Nesotieji riebalai

Šiandien mes gauname daug informacijos apie sveikus ir nesveikus riebalus, maisto poras ir rekomenduojamas dozes bei jų vartojimo laiką, kad būtų maksimaliai naudinga sveikatai..

Remiantis šiandien visuotinai priimta informacija, nesočiosios riebalų rūgštys yra pripažintos riebalų lyderės pagal maistinių medžiagų kiekį..

Tai yra įdomu:

  • Nutukusių amerikiečių skaičius per pastaruosius 20 metų padvigubėjo, tai sutapo su „mažai riebalų turinčios revoliucijos“ pradžia JAV.!
  • Po daugelio metų gyvūnų stebėjimo mokslininkai priėjo prie išvados, kad dėl riebalų trūkumo maiste sumažėja gyvenimo trukmė..

Maistas, kuriame yra daugiausia nesočiųjų riebalų:

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

Nesočiųjų riebalų bendrosios savybės

Nesotieji riebalai yra grupė maistinių medžiagų, reikalingų mūsų kūno ląstelėms kurti ir medžiagų apykaitos procesams reguliuoti.

Nesotieji riebalai yra pirmoje vietoje tarp sveikos mitybos gerbėjų. Tai yra mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys.

Skirtumas tarp nesočiųjų riebalų ir kitų rūšių riebalų slypi jų cheminėje formulėje. Pirmosios nesočiųjų riebalų rūgščių grupės struktūroje yra vienas dvigubas ryšys, o antrojoje - du ar daugiau.

Garsiausi nesočiųjų riebalų rūgščių šeimos nariai yra omega-3, omega-6 ir omega-9 riebalai. Geriausiai žinomos yra arachidono, linolo, miristolio, oleino ir palmitolio rūgštys..

Paprastai nesočiųjų riebalų struktūra yra skysta. Išimtis yra kokosų aliejus..

Augalinis aliejus dažniausiai vadinamas maistu, kuriame gausu nesočiųjų riebalų. Nereikėtų pamiršti ir žuvų taukų, nedidelio kiekio taukų, kuriame nesotieji riebalai derinami su sočiaisiais.

Augaliniame maiste paprastai polinesočiosios riebalų rūgštys derinamos su mononesočiosiomis. Gyvūninės kilmės produktuose nesotieji riebalai dažniausiai derinami su sočiaisiais.

Pagrindinė nesočiųjų riebalų užduotis yra dalyvauti riebalų apykaitoje. Tokiu atveju kraujyje vyksta cholesterolio skaidymas. Nesočiuosius riebalus organizmas gerai absorbuoja. Šios rūšies riebalų nebuvimas ar trūkumas sukelia smegenų sutrikimus, odos būklės pablogėjimą.

Kasdien reikalavimas nesočiųjų riebalų

Norint normaliai funkcionuoti sveiko žmogaus, kuris gyvena aktyviai, organizme reikia suvartoti iki 20% nesočiųjų riebalų nuo bendro kalorijų kiekio dietoje..

Renkantis maistą prekybos centruose, informaciją apie produkto riebumą galima perskaityti ant pakuotės.

Kodėl reikia valgyti reikiamą riebalų kiekį?

  • mūsų smegenys yra 60% riebalų;
  • nesotieji riebalai yra ląstelių membranų dalis;
  • apie 60% mūsų širdies energijos gaunama perdirbant riebalus;
  • riebalai reikalingi nervų sistemai. Jie uždengia nervų apvalkalus ir dalyvauja perduodant nervinius impulsus;
  • riebiosios rūgštys yra būtinos plaučiams: jos yra plaučių membranos dalis, dalyvauja kvėpavimo procese;
  • riebalai lėtina virškinimą, skatina visapusiškesnį maistinių medžiagų įsisavinimą, yra puikūs energijos šaltiniai ir ilgą laiką palaiko sotumą;
  • riebalai yra būtini regėjimui.

Be to, riebalų sluoksnis patikimai apsaugo vidaus organus nuo pažeidimų. Tam tikros riebiųjų rūgščių rūšys vaidina svarbų vaidmenį palaikant aukštą imuninę sistemą..

Nesočiųjų riebalų poreikis padidėja:

  • prasidėjus šaltajam sezonui;
  • su didelėmis kūno apkrovomis sportuojant;
  • dirbant sunkų fizinį darbą;
  • moterims, kurios nešioja kūdikį ir paskui jį maitina krūtimi;
  • aktyvaus vaikų ir paauglių augimo metu;
  • sergant kraujagyslių liga (ateroskleroze);
  • organų transplantacijos operacijos metu;
  • gydant odos ligas, cukrinį diabetą.

Nesočiųjų riebalų poreikis sumažėja:

  • su odos alerginių reakcijų apraiškomis;
  • su rėmuo ir skrandžio skausmais;
  • nesant kūno fizinio krūvio;
  • pagyvenusiems žmonėms.

Nesočiųjų riebalų virškinimas

Nesotieji riebalai laikomi lengvai virškinamais. Bet su sąlyga, kad kūno prisotinimas nėra per didelis. Norint pagerinti nesočiųjų riebalų įsisavinimą, verta pirmenybę teikti maisto produktams, kurie paruošiami termiškai neapdorojus (pavyzdžiui, salotoms). Arba virti patiekalai - kruopos, sriubos. Pilnos dietos pagrindas yra vaisiai, daržovės, grūdai, salotos su alyvuogių aliejumi, pirmieji patiekalai.

Riebalų pasisavinimas priklauso nuo to, kuri jų lydymosi temperatūra yra. Riebalai, kurių lydymosi temperatūra yra aukštesnė, yra mažiau virškinami. Riebalų skaidymo procesas taip pat priklauso nuo virškinimo sistemos būklės ir tam tikrų produktų paruošimo būdo..

Naudingos nesočiųjų riebalų savybės ir jų poveikis organizmui

Palengvindamos medžiagų apykaitos procesą, nesočiosios riebalų rūgštys atlieka gyvybiškai svarbią organizmo funkciją. Jie kontroliuoja „gerojo“ cholesterolio darbą, be kurio neįmanoma visiškai funkcionuoti kraujagyslių..

Be to, nesočiosios riebiosios rūgštys prisideda prie blogos struktūros „blogojo“ cholesterolio pašalinimo, kuris daro žalingą poveikį žmogaus organizmui. Tai pagerina visos širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą..

Taip pat įprastas nesočiųjų riebalų vartojimas kontroliuoja smegenų veiklą, stiprina širdies raumenį, sutelkia dėmesį, gerina atmintį ir padeda stiprinti imunitetą..

Subalansuota mityba su optimaliu riebalų kiekiu pagerina nuotaiką ir palengvina depresijos įveikimą!

Sąveika su kitais elementais

A, B, D, E, K, F grupės vitaminai organizme absorbuojami tik harmoningai derinant juos su riebalais.

Angliavandenių perteklius organizme apsunkina nesočiųjų riebalų skaidymąsi.

Nesočiųjų riebalų trūkumo organizme požymiai

  • sutrikimai nervų sistemoje;
  • odos pablogėjimas, niežėjimas;
  • trapūs plaukai ir nagai;
  • atminties ir dėmesio sutrikimas;
  • autoimuninės ligos;
  • širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimas;
  • padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje;
  • medžiagų apykaitos sutrikimas.

Nesočiųjų riebalų pertekliaus organizme požymiai

  • kūno svorio padidėjimas;
  • kraujo tekėjimo pažeidimas;
  • skrandžio skausmas, rėmuo;
  • alerginiai odos bėrimai.

Veiksniai, turintys įtakos nesočiųjų riebalų kiekiui organizme

Nesotieji riebalai negali būti gaminami patys žmogaus organizme. Ir jie patenka į mūsų kūną tik su maistu.

Naudingi patarimai

Norėdami išsaugoti sveikatą ir patrauklumą, stenkitės vartoti nesočiuosius riebalus be terminio apdorojimo (jei įmanoma, žinoma!) Nes perkaitinus riebalus, kaupiasi kenksmingos medžiagos, kurios gali pabloginti ne tik figūrą, bet ir sveikatą apskritai..

Mitybos specialistai padarė išvadą, kad keptas maistas yra mažiau kenksmingas organizmui, kai gaminamas su alyvuogių aliejumi.!

Nesotieji riebalai ir antsvoris

Kova su antsvoriu ir toliau įgauna pagreitį. Interneto puslapiuose tiesiogine prasme gausu pasiūlymų, kaip per trumpą laiką įveikti šią problemą. Dažnai neprofesionalūs dietologai pataria mažai riebalų turinčiam maistui arba siūlo dietą be riebalų..

Tačiau neseniai mokslininkai iš pirmo žvilgsnio nustatė keistą modelį. Neretai svorio padidėjimas atsiranda dėl mažo riebalų svorio valdymo programų naudojimo. "Kaip tai įmanoma?" - Jūs klausiate. Pasirodo, kad taip nutinka.

Vengiant maisto, kuriame gausu riebalų, dietoje dažnai padidėja cukraus kiekis, taip pat vartojamas didelis kiekis paprastųjų angliavandenių. Šias medžiagas, jei reikia, organizmas taip pat paverčia riebalais..

Normalus sveikų riebalų vartojimas atneša kūnui energijos, kuri aktyviai išleidžiama liekninant!

Nesotieji riebalai - grožiui ir sveikatai

Žuvis beveik visada įtraukiama į geriausių dietinių programų meniu. Juk žuvies patiekalai yra puikus plaučių šaltinis, skirtas absorbuoti nesočiuosius riebalus. Ypač gausios nesočiųjų riebalų rūgščių yra riebių veislių jūrų žuvys (sardinės, silkės, menkės, lašišos).

Jei organizme yra pakankamai nesočiųjų riebalų, oda atrodo sveika, nelupa, plaukai blizga, o nagai nelūžta..

Aktyvus gyvenimo būdas ir subalansuota mityba su pakankamu kiekiu nesočiųjų riebalų yra geriausias pasirinkimas norintiems išlaikyti jaunystę ir sveikatą!

Sotieji ir nesotieji riebalai: naudingų maisto produktų sąrašas, rūšys, paros suvartojimas

Rūpindamiesi savo sveikata, daugelis stengiasi, kad mityba būtų subalansuota. Veikiami mitų ir legendų apie įvairių rūšių riebalų pavojų žmonės dažnai atsisako sveiko maisto..

Todėl, sudarydami tinkamą dietą, turite išsiaiškinti, kas yra sotieji ir nesotieji riebalai, kokia jų nauda ir žala.

  1. Riebalų rūšys pagal riebalų rūgščių rūšis
  2. Sotieji riebalai
  3. Nesotieji riebalai
  4. Dienos riebalų suvartojimas
  5. Kuo sotieji riebalai skiriasi nuo nesočiųjų riebalų
  6. Maistas, kuriame yra sočiųjų riebalų
  7. Maistas, kuriame yra nesočiųjų riebalų
  8. Kurie riebalai yra geri, o kurie - ne

Riebalų rūšys pagal riebalų rūgščių rūšis

Riebalų rūgštys yra organiniai junginiai, priklausantys lipidų klasei. Jų organizme galima rasti ne tik kaip atskirų komponentų, bet ir atlikti kitų organinių junginių statybinės medžiagos vaidmenį. Žmogaus organizmas pats negamina šių rūgščių, todėl jos buvo vadinamos nepakeičiamomis.

Yra keletas jų tipų:

  • Augalinės kilmės - yra sėklose, riebių augalų vaisiuose.
  • Gyvūninės kilmės - yra mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose, piene.

Jie skiriasi savo išvaizda:

  1. Sočiosios - palmitino, stearino, miristo, lauro rūgštys.
  2. Nesočiosios:
  • Polinesočiosios - linolo, alfa-linoleno, eikozapentaeno, dokozaheksaeno, arachidono rūgštys.
  • Mononesočioji - oleino rūgštis.

Taip pat išskiriami trans-riebalai, kurie susidaro dėl pramoninio produktų perdirbimo ir patenka į nesočiuosius kietuosius riebalus (pusgaminius, keptą maistą, konditerijos gaminius ir kepinius)..

Jie daro daugiau žalos nei naudos, todėl tokį maistą reikėtų atsisakyti arba vartoti mažiau..

Sotieji riebalai

Jie yra kieto tipo ir gali būti gaunami daugiausia iš gyvūninių produktų. Jie susidaro iš sočiųjų riebalų rūgščių, surinktų iš mažiausiai 8 anglies atomų.

Tai yra pagrindinis energijos šaltinis, padedantis dirbti vidaus organams. Jų dėka gaminamas vitaminas D3, kuris veikia imuninių ląstelių sintezę ir kaulinio audinio formavimąsi, taip pat yra absorbuojamas didesniame vitamino A kiekyje (turintis įtakos viso kūno veikimui).

Kietieji riebalai daro įtaką kūno riebalų kaupimuisi, todėl nutukimas ir padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje.

Nesotieji riebalai

Nesotieji yra naudingesni vartojimui, jie gali padėti papildyti organizmo maistinių medžiagų ir elementų atsargas, reikalingas gerai sveikatai..

Jų dalyvavimas lipidų apykaitos procesuose ir kaupimasis kraujo plazmoje padeda išvengti kepenų, žarnyno veiklos sutrikimų ir sumažina diabeto tikimybę..

Yra du jų tipai:

  • Mononesočiosios (Omega-9). Jų vartojimo dėka padidėja apsauginė funkcija, gaminami antikūnai, kurie kovoja su vėžinėmis ląstelėmis, virusais, alergenais. Jie reguliuoja hormonų darbą, medžiagų apykaitą, cholesterolio kiekį.
  • Polinesočiosios (Omega-3 ir Omega-6). Reguliuokite medžiagų apykaitą ląstelėse, padidinkite imunitetą, kaupkite vitaminus, padėkite kovoti su uždegiminiais procesais.

Dienos riebalų suvartojimas

Riebalų vartojimo greitis priklauso nuo amžiaus, lyties, užsiėmimo, asmens lyties. EFA suvartojimas neturėtų viršyti 10%, MUFA - 13-15%, PUFA - 6-10% dienos kalorijų.

Žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, vartojimas sumažėja vidutiniškai iki 7%. Sportininkams ir tiems, kurie dirba sunkų fizinį darbą, lygis pakyla iki 12–14%.

Kuo sotieji riebalai skiriasi nuo nesočiųjų riebalų

Sotieji turi sudėtingesnę organinių junginių struktūrą, jie virsta kietaisiais riebalais ir cholesterolio plokštelių pavidalu nusėda poodinėse parduotuvėse..

Nesotūs, praeinantys per ląstelių membranas, nesudaro kietų junginių. Todėl jie normalizuoja cholesterolio kiekį kraujyje. Jie turi dvigubą anglies formulę, kuri leidžia jiems būti nuolat aktyviems.

Jų turinčių produktų sąrašas:

  • taukai;
  • rapsų sėklos, alyvuogės, ghee, sviestas, margarinas;
  • menkė;
  • antis;
  • pistacijos;
  • graikiniai ir kedro riešutai;
  • virta kiauliena;
  • avokadas;
  • kiaušiniai.

Maistas, kuriame yra sočiųjų riebalų

Sąrašas:

Mėsa, mėsos produktaiKiaušiniai, pieno produktai, fermentuoti pieno produktaiSaldainiaiAugaliniai aliejai
Antis;

· Žalios rūkytos ir virtos dešros;

Kiauliena ir taukai

· Sviestas;

Kietasis sūris

· Šokoladas;

Ledai

· Kokosų;

Kakavos pupelės

Maistas, kuriame yra nesočiųjų riebalų

Sąrašas:

ŽuvisRiešutai, sėklos, aliejai ir kt..
· Raudoni ir juodi ikrai;

Krevetės.

· Saulėgrąžos;

Avokadas

Kurie riebalai yra geri, o kurie - ne

Naudingiausi yra Omega-3 ir Omega-6 - jie susidaro dėl dvigubų ryšių, taip pat Omega-9. Neįmanoma visiškai neįtraukti trigliceridų grupės iš dietos, nes jie atlieka svarbiausias funkcijas..

  • padidina kraujagyslių elastingumą;
  • sumažina kraujo krešulių tikimybę;
  • sumažina streso poveikį;
  • pagerina mikro- ir makroelementų, ypač kalcio, absorbciją;
  • pagerina odos tonusą;
  • stiprina imuninę sistemą.
  • skatina toksinų ir toksinų pašalinimą iš organizmo;
  • padidina ląstelių apsaugines savybes;
  • normalizuoja širdies ritmą;
  • pagreitina medžiagų apykaitą;
  • stimuliuoja smegenų veiklą;
  • skatina ląstelių atsinaujinimą.
  • normalizuoja cukraus kiekį kraujyje;
  • sumažina infarkto, insulto tikimybę;
  • apsaugo nuo depresijos atsiradimo;
  • sumažina nervinį dirglumą;
  • sustiprina imunitetą;
  • daro įtaką odos būklei;
  • padidina raumenų tonusą;
  • palengvina PMS;
  • stiprina nagus;
  • padeda pagerinti plaukų būklę.

Ypač juos reikia naudoti mažiems vaikams, nėščioms moterims, senyviems žmonėms, sergantiems lėtinėmis širdies ligomis, kraujagyslėms, sportininkams.

Dėl jų trūkumo sumažėja dėmesys, dažni nerviniai sutrikimai, depresija, sutrinka hormonų darbas, sumažėja ištvermė, prisidedama prie širdies, kraujagyslių, sąnarių, kvėpavimo organų ligų atsiradimo.

Svarbu sumažinti organizmui kenksmingų trans-riebalų naudojimą, didinant cholesterolio plokštelių skaičių, kaupiantis poodinėms nuosėdoms..

Jie sukelia nutukimą, atsparumą insulinui. Jie yra greito maisto, gazuotų, saldžių gėrimų, kepinių, dešrų, majonezo, padažų, traškučių, pyragų. Daug nesveikų riebalų yra mėsos produktuose, mažiau daržovėse, vaisiuose.

Mažas mėsos produktų, įskaitant riebius maisto produktus, vartojimas nepadarys didelės žalos sveikatai.

Bendruomenės ›„ Bdi Yourself “sporto bendruomenė› Tinklaraštis ›Riebalai: rūšys, funkcijos, privalumai ir žala.

Riebalai yra makroelementai, būtini sveikai mitybai kiekvienam žmogui. Kasdieniniame racione turėtų būti skirtingi riebalai, kiekvienas iš jų atlieka savo funkciją..

Fiziologiniu požiūriu riebalai yra neatskiriama trijų makroelementų, kurie patenkina pagrindinius žmogaus kūno poreikius, dalis. Jie yra vienas iš pagrindinių energijos šaltinių. Riebalai yra neatsiejama visų ląstelių dalis, jie reikalingi riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui, organizmui suteikia šilumos izoliaciją, dalyvauja nervų sistemos veikloje ir imunitete..

Oficialus riebalų kiekis maiste yra lipidai. Tie lipidai, kurie sudaro ląsteles, vadinami struktūriniais (fosfolipidai, lipoproteinai), kiti yra būdas kaupti energiją ir vadinami kaupimu (trigliceridai)..

Riebalų energinė vertė yra maždaug dvigubai didesnė už angliavandenių energinę vertę.

Pagal savo cheminę prigimtį riebalai yra glicerolio ir didesnių riebalų rūgščių esteriai. Gyvūninių ir augalinių riebalų pagrindas yra riebalų rūgštys, kurių skirtinga sudėtis lemia jų funkcijas organizme. Visos riebalų rūgštys yra suskirstytos į dvi grupes: sočiųjų ir nesočiųjų.

Sočiosios riebalų rūgštys

Sočiųjų riebalų rūgščių daugiausia yra gyvūniniuose riebaluose. Tai yra kietos medžiagos, turinčios aukštą lydymosi temperatūrą. Juos organizmas gali absorbuoti nedalyvaudamas tulžies rūgštyse, o tai lemia jų didelę maistinę vertę. Tačiau sočiųjų riebalų rūgščių perteklius neišvengiamai kaupiamas.

Pagrindinės sočiųjų rūgščių rūšys yra palmitinas, stearinas, miristas. Jų skirtingu kiekiu yra kiaulienos taukuose, riebioje mėsoje, pieno produktuose (svieste, grietinėje, piene, sūriuose ir kt.). Gyvūniniai riebalai, kuriuose yra sočiųjų riebalų rūgščių, yra gero skonio, juose yra lecitino, vitaminų A ir D bei cholesterolio.

Cholesterolis yra pagrindinis gyvūninės kilmės sterolis, jis yra gyvybiškai svarbus organizmui, nes jis yra visų kūno ląstelių ir audinių dalis, dalyvauja hormoniniuose procesuose ir vitamino D sintezėje. Tuo pačiu metu cholesterolio perteklius maiste padidina jo kiekį kraujyje, kuris yra vienas iš pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir nutukimo rizikos veiksniai. Cholesterolį organizmas sintetina iš angliavandenių, todėl jį rekomenduojama vartoti su maistu ne daugiau kaip 300 mg per parą.

Pageidaujama sočiųjų riebalų rūgščių vartojimo forma yra pieno produktai, kiaušiniai, organų mėsa (kepenys, širdis), žuvis. Sočiųjų riebalų rūgščių dalis dienos racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10% kalorijų.

Nesočiosios riebalų rūgštys

Nesočiųjų riebalų rūgščių daugiausia yra augaliniame maiste ir žuvyje. Nesočiosios riebalų rūgštys yra lengvai oksiduojamos, jos nėra labai atsparios terminiam apdorojimui, todėl naudingiausia valgyti jų turinčius maisto produktus.

Nesočiosios riebalų rūgštys yra suskirstytos į dvi grupes, priklausomai nuo to, kiek vandenilio nesočiųjų jungčių yra tarp atomų. Jei yra tik vienas toks ryšys, tai yra mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFA), jei jų yra kelios, tai yra polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA).

Mononesočiosios riebalų rūgštys

Pagrindinės MUFA rūšys yra miristolis, palmitolis, oleinas. Šias rūgštis organizmas gali sintetinti iš sočiųjų riebalų rūgščių ir angliavandenių. Viena iš svarbiausių MUFA funkcijų yra sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Už tai atsakingas MUFA esantis sterolis - p-sitosterolis. Tai sudaro netirpų kompleksą su cholesterolio kiekiu ir taip neleidžia absorbuoti pastarojo.

Pagrindiniai MUFA šaltiniai yra žuvų taukai, avokadai, žemės riešutai, alyvuogės, anakardžiai, alyvuogių, sezamų ir rapsų aliejai. Fiziologinis MUFA poreikis yra 10% dienos kalorijų.

Dauguma augalinių riebalų yra polinesočiosios arba mononesočiosios. Šie riebalai gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir dažnai turi būtinų riebalų rūgščių (EFA): Omega-3 ir Omega-6.

Polinesočiosios riebalų rūgštys

Pagrindinės PUFA rūšys yra linolo, linoleno, arachidono rūšys. Šios rūgštys yra ne tik ląstelių dalis, bet ir dalyvauja medžiagų apykaitoje, teikia augimo procesus, turi tokoferolių, p-sitosterolio. PUFA žmogaus organizmas nesintetina, todėl kartu su kai kuriomis amino rūgštimis ir vitaminais jie laikomi būtinomis medžiagomis. Didžiausią biologinį aktyvumą turi arachidono rūgštis, kurios maiste yra nedaug, tačiau dalyvaujant vitaminui B6 organizmas ją gali sintetinti iš linolo rūgšties..

Arachidono ir linolo rūgštys priklauso Omega-6 rūgščių šeimai. Šios rūgštys yra beveik visuose augaliniuose aliejuose ir riešutuose. Kasdienis Omega-6 PUFA poreikis yra 5–9% dienos kalorijų.

Alfa linoleno rūgštis priklauso Omega-3 šeimai. Pagrindinis šios šeimos PUFA šaltinis yra žuvų taukai ir kai kurios jūros gėrybės. Kasdienis Omega-3 PUFA poreikis yra 1-2% dienos kalorijų.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra PUFA, perteklius gali sukelti inkstų ir kepenų ligas.

Polinesočiųjų riebalų yra žuvies, graikinių riešutų, migdolų, linų, kai kurių prieskonių, sojų aliejaus, saulėgrąžų aliejaus ir kt..

Trans-riebalai (arba hidrinti riebalai) gaunami perdirbant augalinius riebalus ir naudojami margarinui bei kitiems kepimo riebalams gaminti. Todėl jis patenka į traškučius, mėsainius ir daugumą kepinių..

Tai pavojinga, nes padidina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Tai padidina kraujagyslių okliuzijos ir širdies priepuolių riziką, prisideda prie diabeto vystymosi..

Riebalų vartojimas yra būtinas visiškam kūno funkcionavimui. Bet viską reikia daryti protingai.

Riebalų, net ir nesočiųjų, nauda yra įmanoma tik tinkamai naudojant. Energinė riebalų vertė yra nepaprastai didelė. Stiklinė saulėgrąžų sėklų kalorijų yra lygi vienai kepsninei ar visai plytelei šokolado. Jei nesotieji riebalai vartojami per daug, jie yra tokie pat kenksmingi, kaip ir sotieji..

Teigiama riebalų vertė organizmui yra neginčijama, jei laikysitės kelių paprastų taisyklių: sumažinkite sočiųjų riebalų vartojimą, visiškai pašalinkite trans-riebalus, saikingai ir reguliariai vartokite nesočiuosius riebalus.

Nesotieji riebalai: kas tai yra, nauda, ​​maisto produktų sąrašas

Nesotieji riebalai yra dviejų formų: mononesočiųjų ir polinesočiųjų. Šių sveikų riebalų įtraukimas į dietą gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir padėti išvengti širdies ligų. Norint tinkamai funkcionuoti, mūsų organizmui reikia vidutinio riebalų kiekio, kurio didžioji dalis turėtų būti nesotieji riebalai, tačiau net ir jie turi būti vartojami saikingai - kitaip rizikuojate priaugti antsvorio ir pakenkti savo sveikatai. Žemiau apžvelgsime, kas yra nesotieji riebalai, maisto produktų sąrašą ir naudą, kurią gausite juos valgydami..

Kas yra nesotieji riebalai ir kuo jie naudingi?

Nesotieji riebalai taip pat dažnai vadinami „geraisiais riebalais“, nes jie gali teigiamai paveikti jūsų širdies sveikatą. Nors mechanizmai, pagal kuriuos jie veikia lipidus, nėra iki galo suprantami, tyrimai parodė, kad nesotieji riebalai gali šiek tiek sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir padidinti DTL cholesterolio kiekį. Tam tikri polinesočiųjų riebalų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys, taip pat gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.

Nors yra daugybė nesočiųjų riebalų turinčių papildų, tokių kaip menkių kepenų aliejus ir žuvų taukai, nesočiųjų riebalų gavimas iš maisto gali labai pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą. Be to, šie maisto produktai taip pat aprūpins jūsų kūną kitų maistinių medžiagų, naudingų jūsų širdžiai ir kraujagyslėms. Šiuolaikiniai mitybos specialistai rekomenduoja 25–35% kalorijų kasdien gauti iš riebalų, o didžioji dalis riebalų yra nesotieji riebalai..

DTL didinimas

Didelio tankio lipoproteinai (DTL) yra žinomi kaip „gerasis“ cholesterolis - jis turi apsauginį poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai. Mažo tankio lipoproteinai (MTL) padidina apnašų kaupimosi arterijose riziką, o tai gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas. Brighamo ir moterų ligoninės bei Johnso Hopkinso medicinos įstaigų atliktame tyrime nustatyta, kad pakeitus angliavandenius nesočiaisiais riebalais širdies dietoje, padidėja gerojo cholesterolio kiekis. Nors ši dieta nesumažino blogojo cholesterolio kiekio, sumažino trigliceridų kiekį ir kraujospūdį. Šio tyrimo rezultatai pasirodė 2005 m. Lapkričio mėn. Amerikos medicinos asociacijos leidinyje..

Širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo rizikos mažinimas

Amerikos širdies asociacija apskaičiavo, kad daugiau nei 81 milijonas žmonių serga bent viena širdies ir kraujagyslių ligų forma (2006 m.). Šios ligos ir sutrikimai apima insultą, aukštą kraujospūdį (hipertenziją), širdies nepakankamumą ir vainikinių arterijų ligas. Mayo klinika praneša, kad vienos rūšies nesotieji riebalai gali sumažinti koronarinės širdies ligos riziką ir sumažinti kraujospūdį. Omega-3 riebalų rūgštys, esančios tokiuose maisto produktuose kaip graikiniai riešutai ir riebios žuvys, turi apsauginį poveikį širdžiai. Pasak Merilendo universiteto medicinos centro, šios rūšies riebalai taip pat sumažina uždegiminių ligų ir tam tikrų rūšių vėžio išsivystymo riziką..

Energija

Baltymai ir nesotieji riebalai yra organizmo energijos šaltiniai. Skirtumas slypi tame, kaip kūnas juos naudoja. Oklahomos kooperatyvo pratęsimo tarnyba paaiškina, kad pagrindinė baltymo funkcija yra palaikyti kūno struktūrą. Jei žmogus suvartoja daugiau baltymų, nei reikia šiai funkcijai, organizmas energijos perteklių naudoja. Riebalai yra energiją taupanti maisto forma, tačiau tai ir lėčiausias energijos šaltinis..

Vitaminų absorbcija

Nesotieji riebalai padeda organizmui įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus. Kai žmogus vartoja riebaluose tirpius vitaminus, organizmas juos pasisavina ir kaupia riebaliniuose audiniuose. Kadangi organizmas kaupia riebaluose tirpius vitaminus, per didelis jų vartojimas gali sukelti hipervitaminozės simptomų atsiradimą. Riebaluose tirpūs vitaminai yra vitaminas K, vitaminas A, vitaminas D ir vitaminas E.

Struktūra

Baltymai suteikia kaulų ir raumenų struktūrą, kuri padeda palaikyti kaulų kūno struktūrą. Nesotieji riebalai kontroliuoja kito tipo struktūrą - ląstelės sienelę. Kiekviena ląstelė turi sieną, kuri atlieka struktūrines, apsaugines ir transportavimo funkcijas, kontroliuoja ląstelių augimo greitį ir priešinasi vandens slėgiui. Be ląstelių sienelių ląstelės membrana tiesiog plyš.

Nesočiųjų riebalų sąrašas - maisto produktų sąrašas

Jei norite į savo dienos racioną įtraukti nesočiųjų riebalų, turėtumėte (bent iš dalies) daug sočiųjų riebalų turinčius maisto produktus pakeisti nesočiųjų riebalų turinčiais maisto produktais. Priešingu atveju rizikuojate priaugti svorio ir padidinti kraujo lipidų kiekį. Štai maisto produktų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, sąrašas:

  • Avokadas. Šis skanus vaisius yra prisotintas mononesočiųjų riebalų. Galite naudoti ir pačius avokadų vaisius, ir avokadų aliejų, pridėdami jo prie salotų ir kitų patiekalų.
  • Alyvuogės. Žaliosios, juodosios ir Kalamatos alyvuogės yra ne tik skanios, bet ir turtingos mononesočiųjų riebalų. Galite valgyti alyvuoges ir alyvuogių aliejų, kuriame taip pat gausu sveikų riebalų..
  • Riešutai. Juose yra abiejų rūšių nesočiųjų riebalų: polinesočiųjų riebalų ir mononesočiųjų riebalų. Graikiniuose riešutuose polinesočiųjų riebalų yra daugiau, palyginti su kitais riešutais, o pistacijų, migdolų ir pekano riešutų - mononesočiųjų riebalų. Riešutuose taip pat gausu kitų sveikatą stiprinančių ingredientų, tokių kaip skaidulos, fitosteroliai, vitaminai, mineralai ir baltymai.
  • Riebi žuvis. Žuvis paprastai yra liesas maistas, kuris labai tinka dietai, mažinančiai lipidų kiekį. Tačiau kai kuriose žuvyse yra daug omega-3 riebalų - polinesočiųjų riebalų rūgščių rūšies. Riebiose žuvyse, kuriose gausu nesočiųjų riebalų, yra skumbrės, lašišos, skumbrės, silkės, tunai, ančiuviai ir kt. (Išsamesnės informacijos ieškokite - žuvų Omega-3: įvairių žuvų Omega-3 kiekio lentelė). Pabandykite bent porą kartų per savaitę valgyti žuvies patiekalus - ypač gera ir sveika sūdyta skumbrė (nerūkyta).
  • Kai kurie aliejai. Jei laikotės dietos, mažinančios lipidų kiekį, galite pakeisti sviesto ar margarino, kuriame yra daug nesočiųjų riebalų ir transriebalų, naudojimą į sveikus augalinius aliejus, kuriuose yra nesočiųjų riebalų. Šie aliejai yra alyvuogių aliejus, sezamo aliejus, dygminų aliejus, kukurūzų aliejus, sojų aliejus, linų sėmenų aliejus ir avokadų aliejus..
  • Sėklos. Sezamo sėklose yra daug mononesočiųjų riebalų, o moliūgų, saulėgrąžų, linų ir chia sėklose - polinesočiųjų riebalų..

Be to, kad valgote maistą, kuriame gausu nesočiųjų riebalų, taip pat galite pastebėti, kad šiandien rinkoje (vaistinėse ir internetinėse sveikatos parduotuvėse) yra daugybė maisto produktų, kuriuose yra nesočiųjų riebalų, kurie taip pat gali būti naudojami kaip papildomas jų šaltinis. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite reguliariai vartoti aukščiau išvardytų sveikų maisto produktų, galite pradėti vartoti papildus, kurie skatins jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos bei viso kūno sveikatą..

Ar šis straipsnis buvo jums naudingas? Pasidalinkite ja su kitais!

Riebalai - naudingi ir kenkia organizmui

Straipsnio turinys

  • Bendra informacija
  • Riebalų rūšys pagal kilmės rūšį
    • Gyvūnai
    • Daržovių
  • Pagal riebalų rūgščių tipą
    • Sotieji riebalai
    • Nesotieji riebalai
  • Transriebalai
  • Kurie riebalai yra geri, o kurie - ne?
  • Trumpos rekomendacijos

Riebalai yra sudėtingi organiniai junginiai, priklausantys lipidų klasei. Visuotinai pripažįstama, kad riebalai yra tik kenksmingi ir kad jie turi būti kiek įmanoma pašalinti iš dietos. Iš tikrųjų taip nėra, jie, kartu su angliavandeniais ir baltymais, yra būtini ir mūsų organizmui normaliam gyvenimui. Pažiūrėkime, kodėl taip svarbu valgyti pakankamai riebalų.

Visus vitaminus, kurie yra ypač naudingi žmogaus organizmui, galima suskirstyti į dvi grupes: vandenyje ir riebaluose. Antroji grupė apima vitaminus A, D, E ir K. Šių vitaminų yra ne tik riebaluose (daugiausia sočiuose), bet ir organizmas juos absorbuoja kur kas mažiau, jei jų vartojate be derinio su riebalų rūgštimis..

Pagal kilmę riebalai skirstomi tik į dvi rūšis: augalinius ir gyvūninius. Tiek tie, tiek kiti yra būtini mūsų kūnui savaip, tačiau turint tam tikrą naudojimo specifiką. Pavyzdžiui, žmonės, kurių kraujagyslės yra trapios, turėtų riboti gyvūninių riebalų naudojimą, tačiau jų nereikia visiškai pašalinti iš dietos net ir šiuo atveju..

Riebalų rūšys pagal riebalų rūgščių rūšis

1) Sotieji riebalai

Sotieji riebalai tampa pagrindiniu kūno energijos šaltiniu situacijose, kai jie yra intensyviai fiziškai aktyvūs. Be to, jie labai padeda mūsų kūnui naktį, kai jam reikia pakankamai jėgų sintezuoti hormonus, pasisavinti vitaminus ir sukurti mūsų kūno ląstelių membranas..

Pagrindiniai maisto produktai, kuriuose yra didelis kiekis sočiųjų riebalų, yra kiaušiniai, raudona mėsa, taukai, sviestas. Žmonėms, dirbantiems fizinį darbą ar daug ir aktyviai sportuojantiems, ypač svarbu įtraukti tokius maisto produktus į savo racioną..

Tuo pačiu metu neverta reikalauti per daug vartoti sočiųjų riebalų. Dėl to gali padidėti cholesterolio kiekis, sutrikti kraujagyslių ir organų kraujotaka, sutrikti virškinimo sistema ir sumažėti smegenų veikla. Be to, daugelis gydytojų mano, kad valgant per daug sočiųjų riebalų skatinamas vėžinių navikų susidarymas ir vystymasis..

Stearino rūgščių taip pat yra maiste, kuriame yra daug sočiųjų riebalų. Jie apgaubia raudonuosius kraujo kūnelius ir neleidžia kraujui tiekti pakankamo kiekio deguonies į visus organus, audinius ir ląsteles..

2) nesotieji riebalai

Jie mažina cholesterolio kiekį kraujyje, prailgina kraujagyslių ir širdies sveikatą, padeda normalizuoti hormoninį lygį, slopina audinių uždegiminius procesus, padeda raumenims greičiau atsigauti po intensyvaus fizinio krūvio, taip pat yra atsakingi už odos, nagų ir plaukų grožį ir sveikatą. Nesotieji riebalai skirstomi į du tipus:

Polinesočiųjų riebalų, kuriuose gausu žinomų Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgščių. Jie yra labai svarbūs žmogaus sveikatai, palaikantys gerą kūno būklę, taip pat odos, nagų ir plaukų grožiui. Tokie riebalai taip pat turi didelę reikšmę virškinimo sistemai, todėl neturėtų būti išbraukti iš dietos net dietos metu. Gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių: riešutų, augalinių aliejų, žuvų taukų, žuvų kepenų, vėžiagyvių ir kitų jūros gėrybių.

Sovietmečiu visiems darželio auklėtiniams duodavo žuvų taukų. Namų sveikatos priežiūros sistemos atstovai manė, kad paprasto sovietinio žmogaus mityboje nepakanka Omega 3 rūgščių, vitaminų A ir D, todėl nusprendė tokiu būdu subalansuoti vaikų meniu..

Mononesočiosios riebalų rūgštys yra pagrindiniai naudingų Omega-9 riebalų rūgščių šaltiniai. Būtent jie normalizuoja cholesterolio ir gliukozės kiekį, todėl yra labai svarbūs žmonėms, turintiems nutukimą, cukrinį diabetą ir širdies bei kraujagyslių sistemos negalavimus. Taip pat Omega-9 rūgštys teigiamai veikia imuniteto būseną, padidina organizmo gebėjimą kovoti su uždegimu ir sumažina vėžinių navikų išsivystymo tikimybę. Mononesočiųjų riebalų yra daug riešutų, alyvuogių ir vynuogių aliejuose, garstyčiose, sezamo sėklose, avokaduose..

Trans-riebalai arba hidrinti riebalai

Norėdami juos gauti, augaliniai aliejai yra prisotinti vandenilio atomais ir kaitinami iki aukštų temperatūrų, kad jie taptų kieta būsena. Gamtoje transriebalų praktiškai nėra (tik labai mažais kiekiais). Tai vienintelė riebalų kategorija, kuri visiškai neturi jokios naudos organizmui ir, jei įmanoma, turėtų būti visiškai pašalinta iš sveikos mitybos dietos..

Iki šiol mokslininkai įrodė, kad dažnas šios rūšies riebalų naudojimas sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, nutukimo vystymąsi, širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimą ar sustiprėjimą. Transriebalų yra užtepose ir margarinuose, kai kuriuose konditerijos gaminiuose (saldainiuose, pyraguose, pyragaičiuose), paprastuose maisto produktuose ir greito maisto pramonės patiekaluose..

Kurie riebalai yra geri, o kurie - ne?

Sąlyginai sveikiems riebalams priskiriami sotieji, mononesoieji ir polinesoieji, o kenksmingi - trans-riebalai. Tačiau iš tikrųjų sotieji riebalai taip pat gali pakenkti organizmui daugeliu atvejų:

  • nesaikingai juos naudojant;
  • Valgyti pakankamai sočiųjų riebalų, kartu su minimaliu skaidulų kiekiu;
  • valgant nepakankamai kokybišką ir šviežią maistą.

Omega-3 yra nepakeičiama riebalų rūgštis, turinti šiuos privalumus sveikatai:

  • gerina širdies ir kraujagyslių sistemos darbą;
  • apsaugo odą nuo ultravioletinių spindulių, apsaugo nuo dermatito vystymosi;
  • prailgina sąnarių jaunatviškumą, sulėtindamas kolageno skaidulų, kurios yra sąnarinės kremzlės dalis, irimo procesą;
  • gerina atmintį, skatina produktyvų smegenų darbą;
  • prisideda prie normalaus imuninės sistemos veikimo, įskaitant alerginių reakcijų apraiškų mažinimą;
  • užtikrina reprodukcinės sistemos sveikatą;
  • tonizuoja ir gaivina odą, lėtina senėjimo procesą.

Didžiausia riebalų koncentracija stebima smegenų ląstelėse: jų yra 60 proc. Todėl jūs turite valgyti pakankamai riebalų, net jei laikotės dietos. Priešingu atveju toks bado streikas neigiamai paveiks smegenis. Jai ypač svarbi riebalų rūgštis omega-3..

Tuo pačiu metu besaikis Omega 3 vartojimas kelia pavojų žmogaus organizmui. Tai gali sukelti kraujo retėjimą, jo krešėjimo pablogėjimą, hamartrozės vystymąsi ir net hipotenziją.

Omega-6 yra nepakeičiamas sveikos mitybos komponentas, turintis šiek tiek kitokį poveikį organizmui. Jei Omega-3 skystina kraują, pagreitina medžiagų apykaitą ir širdies ritmą, tai Omega-6, priešingai, lėtina medžiagų apykaitos procesus ir kraują tirština. Kartu tai būtina odos, plaukų ir nagų sveikatai, širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai, artrito profilaktikai ir net išsėtinei sklerozei, aterosklerozei ir cukriniam diabetui gydyti. Per didelis Omega-6 vartojimas gali sumažinti imunitetą, išsivystyti hipertenziją, uždegiminius procesus ir net vėžį..

Omega-3 ir Omega-6 santykis maiste
Mitybos specialistai pastebi, kad dauguma šiuolaikinių žmonių šias rūgštis vartoja netinkamu santykiu, kuris gali siekti net 1:20 (nors tai turėtų būti 1: 1 arba bent jau ne daugiau kaip 1: 4 lygio). Toks mitybos formavimasis gali sukelti širdies ir kraujagyslių sistemos ligas, migreną, artritą, išsivystyti navikus, padidėti širdies priepuolio ir insulto rizika. Norint išvengti tokių pasekmių, būtina valgyti daug jūros gėrybių ir riebios žuvies, žalių lapinių daržovių, jei įmanoma, salotas pagardinti sėmenų aliejumi, o ne įprastomis saulėgrąžomis.

Sveiki ir nesveiki riebalai: koks skirtumas ir ar turėtumėte juos valgyti

Riebalai yra organinės medžiagos ir koncentruotas kalorijų šaltinis. Joje yra dvigubai daugiau energijos nei angliavandeniuose ir baltymuose. Riebalai pagerina daugelio maisto produktų skonį, daro juos maistingesniais, tačiau, skirtingai nei skaidulos, jie nepadaro jūsų sotumo jausmo. Todėl žmonės, valgydami neskaldytus grūdus, vaisius ir daržoves, save greičiau apkeršija, o po riebaus valgio alkis atslūgsta tik trumpam. Dėl to jūs valgote daugiausiai kalorijų ir gaunate mažiausiai naudos..

„Blogi“ ir „geri“ riebalai

Riebalai skirstomi į du tipus: sočiųjų ir nesočiųjų. Jie skiriasi chemine struktūra ir poveikiu organizmui. Sotieji, esantys gyvulinės kilmės produktuose ir pramoniniuose kepiniuose, gali būti kenksmingi: jie padidina cholesterolio kiekį ir padidina širdies ligų riziką. Kita vertus, nesotieji riebalai mažina cholesterolio kiekį kraujyje; jų daug randama augaliniuose maisto produktuose ir aliejuose. Šie riebalai ant pakuotės nurodomi kaip mononesoieji ir polinesoieji. Taip pat yra transriebalų, nesočiųjų riebalų apdorojimo rezultatas, kurie taip pat padidina blogojo cholesterolio kiekį ir yra laikomi žalingiausiais..

Kodėl jums reikia riebalų

Jei norite sulieknėti, turėtumėte pašalinti visų rūšių riebalus? Gydytojai nepataria nustatyti griežtų apribojimų, net jei turite antsvorio. Be poveikio širdžiai ir kraujagyslėms, saikingi sveiki riebalai padeda išvengti vitaminų trūkumo, palaiko nervų ir endokrininės sistemos darbą, gerina kraujotaką. Jie yra įtraukti į žmonių, sergančių sąnariais, dietą, o vienintelė sočiųjų riebalų rūšis - kokosų aliejus - nėra draudžiama. Be to, be riebiųjų rūgščių dietoje sunku išlaikyti odos grožį ir elastingumą, kuriai drėkinti reikia omega-3..

Kiek yra riebalų

Riebalų kiekiui dietoje nėra universalių rekomendacijų, jis turi būti apskaičiuojamas individualiai, atsižvelgiant į gyvenimo būdą, aktyvumą ir esamas ligas, taip pat į dietos kalorijų kiekį. Galite persistengti su bet kuriuo, net naudingiausiu produktu ar komponentu, todėl nepamirškite apie proporcingumo jausmą. Pasaulio sveikatos organizacijos ekspertai mano, kad 30% yra didžiausias riebalų kiekis nuo viso suvartojamo maisto kiekio. Tuo pačiu metu sočiųjų riebalų kiekis turi būti ne didesnis kaip 10% šio rodiklio, o transriebalų - mažiau nei 1%..

Kur randami riebalai

Riebalų rūgščių galima rasti daugelyje maisto produktų, tačiau yra pripažintų jų turinio čempionų:

sočiųjų riebalų: pieno produktų, sviesto, sūrio, mėsos, dešros, palmių ir kokosų aliejaus;

mononesočiųjų riebalų: avokadas, migdolai, pistacijos, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, alyvuogių aliejus, kamelina, garstyčių aliejus;

polinesočiųjų riebalų: riebi žuvis (omega-3 ir omega-6), sojų pupelių, saulėgrąžų ir linų sėmenų aliejus, ikrai, kiaušiniai, pušis ir graikiniai riešutai, vynuogių sėklos, sezamas.

„Paslėpto produkto“ apibrėžimas dažnai taikomas cukrui. Maisto skonis gali būti pikantiškas, tačiau jo yra sudėtyje. Tuo pačiu metu asmuo yra tikras, kad jis išbraukė cukrų iš dietos. Tas pats pasakytina ir apie riebalus: pavyzdžiui, 100 g koldūnų vidutiniškai 13 g riebalų, o šokoladuose - apie 30 g, nors nei vienas, nei kitas neatrodo riebus. Būtent sočiųjų riebalų perteklius dietoje sukelia perteklinį svorį ir raukšles ant kūno. Gydytojai nesutaria, ar svarbiau riboti - riebalų ar angliavandenių, jei norite numesti svorio. Tačiau jie yra tikri dėl vieno: mityba turi būti subalansuota..

Atidžiai perskaitykite etiketes: gamintojai į neriebų jogurtą dažnai įdeda krakmolo, cukraus, konservantų ir užpildų, todėl „dietinis“ produktas virsta angliavandenių bomba. Jei kompozicijoje matote hidrintus arba iš dalies hidrintus riebalus, tai yra nereikalingus trans-riebalus, produkto geriau nepirkti.

Dietiniai riebalai: klaidinga nuomonė ir faktai

Viskas, ką reikia žinoti apie riebalus, norint valgyti teisingai.

Daugiau nei tris dešimtmečius mums buvo sakoma, kad riebalai yra mūsų priešas, atsakingas už įvairias širdies ir kraujagyslių sistemos ligas..

Todėl prekystaliai buvo užpildyti maistu, kuriame yra mažai riebalų arba kurie visiškai neturi riebalų. Visa tai, matyt, turėjo mus visiškai nustoti valgyti riebalus..

Tada situacija ėmė keistis. Viduržemio jūros regiono gyventojų, kurie yra vieni sveikiausių žmonių planetoje, gyvenimo būdo ir mitybos atradimai.

Viduržemio jūros regiono žmonių, kai kurių sveikiausių žmonių planetoje, mityboje yra daug riebalų, tačiau ne visi iš eilės, bet ypač tie, kurie yra su žuvimi ir alyvuogių aliejumi.

Tolesnių tyrimų metu reikėjo suabejoti senomis idėjomis apie riebalų pavojų..

Kaip paaiškėjo, kai kurie riebalai vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveikatą, tačiau svarbu suprasti, kurio iš jų ir kiek jums reikia, o kurių visais būdais reikėtų vengti..

Norėdami tinkamai maitintis, pirmiausia turite suprasti, kuo nesotieji riebalai skiriasi nuo sočiųjų riebalų, kas yra trans-riebalai ir ar koks nors cholesterolis yra kenksmingas.

„Gerieji“ riebalai

Nors maiste esantys riebalai kelia susirūpinimą daugeliui, yra „gerųjų“ riebalų klasė, bendrai vadinama nesočiaisiais..

„Gerieji“ riebalai yra tokiuose maisto produktuose kaip linų sėmenų ir sezamo aliejai, tunas, lašiša, upėtakis, lašiša, žuvų taukai, linų sėmenys ir chia sėklos..

Šie riebalai yra tokie naudingi, nes juose yra specialių junginių, vadinamų omega-3 riebalų rūgštimis. Jie naudingi mūsų sveikatai, juos rekomenduoja įvairios sveikatos asociacijos..

Yra trys omega-3 riebalų rūgščių formos:

  1. alfa linoleno rūgštis (ALA)
  2. eikozapentaeno rūgštis (EPA)
  3. dokozaheksaeno rūgštis (DHA)

Visi jie yra svarbūs žmogaus sveikatai, tačiau, deja, žmogaus organizmas negali jų gaminti, o gali gauti tik iš maisto..

Omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai

Laimei, yra keletas maisto produktų, kuriuose yra gana daug šių rūgščių. ALA daugiausia galima gauti iš sėklų ir augalų.

Geriausi ALA šaltiniai yra:

  • Linų sėklos
  • Graikinis riešutas
  • Chia sėklos
  • Sojos pupelės
  • Avižos
  • Rapsų aliejus
  • Linų sėmenų aliejus
  • Alyvuogių aliejus

Parduotuvėse taip pat galite rasti vištienos kiaušinių, kurių sudėtyje yra ALA. Tai viščiukų kiaušiniai, kurių pašaruose yra padidėjęs Omega-3 kiekis.

AAA ir DHA tipus pirmiausia galima gauti iš žuvies ir kitų jūros gėrybių. Žuvys negamina omega-3 riebalų rūgščių, tačiau jose kaupiasi didelis kiekis šios medžiagos dėl nuolatinio dumblių, krilių ar mažesnių žuvų vartojimo.

Geriausi EPA ir DHA šaltiniai:

  • Laukinė lašiša
  • Tunas
  • Upėtakis
  • Lašiša
  • Plekšnė, otas
  • Atlanto silkė
  • Ramiojo vandenyno skumbrė
  • Atlanto rinktinė
  • Atlanto sardinės
  • Jūrų ešerys
  • Europiniai ančiuviai
  • Moliuskai
  • Austrės
  • Langustai
  • Jūros dumbliai
  • Rudadumbliai

Kaip veikia omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 yra svarbi žmogaus medžiagų apykaitos dalis ir vaidina svarbų vaidmenį ją vystant. DHA ypač svarbi tinkamam vaikų neurologiniam vystymuisi. Mokslininkai vis dar tik artėja prie to, kad tiksliai suprastų, kaip šie junginiai turi tokį platų poveikį mūsų sveikatai..

Pagal dabartinę vyraujančią teoriją jie to nedaro tiesiogiai. Padidėjęs suvartojimas greičiausiai subalansuos kitos maistinių riebalų grupės, vadinamos omega-6 riebalų rūgštimis, kiekį..

Žmogaus organizmas negamina Omega-6. Tačiau jų gausu augaliniame aliejuje ir gyvūnų mėsoje..

Mokslininkai apskaičiavo, kad vartojant Omega-6 ir Omega-3 žmogaus mityboje vyravo santykis 2: 1. Laikui bėgant, ypač Vakarų pasaulyje, jis padidėjo iki 10 ar net 20: 1. Tai lėmė padidėjęs mėsos vartojimas.

Abi šios medžiagos virsta įvairiais hormonais, atsakingais už įvairiausias kūno funkcijas. Jų santykio pasikeitimas taip pat keičia hormonų pusiausvyrą, sutrikdo aiškų mūsų kūno darbą.

Kaip veikia „geras“ ir „blogasis“ cholesterolis

Visi žino, kad padidėjęs cholesterolio kiekis sukelia širdies ir kraujagyslių ligas. Iš tikrųjų šioje lygtyje yra daugiau kintamųjų. Yra du skirtingi cholesterolio tipai, vadinami DTL ir MTL, kurie kartais vadinami atitinkamai „geruoju“ ir „bloguoju“..

Didelis DTL cholesterolio kiekis kraujyje iš tikrųjų yra naudingas, jis valo kraujagysles nuo „blogojo cholesterolio“ MTL, kuris kaupiasi ant kraujagyslių sienelių, ilgainiui sukeldamas širdies priepuolius ir insultus..

Vartojant daugiau omega-3, padidėja „gerojo“ cholesterolio kiekis kraujyje.

Taip pat yra trečioji kraujo lipidų rūšis - trigliceridai. Jų didelė koncentracija sukelia arterijų užblokavimą, širdies ligas, insultus, diabetą ir nutukimą. Dieta, kurioje yra daug omega-3, ypač EPA, gali sumažinti trigliceridų kiekį tiek vyrams, tiek moterims.

Kitas veiksnys, spartinantis cholesterolio plokštelių augimą ir pažeidžiantis kraujagyslių sieneles, yra aukštas kraujospūdis. Tačiau šią problemą galima išspręsti naudojant „Omega-3“: DHA naudojimas, kaip rodo tyrimai, efektyviai sumažina kraujospūdį..

Sotieji riebalai - geri arba blogi?

Kad ir kaip būtų keista, sotieji riebalai pateko į „gerųjų“ sąrašą.

Tiesa, naujausi tyrimai sugriauna senus įsitikinimus, kad sotieji riebalai yra atsakingi už širdies ir kraujagyslių ligas ir nutukimą..

Viskas prasidėjo 2010 m. Atlikus didžiulį „American Journal of Clinical Nutrition“ tyrimą. Nepavyko rasti jokių svarių įrodymų, kad šių riebalų vartojimas susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika..

2014 m. Vidaus ligų metraščio tyrimas patvirtino šias išvadas, nerasdamas jokio ryšio tarp sočiųjų riebalų kiekio ribojimo ir širdies ir kraujagyslių sveikatos gerinimo..

2015 m. „British Journal of Medicine“ paskelbė didžiausią iki šiol atliktą tyrimą, kuriame nustatyta, kad sotieji riebalai visai nėra susiję su blogesne širdies sveikata..

Tolesni tyrimai netgi parodė, kad yra priešingai - jie netgi gali tai pagerinti..

Pavyzdžiui - kokosų aliejus, kuriame yra 84% sočiųjų riebalų, teigiamai veikia sveikatą, padidina „gerojo“ kiekį ir netgi gali sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį..

Šie tyrimai rodo, kad ne visi sotieji riebalai yra kraujagysles naikinantys veiksniai, o jų pašalinimas iš dietos per keturiasdešimt metų gali netgi pagreitinti širdies ir kraujagyslių ligų bei nutukimo augimą..

Be to, tyrimai rodo, kad vartojant mažai sočiųjų riebalų yra hemoraginio insulto pavojus..

Sočiųjų riebalų šaltiniai:

  • Pieninė
  • Mėsa, paukštiena
  • Sviestas
  • Kokosų aliejus
  • palmių aliejus
  • Kakavos sviestas
Natūralu, kad ne visi sotieji riebalai yra sveiki, netgi sveikus reikėtų vartoti saikingai..

„Blogieji“ riebalai

Riebalų, vadinamų trans-riebalais, grupė, kuri šiuo metu vienareikšmiškai laikoma kenksminga, turėtų būti pašalinta iš jūsų dietos, kai tik įmanoma..

Kas yra trans-riebalai?

Trans-riebalai paprastai yra pramoninės maisto gamybos produktas. Nors gyvūninės kilmės produktuose ir šalutiniuose produktuose yra keletas rūšių, natūraliai pavojingiausi yra dirbtiniai trans-riebalai („hidrinti ir iš dalies hidrinti aliejai“). Šios žaliavos yra nebrangios, lengvai naudojamos ir turi ilgą galiojimo laiką. Jis dažnai naudojamas norint suteikti keptiems ir kitaip apdorotiems maisto produktams norimą skonį ir tekstūrą. Šiuo metu įvairios sveikatos ir mitybos asociacijos visame pasaulyje trans-riebalus pripažįsta nesaugiais žmonėms vartoti..

Transriebalų vartojimo pasekmės

Tai, kad jų buvimas racione kenkia sveikatai, yra gerai įrodytas faktas. Pirmiausia, jie padidina „blogojo“ cholesterolio kiekį, kuris kaupia apnašas ant kraujagyslių sienelių, o tai sukelia aterosklerozę, aukštą kraujospūdį, insulto ir infarkto riziką..

„British Journal of Medicine“, atlikęs ankstesnį tyrimą, kuriame nebuvo jokio ryšio tarp sočiųjų riebalų ir širdies ligų, trans-riebalai nurodomi kaip tikrasis kaltininkas..

Nustatyta, kad transriebalų vartojimas padidina koronarinės širdies ligos riziką 21 proc., O 2 tipo cukrinio diabeto išsivystymo riziką - 34 proc..

Trans-riebalai gali sukelti daug problemų, įskaitant padidėjusį cholesterolio kiekį, padidėjusią insulto ir širdies priepuolių riziką, ir gali sudaryti sąlygas 2 tipo diabetui..

Tai paskatino FDA (Maisto ir vaistų administracija) direktyvą iki 2018 m. Pašalinti riebalų iš maisto produktų gamybą..

Daugelis maisto produktų kompanijų ir restoranų nusprendė šiandien jų nebevartoti..

Atkreipkite dėmesį, kad vadinamieji dalinai hidrinti trans-riebalai vis tiek gali būti naudojami (jei įmonė yra gavusi atitinkamą leidimą), o jei jų kiekis neviršija 0,5 gramo porcijoje, jų kiekis gali būti nurodomas kaip nulis..

Transriebalų sąrašas maisto produktuose:

  • Iš dalies hidrintas augalinis aliejus
  • Hidrintas augalinis aliejus
  • Konditerijos riebalai
  • Augaliniai riebalai
  • Margarinas
  • Pieno riebalų pakaitalas

Tačiau trans-riebalai ne visada atpažįstami kompozicijoje. Ant pakuotės galite nieko nerasti iš pateikto sąrašo, tačiau vis dėlto transriebalų bus!

Maistas, kuriame gali būti trans-riebalų, kurie nėra išvardyti sudėtyje:

  • Pyragai pyragai
  • Tortų mišiniai
  • Konservuota glazūra
  • Kremo pakaitalas
  • Mikrobangų spragėsiai
  • Pudingai, pyragai ir sausainiai iš parduotuvės
  • Paruoštas maistas

Taigi, trans-riebalai, kurie ilgą laiką liko nepastebėti ir mažai ištirti, dabar pripažįstami kenksmingais sveikatai..

Kiek riebalų turėtų būti dietoje?

Aliejus, riešutai, riebi žuvis - tai sąrašas sveikų riebalų, kurių turėtų būti kiekvieno žmogaus, ypač moterų, racione - tai mūsų gera nuotaika, graži oda, plaukai, nagai! 5 bet kokie riešutai per dieną, 1 valgomasis šaukštas. bet koks augalinis aliejus ir raudona žuvis 1-2 kartus per savaitę yra sveikatos formulė.

Optimalus riebalų kiekis maiste yra ne daugiau kaip 1 gramas kilogramui savo svorio. Be to, 70% jų yra nesočiųjų, 30% yra sočiųjų.

Jei tikslas yra numesti svorį, riebalų kiekis maiste, daugiausia gyvūnų sąskaita, palaipsniui mažinamas perpus. Dieta su mažai riebalų yra priimtina tik dietai, kuria siekiama numesti svorio, ir tokių apribojimų trukmė neturėtų būti ilgesnė nei 90 dienų.

Paskutinė pastaba apie geruosius ir bloguosius riebalus

Dauguma maistinių riebalų nėra nė kiek ne tokie blogi, kaip mes manėme anksčiau. Mononesotieji ir polinesoieji riebalai jau seniai siejami su gera sveikata, o nauji tyrimai rodo, kad net ir kartą kaltinami dėl visų nuodėmių, sotieji riebalai gali suteikti tam tikros naudos..

Tačiau riebaluose, kaip ir anksčiau, vis dar yra labai daug kalorijų, todėl, kaip ir visa kita, juos reikėtų vartoti saikingai..

Štai keletas patarimų, kaip sumažinti blogų riebalų suvartojimą:

  1. Sumažinkite maisto, kuriame yra trans-riebalų, suvartojimą iki nulio.
  2. Sutelkite dėmesį į daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, paukštienos, žuvies ir riešutų valgymą.
  3. Gaminkite tik su nehidrintais augaliniais aliejais, tokiais kaip alyvuogių aliejus, kuris yra puikus sveikų riebalų šaltinis..
  4. Įsitikinkite, kad jūsų pirkti gatavi produktai taip pat yra virti su šiais aliejais.
  5. Apriboti komercinių keptų maisto produktų ir kepinių, spurgų, sausainių, krekerių, bandelių, pyragų ir pyragaičių vartojimą.
  6. Mažas riebalų kiekis ne visada yra sveikas.