymiai. Jums trūksta baltymų, jei:

    • Dažnai jaučiatės nerimas ir prislėgtas. Baltymuose yra aminorūgščių, kurios yra neuromediatorių (kurie valdo mūsų nuotaiką) blokai..
    • Ilgą laiką negali treniruotis ir sportuoti. Baltymai yra būtini norint išlaikyti jėgą fizinio krūvio metu.
    • Jums sunku miegoti. Baltymai, dalyvaujantys serotonino gamyboje, kurių mažas kiekis gali sukelti nemigą.
    • Nepaisant sveikos mitybos, turite aukštą cholesterolio kiekį. Cholesterolio kiekį padidina ir hormonų pusiausvyros sutrikimas, kurį galima ištaisyti vartojant pakankamai baltymų.
    • Negalite ilgai susikaupti ar išlaikyti savo dėmesio. Baltymų trūkumas reiškia amino rūgščių trūkumą, taigi ir neurotransmiterių trūkumą, kurie yra atsakingi už gebėjimą susikaupti.
    • Jums yra nereguliarios mėnesinės. Tai gali būti policistinių kiaušidžių sindromo pasekmė. Dalis šios būklės atsiranda dėl baltymų trūkumo..
    • Gautos žaizdos gyja lėtai. Kaip žinome, baltymai yra mūsų kūno statybinė medžiaga. Jo trūkumas gali atitolinti gijimo procesą.
    • Dažnai jautiesi pavargęs. Metabolizmas priklauso nuo pakankamo amino rūgščių kiekio.

    Jei pastebite bent vieną iš šių simptomų, tai yra priežastis galvoti. Kiek baltymų turėtume suvartoti? Žemiau yra lentelė, kuri padės mums tai apskaičiuoti..

    Rekomendacijos dėl dienos baltymų suvartojimo

    Amžiaus grupėReikalingas baltymų kiekis per dieną
    Ikimokyklinio amžiaus vaikai10 gramų per dieną
    Studentai19 - 34 gramai per dieną
    PaaugliaiBerniukams - 52 gramai, mergaitėms - 46 gramai
    Suaugusieji56 gramai vyrams ir 46 moterims

    Nėščioms ir maitinančioms moterims reikia 71 gramo baltymų per dieną. Tai yra vidurkiai. Faktinis baltymų poreikis kiekvienam žmogui gali skirtis, kiekvienas atskirai.

    Paprasčiau tariant, mums reikia 0,8–1,3 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną..

    Kaip padidinti baltymų kiekį?

    Tai nėra sunku. Pakeitę mitybą ir gyvenimo būdą, padidinsite baltymų kiekį. Štai keletas pavyzdžių:

    • Rytinės košės kiaušinius pakeiskite. Daugumoje pusryčių maisto produktų, įskaitant kruopas, yra mažai baltymų. Iš 3 kiaušinių gaunama 19 gramų aukštos kokybės baltymų.
    • Įtraukite į savo dietą graikišką jogurtą. Tai baltymų turtingas maistas. Vienoje graikiško jogurto porcijoje yra 20 gramų baltymų, tai yra dvigubai daugiau nei įprastame jogurte.
    • Baltymų maistą reikia valgyti valgio pradžioje. Taip yra todėl, kad jie sukelia žarnyno fermento gamybą, dėl kurio mes jaučiamės sotūs. Toks požiūris neleis jums persivalgyti..
    • Į maistą įpilkite migdolų. Be magnio ir vitamino E, tai yra labai geras baltymų šaltinis. Be to, maistas bus tik skanesnis..
    • Pusryčiams pasigaminkite baltymų kokteilių. Pridėjus baltymų miltelių, problema bus išspręsta. Nors kokteiliuose yra daug vaisių, juose gali būti nepakankamai baltymų. Įmaišykite pusryčiams vieną baltymų miltelių pievą.
    • Valgykite baltyminį maistą kiekvieną valgį. Prie kiekvieno valgio pridėkite daug baltymų turinčio maisto iš aukščiau pateikto sąrašo.
    • Žemės riešutų sviestas puikiai derinamas su vaisiais. Tačiau vaisiuose ne visada yra pakankamai baltymų. Su žemės riešutų sviestu gausite reikiamą dienos baltymų kiekį.

    Aptarėme, kokiuose maisto produktuose yra daug baltymų, ką reikėtų valgyti per dieną ir kaip padidinti baltymų kiekį. Dabar atskleiskime keletą mitybos specialistų paslapčių.

    10 ekspertų atskleidžia geriausių baltyminių maisto produktų paslaptis

    Mes pasikvietėme keletą ekspertų, kurie padės mūsų skaitytojams daugiau sužinoti apie daug baltymų turinčius maisto produktus. Geriausi dietologai ir dietologai teikia naudingų patarimų dėl baltyminio maisto.

    1. Natalie Jill

    • Išrūgų baltymai. Galite sumaišyti su vandeniu arba migdolų pienu. Prieš ir po treniruotės galite gerti „tatkoy“ kokteilį. Vienam patiekalui pakeisti išrūgos sumaišomos su vaisiais ir žemės riešutų sviestu. Išrūgų baltymai yra lengvai virškinami, puikiai tinka mankštai ir slopina apetitą.
    • Graikiškas jogurtas. Graikiškas jogurtas yra mano mėgstamiausias! Turėdamas daug baltymų, jame yra mažiau cukraus nei įprastuose jogurtuose. Dėl savo storos tekstūros jis yra labai skanus. Man patinka šį jogurtą maišyti su skirtingomis uogomis ir pabarstyti grūstais migdolais.
    • Kalakutiena. Visiškai organiniai ir be nitratų. Šoninės skiltelės pasižymi turtingu skoniu, aromatu ir traškumu. Mėsą galima supjaustyti griežinėliais ir įdėti į salotas sočiam maistui. Kitas įdomus būdas valgyti kalakutienos bekoną yra įvynioti į jį keptas krevetes.

    Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

    2. Sintija Pascella

    • Kanapės. Kanapės laikomos vienu idealiausių maistinių augalų. Kanapėse esantys baltymai kartu su skaidulomis absorbuojami lėtai, todėl negaunate cukraus kiekio kraujyje. Sotumo jausmas bus ilgalaikis. Kanapių baltymai laikomi visaverčiu baltymu, kuriame yra visos devynios būtinos mūsų organizmui amino rūgštys..
    • Kvinoja. Joje, kaip ir kanapėse, yra visaverčių baltymų. Visame puodelyje virtų sėklų yra 8 gramai baltymų! Kvinoja yra daugiau baltymų nei ryžiai, soros ir kviečiai.
    • Pupelės. Puodelyje pupelių galima gauti tiek baltymų, kiek ir vištienos porcijoje. Ankštinėse daržovėse yra fitochemikalų, kurių nėra gyvūniniuose baltymuose. Juose yra daug antioksidantų, kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus.

    Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

    3. Christina

    • Kiaušinio baltymas yra geriausias Omega-3 šaltinis
    • Čilės jūros ešerys
    • Rūkyta kalakutiena, supjaustyta plonais griežinėliais
    • Sojų pienas

    4. Džiaugsmas McCarthy

    • Žuvis, vištiena ir kiaušiniai
    • Augaliniai baltymai - čia, kinoja, kanapių sėklos ir lapiniai žalumynai

    Joy McCarthy: joyoushealth.ca

    5. Amy Valpone

    • Chia sėklos
    • Lino sėklos
    • Kanapių sėklos

    Amie Valpone: thehealthyapple.com

    6. Danielis Omaras

    Baltyminiai maisto produktai, kuriuos dažniausiai rekomenduoju savo klientams, yra šie:

    • graikiškas jogurtas
    • Lęšiai
    • Kiaušiniai!

    Danielle Omar: foodconfidence.com

    7. Carolyn Scott

    • Špinatai
    • Kvinoja
    • Tempe

    Carolyn Scott: healthyvoyager.com

    8. Lisa Defazio

    Gyvūniniuose baltymų šaltiniuose grynų baltymų procentas yra didesnis, o organizmas absorbuojamas geriau ir greičiau. Mano pasirinkimas yra:

    • Kiaušiniai. Jie yra lengvai paruošiami, universalūs ir nebrangūs. Galite juos valgyti kaip užkandį ar pagrindinį maistą, pasigaminti omletą, salotas, virti kietai virtus.
    • Tunas. Pigūs ir linksmi. Imu konservuotą tuno skardinę, dedu lengvą majonezą, salierą, krapus ir raudonąjį svogūną. Šias salotas visada laikau šaldytuve, jei man reikia užkandžių..
    • Supjaustyta kalakuto krūtinėlė. Nebereikia jo virti! Puikiai tinka pietums ar užkandžiui.

    Geriausi vegetariškų baltymų šaltiniai:

    • Riešutai. Jie yra sotūs, juose yra sveikų riebalų ir puikiai tinka užkandžiams ar salotoms..
    • Pupelės. Pridėti į salotas arba gaminti sumuštinius.

    Lisa Defazio: lisadefazio.com

    9. Rosanna Davison

    Trys baltymingi maisto produktai, kuriuos aš rekomenduoju savo klientams, yra visi augaliniai, nes dabartiniai tyrimai rodo, kad augalinė dieta yra geriausia nuo ligų, susijusių su sveikata. Daugelyje augalinių maisto produktų yra skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų, kurių nėra gyvūniniuose produktuose. Juose nėra cholesterolio ar sočiųjų riebalų..

    • Siūlau savo klientams reguliariai valgyti kvinoja, kuri yra puikus skaidulų, baltymų, geležies ir magnio šaltinis. Ji nepaprastai universali.
    • Antroje vietoje yra lęšiai. Jame yra visų būtinų amino rūgščių, mineralų ir maistinių skaidulų.
    • Kanapių sėklos yra dar vienas mėgstamiausias mano baltymų šaltinis. Tai idealus Omega-6 ir Omega-3 santykis, tai yra biologiškai pilnas baltymas.

    10. Mattas Fitzgeraldas

    Nesu „geriausių sąrašų“ mėgėja, nes manau, kad geriausia valgyti įvairų maistą. Taigi pateiksiu man patinkančių sveikų, daug baltymų turinčių maisto produktų sąrašą..

    • Jogurtas (pieno produktas)
    • Kvinoja (grūdai)
    • Ėriena (mėsa)

    Mattas Fitzgeraldas: mattfitzgerald.org

    Ekspertų atsakymai į skaitytojų klausimus

    Ar yra baltymų perteklius?

    Per didelis baltymų vartojimas gali sukelti nutukimą ir inkstų sutrikimus.

    Kokie daug baltymų turintys maisto produktai yra naudingi nėštumo metu?

    Pupelės, liesa mėsa, kiaušiniai, sūriai, paukštiena ir jogurtas. Pakanka šiame straipsnyje paminėtų produktų.

    Ar moterys turėtų vengti sojos produktų?

    Moterys, kurioms taikoma hormonų terapija arba krūties vėžys (teigiamas estrogeno receptorių poveikis), turėtų vengti sojos baltymų ir sojos papildų, nes juose yra izoflavonų. Moterys, turinčios kitokių sveikatos sutrikimų, turėtų kreiptis į gydytoją.

    Ar galiu baltymus naudoti vieną kartą, o ne kasdien?

    Tai nepatenkins jūsų dienos baltymų poreikio. Geriausia kiekvieną dieną vartoti teisingą baltymų kiekį. Be to, mūsų organizmas negali laikyti baltymų atsargų, kad jas būtų galima naudoti ateityje, todėl jas reikia laiku papildyti..

    Baltymai yra labai svarbūs. Bet, deja, daugelis iš mūsų apie tai negalvoja..

    Iš savo straipsnio sužinojome, kuriuose maisto produktuose yra baltymų. Įtraukite juos į savo mitybą, tai bus didžiulis indėlis į jūsų sveikatą..

    Praneškite mums, ar šis straipsnis jums buvo naudingas. Ar galite pasiūlyti kokių nors papildymų mūsų daug baltymų turinčio maisto sąraše?